Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)
Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.
Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)
Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект.
Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.
Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.
К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.
Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.
Обязательно посмотрите:
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Французский жим
Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.
Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток.
Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.
Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:
2. Поочередный подъем на бицепс
Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.
Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.
второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разгибание рук с гантелями лежа
Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.
Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча.
Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.
2. Поочередные «молотки»
Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.
Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.
третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами.
Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.
Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно.
Работайте неспешно и без рывков.
2. Перекрестные сгибания на бицепс
Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.
Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.
После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку).
Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.
План силовых тренировок на неделю:
Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях
Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.
Как выбрать гантели
|
Вид гантелей
|
Описание
|
|
Цельные
|
Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
|
|
Разборные
|
Конструкция из грифа и блинов.
|
Для увеличения веса используются дополнительные диски.Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.
Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:
- металл;
- неопрен;
- резина;
- винил.
Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.
Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.
Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения на бицепс
Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.
Концентрированный жим сидя
Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.
Сгибания Зоттмана
С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья.
Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.
Упражнения на трицепс
Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.
Разгибание рук в наклоне
В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.
Французский жим сидя
Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.
Упражнения на плечи
Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.
Жим в стойке
Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.
Жим Арнольда
Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.
Упражнения на мышцы спины
Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые.
При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.
Тяга в наклоне
В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.
Становая тяга
В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.
Упражнения на мышц груди
В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.
Пуловер
Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут.
Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.
Разведение рук на скамье
Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.
Упражнения на ноги и ягодичные мышцы
Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.
Присед
Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются.
Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.
Выпады
Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.
Упражнения на пресс
Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.
Дровосек
Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.
Боковые наклоны
В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу.
Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.
FAQ
Чем заменить скамью?
Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.
Как определить рабочий вес?
Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.
Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?
Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.
Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?
При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.
Какой тип крепления выбрать?
Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.
Занятия с гантелями. Популярные упражнения для начинающих
Существует масса устройств для увеличения силы, накачки мышц и повышения тонуса организма. В первом ряду здесь стоят самые простые приспособления, и едва ли не самые древние, – гантели. Они присутствуют в большинстве силовых программ у атлетов, профессионально занимающихся спортом, с ними занимаются новички, они нередко используются в программах реабилитации инвалидов. Это один из самых популярных видов снарядов, который может работать фактически со всеми группами мышц.
Какие мышцы можно тренировать с гантелями?
В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы.
То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.
- Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
- Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
- Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
- Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
- Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями.
Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена). - Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).
Преимущества гантелей и их эффективность
- Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
- Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
- Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31.
Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше. - Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.
Виды гантелей
Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).
Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.
Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.
Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).
Популярные упражнения с гантелями
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа можно проделывать как на специальной наклонной скамье, так и на любой другой поверхности. Некоторые спортсмены делают жим гантелей даже лежа на гимнастическом мяче. Преимущества этого вида упражнения в том, что в отличие от штанги, этот вид жима не предполагает наличия устройств безопасности вроде силовых рам или напарников, которые готовы подхватить штангу. Жим лёжа тренирует главным образом мышцы груди, а кроме того, передние дельты и трицепсы.
Вертикальный подъём гантелей
Руки держат гантели так, чтобы ладони были обращены наружу. Каждая рука попеременно сгибается в локте, так, чтобы гантель доходила до уровня каждого плеча. Считается классическим и одним из самых лучших упражнений для укрепления бицепсов. Можно также поднимать две гири сразу.
Также можно проделывать это упражнение с ладонями, обращёнными вовнутрь. Гантели поднимаются попеременно или вместе до уровня груди, так, чтобы локти оказывались чуть выше уровня плеч. Это упражнение также хорошо тренирует бицепсы и трицепсы, а также мышцы спины.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Считается одним из базовых упражнений с гантелями. Одна нога в согнутом положении стоит на наклонной скамье, рукой спортсмен также упирается в скамью. Гантель поднимается вверх, так, чтобы локоть можно было завести как можно глубже за спину. При этом упражнении тренируются широчайшие мышцы спины, большие мышцы груди, дельтоиды, а также плечевые мышцы.
Разведение рук в стороны с гантелями
Упражнение выполняется стоя, так, чтобы локти были немного согнуты. Руки одновременно разводятся в стороны, доходя до уровня плеч. При этом тренируются мышцы груди и весь плечевой пояс. Выполнять это упражнение можно как лёжа на скамье, так и стоя на полу.
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»
Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин
Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).
Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.
И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.
После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.
Приседания с гантелями.
Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.
Далее- жим гантель лежа.
Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.
Затем- тяга гантель в наклоне.
В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.
Следующее упражнение- разведение гантель лежа.
Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.
Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.
Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.
Затем- подъем гантель на бицепс стоя.
Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.
И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.
Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.
Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:
НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)
НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)
Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!
Как правильно управляться с гантелями
Многие инструкторы по фитнесу с удовольствием включают гантели в программы тренировок своих клиентов, но выполнять упражнения с использованием этого снаряда можно и дома.
Практически у каждого мужчины в доме завалялись простые и компактные спортивные снаряды — гантели.
Это могут быть и старые чугунные монстры, предающиеся по наследству не первому поколению мужчин и тайком использующиеся женами для изготовления квашеной капусты. Или современными: хромированными, блестящими, покрытыми разноцветным пластиком, со съемными «блинами» и эргономичной ручкой. Но, к сожалению, судьба гантелей в наше время незавидна — тихо лежать под мебелью и покрываться пылью.
Зачем нужны физические упражнения?
Восемь причин и шесть объяснений пользы в одном материале.
Многие инструкторы по фитнесу с удовольствием включают гантели в программы тренировок своих клиентов, но выполнять упражнения с использованием этого снаряда можно и дома. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в залах фитнес-центра.
Мы уже рассказывали про утреннюю зарядку для настоящих мужчин, в которую включили упражнения с утяжелением. А сейчас заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова объяснит, как укрепить мышцы плечевого пояса, используя гантели.
Упражнение для укрепления мышц руки выполняется сидя. Поставьте ноги врозь так, чтобы хорошо опереться ими о пол. Локоть работающей руки слегка уприте в середину бедра. Гантель возьмите обратным хватом — повернув руку ладонью вверх. Руку сгибайте и разгибайте в локте, не отрывая его от бедра.
Принято считать, что это упражнение тренирует только бицепс. Но, когда рука идет вниз, тренируются и мышцы-разгибатели плеча. А движение вверх позволяет нагрузить мышцы-сгибатели в том же отделе.
При работе над мышцами плеча в работе принимают участие и мышцы предплечья. Это упражнение позволит еще больше акцентировать внимание на их тренировке. Сядьте, равномерно уперев ноги в пол, руку с гантелей опустите вниз с наружной стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, не отводя ее в сторону.
При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Для этого потребуется опора, например, офисный стул без подлокотников с регулируемой спинкой. Сядьте на стул верхом, лицом к спинке и обопритесь на нее грудью. Ноги отведите назад, уперевшись в пол пальцами стопы.
Руки с гантелями слегка согните в локтях и разведите в стороны так, чтобы лопатки сближались друг с другом. Это упражнение тренирует мышцы, удерживающие лопатки, и позволяет выработать хорошую осанку.
Еще одно упражнение для рук, которое можно выполнить, сидя на стуле со спинкой. Отрегулируйте ее так, чтобы она стала перпендикулярной полу. Сядьте на стул, плотно и равномерно прижав спину к опоре, а ноги поставьте на ширину плеч и уприте их в пол. Расправьте плечи и возьмите гантели в обе руки.
Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь, чтобы локоть не качался из стороны в сторону, а плечи оставались параллельны туловищу. Обратите внимание на работу кисти: когда руки опускаются, кисть ориентирована вдоль туловища. А при подъеме — ладонью вверх. Благодаря этому во время поворота запястья в работу включается больше мышечных групп руки.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться
Польза занятий с гантелями для девушек
Силовые тренировки нужны не только парням, но и девушкам. Особенно полезны тренировки с гантелями — ведь такие упражнения позволяют не только формировать красивую фигуру, но и получить ряд других бонусов.
Справляемся с лишним весом
Во время силовых тренировок ускоряется обмен веществ. При этом сжигаются калории, ускоряется общий метаболизм. Ускорение актуально не только на время тренировки — такой обмен веществ сохраняется примерно на 40 часов.
Благодаря тренировкам с гантелями уходит жир, а приятные изгибы фигуры становятся очень заметными.
Следить за изменением веса можно при помощи умных весов iHealth HS5
Усиление результатов диеты
Специалисты утверждают, что одной только диеты мало для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Для получения максимального эффекта необходимо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять силовые упражнения.
Следить за активностью тренировки можно при помощи фитнес-браслета Xiao Mi Band
Опорно-двигательный аппарат
При регулярном выполнении силовых упражнений становятся крепче не только мышцы, но и сухожилия с костями. Оказывается, всего за три месяца силовых тренировок прочность (плотность) некоторых костей увеличивается на 15-20%. Такой результат достигается благодаря увеличению прироста костного белка.
Кардио
Силовые упражнения улучшают и состояние сердечно-сосудистой системы. При этом интенсивные тренировки действуют ничуть не хуже обычных кардио-упражнений, вроде аэробных тренировок. Конечно, для достижения значительных улучшений нужно заниматься регулярно.
И это приносит свои плоды, например, силовые упражнения снижают вероятность инсульта примерно на треть.
Хорошее настроение
Эндорфины — это гормоны удовольствия. Их мы получаем при потреблении вкусной еды, при получении результата сложной работы, а также при занятиях спортом. И ведь это двойная польза — мы занимаемся, становимся красивее и здоровее. Плюс улучшается настроение.
Кстати, было бы интересно узнать у наших читателей — какие силовые тренировки предпочитаете именно вы?
Ознакомиться с гаджетами для спорта можно в каталоге Medgadgets
Метки гантеля, советы
Домашние тренировки: упражнения с гантелями
Виды гантелей
Мы уже делились с вами дополнительным спортивным оборудованием, которое можно использовать в домашних условиях. С гантелями разобраться проще всего.
Они бывают из разных материалов (пластик, виниловое и смешанное покрытие), цельные и наборные (состоят из грифа и дисков), а вес колеблется от 500 г до 48 кг.
Самые легкие обычно используются для работы с руками во время функциональных тренировок. Тяжеловесный вариант вполне может заменить тренажерный зал.
Как мы уже сказали вначале, выбор упражнений, которые можно выполнять с гантелями, очень широк — все зависит от цели и пожеланий. Главное, что они легко собираются в короткие и эффективные тренировки как для проработки конкретных групп мышц, так и для всего тела. Красивые и подтянутые руки, сильная спина, рельефные ноги — выбирайте любой вариант. Главное, начать!
Тренировки
Подтянутые и выносливые руки: упражнения для девушек
Тренировка на все группы мышц
Круговая тренировка с гантелями для всего тела
читайте также
Семь лучших упражнений с гантелями для девушек
Тренировка для рук и спины с гантелями
Тренировка для ягодиц с гантелями
Пресс с гантелями
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Хорошей тренировки!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также
10 лучших упражнений с гантелями Чикаго
Получение нового тела не должно быть сложным. Независимо от того, стремитесь ли вы к быстрой потере жира, наращиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей станет отличным выбором при условии, что вы правильно ими пользуетесь. Да, кудри могут понравиться девушкам, но повышение ловкости гантелей с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело.Пожалуйста.
Приседания с гантелями
Как? Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.
Почему? Вы нервный новичок или давний любитель? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки.”
Чистка гантелей
Как? Присядьте и держите две гантели хватом сверху перед ногами. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.
Почему? Если ты хочешь выглядеть олимпийцем, тебе нужно тренироваться как он. «Использование этих силовых упражнений в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост.Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.
Фермерская прогулка с гантелями
Как? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
Почему? Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.
Тяга гантелей в наклоне
Как? Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.
Почему? «Тяга гантелей нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать валунные плечи, заполняющие футболку.
Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах
Как? Держите две гантели рядом, слегка согнув колени. Опустите гантели к ступням настолько далеко, насколько сможете, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела.Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела — без травм.
Махи гантелями на одной руке
Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Почему? При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела.
Жим гантелей
Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Почему? Если вы хотите создать качественную тренировку для грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.
Сгибание рук через плечо Hammer Curl
Как? Встаньте, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему? Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Подъемы гантелей
Как? Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.
Почему? Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.
Гантель Scaption
Как? Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели по бокам, все время держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему? Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скапции. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.
По мужскому здоровью
7 тренировок с использованием пары гантелей!
Люди часто недооценивают, сколько вы можете сделать с одной парой гантелей. На Street Parking все наши тренировки могут быть выполнены только с этим. Конечно, забавно играть со всеми этими модными игрушками, но универсальность одной пары гантелей трудно превзойти в качестве тренировочного инструмента. Фактически, многие из наших участников работают с нами более трех лет, и это все, что они когда-либо использовали!
Если у вас сейчас нет доступа ни к чему другому, вы тренируетесь в тренажерном зале отеля или квартиры, или вы просто хотите испытать другую адаптацию, чем штанга — гантели являются отличным дополнением или автономным средством для любой общей физической подготовки. программа.
Мы также считаем, что это ЛУЧШИЙ инструмент для новичков или тех, кто переходит на программу, в которой вообще не использовался вес!
Мы собрали 7 увлекательных и эффективных тренировок только с гантелями, чтобы вы могли проверить воду!
Помните, пытаясь выполнить эти тренировки, смотрите на цель. Выберите свой вес и используйте предложения по модификации и замене, которые позволят вам достичь его или, по крайней мере, приблизиться к нему.
Предложения по весу, которые мы предоставили, являются лишь общим руководством.Нам лучше, если вы снизите вес и достигнете цели тренировки, чем попробуете что-то слишком тяжелое и ставит под угрозу хорошую технику.
Не знаете, как разогреться перед этими тренировками? Попробуйте одно из этих простых разминок с гантелями:
ТРЕНИРОВКА 1
3 раунда
Каждый раунд — это 3-х минутный AMRAP
(столько раундов и повторений, сколько возможно за 3 минуты)
12 становых тяг с гантелями
8 отжиманий + тяга отступников
мин. Через каждые 3 минуты AMRAP
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Оценка: общее количество завершенных раундов + любые дополнительные повторения из всех 3-х AMRAPS КОМБИНИРОВАННЫХ.
Цель: 9 раундов + (это 3 раунда или больше в соответствии с AMRAP)
Это будет происходить следующим образом: отсчет времени начинается, и вы выполняете 12 становых тяг и 8 отжиманий + тяга отступников столько раз, сколько возможно за 3 минуты. Когда часы покажут 3 минуты, вы отдохнете 1 минуту, а затем повторите весь цикл еще 2 раза.
При выполнении становой тяги убедитесь, что гантели начинаются рядом со ступнями, пятки опущены, колени согнуты, живот напряжен, а грудь поднята. Поднимите сундук и оттолкните землю.Сожмите приклад сверху, чтобы полностью встать. Вытяните ягодицы назад и держите живот напряженным, пока вы опускаетесь под контролем.
Отжимание + ряд отступников = 1 отжимание + ряд вправо + ряд влево. Держите живот напряженным и не допускайте провисания или изгибов в отжиманиях. Во время гребли старайтесь избегать слишком сильного вращения. Отведите локоть назад и поднесите гантель к грудной клетке. Нижний под контролем.
Как изменить при необходимости:
- Используйте только одну гантель, удерживая обеими руками между ступнями ног для становой тяги.
- Сделайте отжимание + тяга на коленях.
- Измените отжимания + тяга отступников на отжимания + похлопывание по плечу + похлопывание по плечу
ТРЕНИРОВКА 2
3 раунда
30 выпадов по фермеру
30 отжиманий
30 тяги гантелей в наклоне
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Дополнительное испытание: если вы закончите 3 раунда менее 10 минут — переходите к 4-му раунду!
Счет: общее время
Гол: меньше 15 минут
Здесь вы стреляете менее чем на 5 минут.Освободитесь от ожога на выпадах и измените отжимания и гребли на что-то, что вы могли бы выполнять хотя бы 12-15 повторений, когда вы свежи. Возможно, позже вы их еще больше разобьете!
Вы можете делать шаги вперед, назад или даже делать выпады с ходьбой. Чередуйте ноги с каждым выпадом. Гантели держим по бокам. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. Каждый раз делайте достаточно длинный шаг, чтобы передняя пятка оставалась внизу, а заднее колено слегка касалось ее. Так что для каждого подхода из 30 — вы будете делать 15 на каждую ногу.
Для отжиманий мы хотим видеть твердое положение тела с плечами выше или выше запястий и рук — немного шире ширины плеч. Сожмите ягодицы, бедра и живот. Никаких обвисших бедер и изгибов.
Чтобы сохранять эти правильные положения на протяжении всего упражнения, вам, возможно, потребуется переключиться на отжимание с колен или отжимание с возвышением.
Сохраняйте угол бедра фиксированным на согнутых тягах. Вы можете слегка согнуть колено. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. С каждым повторением отводите локти назад и подносите гантели к грудной клетке.Нижний под контролем.
ТРЕНИРОВКА 3
5 раундов
Бег на 200 метров
12 Силовые толчки и толчки гантелей
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Оценка: Общее время
Гол: меньше 13 мин.
Прогон должен занять 45 секунд примерно до 1:15.Если вы не можете бегать из-за недостатка места или погодных условий, вы можете делать одинарные / двойные подъёмы меньше 1 минуты, пропускать гантели, отводы или даже низкие подъёмы!
В силовых толчках и толчках с гантелями сосредоточьтесь на оттягивании от земли пятками вниз, согнутыми коленями и плоской спиной! Подумайте бедрами, пожмите плечами, потяните вниз! Завершите чистую часть, положив гантели на плечи и локти впереди. Затем для рывка используйте привод ног, чтобы помочь гантелям слетать с плеч.Закончите со сжатыми локтями, бицепсами за уши и напряжением живота.
Не опускайте груз на землю небрежно! Пятки опущены, живот плотно сжат, грудь приподнята. Если у вас проблемы с нижним положением, вы можете выполнять это движение с «висения» или начинать каждое повторение с талии, а не с пола.
ТРЕНИРОВКА 4
100 двигателей с гантелями
каждую минуту, когда вы выполняете бёрпи (добавляя на 1 бёрпи БОЛЬШЕ в каждом раунде)
Когда часы бьют 1:00 — вы делаете 1 бёрпи — затем возвращайтесь к двигателям
Когда часы бьют 2:00 — вы делаете 2 бёрпи — обратно в двигатели
3:00? — Ага — 3 Берпи — и обратно к двигателям
Продолжайте добавлять, пока не завершите все 100 двигателей
** Вам не нужно выполнять какие-либо берпи в первую минуту.
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Оценка: время завершения сотого подруливающего устройства
Цель: закончить раньше, чем вы больше не сможете успевать, потому что вы делаете слишком много бёрпи.
** Если вы дойдете до точки, когда из-за бёрпи вы больше не сможете использовать двигатели — ваше время истекло!
МУДРО выбирайте свой вес!
Здесь цель — финишировать! Так что выбирайте вес, в котором вы уверены, что сможете сделать не менее 15 повторений за первую минуту — иначе у вас точно будут проблемы! При необходимости вы даже можете перейти на подруливающее устройство с одной гантелью.
Для толкателей гантели начинаются на плечах, локти впереди. Ноги под плечами пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, пятки опущены, колени вытянуты наружу, грудь приподнята. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встань крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши!
Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с шагом и выходом
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи с приподнятыми ногами
ТРЕНИРОВКА 5
5 раундов
5 Дьявольский жим
10 Рывок гантелей (чередование)
15 Прыжки с гантелями
Отдых 3 мин.
5 раундов
5 Дьявольский жим
10 Рывок гантелей (чередование)
15 Прыжки с гантелями
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Цель: выполнить оба сета по 5 раундов меньше 5-10 минут (каждый)
ОЦЕНКА — ОБЩЕЕ ВРЕМЯ, ВКЛЮЧАЯ 3 МИНУТЫ ОТДЫХА!
Эти раунды будут проходить быстро, и вы получите хороший перерыв в середине.Так что нажимайте ЖЕСТКО в обоих разделах !!
Devil Press — это бёрпи с гантелями в руках. Вы будете выполнять отжимание руками на гантелях. Прыгайте или шагайте внутрь. Поднимите гантели между ступнями, пятки опущены вниз, а руки прямые (держите грудь приподнятой, а спину ровной!). Используйте силу ног и бедер, когда вы встаете сильно и быстро. Пожмите плечами и переведите гантели в заблокированное положение над головой, держа бицепсы за уши.
В силовом рывке одиночной гантели гантель начинает лежать на земле между ступнями. Возьмитесь одной рукой, согнув колени и пятки вниз. Встаньте крепко и быстро — затем пожмите плечами. Используйте эту силу нижней части тела и пожимайте плечами, чтобы гантель казалась невесомой. Поднимите колокольчик вверх, чтобы зафиксировать его — заканчивая бицепсом у уха. Чередуйте руки в каждом повторении (всего по 5 рук на каждую сторону).
Для прыжков с гантелями вы встанете рядом с гантелью и подпрыгнете обеими ногами через узкую сторону.Каждый прыжок считается одним повторением. Если вы не можете — или не готовы прыгнуть и приземлиться с обеих ног — вы можете перескочить.
ТРЕНИРОВКА 6
10 раундов
7 приседаний с гантелями
7 приседаний
Идеальный вес для мужчин: одиночный 30-50 # KB / DB
Идеальный вес для женщин: одиночный 12-30 # KB / DB
Оценка: Общее время
Гол: меньше 12 мин.
Для дополнительной задачи вы можете увеличить количество повторений до 10 приседаний с кубиками и 10 приседаний и / или изменить его на 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений за 12 минут)
При выполнении приседаний с кубком вы держите вес на груди, согнув локти.Стопы на ширине плеч, пятки опущены. Поднимите грудь и напрягите живот. Вытяните ягодицу назад и вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении! Ягодица должна быть ниже колен внизу. Проедьте через пятки и поднимите грудь, чтобы встать наверху.
Что касается приседаний, вы можете делать все, что захотите, ногами, но мы хотели бы, чтобы вы поднялись до самого верха и коснулись пальцев ног. Если вам нужно, вы можете использовать повязку или полотенце в качестве помощи для достижения полного диапазона движений.
ТРЕНИРОВКА 7
30 патронов
3 бёрпи
1 лунгестер
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Дополнительное испытание: 4 берпи + 2 легких выпада / за раунд
Оценка: Общее время
Гол: меньше 25 минут
Это 30 — Да. ТРИ НУЛЕВЫХ РАУНДА. Убедитесь, что вы новичок в этом типе тренировок — вы даете себе около 20 минут, чтобы пройти как можно дальше, а затем называете это на весь день.
Каждое повторение лангестера начинается с гантелей на плечах. Вы выполните выпад вправо + выпад влево + подруливающее устройство. ВСЕ это = 1 повтор. Убедитесь, что вы все время держите живот напряженным, но ДЫШАЙТЕ !! Мы предпочитаем выпады назад, но вы можете делать их шагами вперед, если хотите. На каждом повторении убедитесь, что вы делаете достаточно длинный шаг, чтобы ваша передняя пятка оставалась внизу, когда ваше заднее колено касается.
После того, как вы выполнили оба выпада, выполните подруливающее устройство . Расширить ступни до ширины плеч пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, пятки опущены, колени вытянуты наружу, грудь приподнята. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встань крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши! Если вам нужно, вы можете держать одну гантель для этого движения — или даже делать это без веса!
Сделайте один или два тестовых раунда во время разминки, чтобы убедиться, что выбранная вами нагрузка позволит вам последовательно проходить каждый раунд примерно за 45 секунд или меньше.
Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с входом и выходом
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи на возвышении
Тренировка с гантелями 3x3x3 для бегунов
Июльский / августовский выпуск Canadian Running Magazine появился в газетных киосках, а Ньюфаундлендский Jon-Erik Kawamoto вернулся с очередной силовой тренировкой для бегунов. В то время как многие из его недавних тренировок включали движения с собственным весом для силовых тренировок дома, в этой программе используются гантели для бегунов, которые построили себе домашний тренажерный зал или решились вернуться в свой местный тренажерный зал, поскольку страна снимает ограничения COVID-19. .Попробуйте эту тренировку сами и, как всегда, обязательно возьмите печатную копию последнего печатного издания Canadian Running.
СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка дома: тренировка силы стопы перед бегом
Кавамото понимает, что есть много бегунов, которые предпочли бы бегать часами в тренажерном зале, поэтому он разработал эти упражнения так, чтобы они занимали всего около 20 минут. Он создал три отдельных тренировки, состоящие из трех упражнений, и вам нужно выполнить только три подхода каждого, отсюда и название 3x3x3.Все, что вам нужно для выполнения этих тренировок, — это гантели от легких до средних, или, как он говорит в видео, вы можете просто использовать свой собственный вес, если вы новичок в силовых тренировках.
Несмотря на то, что силовые тренировки могут быть не вашим любимым занятием, Кавамото объясняет в видео, что это важная часть вашей тренировки, если вы хотите прийти в норму после травмы, мощно бегать и с большей экономичностью бега. По его словам, это поможет вам тренироваться месяцами, уменьшая риск травм и помогая бегать быстрее и дольше.
СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки дома: тренировка с отягощениями для бегунов
Если вы новичок в силовых тренировках, Кавамото проведет вас через каждое упражнение и объяснит, как выполнять их безопасно и эффективно. Если вам нравится этот распорядок, обязательно посмотрите другие его видео в архивах Canadian Running и возьмите следующий выпуск печатного журнала, чтобы узнать, какую тренировку он освещает следующей.
Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке, постоянный участник Canadian Running и совладелец JKConditioning, компании по личному обучению, питанию и бегу в Санкт-Петербурге.John’s, Nfld. Узнайте больше на JKConditioning.com
Dumbbell Workouts — Упражнения и тренировки с гантелями
Этот веб-сайт является вашим онлайн-местом для всего, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.
Что нового?
, февраль 2021 г. — Мы добавили новые статьи об основах упражнений с гантелями и упражнениях с гантелями для наращивания мышечной массы. У нас также есть новые видеоролики о тренировках для всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок.Вы можете посмотреть все наши видео с упражнениями на нашем канале Youtube. Также обновлена наша страница лучших упражнений с гантелями.
Просмотрите более 75 упражнений с гантелями
Более 75 упражнений с гантелями на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены по названиям мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, так что вы можете создавать свои собственные тренировки с гантелями.
Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями с удобными для хранения гантелями.
Преимущества тренировок с гантелями
Основным преимуществом использования программ тренировок с гантелями является то, что помимо тренировки основных мышц, упражнения с гантелями также потребуют участия различных стабилизирующих мышц.
В этом отличие от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействованы только они.
Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют задействованным мышцам вместе расти в силе и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.
Гантели
намного меньше и дешевле, чем домашние тренажерные залы или упражнения со штангой.
Часто используемые методы
Поскольку упражнения с гантелями обычно не изолируют мышцы, «читерство» может быть очень заманчивым. Жульничество предполагает использование движений тела, которые облегчают выполнение упражнения с гантелями.
Примером жульничества может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании бицепсов. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы эффективно обманываете себя, не увеличивая свои целевые группы мышц.
Поэтому рекомендуется использовать и сохранять хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной при выполнении упражнения, чтобы свести к минимуму читерство.
Необходимое оборудование
Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировках заключается в том, что они требуют, чтобы у вас был доступ только к паре гантелей и скамейке для тренировок. Используя только эти два вида оборудования, вы сможете выполнить
сотен упражнений и создать множество тренировок с гантелями, нацеленных на все основные группы мышц вашего тела.
Гантели
доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, в котором каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор с регулируемым весом, где вы можете
добавить различные конфигурации веса к своим гантелям. .
Набор гантелей с фиксированным весом будет дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.
Предупреждения
Вам нужно проявлять осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, поскольку риск травм особенно высок.Поскольку ваше тело не зафиксировано в определенном положении, как в случае с
, использующим тренажеры, особенно важно соблюдать осторожность, сохраняя хорошую осанку во время упражнения.
Кроме того, вы должны быть осторожны, поднимая гантели с пола и кладя их обратно после тренировки с гантелями, поскольку в этом случае высок риск травмы.
Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно в Fitnessbliss!
Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес
Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму — поездка в тренажерный зал, час тренировки и возвращение домой просто невозможны.Но вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, которая поможет вам почувствовать себя намного лучше.
Если вы хотите добиться результата в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который поможет вам задействовать сразу несколько мышц. Кроме того, в отличие от тренажеров или штанг, он помогает улучшить баланс и стабильность.
Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.
1. Приседания + пресс
10 повторений, отдых 20 секунд
Два движения лучше, чем одно: комбинируя присед с жимом над головой, вы получите совершенное движение всего тела. Вы будете нацелены на все, от ног до кончиков пальцев, чтобы вы могли сжигать больше калорий, набирать силу и быстрее худеть.
Ход: Держите за плечи две гантели. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног.Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.
2. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ
10 повторений, отдых 20 секунд
Одно из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела — это жим лежа. Однако, используя гантели вместо штанги, вы добавляете в упражнение задачу на устойчивость для большей силы и устойчивости.Это также держит ваши руки в равной силе.
Прием: Лягте на скамью грудью вверх, соединив плечи вместе, а ступни поставьте на землю. Поднимите гантели вверх, удерживая плечи назад. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.
3. ОДНОРЫЧКА, СГИБНАЯ НАД РЯДОМ
10 повторений, отдых 20 секунд (на каждую сторону)
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, позволяя улучшить свое телосложение и осанку.Наклонившись для всего подхода, вы получите дополнительную работу для кора, ягодиц и подколенных сухожилий!
Прием: Возьмите гантель, согните бедра, поставив одно колено на скамью, бедра распрямлены. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.
Чтобы поднять его на ступеньку выше, обработайте обе стороны одновременно. Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.
ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
> Базовая тренировка без оборудования
> Тренировка с гирями в 4 движения
> Без оборудования, тренировка всего тела
Гантелей для кардиотренировок — сжигайте жир и тренируйте кардио
Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и бывшим профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.
Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.
Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.
Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и расширил свой бизнес до одного из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.
Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают убеждение Роберта поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.
За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.
Донни в настоящее время проживает на ранчо Хайлендс со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младший.
Тренировка с гантелями 101
Введение
Гантели не получают должного внимания, когда дело касается силы обучение. Люди часто рассматривают гантели просто как введение в силовые и силовые тренировки, заменяя их штангами и другими силовыми тренажерами, когда они становятся сильнее и стремятся к прогрессу.
Тем не менее, вращение гантелей во время тренировки может дать преимущества, недоступные другим формам силовых тренировок.
Достоинства гантелей
Когда дело доходит до тренировки с гантелями, есть много «плюсов», одним из самых больших является то, что гантели позволяют выполнять односторонние нагрузочные упражнения, прорабатывая каждую сторону тела отдельно. Эта форма тренировки дает вам больше контроля и позволяет более интенсивно концентрироваться на каждом движении.
Гантели
также могут помочь компенсировать и устранить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть. Используя гантели, вы заставляете свое тело работать в одностороннем порядке, что означает, что вы можете изолировать правую или левую сторону одновременно.
Например, если одна сторона значительно слабее другой, потратьте время на то, чтобы поработать на этой стороне груз, с которым она сможет справиться, пока вы не почувствуете, что она становится сильнее и обе стороны становятся более равными.
Преимущества на этом не заканчиваются. Гантели предлагают больший диапазон движений и движений в разных мышечных плоскостях при выполнении широкого спектра упражнений, и это один из самых эффективных способов бросить вызов и нарастить мышцы.
Подумайте о жиме лежа, когда вы не можете перемещать штангу через грудь, в то время как гантели можно легко опустить выше той же точки.
И, наконец, добавив в тренировку упражнения с гантелями, вам потребуется задействовать и активировать не только целевые мышцы, но и поддерживающие мышцы, чтобы стабилизировать вес.
Это делает гантели фантастическим инструментом для подъема аксессуаров, тренировок на выносливость и наращивания мышц.
Возможно, вас также заинтересует:
Как использовать гантели для достижения ваших целей
Гантели можно использовать независимо от ваших тренировочных целей.Они эффективны для тонизирования и укрепления ваших мышц, набора мышечной массы, а также для похудания и общего фитнеса.
Похудение
Тренировки с отягощениями — очень эффективный способ сжечь калории, а также построить отличное телосложение. Включение упражнений с гантелями в ваш план тренировок позволит вам улучшить композицию тела (т. Е. Сбросить жир, а также нарастить мышцы), а также уменьшить эти цифры на шкале.
Конечно, вам нужно будет последовательно тренироваться в течение недель и месяцев в сочетании с правильным питанием, сжигая при этом больше калорий, чем вы потребляете.
Набирать силу
Гантели могут помочь вам избежать стресса, который переносит более тяжелые нагрузки на суставы во время тренировок (по сравнению с тренировками со штангой).
В качестве дополнительного навыка ваши мышцы-стабилизаторы также станут сильнее по сравнению со штангой или тренажерами, поскольку вы вынуждены стабилизировать два свободно движущихся объекта в руках.
Наращивание мышц
Одним из основных преимуществ гантелей является то, что они являются отличным инструментом для изолированной тренировки групп мышц.Хотя вы можете выполнять множество сложных упражнений с гантелями, они также действительно помогают в развитии тех групп мышц, которые имеют тенденцию отставать.
Например, бицепс и трапециевидные мышцы — вот причина, по которой подъем на бицепс обычно выполняется с гантелями.
Поддержание формы
Включение тренировки с гантелями в свой распорядок дня — это не только отличный способ разнообразить тренировки, но и сохранение и улучшение мышечной и двигательной функции.
Благодаря свободе движений, которую дает использование гантелей, вы можете выполнять множество эффективных упражнений с минимальными требованиями коучинга.
Ограничения по гантелям
Если вы новичок в использовании гантелей, часто бывает трудно решить, какой вес выбрать. В каждом упражнении задействуются разные группы мышц и может потребоваться другой набор весов, поэтому выбор необходимого веса может превратиться в процесс проб и ошибок.
Но, как правило, вес следует выбирать в зависимости от движения, выполнения и вашей цели. Если сомневаетесь, выбирайте более легкий вес.
Безопасность
Включая гантели в тренировку, вы должны убедиться, что используете правильную технику, когда поднимаете вес со стойки или пола.
Когда вы поднимаете гантель, всегда следите за тем, чтобы вы сгибались в коленях и бедрах, одновременно напрягая корпус и сохраняя прямой позвоночник. Нижняя часть спины будет вам за это благодарна.
Как правило, никогда не жертвуйте качеством движения ради количества (т.