Тренировка с гирей для девушек: Упражнения с гирей для девушек | fitline-sport

Упражнения с гирей для девушек | fitline-sport

Упражнений с гирей для девушек есть огромное множество, но мы собрали для вас самые эффективные, но в тоже время относительно простые. Данные упражнения вы с легкостью сможете выполнять дома, что очень удобно!

Упражнения с гирей для девушек

Наверняка, вы думаете, что гири не подходят для хрупких девушек, что работая с данным снарядом можно нанести себе травму.

Дело в том, что работая с собственным весом, рано или поздно мышцам понадобится дополнительная нагрузка, так как они попросту привыкают и перестают расти, а что касается травм, так это все зависит только от вас, от вашей физической подготовки, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, поэтому всегда делайте разминку и заминку.

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч, можно слегка больше. Берем гирю двумя руками, поднимаем к грудной клетке, ноги немного сгибаем (в коленях), при этом ваша спина должна быть абсолютно ровной.
Начинаем приседать, пяточки плотно прижаты к полу, таз выгибаем как можно сильнее назад, приседаем – выдох, поднимаемся – вдох. Держите корпус ровно, любой наклон может снизить нагрузку.

Ставим ноги на ширину плеч, можно слегка больше. Берем гирю двумя руками, поднимаем к грудной клетке, ноги немного сгибаем (в коленях), при этом ваша спина должна быть абсолютно ровной.
Начинаем приседать, пяточки плотно прижаты к полу, таз выгибаем как можно сильнее назад, приседаем – выдох, поднимаемся – вдох. Держите корпус ровно, любой наклон может снизить нагрузку.

Становая тяга

Ставим ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, между ног. Спина абсолютно прямая, старайтесь не смотреть на снаряд, чтобы не менять положение, приседаем и берем гирю, руки не сгибаем в локтях. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц, поднимаемся – выдох, опускаемся вдох.

Ставим ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, между ног. Спина абсолютно прямая, старайтесь не смотреть на снаряд, чтобы не менять положение, приседаем и берем гирю, руки не сгибаем в локтях. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц, поднимаемся – выдох, опускаемся вдох.

Подъем гири вверх

Данное упражнение похоже на приседания. Берем пару гирь, приседаем, как было сказано выше, встаем и на выходе поднимаем обе гири (на пике ладошки смотрят вперед), делаем выдох. Возможно не все сразу смогут выполнить жим вверх, но со временем вы обязательно научитесь.

Данное упражнение похоже на приседания. Берем пару гирь, приседаем, как было сказано выше, встаем и на выходе поднимаем обе гири (на пике ладошки смотрят вперед), делаем выдох. Возможно не все сразу смогут выполнить жим вверх, но со временем вы обязательно научитесь.

Гиря вокруг тела

Ставим ножки на ширине плеч, держим гирю перед собой обеими руками, спина абсолютно прямая (это важно).
Ведущей рукой начинаем движение гирей по кругу, перехватывая ее за спиной другой рукой.
Для максимального эффекта от упражнения, вы должны постараться не раскачиваться, держа корпус в постоянном напряжении, бедра тоже напряжены.

Ставим ножки на ширине плеч, держим гирю перед собой обеими руками, спина абсолютно прямая (это важно).
Ведущей рукой начинаем движение гирей по кругу, перехватывая ее за спиной другой рукой.
Для максимального эффекта от упражнения, вы должны постараться не раскачиваться, держа корпус в постоянном напряжении, бедра тоже напряжены.

Подъем гири лежа от пола (турецкий)

Ложимся на коврик, левая рука прижата к полу, правой рукой поднимаем гирю над собой, рука прямая.
Одновременно сгибаем левую ногу и поднимаем гирю вверх (над собой), поднимая корпус (положение руки неизменно, при этом держим спину ровно).

Ложимся на коврик, левая рука прижата к полу, правой рукой поднимаем гирю над собой, рука прямая.
Одновременно сгибаем левую ногу и поднимаем гирю вверх (над собой), поднимая корпус (положение руки неизменно, при этом держим спину ровно).

Упражнения с гирями для девушек помогут в максимальные сроки продемонстрировать хороший результат, но не стоит забывать, что ваша физическая подготовка должна быть довольно высокой, а техника выполнения упражнений правильная, иначе можно получить травму.

Похожие статьи

— Ошибки новичков в тренировках

— Лучшие домашние тренажеры для пресса

— 7 эффективных упражнений у стены

— Как правильно дышать во время тренировок

— Кроссфит дома: программа тренировок

Упражнения с гирями для сильных девушек

Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной».  Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!

Рекомендованные тренером Томми Колдуэллом упражнения, которые заставят вас поработать до седьмого пота.

• Томми Колдуэлл (Tommy Caldwell): тренер, основатель компании Hybrid Training
• Модель для съемок: Банни Аззопарди (Bunny Azzopardi)
• Фото: Пол Бусета (Paul Buceta)

Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать сердечно сосудистую систему.

Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.

Упражнение 1: Качели

• Повторы: 16-20
• Подходы: 3-4

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.

Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.

Качели — первое упражнение с гирями.

Поднимайте гирю до уровня глаз.

Упражнение 2: Приседы

• Повторы: 10-12
• Подходы: 3-4

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.

Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя спину прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.

Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.

Держите спину прямой.

Упражнение 3: Толчок

• Повторы: 10-12 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.

Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.

Повторите упражнение на другую сторону.

Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.

Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.

Упражнение 4: Жим вверх

• Повторы: 10
• Подходы: 3

Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).

Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.

Это упражнение начинается как обычный присед.

На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.

Упражнение 5: Мельница

• Повторы: 10 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.

Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.

Повторите на другую сторону.

Мельница — достаточно сложное упражнение.

Руки перпендикулярны полу, спина прямая.

Упражнение 6: Турецкий подъем

• Повторы: 5 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.

Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.

Повторите упражнение на другую сторону.

«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.

Поднимитесь на одно колено.

После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.

Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!

Источник: strongfitnessmag.com

 

Тренировки с гирями полезны для каждой девушки

Почему гиря? Многие из нас, женщин, ходят в спортзал по разным причинам. Некоторым нужно привести себя в форму до конца года, а некоторые просто стремятся сжечь калории перед свадьбой. Эта тренировка рекомендована для улучшения мышечного тонуса и силы. От баланса до кардио-выносливости, она делает наше тело лучше всех. Учитывая тот факт, что перед свадьбой вы будете достаточно хорошо (физически) возбуждены, эта тренировка может принести вам большую пользу. Не говоря уже о том, что она также уменьшает жировые отложения, так что это означает, что это беспроигрышная ситуация.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренировках с гирями и о том, как это полезно для каждой невесте!

Что это?
Гиря представляет собой чугунную гирю с ручкой для удобного захвата. Она имеет форму шара и весит от 5 до 100 фунтов. Различные упражнения включают в себя тягу гири двумя руками, русское скручивание с гирями, становую тягу с гирями, военный жим двумя руками, рывок с гири на одной руке и приседания с гирями.

Почему это популярно?
В отличие от других движений, для перемещения веса в нем задействована сила бедер и ног. Это позволяет стабилизировать ваше тело за счет интегрированных движений тела. Это означает, что вам не нужно гулять (если вы не фанат) или заниматься другими упражнениями.

Далее мы обсудим некоторые из многих преимуществ тренировки с гирями.

Отлично подходит для ловкости
Многие из нас не готовы к «сложным» и сложным тренировкам, особенно до свадьбы. Вам нужно сосредоточиться на других вещах, и эта простая тренировка помогает повысить вашу концентрацию и координацию.

Помогает в потере веса
30-минутная тренировка с гирями трижды в неделю позволит вам сжечь не менее 600 калорий. Если вы будете выполнять его регулярно, вы можете получить идеальную форму, и это тоже как раз к свадьбе.

Попрощайтесь с болью в спине
Во время тренировки с гирями задействуется поясница во время махов. Самое приятное то, что уникальные схемы нагрузки регулируют правильное функционирование нижней части спины.

Лучшее выравнивание
В случае с гирей центр тяжести находится вне ваших рук. Это означает, что вы можете изменить его так, как хотите. Таким образом, после повторяющихся позы она позволяет наращивать выносливость за счет увеличения плотности костей. Таким образом, если вы забиты предсвадебными делами, то вам однозначно пригодится это упражнение.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренировки с гирями, вы можете получить членство в ближайшем тренажерном зале. Почему бы и нет?

ГИРЕВОЙ СПОРТ В ЖИЗНИ ДЕВУШЕК Текст научной статьи по специальности «СМИ (медиа) и массовые коммуникации»

ГИРЕВОЙ СПОРТ В ЖИЗНИ ДЕВУШЕК

В.Г. Бичев, старший преподаватель Петрозаводский государственный университет (Россия, г. Петрозаводск)

DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10557

Аннотация. В статье проведены исследования влияния физических нагрузок у девушек-гиревиков, изучено их влияние на организм в целом. Рассмотрены процессы работы групп мышц в гиревом спорте. Изучены такие понятия, как нагрузка, техника, цели и задачи тренировок. Рассмотрены техники работы в гиревом спорте, их влияние на организм в целом в тренировочном процессе Рассмотрен процесс восстановления организма после занятий.

Ключевые слова: гиревой спорт, тренировочный процесс, тренировочный процесс, техника выполнения упражнений.

Гиревой спорт — это хорошая работа над собой, можно подтянуть все группы мышц, отличная кардио-тренировка, а главное возможность работать с небольшим весом, что совсем не вредит женскому здоровью. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость. Тренировка с гирей — это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело. Если говорить про занятия с гирей в целом и для мужчин, и для женщин, то одним из главных параметров является, конечно же, желание к непрерывной работе, которого у многих иногда просто не хватает.

Тренировки с гирей. Зачем нужны тренировки с гирей? Во-первых, при выполнении такого задания как рывок, можно задействовать абсолютно каждую мышцу своего тела. Ведь работать будет не только руки, спина, как мы привыкли слышать, но и ноги (стопы, бедра, икры и даже ягодичные мышцы), весь плечевой пояс (не только кисти и бицепсы).

Следующим фактором может стать нагрузка. Ведь в таких видах, как волейбол или баскетбол необходимая нагрузка уже определена: мяч (а именно способность быстро и далеко дать пас). Если же мы берем тяжелую атлетику (поднятие штанги), то здесь как правило, нагрузка меняется довольно радикально начиная от 10 кг, т.е. если мы хотим увеличить вес штанги, то должны сразу прибавлять большой вес,

что может негативно сказаться для девушек на их физическое и моральное состояние. В гирях же совсем наоборот, мы можем варьировать нагрузку с разницей в 2 кг, а значит постепенно увеличивать, физически расти.

Говоря о гирях, как же не поговорить о доступности. Сейчас по статистике каждая 2 девушка либо ходит в тренажерный зал, либо занимается спортом сама. По всей стране открыто большое количество залов, и в каждом, я уверена, есть хотя бы одна гиря. Поэтому можно со 100%-ной уверенностью сказать, что найти гирю не проблема, а значит не проблема и начать заниматься, главное захотеть.

Техника. Всех пугает это определение. Ведь порой в гиревом спорте результат больше зависит не от силы, а от правильности выполнения упражнения. Но не стоит пугаться. Да, поначалу тяжело: мозоли на руках, уставшие мышцы плечевого пояса и поясницы, но вскоре неделя или две и вы втягиваетесь, усталость проходит, а главное нарабатывается техника выполнения упражнения. Скажу, что техника для девушки главнее силы, ведь девушки -слабый пол, но за счет правильности смогут поднять гирю ни одну сотню раз.

Выносливость. Упражнение с гирей -это хорошая кардио-тренировка, а главное результативнее, чем беговые упражнения. При выполнении с высокой интенсивностью, вы прокачиваете самую главную мышцу — ваше сердце, а также, что для де-

вушек намного интереснее, сжигаете большое количество калорий, причем по всему телу.

Если у девушки есть опыт в гиревых занятиях, то она смело может начинать с гирь 12 или 16 кг, ведь, как известно техника остается в памяти. Если же перед нами новичок, то рекомендуется начинать с 12 кг, а иногда можно брать и гирю 8 кг.

Но многие девушки пугаются этого вида спорта, а именно боятся, что в процессе организм будет работать «как-то не так».

Начальная цель тренировок — укрепление мышц спины и плечевого пояса, а также наработка основных упражнений всего тела.

Поэтому занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать отличная общефизическая подготовка (ОФП). Если говорить о некоторых особенностях женского организма, то тут есть много плюсов:

— Количество мышечной массы меньше, чем у мужчин. Поэтому под действием силовых тренировок девушкам можно не бояться роста своего тела.

— Девушки намного быстрее достигают желаемых результатов, чем мужчины.

— Гибкость девушек лучше мужчин, а значит, вероятность надорвать связки намного ниже.

— Женщины более терпеливы (т.е. иногда бывает так, что на соревнованиях, не важно, мужчина или женщина, спортсмены рвут мозоли на ладонях при выполнении максимального результата, но отличие в том, что мужчины практически сразу ставят гирю, тогда как женщины, продолжают работать и выполняют высокий результат).

Наука давно доказала, что силовая тренировка при учете индивидуальных особенностей человека, положительно влияет на весь организм в целом. Если говорить о девушках, то улучшается фигура, подтягивается лишняя кожа, укрепляются мышцы спины и тазового дна. Главное излишне не нагружаться, а желаемый результат наработать можно и с небольшим весом.

Предпочтения надо отдавать упражнениям, благотворно влияющим на позвоночник, т.е. выполняемым облегченными

гирями. Женский организм намного лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировочных занятиях женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями (в данном случае примером может стать рывок с гирей 16 кг, для начинающих — 12 кг), быстро снижают жировой процент массы тела, способствует получению желаемой массы и рельефности тела.

Для эффективного результата, женщинам необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и в конце концов силе

К 20 годам гиревой спорт положительно влияет на все жизненно необходимые системы организма. Формируется и укрепляется спина, совершенствуется осанка и талия, укрепляются мышцы тела.

В гиревом спорте существуют такие движения, как «рывок», «толчок» и «длинный цикл». В основном женщины выполняют рывок и длинный цикл.

Немаловажную роль в рывке играет работа ног.

Классическое движение «толчок» женщинам не рекомендуется по физиологическим соображениям.

Одним из неприятных моментов при выполнении упражнения рывок происходит срыв мозолей на ладонях рук — это происходит при существенных нагрузках на занятиях. Но в дальнейшем, как правило, поверхности ладоней грубеют, и срыв происходит намного реже, чаще всего при выполнении максимального результата.

В гиревом спорте первые тренировки направлены на скоростно-силовую выносливость со стабильным весом. Рывок на помосте в течение 10 минут — это как хорошая кардиотренировка, которая сопоставима с 10 км бега.

В результате мышечная масса не наращивается, а тело наоборот «высушивается». Поэтому девушкам не нужно бояться увеличения массы тела. Наоборот, со временем женщины только сбрасывают лишний вес.

После большого количества тренировок с гирями появляются ощущения легкости,

и исчезает страх перед железом, боязнь подъема тяжести. Через сравнительно короткое время занятий укрепляется спина, становится эстетичным переход от спины к ягодицам (это особенно должно привлекать девушек), улучшается форма рук, укрепляются также грудные мышцы.

Железо требует не только хорошей физической подготовки, желания, но и выполнения определенных правил:

Во-первых, следует заботиться о своем здоровье, постоянно проверяться, а в молодом возрасте не выполнять упражнения с максимальным весом.

Во-вторых, так как гиревой спорт — это хорошая тренировка на силу и выносливость, не нужно забывать про отдельные упражнения на гибкость и укрепление спины. Ведь спина здесь — главный помощник в достижении высоких результатов.

В-третьих, делать тренировку для себя интересной: менять вид упражнений, время выполнения, а также вес, ведь от этого желание работать только возрастет.

И в-четвертых, необходимо следить за своей техникой: положение спины, движение рук и ног. Ведь работать должно все тело!

При многократном выполнении упражнения происходит кардионагрузка, что способствует улучшению сердечнососудистой системы, а постоянные наклоны ,как перед, так и во время тренировки, с интенсивным выпрямлением спины хорошо «прокачивают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника, что оздоравливает не только позвоночник, но и почти все внутренние органы, функционирование которых находится в прямой зависимости от состояния позвоночника.

Конечно, в начале своего тренировочного пути появляется дискомфорт в районе поясницы. Но буквально через 2 месяца регулярных тренировок, негативные ощущения в области спины постепенно проходят.

Самое главное, что девушки боятся внешнего вида, боятся быть больше в пределах своего тела, смотря на тяжелоатле-

ток по телевизору. Однако, если нет генетической предрасположенности к полноте, то идя в обычный тренажерный зал и, например, делая рывок гирей 16 или 24 кг, вы никогда не будете иметь лишний вес, а наоборот ваше тело приобретет желаемый результат.

Выводы: Упражнения с гирями очень полезны для суставов и отлично развивают ловкость. Регулярные тренировки научат вас «чувствовать» свое тело. Приобретенные навыки во время тренировок пригодятся и в повседневной жизни, так как основные движения, которые мы совершаем в быту, очень похожи на упражнения с гирями.

Гибкие и эластичные мышцы растут значительно быстрее, поэтому гиревой спорт способствует росту мышечной массы за счет высокоамплитудных и интенсивных упражнений, которые отлично развивают гибкость. К тому же гири максимально нагружают мышцы за счет эффекта дополнительного усилия, и одной комплексной гиревой тренировки хватит, чтобы заменить один сеанс в тренажерном зале.

Гиревой спорт, как ни что другое, развивает силовую выносливость. А это качество является самым необходимым в повседневной жизни. Чтобы поднять тяжелый вес, достаточно иметь силу, но чтобы его перенести куда-то, нужно иметь силовую выносливость. Именно поэтому гиревой спорт поможет вам, не напрягаясь, носить тяжелые предметы. Кроме того, силовая выносливость развивает общую выносливость, поэтому гиревой спорт будет полезен бегунам на длинные дистанции и пловцам и сможет значительно повысить их результаты.

Нет необходимости бросать ваш вид, или даже тренажерный зал, переходя исключительно на гиревой спорт. Но добавить в свои тренировки упражнения с гирями необходимо любому спортсмену. Это поможет развить те группы мышц, которые тяжело развить без гирь, а также повысить силовую и общую выносливость.

Библиографический список

1. Гиревой спорт. Плюсы и минусы. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport.

2. Гиревой спорт. Что делать, чтобы больше поднимать? — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://girevoy-sport.ru

3. Физиологические особенности женского организма при занятиях гиревым спортом. -[Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ok.ru/sportgiriz/topic/62661855931293

4. Физиологические особенности при занятиях гиревым спортом. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://docplayer.ru/39186634-Statya-fiziologicheskie-osobennosti-zhenskogo-organizma-pri-zanyatiyah-girevym-sportom.html

WEIGHT LIFTING IN GIRLS LIFE

V.G. Bichev, Senior Lecturer Petrozavodsk State University (Russia, Petrozavodsk)

Abstract. The article studies the effects of physical activity in girls weight lifters, their effect on the body as a whole is studied. The work processes of muscle groups in kettlebell lifting are considered. We studied such concepts as load, equipment, goals and objectives of training. Techniques for working out in kettlebell lifting, their impact on the body as a whole in the training process are examined. The process of body restoration after classes is considered. Keywords: kettlebell lifting, training process, training process, exercise technique.

10 вопросов о гирях — Гиревой фитнес — LiveJournal

Что сделало гири такими популярными на западе за последние 10 лет? Как начать тренироваться и зачем это нужно девушкам? Ответы на самые частые вопросы новичков я собрала в этом посте.

Зачем нужны гири?

Гири – один из самых универсальных спортивных снарядов. Они способны сделать вас сильнее, стройнее, выносливей и гибче. Будь то внешняя красота или тренировка функциональности, тонус мышц или здоровое сердце – занятия с гирей помогут в любом из этих вопросов.
Сотни тысяч людей во всём мире попробовали гиревые тренировки и не прогадали.

Какая польза в гирях для девушек?

Хотя гиря и считается традиционно мужским снарядом, но этот стереотип постепенно уходит в прошлое. Сегодня уже многие девушки открыли для себя гиревые тренировки и не променяют их ни на что другое. Плюсы гиревых тренировок для девушек:
• До 700 калорий за 1 час занятий
• Усиленная работа над мышцами пресса
• Отличная нагрузка для мышц ног, бёдер и ягодиц
• Возможность проводить короткие тренировки (15-45 минут)
• Занятия можно проводить, не выходя из дома
• Разнообразие упражнения для решения любых проблем
• Сочетание в одной тренировке кардио и силовых нагрузок

Помогут ли гири сбросить лишний вес?

Да! Гири — прекрасный инструмент для похудения. Гиревые тренировки энергичны и дают нагрузку каждой мышце тела. Благодаря этому вы можете проводить занятия в интенсивном жиросжигающем режиме.

С какого веса мне начать тренировки?

Обычно женщины могут начать с 8 кг, мужчины – с 12. Если совсем нет опыта и физическое состояние слабое, то возьмите меньший вес – 5-6 кг для женщин, 8-10 для мужчин. Те женщины и мужчины, которые раньше тренировались с отягощениями и считают себя достаточно сильными, могут начать 12 кг и 16 кг соответственно.

Сколько гирь мне нужно?

Одной гири для начала вполне достаточно. По мере прогресса в тренировках вы можете захотеть увеличить вес, тогда понадобится более тяжёлая гиря.

Как проконтролировать правильную технику упражнений?

Внимательно читайте описания упражнений, смотрите видео, можете задать вопрос здесь в сообществе.
Если вы достаточно уверенно себя чувствуете и понимаете, как именно должно выглядеть правильное движение, то вы можете проконтролировать технику самостоятельно. Хороший способ – записать себя на видео и посмотреть на себя «со стороны».

Как часто надо тренироваться?

Тренировки с гирями можно проводить от 3 до 6 раз в неделю. Если у вас есть другие виды нагрузки (например, занимаетесь в тренажёрном зале), можно сократить до 2.

С чего мне начать?

Начните с упражнений, которые не требуют взрывных усилий – приседания, тяга 1 рукой к поясу, становая тяга. Добавьте упражнения с весом тела – отжимания, планки, австралийские подтягивания, бурпи. Затем переходите к свингам, подъёму на грудь, жиму.  И, конечно, регулярно читайте сообщества и не стесняйтесь спрашивать советов у более опытных участников.

Чем гири отличаются от другого оборудования?

Гиря – снаряд со смещённым центром тяжести. Это требует дополнительных усилий при работе с ней. Необходимость держать баланс включает в работу множество мышц. Ваше тело работает как единое целое и тратит больше энергии, чем во время упражнений с традиционными гантелями. Это позволяет делать тренировки более короткими без потери их эффективности.

В чём тренироваться?

Особых требований к одежде нет. Главное, чтобы она не стесняла движений и была удобна. Что касается обуви – это более важный вопрос. Хороший вариант – босиком. Если это невозможно, то можно обувь с плоской подошвой, беговые кроссовки не подходят.

Если я что-то пропустила из популярных вопросов — можете добавить.

Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.

Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.

Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.

Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!

Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте. Готовы?

Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…

6 упражнений с гирей, которые вас изменят!

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:
1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.
2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.
3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.
4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.
2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.
3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.
4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Заброс гири с комбинированным приседанием

Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны — четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!
2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.
3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.
4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» — отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!
5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.
1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.
2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.
3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.
4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» — без разницы.

Рывок, жим и присест

Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.
На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.
3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.
4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.
5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.
6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Отжимание с рывком гири

Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.
Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!

1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.

2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.

3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.

4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!

Сделайте из комбо-упражнений тренировку!

Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Функциональный тренинг с BOSU

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: руководство по снижению веса

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

тренировок с гирями для женщин — эта 15-минутная тренировка с гирями для всего тела работает на все мышцы

В первую неделю карантина я потратил 50 долларов на 30-фунтовую гирю. Я думала, это задержит меня, пока тренажерные залы снова не откроются. Но четыре месяца спустя эта гиря лоржа стала моим любимым занятием для тренировок всего тела (включая множество движений, описанных ниже) на моей кухне.

Но вы не должны верить мне на слово, насколько волшебны гири. Келси Уэллс, сертифицированный инструктор и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT, поддерживает меня.

«Есть много разных способов держать гирю, что позволяет задействовать различные мышцы по-разному, используя одно оборудование», — говорит Уэллс. «Гири также являются эффективным способом задействовать все тело, так как существует большое количество упражнений с гирями, нацеленных на несколько основных групп мышц».

Поднять 30-фунтовую гирю над головой я не могу физически, и это важно учитывать при покупке колокольчиков.Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес — это выбрать достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя сложным, но достаточно удобный, чтобы вы могли сделать 10 повторений без потери формы. Вы всегда можете работать с более тяжелым весом, но поначалу слишком тяжелый может привести к травме.

Поняли? Хороший. Давай сделаем это!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из трех упражнений и одного суперсета. Для схемы выполняйте движения один за другим с указанным числом повторений. После того, как вы выполните все три упражнения, отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить схему. Завершите три круга, прежде чем перейти к суперсету. Выполняйте упражнения суперсета спиной к спине, отдыхая в течение 30 секунд после завершения каждого круга. Сделайте три круга.

Приседания и жим одной рукой

Шаг 1: Держа гирю в правой руке и положив левую руку на бедро, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Одновременно нажмите на гирю над головой так, чтобы рука была параллельна уху.

Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.

Приседания с кубком

Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на прямых ногах

Шаг 1: Держа гирю обеими руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

Шаг 3: По мере того, как вы опускаетесь до середины голени, толкайте пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытягивайте колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Сделайте 15 повторений.

Наклонные скручивания

Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте обе стопы на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гирю по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.

Шаг 3: Выдохните.Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.

Подъем с прямой ногой

Шаг 1: Лягте спиной на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.

Шаг 3: Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол. Сделайте 15 повторений.

Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 самых эффективных упражнений с гирями для женщин, которые изменят вашу форму

Тренировка с гирями дает подтянутых, стройных и атлетичных женских тел , которые хорошо выглядят без дополнительной массы, которую могут генерировать другие типы силовых тренировок.

Ниже я разделил 19 лучших упражнений с гирями на: ягодиц, ног, живота, рук и всего тела .

Все эти упражнения с гирями можно выполнять с только с 1 или 2 гирями . Для женщин я рекомендую 8 кг (17 фунтов) и / или 12 кг (25 фунтов) .

Я также включил видео и изображений упражнений с гирями, чтобы вы могли увидеть, как упражнение с гирями должно выполняться безопасно и правильно.

Вот 19 упражнений с гирями для женщин:

---

Гиря для женщин | Задняя сторона

Зад, ягодицы или ягодицы — это самые большие мышцы тела , и из-за причин деторождения у женщин, как правило, задняя часть тела больше, чем у мужчин.

Если ягодицы не тренируются или не тренируются должным образом, то со временем сила тяжести возьмет свое, и они станут плоскими и пойдут на юг.

Кондиционирование ягодиц является обязательным для женщин, потому что не только поднимает и укрепляет мышцы, , но также генерирует огромный потенциал сжигания жира для остального тела.

Наконец, хорошо функционирующие ягодичные мышцы также устраняют неправильную активацию мышц ног, позволяя им правильно укрепить и похудеть.

Вот 3 упражнения с гирями для женщин с упором на зад:

Становая тяга на одной руке с гири с 1 штангой

Становая тяга на одной руке — отличное введение в тренировку с гирями и отличное решение для , формируя и кондиционируя зад .

Гиря поднимается и опускается, толкая бедра назад и вперед, и плотно сжимает ягодицы. в верхней части движения.

Очень важно, чтобы спина оставалась плоской, и чтобы шарнирно закреплялся только на бедрах , чтобы предотвратить любые проблемы с поясницей.

Старайтесь не сгибать плечи, когда поднимаете гирю, и позволяйте ногам и ягодицам делать всю работу.

Поскольку это большая модель движений, вы сможете поднимать более тяжелые веса , чем вы могли бы ожидать, поэтому не бойтесь увеличивать вес после того, как освоите упражнение.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гири ниже:

---

2 Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге с гирями — более сложное движение, которое укрепляет подколенные сухожилия, а также ягодицы .

Опять же, это упражнение с гирями предполагает опору на бедра, а не на нижнюю часть спины.

Постарайтесь удерживать вес на пятке , а не на пальцах ног, когда вы наклоняетесь вперед и опускаете гирю на пол.

Вы также будете генерировать степени активации ядра , поскольку движение притягивает вас к небольшому вращению, когда вы опускаете и поднимаете гирю.

Не позволяйте задней ноге поворачиваться наружу во время этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задние пальцы ног были направлены к полу.

Выполните 5 медленных и контролируемых повторений на каждую ногу.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гири ниже:

---

3 махи гири двумя руками

Махи гирями двумя руками — это идеальное упражнение с гирями для женщин .

Не только махи гирей активируют большинство мышц тела, но также улучшат ваши кардио. , а выпрямят осанку. .

Как и в двух предыдущих упражнениях становой тяги, опора на бедра очень важна для защиты поясницы.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения и агрессивно толкайте бедра вперед и крепко сжимайте ягодицы.

Выполните до 20 повторений без остановки перед отдыхом и повторением.

Хотите больше? Полное руководство по качелям гири

Посмотрите видео о качелях двумя руками с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для женщин | Ноги

Большинство женщин хотят стройных длинных ног с тонусом , но не слишком мускулистых.

Тренировка с гирей может полностью изменить форму ног и, хотя физически не может удлинить ноги, может выглядеть более длинной ногой.

Чтобы женщины могли выглядеть лучше, им необходимо убедиться, что они правильно активировали их , в то же время используя правильные упражнения и повторения.

Ниже приведены 5 упражнений с гирями для женщин и более красивых ног:

Приседания с кубком, 4 шт. С гири

Приседания с гирями и кубком активируют все мышцы ног, , как передние, так и задние, а также ягодицы.

Самая большая ошибка, которую совершают женщины при выполнении приседаний с кубком, — это не приседать достаточно глубоко.

Взгляните на изображение выше и увидите, как бедра параллельны полу как минимум .

Неспособность приседать достаточно глубоко перегружает ноги несоразмерно по сравнению с ягодицами.

Неглубокие приседания могут привести к увеличению бедер и плоской задней стороне, чего можно избежать, если приседать на правильную глубину.

Если у вас есть проблемы с приседанием с кубком, тогда потренируйтесь без гири сначала перед нагрузкой движения.

Работайте до 20 повторов без отдыха.

Хотите больше? Краткое руководство по приседанию с кубком

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

---

5 Приседания со штангой с гирями

Приседания с гирями со стойкой — это немного более сложная разновидность приседаний с гирями.

Удерживание гири в одной руке перегружает одну сторону тела, а бросает вызов основным мышцам .

Опять же, здесь важна глубина приседания, убедитесь, что ваши бедра опущены как минимум параллельно полу.

Держите локоть плотно и плотно сжатым , чтобы предотвратить преждевременное утомление плеча.

Приседания с гирями со стойкой — важное упражнение, которое нужно усвоить, потому что оно хорошо сочетается со многими другими упражнениями с гирями, о которых я расскажу позже.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирями

Посмотрите видео о приседаниях со штангой с гирями ниже:

---

Обратный выпад с гирями со штангой 6 шт.

Обратный выпад с гирей — это идеальное упражнение для ног и ягодиц для женщин.

Как и в случае с приседанием, выпад также должен быть выполнен как можно глубже , чтобы заднее колено целовало или просто не касалось пола.

Держите грудь вверх, а глаза смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локоть был поджат красиво и плотно, и постарайтесь, , расслабить плечо .

Удерживая сердечник плотно и активным, поможет стабилизировать бедра во время движения и предотвратит раскачивание во время выпада.

Выполните 8 — 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео с выпадом с гири в стойке ниже:

---

7 Гиря Боб и плетение

Упражнение «качающаяся гиря и переплетение» отлично формирует ягодицы и ноги .

Ваша конечная цель — опускаться на как можно ниже между каждым боковым движением.

Начните с мелкого и углубляйтесь с каждым повторением, по мере того как ваши мышцы нагреваются и удлиняются.

Держите грудь вверх и спину ровно, чтобы не напрягать спину во время движения.

Выполните до 20 повторов, плавно перемещаясь из стороны в сторону.

Посмотрите видео с гирями «Боб и плетение» ниже

---

8 Выпад с гири в сторону

Боковой выпад с гирей сформирует красивые ноги и ягодицы , одновременно улучшив подвижность бедер.

Боковой выпад — нелегкое упражнение, потому что для него требуется хорошая сила ног , а также подвижность бедер.

Как и в случае с упражнением «качаем и переплетением», начните с неглубоких выпадов, а становитесь все глубже и глубже по мере улучшения вашей гибкости.

Держите грудь вверх, а вес на пятках для максимальной активации мышц.

Практикуйтесь без гири, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять гирю в упражнение.

Выполните до 10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с выпадом в сторону с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для женщин | Живот

Живот — это естественная свалка жира , и никакие упражнения не уменьшат жир на животе, если у вас ужасная диета.

Однако вы можете, , напрячь, втянуть и подготовить живот , используя определенные упражнения с гирями, которые задействуют основные мышцы.

Я не люблю обычные приседания или скручивания, не только доказано, что они вредны для позвоночника, но и полезны только для нескольких мышц.

Когда дело доходит до упражнений с гирями для живота, вам нужно укрепить основные мышцы на практике , а также задействовать как можно больше мышц, чтобы стимулировать потерю жира.

Вот 4 упражнения с гирями для женщин, которые улучшают живот:

9 Гиря, половина турецкого подъема

Полутурецкий подъем с гирей — это фантастическое упражнение для кора , которое также тренирует верхнюю часть тела, а улучшает осанку .

Цель упражнения — сесть на одной руке, удерживая гирю над головой.

Держите руку с гирей прямо все время и сосредоточьтесь на гири.

Постарайтесь удерживать пятку на полу и медленно сядьте по направлению к противоположному бедру.

Как только вы достигнете верхнего положения , поднимите грудь вверх и сядьте прямо.

Медленно вернитесь в исходное положение лежа, изменив движение.Не торопитесь и попытайтесь противостоять гравитации на пути вниз.

Сначала потренируйтесь без гири, а затем выполните до 5 повторений на каждую сторону, не опуская гирю.

Узнать больше : 7-этажные упражнения на мышцы кора

---

10 Гири полностью по-турецки вставать

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, вы можете перейти на к гирям полный турецкий подъем .

Полный турецкий подъем укрепляет и тренирует все тело , включая основные мышцы.

Опять же, гиря должна оставаться прямой и заблокированной все время, чтобы не утомлять мышцы плеча.

Практикуйте движение без гири перед тем, как перейти к версии с нагрузкой.

Начните с выполнения по 1 повторению на каждую сторону, затем переходите к 2 повторениям без опускания гири перед тем, как сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видеоролик «Полный турецкий подъем с гирями» ниже:

---

11 Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями воздействует на глубоко в основные мышцы , особенно в косые.

Вы также повысите подвижность бедра и гибкость подколенного сухожилия , выполняя это упражнение с гирями.

Постарайтесь удерживать заднее колено прямо, а вес перенести на заднюю ногу. для этого упражнения.

Не спускайте глаз с гири, медленно опускаясь к полу.

Можно немного согнуть переднюю ногу, если это поможет.

Практикуйте движение без гирь перед тем, как проработать до 5 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 4 логических перехода к ветряной мельнице с гирями

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:

---

12 Выпад с гирями назад с вращением

Обратный выпад гири с вращением — это отличное упражнение для мышц кора , но также отлично подходит для ягодиц, ног и бедер.

Упражнение начинается как обычный выпад в обратном направлении, но когда колено приближается к полу, медленно вращайте гирю над передним коленом и обратно.

Меняйте ноги и стороны для каждого повторения.

Распространенная ошибка — слишком быстрое движение или поворот через колено.

Не торопитесь и двигайтесь медленно и контролируемо.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на во время движения.

Выполните до 20 повторов на смену сторон в каждом повторении.

Посмотрите видео о выпаде с гирями в обратном направлении с вращением ниже:

---

Упражнения с гирями для женщин | Оружие

Большинство упражнений с гирями в той или иной степени прорабатывают руки, включая переднюю часть (бицепс) и спину (трицепс) .

Просто держаться за гирю во время некоторых из этих упражнений с гирями для женщин может быть тяжелой работой.

Однако некоторые упражнения делают больший упор на руки, чем другие.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для женщин, которые работают с руками:

Гиревой стандартный ряд, 13

Тяга гири активирует спину, ядро, подколенные сухожилия и мышцы рук.

Это отличное упражнение для , улучшающее осанку , отводя плечи назад и, в конечном итоге, раскрывая и улучшая внешний вид груди.

Держите спину ровно и поднимите гирю вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.

Убедитесь, что не сгибает плечи , держите их вниз и по направлению к бедрам.

Сядьте на пятки нагружая подколенные сухожилия во время выполнения упражнения.

Тяга медленно вверх и вниз, выполняя по 8-12 повторений с каждой стороны.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео с упражнением на обычную тягу с гирями ниже:

---

14 Жим гири над головой

Жим гири над головой укрепит тыльную сторону рук , а также плечи и основные мышцы.

При надавливании над головой держите плечо подальше от уха, а запястье прямо.

Сожмите ручку гири красиво и туго вместе с ягодицами во время жима.

Убедитесь, что вы медленно опускаете гирю вниз, контролируя ее.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири над головой ниже:

---

15 Рогатка с гирями

Рогатка с гирями — отличное упражнение для укрепления рук, улучшения здоровья плеч и в качестве отличной разминки.

Держите бедра неподвижными, а корпус напряженным, когда вы проводите гири по всему телу.

Грудь должна быть поднята и фокус должен быть направлен прямо перед собой.

Начните упражнение с выполнения 40 повторений, меняя направление каждые 10 повторений.

Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео о рогатке с гирями ниже:

---

16 Гиря в положении сидя и жим

Упражнение сидя и жим с гирей укрепит руки, раскроет грудь и улучшит подвижность бедер.

Удерживая гирю обеими руками с прямыми ногами, сядьте вверх, одновременно нажимая на гирю над головой .

В верхней части движения ваша грудная клетка должна быть приподнята на , и фокус направлен прямо вперед.

Возвращение в положение лежа должно быть выполнено медленно и с контролем с использованием ваших или мускулов, чтобы противостоять силе тяжести .

Старайтесь во время движения держать пятки на полу.

Выполните до 15 медленных и контролируемых повторений.

Хотите больше? См. 7 лучших упражнений на пресс с гирями

Посмотрите видео «Сидение и жим гири» ниже:

---

Упражнения с гирями для женщин | Сжигатели жира для всего тела

Упражнения с гирями для всего тела трудно превзойти для похудания.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше на калорий вы сжигаете и тем большее влияние на вашу метаболическую систему оказывает процедура .

Упражнения с гирями для всего тела для женщин также быстро увеличат вашу кардио-нагрузку и сэкономят вам много времени.

Многие из упражнений, которые вы видели до сих пор, действительно задействуют 100 мышц за раз , но следующие упражнения — абсолютные чемпионы по похудению.

Ниже приведены 3 упражнения с гирями для женщин, которые отлично подходят для полного похудания:

17 Подруливающее устройство для гири

Подруливающее устройство с гирями объединяет приседания с гирями и жим гири над головой в одно упражнение для всего тела.

Как упоминалось ранее, хороших глубоких приседания важны для правильной активации ягодичных мышц.

От нижней части приседа поднимитесь на , оттолкнув пол на от себя и используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Это тяжелая работа, и вы почувствуете, как ваш пульс очень быстро нарастает .

Обязательно потренируйтесь и освоите как приседания, так и жим над головой, прежде чем переходить к этому более сложному движению.

Сделайте до 10 быстрых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео с подруливающим устройством Kettlebell ниже:

---

18 Гиря с одной рукой

Свинг одной рукой с гирей обладает всеми преимуществами маха двумя руками, но он также на больше воздействует на мышцы плеч и кора .

Как и в случае с махом гири двумя руками, бедра должны выполнять всю работу , поскольку они динамически перемещаются вперед.

Сожмите ягодиц и основные мышцы туго в верхней части замаха.

Держите спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Обязательно освоите двуручный замах, прежде чем переходить к этой вариации для одной руки.

Выполните до 20 повторений на каждую руку.

Хотите больше? Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

---

19 Выпады и жим гири назад

Обратный выпад с гирями и жим — это сложное упражнение для сердечно-сосудистой системы , которое отлично подходит для тренировки всего тела.

Для этого упражнения вам понадобится как хорошая техника выпада, так и сила жима над головой.

Часть упражнения с выпадом подготовит ваши ягодицы, ноги и мышцы кора .

А жим над головой укрепляет плечи, руки и спину .

Обязательно сделайте хороший глубокий выпад, прежде чем использовать свой импульс для движения гири над головой.

Выполните 8 — 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с выпадом и жимом гири назад:

Заключение к упражнениям с гирями для женщин

Гири — отличный тренажер для женщин.

С помощью этих упражнений с гирями для женщин вы сможете развить сильного и стройного тела , одновременно улучшая кардио.

Для этих упражнений требуется очень мало места, поэтому вы можете использовать их как дома, так и в тренажерном зале.

Выберите несколько упражнений и не торопитесь, чтобы овладеть движениями . Необязательно использовать их все.

Самое главное получать удовольствие от упражнений и внимательно прогрессировать.

Чтобы увидеть специальные упражнения с гирями для женщин, перейдите сюда

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями для женщин?

FAQ

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Большинство женщин начинают свой путь с гирями с весом 8 кг (17 фунтов) или 12 кг (25 фунтов) в зависимости от упражнения.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Тренировка с гирями — очень эффективный способ упражнений, потому что вы можете комбинировать упражнения для всего тела и кардио в одной тренировке.

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ максимально использовать ваши (возможно, совершенно новые) домашние упражнения. Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую нового коронавируса, любой, кто раньше полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более креативным, если он хочет заниматься своими тренировками.(Например, приносить кардио-тренировки в помещение, стирать пыль с гантелей и находить творческие способы получить удовольствие от домашних тренировок). Если вы интересовались гирями, но никогда не делали этого, сейчас отличное время для этого.

Прежде всего, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет снабжать свой дом кучей оборудования для фитнеса. У Dick’s приличный выбор, и он предлагает пикап у обочины, что является отличным вариантом для того, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть звонок и вы к нему привыкнете, вы можете захотеть, чтобы он был у вас еще долго после того, как вы вернетесь к своей обычной тренировке, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гантели в некоторой степени взаимозаменяемы, ручка и мяч позволяют совершать раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, возникает также стабильность, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и паттернов движений», — говорит SELF Лэйси Лазофф, тренер из Fhitting Room в Нью-Йорке. «Просто держать тяжелый колокол у груди — это эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере использовать возможности гирь, мы попросили Лазофф составить быструю и эффективную программу тренировки с гирями, которую вы можете выполнить с помощью всего лишь одного «колокола». Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело.Если вы никогда раньше не использовали гирю, Лазофф предлагает начинать легко и медленно, уделяя в первую очередь правильную технику.

«Эта тренировка сфокусирована на движениях всего тела в соответствии с функциональными паттернами (то есть способами, которыми мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными последовательностями движений, чтобы тело продолжало двигаться, увеличивало частоту сердечных сокращений и уравновешивало работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как кардио-выносливости, так и силы.Объединяя движения гири вместе в интервальную тренировку (как показано ниже), вы можете поддерживать высокий пульс и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлены некоторые упражнения, рассчитанные только на собственный вес. Это необходимо для того, чтобы дать вашему хвату, предплечьям, корпусу и плечам небольшую передышку от веса. Поверьте, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений.Лазофф, который демонстрирует шаги ниже, говорит, что это помогает сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Схема 1:

• Махи гирями — 30 секунд
• Планка предплечий — 30 секунд
• Приседания с прыжком в обратный выпад (собственный вес) — 30 секунд
• Сделайте три раза .

Контур 2:

• Приседания с 3-секундным удержанием — 30 секунд
• Толкающий пресс — 30 секунд
• Подруливающее устройство — 30 секунд
• Сделайте три раза.

Контур 3:

• Полная чистка — 30 секунд справа
• Боковой выпад — 30 секунд справа
• Тяга в наклоне — 30 секунд справа
• Полная чистка — 30 секунд слева
• Боковой Выпад — 30 секунд на левый бок
• Тяга в наклоне — 30 секунд на левый бок
• Сделайте два раза.

Схема 4:

• Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
• Выпады вокруг света — 30 секунд
• Отжимания при ходьбе — 30 секунд
• Сделайте три раза.

Отдыхайте между циклами от 30 секунд до двух минут.

Вот как выполнять каждое движение:

Тренировка гири для всего тела — тренировка с гирями для женщин

Для упражнений, которые в основном задействуют нижнюю часть тела (махи, становая тяга, приседания), тренер и автор книги Гиря для женщин Лорен Брукс рекомендует начинать с 18-фунтовой (или восьмикилограммовой) гири. Для упражнений, в основном задействующих верхнюю часть тела, начинайте с меньшего веса — Брукс предлагает примерно от 10 до 12 фунтов, или от четырех до шести килограммов.

Частота тренировок с гирей

Три-пять раз в неделю по 10-30 минут. (Как предписано, тренировка длится примерно 30 минут.)

Время отдыха

Brooks рекомендует отдыхать от 20 до 40 секунд между подходами, в зависимости от интенсивности ваших подходов и уровня вашей физической подготовки.

Становая тяга с гирями

Сделайте это вместо: Сгибание ног в тренажере, ослиные удары ногами, разгибание спины

Почему: Это упражнение укрепляет, тонизирует и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, спину и пресс.

Расстановка: Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и сдвиньте ягодицы за спину, как будто садитесь на высокий стул. Держите голову на одной линии с позвоночником и держите спину ровной.

Действие: Возьмитесь за ручку звонка, когда вы активно поворачиваете бедра за собой, удерживая пятки на полу. Держите ноги прямо, вытягивая бедра, чтобы встать, сжимая ягодицы в самом верху. Медленно опустите, затем повторите.Сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Советы:

• Не смотри вниз; это заставит вашу поясницу округлиться.
• Держите плечи втянутыми и опущенными в верхней части тяги.
• Не отклоняйтесь назад, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

Гиревой качели

Сделайте это вместо: эллиптический тренажер, жим ногами, тренажеры для разгибания и сгибания ног, разгибания спины, тренажер для пресса

Почему: Свинг задействует множество мышц, включая ягодицы, ноги, спину и пресс, а также обеспечивает кардио-эффект.

Установка: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы колокольчик стоял на полу примерно в половине фута перед вами. Заведите бедра за спину, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Сохраняйте ровную спину, взявшись за ручку звонка (все еще лежащего на полу) обеими руками и слегка наклонив его к себе. (В этом положении задействуются подколенные сухожилия и широчайшие мышцы бедра для оптимального выполнения свинга.)

Действие: Проведите колокол через ноги позади себя, удерживая его близко к верхней внутренней части бедер, чтобы защитить спину.Затем вытолкните бедра вперед, сжимая ягодицы и позволяя ногам вытянуться в положение стоя. В верхней части замах («колокольчик не должен выходить за пределы груди») сожмите брюшной пресс. Позвольте инерции вернуть вес и бедра в исходное положение одновременно. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Советы:

• Для оптимальной мощности аккуратно зафиксируйте колени в верхней части, не растягивая их слишком сильно.

• Когда вы толкаете бедра вперед, продвигайтесь через пятки, удерживая их на полу.

Приседания с кубком

Сделайте это вместо: Жим ногами, тренажеры для отведения / отведения ног

Почему: Этот вариант приседаний увеличивает силу ног и ягодиц в дополнение к стабилизации корпуса. Это также улучшает диапазон движений внутренней части бедер, позволяя вам опускаться на землю во время приседаний.

Установка: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди, локти направлены вниз.Поставьте пятки на землю и слегка вытяните пальцы ног.

Действие: Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься на корточки, контролируя опускание ягодиц. Опустите ягодицы ниже уровня колен, позволяя коленям слегка разводиться в стороны. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя. Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений.

Совет: В конце приседа попробуйте издать звук «с» (например, «шипение») в течение нескольких секунд, чтобы укрепить мышцы кора.

Жим гири

Делайте это вместо: подъемов в стороны, подъемов вперед, отдачи на трицепс, армейские жимы

Почему: Это движение не только активирует весь плечевой комплекс, но и при правильном выполнении также укрепляет и моделирует трицепс.

Расстановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой удерживайте «раструб» в горизонтальном положении (на уровне подбородка, но перед рабочим плечом).

Действие: Держите колени слегка согнутыми и сжимайте ягодицы, выжимая вес над головой по одной прямой линии, не отводя локоть в сторону; поднимая гирю, позвольте коленям выпрямиться. Обратите внимание, что вверху ладонь должна быть обращена вперед, а вес тела должен находиться немного позади головы, а бицепсы должны находиться рядом с ухом.Опустите колокол обратно, медленно опуская локоть в исходное положение (не позволяйте силе тяжести взять верх!). Сделайте паузу, затем повторите. Когда ваш набор будет готов, перейдите на другую сторону. 3-4 подхода по 5 повторений (в каждую сторону).

Совет: Когда «колокольчик над головой», локоть должен быть зафиксирован прямым запястьем.

Тяга гири

Сделайте это вместо: Тяга стоя в машине Смита, тяга штанги

Почему: Растягивающие движения укрепляют ваши бицепсы и спину, а пресс и ноги сокращаются, чтобы помочь вам стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Установка: Примите широкую стойку с правой ногой вперед, стопой прямо вперед и задней ногой перпендикулярно передней. Согните правое колено и возьмите гирю в левую руку, вытянув руку к полу. Сохраняя ровную спину, слегка положите правое предплечье на правое бедро для стабилизации.

Действие: Поднимите гирю вверх, заведя левый локоть за собой. Сожмите спину сверху, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.Повторите, закончите подход, затем поменяйтесь сторонами. 3-4 подхода по 6-8 повторений (в каждую сторону).

Совет: Держите руку ближе к ребрам, когда гребете вверх.

Русский Твист

Делайте это вместо: скручивания косых мышц , скручивания пресса

Почему: Они укрепят прямые и косые мышцы живота, а также улучшат вращательную силу.

Подготовка: Сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли, держа гирю за рога перед грудью.Слегка отклонитесь от бедер.

Действие: Медленно поверните гирю влево от туловища, а затем вправо. 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону).

Совет: Быстрый выдох при каждом обороте помогает удерживать сердечник в напряжении.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Тренировка с гирями для женщин

Несмотря на то, что популярность занятий с гирями становится все популярнее, многие люди все еще считают, что делать это слишком рискованно.Тренировку с гирями принято связывать с жесткими тренировочными техниками; однако тренировки с гирями не ограничиваются этими группами.

Хотя я бы порекомендовал тренировку с гирями всем, кто пытается привести себя в форму или улучшить спортивные результаты, гиря может быть особенно полезным тренировочным инструментом для женщин.

Не верите? Убедитесь сами…

Снижение жировых отложений

Женщины стремятся избавиться от лишнего жира и сантиметров на талии.Тренировка с гирями сжигает жир и наращивает мышечную массу во время высокоинтенсивных тренировок. Исследования показали, что во время тренировки с гирей можно сжигать до 20,2 калорий в минуту. Чтобы сравняться с этим типом сжигания калорий, вы можете бегать со скоростью 6 минут на милю или кататься на беговых лыжах в гору. Да, я тоже беру гири.

«Не хочу быть громоздким»

Женщины стремятся к силе и спортивной форме, но боятся выглядеть бодибилдерами. Гири способствуют развитию сухой мускулатуры без громоздкости.Кроме того, чтобы предотвратить остеопороз, женщинам необходимо заниматься силовыми тренировками. Упражнения с нагрузкой, такие как тренировка с гирями, способствуют образованию отложений кальция, которые укрепляют кости.

Лучшие результаты, меньше времени и оборудования

Жонглирование работой, детьми и повседневными задачами оставляет женщинам мало свободного времени для похода в спортзал. Тренируя несколько групп мышц одновременно, тренировки с гирями дают более значительные преимущества, чем традиционные программы силовых тренировок, за небольшую часть времени.Более того, это тот факт, что эти результаты могут быть достигнуты только с одним оборудованием в запасной спальне или подвале дома.

Функциональный фитнес:

Гири заставляют тело работать как единое целое. Этот тип упражнений отражает требования, которые мы предъявляем к нашему телу во время повседневной деятельности. В отличие от типичных схем силовых тренировок и стационарных тренажеров, асимметричная конструкция гири требует задействования корпуса при каждом повторении. Тренировка всего тела как единой энергетической системы выявляет слабые звенья, одновременно повышая функциональность.

Здоровые суставы:

Так как упражнения с гирями не являются ударными / имеют низкую ударную нагрузку, суставы испытывают небольшую нагрузку. Люди, участвующие в тренировках с гирями, сообщали об увеличении диапазона движений, улучшении баланса, набора мускулов и гибкости суставов.

Заключение сделки:

Тренировка с гирями способствует развитию мышечной массы и силы, ускоряя обмен веществ. Для женщин, которые хотят похудеть и избавиться от упрямого жира, занятия с гирями — идеальное решение.

Начните свой набег на тренировку с гирями с овладения правильной спортивной позой или позой для упражнений и совершенствования приседаний с собственным весом. Правильное спортивное положение определяется как ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад и вниз, пресс согнут, спина выгнута (не закруглена), слегка согнуты в коленях и вес распределяется на пятки.

Затем переходите к замаху с гирями. Важно отметить, что бедра, а не руки или верхняя часть тела используются для продвижения гири в махе.Сила создается большими мышцами нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начиная с приседа, взяв гирю длинными руками, проведите движение с пяток через лодыжки, колени, бедра и корпус. При выходе из спортивного положения, двигаясь бедрами, гиря поднимается за счет полного движения маха. Это движение создается движением бедра, а не приседанием или вытягиванием верхней части тела.

После того, как вы освоитесь с этим движением, попробуйте выполнить дополнительные упражнения, такие как приседания с отягощением, тяга с гирями или тяга с высокой тягой.

Как только вы будете готовы, попробуйте эту тренировку.

Разминка:

2 раунда по 30 секунд

Приседания с собственным весом

Джек для прыжков

Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)

Альтернативный выпад (каждая нога)

Обучение:

5 раундов,

Качели гирей, 20x

Становая тяга, 15 раз — высокая тяга

10-кратное подруливающее устройство

Отдых @ 60-90 сек макс.

5 патронов

15 приседаний с отягощением

5x отжиманий

5 бурпи

Программа полного тела для начинающих

8 упражнений с гирями для сжигания жира для похудания

Если вы собираетесь купить какое-либо оборудование для домашних тренировок, одна или две гири должны быть в верхней части вашего списка.Эффективная тренировка с гирями дает вам отличную тренировку для всего тела, от более жестких мышц пресса до мышц рук и ягодиц. Kettlebellexercises не только подтягивает и тонизирует ваше тело, но и помогает сжигать тонны калорий одновременно, что делает их отличным выбором для похудания. И самое замечательное в том, что вам не нужно много прибавлять в весе, чтобы получить отличную тренировку по сжиганию жира! Одна гиря (16 кг для мужчин и 8 кг для женщин) — это все, что вам нужно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого замечательного снаряжения. Если вы ищете хорошую тренировку с гирями для всего тела, убедитесь, что она состоит из различных упражнений, от приседаний до становой тяги.Для начала попробуйте 8 упражнений, представленных ниже — они идеальное введение для любого, даже для новичка. Так для чего вы «взвешиваете»? Давай, заводи качели!

Примечание. Если у вас нет гири, вы можете легко заменить ее гантелью.

Как выполнить тренировку всего тела с гирями: 8 упражнений для начинающих

Пасс с гирей вокруг тела

• Держите гирю правой рукой.
• Раскачивайте гирю перед собой и полностью вытяните руки.
• Махи гирей справа налево.
• Когда гиря далеко слева, возьмитесь за нее левой рукой.
• Ваша левая рука будет махать гирей сзади к передней части тела
• Когда левая рука обхватит заднюю часть тела по направлению к правой руке, держите гирю правой рукой.

Тяга гири двумя руками

• Возьмите две гири, поставьте их перед ступнями и слегка согните в коленях.
• Наклонитесь и потяните гирю к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.
• Уменьшите вес и повторите.

Становая тяга с гирями

• Возьмите гирю и встаньте, поставив ноги на пол.
• Во время приседания сжимайте ягодицы, следя за тем, чтобы спина оставалась плоской.
• Поднимаясь, держите руки вытянутыми.

Гиря, фигура 8

• Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и опуститесь в положение четверть приседа.
• Возьмитесь за гирю левой рукой и проведите ею по внешней стороне левой ноги, а затем снова между ног.
• Передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Подъем с гири до половины

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Возьмитесь за гирю и вытяните правую руку вверх
• Согните левое колено и встаньте, удерживая левую руку подпертым.
• Сядьте полностью, затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Русские качели с гирями

• Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони вниз, а руки впереди тела. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Двигайте вперед бедра (не руки), покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
• Опустите вес обратно между ног и продолжайте раскачивание.

Приседания с гирями спереди

• Держите гирю двумя руками перед грудью
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
• Слегка согните колени вперед, позволяя бедрам согнуться назад, удерживая спину в напряжении, а колени направлены в том же направлении, что и ступни.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не пройдут параллельно полу.
• Вытяните колени и бедра, пока ноги не станут прямыми.

Ветряная мельница Kettlebell

• Возьмите гирю в правую руку и наклоните ступни под углом 45 градусов от правой руки. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте руку и не спускайте глаз с гири
• Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии.
• Держите правую руку вытянутой над головой, когда тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к земле.

Итак, вы готовы попробовать акеттлбелл? Вы гарантированно получите отличную тренировку для всего тела, используя только одно оборудование, а дополнительный бонус? Все это можно сделать прямо дома! Тренировка с гирями позволяет одновременно выполнять кардио и силовые тренировки, а это значит, что вы можете получить потрясающие результаты за меньшее время — руки, пресс и ягодицы обязательно будут вам благодарны! А тренировка с гирями хотя бы 3 раза в неделю — верный способ увеличить свой потенциал сжигания жира, что в свою очередь может привести к потере веса.Так что добавьте эти упражнения для новичков в свою программу тренировок и сразу же начните пользоваться преимуществами этого замечательного оборудования.

Если вы боитесь, что ваш спортивный бюстгальтер не выдержит махи гирями, возможно, пришло время сменить его. Учитывая высокую интенсивность тренировки, вы можете подумать о приобретении более поддерживающего спортивного бюстгальтера, который будет держать девочек под контролем, пока вы выполняете ветряные мельницы и приседания. Для этого мы рекомендуем Ultimate Sports Bra от Shefit для больших бюстов.Благодаря регулируемым лямкам для универсальных вариантов ношения, запатентованной регулировке и индивидуализированному ремешку на груди вы можете быть уверены, что получите полную поддержку независимо от вашего размера.

Почему женщинам нужно тренироваться с гирями

# 1 Формирует мышцы, но не накачивает вас

Один из первых вопросов, который мне задают, — «Не сделают ли меня гиря громоздкой?» и я отвечу, что я годами пытался стать громоздким! Нет, честно говоря, вам понравится быть стройным, подтянутым, сохраняя при этом изгибы.

Эффективные тренировки с гирями для женщин имеют очень динамичный и сердечно-сосудистый характер. Хотя элемент сопротивления в тренировке с гирями укрепляет существующие мышцы, он не вызывает сильной гипертрофии или роста мышц.

Отличные новости для женщин, которые хотят добавить мышечного тонуса без увеличения

Плюс женщины, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, у женщин в 100 раз меньше тестостерона, мужского гормона роста, поэтому это очень сложно для женщин, чтобы нарастить слишком много мышц.

# 2 Лепит тело славной богини

Тренировка с гирей сжигает жир и быстро повышает мышечный тонус. Большинство упражнений представляют собой многосуставные (составные) движения, которые связывают нижнюю половину тела с верхней половиной через основные мышцы. Отлично подходит для вашего пресса!

Тело задействует 100 мышц, чтобы контролировать и поддерживать баланс гири. Время, когда мышцы находятся под напряжением, велико, что приводит к быстрому развитию мышц по всему телу.

# 3 Решение проблем с болями в пояснице и суставами

При правильном использовании гиря уменьшает боль в пояснице, а также стабильность и подвижность суставов, особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках. Когда вы качаете гирю, вы учитесь активировать заднюю цепь (задняя часть тела от пяток до шеи), которая часто ослабляется часами, проведенными в сидячем и здоровом состоянии, сидя на заднице! Это часто упускается из виду при использовании других методов упражнений. Вы научитесь разбудить эту ленивую и уставшую мышцу, чтобы поддерживать свою нижнюю часть спины, а работа в этой области увеличивает сжигание жира, поскольку для работы ягодичных мышц требуется огромное количество энергии.Более того, когда вы качаетесь, вес пытается развести суставы, и именно ваши стабилизирующие мышцы поддерживают закрытие сустава. Сильное развитие стабилизирующих мышц гарантирует, что у вас будет более прочная основа для работы ваших более крупных мышц, уменьшая травмы и увеличивая силу. Гири также увеличивают диапазон движений, расширяя ваши суставы и увеличивая подвижность и, следовательно, большую свободу движений.

# 4 Сверхбыстрые тренировки для занятых мам и профессионалов

Как упоминалось выше, тренировки с гирями нацелены на большое количество мышц за один раз, поэтому вам не нужно тратить время на индивидуальную работу с отдельными частями тела.

Вы обнаружите, что эти тренировки всего тела с самого начала являются тяжелой работой, использование большого количества энергии за один раз утомительно, но также очень эффективно по времени.

Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения с гирями, гири не должны использоваться так же, как гантели

Если вы используете правильные упражнения, перечисленные ниже, вам нужно будет тренироваться с гирями не более 15 минут на каждую. день.

# 5 Гиря нацелена на бедра, ягодицы, бедра и талию — главная сила женщин

К сожалению, вы не можете просто сосредоточиться на определенной части тела и уменьшить количество жира в этой области, извините!

Однако, воздействуя на действительно важные крупные мышцы, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы повысите скорость метаболизма своего тела.Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше энергии требуется мышцам в состоянии покоя и, следовательно, тем больше жира вы сжигаете в повседневной жизни.

Упражнения с гирями, такие как качели, воздействуют на все эти важные группы мышц одним плавным движением, увеличивая скорость метаболизма

# 6 Тренировки с гирей для женщин вызывают привыкание

Не всем нравятся упражнения, и женщины не исключение. Гири предлагают захватывающее измерение в фитнесе, которое может вызвать очень сильное привыкание.

Чтобы научиться правильно тренироваться с гирями, нужны навыки, время и целеустремленность. Часто женщины увлекаются тонкостями тренировок с гирями и забывают, что они вообще тренируются.

По моему личному опыту я обнаружил, что больше женщин придерживаются программы с гирями, чем мужчин. Подобно тому, как такое упражнение, как бег, совершенно бессмысленно (что некоторым людям нравится), тренировка с гирями требует внимания и понимания.