Упражнения на предплечья дома: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале — akvaufa5.ru

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

«Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

вращение кистями в обе стороны;
вращение локтями;
растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

прогрессия весов;
достаточное время для восстановления;
регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
Положение кисти — вниз.
Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
На выдохе происходит плавный подъем.
Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата

Изометрический вариант виса

Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:

Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |

Creatine Capsules

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:

Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |

Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:

Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.

Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.

Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.

Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.

Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.

Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.

Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий — А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Тренировка предплечий — Б

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий — В

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Как накачать предплечья без гантелей. Как накачать предплечья дома. Накачиваем стальные предплечья

Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1

Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

В руках держать штангу.
Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
Медленно опустить утяжелитель вниз.
Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
Ладони смотрят в пол, спина прямая.
Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.

Упражнение 3

Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5

Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
Амплитуда небольшая, движения медленные.
Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6

Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
Взяться за свободный конец импровизированного молота.
Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.

Упражнение 7

Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Другие варианты тренировки

Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.

Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.

Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.

Лежа на полу

Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.

Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.

На турнике

Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.

Есть и второй вариант:

Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.

Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.

Видео: как дома накачать предплечья

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует — как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

Обратный подъем штанги на бицепс
Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье

Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Как накачать предплечья

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд.
Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать предплечья на турнике

Подтягивания узким хватом

Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
Изометрический вариант виса
Вис с помощью расширителя грифа

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |
Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

Universal Nutrition |
Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition |
Creatine Capsules

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider |
Protein 80 Plus
?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

сгибание и разгибание пальцев;
сгибание и разгибание кисти;
отведение большого пальца;
пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные — предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» — изоляция и «Б» — базовые.

Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный — эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером — проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.

Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений — и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2014-11-05
Просмотры:
28 829 Оценка:
5.0

Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.
То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1.
Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2.
Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3.
Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4.
Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5.
Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.
Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

гантелей;

экспандера;

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

12 упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Спорт и фитнес

319

Дата публикации: 20.01.2021

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей. В повседневной жизни это помогает проще справляться с такими задачами, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Тренировки предплечий очень полезны тем, кто занимается гольфом, теннисом и баскетболом. При этом увеличивается сила хватки: вам проще носить, придерживать и поднимать чтобы то ни было.

Как выполнять упражнения

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения можно выполнять отдельно или в рамках комплексной тренировки.

Не забывайте разминать суставы запястий перед выполнением упражнений. Делайте вращательные движения запястьями в разных направлениях, из стороны в сторону.

С помощью гантелей

Начните работать с гантелями, вес которых 2-4 килограмма. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как начнете становится сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет под рукой спортивных гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Скручивание запястий ладонями вверх

Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вверх. Возьмите гантель в каждую руку.

Поднимайте ладони с гантелями как можно выше. Старайтесь не двигать руками из стороны в сторону.

После небольшой паузы опустите ладони в исходное положение.

Скручивание запястий ладонями вниз

Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вниз. Возьмите гантель в каждую руку

Держите руки неподвижно, поднимая ладони как можно выше.

После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Захват с давлением

Сядьте на стул или силовую скамью, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность. Возьмите в руку гантель.

Расслабьте и слегка разожмите ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.

Напрягите руку и поднимите гантель вверх, сжимая как можно сильнее.

С помощью силовых тренажеров

Точка привязки за спиной

Отойдите на несколько шагов от тренажера, повернитесь к нему спиной.

Возьмитесь левой рукой за рукоятку петли, закрепленной снизу, поставив при этом правую ногу чуть впереди левой.

Медленно согните руку и поднимите ее к плечу.

Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Захват стропы полотенцем

Прикрепите полотенце к рукоятке петли.

Возьмитесь за края полотенца.

Сведите лопатки вместе, подтяните полотенце к груди.

Без веса

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится турник или перекладина.

Идеальное положение рук – это когда ладони направлены в сторону, но, если упражнение кажется слишком сложным, можно повернуть ладони к себе.

Активируйте предплечья, сильно сжимая перекладину, или используйте более широкую перекладину для подтягиваний. Можно увеличить ширину перекладины, обернув ее полотенцем.

Подтягивайтесь на турнике.

Мертвая хватка

Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, повиснув и слегка согнув локти.

Это помогает развить силу захвата. Упражнение более легкое, чем подтягивания.

Тяга предплечий

Держите рукоятку шкивного тренажера на уровне плеч ладонями вниз.

Вытяните руки вперед.

Надавите всем весом вниз, не сгибая предплечий.

Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Чтобы увеличить сложность, оберните ручки полотенцем.

Используйте захват, чтобы нести тяжелые грузы или сумки с руками вдоль тела.

Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой, а плечи опустите и отведите назад.

Пройдите так 10-12 метров.

Сделайте от 2 до 5 подходов.

С помощью домашних предметов

Сжатие

Используйте для выполнения упражнений предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

Вытяните, а затем согните пальцы, чтобы сжать предмет.

Удерживайте в течение 3-5 секунд, а затем ослабьте хватку на несколько секунд.

Продолжайте в течение 10-15 минут.

Делайте упражнение 2-3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Встаньте на колени и опустите кончики пальцев на пол.

Медленно выпрямите ноги. Во время отжиманий сгибайте локти до угла 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение на полностью вытянутых руках.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Прогулка краба

Сядьте на пол, а затем поставьте на пол руки так, чтобы пальцы смотрели вперед.

Поднимите ягодицы и шагайте вперед на руках и ногах в течение одной минуты.

Программа тренировок

Выполняйте эти упражнения отдельно или добавьте их в расписание тренировки наряду с другими. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте распорядок, добавляя больше разновидностей.

Старайтесь не переутомлять мышцы. Тренируйтесь в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Выделите один полный день отдыха между длительными тренировками, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.

Преимущества

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то сможете развивать силу ваших предплечий, локтей, запястий и кистей рук. Держать и поднимать предметы будет легче, а вероятность травмы сильно снизится. Кроме того, вы получите силу для других тренировок, например, для упражнений по тяжелой атлетике, получив возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Меры предосторожности

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить более точные рекомендации, проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Специалист поможет решить любые проблемы, составит персональную программу тренировок и проследит за тем, как вы делаете упражнения.

Тренируйтесь с нагрузками, которые хорошо вам подходят. Будьте аккуратны, контролируйте дыхание сопровождающее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или неприятные ощущения. Если вы почувствовали боль после выполнения упражнений, приложите лед к больному участку и попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или медицинские противопоказания, лучше тренироваться под руководством врача или физиотерапевта.

Цель тренировок

Упражнения помогут увеличить силу и развить хватку. Чтобы тренировки были эффективны, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться расписания.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между занятиями, и меняйте свой режим тренировок от недели к неделе.

Источник: healthline.com

10 домашних тренировок предплечий, которые улучшат ваш распорядок дня

Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, то, возможно, пришло время выполнить несколько отдельных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечий. Почему, спросите вы? Предплечья содержат группу мышц, которые могут создавать серьезную силу захвата и улучшать производительность в других областях вашего фитнеса. Не говоря уже о том, что сила предплечья укрепляет мышцы локтевого сустава. Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Знакомьтесь, эксперт

Эй Джей Мейсон — мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
Джейси Каннингем — тренер по Alo Moves, мотивационный спикер и основатель The Jacy Method.

Каковы основные мышцы предплечья?

Предплечья, которые содержат лучевую и локтевую кости, состоят из множества мышц, работающих вместе для выполнения различных движений. «Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) — мы называем их сгибателями и разгибателями», — говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем.«Кроме того, есть мышцы, отвечающие за сгибание нашего локтя, в первую очередь плечевого сустава, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот нашей руки лицом вверх или вниз», что обычно называется пронацией и супинацией.

С точки зрения их внутренней работы, «за выполнение этих движений отвечают четыре основных мышцы», — описывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон. «Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».

Почему важно их тренировать?

Осознаем мы это или нет, но наши предплечья могут существенно повлиять на нашу силу и производительность в тренажерном зале и за его пределами.«Важно работать над силой предплечья, поскольку это неотъемлемая часть силы других мышц тела», — говорит Каннингем. «Если ваши предплечья слабые, это будет отражаться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы утомляются первыми».

Другими словами, Мейсон описывает тело как «цепь», наиболее слабыми звеньями которой обычно являются наши меньшие группы мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью части цепи. «Приходилось ли вам когда-нибудь заниматься тяжелой атлетикой, подтягиваниями или становой тягой и обнаруживало, что ваш хват работает, что заставляет вас пропустить последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пришло время поработать предплечьями, поскольку более сильные предплечья равносильны более сильному хвату », — объясняет она.

Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепочке тела и позволяют нам работать с максимальной отдачей в течение более длительных периодов времени, особенно в тренировках, ориентированных на силу. «Сила предплечья также может помочь предотвратить травмы, такие как синдром запястного канала, травмы подвижности и боль от повторяющихся движений, таких как теннисный локоть», — добавляет Мейсон.

10 тренировок для предплечий, которые нужно выполнять дома, прямо от профессионалов

Добавьте разнообразные упражнения для предплечий, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

лучших упражнений для предплечий без отягощений для роста и силы

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как увеличить предплечья и запястья

Сильные руки, пальцы и запястье имеют решающее значение для правильного выполнения различных движений. К тому же неплохо смотрятся большие предплечья.

В большинстве случаев мы не тренируем эту группу мышц отдельно, так как считаем, что тренировки на бицепс и трицепс достаточно. Но правда в том, что эту группу мышц тоже нужно укреплять, поэтому вам нужно включить ее в свой план тренировки.

Знаете ли вы, что существует много упражнений для предплечий без веса?

Обычно рекомендуется выполнять сгибания запястий вверх и вниз со штангой или гантелями, но есть множество упражнений с собственным весом и другие движения, которые вы также можете выполнять.

Здесь вы найдете несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять без веса. Есть и более простые, и более сложные, поэтому вы обязательно найдете ту, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, и сможете включить ее в свои тренировки.

Рекомендуется: ознакомьтесь с лучшими тренажерами для предплечий здесь

Тренировка предплечий без веса

Тренировка хватом без веса

В этом видео вы найдете упражнения, которые можно выполнять дома.Единственное, что вам нужно, — это стул! Эти занятия особенно подходят для начинающих.

Убийственная тренировка предплечий дома

Еще одно довольно креативное видео с домашними упражнениями для предплечий с полотенцем и стулом. Полотенце хорошо укрепляет пальцы и запястье.

Топ-3 упражнения с собственным весом для предплечий

Обычно у тех, кто занимается художественной гимнастикой, невероятно красивые предплечья.Это потому, что подтягивания, подтягивания, подъемы мышц и другие движения очень эффективно прорабатывают нижнюю часть руки.

Я поделился отличной тренировкой этого парня на бицепс с собственным весом. В этом видео он делится полезными советами о том, как накачать предплечье с помощью различных движений художественной гимнастики.

Например, он говорит о подвешивании на одном, двух, трех или четырех пальцах. Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, у меня был слабый хват, поэтому я не мог правильно выполнять движения. Я начал подвешивать пальцы, и это творило волшебство.Теперь я могу делать это с собственным весом. 🙂

Он также упоминает висение на одной руке, отжимания на кончиках пальцев и другие. Отличные советы, думаю, это лучшее видео на эту тему.

Тренировка предплечий с упражнениями с собственным весом

Еще одно очень полезное видео, в котором вы можете узнать, как изменить движение подтягивания, чтобы сосредоточиться на предплечьях. Это также полезный совет, если вы хотите накачать мышцы.

Простые упражнения, которые можно делать где угодно

В этом видео вы можете увидеть несколько довольно простых занятий.

Тренировка на силу рук и пальцев в домашних условиях

Этот парень показывает больше упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы вокруг, чтобы развить силу предплечий.

Еще рекомендую лазать по веревке и отжиматься от запястий.

Упомянутые тренировки очень полезны, в основном это тренировки с собственным весом, но я рекомендую также использовать веса или специальный инструмент для тренировки предплечий, если вы хотите получить наилучшие результаты.Напоследок не забывайте делать растяжку после тренировки!

Связано: Тренировки предплечий с гантелями

Понравились ли вам эти упражнения для предплечий без отягощения? Поделиться с друзьями!

Тренировка предплечий дома и упражнения без веса

Качественные тренировки предплечий дома не означают тратить кучу денег на оборудование или выполнять странные упражнения. Фактически, следуя этому руководству о том, как получить большие предплечья в домашних условиях, вы можете достичь прироста , что и при поднятии тяжестей в тренажерном зале.

В конце концов, ваши мышцы реагируют на напряжение и растут от него ; они понятия не имеют, что такое фунты или килограммы.

Итак, я знаю, что у всех нас дома разное оборудование. Например, у меня есть гантели и ленты. Однако у вас может не быть доступа к и каким-либо весам.

Если это так, то я тебя прикрыл. Я покажу вам не только различные методы выполнения упражнений для предплечий дома с минимальным оборудованием , но и покажу вам, , как тренировать предплечья без отягощений любого типа .

Это руководство разделено на 3 отдельных раздела. Для начала мы научимся тренировать предплечья в домашних условиях (с отягощением и без). Затем мы перейдем к домашним упражнениям для предплечий, которые вы можете выполнять для достижения лучших результатов . И, наконец, я поделюсь с вами некоторыми удивительно эффективными примерами программ , чтобы вы могли добиться этих успехов как можно скорее.

Связанные : Тренировка на бицепс дома │ Тренировки на бицепс без отягощений

Как увеличить предплечья в домашних условиях

Когда вы тренируете предплечья в тренажерном зале, возникает соблазн поднять как можно больший вес, часто в попытке произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала.Однако чаще всего эта техника, ориентированная на эго и последнюю форму, приводит к травмам и плохой стимуляции мышц.

Самое замечательное в дрессировке дома то, что (скорее всего) за вами никто не наблюдает, кроме, возможно, вашей собаки. Таким образом, вы не будете чувствовать давление, чтобы показать себя и поднять эго, а это значит, что достижения будут происходить гораздо более естественно. Кроме того, домашние тренировки в сочетании со здоровой диетой могут принести большую пользу для здоровья. ^[1]

Сосредоточьтесь на своей форме

Хотя не существует такой вещи, как легкая тренировка для предплечий , если вы усердно тренируетесь, вы можете быть удивлены тем, насколько сложные могут ощущаться с легкими весами.

Мне нравится держать гантель (или набивать рюкзак несколькими книгами), а затем класть предплечье на бедро. Затем я просто позволяю весу перемещать мою руку вперед и назад, чтобы растянуть предплечья. Это называется сгибанием предплечий , и вы узнаете, как выполнять его дома — с отягощениями и без них — всего за секунду.

Вы также можете сделать это с помощью лент (дополнительную информацию см. В нашем руководстве по упражнениям на предплечье с эластичными бандажами). Вы садитесь и обвешиваете ленту вокруг ног (сделайте двойную петлю), а затем держите другой конец одной рукой.С такой настройкой у вас в основном есть собственная кабельная машина, а это означает, что вы также получаете невероятный насос благодаря постоянному натяжению.

Уловка состоит в том, чтобы начать свет и оставаться легким, пока вы не овладеете формой. Оттуда вы можете прибавить в весе. Но это совершенно необязательно, даже если вы твердо настроены на увеличение размера.

Вы видите, как я сказал во вступлении, предплечья реагируют только на напряжение . Добавление веса — это один способ для увеличения напряжения, но замедление каждого повторения на 1 секунду — еще один эффективный способ сделать то же самое.

Также подумайте о том, чтобы сильнее сжимать предплечья, делать дополнительные повторения или сокращать периоды отдыха. Это все формы прогрессивной, перегрузки, , и они не требуют от вас жертвовать формой ради веса или наоборот.

Подъемник бытовых предметов

Выполнение упражнений для предплечий дома не означает, что вам нужно начинать поднимать холодильники и стиральные машины — оставьте это мастерам по перевалке. Однако выполнение тренировки предплечий дома без оборудования означает, что означает, что вам нужно быть немного более изобретательным , чем вы в противном случае были бы в тренажерном зале, потому что оборудование может не точно смотреть вам в лицо с первого взгляда.

А как насчет той тяжелой бутылки с водой, большой 5-литровой?

Вы можете использовать это для завивки запястий, обратных завитков и фермерских носков. Черт возьми, вы также можете использовать его для сгибаний рук и жима от плеч. Дело в том, что эти бутылки с водой широко доступны, безумно дешево , и я полагаю, что вы также можете наполнить их песком для еще большего сопротивления.

Банки с краской — еще один фантастический , легко поднимаемый вариант для локонов предплечий.

Однако можно подержать в руках любой увесистый предмет домашнего обихода и увидеть результат. Серьезно, даже если вы держите в руках 15-фунтовый пылесос или 20-фунтовый рюкзак с книгами внутри, ваши предплечья на выстрелят , если вы будете держать их достаточно долго.

Кроме того, с помощью этих упражнений на статическое удержание вы не просто увеличиваете размер предплечья; вы также наращиваете огромную силу хвата. И это намного эффективнее для роста мышц, чем домашние дела (и к тому же веселее).^[2]

Купить базовое оборудование

Обошелся мне меньше чем в 2 месяца абонемента в спортзал

Это полностью возможно ible для домашних тренировок предплечий с ноль тренажерный зал оборудование . Однако, поскольку не все предметы удобны для подъема с весами , покупка некоторых гантелей и эспандеров сделает вашу домашнюю тренировку предплечий более легкой (но не менее сложной).

Вам не нужно тратить много денег. В наши дни гантели довольно доступны, если вы не хотите покупать регулируемые. Получите около 30-65 фунтов на гантель, чтобы вы могли использовать их для других упражнений, а также возьмите несколько лент, чтобы проработать области, недоступные для свободных весов.

Конечно, вес не является обязательным. Я также собираюсь показать вам, как всего за секунду укрепить предплечья без веса .

Как увеличить предплечья без утяжелителей

Если вы хотите узнать, как построить предплечья без веса из любого вида , то этот раздел для вас.Используя предметы домашнего обихода и свое воображение, вы скоро получите дома более крупные предплечья, которые могут соперничать с теми, которые вы могли бы построить в тренажерном зале.

Используйте свое тело как тренажерный зал

У любого, у кого сильный хват, обычно есть подходящий размер предплечья. Альпинисты — отличный пример таких людей, и их спина тоже неплохая.

Вот чему мы можем научиться у скалолазов: работайте над выносливостью хвата, если вы хотите накачать предплечья.

Для максимального удобства можно купить подтяжку дверного проема.Но любая металлическая штанга или прочная ветка дерева, способная выдержать ваш вес, предлагает те же возможности для тренировок.

Ключ к захват штанга плотно ладонями руки, позволяя только пальцам воспринимать напряжение, пока ваши предплечья устают. Сначала старайтесь удерживать это положение мертвой зависания в течение 30 секунд. Затем увеличьте его до одной минуты.

Если вы выполняете это упражнение с перекладиной, то вы также можете носить рюкзак с книгами внутри, чтобы увеличить сложность.

Подробнее : упражнения для предплечий с собственным весом

Не пренебрегайте своей хваткой

Как я только что упомянул, хват критично , когда дело касается построения предплечий без каких-либо отягощений. Тем не менее, существует на больше, чем при использовании рюкзака, способов, , , чтобы тренировать хват, чем с рюкзаком (хотя это один из моих любимых ).

Еще один отличный вариант для тренировки предплечий без отягощений — держать в каждой руке по 60-90 секунд две ванны с краской или большие бутылки с водой супинированным или нейтральным хватом.^[3] В качестве альтернативы, наполните несколько пакетов несколькими бутылками молока, овсяными пакетами и т. Д.

Преимущества здесь в том, что это удобно, вы улучшаете свой хват больше, чем в тренажерном зале, и вы также получаете те же преимущества в предплечьях. Так что да, сумки для покупок отлично подходят для предплечий, если вы делаете это в течение длительного периода времени.

Наполнить рюкзак

Рюкзак — феноменальный инструмент для затруднения висения (и отжиманий).

Но знаете ли вы, что его также можно использовать для запястья локонов ?

У меня есть полный раздел об этом ниже, так что я не буду его портить. Но по сути, вы держите «крючковую» часть рюкзака и используете ее как ручку гантели. Этот материал обычно мягкий на коже и позволяет рюкзаку растягивать предплечья, как это делает гантель.

Связанный пост : тренировка предплечья рюкзака

Упражнения для предплечий дома

Ознакомьтесь с этими потрясающими тренировочными упражнениями, если вы хотите узнать, как получить большие предплечья в домашних условиях.Конечно, вам нужны веса, но это просто то, что удобнее всего поднимать.

Следующая секция содержит различные упражнения для предплечий без каких-либо отягощений . Так что не стесняйтесь переходить дальше, если вы работаете с ограниченным оборудованием или без него.

Сгибание запястий с гантелями

Стол так же хорош, как скамья для сгибания запястий

Мне нравятся сгибания запястий с гантелями, потому что вы можете начать с легкого и легко увеличивать вес по мере набора силы. Кроме того, для этого вам не понадобятся какие-то необычные силовые скамьи.

Держите гантель в одной руке, сидя на стуле или на диване. Затем положите нижнюю руку ладонью вверх на бедро. Как вариант, положите предплечье на стол или стол и позвольте руке свисать с края.

Отсюда опускайте вес к земле, пока не почувствуете удобное растяжение. Затем снова поднимите вес, согнув запястье. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем повторите еще 10-20 повторений.

Также не забывайте прорабатывать разгибатели, выполняя упражнение ладонями вниз (для этого вам нужно будет облегчить вес).

Подробнее : Упражнения для предплечий с гантелями

Сгибание запястий со штангой

Вы также можете сесть на диван / кровать

В то время как установка для версии с гантелями более удобна, когда вы тренируетесь дома, сгибание запястий со штангой позволяет вам быстрее завершить тренировку, тренируя обе руки одновременно.

Опять же, вы либо захотите сделать это на столе, либо положите руки на бедра. Оттуда форма точно такая же, как у версии с гантелями.Вы опускаете штангу к полу, пока не почувствуете хорошее растяжение, а затем снова поднимаете ее, сгибая запястья.

Ролик на запястье

Идеальный инструмент для хорошей тренировки предплечий дома

Упражнение на запястье-роллере — это старая школа бодибилдинга, которая развивает толстых , мясистых предплечий без необходимости выполнять какие-либо другие упражнения.

Так что, если вы хотите добиться успеха с ограниченным оборудованием, это упражнение — отличный вариант.Чтобы прикрепить к устройству, вам нужно будет купить утяжелитель. Однако если вы новичок в этом упражнении, то даже 10 фунтов могут показаться довольно сложными, когда вы делаете несколько подходов.

Пластина зажима

Формирует сильные руки, пальцы и предплечья

Сгибания рук с бортами

— удобная замена сгибанию рук с гантелями на предплечьях, если у вас есть доступ только к штанге и некоторым весам. Однако, удерживая пластину между большим пальцем и пальцами , вы активируете мышцы предплечья, о которых вы даже не подозревали.

Предплечья состоят из такого количества мелких мышц (гораздо больше, чем бицепсы), что вы никогда не достигнете полного развития, пока не выполните какое-то упражнение, в котором задействованы сжимающие мышцы, а именно большой палец и пальцы.

Попробуйте зажать пластину (и) между пальцами и большим пальцем в течение 15-30 секунд. Опять же, вы можете заменить тарелку любым подобным бытовым предметом, который вы легко можете ущипнуть.

Упражнения на предплечья без отягощения

Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам предплечий без веса, которые вы можете выполнять дома, давайте изучим , как – выполняют индивидуальные упражнения для самых быстрых и лучших результатов.

Держатели для перекладины

Как уже упоминалось, перекладины для подтягивания дешевы и удобны. Однако вы можете проделать это упражнение с оборудованием в парке, на некоторых столбах футбольных ворот или на прочной ветке дерева, если хотите почувствовать себя Тарзаном.

Идея состоит в том, чтобы крепко схватить штангу, а затем удерживать так долго, как сможете. . Тем не менее, убедитесь, что ваша спина несколько задействована. Это не означает, что вам действительно нужно выполнять подтягивание. Но это означает, что вам следует избегать полного подъема плеч, потому что это может повредить вращающие манжеты.

См. Также : тренировка плеч и предплечий │ тренировка предплечий для женщин

Рюкзак для завивки запястий

Добавьте книги, бутылки с водой или что-нибудь тяжелое

Наполните рюкзак несколькими книгами или любым тяжелым предметом домашнего обихода. Затем сядьте удобно на стуле или на диване, а затем возьмитесь за верхнюю часть рюкзака / крючок одной рукой, положив эту руку на бедро.

Отсюда вы хотите опустить рюкзак к земле, как если бы вы сгибали запястья с отягощением.Затем, как только вы почувствуете хорошее растяжение, согните запястье, чтобы снова поднять сумку.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, если рюкзак ударяется об пол при выполнении его в сидячем положении. Форма точно такая же; согните запястье, чтобы проработать сгибатели предплечья, и разогните запястье, чтобы проработать разгибатели предплечья.

Бутылка для воды несет

Когда дело доходит до бесчисленных упражнений для предплечий без оборудования, мои любимые переноски / удержания для бутылок с водой.А все потому, что они ультра удобные (их можно делать, возвращаясь из магазинов). Кроме того, они одновременно развивают силу хвата и размер мышц.

Форма в точности такая, как вы ожидали. Вы держите две тяжелые бутылки с водой (в идеале 5 л или больше) в каждой руке и ходите по дому или возвращаетесь из магазина. В качестве альтернативы, если вам не нравится кардио, вы можете стоять в том же положении и просто держать бутылочки как можно дольше.

Если вы раньше не делали это упражнение, приготовьтесь к серьезному ожогу предплечья.Я впервые обнаружил это упражнение случайно, когда нес из магазина бутылки с водой. Мои предплечья горели, а на следующий день мои ловушки даже заболели. Это зверь силового упражнения, если вы спросите меня (или любого силача).

Сжимает предплечье

Сгибайтесь так сильно, как можете, так быстро, как только можете

Да, на самом деле я говорю о сжатии предплечий без веса. Хотя само по себе это упражнение не сильно повлияет на размер, его на удивление сложно выполнить в конце домашней тренировки предплечий.

По сути, вы быстро сокращаете и расслабляете сгибатели предплечья, пока насос не станет невыносимым. Обязательно подчеркивайте сокращение (действительно сильно сжимайте), но не беспокойтесь слишком сильно о замедлении эксцентрической части повторения или о чем-то в этом роде.

Вместо этого сосредоточьтесь на , наполняющем мышцу кровью и получая всемогущий насос. Это действительно поможет прикончить мышцу, одновременно стимулируя рост максимум за счет задействования оставшихся медленно сокращающихся мышечных волокон.

Кроме того, поскольку мы выполняем быстрые динамических сокращения (а не просто изометрические), мы естественным образом стимулируем гипертрофию мышц. ^[4] А теперь представьте, какие преимущества вы получите, если будете выполнять это упражнение с настоящим ручным захватом.

Домашние упражнения для предплечий

Удивительно, что вы можете сделать с одной лишь гайкой

Итак, теперь, когда мы рассмотрели все возможные упражнения для предплечий в домашних условиях, пора объединить их все вместе в некоторые программы тренировок.По одному на каждый уровень продвижения. И, как всегда, не стесняйтесь заменять упражнения в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Сопутствующие тренировки : упражнения для предплечий с гантелями │Категория для предплечий

Домашняя тренировка предплечий для начинающих

Даже 2 сложных сета — это достаточный тренировочный объем для новичка, чтобы добиться больших результатов. Это особенно актуально для такой небольшой группы мышц, как предплечья.

1: Сгибание запястий в рюкзаке — 2 x 10-12 повторений

2: Сгибание запястий в рюкзаке назад — 2 x 12-15 повторений

3: Сгибание рук на бицепс назад (гантели или бутылка с водой) — 2 x 8-12 повторений

4: Статическая задержка с бутылками — 2 набора по 60 секунд

Лучшая тренировка для предплечий дома для среднего уровня

Пора увеличивать количество подходов, когда вы достигнете промежуточной стадии.Мы делаем по 3 подхода на каждое основное движение, а затем заканчиваем более сложными удержаниями на перекладине, которые требуют от вас поддержки всего веса вашего тела.

1: Сгибание запястья с гантелями — 3 x 10-12 повторений

2: Сгибание запястья с полосой назад — 3 x 15-20 повторений

3: Сгибание рук назад — 3 x 8-12 повторений

4: Штанга для подтягивания удерживает — 2 подхода до отказа

Продвинутая тренировка предплечий дома

Эта тренировка вполне может быть короткой .Но позвольте мне сказать вам, это невероятно интенсивно . В первый раз, когда вы сделаете этот суперсет, у вас будет DOMS на несколько дней. Немногие другие программы производят такой насос для разделения кожи с таким минимальным оборудованием.

1A: Сгибание запястья с гантелями — 4 x 10-12 повторений

1B: Обратные упражнения с гантелями на запястье l — 4 x 15-20 повторений

2: Сгибание рук назад на бицепс — 4 x 8-12 повторений

3A: Удержание перекладины для подтягивания — 2 подхода до отказа

3B: Фермер гантелей / бутылок ‘ с переносом — 2 подхода до отказа

Тренировка предплечий без веса

Если вам интересно, как увеличить предплечья без отягощений, то эти упражнения для вас.В упражнении для новичков используются прямые подходы, чтобы не перегружать предплечья. Однако в расширенной тренировке снова используются суперсеты, чтобы обеспечить максимальный тренировочный объем в кратчайшие сроки.

Похожие сообщения : тренировка бицепса и предплечья, тренировка бицепса, трицепса и предплечья

Тренировка предплечий без оборудования (начальный / средний уровень)

1: Сгибание рук в рюкзаке — 2 x 10-12 повторений

2: Рюкзак обратное сгибание запястья — 2 x 12-15 повторений

3: Рюкзак / бутылка обратное сгибание бицепса — 2 x 10-15 повторений

4: Бутылка для воды вмещает — 2 комплекта до отказа

Тренировка предплечий без веса (продвинутый / эксперт)

1A: B ackpack сгибание запястья — 4 x 10-12 повторений

1B: B ackpack r everse сгибание запястья — 4 x 15-20 повторений

2: Рюкзак / бутылка r Сгибание бицепса everse — 4 x 8-12 повторений

3A: Удержание штанги для подтягивания с — 2 подхода до отказа

3B: B ackpack / бутылочные фермеры носят — 2 комплекта до отказа

Заключение: хорошо ли тренировать предплечья дома?

Почему бы не применить собственное сопротивление?

Мы видим, как так много людей задаются вопросом, как увеличить предплечья и запястья дома, и спрашивают, какая тренировка предплечий дома для них является идеальной.На самом деле, как и любые мышцы, скромные предплечья не особенные — они растут от напряжения и реагируют на него.

Рюкзаки, бутылки с водой, пакеты для покупок и даже тубы с краской — все это отличная замена свободным весам. Все, что вам нужно, — это умеренное воображение и дисциплина, чтобы использовать хорошую форму.

Как я люблю говорить, дома есть бесчисленное множество упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять (одно или несколько на каждый предмет домашнего обихода). Но в конечном итоге все они приведут к тому же телосложению, которое определяется вашим генетическим потенциалом.

Список литературы

Робертс К., Сеговия Д. и Ланкфорд Д. (2019). Влияние домашних систем упражнений в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье. Международный журнал упражнений по науке , 12 (2), 871–885.
Мерфи М. Х., Доннелли П., Бреслин Г., Шибли С. и Невилл А. М. (2013). Сохраняет ли вас здоровье работа по дому? Вклад домашних физических нагрузок в выполнение текущих рекомендаций по здоровью. BMC Public Health , 13 (1). https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-966
Ричардс, Л. Г., Олсон, Б., и Палмитер-Томас, П. (1996). Как положение предплечья влияет на силу хвата. Американский журнал профессиональной терапии , 50 (2), 133–138. https://doi.org/10.5014/ajot.50.2.133
Раш П. Дж. и Морхаус Л. Э. (1957). Влияние статических и динамических упражнений на мышечную силу и гипертрофию. Журнал прикладной физиологии , 11 (1), 29–34.https://doi.org/10.1152/jappl.1957.11.1.29

10 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы

13 марта 2021 г.

Упражнения для предплечий часто упускаются из виду как «вспомогательное» движение, но им нельзя. Хорошо развитый комплект предплечий — один из первых индикаторов того, что тренирующийся потратил много времени на то, чтобы бросить тяжелые штанги и гантели.Сильные предплечья также могут улучшить спортивные результаты во многих видах спорта (ВСЕ с захватом) и снизить вероятность развития боли в локтях. Плюс большие предплечья выглядят впечатляюще! Вот почему вам нужно включить эти 10 упражнений для предплечий в свою программу тренировок.

Кому нужны предплечья, когда можно иметь «пять рук»? (пошлая шутка)

Функция мышц предплечья

«Предплечье» на самом деле не мышца; это обозначенная область тела, похожая на «бедро» или «голень».Он относится к области руки между запястьем и локтем: спереди и сзади.

Это означает, что предплечье состоит из нескольких различных мышц, а на самом деле их очень много.

Предплечье состоит примерно из 20 различных мышц, которые работают вместе, управляя кистью, запястьем и предплечьем. Мышц так много, потому что предплечью нужно управлять кистью и запястьями с ловкостью ИЛИ силой; в зависимости от того, что требуется. Это может быть что угодно, от использования пальца, чтобы сказать «иди сюда», раздавливания штанги в становой тяге или подвешивания на выступе кончиками пальцев

Мышцы предплечья управляют множеством действий, в том числе:

Сила хвата: В силовой и тяжелой атлетике сила хвата является основным направлением развития предплечий.Держаться за штангу или гантель необходимо при выполнении значительного количества упражнений, поэтому это помогает иметь хороший хват. Тем не менее, хорошая сила предплечий может помочь нам при выполнении тяжелой становой тяги или просто при ношении продуктов (если вы улучшите хват, вы можете получить все сумки за одну поездку!)
Сгибание локтя: Предплечье также работает синергетически (в унисон) с бицепсом, чтобы сгибать локоть
Сгибание и разгибание запястья: Это включает движение запястья вверх и вниз
Супинация и пронация запястья (вращение): Это включает вращение запястья и руки.Примеры включают «так себе» помахать или повернуть дверную ручку
Многие тактильные действия: включают повседневные движения, такие как держать карандаш и писать, использовать вилку и нож или печатать эту статью. Отличный пример необходимости в таком большом количестве отдельных мышц

Видите ли, мышцы предплечья можно задействовать от очень тонкого действия вязания до удержания в становой тяге 600 фунтов. Проще говоря, это очень полезный набор мышц.

Хотя мышцы предплечья не могут полностью контролировать каждый отдельный палец, вы даже не сможете управлять пальцами без них.Например, протяните руку ладонью вверх. Пощупайте переднюю часть предплечья (сторону ладони) и выполните движение «иди сюда» указательным пальцем. Вы также почувствуете, как напрягаются мышцы предплечья. Это связано с тем, что они действуют как агонист (рабочая мышца) при закрытии пальца и мышца-антагонист (противоположная мышца), чтобы ваше запястье не вытягивалось слишком далеко назад, когда вы его вытягиваете.

Анатомия мышц предплечья

Как упоминалось выше, все ваше предплечье состоит примерно из 20 различных мышц.Хотя нет необходимости знать каждую мышцу (в любом случае невозможно тренировать их все по отдельности; и они не нужны), их все же можно разделить на три основные группы в зависимости от их функции.

1. Brachioradialis: Brachioradialis — это основная мышца предплечья, которая работает вместе с мышцами двуглавой мышцы (brachialis, biceps brachii) для сгибания предплечья

2. Сгибатели запястья: Всего в предплечье шесть мышц, отвечающих за сгибание запястья.Все они расположены в переднем отделе предплечья (сторона ладони). Вместе эти мышцы основная работа:

Согните запястье
Сгибание пальцев
Сжимая кулак
Вращение запястья

3. Разгибатели запястья: Всего двенадцать различных мышц, расположенных на заднем компоненте предплечья (тыльная сторона кисти), отвечают за:

Разгибание запястья
Разгибание пальцев
Вращение запястья

Некоторые из этих мышц короткие, а другие простираются от пальцев до локтевого сустава.Эти мышцы, пересекающие локтевой сустав, образуют еще одну фундаментальную структуру предплечий — сухожилия.

Говоря о предплечьях, можно выделить два основных момента, вызывающих беспокойство:

1. Сухожилие общего разгибателя

Сухожилие общего разгибателя прикрепляет мышцы-разгибатели к латеральному надмыщелку плечевой кости. Это костная структура с внешней стороны локтя (ладони обращены вперед).

2. Сухожилие общего сгибателя

Сухожилие общего сгибателя прикрепляется к медиальному надмыщелку юмористического.Это костная структура локтя с внутренней стороны локтя (ладони обращены вперед)

Оба эти сухожилия испытывают большую нагрузку во время повседневной активности и особенно во время тренировок. При каждом захвате или движении наших рук эти сухожилия получают всю силу. Вот почему их важно укрепить, поскольку они подвержены травмам от чрезмерного использования (мы обратимся к ним ниже).

5 преимуществ тренировки предплечий

Тренировка предплечья как на силу, так и на размер может принести серьезную пользу в вашей жизни.

1) Посмотрите на себя

Маленькие предплечья приравниваются к маленьким икроножным мышцам; это может резко снизить эстетическое качество конечности или всего тела. Напротив, большие и толстые предплечья могут в геометрической прогрессии увеличить ваш внешний вид.

2) Уменьшение боли в локте

Сухожилия были упомянуты не случайно. Боль в локтевом суставе — распространенная травма, которая может возникать у спортсменов, тяжелоатлетов или среди населения в целом.Одна из наиболее частых причин — тендинопатия локтя. Может возникнуть два основных типа тендинита:

Боковой эпикондилит (теннисный локоть) — Это происходит из-за воспаления сухожилия общего разгибателя, расположенного на внешней (верхней) стороне локтя, рядом с костной структурой. Возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы-разгибатели.
Медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф ) — Это происходит из-за воспаления сухожилия общего сгибателя, расположенного на внутренней (нижней стороне) локтя рядом с костной структурой.Возникает из-за чрезмерного использования мышц-сгибателей.

Если вы страдаете одним из этих недугов, оба этих недуга можно вылечить, немного выздоровев, а затем укрепив мышцы предплечий. Имейте в виду, что если вы страдаете от теннисного локтя, вам нужно больше сосредоточиться на укреплении мышц-разгибателей, в то время как тем, у кого локоть в гольф, необходимо укрепить мышцы-сгибатели.

Связанные: Упражнения по реабилитации теннисного локтя и локтя гольфиста с легкой стальной булавой

Если у вас нет боли, это здорово! И вы хотите сохранить это, интегрировав в свою программу движения, специфичные для предплечий.

3) Может улучшить вашу тренировку

Сила захвата может быть ограничивающим фактором для многих движений. Это означает, что хватка ослабнет до того, как вы успеете утомить мышцы, что практически ни на что не влияет. Вы можете просто носить браслеты, но это не улучшит вашу хватку, а это то, что нужно. (И вы не хотите быть тем парнем, который носит ремни для тяги гантелей весом 40 фунтов). Следовательно, добавление специальных упражнений по укреплению хвата увеличит силу хвата и позволит вам тренироваться с большим весом и повторениями.

4) Улучшение спортивных результатов

Сила захвата необходима во многих видах спорта, и ее увеличение может напрямую повлиять на ваши результаты. Сила хвата, очевидно, имеет решающее значение в борьбе с боевыми видами спорта, такими как борьба и джиу-джитсу, и были обнаружены корреляции между уровнем спортсмена и силой его хвата.

Как уже говорилось выше, если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, который требует повторяющихся движений, усиление хватки резко снизит вероятность получения травмы.

5) Сила захвата является сильным показателем общей силы, здоровья и долголетия

Я уверен, вы слышали, как важно крепко и крепко пожать руку при встрече.Что ж, психологически в этом может быть что-то большее, чем мы думаем. Сила захвата была сильным показателем:

Общая сила (исследование)
Общее состояние здоровья
Мобильность
Риск хронического заболевания (исследование)
Статус питания (исследование)

Хотя корреляция до конца не изучена, сила захвата, вероятно, является скорее показателем здорового образа жизни, чем тем, что фактически предотвращает сердечные заболевания. Тем не менее, все еще интересно задуматься, почему сила мышц предплечья является таким сильным показателем общего состояния здоровья.

Связано: Подробнее о многих преимуществах силы захвата

Прекратите делать это сейчас, чтобы мгновенно улучшить силу захвата!

Прежде чем вы узнаете, какие упражнения делать, вот одна распространенная практика, которая слишком часто встречается в тренажерном зале и влияет на вашу силу хвата.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ ДЛЯ ВСЕГО!

Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, ваш хват и предплечья ДОЛЖНЫ быть относительно развитыми.Невозможно выполнять половину движений в тренажерном зале без использования хватки. Однако слишком многие тренирующиеся используют браслеты для каждого повторения в каждом упражнении. Неудивительно, что их предплечья недоразвиты, а хватка — отстой.

Ремешки для запястий — отличный инструмент при правильном использовании, но выполнение подходов по 12 повторений на верхнем и нижнем тягах — не один из таких случаев. Если вы виноваты, остановитесь, и ваша хватка резко возрастет.

Единственные 3 способа тренировки предплечий

Это будет все, что вам нужно, чтобы превратить ваши крошечные предплечья в массивные «пять рук» (это единственная шутка о предплечьях).Вы заметите, что эти упражнения делятся на три основные категории:

1. Тренировка силы хватом

Упражнения по укреплению хвата станут основой для построения предплечий. Помните, что захват — это основное движение, выполняемое предплечьями, и оно наиболее специфично для функционального использования в спортивной среде. Кроме того, этими движениями вы можете создать наибольшую силу в мышцах.

Сила захвата — это действительно сочетание сгибателей и разгибателей, работающих вместе.В то время как сгибатели отвечают за сгибание руки, разгибатели должны сильно стрелять, чтобы держать запястье прямо и предотвращать его скручивание. Сожмите кулак, и обе стороны предплечья вырастут.

2. Тренировка сгибателей запястья

Упражнения для сгибателей запястья — это упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам, сгибающим запястье. Есть хороший шанс, что вы уже получите приличное количество этого, потому что каждый раз, когда вы делаете сгибания бицепса, сгибатели запястья должны срабатывать, чтобы ваше запястье не упало назад.

3. Тренировка с разгибателем запястья

Тренировка разгибателей запястья — это упражнения, направленные на укрепление разгибателей запястья. Их часто упускают из виду в пользу упражнений на сгибатели запястья. Возможно, поэтому теннисный локоть более распространен, так как он вызван слабыми мышцами-разгибателями.

10 лучших упражнений для предплечий

Преимущество тренировки предплечий в том, что вы можете тренировать их несколько раз в течение недели с разными частями тела.Этот список начнется с самых больших упражнений для предплечий (тех, которые вы можете загрузить с наибольшим весом), которые будут включать в себя больше ваших тренировок хвата. Затем он будет двигаться вниз с еще несколькими движениями изоляционного типа внизу. Кроме того, в список будут включены дни тренировок, в которые вы можете их включить.

Обратите внимание, что эти упражнения сильно различаются и используют много разных снарядов. Это означает, что им сложно дать конкретную схему повторений, потому что все они измеряются не так; некоторые измеряются расстоянием или временем.Поэтому для каждого упражнения также будут индивидуальные рекомендации по их нагрузке.

1. Фермер несет

Во-первых, начните с этого предисловия: вы должны выполнять фермерское керри независимо от силы захвата. Это одно из ЛУЧШИХ движений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы, мышечной выносливости и улучшения физической формы.

Ну вот и все … фермерские переноски являются одними из; нет, это самые простые упражнения.Вы берете гантели и ходите с ними. Хотя вам нужно обращать внимание, а не на некоторые проблемы с формой, в основном это все. Тем не менее, они будут тренировать буквально каждую мышцу вашего тела, уделяя особое внимание верхней части спины, корпусу и (как вы уже догадались) вашему хвату.

Захват почти всегда является ограничивающим фактором для этого упражнения, а это означает, что фермер доводит вас до предела ваших возможностей. Кроме того, наличие «финишной черты», которую нужно пересечь, действительно может мотивировать учеников продержаться немного дольше, чем обычно.

Используйте тяжелые гантели или гири в первый раз. Тем не менее, вы, скорее всего, быстро вырастете из них (если в вашем спортзале нет очень тяжелых). Таким образом, вы можете использовать специальные ручки для переноски фермера, если у вас есть доступ.

При необходимости вы также можете использовать ловушку. Основное отличие от этого в том, что это делает движение более стабильным, если вы используете одно твердое орудие. Это снимет некоторую нагрузку с ядра, но по-прежнему остается отличным вариантом.

Как выполнять фермерские перевозки

Возьмите любое орудие по выбору
ВСЕГДА пользуйтесь хорошей техникой при подъеме веса
Встаньте и ходите удобной походкой
Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать туловище в напряжении, удерживая плечи отведенными назад, а голову вверх и глядя вперед

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Есть два основных способа количественно измерить ваш прогресс с фермерскими керри;

a ) Время — Время будет вашим лучшим выбором, когда вы сосредотачиваетесь на силе хвата.Это связано с тем, что удерживание веса в течение определенного времени создает определенную нагрузку на ваши руки. Сравните это с дистанцией, на которой вы можете ходить или бегать, что потребует большей или меньшей выносливости хвата.

Вы можете реализовать прогрессивную перегрузку, либо стремясь удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживая больший вес в течение того же времени

б) Дистанция — Перенос на дистанцию по-прежнему отличный вариант, но больше внимания будет уделяться вашей физической форме, силе нижней части тела и устойчивости корпуса.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес на большем расстоянии, либо нести больший вес на том же расстоянии.

Тренируйте 3-5 раундов с весом, который вы можете нести не менее 20 секунд

Лучший тренировочный день для добавления фермера

Фермерские переноски могут быть вашим основным движением в «нетрадиционный день» или день подготовки
Поезд на ногах
Тренировка со становой тягой

2. Статические удержания

Это просто фермерские переноски без прогулки i.е. статический. Вы встаете и удерживаете вес столько, сколько можете.

Как выполнять статические удержания

Поднимите орудие и держитесь столько, сколько сможете
Некоторые ученики поднимаются с высоты, то есть с блоков, чтобы не тратить энергию зря.
Подождите назначенное время

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Поскольку вы не двигаетесь, время — ваш единственный способ измерить прогресс этого движения.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживать больший вес в течение того же времени.

Вы должны начать с веса, который вы можете удерживать не менее 20 секунд.

Лучший тренировочный день для добавления статических удержаний

Их можно обучить в конце практически любого дня

3. Мертвец зависает

Мертвые висы — еще одно простое, но эффективное упражнение для улучшения силы хвата. Однако он также предлагает несколько других преимуществ, в том числе:

Растяните мышцы спины
Декомпрессируйте позвоночник
Повышение подвижности и силы плечевого комплекса

Как выполнять мертвые повешения

Используйте перекладину или другой безопасный предмет
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (сверху) на ширине плеч
Вы можете немного изменить ширину захвата, чтобы найти удобное положение
МЕДЛЕННО позвольте вашему телу повиснуть.НЕ прыгайте и не позволяйте своему телу поймать вес
Подождите назначенное время

*** Новички могут выбрать, чтобы ноги стояли на земле, чтобы при необходимости взять на себя часть веса

Лучшая схема загрузки для использования при зависании

По ним легко продвигаться. Начните с того, чтобы тянуть время. Например, если вы можете удобно висеть 30 секунд, вы можете прибавить в весе. Вернитесь к зависанию в течение 30 секунд, затем добавьте еще немного.

Вы также можете попробовать висеть на одной руке, когда станете достаточно сильным.

Лучший тренировочный день, чтобы избавиться от мертвых зависаний

В выходные дни
Может использоваться как разминка или финишер

4. Fat Grip Training

Это не столько одно конкретное упражнение; вместо этого он использует инструмент, чтобы расширить захват навесного оборудования. Его можно использовать практически с любым упражнением, но обычно он используется с движениями, специфичными для захвата, или с тянущими движениями верхней части тела. Вы можете легко найти Fat Gripz на Amazon или просто обернуть полотенце вокруг рукоятки вашего орудия.Обычно они сделаны из резины и могут быть надежно закреплены на рукоятке штанги или гантели. Дополнительная ширина значительно увеличит сложность любого упражнения и потребует чрезвычайно высокой мышечной активности предплечий.

Как выполнять тренировку Fat Grip

Оберните пару захватов для жира или полотенце вокруг ручки вашего упражнения
Выполняйте упражнение точно так же, как и обычным хватом
Вам захочется значительно уменьшить вес

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку основное внимание уделяется увеличению силы и выносливости предплечий, Fat Grips лучше всего использовать с умеренным и большим количеством повторений.

Лучшее упражнение для тренировки Fat Grip

Лучший тренировочный день, чтобы добавить жирной хватки

*** Ниже приведены партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

5. Подтягивания для полотенец

Использование полотенца во время подтягивания потребует от вас полагаться исключительно на хватку, чтобы удерживать весь вес вашего тела. Кроме того, вы можете делать подтягивания — одно из лучших упражнений для спины!

Это означает, что вы по-прежнему будете тренировать всю спину и бицепсы в дополнение к увеличению мышечной массы предплечий.

Как выполнять подтягивание полотенца

Положите полотенце на перекладину для подтягиваний или надежную перекладину
Возьмите полотенце нейтральной хваткой и большим пальцем сверху
Подтяните свое тело
По-прежнему используйте хорошую форму для подтягивания
Отведите лопатки назад и опустите локти в стороны

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку это подтягивания, это во многом будет зависеть от вашей способности делать подтягивания.Если вы не можете сделать хотя бы 5 чистых подтягиваний, лучше поработайте над ними и используйте другое упражнение для укрепления хвата. Прочтите нашу статью, чтобы узнать, как увеличить количество подтягиваний!

Лучшие дни тренировок для подтягивания полотенец

— Независимо от того, какой день вы тренируете подтягиваниями

6. Использование веревки (или полотенца)

Подобно Fat Grips, веревку можно использовать для множества упражнений. Сюда входят:

рядов
Подтяжка лица
Тяга сидя на одной руке
Переноски (оберните гантели полотенцем и держитесь за концы)
Молотковые сгибания

При использовании веревочной насадки для тренировки хвата необходимо удерживать веревку на полпути.НЕ позволяйте руке соскользнуть вниз и упереться в мяч; поражает точку. Для большинства этих упражнений ваш хват должен держаться нормально, чтобы вы все равно могли адекватно тренировать основную группу мышц, легко набирая объем для предплечий.

Как выполнять движения веревочного крепления

Для любого движения на кроссовере кабеля используйте вместо него трос
Удерживайте веревку посередине, чтобы полностью сосредоточиться на захвате
Вы также можете использовать полотенца со свободными весами, если вам нужно i.е. оберните два полотенца вокруг штанги и выполните ряды

Выполните движение точно так же

Лучшая схема нагружения для упражнений по закреплению веревки

Как и в случае с Fat Grip, лучше всего использовать от среднего до большого количества повторений (8-12 +)

Лучший тренировочный день для использования веревочного приспособления

Отбор дней
Дни спины
Вы можете даже провести целый день голосования, выполняя те же самые движения, но используя только веревку или полотенца.

7.Крок Роуз

Тяга Крока — это фантастическое упражнение, которое дает большую нагрузку всем мышцам спины. Они были изобретены безумно сильным парнем по имени Мэтт «Крок» Крочалески, чтобы специально увеличить его хват для выполнения больших тяговых движений в пауэрлифтинге. И он тянет огромные тяги.

Это включает в себя взятие очень тяжелых гантелей (намного тяжелее, чем вы использовали бы для обычной тяги гантелей) и выполнение с ними тяги с большим количеством повторений (15+). Их вес и большое количество повторений требуют использования небольшой инерции тела, чтобы взорвать их.Что касается эксцентричной части, то здесь немного. Это больше похоже на управляемый эксцентрик в становой тяге.

Это создаст серьезную массу на вашей спине И улучшит хватку.

Как выполнять ряды Крока

Выберите набор гантелей подходящего размера
Вы не выполняете их на скамье. Найдите конструкцию, на которую вы можете опереться, поддерживая ваше тело рукой. Стойка для гантелей отлично работает, ЕСЛИ никто не ждет, чтобы использовать гантели
Наклонитесь, положите одну руку на стойку и возьмитесь за гантель.Держите спину прямо, плечи на уровне, отведите назад
Ваша спина не должна быть параллельна полу
Чтобы начать движение, позвольте гантели опуститься ниже, а затем взрывным движением тела подтяните ее вверх.
Опустить гантель вниз

Лучшая схема загрузки для использования в рядах Kroc

Как объяснено выше, они выполняются с тяжелым весом и большим числом повторений (15+)

Лучшие тренировочные дни для выполнения ряда Крок

8.Пинч переносит

Еще одно очень простое упражнение для предплечий (вы должны понимать, что многие упражнения для тренировки предплечий просты. Их игнорировать нет оправдания!). Это упражнение на предплечье выполняется путем зажатия толстой плиты (бампер лучше всего работает, поскольку она толстая, но легкая), а затем ее переносят или просто удерживают на время.

Как выполнять перенос при защемлении

Положите две грузовые пластины по бокам и встаньте между ними
Положите руки сверху, большие пальцы на внутреннюю сторону
Сожмите весовые пластины и поднимите их

*** Не должно быть углублений, позволяющих зацепиться.Немного — это нормально, но вы хотите, чтобы пластина была как можно более заподлицо

Лучшая схема загрузки для использования прижимных тележек

Используйте те же правила, что и фермер. Вы можете рассчитывать на время или на расстояние.

Лучшие тренировочные дни для выполнения пинч-переноски

Лучше всего работают в дни становой тяги
Любой тип аксессуара или «нетрадиционный» день

9. Наручные валики

Ролики для запястья — очень дешевый и эффективный инструмент, который можно использовать для серьезного увеличения силы и выносливости предплечий.Этот простой элемент снаряжения состоит из веревки, которая свешивается на дюбель. К концу сильного вы прикрепляете какой-то груз. Затем вы кладете руки на дюбель и просто подкручиваете груз, раскручивая их вниз. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы можете тренировать все предплечье и подчеркивать переднюю или заднюю сторону, используя пронационный или супинированный хват.

Вы можете купить специальный инструмент или сделать его, просверлив отверстие в дюбеле и продев в него кусок веревки.Оба могут серьезно повредить ваши предплечья.

Как выполнять наручные валики

Установить груз на тетиву
Удерживайте дюбель перед собой пронационным (сверху) или супинированным (снизу) хватом. НЕ держите руки прямо, иначе сначала утомятся плечи. Пронатированный захват лучше всего подходит для разгибания запястья, в то время как супинированный захват лучше всего подходит для сгибания запястья
Руками закрутите дюбель, чтобы подтянуть груз вверх

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

Это во многом будет зависеть от длины вашей струны.В идеале он касается земли. После 3 полных перекатов предплечья должны загореться. Если нет, добавьте немного веса. Не забывайте тренировать как сгибатели, так и разгибатели.

Лучшие дни тренировок для выполнения наручных роликов

В любой день в качестве финишера
Вы также можете легко выполнить это дома. Делайте что-нибудь каждое утро или

вечера.

10. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — отличное движение, которое можно легко проработать в день тренировки бицепсов.Движение можно выполнять как с помощью прямой перекладины, так и с помощью перекладины EZ-Curl. Основное отличие состоит в том, что вы будете использовать гриф с пронацией (сверху вниз). Это заставит штангу сгибать запястья, и разгибатели должны работать, чтобы держать запястья прямыми. На разгибателях часто пренебрегают во время тренировок, поэтому это отличное движение для выравнивания тренировочного объема. К тому же вы по-прежнему тренируете бицепсы.

Как выполнять обратные сгибания рук

Можно использовать прямую перекладину, перекладину EZ-Curl или перекрестный кабель
Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину на ширине плеч
Держа локти прижатыми к телу и неподвижно, согните перекладину вверх
Сосредоточьтесь на поддержании прямого запястья

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

По той же схеме повторений, что и в упражнениях на бицепс.3 подхода от умеренного до легкого с 8-12 повторениями +

Лучший день для тренировки обратных сгибаний

День бицепса!

Оптимальная программа тренировки предплечий

Допустим, ваши предплечья ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются во внимании, и вы хотите, чтобы над ними работал целый день. Имейте в виду, что не КАЖДОЕ упражнение должно быть ориентировано на предплечья. Однако вы можете выбрать упражнения, которые потребуют большего от них использования. Вот лучшая тренировка предплечья, пока STIL тренирует другие мышцы

Разминка:

Зависание — 3 раза по 20-30 секунд

Тренировка:

Переноска фермера — 5 x 30 секунд
Подтягивание полотенец — 5 x AMAP @ 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения)
рядов Крока — 3 x 20
Румынская становая тяга Fat Grip — 3 x 8
Тяга сидя со скакалкой — 3 x 8
Обратные сгибания рук — 3 x 12
Ролик для запястья — 4 длины (2 с пронационным хватом / 2 с супинированным хватом)

После этого должно казаться, что ваши предплечья вот-вот взорвутся.Также знайте, что вы получите отличную тренировку для спины и бицепса. Второй лучший вариант — часто использовать Fat Grip и веревку во время упражнений.

Предплечья такие же, как и любые другие мышцы, поэтому лучший способ улучшить их — применить прогрессивную перегрузку!

Связано: 17 безумно эффективных упражнений на силу запястий с использованием стальной булавы!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как тренировать предплечья без оборудования

Отжимания — отличная тренировка для предплечий.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Профессиональный совет: вы можете выполнять отличные тренировки предплечий без веса. Верно; вам не нужны гантели, штанги или какой-либо другой инвентарь, чтобы растянуть или тренировать предплечье. Есть ряд тренировок и растяжек, которые можно выполнять бесплатно.

Анатомия предплечья

В статье за декабрь 2018 года, опубликованной StatPearls , предплечье описывается как верхняя конечность, которая проходит от локтя до запястья. Он состоит из двух костей: лучевой и локтевой и имеет два отдела: сгибатели и разгибатели.

Сгибатели сгибают пальцы и запястье, а разгибатели отводят запястье назад и разгибают пальцы. Мышцы предплечья приводят в движение запястье, локоть, предплечье и пальцы.

Тренировки предплечий без отягощений

При проработке предплечья не нужны все навороты, вернее, не нужны гантели. Существует множество тренировок для предплечий без отягощений, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, дома или даже в офисе.

Некоторые из наиболее распространенных тренировок предплечий — это отжимания и вариации отжиманий. Помимо работы с грудью, ногами, животом и бедрами, они также прорабатывают руки. Есть также несколько упражнений на растяжку предплечий.Эти растяжки пригодятся в офисе, где вы можете испытывать болезненные ощущения в запястье, предплечьях и кистях рук из-за работы за компьютером в течение всего дня.

Подробнее: Самый быстрый способ тонизировать дряблые руки

Варианты отжиманий

Планка и отжимания прорабатывают все тело, включая предплечье, и для этого не требуется никакого оборудования. Американский совет по упражнениям (ACE) описывает, как выполнять отжимания, а также варианты отжиманий:

Отжимания: Положите руки на пол, руки на ширине плеч, плечи прямо над руками.Сведите ноги вместе позади себя, направив пальцы ног к голени, и напрягите тело, удерживая корпус в устойчивом положении. Опустите тело так, чтобы грудь или подбородок коснулись пола. Локти согните наружу. Сохраняя неподвижность тела, продвигайтесь вверх через руки. Нажимайте, пока руки полностью не вытянуты.

Отжимания на согнутых коленях: ACE объясняет, как выполнять вариант отжиманий, называемый отжиманиями в согнутых коленях. Начните с положения отжимания, но держите колени опущенными, а не поднятыми.Руки должны лежать на коврике на ширине плеч. В фазе опускания опустите тело к полу, сохраняя неподвижность. В фазе подъема надавите руками.

Отжимания с отведением бедра: Начните с положения планки, руки немного шире плеч. Поднимите правую ногу и сместите ее в сторону. Сделайте отжимание, отведя правую ногу в сторону. ACE рекомендует переходить на другую сторону после шести-восьми повторений.

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Растяжка предплечий без оборудования

Когда дело доходит до тренировки предплечий, веса не требуются.И это включает в себя растяжку предплечий. ExRx.net описывает четыре растяжки предплечий, которые вы можете сделать без какого-либо оборудования:

Молитва: Сложите ладони вместе перед собой и укажите пальцами на шею. Опустите руки от тела, пока запястья не разделятся.

Сидят: Сядьте на пол, положив ладони на пол лицом вниз, пальцы направлены назад. Откиньтесь назад с прямыми руками и удерживайте растяжку.

Одиночная рука: Положите ладони вниз, возьмитесь за нижнюю сторону пальцев другой рукой и выпрямите локоть.Повторите то же самое с противоположной рукой.

Растяжка сгибателя запястья на коленях: Встаньте на колени на полу или коврике и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Сдвиньте корпус назад, при этом локти выпрямлены. Держи эту позицию.

10 лучших упражнений для предплечий, которые вы можете попробовать дома!

Tripboba.com — Когда дело доходит до расписания фитнеса, мышцы предплечья часто игнорируются.Но эти мышцы на самом деле являются одними из наиболее широко используемых в более популярных упражнениях, таких как становая тяга и даже жим лежа.

Сила захвата во время подготовки жизненно важна для вашей формы и здоровья. Проще сказать, чем сделать, и для этого вам понадобится подходящее оборудование.

Итак, вот 10 лучших упражнений для предплечий, которые помогут вам извлечь максимум пользы. Независимо от того, выполняете ли вы их на регулярной основе индивидуально или просто для того, чтобы не отставать от ежемесячных тренировок, это действительно поможет.

Ознакомьтесь с руководством по упражнениям для предплечий ниже!

Упражнения для предплечий с гантелями

Начните упражнения для предплечий с гантелями от 5 до 10 фунтов. Когда вы станете сильнее, медленно увеличивайте вес. Сильно удерживайте гантели в упражнениях на предплечья. Вы должны использовать банку супа или бутылку воды, если у вас нет веса.

1. Сгибание запястий ладонями вверх

Шаг 1. Положите руки на колени или ровную поверхность ладонями друг к другу, держа в обеих руках гантели.

Шаг 2. Поднимите руки как можно выше с гантелями в каждой руке, руки держите неподвижно.

Шаг 3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Шаг 1. В сидячем положении положите запястье на колени или ровную поверхность ладонями вниз, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Держите руки как можно прямо, одновременно поднимая руки.

Шаг 3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

3. Давление хватом

Шаг 1. Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.

Шаг 2. Расслабьтесь и разведите руку так, чтобы гантель перекатилась к кончикам ваших пальцев.

Шаг 3. Сожмите руку и согните запястье, сжимая вес как можно сильнее.

Упражнения для предплечий без веса

4. Подтягивания

С упражнениями для предплечий мы возвращаемся к основам.Вам понадобится штанга или что-то еще, чтобы выдержать ваш вес.

Шаг 1. Лучшее положение руки — ладони смотрят вперед, но если это лучше, можно повернуть ладони к себе.

Шаг 2. Активизируйте предплечья, усилив захват или используя более толстый стержень.

Шаг 3. Двигайтесь к полосе.

Шаг 4. Вы можете увеличить планку, обернув ее полотенцем.

5. Мертвые зависания

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте как можно дольше, слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

6. Тяга предплечья

Шаг 1. Поместите штангу для груза системы шкивов на уровне плеч ладонями вниз.

Шаг 2. Переместите плечи в сторону туловища.

Шаг 3. Прижмите вес вниз.

Шаг 4. Остановитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходную точку.

7. Прогулка фермера

Оберните полотенце вокруг ручки, чтобы увеличить сложность.

Шаг 1. Для переноски тяжелых грузов или сумок возьмитесь за руку, прижав руки к телу.

Шаг 2. Сохраняйте правильную осанку, держите грудь открытой и двигайте плечами вперед и назад.

Шаг 3. Пройдите на расстояние от 30 до 40 футов от каждого подхода.

Шаг 4. Сделайте 2 подхода по 5.

Упражнения для предплечий дома

8. Сжимайте предплечья

Затем воспользуйтесь парой захватов для предплечий или другим предметом, например, теннисным мячом или носком. можно сжать.

Шаг 1. Растяните пальцы и согните их, чтобы сжать предмет.

Шаг 2. Удерживайте от трех до пяти секунд и расслабьтесь на несколько секунд.

Шаг 3. Продолжайте 10–15 минут.

Шаг 4. Делайте это два-три раза в день.

9. Отжимания кончиками пальцев

Шаг 1. Прижмите кончики пальцев к поверхности, встаньте на колени у скамейки или твердого предмета.

Шаг 2. Постепенно переместите грудь к скамье и по команде согните руки в локтях под углом 90 °.

Шаг 3. Вернуться в исходное положение.

Шаг 4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

10. Крабовая прогулка

Шаг 1. Переместитесь в столешницу в обратном положении.

Шаг 2. Положите руки пальцами вперед под плечи.

Шаг 3. Выровняйте ступни сразу за бедрами.

Шаг 4. Шагайте ногами и руками вперед не более одной минуты за раз.

упражнений для предплечий для женщин | Возбужденные шаги дома

Описание упражнений (женские тренировки предплечий)

Кузов: Руки

Целевая мышца: Предплечья

Экипировка: гантели , штанга

Категория: Упражнения для женщин

Для наверняка , предплечья являются одной из основных важных мышц как часть нашего тела как для мужчин, так и для женщин, независимо от бодибилдинга, потому что в нашей повседневной жизни многие виды деятельности зависят от этой мышцы в нашем распорядке дня, чтобы контролировать движения запястья и создавать силу для захвата объектов.

Вот почему упражнения для предплечий для женщин считаются необходимыми для получения необходимой подходящей силы. Если вы чувствуете , что вашим предплечьям не хватает силы, которая должна быть, пора вам их укрепить.

Выполнение Best упражнений на предплечья и сильный захват означает наличие более сильных мускулов как предплечий, так и кистей рук.

Способность выполнять упражнения, связанные с захватом перекладины с нагрузкой, сильно зависит от силы ваших предплечий.

Предплечья состоят из трех основных мышц и обычно быстро утомляются. Хотя эти мышцы используются в верхней части упражнений для предплечий, которые изолируют эти мышцы для достижения максимальной интенсивности.

Предплечье Структура

Предплечье состоит в основном из трех и групп мышц. Отвечает за сгибатели и разгибатели локтя и захват любых предметов.

Преимущества тренировки предплечий

Есть много преимуществ для домашних тренировок предплечий, нацеленных на предплечья. Ниже приведен список основных преимуществ:

Сильные мышцы предплечий улучшают захват рук.
Это отличное упражнение для лучшего подъема тяжестей.
Сведите к минимуму любую будущую травму запястья или локтей.

Защитное оборудование предплечья

Перед началом любых тренировок мышц настоятельно рекомендуется надевать подходящие кроссфит-захваты для рук и локтей, чтобы избежать любого вида повреждений или вывиха костей.

Вам нужна разминка?

Ниже приведены шаги разминки, которые подготовят мышцы предплечий к упражнениям.

Squeeze Ball: Используйте маленький шарик в ладони, чтобы сжимать его в разных направлениях.

Резистивная лента:
- Разгибание запястья : Возьмитесь за ремешок ладонью к полу, потяните запястье вверх, заморозьте и затем медленно вернитесь в исходное положение.повторить 15-20 повторений.
- Сгибание запястья: Повязка для захвата ладонью вверх, потяните запястье вверх, заморозьте на некоторое время, а затем медленно верните в исходное положение. Потом можно повторить.

Упражнения для предплечий для женщин

Упражнение 01: Сгибания рук в обратном направлении

( Снаряжение : Штанга или Гантели )

Это простая домашняя гимнастика для женщин для получения максимально эффективного результата.Новичкам можно начинать с небольших весов.

Как делать обратный хват?

Возьмитесь за гриф EZ или прямую штангу ладонями на ширине плеч и лицом вниз.
Выпрямите руки и запястья, прижмите ладони к бедрам. (Исходное положение)
Старт Согните руки в локтях вверх на 90 градусов так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Вернитесь назад вниз, согнув руки прямо к телу в исходном положении.

Упражнение 02: Сгибание запястий со штангой сидя

( Оборудование : штанга)

Как выполнять штангу сидя?

Сядьте на край плоской скамьи или стула, поставив ступни на землю.
Положите локти и предплечья на ноги и держите штангу.
Запястья должны быть в прямом положении над коленями ладонями вверх.
Согните запястья назад до упора, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 03: Сгибание запястья с гантелями

( Снаряжение : Гантели )

Как выполнять сгибание рук с гантелями на запястье?

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте колени перед ровной скамьей.
Положите предплечья на скамью ладонями вверх.
Согните запястья назад, опуская гантели на землю до упора для запястий.
Теперь сверните запястья вверх, сжимая предплечья.

Примечание :

Ни в коем случае не отрывайте предплечья от скамьи во время упражнения.

Упражнение № 04: Ролик для запястья

( Оборудование : Гантели , тросы)

Соберите оборудование, прикрепив один конец веревки длиной 1–2 фута к пластине весом 5–10 фунтов, а другой конец — с помощью цилиндрического дюбеля.

Как выполнять валик на запястье?

Вытяните дюбель перед собой, держа руки параллельно ладонями на полу.
Начинайте упражнения для рук для женщин, перекатывая дюбель на себя, оборачивая веревку вокруг пластины и поднимая ее над землей.
Когда груз достигнет дюбеля, начните менять направление, откатываясь назад в исходное положение.

Упражнение 05: Круги запястья

( Оборудование : без оборудования, только кузов)

Круговые движения запястьями — еще одно простое упражнение, которое легко выполнять, потому что оно не требует никакого оборудования.

Как делать круги на запястье?

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки вперед, чтобы они стали параллельны полу.
Сожмите хват ладонями к полу, начните вращать запястья круговыми движениями, как будто вы рисуете круги рукой.
Закончив 2-3 круга, измените направление на противоположное.

Примечание

Вы можете увеличить интенсивность упражнений, удерживая гантели меньшего размера.

Чтобы получить максимальную дополнительную пользу, начав тренировку еще на Мышцы бицепса или Мышцы трицепса для получения требуемой полной формы руки.

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Анатомия предплечья

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Гантели и гири для предплечий

Резиновые бинты

Как накачать предплечья в домашних условиях

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Как накачать предплечья новичку

Как накачать предплечья гантелями

Переворачивание гантелей в разные стороны

Турник — панацея для домашних тренировок

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Как часто следует тренироваться

Рекомендации по тренировкам предплечий

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Как накачать предплечья

Краткий урок анатомии предплечий

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Сгибание запястий с утяжелением

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Тренировка № 1 для новичков

Тренировка № 2 средний уровень

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Как накачать предплечья на турнике

Подтягивания узким хватом

Программа добавок для тренировки рук

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Анатомия мышц рук

Зачем качать предплечья

Причина №1. Эстетическая

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Подтягивания обратным хватом

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Упражения на разгибатели

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Упражения на разгибатели

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Приобрести разборные гантели

Используйте толстый гриф

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Наматывание веревки на ролик для запястий

Боксируйте

Используйте изометрические упражнения

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Тренировка предплечий — А

Тренировка предплечий — Б

Тренировка предплечий — В

Заключение

Как накачать предплечья без гантелей. Как накачать предплечья дома. Накачиваем стальные предплечья

Новичкам посвящается

Штанги и гантели

Другие варианты тренировки