Вторник, 7 мая

Как узнать жировую прослойку: Как узнать жировую прослойку. Жировая масса калькулятор

Как узнать жировую прослойку. Жировая масса калькулятор

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела ().

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 22,1% — 24,9% 25,0% — 29,5% От 29,6%
25 — 29 22,0% — 25,3% 25,4% — 29,7% От 29,8%
30 — 34 22,7% — 26,3% 26,4% — 30,4% От 30,5%
35 — 39 24,0% — 27,6% 27,7% — 31,4% От 31,5%
40 — 44 25,6% — 29,2% 29,3% — 32,7% От 32,8%
45 — 49 27,3% — 30,8% 30,9% — 34,0% От 34,1%
50 — 59 29,7% — 33,0% 33,1% — 36,1% От 36,1%
Старше 60 30,7% — 33,9% 34,0% — 37,2% От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 14,9% — 18,9% 19,0% — 23,2% От 23,3%
25 — 29 16,5% — 20,2% 20,3% — 24,2% От 24,3%
30 — 34 18,0% — 21,4% 21,5% — 25,1% От 25,2%
35 — 39 19,3% — 22,5% 22,6% — 26,0% От 26,1%
40 — 44 20,5% — 23,5% 23,6% — 26,8% От 26,9%
45 — 49 21,5% — 24,4% 24,5% — 27,5% От 27,6%
50 — 59 22,7% — 25,5% 25,6% — 28,6% От 28,7%
Старше 60 23,3% — 26,1% 26,2% — 29,2% От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

  • На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
  • Бицепс: посередине в передней части
  • Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
  • Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.

Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.

Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.

На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.

Как правильно произвести измерения

Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.

Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.

Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки

Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.

Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.

В каких точках производить измерения

Трицепс (задняя часть плеча):

Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.

Бицепс
 (передняя
 часть
 плеча
):

Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.

Лопатка
:

Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Талия:

Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.

Таблица для расчета процента жировой массы

Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.

Для мужчин:

Мужчины
Сумма в мм
 		Возраст 16-29
 		Возраст 30-49
 		Возраст 50+
20 8.1 12.1 12.5
22 9.2 13.2 13.9
24 10.2 14.2 15.1
26 11.2 15.2 16.3
28 12.1 16.1 17.4
30 12. 9 16.9 18.5
35 14.7 18.7 20.8
40 16.3 20.3 22.8
45 17.7 21.8 24.7
50 19.0 23.0 26.3
55 20.2 24.2 27.8
60 21.2 25.3 29.1
65 22.2 26.3 30.4
70 23.2 27.2 31.5
75 24.0 28.0 32.6
80 24.8 28.8 33.7
85 25.6 29.6 34.6
90 26.3 30.3 35.5
95 27.0 31.0 36.5
100 27.6 31.7 37.3
110 28. 8 32.9 38.8
120 29.9 34.0 40.2
130 31.0 35.0 41.5
140 31.9 36.0 42.8
150 32.8 36.8 43.9
160 33.6 37.7 45.0
170 34.4 38.5 46.0
180 35.2 39.2 47.0
190 35.9 39.9 47.9
200 36.5 40.6 48.8

Для женщин:

Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм
 		Возраст 16-29
 		Возраст 30-49
 		Возраст 50+
14 9.4 14.1 17. 0
16 11.2 15.7 18.6
18 12.7 17.1 20.1
20 14.1 18.4 21.4
22 15.4 19.5 22.6
24 16.5 20.6 23.7
26 17.6 21.5 24.8
28 18.6 22.4 25.7
30 19.5 23.3 26.6
35 21.6 25.2 28.6
40 23.4 26.8 30.3
45 25.0 28.3 31.9
50 26.5 29.6 33.2
55 27.8 30.8 34.6
60 29.1 31.9 35.7
65 30.2 32.9 36. 7
70 31.2 33.9 37.7
75 32.2 34.7 38.6
80 33.1 35.6 39.5
85 34.0 36.3 40.4
90 34.8 37.1 41.1
95 35.6 37.8 41.9
100 36.3 38.5 42.6
110 37.7 39.7 43.9
120 39.0 40.8 45.1
130 40.2 41.9 46.2
140 41.3 42.9 47.3
150 42.3 43.8 48.2
160 43.2 44.7 49.1
170 44.6 45.5 50.0
180 45.0 46.2 50. 8
190 45.8 46.9 51.6
200 46.6 47.6 52.3

Каков нормальный или идеальный процент жира?

Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.

Для мужчин:

Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Для женщин:

Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Следует отметить, что представленные диапазоны являются не средними, а желательными показателями для жителей США и Великобритании. Настоящий средний уровень содержания жира в организме намного выше нормы, так как в последнее время значительно увеличилось количество людей, страдающих избыточным весом.

Как определить потерю или рост мышц

Измерение потери или набора мышечной массы – одна из самых важных областей, где можно использовать полученные данные о жировой прослойке. Зная процент содержания жира и вес можно легко определить вес «тощей массы тела». Так как мышечная ткань является составляющей мышечной массы, изменение «тощей массы» бывает вызвано изменением мышечной массы.

Для того чтобы определить тощую массу, необходимо максимально точно произвести измерения жировой прослойки и веса тела. После диеты или тренировки измерения необходимо повторить. Любое изменение мышечной массы отражает, сколько мышц вы потеряли или набрали.

Пример для мужчин:

Например, мужчина весом 95 килограмм, процент жира 30%. Умножаем 95 кг на 30%, получаем 28,5 кг – вес жира, содержащегося в организме. Отнимем 28,5 от 95 и получим 66,5 – тощую массу. После месяца регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 килограмм, а процент жира до 25% (22 кг). Таким образом, теперь его тощая масса составляет 66, то есть за месяц он потерял 500 грамм мышц и 6,5 килограмм жира. Отличный результат, свидетельствующий о том, что он выбрал верную программу тренировок и питания.

До:

Жировая масса = 30% и Вес тела = 95 кг.
95 x 0,30 = 28,5 кг. 95 – 28,5 = 66,5 кг. тощей массы

После:

Жировая масса = 25% и Вес тела = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 кг. 88 – 22 = 66 кг. тощей массы

Разница:

66,5 – 66 = 0,5 кг. потеря мышечной массы
28.5 – 22 = 6,5 кг. потеря жира

Пример для женщин:

Женщина весом 68 килограмм, процент жира 30%. Жировая масса составит 20,4 кг. Отнимаем полученное число от ее 68 килограмм вес и получаем 47,6 кг тощей массы. После месяца низкокалорийной диеты она потеряла 10 килограмм и теперь ее вес 58, а процент жира 27% (15,6 кг.). Тощая масса – 42,4 кг. Таким образом, потери мышечной массы составили 5,2 кг, а жира – 4,8 кг. Из этого следует, что она потеряла практически равное количество мышечной ткани и жира, что свидетельствует о неправильно выбранной программе по снижению веса.

В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:

До:

Жировая масса = 30% и Вес тела = 68 кг.
68 x 0,30 = 20,4 кг. 68 – 20,4 = 47,6 кг. тощей массы

После:

Жировая масса = 27% и Вес тела = 58 кг.
58 x 0,27 = 15,6 кг. 58 – 15,6 = 42,4 кг. тощей массы

Разница:

47,6 – 42,4= 5,2 кг. потеря мышечной массы
20,4 – 15,6 = 4,8 кг. потеря жира

Люди, потерявшие много мышц и набравшие много жира из-за низкой активности, на самом деле могут одновременно вернуть потерянные мышцы и сжечь жир. Например, мужчина 68 лет, вес 70 кг. Сумма измерений, проведенных с помощью калипера, свидетельствует о 28% жира. Это 19,6 килограмм жира и 50,4 кг тощей массы. За 4 месяца активных силовых тренировок и правильного месяца его вес снизился до 68 кг, а процент жира до 18%. Таким образом, жировая масса составила 12,2 кг, а тощая масса 55,8 кг. То есть за 4 месяца он скинул 7,4 кг жира и набрал 5,4 кг мышц.

Схематично
:

До:

Жировая масса = 28% и Вес тела = 70 кг.
70 x 0,28 = 19,6 кг.70 – 19,6 = 50,4 кг. тощей массы

После:

Жировая масса = 18% и Вес тела = 68 кг.
68 x ,18 = 12,2 кг.68 – 12,2 = 55,8 кг. тощей массы

Разница:

55,8 – 50,4 = 5,4 кг. набор мышечной массы
19,6 – 12,2 = 7,4 кг. потеря жира

Как определить вес при определенном проценте жира

Если вы знаете свой нынешний вес и процент содержания жира в организме, то вы можете определить, какой у вас будет вес при том или ином проценте жировой прослойки. Это довольно легко вычислить. Во-первых, вычтете ваш нынешний процент жира от 100 и разделите это на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте полученное число на ваш нынешний вес, и вы узнаете свой вес при определенном проценте жировой прослойки. Например, женщина 66 кг, процент жира 32%. Ее цель 21% процент жира и она хочет узнать каков при этом будет ее вес. Отнимаем 32 от 100 и получаем 68. 21 от 100 равняется 79. 68 делим на 79, получаем 0,86. Умножаем 66 на 0,86 и получаем желаемый вес – 56,8 кг.

Таким образом она узнала, что для того чтобы жировая прослойка составила 21% ей нужно сбросить около 10 кг. Но данная формула работает при условии, если человек не будет терять мышечную массу. Этого можно избежать с помощью правильных тренировок и диеты. Если потеря веса происходит вследствие низкокалорийной диеты, то будет также снижаться и мышечная масса и вес для определенного процента жира будет еще ниже.

Схематично:

Процент жира = 32% ~ Желаемый процент жира = 21% ~ Нынешний вес = 66 кг.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Возможный вес = 66 x 0.86 = 56,8 кг.

Еще один пример, человек, занимающийся силовыми видами спорта, нынешний вес 91 кг, процент жира 21%, желаемый процент жира 5%. Сколько ему необходимо весить, чтобы добиться этой цели?

Процент жира = 21% ~ Желаемый процент жира = 5% ~ Нынешний вес 91 кг.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 кг.

Таким образом, чтобы иметь процент жира 5% ему необходимо избавиться от 15,5 кг жира, а тощая масса должна составлять 75,5 кг. Проверка содержания подкожного жира позволит ему проверить происходит ли потеря с трудом набранной мышечной массы на пути к поставленной цели или нет.

На это информация о том, как измерят и контролировать процент жира и тощую массу заканчивается. Если вы хотите обсудить один из представленных пунктов или не согласны с чем-то, то ждем ваших вопросов и замечаний в комментариях.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность.
 Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме.
С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела.
 Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст.
 С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%

До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%

Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%

Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%

Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%

Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%

Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%

Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%

Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%

Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%

Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%

Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%

Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%

Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%

Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%

Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%

Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%

Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%

Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы
имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш
Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также
получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне
деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы
следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах
(например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче
наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий,
которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории,
которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый
вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые
мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления
кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий,
чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме,
использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом
любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно
если вы принимаете лекарства.

Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные
кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы.
Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества
насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество
необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов
необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая
калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные
вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела.

По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка,
Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле.
Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления.
Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения
должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

  • Высота
     — измерять без обуви
  • Вес
     — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
  • Талия
     (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
    (Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
  • Шея
     — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
  • Бёдра
     (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Эта форма требует JavaScript.

Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.

Уровень активности

  • Сидячий
     — Пассивные действия,
    смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
  • Умеренная деятельность
     — Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
  • Активная деятельность
     — Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».

Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы.
Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана
с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка

Что означают числа?

  • Индекс Массы Тела (ИМТ)
     —
    Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:

    ИМТ = m/h 2

    где:
    m
    — масса тела в килограммах,
    h
    — рост в метрах

    Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей.
    Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не
    очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела.
    ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека
    с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ.
    Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5
    и ваш процент жира в организме находится в диапазоне «спортсмены» или «средний»,
    Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.

    ИМТ=36.6

    ИМТ=41.4

    ИМТ не может определят как распределяется вес.

    Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела

  • Отношение талии к высоте
     — коэффициент талии к росту 0,5 или больше
    показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин.
    Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
  • Процент жира в организме
     — вычислен, используя формулы
    для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett.
    Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир
    на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).

    Формула для мужчин:

    %Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450

    Формула для женщин:

    %Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

    Процент жира в организме

  • Скудная масса тела
     (Масса тела без жира) — вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.

    Скудная масса тела = Вес × (100 — Процент жира в организме)

  • Ежедневное требование калорий
     —
    Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием
    рекомендаций Института Медицины.
    Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий
    на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в
    течение многих месяцев без негативных последствий.
  • Граммы белка в день
     — вычислены от максимального нормального ИМТ, роста,
    и уровня активности.
    Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела
    для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и
    1,4 грамм для энергичной деятельности.
    Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться,
    чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день.
    Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка
    чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается.
    Типичная высокая белковая диета содержит
    30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов.
    Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.

Библиография:

  1. . Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
  2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
    Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
  3. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., «Protein Power», Bantam Books, 1996.
    Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический
    успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
  4. Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently»,
    ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
  5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto,
    Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord.
    , 2003 May;27
    (5):610-6.
    Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing
    central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
  6. J. Hodgdon, and M. Beckett, «Prediction of percent body fat for U.S. Navy
    men and women from body circumferences and height». Reports No. 84-29 and 84-11.
    Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Copyright 2012 — Antonio Zamora

Становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи. Но как часто худеющий человек задумывается о том, за счет чего он худеет? Из чего состоит желанный отвес, из жира (как мы все бываем уверены)? А может мы потеряли вес за счет потери воды из организма или похудели за счет сгорания мышц?

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Нормы содержания жира, воды и мышц в организме человека.


Для того, чтобы провести анализ состава тела, приведу медицинские данные о нормах содержания жира, мышц, воды в организме в зависимости от пола и возраста человека:

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?


Если у вас нет возможности воспользоваться нижеприведенными способами измерения количества жира, воды и мышц в своем теле, воспользуйтесь самым простым способом — встаньте у зеркала, внимательно рассмотрите себя. Оцените свою фигуру, сравните ее с классификацией Г.Шелдона, которую он создал в 40 годах прошлого века, сфотографировав и измерив 46 тысяч мужчин и женщин. Шелдон описал 3 типа фигуры, присущих человеку:

Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать диету

, физическую нагрузку

.

Существуют другие способы определить состав тела:

  1. С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
  2. С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
  3. Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела

    (читайте здесь).

  4. Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.

На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.

Сколько в организме жира.

Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.

Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.

В медицинской практике разработана классификация степени ожирения в зависимости от процентного содержания жира в организме:

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

Сколько в организме жира, мышц и воды?

Как измерить количество жира — Здоровая Россия


Как в домашних условиях узнать, сколько в организме жира? Используйте несложный метод, позволяющий оценить общую картину.

В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения.

Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои.

Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела.

В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью нашего калькулятора. Подробнее о формуле и рамках нормального ИМТ читайте здесь.

Как мерить?

Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу.

Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст.

Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)











































Подкожно-жировая складка, мм 18-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 и более лет
15 10,5 — — —
20 14,1 17 19,8 21,4
25 16,8 19,4 22,2 24
30 19,5 21,8 24,5 26,6
35 21,5 23,7 26,4 28,5
40 23,4 25,5 26,2 30,3
45 25 26,9 29,6 31,9
50 26,5 28,2 31 33,4
55 27,8 29,4 32,1 34,6
60 29,1 30,6 33,2 35,7
65 30,2 31,6 34,1 36,7
70 31,2 32,5 35 37,7
75 32,2 33,4 35,9 38,7
80 33,1 34,3 36,7 39,6
85 34 35,1 37,5 40,4
90 34,6 35,8 38,1 41,2
95 35,6 36,5 39 41,9
100 36,4 37,2 39,7 42,6
105 37,1 37,9 40,4 43,3
110 37,8 38,6 41 43,9
115 38,4 39,1 41,5 44,5
120 39 39,6 42 45,1
125 39,6 40,1 42,5 45,7
130 40,2 40,6 43 46,2
135 40,8 41,1 43,5 46,7
140 41,3 41,6 44 47,2
145 41,8 42,1 44,5 47,7
150 42,3 42,6 45 48,2
155 42,8 43,1 45,4 48,7
160 43,3 43,6 45,8 49,2
165 43,7 44 46,2 49,6
170 44,1 44,4 46,6 50
175 44,4 44,8 47 50,4
180 44,7 45,2 47,4 50,8
185 45 45,6 47,8 51,2
190 45,3 45,9 48,2 51,6
195 45,5 46,2 48,5 52
200 45,5 46,5 48,8 52,4
205 45,8 46,8 49,1 52,7
210 46 47,1 49,4 53

Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)







































Подкожно-жировая складка, мм 18-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 и более лет
15 4,8 — — —
20 8,1 12,2 12,2 12,6
25 10,5 14,2 15 15,6
30 12,9 16,2 17,7 18,6
35 14,7 17,7 19,6 20,8
40 16,4 19,2 21,4 22,9
45 17,7 20,4 23 24,7
50 19 21,5 24,6 26,5
55 20,1 22,5 25,9 27,9
60 21,2 23,5 27,1 29,2
65 22,2 24,3 28,2 30,4
70 23,1 25,1 29,3 31,6
75 24 25,9 30,3 32,7
80 24,8 26,6 31,2 33,8
85 25,5 27,2 32,1 34,8
90 26,2 27,8 33 35,8
95 26,9 28,4 33,7 36,6
100 27,6 29 34,4 37,4
105 28,2 29,6 35,1 38,2
110 28,8 30,1 35,8 39
115 29,4 30,6 36,4 39,7
120 30 31,1 37 40,4
125 30,5 31,5 37,6 41,1
130 31 31,9 38,2 41,8
135 31,5 32,3 38,7 42,4
140 32 32,7 39,2 43
145 32,5 33,1 39,7 43,6
150 32,9 33,5 40,2 44,1
155 33,3 33,9 40,7 44,6
160 33,7 34,3 41,2 45,1
165 33,7 34,6 41,6 45,6
170 34,5 34,8 42 46,1
175 34,9 35 42,4 46,5
180 35 35,2 42,8 46,9
185 35,6 35,4 43 47,3
190 35,9 35,6 43,3 47,7

Насколько метод точен?

«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».

Когда метод пригодится?

Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину.

Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами.

Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме.

Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы.

По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике.

«Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».

Как оценить процент жира

Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)








Характеристика Возраст, лет
18-29 30-39 40-49 50-59 >60
Очень низкое
Низкое 16-19 17-20 18-21 19-22 20-23
Оптимальное 20-28 21-29 22-30 23-31 24-32
Умеренное высокое 29-31 30-32 31-33 32-33 33-35

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)








Характеристика Возраст, лет
18-29 30-39 40-49 50-59 >60
Очень низкое

Низкое 11-13 12-14 14-16 15-17 16-18
Оптимальное 14-20 15-21 17-23 18-24 19-25
Умеренное высокое 21-23 22-24 22-26 25-27 26-28

Если жира слишком мало?

Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона.

Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими.

Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.

Мифы о похудении


Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Если жира слишком много?

Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа.

Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз.

Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.

Самое важное

Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»


Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

Что такое калипер?


Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.


И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела. Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

Как правильно произвести измерения?


Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

  • Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.

  • Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.

  • Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.

  • Повторить процедуру на следующей точке.


Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

Сбор данных


Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

В каких точках производить измерения?


Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

  • в средней части трицепса;

  • посередине бицепса;

  • немного ниже лопатки;

  • в районе талии.


Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

Трицепс


Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

Лопатка


Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

Талия


Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

Бицепс


Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

Таблица для расчёта процента жировой массы


На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

Для мужчин


В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.


Для женщин


Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.


Какой стандартный % жира?


Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

  • Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.

  • Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.


Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

Как сделать заказ?


Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.

Как измерить процент жира в организме

Самый простой из точных способов измерения процента жира – с помощью калипера.

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в инфографическом мультфильме.

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение процента жира линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Вот так выглядит калипер

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Определение процента жира калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть калькулятор подкожного жира в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Биоимпеданс / Умные весы

Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока – на таком принципе основано измерение процента жира “умными” весами.

Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

 

Читайте также на Зожнике:

Все о проценте жира в организме

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу

Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

 

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

 

Профессиональные способы измерения процента жира в организме

Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

  • Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.

  • Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.

  • С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.

  • Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

 

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?

Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.

  • Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.

  • Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.

  • По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.

  • Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.

  • При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.

    Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:












Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 11,3 13,5 15,7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29 30,2 31,3 32,3 33,1 33,9
21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27 28,4 29,6 30,8 31,9 32,9 33,8 34,5
26-30 12,5 14,8 16,9 19 20,9 22,7 24,5 26,1 27,6 29 30,3 31,5 32,5 33,5 34,4 35,2
31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2 34,1 35 35,8
36-40 13,8 16 18,2 20,2 22,2 24 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8 34,8 35,6 36,4
41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4 35,4 36,3 37
46-50 15 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34 35 36 36,9 37,6
51-55 15,6 19,7 20 22,1 24 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6 36,6 37,5 38,3
56+ 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34 35,2 36,3 37,2 38,1 38,9

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:












Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 2 3,9 6,2 8,5 10,5 12,5 14,3 16 17,5 18,9 20,2 21,3 22,3 23,1 23,8 24,3
21-25 2,5 4,9 7,3 9,5 11,6 13,6 15,4 17 18,6 20 21,2 22,3 23,3 24,2 24,9 25,4
26-30 3,5 6 8,4 10,6 12,7 14,6 16,4 18,1 19,6 21 22,3 23,4 24,4 25,2 25,9 26,5
31-35 4,5 7,1 9,4 11,7 13,7 15,7 17,5 19,2 20,7 22,1 23,4 24,5 25,5 26,3 27 27,5
36-40 5,6 8,1 10,5 12,7 14,8 16,8 18,6 20,2 21,8 23,2 24,4 25,6 26,5 27,4 28,1 28,6
41-45 6,7 9,2 11,5 13,8 15,9 17,8 19,6 21,3 22,8 24,7 25,5 26,6 27,6 28,4 29,1 29,7
46-50 7,7 10,2 12,6 14,8 16,9 18,9 20,7 22,4 23,9 25,3 26,6 27,7 28,7 29,5 30,2 30,7
51-55 8,8 11,3 13,7 15,9 18 20,2 21,8 23,4 25 26,4 27,6 28,7 29,7 30,6 31,2 31,8
56+ 9,9 12,4 14,7 17 19,1 21 22,8 24,5 26 27,4 28,7 29,8 30,8 31,6 32,3 32,9

Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

 

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

КАК УЗНАТЬ СКОЛЬКО У ВАС ЖИРА?! САМЫЙ ТОЧНЫЙ СПОСОБ! | HEALTH&FITNESS

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СПОСОБЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА

Вам будут нужны весы, сантиметр и зеркало, но их одних недостаточно. Почему бы вообще не обойтись только зеркалом? В конце концов, если вы довольны тем, как выглядите, разве нужно что-то еще, не правда ли? Проблема в том, что, если вы смотрите на себя в зеркало каждый день, вам трудно заметить ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно; это все равно что наблюдать, как растет трава.

Большинству людей, кроме того, сложно оценивать свое тело объективно. Вы редко замечаете изменения в нем так же легко, как другие. Вот почему необходим объективный, точный и научный метод измерения состава тела. Существует много способов измерения жировой прослойки. Одни простые и недорогие, которые можно выполнить дома самостоятельно или с партнером; в других используется высокотехнологичное оборудование либо требуется помощь профессионала.

Эксперты спорят, какой же способ является лучшим. Взвесив все «за» и «против», я думаю, вы согласитесь, что для нашей цели — отслеживания еженедельного личного прогресса — тестирование по кожной складке будет самым легким и практичным способом.

Измерение кожной складки: измерение калипером

Выбирая способ измерения жировой прослойки, вы ищете практичный, недорогой и легко выполнимый, который даст возможность регулярно проводить повторные измерения. Всем требованиям отлично отвечает тест на толщину кожной складки. Вот как он выполняется:

Большая часть жира хранится прямо под кожей. Этот тип жировых отложений называют подкожным жиром. Остальной жир располагается вблизи органов (внутренний, или висцеральный, жир) и в мышечной ткани (внутримышечный жир). Измерение толщины подкожного жира путем зажимания кожной складки с жиром в нескольких местах может дать очень точную оценку общего содержания жира в организме.

Идеально, если жировую прослойку протестирует квалифицированный специалист, например инструктор ЛФК или опытный персональный тренер в спортивном клубе. Вы можете обратиться за помощью к другу, члену семьи или партнеру по тренировкам, но имейте в виду, что всему нужно учиться и тест настолько точен, насколько умело пользуется инструментом человек, проводящий замеры. Тем не менее все приходит с практикой. Тест проводится с помощью инструмента, похожего на клещи, который называется калипер. Существует много брендов. Самые распространенные и наиболее точные профессиональные модели — Lange, Harpenden и Skyndex, хотя их стоимость может быть высокой, начиная от 150 и до 450 долларов за электронный калипер Skyndex. Если вы будете проводить тестирование дома, я рекомендую калипер Slim Guide, потому что это одна из немногих недорогих моделей, которая дает довольно точные результаты.

Во время тестирования толщины кожной складки вас буквально «зажимают» в нескольких местах. Щипцы калипера фиксируют кожно-жировую складку и замеряют толщину в миллиметрах (чем толще кожная складка, тем больше у вас жира). Затем вы суммируете полученные цифры замерения кожных складок и с помощью оценочной таблицы жировой прослойки, которая прилагается к калиперу, переводите цифры замеров толщины кожных складок в процент жира в организме.

Компьютеризированные калиперы, такие как «Skyndex» и «Accu-Measure FatTrack», сум- мируют замеры кожных складок автоматически и самостоятельно делают вычисления. Существует много разных формул оценки жировой прослойки при тестировании кожной складки. Чаще всего используются замеры, сделанные в трех или четырех местах. Некоторые формулы используют замеры до 11 кожных складок в различных комбинациях. Стандартные места для измерения кожных складок — на животе, у подвздошной кости (таза), на бицепсе, трицепсе, груди, под лопаткой (в верхней части спины), на бедре, в подмышечной впадине и на икре. Самым распространенным приемом являются замеры в трех или четырех местах; этого более чем достаточно для точных вычислений. Не слишком заморачивайтесь с тем, где измерять кожные складки. Некоторые люди очень смущаются оттого, что большая часть видимого жира находится в нижней части туловища, и поэтому проводят замеры кожной складки только в верхней его части.

Формулы тестирования жировой ткани по кожной складке дают очень точную оценку общего процента содержания жира в организме на основании замеров в одном-четырех местах, даже если эти замеры проводятся только в верхней части туловища.

Точность и регулярность измерений кожной складки

Если измерения калипером проводятся правильно, опытным тестером, получаемый результат дает очень точные цифры для людей, имеющих от 15 до 35% жировой прослойки. Для людей с более чем 35%-ной жировой прослойкой точность теста кожной складки несколько снижается. Для худощавых людей тест кожной складки может быть самым точным способом из всех возможных (очень худощавым людям мы рекомендуем проводить зажимы складок в разных местах).

Тест кожной складки требует большой практики для освоения техники зажимания. Самый серьезный ошибочный результат получается из-за выбора неправильного места кожной складки или неверного ее зажимания (например, зажимания горизонтальной складки вместо вертикальной).

Поскольку существует большое разнообразие калиперов и формул измерения кожной складки, очень важно, чтобы каждый раз тестирование проводил один и тот же человек, одним и тем же калипером и по той же самой формуле. Даже с самым квалифицированным проверяющим тест на кожную складку имеет погрешность до 3-4%. Однако, если тест кожной складки указывает, что вы имеете 12%-ную жировую прослойку, неважно, если в действительности жира в вашем организме 15%. Не так важна точность, как последовательность повторных измерений. Вы должны каждый раз вносить в таблицу результаты своих измерений.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь 😉

Обязательно ❤ лайкаем и оставляем свои вопросы и комментарии 👇👇

Калькулятор Процента Жира – Дисо Нутримун

Для чего используется калькулятор?

Калькулятор процента жира можно использовать для оценки общего количества жира в составе тела на основе конкретных измерений.

Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает в себя расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Что означает процент жира в организме?

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жировой запас необходим организму для жизнедеятельности: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Зачем нашему организму жир?

Жировая ткань выполняет ряд важных функций в организме человека. Ее основная цель — хранить липиды, из которых организм создает энергию. Кроме того, жировые клетки продуцируют ряд важных гормонов, а жировая прослойка обеспечивает организм некоторой амортизацией и изоляцией.

Жир в организме включает в себя:

  1. Необходимый жир
  2. Накапливаемый жир

Что такое необходимые жировые запасы?

Необходимые жировые запасы — это базовый уровень жира в нашем организме. Он поддерживает жизненные, репродуктивные и иммунные функции. Здоровый диапазон жира в организме для мужчин обычно 8-19%, для женщин 21-33%.

Что такое накапливаемые жировые запасы?

Чаще всего, когда люди говорят о лишних килограммах, они имеют в виду накапливаемый жир. Это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (расположенный под кожей ) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости вокруг жизненно важных органов и между ними).

Почему важно поддерживать правильный процент жира?

Избыток, так же как и недостаток жира в организме может иметь много вредных последствий для здоровья человека. Поэтому важно поддерживать его оптимальный процент.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Подробнее

Если есть проблемы со здоровьем, то по вопросам питания нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.Только специалист сможет помочь правильно определить и поддержать нужный процент жира в организме.

Сколько жира в организме нам нужно?

В следующей таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Как узнать процент жира в организме?

Есть несколько разных способов узнать процентное содержание жира в организме. Они отличаются стоимостью, точностью и сложностью использования.

  1. Визуальный метод — это самый простой, но неточный метод определения жирового процента. Он заключается в визуальном сравнении. Ниже вы можете найти фотографии и самостоятельно определить.
  2. Калькулятор или формула — это еще один несложный способ. Существует формула, по которой можно высчитать примерный процент жира. Этот метод тоже не самый точный, но зато он не требует ничего, кроме сантиметровой ленты.
  3. Калипер — это прибор в виде больших щипцов для измерения толщины кожной складки за счет оттягивания кожи в разных частях тела и захватывания их калипером. Как правило, этот метод показывает меньший процент жира, чем есть на самом деле.
  4. Электрический импульс (биоимпедансный анализ) — после проведения слабого заряда электричества (не бойтесь, вы ничего не почувствуете) замеряется уровень «биоэлектрического сопротивления». Этот анализ определяет соотношение компонентов человеческого тела.

    Для проведения исследования используют специальные весы, как домашние (маленькие), так и стационарные (для спортивных залов и медицинских кабинетов). Опыт показывает, что их результаты могут различаться.

  5. Плетизмография вытеснения воздуха — проводится с помощью специального компьютеризированного устройства (Bod Pod), представляющего из себя капсулу в форме яйца. За счет количества воздуха, вытесненного телом, вычисляется масса тела, объем и плотность. На сегодняшний день это очень точный, но дорогой метод.
  6. Метод вытеснения воды — человека помещают в специальный бассейн или что-то вроде ванны. За счет вытеснения воды телом, вычисляется его масса, объём и плотность. Это очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но тоже дорогой метод.
  7. Сканирование DEXA — это специальный рентген, который позволяет сделать полное исследование состава тела. Это, наверное, самый дорогой, но самый точный способ анализа состава тела, не только жирового компонента.

К чему приводит избыток жира в организме?

При условии, что не принимаются никакие действия для похудения, избыток жира в организме приводит к ожирению.

Как было сказано выше, жир производит ряд важных гормонов. Избыток жира критически влияет на гормональный фон и влечет за собой серьезные негативные последствия.

Исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в брюшной полости, нарушает баланс и функцию некоторых из этих гормонов, в результате чего возможны сбои в работе организма.

На заметку

Избыточный вес не всегда означает избыток жира в организме. Вес тела человека состоит из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.

Например, культуристы и мускулистые люди. При подсчетах у них может быть избыток веса, но не избыток жира.

Как накапливается жир в организме?

Скорость, с которой накапливается телесный жир, у разных людей отличается и зависит от многих факторов.

Факторы, от которых зависит скорость накопления жира:

  • Генетические факторы
  • Поведенческие факторы, такие как недостаток физической активности и чрезмерная калорийность потребляемой пищи.

Из-за различных факторов некоторым людям может быть сложнее уменьшить количество жира в организме, который находится в брюшной полости.

Однако с помощью диеты и физических упражнений возможно снизить количество накопленного жира.

Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жировые отложения по-разному, кроме того, в разные периоды жизни ситуация может меняться. После 40 лет (или после наступления менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение уровня половых гормонов может привести к избытку жира в организме у мужчин или отложению подкожного жира на бедрах и ягодицах у женщин.

Потенциальные осложнения избыточного жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение, как одну из ведущих предотвратимых причин смерти во всем мире.

  • Ожирение часто влечет за собой:
  • Снижение качества жизни
  • Ухудшение психического состояния
  • Обструктивное апноэ во сне
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Некоторые виды рака
  • Диабет 2 типа

Все эти потенциальные осложнения уменьшают продолжительность и качество жизни человека. Как таковое, ожирение является серьезным заболеванием, лечение которого должно быть под пристальным присмотром врача или диетолога.

Немного о Висцеральном жире

Этот вид жира скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Данный тип жира окружает внутренние органы с целью защиты, амортизации и источника энергии в экстренных случаях. Но так же, как и во всем, нужен баланс.

Избыток и недостаток висцерального жира оказывает ощутимое негативное влияние на здоровье человека. Ведь он напрямую связан с высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину.

Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином, тогда как ЛПВП называют холестерином «хорошим». Высокий уровень холестерина ЛПНП может вызвать образование бляшек на артериях и привести к осложнениям, включая сердечные приступы.

Резистентность к инсулину возникает, когда клетки перестают должным образом реагировать на гормон инсулин, что может привести к повышению уровня сахара в крови и, в конечном итоге, вызвать развитие диабета 2 типа.

Калькулятор телесного жира

Воспользуйтесь этим калькулятором телесного жира, чтобы оценить процентное содержание телесного жира в вашем теле и узнать, сколько вам нужно будет весить для здорового количества телесного жира. Калькулятор использует формулы, основанные на методе измерения окружности ВМС США, методе измерения индекса массы тела и методе измерения кожной складки для расчета процентного содержания жира в организме.

Ваши результаты будут показаны вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса. Они покажут ваш статус при вашем текущем весе.Затем вы можете запланировать такой целевой вес, который позволит вам попасть в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.

Какой процент жира в здоровом организме?

В целом, процентное содержание здорового жира в организме для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин это
От 8 до 24 процентов.

Процент здорового жира в организме
Возраст Женщины Мужчины
20-39 21-32% 8-19%
40-59 23-33% 11–22%
60–79 24–35% 13–24%

Приведенная выше таблица была получена из исследования Dympna Gallagher et al., основанный на новом подходе к определению диапазонов процентного содержания жира в организме. Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.

Как определить уровень жира в организме?

Хотя существует ряд различных технологий, позволяющих точно измерить состав вашего тела, они могут быть дорогими и неудобными в использовании. Этот онлайн-калькулятор даст вам быструю и разумную оценку процентного содержания жира в организме.

В раскрывающемся списке калькулятора вы можете выбрать один из множества различных методов измерения для расчета процентного содержания жира в организме; один основан на вашем индексе массы тела, методе измерения окружности тела, разработанном ВМС США, и четырех методах измерения кожных складок.

Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.

Оценка на основе ИМТ

Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии.Формула учитывает пол и возраст.

Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки. Тем не менее, он дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Метод измерения окружности тела ВМС США

Этот расчет основан на измерениях окружности шеи, талии и бедер. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна.Измеряйте окружность параллельно полу, прикладывая одинаковое усилие в одном и том же месте каждый раз при измерении. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви. Это предоставит вам последовательную оценку, по которой вы сможете отследить свой прогресс.

Измерения окружности у мужчин и женщин производятся по-разному. Формула не требует измерения бедер для мужчин.Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин. Щелкните значок справки (?) рядом с полями ввода для получения подробных сведений об измерениях.

Точность метода окружности тела ВМС США сравнима с точностью методов кожной складки; около 3,5% для большинства людей.

Методы измерения кожных складок

Тестирование кожных складок позволяет предсказать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3,5 процента от истинного состава вашего тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность.Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.

Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.

Выполните минимум два измерения на каждом участке кожной складки. Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.

Щелкните значок справки (?) рядом с полями ввода, чтобы получить информацию о точном местоположении измерения кожной складки.

Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда

Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей среднего телосложения. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он, как правило, недооценивает жировые отложения.

Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.

Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки

В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.

Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки

Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Метод Дарнина-Уомерсли

Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным из используемых методов измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.

Результаты расчета процентного содержания жира в организме

Результаты расчетов покажут процентное содержание вашего телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.

Таблицы будут включать столбец вес , показывающий рассчитанный диапазон веса для каждого из диапазонов телесного жира. Исходя из этого, вы сможете определить, что вам нужно взвесить, чтобы попасть в любую из других категорий. Диапазоны веса являются точными только в том случае, если вы набираете или худеете таким образом, чтобы сохранить текущую мышечную массу. По сути, диапазоны веса отражают только изменения жировых отложений.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Список литературы

  1. Ожирение и избыточный вес
    Всемирная организация здравоохранения
  2. Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
    Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
    МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
  3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
    Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
    Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
  4. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
  5. Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
    Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.
  6. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор
    Даррин Уиллоуби, Сьюзан Хьюлингс и Дуглас Калман

Начало страницы

12 способов измерения жира в организме — журнал Heart Matters

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: где он находится, тоже имеет значение.

Жир вокруг живота (живота) связан с еще более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Есть множество методов, одни лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.

1. Вес

Это показатель общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.

Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах.Утро, после опорожнения мочевого пузыря, хорошее время.

Плюс:

Быстро и легко при минимальных затратах.

Нижняя сторона:

Он измеряет только общую массу тела, но не учитывает изменения жировых отложений или мышц и не сообщает вам, где находится жир. Для жировых отложений вам нужно использовать другие методы композиции тела, такие как кожные складки или умные весы.

2. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ используется для определения вашего здорового веса.Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше этот показатель, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.

Плюс:

Быстро, легко и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья. Как и в случае с любым другим измерителем веса, вам потребуются надежные весы, а также вам понадобится рулетка для измерения роста.

Нижняя сторона:

Невозможно отличить жир от мышечной массы.Это не совсем верно для пожилых, беременных или очень мускулистых людей.

3. Окружность талии

Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не слишком ли много жира у вас на животе. Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный абдоминальный жир, что означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.

При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5% от количества жира в организме, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.

Нижняя сторона:

Это измерения избыточного жира, а не точное определение состава тела. Для точного считывания вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту.

Оберните рулетку вокруг середины талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер.У большинства людей это чуть выше пупка.

4. Соотношение талии и бедер

Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше это соотношение, тем больше жира накапливается вокруг талии или живота — другими словами, это «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («грушевидная форма»).

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: размер талии делится на размер бедер.Вы можете использовать любые единицы измерения, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как соотношение талии и бедер выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин.

Нижняя сторона:

Вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту — измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц. Обхват талии нужно измерять вокруг талии на полпути между низом ребер и верхом бедер.

5. Соотношение веса и роста — «проблема с веревкой»

Это еще один способ посмотреть, сколько у вас жира на животе.Измерьте свой рост с помощью веревки, затем сложите длину веревки, соответствующую вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, это означает, что вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, а также болезней сердца и кровообращения.

Плюс:

Вам понадобится только кусок веревки (подойдет и рулетка). Он работает для любой расы, возраста и пола.

6. Измерения кожных складок — штангенциркуль или «щипковый тест»

Штангенциркуль

Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела.

Штангенциркуль

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях.

Используя как минимум три точки на теле — часто используются грудь, пресс и бедра — ущипните кожу, оттягивая мышцу от жира, и измерьте складку штангенциркулем.

Всегда проверяйте с одной стороны. Рекомендуется брать среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти числа в онлайн-калькулятор, который покажет вам процентное содержание жира в организме.

Однако на практике более полезно использовать измерения как способ отслеживания жира в организме с течением времени, чем каждый раз рассчитывать процентное содержание жира в организме. Если толщина вашей кожной складки уменьшается, вы, вероятно, теряете жир.

Плюс:

Штангенциркуль

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях. Вы можете приобрести комплект суппортов за 5-10 фунтов стерлингов онлайн. Профессиональная оценка может стоить около 50 фунтов стерлингов.Если вас беспокоит телесный жир, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.

Нижняя сторона:

Просто, если умеешь, но точность зависит от навыков человека, снимающего мерки. Лучше, чтобы каждый раз измерения производил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это не тест для вас. Если вы страдаете ожирением, получить надежные измерения может быть сложно.

7. Биоимпеданс — «умные весы»

Умные весы показывают не только ваш вес, но и множество показателей состава тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут выглядеть как обычные чешуйки с пластинами для ног или иметь дополнительные пластины для рук.

Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.

Плюс:

Просто и быстро. Измерение производится так же легко, как стоя на весах. Процент жира в организме задается мгновенно. Некоторые из них также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Нижняя сторона:

Надежность результатов может быть разной — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты.Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.

8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)

При взвешивании под водой измеряется ваша плотность, которая затем используется для определения жира в организме. Жир менее плотен, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентом жира будет весить под водой меньше по сравнению с количеством воды, которую они вытесняют, и будет более плавучим.

Вам нужно будет сидеть на подводном стуле и весах.После того, как вы выпустите весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения, и вы останетесь неподвижным, пока измеряется подводный вес.

Плюс:

Это очень точная техника. Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.

Нижняя сторона :

Большинство резервуаров находятся в университетах или исследовательских учреждениях и могут быть закрыты для посещения.Стоит около 40 фунтов стерлингов за штуку, это недешево. Это требует значительных усилий, так как вам нужно полностью погрузиться в воду на 5-7 секунд и повторить 2-3 раза, поэтому он не подходит для пожилых людей и детей.

Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости. Он не определяет точные части тела, где находится жир. Это менее распространено, так как введение оценки вытеснения воздуха стало проще.

9. Вытеснение воздуха — Bod Pod

Технология Bod Pod аналогична подводному взвешиванию, но использует воздух вместо воды.Вы взвешиваете перед тем, как сесть в небольшую «капсульную» машину. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, на основании которой можно рассчитать телесный жир.

Плюс:

Это безопасно, неинвазивно и быстро. Он очень точен и надежен для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Подставка подходит для людей любого возраста, формы и размера и подходит для групп, включая детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Нижняя сторона:

Вряд ли его можно найти в вашем местном спортзале, в основном в исследовательских и академических учреждениях. Это может быть дорого — от 40-60 фунтов стерлингов. Некоторые люди могут посчитать это клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, на которых находится жир.

10. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но может также использоваться для измерения состава тела. Вы неподвижно лежите на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии.

Считается золотым стандартом для измерения состава тела.

Измеряя поглощение каждого луча частями тела, технические специалисты могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы.

Плюс:

Этот метод безопасный, точный, надежный и быстрый — около 4 минут. Считается золотым стандартом для измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы несете, но и о том, как он распределяется по вашему телу.

Нижняя сторона:

За высокий уровень точности приходится платить. Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.

11. Тест на разрыв бедра

Это основано на предположении, что если вы можете встать, ноги вместе и увидеть промежуток между бедрами — «промежуток между бедрами» — вы стройный. Некоторым это кажется желательной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно является здоровым или нормальным.

Плюс:

Нет.Отсутствие щели между бедрами не приносит пользы для здоровья. Есть ли у вас щель между бедрами, это связано со структурой костей и формой тела, а не с худощавостью или нет. Если ваши бедра шире по сравнению с коленями, у вас будет больше изгибов по сравнению с теми, у кого более узкие бедра, даже если у вас такой же вес.

Кроме того, на теле большинства женщин в области бедер накапливаются мышцы или жир, что также может привести к закрытию любой щели.

Нижняя сторона:

Цели, основанные исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, могут расстроить вас и нанести удар по вашему телесному образу.И это может отвлечь вас от использования более разумного измерения (например, ИМТ или измерения талии).

  • Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.

12. Калькулятор окружности жира

Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также рост и вес вашего пола, в калькулятор, основанный на формуле жировой прослойки ВМС США.Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это за вас, используя сделанные вами измерения.

Плюс:

Вам понадобится только рулетка.

Нижняя сторона:

Для получения точных показаний необходимо знать, где разместить измерительную ленту. Это всего лишь оценка жировых отложений.

  • Может ли жир в кровотоке вызывать образование тромбов? Смотрите нашу анимацию.

Итог:

Дорогие лабораторные методы являются наиболее точными; суппорты, вероятно, являются лучшим компромиссом между стоимостью, удобством и точностью.Но если вы просто хотите следить за своими успехами, замечать, как ваша одежда сидит, тоже хорошо.

Калькулятор жира в организме

| Измерение сухой массы тела и веса жира

86% людей начинают свое путешествие по зональной диете здесь

У каждого из нас своя отправная точка, но знание своих цифр важно для достижения поставленных целей. Число на шкале — это всего лишь одна часть головоломки. Он не дает вам полной картины общего состояния здоровья, потому что не говорит вам, какая часть этого веса приходится на жир, а какая — на безжировую массу.Мы знаем, что по мере увеличения процента жира в организме наше общее состояние здоровья и самочувствия ухудшается. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто поправиться, Калькулятор Зонного Жира должен стать вашим первым шагом.

Зональный калькулятор жира в организме адаптирован к вашим потребностям. Он учитывает ваш пол, вес и различные измерения. На основании этих измерений мы можем определить, сколько белка вам нужно потреблять. Таким образом, независимо от вашей цели, вы никогда не похудеете за счет потери мышечной массы.Как только мы узнаем, сколько белка вам нужно каждый день, мы сможем определить необходимое количество углеводов и жиров. Зона — это все о балансе этих макроэлементов (белков, углеводов и жиров) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы вы могли поддерживать или наращивать мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения.

Чего ожидать после ввода измерений

В дополнение к процентному содержанию жира в организме ваши результаты на калькуляторе телесного жира будут включать в себя то, сколько зонных блоков питания вы должны съесть.Блоки пищевых продуктов — это просто измерение, которое мы назначаем для белков, углеводов и жиров, чтобы гарантировать, что вы каждый день получаете правильный баланс зоны. Это наиболее точный способ попасть в Зону. Наш путеводитель по блокам питания поможет вам подобрать блюда и закуски, соответствующие вашему образу жизни, а в разделе рецептов представлены сбалансированные по зонам блюда и легкие в приготовлении закуски.

Чего вы ждете? Введите свои измерения ниже и приступайте к путешествию по Зоне!

Измерьте уровень жира ниже и получите индивидуальные рекомендации

Калькулятор жира в организме мужчин

  • Вес *

    (Округлить до ближайших пяти фунтов, т.е.е., 175 или 200)

  • Рост *

    (Снимите обувь и используйте полдюймовые приращения, то есть 65,5 или 70,0)

  • Талия *

    (Измерьте по пупку и используйте полдюйма с шагом, например, 33 или 34,5)

  • Запястье *

    (Измерьте доминирующую руку выше запястья в месте сгибания запястья. Используйте шаг в полдюйма, то есть 7 или 7,5)

  • Фактор активности *

    Сидячий образ жизни — Нет формальная спортивная деятельность или тренировка Легкая — легкая физическая подготовка, например ходьба Умеренная — фитнес-тренировка 3 раза в неделю или спортивная активность Активная — ежедневная аэробная тренировка или тренировка с умеренными отягощениями Очень активная — Ежедневные тяжелые веса Элитный спортсмен — тяжелые ежедневные тренировки с отягощениями и интенсивные спортивные тренировки

  • Телефон

    Это поле предназначено для проверки, и его следует оставить без изменений.

Измерение индекса жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это ваш самый важный показатель для определения прогресса на пути к здоровью. Для актуальности этот номер должен иметь отношение к реальным жизненным ситуациям. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, у мужчин в идеале должно быть 15% жира, а у женщин — 22%. В тех же рекомендациях также говорится, что мужчина считается страдающим ожирением, если у него более 25% жира, а женщина считается страдающей ожирением, если у него более 32% жира.

Классификация Женщины (% жира) Мужчины (% жира)
Незаменимые жиры 10% -13% 2% -5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-24%
ожирение 32% и выше 25% и выше

Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерения (и снижения!)

Сегодня мы собираемся научить вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.

Честное предупреждение: в этом гайде много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров!

В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:

Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.

Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга один на один , так что на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.

Позвольте нам помочь вам безопасно избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:

Что такое процентное содержание жира в организме?

В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

  • ваши органы
  • мышц
  • костей
  • сухожилий
  • вода
  • любые демоны, в настоящее время обладающие вами
  • и так далее

И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за … ну вы знаете … различия.

У супер-разорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у супер-разорванного бодибилдера, который минимизирует процентное содержание жира в организме, он может снизиться до 8-9%.

Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.

Если сравнивать с другим концом спектра, мужчина с избыточным весом на 30% будет выглядеть совершенно иначе, чем женщина с избыточным весом на 30%.

Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев это видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.

Какие примеры процентного содержания жира в организме?

Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.

Мужчины:

Женщины:

Краткое примечание: процентное содержание жира в организме — это просто количество жира, которое у вас есть.

Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят ПО-разному.

Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?

Если так, не беспокойтесь об этом — большинство людей понятия не имеют, каков процент жира в их организме, и часто переоценивают или недооценивают его довольно сильно.

Мы поговорим о том, какое число является хорошим для AIM, и как его измерить дальше.

Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в рамках нашей программы онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь такого уровня жира в организме, который им нравится.

Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и держите его подальше! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:

Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:

Каким должен быть процент жира в моем организме?

Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

Женщины

Мужчины

Эфирный жир

10–12%

2-4%

Спортсменов

14-20%

6-13%

Фитнес

21-24%

14-17%

приемлемо

25-31%

18-25%

ожирение

32% плюс

26% плюс

В том, что, я уверен, ни для кого не новость, телесный жир необходим для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает вас необходимыми запасами энергии в опасные моменты и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.

Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только во время подготовки к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает должным образом.

Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (парни) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависело в разделе «спортсмены».

(Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.

Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.

Теперь, я думаю, вы читаете эту статью, потому что хотите снизить процентное содержание жира в организме.

Для начала вам необходимо определить, какая цель для вас является оптимальной:

  • Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
  • Если вы заинтересованы в получении желанных шести упаковок, снизит уровень вашего жира до 8-11% для парней и 15-17% для женщин.
  • Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
  • Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, все, что меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин, должно дать вам ответ: «Эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
  • Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, говорят, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

Хотите следовать пошаговому плану, который поможет вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!

Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Учить больше:

Эй, ты еще не спишь!

Y Вы узнали, что «милый козленок прыгает», видео:

Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

Этот вопрос мне задают прежде всего.

Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:

1) Взгляните — Это может быть мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое собственное изображение, вы можете довольно точно определить, каков процент жира в вашем теле.

Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих по 10% жира ниже по странице.

2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, сделайте измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.

По своему опыту я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле я 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20%). ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.

Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерения ВМС США или измерения YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я, как и другие, обнаружил, что этот метод не является невероятно точным, поскольку он может очень легко переоценить ваш жир.

Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

4) Весы и мониторы для измерения жировых отложений — Через ваше тело проходит электрический ток, для которого используется «анализ биометрического импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.

Поскольку они пропускают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, может также резко изменить это число.

5) The Bod Pod — Метод вычисляет процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.

6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), оно дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.

7) Сканирование DEXA — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

«Стив, просто скажи мне лучший метод!»

Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.

Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте фотографии каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и забавно видеть, как он становится ниже по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

Пройдите несколько тестов, используя предпочитаемые вами методы, и поймите, что даже в этом случае результат может отличаться на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.

Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающие.

Не нравится то, что вы видите?

Поможем!

Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!

Хотите, чтобы у вас в кармане была профессиональная подотчетность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:

Другой раздел, еще одна награда.

Вы открыли видео о том, как детеныш выдры нападает на чучело моржа:

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.

Стейси (проследите ее полную историю успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

Я слабо предвзято, но и Сент, и Стейси, а также более 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!

Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки на пути к низкому процентному содержанию жира в организме — это наличие правильной стратегии питания, состоящей из постоянного ограничения калорий, правильного психологического настроя, поддерживающей сети людей, которые помогут вам, и плана следовать.

Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело придерживаться диеты, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.

Это то, чем я действительно горжусь и знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

Возьмите шпаргалку бесплатно вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы достичь цели

Я не могу научить вас всему в быстрой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.

Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!

Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным числам. (парни) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.

1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, чтобы похудеть, вам нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.

Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.

Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или с интенсивными тренировками с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.

И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.

4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров — Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло использовать запасы жира для своего питания, что приведет к потере жира.

Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, одновременно определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.

Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

И нет, не ходи на военный сейм.

5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процентного содержания жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:

Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.

6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Возьмите дешевые весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.

Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.

7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы из тех, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

А что это? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме работы с отягощениями?) Конечно!

Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!

Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.

Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!

И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:

ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!

Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:

ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?

Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.

Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас на больше шансов на избыточный вес.

Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

Вот почему: Ваш ИМТ не зависит напрямую от процента жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.

Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира 10%, меня бы поместили в ту же категорию «лишнего веса», что и парня ростом шесть футов, 185 фунтов и процентным содержанием жира в организме. 25%.

Если у двух женщин одинаковое количество жировых отложений, и одна из них склонна нести больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «толстой», а другая — «средней».

Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением, если измерять его по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.

Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ упускает суть.

Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам, что вашей основной целью должно быть снижение веса.

ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.

Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один!

Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:

Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:

Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?


На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!

В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому я надеюсь, что вы понимаете объем работы и смехотворное количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.

Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем могу.

Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, которая адаптирована к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!

Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку, в которой рассказывается, как именно менять свой рацион каждую неделю, чтобы вы не будете перегружены!

Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы достичь цели

Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.

Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.

Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными

-Стив

PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!

###

Как рассчитать процент потери жира в организме

Существует несколько методов расчета потери жира в организме, но точность и стоимость варьируются.

Изображение предоставлено: Александр Женжиров / iStock / GettyImages

Слишком много жира в организме — даже при нормальном весе — может подвергнуть вас повышенному риску таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца. Но как узнать, слишком ли много жира в вашем теле? И, когда вы начинаете худеть, как вы можете рассчитать количество жира, которое вы действительно теряете?

Существуют различные методы измерения жира в организме, а также стратегии, которые вы можете использовать для расчета процентного содержания жира в организме и того, сколько жира вы теряете.Мы сломаем их здесь.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Сколько жира в организме должно быть у вас?

Жир — это всего лишь одна часть состава тела, наряду с мышцами, костями и другими компонентами, — рассказывает Мир Али, доктор медицины, хирург общего профиля и бариатрический хирург в Центре хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.com.

«Жир — это общее количество жира в организме по сравнению с общей массой тела», — говорит Кристи Вельткамп, RDN, диетолог из Spectrum Health из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Например, она говорит, что если в вашем теле 30 фунтов жира, и вы весите 150 фунтов, то у вас 20 процентов жира.

И хотя многие люди склонны думать о жире как о чем-то отрицательном, организму на самом деле требуется определенное количество жира, чтобы функционировать. «Наличие определенного уровня жира в организме очень важно для здоровья.- говорит Велткамп. — Женщинам требуется от 10 до 13 процентов незаменимых жиров, а мужчинам — от 2 до 5 процентов. Остальное — это запасы жира, которые также полезны для защиты внутренних органов и изоляции ».

Согласно Велткампу и доктору Али, идеальный процент телесного жира для мужчин колеблется от 8 до 24 процентов, в то время как идеальный процент телесного жира для женщин составляет от 20 до 35 процентов. Не существует единого стандарта для здорового жира в организме для всех людей, поскольку на это число влияет множество различных факторов.У спортсменов, например, будет меньше жира в организме, и диапазоны жировых отложений также будут различаться у разных людей на протяжении всей их жизни, поскольку пожилые люди будут терять мышечную ткань с возрастом и заменять ее жировой тканью, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?

Доктор Али объясняет, что процентное содержание жира в организме является лучшим показателем общего состояния здоровья человека, чем вес, но, к сожалению, измерить содержание жира в организме немного сложнее, чем прыгать по весам.

Расчет жира в организме

Итак, как вы можете рассчитать, сколько у вас жира или сколько вы потеряли? Есть три основных метода, которые могут помочь вам оценить уровень жира в организме: путем измерения толщины кожной складки, с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) и с помощью медицинских методов. Ниже приводится краткое изложение каждого из них.

Чтобы измерить жировые отложения методом кожной складки, специалист по питанию или фитнесу использует инструмент, называемый штангенциркулем, для сжатия кожи и жира в разных точках тела, а затем вставляет эти измерения в уравнение, оценивающее жировые отложения.Точность этого метода будет зависеть от навыков человека, проводящего измерения, и, как правило, он менее точен для людей с избыточным весом или избыточной кожей. По оценкам Американского совета по упражнениям (ACE), коэффициент ошибок метода кожной складки составляет 3,5 процента.

Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Биоэлектрический импеданс использует устройство, доступное во многих спортзалах и медицинских учреждениях, которое посылает электрический сигнал через ваше тело для оценки процентного содержания жира в организме на основе того, сколько времени требуется сигналу, чтобы пройти через ваше тело.Вельткамп предупреждает, что этот метод может сильно различаться как по точности, так и по стоимости.

Согласно Вельткампу, наиболее точными методами измерения жира в организме являются подводное взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Хотя эти методы являются наиболее точными, они дороги и не подходят для повседневного использования большинством людей.

Если у вас нет доступа ни к одному из вышеперечисленных методов измерения жира в организме, вы можете получить приблизительную оценку с помощью онлайн-калькулятора жира.Например, калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com учитывает ваш пол, а также ключевые измерения тела, чтобы приблизительно определить вашу общую жировую массу.

Harvard Health Publishing также рекомендует уделять особое внимание размеру талии, поскольку особенно опасен для здоровья абдоминальный жир. Например, у вас может быть общий процент здорового жира в организме, но если большая часть вашего жира сосредоточена в области живота, вы можете подвергаться более высокому риску таких осложнений, как сердечные заболевания и диабет.

Подробнее: Почему самый опасный вид жира также легче всего сбрасывать

Поделитесь с нами историей успеха в похудении!

Расскажите нам все о том, как вы сбросили вес и как его удерживали, чтобы мы могли разместить это на LIVESTRONG.com.

Расчет потери жира в организме

Если вы худеете, самый простой способ рассчитать процент жира, который вы потеряли, — это взять начальный процент жира в организме и вычесть конечный процент жира в организме.Но, конечно, не у всех есть эти мерки.

Если вы хотите узнать, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы достичь желаемого процентного содержания жира, вы можете использовать начальный процент жира в организме — или оценку, основанную на вашем возрасте и поле, — чтобы приблизительно определить, какой вес тела вы будете нужно пролить.

Для этой цели ACE предоставляет следующую формулу:

Желаемая масса тела = текущая безжировая масса тела / (1 минус желаемый процент безжировой массы в десятичной форме)

Итак, скажем, например:

  • Ваш текущий вес: 160 фунтов
  • Текущее процентное содержание жира в организме: 30 процентов
  • Вы хотите: 25 процентов жира в организме

Вес (160) x процентное содержание жира в организме (.3) = 48 фунтов, что означает, что у вас сейчас 48 фунтов жира.

Если вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме до 25 процентов, вы вычтите 0,25 из 1, чтобы получить 0,75 — желаемый процент безжировой массы в десятичной форме. Если у вас 48 фунтов жира, это означает, что у остальных из вас 112 фунтов мышечной массы, так что вы можете включить это в формулу, чтобы получить:

112 / (1 — 0,25) или другими словами 112 / 0,75 = 149 фунтов

160 — 149 = 11 фунтов жира

Поскольку ваш начальный вес составляет 160 фунтов, а желаемая масса тела для целевого процента жира в организме составляет 149 фунтов, вам нужно сбросить 11 фунтов жира, чтобы достичь своей цели.Но по мере того, как вы предпринимаете шаги по сокращению жировых отложений, может быть полезно поработать и с диетологом, и со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы теряете вес на самом деле из-за жира, а не из мышц.

Если у вас нет ресурсов для измерения жировых отложений, Вельткамп предлагает использовать измерения окружности вашей талии, бедер и бицепса, чтобы отслеживать ваш прогресс. Таким образом, если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вы сможете увидеть потерянные дюймы, что может быть лучшим показателем, чем фунты на шкале.

Подробнее: 2 причины, по которым ежедневное взвешивание может помочь вам похудеть — и 2 причины, по которым этого может не быть

Упражнения и диета для похудания

Если вы хотите уменьшить количество жира в организме, Вельткамп рекомендует следующие советы:

  • Увеличьте количество белка. Согласно Вельткампу, когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает использовать белок и мышцы для получения энергии, поэтому увеличение потребления белка поможет предотвратить потерю мышечной массы.«Помните, мы не хотим похудеть на , а на жировые отложения», — отмечает она. «Многие люди теряют мышцы при строгих диетах и ​​думают, что теряют хорошо, но на самом деле теряют много мышц».
  • Удерживайте потерю веса до 1–2 фунтов в неделю. Если вы теряете больше, то, скорее всего, вы теряете мышцы, а не жировые отложения, — говорит она.
  • Добавьте кардиоупражнения и тренировки с отягощениями , чтобы сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.

Вельткамп добавляет, что, хотя стратегии похудания будут одинаковыми для мужчин и женщин, для женщин важно помнить, что у них естественно будет более высокий уровень жира в организме, чем у мужчин, из-за таких факторов, как ткань груди. Более высокий процент жира в организме женщины необходим для гормональной функции, в том числе для деторождения, и варьируется от человека к человеку в зависимости от генетики.

«Попытки избавиться от этого необходимого жира могут быть опасными и привести к расстройствам пищевого поведения, нарушению менструальной функции, потере / переломам костной ткани, бесплодию, нарушению роста, высокому уровню холестерина и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает она.

Также возможно, что вы можете значительно изменить уровень жира в организме, не заметив никаких реальных изменений в вашем весе. Как показало исследование, проведенное в сентябре 2018 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , введение программы упражнений людям с избыточным весом не сильно повлияло на их вес, но все же значительно снизило уровень жира в организме и, таким образом, улучшило их здоровье.

Как определить количество жира в организме

Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages

Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.

Но выяснить, какая часть вашего веса составляет жир, может быть непросто. Здесь мы разберем шаги и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.

Во-первых, разберитесь в составе своего тела

Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.

Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness , опубликованной в 2018 году, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку обеспечивают значительное количество энергии.

Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.

«Женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и последующего кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, RDN, диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния.«По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь».

Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.

  • Мужчины: От 18 до 24 процентов
  • Женщины: От 20 до 32 процентов

Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме.По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:

.

  • Мужчины: 28 процентов
  • Женщины: 41 процент

Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов. У профессиональных спортсменов или даже у тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.

И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.

«Когда гормоны начинают меняться в возрасте 40 лет и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше вы занимаетесь, особенно в рамках силовых тренировок и упражнений с отягощениями, тем больше вы видите и чувствуете эти изменения».

Далее, Измерьте процентное содержание жира в организме

В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах.Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.

Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными. Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.

Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5%. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.

Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.

Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.

Тогда подсчитайте свои килограммы жира

А теперь вычислите, сколько фунтов жира у вас есть, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножьте 0,15 на 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.

В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?

Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира.Это определенно не то, что вам нужно.

Итак, стремитесь к постепенной потере примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.

Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.

Просто помните, что ваш успех не зависит от весов в ванной.Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , подтвердило это. Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.

Калькулятор ВМС США — Калькулятор телесного жира — BizCalcs.com

Каков мой уровень физической подготовки военно-морского флота при измерении жира с помощью теста Navy Body Fat Test и Navy Body Fat Chart?

В этом калькуляторе телесного жира военно-морского флота используется U.Формула фитнеса S. Navy для приблизительного измерения процента жира в организме. С помощью рулетки введите размеры талии, бедер и шеи.

Совместите эти измерения с вашим полом и ростом, и этот морской калькулятор рассчитает процент жира в организме, безжировую массу, жировую массу и вашу общую физическую категорию военно-морского флота. (Вы можете увидеть диаграмму жировой массы военно-морского флота, щелкнув значок стрелки вниз прямо под результатами.)

Тест вытеснения воды — самый точный способ определить процентное содержание жира в организме, но тест Navy Body Fat или формула YMCA для большинства людей точны в пределах 1-3%.

Калькулятор телесного жира Navy Calculator — хороший инструмент для измерения телесного жира и уровня физической подготовки Navy

Комментарии показывают страстные эмоции и противоречивые дискуссии по поводу этого Body Fat Navy Calculator ! Нравится вам результат или нет, у нас была пара рекрутеров, которые рассказали нам, что используют его постоянно.

Пожалуйста, имейте в виду, что мы не разрабатывали критерии пригодности для ВМФ, мы просто создали этот калькулятор Body Fat Navy, используя их формулы и интерпретируя их таблицу жировых отложений, как способ помочь людям, которые отслеживают и измеряют жировые отложения.

Мне не удалось это проверить, но я предполагаю, что военно-морской тест на содержание жира в организме был разработан мужчинами несколько десятилетий назад и в то время, когда он использовался только на новобранцах-мужчинах, потому что женщины-военнослужащие не участвовали в боевых действиях.

Ни один калькулятор процента жира в организме не будет очень точным для людей с очень мускулистым телосложением. Нет никаких аргументов в пользу того, что гидростатический или подводный тест на сегодняшний день является наиболее точным инструментом для тестирования жировых отложений, но это не практичный инструмент для измерения текущего прогресса из-за стоимости и доступности.

Существуют и другие формулы для измерения жира в организме. Вас также может заинтересовать другой калькулятор процентного содержания жира в организме: YMCA Calculator Body Fat Calculator , 3 Skinfold Body Fat Calculator , 4 Skinfold Body Fat Fat Calculator , 7 Skinfold Body Fat Calculator and TDEE Calculator or try TDEE Калькулятор с рекомендуемым потреблением макроэлементов в соответствии с вашими целями от FitnessVolt.com

Справка по полю

Поля ввода

Заголовок: Название результатов калькулятора, которое поможет вам определить его, если вы распечатали несколько версий калькулятора.

США / метрическая система: Выберите единицы измерения США или метрические единицы.

Пол: Выберите свой пол.

Вес: Текущий вес.

Рост: Ваш рост. Используйте футы (футы) и дюймы (дюймы), если единицы измерения — США, или сантиметры (см), если единицы измерения — метрические.

Талия (в самом узком месте): Измерение талии в самом узком месте (обычно прямо над пупком).

Талия (на уровне пупка): Ваш размер талии на уровне пупка (или пупка).

Бедро (в самом широком месте): Измерение вашего бедра в самом широком месте.

Шея (в самом узком): Измерение вашей шеи в самом узком месте.

Поля вывода

Жир: Приблизительный процент массы вашего тела, состоящий из жира.

Масса жира: Часть вашего веса, которая составляет жир.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *