Пресс скручивания лежа: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье

Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

Скручивания на пресс лежа (описание и техника)

Варианты выполнения

Скручивания — это основа всех упражнений для мышц живота. Выполнять движение можно с поднятыми вверх ногами, с добавлением веса, на фитболе, на горизонтальной или наклонной скамье и т.д.

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания на пресс — это изолирующее упражнение, которое задействует прямую мышцу живота. Она получает здесь большую часть нагрузки.

Движение также помогают выполнять подвздошно-поясничные мышцы.

Советы для повышения эффективности

Скручивания на полу достаточно просты в техническом исполнении. Но чтобы улучшить отдачу от упражнения, учитывайте несколько моментов.

Главный секрет – это постоянное мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Пресс напрягается еще в стартовой позиции, при этом в нижней точке он также не расслабляется. Для этого плечи до конца подхода не кладут на пол полностью.

Выполнять скручивания лежа в подобной технике тяжело, но эффект от движения будет в разы лучше.

Пристальное внимание уделяйте темпу.

Так как амплитуда скручиваний небольшая, чтобы максимально задействовать целевые мышцы, упражнение делают медленно. Это касается как подъема вверх, так и опускания вниз.

Кроме того, есть несколько вариантов, как делать скручивание на пресс лежа. Один из них предполагает упор носками в неподвижную поверхность. Но лучше обойтись без этого.

Все дело в том, что при упоре ногами в движение максимально вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, поэтому выполнять скручивания на порядок легче. Но это происходит благодаря активной работе более сильных ног и спины. А вот нагрузка на пресс снижается.

Если вы хотите лучше задействовать прямую мышцу живота, скручивайтесь без фиксации стоп.

А упор ногами можно использовать новичкам, уровня подготовки которых еще недостаточно для более сложного варианта.

Ошибки в технике

В этом упражнении также, как и во всех остальных, допускают ошибки при выполнении.

Рассмотрим самые распространенные:

1. Сильное давление руками на затылок

Если руки удерживаются в исходном положении за головой, атлеты часто переплетают пальцы рук на затылке.

При выполнении последних повторений (а иногда и с первых) происходит непроизвольное давление руками на голову, что создает напряжение в шейном отделе позвоночника.

Таким образом человек как бы тянет себя вверх.

Чтобы избежать подобной травмоопасной ситуации для шейных позвонков, держите ладони не за головой, а у висков, разводя локти в стороны при подъеме.

2. Слишком быстрый темп

Эту ошибку часто допускают новички, в погоне за большим количеством повторений. Но такая техника абсолютно лишена смысла.

Движение малоамплитудное и при резком, инерционном выполнении пресс просто не успевает полноценно включиться в работу.

3. Большая амплитуда движения

Чтобы увеличить отдачу от упражнения, делая прямые скручивания на пресс, некоторые поднимают корпус вверх полностью, практически переходя в положение сидя. Для скручиваний это грубейшая ошибка.

Такое выполнение — это ни что иное, как другое упражнение для пресса — подъем корпуса лежа. Оно и предполагает подобную амплитуду.

Но важно понимать, что при отрыве корпуса в движение максимально включаются подвздошно-поясничные мышцы.

Смысл скручиваний — изолировать работу пресса, насколько это возможно.

Правильное выполнение предполагает прижатую к полу поясницу, с движением только в грудном отделе позвоночника, по небольшой траектории в 5-10 см.

Как часто делать скручивания

Пресс относится к выносливым мышцам, которые восстанавливаются после силовой нагрузки примерно за сутки. Исходя из этого, раньше в бодибилдинге были приняты его ежедневные тренировки. Но сейчас взгляды изменились.

Уже давно известно, что рельефные кубики на животе – это на 70% залог правильно сбалансированного питания, направленного на снижение уровня подкожного жира.

Физическая нагрузка только ускоряет похудение благодаря дополнительному расходу энергии. В период сушки бодибилдеры предпочитают увеличить количество кардио-нагрузок, а тренировки мышц живота проводят в обычном формате.

В результате в период массонабора пресс прорабатывают 2-3 раза в неделю, по 1-2 упражнения за одно занятие.

А при тренировках на рельеф частота прокачки сводится до 4 раз в неделю.

Но если вам нравится делать скручивания каждый день, можете продолжать. Вреда от этого не будет, ровно как и более ускоренного появления кубиков. Ведь главное в этом деле — не частота тренировок пресса, а сбалансированное питание.

Способы усложнения упражнения

Усложнить скручивания можно разными способами. Среди самых распространенных следующие:

1. Положение рук

Если вытянуть руки вдоль туловища, выполнять упражнение будет проще. Вариант со скрещенными на груди руками средний по нагрузке, а положение у висков относится к самым тяжелым.

2. Дополнительное отягощение

Можно использовать дополнительный вес. Например, диск от штанги, гантель или гирю. В зависимости от его расположения меняется и степень сложности.

Самый легкий, но не самый удачный и удобный вариант — когда отягощение удерживается в руках на уровне живота. При прижимании к груди нагрузка на пресс средняя.

Чуть сложнее делать скручивания, когда вес держат на прямых руках перед грудью. К тому же здесь дополнительная статическая нагрузка ложится на мышцы рук и плеч.

Ну и самый тяжелый вариант – это удержание снаряда за головой.

3. Увеличение количества подходов и повторений

Если под рукой нет отягощения, увеличивать нагрузку можно с помощью наращивания количества подходов и повторений.

Правда, этот метод будет работать до определенного момента.

С ростом уровня подготовки добавлять количество повторений или подходов бессмысленно, если вы работаете над увеличением мышц пресса. При таком режиме дальше будет развиваться только силовая выносливость.

4. Сокращение пауз отдыха

Выполнение скручиваний с минимальными паузами между подходами может сильно повысить нагрузку. Например, если отдыхать по 20-30 секунд.

5. Комбинированные способы

Если у вас высокий уровень тренированности и мышцы пресса привыкли к стандартной нагрузке, попробуйте комбинировать способы усложнения скручиваний на одной тренировке.

Например, делать упражнение с диском от штанги, удерживая его за головой, добавив количество подходов и сократив паузы отдыха до 30 секунд.

Противопоказания

Одна из главных причин распространенности скручиваний лежа на полу – это полное отсутствие серьезных противопоказаний к выполнению. Упражнение нельзя делать разве что за редким исключением.

Даже болезни и травмы позвоночника часто не мешают делать скручивания, как это бывает с другими движениями для пресса.

Поясничный отдел позвоночника, который чаще других проблемный, здесь максимально исключен из работы.

Однако, некоторые противопоказания все же есть. Это диастаз — расхождение мышц живота, которое часто возникает у женщин после родов. В таком случае лучше подобрать другое альтернативное упражнение.

Скручивания лёжа на полу | Strong life

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде. Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст. Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая. При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

• • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
  • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
  • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.

Советы

• Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
• Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
• Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
• Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

Ошибки

• Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
• Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
• Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.

Техника выполнения

По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.

Двойное скручивание делается следующим образом:

1. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
2. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
3. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
4. Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25–30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
5. Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

• Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
• Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
• Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
• Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился. Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
• Избегайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
• Завершите упражнение комплексной растяжкой. Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Скручивание лёжа фото, видео и описание как делать упражнение

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания лежа на скамье

Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.

Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.

Почему именно «скручивания»

Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится. Если наша спина прямая, то это ошибка.

Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.

Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.

Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения упражнения

1. 
   Работаем внутри амплитуды
2. 
   В нижней точке сохраняем нагрузку
3. 
   В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
4. 
   Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.

На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.

Видео — скручивания лежа

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

Боковые скручивания на пресс

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье

Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе

Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку

Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

• 
  не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

• 
  соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

• 
  выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

• 
  не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

• 
  не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Сгибание рук на бицепс лежа со штангой лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Бицепс

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении на сгибание бицепсов лежа на скамье со штангой вы должны лечь лицом вниз, чтобы изолировать бицепсы и нарастить руки.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте лицом вниз на высокую скамью, положив голову на один конец и прижав пальцы ног к полу, чтобы поддержать вас.

2.) Возьмитесь за штангу нижним хватом (ладонями вверх) на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.

3.) Вытянув руки к полу, согните руки назад к голове по небольшой дуге так, чтобы бицепсы касались предплечья.

4.) Медленно вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Какие 6 лучших альтернатив сгибанию ног?

Многие тренажеры могут устрашать, особенно новичков.

Тренажер для сгибания ног — не исключение.

Есть несколько вариантов упражнения, и трудно сказать, какой из них лучший.

И есть также вопрос, эффективны ли сгибания ног или , могут ли они даже быть вредными для вас.

Мы понимаем фактор запугивания и почему вы можете искать альтернативу сгибанию ног.

Итак, мы составили это руководство как ресурс по заменителям сгибания ног и вариантам выполнения сгибания ног в домашних условиях.

Содержание

Что такое сгибание ног?

Сгибания ног — это упражнение, которое изолирует подколенные сухожилия. Их также можно назвать сгибаниями подколенных сухожилий.

В тренажерном зале сгибания ног часто выполняются на тренажерах в одном из трех распространенных вариантов:

1. Сгибание ног лежа (традиционное)
2. Сгибание ног сидя
3. Сгибание ног стоя

Если вы не знаете, какой именно тренажер в вашем тренажерном зале используется для сгибания ног, вот изображение традиционного сгибания ног лежа:

Какие мышцы работают при сгибании ног?

Вскоре мы подробно обсудим плюсы и минусы сгибания ног (и альтернативные варианты сгибания ног).Во-первых, давайте подробнее рассмотрим группы мышц, на которые воздействуют сгибания ног.

Сгибания ног в первую очередь изолируют подколенные сухожилия, работают на укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Сильные и гибкие подколенные сухожилия положительно повлияют на ваше тело в целом:

• Прочность
• Весы
• Риск травмы
• Здоровье с возрастом

Включение упражнений на подколенные сухожилия в ваши силовые тренировки улучшит вашу повседневную жизнь.Ваша осанка улучшится, а риск травмы колена и боли в спине уменьшится.

Помимо подколенных сухожилий, сгибания ног нацелены на другие группы мышц в меньшем масштабе. Эти группы мышц включают ваши:

Эффективны ли сгибания ног?

Сгибания ног особенно эффективны для бодибилдеров, потому что они увеличивают мышечную массу.

Но они также могут вызвать сжатие и укорочение мышц подколенного сухожилия , что может быть вредным, особенно для спортсменов и энтузиастов гибкости.

Хотя сгибания ног укрепят ваши подколенные сухожилия, существуют альтернативы сгибанию ног (см. Ниже), которые не только сделают их сильнее, но также увеличат гибкость и предотвратят «перетренированность» подколенных сухожилий.

Сгибания ног — это плохо?

Сгибания ног — это не обязательно плохо, если выполнять их правильно с минимальным риском травм.

Хотя важно поддерживать здоровье подколенных сухожилий, вы, , не хотите перенапрягать их. Это сделает трудным выполнять другие упражнения и повседневную деятельность без боли.

Сгибания ног также могут быть «плохими», если после этого вы не будете правильно растягиваться. Сгибания ног постоянно сокращают мышцы подколенных сухожилий. Если не растягиваться, вы потеряете гибкость.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сгибания ног, проконсультируйтесь с фитнес-тренером в In Motion O.C. Мы стремимся помочь нашим участникам безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Тренажер для сгибания ног — это плохо?

Ответ на этот вопрос будет разным в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Мы часто обнаруживаем, что при выполнении сгибаний ног на тренажере допускаются непреднамеренные ошибки.

Эти ошибки включают:

• Использование слишком большого веса
• Поднимите бедра
• Разгибание мышц нижней части спины

Вместо того, чтобы рисковать травмой, особенно для новичков, попробуйте наши замещающие упражнения на сгибание ног, описанные ниже.

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Вы можете выполнять сгибания ног дома или в тренажерном зале без тренажера.Фактически, в In Motion O.C. Мы настоятельно рекомендуем выполнять функциональные упражнения на подколенные сухожилия без тренажера.

Каждый вариант сгибания ног, который мы обсуждаем ниже, можно выполнять без тренажера — для некоторых не требуется никакого оборудования.

Альтернативные варианты сгибания 6 ног

Следующие ниже альтернативы сгибания ног могут быть изменены как для новичков, так и для продвинутых энтузиастов фитнеса.

# 1: Альтернатива сгибанию ног лежа: разгибание бедра на одной ноге

Расширение бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.

Чтобы выполнить разгибание бедра на одной ноге в правильной форме, выполните следующие действия:

1. Лежа на спине, вы начнете в положении подъема таза:
   1. Согнутые в коленях
   2. Ноги на полу, на ширине плеч
   3. Руки на твоей стороне
   4. Ягодицы оторваны от пола
2. Полностью вытяните одну ногу и удерживайте ее от земли
3. Вытянув ногу, медленно опустить бедра на пол
4. Используя стабилизирующую ногу, верните бедра в исходное положение

Что следует помнить:

• Делайте каждое повторение медленным и контролируемым — это действительно заставит работать подколенное сухожилие
• Отсчитывайте три секунды назад и три секунды вверх для каждого повторения
• Начните медленно и сделайте до 15 повторений на каждую ногу

Почему разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног по нескольким причинам, в том числе:

• Оборудование не требуется
• Использует частичный вес тела для сокращения мышц подколенного сухожилия
• Модификации допускают вариации от новичка до продвинутого

Подобно традиционным сгибаниям ног, разгибание бедра на одной ноге способствует формированию сильных подколенных сухожилий и ягодиц.

В отличие от традиционных сгибаний ног, разгибание бедра на одной ноге зависит только от частичного веса тела . Это важно, потому что вы не рискуете получить травму из-за использования слишком большого веса.

# 2: Сгибание ног лежа Альтернатива: Сгибание ног Physio Ball

Сгибания ног Physio ball могут также называться швейцарскими сгибаниями ног или сгибаниями ног с мячом стабильности. Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений.

Выполните следующие действия, чтобы правильно сгибать ноги на мяче физиотерапии:

1. Начните в положении лежа на спине:
   1. На спине
   2. Руки на твоей стороне
   3. Ладонь вниз
2. Полностью вытяните ноги и поставьте ступни на мяч
3. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола — ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от плеч до ступней
4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните ноги в коленях, надавите на пятки, вдохните и катите мяч к ягодицам
5. Выдохните и перекатите мяч назад, чтобы полностью разогнуть ногу

Что следует помнить:

• Не позволяйте бедрам провисать во время переката в
• Держите свою сердцевину занятой

Почему сгибание ног с мячом Physio — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Упражнение на сгибание ног с мячом — хорошая традиционная альтернатива сгибанию ног, потому что, помимо тренировки подколенных сухожилий, оно также нацелено на ваши:

• Сердечник / абс
• Ягодицы
• квадроцикл
• Телята

Это отличная базовая тренировка, которая может быть частью тренировки всего тела.

# 3: Альтернатива сгибанию ног сидя: мостик от бедра

Тазобедренный мост, также известный как подтяжка бедра или таза, — отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Никакого снаряжения не требуется, это отличный вариант для новичков.

Тазобедренный мост — это, по сути, разгибание бедра на одной ноге (рассмотрено выше) без разгибания ноги:

1. Начало в положении подъема таза:
   1. На спине
   2. Согнутые в коленях
   3. Подошвы стопы на полу
   4. Руки прижаты к бокам ладонями вниз, пальцы вытянуты к пальцам ног
2. Надавите на пятки, поднимая бедра над землей — образуйте прямую линию от бедер до туловища
3. Расслабьтесь.Опустите бедра обратно. Повторить.

Почему мостик от бедра — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Как традиционный заменитель сгибания ног, тазобедренный мост также изолирует подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это упражнение может показаться несложным, при правильном выполнении оно дает несколько дополнительных преимуществ:

• Стабильность сердечника
• Укрепление мышц поясницы
• Растяжка и раскрытие мышц-сгибателей бедра

# 4: Сгибание ног сидя Альтернатива: Сгибание ног со сдвигом

Вы можете знать это упражнение как сгибание мостика на полу или сгибание подколенного сухожилия с собственным весом.

Это упражнение также можно выполнять дома, но для этого требуется гладкая поверхность пола с низким коэффициентом трения и сопротивления (например, древесина твердых пород) и полотенце:

1. Исходное положение — на спине, ноги согнуты, руки по бокам
2. Держа ноги вместе, подложите под ступни небольшое полотенце
3. Согните ступни так, чтобы на полотенце оставались только пятки
4. Поднимите бедра и двигайте ступни к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями
5. Медленно вытяните ноги, используя пятки, чтобы сдвинуть полотенце.
   • Ваши бедра и ягодицы опустятся, но не позволяйте им касаться земли
6. Верните ступни в исходное положение под коленями

Не забудьте:

• Держите сердечник плотно
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия

Почему сгибания ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Сгибание ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног сидя, потому что, помимо воздействия на подколенные сухожилия, они воздействуют на ваш корпус и ягодицы.

Во время этого упражнения ваш собственный вес тела действует как сопротивление, что является отличным вариантом для новичков или любого, кто восстанавливается после травмы.

# 5: Сгибание ног стоя Альтернатива: румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая позволяет максимально растянуть и укрепить подколенные сухожилия, исключив приседания из традиционных движений становой тяги.

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, выполните следующие действия:

1. Держите штангу или гантели на бедрах в положении стоя
2. Держите ноги на ширине плеч
3. Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась прямой во время движения
4. Опустите вес до уровня чуть ниже колен, где вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью задействованы
5. Вернуться в исходное положение

При выполнении этой замены сгибания ног на сгибание следует помнить несколько важных вещей:

• Не округляйте спину при снижении веса
• Естественно согните ноги, не приседая
• Держите вес прямо напротив ног при опускании и возвращении в положение стоя

Почему румынская становая тяга — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Румынская становая тяга — отличная альтернатива сгибанию ног, потому что, хотя она нацелена на подколенные сухожилия, также помогает вам функционально проработать все ваше тело.

Есть много естественных движений, которые требуют от нас сгибаться в талии или тянуться вниз.

Этот вариант становой тяги позволяет вам укрепить все мышцы, необходимые для выполнения этих движений — , что снижает вероятность того, что вы получите травму, выполняя повседневные действия.

# 6: Сгибание ног стоя Альтернатива: сгибание подколенных сухожилий с эспандером

Эту альтернативу сгибанию подколенного сухожилия можно также выполнять дома, но вам понадобится эспандер и ремешок для лодыжки.

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Закрепите страховочную ленту на откидной стороне закрытой двери
2. Прикрепите ремешок на лодыжке к ремешку и закрепите его вокруг лодыжки
3. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы лента могла полностью растянуться (еще не создавая сопротивления)
4. Держите тело прямо и согните колено, подтягивая ступню к ягодицам
5. Поднимите ногу на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение

Что следует помнить:

• Начинающие могут начать, держа руки на стене для равновесия
• Увеличьте сложность, отойдя от стены, чтобы создать большее сопротивление
• Держите ядро ​​в напряжении во время движения

Почему сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера является хорошей альтернативой сгибанию ног?

Это упражнение является хорошей заменой сгибания ног, поскольку оно не только изолирует подколенные сухожилия, но и помогает улучшить баланс.

Это также:

• Подходит для тренировок для начинающих
• Средство для восстановления и профилактики травм

Сгибания ног с гантелями и видеоинструкции и видео

Сгибания ног с гантелями и видео инструкции и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Синергисты: Sartorius, Gracilis, Gastrocnemius, Popliteus
  

  0:

  000300030003000300030003 Потянуть

Исходное положение

1. Поместите гантель на торец рядом с нижним концом плоской скамьи.
2. Лягте на скамейку (спереди), прижав колени к краю.
3. Зажмите гантель между сводами стоп.
4. Для устойчивости возьмитесь за стороны или за ножки скамейки.

Выполнение

1. Удерживая ноги и ступни сжатыми вместе, выдохните, подвигая гантель вверх к ягодицам. Следите за тем, чтобы ступни ног всегда были обращены к потолку.
2. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение, пока колени не будут почти полностью выпрямлены.
3. Повтор.

Комментарии и советы

• Самый сложный элемент упражнения на сгибание ног с гантелями — это научиться надежно удерживать гантель между ступнями. Чем тяжелее становятся гантели, тем сложнее становится это упражнение. Поэтому начинайте с легкого, пока не привыкнете к упражнению.
• Не сгибайте гантель до тех пор, пока не будете уверены, что она надежно удерживается между ног.
• При использовании плоской скамьи вы будете испытывать меньшее сопротивление в верхней части движения, так как ваши голени станут вертикальными.Вы можете исправить это, приподняв переднюю часть скамейки и создав наклонную поверхность. Просто поместите тарелку или две под передние лапы.
• Чтобы улучшить механическое воздействие на подколенные сухожилия, подложите под бедра подушку или полотенце, чтобы немного приподнять их над скамейкой. Тренажеры для сгибания ног достигают этого за счет наклонной скамьи.
• Сгибание ног с гантелями полезно, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног. В противном случае для сгибания ног рекомендуется тренажер для сгибания ног.
• См. Также сгибание ног лежа, сгибание ног сидя и сгибание ног на коленях.

Видео сгибания ног с гантелями

Источник

Прокрутите к началу

8 лучших альтернатив сгибанию ног для сильных и гибких подколенных сухожилий

Вы один из тех, кто говорит: «Я должен тренироваться больше», но получает заблудились, когда пришли в спортзал, недоумевая, что именно тренировать? Лучше приходить в спортзал с четкой целью. Какую часть своего тела вы хотите проработать? Если вы ищете альтернативы сгибанию ног, вы, вероятно, захотите проработать ноги, но можете не осознавать, что это также нацелено на ваш корпус.

Когда мы говорим, что он нацелен на ваши ноги, что конкретно это означает? В частности, он улучшает гибкость и укрепляет подколенные сухожилия. Гибкость подколенных сухожилий важна, потому что они часто являются одними из самых напряженных участков при беге или выполнении других упражнений на ловкость. Всегда рекомендуется растягивать подколенные сухожилия до и после длительной пробежки. Когда вы сгибаете ноги, вы ускоряете этот процесс и делаете их более способными выдерживать интенсивную кардио-тренировку.

С сильными подколенными сухожилиями вы можете получить серьезную взрывную силу и мощь для множества других движений в вашем путешествии по тяжелой атлетике.Они помогут вам получить основу для упражнения на поясницу , особенно если вы одновременно укрепите ягодицы. Благодаря этому, помимо предотвращения травм и подготовки к отличной тренировке, вам будет хорошо пойти в любую поездку в тренажерный зал.

Почему люди делают альтернативы сгибанию ног

Одна из основных причин заключается в том, что некоторые люди предпочитают тренироваться дома, а не получать абонемент в спортзал. Самый стандартный способ выполнить сгибание ног — использовать тренажер для сгибания ног, а это вложение, которое большинство людей не хотят вкладывать в свой домашний тренажерный зал.Гораздо разумнее покупать гири, мешки с песком или даже штангу с гантелями. Так что есть много альтернатив сгибанию ног, которые вы можете использовать.

Как сделать оригинальный сгибание ног

Чтобы выполнить стандартное сгибание ног, вы лягте на скамью лицом к полу и нижней частью тела в конце скамьи. Вы можете стабилизировать себя, положив руки на землю, или можете лечь на бок ладонями вверх. Это будет немного сложнее, но вы должны убедиться, что вы не используете их для увеличения веса во время подъема!

Вытяните ноги под перекладину и удерживайте вес чуть выше лодыжек.Лежа ровно, поднимите штангу для сгибания ног вверх, пока ваши ноги полностью не отойдут назад, при этом мягкая часть штанги коснется ваших ягодиц. Опустите его снова вниз, но не позволяйте полностью касаться пола. Прямо перед тем, как он упадет на пол, вернитесь к следующему завитку.

Вдохните, отпуская вес , и выдохните, когда вы входите в самую сложную часть. Важно убедиться, что вы чувствуете фокус в своем прессе сзади, в верхней части бедер, которые являются вашими подколенными сухожилиями.

8 лучших альтернативных упражнений на сгибание ног

Главное, что нужно учитывать при поиске альтернативы сгибанию ног, — это найти что-то, что работает в этих двух основных областях: кора и подколенные сухожилия. Вот некоторые из лучших вариантов, которые соответствуют этому требованию:

1. Становая тяга с жесткими ногами

При обычной становой тяге вы должны сгибать колени, чтобы можно было безопасно поднимать вес, но становая тяга с жесткими ногами делает это немного по-другому.Если вы используете штангу, найдите достаточно прочную скамью или табурет, чтобы не скользить по ней. Затем положите штангу на табурет так, чтобы она доходила до ваших голеней на средней высоте.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу, как в обычной становой тяге (руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз), поднимая ее до талии и снова опуская. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Во время всего движения убедитесь, что мышцы кора и подколенные сухожилия активированы.

Сосредоточить свое тело на одной группе мышц может быть непросто, если вы еще не освоили ее. Один из способов добиться этого — сжать эту часть тела. Если вы не привыкли чувствовать, когда активизируется определенная часть вашего тела, сжимание ее может помочь вам лучше осознать. В качестве бонуса это также делает упражнение более интенсивным и помогает получить от движения максимальную силу и пользу.

Вы можете легко импровизировать становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой.Все, что вам нужно сделать, это повернуть руки так, чтобы ваши запястья смотрели на штангу, а не от нее. Выполнение обеих станов помогает укрепить нижнюю часть тела.

2. Качели с гирями

Махи гирями — фантастическое упражнение, которое на самом деле нацелено даже на большее количество групп мышц, чем сгибание ног. Гиря всегда добавляет тренировку всего тела, что важно, даже если вы в основном сосредоточены на упражнениях для ног . Вот как это сделать.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите гирю обеими руками за ручку и начните упражнение между колен. Все упражнение выполняется одним мощным движением, так что имейте это в виду.
• Поднимите гирю вверх, пока обе руки не окажутся прямо перед вами и полностью вытянуты. Для более сложного движения махайте им над головой так, чтобы гиря находилась прямо над головой, а не перед грудью.
• Верните гирю между ног. Для дополнительной инерции вы можете провести его мимо колен, чтобы он фактически прошел позади вашего тела.Не опускайте вес. Сразу переходите к следующему замаху. Продолжайте делать 5-10 повторений, пока не закончите упражнение.
• Для этого движения легко позволить выдержать вес , а не мышцы. Не позволяйте этому случиться! Обязательно активируйте ядро ​​и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вес соответствует вашему уровню силы. Не делайте его слишком тяжелым, иначе вы можете растянуть мышцы или сбросить вес.

3. Разгибание бедра на одной ноге

Это упражнение с собственным весом.Он отлично подходит для занятий дома, даже если у вас нет оборудования.

• Лягте на спину на пол. Ваши ступни будут ровно стоять на полу, а колени слегка приподняты.
• Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она полностью выпрямилась. Если он будет ближе к полу, упражнение будет сложнее. Если он находится выше в воздухе, упражнение будет легче. Поднимите бедра вверх, пока они не станут прямыми и сравняются с телом. Затем опустите его обратно на землю.
• Что касается рук, то вы можете держать их за спину или положить их на бок ладонями к полу.Как и во всех других движениях, просто убедитесь, что вы не используете их для движения тела. Разгибая бедро, убедитесь, что вы чувствуете напряжение в корпусе и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете напряжение на шее, значит, вы неправильно ее поднимаете!
• Если вы хотите сделать более сложный вариант, вы можете сделать это в качестве разминки, а затем добавить веса. Вы возьмете штангу, нагружаете ее гантелями и положите переднюю часть тела на бедра. Это довольно сложно, когда обе ноги твердо стоят на полу, поэтому рекомендуется поднимать одну ногу.Выполняйте тягу бедром, как если бы вы делали это без веса. Только убедитесь, что это мощный, взрывной механизм .

Поскольку это движение не связано с высоким риском растяжения мышц или получения травм, вы можете загрузить столько веса, сколько сможете. Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты, затем сделайте еще один подход. Старайтесь делать по три подхода за тренировку.

4. Доброе утро

«Доброе утро» также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия, но вы делаете это с помощью верхней части тела.Для этого вам понадобятся штанга и гантели для дополнительного сопротивления. Чтобы занять правильную позицию, лучше всего начинать под стойкой со штангой, чтобы вы могли легко перенести этот вес со штанги на свое тело.

Преимущество переноса прямо со стойки на тело (в отличие от подъема с земли или скамьи) в том, что таким образом вы можете выдержать гораздо больший вес. Все ваше тело гораздо лучше удерживает тяжелые предметы, чем только ваши руки. Так что нырните под штангу и снимите штангу со стойки на плечи.Убедитесь, что он не скатывается вам на шею, а остается на плечах.

Сам механизм простой:

• Наклонитесь так, чтобы живот был параллелен полу, затем снова поднимите верхнюю часть тела, чтобы встать в прямом положении.
• Если вы используете тяжелый вес, вы можете сделать взрывное силовое движение, чтобы вернуть свое тело в вертикальное положение. Если вы используете более легкий вес, вы можете поднимать тело медленно. Оба они полезны по разным причинам.

Взрывные движения отлично подходят для быстрого ускорения и высокой выходной мощности, что снижает риск травм и помогает вашему телу научиться адаптироваться.

Медленный и устойчивый подъем тяжестей отлично подходит для интенсивного наращивания силы. Когда вы двигаетесь медленнее, это заставляет ваше тело сосредотачиваться только на поднятии веса; это не дает вам возможности полагаться на импульс или силу, которые помогут вам поднять вес.

5. Русские сгибания ног

Вам не нужны никакие инструменты для русского сгибания ног.Это почти прямо противоположно традиционному сгибанию ног, потому что оно двигает вашим телом и удерживает ноги неподвижными. Это нечто среднее между сгибанием ног и отжиманием.

• Для исходного положения встаньте на колени так, чтобы ступни касались земли. Затем опустите верхнюю часть тела на землю (как отжимание), пока руки не коснутся пола. Используйте их, чтобы вернуться в исходное положение и сделать как можно больше повторений.
• Обязательно активируйте корпус во время движения и держите спину прямо.Не позволяйте ему сгибаться, иначе вы создадите нагрузку на спину, а не на ядро ​​и подколенные сухожилия, там, где вы хотите действовать.
• Имейте в виду, что это очень сложное упражнение! Если вы хотите сделать вариацию более управляемой, поставьте перед собой мяч для упражнений или низкую скамью. Когда вы падаете, вы можете приземлиться на мяч или скамейку и оттолкнуться оттуда. Скамейка (или даже стул) — лучший вариант, поскольку мяч может двигаться или катиться, и вам придется держать его на месте.
• В другом варианте вы можете просто скрестить руки перед собой и опуститься как можно дальше. Необязательно прикасаться к полу. Каждый день старайтесь опускаться немного ниже, пока не доберетесь до пола.

6. Пинки осла

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома.

• В исходном положении вы должны стоять на четвереньках на полу (как будто вы собираетесь ползти). Держите корпус напряженным, а спину прямой.Обязательно смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз.
• Поднимите одну ногу в выпрямленное положение. Просто помните, это называется «удар ногой», а не «медленный рейз». так пни его с силой. Чередуйте ноги.
• Этот прием прорабатывает ваше ядро ​​и подколенные сухожилия, но, чтобы извлечь из него больше пользы, некоторые люди превращают его в движение Супермена. Это просто включает ваши руки. Поэтому, когда вы пинаете правой ногой, ваша левая рука будет выталкиваться вперед, пока полностью не вытянешься. Когда вы пинаете левой ногой, вы вытягиваете правую руку.
• Вы также можете добавить веса для дополнительного сопротивления. В руках можно держать гантели. Это проработает ваши руки и усложнит работу кора. Вы также можете прикрепить утяжеленные ленты к лодыжкам. У большинства людей они не лежат дома, поэтому хорошей альтернативой будут банды сопротивления.
• Если вы используете браслеты, вы не будете использовать руки. Вы должны удерживать ленты руками, чтобы полностью растянуть их.
• В другом варианте вы можете выполнять «Удар осла» с поднятыми руками, либо на скамейке, либо на блоках.Это усложнит удары ногами, потому что вы сосредоточите большее давление на кора.

7. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Как вы уже догадались по названию, для этого вам понадобится мяч для упражнений (некоторые называют его мячом для стабилизации).

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Положите обе ступни на мяч для упражнений, согнув колени так, чтобы мяч находился близко к вашему телу, почти касаясь ягодиц.
• Одним движением полностью разогните бедра и полностью вытяните ноги, чтобы мяч отошел от вашего тела, а ноги выпрямились.Обязательно вытяните бедра до упора. Чем выше они поднимутся, тем больше вы наберете мышечной массы.

Почему сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации отличается от сгибания без мяча? Когда ноги оторваны от пола, на них нельзя так сильно полагаться. Вы перекладываете всю ответственность на свои подколенные сухожилия и кора. Это сложнее, но давление на них сделает их сильнее, и сжигает больше жира, одновременно.

8. Обратные выпады

В то время как обычные выпады, как правило, улучшают ваши квадрицепсы, обратные выпады действительно наносят удар по подколенным сухожилиям.Гораздо лучше делать выпады с каким-либо весом, а не только с собственным весом. Будь то гиря, штанга, мешок с песком или даже ребенок (если он у вас есть), попробуйте добавить вес в обратные выпады.

• Чтобы сделать обратный выпад, начните с положения стоя, сделайте шаг назад как можно дальше, затем опустите вниз, пока ваше колено не окажется чуть выше земли.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваш палец ноги направлен прямо вперед и не смещается влево или вправо.Держите ногу и колено на одной линии с телом, чтобы они не выходили слишком далеко за пределы ширины плеч или внутрь. Если все будет выровнено и даже сосредоточено, движение будет максимально эффективным.

Какой из этих ходов вам подходит?

Все восемь упражнений для подколенного сухожилия принесут желаемый эффект и результат. Необязательно делать все за один присест, просто выберите, какие из них работают для вас. Какое оборудование у вас есть и которое вы предпочитаете? Давай с этим.Это так просто. Попробуйте один или два раза, а затем попробуйте еще пару в следующем упражнении. Ваше тело адаптируется. Просто дайте ему попробовать разные и посмотрите, какой из них вам понравится, а какой поможет вам почувствовать ожог. Когда все сказано и едино, вот в чем суть. Это и разорваны .

Как выполнять сгибание ног

Тренер уделяет много времени восхвалению функциональных упражнений, и не зря: функциональные тренировки воздействуют на несколько групп мышц и суставов и укрепляют ваше тело таким образом, что это принесет вам пользу при занятиях спортом. и заниматься повседневной жизнью.Но не воспринимайте нашу похвалу функциональной пригодности как осуждение изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, которые выполняют стоячую работу, нацеленную на отдельные мышцы, в отличие от функциональных движений.

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем оба требуют использования тренажера (хотя у нас также есть некоторые варианты, в которых вместо тренажера используются ползунки, если вы не хотите тратить деньги на домашний тренажер для сгибания ног или абонемент в спортзал). Независимо от того, делаете ли вы это лежа или сидя, преимущества в целом одинаковы — сгибание ног — один из лучших способов укрепить и увеличить мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять Сгибание ног лежа

Начните с регулировки тренажера так, чтобы бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз. Рычаг на задней панели тренажера должен находиться чуть ниже икроножных мышц, когда ваши ноги прямые. Возьмитесь за ручки спереди тренажера и приготовьтесь — пора завиваться.

Согните голени как можно выше, не отрывая бедер от подушки. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опуститесь до самого начала.Держите свои движения плавными — если вам приходится прибегать к резким движениям для переноса веса, вы слишком много используете.

Сгибание ног сидя

Установите тренажер так, чтобы подушечки удобно прилегали к нижней части спины, когда вы сидите на нем. Положите ноги на рычаг с мягкой подкладкой так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц, и установите подушку для колен так, чтобы она располагалась на бедрах чуть выше колен. Поднимите ноги прямо перед собой и возьмитесь за боковые ручки тренажера.Потяните мягкий рычаг вниз и назад к себе ногами как можно дальше, задержите на секунду, затем медленно верните его в исходное положение.

Варианты сгибания ног

Сгибание ног с мячом в спортзале

Этот вариант значительно увеличивает основную сложность сгибания ног, что почти всегда имеет место, когда вы используете гимнастический мяч в упражнении. Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе так, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Еще один вариант, повышающий нагрузку на мышцы кора. Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки были близко к земле, затем лягте на спину и поставьте в них ноги, чтобы пятки опирались на ручки. Поднимите бедра в положение моста, образуя прямую линию между плечами и коленями, а затем вытяните ручки к себе ногами. Снова медленно отведите ноги назад и не поддавайтесь искушению упасть бедрами на землю, даже когда ваши основные мышцы начинают гореть.

Ползунок для сгибания ног

Набор слайдеров — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на скручивание ядра, а также для сгибания ног без использования тренажера. У них будет грубая сторона для использования на твердых полах и гладкая сторона для ковров (обратите внимание, что ни один из них не подходит для резины, если у вас есть резиновые полы).

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи.Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

Сгибание ног с отягощением

Как только вы освоите стандартный сгибание ног с помощью слайдера, пора добавить некоторое сопротивление, чтобы увеличить сложность и получить преимущества для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, обвив эластичную ленту вокруг ног и штанги, чтобы вы тянули ее за ленту, когда вы сгибаете ноги к себе, но еще более простой способ — положить весовую пластину поверх ползунков и поставить на нее ноги. это когда вы двигаете их вперед и назад.

13 альтернативных сгибаний ног сидя и лежа (вы можете выполнять дома)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы собираетесь стоять в очереди, чтобы использовать какой-либо тренажер в тренажерном зале, скорее всего, это тренажер для сгибания ног. Тренажер для сгибания ног, популярный для создания сильных и красивых подколенных сухожилий, никогда не сбивается с пути ни в одном серьезном режиме тренировки нижней части тела.

Но что, если вы хотите выполнять упражнения на подколенное сухожилие дома или у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног в тренажерном зале? Есть ли альтернативы сгибанию ног, которые эффективно воздействуют на эти основные мышцы? Будьте уверены, они есть! И в этой статье я поделюсь с вами лучшими из них!

Преимущества сильных подколенных сухожилий

Прежде чем мы перейдем к списку альтернатив сгибанию подколенных сухожилий, я хочу пролить свет на важность наличия сильных и хорошо подготовленных подколенных сухожилий.

Когда мы думаем о тренировке подколенного сухожилия, сразу вспоминаются эстетические преимущества. Однако хороший набор подколенных сухожилий — это гораздо больше, чем просто красивый внешний вид! Наши подколенные сухожилия составляют основную часть нашей задней цепи , и сила нашей задней цепи напрямую связана с нашей жизнедеятельностью!

Слабые подколенные сухожилия могут привести к множеству проблем, таких как плохая осанка, боли в коленях и боли в пояснице, и это лишь некоторые из них! Работа над силой подколенного сухожилия не только улучшает ваши спортивные результаты, но и помогает улучшить биомеханику (обеспечивая комфорт при движении) и предотвращает травмы.

Лучшие 13 альтернатив сгибания ног сидя и лежа

Ниже вы найдете список альтернатив сгибанию ног сидя и лежа, разной степени сложности (здесь есть что-то для всех) и практически не требующих никакого оборудования.

Заметки «как делать» важны, когда дело доходит до выполнения упражнения технически правильно, поэтому убедитесь, что вы прочитали их, прежде чем пробовать какое-либо из этих упражнений! Форма — это ключ!

1. Разгибание бедра

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Разгибание бедра — фантастическое, технически простое упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.Слегка изменив упражнение, вы можете сделать его более сфокусированным на ягодичных или подколенных сухожилиях. В рамках этой статьи я расскажу вам, как заставить его работать, в первую очередь, на ваши подколенные сухожилия!

• Лягте на спину, согните колени чуть более чем на 90 градусов и поставьте ступни на пол.
• Обратите внимание: чем ближе пятка к бедрам, тем большее напряжение вы чувствуете в ягодицах. Чем дальше пятки от бедер, тем большее напряжение вы чувствуете в подколенных сухожилиях.
• Продвигаясь через пятки, поднимите бедра и оторвитесь от земли (как одно целое) так, чтобы на земле остались только верхняя часть спины и плечи.
• В верхней части упражнения сожмите ягодицы и задержитесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: от 15 до 20

Совет от профессионалов: Время под напряжением — все. Делайте повторения медленными и контролируемыми. А если вам этого недостаточно, попробуйте односторонний вариант этого упражнения, используя только одну ногу за раз.

2. Подъемы согнутыми ногами / удары ослицы

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Не позволяйте статусу «новичок» ввести вас в заблуждение. Это упражнение легко выполнить, но оно непросто для ваших подколенных сухожилий! Вы точно почувствуете ожог! Если вы раньше не много работали с подколенными сухожилиями, это отличное упражнение с собственным весом, чтобы развить базовую силу подколенных сухожилий.

• Начните прямо на руках и коленях с плоской спиной.
• Начиная со слабой стороны, согните ногу в колене, а затем поднимите бедро вверх, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
• Обратите внимание, чтобы сохранить напряжение в подколенном сухожилии, ваша нога должна оставаться согнутой в колене на протяжении всего движения.
• Кратковременно задержитесь в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение (не упираясь коленом обратно в землю).
• Это одностороннее упражнение, которое требует, чтобы все повторения выполнялись с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторения: От 15 до 20 на каждую ногу

Совет для профессионалов: стандартная версия этого упражнения предполагает, что вы поднимаете согнутую ногу от земли, пока ваше бедро не станет параллельным полу. Чтобы немного оживить его, после того, как вы завершите свой диапазон повторений, добавьте несколько дополнительных повторений, которые включают небольшие импульсные движения от параллели к земле и вверх.

3. Попеременные обратные выпады

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: гантели / штанга (опционально)

Хорошо, выпады — это не сгибание ног.Тем не менее, они, по сути, задействуют ваши подколенные сухожилия посредством движения сгибания и разгибания посредством сгибания колена, как при сгибании ног. В отличие от стандартного выпада вперед, обратные выпады намного сильнее воздействуют на подколенные сухожилия, поскольку движущая сила движения исходит от задней ноги.

Связь между разумом и мышцами — это все, и это упражнение позволяет вам достичь того уровня контроля и стабильности, который способствует этой связи.

• Начните стоять прямо, ноги вместе.
• Сделайте шаг назад в широкой стойке, начиная со слабой ноги.
• Опуститесь в выпад, согнув оба колена — убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении (чтобы вы не провалились через грудь)
• Держите вес на пятке передней стопы и держите колено за пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте следующий обратный выпад другой ногой.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу

Совет от профессионалов: загрузите их! Держите гантели в каждой руке или штангу поперек спины для дополнительного сопротивления!

4.Сумо приседания с отрывом от стойки

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Это упражнение — отличный способ повысить уровень гибкости подколенных сухожилий. Наличие очень тугих подколенных сухожилий — серьезное препятствие для их эффективной тренировки. Таким образом, хотя это не является прямым упражнением для наращивания силы, оно помогает делу и имеет место в тренировке подколенного сухожилия.

Важно выполнять это упражнение медленно, так как оно полностью разгибает подколенные сухожилия.Перед проверкой этого требуется адекватный разогрев.

• Начните с нижней части приседа с задницей и травой. Ваши руки должны удерживать переднюю часть ног. Если нужно, просуньте пальцы под переднюю часть обуви.
• На этом этапе вы должны стоять прямо через грудь, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Не двигая руками, вытяните колени, выпрямляя ноги и направляя бедра к потолку.
• Как только вы достигнете полного разгибания или настолько, насколько способны выдержать подколенные сухожилия, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: 12-15

5. Уход на подколенное сухожилие

Уровень: средний

Необходимое оборудование: нет

Подколенные сухожилия нацелены на ваши подколенные сухожилия за счет сгибания коленей и бедер. Если вы склонны к спазмам, это упражнение может быть не идеальным для вас, так как оно максимально увеличивает время работы ваших подколенных сухожилий при напряжении.

• Настройтесь так же, как при выполнении ягодичного моста, лежа на земле, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра вверх до полного разгибания.
• В этот момент у вас должна быть только верхняя часть спины.
• Поднимите пальцы ног от земли, чтобы встать на пятки, а затем сделайте небольшие шаги в сторону от тела, пока ваши ноги не станут почти прямыми.
• Достигнув конечной точки, начните медленно идти (на пятках) назад к своему телу, пока не достигнете исходной позиции.
• Не опускайте бедра на пол между повторениями.Держите их растянутыми, пока не дойдете до конца диапазона повторений.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 (каждое возвращение и выход считается 1 повторением)

Совет от профессионалов: попробуйте их с приподнятой верхней частью тела. Вы можете добиться этого, положив верхнюю часть спины на скамью, прежде чем подтягивать бедра вверх для разгибания.

6. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Уровень: средний

Необходимое оборудование: мяч для стабилизации

Как следует из названия, этот запускает ваши стабилизаторы в действие! Если вам нравится ощущение жжения во время упражнений, то это упражнение для вас! Сгибания подколенных сухожилий с мячом стабильности следуют той же схеме движения, что и тренажер для сгибания ног, и, следовательно, являются идеальной заменой сгибания ног лежа дома.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Если у вас его еще нет, они станут идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу с бесконечным списком упражнений, которые можно выполнять! Если вы зациклились на вариантах, посмотрите эти здесь.

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
• Положите ступни, лодыжки и голени на стабилизирующий мяч.
• Отсюда подтолкните бедра вверх и согните стабилизирующий мяч на себя, одновременно сгибая колени и толкая бедра вверх!
• Задержитесь в верхней части движения на секунду, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
• Держите бедра от земли на всем диапазоне повторений.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

7. Гиперэкстензия в обратном направлении согнутой ногой

Уровень: средний

Необходимое оборудование: скамья / полка

Обратные гиперэкстензии — замечательное дополнительное упражнение, которое одновременно развивает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия! Эта версия с согнутыми ногами держит ваши подколенные сухожилия в напряжении и, следовательно, делает акцент на них на протяжении всего движения.Кроме того, все, что вам нужно, это выступ, на котором можно лечь, и вы можете делать это где угодно и когда угодно.

• Лягте на ровную поверхность экраном вниз. У вас должен быть край поверхности на уровне складки бедер в согнутом состоянии.
• Исходное положение должно лежать на ровной поверхности, бедра должны быть повернуты на 90 градусов над уступом.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поддерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
• Отсюда поднимите колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, а ягодицы и подколенные сухожилия полностью не задействуют.
• Задержитесь здесь в течение 2 секунд, прежде чем снова опустить ноги, чтобы снова создать изгиб бедер на 90 градусов.

Рекомендуемые повторы: 12-15

Профессиональный совет: выполняйте одностороннюю версию, чтобы создать равную и сбалансированную силу через левую и правую подколенные сухожилия.

8. Сгибания ног лежа с гантелями

Уровень: средний

Необходимое оборудование: гантели

Хотите сделать сгибание ног лежа без тренажера? Это упражнение является идеальной заменой тренажеру для сгибания ног.Он в точности повторяет движение, но сопротивление применяется по-другому (что делает его сложнее). Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель подходящего веса.

Важно выполнить правильное движение, более того, положение гантели — это несчастный случай, которого вы не хотите!

• Лягте на пол, поместив гантель между ступнями (удерживайте «колокольчик» гантели между ступнями).
• Начните, поставив ступни близко к земле, а затем поднимите гантель, сгибая ноги в коленях и напрягая подколенные сухожилия.
• Как только вы согнетесь в коленях чуть более чем на 90 °, опустите гантель обратно в исходное положение.
• Выполняйте повторения медленно и всегда крепко держите гантель.

Если вам нужны гантели для домашнего спортзала, чтобы выполнять подобные упражнения, вы можете взглянуть на них здесь.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Совет профессионала: , если вы готовы к дополнительным испытаниям, вы также можете попробовать это упражнение на наклонной скамье, чтобы увеличить диапазон движений!

9.Румынская становая тяга

Уровень: средний

Необходимое оборудование: штанга

Один из моих личных фаворитов, становая тяга со штангой на жестких ногах, также известная как румынская становая тяга. Мне нравится это упражнение не только потому, что это одно из лучших силовых упражнений на заднюю цепь, но и потому, что оно дает бесконечный простор для прогресса. Я бы с радостью отказался от тренажеров ради этой альтернативы сгибанию ног сидя.

Это упражнение не рекомендуется для начинающих , так как оно требует значительного количества силы кора и нижней части тела, чтобы выполнять его без травм нижней части спины.

• Держите штангу нейтральным хватом сверху.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, мягко согните в коленях — это ваше исходное положение.
• Без дальнейшего сгибания в коленях, сохраните нейтральное положение позвоночника и опустите штангу вниз по ногам на , опираясь на бедра .
• Ваш предел диапазона — это когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий или не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении (что бы ни случилось раньше).
• Отсюда напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Если вы ищете штангу, чтобы завершить домашний спортзал (и выполнить это упражнение), вот вам хороший совет.

Предлагаемые повторения: Повторения, которые вы выполняете в этом упражнении, будут зависеть от веса, который вы используете, но обычно это упражнение выполняется для от 8 до 15 повторений.

10. Болгарские сплит-приседания

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: скамья или выступ и гантели / штанга (по желанию)

Это упражнение дает.Он будет работать с вашими подколенными сухожилиями и усердно работать над ними! Он бросит вам вызов с разных точек зрения: сила, равновесие, мышечная выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы! В то время как в этом упражнении задействованы несколько мышц нижней части тела, стабилизация будет обеспечиваться за счет подколенных сухожилий.

• Поднимите одну ногу на скамейку или выступ позади себя (поставьте ступню на выступ на носках).
• Сделайте несколько прыжков вперед, чтобы занять исходное положение в широкой раздельной стойке.
• Не сжимаясь через грудь (оставайтесь в вертикальном положении), задействуйте корпус, а затем согните переднее и заднее колено, чтобы совершить глубокий выпад.
• Задержитесь на секунду, пока вы находитесь в нижней позиции упражнения, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись вверх через пятку передней ноги.
• Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Рекомендуемые повторения: Если вы используете только вес своего тела, постарайтесь сделать 15 повторений. Если отягощаете гантели или штангу, попробуйте от 8 до 12.

11. Подъем подколенного сухожилия на полу

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: Мяч BOSU (опционально)

Не для слабонервных! На мой взгляд, это самая большая из всех существующих альтернатив сгибанию ног лежа! И лучше всего это делать с другом … стоять на ногах.Или вы можете закрепить ноги под чем-нибудь устойчивым, но где в этом веселье?

Это упражнение сложное . Возможно, вам придется попробовать это с небольшой помощью в первый раз, для чего вы можете использовать BOSU Ball .

• Начните с положения на коленях, твердо зафиксировав ступни вниз.
• Не сгибая бедра и не сгибая спину, опуститесь к земле, удерживая вес тела на подколенных сухожилиях и корпусе.
• Приземлиться руками на пол.
• А потом — да, сейчас вы не можете столкнуться с растением — вам нужно оттолкнуться от рук в исходное положение, потянув подколенными сухожилиями, сохраняя прямую линию тела.

Для начала, это упражнение лучше всего выполнять с частичными повторениями или с использованием мяча BOSU, расположенного перед вами, чтобы уменьшить диапазон ваших движений.

Рекомендуемые повторения: Количество выполняемых повторений полностью зависит от вашего текущего уровня силы и физической подготовки.Начни медленно!

12. Сгибания рук со сдвигом

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: нет (скользящие подушечки для ног, если хотите фантазии)

Скользящие сгибания ног, как следует из названия, — это сгибания ног, которые выполняются путем скольжения ног по поверхности, а не подъема рычага ногами, как в традиционном сгибании ног. Они воздействуют на ваши подколенные сухожилия точно так же, как сгибания ног, поэтому это упражнение — идеальная альтернатива.Самое приятное в этом то, что он бросает вам вызов, не нагружая колени или поясницу.

Это упражнение не работает на ковре или шероховатой поверхности. У вас должна быть какая-то ткань под ногами, и вы сможете скользить ею по полу. Подушечки для ног существуют именно для этой цели, но любой материал / ткань подойдут!

• Начните с того, что лягте спиной на пол.
• Ваши ноги должны быть вытянуты перед собой, а пятки должны быть на подушках или тканях.
• Во-первых, оттолкнитесь бедрами от земли, пока только верхняя часть спины не останется на земле.
• Задействуйте подколенные сухожилия и согните ступни к бедрам, скользя подушечками или тканью по полу.
• Когда вы достигнете конца сгибания рук (за пределами сгибания коленей на 90 градусов), выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Держите бедра от земли и подколенные сухожилия в напряжении на протяжении всего диапазона повторений.

Рекомендуемые повторы: 12-15

Совет для профессионалов: Сверните полотенце и зажмите его между верхней частью бедер, выполняя скользящие сгибания ног.Другой способ поднять ставку — использовать только одну ногу за раз, что можно делать поочередно или путем выполнения всех повторений на одной ноге с последующим переключением сторон.

13. Становая тяга сумо со штангой

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: Олимпийская штанга и несколько подъемных подушек / матов (опционально)

Эта версия становой тяги требует максимальной отдачи от ваших подколенных сухожилий (помимо всего остального) и заслуживает хорошего обертывания, которое она имеет.Это упражнение лучше подходит более опытным лифтерам, так как оно требует контроля и общего уровня силы, который создается с течением времени. Чтобы получить более полное представление о становой тяге сумо, ознакомьтесь с этим.

Становая тяга сумо требует более широкой стойки, чем традиционная становая тяга, что позволяет вам создавать крутящий момент через приводящие мышцы и тягу через подколенные сухожилия.

• Поставьте штангу на пол, нагруженную гантелями.
• Начните с касания ногами перекладины, широко расставив ступни — к воротникам.
• Обратите внимание, положение вашей стопы будет зависеть от вашего уровня мобильности .
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.
• Возьмитесь за перекладину вытянутыми руками на ширине плеч. Вы можете использовать хват с пронацией или смешанный хват .
• Отсюда сядьте бедрами ниже, задействуйте широчайшие, проедьте через пол и поднимите штангу на колени, прежде чем начать выпрямлять колени и бедра.
• В верхней части упражнения отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
• Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на бедра, а затем согнувшись в коленях.
• Ваша голова, шея и спина должны оставаться нейтральными на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемые повторы: от 8 до 12

Завершение

Мои подколенные сухожилия почувствовали ожог, когда я это написал! Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы чувствуете себя уверенно, опробовав некоторые из этих альтернативных сгибаний ног сидя и лежа на следующей тренировке.

Помните, подколенные сухожилия являются важным звеном в нашей задней цепи, которое жизненно важно для движения, и, более того, безболезненного движения. Важно, чтобы они были сильными и подготовленными.

Слабые мышцы равны напряженным мышцам , а напряженные подколенные сухожилия могут мешать вам.

Отсутствие тренажера для сгибания ног — не причина пренебрегать бицепсами бедра. Как видите, есть множество упражнений, которые стоит отметить, которые позволят вашим подколенным сухожилиям хорошо поработать за свои деньги и ненадолго займут вас!

Сидячих vs.Сгибание ног лежа на животе: какие мышцы активированы?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны знать, какие мышцы прорабатываются и активируются при использовании определенных тренажеров.

Для сгибаний ног сидя и лежа на животе существуют различия в задействовании мышц подколенного сухожилия.

Но знаете ли вы, что эти тренажеры заставляют вас двигаться в неестественное положение и что при выполнении движений на тренажерах в тренажерах для сгибания ног сидя и лежа практически не происходит переноса?

Если вы изучаете широкий мир корректирующих упражнений, этот контент поможет вам стать намного ближе к овладению движением.

Вопрос

В чем разница в задействовании подколенного сухожилия при использовании сгибания ног сидя, когда бедра согнуты, по сравнению с сгибанием ног на животе, где бедра почти разогнуты?

Ответ:

Между этими двумя машинами есть функциональные и механические различия. Я хотел бы предварить этот ответ, задав вопрос о вашей цели включения этих упражнений при разработке программы.

Конечно, эти типы тренажеров, как и другие, играют определенную роль в определенных ситуациях, но в общей схеме движения, фитнеса, производительности и функциональности тренажеры для подколенного сухожилия мало полезны.С этими тренажерами нет никакого переноса или преимущества в смысле движения, потому что почти нет ситуаций, когда подколенное сухожилие двигается так, как эти тренажеры их тренируют.

Посадка кого-либо на такой тренажер нарушает правило, R-C-фактор, движения тела и механики. Фактор сопротивления-сокращения касается баланса сокращающейся (агонистической) мускулатуры и антагонистической мускулатуры. Для эффективного и безопасного движения фактор сопротивления должен быть таким же сильным, как и фактор сжатия.Если это не сбалансировано, в окружающей мускулатуре происходит чрезмерная компенсация провисания, что значительно увеличивает риск травмы из-за чрезмерного использования или отсутствия синхронности во время движения.

Например, во время сгибания бицепса трицепс должен резистивно сокращаться так же сильно, как и бицепс, чтобы бицепс не вырывался из руки и плечо не должно было компенсировать провисание, что может привести к травма, повреждение.

Вот проблема: опорно-двигательный аппарат работает как оркестр.Никогда не работает только одна мышца; есть группы мышц, которые работают вместе, как команда, выполняя движения. Если вам случится исправить или механически заблокировать группу мышц, вы снизите производительность. Это было бы аналогично отсутствию достаточного количества игроков для игры, но все равно играющим. Одна из неотъемлемых проблем машинных тренировок заключается в том, что они обычно фиксируют одну или несколько задействованных групп мышц.

Например:

Chest Press нарушает ритм лопатки, обычно приводит к чрезмерной компенсации в плечевом суставе.
Разгибания ног нарушают сокращение подколенного сухожилия, что приводит к чрезмерной компенсации нагрузки на сухожилие надколенника.
Сгибание рук проповедника нарушает сокращение трицепса, обычно приводит к чрезмерной компенсации сухожилия двуглавой мышцы, плечевого сустава или того и другого.
Тренажеры для подколенного сухожилия нарушают сокращение квадрицепса, что может быть компенсировано его сухожилием в дистальном месте прикрепления или ягодицами, стягивающими тазобедренный комплекс. Они также постепенно разъединяют связь подколенных сухожилий с остальной мускулатурой, когда необходимо выполнить движение из-за изолированного характера тренировки на таких тренажерах.

Теперь, отвечая на ваш вопрос, с помощью тренажера для сгибания ног сидя меньше задействуется подколенное сухожилие. Это связано с тем, что фиксируются не только подколенные сухожилия, но и квадрицепсы, как правило, прижимаются поперечиной и также фиксируются.

Затем ягодичные мышцы должны улавливать движение, особенно в области седалищного бугра, который и без того является узким местом для большинства людей. Поясничный отдел позвоночника также подвергается гиперлордозу для выполнения движения, что может привести к защемлению фасеточных суставов позвоночника при использовании больших нагрузок.