Какие мышцы участвуют при подтягивании: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад Какие мышцы работают при подтягиваниях  30.11.-1 00:00 Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела. Широчайшие мышцы спины  Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе.   Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом.  Ромбовидные мышцы Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз. Большая круглая мышца Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь. Грудные мышцы Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом. Трицепс Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть «от себя» (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной.  Бицепс  Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Только незнающему может показаться, что скучнее и монотоннее подтягивания на турнике сложно что-то придумать. На самом деле, именно подтягивание поможет сделать рельеф спины, груди и рук красивым и сбалансированным. Разновидностей подтягивания достаточно, чтобы при регулярных занятиях проработать различные мышечные группы. А всего-то и надо для этого – турник и желание!

Мышцы спины – большая и сильная мышечная группа, поддерживающая позвоночный столб, а потому к ее проработке на турнике стоит относиться ответственно

Здоровый образ жизни – это, конечно, не только физические упражнения, но и полезная еда и отказ от вредных привычек. Работайте над собой и своим телом и почувствуете себя счастливыми и свободными!

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

• дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
• трицепс, бицепс;
• трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
• мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т. д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Узкий прямой хват

Кисти рук при выполнении данного упражнения практически сходятся на турнике. Прорабатываются:

• плечевая мышца брахиалис, находящаяся между бицепсом и трицепсом;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.

Широкий прямой хват

Прокачиваются трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины, плечо и бицепс. Упражнение выполняется не столько за счет работы рук, сколько путем сведения лопаток и движения корпуса вверх.

Новичкам из-за недостаточно сильных спины и рук выполнять это упражнение рекомендуется только в верхнем блоке

Обратный хват

Эти упражнения направлены на работу бицепса:

• узкий прямой хват позволяет полноценно проработать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайших мышц спины – корпус подтягивается за счет сведения лопаток с обязательным прогибом;
• средний обратный хват смещает нагрузку на плечи и бицепсы: такое положение рук оптимально прорабатывает мышцы верха;
• при широком обратном хвате в процесс включаются трапеция и круглые парные мышцы спины; двуглавая мышца в этом упражнении практически не работает.

Дополнительные упражнения

Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.

Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками

Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.

Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.

Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:

• Бицепс
• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике (в разных видах техники)

Очень подробный и полезный гид с видео.

Кадр из фильма

Турник в России, да и не только в ней, — самый популярный и доступный снаряд из всех. Он даже популярнее гири и брусьев, а все потому, что находится в каждом дворе, а у многих гордо располагается дома на стене или в дверном проеме.

Подтягиваемся мы и на двух, и на одной руке, делаем подъемы с переворотами, просто висим, но самое главное — постоянно задаемся вопросом: «При подтягивании на турнике какие мышцы у нас работают?» В этой статье я дам вам свой подробный и развернутый ответ на этот популярный вопрос.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.

1. Подтягивания классические / армейские

Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.

Технически классические подтягивания предельно просты:

• 
  руки на перекладине на ширине плеч;

• 
  хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;

• 
  в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;

• 
  на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;

• 
  в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.

2. Подтягивания обратным хватом

Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.

Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.

3. Подтягивания параллельным хватом

Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват. 

Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».

4. Подтягивания широким хватом

Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике

1. Классические подтягивания — спина (широчайшие, большая круглая)

Чем же могут быть полезны классические подтягивания для наших мышц?

Фактически, это базовое движение из всех вышеперечисленных. И не в самом лучшем смысле этого слова.

К примеру, когда мы говорим о таких базовых движениях, как приседания со штангой, мы подразумеваем, что есть агонист (основная мышечная группа) — квадрицепсы (максимально нагружаются и очень чувствуются), есть синергисты (мышцы, помогающие в движении) — ягодицы и седалищно-большеберцовые мышцы, а также стабилизаторы (мышцы, контролирующие нагрузку) — разгибатели и бицепс бедра (динамический стабилизатор, так как работает в движении).

В случае же с классическими подтягивания все несколько сложнее. Да, тут тоже есть свои агонисты и синергисты, но первые настолько слабо выражены, а вторые так сильно забирают основную нагрузку, что часто можно не сообразить, какие мышцы тут задействованы больше.

По сути, агонисты (основные мышцы, которые участвуют в работе) — это спина (широчайшие, большая круглая) и мышцы предплечья, а синергисты (вспомогательные мышцы) — это трицепсы, дельтовидные (плечи, в особенности задний пучок) и бицепсы.

Но лично я, сколько бы не делал классические подтягивания, чувствую в основном предплечья и бицепсы, а уже потом спину и задний пучок дельт. В целом, на фото и видео все отчетливо видно.

Трицепсы в работе я не ощущаю совсем. Только если до этого не тренировал их как отдельную мышечную группу.

Выводы о нетленной классике: если вы хотите много и уверенно подтягиваться, то базовые подтягивания — это ваш выбор, но если ваша цель попасть в какую-то конкретную мышечную группу, то тут следует обратить внимание на наши следующие три варианта подтягиваний, поскольку там все гораздо прицельнее.

2.

Подтягивания обратным хватом — бицепс

Уже более прицельный вариант подтягиваний. Разворот кистей и частичная амплитуда (хотя, стоит отметить, что и полная тоже) позволяют нам выделить в этом упражнении явного агониста — бицепс.

Хотя традиционно в любых подтягиваниях, прежде всего, задействованы мышцы спины, однако, стоит отметить, что в данном движении бицепс ощущается значительно сильнее, чем наши широчайшие мышцы спины и большая круглая. К тому же, в подтягиваниях обратным хватом точно так же нагружается и задний пучок дельт. Мышцы предплечий тоже принимают активное участие в работе.

Подтягивания обратным хватом очень часто используются на спортивных площадках для накачки бицепса из-за неимения под рукой штанги или гантелей, которыми прицельно можно нагрузить двуглавую мышцу плеча. Нередко и в тренажерных залах сейчас можно встретить этот вариант движения конкретно на бицепс как базового упражнения, подготавливающего руки к более прицельной работе со снарядами и тренажерами для этих мышц.

3. Подтягивания параллельным хватом — широчайшие мышцы спины

Наиболее интересное упражнение, в контексте включения мышц в работу. Здесь важна каждая деталь: амплитуда, положение корпуса, открыт ваш хват или закрыт.

Так, основная мышечная группа здесь, несомненно, — широчайшие мышцы спины. Вспомогательные мышцы (синергисты) — это бицепсы, большая и малая круглая, ромбовидная, трапеции, и даже малая грудная.

Если мы используем строго вертикальную плоскость, то основное участие в работе, конечно же, принимают широчайшие мышцы спины, к тому же, огромную нагрузку на себя берет большая круглая мышца спины, а также бицепсы. Задняя дельта и ромбовидная мышца спины берут на себя, условно говоря, по чуть-чуть.

Если мы оттягиваем корпус назад, то также оставляем под нагрузкой широчайшие мышцы спины, но смещаем акцент нагрузки с большой круглой мышцы на малую. Это выигрышный вариант подтягиваний для тех, у кого крепление большой круглой мышцы очень высокое, и корпус выглядит очень длинным. Проработав малую круглую, мы визуально удлиняем крепления нашей спины, тем самым, силуэт становится несколько шире.

Частичная амплитуда также позволяет нам хорошо подключить к работе бицепс плеча, к тому же, если мы очень плотно будем держать рукоятки, используя ограниченную амплитуду движения, нам удастся мощно нагрузить предплечья, которые после парочки подходов будут утомлены так, что чувствовать мышечную крепатуру мы будем еще пару дней точно.

4. Подтягивания широким хватом — широчайшие мышцы спины (ромбовидная, большая круглая)

Здесь также можно проявить фантазию и поиграть с вариантами закрытого и открытого хвата. В сущности, большой разницы не будет, но все же нагрузить группы мышц получится немного по-разному.

Так, при закрытом хвате наша основная мышечная группа — это все те же широчайшие мышцы спины, а помогают им — все те же ромбовидная и большая круглая. А еще где-то там отголоском эха услышим нашу малую круглую мышцу. Но, так как наш хват закрыт, часть нагрузки «съедят» и наши бицепсы, и предплечья.

Открыв хват, мы больший акцент сместим на широчайшие мышцы спины и всю спину в целом, минимально включив в работу наши руки, так как хват будет ослаблен. Часто для этой цели в подтягиваниях такого типа задействуют лямки, которые позволяют максимально расслабить хват и сконцентрировать внимание исключительно на работе мышц спины.

Также частичная амплитуда (три четверти движения, иными словами, подбородком перекладину не пересекаем) может позволить еще больше иннервировать мышцы спины, в особенности широчайшие, в работу.

Что дают подтягивания?

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Фото pixabay.com

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

с первых шагов до профессионалов — Alpinist

«Скалолазанием занимаюсь давно, а все ни как не могу подтянуться. В чем секрет?» – частый вопрос, который задают многие начинающие скалолазы. Сегодняшний урок мы посвятим именно этой теме — подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине, на первый взгляд, – это просто механическая работа, приводимая в движение мышцами рук, так считают многие и говорят: «У меня слабый бицепс и поэтому я не могу подтянуться на перекладине».
Но я считаю, что это ошибочное мнение. В подтягивании участвуют не только мышцы рук (бицепс), но мышцы спины, которые в своем объеме превышают бицепс. Да, он безусловно принимает участие в подтягивании, но только слаженная работа мышц спины, живота и рук дают положительный результат – подтягивание.
Поэтому тренировать необходимо спину, живот, кисти рук, которые буду удерживать вас во время выполнения подтягивания, и сами руки.
Для начала давайте разберем, как правильно держаться за перекладину, каким хватом, какие есть виды подтягиваний и как необходимо удерживать свое тело во время выполнения упражнения.

Существуют три вида хватов на перекладине:

• прямой (тыльная сторона ладони смотрит на вас
• обратный (ладонь смотрит на вас)
• нейтральный (одна рука держится прямым хватом, а другая – обратным)

Прямой хват

прямой хват

задействует максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса, с него мы и начнем. Еще есть три вида положения кисти на перекладине во время подтягиваний:

• узкий – когда кисти рук находятся вместе касаясь друг друга
• средний – кисти рук на ширине плеч
• широкий – кисти рук шири ширины плеч

При подтягивании узким хватом кисти рук находятся на максимально близком расстоянии друг от друга. При подтягивании таким хватом работают в основном бицепс и мышцы предплечья, а мышцы спины задействованы в меньшей степени.
Средний хват – при подтягивании нагрузка на мышцы рук и спины распределяется равномерно. Широкий хват нацелен на прокачку мышц спины.

прямой хват

Положения тела во время подтягивания:

а) ноги держать скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Так вы избежите рывков и получите возможность подтягиваться даже на низких турниках;
б) не дёргаться и не помогать себе ногами и тазом, а подтягиваться, за действуя только мышцы рук и спины;
в) подтягиваться и опускаться медленно, полностью включая в работу все мышцы. Начало выполнения подтягивания. Если вы не подтягиваетесь на перекладине и хотите начать, вам понадобиться напарник-‐помощник.

Стартовая позиция – вис на перекладине прямым хватов, руки на ширине плеч. Начинаем сгибать руки и тянемся подбородком к перекладине, стараемся тянуть себя не только руками но и спиной, ваш помощник придерживает вас за пояс тем самым помогая вам подтягиваться, снимая часть вашей массы тела. Т.е. с помощью помощника ваши руки тянут не полную массу тела, а только ту, которую они могу поднять.
Например вес вашего тела 60 кг, при подтягивании помощник помогает вам и «снимает» с вас 20 кг. Значит вы тянете массу тела в 40 кг.

Выполняйте медленное подтягивание и медленное опускание тела. Причем опускайтесь сами, без помощи. Отдохните 2-‐3 минуты и повторите упражнение. За одну тренировку необходимо делать не меньше 10 раз подтягиваний. А в неделю делать не меньше трех таких тренировок.
Желательно чтобы у вас был один и тот же помощник, он привыкнет к вам и научится чувствовать на сколько вам помогать, так чтобы вам было не слишком легко и вы могли тянуть себя.

Если у вас нет напарника, не беда. Вам понадобиться веревка, блочек и груз. Закрепляем блочек на перекладине, пропускаем через него веревку, на одном конце закреплен груз, на втором вы. Главное подобрать массу груза такой, чтобы вы могли подтягиваться и вам было тяжело. Груз будет выполнять функцию помощника, снимать с вас часть массы тела, тем самым давая вам возможность подтянуться.
Медленно тянем себя вверх и медленно опускаемся. Отдых 2-‐3 минуты. Делаем 10 повторений. Если нет возможности найти блочек и грузы, то найдите обычную верёвку, свяжите ее и закрепите на перекладине. Выполните вис на перекладине, вставьте носок одной ноги в веревку (длинна веревки должна быть до уровня колен в положении вис на перекладине) и помогайте себе ногой подтянуться.
Выполняйте медленное сгибание рук и медленное опускание тела в стартовое положение. Причем старайтесь тянуть себя руками и спиной и немного помогать себе ногой, а не вставать на ноге. Делайте отдых 2-‐3 мин и повторите подход. Необходимо сделать до 10 повторений.

Второй вариант подтягивания: раскладываем упражнение на составные части. Первая часть: с виса стараемся подтянуться до угла 90 градусов, задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вторая часть: подвисаем на перекладине, руки согнуты на 90 градусов, пытаемся подтянуть себя подбородком к перекладине и пытаемся задержаться на несколько секунд и медленно опускаемся в стартовое положение, в угол 90 градусов. Одно повторение и отдых 1-‐2 мин. На каждую часть сделать по 10 повторений.

Вспомогательные упражнения для тренировки подтягивания. На помощь нам прейдёт блочковый тренажер. Определяем свой максимум. Это та масса отягощения которую вы можете поднять один раз. Или необходимо обратиться к инструктору, он поможет вам с выбором отягощения. Подбираем отягощение так, чтобы вы могли поднять вес 5-‐7 раз, это будет где-‐то 60% отягощения от вашего максимума.
Выполняем сгибание рук, тянем медленно перекладину к подбородку, стараемся почувствовать мышцы спины которые включаются в работу. Выполняем 5 раз. Отдых 2-‐3 мин. В тренировку необходимо сделать 5 подходов. На этом же тренажере, уменьшаем массу отягощения на 10 кг и выполняем сгибание рук но широким хватом.

Выполняем по 4 раза медленного сгибания рук и медленного опускания. Отдых 2 мин. Выполняем 5 подходов. Все на этом же блочковом тренажере, ставим себе 60% от максимума отягощения. Прямой хват на перекладине, руки на ширине плеч. Делаем быстрое сгибание рук и медленное опускание в исходное положение. Выполняем 5 повторений и отдых 2 мин. Сделать пять подходов в тренировку. Это упражнение даст вам стартовую силу в подтягивании.

Старайтесь заниматься регулярно, приблизительно 2-‐3 раза в неделю и тогда вы сможете почувствовать результат. Если есть возможность, то лучше всего начинать занятия с инструктором. Он поможет, покажет и подскажет как нужно делать!

После тога как вы достигли 8-10 подтягиваний на перекладине и хотите развиваться дальше, что же делать?

Основные задействованные мышцы при подтягивании на турнике

Есть несколько методик.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это кисти рук. Ведь с увеличением числа подтягиваний увеличивается время виса на перекладине. Слабая кисть может стать преградой на пути к увеличению числа подтягиваний. Длительный хват может быть природным или натренированным. У неподготовленных людей, максимальное время виса определенно природными способностями мышц-сгибателей пальцев, а именно статической выносливостью. Оно в среднем составляет 1-1.5 минуты. Неуверенный хват на перекладине затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, более того, портиться техника выполнения, что приводит к раскачиванию тела в положении виса.

Тренировать статическую выносливость кисти необходимо в самом упражнении – подтягивание. Тренировка обычного виса на перекладине, больших результатов не даст. Это видимо связано с увеличением нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев во время выполнения упражнения в отличии от обычного виса.

Для тренировки статической силы мышц-сгибателей пальцев можно использовать такие методы тренировки:

1) подтягивание на перекладинах разного диаметра. Турник большего диаметра и турник меньшего диаметра. Чем больше диаметр, тем больше момент силы тяжести на мышцы-сгибатели пальцев;

2) груз на предплечья. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы необходимо располагать на участке тела, которое не участвует в движении при подъёме туловища, а это руки в районе предплечья;

3) Вращающееся перекладина. Перекладина, которая проворачивается, тем самым усложняет вис и не дает выполнить глубокий хват.

Параллельно с кистью необходимо развивать мышцы рук и спины. Подтягивание с отягощением – одна из таких методик, которая решает две проблемы сразу: 1) динамическая работа мышц; 2) статическая работа мышц.

Утяжеление в виде груза, при подтягивании на перекладине, проще всего размещать на поясе или на груди. Отягощение используемое на поясе спортсмена – это пояс с карманами для грузов. Такой же принцип и у жилетки, на нее нашиты карманы в которые располагаться грузы. Теперь возникает вопрос, а какой вес необходимо использовать?
Первое, что мы должны сделать, это определить свой максимум в подтягивании с весом.
Для начало хорошенько разомнитесь, выполните несколько подходов подтягиваний с своим весом. Затем начните набирать массу груза постепенно, например с 5 кг для женщин и с 10 кг для мужчин. С этим весом выполняем подтягивание на максимум. Число подтягиваний – 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 раза – 75-80% от вашего максимума и т.д. После того как вы определили свой максимум мы составляем тренировку.

Первая тренировка:

1 подход подтягивания с весов 60% от максимума – выполняем 4 подтягивания
отдых – 3 мин
2 подход подтягиваний с весом 80% от максимума –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
3 подход подтягиваний с весом 95% от максимума – выполняем 1 подтягивание
отдых 3 мин
4 подход делаем с весом 95% – 1 раз
отдых 3 мин
5 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
6 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
7 подход подтягиваний с весом 60% от макс. –выполняем 3 подтягивания
отдых 3 мин
8 подход подтягиваний с весом 50% от макс. –выполняем 3 подтягивания

Вторая тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом. Вам понадобится помощь напарника для этой тренировки.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

1 подход подтягивание с отягощением (грузом) 60% от максимума 4 раза, а потом, не спускаясь с перекладины, снимаем отягощение (помогает напарник) и сразу же выполняем подтягивание с собственным весом на максимум.
Отдых 4 мин.
2 подход повторяем упражнение.
За тренировку выполнить 6 подходов.

Третья тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.
1 подход -подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 3 мин
2 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 2 мин
3 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 1 мин
4 подход – подтягивание с собственным весом на максимум.

Подтягивание выполняем в среднем темпе, стараться держать свой максимум. Не забывайте о хорошей разминке в перед тренировкой.

Источник: alpinist.biz

Поделиться ссылкой:

Подтягиваний — проработанные мышцы и объяснение преимуществ

Подтягивания относятся к категории сложных упражнений, то есть в упражнении задействованы более одной группы мышц одновременно. Оскорбляемые и часто упускаемые из виду подтягивания позволяют проработать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота. Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы добиться идеального подтягивания.

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это планка для подтягиваний и немного ежедневного вдохновения.

Существует множество разновидностей подтягиваний, просто настраивая хват руки, вы уделяете больше внимания различным мышцам. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягивания, которая может облегчить выполнение требований к захвату.

---

Вот мышцы, проработанные во время подтягивания:

• Lats (Latissimus dorsi) — Primary
• Teres Major
• Traps (Trapezius)
• Pecs (pectoralis major)
• Rhomboids
• Бицепс
• Верх спины
• Предплечья
• Брюшной пресс

Включение подтягивания в вашу программу упражнений позволяет проработать несколько групп мышц.Многие считают, что оно используется в основном для развития бицепса, но оно также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Боковые мышцы

Основная мышца, прорабатываемая для выполнения подтягивания, — это широчайшая мышца спины (широчайшие).

Жизненно важная функция широчайших — приблизить руки к телу, но при подтягивании вы двигаете тело внутрь.

Мышцы спины

Во время подтягивания вы работаете полностью. одновременно с мышцами верхней части спины.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованные мышцы — это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.

Трицепс и бицепс

Бицепс и трицепс работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за того, что при использовании бицепса происходит сгибание локтя, но он не несет исключительной ответственности за выполнение движения подтягивания.Для большинства удивительно узнать, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также задействуется при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

Выполняя подтягивание, вы интенсивно задействуете мышцы предплечья. Захват штанги для подтягивания немедленно напрягает мышцы предплечья, чтобы надежно удерживать штангу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете увеличить ширину перекладины, так как чем толще перекладина, тем больше нужно работать мышцам предплечья, чтобы удерживать крепкий хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув нескользящую тренировочную ленту вокруг перекладины, пока не достигнете желаемой ширины. Кроме того, вы можете обернуть полотенце вокруг штанги для временного решения проблемы или, если штанга не находится в вашем доме.

Кроме того, при подтягивании узким хватом мышцы предплечья должны работать больше. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки на перекладину ближе друг к другу.

Мышцы живота

Удивительной для всех группой мышц являются мышцы живота.

Брюшной пресс стабилизирует вас во время подтягивания.

Лопатки и стабилизаторы плеча

В упражнении подтягивания задействованы все мышцы плеча и лопатки.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращающей манжеты, которые являются малой круглой и подостной мышцей, отводят руки назад, когда локти находятся в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата потребует от этих мышц большей работы.Мышцы лопатки, которыми являются поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, сжимают ваши лопатки назад, к позвоночнику.

Преимущества подтягиваний

---

Поначалу сложно начать с подтягиваний, но как только вы увеличите свою силу и технику, подтягивание станет потрясающим упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения вашей силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

• Комплексные упражнения для полной тренировки
• Укрепите хват
• Улучшите осанку и силу мышц спины.
• Удобство и универсальность
• Множество вариаций для максимального эффекта

Мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

Составные упражнения для полной тренировки

Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц или суставов одновременно, называются составными упражнениями. Сложные упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягивания вы задействуете и проработаете все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс.

Укрепите хват

Подтягивания потрясающе укрепляют вашу спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы вашего захвата. Сильный хват полезен мастерам боевых искусств и скалолазам, поскольку он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение на подтягивание помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и рук.

Улучшите осанку и силу мышц спины.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка — основная причина хронических болей в спине. Постоянная боль в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

Удобство и универсальность

Подтягивание — одно из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, — это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

Множество вариаций для максимального эффекта

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быстро наскучить. У подтягивания есть множество вариантов, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Варианты могут варьироваться от расстановки рук, изменения направления захвата и увеличения ширины шеста.

Сложные упражнения, такие как подтягивания, являются отличным способом улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс хорошо выглядит и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается трендов в упражнениях, подтягивания выдержали испытание временем и уже давно дают отличные результаты для тех, кто полон решимости увеличить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивание.Возьмите планку сегодня и приступайте к работе, вам нечего терять, только выгода, которую нужно получить.

Какие мышцы работают для упражнений: достигаете ли вы целевых областей?

Подтягивания — одно из самых полезных и полезных упражнений. Они также являются одними из самых сложных упражнений с физическим и психическим здоровьем. Подумайте об этом, вы должны подтянуть весь вес своего тела, используя набор мышц верхней части тела, без помощи ног, которые обычно несут вес вашего тела.

Новички, у которых еще недостаточно силы для верхней части тела, борются с подтягиваниями, а некоторые даже вообще отказываются от попыток. В тренажерном зале может быть сложно наблюдать, как более опытные люди делают, как кажется, сотни из них.

Но не волнуйтесь, не каждый может так выполнять эти упражнения одно за другим. Вы будете удивлены, узнав, что даже некоторые из самых сильных и сильных людей в тренажерном зале не могут сделать ни единого повторения.Это потому, что вначале подтягивания могут быть очень трудными. Фактически, они достаточно сложные, что некоторые бодибилдеры и спортсмены не могут их выполнить.

Если это так сложно, действительно ли оно того стоит?

Есть веская причина, по которой так много основных программ упражнений включают подтягивания в той или иной форме. Будь то военная тренировка, тренировка по кроссфиту или возвращение к основам стиля Арнольда Шварценеггера, подтягивания выдержали испытание временем и не зря.Это одно из немногих упражнений, которые задействуют каждую мышцу спины одновременно. Их также можно делать где угодно, если у вас есть за что держаться и подтягиваться.

Знаете ли вы, что Шварценеггер начал свое фитнес-путешествие, подтягиваясь на ветке дерева рядом с озером в Австрии? Подтягивание — это базовое упражнение для верхней части тела. Это также знаковое движение: спросите любого, кто занимается силовыми тренировками, и он вам ответит, что это одно из лучших ощущений в мире, когда вы делаете первое подтягивание.

Мышцы, прорабатываемые подтягиваниями

Не вдаваясь в технические подробности, давайте посмотрим, какие мышцы выполняют большую часть работы, когда вы делаете подтягивания. В основном используются группы мышц для подтягивания: большие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья.

Большие мышцы спины называются широчайшими мышцами спины и ромбовидными. Если вы будете усердно работать над этими мышцами, вы получите крепкую широкую V-образную спину, что является одной из основных целей людей, регулярно посещающих тренажерный зал.Расширяя спину, это упражнение также увеличит ваши плечи.

Меньшие мышцы верхней части спины называются круглой спинной мышцей, задними дельтовидными мышцами и подостной мышцей. И это еще не все, каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы также прорабатываете внутренние мышцы плеча, мышцы нижней части руки и мышцы груди (т. Е. Двуглавую мышцу), плечевую и грудную мышцы.

Короче говоря, каждый раз, когда вы делаете повторение, тренируется почти каждая часть вашей верхней части тела.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидных преимуществ, таких как становление сильнее и наращивание мышечной массы, есть много других причин, по которым это одно из самых популярных упражнений для включения в программу тренировок. Вот некоторые из них:

Это универсальное упражнение

Как только вы научитесь выполнять стандартные подтягивания, вы можете начинать экспериментировать с вариациями.Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Более широкий хват укрепит среднюю часть спины, а более узкий хват нацелит на внешние мышцы спины и бицепсы. Если во время упражнения держать ноги вытянутыми, это задействует больше нижней части спины и живота.

Экономия времени

Если каждую мышцу, используемую при подтягивании, тренировать индивидуально с помощью изолирующих упражнений, на выполнение этой работы уйдет гораздо больше времени.

Требуется минимальное оборудование

Все, что вам нужно, — это что-то прочное, способное выдержать вес вашего тела. Для домашнего использования доступен широкий выбор брусьев. Это означает, что вы можете подтягиваться каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Вы даже можете сэкономить на абонементе в тренажерный зал, если будете использовать это упражнение как часть программы силовых тренировок дома.

Легкость в суставах

Не многие упражнения подходят для суставов и сухожилий.Поскольку это выполняется в воздухе, для удержания тела на месте не требуется тяги. Это означает, что стабилизаторы в пояснице, коленях и животе не изнашиваются во время движения.

Быстрый прирост

Несмотря на то, что некоторым людям кажется невозможным сделать даже одно подтягивание, если вы начнете делать их регулярно, вы заметите, насколько быстро вы прогрессируете. В конце концов, вы не только сможете выполнять несколько повторений, но и начнете добавлять больший вес, держа гантель между колен, привязывая тарелку к ремню или надев рюкзак с утяжелителями.

Как делать подтягивания

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, единственный способ начать — это попробовать. Как и в случае с любым другим упражнением, очень важно выполнять его в правильной форме. Вы не только получите максимальную пользу от упражнения, но и с большей вероятностью сможете избежать травм. Вот как вы должны выполнять подтягивания:

• Поднимитесь вверх, сделайте приподнятый шаг или подпрыгните, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Возьмитесь руками за перекладину.Их следует расставить чуть шире плеч.

• Напрягайте основные мышцы и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения — это стабилизирует торс. Потяните лопатки, также называемые лопатками, назад и вниз. Так должно оставаться и на протяжении всего упражнения.

• Когда вы висите на перекладине, убедитесь, что ваши ступни оторваны от пола, при необходимости слегка согнув ноги в коленях.

• Вдохните и на выдохе потяните локти вниз по бокам к земле. Это подтянет ваше тело к перекладине.

• Вы узнаете, что выполнили повторение, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.

• Опустите тело в исходное положение. Не забывайте делать это медленно и держать мышцы кора и лопатки назад и вниз, даже когда вы снова опускаетесь.

• Как только вы снова будете висеть с вытянутыми вверх руками, вы готовы к следующему повторению.

Не можете сделать подтягивание?

Да, можно! Даже новички могут выполнять подтягивания с ассистентом, используя тренажер для подтягиваний с ассистентом, партнера или вспомогательную ленту.

В тренажере используется система рычагов, с помощью которой ваши колени или ступни могут уравновесить часть вашего веса.Так легче подтянуться.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, попросите друга по спортзалу стать вашим партнером по подтягиванию, вы даже можете по очереди. Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, попросите его встать рядом с вами и помочь поднять вас за колени, пока вы подтягиваетесь. Убедитесь, что ваш напарник приседает и использует свои ноги, поскольку они принимают на себя часть вашего веса, чтобы помочь вам встать.

Или попросите повязку сопротивления! Ремешок для подтягивания представляет собой резиновую или тканевую и латексную ленту, которая компенсирует вес вашего тела, поэтому вы можете подтягиваться, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать это самостоятельно.Эластичные ленты поставляются в наборах с разным уровнем натяжения, поэтому они подходят для каждой способности. Это изящное оборудование простое в использовании и действительно может помочь вам ускорить вашу игру в подтягиваниях.

Подтягиваться с лентой может любой желающий

Очевидно, что вспомогательная лента творит чудеса для новичков, поскольку она может компенсировать их вес, но она также может быть полезна для опытных спортсменов, которые любят подтягиваться и хотят улучшить свою игру.

Вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли продолжать, но ваши мышцы просто отказываются от вас после нескольких повторений? Использование резинки поможет вам сделать больше повторений, что поможет вам быстрее стать сильнее, даже если у вас устают спина и руки.И по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете изменять напряжение. Приобретая набор вспомогательных лент для подтягивания, у вас будет множество вариантов, которые помогут вам на каждом этапе. Просто помните, особенно если вы новичок, легко получить травму, и есть несколько вещей, которых следует избегать при подтягивании.

Возможные ошибки и советы, как их избежать:

• Использование импульса . Большинство новичков и даже некоторые более продвинутые люди хватаются за перекладину, раскачивают тело вперед и назад и используют эту инерцию для подтягивания.Это неправильный способ, и вы можете получить травму.

• Не контролирующий выпуск . Важно контролировать движение, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не опускайтесь слишком быстро.

• Киппинг. Если вы не спортсмен кроссфита, не делайте кип, поскольку для выполнения упражнения активно используется импульс. Это может нанести вред вашим суставам.

• За шеей .Даже если вы видите, как люди в тренажерном зале подтягиваются так, чтобы перекладина доходила до задней части шеи, а не до подбородка, это плохая идея. Это подвергает риску ваши плечи. Травмы вращательной манжеты плеча — одни из худших, и на их заживление могут уйти годы.

• Использование очень широкой ручки. Чуть более широкий захват нацелен на внешние мышцы спины, но если использовать его в крайнем случае, это уменьшит диапазон движений и повысит риск травмы плеча.

Не забудьте проработать другие мышцы

Как только вы начнете подтягиваться, это может быть очень захватывающе, особенно если вы быстро прогрессируете. Но не забывайте о других мышцах, таких как плечи, корпус, бедра и ноги. Не реже двух раз в неделю проводите силовые тренировки для всего тела. Сюда могут входить отжимания, скручивания, планка, ягодичные мосты, становая тяга и выпады. У всех упражнений есть множество вариаций, и все они заслуживают внимания.

Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

Силовой тренинг

|

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Подтягивание — одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений. Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов.Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.

Как тренер, наша работа — вести клиентов к их целям. Если одна из их целей — подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

1. Чтобы уметь сделать подтягивание.
2. А потом сделать еще подтягиваний.

Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе своего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

Что такое подтягивание?

Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение.Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине прямым или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:

1. Начните с повешения на перекладине. Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
2. При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
3. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно. Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная ответственность при подтягивании — приведение.

Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение.Приведение — это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает свое тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей.Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.

Дельтоиды

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании — приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, — это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то степень активации бицепса будет выше. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Лучшие методы повышения силы подтягивания

Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

Мертвые повешения

Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.

Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.

Подтягивания с помощником

Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с поддержкой, которые можно использовать для выполнения клиентами.Одно из них — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.

Похожая техника — подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок к перекладине для подтягиваний или J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем больше поддержки они будут иметь. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не наберут силу, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи.

Наконец, отрицательные подтягивания — это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.

Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать схему движений подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.

Тяга вниз

Инструкции: Ваш клиент будет сидеть на тренажере для вытягивания верхних и возьмется за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.

Кабельные ряды

Практическое руководство: Сядьте прямо на канатном тренажере сидя, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.

Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Прессы накладные

Практическое руководство: Начните с нейтрального хвата на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.

Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро ​​и многое другое.

Перевернутый ряд

Как: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не находиться полностью вертикально и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

Пустотелый стержень

Инструкции: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.

Зачем: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила корпуса, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.

Преимущества подтягивания с полным ПЗУ

Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:

• Сила захвата
• Повышение прочности и осанки спины
• Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
• Больше потеря веса
• Увеличение мышечной массы
• Повышенная обучаемость

Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.

Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!

ISSA

Комментариев?

Работают ли упражнения на толкание и тягу на разные мышцы? | Женщина

i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Упражнения на толкание и тягу работают с разными мышцами. Когда вы отталкиваетесь, задействованные основные мышцы называются мышцами-агонистами.Противоположный набор мышц, называемый мышцами-антагонистами, одновременно удлиняется, позволяя оттолкнуться. Толкать и тянуть — это противоположные движения, в которых задействованы противоположные мышцы. Поддерживайте одинаковую силу противоположных групп мышц для поддержания баланса тела и осанки.

Грудь

Когда вы отталкиваете что-то от груди, задействуются большие грудные мышцы, расположенные поперек передней части груди; трицепс, расположенный на тыльной стороне предплечий; и передние дельты, расположенные в передней части плеч.Упражнение со свободным весом, которое развивает эти мышцы, — это жим лежа. Вы выполняете его, лежа на спине на скамейке с отягощениями. Вы держите штангу над грудью, опускаете ее к груди и снова толкаете вверх. Не отталкивайте штангу от груди; используйте корректировщик для безопасности. Если вы предпочитаете силовые тренажеры, это упражнение называется жим от груди. Убедитесь, что машина отрегулирована так, чтобы ваши руки отталкивались от линии сосков.

Верх / Средняя часть спины

Гребля противоположна жиму груди.Гребные мышцы — ромбовидные, расположены между верхним отделом позвоночника и краем лопаток; задняя дельтовидная мышца, расположенная на тыльной стороне плеча; широчайшая мышца спины, большая мышца спины, простирающаяся от крестца, бедра, нижних и средних позвонков до тыльной стороны плеча; большая круглая мышца, небольшая мышца, прикрепляющаяся к тыльной стороне плеча и лопатки; и, наконец, средняя трапеция, мышца спины, которая простирается от основания черепа до верхней части лопаток и прикрепляется ко всем шейным и грудным позвонкам.Для наращивания этих мышц используйте гребной тренажер сидя или тягу с гантелями. В целях безопасности держите позвоночник прямым.

Плечи

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

При отталкивании чего-либо над головой задействуются мышцы плечевого пояса. Названия мышц, используемых в этом действии: передняя дельтовидная, передняя часть плеча; средняя дельтовидная мышца, расположенная сбоку от плеча; трицепс; и верхняя трапеция в верхней части лопаток рядом с шеей.Развивайте эти мышцы, используя упражнение со свободным весом, называемое жимом гантелей над головой, или используйте силовой тренажер в сидячем положении, называемое жимом от плеч. Начните с меньшего веса для безопасности суставов.

Мышцы, проработанные с помощью тренажера Assisted Pull Up | Женщина

i Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Если вы считаете, что подтягивания невозможны, вы не одиноки. В исследовании, проведенном учеными из Дейтонского университета, опубликованном в 2003 году в ежеквартальном журнале Research for Science and Exercise, женщины тестировались, а затем тренировали их с намерением заставить их выполнять подтягивания по истечении трех месяцев.После целенаправленных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель только четверо из 17 участников смогли успешно подтянуть свой вес за одно повторение. Женщины, кажется, находятся в невыгодном положении, когда дело касается наращивания мышечной массы, но совсем не обязательно отказываться от него. Вместо того, чтобы пропускать подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы воздействовать на несколько мышц верхней части тела.

Execution

Чтобы использовать тренажер для подтягивания с поддержкой, сначала отрегулируйте штифт груза. В отличие от других тренажеров, когда вы только начинаете, вы должны ставить штифт на больший вес, чем на меньший.Величина веса — это степень поддержки, которую вы получаете от машины. Например, если вы поместите булавку в 80 фунтов и весите 140, вы увеличите разницу — 60 фунтов. Установите булавку на 60 фунтов, и вы подниметесь на 80 фунтов. После того, как вы установите вес, поднимитесь на верхнюю ступеньку и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Поставьте на платформу ноги или, если это машина на коленях — колени. Поднимите руки и верхнюю часть спины, потому что вы сразу же упадете.Подтянитесь, используя спину и руки. Держите брюшной пресс напряженным и избегайте раскачивания тела. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

Вспомогательные мышцы

Подтягивание, даже на вспомогательном тренажере, — это сложное упражнение, которое требует помощи множества других мышц верхней части тела. Мышцы плечевой и лучевой мышц предплечья активируются, чтобы удерживать крепкий хват. Бицепсы придают вам силы, когда вы сгибаете локоть. Ромбовидные мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы нижней части и большие круглые мышцы спины помогают широчайшим опускать руки вниз и назад.И большая грудная, и малая грудные мышцы, мышцы груди, помогают при подъеме.

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются.Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов.«Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина.Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Схема основного движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости.Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

Пошаговое руководство

• Поместите скамейку или ящик для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
• Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
• Сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудь и напрягайте брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что большие широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
• Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербесьма), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую достаточно прочную ленту, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно сильную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок к перекладине и затем спуск на полпути.

Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс за счет раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутой руке. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляется хватка, ступни могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование эластичной ленты или предоставление места может иметь важное значение для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .

---

4 упражнения, которые помогут вам освоить подтягивания

«Сколько подтягиваний ты можешь сделать?» Если вы специалист в области здоровья и фитнеса, вас, вероятно, несколько раз спрашивали об этом клиент, друг или случайный человек, который заметил ваш здоровый образ жизни.Но какое отношение имеет способность выполнять подтягивания без посторонней помощи к фитнесу? Поскольку выполнение подтягивания включает в себя перемещение всего собственного веса против силы тяжести, это требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища.

Подтягивания уже давно используются для оценки общей силы верхней части тела, поскольку это «тянущее» движение, одно из пяти основных движений, описанных в модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®). Осваивая подтягивания вместе с изгибами и подъемами, движениями на одной ноге, толчками и вращениями, мы лучше подготовлены к эффективным и действенным движениям в повседневной жизни.

Основные группы мышц, необходимые для выполнения эффективного подтягивания, включают большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Туловище и другие стабилизаторы также играют роль в способности перемещать тело вверх и вниз против силы тяжести. При выполнении правильного подтягивания важно «упаковать плечи» или установить лопатки (лопатки) в правильное и наиболее мощное положение, чтобы убедиться, что правильные мышцы выполняют работу.Возьмитесь за перекладину и перед тем, как начать движение подтягивания, держите руки прямыми и потяните лопатки вниз по спине и вместе (как будто кладете лопатку в задний карман, сжимая их вместе). Сохраняйте это положение лопаток, когда вы задействуете спину и руки, чтобы подтянуться вверх.

Поскольку выполнение полного подтягивания без посторонней помощи является сложной задачей для большинства людей, следующие упражнения должны быть частью вашего распорядка, если ваша цель — выполнить этот важный паттерн движений без посторонней помощи.Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовой тренировки. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений с таким весом, который позволяет безопасно выполнять ваши целевые повторения и подходы.

Подтягивания с ассистентом

Оберните один конец суперобвязки вокруг ручек для подтягивания. В зависимости от длины и натяжения ремешка поместите ступню / ступни или колени / колени в нижнюю петлю. Выполните стандартное подтягивание и позвольте ленте поддерживать правильную форму и поднимать голову над перекладиной.Чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности, измените тип ремешка, чтобы учесть увеличение или уменьшение помощи.

До тех пор, пока не будет установлена ​​необходимая сила, это движение помогает установить правильную модель движения для выполнения идеального подтягивания.

TRX Сгибание рук на бицепс

Используя TRX или другую систему подвески, отклонитесь назад с прямыми руками. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, сгибая руки к груди. Это поднимет тело вверх.Держите локти высоко и согните руки до груди. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого упражнения, переместите ступни ближе (тяжелее) или дальше от опорной точки (проще).

Это движение помогает развить силу бицепсов и плеч с использованием веса тела против силы тяжести.

Тяга вниз с прямой руки

Используя тросовый тренажер с приспособлением для тяги вниз, поместите руки на перекладине на ширине плеч.Вернитесь назад и наклонитесь вперед в бедрах, при этом слегка согнув колени.