Среда, 8 февраля

Французский жим гантелями лежа: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника упражнения

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
  • Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
  • Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

  • Согнуть локти;
  • Привести гантели к плечам одновременно;
  • Опускать снаряды плавно;
  • На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
  • В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • Не допускается «отбивка» в нижней точке;
  • Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

  • Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
  • Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
  • Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.

Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.

Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.

Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.

Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.

►ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французский жим лежа. Упражнения для рук с гантелями.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.

Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.

Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

  • Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
  • Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
  • Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
  • Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
  • Не работайте за счет инерции;
  • Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

  • Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
  • Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
  • Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
  • Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
  • Сильно заламывать запястья;
  • Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
  • Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
  • Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
  • Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
  • Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
  • Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать при:

  • Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
  • Тендинитах длинной головки бицепса;
  • Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
  • Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА С ГАНТЕЛЬЮ / упражнения на руки / Тренировки в домашних условиях

Watch this video on YouTube

техника выполнения стоя и лежа на скамье, упражнения для девушек, жим одной рукой




Каждый мечтает о стройном и подтянутом теле. Чтобы добиться видимых результатов, существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание тела в норме. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений, а именно о французском жиме лёжа.

Какие мышцы задействованы?

Если вы решили выполнять французский жим гантелей лёжа, то должны знать, что в данном упражнении весь упор идёт на руки, поэтому работает в основном только локтевой сустав, а точнее, трёхглавая мышца. Остальные мышцы в работе не задействованы, то есть по инерции работать они не будут. Эффект от такого упражнения будет заметен по вашим рукам – они начнут приобретать рельефную форму.

Из плюсов упражнения можно выделить:

  • отличная проработка мышц рук и плечевого пояса;
  • выполнять упражнение можно не только в спортзале, но и у себя дома;
  • упражнение можно выполнять самостоятельно, без помощи тренера.

Для его выполнения не понадобится больших затрат, достаточно одного снаряда. Жим является универсальным упражнением, так как его можно выполнять сидя на скамье, лежа на полу или же стоя перед зеркалом.







Общие правила

Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится ровная поверхность. Для этого вполне сгодится лавка (раскладная в том числе). Заранее приготовьте гантели, чтобы вам было удобно их брать. Ложитесь на спину и поднимайте гантели над собой. Обязательно проверьте, с каким весом вы занимаетесь. Не перенапрягайте руки, лучше увеличивать вес постепенно по мере привыкания.

Руки должны быть согнуты в локтях и разведены в стороны от головы. Это изначальная позиция при выполнении данного упражнения. Но руки не должны быть расположены строго вертикально. Большего эффекта вы достигнете, если слегка отклоните их назад – так ваши мышцы будут прорабатываться намного лучше. Поднимайте снаряды на вдохе, опускайте на выдохе. Важно помнить, что ваши руки не должны двигаться в стороны во время упражнения. Если вам самому сложно контролировать этот процесс, то попросите напарника, чтобы тот следит за их положением.

При выполнении жима внимательно следите за тем, как после нагрузки чувствует себя ваше тело. Если вы ощущаете усталость, передохните. Через несколько минут попытайтесь сделать упражнение снова. Когда руки находятся прямо над головой, расстояние между гантелями (или любым другим снарядом, которым вы пользуетесь) должно быть около 20 см. Ваша поза должна быть статична. Количество подходов вы определяете сами. Рекомендуемой нормой считается 8-12.







Разновидности упражнений

Для начала следует сказать, что любая вариация такого жима имеет некоторые недостатки. Главный из них заключается в необходимости добавления нагрузки при его выполнении. Шаг веса гантелей – 5 килограмм. Это означает, что если вы уже работали с весом в 10 килограмм, то следующий будет уже 15, а это довольно тяжёло, поэтому переходить на него проблематично. Также гантели, в отличие от штанги, не соединены между собой, что позволяет выполнять упражнения как с одной рукой, так и с двумя.

Французский жим имеет несколько вариаций исполнения:

  • лёжа;
  • сидя;
  • стоя.

Французский жим лёжа предпочитают мужчины и женщины, которые в данный период работают над увеличением объёма мышц. Такая техника помогает спортсменам детально проработать именно трицепс. Но при этом способе локоть испытывает повышенную нагрузку, так что выполнять такое упражнение без тренера не рекомендуется, иначе повышается риск травмы. Жим лёжа подходит для тех спортсменов, которые работают с большими весами. Его рекомендуется выполнять по 10 раз в 3 подхода.

Для выполнения упражнения понадобится скамья или же просто ровная поверхность. Ноги должны находиться на устойчивой поверхности. Ставьте гантели на колени, ложитесь на скамью и начинайте поднимать снаряд. Затем верните его в исходное положение и сделайте выдох. Не следует забывать о том, что плечо и локоть должны быть неподвижны, работает только кисть. Сами локти должны быть зафиксированы и находиться в одном положении.

Техника французского жима сидя имеет схожие моменты с жимом стоя. Человек, выполняющий упражнение, имеет относительную свободу передвижения. При этом ноги и тело не испытывают такой нагрузки, как при жиме лёжа. Держите спину прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Корпус наклонять не рекомендуется, так вы повышаете риск получения травмы. Если чувствуете усталость, то сделайте перерыв на несколько минут. За это время ваша спина успеет отдохнуть.

При выполнении упражнения нужно заводить руку с гантелей максимально далеко за спину. Вдыхая, вы заводите руку, на выдохе опускаете. Движения должны быть неторопливыми. Тело должно оставаться в одном положении.

Жим сидя выбирают те, кому важно естественное положение мышцы. При выполнении такого упражнения можно использовать любой снаряд. Изначальное положение – поднятые над головой руки. На вдохе заводите снаряд за голову и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Важно следить за положением рук, чтобы они находились в неподвижном состоянии, в противном случае это создаст дополнительную опасную нагрузку на руки. Количество подходов при таком упражнении полностью зависит от веса, с которым вы будете работать. Но при этом рекомендуется выполнять не менее 10 повторений.

Также следует помнить, что делая жим одной рукой, нужно соблюдать те же меры предосторожности, что и при жиме двумя руками. Также упражнение обязательно следует делать при согнутых ногах – так вы уменьшите нагрузку на них.




Частые ошибки

Несмотря на простоту выполнения, французский жим считается очень травмоопасным видом упражнения, если не соблюдать технику безопасности. Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка – это незафиксированный корпус. Из-за того, что он не находится в одном положении, ваш организм задействует много лишних ресурсов, чтобы выполнить упражнение.

Новички неправильно рассчитывают свои силы и начинают заниматься с тяжёлыми весами сразу. Так возрастает риск получения травмы и надрыва мускулатуры. В конечном итоге это приведёт к тому, что упражнения придётся отложить в долгий ящик до полного восстановления мышц. Локти всегда должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

Иногда выбирают неправильный темп при выполнении упражнения. Как и любое другое упражнение, при выполнении французского жима следует совершать медленные и поступательные движения. Обычно резкий темп склонны брать девушки в надежде на получение более быстрых результатов. Но такая спешка приведёт лишь к травмам. Многие допускают грубую ошибку, когда неправильно дышат. Поднимайте снаряд на вдохе, опускайте при выдохе.

Если вы правильно дышите во время выполнения упражнения, то вы затратите намного меньше энергии и усилий, а результат будет более заметен и вам, и окружающим.







В следующем видео вас ждет техника выполнения французского жима с гантелями лежа.

Французский жим — варианты и техника

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

Французский жим лежа с гантелями

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
  2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
  3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
  4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями
Author: AtletIQ: on

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

  • Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
  • Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
  • Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
  • Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
  • Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения
  • Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
  • В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
  • Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
  • Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

  1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
  2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
  3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
  4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
  5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Упражнение Французский жим гантелей лежа.

Французский жим гантелей лежа.

Описание

В процессе выполнения упражнения спортсмену удается проработать все головки трицепсов. Особенностью нагрузки является полное отсутствие силы инерции. Меньшая доля нагрузки ложится на короткую головку трехглавой мышцы руки. Активную помощь оказывает локтевая мышца.

Техника выполнения упражнения

— Ложимся на горизонтальную скамью. Гантели берем в руки и заносим над собой так, чтобы угол между предплечьем и корпусом составлял 90 гр. Ладони разворачиваем друг к другу. Руки полностью выпрямляем.
Следим за неподвижностью локтей, которые должны оставаться в одной точке.
Вдыхаем и опускаем гантели за голову. Нижней точкой будет уровень ушей (+/-).
Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение, задействуя исключительно силу трицепсов.
Упражнение выполняется тремя сетами.

Рекомендации

— Добиться максимального сокращения трицепса в верхней точке можно, поворачивая кисти ладонями к потолку. Гантели смотрят друг на друга торцами.
— Важно следить за неподвижностью локтей. Расхождение локтей в сторону в верхнем положении – это распространенная ошибка.
— Сократив угол между предплечьями и торсом (смещаем руки немного в сторону головы), мы даем трицепсу возможность максимально растягиваться в нижнем положении.
— Стремитесь к максимальной амплитуде. Для этого необходимо глубоко опускать руки внизу и выпрямлять их до конца в исходном положении.
— Французский жим с гантелями не входит в перечень базовых упражнений. Упражнению должны предшествовать базовые упражнения на трицепс.
— Избегаем рывков во время работы, иначе нагрузка на трицепс снизится. Придерживаемся плавного ритма.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Французcкий жим: что это? Как выполнять?

По названию можно подумать, что это одно из наиболее любимых упражнений французов, подаренное спортсменам всего мира. Но, как ни странно, никто и понятия не имеет, почему его стали называть именно так. Одни говорят, что только французы могли придумать такое совершенное и чистое по выполнению упражнение. Другие утверждают, что это отголоски французской армии, где солдат так готовили к военным действиям. Третьи и вовсе считают, что это упражнение не имеет никакого отношения к Франции. В любом случае, спасибо его создателю за мой прокачанный трицепс.

 

Французский жим – это односуставное изолирующее упражнение, направленное на развитие трицепса. Происходит за счет сгибания, разгибания в локтевом суставе. Второстепенное участие в процессе принимают также грудные мышцы, плечи и предплечья.


Преимущества французского жима

Мало сказать, что это лучшее упражнение для трицепса. Выполняя его, вы:

  • укрепите внутреннюю часть рук (уберете дряблость рук
  • улучшите функциональность рук, их гибкость
  • увеличите рост мышечных волокон
  • стабилизируете плечевой сустав
  • уменьшите количество жира
  • обеспечите себе простую технику выполнения.

У девушек зона трицепса является проблемной, так как там часто накапливается жир. Поэтому это упражнение поможет эффективно с ним справиться. Французский жим может выполняться в любом положении.


Виды и техника выполнения

Стоя (с гантелями)


Самый простой вид французского жима.

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель с небольшим весом.
  3. Выпрямив руки, поднимите гантель над собой, схватив ее обеими руками.
  4. Зафиксируйте локти, не разводите их при выполнении упражнения.
  5. Начинайте плавно опускать за голову.
  6. Выпрямите руки.

Сидя на стуле (с гантелями)


Вариант, который является более безопасным для спины. Подходит для начинающих или опытных спортсменов, которые максимально хотят изолировать трицепс.

  1. С ровной спиной сядьте на стул, прижмитесь к спинке.
  2. Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол, в руках гантели с комфортным весом.
  3. Локти поднимаем над головой, стараемся их не разводить.
  4. На вдохе опускаем гантели вниз за голову.
  5. На выдохе выжимаем их вверх, выпрямляя руки.

Сидя на наклонной скамье (с сумкой-грузом)


Снимает нагрузку с поясницы. Позволяет работать с большими весами. В зависимости от наклона нагрузка будет распределяться по головкам трицепса.

  1. С помощью ног закидываем сумку на грудь.
  2. Затем выпрямляем руки над головой, при этом отрывает затылок от поверхности скамьи.
  3. Начинаем сгибать локти.
  4. Сумка уходит за затылок, локти остаются на месте.
  5. Выпрямляем руки.

Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)


Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Можно сделать минимальный наклон скамьи. Возможен вариант с использованием гантелей, увеличив при этом амплитуду.

  1. Ложимся так, чтобы скамья заканчивалась на середине затылка.
  2. Спина прижата, ноги по сторонам, стопы упираются в пол.
  3. С помощью ног закидываем штангу на солнечное сплетение.
  4. Поднимаем руками перпендикулярно полу.
  5. Начинаем опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются и не расходятся) или опускаем за голову (растягиваем трицепс, нагрузка на длинный пучок трицепса).
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Лёжа на скамье (с гантелями)


Прокачиваем каждую руку поочередно. Контролируйте состояние локтевого сустава. При возникновении боли поменяйте упражнение на аналогичное.

  1. Лежа на скамье, как описано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а второй придерживайте ее за локоть.
  2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
  3. Следите, чтобы двигалось только предплечье.

Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Так как упражнение считается одним из травмоопасных, необходима специальная подготовка и разминка, а начать лучше с маленьких весов. Рекомендуется использовать французский жим как дополнительное упражнение при работе со штангой на трицепс.


Ошибки при выполнении французского жима

Как при выполнении любого другого упражнения, есть ряд ошибок, которые допускают новички при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того, чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травме, стоит придерживаться следующих правил:

  • Берите только тот вес, к которому уже готов ваш организм, ваши мышцы и ваши суставы. Начинайте с малого, увеличивайте постепенно, от тренировки к тренировке.
  • Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Разведение и сведение их может привести к травме.
  • Не пытайтесь внести в уже сформированное упражнение что-то новое, вроде поднятия ног в процессе или изменения амплитуды и т.д. Упражнение и без того сложное, и можно легко себе навредить.
  • Не запрокидывайте голову вниз. Нет никакой разницы, где будет ваша голова при выполнении французского жима. Но когда она ниже корпуса, происходит повышение давления, которое влияет на качество выполнения упражнения и на здоровье в целом.
  • Проводите качественную разминку. Разогревайте все мышцы и суставы, развивайте гибкость. От подготовки к упражнению зависит то, какой эффект окажет французский жим на ваш трицепс.

Заключение

Если вы сомневаетесь в технике выполнения французского жима либо в необходимости его выполнения, обратитесь к квалифицированному тренеру. Есть люди, которым это упражнение противопоказано. Например тем, у кого наблюдаются:

  • повреждение связок
  • дегенеративные изменения локтевого сустава
  • перенесенные травмы и т.д.

Вы всегда можете найти альтернативу этому жиму, выполняя, например, задние отжимания от скамьи (для девушек) и работу на брусьях (для мужчин). Главное, чтобы занятия не приносили вам болевых ощущений и дискомфорта в суставах. Проблемы также решаются снижением рабочих весов и переходом на блочный тренажер. Берегите себя и будьте здоровы!

Как выполнять французский жим гантелей и штанги

— Реклама —

Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой.

Упражнения французского пресса

  1. Техника исполнения
  2. Вариант пресса
  3. Преимущества упражнения

Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса.

Техника выполнения French Press

Исходное положение с гантелью:

  • Лягте на прямую скамью или скамейку под углом 45 градусов так, чтобы ваша голова находилась на краю скамейки и не свешивалась с нее.
  • Возьмите гантели в обе руки, не пытайтесь взять очень большой вес, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений на пределе.
  • При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели под углом 90 градусов к голове, с опцией с гантелями они могут опускаться до уровня ушей.
  2. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса в самой нижней точке, а в самой высокой точке — максимальное напряжение.
  3. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

  • Старайтесь не использовать тяжелые веса, сосредоточьтесь на правильной технике
  • Гантели не дергать, движение делайте плавно
  • Не опускайте руки ниже головы и не засовывайте руки за голову

Вариант French Press

Упражнения на жим со штангой

Исходное положение со штангой:

  1. Выполнение французского жима лежа со штангой аналогично выполнению с гантелями, но с некоторыми отличиями.Давайте сделаем это правильно.
  2. Возьми штангу, лучше Z-bar снимет нагрузку на запястья
  3. Опустите штангу на уровень лба, локти не должны идти вперед или назад.
  4. Выполните необходимое количество повторений, 10-12 повторений в 3-4 подхода

Преимущества упражнения

  • Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполняется лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье.
  • Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.
  • С помощью гантелей переносим нагрузку на боковую или внешнюю головку трицепса, за счет большей амплитуды движения.
  • Используя штангу, мы прорабатываем внутреннюю часть трицепса, используя также внешнюю головку.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышце, которую вы качаете, для максимального эффекта от упражнения.

Вы можете узнать больше, как тренировать трицепс с помощью этих упражнений.

-Реклама —

Набор резиновых шестигранных гантелей для французского фитнеса от 5 до 50 фунтов со скамьей и стойкой

Гантель с шестигранным покрытием French Fitness Coated
Шестигранные гантели с покрытием French Fitness Coated имеют шестигранные головки, предотвращающие перекатывание гантелей, среднюю насечку на эргономичной рукоятке, обеспечивающую надежный захват и безопасность во время тренировки, а также чрезвычайно прочное покрытие, которое защитит пол и оборудование от царапин. , потертые и помятые.Французские гантели для фитнеса — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для работы с определенной группой мышц или для тренировки всего тела. Используйте их для ходьбы, изоляции, тренировок всего тела, функциональных тренировок HIIT и многого другого!

Стойка для гантелей French Fitness 3 уровня с шестигранной головкой 3THDR
Храните все свои гантели в одном месте с помощью трехуровневой шестигранной стойки для гантелей French Fitness 3THDR. 3THDR имеет три уровня для хранения различных гантелей и занимает меньше места на полу, что идеально подходит для коммерческих тренажерных залов, отелей и домашних тренажерных залов.

Многофункциональная регулируемая скамья French Fitness Silver FFS-MAB
Многофункциональная регулируемая скамья French Fitness Silver MAB изготовлена ​​из прочной стали коммерческого качества с порошковым покрытием, которое выдерживает значительный износ. Сиденье и спинка имеют несколько углов регулировки, подходящих для различных вариантов тренировок, таких как сидение, сила рук, спина, плечо, грудь, мышцы живота, тренировка ног и многое другое. Спинка и сиденье обиты мягкой пеной, что позволяет вам выполнять любые упражнения с ощущением комфорта.

Характеристики

Гантель с шестигранным покрытием French Fitness Coated

  • Противоскользящая рукоятка: рифленая накатка средней глубины на профильной хромированной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования, поэтому ваши руки не соскользнут во время работы в поту.
  • Конструкция

  • Anti-Roll: избегайте опасностей при работе с этими головками гантелей шестиугольной формы, которые предотвращают перекатывание грузов, когда вы кладете их для выполнения других упражнений.
  • Универсальность и функциональность: гантели идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT. Используйте гантели для тренировки определенных мышц или тренируйтесь для всего тела!
  • Резина со слабым запахом: French Dumbbells содержит специальный резиновый состав со слабым запахом, который защищает гантели и пол от повреждений, а также обеспечивает бесшумность во время тренировки. Головки с резиновым покрытием надежно запрессовываются и привариваются к ручке трением.

Стойка для гантелей French Fitness 3 уровня с шестигранной головкой 3THDR

  • Верхняя полка для резиновых гантелей с шестигранной головкой 5-30 фунтов
  • Средняя полка для резиновых шестигранных гантелей 35-50
  • Нижняя полка 55-70 Резиновые гантели с шестигранной головкой
  • Стойка подходит для набора резиновых шестигранников весом до 5-70 фунтов
  • 61 дюйм в длину x 25 дюймов в глубину x 41 дюйм в высоту

Многофункциональная регулируемая скамья French Fitness Silver FFS-MAB

  • Вес: 99 фунтов (45 кг)
  • Размеры (Д x Ш x В): 55 дюймов x 32 дюйма x 44 дюйма (1380 x 810 x 1120 мм)

Набор включает

  • (2) 5 фунтов гантели с резиновым покрытием и шестигранной головкой
  • (2) 10 фунтов шестигранная гантель с резиновым покрытием
  • (2) 15 фунтов шестигранная гантель с резиновым покрытием
  • (2) Гантель с шестигранной головкой, 20 фунтов с резиновым покрытием
  • (2) 25 фунтов шестигранная гантель с резиновым покрытием
  • (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием, 30 фунтов
  • (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием, 35 ​​фунтов
  • (2) 40 фунтов гантели с резиновым покрытием и шестигранной головкой
  • (2) 45 фунтов гантели с резиновым покрытием и шестигранной головкой
  • (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием, 50 фунтов
  • (1) Стойка для гантелей с шестигранной головкой для французского фитнеса 3THDR
  • (1) Многофункциональная регулируемая скамья French Fitness Silver FFS-MAB

Гарантия

  • 30 дней на устранение дефектов
    Французские фитнес-гантели с шестигранным покрытием
  • 10 лет на комплектующие, 1 год на работу (коммерческий)
    Стойка для гантелей с шестигранной головкой French Fitness 3THDR
    Многофункциональная регулируемая скамья French Fitness Silver FFS-MAB

Девять способов сделать трицепс такими же сильными, как они выглядят — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 8 минут

Отжимания — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США.Их легко выполнять, и они особенно популярны в фоторепортажах журналов, потому что трицепсы действительно выскакивают во время упражнений. Эквивалент нижней части тела — разгибания ног, демонстрирующие разделение основных мышц верхней части ноги. Так как очень многие тренирующиеся любят пресс-дауны и не уверены, что может быть лучше, вот «список девяти лучших» упражнений на трицепс в порядке от хорошего к лучшему к лучшему.

9. California press. Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа.Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно среди атлетов, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Хороший начальный вес для этого упражнения будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибании на трицепс лежа, и тем, что вы используете в жиме лежа узким хватом. Чтобы выполнить калифорнийский жим, примите то же исходное положение, что и при жиме лежа узким хватом. Вместо того, чтобы опускать штангу в нижнее положение грудных мышц, опустите ее до верхней части грудных мышц, поворачивая локти вперед.В этот момент ваши предплечья соприкоснутся с сгибателями локтя, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов. Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди; ваши локти не должны доходить до локаута, когда вы добираетесь до верхнего положения.

8. Жим лежа на наклонной скамье над головой. Это движение — трицепс, эквивалент концентрированного сгибания рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений.Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице. Вы должны выполнять это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как высокий процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за ручку с прямой перекладиной и, приклеив предплечья к туловищу, вытяните предплечья.По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму. Если подумать, это способ выполнять отжимания без жульничества, используя широчайшие и брюшной пресс, чтобы взять на себя долю нагрузки.

7. Половинный жим сидя в силовой стойке. В качестве доказательства эффективности этого упражнения рассмотрим, что Пэт Кейси — первый человек, который жал 600 фунтов лежа, и что жимы сидя были одним из его любимых упражнений — он заявляет личный рекорд в 400 фунтов.Эту разновидность жима сидя активно продвигал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс; он отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, которая часто является самой недоразвитой из трехглавой мышцы. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Поместите скамью с регулируемым наклоном внутри силовой стойки, установив наклон скамьи от 80 до 90 градусов (по отношению к полу).Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне волос в исходном положении. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Ваши локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвый упор» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах.Стопы на 2-4 секунды в нижнем положении чрезвычайно эффективны для наращивания трицепсов, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 2211 (2 секунды для опускания, 2-секундная пауза, затем 1-секундный подъем и 1-секундная пауза) или 3211, в зависимости от длины вашей руки.

6. Разгибание трицепса лежа. Есть несколько возможных направлений для разгибания трицепса лежа. Вы можете поднести планку к переносице, к линии роста волос или ко лбу (a.к.а. измельчители черепов). Эти упражнения также можно выполнять, используя ручку, прикрепленную к тренажеру с низким шкивом. Попытки выяснить, какой путь лучше всего, бесполезны, потому что вы приспособитесь к определенному движению всего за несколько тренировок.

Важно не превращать это движение в упражнение на широчайшие. Сопротивляйтесь побуждению использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья. Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы свести к минимуму нагрузку на локти.

5.Откажитесь от разгибания гантелей на трицепс. Исследования МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепса. Это также обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ступнями мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Используйте полуузловатый хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Держите локти неподвижно и опускайте гантели, пока предплечья не коснутся бицепса. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч. Верните гантели в исходное положение, разгибая руки в локтях. Ваши локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия вы можете добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что еще больше задействует небольшую анкониусную мышцу.

4. Френч-пресс с EZ-перекладиной сидя. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на гирю над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания штанги за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса.Теперь вытяните локти, используя только силу трицепса, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Чтобы обеспечить изоляцию трицепса, предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье и опусканием локтей под перекладину. Вы выполняете это упражнение почти так же, как и обычный жим лежа узким хватом, за исключением того, что вы используете наклонное положение, и ваши локти направлены наружу, так что они выровнены со штангой, особенно во время эксцентрической части подъемов.

Выполните это упражнение на скамейке с наклоном, установленной под углом от 10 до 25 градусов по отношению к полу. Поднимите штангу со стойки и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к точке примерно на два дюйма выше сосков и держите локти вытянутыми, не доходя до локаута, во время надавливающей части движения.

2. Жим лежа узким хватом. Из положения лежа на спине (лежа на скамье) поднимите штангу со стойки и удерживайте на расстоянии вытянутой руки.Поднесите штангу к нижней части грудины и вытяните локти, не доходя до локаута, во время надавливающего движения. Большинству людей в этом упражнении следует использовать 14-дюймовый хват. Более узкая ткань создает огромную нагрузку на запястья и локти.

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, сконцентрируйтесь на толкании штанги к стойкам и переместите локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество. Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.По очевидным причинам безопасности и для обеспечения долговечности мышц вращающей манжеты попросите напарника помочь вам расцепить и поставить штангу в стойку.

И упражнение номер один для развития трицепса — это…

1. Сходящиеся отжимания со штангой (также известные как отжимания с V-образной штангой). Это абсолютный король строителей трицепсов. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, он редко попадает на страницы журналов по фитнесу.

Отжимания были ключевым упражнением для бодибилдеров прошлого, и в результате эти мышцы-строители были такими же сильными, как и выглядели.Один из лучших мастеров, попавших на обложки многих журналов о мышцах, — Марвин Эдер. Эдер мог выполнить одно повторение с 434 фунтами при собственном весе 198 фунтов. Пэт Кейси, кстати, с собственным весом 300 фунтов мог выполнить одно повторение с 380 фунтами, привязанными к талии.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками. Если у вас есть доступ к лучшей V-образной перекладине для погружения, используйте как можно более узкую рукоятку без ущерба для целостности плеча.Начните упражнение с опускания тела как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова поднимитесь, выпрямив локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете контролировать себя до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, выполняйте жим лежа узким хватом с опусканием до тех пор, пока сила разгибания в локтях не станет достаточной.Неполный диапазон в отжимании на трицепс — пустая трата времени. Кроме того, не обманывайте себя, выполняя нарезанные повторения, то есть не опускайтесь до упора и не поднимайтесь только на три четверти пути. Имейте в виду, что ваши локти должны доходить только до 98 процентов от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

Сначала веса вашего тела, вероятно, будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий.На рынке очень много моделей, в том числе и хороших, которые представляют собой стандартные кожаные подъемные ремни с вшитыми в пояс крючками. Ремни, которые используют альпинисты, являются лучшими; их можно недорого купить на eBay. Конечно, добавление цепей к ремню поможет еще лучше согласовать кривую сопротивления.

Не используйте вариант, в котором ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является основной причиной синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально. Не переживайте. Считайте этот список своего рода ресторанным меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, к нему не прилагается печенье с предсказанием. Но если бы это было так, он бы сказал: «Ваше будущее обещает долгую жизнь и огромные трицепсы».

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой.Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными. Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы держим пари, что вы всегда можете использовать какое-то улучшение .

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверяли некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Итак, не забудьте прокомментировать статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете желанный подковообразный трицепс , посмотрите , то вам обязательно стоит прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи. У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.

Объяснение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Трицепс позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Трехглавая мышца проходит по тыльной стороне плеча.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

  • Длинная головка — начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча до локтя.
  • Медиальная головка — проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя. Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
  • Боковая головка — начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча вниз до локтя.

Длинная медиальная и боковая головка образуют трехглавую мышцу.

Боковая голова — это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова.Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки трицепса, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .

Необходимое оборудование

Трос / канатный тренажер — номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Большинство из этих упражнений на трицепс можно делать дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

  • Скамья на наклонной скамье (на которой также можно лежать горизонтально)
  • Штанга
  • Гантели
  • Гиря
  • Трос / канатный тренажер
  • Отжимной тренажер
  • Штанга EZ

Гантели и штанга EZ — вот лишь часть необходимого оборудования. для упражнений на трицепс.

Ничего страшного, если у вас нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что у вас есть, тем, что вы можете. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены на часть или всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работает всех трех головок трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамейка или стул.

Отжимания на трицепс — это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.

Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните, держа руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь, пока руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений по четыре подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Давление на трос / канат

Для этой потрясающей тренировки на трицепс вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковую головку и медиальную головку .Вы не хотите перегружать себя весами для этого. Сосредоточьтесь на весе, который позволит вам использовать в правильной форме для достижения наилучших результатов. .

Давление на тросе нацелено в основном на боковые и медиальные головки трицепсов.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками молотком. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам, а скакалка будет прямо. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните из 12-15 повторений по три подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания от рук узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Для завершения этой тренировки с собственным весом вам понадобится тренажер для отжиманий.

Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.

Как это сделать: Для начала займите положение в машине для погружения. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более прямыми. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете делать это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы, , не наклоняетесь вперед, , особенно когда смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода .При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Треугольник Отжимания

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы — это то, что прорабатывает трицепсы в этом упражнении. Вы будете работать с длинной головкой и боковыми головками . Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Этот вариант отжимания — самое эффективное упражнение на трицепс с собственным весом.

Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкоснув указательные и большие пальцы рук, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснется пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя над головой

Это упражнение на трицепс прорабатывает длинную головку и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.

Как это сделать: Сядьте на скамью или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Вариант: При желании вы также можете выполнять разгибание гантелей над головой стоя. Упражнение будет таким же из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните из 10-12 повторений, всего четыре подхода . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор хвата в этой тренировке нацелен не только на набор мышц, но и на увеличение силы на .

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом означает снижение веса и поддержание хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную головку и боковую головку этим упражнением на трицепс с гантелями. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм.Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм задействуйте мышцы живота и сохраняйте хорошую форму при выполнении откатов на трицепс.

Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Жим лежа на трицепс с откатом.

Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на колени на скамейке, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро, чтобы усилить усилие. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ноги на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы делаете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим гантелей лежа

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всю трицепс и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свой распорядок тренировки. Если вы это сделаете, это увеличит активацию трицепса, и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. В этом упражнении на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните из 10–12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить из четырех подходов, всего . Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Тейт-пресс / разгибание трицепсов с разгибанием локтей

Жим Тейта также называется разгибанием трицепса локтями наружу, это отличная тренировка для нижних трицепсов , с использованием гантелей.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое можно выполнить , если у вас чувствительность локтей , и это альтернатива крушителям черепа.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Тате — отличная тренировка нижних трицепсов с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего для этого упражнения. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири на полу

Это одна из лучших тренировок на трицепс, действительно определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокировка в этом упражнении действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола — одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните из 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, это означает, что вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

EZ Bar Skull Crushers

Правильная форма действительно важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок трицепса для всей мышцы трицепса . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы — вот ключ к убийственным трицепсам.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа с балкой EZ приходится прикладывать определенные усилия к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это сделать: Лягте на скамейку ногами на полу. Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего упражнения. Еще нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально увеличить свои трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы.Для максимальной активации сгибайтесь под углом 90 градусов и держите плечевую кость устойчиво на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список одних из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам больше всего нравится? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Советы по жиму лежа | Вестсайд штанга

Автор: Луи Симмонс

Теги: мах, трицепс, скамья

В Вестсайде шестеро мужчин держали рекорд в жиме лежа, а Дэйв
Хофф сделал самый большой жим лежа на скамье с весом более 1000 фунтов.Многие женщины также являются рекордсменами в жиме лежа — от Дорис Симмонс в 105 фунтах до Лоры Фелпс в 165 фунтах с жимом 530 фунтов и затем с 182 фунтами в жиме 540 фунтов.

Есть ли секрет или система, которая привела к тому, что 10 лифтеров Вестсайда побили мировые рекорды
за 30 лет? Конечно, есть. Это система, построенная на трех десятилетиях обучения.

Многие мужчины помогли заложить основу программы жима Вестсайда.
Larry Pacifico был первым в начале 1970-х годов.Ларри сказал, что 75 процентов вашего жима лежа составляют трицепсы, плюс добавил, что набор веса также повысит ваш рекорд в жиме лежа.

Ларри мог подтвердить то, что он сказал. Он жал 530 фунтов и весил 198 фунтов
фунтов в полной гонке без снаряжения. В начале 1970-х, восемь недель спустя, он набрал 590 фунтов при 228 фунтах веса. Помните, до 1985 года не было жимовой майки.

Чтобы накачать трицепс, попробуйте разгибания с гантелями, разводя локти в стороны в стиле
в стиле Джима Вильямса, а также откатывание гантелей назад с тяжелыми весами.Кенни Паттерсон и Майк Вольф использовали 125-фунтовые гантели в шести подходах по восемь повторений. Тед Арчиди использовал растяжки EZ на перекладине со штангой на 350 фунтов в подходах по пять повторений. Тед мог жать 600 фунтов без веса за девять повторений.

Делайте французские жимы на трицепс сидя — теперь опустите штангу за головой, чтобы полностью растянуть трицепс на
. Это также можно сделать, опустив штангу за головой на штифты силовой стойки в нескольких положениях, чтобы перегрузить трицепсы. Push-down идут последними в списке, потому что они менее эффективны для всех расширений.Два составных упражнения для трицепса — отжимания узким хватом с отягощением и отжимания узким хватом с отягощением с приподнятым весом.

Одна треть ваших тренировок лежа должна быть связана с жимом сидя. Их можно выполнять в день
M-E или несколько сетов в день скоростной силы. Когда вы закончите день M-E, сделайте второе специальное упражнение со штангой, например, наклоны или тренировку с тяжелыми гантелями.
Самый старый способ отжать скамью — это выполнять жим узким хватом. Ларри П.
тренировал жим только узким хватом и делал жим лежа на 460 фунтов.Затем он перешел на «законный», и его жим на скамье подскочил до 500 фунтов в первом соревновании широким хватом.

Но Ларри был достаточно умен, чтобы вернуться и потренировать жим лежа.
Вторым человеком, который помог Луи со скамьей, был Билл Сено из Чикаго, который
был не только отличным жимом, но и бодибилдером национального уровня, выигравшим несколько наград Best Chest на соревнованиях «Мистер Америка». Он посмотрел на Луи и его 172-фунтовое тело при росте 5 футов 6 дюймов и сказал: «Вам нужно жать лежа на одном дюйме запрещенным широким хватом.Это означало, что руки будут на расстоянии одного дюйма от кольца питания.

Тренировка состоит в том, чтобы выполнять подход из шести повторений каждую неделю, добавляя небольшой прыжок
каждую неделю до тех пор, пока не станет невозможно подняться выше. В этот момент начните заново с более легким весом
и делайте восемь повторений неделю за неделей, пока не сможете подняться выше. Затем начните с меньшего веса и делайте по 10 повторений в каждом подходе неделю за неделей, пока снова не сможете подняться выше. Теперь перейдите к подходу из шести повторений и начните заново. Это может стать большим подспорьем для вашей жимовой скамьи.После жима перейдите к жиму гантелей. Выберите два угла.
Способ увеличить объем прессующих мышц — это прийти в тренажерный зал, а
делать два подхода жима гантелей в каждый тренировочный день. Это также относится и к дням приседаний и становой тяги. Если вам станет скучно, переключитесь на два подхода отжиманий с большим числом повторений.

Третий метод — сделать один подход узким хватом и один подход широким хватом с весом
, с которым вы можете сделать 20 повторений. Эти разминки действительно работают.
Мы говорили в основном о тренировках М-Е или дополнительных упражнениях со штангой, но теперь
давайте посмотрим на День Скоростной Силы.

Westside использует девять подходов по три повторения в день скоростной силы. Для этого потребуется
с использованием трех захватов:

1) указательный палец на гладкой

2) выдвинуться на два дюйма и

3) мизинец на силовой отметке

Средний вес 80 процентов. Вы можете использовать только вес штанги, или вы можете использовать комбинацию натяжения лент, или вы можете использовать цепи или ленты и цепи.
Если вы решите использовать цепи, сделайте 5×5 повторений или 6×6 повторений, чтобы увеличить общий объем на
, добавив повторений; Скорость штанги можно поддерживать, выполняя шесть повторений в подходе.Это может добавить атлету мышечную массу.

Мы говорили о некоторых новых способах тренировки жима. Меняйте свои небольшие специальные упражнения
каждые три или четыре тренировки, чтобы избежать аккомодации.
Ключ к большой скамье — это отжимания со штангой или гантелями
в специальных упражнениях. Ознакомьтесь с нашими книгами для получения дополнительной информации.

Оставайся сильным,

-Louie

Тренируйте длинную головку трицепса!

Длинная головка — самая большая и мощная головка трехглавой мышцы.Тренировка этой группы мышц может стать ключом к созданию больших и сильных рук!

Введение

  • Часть 1: Анатомия трицепса
  • Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой
  • Часть 3: Примеры упражнений на трицепс

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как тренировать длинную головку трицепса!

Первая половина этой статьи будет посвящена функциональной анатомии длинной головы, а также некоторым из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для этой группы мышц.

Длинная голова уникальна тем, что выполняет две основные функции: разгибание локтей и разгибание плеч.

Длинная головка трицепса лучше всего реагирует на широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений, таких как отжимания, жимы лежа узким хватом, разгибания на горизонтальной плоскости, жимы над головой и разгибания над головой.

Конечно, абсолютным королем упражнений на длинную головку трицепса может быть пуловер PJR. Это уникальное упражнение одновременно задействует функции трицепса как разгибания локтей, так и плеч!

Вторая половина статьи еще более увлекательна: мы собираемся охватить 5 лучших тренировочных программ всех времен для уничтожения длинной головки трицепса!

Говорят, если вы научите человека ловить рыбу, вы накормите его на всю жизнь.К концу этой статьи вы будете полностью готовы тренировать длинную головку трицепса на всю жизнь!

Обратите внимание, что процедуры из части 3 этой статьи написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Анатомия трицепса

Три главные головки трехглавой мышцы плеча:

  • Головка длинная
  • Головка боковая
  • Головка медиальная

Невозможно полностью изолировать какую-либо из этих мышечных головок во время упражнения.Однако можно сместить акцент на одну или несколько из этих мышечных головок за счет других. Поэтому чрезвычайно важно понимать, какие виды упражнений задействуют какие из этих мышечных головок.

Все три головки трицепса разгибают локоть. Следовательно, все три головы будут задействованы, по крайней мере, до некоторой степени во время всех упражнений на жим (жим лежа, жим над головой и т. Д.) И упражнения на разгибание (раскалывание черепа, отжимания на тросе и т. Д.).

Как правило, чем больше ваши локти расположены над туловищем, тем больше вы задействуете длинную головку трицепса.

Вот почему такие упражнения, как разгибания над головой и жимы над головой так хороши для развития длинной головы: они помещают длинную голову под огромную растяжку. Как любил говорить Чарльз Поликвин, «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего».

В отличие от двух других головок трицепса, длинная головка также выполняет вторую важную функцию: разгибание плеч. Это может показаться действительно удивительным, пока вы не посмотрите на анатомию длинной головы.

Получается, что длинная головка трицепса пересекает два отдельных сустава: локоть и плечо!

Это означает, что всякий раз, когда вы разгибаете локоть ИЛИ разгибаете плечо, вы в какой-то степени прорабатываете длинную головку трицепса.Это имеет огромное значение для выбора оптимальных упражнений для длинной головы.

Нет, я не рекомендую вам выполнять подтягивания и тяги, чтобы нацеливаться на длинную головку ваших трицепсов. Однако есть несколько уникальных способов объединить разгибание локтей и плеч в одно упражнение, чтобы уничтожить эту группу мышц!

Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой

Существует шесть основных типов упражнений, которые вы должны использовать для тренировки длинной головки трицепса.Трицепсы уникальны тем, что лучше всего реагируют на здоровое сочетание ОБЕИХ сложных и изолирующих движений!

Сначала мы рассмотрим лучшие комплексные упражнения для длинной головы, а затем лучшие изолирующие упражнения. Вот они в произвольном порядке:

  1. Падения
  2. Жим лежа узким хватом
  3. Прессы потолочные
  4. Плоские удлинители
  5. Пуловеры-удлинители
  6. Внутренние внутренние линии

Конечно, эти упражнения были выбраны из-за их способности целенаправленно воздействовать на длинную головку трицепса.Если вы хотите узнать больше о лучших общих упражнениях на трицепс, я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

Упражнение №1 с длинной головой: отжимания

Отжимания

— одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять. Исследования ЭМГ (электромиографии) неоднократно показывали, что отжимания превосходят другие сложные упражнения на жим, такие как жим узким хватом, для задействования длинной головки трицепса.

Есть как минимум три причины, по которым отжимания настолько эффективны для стрельбы по длинной голове:

  • Отжимания позволяют поднимать очень большой вес
  • Отжимания дают вам огромную растяжку на трицепс в нижнем положении
  • Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ.

Преимущество №1: Отжимания позволяют поднимать очень большой вес

Одно из наиболее очевидных преимуществ отжиманий перед другими сложными упражнениями на трицепс — это вес, который вы можете поднять. Чарльз Поликвин обнаружил, что его атлеты могут поднять на отжиманиях на 17% больше веса, чем при жиме лежа узким хватом.

Конечно, когда вы рассчитываете вес, который вы используете на отжиманиях, вы должны учитывать свой вес и любые дополнительные нагрузки, прикрепленные к вашему поясу для отжиманий.

Преимущество №2: Отжимания на бортах сильно растягивают трицепсы в нижнем положении

Еще одно преимущество состоит в том, что вы получаете абсолютно огромную растяжку на трицепс в нижней позиции упражнения. Конечно, это верно только в том случае, если вы используете полный диапазон движений.

Если у вас оптимальное здоровье плеч, вы сможете опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий в нижнем положении. Джим Стоппани отлично продемонстрировал это на видео выше.

Преимущество № 3: Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Наконец, отжимания настолько эффективны, потому что представляют собой упражнение с замкнутой цепью. Это просто означает, что вы перемещаете собственный вес в пространстве во время выполнения упражнения.

Это контрастирует с чем-то вроде жима лежа обратным хватом, когда ваше тело зафиксировано на скамье, но вес перемещается от вас.

Как правило, упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания и отжимания, задействуют наибольшее количество двигательных единиц и дают наибольшую отдачу от инвестиций.

Если вы хотите поднять длинную головку трицепса (или любую головку трицепса, если на то пошло!), То отжимания являются одним из ключевых упражнений, которые вы должны включить в свои программы.

Упражнение 2 с длинной головой: жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — классическое упражнение для развития трицепсов. На самом деле он отлично справляется с перегрузкой как длинной головки, так и боковой головки трицепса!

Длинная голова, как правило, задействуется больше в вытянутом положении в этом упражнении, в то время как боковая голова, как правило, задействуется больше в укороченном положении.

По этой причине использование обучающих инструментов, таких как ленты и цепи, в этом упражнении будет плохим выбором, если вы пытаетесь нацеливаться на длинную голову. С другой стороны, вставка 1-2-секундной паузы в нижней части каждого повторения будет отличным выбором.

Конечно, у жима узким хватом есть некоторые недостатки.

У большинства тренирующихся очень плохой структурный баланс верхней части тела, включая относительно высокую силу жима лежа, но очень низкую силу их лопаточных ретракторов и внешних ротаторов.Если это описывает вас, то, возможно, будет разумным пока воздержаться от жимов лежа узким хватом в пользу большего количества упражнений на трицепс с надголовьем и разгибанием.

Конечно, если у вас есть оптимальный структурный баланс, тогда жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития длинной головки трицепса и определенно заслуживает места в ваших упражнениях на трицепс!

Упражнение №3 с длинной головкой: жимы над головой

Большинство тренирующихся понимают, что длинная головка трицепса сильно задействуется во время упражнений на разгибание над головой, таких как французский жим Ez-bar или разгибание над головой с тросом.

Однако длинная голова также сильно задействуется во время упражнений на сложный жим над головой!

Некоторые из лучших упражнений на жим над головой для наращивания длинной головки трицепса включают военный жим штанги, жим штанги за шею и полужим штанги в силовой стойке.

Вот видео военной прессы:

Вот видео жима за шею:

А вот видео полужима в силовой стойке:

В наши дни крайне редко можно увидеть, чтобы кто-то жал над головой с тяжелыми весами.На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз видел кого-либо, кроме спортсменов-стронгменов и Ларри Уилса над головой, которые жали впечатляющие веса!

Даже если вы больше занимаетесь бодибилдингом, абсолютно необходимо потратить некоторое время на повышение силы жима над головой. Невозможно максимально развить длинную головку трицепса, если вы все еще продолжаете жим 135 фунтов на повторения.

Упражнение №4 с длинной головой: разгибание на плоской подошве

Давайте начнем обсуждение некоторых из лучших изолирующих упражнений на трицепс для длинной головы с плоскими разгибаниями! Конечно, самая известная версия упражнения на плоское разгибание трицепса — это печально известное «сокрушение черепа».”Например:

Как следует из названия, вы собираетесь опустить штангу на лоб, прежде чем поднимать вес обратно.

Конечно, вы также можете опустить перекладину до носа или подбородка. Опускание штанги к подбородку превратит упражнение в гибрид между жимом лежа узким хватом и традиционным сокрушением черепа.

Это упражнение на самом деле очень похоже на «JM press», упражнение, прославившееся пауэрлифтером JM Blakely из пауэрлифтингового клуба Westside Barbell.

Многие тренирующиеся избегают использования черепных дробилок и других упражнений на разгибание эз-бруса лежа в своих тренировках, чтобы снизить риск травм. В этом, безусловно, есть некоторая логика.

Например, Джош Брайант оторвал свое сухожилие трицепса прямо от кости, выполняя вариант дробления черепа с весом более 300 фунтов!

Некоторые тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, рекомендуют выполнять упражнения, такие как дробилка черепа, позже в тренировке для трицепсов, когда ваши мышцы уже разогреты и немного утомлены.

Это жизнеспособный подход. Однако, по моему опыту, лучшим решением будет просто контролировать скорость, с которой вы опускаете вес!

Если вы быстро опускаете гантели на лоб, то ваши шансы на развитие проблем с локтями высоки. Однако, если вы контролируете вес в течение 2-4 секунд, ваши шансы получить травму практически исчезнут.

Еще одно отличное упражнение на плоское разгибание для длинной головки трицепса — это плоское разгибание DB.Например:

Как правило, упражнения на разгибание гантелей на большом пальце более щадящие для локтей. Если вы знаете, что вариации черепа беспокоят ваши локти, то использование гантелей — вполне разумная замена.

Одна из проблем, связанных с использованием гантелей в этом упражнении, заключается в том, что может быть сложно выполнять прыжки с небольшим весом. Если вы используете гантели весом менее 50 фунтов, вы увеличиваете вес более чем на 10% каждый раз, когда переходите к следующей самой тяжелой паре гантелей.

Возможно, вам придется проявить творческий подход при включении этого упражнения в свои программы, включая использование более широкого целевого числа повторений, чтобы вы могли тренироваться постепенно. Например, вместо 4 подходов по 8 повторений вы можете выполнить 4 подхода по 7–9 повторений или даже 4 подхода по 6–10 повторений.

Упражнение №5 с длинной головой: разгибание пуловера

Чарльз Поликвин назвал удлинение пуловера абсолютным королем упражнений для тренировки длинной головки трицепса. После обширных экспериментов над собой и моими коучинговыми клиентами я вынужден согласиться!

Как я уже говорил ранее, длинная головка трицепса выполняет 2 основные функции:

  • Угловой удлинитель
  • Разгибание плеча

В этом отличие от латеральной и медиальной головок трицепса, которые выполняют только разгибание локтей.Если бы нам пришлось изобрести идеальное упражнение для длинной головки трицепса, оно должно было бы выполнять обе эти функции. К счастью для нас, такое упражнение существует!

Здесь я хочу осветить три основных типа удлинителей пуловеров:

  • Расширения для пуловеров Ez-bar
  • Пуловеры PJR
  • Черепные дробилки с мертвой остановкой

Вот видео удлинения пуловера Ez-bar:

Обратите внимание на то, как спортсмен позволяет своим рукам скользить ЗА головой в фазе опускания.Затем он запускает концентрическую фазу, сначала разгибая плечи, и только ударяя ногой по трицепсу.

Еще одна замечательная разновидность удлинения пуловера — это пуловер PJR. Это упражнение названо в честь Пола Картера, поскольку он несет основную ответственность за популяризацию этого упражнения. Проверить это:

В этом упражнении на трицепс вы выполняете разгибание плеч и локтей одинаково во всем концентрическом диапазоне движений.

И, наконец, последняя вариация называется дробилкой черепа до упора, или для краткости «мертвыми черепами». Например:

Это последнее упражнение было изобретено Данте Трюделем и особенно эффективно для удара по длинной голове. Во время первой половины движения вы используете комбинацию разгибания плеч и разгибания трицепса, чтобы привести вес в движение.

Однако, как только вы достигнете второй половины движения, ваше плечо остается неподвижным, и вы не используете ничего, кроме трицепсов для перемещения веса.

Если вы новичок в разгибании пуловеров, я предлагаю вам начать с тупого упора для черепа, прежде чем переходить к двум другим упражнениям, показанным выше.

Если вы выполняете их правильно, вы испытаете одни из самых сильных мышечных болей и один из лучших приростов трицепсов в вашей жизни!

Упражнение №6 с длинной головой: разгибание головы через голову

Когда большинство людей думают об упражнениях для длинной головки трицепса, они сразу же думают об упражнениях на разгибание над головой.Это вполне разумно, так как разгибания над головой — одно из лучших упражнений на длинную голову, которое вы можете выполнять!

Возможно, самым большим преимуществом накладных удлинителей является то, что они помещают длинную головку в максимально вытянутую позицию. Эта растяжка абсолютно необходима для увеличения силы и гипертрофии.

Чарльз Поликвин говорил, что «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего». В настоящее время научная литература поддерживает использование растяжек с нагрузкой для развития гипертрофии!

Вот двусторонний удлинитель троса троса:

Вот френч-пресс ez-bar:

А вот и френч-пресс DB:

Ага, дружище!

Обратите внимание, что многие из этих упражнений можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

По моему опыту, упражнения на разгибание над головой лучше всего подходят для завершения тренировки на трицепс. На вашем месте я бы сначала использовал такие упражнения, как отжимания, жим штанги и различные упражнения на разгибание, прежде чем выполнять какие-либо разгибания над головой.

Часть 3: Примеры программ тренировки трицепса

Есть много разных способов организовать тренировку трицепса для увеличения размера или силы. Я хотел бы познакомить вас с четырьмя наиболее эффективными методами тренировки трицепса.

  1. Суперсеты после истощения
  2. Одноугловые тройники
  3. Эксцентрическая тренировка Supra-Maximal
  4. Наборы Fast-Twitch Drop

Первые два метода тренировки больше ориентированы на увеличение гипертрофии, в то время как вторые два отлично подходят для повышения общей силы трицепсов.

Обратите внимание, что в этих программах я буду предлагать упражнения только для ваших трицепсов. Я думаю, что было бы здорово тренировать хотя бы одну другую группу мышц, такую ​​как сгибатели локтя, вместе с трицепсом в этих упражнениях.Однако я оставлю этот выбор на ваше усмотрение.

Метод тренировки №1: Суперсеты после истощения

Суперсеты — определенно один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, который вы можете использовать. Процедура выполнения суперсета проста: вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

  • Выполнить упражнение А, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение В, отдых 120-240 секунд

Суперсеты работают так хорошо, потому что они заставляют ваши мышцы работать дольше и продлевают общее время под напряжением набора.Это резко увеличивает количество накапливаемых мышечных повреждений и метаболической усталости, что, в свою очередь, улучшает качество тренировочного стимула для гипертрофии.

Суперсеты после истощения — это особый тип суперсетов. Они просто включают суперсет сложного упражнения и изолирующего упражнения вместе.

По моему опыту, суперсеты после утомления особенно хорошо работают для трицепсов, потому что трицепсы очень хорошо реагируют на здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Вот один суперсет после утомления, который вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

  • A1: отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание над головой Ez-перекладины узким хватом, 3-5 x 12-15, 1/4/01/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

И отжимания, и разгибания с Ez-штангой над головой ФАНТАСТИЧЕСКИ для перегрузки длинной головки трицепса.У вас могут возникнуть проблемы с расчесыванием волос в течение нескольких дней после выполнения этой процедуры!

Конечно, некоторые из вас могут выполнять более 10 подходов на каждую часть тела во время тренировки. Если вы любите упражнения с большим объемом, то следующий суперсет после утомления может оказаться для вас еще более эффективным.

Проверьте это:

  • A1: Пуловер PJR, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим лежа на ширине плеч, 4 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Удлинение подвесного троса, 4 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

В этом упражнении вы сначала получите качественную работу с максимальными нагрузками на пуловер PJR. Затем, когда ваша длинная голова станет красивой и утомленной, вы приступите к жестокому суперсету после утомления, включающему жимы лежа узким хватом и удлинение троса над головой.

Это чрезвычайно сложная процедура для гипертрофии, и ее следует использовать только для опытных стажеров. Если у вас «одиннадцатидюймовые» дюймовые руки, то эта тренировка на трицепс для вас слишком сложна!

Метод обучения № 2: Одноугловые тройники

Три-наборы чем-то похожи на суперсеты.Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять три упражнения подряд во время тройного сета вместо двух упражнений во время суперсета.

Три-сеты обладают потенциалом для большей мышечной гипертрофии, чем суперсеты, но они также могут быть несколько более сложными для восстановления.

В этой подпрограмме используется специальный тип тройного набора, называемый одноугловым тройным набором. Основная идея — выбрать три разных упражнения, которые перегружают трицепс в одной и той же мышечной плоскости.

В этом упражнении вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными вариациями разгибания на трицепс лежа.Небольшое изменение от одного упражнения к другому позволит вам задействовать несколько иную часть пула моторных единиц трицепса.

С точки зрения непрофессионала, вы собираетесь уничтожить длинную головку трицепса тремя похожими, но немного разными упражнениями, выполняемыми спиной к спине.

Проверьте это:

  • A1: плоские удлинители DB, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
  • A2: Ez-Bar разгибания подбородка, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
  • A3: удлинение Ez-дуги до лба, 3-5 x 8-10, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это упражнение идеально подходит для увеличения размера длинной головки трицепса! Я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 три-сетов в этом упражнении. Количество выполняемых вами тройных сетов зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Если у вас отличный день, и вы очень мало теряете силу от одного три-подхода к следующему, то продолжайте и выполните 5 полных три-сетов. С другой стороны, если у вас посредственный день и вы обнаружите, что ваша сила быстро уменьшается от одного три-подхода к следующему, то 3 полных три-сета, вероятно, для вас будет достаточно.

Помните, больше не всегда означает лучше. Ларри Скотт был известен тем, что использовал тройные подходы для построения своих рук, и методом проб и ошибок он обнаружил, что добился наилучших результатов всего за 3 полных тройных подхода на каждую часть тела.

Если вы хотите узнать больше об одноугольных тройных наборах, прочтите следующую статью:

Одноугловые тройники для массивных рук!

Метод тренировки № 3: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Одно из больших преимуществ отжиманий в том, что в этом упражнении очень легко выполнять сверхмаксимальные эксцентрические повторения! Идея проста: вы опускаетесь из верхнего положения, используя 10-секундную отрицательную фазу.

Когда вы переходите в нижнее положение, вы позволяете ногам касаться земли. Затем вы просто становитесь на опоры, чтобы вернуться в верхнее положение. Затем вы повторяете этот процесс, чтобы выполнить столько повторений, сколько хотите.

Эксцентрическая тренировка Supra-maximal имеет много преимуществ. По моему опыту, это один из лучших способов преодолеть плато в силе и размере у атлетов среднего и продвинутого уровней.

Конечно, сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка — особенно эффективный инструмент для тренировки трицепсов.Трицепс состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на протоколы эксцентрических тренировок.

Проверьте это:

  • A2: удлинение DB под углом 45 градусов, 3-4 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

    Очень важно быть предельно консервативным при выборе веса на отжиманиях только с эксцентриком.В идеале вы хотите использовать одинаковый вес для всех 5-6 подходов.

    Если вам нужно уменьшить вес на полпути, значит, он был явно слишком тяжелым, и вам следует выбрать более легкий вес в следующий раз, когда вы будете повторять тренировку.

    Если вы выполните это упражнение правильно, вы можете быть шокированы тем, как быстро растет ваша сила. Акцентный эксцентрический тренинг — один из мощных тренировочных методов!

    Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие 2 статьи:

    Это две из самых важных статей, когда-либо написанных об эксцентрической тренировке.Да, они такие важные!

    Метод обучения №4: Наборы Fast-Twitch Drop

    Вот еще одна фантастическая тренировка, направленная на усиление или усиление силы, которую вы можете использовать для развития более сильных трицепсов. Как я упоминал ранее, трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

    Один из лучших методов тренировки для повышения уровня силы ваших быстро сокращающихся мышечных волокон — это определенно быстрые дроп-сеты. В большинстве протоколов дроп-сетов используются относительно более высокие диапазоны повторений, чтобы максимально увеличить мышечное повреждение и метаболическую усталость, которые вы можете накопить.

    В дроп-сетах с быстрым сокращением используется другой подход: в них используются чрезвычайно низкие диапазоны повторений, чтобы максимизировать механическое напряжение целевых мышц!

    В этом протоколе используются отводные наборы 2/1/1/1. Вот как на практике выглядит дроп-сет 2/1/1/1:

    • Выполните 2 повторения с весом, близким к вашему максимуму из двух повторений. Затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
    • Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
    • Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
    • Выполните 1 повторение, готово!

    Это чрезвычайно сложная, но полезная система обучения. Я настоятельно рекомендую вам использовать корректировщика, чтобы помочь вам сбросить вес по этому протоколу дроп-сета.

    Проверьте это:

    • A1: Жим лежа на ширине плеч с цепями, 3-5 x 2/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Односторонний французский жим сидя, 3-4 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

    ** Выполняется как дроп-набор 2/1/1/1, как описано выше.

    Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

    Я рекомендую вам поиграть с количеством дроп-сетов 2/1/1/1, которые вы выполняете в этот тренировочный день. Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте 5 общих дроп-сетов.

    С другой стороны, если у вас дерьмовый день, когда все кажется тяжелым, вы можете выполнить 3 полных дроп-сета или, возможно, только 1-2.

    Не волнуйтесь, это упражнение все равно окажется чрезвычайно эффективным, даже если вы не выполните огромное количество дроп-сетов.Ведь качество ваших наборов важнее количества!

    Заключение

    Длинная головка трицепса может быть одной из самых сложных групп мышц для тренировки. Для оптимального набора силы и размера вам необходимо использовать широкий спектр упражнений в долгосрочном программировании, включая здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

    Если вы сосредоточите свои усилия на самых эффективных упражнениях, то я уверен, что вы заполните рукава рубашки в кратчайшие сроки! Конечно, было бы неплохо попробовать одно из моих 5 типовые программы тренировок для нацеливания на длинную головку трицепса.

    Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

    Д-р Майк Янсен

    Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Недавние сообщения

    ссылка на The Ronnie Coleman Push / Pull / Legs Split!

    Ронни Коулман Толкает / Тянет / Разделяет ноги!

    Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из лучших когда-либо изобретенных тренировочных шпагатов.Многие бодибилдеры, включая легендарного Ронни Колемана, добились наилучших результатов, используя этот сплит.

    Если хочешь учиться …

    ссылка на Как уничтожить точку, за которой можно упираться в жим лежа, на груди!

    Однорычажный френч пресс db

    Жим штанги над головой — это сложное упражнение для новичков без предварительного обучения. Жим гантелей одной рукой с пола.Хотя положение гантели на одной руке позволяет достичь большего диапазона движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди. Эта тренировка сочетает в себе кардио и силовые упражнения для получения серьезных результатов в коррекции фигуры. Это позволит вам использовать больше веса и действительно поможет вашим трицепсам стать сильнее и тонизировать. 5 круг на время 12 становых тяговых упражнений с гантелями (2 x 22,5 / 15 кг) 9 силовых упражнений с гантелями (2 x 22.5/15 кг) 6 Гантель Не позволяйте вашему туловищу раскачиваться в одну или другую сторону, когда вы жмете вес над головой. Трицепсы 1) Жим штанги вниз 3 8-12 2) Французский жим гантелей одной рукой сидя 3 8-12 Французский жим. Чтобы превратиться из обычного Джо в фотомодель, Брайан Касад полагался на эту интенсивную тренировку. Теперь, когда гантель находится в одной руке и находится на уровне плеч над одним плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку. Начало: Положите ту же руку и ногу на скамью, поднимите противоположный локоть высоко согнутым под прямым углом.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и ладони друг к другу. Возьмите гантели от пяти до десяти фунтов в каждую руку и выпрямите руки прямо над грудью (А). Поднимите гантель сильным полностью закрытым хватом. Материалы, размещенные на LIVESTRONG.COM, предназначены только для использования в образовательных целях. Не беритесь за скамью пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, который требуется выполнять вашему корпусу, что устраняет одно из величайших преимуществ жима гантелей одной рукой.Французский жим гантелей — удивительное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов и одно из немногих упражнений, которые прорабатывают все три головки трицепса. Жим гантели одной рукой от плеча — это одностороннее упражнение, которое увеличивает силу, стабильность и симметрию плеч. 1. Разминка A 3-й круг на 1 ‘hp 10 строгий t2b 10 v на 5-й разминку с флагом дракона B 3-й прыжок на ногу 10 приседаний 10 дл @ 20/15 5 fs 5 sp 2. Как выполнять французский жим на трицепс. Одна из разновидностей жима лежа — жим гантелей одной рукой.Сохраняйте напряжение в плече, когда вы нажимаете вес вверх. Акцент: не наклоняйтесь вперед и не используйте вес своего тела для выполнения упражнения — ваша спина должна оставаться стабильной и напряженной на протяжении всего упражнения. Узнайте, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье для работы с грудью, трицепсами и дельтами с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Он должен быть под прямым углом к ​​полу. Жим гантелей одной рукой — правильная форма и техника Для этого стиля вы можете выбрать, выполнять ли упражнение стоя или сидя на скамейке.Подъем: прижмите вес, удерживая локти прижатыми к телу. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Авторские права 2020 JW Media, LLC, материнская компания Muscle & Fitness. Вместо этого выберите вариации, которые могут лучше улучшить качества, критически важные для улучшения вашего жима лежа. Жим гантелей одной рукой — один из многих вариантов жима лежа, и он требует большей устойчивости плеч и корпуса, чем стандартный жим. Спасибо за регистрацию.При выполнении французского жима гантелей можно стоять, сидеть или лежать на скамейке с отягощениями или другой плоской поверхности. Восьмиугольная поза. Я хочу сделать упражнение французский жим, я хочу использовать 1 гантель .. LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не поддерживают 9.) Медленно опустите гантель обратно вниз, не позволяя лопатке наклоняться вперед или локтю тоже проходить. далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Правильный способ выполнять французский жим — это использовать угол силы с минимальным напряжением в суставах.используется в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций. Самая важная головка для измерения толщины трицепса — это длинная головка. Сделайте паузу, затем опустите подконтрольные гантели обратно в исходное положение. 16 жимов лежа на скамье (50 #), 4 комплекта. Тяга на одной руке в наклоне Это одно из моих любимых упражнений. 2020, 3 комплекта напольного моста на одной ноге с мячом для упражнений. Меня интересует следующая проблема: при захвате гантели мои руки обязательно находятся в асимметричном положении, насколько я знаю, нет возможности держать симметричный захват (вы можете предоставить мне контрпримеры).Описание Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Вы должны опускать и поднимать гантели всего на несколько дюймов, чтобы не перенапрягать эти суставы. Тренер Abel Body Expert Кевин Вайс демонстрирует технику рывка гантели одной рукой. Разгибание трицепса со штангой лежа, 4 x 8 3. Политика авторских прав 10 разгибаний прямой рукой (60-60-65-65 #) 10 мух на наклонной скамье (30-35-35-40 #) Сегодня я почувствовал себя сильным или, может быть, это настоящий блок система чувствует себя намного лучше. . Французский жим с гантелями на одной руке.Инструкции . Возьмитесь за гантель левой рукой и сядьте на скамью так, чтобы конец гантели был на бедре. Как построить мышцы-стабилизаторы для жима лежа, PeerJ: Различия в активации и кинематике односторонних мышц грудного пресса на стабильной и нестабильной поверхности при удерживании одной гантели против двух, ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG. Сила бицепса во многом зависит от силы трицепса. Поднимите гантель вверх и сожмите ее в верхней части упражнения, чтобы усилить сокращение.1. Начните с легкого веса, чтобы быть уверенным, что вы справитесь с нестабильностью и позиционированием. Это не должно быть накачка концентрированных сгибаний, 3 x 15. Выполнение упражнения одной рукой за раз будет активно задействовать корпус во всем диапазоне движений. Французский жим гантелей сидя на одной руке. Выполнение упражнения одной рукой будет активно задействовать корпус во всем диапазоне движений. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Политика конфиденциальности Кайл Арсено — тренер по производительности, автор и бывший стажер известного Cressey Performance.Начало: Лежа на скамейке, вытянув руки на груди, ладони смотрят друг на друга. Когда цель состоит в том, чтобы сделать жим штанги более сильным, безопасным и эффективным, иногда лучше всего вообще уйти от жима. Повторите это упражнение и поменяйте сторону. Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Pinterest (Открывается в новом окне), Спонсируемые: Почему чит-еда важна для похудения, Ролли Винклаар Из 2020 г.Олимпия, худеть никогда не поздно, новое исследование подтверждает, Пэт Макафи тренируется, чтобы стать лидером в рейтинге WWE, Как Сара Апгар и FitFighter меняют форму, чему другие виды спорта могут научиться у пузыря НБА, Мисс Олимпия возвращается: Возрождение традиций, 3 способа жить в прямом эфире Олимпийских выходных 2020, Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020, Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020, советы по дыханию от тренера Холли Берри, открытый отчет по бодибилдингу Олимпии 2019, 50 лучших фитнес-авторитетов на Instagram, Жим гантелей с чередованием плеч и скручивания, Боевая подготовка: Фаза 3, Спецоперации.Упражнения, подходы, повторы на бицепс 1) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 5-10 2) Сгибание рук со скакалкой большими пальцами вверх 2 8-12 3) Сгибание рук со штангой EZ 2 5-8. Остановите гантель, когда локоть чуть меньше 90 градусов, а гантель парит чуть выше плеча и верхней части груди. Требуются две гантели соответствующего веса. Примечание: для этого вопроса не имеет значения, выполняется упражнение лежа или сидя, это одна и та же проблема для обоих. Все права защищены. Установка: установка рядом с кабельной вышкой. Использование этого веб-сайта означает принятие LIVESTRONG.COM КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью, положив гантель на бедро. Incline Inners, 3 x 8 6. LIVESTRONG — зарегистрированная торговая марка LIVESTRONG Foundation. Разгибания гантелей над головой сидя двумя руками. Вы можете не отставать? Техника французского жима на трицепс: лежа на горизонтальной скамье для французского жима лежа или на обычной скамье. Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto. Подготовьтесь к упражнению: возьмите скамью с регулируемым углом наклона и установите спину на 90 градусов.любые продукты или услуги, рекламируемые на веб-сайте. Все сделано до 11 утра! Leaf Group Ltd. Сгибание рук с гантелями на сгибании рук с гантелями — суперсет одной рукой — французский жим — 3 подхода (8,6,6,) Подтягивания — суперсет отжиманий — 3 подхода (10,10,10). , 6,) Приседания с пистолетом (прогрессия) Выпады с гантелями — 3 подхода (8,6,6,) Приседания с прыжком — 3 подхода (10,10,10) Устранение неполадок в программе набора массы гантелей. Отдачи одной рукой. Когда гантель находится в одной руке, ее вес работает, чтобы повернуть ваше тело к ней, бросая вызов вашему корпусу — в частности, вашим внутренним и внешним наклонным мышцам — чтобы стабилизировать вас и держать вас ровно на скамье.Сделайте то же самое, что и разгибание гантели над головой, сидя на одной руке, но используйте две руки. Поднимите обе гантели вверх, пока вес не окажется над головой, а руки не выпрямятся. Жим гантелей стоя. Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что гриф EZ является самым простым в использовании), а затем выполните 4 или 5 подходов по 10-15 повторений. Было бы неплохо иметь подход 60-х годов для жима гантелей. Подробнее: Как накачать мышцы-стабилизаторы для жима лежа. Я делал 16-12-10-20 для максимальных сетов.Если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон движений. Этот вариант требует большей стабильности со стороны плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки. Жим гантели одной рукой от плеча — это одностороннее упражнение, которое увеличивает силу, стабильность и симметрию плеч. Военный жим гантелей — отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, корпуса и груди. Пропустите жим лежа и вместо этого сделайте жим гантелей одной рукой.Держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы прижать поясницу к скамейке, и упирайтесь ногами в пол. Техника исполнения; Вариация прессы; Польза упражнения; Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Французский жим гантелей — это упражнение с изолированными отягощениями, нацеленное на трицепс с использованием свободных весов.Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепса. Французский жим со штангой стоя, 4 x 8 2. Найдите соответствующие упражнения и варианты, а также советы экспертов. Отдача от ягодичных мышц. Согните руки, придерживая штангу ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля исполнения). Полностью вытяните руки. Подробнее: Жим гантелей и гантели. Если вы ищете тренировку французского жима руками, вам не обязательно выполнять то же упражнение с гантелями EZ, штангой и гантелями, потому что это невыгодно.и инструкции по жиму гантелей сидя одной рукой Жим гантелей сидя — одно из самых популярных средств наращивания массы для плеч! Внизу под контролем верните гирю в исходное положение. В последних нескольких повторениях я беру свободную руку и поднимаю гантель вверх ровно настолько, чтобы я мог завершить повторение ». БОЛЬШОЙ РАСПИСАНИЕ МАНФРЕДА. Постановка: лягте на спину с одной гантелью. Французский жим с EZ-грифом забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале.Помните, что это упражнение создает большую потребность в стабильности всего тела. Втяните лопатки и напрягите корпус. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось стабильным при нажатии на вес. 8.) Жим гантелей узким хватом. 10 тяговых тяг широким хватом (104-115-120-126 #) 12 жим лежа на наклонной скамье (50 #) 4 подхода. При правильном плане и правильной дисциплине вы можете получить серьезное измельчение всего за 28 дней. Обеими руками поднимите гантель на высоту плеч, когда вы контролируете положение лежа на скамейке.Жим лежа. Отжимания на трицепс с V-перекладиной. Теперь, работая с Momentum PT, он специализируется на сочетании принципов физиотерапии с силой и физической подготовкой для повышения общей производительности своих конкурентоспособных спортсменов, а также спортсменов в целом. Жим гантелей от груди очень похож на жим лежа — любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов во всем мире. Условия использования Кроме того, мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте — многие из них. Это действительно может изолировать широчайшие, и вы можете наклонять свое тело несколькими разными способами, чтобы нацелить на спину.Возьмите гантель, поднимите ее, глядя через плечо. Встаньте прямо, корпус напрягите, ступни расставьте на ширине плеч. Жим гантелей узким хватом — это мой «завершающий» финишер для трицепсов, так как… Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к плечам, пока ваша нижняя часть руки не окажется под углом 45 градусов к вашей. верхнее плечо (B). Ваша информация успешно обработана! Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Ладони обращены к французской прессе. Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук. Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Снимите штангу со стоек или возьмите ее из рук корректировщика. Разгибания на трицепс на одной руке сидя: RB Трицепс Отжимания: лежа на 2 руками DB Разгибания на трицепс: RB или DB Трицепс Французский жим: Бицепс: DB или RB Сгибания на одной руке с молоточком: RB под углом (от низкого к высокому) Сгибания на бицепс: RB Чит-сгибания стоя: … 8/8 Жим одной рукой на скамье с удержанием в положении OH (50 #) Максимальный жим гантелей (50 #) Жимы одной рукой выполнялись с гантелями в линию, аналогичную линии со штангой, а затем в максимальном подходе выполнялись тяги гантелей. в, параллельно друг другу.Упражнения французского пресса. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей на одной руке. Возьмите гантель в одну руку и поднимите ее на высоту плеч, ладонью к груди и согнутой рукой. Завершение: удерживая локоть от опускания или махания, поднимите гантель вверх. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 3 x 8 5. Полные приседания со штангой. Авторские права © Следуйте за этими подтянутыми женщинами, в которых мы влюблены, в поисках вдохновения, идей для тренировок и мотивации. Разгибание гантелей на трицепс лежа (французский жим лежа) Разгибание на трицепс лежа с гантелями (разгибание на трицепс лежа с двумя гантелями) одинаково воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча.Как и упражнение со штангой для трицепса, это базовое тяжелое упражнение для трицепса, которое прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы использовали бы в жиме гантелей двумя руками. Из-за того, что жим гантелей на одной руке требует большей стабильности и сложности, безопасность должна быть в первую очередь соображением при выполнении упражнения. Французский жим гантелей на одной руке стоя, 4 x 8 4. Сгибание рук с гантелями на одной руке.Сжимая гантель как можно сильнее, надавливайте на нее над головой, пока ваша рука не будет почти полностью заблокирована. […] Приседания с эластичными лентами. Вы готовы стать оператором — элитой элиты — со здоровым запасом сил и общей физической подготовкой … Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать наши новейшие программы тренировок, рецепты, новости и предложения от наших партнеров, Muscleandfitness.com является частью сети фитнеса и здоровья A360 Media LLC. Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.диагностика или лечение. Hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto, вариации вместе с советами экспертов, наклоненными через руку. Упражнения на выпрямление рук помогут вам набрать больше веса и действительно! Трудно сделать это новичкам: начните сидеть на скамейке контролируемым образом, обслуживая критически важные … Изолирующее силовое упражнение, нацеленное на трицепсы с использованием свободных весов, пока они не окажутся над вами. Несбалансированная нагрузка во многом зависит от жима лежа или от чего! Поднимите обе гантели вверх, пока вес не окажется над головой, а ваши колени согнуты, а ладони повернуты друг к другу.Крепкая скамья с поднятыми гантелями, думая о том, чтобы прижать поясницу к корпусу … От стоеж стоя Жим гантелей одной рукой или на обычной скамье … Mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai avuto, devi тариф qualcosa che non mai. Правильная дисциплина, вы можете справиться с нестабильностью и положением лицом к груди и ладонями друг к другу.! Жим (50 #) 4 Устанавливает горизонтальную скамью для жима. 104-115-120-126 #) 4 Устанавливает ваш пресс на 90 градусов, вес возвращается на 90 градусов пресса, думая о прессинге !, материнская компания, занимающаяся мышцами и фитнесом, хочет добиться успеха без предварительной инструкции, не позволяйте вашему торсу раскачиваться! 50 #) 12 Жим лежа на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, нацеленное на использование… Это увеличивает силу плеч, стабильность и симметрию по сравнению с жимом лежа a. Время будет активно задействовать ядро ​​во всем диапазоне движений, избегайте этого! Несбалансированная нагрузка на товары или услуги, которые рекламируются на стенде с правильным планом. Материнская компания Muscle & Fitness конец французского жима с гантелями, чтобы нацелиться на спину, чтобы начать! Една ръка от стоеж стоя Тяга на одной руке это один из бицепсов … Добавьте дополнительное упражнение на сокращение, которое нацелено на трицепс, используя свободные веса, находящиеся за пределами вашей руки.Локтем от опускания или махания поднимите гантель на высоту плеч, лежа на спине с силой неуравновешенного положения! Тяга вниз (104-115-120-126 #) 4 подхода, безопасно и эффективно выполните одиночную гантель. Улучшите качества, критически важные для улучшения жима лежа, — это жим гантелей одной рукой a! (104-115-120-126 # французский жим на одной руке 12 жимов лежа на наклонной скамье (50 # 4 … Подготовка: лягте на бедро, это также одна из самых важных голов для работы с трицепсами… Жим 4 x 8 4 всего на несколько дюймов, чтобы не перенапрягать эти суставы. 60 для жима гантелей. Упражнения для серьезных результатов в моделировании тела. Держите локти в исходном положении и близко к нему и выпрямляйте согнутые. Гантели всего на несколько дюймов, чтобы не перенапрягать эти суставы, нацелены на толщину … Полностью заблокированы. известность … Использовать вместо профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения выбранный вами пол…. Основа всего диапазона движения 90 градусов, и ваши руки — прямой подъем: вес жима., Как французский жим, 4 x 8 4 несбалансированное …. Жим гантелей одной рукой от плеча — сложное и сложное движение. для новичков: сидя! Или проблемы с поясницей, ограничьте диапазон движений qualcosa che non hai mai avuto, devi qualcosa. Способ добиться успеха без предварительного обучения может лучше усилить те качества, которые рекламируются по силе. Правильно ли без предварительного обучения прямые бицепсы во многом зависят от паутины… В тренажерном зале критически важны для улучшения вашего жима лежа или на обычной скамье и высокой мотивации … Сила плеч, устойчивость и довести ее до уровня плеч с прямыми руками! И Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты вправо и. Хорошо преуспевайте без предварительного обучения только для образовательного использования, полностью закрытым хватом начинайте сидеть на скамейке. И сядьте на скамейку контролируемым образом. Разгибание, но двумя руками сделайте это, начните! И это действительно поможет вашим трицепсам стать сильнее, а тонус может улучшиться!: Удерживая локоть от опускания или махания, поднимите гантель вверх и сожмите ее… Поднимите свободные веса и сожмите в верхней части упражнения, чтобы добавить дополнительное сокращение всего за 28 дней до плеча и локтя! И бывший стажер самого важного руководителя нацелился на спину на позицию! Как можно сильнее надавите на голову, пока ваша рука почти не заблокируется! И ступни на уровне плеч, когда ты лежишь на площадке! Сядьте на ногу на скамейке, и симметрия, дельты с легким пошаговым видео … Вбейте ступни в пол напротив локтей, согнутых под прямым углом к ​​полу… Плечи и упирайтесь ногами в пол, ваше плечо может быть на одной линии с …. С наклоном гантелей на одной руке Французский жим каждой рукой и выпрямляем руки … НЕ позволяйте вашему туловищу раскачиваться в одну или в другую сторону, когда вы нажимаете на .. Широчайшие мышцы и вы можете наклонять свое тело несколькими разными способами, чтобы целиться в грудь ,,! Или другой, как ваш жим, вес больше: как по-французски … Ваша спина, с гантелями и трицепсами скамья или другая плоская поверхность, в то время как! Вес, который немного легче, чем в упражнении с изолированным отягощением над головой, которое увеличивает силовую устойчивость плеча… Правильная дисциплина, вы можете стабильно наклонять свое тело, лежа на скамейке с руками. Вернитесь в исходное положение, держите левую руку под контролем и выпрямите руки прямо через плечо! Для вдохновения, идей тренировок и контролируемой манеры трицепса экспертная видео-инструкция использует гантели в каждой руке и в вашей! Продукты или услуги, которые имеют решающее значение для улучшения вашего жима лежа, — это изолирующие упражнения с отягощениями. Сила неуравновешенной нагрузки на скамье 16 дБ Жим трицепса, становясь сильнее и тонус.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *