Creatine monohydrate как принимать: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Кроме того, смешивание креатина с 30 граммами простого сахара каждый день дает дополнительные 840 калорий в неделю. Если вы не будете осторожны в отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут очень легко накапливаться со временем.

Кроме того, не имеет значения, смешиваете ли вы креатин с горячей, теплой или холодной водой (ваше тело расщепляет и поглощает креатин, как только он попадет в желудок), и вопреки некоторым старым устаревшим советам вы все еще можете слышите, что сочетание креатина с кофеином также не влияет отрицательно на его усвоение.

Итог? Смешайте креатин с чем хотите. Сок, чай, кофе, вода… это не имеет значения, и это всего лишь вопрос личных предпочтений.

Как принимать креатин: быстрый обзор

Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост…

Просто принимайте 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (известного как Creapure) один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время и смешивайте с любой жидкостью по вашему выбору.

Вот и все.

Нет необходимости загружать. Нет необходимости ездить на велосипеде. Не нужно покупать какие-либо «продвинутые» формы креатина. Не нужно смешивать с соком с высоким содержанием сахара или в теплой воде. Не нужно специально принимать его до или после тренировки. И не нужно принимать более 5 граммов в день.

Тем не менее, надеюсь, эта статья прояснила некоторые вопросы о креатине, которые могли вас интересовать, и что она поможет вам сделать вещи простыми, понятными и недорогими для вас в дальнейшем.

Если вы стремитесь нарастить мышцы, набрать силу, сохранить мышечную массу при сокращении или улучшить спортивные результаты, моногидрат креатина определенно стоит включить в свой план.

Хотя определенный процент населения не реагирует на креатин каким-либо заметным образом (известный как «не отвечающие на креатин»), учитывая безопасность и чрезвычайно низкую стоимость, определенно стоит попробовать это самостоятельно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже, и я буду рад помочь.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)

Вы здесь, чтобы узнать о добавках креатина.

Возможно, вам интересно: что именно делает креатин? Стоит ли принимать креатин, чтобы стать сильнее?

Мы взвешиваем плюсы и минусы различных добавок в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, чтобы вы попали в нужное место, чтобы получить подробную информацию о приеме креатина.

Стоит ли принимать креатин? Если да, то когда и сколько? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по Как начать прием добавок с креатином :

Это очень много, так что приступим!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество естественного происхождения, которое содержится в мышечной ткани.

Прямо сейчас в вашем организме есть креатин, а именно креатинфосфат .Все позвоночные животные делают.

Да хоть корги.

Думайте о креатине как о запасе энергии, который ваше тело использует, когда ему требуется повышение. Или как дополнительный энергетический бак в Metroid или Mega Man.

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.

Мы также получаем его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.

Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе.В частности, красное мясо (говядина, баранина, бизон) имеет самый высокий уровень диетического креатина.

(Не ешьте мясо? Круто. Прочтите наш путеводитель по растениям.)

Вне диеты люди часто принимают креатин. Это одна из самых популярных добавок, и, по сути, самая популярная добавка среди спортсменов колледжа. ^[3]

Причина, по которой люди принимают креатин: чем больше креатина вы потребляете — с пищей или добавками — тем больше будет найдено в ваших мышцах.

Зачем вам это нужно? Что именно делает креатин?

Что делает креатин? (Введение в ATP)

Время науки! Чтобы справедливо обсудить добавление креатина, нам нужно поговорить об АТФ.

Все клетки получают энергию от аденозинтрифосфата (АТФ). Это валюта энергии нашего тела.

Что-то вроде «Маны» в World of Warcraft или Magic: The Gathering , ATP — это топливный бак для таких потрясающих вещей, как бег, подтягивание или вызов освещения.

Но так же, как и «Мана», АТФ может восполняться вашим телом только так быстро. При достаточно интенсивных упражнениях вы будете использовать больше АТФ, чем может произвести ваше тело. А это значит, что ты выбежишь.

Вот почему люди могут спринт со 100% максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени. У вас просто закончился сок или АТФ.

И в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело восполняет АТФ одним из трех способов:

• Менее 10 секунд при выполнении таких упражнений, как короткие спринты или поднятие тяжестей, АТФ пополняется креатинфосфатом, хранящимся в мышечной ткани.
• От 30 секунд до 2 минут для таких действий, как плавание на несколько кругов, АТФ пополняется гликогеном, содержащимся в ваших мышцах.
• Более 2 минут АТФ пополняется кислородом и глюкозой. На этом этапе вы можете подумать о упражнениях на выносливость.

Я понимаю, здесь есть НАМНОГО больше (три системы часто сливаются друг с другом, так что это не так однозначно). ^[4]

Почему я рассказываю обо всем этом: ваше тело может быстро преобразовать креатин в АТФ (за секунды).

Это означает, что чем больше креатина вы накопили в мышцах, тем дольше вы можете использовать фосфагенную систему — короткую и интенсивную энергию — для производства АТФ.

Это математика:

• Чем больше креатина вы потребляете, тем больше будет в ваших мышцах.
• Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием (или поднимать тяжести и т. Д.).

Конечно, наступает момент, когда ваши мышцы насыщаются креатином, и ваше тело больше не может удерживаться.

Вскоре мы поговорим о дозировке и скорости всасывания. Но сначала…

Каковы преимущества креатина?

Есть веские доказательства того, что креатиновые добавки действительно позволяют более длительные периоды интенсивных упражнений, помогая производить больше АТФ. ^[5]

Одно из таких исследований показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить их велосипедный спринт на 15% и производительность жима лежа на 6%. ^[6]

Обычно люди принимают креатин. Если вы можете производить больше энергии для более интенсивных упражнений, вы можете тренировать тяжелее .

• Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за истощения, возможно, вы сможете выжать это 11-е повторение, если накопите больше креатина.
• Обычно вы замедляете свой спринт на 10 секунд, но теперь вы продолжаете идти до 12.

Если вы хотите улучшить свое физическое состояние, возможность сделать еще одно повторение или всего несколько секунд спринта может иметь решающее значение.

Креатин имеет множество других преимуществ:

# 1) Сигнализация соты. Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток, что помогает вашему телу лучше сообщать о своих «потребностях». Я лично представляю себе маленькую клетку, которая кричит: «Помогите мне, я сломана», когда думаю о передаче сигналов. Однако улучшение клеточной коммуникации может повлиять на восстановление и рост мышц. ^[7]

# 2) Клеточная гидратация. Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, что помогает им работать более эффективно. ^[8] Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные, поэтому креатин в качестве усилителя производительности кажется подходящим.

# 3) Рост мышц. Креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц. ^[9] Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет: «Креатин моногидрат — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы во время тренировок.” ^[10]

Вас не сбивает «моногидрат креатина». Вскоре мы поговорим о типах креатина. Просто знайте, что креатин помогает в росте мышц.

# 4) Здоровье мозга. Хотя технически это не мышцы, ваш мозг хранит креатин. Может ли больше сохраненного креатина помочь здоровью мозга?

Существуют исследования и данные, свидетельствующие о том, что при некоторых состояниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия, можно избавиться от добавок креатина. ^[11] Креатиновая добавка также может улучшить память и познавательные способности у пожилых людей. ^[12]

Кроме того, я должен выделить это исследование, которое связывает прием креатина с рабочей памятью и интеллектом. ^[13] Это имеет смысл, потому что ваш мозг также использует АТФ, который, как известно, помогает производить креатин. ^[14]

Все эти исследования приведут к естественному вопросу…

Безопасен ли прием креатина? (Креатин вреден для почек?)

Использование креатина было «всесторонне изучено», поэтому я легко рекомендую его. ^[15]

Международное общество спортивного питания проанализировало более 500 исследований использования креатина и пришло к выводу: « Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. ”

Однако мы должны признать, что существуют неофициальные данные о том, что прием креатина может вызвать: ^[16]

• Поражение почек
• Обезвоживание
• Диарея
• Расстройство желудка

Самым серьезным из них будет повреждение почек, давайте поговорим об этом конкретно.

Опять же, ни одно исследование не смогло подтвердить заявление о повреждении органов, и функция почек при добавлении креатина изучалась специально. ^[17]

Однако, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, было бы неплохо поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать креатин. Береженого Бог бережет.

Другая проблема — обезвоживание и диарея, у которых на самом деле может быть легкая причина и решение.

Я упоминал ранее, что прием креатина может помочь с увлажнением мышц. Поскольку ваши мышцы удерживают больше воды, в других местах остается меньше воды. Поэтому, если вы начнете принимать креатин, вам также следует увеличить потребление воды!

Потребляйте 16–18 унций воды (пол-литра) на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете. Сейчас мы посвятим целый раздел дозировке.

Также следует отметить, что обезвоживание оказывает дополнительную нагрузку на почки.Это также может вызвать диарею.

Пейте воду.

Как тренироваться на креатине

Причина, по которой креатин так популярен, заключается в его влиянии на спортивные результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, вам нужно потренироваться. Креатин не поднимет вам штангу.

Интересный факт о креатине: почти любой тип физической работоспособности связан с улучшением в сочетании с добавками креатина:

Силовые тренировки. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. Было доказано, что прием креатина увеличивает мышечную силу. ^[18] Другими словами, прием креатина может помочь вам поднять немного, тяжелее или немного больше, .

Если вы будете делать это постоянно, вы сможете начать добиваться результатов быстрее, чем без креатиновых добавок.

Это причина номер один, по которой люди принимают креатин.

Выносливость. Несмотря на популярность креатина для силовых тренировок, его также можно использовать в качестве инструмента для спортсменов, занимающихся выносливостью. Это потому, что было показано, что креатин увеличивает запасы гликогена. ^[19] Если вы вспомните наш предыдущий пример, посвященный различным метаболическим способам пополнения АТФ, вы вспомните, что гликоген является средним и долгосрочным источником энергии.

Это означает, что чем больше у вас гликогена, тем дольше вы можете бегать. Если вы хотите улучшить свой спорт на выносливость, возможно, стоит попробовать креатин.

Восстановление. Креатин помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. ^[20] Более короткое время восстановления означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше. Больше времени в тренажерном зале может означать, что вы станете сильнее.

Никому не нравится быть слишком болезненным. Креатин может здесь немного помочь.

Когда вы начинаете больше узнавать о креатине, становится понятным, почему так много спортсменов принимают эту добавку.

Тем не менее, я должен упомянуть, что большинство преимуществ креатиновых добавок проявляются в сочетании с регулярными упражнениями.

Добавки необходимо сочетать с хорошей тренировкой! Вы не получите больших мышц или более высоких скоростей от только белка и креатина.

Их нужно сочетать с правильной программой тренировок!

Если вы не совсем уверены, с чего начать, у меня есть для вас несколько ресурсов.

Первая — это тренировка для начинающих с собственным весом.

Это кругооборот, в котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, который вы можете начать выполнять сегодня вечером в своей гостиной, в подвале или на космическом корабле.Это одна из самых популярных процедур в Nerd Fitness, и вы можете ею заниматься, не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется.

Следуйте нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ в тренажерный зал. Это поможет вам приступить к силовым тренировкам.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал вам направлять — и заставлял вас отвечать — мы тоже можем помочь!

Распространенные ошибки при приеме креатина

Пока что эта статья более или менее выглядела как реклама добавок креатина.

Несмотря на то, что креатин дает много преимуществ и не так много исследований, показывающих вред, мы должны поговорить об одном потенциальном недостатке.

Вздутие живота.

Поскольку креатин помогает удерживать воду, после приема вы можете почувствовать вздутие живота. Конечно, гидратированные клетки работают лучше. Но держаться за кучу воды все равно может быть неудобно и непривлекательно с косметической точки зрения.

Дозировка и время приема креатина могут быть фактором, о котором мы скоро поговорим.

Однако, если вздутие живота продолжается до такой степени, что оно мешает вашей жизни, прекратите принимать креатин.

Говоря о проблемах с креатином, есть также опасения, что прием слишком большого количества креатина может вызвать расстройство желудка. ^[21]

Мы сразу же подберем правильную дозировку креатина, которая может решить эту проблему.

Следует отметить, что некоторые виды креатина продаются как «средства против вздутия живота» и «легкие для желудка».”

Давайте прямо сейчас поговорим о типах и брендах креатина, рассмотрев эти утверждения.

Какой креатин лучше всего принимать? (Рекомендации по брендам)

Креатин существует в нескольких формах. Мы кратко рассмотрим каждый из них и дадим наши рекомендации, какой тип выбрать.

Затем мы оставим вам пару брендов, чтобы вы их опробовали.

Во-первых, несколько разных типов креатина:

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и, следовательно, наиболее изученной формой креатина.

По сути, это молекула креатина и молекула воды вместе взятые.

Это форма креатина, которую мы рекомендуем. Когда мы обсуждаем преимущества и безопасность креатина, мы имеем в виду моногидрат креатина, потому что это форма, которая в конечном итоге используется в исследованиях. ^[22]

Если у моногидрата креатина есть обратная сторона, то ваше тело может иметь проблемы с его усвоением. ^[23] Значит, ты можешь много писать.Когда люди продают другие типы креатина, они обычно утверждают, что их версия лучше усваивается.

Этиловый эфир креатина усваивается организмом легче, чем моногидрат креатина. Могут быть некоторые свидетельства того, что это правда. ^[24]

Однако, когда дело доходит до состава тела, моногидрат креатина по-прежнему выглядит лучше. ^[25]

Креатин гидрохлорид — это еще одна форма креатина, которая, как считается, усваивается легче, чем моногидрат креатина.Вы также увидите заявления о том, что от этого не произойдет вздутие живота.

Ранние данные могут подтвердить некоторые утверждения о лучшей скорости всасывания, но я бы воздержался от этой формы креатина до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования ее безопасности. ^[26]

Буферизованный креатин пытается решить проблемы с желудком, о которых неофициально сообщается как о побочном эффекте потребления креатина. Эта форма креатина смешивается с щелочным порошком, чтобы облегчить его переваривание.Пока что исследования результатов этих преимуществ неоднозначны. ^[27]

Опять же, на данный момент я бы избегал использования буферного креатина, пока исследования не подтвердили его безопасность.

Надеюсь, я убедил вас придерживаться моногидрата креатина. Опять же, это наиболее протестированная версия креатина из существующих, поэтому она является наиболее рекомендуемой. ^[28]

Хотите порекомендовать бренды?

Марка моногидрата креатина, которую я лично принимаю: Массовые добавки.

Оба варианта относятся к моногидрату креатина.

Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Это приводит к следующему вопросу…

Сколько креатина мне нужно принимать?

На вопрос «Сколько креатина мне следует принять?» приведет нас к теме загрузки креатина.

Теория загрузки креатином такова: сначала вам нужно принимать больше креатина, чтобы ваши мышцы начали накапливать его в больших количествах.Затем вы можете уменьшить дозу, так как ваши мышцы уже будут максимально насыщены креатинфосфатом.

Исследования показали, что это наиболее эффективный способ увеличить уровень креатина в мышцах. ^[29]

Обратите внимание, ваши результаты могут отличаться, хотя приведенная ниже стратегия хорошо изучена. Делайте то, что лучше всего подходит для вас! Я не врач и не играю ни одного по телевизору.

Вот как получить креатиновую нагрузку:

• В течение 5 дней потребляйте 20 граммов креатина в день, чтобы «нагружать» мышцы.
• По истечении этого периода вы можете переходить на 3-5 граммов креатина в день.

Если вы беспокоитесь о приеме 20 граммов креатина в день (больше не обязательно или полезно), другой стратегией будет просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Через три-четыре недели ваши запасы креатина будут заполнены. ^[30]

Если у вас проблемы с желудком, употребляйте 20 граммов в день, забудьте о нагрузках. Придерживайтесь 3-5 граммов в день, и все будет в порядке.

Вот стратегия, которую я использую: 5 граммов креатина в дни тренировок, смешанные с небольшим количеством воды, потребляемые как укол, сразу после тренировки.

Что приводит нас к…

Когда мне следует принимать креатин?

Исследования, демонстрирующие лучшее время дня для приема креатина, смешаны.

Когда дело доходит до «Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?» это исследование показало, что это не имело значения. ^[31]

Может быть, вам решать, принимать ли креатин до или после тренировки.

Тем не менее, есть свидетельства того, что вам следует принимать креатин где-то около , когда вы тренируетесь.

В одном исследовании испытуемых разделили на две группы.

• Первые добавили креатин непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.
• Другой принимал креатин утром и вечером.

Эксперимент показал, что первая группа набрала больше всего мускулов и силы. ^[32]

Я бы порекомендовал принимать креатин до или после тренировки. Может быть, разделите потребление и сделайте понемногу и то, и другое.Возьмите смесь с собой в спортзал, начните пить перед тренировкой и закончите сразу после нее.

В дни отдыха, когда вы принимаете креатин, имеет меньшее значение. Смысл приема креатина в выходной день заключается в том, чтобы поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на повышенном уровне до следующей тренировки.

Принимайте, когда вам удобно, в выходные дни. Но примите это близко к сердцу, когда вы тренируетесь в тренировочный день.

Следует ли мне принимать креатин? (Следующие шаги)

Вам не нужно , чтобы принимать креатин.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей небольшое количество мяса, вы будете потреблять и накапливать большое количество креатина.

Наша позиция в Nerd Fitness: если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты и мясо, предоставит вам все необходимое для процветания.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите максимизировать свои результаты, возможно, стоит обратить внимание на добавку креатина.

• Есть веские доказательства того, что это позволяет людям улучшать свои спортивные результаты. ^[33]
• Данные не подтверждают все недостатки креатина. ^[34]

Честно говоря, будут приветствоваться более долгосрочные исследования безопасности добавок креатина. ^[35]

И на всякий случай, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Хорошо, я думаю, что на этом завершается статья о креатине.

… все еще здесь? Идеально!

У меня есть несколько отличных рекомендаций, куда вам следует двигаться дальше. Идеальный следующий шаг в вашем фитнес-путешествии:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Теперь я хочу услышать от вас:

Есть ли у вас опыт приема креатина?

Какие результаты вы увидели?

Похоже, меня спонсирует индустрия пищевых добавок?

Или я недостаточно хвалю креатин?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше о нашей позиции в отношении индустрии пищевых добавок, обязательно прочтите « Какие добавки мне следует принимать? ”

###

Источник GIF: Лабораторная собака, Маппет, Док Симпсона, Банни, Уэйн, You Do You.

Источник фото: Евгений Лосев © 123RF.com, Креатиновый порошок, Гэндальф, Спринт, ученый-минифигурка, Новогодние резолюции, Боль в животе, Чайная ложка, Мерный стакан, Часы, Бег

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о бодибилдерах-мужчинах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин. Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы проводите хотя бы пару дней в неделю, тренируясь, добавление креатина в свой рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько типов креатина: от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и головном мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошковой добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина из своего рациона, добавка креатина — отличный способ поддержать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Креатин

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. В журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, добавление креатина может помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, которая вызывает беспокойство. приходит со старением.

В одном исследовании группа пациентов в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять силовые тренировки, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 лет также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s является однокомпонентным и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетиках по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

Как принимать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов

Не все креатиновые продукты одинаковы.Одна из «проблем» креатиновых добавок — абсорбция. Чтобы креатин был эффективным, он должен правильно усваиваться. Чем дольше он остается в желудке, тем хуже его эффективность.

Мы собираемся рассказать вам, что вы можете сделать, чтобы очень легко увеличить скорость абсорбции. Есть много компаний, которые «изобретают» новые типы креатина, такие как креатинфосфат или креатин цитрат. Креатинфосфат адсорбирует дополнительный фосфат, создавая фосфокреатин, в то время как цитрат креатина (он же шипучий креатин) должен способствовать усвоению.

Исследования не подтвердили существенной разницы между правильным использованием моногидрата креатина (мы вернемся к этому через мгновение) и креатинфосфата или цитрата, особенно такого, который оправдал бы огромную разницу в цене. Не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок.

Когда принимать креатин, чтобы добиться максимальных результатов?

Чтобы понять, когда лучше всего принимать креатин, вы должны знать 3 термина: фаза загрузки, фаза поддержки и цикл.Не волнуйтесь, если вы не понимаете, что они означают, мы рассмотрим это вместе.

Фаза загрузки. Фаза загрузки — это когда вы впервые начинаете принимать креатин и пытаетесь накапливать креатин в своих мышцах как можно больше и как можно быстрее (насыщая мышечные клетки креатином). В фазе загрузки рекомендуется принять 4 дозы креатина по 5 грамм (чайная ложка). Вы должны принимать один, когда просыпаетесь, один перед тренировкой, один после тренировки и один перед сном вечером.

Фаза загрузки даст вам более быстрые результаты, но не обязательно лучшие.

Фаза загрузки должна длиться 5-7 дней и должна сопровождаться фазой обслуживания.

Фаза обслуживания. Это когда вы принимаете только одну дозу креатина в день (5 граммов) для поддержания уровня креатина в ваших мышцах. Рекомендуется разделить одну дозу пополам и принять одну до тренировки, а другую — после нее. Спорный вопрос, как долго вам следует использовать креатин в долгосрочной перспективе, но давайте рассмотрим несколько фактов.

Факты, которые следует учитывать:

• Креатин остается активным в вашем организме через несколько недель после прекращения приема пищи (при условии, что вы приняли достаточно креатина для насыщения мышц)
• Вы можете пропустить этап загрузки. Креатин накапливается быстрее в фазе загрузки, однако исследования показали, что через 30 дней и поддерживающая фаза, и фаза загрузки дают одинаковые результаты.
• Хотя никакие исследования не показали, что езда на велосипеде необходима (под езде я подразумеваю прекращение приема креатина на некоторое время), мы предлагаем принимать его в течение 2 месяцев, 1 месяц перерыва и еще 2 месяца.Наилучшие результаты вы увидите в первые 30 дней, поэтому имеет смысл «воссоздать» их. После перерыва вы можете снова войти в фазу загрузки и снова и снова получать одни и те же результаты.
• Еще одна причина, по которой разумно выполнять цикл, заключается в том, что при приеме креатиновых добавок ваш организм может перестать вырабатывать креатин сам по себе, поскольку у вас уже достаточно запасов. Нет никаких тестов, чтобы так или иначе доказать этот аргумент, но это одна из тех ситуаций, когда вы хотите лучше перестраховаться, чем сожалеть.
• Креатин работает практически в любое время дня, поэтому вы можете услышать множество историй от разных людей. 80 из 100 историй скажут вам, что лучше всего принимать креатин до и после тренировки.

Теперь, когда вы поняли, когда, давайте перейдем к тому, как.

Как принимать креатин, чтобы добиться максимальных результатов?

Как мы уже упоминали в начале, проблема креатина заключается в его абсорбции. Вы хотите, чтобы он быстро транспортировался от живота к мышцам.Чем дольше он остается в желудке, тем дольше он разлагается и становится бесполезным из-за действия желудочной кислоты.

Мы позовем «перевозчика» для более быстрых результатов. И нет, я не имею в виду Джейсона Стэтхэма

Наш переносчик называется инсулин. Инсулин — это гормон, переносящий глюкозу в клетки, где она откладывается в виде гликогена. Но инсулин — это не только переносчик глюкозы.

Может транспортировать другие вещества, например…. ну вы догадались… креатин.

Все, что мы должны знать, это спровоцировать всплеск инсулина, чтобы ускорить транспортировку креатина от желудка к мышцам.

Для этого вам нужны углеводы. Углеводы в желудке распадаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, что вызывает выработку инсулина.

Теперь, когда вы знаете, как это работает, он скажет вам, что вам нужно делать. Каждый раз, когда вы принимаете креатиновые добавки, вам также необходимо принимать углеводы.

Список общих источников углеводов, которые вы можете использовать:

• Горячие жидкости, например кофе и чай. Также добавьте немного сахара — это мощный источник углеводов
• Спортивные напитки, Kool-Aid, энергетические напитки
• Фруктовый сок, например, клюквенный или виноградный сок с высокой концентрацией глюкозы.Не во всех фруктах есть глюкоза. На самом деле, вам следует держаться подальше от лимонного, апельсинового или грейпфрутового сока. В них высокая концентрация витамина С, который может расщеплять креатин. Это теория, но опять же, лучше перестраховаться, чем сожалеть.
• Картофель (запеченный, вареный), сладкий картофель, бананы, виноград могут быть еще одним прекрасным источником углеводов.
• Протеиновые коктейли / гейнеры также могут помочь

Обязательно выпейте хотя бы стакан воды после приема креатина и углеводов.Помогает опорожнить желудок.

Как принимать моногидрат креатина для начинающих (полное руководство)

Не поймите меня неправильно, Интернет был
одно из величайших изобретений 20 ^-го века.

Благодаря Интернету обычные люди, такие как я, и вы можете получить доступ к высококачественной информации за считанные секунды.

Но как и все в жизни,
есть и недостатки.

В частности, я терпеть не могу об Интернете, слишком много информации .

В итоге страдаем от информации
перегрузка .

С таким большим количеством информации на выбор
от, получается:

• Сложнее найти конкретную информацию / ответ, которые вы ищете. (Как найти иголку в стоге сена)
• Запутанно — большая часть информации противоречит, в зависимости от того, какого «гуру» вы выбираете слушать.

Итак, если вы когда-нибудь искали «Как
принять моногидрат креатина », и вы увидели 5 разных ответов из 5 разных
люди, тогда не волнуйтесь.

Эта статья — все, что вам нужно.

Это простое и понятное руководство по использованию моногидрата креатина, которому могут следовать даже новички.

Так что, не болтая больше,
перейдем к сути этой статьи.

Стоит ли «загружаться» моногидратом креатина?

Самый распространенный протокол использования
Моногидрат креатина включает фазу «загрузки», за которой следует фаза поддержания.

Вы можете подумать «Что на
земля означает загрузку? » , так что я быстро займусь этим сейчас.

При использовании моногидрата креатина мы
хотят насытить (то есть восполнить) запасы креатина в наших мышцах.

Самый эффективный способ сделать это — «нагружать» дозой, превышающей нормальную 20 граммов в день в течение 7 дней.

При «загрузке» лучше всего
разделите эту дозу на 4 порции в течение дня.

Таким образом, простой протокол загрузки будет
как показано ниже:

• 8 утра — завтрак с 5 г
  моногидрата креатина
• 12:00 — Обед с 5 г
  Креатин моногидрат
• 15:00 — Полдник
  с 5 г моногидрата креатина
• 18:00 — Ужин с 5 г креатина
  Креатин моногидрат

Это разделило нашу нагрузочную дозу 20 г
на 4 равные порции, распределенные в течение дня.

После 7 дней «нагрузки» ваши мышцы
запасы креатина будут заполнены, и тогда вы можете продолжить прием поддерживающей дозы.
5г в день.

Сколько моногидрата креатина следует принимать на порцию?

Как было сказано выше, я рекомендую разделить размеры порции на 5 г на порцию.

В большинстве емкостей с моногидратом креатина (включая ту, которую я использую здесь) есть пластиковая ложка на 5 г, которая поможет вам отмерить его.

Но если у вас нет пластика 5 г
ложка, тогда вы можете использовать ровную чайную ложку, так как это примерно 5 г.

В какое время дня лучше всего принимать моногидрат креатина?

В фазе «загрузки» лучше всего распределить дозы креатина в течение дня, чтобы в мышцы поступало постоянное количество креатина.

Однако, как только вы перейдете к этапу обслуживания, желательно взять 5 г после тренировки.

Исследования показали, что креатин, принятый после тренировки, более эффективен для улучшения силы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой.

(я уверен, что вы все в курсе, но просто
Чтобы быть кристально ясным, после тренировки подразумевается ПОСЛЕ тренировки в тренажерном зале, а не
раньше.)

Следует ли принимать креатин моногидрат с сывороточным протеином?

На этапе загрузки наша основная
цель — принимать 20 г креатина в день в течение 7 дней.

Предполагая, что вы не употребляете сывороточный протеин 4 раза в день, я бы не стал беспокоиться о смешивании креатина с сывороткой.

Однако на поддерживающей фазе я бы на 100% рекомендовал принимать креатин с протеиновым коктейлем после тренировки .

Исследования показали, что при совместном приеме сывороточный протеин + креатин имеют синергетический эффект.

(Это означает, что целое больше, чем
сумма его частей.)

Это может быть связано с инсулином.
всплеск от приема сыворотки, что способствует усвоению питательных веществ в мышцах
клетки.

Как долго нужно принимать моногидрат креатина?

Исследования показали, что длительное использование креатина безопасно, поэтому нет никаких очевидных причин, почему вам следует прекратить прием креатина.

Это тоже очень дешево, так что вам следует
в состоянии позволить себе это круглый год.

Лично а?

Я считаю, что всегда полезно дать своему организму отдохнуть от добавок , поэтому по этой причине я предпочитаю цикл креатина.

Итак, мой типичный протокол креатина
как показано ниже:

• Неделя 1: Фаза «загрузки» — 20 г в день, разделенные на 4 дозы по 5 г
• Недели 2 — 12: Фаза поддержки — 5 г ежедневно после тренировки с сывороткой

После недели 12 , Я перестану использовать креатин
в течение 6 недель, а затем снова начните цикл с 1 недели.

Это хорошо работало для меня до этого
день, и я уверен, что это сработает и для вас.

Следует ли принимать моногидрат креатина в виде порошка или таблеток?

По-моему, этот падает
по личным предпочтениям.

Вы предпочитаете удобство или чистоту?

Большинство креатиновых порошков
100% моногидрат креатина, поэтому вы точно знаете, что получаете.

Таблетки креатина, однако, содержат а
лот присадок.

В качестве примера, вот список других ингредиентов из таблеток креатина Bulk Supplements, взятых прямо с их веб-сайта:

• Микрокристаллическая целлюлоза
• Стеарат магния
• Гидроксипропилметил
  Целлюлоза
• Стеариновая кислота
• Диоксид кремния
• Глицерин

Для меня это много ненужного багажа для удобства использования таблетки.

Когда дело доходит до пищевых добавок, я
твердо уверен, что меньше — больше по количеству ингредиентов.

Но эй-хо, все разные, так что
вы можете предпочесть удобство чистоте.

Без обид, если вы это сделаете, мы все здесь друзья 😉

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Примерно через 2 недели после прекращения приема креатина запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться.

Это просто потому, что вы используете их в своих тренировках, и нет внешнего источника для их пополнения.

Некоторые люди могут заметить потерю веса воды, поскольку креатин увеличивает задержку воды.

Влияет ли креатин на вас сексуально?

Хотя некоторые люди утверждают, что креатин снижает сексуальное влечение, в настоящее время нет доказательств, подтверждающих это.

Судя по личному опыту, креатин не оказывает никакого влияния на мое либидо.

Какие добавки следует принимать с креатином?

Как упоминалось ранее в статье, сывороточный протеин — отличная добавка для смешивания с креатином, поскольку он дает синергетический эффект.

Кроме того, единственное, что я бы использовал с креатином, — это что-то с небольшим количеством сахара, так как следующий всплеск инсулина поможет вашим мышцам лучше его усвоить.

Стоит ли принимать креатин новичку?

Совершенно верно.

Креатин — отличная добавка, независимо от ваших способностей и опыта в тренировках с отягощениями.

К тому же он очень дешевый, что делает его идеальным для новичков, которые не хотят тратить много денег для начала.

Креатин — это уловка?

Конечно, нет.

Креатин — одна из самых эффективных и проверенных добавок для бодибилдинга.

С чем следует смешивать неароматизированный креатин?

Честно говоря, неароматизированный креатин прекрасно сочетается с простой водой.

Но если он не удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы, вы можете смешать его с небольшим количеством фруктового сока или, что еще лучше, с небольшим количеством сывороточного протеина.

Как растворить креатин

Большинство порошков креатина легко растворяются при перемешивании ложкой или при взбалтывании в протеиновом шейкере.

Но если у вас возникают проблемы с растворением креатина, я настоятельно рекомендую микронизированный креатин, так как он растворяется НАМНОГО лучше, чем любой старый порошок креатина.

Стоит ли принимать креатин в горячей воде?

Хотя креатин лучше растворяется в горячей воде, нет исследований, которые предполагали бы, что прием его в горячей воде более эффективен, чем в холодной.

Итак, это зависит от предпочтений.

Стоит ли принимать креатин натощак?

Я бы порекомендовал принимать креатин с небольшим количеством углеводов.

Почему?

Что ж, когда вы потребляете углеводы, вы накапливаете инсулин, который помогает переносить питательные вещества (например, креатин) в ваши мышечные клетки.

Можно ли принимать креатин с молоком?

Конечно.

Если вы предпочитаете пить молоко, а не воду, то нет причин, по которым вы не можете этого делать.

Фактически, многие люди принимают креатин с протеиновым коктейлем после тренировки, который часто содержит молоко.

Можно ли нюхать креатин?

Я имею в виду, почему вы вообще это рассматриваете?

Хотя это, вероятно, не убьет вас, но ничего хорошего из этого не выйдет.

Заключение

Как я подчеркивал ранее, Интернет
это «дикий запад», полный информации, где очень легко заблудиться и запутаться.

Но, надеюсь, в этой статье
вам все, что вам нужно знать о добавках моногидрата креатина.

Если вы хотите, чтобы кое-что объяснили в
более подробно или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже!

Спасибо, что остались до конца, увидимся в следующей статье.

Вы также можете найти эти статьи интересными…

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные сведения