Среда, 8 февраля

Что такое изолирующие упражнения: Вся правда об изолирующих упражнениях

Вся правда об изолирующих упражнениях

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Партнерский материал

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Фитнес-кейс. Что такое изолирующие упражнения и как их использовать? / Разное / XCOM-HOBBY

Изолирующими упражнениями называют односоставные движения, направленные на акцентированную проработку одной мышечной группы, мышцы или определенного пучка целевой мышцы. Базовые упражнения отличаются от изолирующих тем, что рекрутируют несколько мышечных групп, и движения осуществляются в нескольких суставах одновременно. Чтобы не превращать кейс в научный диспут, сразу переходим к примерам.

Разгибания на верхнем блоке — пример изолирующего упражнения для трицепса. Движения происходят только в локтевом суставе, и вся нагрузка ложится на трехглавую мышцу. А вот жим лежа узким хватом — базовое движение, в которое помимо трицепса включаются мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибания ног в тренажере — изолирующее движение для квадрицепсов, а его антагонист, сгибание ног, прорабатывает мышцы задней поверхности. Приседания — базовое движение, в котором задействовано огромное количество мышц — квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, задняя поверхность бедра и даже мышцы спины.

Более специфичным изолирующим упражнением является сгибание рук на скамье Скотта. Его целью является акцентированная прокачка бицепса, причем его внутреннего пучка. Еще один пример движения с узкой специализацией — подъем гантелей перед собой; задача — изоляция переднего пучка дельтовидных мышц. Для сравнения, жим штанги над головой прокачивает все отделы дельт и является базовым движением.

Конечно, нам не добиться абсолютной изоляции мышцы или мышечного пучка. К примеру, в сгибаниях на бицепс всегда участвуют плечевая и плече-лучевая мышцы. Цель изолирующих упражнений — добиться максимального рекрутирования целевой мышцы и минимизировать участие в работе вспомогательных мышц. С этой задачей они справляются отлично.

Изоляция — не лучший вариант для перегрузки мышц во время массонабора. Сила одной мышцы всегда уступает потенциалу группы мышц, так что работать с максимальным тоннажем, который крайне важен для наращивания мускулатуры, не получится. Назначение изолирующих упражнений — стимуляция пампинга, проработка рельефа и шлифовка мышц в фазе сушки для придания им формы. Из-за этого их часто называют формирующими.

Получается, что новичкам силового тренинга, которые хотят нарастить «мясо», нет особого резона включать в тренировочную программу односуставные движения? Шлифовать пока нечего, а заметного прироста массы одними изоляциями не добиться. С этим не поспоришь, особенно если начинающий атлет делает изолирующие упражнения фундаментом тренировочной программы.

С другой стороны, даже новички могут извлечь из изолирующих упражнений пользу и ускорить с их помощью рост мышц и силовых показателей. Для этого начинайте тренировки с тяжелых базовых упражнений, а в концовке прокачивайте мышцы изоляцией в многоповторных сетах. Цель этих сетов в усилении пампинга и растяжении мышечных фасций. Кстати, этим приемом завершают тренировки многие ветераны железного мира.

Начинающим спортсменам пригодятся простые рекомендации. Тренировку груди должен открывать жим лежа — тяжелое базовое движение. Сведение рук в тренажере бабочка — хорошее изолирующее дополнение, которым можно завершить сессию для грудных мышц.

Хотите накачать эффектную «подкову» трицепса? Начинайте тренировки с жима лежа узким хватом и навешивайте на штангу максимальный тоннаж. Также подойдут отжимания на брусьях и французский жим в любом варианте. А вот разгибание на блоке — изолирующее упражнение; оно должно идти последним, базу им не заменить. В грузовом стеке лучше выставить небольшой вес и сделать 3 подхода по 15-20 повторений для завершения тренировки в пампинг-стиле.

Тренировка ног без приседаний — как машина без колес. Вроде бы есть, но толку ровно ноль. Всегда начинайте тренировку ног этим движением, используя любой его вариант — гакк-приседания, приседания гоблет, фронтальные приседания или классический вариант со штангой на плечах. Изолирующие сгибания/разгибания в дни тренировки ног выполняйте последними, с небольшим весом и большим количеством повторений.

Изолирующие упражнения — хороший инструмент для шлифовки мышц, классика фазы сушки и проявления рельефа. Отлично подходят они и для форсирования пампинга, благодаря чему выполняют вспомогательную функцию при работе на силу и массу. Кейс закрыт.

Изолирующие упражнения — DailyFit

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

Читайте также

Fitness Division | Что лучше – комплексные или изолирующие упражнения?

Что такое комплексные (базовые) упражнения?

Сегодня все большую популярность набирает функциональный тренинг. Быстрое распространение этой методики обеспечивается ее очевидной полезностью для здоровья, а также простотой и доступностью принципов тренинга. Теперь при разработке фитнес-программ все чаще учитывают функциональную пригодность включаемых упражнений.

В основе программ лежат различные комплексные упражнения, которые имитируют реальные движения человека в повседневной жизни, задействующие несколько групп мышц одновременно. Приседания – отличный пример. Во время их выполнения активизируется множество мышц нижней части тела, включая икры, ягодицы, задние отделы бедра, четырехглавые мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующее упражнение задействует только одну мышцу или группу мышц. К ним относятся сгибание рук на бицепс, разгибание ног, французский жим. Обычно такие тренировки выполняются на профессиональных коммерческих тренажерах в фитнес-клубах. Например, разгибание ног можно выполнять на грузоблочном тренажере Paramount XL2-100.

Идея работы с изолирующими упражнениями состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц по отдельности, переходя от одного тренажера к другому, пока не охватываете все тело. Изолирующие упражнения часто применяют в клиниках физиотерапии и реабилитационных центрах для того, чтобы исправить мышечную слабость или дисбалансы, возникающие после тяжелых травм, операций или определенных заболеваний.

Почему лучше делать комплексные упражнения?

Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от тренировок, как правило рекомендуются комплексные упражнения. Есть много причин для их использования:

 — использование большего количества мышечных групп;

 — больше сожженных калорий во время тренировки;

 — имитация реальных движений повседневной деятельности;

 — оптимальная нагрузка на все основные мышечные группы;

—  улучшение координации, времени реакции и равновесия;

 — повышение стабильности суставов, улучшение их мышечного баланса;

 — снижение риска получения травм во время занятий спортом;

 — тонизирование сердечно-сосудистой системы;

 — увеличение длительности тренировки с меньшей мышечной усталостью;

 — позволяет увеличить силу и поднимать бОльшие веса.

Но не следует полностью исключать изолирующие упражнения из тренировки. У них есть свои плюсы. Например, они помогают развивать отстающие группы мышц, а также укрепляют суставы при небольших весах отягощения.

Изолирующие упражнения. Зачем они нужны?

То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения – основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими – это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

Основные правила выполнения изолирующих упражнений:

  1. Чтобы добиться сильного пампинга (кровенаполнения) мышцы используйте небольшой рабочий вес. При чрезмерном весе нагрузка распределяется еще и на мышцы-ассистенты, которые и получают большую прокачку, а вместе с ней и кровь. Небольшой вес также поможет вам соблюдать идеальную технику с самого начала до конца выполнения упражнения. В этом случае вы точно будете направлять нагрузку на целевую мышцу.
  2. Для усиления пампинга выполняйте упражнения максимально акцентировано. Не “долбите” рабочую мышцу равнодушно, исключите принцип “лишь бы сделать”. Вы должны полностью ощущать свою мышцу. Запомните, что интенсивность изоляций не должна быть меньше, чем в базовых упражнениях. Обязательным условием здесь также является пауза в верхней точке амплитуды, которая позволит осуществить большую прокачку рабочей мышцы, сильнее расширить просвет сосудов, что даст больший мышечный прирост.
  3. Больше повторов! Оптимальное количество повторов в изолирующих упражнениях является 12-15 раз. В случае уменьшения количества повторений, рабочая мышца просто не успеет получить должный уровень пампинга. Если после 12-15 раз у вас остаются силы, не задумываясь делайте еще до 18-20.

Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:

Мышцы Упражнения
Грудь Кроссоверы на блоке
Спина Тяга прямыми руками на блоке
Дельты Подъемы в стороны на блоке
Бицепсы Сгибания рук на верхних блоках
Трицепсы Разгибание руки на блоке в наклоне
Квадрицепсы Разгибания ног
Бицепсы бедер Сгибания ног

Видео по теме: “Изолированная прокачка бицепса”

Изолирующие упражнения. Плюсы и минусы

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах изолирующих упражнений. Вообще, изоляция хороша для больших дядек, которые уже достигли значительных результатов. А для юных подснежников, которые и являются ярыми фанатами изоляции, они не нужны в принципе. Но те и другие используют их. Поэтому будем разбираться. Поехали.

Общая информация

Изолированные (изолирующие) упражнения — те, которые прорабатывают одну конкретную целевую группу мышц (или одну мышцу). При выполнении данных упражнений в работу включается один сустав, или два симметричных.

Наиболее ярким представителем изолирующего упражнения на квадрицепс можно назвать разгибание ног в тренажере. Тут работает только одна мышца — четырехглавая, и только один сустав — коленный. Приседания со штангой — это базовое упражнение: тут работает квадрицепс, ягодицы, разгибатели спины, пресс, голень.

Для развития силовых показателей и прироста мышечной массы для натурала изолирующие упражнения не годятся. Они направлены больше на то, чтобы расставить акценты, подогнать отстающую мышцу, навести лоск. Так, для отстающей задней дельты можно использовать изолирующее упражнение: разведение рук в тренажере Пек-Дек (бабочка).

Новичкам использовать изоляцию не нужно вообще. Им необходимо уделять все свое внимание постановке техники выполнения базовых упражнений (с учетом физиологических особенностей организма). У опытных спортсменов количество изоляции не должно превышать 20%.

Нужно учитывать и особый нюанс. Наша физиология такова, что некоторые мышечные группы невозможно прорабатывать базовыми упражнениями. Точнее, они будут работать в данном упражнении, но это не целенаправленная проработка данной мышцы. Наиболее яркие представители таких мышц — икроножные и мышцы шеи.

Теперь, когда мы разобрались с тем, что такое изолирующие упражнения, можно переходить к разбору их плюсов и минусов.

Минусы изолирующих упражнений

Насколько бы странным это не показалось, но по количеству минусов изоляция — лидер. Но обо всем подробненько.

Во-первых

Используя этот вид упражнений, вам будет крайне сложно добиваться увеличения мышечной массы. В теле человека порядка шести сотен мышц. Для того, чтобы они росли и улучшали свои характеристики, им нужно давать прогрессирующую нагрузку. То есть, для полноценной проработки вам потребуется колоссальное количество времени. Кроме того, множество мышц вы просто не сможете “достать” изоляцией.

Во-вторых

Изоляция требует меньшего количества калорий. Во время базовой тренировки вы сжигаете куда больше энергии, чем при использовании изоляции. В принципе, это так себе минус: во время массонабора все и так пользуются базой. Во время сушки же — да, это минус: вы хуже сушитесь.

В-третьих

В данных упражнениях повышается опасность получить травму: вся нагрузка ложится на одну мышцу и один сустав. Усугубляет ситуацию и то, что многие свято уверены: разминка нужно только перед базой. Это в корне неверно: разминаться нужно перед любым упражнением. Это не только снижает риск травмирования, но и помогает показать лучшие результаты.

В-четвертых

Составить более или менее эффективную программу тренировок, состоящую преимущественно из изоляции, можно только имея значительный опыт в этом деле. И речь идет о годах тренерской деятельности. У новичков таких знаний нет. Они даже не всегда знают, на что направлено то или иное упражнение. Они делают его только потому, что где-то увидели или им кто-то сказал, что это крутое упражнение.

Плюсы изолирующих упражнений

Так, с минусами мы разобрались. Теперь перейдем к положительным эффектам от использования данной группы упражнений.

Во-первых

Более тщательная проработка отстающей мышцы. В базе более развитые и сильные мышцы забирают на себя почти всю нагрузку. В результате они становятся еще больше и еще сильнее. А отстающие как были такими — такими и остаются. Кроме того, изоляция отлично подходит для тех людей, у которых в силу каких-то причин наблюдается асимметрия мышц. Поэтому если вы хотите проработать какую-то конкретную мышцу, то изоляцию нужно давать на неё после базы.

Во-вторых

Именно этот тип упражнений позволяет выжать из мышцы действительно все, на что она способна. Скажем, вы уже не можете сделать ни одного повторения в классических приседаниях. Но вы вполне способны сделать несколько подходов разгибаний ног в тренажере.

В-третьих

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять базу, вы всегда можете составить программу из изоляции, которая не будет давать нагрузку на “запрещенную” группу. Так вы не только не будете заплывать во время восстановления, но и сможете быстрее достигнуть выздоровления

В-четвертых

Изолирующие упражнения можно использовать для укрепления суставов. Для этого нужно соблюдать правильную технику выполнения, а веса отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить порядка двух или даже трех десятков повторений в одном подходе.

Выводы

Как видите, количественно положительных и отрицательных сторон у изолирующих упражнений — одинаковое количество. Качественно же сравнивать их не приходится: в конкретный момент времени для конкретного человека они могут быть более полезны, чем базовые. И наоборот.

Важно помнить и то, что изолирующие упражнение — это не упражнения для рельефа. Сжечь подкожный жир можно за счет питание. А упражнения помогут более тщательно проработать целевую мышцу, чтобы она была не только большой и массивной, но и точеной.

Новичками использовать изоляцию не рекомендуется. Во-первых, это не даст такого прироста массы, как при базовых. Во-вторых, они более опасны: нагрузка идет на одну мышцу. Так что поэтому необходимо сперва выставлять технику в базовых, и лишь потом, через пару лет, включать в свой тренировочный план изолирующие. Даже у опытных атлетов последних не должно быть более ⅕ от всех упражнений программы.

Изоляция в сравнении с комплексными упражнениями | Наффилд Здоровье

В чем разница между изолирующими и комплексными упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для работы с одной конкретной группой мышц или суставом «изолированно». Хотя на самом деле ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы накопите хорошую общую силу, поэтому обычно используются в более сложных тренировочных программах.

Сложные упражнения

Сложные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для новичков, так и для спортсменов элитного уровня, и дают максимальную отдачу при тренировках с отягощениями.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения в основном пойдут на пользу тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым людям, впервые посещающим тренажерный зал, изолирующие упражнения могут быть проще, чем сложные.Лучше использовать комплексные упражнения для увеличения общей силы, прежде чем пытаться выполнять изолирующие упражнения, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы уравновешиваете их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь сделать разгибание ноги, сбалансируйте его, тренируя подколенные сухожилия с помощью сгибания ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать комплексные упражнения?

Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе тренировки, они подходят для всех возрастных групп и способностей.Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам может быть полезно некоторое обучение тому, как правильно выполнять сложные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложной природы. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, похудеть или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, вам могут помочь комплексные упражнения.

Что лучше: изолирующие или комплексные упражнения?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, восстанавливающихся после травм или мышечного дисбаланса.Если вы на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение конкретной области. Это также может помочь целевым областям тела, которые упускаются из виду в сложных упражнениях (тех, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие изолирующие упражнения
  • Подъем гантелей в стороны
  • Приседания (скручивания)
  • Откаты на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей в стороны

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и поверните движение под контролем. Держите грудь вверх, а плечи назад и сожмите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать работу с техникой, нам нужно убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были
на полу, затем кончики пальцев будут касаться висков, локти красивыми и широкими, а затем мы просто
собираюсь поднять грудь вверх, прижав локти так, чтобы они оторвались и зависли над бедрами.Так что поднимайся, а затем
мы просто опускаемся.

Трицепс, отдача

Чтобы выполнить трицепсовый откат, положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно держать локоть на уровне плеча.И повторите то же количество повторений с другой стороны.

Сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, начните, расставив ноги на ширине бедер, удерживая перекладину нижней рукой, и ваши руки находятся вне бедер. Держите плечи назад и грудь вверх, согните штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело в неподвижном состоянии, поджав локти и сожмите пресс.

Преимущества комплексных упражнений

Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями.Используя вместе несколько мышц, вы можете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы.
Сложные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, подъем, толкание, тяга и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, за счет использования вместе больших групп мышц, что приведет к повышению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий в течение того же периода времени. Это делает комплексные упражнения идеальными для похудания.И последнее, но не менее важное — комплексные упражнения — фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и поднимать больший вес с меньшими шансами пораниться.

Лучшие комплексные упражнения

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Военный жим
  • Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад.Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и
пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Становая тяга

При выполнении становой тяги пальцы ног должны находиться под перекладиной, а ступни — на ширине плеч. Удерживая плечи назад и грудь вверх, чтобы спина оставалась ровной, что действительно важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь руками за пределы бедер.Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и поверните это движение в обратном направлении, удерживая штангу аккуратно и близко к бедрам.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими,
опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова поднимется.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

Упражнений по изоляции: преимущества и недостатки

Изоляционные упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество мышц. Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые нацелены на два или более сустава и группы мышц.

Узнайте о преимуществах и рисках изолирующих упражнений и получите советы о том, как проработать руки, ноги и корпус, используя базовое тренажерное оборудование и силовые тренажеры.

Преимущества

Поскольку изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, вы можете сосредоточиться на хорошей форме и технике при наращивании мышц, что поможет предотвратить возникновение боли или травм.

Большинство коммерческих силовых тренажеров, которые выполняют изолирующие упражнения, можно найти в спортзалах и клубах здоровья, а другие можно купить для использования дома.Каждое оборудование предназначено для выполнения определенного изолирующего упражнения, направленного на укрепление определенной группы мышц. Для правильного выполнения упражнения необходимо учитывать высоту сиденья и другие регулируемые настройки.

Многие люди выбирают круговую тренировку и переходят от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Обычное оборудование изолирующего спортзала включает:

  • Кабельная машина
  • Аппарат для завивки волос
  • Гантели
  • Штанга со штангой
  • Машина Смита

Бодибилдинг

Продвинутые бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые не прорабатываются в полную силу.Изолирующие упражнения могут помочь сформировать более четкую форму в области, на которую не обращали внимания комплексные упражнения, особенно когда выполняются суперсеты (два или более последовательных изолирующих упражнений).

Физиотерапия

Изоляционные упражнения часто назначают во время физиотерапии и реабилитации для укрепления и стабилизации мышц и суставов. Физиотерапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или во время реабилитации после восстановления.

Кроме того, человек, у которого развился дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц. У спортсменов может наблюдаться чрезмерное развитие. Это также обычное явление после болезни, травмы или хирургической процедуры, поскольку человек может чрезмерно компенсировать с одной стороны, чтобы восполнить недостаток сил с другой. Физиотерапевт может назначить определенные упражнения, которые помогут исправить мышечный дисбаланс.

Риски

Однако недостатком изолирующих упражнений является то, что они также могут вызвать мышечных дисбалансов.Если одна группа мышц хорошо развита, но противоположная не совсем соответствует ее силе, тело не выровнено. Вот почему важно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.

Имейте в виду, что ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также будут оказывать некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава.Это особенно верно, если человек не использует правильную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки, что может привести к травме.

Боль или травма могут возникнуть, если вы воздействуете на одну группу мышц и пренебрегаете поддерживающими группами мышц. Травма также может возникнуть, если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим весом или слишком много повторений.

Упражнения по изоляции

Независимо от того, хотите ли вы скульптурировать и тонизировать или увеличить набор мышц, последовательная программа силовых тренировок, включающая изолирующие упражнения, является ключевым моментом.В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — все это изолирующие упражнения.

Попробуйте выполнить следующие изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы рук, туловища и ног. Вы можете выполнять их по одному или перемещаться по схеме, которая включает большинство или все из них. Просто не забудьте как следует разогреться перед тем, как приступить к изолирующим упражнениям, и прислушивайтесь к своему телу по окончании тренировки.

Оружие

  • Сгибания рук на бицепс сгибают локтевой сустав, чтобы воздействовать на передние мышцы плеча.Их можно выполнять с гантелями, тросами или тренажерами.
  • Мышки на груди выполняются на тренажере или с гантелями для работы с грудными мышцами.
  • Подъем гантелей в стороны. направлен на боковые и передние головки дельтовидных мышц плечевых мышц, чтобы сделать ваши плечи более широкими и сильными.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеча и выполняется лежа на спине на скамейке с отягощениями со штангой или комплектом гантелей.
  • Разгибания трицепса нацелены на тыльную сторону плеча, а также на плечи и корпус. Это упражнение, также известное как разгибание на трицепс над головой, выполняется с одной или двумя гантелями.
  • Отдача на трицепс прорабатывает заднюю часть плеча и может выполняться на скамье с отягощениями или на платформе на уровне колен, наклонив корпус вперед и плечи на уровне бедер. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять стоя в раздельной стойке с наклоном туловища вперед в бедрах.
  • Отжимания на трицепс используйте кабельный тренажер или эспандер для развития трицепсов.
  • Сгибания запястий можно выполнять, стоя на коленях перед скамьей с отягощениями, положив предплечья лицом вверх, удерживая гантели, чтобы воздействовать на мышцы предплечий и запястий.

Ядро

  • Разгибание спины использует тренажер для разгибания спины или римский стул, чтобы согнуть талию и укрепить мышцы нижней части спины.Это движение также можно выполнять как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования, просто используя верхнюю часть тела в качестве нагрузки. Правильная форма и техника имеют решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать боли или травм.
  • Тренажер для скручивания или приседания нацелен на мышцы живота. Когда вы сидите за кранч-тренажером, вы зацепитесь голенями за подушечки для ног и потянетесь за ручки над плечами, когда будете скручиваться вперед.
  • V-up нацелены на брюшную стенку, бросая вызов равновесию.Это движение, также называемое V-сидением или V-сидением, включает в себя сидение с вытянутыми ногами и поднятым туловищем, когда руки вытянуты вперед. От V-образной формы вы можете опускаться и подниматься, выполняя серию повторений. Для этого упражнения на изоляцию ядра тренажерный зал не требуется, хотя коврик для упражнений может обеспечить поддержку и стабильность.

Ноги

  • Подъемы на носки выполняются стоя с гантелями. Это изолирующее упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.Эти мышцы необходимы для сгибания и разгибания голеностопного сустава, что способствует бегу и прыжкам.
  • Сгибания ног на подколенных сухожилиях обычно выполняются с помощью тренажера для сгибания голеней и подколенных сухожилий.
  • Квадрицепсы разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног для нацеливания на четырехглавые мышцы передней части бедра: прямые мышцы бедра и широкие мышцы бедра. Это изолирующее движение выполняется, сидя на мягком сиденье и поднимая ногами штангу с мягкой подкладкой.

Слово от Verywell

Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к комплексным упражнениям для полноценного режима силовых тренировок. Есть много типов изолирующих упражнений, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с личным тренером, который поможет вам разработать сбалансированный режим круговых тренировок с использованием различных силовых упражнений и упражнений с сопротивлением для достижения ваших целей в фитнесе.

Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении изолирующих упражнений.Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике, чтобы предотвратить травмы, и прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму в результате физических упражнений, обратитесь к врачу, который направит вас к физиотерапевту для лечения.

Комбинированные упражнения против изолирующих: преимущества и различия

Любопытно, как можно сравнить друг с другом сложные и изолирующие упражнения? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им уже некоторое время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений.Мы покажем вам, как это сделать!

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, которое нацелено и задействует одновременно несколько основных групп мышц и суставов. Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

Нужен пример? Давайте посмотрим на старый добрый присед. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения.Благодаря многофункциональному характеру приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

Еще одно отличное комплексное упражнение — становая тяга. Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение. Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Преимущества комплексных упражнений

Поскольку сложные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у сложных упражнений много преимуществ.Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц. В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

Если ваша цель — улучшить физическую форму, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашей физической активности. Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжечь больше калорий только потому, что потратите больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение.Почему это? Это связано с тем, что ваше тело использует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши успехи.

Комплексные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу функционально двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи — это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание. Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или других видах спорта, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Вкратце, составные упражнения могут…

Наше мнение: лучшие составные упражнения

Хотите знать, какие упражнения мы считаем лучшими комплексными упражнениями для различных групп мышц? Ознакомьтесь с нашими лучшими списками ниже!

Лучшие комбинированные упражнения для груди

  • Жим штанги лежа

  • Отжимания на наклонных ногах

  • Отжимания широким хватом

Лучшие комбинированные упражнения для спины

Лучшие комбинированные упражнения для ног

  • 006 Приседания со штангой на спине

  • Жим ногами

  • Болгарский сплит-присед

Лучшие комбинированные упражнения на бицепс

Лучшие комбинированные упражнения на плечи

  • Военный жим стоя

  • Жим Арнольда

  • Тяга задних дельт

35 Лучшие комплексные упражнения на трицепс

  • Алмазные отжимания

  • Отжимания

  • Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения — отличный способ привести в форму — они эффективны, быстры и действенны.Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепс, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

Что такое изолирующие упражнения?

Изоляционные упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете выполнять их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы какое-то время пренебрегали.Упражнения на изоляцию делают именно то, что предполагает их название — они изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

Преимущества изолирующих упражнений

Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может быть полезным, если вы хотите работать над определенной областью тела. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений идеально, пока вы снова не наберете силу.

Совет для профессионалов:

Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, так как это предотвращает включение других мышц в игру и поддержку движения.

Изолирующие движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, потому что они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия и вывести тренировку на новый уровень.

К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

  • Работа с определенными мышцами без нагрузки на другие.

  • Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

  • Укрепление той области, в которой вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

Лучшие изолирующие упражнения для груди

Лучшие изолирующие упражнения для спины

Лучшие изолирующие упражнения для ног

  • Сгибания подколенных сухожилий

  • Разгибания ног

  • Подъемы на носки с отягощением

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

  • Сгибания рук на одной руке

  • Концентрационные сгибания

  • Сгибания рук со штангой стоя

Лучшие изолирующие упражнения на плечи

Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

Хотите попробовать гантелей? Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой с гантелями всего тела .

Комбинированные упражнения против изолирующих: наш вердикт

Если бы вы сравнили комплексные и изолирующие упражнения, многие сочли бы, что составные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (по крайней мере) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Подпишитесь на приложение 8fit , чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.

В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:

  • Комплексные упражнения
  • Изоляционные упражнения

Многие глупые (или глупые) люди любят делать общие определенные утверждения, такие как «правило сложных упражнений». ! » и «изоляционные упражнения — отстой!»

К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне различных тренировочных программ, в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вам нужно перейти к специфике каждого.

Итак, давайте сделаем это.

Комбинированные упражнения

Составные упражнения — это любое упражнение, которое включает в себя использование более чем одной основной группы мышц одновременно. Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

Вот список наиболее распространенных сложных упражнений, а также основные и второстепенные группы мышц, на которые нацелены каждая из них:

  • Жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье (штанга, гантель или тренажер)
    Основная группа мышц: грудь
    Вторичная Группы мышц: плечи, трицепсы
  • Жим от плеч (штанга, гантель или тренажер)
    Основная группа мышц: плечи
    Вторичная группа мышц: трицепс
  • Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
    Основная группа мышц : Грудь
    Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи
  • Отжимания (на брусьях без наклона вперед)
    Первичная группа мышц: Трицепс
    Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь
  • Тяга (штанга, гантели или тренажер )
    Основная группа мышц: спина
    Вторичная группа мышц: бицепс
  • Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
    Основная группа мышц: спина
    Вторичная группа мышц: бицепс
  • Становая тяга (множество вариаций)
    Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.)
    Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
  • Приседания (множество вариаций)
    Основная группа мышц: квадрицепсы
    Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодицы / подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, и это делает его сложным упражнением.

И, как вы можете видеть из списка выше:

  • Во всех упражнениях на нажатие / жим от груди также задействуются плечи и трицепсы.
  • Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
  • Все упражнения на вытягивание спины / гребля также используют бицепсы.
  • Становая тяга и приседания (а также раздельные приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и / или верхнюю часть спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вы должны заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.

Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?

Что ж, основываясь на информации, которую я вам только что рассказал, можете ли вы понять, насколько легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы стремитесь, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?

Плюс еще есть вопрос восстановления. Например, сегодня вы можете тренировать грудь, а завтра — трицепсы.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).

Подобная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы не планируете достаточно тщательно. Это еще одна причина, по которой я считаю это лучшим расписанием тренировок. Каждый из них спаривает мышечные группы таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой / восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.

Такая же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о небольших группах мышц (например, бицепсах и трицепсах), которым требуется меньший объем прямого объема из-за того, какой объем косвенного объема они получают во время сложных упражнений.

Это все, что необходимо учитывать при создании расписания тренировок. К счастью, если вы следовали этому с самого начала, все это уже учтено.

Упражнения на изоляцию

Упражнения на изоляцию — это любое упражнение, в котором тренируется только одна основная группа мышц .Обычно движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые они изолируют / тренируют:

  • Разводки на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости (гантели, трос или тренажер)
    Тренированная группа мышц: грудь
  • Подъемы в стороны или Подъемы вперед (гантели, трос или тренажер)
    Тренированная группа мышц: плечи
  • Сгибание рук на бицепс (штанга, гантели, трос или тренажер)
    Тренированная группа мышц: бицепс
  • Разгибание трицепса (штанга, гантель, кабель или Тренированная группа мышц: трицепс
  • Разгибание ног
    Тренированная группа мышц: квадрицепсы
  • Сгибание ног
    Тренированная группа мышц: подколенные сухожилия
  • Подъем икры
    Тренированная группа мышц: икры

, если упражнение включает подъем, сгибание или разгибание, обычно это тренировка только одной основной группы мышц, и это делает его изолирующим упражнением.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

Теперь, когда вы чертовски хорошо разбираетесь в обоих типах упражнений, пора сравнить их и выяснить, какое из них лучше для вас. Итак …

Раунд 1: Обычно

Сложные упражнения позволяют задействовать больше групп мышц, что, в свою очередь, позволяет поднимать больший вес, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое и последовательное прогрессирование, что, в свою очередь, вызывает должно произойти много хороших вещей, которые все приведут к желаемым результатам.

Изолирующие упражнения изолируют группы мышц, поэтому они тренируются самостоятельно. Это означает, что вы, как правило, будете использовать НАМНОГО меньшее количество веса, что, в свою очередь, означает, что не будет и близко к такому последовательному прогрессу, что, в свою очередь, означает, что потенциал для результатов не будет таким же высоким, как при сложных упражнениях.

Позвольте мне объяснить это по-другому. Как вы думаете, что имеет больший потенциал для улучшения внешнего вида или выполнения вашего тела … прибавление 100 фунтов к жиму лежа или 10 фунтов к размаху гантелей?

Очевидно, не правда ли?

В целом, комплексные упражнения позволяют создать НАМНОГО больше правильных тренировочных стимулов, чем изолирующие упражнения.И по этой причине (и многих других менее важных) комплексные упражнения превосходят изолирующие упражнения с довольно большим отрывом для большинства человек, большинства случаев.

Раунд 2: конкретно

Но подождите, эта битва еще не закончена.

Видите ли, существует множества конкретных ситуаций, когда изолирующие упражнения определенно могут быть полезны и служить важной цели в вашей тренировочной программе.

Например, предположим, что вы уже выполнили жим лежа, но вам все еще нужно увеличить объем груди.Однако в то же время вы не хотите (или не нуждаетесь) в дополнительном объеме для плеч и трицепсов.

Поскольку в каждом сложном упражнении на грудь во вторую очередь задействуются плечи и трицепсы, лучшим вариантом в этом сценарии является выполнение упражнения на изоляцию грудной клетки, например, махов с гантелями (а не другого типа жима).

В этом случае изолирующее упражнение позволяет вам выполнить второе упражнение для группы мышц, чтобы достичь оптимального объема, и оно делает это таким образом, чтобы изолировать эту мышцу, так что никакие другие вторичные мышцы не тренируются с нежелательным объемом. .

Другой похожий пример — это случай с людьми, которые тренируются в первую очередь для наращивания мышц и которым трудно использовать грудь при жиме лежа. Это довольно распространенное явление и означает, что ваши трицепсы и плечи берут на себя большую часть работы и выполняют их.

Помимо попыток исправить эту проблему, насколько это возможно, как еще этот человек должен правильно тренировать свою грудь? Правильно … с упражнением на изоляцию, как мухи.

А вот еще пример.Допустим, вы тренируете грудь и плечи на одной тренировке. Вы уже выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье, и на этом этапе ваши трицепсы (которые используются во вторую очередь) практически мертвы.

Имеет ли смысл делать какой-то жим над головой для плеч и, следовательно, использовать и без того сильно утомленные трицепсы? В этом случае некоторым людям лучше всего подойдет упражнение на изоляцию плеч, такое как подъемы в стороны.

И давайте не будем забывать, что изолирующие упражнения — это единственный способ напрямую тренировать небольшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, без добавления лишнего объема к большим группам мышц.

Итак, на самом деле, в то время как комплексные упражнения являются победителем в этой битве с точки зрения того, что в целом является лучшим, изоляционным упражнениям определенно есть время и место в тренировочных программах многих людей.

Глупые мифы

Прежде чем закончить это моими рекомендациями, я подумал, что, вероятно, должен упомянуть глупый миф о том, что «изолирующие упражнения предназначены для получения тонуса, стройности и четкости», а «сложные упражнения — для наращивания мышечной массы и объема». Гм, нет. Это 100% чушь .

Это подробно объясняется в моем посте о тонусе мышц, но главное в том, что комплексные и изолирующие упражнения совершенно равны с точки зрения «тонуса» или «массы» или каких-то тупых слов, связанных с этим идиотским мифом. Все это вздор. Игнорируй это.

Мои рекомендации

Итак, что лучше для вас? Вот что я рекомендую …

  • Если ваша основная цель связана с производительностью (увеличение силы, повышение производительности и т. Д.), То комбинированные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует значительно ограничить или, по возможности, полностью избегать.
  • Если ваша основная цель — выглядеть, связанные (наращивание мышечной массы, потеря жира, получение «тонуса» и т. Д.), То комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки и стать вашей основной задачей. Однако вторичный упор на изолирующие упражнения — это нормально, а в некоторых случаях, возможно, даже идеально.
  • Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью , то комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует свести к минимуму или, возможно, полностью избегать.

Что дальше?

Следующая часть процесса выбора упражнений — это изучение основных моделей движений силовых тренировок, упражнения, сопровождающие каждое из них, и способы их правильного выполнения. Поехали …

Паттерны движений: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, доминирования квадрациклов и бедер и т.д.Он начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Комплексные упражнения против изолирующих упражнений
— Истинный белок

Как лучше всего нарастить мышцы? Являются ли движения, объединяющие сразу несколько групп мышц, правильным решением, или мы должны изолировать определенные мышцы? У обоих есть свои плюсы и минусы, поэтому вот разбивка факторов, которые следует учитывать при планировании тренировки.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Силовые упражнения обычно делятся на две категории: комплексные и изолирующие.Как следует из названия, сложное движение использует комбинацию групп мышц и суставов. Популярный пример — приседания, в которых одновременно прорабатываются корпус, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и поясница. Напротив, изолирующие упражнения нацелены и прорабатывают один сустав и одну определенную группу мышц. Например, сгибания рук на бицепс прорабатывают только бицепс и задействуют локоть.

Преимущества сложных перемещений

Сложные движения отлично подходят для общего развития мышц, их силы и размера, а также служат хорошей основой для тренировок.Чем больше вы задействуете мышцы и суставы, тем меньше нагрузка на определенные участки тела. Кроме того, выбор тренировки, в которой используются сложные упражнения, означает, что вы можете проработать больше мышц, но меньше времени проводите в тренажерном зале!

Одновременное задействование нескольких групп мышц позволяет увеличить поднимаемый вес и ускорить прогрессирование. Кроме того, использование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать более тяжелые веса в целом. Вы также задействуете и укрепите основные мышцы, что помогает поддерживать осанку и предотвращает травмы позвоночника.

Наконечники для сложных перемещений

При выполнении сложных упражнений следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, техника важна как для успеха, так и для безопасности вашего обучения. Всегда следите за тем, чтобы ваша шея и спина поддерживались, и полностью разогревайтесь перед тренировкой. Во-вторых, можно легко забыть, что сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц. Обратите внимание на то, какие упражнения работают с какими мышцами, чтобы не перегружать стабилизирующие мышцы — те, которые помогают движению.Например, передние дельтовидные мышцы и трицепсы помогают грудным мышцам при прессе от груди, поэтому будьте осторожны, чтобы не комбинировать в тренировке слишком много упражнений, которые также прорабатывают эти мышцы.

Преимущества изоляционных перемещений

Изолирующие упражнения отлично подходят для работы с конкретными группами мышц. Если есть какая-то часть тела, которая требует повышенного внимания — будь то из-за травмы или недостаточной нагрузки — тогда изолирующие движения идеальны.

В зависимости от прорабатываемых мышц, сидячее положение при выполнении изолирующих движений обычно предпочтительнее и более эффективно, так как даже стоя на месте задействует ряд мышц, о которых вы можете не подозревать.

Наконечники для изолирующих перемещений

Кабели

со штырями и свободные веса идеально подходят для упражнений на изоляцию и помогают избежать травм, вызванных «перегрузкой рисунка». Поскольку вы работаете только в одной группе, разнообразие важно, чтобы не тренировать только определенные мышцы. Некоторыми мышцами часто пренебрегают, и они могут вызвать неожиданные проблемы в дальнейшем. Например, недоразвитая средняя ягодичная мышца (которая находится выше большой ягодичной мышцы) может вызывать боль в бедрах, коленях и лодыжках. Работа с такими недостаточно задействованными мышцами является абсолютной необходимостью, и ее можно эффективно выполнять с помощью изолирующих движений.

Голы

В конечном итоге, при планировании тренировки важно определить свои цели. Функциональность или эстетика? Вы хотите увеличить силу и производительность или ищете отличное летнее тело?

Если вы хотите работать над определенной частью тела, например, наращивать мышцы и тонизировать руки, изолирующие упражнения идеально подходят. Однако ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сложных движениях, которые прорабатывают комбинацию мышц верхней части тела. Вы же не хотите набирать слишком много массы только в одной области! Вместо жима на трицепс попробуйте отжимание на трицепс.Это задействует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы и улучшит общий тонус.

точек на дюйм 90

Сбалансированная диета и разнообразие тренировок улучшат ваши результаты, а прекрасным дополнением к любой диете является белок WPI 90. С низким содержанием углеводов и жиров, он способствует росту мышц, запускает процесс восстановления и помогает уменьшить болезненность мышц.

Сводка

Важно сосредоточить большую часть тренировки на сложных движениях. Если вы только начинаете или собираетесь заняться силовыми тренировками, неплохо было бы сначала развить общую силу, а потом определить области, в которых можно улучшить.Изоляционные упражнения могут быть полезны при определенных обстоятельствах (включая восстановление после травм и внешний вид), но они менее эффективны и действенны, чем тренировки со сложными весами.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст. Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Они также являются одними из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выгорания наборов в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших. Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям в произвольном порядке.

1. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Подколенное сухожилие сразу же двигается? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольная версия (также известная как русские сгибания рук, скандинавские сгибания рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) была лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ. .[1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени твердой опорой или даже наколенниками на станции для вытягивания широчайшего вниз. Но будьте осторожны: это сложно!

Совет по тренировкам: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху.Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

Смотрите наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставных подтягиваний, это лучшее упражнение на бицепс в целом. Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование EMG оценило это движение как среднее.Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать более сильный сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Сначала делайте сгибания рук со штангой в тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Тренировочный совет: Возьмите штангу шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) головке; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове.Но помните, что подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног затрагивают несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие. Чтобы сконцентрироваться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что действие технически является разгибанием колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой.Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как с его помощью можно выполнять всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход. Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это даже отлично работает с тренировками с ограничением кровотока.После всего этого попробуй пройтись!

Тренировочный совет: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь. [2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц латеральной и медиальной головок трицепса, а также обеспечивает умеренный акцент. на длинных головах.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки. Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы с триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Тренировочный совет: Не развевайте локти; что снижает напряжение на трицепс.Кроме того, не бойтесь перейти на полную прошивку и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5. Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавляйте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Стоячая версия предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя.Однако не будьте небрежны. Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Тренировочный совет: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиция на тренажере бокового подъема может дать вам лучшее представление о механике тела и движениях, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Движение в тренажере лучше для изоляции задних дельтовидных мышц, которые часто упускаются из виду в день плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем на задние дельты со свободным весом по двум причинам:

  • Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
  • Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Подсказка для тренировок: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Если держать локти в слегка согнутом положении в течение всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных к односуставным движениям, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, то, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Тренировочный совет: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не двигайтесь дальше.

См. Наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что у многих людей возникают проблемы с фиксацией в этом положении слегка согнутой руки, что означает, что они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует, чтобы вы поддерживали правильное положение руки.

Новички могут отрепетировать здесь движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений, направленных на вашу внутреннюю грудную клетку.

Тренировочный совет: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то, и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц благодаря фиксированным плоскостям движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, объясненными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : Когда вы закончите тяжелую работу с ногами, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз прямой рукой

Цель: латов

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге снова подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Тренировочный совет: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших с согнутыми руками, но вам не нужен большой вес, чтобы ощутить здесь значительную выгоду.

См. Наши 10 лучших движений для спины

Список литературы
  1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
  2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино А., Льюис Дж. Э. и Гао Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
  3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Список изолирующих упражнений

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, различаются по полезности составные и изолирующие упражнения, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в вашу программу тренировок.

Упражнения на изоляцию в сравнении с комплексными упражнениями

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни, в большей степени, они подвержены доминированию определенных групп мышц. , оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — присед. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем при более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия.Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходное усилие, необходимое для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за более тяжелых нагрузок, которые можно поднимать, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует отметить то, что они могут вызвать большую болезненность мышц после тренировки, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцы, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений.Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте их в своем плане тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по его выполнению.

Список упражнений на изоляцию для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию груди

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ее ключичной и грудной головками; и малую грудную мышцу.Их основные движения — сгибание и приведение плеч. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, прикладываемого к группе мышц. Нижние углы фокусируются на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, когда подносите руки к средней линии тела.

1. Гантель Fly

2. Баттерфляй тренажер

3. Кабельный кроссовер

4. Одноручный 9015 Resistance Band

5. Svend Press

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами лежат четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение с вращающей манжетой для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем вперед

2. Подъем гантели в стороны

3. Обратный ход

10 4.60

9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

5. Подтягивания лица

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей.К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие мышцы живота; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Тяга вниз с прямой рукой

2. Шраги

3. Втягивание / вдавливание лопатки

31

5. Разгибание спины

Изоляционные упражнения на бицепс

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя.Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые предоставляют различные способы повышения напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх.Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Сгибание на корточках

2. Сгибание на молоточках

3. Сгибание на наклонной поверхности

4. Сгибание на тросе

3 911 911 9119 5. Концентрационные сгибания

Изоляционные упражнения на трицепс

Другую половину плеча составляют трехглавые мышцы плеча с его медиальной, латеральной и длинной головками.Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеч, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам наилучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1.Выталкивания на тросе

2. Разгибание над головой

3. Дробилки черепа

4. Трицепс Оттяжка назад

2

Тренажер

Упражнения на изоляцию ног

Нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, пересекающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы нечасто, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног

2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъемы на носки сидя

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — это ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам.Упражнения, приведенные ниже, охватывают основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отвод ноги на тросе

2. Отведение бедра на тросе

3.Раскладушки

4. Супермен

5. Мосты

Упражнения по изоляции сердечника используются для поддержки основной группы мышц

. упражнения, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в пояснице.

Следующий список включает упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания живота — вариант подъема ступней

2. Обратные скручивания

3. Наклонные скручивания

с подъемом на бок

5. Русский Твист

6.Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья дала вам вдохновение для изолирующих упражнений, которые вы можете попробовать для любой группы мышц, которую, по вашему мнению, необходимо укрепить во время тренировок. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.

Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим синергистическим мышцам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.

Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная физическая форма является модным словом в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения имеют множество применений в хорошо продуманной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.

Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *