Воскресенье, 5 февраля

Базовая программа тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания


Базовая программа тренировок подходит
, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений
, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

Базовая программа тренировок

О программе

Базовая программа — это те первые шаги младенца, которые позволяют научиться ходить. Что это значит? Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. Физических качеств пять — это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. И раз уж вы зашли на наш сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

После прохождения начальных тестов

Прежде чем гнуть штанги у себя на плечах. Необходимо и наработать нашу горемычную базу. Первые недели 3-4 лучше избежать сложных упражнений, такие как приседание со штангой, становая тяга. Лучше заменить их упражнениями в тренажерах, и с гантелями. Данный вариант наиболее безопасен для начала. Это позволит вам подготовить свои мышцы, суставы и связки к тяжелой работе со свободными весами. Спустя немого времени (3-6 недель) можно уже подключать многосуставные, сложные упражнения со свободными весами в свой тренинг. Но все это время (занятия при помощи тренажеров), необходимо, ознакомиться и оттачивать технику этих упражнений. В этом вам поможет обычная деревянная палка для имитации штанги, либо это может быть что угодно напоминающее штангу, но вес 1-2 кг.

Если вам кажется что вы слишком осторожничаете, помните, существует множество примеров когда новички хватались за тяжелый вес, за сложные упражнения, не имея должной подготовки. И вынуждены были надолго прекратить свои тренировки, а некоторых из них и по сей день мучают плоды своего нетерпения.

Базовая программа тренировок для мужчин и женщин. Базовые упражнения

Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений. То есть таких, где одновременно задействованы несколько групп мышц и несколько суставов. Особое внимание на них нужно обратить новичкам, однако и опытным спортсменам не следует пренебрегать базой, изолирующие упражнения должны занимать не более 20-30% их программы. Для достижения хорошей результативности «базу» необходимо грамотно скомбинировать между собой.

Польза базовых упражнений

Благодаря тому, что в работу включены сразу несколько суставов, нагрузка на отдельно взятый сустав уменьшается. Это означает, что спортсмен меньше подвержен риску получить травму, а также ему легче увеличивать рабочий вес используемых снарядов. Базовые упражнения положительно влияют на:

    1. рост мышечной массы;
    2. увеличение показателей силы;
    3. общее укрепление здоровья.

Базовая программа тренировок для начинающих поможет постепенно подготовить организм к нагрузкам. В то время как слепое следование за моделями занятий известных бодибилдеров или пауэрлифтеров не только не приведёт ни к чему хорошему, но и может закончиться серьёзной травмой. Кроме активного включения в работу мышечных волокон, базовые упражнения способствуют повышению уровня тестостерона и выброса других анаболических гормонов, а также полезны для нервной системы.

Программа тренировок с базовыми упражнениями выполняется со свободным весом. Упражнения можно сделать самостоятельно дома или в тренажёрном зале, под присмотром персонального инструктора. Из необходимых снарядов особенно актуальны штанга и гантели.

Разбирая оптимальное количество повторений, стоит отметить, что оно будет индивидуальным для каждого спортсмена. Результатом недостаточной нагрузки станет нулевой или минимальный прирост мышечной массы. Значение имеет также фактор интенсивности, то есть количества повторений в течение одной минуты и длительности перерывов между подходами. Тем, кому поначалу базовые упражнения даются тяжело, нельзя падать духом. Со временем мышцы и суставы окрепнут, и вы без особых усилий сможете увеличить количество повторений.

Виды базовых упражнений

Базовая программа тренировок в тренажёрном зале не обходится без следующих упражнений:

  1. Жим лёжа. Способствует развитию больших и малых мышц груди, трицепсов, дельт. В зависимости от варьирования техники выполнения смещается акцент нагрузки на разных группах мышц.

  2. Становая тяга. Чаще всего выполняется со штангой, гантелью или гирей. Считается, что она позволяет задействовать ¾ всей мышечной массы человека. Отличается видами хвата и постановки ног.

  3. Приседания со штангой. Используются для укрепления квадрицепса, мышц бёдер и ягодиц. Приседания со штангой на плечах часто применяются при наращивании мышечной массы.

В пауэрлифтинге становая тяга, жим, присяды являются соревновательными упражнениями, поэтому было бы довольно странно не выбирать их для регулярных занятий и работы над своей фигурой. Профессионалы рекомендуют вести дневник тренировок для наблюдений за собственным прогрессом. Записанные цифры помогут скорректировать планы на день, материализовать мысли об увеличении нагрузки за короткие сроки. Кроме вышеперечисленных, к базовым относят подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях и выпады. Без их существования сложно представить себе, как бы выглядела базовая программа тренировки для набора мышечной массы.

В фитнесе базовые упражнения также подразделяются в зависимости от того, на какие группы мышц преимущественно они направлены. Например, пользу прессу принесут полные скручивания с подъёмом корпуса, а для дельтовидных мышц полезна тяга гантелей к подбородку в положении стоя.

Особенности базовой программы тренировок

  1. По 6-12 повторений. Базовая программа тренировок для набора массы включает упражнения, которые нужно выполнять в диапазоне от 6 до 12 повторений. Именно такое количество позволяет хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон. При этом под нагрузкой мышцы должны быть около 40-50 секунд.
  2. Перерывы 30-60 секунд между подходами. Базовая тренировка на массу как для начинающих, так и для опытных спортсменов проходит с отдыхом между подходами. Новичкам стоит обратить внимание, что этот параметр нуждается в строгом соблюдении постоянства. Меньше 30 и дольше 60 секунд отдыхать не рекомендуется, равно как и делать перерывы разной длительности — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд между подходами. Считается, что базовая программа тренировок на массу оптимальна при занятиях 3 раза в неделю.
  3. Регулярно 2-3 раза в неделю. Базовая тренировка для новичков обычно проводится 2-3 раза в неделю. Программа рассчитана с учётом особенностей занимающихся, тренировочный стаж которых равен от 1 до 6 месяцев. Имеется в виду, что у них плохая нервно-мышечная координация, низкая скорость восстановления после физических нагрузок, отсутствие знаний о правильной технике выполнения того или иного упражнения.

Составляется базовая программа тренировок как для женщин, так и для мужчин. Базовые упражнения ещё называют мультисуставными. Они требуют большого количества усилий и предельной концентрации при выполнении. Соблюдение техники безопасности обязательно! Если вы занимаетесь с большими весами дома, попросите члена семьи вас подстраховать. Приступать к тренировке с болью в мышцах не рекомендуется до полного восстановления.

Индивидуальные тренировки дома — базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома – весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что “уже через пару месяцев меня будет не узнать!“, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент – да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях – ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще “прийти в форму” означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет – дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае – визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. “Плотнее” станут руки, плечевой пояс – плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку “чистых” мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение – свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там “накачаться за два месяца” не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать “химию” вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.


Содержание статьи

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не “горит” локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход – тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, “базовый” тренинг.  Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать – как раз нужно – до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…


Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас – прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно – тренировки дома не означают дословно “тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу“. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе – там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой – так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование – например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома – признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде – с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с “разноупором” (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом “сверху”, средним или узким хватом “к себе”, подтягивания “за голову”.

Отдельно можно выделить упражнение “полотенце” – подтягивание к груди или за спину, со “скользящими”  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы – требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях – это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но – где  вот так сразу взять дома брусья? Турник – ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант – “найти площадку”, однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива – включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях – узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти “трутся” о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног – одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов – обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант – приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря – мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет – их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных – они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше “внешнего” оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение “планка”, которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.


Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений – начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее – выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом “сверху” или узким “к себе”. Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз – старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе – и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
    Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз – начинайте использовать небольшие отягощения.
  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше – приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально – через день. Если решите тренировать каждый день – следует чередовать дни “тяжелой полной нагрузки” и “легкие дни” – 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но – для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче – тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше – переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.


Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте – просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

  1. Питание
  2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат – надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно – то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее – вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее – исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг – приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг – это шаг от старого к новому “Я”. Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись – идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта – идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное – понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Базовая программа на массу | Фитсевен

Краткий гид по программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Все о том, почему базовые упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц.

Как набрать массу?

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги лежа, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Становая тяга, 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.

Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

  • Разминка 5-15 минут
  • Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  • Разминка 5-15 минут
  • Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

  • Разминка 5-15 минут
  • Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:

  1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
  2. На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  3. Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

30-дневный план тренировки для подготовки к базовой тренировке / тренировочному лагерю

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый фитнес-тест.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы могли выполнить несколько отжиманий, подтягиваний и пробежку на милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или побережье Охрана давно ушла.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для возраста 18+): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. или LeanBean Female Fat Burner , если вы девушка .

Это обе высокоэффективные жиросжигающие добавки, которые не только помогут вам быстро сбросить вес, но и обеспечат мотивацию для тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от отрасли службы, вот основные ожидания от кандидатов-мужчин в возрасте от 17 до 21 года, поступающих в армию США (так называемые стандарты APFT):

Уровень производительности Очки Отжимания Приседания Бег на 2 мили
Максимум 100 71 78 13:00
Выдающиеся 90 64 72 13:42
Отлично 75 53 63 14:48
Хорошо 60 42 53 15:54
Удовлетворительно Средняя 50 35 47 16:36
Испытательный 45 31 44 17:00

А вот стандарты для женщин того же возраста:

Уровень производительности Очки Отжимания Приседания Бег на 2 мили
Максимум 100 42 78 15:36
Отлично 90 36 72 16:24
Отлично 75 28 63 17:42
Хорошо 60 19 53 18:54
Удовлетворительно Средняя 50 13 47 19:42
Испытательный 45 11 44 20:06

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если увидеть эти требования для проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросите вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Статья по теме — Как похудеть для военных

Тренировка сопротивления и периодизация

Изображение: Flickr.com

Во время тренировки всего тела вы дважды в неделю прорабатываете каждую основную группу мышц, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

  • Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% от вашего максимального количества повторений (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
  • Рост мышц: Размер и худощавость ваших мышц. Используйте от 60% до 70% своего 1ПМ.
  • Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
  • Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью по сравнению с тренировкой с низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба метода способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями ниже.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Первая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

  • Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга вниз: 2 x 12-15
  • Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
  • Жим гантелей лежа: 2 x 12-15
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 5
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 5
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 2 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (выносливость)

  • Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 x 12-15
  • Подтягивания: 2 x 5 — 10
  • Приседания сумо с гантелями: 2 x 12-15
  • Дровосек: 3 x 8-10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга вниз: 3 x 10 — 12
  • Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей лежа: 3 x 10 — 12
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 6
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 6
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 x 10 — 12
  • Подтягивания: 3 x 10 — 12
  • Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 — 12
  • Дровосек: 3 x 8-10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

  • Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга вниз: 4 x 6 — 8
  • Сгибание ног лежа: 4 x 6-8
  • Жим гантелей лежа: 4 x 6 — 8
  • Подвесной подъемник колена: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 7
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 7
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (сила)

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 x 6-8
  • Подтягивания: 4 x 6 — 8
  • Приседания сумо с гантелями: 4 x 6-8
  • Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (мощность)

  • Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Тяга вниз: 5 x 3-5
  • Сгибание ног лежа: 5 x 3-5
  • Жим гантелей лежа: 5 x 3 — 5
  • Подъем колен с подвешиванием: 5 x 3 — 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 8
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 8
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 x 3-5
  • Подтягивания: 5 x 3-5
  • Приседания сумо с гантелями: 5 x 3-5
  • Дровосек: 5 x 3-5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить 3 раза (без разминки / растяжки)

Резюме

Используя вышеуказанную тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой тест на военную физическую готовность.

Это включает в себя тест Navy PRT, Army APFT, тест Air Force PT и даже тест PFT корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, поскольку при неправильной диете невозможно избавиться от физических упражнений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов по приведению в форму к учебному лагерю!

Роб В.является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

Базовый план тренировок

4,9 из 5 (98 оценок)

См. 30-дневный план базовых тренировок ОМК, который поможет вам подготовиться к учебным лагерям в армии, флоте, военно-воздушных силах, морской пехоте и береговой охране.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Сообщение о партнерской программе: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете кнопку и совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые проверил лично. Учить больше.

Подготовка к базовой тренировке: серия Savage Workout

Психическая и физическая подготовка — ключ к успеху для тех, кто направляется на базовую подготовку. Независимо от того, в какую отрасль вы записались, базовая подготовка вызовет множество физических проблем.Подготовка тела сейчас поможет вам добиться большего успеха при решении задач базовой подготовки.

Начните свой путь к базовой тренировке с тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Тиной. Будь то несколько недель до отправки или пара месяцев, никогда не рано или поздно начать физическое путешествие. Пришло время разойтись с тренером по фитнесу, Тиной, и начать подготовку к базовым тренировкам.

С годами подход к физической подготовке в вооруженных силах эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата.Армия наших предшественников была другой армией, нежели та, в которую вы записались.

Я происходил из длинной череды военных, мужчин и женщин, которые в той или иной степени участвовали в боевых действиях. Мой прадед служил в Первой мировой войне и получил медали за доблесть, мои деды и дяди служили во Второй мировой войне, а один из моих дядей (единственный не армейский член моей семьи) был военно-морским флотом, раненным в Перл-Харборе. Мой отец служил сержантом по строевой подготовке и служил в Корее. Один из моих старших братьев (с которым мне так и не удалось познакомиться) служил и умер во Вьетнаме, а другой служил во время Бури в пустыне.

Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Физические требования будут различаться для каждой работы. Каждый человек несет ответственность за поддержание определенного уровня физической подготовки.

Определенное время года всегда вызывает большой интерес у военных. На ум приходят День памяти, День независимости, годовщины великих сражений, таких как высадка на берег в Нормандии и битва за Британию, годовщину 11 сентября.

Хотя некоторых может интересовать история, как энтузиаст фитнеса, меня больше волнует, как мы можем стать сильными, как те, кто борется за нашу нацию, и гарантировать, что мы сохраняем и защищаем свободы, к которым мы привыкли.

У вас есть возможность изучить и выполнить 6-недельную программу Army Master Fitness для спецназовца.

Примечание. Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» или «выходные» дни.

Тренировка первой недели

День первый:

Фитнес-тест / тест «Сядь и дотянись до гибкости» следующим образом: Запишите свои числа / время для справки в будущем.

Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

Плавание: 100 метров без перерыва любым гребком, не касаясь стенок и дна бассейна.

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности.Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 30 секунд
Бег: 3 мили в умеренном темпе за 8-9 минут
Подъем на веревке или подтягивания: 3 подхода до отказа

День третий:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Тренировка второй недели

День первый:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Подтягивания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Приседания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Бег: 5 миль в умеренном темпе за 8-9 минут
Приседания: 3 подхода по 50 повторений с рюкзаком 35 фунтов

День третий:

Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

Тренировка третьей недели

День первый:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Бег: 4 мили с умеренной или быстрой милей от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День второй:

Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День третий:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Бег: 6 миль от умеренного до быстрого от 7 до 8 минут Темп на милю
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

Четвертая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Бег: 6 миль от умеренной до быстрой мили от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Тренировка пятой недели

День первый:

Бег: 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
Плавание: плавание без остановок на 500 метров, используя любой гребок, кроме плавания на спине.

День второй:

Фитнес-тест
Сядь и дотянись до гибкости.
Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Программа базовой тренировки для армии

9-недельная (60 дней) программа армейских базовых тренировок, разработанная для того, чтобы вы встали с дивана и приобрели армейскую форму.

60 дней — Программа базовой тренировки для армии

Программа базовой тренировки армии (60 дней)

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Ключевые цели:

  1. Привыкайте к тренировкам каждый день.
  2. Выполняйте все тренировки на УРОВНЕ НАЧИНАЮЩЕГО и переходите на ТОЛЬКО , когда ВЫ ГОТОВЫ .
  3. Выполняйте разминку и растяжку каждый день.
  4. Приготовьтесь к базовому обучению армии без травм.

Сводка программы пред-базовой тренировки

Основная цель Подготовка к базовой тренировке
Тип тренировки ВСЕ: Сила, HIIT, Core, Run
Уровень подготовки Новичок
Продолжительность программы 60 дней
дней в неделю 7
Время тренировки 15-60 мин
Необходимое оборудование Взвешенный объект
(гантели, гири или мешок с песком)
Целевой пол Мужской И женщины
Рекомендуемые добавки Сывороточный протеин и мультивитамины
Автор Роберт Гибсон
Тренировка PDF Скачать (60 дней)

Краткое изложение программы базовой тренировки армии


PRE -Программа базовой тренировки армии

Click & Go!

Просто нажмите на тренировку, и вы перейдете к деталям тренировки.

Программа базовой тренировки армии (60 дней)


Программа разминки

Эта процедура разминки будет выполняться каждый день. PRIOR к тренировкам и в выходные дни.

Программа заминки и растяжки

Эта процедура заминки и растяжки будет выполняться каждый день. ПОСЛЕ тренировок и в выходные дни.


1 и 2 программы всего тела

Полное тело # 1
Упражнение Время Повторения
1 Программа разминки 5-8 м
2 Приседания со стулом 16
3 Выпады стула 16
4 Обхват колена 16
5 Supermans 16
6 Отжимания (или Подъем колена) 16
7 Бег / ходьба 1 миля 1 миля
8 Cool Down Stretch 5-8 м
Ключевые примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Полное тело # 2
Упражнение Время Повторения
1 Программа разминки 5-8 м
2 BW Squat 16
3 BW Выпады 16
4 Обхват колена 16
5 Supermans 16
6 Отжимания ( или P-Up) 16
7 Бег — 1 миля 1 миля
8 Cool Down Stretch 5-8 м
Ключевые примечания:
Выполнять все упражнения БЕЗ ПОМОЩИ
Бег на 1 милю, БЕЗ ХОДЬБЫ
Focu s на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторения = медленное и глубокое сжигание

Основные процедуры

Ядро № 1
Упражнение Время Повторения
1 Обратные скручивания 16
2 Руки к небу 16
3 Доска 1 м
4 Боковая доска 30 с
5 Боковая доска 30 с
Ключевые примечания:
1 Обратный скручивание 16
2 Руки к небу 16
3 Планка 1 м
4 Боковая планка 30с
5 Боковая планка 30с
Ключевые примечания:
Выполнить 2 раунда
(Выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5)
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторения = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку для день

Ядро №3
1 Feet 2 Sky 16
2 Weight to Sky 16
3 Велосипедные удары 30
4 Тяга лежа 10
5 Планка 60 с
Ключевые примечания:
Выполнить 2 раунда
(выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5)
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторения = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Программы для верхней части тела

Верхняя часть тела # 1
Суперсет A:
1 Отжимания (используйте вариации для выполнения повторений) 1 12
2 Подтягивания (используйте вариации для выполнения повторений) 1 8
Суперсет B:
1 DB Ряды 1 12e
2 Плечевые прессы 1 12
Суперсет C :
1 Разгибание трицепса над головой 1 10-16
2 Сгибания рук на бицепс 1 8
Основные примечания:
Завершить Суперсет-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхать между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Верхняя часть корпуса 2
Упражнение сетов Повторения
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 2 12
2 Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 2 8
Суперсет B:
1 DB Rows 2 12
2 Жим от плеч 2 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой, экстренный 2 16
2 Сгибания рук на бицепс 2 16
Ключевые примечания:
Завершите 2 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхать между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Верхняя часть корпуса # 3
Упражнение сетов Повторения
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 3 12
2 Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 3 8
Суперсет B:
1 DB Rows 3 12
2 Жим от плеч 3 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой, экстренный 3 16
2 Сгибания рук на бицепс 3 16
Ключевые примечания:
Завершите 3 раунда Суперсета-A.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Процедура для нижней части тела

Нижняя часть тела # 1
Упражнение сетов Повторения
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 1 12
2 Glute Ham Raise 1 12
Superset B:
1 Приседания 1 12
2 Выпад 1 12 (6e)
Суперсет C:
1 Сидеть на стене 1 30 с
2 Прыжки приседания 1 8
Ключ Примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхать между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Нижняя часть корпуса 2
Упражнение сетов Повторения
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 2 12
2 Glute Ham Raise 2 12
2
1 Приседания 2 12
2 Выпад 2 12 (6e )
Суперсет C:
1 Сидение у стены 2 30 с
2 Прыжки приседания 2 8
Основные примечания:
Завершить 2 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Нижняя часть корпуса # 3
Упражнение сетов Повторения
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 3 12
2 Glute Ham Raise 3 12
Superset B:
1 Приседания 3 12
2 Выпад 3 12 (6e)
Суперсет C:
1 Сидеть на стене 3 30 с
2 Прыжки приседания 3 8
Ключ Примечания:
Завершить 3 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхать между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Прогрессивная программа бега

Запуск № 1
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 1 миля 1 миля
Основные примечания:
Ваша цель — пробежать 1 милю без остановки
Сосредоточьтесь на хорошей форме
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка № 2
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 2 мили 2 миль .5 Миля
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 2 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка # 3
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 миль .5 Миля
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 3 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Бег # 4
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 миль
Ключевые примечания:
Ваша цель — выполнить 3 МИЛИ без остановки
Мы не хотим, чтобы ХОДЬБА происходила
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

HIIT Basic Training Challenges

HIIT № 1
HIIT № 2
HIIT № 3
HIIT № 4
HIIT № 5
HIIT № 6
HIIT № 7

Программа базовой тренировки для армии PDF


Как подготовиться к базовому обучению

При подготовке к армейской базовой подготовке в армии мы должны убедиться, что выполнили этот контрольный список.

Не ходите на базовую подготовку в армии в нештатном состоянии!

Смогу ли я не отставать? Насколько это сложно? Могу ли я это сделать? Вероятно, это некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете о базовой тренировке в армии.Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой!

Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовому обучению армии, примите во внимание тот факт, что сейчас все по-другому. Ситуация изменилась с помощью армейского боевого фитнес-теста (ACFT) по сравнению со старым тестом, армейским тестом физической подготовки (APFT).

Отсюда важность заблаговременной и правильной подготовки к программе армейской подготовки.

6 лучших способов подготовиться к базовой подготовке в армии

Чтобы достичь своей цели вступить в армию, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и с правильным мышлением.Хотя это правда, что вы пройдете базовую подготовку в армии, возможно, в лучшей форме в своей жизни! Вы должны настроить себя на успех, подготовившись заранее.

Чтобы ваш разум и тело привыкли к программе базовых армейских тренировок, вы должны привести себя в форму и достичь нормального роста и веса. Это поможет вам с легкостью выполнять все упражнения на протяжении всей программы.

Вот список из 6 лучших способов физически и морально подготовиться к армейской базовой подготовке:

1.Не уходите на базовую тренировку из формы.

Распространенное заблуждение, которое существует у многих людей, заключается в том, что они могут просто явиться на программу армейской подготовки в любой форме. Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелые времена во время тренировки.

2. Начните готовиться сейчас.

Время пришло! Не откладывайте на потом и начните готовиться прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в форму, так что не теряйте время на откладывание дел!

3.Не перерабатывайте.

Переработка или отстранение — это то, чего вам нужно избегать любой ценой в базовом обучении армии.

Программа структурирована так, что она включает 3 фазы или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вы вернетесь к исходной точке и вам придется делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это с вами случится.

4. Постарайтесь предотвратить травмы

По данным медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:

  • Составьте план фитнеса, который включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость.Это поможет снизить вероятность получения травмы.
  • Как следует охладитесь после тренировки. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
  • Избегайте обезвоживания. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловое истощение.
  • Всегда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.
5. Используйте сержанта-бурильщика криптонита

Как вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими упражнениями, также известными как сеансы дыма, если вы не в строю или бездельничаете.

Тебе было бы хорошо быть в хорошей физической форме, если ты склонен ошибаться на стороне озорства. Или если вы хотите просто справиться с наказаниями и не доставлять сержантам-инструкторам удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли.

Чтобы предупредить новобранцев, military.com цитирует известное высказывание многих программ обучения: « Если вы собираетесь быть глупым, вам лучше быть сильным ».

6. Оптимизируйте свой опыт a 100x

И, наконец, переход на базовую программу армейской подготовки в хорошей форме поможет вам значительно оптимизировать вашу подготовку.Вы сможете лучше высыпаться, повысить уровень энергии и в целом позитивно взглянуть на все это.


Психологическая и физическая подготовка к базовому обучению в армии

  • Тренировка на пустой желудок
  • Ешьте 3 раза в день
  • Режим сна
  • Сократите потребление химикатов
  • Тренировка вне дома — каждый день
  • Тренировка в 06:00 (время на прошлой неделе)

Подготовка к базовой тренировке изменилась

Это уже не «старая» армия.Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом Soldier-Athlete Hybrid.

ACFT против APFT Базовые тренировки

Старый солдат «Атлет» — До 2019 года солдат оценивали по:

  • Выполнение как можно большего количества отжиманий за 2 минуты
  • Затем следует выполнение как можно большего количества приседаний за 2 минуты, затем
  • Завершение теста бегом на 2 мили как можно быстрее.

Военные наконец выяснили, что это не настоящая проверка физической подготовки, и необходимо внести изменения.

Добро пожаловать в ACFT!

Новый ACFT серьезно изменил правила игры для солдат.
До ACFT никогда не было подобных событий.

  1. Становая тяга с 3 повторениями
  2. Бросок стоя
  3. Отжимание от руки
  4. Перенос спринта
  5. Подгибание ног
  6. И знаменитый бег на 2 мили

Солдаты еще не переживали такого жестокого натиска на их гликолитические мышцы и энергетические системы раньше.

Не говоря уже о том, чтобы пробежать 2 мили как можно быстрее с истощенной мышечной системой.

Солдаты, впервые проходящие этот тест, сообщат:

  • немеют ноги.
  • Падение лицом вниз.
  • Чувство головокружения и головокружения,
  • ноги полны крови,
  • легкие в огне,
  • Сдаюсь, не в состоянии продолжать.

Это серьезная проблема.

Нам нужно понять, что сейчас мы используем все 3 энергетические системы человеческого тела.

  • Система креатинфосфата / АТФ
  • Энергетическая система гликолита.
  • Аэробная окислительная система

Если мы сможем включить правильный план тренировок для каждой из этих энергетических систем. Наше тело адаптируется и
преодолеет. Нам просто нужна правильная фитнес-программа.

Похоже, много работы и неинтересно, но если честно. Этот стиль обучения
создает тело и фигуру, которые желает большинство из нас.
Ripped, Jacked, Lean… Спортивный.

Мышцы и влияние базовых армейских тренировок на них

В армейских базовых тренировках мы будем использовать:

  1. Энергетическая система креатинфосфата / АТФ — мышечные волокна типа IIb
  2. Гликолитическая энергетическая система — мышечные волокна типа IIa
  3. Аэробная энергетическая система — мышечные волокна типа I
Мышечные волокна типа 1

Тип I, медленно сокращающиеся или «красные» мышцы, плотные с капиллярами и богатые митохондриями и миоглобином, придающими мышечной ткани характерный красный цвет.Он может переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность, используя жиры или углеводы в качестве топлива. [8] Медленно сокращающиеся волокна сокращаются в течение длительных периодов времени, но с небольшой силой.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Мышечные волокна типа 2a

Тип II, быстро сокращающаяся мышца, имеет три основных подтипа (IIa, IIx и IIb), которые различаются как по скорости сокращения [9] , так и по генерируемой силе. [8] Быстро сокращающиеся волокна сокращаются быстро и сильно, но очень быстро утомляются, выдерживая лишь короткие анаэробные всплески активности, прежде чем сокращение мышц станет болезненным.Они больше всего способствуют укреплению мышц и обладают большим потенциалом увеличения массы.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Мышечные волокна типа 2b

Тип IIb — анаэробная, гликолитическая, «белая» мышца с наименьшей плотностью митохондрий и миоглобина… это основной быстрый тип мышц.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Новый тест PT (ACFT) будет воздействовать на все эти мышечные волокна, и нам нужно знать, как правильно их тренировать, чтобы все солдаты могли преуспеть в день теста.

Группы мышц для базовой подготовки в армии

1 Мышцы бедра

Как подготовить свой разум и тело к базовому обучению

Переход к базовому обучению физически и морально сильным придаст вам уверенности, необходимой для беспроблемного завершения обучения.В своей предыдущей статье я упоминал, что независимо от того, в какую ветвь вооруженных сил вы войдете, это будет физически и эмоционально истощающим опытом. Если вы дождетесь первого дня базовой подготовки, чтобы начать подготовку, вам предстоит нелегкая битва.

Хотя требования и подготовка для каждого вида вооруженных сил различны, вашими самыми большими препятствиями будут одни и те же три вещи. Три препятствия — это предыдущие травмы, неподготовленность и слабый голос в вашей голове.

Ваша цель при предварительной подготовке — перейти на базовую тренировку уверенно, свежо и в наилучшей возможной форме. Вы не должны переусердствовать, моделируя требования, которые вы будете выполнять в течение восьми с лишним недель, но вы должны сосредоточиться на адаптации тела и разума к базовой тренировке . Помните, что на базовых тренировках вы, несомненно, испытаете слабость, утомляемость, раздражительность, нарушение сна, депрессию, ослабленную иммунную систему и потерю аппетита — все это может привести к травмам.

Предыдущие травмы

Если у вас есть предыдущие травмы, вам необходимо обратиться к ним . У всех нас есть эти травмы, которые снова и снова преследуют нас, но если вы избегали обращения за лечением, подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы пройти базовую подготовку в своих сильнейших.

Подготовка

Имейте в виду, что это четырехнедельный ускоренный курс, и в идеале вы должны начать работать над всем этим в течение нескольких месяцев, прежде чем пойдете в армию.

Первое, что я выделил, — это хорошие привычки, над которыми вам нужно работать. Вы знаете, какие вредные привычки присутствуют в вашей жизни: курение, питье, жевание табака и слишком много вечеринок. Слишком часто люди воспринимают последние месяцы и недели дома как свой последний ура (каламбур) и тратят деньги вместо того, чтобы готовить .

Работайте над формированием хороших привычек, устранением плохих и выполняйте последующую тренировку, и вы будете намного лучше подготовлены к базовой тренировке.

Подготовка к базовой тренировке: неделя 1

График сна: Ложитесь спать в 21:00 и просыпайтесь в 5:00 для тренировки. Вас встретят ранними утренними тренировками и заставят рано ложиться спать, как только вы приступите к базовой тренировке. Поработав по этому графику до того, как вы туда доберетесь, вы сэкономите много потерянных часов сна.

Пустой желудок: Утренние тренировки следует проводить натощак.Во время базовой тренировки вы не будете есть предтренировочный коктейль или еду с идеальным соотношением углеводов и белков.

Просто пей воду: Вот и все, больше ничего. Никакого алкоголя, кофе, ничего другого.

Подготовка к базовому обучению: неделя 2

Без закусок: Будь то чипсы, печенье или мороженое. Не тратьте деньги на нездоровую пищу, потому что вы собираетесь отказаться от нее во время базовых тренировок. В любом случае будет труднее нести лишний вес, но и психологически будет труднее находиться подальше от мусора. .Так что откажитесь от M&M.

Подготовка к базовой тренировке: 3-я неделя

Уменьшение калорий: Подсчитайте калории и придерживайтесь их на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы можете определить это с помощью этого калькулятора. Цель — приучить ваше тело потреблять меньше калорий. . К тому же, сбросить лишние килограммы не помешает. В конце концов, на начальном этапе вы будете таскать с собой достаточно оборудования, и будете счастливы, что решили его потерять.

Подготовка к базовому обучению: 4 неделя

Последовательность: Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Теперь давайте посмотрим, какие тренировки вам следует выполнять. Мы сосредоточимся на упражнениях с собственным весом и беге .

Тренировка пирамиды

Эту тренировку можно проводить с минимальным оборудованием, и вы получите необходимую физическую форму для выполнения большинства требований теста физической подготовки . На самом деле это можно сделать с помощью большинства движений с собственным весом, но мы сосредоточимся на подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях.

Как это работает:

В пирамиде ниже вы увидите числа с первого по пятый, идущие вверх в левой части, и шестерка на вершине. Справа отсчет чисел от пяти до одного. Каждое число представляет собой «ступеньку» или «набор» в пирамиде. Ваша цель — подняться по левой стороне, а затем спуститься по правой стороне.

Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе или «шаге», будет зависеть от упражнения. Так, например, во время подтягиваний вы умножите число на единицу, для ваших отжиманий вы умножите на два, а для ваших приседаний вы умножите на три .

Выполняйте эту пирамиду четыре раза в неделю . На каждом шаге вы будете выполнять подтягивания, отжимания и приседания. См. Пример:

Подтягивания x 1

Отжимания x 2

Приседания x 3

2

  • сет / шаг 1: 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания
  • подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
  • подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий , 9 приседаний
  • подход / шаг 4: 4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний
  • подход / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
  • подход / шаг 6: 6 подтягиваний , 12 отжиманий, 18 приседаний

Спуск по пирамиде:

  • Сет / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
  • Сет / шаг 4: 4 подтягивания, 10 отжиманий, 15 приседаний
  • подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
  • подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
  • подход / с tep 1: 1 Подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

Если это становится слишком легко, добавьте жилет с отягощениями или добавьте по одному к каждому числу пирамиды.

Бег / ходьба

Неделя 1

  • Бег на 1 милю x 4 дня
  • Прогулка на 2 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня

Неделя 2

    • Бег на 1 милю x 4 дня
    • Прогулка на 3 мили (с жилетом с отягощением) x 4 дня

    Неделя 3

    • Бег на 1,5 мили x 4 дня
    • Прогулка на 4 мили (с жилетом с утяжелителем) ) x 4 дня

    Неделя 4

    • Бег на 2 мили x 4 дня
    • Прогулка на 5 миль (с утяжеленным жилетом) x 4 дня

    Голос в вашей голове

    Это голосок в вашей голове станет вашим лучшим другом на начальном этапе обучения.Это тот, который остановит вас от отказа, тот, который скажет вам продолжать идти, прилагать больше усилий и не плакать по маме. Чем строже вы выполните вышеупомянутые действия, тем более уверенным будет голос .

    Фотография 1, сделанная ВМС США, фотография помощника главного фотографа Криса Десмонда. [Общественное достояние], через Wikimedia Commons.

    Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

    График базовой подготовки ВВС

    Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.

    Должностные лица ВВС США по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до базовой военной подготовки. Хотя вы получите лучшую форму на BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до того, как уйдете на тренировку.

    Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум.Добавление подтягиваний поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировок. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (если вам нужно) и заложить основы физической формы, необходимые для выживания в базовой военной подготовке ВВС.

    Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии. Недавнее занятие легкой атлетикой в ​​средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки.Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логическим продолжением времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.

    Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физической подготовки.

    неделя 1

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 5 минут ходьбы
    • 1-минутная пробежка
    • 5 минут ходьбы
    • 1-минутная пробежка
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    2 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 5 минут ходьбы
    • 3-х минутная пробежка
    • 5 минут ходьбы
    • 3-х минутная пробежка
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    3 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • 5-минутная пробежка
    • 4 минуты ходьбы
    • 5-минутная пробежка
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    4 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • 5-минутная пробежка
    • 4 минуты ходьбы
    • 5-минутная пробежка
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    5 неделя

    Выполняйте за одно занятие 3-5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • Бег трусцой 6 минут
    • 4 минуты ходьбы
    • Бег трусцой 6 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    6 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • Бег 7 минут
    • 4 минуты ходьбы
    • Бег 7 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    7 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • 8-минутная пробежка
    • 4 минуты ходьбы
    • 8-минутная пробежка
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    8 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • 9-минутная пробежка
    • 4 минуты ходьбы
    • 9-минутная пробежка
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    9 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • Бег на 13 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    10 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • Бег 15 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    11 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 4 минуты ходьбы
    • Бег на 17 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    12 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 1 минута ходьбы
    • Бег на 17 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    13 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 2 минуты ходьбы
    • 2 минуты бега трусцой
    • Бег на 17 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    14 неделя

    Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
    * Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

    • 5-минутная растяжка / разминка
    • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
    • 3 минуты бега трусцой
    • Бег на 17 минут
    • 3-5 минут ходьбы
    • Растяжка на 2 минуты

    Приведенная выше информация любезно предоставлена ​​ВВС США.

    армейской базовой подготовки | Baseops

    Учебный лагерь армии США

    Учебный лагерь армии США — это место, где гражданский новобранец превращается в солдата армии США. Армейская базовая подготовка эволюционировала, и сегодняшняя подготовка специализируется на том, чтобы лучше всего подготовить вас к возможному развертыванию в зоне боевых действий.

    Вы проведете лучшие девять недель своей жизни, изучая, что значит быть солдатом в армии США. А когда все закончится, вы откроете для себя удивительные вещи.Ваш ум станет острее, ваше тело будет стройным и твердым, и вы будете более уверены в себе, чем когда-либо прежде. Базовая подготовка армии США длится всего 9 недель — но эти 9 трудных недель вы запомните на всю оставшуюся жизнь! Сегодняшние новобранцы немедленно перейдут на курсы продвинутого уровня, такие как воздушно-десантная школа, продвинутая пехотная школа или даже школа рейнджеров, а затем начнут подготовку к первому развертыванию в зоне боевых действий. Обучение носит узкоспециализированный характер, поэтому солдат лучше всего подготовлен к суровым условиям Ирака и Афганистана.

    Во время Army Basic вас попросят много чего сделать. Но вас никогда не попросят сделать то, что вы не можете сделать. Если вы много работаете и слушаете своих инструкторов, у вас не должно возникнуть проблем. Помните, буквально миллионы солдат пришли до вас, и многие из них не думали, что смогут пройти базовый курс. Подавляющее большинство из них сделали. И, скорее всего, вы тоже. Помните, вчера был последний легкий день!

    Базовое обучение начинается рано и быстро — вы прибудете на базу Boot Camp и получите личное снаряжение и униформу.Затем вы сдадите все свои личные «контрабандные предметы» и в процессе внесете полный набор прививок. Вы быстро соберете свое снаряжение в открытых бараках — вашем новом доме на следующие девять недель. Теперь настало время, когда сержанты-инструкторы выступят перед вами и дадут вам личное наставление по мере того, как вы продвигаетесь по ежедневному режиму тренировок, инструктажей, физической подготовки, а также учений и церемоний.


    Один день из жизни курсанта начального обучения Частный

    Ваши дни на базовом обучении очень однообразны.Вы начинаете ярко и рано около 5:00 и быстро заправляете постель, убираете личный уголок, чистите зубы, бреетесь и соблюдаете другую личную гигиену. После этого вы встречаетесь с остальной частью вашей команды и разделяете обязанности по уборке и другие порученные вам задачи. Затем вы с ружьем в руке отправляетесь к своему первому строю дня. Ваш сержант по строевой подготовке объявляет проверку в строю, и ваш взвод выходит на утреннюю физическую тренировку (ПТ).

    Обычно вы начинаете с пробежки нескольких кругов для разминки, за которыми следуют растяжки и калестетики под руководством вашего сержанта-инструктора.Затем вы вернетесь в свои казармы и переоденетесь в утвержденную форму дня. Сэкономьте время, заблаговременно собрав свою униформу и приготовив ее к тому, чтобы ее можно было надеть в любой момент — ваш сержант-инструктор, скорее всего, даст вам всего несколько минут, чтобы переодеться в новую форму. О, кстати, не оставляйте бараки в беспорядке — убирайте на ходу.

    Вернувшись в строй, вы отправитесь взводом в столовую на завтрак. У вас будут жесткие ограничения по времени, чтобы привести всю свою роту в столовую (по одному взводу за раз) и накормить, а затем снова выйти.В результате на каждый взвод может потребоваться всего 7-8 минут. Все дело в управлении временем — даже во время еды.

    Назад к CQ вы идете после того, как закончите есть. Теперь ваш сержант-инструктор проинформирует вас об остальных делах дня.

    Это когда вы будете разделены на более мелкие группы для достижения различных целей обучения. Сюда входят стрельба, тренировки и церемонии, брифинги и множество других важных занятий и уроков.

    Вы продолжите тренироваться в течение дня, и в конце концов вернетесь в столовую на ужин около 19:00.После ужина у вас будет окончательная формация дня, когда NCOIC проведет последнюю перекличку и сообщит вам, чего ожидать на следующий день и какое снаряжение и униформу предполагается использовать. Наконец-то вас отпустят обратно в свои казармы, где вы разделите остаток ночи до того, как погаснет свет, чтобы очистить свой отсек, написать письма домой и попытаться расслабиться.

    Перед тем, как погаснет свет, вам необходимо обезопасить винтовку и соблюдать меры личной гигиены. Ночью вам также будет разрешено стирать белье и принимать душ.И вся эта рутина снова начинается рано утром следующего дня!


    Видеообучение армии

    Задача Учебной бригады заключается в проведении базовой боевой подготовки в соответствии со стандартами подготовки и доктрины командования для начальной подготовки солдат армии, которые затем готовятся к продвинутой индивидуальной подготовке. Это достигается путем обучения солдат многим основным боевым навыкам. Эти навыки включают в себя базовую стрельбу из винтовки, квалификацию ручного гранатомета, физическую подготовку, подготовку в полевых условиях и множество общих навыков выполнения задач.

    Учебная бригада в основном готовит боевую службу по военно-профессиональным специальностям. Некоторые из них — это медицина, военная разведка, связь, транспорт и снабжение.

    Трудности базового обучения включают в себя интенсивную конкуренцию между различными компаниями, участвующими в BCT, по всем темам, включая курс штыка, полосу препятствий и баллы APFT. Выигрывая определенные соревнования или набирая лучшие результаты, ваша компания будет зарабатывать стримеров, которые будут зависать от своего руководства.

    В ваши дни будут преобладать физические мероприятия, такие как шоссейные походы с тяжеловесными рюкзаками, периоды интенсивных физических упражнений (обычно назначаются в качестве дисциплинарных мер) и много бега. Ваше обучение будет продолжаться и включать такие темы, как военная иерархия командования, использование военных радиоприемников, боевые спасатели (первая помощь, помощь напарникам) и меткая стрельба. Чтобы улучшить свои основные навыки пехотинца, вы потратите много времени на совершенствование своих навыков наземной навигации — это означает, что вы будете перемещаться по сухопутному маршруту, используя не что иное, как компас, карту и время.

    Army Basic Combat Training Вы не только научитесь основам выглядеть и вести себя как солдат, но и медленно, но верно станете солдатом. Вы станете физически здоровым, уверенным в себе, желающим и способным справиться со всем, что встретится на вашем пути! Вы близко познакомитесь с назначенной вам винтовкой M16A4 и всем, что она делает, а также будете стрелять из пулемета, гранатомета и множества других видов оружия в арсенале армии США. Вы научитесь быстро становиться на ноги, участвуя в рукопашном бою и пройдя курс штыковой атаки.Вы узнаете, как быть быстрым мысленно и преодолевать свой страх, преодолевая сложные препятствия, некоторые из которых превышают 40 футов в высоту! Вы обретете уверенность в своем оборудовании, войдя в газовую камеру. Мысленно ваш мозг будет каждый день испытывать новые навыки и задачи, которые вводят вас в «армию одного». Наконец, у вас появятся друзья на всю жизнь, которые смогут разделить испытания и невзгоды базовой армейской подготовки и присоединиться к пожизненному клубу выпускников базовой подготовки… определенно то, чем можно гордиться!


    Ежедневное расписание тренировок

    5 а.м. — Подъем
    в 5:30 утра — Физическая подготовка
    6:30 утра — Завтрак
    8:30 утра — Тренировка
    Полдень — Обед
    13:00 — Тренинг
    17:00 — Ужин
    18:00 — Drill Sergeant Time
    8:30 вечера. — Личное время
    21:30 — Отбой

    Искать в армейских записях

    Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям.

    Персонаж — это основа всего, что вы будете делать как солдат, и всего, чем вы можете стать. На протяжении всего обучения вы усвоите «Семь армейских ценностей»:

    .

    • Лояльность
    • Обязанность
    • Респект
    • Бескорыстное служение
    • честь
    • Целостность
    • Личное мужество

    Эти ценности составляют основу вашего солдатского характера, и они поддерживают солдата как в мирное, так и в конфликтное время. Вы изучите армейскую этику, стандарты поведения, осведомленность людей, расовые отношения и предотвращение сексуальных домогательств.


    Во время базовой армейской подготовки слушатели проходят девять недель армейской подготовки, где они учатся, чтобы стать солдатами. Этот тренинг разделен на три трехнедельных этапа.

    По прибытии слушателям делают армейские стрижки и выдают форму и снаряжение. На этом этапе слушатели ориентируются и обучаются навыкам военного дела, включая основные ценности армии, военные обычаи и вежливость, а также учения и церемонии. Вы будете нести ответственность за множество тактического снаряжения, в том числе: ACH (кевларовый шлем), IBA (индивидуальный бронежилет), LBV (несущий жилет), рюкзак, наколенники и налокотники, Eye Pro (очки для стрельбы), фляги и сна. Системы (спальные мешки).Вам нужно будет обслуживать, хранить, чистить и обеспечивать работоспособность этого снаряжения на протяжении всего обучения.
    Кроме того, во время красной фазы вы узнаете об армейском наследии, семи основных ценностях армии и Едином кодексе военной юстиции (UCMJ). Красная фаза включает в себя интенсивную физическую активность, включая 2- и 4-мильные шоссейные марши, кондиционирование и преодоление препятствий, спуск с башни уверенности и рукопашный бой. Вы также получите представление о своей винтовке M-16A4 и о том, как разобрать и собрать оружие.Вы изучите основы наземной навигации — чтение карт, навигацию по компасу и ориентирование во время движения к цели. Вы также потратите время на решение проблем на курсе реакции руководства (LRC). Вы узнаете, как защитить себя во время ядерной, биологической или химической атаки, как определить неразорвавшиеся боеприпасы после атаки, и у вас даже будет несколько уроков по самодельным взрывным устройствам (СВУ).
    Обучение тренировкам и церемониям (D&C) включает в себя, как маршировать, оставаться в ногу, маневрировать своим солдатским отрядом, а также все обычные команды, необходимые для военного формирования.Кроме того, вы пройдете обучение по военным обычаям и знакам вежливости, включая то, как отдавать честь, а также как взаимодействовать с вышестоящими сержантами и офицерами и обращаться с ними.

    Белая фаза Знакомит новых солдат с базовыми навыками стрельбы. Именно на этом этапе стажеры учатся стрелять и квалифицируются из винтовок М-16. Стажеры узнают, как обнулять прицелы винтовок, а также стрелять по плотным группам по цели. Они также узнают о M249 SAW (Squad Automatic Weapon) и гранатомете M203.Также на этом этапе обучаемые изучают безопасность и квалификацию ручных гранат. Узнайте больше об оружии для специальных операций.

    На этом этапе новобранец обретает больше уверенности благодаря сложному обучению. Вы научитесь полевой гигиене, полевому огню и пройдете 4- и 6-мильные марши по дороге (с рюкзаками и снаряжением). Кроме того, вы пройдете обучение во время боя с дубинкой и техники боя на земле. Вы потратите много времени на полосу препятствий, в том числе временами в полном «боевом погремушке» вместе со своим тяжелым рюкзаком.Вы изучите навыки, необходимые для индивидуальной тактической подготовки и операций по патрулированию баз. Теперь вы готовы к повышению квалификации по Фазе 3.

    Это когда стажеры осваивают больше индивидуальных навыков и готовятся к суровым испытаниям на ночное проникновение. Здесь вы получите дополнительную подготовку по продвинутому оружию, в том числе по противотанковому оружию AT4. Вы также получите продвинутые навыки стрельбы из винтовки, такие как стрельба с близкого расстояния, стрельба по движущимся целям, рефлексивный огонь, боевой марш и стрельба, операции с конвоем и движение под прямой наводкой.Вы продолжите совершенствовать свои навыки меткой стрельбы, а также наземную навигацию, индивидуальную тактическую подготовку и навыки спуска башни.

    Вы познакомитесь с такими продвинутыми темами, как правила ведения боя, оперативная безопасность, подготовка пожарных команд, боевой огонь конвоя и тактическая подготовка отряда.

    Это обучение направлено на подготовку учеников к успеху, когда они достигнут своих подразделений продвинутого индивидуального обучения (AIT), а затем их постоянных групповых подразделений.

    Чтобы закончить базовую боевую подготовку, солдаты должны пройти все учебные мероприятия в течение девятинедельного цикла.Вот несколько примеров:

    • Квалифицироваться с винтовкой M16A4
    • Сдать армейский тест физической подготовки (APFT)
    • Квалификация с ручными гранатами
    • Пройти тест в конце цикла (EOCT)

    За день до выпуска командир батальона встречается с семьей и друзьями солдат, обсуждает их опыт базовой боевой подготовки и отвечает на вопросы. Вы также встретитесь с сержантами-инструкторами, которые обучали вашего солдата, и понаблюдаете за некоторыми демонстрациями солдатских навыков.Вы также, наконец, получите возможность встретиться со своим солдатом и поздравить его с успешным завершением 9 недель обучения!


    Как подготовиться к базовому обучению в армии

    Приведи форму! Убедитесь, что вы пришли в Boot Camp в отличной форме — убедитесь, что вы прошли армейский тест физической подготовки (APFT) и можете пробежать несколько миль в хорошем темпе. Не выделяйтесь, когда вы прибудете в тренировочный лагерь — не брите голову, не носите неприятную военную избыточную одежду или форму, снимайте боевые ботинки, брейте лицо и убедитесь, что ваши волосы аккуратны и причесаны, когда вы приедете .Выделение из толпы сразу же привлечет к вам дополнительное внимание со стороны сержантов-инструкторов!
    Приготовьтесь к психологическим и эмоциональным испытаниям — некоторые из ваших товарищей по компании впервые окажутся вдали от своих семей.

    Если у вас есть время, попробуйте запомнить три ваших общих приказа до того, как приступить к базовой подготовке:

    Общий номер приказа 1 — «Я буду охранять все в пределах своего поста и покину свой пост только после надлежащей смены.»
    Общий приказ № 2 -« Я буду подчиняться своим особым приказам и выполнять все свои обязанности в военной манере ».
    Общий номер приказа 3 — «Я буду сообщать о нарушениях моих особых приказов, чрезвычайных ситуациях и обо всем, что не оговорено в моих инструкциях, командиру спасательной службы».

    Затем, если у вас есть время, запомните армейского офицера и структуру рядовых рядов. Очевидно, вы хотите убедиться, что знаете, кто является офицером, а кто зачислен или унтер-офицером (не попадитесь, когда вы назовете своего строевого сержанта «сэр»!) Затем выучите все различные знаки различия званий, чтобы вы могли идентифицировать звания. при ношении на униформе.Посетите официальный сайт армии США, чтобы изучить символы и знаки различия.
    Приходите с хорошим настроем и желанием учиться и тренироваться. Ваши сержанты-инструкторы будут давать вам невыполнимые задачи в невероятные сроки, одновременно беспокоя вас — поймите, что все это часть военной подготовки, и стресс, с которым вы сталкиваетесь на базовом обучении, ничто по сравнению с тем, с чем вы столкнетесь в Ираке, Афганистане или других полях сражений. за рубеж.

    Наконец, вы можете подготовиться, прочитав лучшие доступные руководства по базовому обучению:

    The Ultimate Руководство по базовому обучению

    Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовой подготовке в U.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, обучающую главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое. Для тех, кто поступает в армию, не пропустите Sgt. Руководство Майкла Волкина The Ultimate Basic Training: советы, приемы и тактики для выживания в учебном лагере: оно охватывает «новый мир» вооруженных сил, то есть новичков, вступающих в войска, и охватывает все, от упражнений и сокращений до того, что нужно взять с собой на базовую подготовку.Имея под рукой Ultimate Basic Training Handbook, вы будете знать все возможное о газовой камере, проверках шкафчиков, еде, расписании и многом другом.

    Эта книга в значительной степени расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к базовому обучению. Есть еще пара книг, но они не предлагают такой фитнес-программы, как эта. Фитнес-программа действительно поднимает вас в форму. Кроме того, в книге есть полезный упаковочный лист, в который входит ВСЕ, что вам нужно взять с собой на базовую тренировку, вплоть до последней пары носков.Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто поступает в любую военную отрасль.

    Это хороший ресурс для получения информации о базовом обучении. Как и автор, прежде чем найти эту книгу, я везде искал информацию. И, как и он, я нашел несколько блогов, в которых люди записывали то, что они могли вспомнить из своего личного опыта, но это все. Это первый найденный мною пример источника, полученного от многих людей, собранных в течение серьезного периода времени. Прочитав его, я определенно узнал то, чего не знал после месяцев поиска, и нашел ответы на некоторые конкретные вопросы, которые у меня были.Это стоило денег. Вы не пожалеете о покупке.

    Рабочая тетрадь базовой подготовки

    Я купил эту книгу непосредственно у автора после прочтения его Путеводителя, чтобы помочь мне подготовиться к учебному лагерю. Это определенно того стоило. В обеих книгах много действительно полезной информации, а в Рабочей тетради было много дополнительного содержания, например вопросов с несколькими вариантами ответов и прочего на веб-сайте автора. (В книге есть значки, чтобы вы знали, когда перейти на сайт автора, чтобы получить дополнительную информацию, видеоклипы, фотографии и т. Д.). Есть небольшая проблема с некоторыми карточками в книге. Слова не совпадают правильно на лицевой и оборотной сторонах, когда вырезаны. Очевидная опечатка, а не вина автора. Я все равно не собирался вырезать карточки с фонетическим алфавитом, поэтому я просто использовал учетные карточки и сделал свои собственные. Если вы хотите использовать карточки в книге, я думаю, вы можете просто написать на них ответ. Ничего особенного, и это не умаляет всей замечательной информации, содержащейся в этой книге. Обязательное чтение, не исключение.


    Армия Физическая подготовка

    Вам необходимо явиться на базовую подготовку в наилучшей физической форме. Чтобы убедиться в этом, начните программу физической подготовки (PT) как минимум за два-три месяца до того, как явиться в Форт Леонард Вуд. Что бы вы ни делали, не участвуйте в программе PT с закрытыми глазами. Убедитесь, что вы не пытаетесь зайти слишком далеко, слишком быстро. Эта страница и связанные с ней ссылки — хорошая отправная точка для вашей программы PT. Перед тем, как начать программу PT, посмотрите, проведет ли ваш рекрутер этот быстрый тест.Сделайте столько отжиманий и приседаний, сколько сможете за две минуты. Разделите общее количество на три. Вы будете использовать эти количества в дни своей мышечной силы и выносливости (MSE). Определите время прохождения дистанции 2 мили. Разделите это время на восемь и вычтите четыре секунды, это даст вам время пробега на 1/4 мили. Для периода отдыха (ходьбы) удвойте рабочее время. Это время вы будете использовать в дни кардиореспираторных (CR), выйдя на трек и пробежав 1 быстрый круг, а затем 1 медленный круг. Через день просто выходите на медленную пробежку на большую дистанцию.Вы будете использовать их в качестве отправных точек в вашей программе PT. Тренируйтесь сейчас и будьте в форме — ознакомьтесь с тренировкой армейского спецназа, чтобы подготовить вас к базовой тренировке.


    Отжимания и улучшение приседаний

    Ваша программа MSE должна выполняться через день. Хорошее практическое правило — понедельник, среда и пятница. В дни MSE вы можете включить короткий медленный бег как часть разминки, просто убедитесь, что ваши основные усилия направлены на MSE. Вы можете установить любой порядок выполнения упражнений, только не начинайте голодать.Хорошей отправной точкой является использование числа, полученного вами при разделении результатов теста, как количества повторений для одного подхода. Сделайте по три подхода отжиманий и приседаний с перерывом между подходами от 30 секунд до одной минуты. Через неделю вы должны добавить от трех до четырех повторений в каждый подход. Продолжайте работать так, пока не добавите 20 повторений в каждом подходе. После того, как вы добавили 20 повторений, пройдите тест и начните заново с новым количеством.
    Дополнительные техники, которые помогут вам улучшить отжимания.


    Работает

    Ваша кардиореспираторная программа должна выполняться во вторник, четверг и субботу. Используйте время вашего двухмильного бега для своей дневной программы спринта (четверг). В дни спринта вы пробегаете 1/4 мили за время, рассчитанное из двухмильного бега, затем вы проходите 1/4 мили во время периода отдыха. Начните с четырех подходов на спринт и постепенно продвигайтесь к восьми подходам. Как только вы сможете сделать восемь подходов за время 1/4 мили, повторно протестируйте себя на той же двухмильной дистанции.Начни заново, используя новое время. В другие два дня бега вам нужно пробежать от одной до трех миль в том же темпе, что и в двухмильном тесте. По мере улучшения вы сможете увеличивать дистанцию ​​и сокращать время.


    Повысьте результаты тестов

    Хотите повысить свои результаты по SAT? Ознакомьтесь с новыми 32 наиболее эффективными стратегиями SAT по математике и увеличьте свой результат на 100 баллов.

    Практические тесты ASVAB

    Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Смотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце каждого практического теста. Следите за своими счетами и историей в Интернете, чтобы следить за своим прогрессом и наблюдать, как ваши результаты увеличиваются! 100% удовлетворение гарантировано.

    НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

    Как долго длится базовая армейская подготовка? Заполните BCT Schedule

    Статья может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Фото SFC Брайана Гамильтона / DVIDS

    Перед тем, как вас отправят на базовую подготовку армии, вы, вероятно, захотите узнать, как долго вы там пробудете и что от вас потребуется.

    Базовая боевая подготовка или тренировочный лагерь — это 10-недельный учебный курс, предназначенный для превращения обычных мужчин и женщин в выдающихся солдат США.

    Во время базовой подготовки новобранцы будут тренироваться по 12-14 часов в день с понедельника по субботу. Воскресенье отведено для религиозных служб и личного времени.

    Несколько важных моментов: несколько раз пройти армейский тест физической подготовки, научиться маршировать и получить свой собственный M16A4.

    График базовой подготовки

    Базовая подготовка армии разделена на три фазы: красный, белый и синий. Каждая фаза длится около 3 недель, с семейным днем ​​и выпускным на 10-й неделе.

    Ниже приводится краткое изложение учебных курсов и упражнений, которые будут выполняться на каждом этапе. Хотя ваше расписание может отличаться, это даст вам общее представление о том, какие мероприятия будут проводиться в течение следующих 10 недель.

    Красная фаза (недели 1-3)

    • Тренировка физической подготовленности
    • Стрельба из винтовки
    • Башня Победы
    • Курс развития команды
    • Первая помощь, части 1 и 2
    • Химическая, биологическая, радиологическая и ядерная (CBRN)
    • Платье и внешний вид
    • Равные возможности, сексуальные домогательства, сообщения о нападениях и их предотвращение (EO / SHARP)
    • Наземная навигация
    • Инструмент глобальной оценки
    • Полоса препятствий на выносливость
    • Сохранение слуха
    • Управление личными финансами
    • Закон о войне на суше
    • Единый кодекс военной юстиции (UCMJ)
    • Учения и церемонии
    • Полевые учения (FTX) # 1

    Белая фаза (неделя 4-6)

    • Тренировка физической подготовленности
    • Стрельба из винтовки (Group and Zero)
    • БРМ Одинарные и кратные
    • БРМ Полевой пожарный
    • BRM Prequal and Qual
    • Учения и церемонии (марш)
    • FM2
    • Части 3 и 4 первой помощи
    • Отложенный выпуск
    • Армейский тест физической подготовки № 2
    • Полевые учения № 2
    • Оружие США
    • Курс ночного проникновения
    • Городской штурмовой курс
    • Combat Lifesaver Testing
    • Полоса препятствий уверенности

    Синяя фаза (7-10 недели)

    • Тренировка физической подготовленности
    • Стрельба из винтовки
    • Обучение медицинским навыкам
    • Бастонь
    • Квалификация для ручной гранаты
    • Buddy Team Live Fire
    • Convoy Live Fire
    • Фугилс
    • APFT конца цикла
    • Кузница Победы
    • Конкурс упражнений и церемоний
    • Конкурс на лучший отряд
    • Секс-сигналы
    • Инспекция 4
    • День семьи
    • Выпускной

    Заключение

    Army Basic Training длится всего 10 недель, но для большинства новобранцев это будет похоже на всю жизнь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Основные мышцы Опорные мышцы
    MDL Нижняя часть спины
    Группа ягодичных мышц
    Подколенные сухожилия
    Квадратные мышцы
    Предплечья
    Широчайшие мышцы спины
    Икры Группы
    Верхняя часть тела
    Предплечья
    Ловушки
    Сердечник
    SPT Плечи
    Сердечник (нижняя часть спины)
    Подколенные сухожилия
    Квадрицепсы
    Икры
    Ловушки
    Сердечник (перед)
    Бицепс 45
    Трицепс
    Трицепс
    Грудь
    Плечи
    Сердечник
    Ромбовидные и трапециевидные
    Ноги для устойчивости
    SDC Квадрицепсы
    Подколенные сухожилия
    Предплечья
    Ловушки для спины
    Задние мышцы спины
    Складные мышцы
    Складные суставы
    ЛТК Предплечья
    Latissimus Dorsi
    Двуглавая
    Сгибатели бедра
    Core
    2MR Hamstrings
    Quads
    Core
    Группа ягодичных мышц
    Икры
    Группы мышц сгибателей бедра