Среда, 8 февраля

Сколько нужно отдыхать после тренировки: Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

  1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
  2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
  3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
  4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в
тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или
пассивным.

  1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
  2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное
питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных
углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют
выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в
зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале,
необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь
этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

  1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
  2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
  3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
  4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
  5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
  6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
  7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
  8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять
вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня
можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Зачем и сколько отдыхать после тренировки

Восстановление после нагрузок – один из важнейших аспектов тренировочного процесса.

Правильно организованный отдых после тренировки – это 50% успеха в росте результатов. Ведь мышцы растут именно в этот период, а не на самих занятиях.

Сегодня расскажем о пользе отдыха и о его правильной организации.

Что такое день отдыха

Под отдыхом после тренировки понимают перерыв от основной физической деятельности.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, то это отсутствие занятий в тренажерном зале на определенный промежуток времени.

Отдых бывает активный и пассивный.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит, среди любителей больше распространен пассивный вид. То есть, полное отсутствие физической нагрузки.

Но ученые уже давно доказали, что при пассивном времяпровождении восстановление организма происходит дольше.

Это значит, что масса и сила, к которой стремятся все бодибилдеры, будет расти медленнее!

Среди профессионалов этот факт давно известен. Поэтому они и стараются организовывать активный отдых между занятиями.

Под активным отдыхом подразумевается выполнение легкой и непродолжительной физической нагрузки, не связанной с основными тренировками.

Например, при силовой направленности тренировок в день перерыва от нагрузок делают зарядку, легкое кардио, а еще лучше – растяжку, продолжительностью 15-20 минут.

Суть активного отдыха – ускорение циркуляции крови без сильного утомления организма.

Более мощный кровоток в выходной день доставляет больше питательных веществ в мышцы и связки.

Это означает ускоренный рост мышечной ткани и восстановление костно-связочного аппарата.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки

Мнения ученых на тему, сколько нужно отдыхать после тренировки, постоянно менялись. С этим вопросом тесно связаны сроки послетренировочного восстановления мышц и остальных систем организма.

Мы приводим примерные цифры для мышц:

  1. Мелкие выносливые мышечные группы (пресс, голень, шея, предплечья) – 1-3 суток
  2. Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
  3. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Однако, помимо мышц, учитывается и комплексное восстановление других систем:

  • центральной нервной
  • сердечно-сосудистой
  • кровеносной
  • дыхательной
  • гормональной
  • костно-связочной
  • пищеварительной
  • выделительной

Во время физических нагрузок оказывается мощное воздействие на все эти составляющие.

Они восстанавливаются асинхронно (неравномерно), и чтобы прийти к общему знаменателю, используются усредненные цифры:

  1. Крупные мышечные группы прокачиваются 1 раз в неделю
  2. Плечи, руки – 1 раз в неделю

Это объясняется тем, что помимо прямой тренировки, эти мышцы получают косвенную нагрузку во время проработки груди и спины. Бицепсы — при тренировках широчайших, а трицепсы — при тренировках груди и плеч.

  1. Что касается мелких выносливых мышц, то их обычно прокачивают не чаще 1-2 раз в неделю

Конечно все зависит от направленности занятий и уровня подготовки. И не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма.

Мы рассмотрели пример тренировок на массу для среднего и подготовленного уровней.

К примеру, новички чаще занимаются по программе “Full body”, где прорабатывают на одной тренировке все тело. Они могут прокачивать мышцы чаще, поскольку объем нагрузок на этом этапе небольшой и восстановление проходит быстрее.

Нужно ли полностью прекращать тренировки

На вопрос, нужно ли делать перерывы в тренировках, ответим однозначно утвердительно.

Рядовые посетители тренажерных залов уверены, что делать отдых от тренировок категорически нельзя. А вот спортсмены регулярно “сачкуют”, делая перерывы в занятиях, и получая от этого дополнительные бонусы в виде роста мышечной массы.

Разница в том, что полный перерыв в тренировках у любителей происходит спонтанно, под действием жизненных обстоятельств. И продолжаться он может от 2-3 недель до нескольких месяцев.

При затяжном отдыхе действительно происходит регресс в показателях физической подготовки. Часть мышечной массы, силы и выносливости теряется, и по возвращении в тренажерный зал придется несколько месяцев потратить на восстановление былых кондиций.

В отличие от любителей, профессиональные спортсмены применяют паузу в занятиях, как часть тренировочного процесса.

С этой целью перерывы от нагрузок в тренажерном зале делают не больше чем на 7-10 дней.

Этого времени хватит для восстановления гормональной и центральной нервной систем, мышц и связок. Организм уже готов к новому стрессовому воздействию.

При этом потерь в мышечной массе и силе не происходит, былые результаты возвращаются за 1-2 недели втягивающих тренировок, а у отдохнувшего организма остаются ресурсы, чтобы прогрессировать дальше.

Паузу от основных тренировок берут во многих видах спорта, используя ее, как один из методических приемов для повышения спортивных результатов.

Обычно полный (но активный) отдых на 7-10 дней устраивается через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.

Заключение

Перерыв в тренировках не подразумевает пассивное лежание на диване. Наоборот, настойчиво рекомендуется активный отдых, с применением нетипичной физической деятельности (отличной от регулярных занятий).

Перерывы можно и нужно применять между основными тренировочными циклами. Используйте как короткие (1-2 дня), так и длительные (7-10 дней) паузы.

Грамотно управляя восстановлением, можно добиться существенного прогресса.

3.5 2 голоса

Рейтинг статьи

СКОЛЬКО ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? | by Bogdashkin Nikita

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки – усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки – это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс – процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку – это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

Инсулин – регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;

тестостерон – основной стимулятор синтеза белка;

гормон роста – способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

Остановка кровотечения – это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью – остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений. Добавьте описание

Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения. Добавьте описание

Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается. Добавьте описание

Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным. Добавьте описание

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

Регенерация мышечных волокон – то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.

Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.

Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Нет боли – нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.

Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.

Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации – так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15–20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть – тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам – никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех – и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами – растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.

Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10–15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.

Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.

Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.

Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.

Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно – возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

Время восстановления мышц — сколько дней проходит до полного восстановления

Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

  • возраст;
  • генетические данные;
  • особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

  • твой опыт тренировок;
  • какой программы придерживаешься;
  • интенсивность тренировок;
  • как ты проводишь дни отдыха.

Факторы, не связанные с тренировками:

  • твое питание;
  • прием препаратов;
  • уровень стресса;
  • количество сна.

Генетика

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Как ускорить восстановление?

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Поддержание активности

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Как правильно отдыхать после тренировки


Отдых – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. Как правильно восстанавливаться после физической активности?

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Как правильно

Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского.

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.

2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

Главные ошибки в спортивном зале

Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки ?

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

 

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

 

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

  • быстрая
  • замедленная
  • суперкомпенсация
  • отстроченная

 

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

 

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

  • энергия
  • гормональный фон
  • нервная система

 

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

 

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

 

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

 

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

  • сон: 8 – 10  часов ночью
  • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
  • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
  • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
  • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

 

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки


Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.


Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня


Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой


Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки


На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню


Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон


Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка


Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж


Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна


Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна


Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ


Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.


Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH


Как дни отдыха после тренировки пойдут на пользу вашей тренировке

Дополнительный отдых может быть именно тем, что нужно вашему телу.

Мэри Ламбкин

Когда вы думаете об идеальном режиме тренировок в тренажерном зале, вот одна важная часть, которая может вас удивить: отдых. Верно; Когда дело доходит до тренировки, небольшое расслабление может иметь большое значение. Хотя для того, чтобы увидеть результаты хорошо проведенного времени в тренажерном зале, нужно время и терпение, как только вы это сделаете, будет вполне естественно хотеть продолжать добиваться большего.Но, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, выходной — это то, что вам нужно. Дни отдыха после тренировки помогают организму восстановиться и вернуться в спортзал сильнее.

Что такое день отдыха?

Хотя дни отдыха после тренировки могут иногда включать в себя некоторый отдых, это также может означать, что вы просто ведете свой день как обычно. Фактически, active rest — лучшее для вашего тела. Если у вас выходной, возможно, вы захотите прогуляться с другом, поработать во дворе или потратить некоторое время на ноги, готовя шторм на кухне.Одно из моих любимых упражнений на активное восстановление? Поездка в Costco. Толкать негабаритную тележку, а также загружать и разгружать машину во время жонглирования младенцем, в моих книгах считается мини-тренировкой! По данным Американской академии спортивной медицины, небольшая легкая активность не повлияет на способность вашего тела к восстановлению.

Почему так важны дни отдыха?

Ваше тело нуждается в отдыхе так же, как и в активности, и, если вы не даете себе времени на восстановление после ряда тренировок, вы рискуете получить мышечную болезненность, травмы, депрессию, усталость и плохой сон. Американский колледж спортивной медицины (ACSM).Эти симптомы перетренированности не только сделают вас сварливым посетителем спортзала, но и ограничат то, что вы получаете от тренировки. Чрезмерное напряжение болезненных мышц может привести к неэффективной тренировке или, что еще хуже, к травме, которая может вынудить вас на несколько недель бездельничать. Кроме того, постоянный стресс на вашем теле может поставить под угрозу вашу иммунную систему, подвергая вас риску заражения или болезни.

Простое планирование выходного дня поможет вам избежать посещения врача. Как отмечается в ACSM, один-два дня отдыха в неделю будут держать вас в отличной форме, чтобы вернуться к тренировке с полной энергией.Если у вас была особенно трудная тренировка, Американский совет по упражнениям рекомендует отдыхать от 48 до 72 часов, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Как узнать, что пора отдохнуть?

Как только вы привыкнете знать, когда вы собираетесь в спортзал, вы захотите запланировать свои обычные дни отдыха в своем календаре. Заранее планируя тренировки, в том числе специально предназначенные для этого дни отдыха, вы сможете максимально использовать свой фитнес-режим. Например, многие бегуны берут дни отдыха до и / или после самого продолжительного бега в неделю, чтобы у их ног было время подготовиться к самому тяжелому бегу и восстановиться после него.

В дополнение к запланированным дням отдыха вы всегда должны быть открыты для идеи незапланированного дня отдыха. Иногда мы просто чувствуем себя «выключенными» без причины, и мысль о тренировках не привлекательна ни физически, ни эмоционально (или и то, и другое!). Важно прислушиваться к своему телу. Когда вы станете регулярно заниматься спортом, вы научитесь определять, когда ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых. Желаю вам хорошо отдохнуть и ощутить плоды на следующей тренировке!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками

И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея. «Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл. «Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам стать сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале».

Есть физиологические причины, по которым ваше тело требует отдыха после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее. Но как именно это работает?

Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость. «[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она.Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они травмированы, и в ответ на помощь приходят особые клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток. Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.

Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей. Как говорит Галуччи: «Во время процесса восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности.«

Как долго отдыхать между силовыми тренировками зависит от вашего конкретного распорядка.

« Время восстановления будет зависеть от того, как ваши тренировки разделены », — объясняет Джуэлл.« Итак, если вы тот, кто любит разделять свои тренировки дней, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем отдыхать один день ». Это потому, что вы даете некоторым группам мышц перерыв в течение всего неделю, даже если вы все еще ходите в спортзал.

Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно чередуете через силовые тренировки очень определенные группы мышц верхней и нижней части тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. Д. Джуэлл говорит, что вы можете просто разделить вашу тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, а затем сделать день отдыха, прежде чем начинать процесс заново. Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.

Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно бросаете вызов основным группам мышц своего тела. Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью. Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы, — поэтому эти виды активности отлично подходят для выходных дней после силовых тренировок. .

Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом наносят некоторый вред мышцам ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы можете не захотеть выполнять тренировку для ног на следующий день. Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.

Поскольку ваш необходимый отдых может действительно варьироваться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц.Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.

И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, прислушайтесь к нему.

Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.

«Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно ходить вверх и вниз по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела». На следующий день вы вернетесь отдохнувшими и почувствуете себя еще сильнее, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

Вам также могут понравиться: Самая сильная задача для себя: сила и равновесие

Сколько дней отдыха вам нужно?

За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли.Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может и не быть.

Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, желают ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отсутствие периодического дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах. Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?

Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов.Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха.Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы занимаетесь спортом, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений. При таком большом количестве неоднозначных выводов можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.

Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? — Наутилус Плюс

Тренировки

Опубликовано 4 апреля 2013 г. Автор Mathieu Rousseau

Для получения ожидаемых результатов важно тренироваться с умом, а также дать вашему организму шанс на правильное восстановление.Правильное восстановление включает, помимо прочего, подходящую диету и достаточное время для восстановления, чтобы дать организму время адаптироваться к мышечной работе, которой он подвергается, а также для улучшения вашего состояния после каждой тренировки.

Общее правило, гласящее, что мы должны оставлять 24 часа отдыха между каждой тренировкой, не применяется систематически ко всем типам тренировок. Время, необходимое между занятиями, зависит от вашей личной способности к восстановлению, от продолжительности, интенсивности и типа усилий, а также от цели тренировки.

Для похудания
Во время процесса похудания самое важное — как можно чаще проявлять активность, чтобы создать дефицит энергии, то есть тратить больше калорий, чем мы едим, день за днем. В этом случае нет необходимости отдыхать в течение 24 часов между каждым сеансом сердечно-сосудистой системы. Мы можем тренироваться 5-6 раз в неделю без каких-либо проблем, если наша программа адаптирована к нашему физическому состоянию и возможностям восстановления. Тем не менее, я предлагаю вам чередовать тяжелые занятия (высокая интенсивность) и более легкие занятия (умеренная интенсивность), чтобы предотвратить истощение и чрезмерную усталость.

Для максимальной силы (только люди с опытом)
Сеанс максимальной силы обычно означает, что будут проработаны только несколько групп мышц, но с несколькими подходами по 3-5 повторений и тяжелыми весами. Этот тип тренировок создает большую нагрузку на мышцы, и в большинстве случаев 24 часов восстановления недостаточно. Чтобы добиться оптимального прироста максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов. Конкретно, если вы выполняете тренировку грудной клетки, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Тем временем можно тренировать и другие мышцы. При этом я все же советую вам полностью отдыхать на один день каждую неделю, чтобы избежать перетренированности.

Для набора мышечной массы
Тренировка для увеличения мышечной массы истощает тело аналогично тренировке на максимальную силу, но в меньшей степени. Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц. Таким образом мы предотвращаем перетренированность и обеспечиваем лучшие результаты. Для получения дополнительных советов обратитесь к статье Топ 5 для набора мышечной массы.

Следовательно, ко времени отдыха следует подходить с учетом всех различных типов тренировок, выполняемых в течение определенного периода. Ваш личный тренер знает, как направить вас.

Матье Руссо

Ссылки
— Bishop PA et al. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Strength Cond Res. 22 (3): 1015-24.

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? это сообщение от «Я беру на себя ответственность».Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям в их пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и рецептах здорового питания.
Авторские права © Я беру на себя ответственность 2013

Подписаться на блог

Вдохновляйтесь всеми последними статьями и обзорами, которые доставляются прямо в ваш почтовый ящик каждую неделю в течение всего года.

5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять выходной.

Упражнения — важный аспект поддержания здорового, функционального тела, но есть также время и место, чтобы позволить себе отдохнуть.

Я личный тренер, и многие люди шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день. Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной. Это может помочь поднять ваш моральный дух, как в пятницу на работе. Это также важно с физической точки зрения: дать телу возможность отдохнуть — это необходимая часть эффективных тренировок. В эти дни у вас есть время, чтобы оправиться от стресса, который вы оказали на суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы, возможно, столкнетесь.

То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц требуется 72 часа отдыха — или 3 дня — между силовыми тренировками, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE говорят, что период восстановления может составлять от двух дней до недели в зависимости от вид упражнения. Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, возраст и тип упражнений, а также их интенсивность.Поэтому знание своего тела и его пределов важно для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.

Помимо запланированных выходных дней, есть и другие времена, когда лучше всего не сидеть сложа руки. Вот несколько сценариев, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного расслабиться.

Вы действительно в стрессе

Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен работой и семейными обязательствами. , стресс начинает сказываться умственно и физически.Хотя упражнения могут снимать стресс, но не всегда. Это важный момент, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если посещение спортзала — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того забитый до отказа день.

С другой стороны, упражнения — одна из наиболее распространенных рекомендаций по снижению стресса, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают ваше самочувствие после тренировки.И это действительно работает для многих людей. Так что, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам снять стресс, и после этого вы почувствуете себя лучше, сделайте это. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок на те, которые помогают вашему телу расслабиться и расслабиться, например, йога, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе.

По теме

Вы лишены сна

Общеизвестно, что сон важен, но тем не менее многие люди до сих пор не уделяют ему внимания. Если вы не высыпаетесь, укорочите сено (вместо того, чтобы ходить в спортзал), возможно, лучший способ сделать свое здоровье приоритетным.Посмотрите на это с другой стороны: если вы лишены сна, ваше тело не будет работать так хорошо, как могло бы быть. Выполнение упражнений, когда вы бежите на пустом месте, также увеличивает риск травм. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.

«Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, пониженным уровнем гормона, связанным с подавлением аппетита (лептин), и повышенным уровнем гормона, связанного с голодом (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный в области поведенческого сна. медицина в Aurora Health Care.«Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию« бей или беги ») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и метаболизм».

Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для вашего общего здоровья, но и для вашей талии, как и посещение тренажерного зала. Если вы устали и выгорели, воспринимайте это как знак того, что вашему телу нужен уход за телом, и позвольте себе отдохнуть.

Вы чувствуете себя неважно

Если вы чувствуете себя неважно, тренажерный зал может быть не лучшим местом для вас. Но как больно слишком больно, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит от шеи выше шеи, можно тренироваться. Если боль ниже шеи, неплохо было бы пропустить тренажерный зал. Исключение из этого правила — если у вас высокая температура. Если у вас жар, не стоит заниматься физическими упражнениями. Работа, которую вы будете выполнять, не принесет такой пользы из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.

Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель клиники Кливленда, Флоридская клиника кашля, советует заниматься спортом, если у вас насморк, заложенность носа и / или боль в горле. «Вы можете подумать об уменьшении интенсивности упражнения. Если вы тренируетесь в течение одного часа, сократите время до 1/2 часа в эти дни », — говорит он. Он действительно рекомендует избегать тренажерного зала и упражнений в первые несколько дней после вирусной инфекции, такой как грипп и простуда, — не только для вашего собственного здоровья, но и потому, что это период, когда вы заразны для других.«Также избегайте тренажерного зала, если у вас одышка, сильный кашель, жар или хрипы», — говорит д-р Феррер.

По теме

Вы действительно болеете

Возможно, вам понадобится немного отдохнуть после действительно интенсивной тренировки, особенно если вы просыпаетесь на следующий день с сильной болезненностью или мышечной усталостью.

Грегори Марколин, PT, директор физиотерапии в OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и / или тошнотворное ощущение, которое вы чувствуете в мышцах после выполнения нового или возобновления тренировки (особенно силовой тренировки) ) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.«Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне до конца не изучена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентрическое — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызвать микротравмы мышечных волокон. . Возникающая болезненность — это то, что тело восстанавливает мышечные волокна, чтобы они могли расти в будущем. Отдых необходим для того, чтобы тело могло исправить нанесенный ущерб (даже небольшой).”

Преодоление болезненных ощущений и выполнение упражнений вместо того, чтобы дать вашему телу достаточный отдых, могут иметь несколько пагубных последствий. Во-первых, вашему организму могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, говорит Марколин. Может быть «подавление выработки основных природных гормонов, которые необходимы для исцеления и улучшения мышечной силы / функций, таких как гормон роста человека (HGH)», — объясняет он. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, которая может выполнять удивительные действия по всему телу.Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и длительного DOMS может произойти дальнейшее повреждение, такое как разрыв », — объясняет Марколин.

Вы только что отметили марафон из своего списка желаний

Если вы только что завершили гонку или другой напряженный спортивный подвиг, ради которого тренировались, пора взять перерыв и отпраздновать это. При расчете времени восстановления всегда полезно учитывать, насколько сильно вы толкали свое тело. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы оказываете на свое тело во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе на восстановление.

Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что не существует четкого периода отдыха, который рекомендуется, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть доведена до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, гидратации и сна. Также рекомендуется активное восстановление, так как оно помогает улучшить кровообращение, необходимое для восстановления.«Ходьба, плавание и легкий бег — все это действия, которые улучшат кровообращение и помогут вашим мышцам зажить, не создавая дополнительной нагрузки на тело.

Дополнительные советы по фитнесу

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержим найти более простые, здоровые и разумные способы жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Восстановление и мышечный рост!

Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки.Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее вы наберете силу и массу. Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к предупреждающим знакам своего тела о возможной перетренированности, и если вы недостаточно отдыхаете (это включает не только сон, но и время релаксации, когда возникает стресс. как минимум) то расти не будешь. Увеличение силы и мышц (или потеря жира!) Происходит во время отдыха — вне тренажерного зала.

Проблема с ролью восстановления в упражнениях и их пониманием заключается в том, что им не уделялось много внимания, и при этом не было много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу, написанных на эту тему, чтобы составить какое-либо понимание полного цикла восстановления.

Таким образом, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить: (1) базовое понимание восстановительного процесса и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) во время восстановительного процесса.

Сколько времени отдыхать?

Продолжительность отдыха зависит от шести факторов и включает восстановление, интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, привычки питания и сам стресс.

Эти факторы состоят из:
  1. Как БЫСТРО ваше тело восстанавливается (восстановление)
  2. Насколько ТЯЖЕЛО вы тренируетесь (интенсивность)
  3. Как ЧАСТО вы занимаетесь спортом в неделю (частота)
  4. Как ЧАСТО, МНОГО, ЧТО и КОГДА вы едите (питание)
  5. Как ДЛИТЕЛЬНО вы тренируетесь (продолжительность)
  6. Насколько СИЛЬНЫЙ стресс вы испытываете или можете справиться в повседневной жизни (стресс).

Какой отдых

Остальное Включает:
  1. Сон
  2. Nap
  3. Выходные
  4. Хобби
  5. Приятное занятие
  6. Говорящий
  7. Нечто другое, кроме упомянутого ранее, доставляющее удовольствие и успокаивающее.

Три фазы восстановления

Восстановление — это время, необходимое организму для восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная нагрузка.Однако достижения могут остановиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы: восстановление.

Спортсмен на выносливость, который часто бегает и ходит на велосипеде, может фактически украсть свою энергию для увеличения мышечной массы, основанной исключительно на процессе восстановления: отдых между подходами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и сохраните энергию для процесса восстановления.

Рекуперация — это процесс, который разбивается на три фазы:
  1. Отдых от 30 до 90 секунд между подходами во время упражнений
  2. Через 2-4 часа сразу после тренировки
  3. Через 48-72 часа после тренировки

Почему так важна рекуперация?

Есть причины, по которым вам нужен отдых.

Для восстановления нервной системы (неврологический). Тело поднимает вес сначала с помощью нервной системы, затем с помощью ума и, в третьих, с помощью мышц.Человек, впервые поднимающий гирю, раскачивает, трясет и раскачивает штангу. Вес находится повсюду, за исключением того места, куда он должен идти.

Для обеспечения достаточной «суперкомпенсации» (физиологической). Правильный отдых и сверх того, что необходимо, позволяет телу войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и стройнее.

Для наращивания мышечной массы (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, если стимулировать их тяжелыми упражнениями, помочь им восстановиться с помощью высокоэффективного питания и дать им отдых.

Для восстановления всего тела (умственного, физического и психологического). Не только каждая тренируемая мышца нуждается в отдыхе, то есть в «особом отдыхе», но и для всего тела, то есть в «общем отдыхе». Если к отдыху для всего тела не относиться серьезно, может накапливаться слишком много стресса и привести тело к «перетренированному» состоянию из-за накопления стресса. НЕ отдых может замедлить восстановительные способности организма и / или прервать его; поэтому ВАЖНО, чтобы все тело отдыхало, чтобы оно могло обновиться энергией и энергией и позволить стрессу рассеяться.Так тело остается сильным, здоровым и продолжает расти.

Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и отсутствие мотивации продолжать тренировки, чтобы быть пригодными к жизни, в значительной степени связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и заставить вас вообще бросить курить и больше никогда не возвращаться, чтобы оставаться в форме. Тренировка — это просто стимул, необходимый для роста мышц.

Традиционные тренировки предусматривают минимум 3 тренировки в неделю и максимум 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю.Совет состоит в том, чтобы тренироваться, используя от 3 до 5 упражнений на каждую часть тела, до 15-20 подходов на каждую часть тела и до 1,5–2 часовых тренировок в день.

Если бы такой режим постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность наступает, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за синдрома перетренированности. Перетренированность возникает из-за переутомления в трех основных областях: объем, частота и интенсивность.Мало кто из бодибилдеров тренируется слишком усердно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто.

Если вы действительно соблюдаете режим высокоинтенсивных тренировок, объем (как долго) и частоту (как часто) необходимо уменьшить. Время отдыха — это интенсивность — насколько вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать больше. Чем больше вы напряжены, тем больше вам нужно отдыха.

Редко новички слишком интенсивны, потому что они все еще учатся движениям и усердно тренируются.Вы не можете сначала бегать, пока не научитесь ходить. Все дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность продвинутых учеников, потому что им не хватает ноу-хау и опыта.

Как и все остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, велотренировки могут это компенсировать.

вне спортзала

Ваша первоочередная задача вне тренажерного зала — дать достаточно времени для восстановления и обеспечить адекватное питание для высоких результатов между тренировками.Они неразделимы, если вы хотите получить плоды упорных тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы. Если отведенное время на восстановление и питание для тренировок недостаточны, все остальное не имеет значения. Правильно, даже не на твоей предыдущей тренировке. Вы бы зря потратили свое время, силы и силы в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии, что у них достаточно времени и правильного питания для роста.

У каждого из нас есть уникальное время восстановления из-за реакции нашего собственного организма на посттренировочный стресс и того, насколько эффективно наш организм использует питание.Принимая во внимание, что некоторые могут выиграть от 2-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; 3-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; или даже разделение на 4-ВКЛ, 2-ВЫКЛ, другим может быть полезно использовать процедуру разделения на 5-ВКЛ, 2-ВЫКЛ или 6-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Вы должны нести ответственность за наблюдение за восстановительной способностью своего тела и за выполнение или изменение того, что необходимо для удовлетворения этих требований.

Когда я был в Японии с 1989 по 1994 год, в 1991 году я испытал симптомы перетренированности. В то время я тренировался 4 дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и отдыхая 2-3 дня между проработанными частями тела.Осознав, что мое тело больше не может справляться с этой стрессовой нагрузкой из-за этого конкретного распорядка, мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и составить новый распорядок, чтобы максимизировать ту же цель и цель: нарастить мышцы.

Вы должны осознавать свое тело, когда оно не реагирует на определенный режим и не меняет положение вещей. Когда какой-то конкретный распорядок не работает, измените его. Если определенный распорядок выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этого распорядка, оставьте его.

Запомните девиз: «Если не сломано, не чините».Имейте в виду, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировочных занятий. Если вы однажды устали или сомневаетесь в возможности восстановления, возьмите выходной! Слушайте свое тело.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация просто относится к восстановительной способности вашего тела восстанавливаться после тренировки путем восстановления мышц, чтобы сделать их сильнее, чтобы выдерживать стресс будущих тренировок. Во время тренировки прилагаемый стресс приводит к разрушению и повреждению мышечных волокон, что приводит к ослаблению и уязвимости организма.Это повреждение проявляется болезненностью мышц.

После тренировки приоритетной задачей вашего тела является восстановление после систематического стресса и усталости, возникающих во время тренировок. Срабатывает восстановительный механизм организма, процесс, который, если дать ему достаточно времени: делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки.

Благодаря высокоинтенсивным тренировкам, спортивному питанию и достаточному отдыху мышечные волокна должны перейти на новый уровень роста.Это явление называется «Суперкомпенсация» и состоит из трех фаз: восстановления, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании полноценного питания, умных и упорных тренировок и достаточного времени на восстановление.

Справиться с синдромом перетренированности просто. Сделайте перерыв на неделю или две. Это позволит телу «догнать» себя для исправления и исцеления. Результат? Тело по своей сути «приходит в норму».

Может быть много причин, по которым суперкомпенсация не происходит:
  1. Высокопроизводительный и частотный выход
  2. Недостаточное высокопроизводительное питание «круглосуточно»
  3. Игнорирование полных дней отдыха для «всего тела» для восстановления сил
  4. Недостаточное время восстановления
  5. Прерывание процесса суперкомпенсации путем «спешки» на тренировку
  6. Слишком много внешнего стресса в жизни
  7. Накопление внутреннего напряжения в организме и невозможность избавиться от него
  8. Недостаточно усердно тренироваться, т.е.е., высокоинтенсивный качественный тренинг
  9. Недостаточно умная тренировка, т. Е. Интенсивность велотренировки.

Перетренированность и «восстановление»

Перетренированность иногда используется, чтобы преодолеть плато или точки преткновения. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность в качестве систематической системы для «восстановления», если результаты резко упали. Они намеренно перейдут в состояние перетренированности и возьмут перерыв на неделю или две. Я не рекомендую и не поддерживаю такое перетренированность.

Перетренированность — это одна из многих сложных тренировочных техник (например, форсированные повторения, тренировка до отказа, негативы и т. Д.), Которые используют спортсмены-любители и профессиональные спортсмены, чтобы подтолкнуть тело к его пределу.

Важность дней отдыха и сколько вам нужно (2020)

Хотите знать, почему фанатики фитнеса вокруг вас всегда говорят о важности дней отдыха?

Возможно, вы новичок в упражнениях и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха я должен иметь в неделю? , особенно если вы слышали много противоречивой информации в Интернете.Или, может быть, вы какое-то время занимались спортом и вышли на плато.

Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, что дни отдыха могут сделать для вашей тренировки.

Мы также подскажем, сколько дней отдыха в неделю вам следует брать, исходя из ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Хотите следовать своей страсти к фитнесу и стать личным тренером 4-го уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и квалификаций здесь, прежде чем продолжить чтение!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 1 — Предотвращает травмы

Это одна из самых очевидных, но жизненно важных причин того, что дни отдыха в тренажерном зале так важны .

Вы когда-нибудь пробовали выполнять упражнения с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)? Если да, то вы точно понимаете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого ощущения, но и снимают дополнительное напряжение, которое ДОМС и мышечная усталость накладывают на тело.

Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых простых движений практически невозможно выполнить.

Этот факт опасен и неудобен, так как вы рискуете подвергнуть свое тело повторяющимся травмам от растяжения или, что еще хуже, уронить на себя гирю или тренажерный зал! Достаточно плохо не чувствовать, что вы смогли проявить себя с максимальной эффективностью, но получение потенциально серьезной травмы отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.

Также следует отметить, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, если у вас болят мышцы.

Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что, когда вы позволяете своей форме соскользнуть, особенно во время тренировок со свободными весами, за считанные секунды все может измениться к худшему. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь, чтобы получить более подробную информацию, но пока обязательно избегайте упражнений любой ценой, если вы не можете поддерживать правильную форму!

Несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…

Помимо ранее упомянутых травм, вызванных пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который часто встречается у тех, кто предпочитает делать это. так.

Хотя они встречаются реже, чем другие травмы, вызванные перетренированностью, их все же следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам взять выходной.

OTS (синдром перетренированности) резюмировал Джеффри Б. Креер в своем исследовании перетренированности:

Симптомы OTS являются мультисистемными и возникают в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха. .

Это дает нам представление о том, какой вред может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы просто вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это также может повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.

# 2 — Способствует росту мышц

Исходя из важности дней отдыха для предотвращения травм, также полезно знать, что они способствуют росту мышц в организме.

Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм вам недостаточно!).

Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.

Они получают микроскопические травмы и разрывы, которые затем нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. Как только мышцам будет предоставлен достаточный отдых, они увеличатся в массе.

Мы не сомневаемся, что рост мышц является одной из основных целей фитнеса для тех, кто посещает тренажерный зал, и что вы будете счастливы узнать это, если еще не знали об этом!

Однако мы не можем подчеркнуть важность достаточного количества дней отдыха, когда дело касается этого аспекта фитнеса.Хотя они, несомненно, помогут процессу, недостаток отдыха заставит вас выйти на плато.

Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший рост мышечной массы, чем человек рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2–3 раза в неделю.

Однако нельзя сказать, что тренировки в большинстве дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше касается мышц, над которыми вы работаете во время тренировки.

Возможно, вы спрашиваете; почему бодибилдеры такие мускулистые? Они тренируются каждый день!

Ответ прост: бодибилдеры крайне осторожны с перетренированностью и поэтому следят за упражнениями, которые они делают.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. Д., Чтобы гарантировать, что их тренировки хорошо сбалансированы и что одна часть тела прорабатывается за раз, а другая отдыхает!

Бодибилдеры и фанатики фитнеса также позаботятся о том, чтобы они пополнялись белком в дни отдыха, так как это:

  • Ускоряет восстановление мышц
  • Способствует росту мышц
  • Позволяет быстрее вернуться к тренировкам (за счет расслабления мышц боль!)

Из этого можно сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не побуждал вас попробовать дни отдыха в спортзале, мы не знаем, что будет!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 3 — Помощь в восстановлении

Дни отдыха в тренажерном зале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и невероятно важны при восстановлении после более очевидных травм.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы получили физическую травму, такую ​​как растяжение связок или разрыв, было бы неосторожно сразу вернуться к тренировке, если только ваш врач не дал вам разрешения.

Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выделить немного времени, чтобы должным образом восстановиться, если вы получили физическую травму, поскольку переутомление с травмой может нанести гораздо больший вред, чем перерыв в тренировке.

В конечном итоге вы потеряете больше прогресса, если это произойдет, и, возможно, вам придется взять еще больше времени, чтобы отдохнуть от травмы, если она станет хуже!

Это не только поможет вылечить очевидные физические травмы, но и поможет с негативным воздействием постоянных упражнений на вашу ЦНС и иммунную систему.

Иммунная система частично отвечает за устранение боли в суставах и мышцах вашего тела после тренировки и не может выполнить эту задачу должным образом, если у нее нет возможности.

Дни отдыха после упражнений позволяют вашему телу восстановиться во всех аспектах, а также предотвращают травмы, которые возникают при перегрузке вашей иммунной системы.

# 4 — способствует лучшему сну

Хороший ночной сон — приоритетная задача многих посетителей тренажерного зала, но мы здесь, чтобы сказать вам, что этого быть не должно!

Не углубляясь в большую лекцию о том, почему сон важен для вашего общего здоровья, мы можем, по крайней мере, заявить, что он важен для тех, кто регулярно занимается спортом.

Первая причина этого в том, что он позволяет энтузиастам упражнений достичь максимальной производительности во время физической активности. Без достаточного количества сна вы рискуете упустить новый личный рекорд или, что еще хуже, получить травму из-за недостатка концентрации.

Звучит знакомо? Не волнуйтесь, мы все были там. В тренажерном зале легко расслабиться, особенно если вы пытаетесь избавиться от лишних калорий после выходных, когда вы едите и пьете больше, чем обычно (занятия в спортзале с похмелья — это кошмар).

В следующий раз, когда у вас возникнет искушение пойти в спортзал по такому случаю, подумайте дважды. Отдыхать — это нормально, это может быть полезно для тренировок. Отдохните, восполните водный баланс и попробуйте еще раз, когда вы полностью выздоровеете!

Еще одна причина того, что сон важен для обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов, заключается в том, что в течение ночи происходит значительный рост мышц и общее восстановление.

Подумайте об этом иначе; Если дни отдыха в тренажерном зале важны для восстановления микроскопических разрывов в мышечных волокнах, ночной сон только усилит эти эффекты.Вы не можете получить больше отдыха, чем сон!

Сон не только улучшит вашу работоспособность и позволит вам достичь поставленных целей, он также поможет восстановлению и росту мышц, которых вы так долго ждали.

Когда проводилось исследование того, как сон влияет на спортивные результаты в группе баскетболистов колледжа, Cheri D. Mah и др. Заявили следующее (как часть заключения):

Улучшение процента стрельбы, времени спринта, реакции время, настроение, утомляемость и бодрость наблюдались при увеличении общего времени сна.Эти улучшения после продления сна позволяют предположить, что пиковая производительность может быть достигнута только тогда, когда у спортсмена оптимальные общий сон и его привычки.

Из этого и нашего собственного исследования мы можем сделать вывод о том, что упражнения и сон идут рука об руку. Сон способствует выполнению упражнений и усиливает положительное воздействие, которое он оказывает на организм, в то время как упражнения сжигают лишнюю энергию и, в свою очередь, позволяют телу легче спать.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 5 — Предотвращает психическое выгорание

Давайте посмотрим правде в глаза, насколько хорошо вы выполняете упражнения во время упражнений, не только снижается в состояние, в котором находится ваше тело в данный момент.Это также во многом связано с вашим психическим состоянием.

Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.

Недавно мы прочитали исследование, посвященное тому, как умственная усталость снижает физическую работоспособность людей, проведенное Samuele M. Marcora и соавт. В исследовании участвовали 16 участников, которые выполняли одно и то же упражнение «ездить на велосипеде до изнеможения» после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов или выполнения «сложной познавательной задачи».

Группа, которая находилась в состоянии психической усталости в начале упражнения, имела следующую реакцию:

Субъекты с психической усталостью оценили восприятие усилия во время упражнения как значительно более высокое по сравнению с контрольным условием.

Короче говоря, группа, которая начала упражнение после выполнения задачи, которая была умственно сложной, чувствовала, что они приложили значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.

Исследование было завершено следующим утверждением:

Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физической нагрузке у людей из-за более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.

Из этого мы можем сделать вывод, что люди, которые испытывают умственную усталость перед тренировкой, скорее всего, сочтут этот опыт более утомительным с точки зрения усилий. Кроме того, на основании наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние вступает в игру при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью откажутся от упражнений или будут прилагать меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.

Видите, что мы здесь к чему?

Вы не поверите, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или у вас есть другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может сделать вас умственно утомленным и готовым отказаться от упражнений.

Очевидный способ снизить вероятность того, что во время тренировки вы не справитесь с этой задачей, или избегайте всего этого, когда вы это переживаете, — это, как вы уже догадались, увеличить количество дней отдыха после тренировок!

Если вы переутомляете себя, ваше психическое состояние может быть затронуто так же сильно, как и ваше тело.Возьмите дни отдыха и занимайтесь реже, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок, мысленно перезарядившись между ними.

# 6 — Делает тренировки более устойчивыми

На удивление редко те, кто начинает тренироваться, поддерживают их постоянно на всю жизнь.

Многие люди проводят время в тренажерном зале поочередно, чередуя упражнения и бездействие, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и загруженной), но также не идеально.В идеальном мире мы все смогли бы поддерживать наши режимы упражнений…

Хотя нереально ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивный режим упражнений в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить регулярный распорядок дня, когда он требует меньше часов в неделю.

Под этим мы подразумеваем то, что если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, а не 6–7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного распорядка.

В своем исследовании по формированию привычек для здоровья, которое вы можете просмотреть здесь, Бенджамин Гарднер и др. Констатируют следующее:

Для инициирования требуется, чтобы пациент был достаточно мотивирован, чтобы начать попытку формирования привычки, но многие пациенты хотели бы есть. например, более здоровое питание или больше упражнений, если это было легко.

Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек в упражнениях в долгосрочной перспективе.

Важность дней отдыха в этом контексте состоит в том, что они облегчают тренировку и, следовательно, более устойчивы для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».

Если мы будем рассматривать упражнения как нечто привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, переедание для достижения желаемого веса к предстоящему празднику), мы сможем пройти через фазу инициации. ‘.

Дни отдыха в тренажерном зале — это то, что позволяет нам делать это, поскольку они не только приносят нам пользу, предотвращая перетренированность (чего достаточно, чтобы удержать кого-либо от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .

Наслаждались выпивкой Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сколько дней отдыха в неделю?

Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.Чтобы упростить задачу, мы дадим вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свой распорядок на основе этих целей!

Сколько дней отдыха в неделю для похудения?

Если ваши основные фитнес-цели включают потерю веса, что имеет место у большинства людей, которые либо начинают, либо возвращаются к обычной программе упражнений, тогда вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для достижения и удержания. к вашим целям.

Если вы можете использовать только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вам следует просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы не беспокоиться о замедлении вашего прогресса.

Однако, если вы предпочитаете упражнения низкой интенсивности или более короткие, высокоинтенсивные занятия, вам может подойти 4-5 занятий в неделю.

Следовательно, если рассматривать , сколько дней отдыха в неделю для похудания? , вы должны придерживаться того количества дней отдыха, которое у вас осталось после того, как определитесь с правильным количеством занятий для вас, и распределите их столько, сколько сможете.

Если вы выберете 3 высокоинтенсивных занятия, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете превратить некоторые из этих дней в дни активного отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, для повышения физической активности.

Сколько дней отдыха в неделю для бега?

Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которое вам понадобится, зависит от того, насколько интенсивны бега, которые вы выполняете, есть ли у вас предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.

Если вы бежите без какой-либо другой цели, кроме как просто желание получить или оставаться в форме, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.

Это обычно включает 1-2 коротких, но высокоинтенсивных пробежки, смешанных с более продолжительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из наиболее распространенных, которые мы видели, которые являются устойчивыми и дают время для отдыха!

Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете делать 1-2 длинных бега в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).

Сколько дней отдыха в неделю для езды на велосипеде?

Велоспорт можно рассматривать так же, как бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вы должны использовать в неделю.Это также во многом зависит от того, собираетесь ли вы на крупное соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.

Итак, сколько именно дней отдыха в неделю для езды на велосипеде должно быть?

  • Если вы хотите улучшить свою физическую форму, совершайте около 3-4 коротких, но более интенсивных поездок в неделю или смесь 1-2 коротких поездок, смешанных с более длительной поездкой
  • Приближается мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, увеличивая общую дистанцию ​​гонки, в которой вы участвуете — вы можете даже сократить ее до одной поездки в зависимости от дистанции или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!

Сколько дней отдыха в неделю для бодибилдинга?

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть очень привержены своим упражнениям, чтобы добиться значительного прогресса.Однако, похоже, существует неправильное представление о том, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…

Это неверно. Если вы тренируетесь таким образом, ваш прогресс может действительно замедлиться, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что очень важно для роста.

Идеальная тренировочная программа для тех, кто спрашивает, сколько дней отдыха между тренировками должны проводить бодибилдеры, — это 4-5 раз в неделю (вместо 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, они позволяют быстрее достичь поставленных целей.

Наличие протеина в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту ваших мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!

Перед тем, как уйти!

Надеюсь, теперь вы гораздо лучше понимаете важность выходных дней, а также то, сколько вы должны проводить в неделю.

Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда бы не смогли придерживаться наших тренировок без них.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Не пропустите и ознакомьтесь с Дипломом персонального обучения OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!

Список литературы

  1. Kreher, Jeffrey B.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *