Программа для качалки для начинающих: программа тренировок. Что иметь с собой на тренировке — akvaufa5.ru

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими экспертами в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе «Система Джо Вейдера» есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

Жим штанги, лежа, средним хватом.

Разведение рук с гантелями, лежа.

Пуловер со штангой.

Подъем штанги на бицепс, стоя.

Французский жим, лежа, узким хватом.

Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.

Разведение рук с гантелями, стоя.

Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.

Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.

Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.

Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.

Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.

Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.

Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

Жим штанги, лежа, широким хватом.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.

Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.

Протяжка узким хватом.

Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.

Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.

Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.

Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.

Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.

Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).

Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.

Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.

Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

Жим штанги, лежа, средним хватом.

Французский жим, лежа.

Подъем штанги на бицепс, стоя.

Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.

Жим штанги от груди в положении стоя.

Упражнение для мышц предплечья.

Подъем штанги на грудь.

Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.

Подъемы ног с отягощением в положении лежа.

Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.

Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.

Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.

Приседания со штангой на груди.

Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 131795

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Тренировочная программа: 6 дней в неделю.

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: плечи / трапеции
Пятница: руки
Суббота: ноги
Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя — 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

многоповторность выполняемых упражнений
наличие большого количества упражнений
очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

Микропереодизация тренировочного процесса.
Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

понедельник вы тренируете грудь/бицепс
вторник – плечи/икры
четверг – спина/трицепс
пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

Среда

Пятница

Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Отжимания от брусьев 4х8
Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Становая тяга 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим гантелей лежа 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Молоток 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Отжимание от брусьев 4х8
Разведение гантелей лежа 3х12
Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

60-65% — легкая
70-75% — средняя
75-80% — выше среднего
80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа для новичков

Бодибилдинг программа для новичков

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий. В помощь — наша программа для новичков.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда новички в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок для новичков в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для новичков бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Методика программы для новичков

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,
2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,
3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,
4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,
5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,
6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,
7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для новичков цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ./ВРЕМЯ
1	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Наклонный жим гантелей	1	8-10
	Тяга гантели одной рукой в наклоне	1	8-10 на руку
	«Доска»	2	30 сек.
2	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Подтягивания	1	8-10
	Жим гантелей стоя	1	8-10
	Подъемы на бицепс	1	8-10
3	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Приседания с весом над головой	1	8-10
	Румынская становая тяга	1	8-10
	«Доска» боком	2	30с. на сторону

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ./ВРЕМЯ
1	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Наклонный жим гантелей	1	6-8
	Тяга гантели одной рукой в наклоне	1	6-8 на руку
	«Доска»	2	60 сек.
2	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Подтягивания	1	6-8
	Жим гантелей стоя	1	6-8
	Подъемы на бицепс	1	6-8
3	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Приседания с весом над головой	1	6-8
	Румынская становая тяга	1	6-8
	«Доска» боком	2	60 сек.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Программа для новичков — специальные упражнения

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Скалолазание имеет репутацию безумного и опасного вида спорта, который привлекает адреналиновых наркоманов и мазохистов, как мотыльков в пламя. Но знаете ли вы, как тренироваться на силу для скалолазания? [если вы испытываете боль во время скалолазания или получили травму, прочтите наше полное руководство здесь].

Знаете ли вы, что первый парень, поднявшийся на полукупол в Йосемити, использовал сок босыми ногами для трения и деревянные палки, просверленные в стене, чтобы удержаться? Подумайте об этом в следующий раз, когда вы окажетесь на вершине маршрута и задаетесь вопросом, выдержит ли ваш якорь, сделанный из двух болтов из нержавеющей стали 25 кН.

Если вы действительно хотите добиться лучших результатов, воспользуйтесь нашим руководством по эффективности. Увы, эпоха самодельных канатных и кулаков обезьяньего кулака прошла!

Настало время стандартизированного и тщательно протестированного альпинистского снаряжения. Это открыло спорт для все большего числа серьезных спортсменов, которые хотят отличных тренировок без опасности использования нечеткого снаряжения.В результате все больше спортсменов раздвигают границы того, что альпинисты раньше считали невозможным.

Чтобы облегчить вам жизнь скалолаза, независимо от того, новичок вы в этом виде спорта или опытный спортсмен, я собрал свои любимые советы по тренировкам, сформированные на основе многолетнего опыта участия в соревнованиях, исследований и тренировок в этом виде спорта.

Спуск вниз

Это кажется нелогичным и безумным. Зачем вам практиковаться в лазании по стене, спускаясь по ней? Разве спуск вниз не предназначен для напуганных новичков и людей, которые не доверяют своему супругу страховать их? (поговорим о проблемах доверия!).Нет и нет.

Скалолазание — это часть старой школы скалолазания. Это когда вы, по сути, проехали по маршруту в свободном соло, а затем отступили. Вы спускаетесь вниз, когда не хотели доверять веревке из пеньки и страховщику бедер, чтобы поймать вас, даже если у вас было снаряжение.

Спуск вниз по многим причинам:

Endurance : Чтобы пройти маршрут вниз, вы должны сначала пройти по нему. Это означает, что еще до того, как вы начнете спускаться вниз, вы уже хоть немного устали.

Подготовка мышц во время подъема важна, потому что при спуске вниз ваше тело вынуждено выполнять «негативные» движения, связанные с лазанием.Эти «отрицательные» движения представляют собой контролируемую эксцентрическую нагрузку ваших рук и ног, когда вы опускаетесь.

Скалолазание на самом деле требует больших усилий для мышечных волокон, чем концентрические движения, так что сначала расслабьтесь!

Техника : Если вы еще этого не поняли, скалолазание требует невероятного количества техники.

Даунлайм относится к лазанию так же, как на спине относится к вольному стилю. Есть много общих принципов, которые вы можете взять из одного и применить к другому.Он учит вас важности центра масс, точного расположения ступней и возможности смотреть вперед (или ниже) для сложных последовательностей.

Confidence : будь вы боулдерингом, спортивным альпинистом, профессиональным альпинистом или крутым парнем по верховой веревке, настанет день, когда что-то пойдет не так, и вы окажетесь в неудобной ситуации, когда будете стоять на стене.

Ваша веревка может зацепиться, вы можете уронить свое снаряжение, вашего страхующего может ударить упавший камень, или вы можете случайно пролететь слишком высоко.Всегда имейте план, чтобы не волноваться до конца.

Скалолазание требует различных техник, которые должен знать каждый солидный скалолаз. Сделайте себе одолжение и практикуйте этот навык, пока вы полностью контролируете свое окружение. Так что, когда s * # & попадает в вентилятор, у вас есть уверенность и опыт, чтобы выбраться из безопасного места.

Doubles

Я не говорю о той двойной порции виски, которую вы выпили прямо перед свиданием из трута в надежде сделать его менее неловким.Я говорю о быстром лазании по одному и тому же маршруту — или двум маршрутам рядом друг с другом — спина к спине без отдыха.

Не только удваивает ваши предплечья и превратит их в предплечья греческого бога (или богини), но и отлично сэкономит время!

Вы получаете большую накачку и адекватный отдых, страхуя два маршрута подряд для своего партнера. Вы можете проделать один и тот же маршрут вплотную или два маршрута, идущих рядом друг с другом.

Спортивное скалолазание «Челночные бега»

Вы когда-нибудь играли в баскетбол или посещали какой-либо тренажерный зал, где вас заставили подвергнуться современной форме пыток, известной как «самоубийственные бега»?

Челночные трассы для спортивного скалолазания — их вертикальный аналог.

Это мать всех упражнений на выносливость для альпинистов. Выберите легкий маршрут (5.6-5.9). Поднимитесь к первому болту, защелкните его, затем спускайтесь вниз к стартовым зацепам, не касаясь земли. Сразу же взберитесь на второй болт, защелкните его, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это для каждого болта на маршруте, не касаясь земли.

Вы можете сделать это на верхней веревке, если выберете 4 или 5 точек на маршруте в качестве контрольных точек. Добавьте один из них в свою программу в дни на выносливость и наблюдайте, как ваша выносливость резко улучшится.

Не игнорируйте Core

Core тренировки необходимы в силовых тренировках для скалолазания. Это не только укрепит ваш пресс, но и поможет повысить вашу выносливость.

Вот несколько упражнений, которым вы можете следовать:

Висячие пикинеры : Надеюсь, посмотрев это упражнение, вы поймете, почему они так важны для скалолазов.

Представьте, что вы висите на нависающей стене и теряете ноги. Подвешивание пайк-апов поможет вам снова подняться на ноги!

Помните: ВСЕГДА напрягайте плечи при подвешивании за опору для лазанья или перекладину! Это создаст прочную основу для мышц плеч и снизит вероятность удара плеча.

Начните с повешения на перекладине, задействовав плечи. Вы не должны выглядеть так, будто «пожимаете плечами». Сожмите пресс и поднимите ноги прямо к лицу. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице или грыжа межпозвоночного диска, я предлагаю сначала поднимать ступни только параллельно полу (как показано ниже). Повторите пять подходов по 10.

Прикосновения к вису : Это отличный способ развить динамическую силу кора.

Ниже я покажу, как выполнять их в тренажерном зале с партнером и роликом из поролона.Вы также можете сделать это на нависающей стене для боулдеринга, вместо этого постукивая каждой ногой по зацепке!

Подвешиваясь к перекладине с задействованными плечами, попросите вашего партнера держать валик из пеноматериала в разных местах перед вами, пока вы постукиваете по его концу каждой ногой. Хорошая схема для вашего партнера, чтобы двигать поролоновый валик, — это круговые движения по часовой стрелке или против часовой стрелки. Ваш партнер также может следовать образцу «Z». В любом случае убедитесь, что вы равномерно прорабатываете обе стороны тела.

Отжимания : В спорте, который включает в себя тянущие движения снова и снова, важно прорабатывать мышцы-антагонисты, чтобы снизить вероятность травмы, вызванной дисбалансом и нестабильностью.

Начните с положения планки с прямыми руками, плотно сжав пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечом и немного шире.

Опустите грудь к земле, НЕ ВИГРЫВАЯ СПИНУ внутрь !!!! Это, пожалуй, самая частая ошибка, которую я наблюдаю у спортсменов, даже у сильных. Постоянное изгибание спины к пупку создает огромную нагрузку на межпозвоночные диски. Заставьте себя держать пресс в напряжении, а поясницу слегка округлить.

Подтягивания : Это должно быть несколько очевидно. Подтягивания помогают укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы подтянуться к стене, и их можно выполнять множеством способов. Широкие, узкие, офсетные подтягивания на одной руке и подтягивания полотенцем — отличные варианты, которые можно попробовать на перекладине для подтягиваний.

Обязательно используйте различные методы, чтобы атаковать как можно больше мелких групп мышц. Кроме того, вы можете попробовать запрыгнуть на эту доску, чтобы задействовать карманы разной глубины.

Планка по колено до локтя : Если доски устаревают, попробуйте этот вариант.Он задействует косые мышцы живота и развивает изометрическую силу и выносливость корпуса.

Выполнение этого из планки на локтях — более сложный вариант, поэтому я рекомендую вам начать с планки с прямыми руками, как показано ниже. Руки (или локти) должны находиться прямо под плечами, весь корпус должен быть сжат, а ягодицы напряжены.

Не забывайте, что нижняя часть спины должна быть слегка округлена наружу, как будто вы пытаетесь протолкнуть пупок через спину. Теперь поднесите правое колено к левому локтю и удерживайте его, не позволяя ступням касаться земли.Держите бедра низко и старайтесь не выгибать позвоночник слишком далеко наружу. Удерживайте это в течение 15-30 секунд, затем поменяйте колени.

Силовые тренировки для скалолазания

Силовые тренировки помогают наращивать и укреплять мышцы, необходимые для лазания. Попробуйте выполнить эти упражнения и посмотрите, что они могут повлиять на вашу производительность.

Подъемы пятки на одной ноге : Этот вариант отлично подходит, если вы планируете прыгать на некоторых открытых маршрутах с длинными веревками.

Старт без дополнительного веса с большим числом повторений.Балансируйте, поставив одну ногу на приподнятую платформу (мне нравится использовать тарелку весом 35 фунтов), так чтобы только подушечки ступней были на поверхности, а пятка свисала. Вам может понадобиться стена или стойка рядом с вами для поддержки. Опустите пятку к земле, затем поднимите ее как можно выше в воздух. Делайте это медленно, примерно по 20 повторений за подход. Когда это станет легко, прибавьте в весе!

Помните, что лазание по длинным маршрутам требует выносливости, а не грубой силы, поэтому не выдерживайте тонну веса и выходите из строя только после пары повторений.Пять подходов по 20 подходов — хорошее количество за тренировку.

Жим от плеч : Это отличное дополнительное упражнение для подтягиваний. И снова мы стремимся укрепить мышцы-антагонисты скалолазания.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их так, чтобы они находились на уровне ваших плеч. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, а локти широко расставлены. Это ваша отправная точка.

Держите корпус напряженным, когда вы вытягиваете руки над головой, пока гантели не окажутся прямо над плечами, а ваши руки (почти) прямые.Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Вы можете делать это стоя или сидя. Я предпочитаю сидеть на мяче для стабилизации и попеременно поднимать одну руку вверх, в то время как другая остается на плече.

Болгарские сплит-приседания : Болгарские сплит-приседания удивительны, потому что они включают в себя большую часть вашего тела в одном упражнении.

Это тренировка не только для подколенного сухожилия, но и для квадрицепсов и кора! Квадроциклы — это то, что помогает вам держаться на ногах на этих сложных маршрутах с нависанием, когда вам нужно упираться носком в зацепки.

Начните с того, что положите гантели на плечо и поддержите их руками, чтобы они не упали. Как вариант, вы можете держать их по бокам. Положите верхнюю часть стопы на возвышающуюся поверхность, например на скамью, затем подпрыгните другой ногой вперед.

Согните заднее колено, чтобы приблизить его к земле, удерживая вес на пятке передней ноги. Опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не окажется примерно на 90 градусов, затем вернитесь вверх. Сделайте восемь упражнений на одной ноге, прежде чем переходить на другую.Выполните пять подходов по 8 на каждую ногу.

Обучение проприоцепции

Проприоцепция — это то, как ваше тело узнает, где оно находится. Это то, как вы можете отвести руку от тела, чтобы поймать мяч, или с высокой точностью ухватиться за захват для лазанья.

Это важно при лазании, потому что точное расположение рук и ног экономит энергию. Как мы все знаем, у наших мышц есть конечное количество энергии, прежде чем они начнут отключаться и им будет трудно держаться за стену.

Понаблюдайте за некоторыми из зверей, таких как Пуччо или Шарма, и посмотрите, насколько точно они размещены. Не проявляя неряшливости, они экономят свою энергию на время, когда это действительно имеет значение. Это то, что отличает новичков от продвинутых альпинистов.

Мигает : попробуйте это при подъеме или спуске по маршруту. Когда вы поднимаетесь, смотрите на следующую опору для ног. Прежде чем переместить ногу в эту опору, попробуйте полностью закрыть глаза, пока ступня не окажется на новой опоре. Повторите это для каждой ноги, удерживающей маршрут.Далее попробуйте руками.

Обычно скалолаз смотрит на зацепку только на долю секунды, прежде чем пройти мимо нее или бросить на нее конечность. Эта тренировочная техника заставляет ваше тело обращать внимание на расположение захвата и движение мышц, чтобы найти его в пространстве.

Удар ногой : Встаньте на землю на расстоянии вытянутой руки от стены для лазания. Убедитесь, что есть много фишек для низких ножек.

Медленно начинайте наклоняться вперед, пока не дойдете до критической точки и не почувствуете, что падаете.Сразу же поставьте ногу на любую из сколов на стене, чтобы поймать себя. Обратите внимание на то, насколько близко ваша ступня была к приземлению прямо на вершину скола. Вы будете удивлены, насколько сложно постоянно ставить ногу в правильное положение в захвате.

Мой отец однажды сказал: «Если вы не используете свой мозг, вы используете свою спину». Это забавный способ сказать, работать с умом, а не усердно. Чтобы выступать на высоком уровне, нужно тренироваться.

Футболисты не просто тренируются весь день, они тренируются и развивают определенные навыки, которые улучшают их общий игровой процесс.Скалолазание — не исключение!

Добавьте эти советы по тренировкам в свою программу тренировок и станьте более сознательным спортсменом. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта как в умственном, так и в физическом плане. Эти инструменты помогут вам стать сильнее, безопаснее и увереннее в скалолазании.

Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на экран выступления
Рок-гитара для начинающих — первый этап

Рок-гитара для начинающих включает в себя: настройку, получение хорошего звука рок-гитары, чтение гитарных табулатур и воспроизведение пауэр-аккордов.Лики определяются и преподаются вместе с основами игры на соло-гитаре. Играйте с минусовкой в первую же неделю и звучите потрясающе. Не удивляйтесь, если кто-то войдет в комнату и скажет: «Я не знал, что вы умеете играть на гитаре». Вы также узнаете, как играть любую песню двумя пальцами на двух струнах.

«Раньше мне было скучно, и я тянул к разучиванию песен. У меня сейчас противоположная проблема, потому что я просто хочу практиковать уроки и прогрессировать! Мне нравится новый курс, и, поскольку я могу просто взять iPad и делать это где угодно, я стал намного более последовательным.”- Mike M Подробнее обзоры

Основные моменты курса

Начало работы

Научитесь настраивать на слух или цифровой тюнер

Читать табулатуру для гитары

Файлы анимированных табулатур для Guitar Pro

Воспроизведение композиций с минусовыми дорожками

5 позиций шкалы соло-гитары

Регулировка усилителя и обучение использованию эффектов

Основные приемы работы с ладонями и ковырянием

Пауэр-аккорды, открытые аккорды и таблица аккордов

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Описание уроков:

Полный курс рок-гитары — все 4 этапа

Рок-гитара для начинающих — Stage One

Рок-гитара среднего уровня — Второй этап

Пентатоническая зона — третий этап

Скорость и точность для ведущей гитары — четвертый этап

Содержание

Эта программа включает очень подробное оглавление, которое включает точное местоположение (00:00) для каждой из следующих тем.Здесь масса информации.

Обзор курса и с чего начать

Вкладка «Как читать» (включая pdf)

Научитесь играть пентатонику соло ля минор — демонстрация табуляции

Настройте Guitar Pro для просмотра стандартной нотации

Настройте гитару на слух

Настройте свою гитару с помощью тюнера или программного приложения

Как держать отмычку

Пятые интервалы и силовые аккорды

Введение в пауэр-аккорды

Your first jam — сыграйте вместе с минусовкой

Научитесь играть любую песню с пауэр-аккордами

Техника — немая шестая струна 5 пальцем

Smoke on the Water рифф

Как создать звук хард-рока

Отрегулируйте усилитель для чистой громкости

Отрегулируйте усилитель для искажения

Используйте регулировку усиления для дополнительных искажений

Регулятор тембра усилителя

Педаль Distortion для максимального искажения

Техника — правильный угол пальца

Правильный способ установки / удержания гитары

Использование гитарного ремня

Техника — плоское запястье на ладони

Как использовать ремешок для гитары, чтобы легко стоять и играть

Пальцевидная техника ладони

Техника подбора — удары вниз

Младшая пентатоника по возрастанию и убыванию

Пауэр-аккорды на 5-й и 4-й струнах

Electric vs.акустическая гитара

Советы по покупке гитары

Обозначение частей гитары

Пикапы

Селекторный переключатель подборщика

Путь сигнала

Как организован курс

Описание программного обеспечения Guitar Pro

Формирование новых привычек

Как читать схемы аккордов

Ваша очередь играть ритм, пока я играю свинец.

Расшифровка последовательности аккордов

Названия заметок (PDF-файл прилагается к материалам урока)

Объяснение октав

Объяснение острых и плоских предметов

Названия нот на 6-й строке

Названия нот на 5-й строке

Названия пауэр-аккордов

Определение гитарных фраз и объяснение композиции

Техника сбора: ходы вниз и альтернативный сбор

Легато и стаккато

2-й образец шкалы пентатоники

«Когда вы играете каждую ноту, оставляйте палец прижатым к струне.Поднимайте его только в случае крайней необходимости ».

Объяснение первых двух пентатонических паттернов

Пять паттернов пентатоники (PDF в материалах курса)

Список песен для начинающих гитаристов

Три самых популярных открытых аккорда

Песня «Вперед»

Хордовые диаграммы

Как играть открытые аккорды — угол пальцев и давление пальцев

Техника плавной смены аккордов

Третий образец пентатоники ля минор

Объединение трех пентатонических паттернов

Как запомнить названия нот

Обратите внимание на ритмические значения

Размер — ¾ время

Остатки восьмой ноты

Тяжелая аккордовая прогрессия

Четвертая пентатоника

Объяснение последовательности шкалы

Как играть отрывки в такт аккорда

4 основных фразы из четырех пентатонических паттернов

Аккорды — звучание каждой струны

Пояснения к тактовым аккордам

Как расположить первый палец для эффективной планки

Закручивающее движение для прижатия планки к ладу

Советы и упражнения по скорости и точности

Объяснение гитарных рифов

Причина расстроенного звучания аккордов

На правильно настроенной гитаре легче играть

О высоте струн и настройке гитары

Пятая пентатоническая позиция

Изменение тональности с помощью 5 пентатонических паттернов

Практика и мотивация

Ритмическая нотация

Открытые аккорды ля минор и ми мажор

Техника игры на аккордах

Приглушение шестой струны большим пальцем

рифф в стиле AC / DC

Мастеринг тактовых аккордов

Настройка Drop D — первый шаг к освоению ствола

Настройка моей нижней струны ми на рему — демонстрация настройки капля ре

Сыграть пауэр-аккорд одним пальцем

Описание техники Барре (кратко)

Песня с минусовкой

Убедитесь, что каждая струна звучит на такте

Объяснение интервалов

Объяснение основных интервалов шкалы

Незначительное зло

Пауэр-аккорды — это первый и пятый тоны мажорной гаммы.

Объяснение и демонстрация прогрессии I, IV, V

Открытые аккорды ля минор и ми мажор (крупным планом)

Мажорный открытый аккорд вблизи и лично.

Пятиструнный бар

Фигуры перед пятиструнным тактом, образующие мажорную, минорную, минорную седьмую и доминирующую седьмую часть

Перемещайте гриф вверх и вниз по грифу, чтобы образовать сотни аккордов

Добавление нот к открытому аккорду Ре

Изменение нот на струне E при игре открытого аккорда D.

Сделайте практику привычкой, последовательность — ключ к успеху.

Десять главных советов по освоению игры на гитаре

Совет — значение повторения

Упражнение 1 из раздела Скорость и точность для ведущей гитары

Объяснение всего тона и полутоновых интервалов

Три диатонических паттерна

Избегайте паучьих пальцев

Триплеты, три ноты на долю

Фигуры открытого аккорда ми мажор.

Обзор техники для шестиструнных барре-аккордов

Шестиструнный барре-аккорд G

Аккорды барре: ля мажор, 7 ля минор, ля минор, ля 7

Совет — Создайте свою собственную программу

Ударная техника

Как сделать звук ударника четким

Мое любимое упражнение на ловкость пальцев — 02132432

Техника акустической гитары

Все распространенные открытые аккорды для рок-гитары

Схема аккордов

ROCK SOLID Гиря Программа

Создан для создания прочной конструкции Rock Solid Body, которую вы заслуживаете.

— ИДЕАЛЬНЫЙ для НАЧИНАЮЩИХ , но СИЛЬНЫЙ достаточно для наших ПРОДВИНУТЫХ студентов.

— 4 ПОДПИСАТЬСЯ НА ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

— СКАЧАЕМЫЙ РУКОВОДСТВО ПО ПРОГРАММАМ НА 6 НЕДЕЛ

+ Разминка / охлаждение Включено видео

— Рабочие листы для печати для удобного отслеживания

Эта программа доступна для всех на площадке Lauren’s Playground, или ее можно найти здесь.

Скидка 10 $ на ограниченное время! Код: Rocksolid

.

МОЖЕТ ЛИ НАЧИНАЮЩИЙ СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ? ДЛЯ КАКОЙ ПРОГРАММЫ УРОВНЕЙ ПОДХОДИТ ЭТО?

Видео в этой программе преподаются для начинающей аудитории, но эта программа эффективна для ВСЕХ УРОВНЕЙ! Это идеальная программа, если вы новичок, желающий попрактиковать свои базовые навыки, чтобы работать над тем, чтобы стать КРАСНЫМ СОЛИДОМ! Продвинутые ученики получат пользу от ЗАМЕДЛЕНИЯ каждого паттерна движений, как показано в видео, что может вывести ваше обучение на новый уровень.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ НУЖНО?

Минимально необходимо иметь одну гирю . Тем не менее, пара гирь была бы самым идеальным вариантом, поскольку я поощряю становую тягу с чемоданом с двумя гирями. Я предлагаю модификации, если у вас есть только один колокол, который можно делать с одной стороны за раз.

Рекомендуется, но не требуется дополнительное снаряжение: тренажер для тренировки подвески WOSS. Вы также можете использовать ленту, если у вас ее нет. Зато кроссовки Woss по очень низкой цене! Я очень рекомендую вам поймать одну!

ХОТИТЕ ДОСТУП К ЭТОЙ ПРОГРАММЕ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПЛАТЫ? ЕСЛИ ВЫ ПРИСОЕДИНЯЕТЕСЬ К ИГРОВОЙ ПЛОЩАДКЕ LAUREN, У ВАС ДОСТУП К ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

ДА, если вы решите присоединиться к Lauren’s Playground, у вас будет доступ к этой программе в течение следующих нескольких месяцев без дополнительной оплаты среди сотен часов многих других программ.Если вы подпишетесь на нашу годовую подписку, вы также получите бесплатную подписанную копию самой продаваемой книги Лорен «Гири для женщин». Эта программа будет доступна ограниченное время!

Школа Рока | Руководство по покупке первой клавиатуры

Хорошая клавиатура для начинающих — идеальный инструмент для студентов, начинающих свое музыкальное образование. Достаточно легкие, чтобы их можно было носить с собой, лучшие модели клавишных инструментов обучают студентов навыкам, которые они передают при игре на полноразмерном фортепиано.

В этом руководстве по покупке клавиатуры мы рассмотрим ваши варианты, покупаете ли вы инструмент для ученика или ищете лучшую клавиатуру для начинающих взрослых (никогда не поздно научиться играть).

Как выбрать клавиатуру для начинающих

«Какую клавиатуру купить для начинающих?» Мы постоянно слышим этот вопрос, и на него нет простого ответа. Ответ частично зависит от целей ученика.

У ученика, который хочет сочинять свои собственные мелодии, немного другие потребности, чем у ученика, который планирует перейти с клавиатуры на пианино (если это относится к вашему ученику, важно понимать разницу между пианино и клавиатурой).

При этом хорошая клавиатура для начинающих должна обладать определенными характеристиками.

На что обращать внимание при покупке клавиатуры

Действие: Действие описывает, насколько хорошо клавиши на клавиатуре или фортепиано реагируют на нажатие. Действия каждой модели клавиатуры различаются по жесткости и стойкости. Невзвешенные клавиши легче нажимать, в то время как взвешенные клавиши реагируют, как на традиционном пианино, что делает клавиатуру с утяжеленными клавишами хорошим фортепиано для начинающих.

Совместимость с MIDI: MIDI означает «цифровой интерфейс музыкальных инструментов», общий язык электронных инструментов, который позволяет инструментам «общаться» друг с другом, посылая и получая сигналы. Хотя это не является обязательной функцией музыкальной клавиатуры для начинающих, совместимость с MIDI может стать для ученика более важной, если он или она увлечется электронной музыкой или решит связать клавиатуру с компьютером.

Подключение к компьютеру: Многие из лучших производителей клавиатур предлагают возможность подключения к компьютеру.Хотя учиться играть не обязательно, подключение к компьютеру — хороший вариант для студентов, которые планируют создавать свою собственную музыку с помощью программ музыкальной композиции. Покупка клавиатуры для начинающих с возможностью подключения к компьютеру сейчас может помочь избежать необходимости обновлять клавиатуру в будущем.

Возможности сэмплера / записи: Как и в случае с MIDI-совместимостью и подключением к компьютеру, студентам, которые хотят создавать свои собственные музыкальные композиции, рекомендуются варианты сэмплера и записи.

Хранение: Хотя опция, встроенное хранилище не требуется; Вместо этого студенты могут загружать программные исправления и новые звуки клавиатуры на карты micro-USB. Когда в руководстве по покупке клавиатуры перечисляется хранилище как функция, это обычно относится к пользовательским настройкам — например, клавиатура со 100 различными звуками может иметь дополнительно 100 пустых настроек для новых звуков и пользовательских предустановок.

Вход / выход: Аудиовход для клавиатуры или цифрового пианино встречается редко и почти всегда использует MIDI, если он доступен.Клавиатурный выход — гораздо более важная функция, так как позволяет использовать усилители и записывающее оборудование.

Звук: Звук клавиатуры — один из наиболее важных факторов при выборе хорошей клавиатуры для начинающих. Лучшие производители клавишных инструментов производят звуки, эквивалентные звучанию настоящего пианино.
Другие соображения включают полифонию (количество звуков, которые производит клавиатура в любой момент времени) и мультитембральность (способность клавиатуры воспроизводить такие звуки, как ударные, струнные и деревянные духовые инструменты, в качестве фона или дополнения к исполняемой мелодии).

Размер клавиатуры: Клавиатура с полноразмерными и взвешенными клавишами фортепиано, пожалуй, лучшая клавиатура для обучения игре на фортепиано для взрослых. Однако такие клавиатуры, как правило, имеют меньше вариантов звука. Для студентов, интересующихся электронной музыкой, хорошая клавиатура для начинающих имеет меньшие и невзвешенные клавиши, но больше звуковых функций.

Покупка аксессуаров для клавиатуры

В дополнение к самой клавиатуре вам понадобится что-то, на что можно сесть, когда он или она играет, и подставка для нот.Студентам, работающим с клавиатурой для начинающих, может пригодиться электронная педаль сустейна или демпфирования, поскольку она воссоздает способность фортепиано позволять струнам инструмента свободно вибрировать. Часто можно купить стойки, сиденья и другие аксессуары в комплекте с клавиатурой для начинающих.

Типы клавиатур

Клавиатуры для начинающих пианистов отличаются от клавишных для студентов, которые собираются играть или сочинять электронную музыку. В то время как лучшая клавиатура для начинающих взрослых может быть маленькой клавиатурой для начинающих, дети в возрасте 10 лет могут быть более мотивированы, если их клавиатуры помогают им играть (и создавать) популярную музыку.

Существуют буквально тысячи различных типов клавиатур. Итак, какие из них самые лучшие для новичков? В нашем руководстве по покупке клавиатуры есть ответы, так что давайте взглянем!

Что такое клавиатура рабочей станции?

Клавиатура рабочей станции — одна из самых дорогих клавиатур и, по сути, включает в себя собственный компьютер для композиции и расширенных программных опций. Это клавиатуры, используемые многими хип-хоп- и поп-исполнителями для программирования битов и других частей композиции для автоматического воспроизведения.

Клавиатуры рабочих станций часто включают в себя утяжеленные клавиши, что делает их хорошим выбором для продвинутых новичков, изучающих клавиатуру. Однако для начинающего композитора контроллер и ноутбук предоставляют те же инструменты по более низкой цене.

Преимущества клавиатуры рабочей станции

Отлично подходит для композиции

Позволяет предварительно программировать одновременно воспроизводимые музыкальные функции

Имеет взвешенные ключи

Предлагает профессиональные отраслевые стандарты и расширенные возможности воспроизведения

Недостатки клавиатуры рабочей станции

Они, как правило, имеют более высокую цену

Огромное количество функций может запугать и ошеломить новичков

Что такое клавиатура аранжировщика?

Клавиатуры

Аранжировщик обеспечивают автоаккомпанемент.Просто выберите несколько вариантов, и затем клавиатура наложит минусовку, соответствующую стилю, ритму и темпу исполняемой пьесы. Это помогает студентам почувствовать игру с другими музыкантами, позволяя им играть сольные композиции.

Преимущества клавиатуры аранжировщика

Соответствует профессиональным отраслевым стандартам

Хорошо подходит для композиции

Имеет автоаккомпанемент, побуждающий учащихся играть

Недостатки клавиатуры аранжировщика

Начальные цены могут быть выше, чем у менее продвинутых клавиатур

Новички могут найти огромное количество программируемых опций

Что такое синтезатор?

Популярная музыкальная клавиатура для начинающих, синтезатор — это электронная клавиатура, способная генерировать широкий спектр звуков, от музыкальных инструментов до звуковых эффектов.Они меньше и более портативны, чем клавиатуры, для начинающих студентов, изучающих игру на фортепиано, и идеально подходят для тех, кто играет на клавишных, которые хотят играть в группах или небольших ансамблях.

Преимущества синтезатора

Предназначен для игры с другими музыкантами

Обеспечивает вывод на усилители или записывающее оборудование

Устраняет разрыв между пианино и цифровым оборудованием

Предлагает несколько вариантов звука

Недостатки синтезатора

Существует широкий диапазон качества между брендами

Учащиеся могут перерасти возможности клавиатуры

Невзвешенные клавиши могут затруднить переход к полноценному фортепиано

Что такое цифровое пианино?

Цифровое пианино, как следует из названия, представляет собой клавиатуру, имитирующую звуки и ощущения от фортепиано.Это, вероятно, лучшая клавиатура для студентов, которым необходимо сосредоточиться на практике и музыкальном мастерстве, и может быть лучшей клавиатурой для изучения фортепиано для взрослых.

В отличие от многих других клавиатур, цифровое пианино обычно имеет 88 полноразмерных клавиш. Лучшие клавиатуры будут иметь взвешенные и градуированные клавиши, чтобы имитировать ощущение настоящего пианино, а динамики часто встроены прямо в клавиатуру.

Цифровые пианино не часто обладают звуковым диапазоном синтезаторов — они предназначены для серьезной практики, а не для музыкальных экспериментов.

Преимущества цифрового пианино

Похоже на игру на традиционном пианино благодаря взвешенным и градуированным клавишам

Обеспечивает отличный звук фортепиано

Предлагает регулятор громкости

Дешевле, чем обычное пианино — нет необходимости настраивать или заменять сломанные детали

Идеально подходит для репетиций и сольных выступлений

Недостатки цифрового пианино

У этих фортепиано относительно немного вариантов звука

Они не портативны, как синтезаторы

Отсутствие полноразмерных восьмидюймовых разъемов может затруднить настройку концертов

Что такое клавиатура контроллера?

Контроллеры

имеют более низкую цену, чем другие клавиатуры для начинающих студентов, из-за отсутствия каких-либо встроенных возможностей генерации звука.Вместо этого клавиатура передает MIDI-данные на другое оборудование или программное обеспечение. Хотя контроллеры являются хорошим выбором для тех, кто интересуется созданием компьютерной музыки, они не рекомендуются для студентов, которые хотят проигрывать, а не программировать свою музыку.

Преимущества клавиатуры контроллера

Может использоваться для компьютерной композиции

Выводит MIDI-информацию на синтезаторы и компьютерное программное обеспечение

Недостатки клавиатуры контроллера

Должен быть подключен к компьютеру или ноутбуку

Нет бортовых звуков

Плохой выбор для начинающих клавишников

Клавиатуры такого типа — далеко не единственные доступные варианты.Многие современные клавиатуры предлагают функции, стирающие границы между разными типами клавиатуры. Например, вы можете найти цифровое пианино с возможностями синтезатора или синтезатор с элементами клавиатуры контроллера.

Эта сложность затрудняет сравнение отдельных клавиатур. Звуки, издаваемые лучшими производителями клавиатур, будут различаться от модели к модели, даже на клавиатурах, характеристики которых выглядят почти одинаково. Прежде чем принять окончательное решение, подумайте о музыкальных интересах и целях вашего ребенка, прочтите отзывы и поговорите с местными музыкантами и сотрудниками магазина инструментов.

Вам нужен усилитель для клавиатуры?

Короткий ответ на этот вопрос — нет, по крайней мере, не сразу. Большинство клавиатур для начинающих имеют встроенные динамики. Однако, как только вы или ваш ребенок начнете выступать публично, вам может понадобиться усилитель.

Pro Совет: используйте наушники для тихой практики

Никто не становится музыкальным виртуозом в одночасье — практика очень важна. Каждая пропущенная клавиша или мелодия вне темпа — необходимая часть практики, но давайте посмотрим правде в глаза: ошибки бывает трудно прислушиваться.К счастью, большинство клавиатур оснащены разъемом для наушников, поэтому ученики могут совершать ошибки, необходимые для улучшения, не играя на потрепанных нервах семьи и соседей!

Основные соображения

Количество клавиш на клавиатуре влияет на то, на чем можно играть. Большинство клавиатур имеют 66, 72 или 88 клавиш. Для новичка достаточно 66 клавиш, чтобы научиться играть, и вы можете играть большую часть музыки на 72-клавишном инструменте. Тем не менее, для всех, кто интересуется игрой на классическом пианино, рекомендуется использовать полные 88 клавиш, особенно если вы планируете однажды сыграть на традиционном пианино.

Многие клавиатуры имеют менее 66 клавиш. Это обычное дело для синтезаторов или клавишных, предназначенных для создания электронной органной музыки. Например, аналоговый синтезатор ограничивается количеством клавиш, необходимых для воспроизведения песен определенных жанров. Профессиональные клавиатуры часто могут сдвигать клавиши вверх или вниз, чтобы приспособиться к определенным диапазонам.

Сколько клавиш должна быть на клавиатуре для начинающих?

В то время как 88-клавишные цифровые пианино — лучший выбор для студентов, планирующих научиться играть на традиционном пианино, студенты могут научиться играть на более простом 66-клавишном инструменте.И простота использования — не единственное соображение: инструмент с 66 клавишами обычно дешевле.

Если вы не уверены, что ваш ребенок будет придерживаться практики, вы можете выбрать более низкую цену и перейти на 88 ключей позже. Однако лучшая клавиатура для взрослых обычно имеет 88 клавиш.

Лучшие бренды клавиатур для начинающих

Выбор марки клавиатуры зависит от множества факторов. Интересы и вкусы детей могут быстро меняться, и учащийся, который сегодня увлечен изучением клавиатуры, может иметь совсем другое мнение по этому вопросу через шесть месяцев.

Клавиатуры самых дешевых марок (те, что продаются в крупных магазинах) часто имеют меньшие клавиши, чем их аналоги более высокого качества. Качество звука у них не такое хорошее, как у более дорогих клавиатур, и они обычно сделаны из более дешевых деталей, которые легко ломаются.

К счастью для вашего кошелька, некоторые из лучших производителей клавиатур вполне доступны. Yamaha, Roland и Kurzweil предлагают недорогие платы с различным диапазоном клавиш, встроенными динамиками и широким спектром звуковых опций.

Для более продвинутых или мотивированных учеников рассмотрите доски Korg или Williams. Полноразмерные взвешенные клавиши клавиатуры Williams — хороший выбор для взрослых и любого студента, планирующего в будущем изучать традиционное фортепиано.

Играйте на пианино этим летом

Предлагаемые в течение всего летнего сезона фортепианные лагеря School of Rock обучают студентов тому, как играть свои любимые песни в составе группы.Наши летние фортепианные лагеря, в которых проводятся мастер-классы, от написания песен до выступлений на сцене, идеально подходят для студентов любого уровня подготовки.

Ознакомьтесь с летними лагерями

Покупка новой клавиатуры по сравнению с бывшей в употреблении

Если у вас ограниченный бюджет, покупка бывшей в употреблении клавиатуры может иметь больше смысла, чем приобретение нового инструмента. Прежде чем сделать выбор между новым или бывшим в употреблении, необходимо учесть некоторые детали.

Покупка новых клавиатур для начинающих

Покупка новой клавиатуры дает вам возможность обсудить с сотрудниками магазина, какой тип клавиатуры лучше всего подходит для ваших нужд.В School of Rock мы предлагаем всю информацию и аксессуары, необходимые для совершения покупки.

Преимущества новой клавиатуры

С большей вероятностью будет включать необходимые вам функции

Обычно идет с хорошей гарантией

Недостатки новой клавиатуры

Иногда они могут быть дороже, хотя многие клавиатуры других производителей доступны по цене

Покупка подержанных клавиатур для начинающих

Подержанная клавиатура может дать вам высококачественный инструмент за меньшие деньги, но, как и в случае со всеми бывшими в употреблении покупками, позвольте покупателю остерегаться.Некоторые использованные инструменты находятся в хорошем состоянии; о других плохо заботились. Если вы знаете опытного музыканта, попросите его или ее взвесить, стоит ли ваших вложений в б / у клавиатуру. Внимательно проверьте свою потенциальную покупку, включите ее и убедитесь, что все клавиши и кнопки работают.

Преимущества использованной клавиатуры

Часто дешевле, чем новые инструменты

Возможность подобрать по цене high-end клавиатуру недорого

Недостатки использованной клавиатуры

Они могут быть неисправны или повреждены

У вас не будет гарантии на клавиатуру

Доступные опции могут не соответствовать вашим потребностям

Собираете ли вы клавиатуру для своего ребенка или хотите научиться играть самостоятельно, ваша клавиатура не стоит того, если она стоит неиспользованной в углу комнаты.School of Rock фокусируется на том, чтобы научить студентов в первую очередь получать удовольствие от игры на своих инструментах.

Как только учащиеся начинают получать удовольствие от игры, они стремятся открыть для себя более широкие концепции музыки, чтобы начать играть. Когда ученики знают, что готовятся к своему первому рок-концерту, практика в значительной степени сама о себе позаботится.

Мы любим давать ученикам все необходимое, чтобы сразу начать играть, от клавишных до аксессуаров, уроков, дневных сборов и даже первого концерта.Наши дети и взрослые превращаются из новичков в артистов, которые выходят на сцену и гастролируют. Попутно они обретают уверенность в себе, заводят незабываемые воспоминания и заводят дружбу с другими людьми, которые всю жизнь увлекаются музыкой.

Курс скалолазания для начинающих | Скалолазание для начинающих

Программа курса

День 1: 8:00 в Ямнуськом офисе и в скалодром

Приветствие, введение, цели, повестка дня и проблемы

Введение в оценку опасностей и управление рисками на скале

Представить альпинистское снаряжение (подходящего размера и прочности)

Изучите и практикуйте основы движения на скале (боулдеринг)

Введение в скалолазание «Top Rope»

Научитесь привязываться к альпинистской веревке

Практикуйте систему страховки и спуска Top Rope — выработайте правильные техники и привычки

Коммуникационные звонки Learn Climbing

Введение в уход за канатом и управление им

Продолжение тренировки и развития двигательных навыков при прохождении маршрутов

День 2: В местном районе для скалолазания

Оценка опасностей местных скал и управление рисками

Изучите и отработайте навыки промежуточных движений на скале (боулдеринг)

Инструктаж и практика спуска по веревке

Совершенствуйте навыки «Top Roping»

Введение в страховку «свинцом»

Введение в «многопозиционную» систему

Введение в основы «традиционной» установки и снятия шестерен

Продолжение тренировки и развития двигательных навыков на крутых скалах

Обсуждение и инструкция по дальнейшему прогрессу в скалолазании

Места для скалолазания

В этой программе мы используем различные местоположения.К ним относятся «Тренировочные скалы» Ямнуска, Зиготский контрфорс возле Эксшоу, Уазотч-Крик в стране Кананаскис, Рандл-Рок в Банфе или, один из наших любимых, «За озером» на озере Луиза. Все они — отличные районы для скалолазания для начинающих в красивых горных локациях.

«Плюс дни»

Остановитесь на дополнительный день, где вы можете присоединиться к команде под руководством гида, чтобы совершить одно из многих замечательных многоступенчатых восхождений в регионе и применить свои новые навыки на практике. Соотношение преподавателя и ученика — 1: 2.Мы делимся на совместимые команды, выбираем подходящий «многопоточный» маршрут (несколько длин веревки в высоту) и пролезаем по нему целый день. Подъемы включают маршруты на гору Ямнуска, контрольную точку Малыша Козла, Туннельную гору и Каскад. 280 долларов плюс НДС . Доступно каждый понедельник после «Outdoor Rock Intro».

Время и место встречи

Курс начинается в офисе на Ямнуске в 8:00 утра первого дня. Офис на Ямнуске находится по адресу # 200-50 Lincoln Park, Canmore. См. Эту карту для определения местоположения.

Инструкторы и размер группы

Полные энтузиазма и чрезвычайно талантливые инструкторы имеют сертификаты по скалолазанию или альпинизму от Ассоциации канадских горных гидов. Наши инструкторы выбираются не только за их виртуозность в лазании, но и за их способность инструктировать и тренировать.

Соотношение преподавателей и студентов ниже 1: 6. В «Плюс» дни 1: 2 — норма. Минимальный размер группы — 3.

Транспорт

Чтобы снизить цены, участники несут ответственность за свой транспорт до Канмора и во время программы.Канмор находится в 1 часе (100 км) езды к западу от Калгари.

Если вы летите по программе издалека, мы предлагаем вам арендовать автомобиль для посещения. Это не только приведет вас к местам для скалолазания, но и позволит вам исследовать наш регион в нерабочее время программы. Например, вы можете посетить Банф, искупаться в горячих бассейнах и посетить многочисленные рестораны.

Частые автобусы соединяют международный аэропорт Калгари и Канмор.

Проживание и питание

Проживание в Канморе не включено.Как в Канморе, так и в Банфе существует множество вариантов размещения, включая кемпинги, хостелы, отели всех уровней, а также жилье в стиле кондоминиум с кухнями или люксами. Мы рекомендуем вам заранее забронировать жилье до и после поездки, так как все уровни размещения в долине Боу заполняются быстро.

Гости

Ямнуська получают эксклюзивные цены от Clique Hotels & resorts при бронировании приключений с Yamnuska Mountain Adventures или Canadian Rockies Hiking by Yamnuska.(Обратите внимание, что некоторые тарифы не подлежат возврату)

Еда не поставляется. Вам понадобится обед, энергетические закуски и много питья каждый день. Мы рекомендуем минимум 1 л жидкости в день, а если жарко, то больше.

Оборудование и одежда

В стоимость курса входит использование скальной обуви и технического снаряжения, хотя вы можете смело брать с собой любое снаряжение, которое у вас уже есть.

Погода, встречающаяся в этой программе, сильно различается, так как трассы в начале и в конце сезона более склонны к холоду.Список ниже охватывает все возможности. В случае прогнозирования солнечно-теплых погодных условий некоторые элементы могут оказаться ненужными. Помните, что погода может быстро меняться, поэтому, даже если день начинается солнечно, вам все равно может понадобиться дождевик во второй половине дня. Условия на более высоких подъемах в «Дни Плюс» часто более холодные.

Список одежды и оборудования

Обед, закуски и много напитков

Рюкзак (достаточно большой для запасной одежды, обеда, личного и группового альпинистского снаряжения)

Солнцезащитные очки

Крем для загара

Rain Gear (минимальная куртка, брюки, если есть)

Одежда, обеспечивающая легкий и полный диапазон движений

Одежда для теплой погоды (флисовая куртка, длинные брюки, теплая шапка, перчатки и т. Д.))

Ботинки Rock (доступны для использования без дополнительной оплаты, пожалуйста, сообщите нам заранее, если они понадобятся)

Походные ботинки или кроссовки для похода в зону скалолазания.

Ремень, каска, страховочное устройство при наличии (при необходимости поставим), мешок для мела

Пожалуйста, бронируйте как можно раньше, чтобы избежать разочарований. Мы требуем полной оплаты при бронировании.

Мы просим вас ознакомиться с нашими подробными инструкциями по бронированию и условиями .

Риск — неотъемлемая часть всей горной деятельности. Мы стремимся управлять и сокращать его, однако полностью исключить его невозможно. Узнайте больше о нашем подходе к безопасности и управлению рисками здесь. Обратите внимание, что перед началом программы вам необходимо будет подписать наш отказ. Пожалуйста, просмотрите наш образец копии отказа от прав.

Существует два основных типа страхования, которые необходимо учитывать большинству путешественников: медицинское страхование и страхование на случай отмены / прерывания поездки. Мы предлагаем нашим гостям покрытие для обоих и настоятельно рекомендуем вам его приобрести.

Страхование неотложных медицинских расходов:

Было бы разумно убедиться, что ваш план медицинского страхования покроет вас в случае болезни или несчастного случая во время поездки. При необходимости получите дополнительное покрытие. При покупке пропуска на вход в парк плата за спасательные работы в национальных и провинциальных парках не взимается, однако такие расходы, как воздушный или наземный транспорт, долгосрочный уход и другие услуги, не покрываются.

Страхование от отмены / прерывания поездки:

Мы понимаем, что расписание наших гостей может меняться по многим причинам. бизнес, семья, задержки рейсов, травмы и другие незапланированные события.В таких случаях страхование отмены / прерывания поездки — отличный способ защитить ваши вложения.

Для всех ваших требований по страхованию путешествий мы рекомендуем Simpson Group . Это агентство предлагает широкий спектр вариантов страхования путешествий, включая отмену / прерывание поездки, медицинское страхование путешествий и личный ущерб для канадских путешественников.

Обратите внимание, что это покрытие предназначено только для жителей Канады. Для гостей, которые не из Канады и которые заинтересованы в страховом пакете «Посетители в Канаду», пожалуйста, свяжитесь с Simpson Group напрямую по адресу JSimpson @ simpson-group.com и упомяните о своем путешествии по Ямнуской горе.

New York City Guitar School Учебный лагерь рок-н-ролла для начинающих

Научитесь играть на гитаре всего за две недели!
Итак, вы готовы стать рок-звездой … но вы полный новичок? Нет проблем! Всего за две недели вы узнаете основы игры на гитаре! Это потребует много работы, но вы будете в небольшой группе с большим количеством позитивного коучинга, в окружении музыки и музыкантов.Вы изучите основы игры на гитаре!

Во время этой интенсивной двухнедельной программы вы будете развлекаться с другими под терпеливым и квалифицированным руководством опытного инструктора. Вы научитесь основам игры на аккордах, бренчанию и чтению табулатур в контексте тщательно отобранных риффов и песен, таких как «Smoke On the Water», «Песня 2», «Seven Nation Army», «Boulevard of Broken Dreams» и более. Вы также посетите действующую мастерскую по ремонту гитар, научитесь слушать музыку, как профессиональный музыкант, познакомитесь с продвинутыми рок-группами (и получите вдохновение!).В конце учебного лагеря ваша группа исполнит песню на Summer Rock Band Show! Конечно, ваши друзья и семья приглашаются посмотреть момент, когда вы играете рок-звезду, и мы снимем на видео ваше шоу и разместим его на YouTube, чтобы вы могли поделиться им со всеми своими друзьями.

СЕССИЯ I: 8-11, 15-18 ИЮЛЯ
СЕССИЯ II: 22-25 ИЮЛЯ, 29 ИЮЛЯ — 1 АВГУСТА
СЕССИЯ III: 5-8, 12-15 АВГУСТА

Ежедневное расписание:

ДЕТСКИЕ 8–11: 10–14: 00

ПОДРОСТКИ 12-14 10-15-15

ПОДРОСТКОВ 15-17 17-17

Для всех возрастов вариант продленного дня доступен с 10:00 до 17:00.

Частные уроки могут быть добавлены до или после лагеря.

Три возрастные группы: подростки 15-17 лет, подростки 12-14 лет и дети 8-11 лет.

Включает в себя все предоставленные материалы и гитары. Ничего не приносите, кроме вашего желания качаться.

Расписание сеансов: дети с 8 до 11 15:00 в последний день, подростки с 12 до 14 16:00 и подростки с 15 до 17 18:00.

Стоимость обучения 550 долларов. Зарегистрируйтесь с братом, сестрой или другом и получите дополнительную скидку 30 долларов.

Требования к навыкам для тренировочного лагеря: Нада.Пшик. Никакого фона! Независимо от того, насколько вы абсолютный новичок, вы узнаете основы игры на гитаре в конце этой двухнедельной программы!

Классы проходят в The Recording and Rehearsal Arts Building на 30-й Западной улице в Манхэттене — в главном профессиональном репетиционном здании Нью-Йорка, которое часто посещают такие артисты, как Public Enemy, Alicia Keys, Black Flag, Take Back Sunday, Дэвид Бирн, Бриттни Спирс, Steely Dan и многие другие.

Мы бесплатно поставляем гитары в ваше пользование!

Вы сможете играть песни и риффы в конце двухнедельного периода!

Отдыхающим в возрасте 15-17 лет разрешается покинуть кампус без присмотра на обед.

Отдыхающим в возрасте 12–14 лет разрешается покидать кампус без присмотра ТОЛЬКО с разрешения родителей.

Отдыхающие в возрасте 8-11 лет всегда под присмотром и должны принести упакованный ланч.

Каждый турист получает футболку NYC Guitar School.

Зарегистрируйтесь с другом и получите скидку 30 долларов!

СОЗДАЙТЕ СОБСТВЕННЫЙ ЛАГЕРЬ: соберите группу из четырех или более участников, и мы создадим индивидуальный лагерь в те даты, которые подходят вам лучше всего!

РЕГИСТРАЦИЯ ОНЛАЙН

Загрузить брошюру

Как добраться до нашей студии

Политика возврата

Первые 4 вещи, которые вы должны сделать при обучении скалолазанию

Я знаю, что обучение скалолазанию может показаться пугающим, особенно если у вас нет наставника, который бы показал вам веревки.Но скалолазание на удивление доступно, если вы знаете, с чего начать, и я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно быть супер-спортсменом, чтобы начать учиться скалолазанию. Вот три основных оправдания, которые я слышу от друзей, которые хотят учиться, но боятся выйти туда впервые:

Мне не с кем пойти.

У меня недостаточно / недостаточно силы верхней части тела.

Боюсь высоты / не верю себе / не хочу облажаться.

Слишком много раз выслушав эти оправдания, я собираюсь предложить 4 супер простых способа преодолеть все, что сдерживает вас, и начать учиться скалолазанию.Вы можете делать эти вещи самостоятельно, , , не будучи супер-атлетом , и, оставляя себе место для , делайте шаги ребенка (если вам нужно).

# 1 Старт с боулдерингом в тренажерном зале

Боулдеринг — это вид лазания без веревок и удержания вас на земле. Есть много тренажерных залов, специально предназначенных для боулдеринга, например, Boulder, CO’s The Spot. Тем не менее, многие залы для скалолазания предлагают боулдеринг наряду со спортивным скалолазанием (что требует от вас некоторых дополнительных навыков).Поскольку стены короче, это не требует такой выносливости, особенно для маршрутов для начинающих.

Я рекомендую научиться боулдерингу до того, как вы начнете заниматься верховой веревкой или спортивным лазанием, двоякая:

Во-первых, это просто дешевле, поэтому требуются меньшие первоначальные вложения. Все, что вам нужно, чтобы заняться боулдерингом в помещении, — это пара каменных туфель (вы можете арендовать их за несколько долларов в тренажерном зале) и, возможно, немного мела (обычно его можно купить в тренажерном зале, мел используется, чтобы добавить трение вашим рукам) .

Во-вторых, вам не нужен партнер. Впервые вы можете пойти в боулдеринг самостоятельно. Это может показаться пугающим, но на самом деле сообщество действительно приветствует новичков в целом. И секрет в том, что все плохо лазают, когда начинают. Некоторые люди сильнее других, но это (на самом деле) не делает их лучше в лазании.

Когда вы впервые пойдете в зал для боулдеринга, вот несколько вещей, которые нужно знать заранее, которые придадут вам большей уверенности:

Во-первых, знайте, что люди за столом обычно объясняют некоторые основы, например правила тренажерного зала, особенно если вы говорите им, что вы новичок.Задавайте столько вопросов, сколько хотите; они там, чтобы помочь вам!

Хорошо знать рейтинговую систему спортзала перед тем, как погрузиться в нее. Я знаю несколько различных систем, но вот краткое руководство по наиболее распространенным из них. По моему опыту, в большинстве тренажерных залов используется шкала Hueco- (или «V-») или собственная система оценок. Если это уникально для тренажерного зала, вам нужно попросить кого-нибудь указать вам несколько маршрутов для начинающих. Если вы используете шкалу Hueco, перейдите на VB или V0 («vee-zero»), чтобы начать.

Поищите на YouTube некоторые базовые техники, если у вас есть время, но примите тот факт, что поначалу это будет непросто.

Не позволяйте никому заставлять вас чувствовать себя плохо. Вокруг вас могут быть великие скалолазы, совершающие подвиги силы. Просто помните, что они тоже где-то начинали, и работайте с того места, где вы находитесь.

СОВЕТ: В большинстве тренажерных залов маршруты или «задачи» обозначаются цветными флажками, прикрепленными к разным зацепам на стенах. Найдите начало маршрута, где указана отметка («VB»), затем попытайтесь добраться до вершины стены, используя только зацепки, отмеченные тем же цветом, что и стартовые зацепки.Возможно, сначала вам придется использовать другие зацепки, и это нормально!

Боулдеринговые залы, как правило, являются довольно социальным местом, и если вы видите, что кто-то лазит на таком же уровне, как и вы, начните разговор! Часто это лучший способ познакомиться с партнерами по скалолазанию и людьми, у которых можно учиться или учиться.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать в одиночку, но не знаете скалолазов, которые хотели бы взять вас с собой, найдите друга, который будет рад учиться вместе с вами.Наличие друга, с которым можно посмеяться вначале, может сделать весь процесс намного более увлекательным.

Если возможно, старайтесь лазить регулярно — один раз в неделю — отличное место для начала. Если вы находитесь в Боулдере, The Spot предлагает скидку на входной билет (10 долларов США) по вечерам в пятницу, и вы даже можете присоединиться к нам на бесплатную встречу по боулдерингу среди женщин в дикой природе!

СОВЕТ: Почти каждый тренажерный зал, о котором я знаю, позволит вам пройти бесплатно при первом посещении, поэтому, если в вашем районе несколько тренажерных залов, проверяйте их каждую неделю.Это не только поможет вам узнать больше, но также поможет вам решить, какой из них имеет лучшую атмосферу, прежде чем переходить на месяц или больше.

# 2 Начать развитие полной силы тела

Да, может показаться, что лазание требует огромной силы верхней части тела, но на самом деле это спорт всего тела. Вы можете начать лазать ДО ТОГО, как вы сможете сделать подтягивание. Обещаю!

Женщинам, как правило, трудно поддерживать силу верхней части тела, но недостаток бицепсов мы часто можем восполнить (и даже больше) за счет сильного кора (пресса) и сильных ног.Хорошая техника лазания требует большого количества толкающих движений (ягодиц, бедер) и равновесия, и вы даже можете обнаружить, что недостаток силы рук и / или плеч может способствовать развитию хорошей техники на раннем этапе, потому что вы не будете полагаться только на свои руки. . Скалолазание — это ЭФФЕКТИВНОСТЬ.

Тем не менее, набравшись силы в ключевых областях, вы обретете уверенность, когда начнете лазать более регулярно. Вот 5 моих лучших упражнений для начинающих скалолазов.

Планка: Сила корпуса имеет решающее значение для многих видов спорта, потому что она является основой баланса и контроля.На самом деле, существует масса отличных основных упражнений для скалолазания, но я предпочитаю планку, потому что она проста, легко обойтись без тренажерного зала и может быть модифицирована примерно миллионом способов, чтобы усложнить задачу каждому. Вот руководство, как правильно выполнять планку, чтобы не повредить поясницу.

Приседания. Дамы с сильными бедрами — вы знаете, кто вы — приготовьтесь вывести эту силу на новый уровень. Приседания, как с отягощением, так и без него, являются отличным базовым упражнением для развития силы, необходимой для отталкивания тела от стены.

Начните с большого количества повторений без (или с низким) весом, затем доведите до удержания гантели или тарелки 10-20 фунтов, и, в конце концов, вы будете готовы приседать со штангой. Скорее всего, вы сохраните эту силу лучше, чем в бицепсах или плечах, к тому же наличие сильных ягодиц и бедер поможет вам бегать, прыгать, кататься на лыжах, ходить пешком или делать то, что вам нравится.

Подтягивания. Когда я начал лазить, я НАСТОЛЬКО испугался подтягивания. Я грудастая женщина, поэтому я чувствовала, что мне нужно много чего тянуть, а не много, если вы понимаете, о чем я.Но есть еще несколько базовых вариаций подтягивания, которые помогут вам подготовиться к нему.

Сначала поднесите стул или ящик к перекладине. Держите планку для подтягиваний руками, направленными от вас, а большие пальцы рук с той же стороны, что и пальцы, и используйте добавленную высоту, чтобы начать с того, что обычно является «вершиной» подтягивания. Сойдите с ящика / стула и опустите себя как можно медленнее. Встаньте на стул и повторите. (Я купил дешевый бар, чтобы поставить в своей квартире, чтобы никто не мог смотреть, как я делаю это и выставляю себя в жопу).Я клянусь, что это упражнение, если делать его достаточно, позволит вам накопить достаточно силы, чтобы в конечном итоге начать делать полу-, а затем и полные подтягивания.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что я считаю подтягивания немного легче, чем подтягивания. Эти упражнения укрепляют разные мышцы, поэтому учитывайте разницу и выполняйте каждое из них, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Блокировка — еще один хороший способ развить силу, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.

Мертвые зависания. Хотя подтягивания и опускания увеличивают силу ваших рук, простые подвисания по времени могут иметь большое значение для развития этих пальцев (и помогут вам в продвижении к подтягиванию).Сначала попробуйте 30 секунд и постепенно повесьте на 1-2 минуты. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Burpees: Вопреки распространенному мнению, скалолазание — это аэробный вид спорта, и он может довольно быстро повысить частоту сердечных сокращений. Набери немного выносливости и кратковременной силы, выполняя как можно больше бёрпи за минуту. Отдохните минуту, затем повторите, если сможете. Не волнуйтесь, если поначалу это будет не так много, или если вы не можете сделать полное отжимание. Работайте над отжиманиями отдельно, и вы будете увеличивать количество повторений по мере продвижения.Берпи — отличный способ за очень короткое время выполнить несколько упражнений, способных улучшить сердце.

Эти пять упражнений — фантастическое начало для набора силы, необходимой для лазания как босс. Вы можете делать все это дома, используя только перекладину, которую вы можете купить на Amazon за 20 долларов или бесплатно найти в местном парке.

# 3 Научитесь страховаться с диспетчером (и найдите партнера)

Хорошо, это два шага. Как только вы перейдете от боулдеринга к верховой веревке, вам понадобится напарник (или четверо).Выбор людей для восхождения может быть трудным, но для начала найдите друга, которому вы доверяете, и научитесь страховать вместе, чтобы вы знали, что у вас одинаковые уровни допуска к риску и уровня знаний.

Я настоятельно рекомендую научиться страховать перед тем, как пойти в спортзал. Это, безусловно, самый простой шаг, но, возможно, и самый важный, и его пропуск — ОГРОМНАЯ ОШИБКА, которую совершают многие начинающие альпинисты, которая может подвергнуть их (и их партнеров) риску неприятных — потенциально катастрофических — падений.

Страхующий — это человек, который контролирует веревку, прикрепленную (на другом конце) к альпинисту, которая не даст альпинисту упасть на землю, если она отпустит стену. Это очень важная работа, к которой нельзя относиться легкомысленно, но это довольно простой навык, который нужно освоить и поддерживать. ATC или «авиадиспетчер» — это простое страховочное устройство, которое добавляет трение веревке, чтобы помочь вам «поймать» вашего альпиниста. Есть много блестящих, причудливых страховочных устройств, но это мое любимое устройство для начинающих по нескольким причинам:

Это дешево.(Вы можете получить его примерно за 15-20 долларов).

Все просто. Трудно ошибиться, если вы поймете основные принципы.

Это заставляет вас выполнять работу так, чтобы вы изучили систему изнутри и снаружи. Некоторые из более модных устройств (например, Gri-Gri) имеют очень высокий уровень неправильного использования, особенно начинающими альпинистами, потому что люди думают, что устройство сделает всю работу. Не будет. Вы страхующий, и вам нужно постоянно обращать внимание. Обучение с помощью простого устройства может помочь вам усвоить эти знания и делать все правильно.

Если у вас нет высококвалифицированного друга, который может научить вас страховать, я рекомендую записаться на занятия в тренажерном зале или, если вы находитесь в Боулдере, присоединиться к нам в нашем женском альпинистском круге. Большинство тренажерных залов предлагают короткие и относительно недорогие занятия с опытными альпинистами, которые научат вас страховать и помогут получить «сертификат страховки», чтобы вы и ваш друг могли лазить в тренажерном зале.

По мере того, как вы начинаете переходить на верхнюю веревку в тренажерном зале, вам, скорее всего, придется приобрести несколько основных элементов снаряжения, поскольку со временем стоимость аренды может возрасти.Вот краткий список того, что вам понадобится и сколько это будет стоить, если вы купите это новое:

Туфли (80-150 долларов в зависимости от модели)

Ремень (50-70 долл., В нижней части)

Страховочное устройство / АТС (15-20 $)

Карабин с замком: грушевидной формы, большой (10 долларов)

Сумка для мела (15-20 долларов, в зависимости от того, насколько стильной вы хотите быть)

ИТОГО: около 200-250 долларов, если все новое

Если кто-то пытается уговорить вас купить больше, отнеситесь к этому с подозрением.Не пропустите еще один подробный пост от нас о том, что покупать, когда вы только начинаете. А пока посетите местный магазин снаряжения и поговорите с профессионалом. Если вы находитесь в Боулдере, пообщайтесь с удивительными людьми из Neptune Mountaineering, чтобы получить некоторые местные знания.

… Или найдите надежных и знающих партнеров, которые научат вас лазать на природе.

Один мудрый друг однажды сказал мне, что быть самоучкой — это очаровательно, но люди, которые ищут тренировки у других, учатся быстрее, используют более разумную технику и в конечном итоге становятся лучшими альпинистами.Прислушиваясь к этому совету, я стал лазить с удивительными людьми, которые научили меня так многому за такое короткое время. Скалолазание на улице может быть особенно пугающим, но это также один из самых полезных видов спорта, которые я когда-либо пробовал.

Этот курс состоит из трех сессий, каждая предлагается всего за 45 долларов (!!), и среди наших инструкторов есть такие хардкорные скалолазы, как Мадалин Соркин и Крис Норбратен-Дюверней, которые готовы поднять ваше восхождение на новый уровень.

Posted in Программ

Базовая тренировочная программа для новичков

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система Джо Вейдера

Система Джо Вейдера: рекомендации

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

Тренировочная программа: 6 дней в неделю.

Читайте также:

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок по фулбоди

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Программа для новичков

Бодибилдинг программа для новичков

Разминка для новичков бодибилдеров

Методика программы для новичков

Программа тренинга для новичков цикл 1 недели 1-4

Программа тренинга для новичков цикл 2 недели 5-8

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Программа для новичков — специальные упражнения

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

«ДОСКА»

«ДОСКА» БОКОМ

Page not found — 4minBODY

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Спуск вниз

Doubles

Спортивное скалолазание «Челночные бега»

Не игнорируйте Core

Силовые тренировки для скалолазания

Обучение проприоцепции

Рок-гитара для начинающих — первый этап

ROCK SOLID Гиря Программа

Школа Рока | Руководство по покупке первой клавиатуры

Как выбрать клавиатуру для начинающих

На что обращать внимание при покупке клавиатуры

Покупка аксессуаров для клавиатуры

Типы клавиатур

Что такое клавиатура рабочей станции?

Преимущества клавиатуры рабочей станции

Недостатки клавиатуры рабочей станции

Что такое клавиатура аранжировщика?

Преимущества клавиатуры аранжировщика

Недостатки клавиатуры аранжировщика

Что такое синтезатор?

Преимущества синтезатора

Недостатки синтезатора

Что такое цифровое пианино?

Преимущества цифрового пианино

Недостатки цифрового пианино

Что такое клавиатура контроллера?

Преимущества клавиатуры контроллера

Недостатки клавиатуры контроллера

Вам нужен усилитель для клавиатуры?

Pro Совет: используйте наушники для тихой практики

Основные соображения

Сколько клавиш должна быть на клавиатуре для начинающих?

Лучшие бренды клавиатур для начинающих

Играйте на пианино этим летом

Покупка новой клавиатуры по сравнению с бывшей в употреблении

Покупка новых клавиатур для начинающих

Преимущества новой клавиатуры

Недостатки новой клавиатуры

Покупка подержанных клавиатур для начинающих

Преимущества использованной клавиатуры

Недостатки использованной клавиатуры

Курс скалолазания для начинающих | Скалолазание для начинающих

Программа курса

День 1: 8:00 в Ямнуськом офисе и в скалодром

День 2: В местном районе для скалолазания

Места для скалолазания

«Плюс дни»