Упражнения на талию и бока: Как убрать бока: тонкая талия — www.wday.ru — akvaufa5.ru

КАК БЫСТРО УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ И УБРАТЬ БОКА? + ГОТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ЧАСТЬ №1) | Варвара Прибалтийская

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ: ГОТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Предлагаю вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия).

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

ПЛАН ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТАЛИИ

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.

Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Между раундами отдых 1 минута.
Общее время тренировки: около 20 минут
Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый раунд: кардио-упражнения

1. Бег на месте

2. Подтягивание колен

3. Горизонтальный бег

4. Конькобежец

5. Прыжки с разведением рук и ног

Продолжение статьи Вы найдёте здесь:

КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ И УБРАТЬ БОКА? + ГОТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ЧАСТЬ №2)

Убираем жир с боков и живота — упражнения и тренировки для тонкой талии

Давайте начнем с того, что объем нашей талии зависит от количества жира на животе и боках. Для этого должны включиться в работу мышцы пресса (все), нижней части спины (поясница) и глубокие мышцы кора. Последнее означает, что для того, чтобы убрать бока и живот, и получить тонкую талию, придется выбирать упражнения, которые будут заставлять работать не только пресс, но и мышцы кора. Например, различные варианты планки, как статические, так и динамические, отлично подходят для этой цели.

Также для более быстрого сжигания жира в этих местах в свой тренировочный план можно добавить аэробные тренировки, которые будут держать ваш пульс в зоне сжигания жира довольно продолжительное время. Например, бег, велосипед или плавание — идеальные варианты нагрузки такого формата. Вы и здоровье сердечно-респираторной системы поправите, и похудеете.

И, конечно же, нужно помнить о правильном питании, качественном сне и избавлении от стресса, так как висцеральный жир на животе (кортизоловый живот) появляется от стресса и недосыпа.

Итак, давайте начнем наш путь к тонкой и красивой талии!

Упражнения и тренировки

Тренировки для избавления от жира на боках и животе плюс упражнения для ягодиц

9 лучших упражнений для тонкой талии

10-минутная тренировка на пресс

Упражнения для тонкой талии стоя

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Упражнения на талию и бока; как сделать тонкую талию в домашних условиях, как убрать бока на талии

У женщин высокий уровень эстрогена, поэтому они удерживают большую часть жира на бедрах, ягодицах, нижней части живота и талии – это эволюционный способ защиты репродуктивных органов.

Когда вы примете меры по снижению жировых отложений, то будете терять их равномерно по всему телу, независимо от того, где их реально больше всего. Но помните, что объемы на бедрах, ягодицах и животе уходят в последнюю очередь, тогда как другие области будут казаться стройнее.

Если не знаете, как избавиться от боков на талии, или хотите уменьшить количество жира на животе, вот все, что нужно знать об этом.

Планка на прямых руках

Эта базовая планка нацелена на тонизирование всего тело, также использует ваш вес для моделирования плеч и рук.

Используйте упражнение в качестве основы для более сложных действий, таких как вращение туловища, поскольку в этом положении больше свободы для различных комбинаций.

В прямой планке руки расположены под плечами, что укрепляет мышцы живота и спины.

Примите положение, поддерживая вес тела на руках и ногах.
Руки следует положить прямо под плечи.
Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза впереди.
Удерживайте положение как можно дольше, в идеале – до 1 минуты и дольше.

Боковая планка

Этот вариант упражнения вызывает сжигание косых мышц (по бокам живота), при этом прорабатывая глубокие мышцы кора.

Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
Положите верхнюю руку на бедро.
Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Удерживайте позицию по возможности от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположном боку.

Вертикальные подъёмы бёдер

Во время этого упражнения для уменьшения талии нужно использовать коврик или другую мягкую поверхность.

Положите руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо к потолку и перпендикулярно вашему туловищу, а колени держите на уровне бедер.

Можете согнуть колени, но если выпрямите их, то велик риск растянуть подколенные сухожилия. Ступни могут быть согнутыми, в зависимости от вашего удобства. Теперь ноги и туловище в исходном положении. Они будут возвращаться в него в конце каждого повторения.

Подтяните пупок к позвоночнику. Вдох.
На выдохе немного приподнимите бедра, держа ноги прямо вверх. Бедра должны отрываться от пола, когда вы поднимаете ноги к потолку. Во время подъема втягивайте мышцы нижней части живота. Не поднимайте голову, держите ее на полу.
Медленно опустите бедра, делая вдох. Ноги возвращаются в исходное положение, колени на одной линии с бедрами (прямые или согнутые, как хотите).
Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.
По окончании подхода аккуратно верните ноги на пол.

Повороты ног лежа на спине

Как убрать бока на талии, с живота и боков в домашних условиях? Наклоном таза.

Начните лежа, лицом к потолку, поднятыми вверх коленями под углом 90 градусов.
Можете широко расставить руки, чтобы закрепить положение, или держать их по бокам.
Поверните колени вправо, будто собираетесь коснуться ими пола. Опускайте их, пока не почувствуете сопротивление.
Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы от профессионалов: чтобы упростить упражнение, держите пятки на полу – носки вверх – и вращайте оттуда. Чтобы усложнить задачу, максимально выпрямите ноги.

Упражнение «Кошка»

В этом упражнении для живота и спины чередуются два положения для удлинения позвоночника, и оно является любимым для тех, кто занимается йогой для увеличения гибкости, уменьшения боли в спине, шее и плечах, правильной осанки.

Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
Сделайте глубокий вдох и начните выгибать позвоночник как можно выше, поднося к нему пупок. Это должны напоминать кота, выгнувшего спину. Удерживайте позицию на два счета.
Выдохните и тяните пупок к полу, смотря вперед. Со стороны должно быть похоже на висящий живот. Удерживайте позицию на два счета.
Продолжайте медленно чередовать два положения, концентрируясь на дыхании.

Чтобы получить все преимущества «Кошки» и получить узкую талию за 5 минут, обязательно следуйте этим подсказкам:

В первой позе наклоните лоб к полу и позвольте шее расслабиться.
Во второй позе наклоните лоб к потолку, держите плечи опущенными и отведенными назад.
Пальцы ног – поджатые на протяжении всех действий.

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Вот вам ответ на вопрос, как сделать талию тонкой – традиционные упражнения для талии с формой песочные часы.

Лягте на спину. Слегка поднимите правую ногу прямо перед собой и поднесите левую к груди.
Положите руки за голову, затем поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и приведите левый локоть к правому колену.
Каждое вращение считается одним повторением.

Хотя это называется «Велосипедом», не двигайте ногами по кругу, как будто едете на этом транспорте. Если хотите сделать движение более сложным, опускайте ноги, пока они не станут параллельны полу. Чем выше ноги, тем легче становятся действия.

Если с поднятыми вверх ногами вам по-прежнему слишком сложно, опустите руки на пол и использовать их, чтобы закрепиться.

Прыжки с поворотами корпуса

Это упражнение для красивой талии используется еще для обычной разминки и кардио-тренировок.

Начните с положения стоя. Подпрыгивайте, когда поворачиваете плечи и туловище вправо, выводя правую ногу вперед, а левую – назад.
Переключитесь и продолжайте. Не останавливайтесь, пока не вспотеете.

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Это отличное упражнение для ягодиц, поясницы и корпуса. В дополнение, отвечает на запрос «Как уменьшить талию на 10 см». В нем задействована большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели спины для уменьшения напряжения в шее и плечах, мышцы живота (особенно косые).

«Плавание» поможет поддерживать хорошую осанку.

Лягте на живот, ноги прямые.
Вытяните руки прямо над головой, держа лопатки на спине, а плечи подальше от ушей.
Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
Вытяните руки и ноги в противоположные стороны так, чтобы они естественным образом отрывались от пола. В то же время удлините позвоночник, чтобы голова поднималась над ковриком.
Прокачивайте правую руку и левую ногу вверх и вниз, продолжая тянуться от центра. Чередуйте правую руку / левую ногу и наоборот.
Вдохните, считая до 5 ударов ногами и вытягивая руку, выдыхайте, считая до 5. Это должно быть похоже на плавание в бассейне.
Повторите 2 или 3 цикла по 5 вдохов и 5 выдохов.

Вращение обруча

Упражнение с обручем – это то, с чем люди знакомы больше всего. Прижмите хула-хуп к спине и заставьте его раскачиваться, вращая вокруг талии.

Отпустите обруч и начните двигать бедрами из стороны в сторону, чтобы обруч продолжал двигаться.

Если возможно, наберите в общей сложности 200 вращений в подходах по 50, попеременно вращая инструмент влево и вправо.

Прыжки на скакалке

Придерживайтесь нескольких советов во время тренировок со скакалкой, обеспечивающих идеальную осиную талию:

Держитесь низко над землей когда прыгаете, колени не сгибайте.
Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и втянуты в ребра.
Вращайте запястьями, а не плечами.
Если используете более тяжелую веревку, вращайте предплечьями.

Ваша цель – постоянно увеличивать количество тренировок еженедельно по мере совершенствования техники.

У вашего пресса есть два компонента: мышцы и жир. Если задействовать слишком много упражнений для наращивания мышечной массы, но недостаточно для сжигания калорий, первое сделает жировой слой более выраженным.

Существует комплексный подход к достижению цели (чтобы убрать жир с боков), чем просто выполнение сотен приседаний в день. Кардио-упражнения невероятно важны, что повышает частоту сердечных сокращений, их можно совершать каждый день.

Тренировать мышцы рекомендуется три-четыре раза в неделю. Важно дать им время для восстановления, так что лучший вариант – чередовать их с кардио тренировками.

Упражнения, которые нельзя делать

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями являются традиционные скручивания и использование качалки для пресса.

Такой ролик не эффективнее обычного кранча.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбрать самые популярные упражнения, чтобы убрать бока. Добавьте их к распорядку дня включительно с теми, которые описаны выше.

Полезные видео по теме

Силовые упражнения для талии. Лучшие упражнения для тонкой талии. упражнений для идеальной талии

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону
. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами
. Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу
. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами
. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница
сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения
для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче
или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул
. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями
. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями
. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой
помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа
может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга
. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.

Основные типы фигуры:

Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно:
Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Правильный спорт

Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.

Какие упражнения можно делать без опасения:

Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.

Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.

«Вакуум» для стройности

Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование , разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию . Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно!
Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Правильная осанка

С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.

Как вернуть или изменить осанку:

Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
Постоянный контроль. Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.

Видео: Осанка, как у королевы

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Одежда: как скрыть недостаток

Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию. Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет. Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.

Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной. Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.

Хитрости выбора одежды:

Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.
Юбки А-силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.
Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.
Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.
Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.
Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.
Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.

В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса

Даже при грамотном похудении и наличии положительного результата от процесса у многих остается проблема слишком широкой талии и выпяченного живота. Причем эти места тела считаются наиболее проблемными и у мужчин, и у женщин. Сделать талию узкой, а живот плоским помогут специальные физические упражнения, их можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте. Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

Наклоны в стороны. Простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях; руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад.

Наклоны вперед скрученные. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот.

Сбор спичек. Нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения.

Мельница. Ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп.

Повороты корпусом. Нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.

соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями;
принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после;
дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно;
соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер

Чтобы привести в порядок и талию, и бедра одновременно, стоит усложнить комплекс и дополнительно выполнять следующие упражнения:

Лечь на спину, расположить прямые руки по сторонам, согнуть ноги в коленях и соединить их вместе. Поворачивая бедра, опускать колени к полу сначала влево, затем вправо. Руки, спина и голова должны оставаться неподвижными.

Встать на колени, руками выполнить упор впереди себя. Делать повороты бедрами и касания ими пола в разные стороны поочередно. Голова, плечи и руки должны оставаться неподвижными.

Лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол. Поднимать прямые ноги вверх на максимально возможную высоту. Затем выполнить это упражнение в положении лежа на правом боку.

Лечь прямо на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднять вверх прямые ноги, затем медленно их согнуть в коленях и в бедрах – они приблизятся к груди. Сразу же вернуться в исходное положение. Подвижной может быть только поясница, верхняя часть туловища должна оставаться на месте.

Каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Если лишний вес не позволяет этого, то можно начинать с любого количества, постепенно увеличивая этот «показатель».

О комплексе упражнений для тонкой талии в домашних условиях смотрите в этом видео:

Как сделать плоским живот в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки пресса используют скамейки, и шведские стенки. Подъемы ног в висе под прямым углом, подъемы корпуса из положения лежа вниз головой дадут положительный результат – мышцы живота укрепятся, при активной работе даже появятся «кубики». Но большой проблемой является жир внизу живота – в той части, которая находится ниже пресса. И для коррекции внешнего вида нужно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

приседания со штангой на плечах — женщинам подойдет вес максимум 15 кг, мужчинам – минимум в два раза больше;
занятия аэробикой длительностью не менее 1 часа, в результате которых человек должен качественно пропотеть;
быстрый или интервальный бег на беговой дорожке в течение 40 минут;
упражнения с гимнастическим «колесом».

Крайне желательно в тренажерном зале заниматься под контролем инструктора или тренера – это будет гарантией правильности выполнения упражнений, соблюдения временного промежутка тренировки.

Абсолютно плоского живота добиться очень сложно, в большинстве случаев практически нереально. Даже у бодибилдеров низ этой части туловища заплывает небольшим количеством жира, поэтому перед выступлениями они намеренно обезвоживают организм. Но такие жертвы ни к чему – совсем небольшой «наплыв» на общем фоне стройной фигуры вряд ли кто-то заметит.

О комплексе упражнения для тонкой талии в спортзале смотрите в этом видео:

Простые дыхательные упражнения

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая обеспечивает не только общее снижение веса тела, но и гарантирует формирование тонкой талии и плоского живота. Основа дыхательных упражнений: встать прямо, ноги расставить гораздо шире плеч, немного согнуть колени и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер.

Сделать глубокий выдох – нужно постараться удалить из легких весь воздух, затем быстро и шумно вдохнуть через нос. Не задерживаясь ни на секунду, выдохнуть весь воздух через рот, расслабив диафрагму – получится возглас типа «паф». В этот момент задерживается дыхание и выполняется около 10 втягиваний/расслаблений живота. Только после этого можно расслабленно вдохнуть полной грудью.

Получается, что в разных позах нужно будет дышать именно по этой схеме: выдох/вдох/выдох/задержка дыхания/вдох. Некоторые люди начинают внешне меняться даже при регулярном выполнении только основного дыхательного упражнения. Но его можно сочетать и с определенными позами:Упражнение выполняется минимум по 3 раза в каждую сторону. Скорость выполнения медленная, не допускаются резкие рывки.

Повторяется упражнение минимум 3 раза, после каждого необходимо расслабляться и даже стряхивать верхние конечности.

Дыхательная гимнастика должна выполняться ежедневно. Специалисты рекомендуют уделять время с утра – ведь достаточно всего 20 минут для получения положительного результата. А он появится через 20 — 30 дней ежедневных тренировок. Если добавить к бодифлексу реальные физические нагрузки, то этот срок сокращается на 5 — 10 суток.

Тонкая талия и плоский живот могут стать не мечтой, а реальностью. Да, потрудиться придется – скорректировать рацион питания, выполнять физические упражнения и уделить время дыхательной гимнастике. Но и результаты наверняка порадуют. Тем более такие быстрые и исключительно положительные.

Полезное видео

О том, как сделать талию тонкой с бодифлекс, смотрите в этом видео:

Информация в разделе «Очищение организма» поможет разобраться как правильно избавиться от токсинов, шлаков и других вредных веществ, а также какие процедуры способны нормализовать обмен веществ, подтянуть фигуру и привести ее в порядок после похудения. Эксперты делятся эффективными способами сжигания жира, рассказывают о сушке тела. Здесь вы узнаете все о безопасных и действенных препаратах чистки и борьбы с лишними килограммами, а также почитаете отзывы людей, которые уже успели попробовать то или иное средство. Статьи, представленные в разделе, также будут полезны тем, кто хочет всегда быть здоровым и поддерживать организм в борьбе с негативными внешними факторами и ежедневными вредными соблазнами.

Диеты

В разделе «Диеты» представлены эффективные методы похудения, диеты при конкретных заболеваниях, программы питания при занятиях в спортзале, а также диеты с использованием фруктов, овощей, трав, ягод и других продуктов. Опытные диетологи расскажут как правильно подобрать диету и как не сорваться и грамотно выходить из нее, чтобы сохранить достигнутый результат надолго. Здесь также можно почитать о популярных низкокалорийных, белковых, авторских, звездных и других диетах, а также выбрать лучшие витамины для себя и своей семьи. Этот раздел будет полезен не только для желающих похудеть, но и для тех, кто следит за своим здоровьем и внимательно относится к рациону.

Уход

В разделе «Уход» собраны советы косметологов, трихологов, дерматологов. В статьях детально рассказано, как бороться с морщинами, прыщами, угрями, выпадением волос, перхотью и другими проблемами с волосами, кожей и ногтями. Каждая девушкам сможет подобрать эффективную маску, узнать о тонкостях ухода и популярных косметических средствах. Специалисты расскажут все об обертывании, массажных техниках, тонкостях посещения сауны, эффективных ваннах для похудения. С нашей помощью вы сможете раз и навсегда попрощаться с целлюлитом и подобрать самую действенную методику для этого. Здесь также можно найти информацию о том, почему немеют пальцы, болит спина, потеют ладони и решить массу проблем со здоровьем.

Упражнение

Скорректировать фигуру, вернуть привлекательные формы после родов или похудения, укрепить руки, увеличить грудь, сформировать идеальную осанку, избавиться от целлюлита — как все это сделать вы узнаете в рубрике «Упражнения». Фитнес-тренеры расскажут о правильной технике выполнения упражнений, о всех тонкостях и нюансах, чтобы тренировки стали максимально эффективными, а результаты были заметны в максимально короткие сроки. Комплексы упражнений удобно разделены по частям тела. Здесь также можно узнать все о йоге.

Любая, следящая за своей внешностью девушка мечтает о тонкой “осиной” талии, но добиться этого стоит определённых усилий. Жир в районе живота и по бокам откладывается в первую очередь, поэтому необходимо постоянно следить за фигурой.

Конечно, можно применять корсет, но он значительно затрудняет дыхание и отрицательно сказывается на общем состоянии организма. Стоит потрудиться и приложить максимум усилий, занявшись спортивным комплексом, как показано на фото упражнений для талии.

Посмотрите тут еще больше примеров эффективных тренировок https://fitnessadvice.ru .

У каждой девушки индивидуальное телосложение, которое передаётся по наследству, а также личный гормональный фон. Если у человека наблюдается склонность к полноте и ожирению, то добиться стройной фигуры будет гораздо труднее, но это вполне реально.

Для тонкости талии не существует определённых границ и измерений, главное, чтобы она сочеталась со всей фигурой в целом.

Чтобы осуществить мечту и получить в итоге изящную талию и бёдра, важно придерживаться следующих рекомендаций:

упражнения для тонкой талии и диеты должны сочетаться одновременно;
упражнения стоит сочетать в активной схеме для всего организма;
нужно исключить из своего рациона сладости, мучные изделия и алкогольные напитки, так результат будет более заметен;
комплекс упражнений должен быть нацелен на сжигание жиров, так как применение силовых нагрузок лишь увеличат объём талии.

Правильное выполнение упражнений для талии

Важно знать, что если просто качать пресс, талия “уходить” не будет, так как увеличение объёма мышц только расширят её ещё больше. Лучше заняться прессом после того, как уберутся лишние жировые отложения, либо соединить упражнения в общий комплекс.

Занятия для живота благотворно влияют на мышцы сердца, улучшая их работу, повышают выносливость организма и улучшают дыхание.

Эффективнее всего делать упражнения для живота и талии, действующие на косые мышцы пресса. Достаточно эффективными будут тренировки с хула-хупом и танцы живота.

Такие тренировки вполне можно проводить дома самостоятельно, но не забывать делать это регулярно и качественно. Предварительно перед началом работы нужно сделать замер талии, чтобы узнавать свои результаты в дальнейшем.

Нельзя забывать, что помещение для занятий должно хорошо проветриваться и приём пищи должен быть за два часа до тренировки! Также перед и после упражнениями необходима разминка, то есть растягивание мышц.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Конечно, не следует резко снижать вес, так как это наносит значительный стресс организму. Но бывают экстренные ситуации, когда, например, необходимо срочно похудеть к определённому мероприятию.

Следует строго выполнять правила:

на неделе определить разгрузочные дни: на кефирных продуктах, гречневой каше, либо яблоках;
держаться строгой диеты без сладкого, жирного и мучных изделий. Кушать нужно через 4 часа по маленькой порции и отказаться от позднего ужина;
тщательно выполнять эффективные упражнения для уменьшения талии.

Занятия должны проходить на протяжении минимум одного часа без перерывов, соблюдая правильный ритм дыхания. Вот несколько примеров работы с брюшным прессом:

Устроиться на спине, обе руки держать за головой, обе ноги согнуть в области коленей. Оставив бёдра прижатыми, нужно медленно приподнимать корпус, отрывая лопатки от пола. Чуть задержавшись, не спеша опуститься в начальное положение.

Лёжа на полу, соединить руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, нужно повернуть в одну сторону и коснуться пола. Аналогично проделать упражнение в другую сторону, спина должна оставаться в идеально ровном положении.

Каждое упражнение необходимо проделать минимум 10 раз по два подхода, со временем количество стоит постепенно увеличивать. После занятий лучше принять душ и выпить свежезаваренный чай на травах.

Значительно помогают уменьшить объём талии антицеллюлитное обёртывание, массажные процедуры и специальный крем.

Комплекс самых эффективных упражнений для тонкой талии

Для наибольшей эффективности комплекс упражнений для талии рекомендуется проводить тренировки не менее 4 раз в неделю, так жир не успевает откладываться заново и мышцы постоянно держаться в тонусе.

Для начала достаточно повторять упражнения по два подхода каждое с перерывами на отдых в одну минуту. Постепенно количество повторов стоит увеличивать до четырёх раз, а отдых сокращать в половину.

Встать на коврик, опираясь кончиками пальцев ног и ладошками о пол. Спину нужно держать ровно, а руки расставить на ширине плеч. Поочерёдно переставляем правую руку и ногу вперёд, а затем так же левые конечности. Сделать повтор в обратную сторону.
Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. Ладони положить на виски, приподнимать лопатки, подтягивая тело вперёд к коленям.
Начальное расположение: лёжа, спина плотно прижата к полу, класть руки за головой. Плечи, оторвав от пола, одновременно вместе с прямыми ногами, подержать несколько секунд под прямым углом. Затем опуститься параллельно полу.
Сесть на пол, согнув ноги в коленях, руки расположены прямо за спиной. Наклоняем тело назад, вытягивая вперёд левую ногу. Вернувшись в исходное положение, повторить процесс с правой ногой.
Ложимся на левый бок, вытягиваем левую руку вперёд перед собой, а правую укладываем за головой. Опираемся на левую конечность, поднимаем тело одновременно с правой ногой. Далее, аналогично повторяем упражнение на другом боку.

Таких комплексов существует немало, но выше показаны лучшие упражнения для талии.

Главное – грамотно и безопасно выполнять, максимально придерживаться здорового питания их и соблюдать регулярный график! И результат не заставит долго себя ждать!

Фото упражнений для тонкой талии

Как убрать бока и сделать талию

Появление жировых отложений на талии, так называемых боков, знакомо практически каждой женщине. Иногда появляется ощущение, что стоит только взглянуть на пирожное или тортик, как бока сразу начинают расти. И что с ними делать?

Отказаться от всего вкусненького и ограничить себя по полной? На самом деле не обязательно. И сегодня редакция Estet-portal расскажет Вам, как убрать бока не отказывая себе в удовольствии.

Как убрать бока: правила питания

Конечно, если постоянно объедаться всякими вредными вкусностями, то ни о какой красивой фигуре и уж тем более об осиной талии и речи быть не может. А вот если немного себя ограничить и построить нормализовать свой режим питания – то все обязательно получится. Более детально о том, как построить свой рацион читайте в этой статье.

После того как Вы настроили свое питание и даже похудели, возникает вопрос: Почему не уходят бока? Ответ на него очень прост. Вся проблема в том, что бока – это не просто жировые отложения, а и растянутая кожа. Поэтому одного уменьшения веса недостаточно. Для этого придется перебороть себя и сделать несколько эффективных упражнений для боков. Ведь как мы помним, красота требует не жертв, а усилий.

Как убрать бока: упражнения для боков

Упражнений для боков, как и упражнения для ягодиц требуют комплексного подхода. То есть существует несколько различных групп упражнений, каждая из которых исполняет свою функцию. Таким образом, комплекс упражнений для боков делится на:

1. Разминку. Это небольшой комплекс упражнений, о котором мы помним еще с уроков физкультуры, направленный на разогрев мышц перед основными упражнениями.

2. Упражнения с хула-хупом. Помогают избавиться от лишнего жира на талии и сделать ее более выразительной.

3. Пилатес. Упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц.

4. Упражнения для мышц живота. Они тренируют косые мышцы и пресс.

Пилатес для спины : как работает методика

Включите приятную ритмичную музыку и наденьте удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Вот и все. Можно приступать к тренировке.

Все эти упражнения помогут Вам убрать бока и сделать более выразительную талию. Их можно делать по отдельности, но эффективнее будет все-таки комплексное занятие. Не забудьте подготовиться к упражнениям.

Упражнения для боков: разминка

Любые физические нагрузки должны начинаться с разминки. Ведь нашим мышцам нужно разогреться. В контексте упражнений для боков, разминка будет не только разогревать мышцы, но и растягивать их.

1. Станьте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно наклоняйтесь в разные стороны, вытягивая противоположную стороне наклона руку вверх. Нужно сделать по 5-7 наклонов в каждую сторону.

2. Сядьте на пол. Одну ногу вытяните, а вторую согните в колене и поставьте чуть ниже колена вытянутой ноги. Руки вытяните перед собой и плавно поворачивайтесь в сторону согнутого колена, не отрывая бедер от пола. Постарайтесь как можно дальше повернуться и зафиксировать данное положение на 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите все упражнение в другую сторону.

3. Лягте на пол, животом вниз. Руки поставьте в упор перед грудью. Плавно вытягивайтесь на руках, выгибаясь назад и не отнимая бедер от пола. Старайтесь как можно больше выгибать спину.

4. Встаньте. Поставьте ноги шире плеч, а руки – на талию. Медленно наклоняйтесь влево, при этом сгибая левую ногу. Левую руку оставляете на талии, а правую – тяните вбок. Поменяйте сторону. Повторите упражнения попеременно 6 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч. Прижмите согнутые в локтях руки к груди. Ритмично поворачивайтесь вправо и влево. Старайтесь как можно больше разворачиваться. Повторяйте повороты в течение 30 секунд.

Все упражнения, кроме последнего нужно выполнять в спокойном, умеренном темпе. Не делайте резких движений. Ведь это чревато потянутыми связками.

Упражнения для боков: тренировка с хула-хупом

Хула-хуп или спортивный обруч используется довольно давно. Вы, наверное, помните, как делали это в школе. Правда, тогда Вы явно не задумывались о том, что кручение обруча может помочь сформировать красивую талию. Сейчас же Вы об этом узнали, соответственно и интереса к данному занятию должно прибавиться.

Чтобы упражнение с хула-хупом было наиболее эффективным на него нужно тратить не менее десяти минут в день. Для начинающих лучше подобрать железный, более легкий обруч.

Само же упражнение довольно простое, главное, привыкнуть. Наденьте обруч и на уровне талии раскрутите его руками. Затем продолжайте его крутить, поддерживая вращение движения живота.

Упражнения для боков: пилатес

Пилатес можно смело назвать тренировкой для тех, кто никуда не спешит. Все движения в нем плавные и спокойные. Направлены они в основном на растяжку. Итак упражнения пилатес, чтобы убрать бока:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку поставьте на талию, а левую – поднимите вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. Опускайтесь максимально низко, не сгибая ног. Замрите в этом положение на минуту. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

2. Лягте на спину. Ноги вытяните, а руки положите за голову. Приподнимайте одновременно корпус и ноги на одинаковое расстояние от пола и фиксируйте сове положение. Желательно продержаться в таком положение не меньше 30 секунд. Но если вам сложно, то можно сделать три раз по десять секунд.

3. Лягте на бок и упритесь на согнутой руке. Вторую руку положите за голову. Приподнимайтесь всем корпусом вместе с ногами. Корпус и ноги должны быть на одной линии. В верхнем положение нужно задержаться на 30 секунд.

4. Последнее упражнение хоть и самое тяжелое, но оно крайне эффективно для борьбы с боками. Стоит отметить, что данные упражнения можно выполнять в произвольном порядке, если Вы делали разминку. В противном случае лучше соблюдать указанный порядок.

Упражнения для боков: тренировка мышц живота

Существует множество различных упражнений, которые направлены на тренировку мышц живота. Мы же предлагаем Вам несколько упражнений, которые помогут убрать бока за счет укрепления косых мышц и пресса:

1. Скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки скрепите замком за головой, а часть руки от локтя до кисти прижмите к лицу. Поднимайте верхнюю часть корпуса и пытайтесь дотянуться локтям до противоположного колена. Упражнение выполняйте в быстром темпе по 15 раз на каждую сторону.

2. Боковая планка

Лягте на пол, опершись на одну руку, а вторую запрокиньте за голову. Выпрямите корпус и ноги так, чтобы они создавали ровную линию. Одновременно поднимайте корпус и ноги вверх, упираясь рукой и стопой. Выполняйте упражнение в быстром темпе 20 раз. Поменяйте сторону и повторите все заново.

3. Гантели

Для этого упражнения Вам понадобится две килограммовые гантели. Если у Вас их нет, то можно набрать две бутылки по 0,5 песка – такой вес вполне подойдет. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз. В быстром темпе наклоняйтесь в стороны и становитесь в исходное положение. Повторить такие наклоны нужно по 20 раз на каждую из сторон.

Помните, что во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать и не задерживать дыхание. Вдох нужно делать, начиная упражнение, а выдох – заканчивая его.

Придерживаясь перечисленных советов, Вы сможете избавиться от боков и обзавестись красивой, тонкой талией.

Если же Вы хотите подтянуть мышцы всего тела, то можете воспользоваться упражнением, на которое нужно потратить всего две минуты в день. Estet-portal надеется, что наши советы помогут Вам добиться желаемых результатов и поддерживать свое тело в тонусе.

Если вы хотели бы узнать более подробно о тех или иных упражнениях, пишите нам, и мы обязательно напишем об этом в следующем материале.

Как убрать бока? Все, что нужно знать.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам 🙂 в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

область живота;
грудь;
шея;
плечи;
бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
офисно-сидячая работа;
курение;
рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%), то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим…

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка :). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как убрать бока и уменьшить талию

Вы недовольны своей фигурой и хотите слегка убрать бока и уменьшить талию? Все возможно, особенно с нашим комплексом упражнений!

источник: [email protected]

Не тешьте себя иллюзией, что вы сможете похудеть, всего лишь придерживаясь правильной диеты! Да, режим питания очень важен для похудения, однако обрести хорошую фигуру, совершенно не занимаясь спортом, у вас не получится. Именно крепкие мышцы делают рельеф подтянутым, талию – тонкой, а пресс – соблазнительным.

Предлагаем вам эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на боках и в области талии.

Упражнение 1

ИП: Сидя на стуле, спина касается спинки, руки опущены вниз.

Делайте наклоны вправо и влево, как можно ниже, так, чтобы работали только боковые мышцы пресса. Бедра не должны отрываться от стула, спина напряжена.

Сделайте 30-50 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 2

ИП: Лежа на животе, под бедрами лежит скрученное полотенце. Руки вытянуты вперед, ноги лежат свободно, на ширине плеч.

Медленно поднимайте руки, слегка разводя их в стороны, при этом плечи и грудь также должны оторваться от пола. Плавно опуститесь в ИП, точно так же медленно поднимайте прямые ноги, стараясь оторвать колени от пола. Колени при этом не сгибать!

Сделайте 10-15 раз.

источник: [email protected]

Упражнение 3

ИП: Лежа на животе, ноги и руки слегка разведены в стороны.

Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, так, чтобы оторвать от пола плечо и колено. Затем повторите упражнение с правой рукой и левой ногой.

Сделайте 10-15 раз.

Упражнение 4

ИП: Лежа на спине, под поясницей – свернутое в валик полотенце.

Положите руки под голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите голову, стараясь свести локти перед собой, приподнимите корпус так, чтобы посмотреть на пупок. Вернитесь в ИП.

Затем поднимите согнутые в коленях ноги, подтяните их к груди, вернитесь в ИП.

Сделайте 15-20 повторов.

источник: [email protected]

Упражнение 5

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Руки – под головой.

Постарайтесь свести вместе левое колено и правый локоть, приподнимая их и напрягая мышцы пресса. Затем проделайте это же с левым локтем и правым коленом.

Сделайте 10-15 повторов.

Упражнение 6

ИП: Стоя лицом к стене.

Обопритесь ладонями о стену, поднимайте и опускайте левую ногу назад. Не сгибайте ногу в колене.

Сделайте 15 повторов, затем то же самое – с другой ногой.

источник: [email protected]

Упражнение 7

ИП: Лежа на боку, опираясь на локоть, ноги вытянуты вдоль туловища, одна на другой.

Поднимайте ногу, которая оказалась вверху, стараясь коснуться бедром нижних ребер. Ногу нельзя сгибать в колене.

Сделайте 15 повторов, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Недели через 2, когда выполнение этого комплекса станет для вас привычным и несложным, добавьте в него упражнения из этого видео:

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Упражнения для пресса: тренировка для подтягивания талии

Придайте тренировкам новый поворот — буквально. Эти шесть движений воздействуют на все ваши основные группы мышц с дополнительным упором на косые мышцы живота, чтобы подрезать середину. Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая, затем повторите эту четырехминутную схему три раза с минутным перерывом между подходами. Менее чем за 15 минут вы будете на пути к определению своей талии. Все, что вам понадобится: набивной мяч или гантель весом от 6 до 10 фунтов.

— Эми Робертс, NASM-CPT

1. Кросс-кроссы

Джен Уивер

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого варианта стандартного прыжкового домкрата. Выпрыгните, чтобы расширить ступни, и направьте руки в положение T (A) , затем прыгните внутрь, скрестив ноги и руки (B) . Повторите, попеременно скрещивая руки и ноги. Сделайте 20 повторений.

2.Приседания с жимом над головой со скручиванием

Джен Уивер

Держите набивной мяч или кубок с гантелями перед грудью (A) . Сядьте обратно в присед (вес на пятках, отвод ягодиц назад) (B) . Когда вы стоите, вытяните руки вверх, поворачивая туловище так, чтобы вы повернулись набок (C). Снова присядьте, выпрямляя верхнюю часть тела по пути вниз; по пути вверх надавить и повернуть в противоположную сторону.Это одно повторение. Сделайте 8-10 повторений.

3. Подкрученные доски

Джен Уивер

Сядьте в положение планки, расположив гантель на одной линии с пяткой левой ладони. Перенесите вес на левую руку и потянитесь за вес правой рукой (A) . Поднимите груз и повернитесь к боковой доске, поднимая его к потолку, держа руки в положении T. (B) .Поверните руку обратно вниз так, чтобы правая рука согнулась под левым предплечьем (C) . Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте сторону. (Планка слишком жесткая? Попробуйте ее на четвереньках.)

4. Штопор с высоким коленом

Джен Уивер

Встав прямо, поднимите одно колено и согните противоположный локоть. (A) , поворачиваясь в средней части, чтобы коснуться двух суставов. Повторите с противоположной стороны (B) .Сделайте 20 повторений.

5. Обратный выпад с поворотом в сторону

Джен Уивер

Встаньте, ноги параллельно, держа набивной мяч или гантель перед животом (A) . Сделайте шаг назад на одну ногу в выпад (B) и поверните туловище так, чтобы вес проходил через вашу переднюю ногу (C) . Шаг вперед в исходное положение. Попеременные стороны по 8-10 повторений. (Сделайте это сложнее, сделав все повторения на одну сторону, а затем переключившись.)

6. Отжимания со скрученной коробкой

Джен Уивер

Встаньте, ноги вместе, на одной линии с ящиком и на расстоянии нескольких футов от него. Положите руки на коробку, затем поверните туловище так, чтобы вы опирались на внешнюю сторону одной ступни, поставив ноги друг на друга (A) . Из этого положения сделать 8-10 отжиманий (В) . Повторите с другой стороны. (Вы можете облегчить это движение, отжимаясь от стены.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для тонуса талии

Мантра Дрейка «Нет новых друзей» не должна применяться к вашим тренировочным движениям. В следующем выпуске наших гифок с тренировками мы предложили Дженн Серакуз, директору по пилатесу в FLEX Studios, создать тренировку для пресса, которая не включала бы базовые скручивания или велосипедные сгибания (старые друзья вашего пресса).Она придумала эту серию простых для понимания движений, которые нацелены на ваши косые боковые мышцы, втягивают и сокращают вашу талию и работают лучше, чем корсет для тренировки талии. Попробуйте эти движения, описанные ниже, выполняя от 10 до 12 повторений каждого из них.

Перемещение 1: Выполняя эти наклоны, начните с положения лежа на боку. Держите спину прямо, а руку опирайтесь на пол для устойчивости, когда вы поднимаете бок и ноги, используя пресс. Когда вы сгибаетесь, будьте осторожны, чтобы убедиться, что подъемная сила создается только вашими косыми мышцами, а не движущей силой ваших ног.

Движение 2: Это движение называется Гимнасткой. Начните с моста, а затем опустите бедра вниз и назад, используя руки и корпус для поддержки. Учтите, что ваши ноги должны скользить по земле — не упирайтесь в них. Это очень сложное движение задействует оба набора флюксоров, косые мышцы живота и нижний пресс.

Движение 3: В этом движении сядьте примерно до уровня сидячей кости (также известной как точка, в которой ваше тело начинает дрожать, как больничное желе).Продвигайте копчик под себя и вытягивайте нижнюю часть живота, когда вы указываете, сгибаете и постукиваете каждую ногу. Для продвинутой версии держите локти на уровне плеч.

В версии для начинающих держите руки на коврике.

Движение 4: Попробуйте вращать пас согнувшись. Примите позу планки, положив согнутое колено на противоположную ступню. Серакуза объясняет, что планки укрепляют центральные мышцы кора и застегиваются на талии, как корсет. Поднимитесь вверх, положив вес на руки, и вы почувствуете это прессом.Идея состоит не в том, чтобы делать собаку вниз — щука должна быть больше похожа на стойку на руках с весом вперед. Затем разверните ногу, используя косые мышцы живота.

Move 5: Начните с планки и двигайтесь так, как будто вы ползете. Суть этого движения в том, чтобы оставаться в той же самой форме, что и вы ползаете, с одинаковым весом на руках.

На Серакузе леггинсы Chelsea от Nux (72 доллара в Anthropologie).

упражнений для увеличения талии

Многие женщины думают, что если у их матери не было тонкой пышной талии, то они тоже обречены, что бы они ни делали.Это неправда. Базовую форму женщины нельзя изменить, но лишний жир вокруг талии не является наследственным. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к ожирению. Выполнение основных упражнений, которые уменьшают вашу талию, бедра и ягодицы, и умеренное питание, придадут вам формы и улучшат ваше здоровье.

Abs

Ab укрепляет и тонизирует прямые мышцы живота, покрывающие большую часть живота. Подтяжка этой мышцы с помощью упражнений на пресс помогает уменьшить талию. Упражнения сжигают калории и добавляют мышцы, а мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете.Таким образом, выполняя упражнения на пресс, вы не сможете исправить ущерб от чрезмерного переедания, но вы можете сделать шаг к тому, чтобы живот стал плоским. Одно из упражнений для пресса, которое прорабатывает прямую мышцу живота, — это скручивания, выполняемые на тренажере для мышц лежа, например, таком, который вы найдете в своем тренажерном зале. Просто лягте на скамью лицом вверх и поставьте ноги на подушку для ног, согнув колени. Возьмитесь за ручки рядом с головой, согнув руки, а затем сожмите пресс, чтобы подтянуть голову и плечи к коленям.

Косые мышцы

Косые мышцы — это мышцы по бокам талии.В не тонированном состоянии эта область выделяется, давая ей прозвище «ручки любви». Таким образом, тонирование косых мышц помогает создать тонкую линию на талии. Вам также может быть полезно изменить диету, если на вашей талии много жира. Боковые скручивания — это простое упражнение с собственным весом для косых мышц живота. Чтобы выполнить боковые скручивания, лягте на спину, согнув колени, и положите колено на пол слева. Положите голову на руки, согнув руки, а затем поднимите голову и плечи к потолку и немного вправо.Повторите с противоположной стороны.

Наружная поверхность бедра

Упражнения для внешней поверхности бедра тонизируют ягодичные и бедра, создавая изогнутую форму. Внешние бедра известны как отводящие бедра. Использование силового тренажера для отведения бедра — простой способ проработать эту группу мышц. Чтобы выполнить отведение бедра, сядьте на тренажер и поставьте ноги прямо на крепления для ног так, чтобы внешние бедра были прижаты к подушечкам. Затем широко раздвиньте ноги и надавите на подушечки. Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу и наружную запирательную мышцу.

Упражнения, которых следует избегать

Определенные упражнения делают вашу талию сильнее, но при этом толще. Эти упражнения не подходят для тех, кто хочет кривых. Добавление веса к упражнениям на косые мышцы живота увеличивает размер этих мышц, увеличивая талию. Примеры включают сгибание в стороны или боковое сгибание, а также упражнения на скручивание, такие как боковые изгибы, вращение троса и наклонные скручивания. Не используйте для этих упражнений гантели, штанги, утяжелители или тренажеры. Вы можете добавить сопротивление упражнениям на пресс, потому что пресс состоит из тонкого слоя мышечной ткани, которая не может увеличиваться в размерах, как другие основные мышцы вашего тела.

Как выполнять боковую планку для нацеливания на косые мышцы живота и тонуса кора

В то время как стандартная планка широко используется в основных тренировках, боковая планка часто упускается из виду. Этот вариант планки нацелен на косые мышцы живота.

Традиционная доска работает на передней части корпуса, но не требует задействования косых мышц. Таким образом, включение планок скольжения в ваш распорядок дня — это эффективный способ тонизировать талию и повысить общую силу кора.

Уравновешивание силовых тренировок может показаться проще, чем кажется! Это связано с тем, что боковая планка удаляет одну точку касания (одну руку), а также нацелена на область кора, которая часто игнорируется в традиционных упражнениях на кора. Так что поддержание правильной формы — ключ к получению максимальной отдачи от движения.

Сопутствующие

Что делает боковая планка для тела?

Постоянное выполнение боковых планок улучшает мышечную выносливость в нижней части спины. Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, но также задействует квадратную мышцу поясницы.Квадратная мышца поясницы составляет часть задней брюшной стенки. Укрепление этой области брюшной стенки фактически снижает риск боли в спине и делает ее более прочной и стабильной.

С эстетической точки зрения боковые планки тонизируют косые мышцы живота, «сокращая» талию и помогая сбросить сантиметры, если это ваша цель.

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении боковой планки

При выполнении боковой планки вам необходимо активно задействовать ядро на протяжении всего движения.Я вижу, что многие мои клиенты забывают держать мышцы кора в напряжении в положении боковой планки. Это делает ход менее эффективным.

Также важно держать голову и шею прямо, поддерживая зрительный контакт с объектом или стеной перед собой. Слишком сильное движение головой может привести к растяжению шеи и повышению вероятности нарушения вашей формы.

Наконец, удерживание руки, лежащей на земле, на уровне плеча — ключ к сохранению целостности плечевого и лучезапястного суставов и предотвращению травм.

Чтобы избежать этих распространенных ошибок, я рекомендую помнить следующие советы:

Балансируйте на одной стороне стопы для сохранения устойчивости. Если вам трудно оставаться устойчивым, расставьте ноги и поставьте их обе на землю, выровненными пальцами ног до пяток.
Все время сжимайте пресс, чтобы тело оставалось прямым и напряженным.
Найдите на стене место, на которое можно смотреть. Держите голову и шею прямо.
Убедитесь, что рука и запястье, на которых вы балансируете, находятся прямо под вашим плечом.

Как сделать модифицированную боковую планку

Боковая планка может быть сложной задачей из-за того, что многие люди не привыкли ориентироваться на косые и квадратные мышцы поясницы при работе с сердечником, к тому же существует дополнительная проблема для вашего равновесия . Вместо того, чтобы прыгать прямо на боковую планку, я рекомендую начать с модификации, чтобы повысить вашу силу и устойчивость.

Во-первых, задержите его на более короткие периоды времени, увеличивая до 45 секунд. Если удерживать боковую планку даже пять секунд кажется слишком сложной задачей, я рекомендую опуститься на нижнее колено, чтобы сбалансировать, вместо того, чтобы оставаться на краю стопы.Убедитесь, что ваше тело по-прежнему находится на прямой линии, и задействуйте корпус.

Как правильно выполнять боковую планку

Поддержание правильной формы в боковой планке важно для работы над силой кора без травм. Если вы думаете, что готовы принять вызов, выполните следующие действия:

Примите положение планки, положив плечи на запястья.
Подтяните мордочку к позвоночнику и соедините ноги вместе, при этом левая ступня соприкасается с правой.Повернитесь на правый внешний край правой стопы, положив левую стопу сверху.
Надавите правой рукой, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро.
Подтяните пресс к позвоночнику, а правое бедро от пола.
Вытяните левую руку прямо к потолку и удерживайте ее в течение 30-45 секунд, прежде чем пройти через доску и сменить сторону.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять боковую планку

Потратив некоторое время на проработку всего корпуса и наращивание силы косых мышц, выполнение боковой планки станет более доступным.Вот несколько движений, нацеленных на ту же группу мышц, что и боковая планка:

Spidermans

Начиная с позиции планки, поднесите левое колено к левому локтю. Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Поднесите правое колено к правому локтю. Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Каждое колено к локтю должно выглядеть как боковой кран, чередуя стороны во время движения. Вы должны почувствовать ожог в косых мышцах.

Дровоколы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Обеими руками держите гирю, с которой вам удобно. Вытяните руки так, чтобы они были прямо над головой. Поверните корпус влево, перенося вес тела на внешнюю сторону колена, сгибая ноги в коленях. Повторите это движение десять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Сопутствующие

Наклоны гантелей в стороны

Наклоны в стороны — отличный способ начать наращивать мышцы по бокам корпуса. Встаньте прямо, держа в правой руке гирю по вашему выбору.Заложив левую руку за голову, согнитесь в талии вправо, дотянув гантель до пола. Затем используйте левую сторону талии (косые мышцы живота), чтобы подтянуться к центру. Повторите 10 раз, затем перенесите вес на левую руку и повторите для противоположной стороны.

Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, заведите обе руки за голову. Поднимая правое колено вверх, согнитесь в талии и опустите правый локоть вниз, чтобы коснуться правого колена.Затем повторите с левой стороны. Повторить 10 раз; попеременно из стороны в сторону.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

4 эффективных упражнения для похудения талии

Вы хотите, чтобы худышка могла похудеть? Средняя часть тела часто кажется одной из самых сложных для тонизирования.Одно неверное диетическое решение — и ваш живот вздувается и вздувается. И хотя невозможно достичь шести кубиков пресса (только правильная диета поможет вам достичь этой цели), вы можете сбросить сантиметры вокруг талии с помощью упражнений, которые сжигают калории и укрепляют ваш корпус.

Этим летом почувствуйте себя уверенно в своем купальнике, выполнив следующие упражнения по уменьшению талии:

Постукивание по доске

Начните с положения планки, выровняв руки ниже плеч.
Медленно поднимите правую руку, чтобы коснуться передней части левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Избегайте раскачивания бедер, сохраняя задействованными основные мышцы. Продолжайте эту последовательность 30 повторений.

Поворот боковой планки

Начните с позиции левой боковой планки, при этом левый локоть выровнен ниже плеча, а правая рука находится за головой.
Поверните туловище так, чтобы правый локоть опускался к левой руке. Выполните от 12 до 15 повторений, затем повторите в позиции планки с правой стороны.

Собачьи похлопывания вниз

Сядьте в позу собаки вниз, широко расставив пальцы и руки на ширине плеч.
Осторожно поднимите правую руку и верните ее к левой ноге, чтобы, если возможно, постучать пальцем ноги.Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение с противоположной стороны, направляя левую руку к пальцу правой ноги. (Если вам трудно дотронуться до стопы, поднесите руку как можно ближе.) Выполните 30 повторений.

Weighted V-up

Используя набивной мяч или свободный вес, лягте на спину, вытянув руки над грудью, а ноги приподняты, образуя угол 90 градусов у бедер.
Стабилизируйте мышцы кора, расслабьте шею и оторвите туловище и бедра от пола, перенося вес на пальцы ног, чтобы сформировать букву «V».«Задержитесь на одном дыхании, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Для достижения наилучших результатов повторите эту схему от трех до пяти раз.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению . Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

15 упражнений для сжигания жира и создания тонкой талии и стройных боков

Если вы хотите сделать талию стройной, знайте, что это невероятно трудно «точечно уменьшить» жир или потерять жир только в определенных областях тела.Как правило, лучший курс действий — следовать тем же старым скучным советам по снижению веса и сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.

Однако многих из нас особенно беспокоит абдоминальный жир, потому что для многих людей это часть тела, которую они больше всего хотели бы похудеть. Хотя сложно нацелить сжигание жира на одну конкретную область тела, есть определенные приемы, продукты и упражнения, которые могут помочь вам уменьшить объем талии и живота, уменьшить жир на животе и привести в тонус пресс.

Вот упражнения, которые помогут улучшить форму живота и стать сильнее во всем. Ниже приведены 15 любимых приемов, многие из которых помогли полностью изменить ядро. Просто выберите несколько упражнений на пресс из списка ниже и начинайте тонизировать.

Выберите три хода ниже. Для каждого движения делайте 15 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений два-три раза.

1. Приседание на обратной стороне с помощью:

Практическое руководство:

Лягте на бок, положив большую часть веса на левое бедро.
Положите левое предплечье на землю для поддержки.
Согните ноги в коленях, приближая их к груди, и поднимите грудь, чтобы встретиться с ними.
Опустите спину для начала.
Это одно повторение.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: 5 упражнений, которые помогут справиться с покачиванием живота без единого приседания! Все за 5 минут

2. V-up согнутой ногой:

Как выполнять:

Лягте на пол лицом вверх, скрестив руки, руки перед лицом.
Ваши колени согнуты и зависают над грудью. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног.
Для начала опустите тело обратно.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: 5 упражнений, чтобы проработать талию и согнуть это ядро 

3. Переменный вылет пальцев ног:

Практическое руководство:

Лягте на спину руками, чтобы сбоку, а ноги подняты под углом 45 градусов к полу.
Одновременно поднимите правую ногу и поднимите туловище.
Протяните левую руку к правой ноге, как будто пытаетесь коснуться пальца ноги.
Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: Хотите узнать, как получить Kayla Itsines Abs? У нас есть схема из 7 движений

4. Подъем ног и хлопок в ладони:

Как выполнять:

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.
Вдохните и оторвите ноги от пола как можно выше; при этом поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
Держите ноги прямо, а ступни согнутыми.
Выдохните, возвращаясь к началу.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

5. Дворники лобового стекла лежа:

Инструкции:

Лягте на пол лицом вверх, руки, образующие углы 90 градусов по бокам.
Поднимите ноги, чтобы они парили над землей.
Медленно опустите ноги в сторону, как можно ниже.
Поднимите ноги обратно вверх через центр и вниз к другой стороне одним плавным движением.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: 8 упражнений для безумно сильного сердечника, которые вы должны делать уже

6. Русский твист:

Как:

Сядьте на пол, согнув колени и ноги приподняты.
Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, спина прямая.
Поверните туловище влево, сделайте паузу и сожмите мышцы пресса.
Вернуться в центр.
Повторите с правой стороны и вернитесь к центру.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: Почувствуйте ожог и наблюдайте за изменениями в ваших ягодицах с помощью 20-минутной тренировки для ног и ягодиц

7. Скручивания из стороны в сторону:

Как:

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на землю.
Медленно поднимите туловище от земли и протяните правую руку к правой ноге.
Держа грудь приподнятой, протяните левую руку к левой ноге.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: Эта тренировка из семи упражнений на верхнюю часть тела укрепит ваши плечи, руки и ядро 

8. Отжимания от планки в стороны:

Практическое руководство:

Лягте на левый бок с прямыми ногами и положением правой ноги на левую.
Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы.
Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.
Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
Опустите бедра на пару дюймов к земле, затем снова поднимитесь, чтобы начать.
Это одно повторение.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: Сделайте ваши планки более эффективными и получите набор пресса удивительной формы с помощью 3 простых настроек

9. Боковая планка и досягаемость:

Практическое руководство:

Ложь на левом боку, ноги прямые, правая нога сложена слева.
Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы.
Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.
Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и поднимите правую руку вверх.
Включите мышцы кора и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельна земле.
При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом.
Поднимите, чтобы начать.
Это одно повторение.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: Что происходит, когда я ежедневно выполняю планку? Преимущества поразят вас, так что давайте начнем сегодня

10.Вылет зацепа:

Как:

Лягте на спину, подняв ступни вверх.
Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов с туловищем.
Используя нижнюю часть живота, оторвите туловище от земли и потянитесь руками к пальцам ног.
Опустите спину для начала.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: Эти 8 движений уменьшат вашу талию, вылепите плечи и приподнимите ягодицы для завидных изгибов для сексуальной фигуры песочных часов

11.Планка:

Как выполнять:

Начните на полу на четвереньках.
Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами, а руки на ширине плеч.
Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов.
Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.
Напрягите пресс и держитесь.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: Какая планка лучше для пресса? Проверьте эти 5 приемов и убедитесь в этом сами!

12. Планка с отжиманием от бедра:

Как выполнять:

Начните с положения планки предплечья.
Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы.
Медленно опускайте правое бедро вправо, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: 2 Сложные вариации приседаний, измените их, чтобы бросить вызов этим ягодицам и действительно придать форму ягодицам

13. Альпинисты кросса:

Как:

Попасть в положение отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до щиколоток.
Поднесите правое колено к левой стороне груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: Какие движения сжигают больше всего жира на животе? 6 движений в этой тренировке!

14. Велосипедный кранч:

Как выполнять:

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки за голову.
Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
Затем поверните на другую сторону, стараясь не отталкивать голову руками.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

Статья по теме: 5 эффективных упражнений с эспандером для сильной, твердой попы, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя потрясающе

15. Deadbug:

Практическое руководство:

Ложь лицом- подняться на пол, руки и ноги подняты в воздух, колени согнуты на 90 градусов.
Поддерживая контакт между поясницей и полом, зафиксируйте центр, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока рука почти не коснется пола над головой.
Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.
Это одно повторение.
Сделайте 15 повторений.

7 лучших движений для сильных и мышечных наклонов

При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота. Эти длинные мышцы — при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме — полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваши шесть кубиков) и придают вашей талии более сужающийся вид.Косые скосы — это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонов для сильной измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранов», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать. Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве Стив Бойл

Наклонные наклоны против сопротивления, детка.Боковые скручивания без отягощения — отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет … тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем опуститесь на одно колено, ваши плечи перпендикулярны стопке.Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии.