Польза гречки для спортсменов и бодибилдеров -bizon.by
Почти все бодибилдеры включают в свой рацион питания гречку, потому что эта каша содержит сложные углеводы, белки, витамины и микроэлементы. В этом материале мы разберемся, какова польза гречки при занятии спортом, в частности, бодибилдингом.
Виды гречки
Существует два основных вида гречки, а именно ядрица и продел. В магазинах мы обычно покупаем ядрицу, которая при варке значительно увеличивается в объемах – примерно в пять раз, а продел при приготовлении практически не увеличивается. Полезные свойства гречка для спортсменов обретает при правильном приготовлении (об этом читайте ниже).
Польза в бодибилдинге
Польза гречки в бодибилдинге неоценима, так как эта крупа является одной из наиболее востребованных среди спортсменов. В ней присутствуют долгие углеводы, называемые сложными, минералы и витамины. В общем, в крупе есть все необходимое для увеличения мышечной массы.
Подробнее рассмотрим, почему спортсмены едят гречку регулярно:
-
уменьшение концентрации холестерина в крови; -
повышение аппетита за счет ускорения обмена веществ; -
выведение лишней воды из организма; -
из-за отсутствия клейковины в составе подходит для различных спортивных диет; -
содержит антиоксиданты; -
богата витаминами и минералами; -
является источником клетчатки; -
стимулирует метаболизм, помогая сжигать подкожные жировые запасы; -
является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами. -
Теперь вам известна польза гречки для мышц, которые стремятся накачать все атлеты, занимаясь в тренажерных залах.
Как правильно употреблять?
-
Для получения максимальной пользы от гречки в бодибилдинге на сушке необходимо правильно выбирать крупу в магазине, обращая внимание на ее цвет: чем светлее продукт, тем он полезнее (темный цвет указывает на то, что крупу подвергали термообработке, которая убила часть полезных веществ).
Старайтесь покупать гречку высшего сорта, так как она отличается более высоким качеством. -
Употреблять гречку при занятии спортом нужно правильно. Лучше есть ее с овощами, чтобы она быстрее переваривалась и легче усваивалась. Не забывайте, что жарка и варка уничтожают часть полезных свойств, поэтому для получения максимальной пользы от гречки в спорте можете использовать такой способ приготовления: промойте крупу и залейте водой (примерно 1 к 1) и оставьте на 2-3 часа. После этого добавьте еще воды и варите крупу несколько минут. Этот необычный способ приготовления сохранит все полезные свойства продукта.
Гречка до тренировки
Невероятно полезна гречка перед тренировкой – это доказано многими опытными спортсменами и диетологами. В гречке присутствует флавоноид хироинозитол, воздействующий на организм, подобно инсулину (выполняет транспортировочные функции). Как инсулин, это вещество доставляет в мышечные клетки питательные компоненты.
Гречка после тренировки
Гречневая каша – это источник сложных углеводов, а сразу после тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы в составе продуктов с высоким гликемическим индексом. Это нужно для поднятия уровня инсулина в крови, который имеет противокатаболический эффект. Что касается гречки после тренировки, есть ее можно, но не сразу, а спустя 1-2 часа после занятий.
Сегодня мы рассказали вам о полезных свойствах гречневой крупы в бодибилдинге и объяснили, можно ли есть гречку после тренировки или до нее, и почему.
можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале для набора мышечной массы, чем полезна для спортсменов, как правильно взвесить порцию
Чтобы набрать мышечную массу, необходим правильно составленный рацион. Изнурительные тренировки не принесут ощутимой пользы, если нет «материала» для наращивания мышц. Сегодня расскажем об основах питания для массонабора и о значении гречки в рационе бодибилдера.
Содержание статьи
Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу
Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.
Частота приема пищи
С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.
Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.
Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.
Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.
Калорийность пищи
Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.
Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.
Баланс белков, жиров и углеводов
Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:
- количество белков — 30-35%;
- жиры — 10-20% рациона;
- углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.
Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода
Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.
Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.
Пищевая ценность и химический состав гречки
Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.
Состав БЖУ и других элементов:
- белки — 11,73 г;
- углеводы — 75 г;
- жиры — 2,71 г;
- вода — 8,41 г;
- зола — 2,2 г.
Химический состав гречки:
- витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
- микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
- кислоты — фолиевая, пантотеновая.
Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?
Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.
Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.
Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.
Место гречки в рационе бодибилдера
Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.
Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.
Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.
Польза
Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.
Ценные свойства культуры:
- медленное снижение уровня сахара в крови;
- улучшение аппетита;
- очищение кишечника;
- снижение уровня плохого холестерина;
- помощь в снижении высокого кровяного давления;
- вывод лишней жидкости из организма;
- рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.
Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.
Способы употребления
Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:
- Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
- После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
- За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.
Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.
Рецепты с гречкой для атлетов
После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.
Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.
Гречка с мясом по-купечески
Ингредиенты:
- греча;
- говядина нежирная;
- репчатый лук;
- морковь;
- соль;
- перец душистый молотый;
- лавровый лист;
- вода;
- зелень.
Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.
Способ приготовления:
- Нашинковать лук, морковь натереть.
- Мясо нарезать маленькими кубиками.
- В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
- Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
- Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
- Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
- При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.
Гречневая каша с грибами
Ингредиенты:
- гречка — 1 стакан;
- шампиньоны — 300 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- соль — по вкусу;
- растительное масло.
Приготовление:
- Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
- Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
- Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
- Смешать грибы с гречкой.
Гречка с молоком
Ингредиенты:
- греча — 1 стакан;
- молоко 2,5% — 0,5 л;
- соль — по вкусу;
- сахар — по вкусу.
Приготовление:
- Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
- Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
- Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.
Отзывы
В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».
Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей
Заключение
Греча — крупа сытная, вкусная и насыщенная полезными микро- и макроэлементами, которые необходимы организму человека. Ее приготовление занимает немного времени. Продукт полезен для худеющих людей и обязательно входит в меню культуристов. По желанию гречку сочетают с различными овощами, грибами и мясом.
Питание перед тренировкой что нужно есть
Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.
Питьевой режим
Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.
Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.
Питание перед фитнесом
Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:
- Нельзя тренироваться после плотного приема пищи.
Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
- Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
- Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.
Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы
Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.
Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» — это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» — производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.
Ингредиенты для приготовления хлебцов:
- Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
- Две столовые ложки льняного семени.
- Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
- Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.
Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.
Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)
Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.
Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).
Завтрак – важная часть питания
Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.
Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.
Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.
Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.
Что есть перед бегом?
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Сколько воды нужно пить бегунам
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.
за сколько можно кушать перед тренировкой
Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.
Питание и мотивы занятий
Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:
- задачи и характер тренинга;
- промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
- из чего состоят продукты, которые вы едите.
От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.
Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.
Стиль, время занятий и питье
Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:
- витамины;
- минералы;
- клетчатка;
- белки;
- полезные жиры;
- углеводы.
Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.
Что есть за некоторое время до занятий?
Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?
Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:
- морепродукты;
- яйца;
- рыба;
- мясо;
- птица.
Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.
Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.
Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:
- рисовая;
- кукурузная;
- овсяная;
- ячменная;
- яичная.
Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:
- огурцы;
- капуста;
- баклажаны;
- кабачки;
- морковь;
- зелень;
- помидоры;
- тыквы.
Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.
Питание перед занятиями для похудения
Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.
Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:
- жареная пища;
- семечки;
- фастфуд;
- торты и прочие кондитерские изделия;
- выпечка;
- картошка;
- колбаса.
Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.
Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:
- протеиновые коктейли;
- легкие каши;
- сухофрукты;
- овощи.
Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.
Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:
- на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
- на белковые омлеты;
- на овсянку.
Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.
Примеры рациона
Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:
- салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
- овощи, кальмары и рисовая каша;
- греческий салат, говядина и булгур;
- рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
- овощной салат, яичница;
- спаржа, рисовая каша, рыба;
- овощи, овсянка, яйца.
Самое важное — соблюдать следующие правила:
- пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
- в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
- питаться нужно за 1-2 часа до занятий.
Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.
Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.
Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.
Питание перед тренировкой для массы и похудения
Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.
И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.
Почему это так важно?
Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения.
Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).
Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?
Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:
- Сложных (медленных) углеводов
- Белки
- Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)
При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм.
Углеводы требуются перед тренировкой, ибо они нужны для загрузки гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.
Только сложные (медленные) углеводы
Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.
Жиры не требуются организму, ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка.
Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).
Продукты питания перед тренировкой
Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.
- Рис или гречка (рекомендую рис)
- Вареные яйца (цельные с белком + желтком)
- Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)
(в 100 гр. ПРОДУКТА):
- Гречка = 68 гр. углеводов = 45 ккал
- Рис = 76 гр. углеводов = 345 ккал
- Яйца цельные 1 шт. = 8гр. Белка
По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: риса 50 грамм, а белка (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).
Протеин перед тренировкой
За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища.
Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.
Во время тренировки
Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную).
Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь до и после тренировки и будет вам счастье.
Капсулы или порошок = по сути без раницы
В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.
Питание перед тренировкой при похудении
При похудении (сжигании лишнего жира) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища уже не содержит углеводов и тем более жиров. Она содержит только белки + клетчатку (овощи).
- Иp белков это вареные яйца
- Из клетчатки это огурцы или помидоры или капуста
Почему так?
Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). Поэтому перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас только легкий белок (яйца и овощи).
Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).
Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения
Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.
Суперпродукт, который идеально подходит для спортсменов, любителей физических упражнений и всего остального
— Foodnerd
Если бы вы услышали, что кто-то упомянул гречку, какие мысли пришли бы в голову? Может быть, вы никогда раньше не пробовали и мало знаете об этом. Название может показаться не очень привлекательным, но источник питательных веществ, который он содержит, несомненно, есть! Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом удивительном суперпродукте и обо всем, что он может предложить спортсменам, всем, кто занимается спортом, и всем людям в целом.
П.С. В конце этого блога есть некоторые неожиданные подробности о Foodnerd, поэтому обязательно прочитайте их полностью!
Травянистое растение. Гречиха — травянистое растение (с недревесным стеблем) из семейства полигоновых, произрастающее в Центральной Азии. Другие растения этого семейства включают ревень и щавель.
Псевдозерновые. Гречиха — это псевдозерновое или растение, которое дает семена, которые едят как зерно злаков, но не принадлежит к семейству злаков, как большинство злаков.Министерство сельского хозяйства США по-прежнему классифицирует его как цельнозерновое. Другие распространенные цельнозерновые псевдозерновые культуры включают киноа и амарант.
Без глютена. Несмотря на название, он не содержит пшеницы и глютена.
Гречку можно есть в виде крупы (внешний слой семян удален), лапши или муки. Гречневая крупа по внешнему виду и вкусу похожа на стальную овсяную крупу.
Гречку не зря называют суперпродуктом — она до краев наполнена удивительными питательными веществами:
- Белки и незаменимые аминокислоты. Гречка содержит белок, обладающий высокой биологической ценностью, а это означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот в пропорциях, аналогичных тем, которые необходимы человеческому организму. Этот белок трудно переваривать из-за наличия антинутриентов (дубильные вещества, ингибиторы протеазы и т.д.), НО… Проращивание может здорово помочь! Когда гречка проросла, уровень антинутриентов в ней снижается, и она становится легче переваривается (включая белок). Запомните этот лакомый кусочек прорастания на потом!
- Углеводы с низким гликемическим индексом. Гречка богата углеводами в форме крахмала, также известных как сложные углеводы. Эти углеводы имеют низкую оценку по шкале гликемического индекса (ГИ), что означает, что они перевариваются медленно и не вызывают скачка уровня сахара в крови (углеводы с высоким ГИ перевариваются намного быстрее и вызывают быстрое и большое высвобождение сахара в крови — нет. Буэно).
- Волокно. Гречка также содержит устойчивый крахмал (тип углеводов), устойчивый к перевариванию и относящийся к одной из разновидностей клетчатки.Резистентный крахмал действует как пребиотик и питает «хорошие» бактерии в нашем кишечнике. В ответ эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFAs чрезвычайно важны для здоровья кишечника. (чтобы узнать больше, прочтите этот блог о волокне).
- с высоким содержанием минералов. Содержит небольшое количество витаминов группы B, фолиевой кислоты и витамина K, НО содержит много важных минералов:
- Марганец
- Медь
- Магний
- Утюг
- фосфор
- Цинк
- Высокое содержание фитохимических веществ (Полезные растительные соединения): гречиха богата многими биологически активными растительными соединениями, называемыми полифенолами (их можно разделить на два основных класса: флавоноиды и фенольные кислоты).Биологически активный означает, что эти соединения оказывают терапевтическое воздействие на наши клетки, что помогает предотвратить хронические заболевания. Полифенолы во многом полезны для здоровья гречихи.
Гречка с высоким содержанием полифенолов означает, что она обладает высокой антиоксидантной способностью. Гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, включая ячмень, овес, пшеницу и рожь.
Наиболее важные полифенолы (принадлежащие к группе флавоноидов), содержащиеся в гречихе:
- Рутин и кверцетин. Из большинства растительных продуктов самым богатым источником рутина является гречка. Рутин превращается в кверцетин, когда попадает в кровоток. Рутин обладает сильными антиоксидантными свойствами и противовоспалительным действием.
Всем, в этом отношении, но особенно людям, которые тренируют свое тело на выносливость и силу, например, спортсменам или всем, кто любит тренироваться.
Почему я должен есть гречку, если я спортсмен или занимаюсь спортом? Столько причин…
-
Источник высококачественного полноценного белка. Спортсменам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе, потому что он используется для восстановления и восстановления мышц и выполняет многие другие важные функции в организме. Важно употреблять источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать), иначе известный как полноценный белок. Гречка содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее высококачественным полноценным белком (этот тип белка трудно найти в веганской диете). Он богат ограниченными аминокислотами, такими как лизин и аргинин, которых в растительной диете меньше всего.
- Лизин: Лизин способствует росту и заживлению здоровых тканей. Он также необходим для выработки карнитина (помогает преобразовывать жирные кислоты в энергию) и необходим для образования коллагена. Лизин может улучшить спортивные результаты за счет усиления синтеза белка и восстановления тканей.
- Аргинин: Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая участвует в производстве белка, детоксикации аммиака (токсичный побочный продукт, оставшийся от переваривания белка), и может быть преобразована в глюкозу и использована для производства энергии.Исследование, сравнивающее борцов, показало, что добавление аргинина вызывало увеличение времени до истощения на 5,8% во время максимальных дополнительных упражнений.
- Хороший источник углеводов для тренировки. Гречка состоит в основном из углеводов. Самый распространенный углевод в гречке — это крахмал, также известный как сложный углевод. Крахмал производится растениями и хранится в виде энергии. Это также важный источник энергии для людей, особенно когда вам нужно топливо для изнурительной тренировки HIIT! Мы также упоминали, что гречка содержит углеводы с низким гликемическим индексом, а это означает, что глюкоза, попадающая в ваш кровоток, медленно и устойчиво, что идеально подходит для спортсменов на выносливость.
- * Помните: если вы спортсмен или человек, который любит тренироваться, и ваша диета не содержит достаточного количества углеводов, вполне вероятно, что ваша работоспособность и восстановление будут ухудшены (углеводы являются основным топливом для мозга и мышц во время тренировок). упражнение).
- Меньше клетчатки, а значит, меньше вздутие живота и расстройство живота. Хотя гречка действительно содержит клетчатку, она не содержит большого количества ее, а это значит, что вы можете съесть ее перед тренировкой, не беспокоясь о вздутии живота или неисправности желудка.Вы можете использовать гречку в качестве топлива без неприятных побочных эффектов для живота!
- Высокие антиоксиданты помогают бороться с воспалением. Гречка содержит рутин, который является мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством. Это означает, что рутин и кверцетин могут помочь бороться с воспалением, вызванным физическими упражнениями.
- Борется с окислительным стрессом, вызванным физической нагрузкой. Рутин также может помочь избавиться от вредных свободных радикалов, образующихся в результате тяжелых упражнений.Это означает лучшее восстановление и снижение риска травм.
- Повышенная выносливость / борется с усталостью от физических упражнений. Многочисленные исследования показывают, что причина усталости от упражнений связана с метаболизмом свободных радикалов. Гречка богата рутином, который помогает выводить свободные радикалы из организма благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам. Это означает, что рутин может помочь снять усталость, вызванную напряженными упражнениями.
- содержат АК, которые помогают формировать коллаген. Гречка содержит лизин, который играет ключевую роль в образовании коллагена. Коллаген — это тип белка, который помогает восстанавливать кожу, кости и соединительную ткань. Это также важно для поддержания здоровья наших суставов, что помогает предотвратить травмы при тренировках или перетренировании.
* Предупреждение о новых продуктах Foodnerd *
Есть много способов есть гречку (крупу, муку, лапшу), НО у нас есть чрезвычайно вкусный, питательный и удобный вариант, который поможет значительно облегчить вашу занятую жизнь.
Представляем НОВЫЕ НОЧИ НА ГРЕЧКЕ!
- What: Пророщенная гречка — это новый тип основы OverNights, наряду с проросшими овсяными хлопьями и чиа. Он будет иметь тот же вкус, что и варианты проросшего овса и чиа: дикая черника, банан, яблоко с корицей, шоколадная ягода годжи и малина из темного шоколада.
- Почему: Богат удивительными питательными веществами, биоактивными растительными соединениями, может помочь предотвратить хронические заболевания и является отличным вариантом для подпитки вашей тренировки! * Помните, что эта гречка проросла, что означает, что она намного легче переваривается, а также помогает сделать ее биологически доступными для усвоения питательными веществами!
- Когда: Возвращайтесь ЗАВТРА, когда мы выйдем в эфир!
Когда есть гречку на ночь?
- Поешьте за час или два до тренировки, чтобы зарядиться энергией! (Обязательно дайте вашему организму время переварить пищу перед тренировкой — пищеварение требует много энергии и заберет энергию, необходимую для подпитки вашей тренировки).
- Зарядитесь энергией после тренировки — предотвратите истощение после интенсивной тренировки, убедившись, что в вашем теле есть питательные вещества, необходимые для восстановления!
Другие преимущества для здоровья:
Гречка считается суперпродуктом, а это значит, что это пища с высокой плотностью питательных веществ и пользой для здоровья. Это также считается функциональной пищей, которая на ступень выше суперпродукта. Функциональные продукты имеют научно доказанные преимущества для здоровья, которые выходят за рамки их питательных свойств.Гречка является функциональным продуктом питания благодаря высокому содержанию антиоксидантов (рутина и кверцитрина).
Может помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как:
- Рак
- Высокий холестерин
- Неврологические расстройства
- Диабет
- Болезнь сердца
Гречка также богата минералами, которые полезны для иммунной системы, включая марганец, магний, медь и цинк.
Гречка — потрясающий суперпродукт, который отлично подходит для спортсменов, тех из нас, кто любит заниматься спортом, или для всех, кто занимается любым видом физической активности (должен быть всем, поскольку физическая активность так важна для нашего здоровья!).Он также имеет удивительные преимущества для здоровья, которыми может воспользоваться любой человек, независимо от того, любите ли вы заниматься спортом или нет.
К счастью, с Foodnerd нам стало очень легко попробовать гречку. Выигрыш здесь в том, что Buckwheat OverNights практически не требует времени на приготовление и вкус в любое время дня.
Не позвольте себе упустить удивительные преимущества, которые предлагает гречка!
Источники:
- Аль-Даби, Наиф Абдулла и др. «Современный обзор рутина, его биологической и фармакологической активности.»Журнал EXCLI 14 (2015): 59.
- Кэмпбелл, Билл I., Пол М. Ла Баунти и Майк Робертс. «Эргогенный потенциал аргинина». Журнал Международного общества спортивного питания 1.2 (2004 г.): 1-4.
- Криста, Каролина и Мария Сорал-Смиетана. «Гречка и гречневые продукты — пищевая и профилактическая ценность их компонентов — обзор». Чешский J. Food Sci 26.3 (2008): 153-162. Гименес-Бастида, Хуан Антонио и Хенрик Зелински. «Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 63,36 (2015): 7896-7913.
- Хименес-Бастида, Хуан Антонио и др. «Биоактивные соединения гречихи, производные фенольных метаболитов и их польза для здоровья». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов 61.7 (2017): 1600475.
- Кркошкова, Бернадетта и Зузана Мразова. «Профилактические компоненты гречки». Food Research International 38,5 (2005): 561-568.
- Сытар, Оксана и др. «Вклад генетических ресурсов гречихи в здоровье и разнообразие рациона питания.«Текущая геномика 17.3 (2016): 193-206.
- Ян, Цзинь. «Перспективы применения татарской гречки в качестве спортивной добавки». Журнал химических и фармацевтических исследований (Берлин) 6.3 (2014): 1239-1241.
- Явуз, Хасан Улас, Хусрев Турнагол и Али Хайдар Демирель. «Прием добавок аргинина перед тренировкой увеличивает время до изнеможения у элитных борцов-мужчин». Биология спорта 31.3 (2014): 187.
7 лучших продуктов, которые можно съесть перед тренировкой
Хотите получить от тренировки максимум удовольствия? Затем обеспечьте свое тело лучшим топливом, чтобы оптимизировать тренировку и получить наилучшие результаты.Эти продукты также отлично подходят для гонок или крупных мероприятий, когда вам нужно работать на пике. Прием пищи перед тренировкой также поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что означает, что вы не чувствуете головокружения или усталости.
Бананы: Это энергетический батончик природы! Содержит легкоусвояемые углеводы и калий, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровой функции мышц и нервов.
Йогурт: Эта вкусная закуска богата кальцием и белком, которые необходимы для построения здоровых костей и мышц.Для полноценного приема пищи сочетайте йогурт с гречневой закуской без глютена. Съешьте йогурт за 30 минут до похода в спортзал, корт или беговую дорожку.
Shasha Гречневая закуска без глютена : Эти вкусные закуски из гречки не содержат глютена, сырые, веганские и сделаны с пребиотиками и пробиотиками. Каждая порция с низким содержанием сахара и жира содержит источник пищевых волокон. Здоровый сахар из сухофруктов дает энергию, а семена, орехи и гречка поддерживают стабильный уровень сахара в крови.Лучше всего их употреблять за 45 минут до тренировки или в первые 30 минут после тренировки.
Органический хлеб из проростков : Пророщенные зерна содержат в 24 раза больше витаминов, в четыре раза больше ниацина и почти в два раза больше витамина B6. Содержание клетчатки в проростках также значительно выше, и в них также намного больше фолиевой кислоты.
В проросших зернах в 100 раз больше ферментов. Ферменты необходимы, поскольку они делают возможными химические реакции в ваших клетках.Они также необходимы для вашей пищеварительной системы и отвечают за извлечение незаменимых жирных кислот, аминокислот, витаминов и минералов из вашего корма
Это означает, что органический домашний хлеб из муки из проросших зерен является полноценным белком и отличным источником углеводов. Добавьте мед для небольшого прилива энергии или яйца, если вам нужен белок для наращивания мышц. Съешьте это примерно за 45 минут до тренировки.
Смузи: Если вы не хотите есть что-то тяжелое или вам нужна энергия в пути, смузи — отличный способ съесть семь фруктов и овощей за день.Вы можете комбинировать фрукты с йогуртом и гречневой закуской, чтобы получить идеально сбалансированный смузи, который выдержит даже самую тяжелую тренировку.
Овсянка: Это идеальное блюдо для тренировок, так как овсянка медленно выводит сахар в кровоток, поддерживая стабильный уровень инсулина, даже если вы, возможно, подвергаете свое тело испытаниям. Добавьте сухофрукты или мед для кратковременной энергии, пока овсянка не сработает.
Мака: Этот перуанский корень веками использовался в качестве источника энергии южноамериканцами.Мака — это натуральная добавка, повышающая энергию и выносливость. Вы можете получить порошкообразную маку в качестве добавки к смузи и овсянке или в качестве напитка.
Никогда не занимайтесь натощак; ваш уровень сахара в крови резко упадет, и вы почувствуете усталость и вялость. Суть тренировок — в наращивании мускулов и улучшении здоровья, и вы не сможете сделать это без правильного топлива.
Питание для тренировок, Здоровое питание, Органические продукты для тренировок, гречневые закуски, закуски без глютена, здоровое питание, органические продукты, органический хлеб на закваске, Shasha Navazesh, ShashaCo
Понравилась статья? Проявите заботу и поделитесь!
О Шаше Навазеш
ШаШа является основателем и генеральным директором ShaSha Co.ШаШа вырос, проводя большую часть времени на кухне с матерью и бабушкой, пекущими хлеб. Считается, что это краеугольный камень каждого приема пищи, эти ранние учения вдохновили ШаШа расширить свои знания и творческие способности, чтобы открыть пекарню.
Просмотреть все сообщения Шаши Навазеш →
Ищете более полезную информацию? Попробуйте эти статьи по теме!
American Express
Для некоторой предыстории, гречиха — это растение, которое выращивают из-за семян, подобных зерну, и в качестве покровной культуры.Возможно, вы этого не знаете, но она также известна как обычная гречка и даже японская гречка или гречиха с серебряной шелухой.
Возможно, вы видели это растение во многих диетах. Это связано с тем, что гречиха имеет ряд преимуществ для диеты и здоровья. Природа полна таких продуктов, и вам будет полезно, если вы добавите их в свой рацион.
Польза гречихи для здоровья
- Гречка — отличный источник высококачественных, легкоусвояемых белков.Это делает его отличным заменителем мяса, идеальным для вегетарианцев и веганов, а также для людей со слабой пищеварительной системой. Свойства гречки; нейтральный термальный характер, сладкий вкус и способность очищать и укреплять кишечник и улучшать аппетит делают его эффективным при лечении дизентерии и хронической диареи. Все это звучит потрясающе, правда?
- Гречка также широко используется в качестве альтернативы жирам, особенно в обработанных пищевых продуктах.Что касается борьбы с вредными жирами, то уникальный аминокислотный состав гречки снижает уровень холестерина. Таким образом, гречневая мука используется для снижения уровня холестерина в плазме, жировых отложений и холестериновых камней в желчном пузыре.
- Поскольку гречиха растет довольно быстро, уже через две недели после посадки, для ее выращивания не требуется использование удобрений, и, следовательно, ее можно выращивать полностью без химикатов. Таким образом, гречневая шелуха используется в качестве набивки подушек для людей, страдающих аллергией, особенно на перья, пыль и пыльцу.Кроме того, поскольку это не зерно, оно не содержит глютен и идеально подходит для людей, страдающих аллергией на глютен. Это также делает его идеальным для лечения целиакии.
- Гречка также может быть полезна при лечении диабета. Обладая гликемическим индексом 54, он снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или продукты из пшеницы.
- Гречка богата антиоксидантами и, следовательно, содержит высокий уровень рутина.Рутин — это растительный пигмент, укрепляющий кровеносные сосуды. Это означает, что экстракты листьев гречихи можно использовать для приготовления лекарств, регулирующих уровень кровяного давления. Это также делает его удобным для лечения варикозного расширения вен, внутреннего кровотечения, геморроя, а также для предотвращения инсультов из-за аномальных вен или артерий.
- Наконец, гречка хорошо выводит задержанную воду и лишнюю, ненужную жидкость из опухших или инфицированных участков тела.Делается это путем наложения гречневого пластыря на целевой участок. Такую штукатурку легко изготовить в домашних условиях. Гречневая штукатурка начинает действовать уже после нескольких применений.
Это лишь некоторые из множества разнообразных полезных свойств гречки.
Итак, если хотите, попробуйте добавить в свой рацион гречку. Это не только полезно, но и вкусно, и его очень легко приготовить. Если вы хотите съесть гречку, то вы определенно можете многое сделать.
Вот несколько блюд, которые вы можете приготовить.Они не занимают много времени и очень здоровы. Как уже упоминалось, они лучше всего подходят для веганов, которым нужны все эти важные белки в своей жизни.
- Попробуйте приготовить свежую лапшу и добавить в нее гречку.
- Вафли с лимонной гречкой также очень вкусны и полезны на завтрак.
- Вы поклонник печенья, но хотите сделать его более полезным? Добавьте гречку в рецепт печенья с шоколадной крошкой и потребляйте полезные калории.
- Приготовление хорошего салата — одно из лучших занятий. Добавьте в миску свежесрезанную капусту, немного моркови и немного кукурузы. Добавьте немного уксуса и лимона для вкуса, а затем добавьте немного гречки в тарелку салата. Наслаждаться!
Продолжайте и добавьте в свою жизнь немного гречихи.
Бак начинается здесь — 6 Pack Fitness
Чувствуете вздутие живота, но вам нужно добавить протеин? Изучение того, как есть гречку, может быть именно тем, что доктор прописал! Гречка, содержащая высококачественный белок, железо, тонны антиоксидантов и высокий уровень рутина, является недооцененным суперпродуктом, который борется с задержкой воды и является отличным дополнением к вашему рациону питания.Его название предполагает, что это пшеничный продукт, но на самом деле гречка — это фруктовые косточки и безглютеновая энергетическая пища. Ниже вы узнаете, как правильно есть гречку, чтобы приготовить еду, чтобы избавиться от вздутия живота!
Завтрак — гречневые оладьи с корицей и беконом
Гречка не известна своим вкусом, поэтому начните с ура, добавив в смесь немного сладости. Начните с смеси гречневых блинов и вафель Bob’s Red Mill. Как только смесь будет перемешана в соответствии с инструкциями на упаковке, добавьте столовую ложку молотой корицы.Перемешивайте, пока корица хорошо не перемешается. Тем временем поджарьте немного бекона до хрустящей корочки. Дать остыть и нарезать небольшими кусочками. Возьмите две трети кусочков бекона и добавьте в смесь для блинов, а оставшиеся куски отложите на потом. Нагрейте сковороду на среднем огне и вылейте смесь для блинов до желаемого размера. Когда у вас будет стопка блинов, украсьте их агавой или медом и оставшимися кусочками бекона.
Обед — нарезанный лосось и гречка Crostinis
Большинство из нас пробовали есть гречку только на завтрак, но если вы хотите знать, как есть гречку на обед, это простое и вкусное лакомство станет отличным дополнением к приготовлению еды.Начните с тостов из гречневой муки Orgran, затем добавьте чайную ложку легкого сливочного сыра. Равномерно распределите по хрустящему хлебу, а затем положите сверху слой тонко нарезанного лосося, который является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и витамина B12. Как съесть гречку на обед еще никогда не было так просто. С сумкой для хранения еды он тоже может легко оставаться свежим!
Ужин — жареные овощи в гречневой пасте
Ищете отличную еду после тренировки, которая наполняет и восхитительно? Попробуйте гречневую пасту! Гречка, содержащая марганец, нежирный белок, углеводы и тиамин, является идеальной альтернативой макаронам.Для начала приготовьте органическую гречневую лапшу соба от компании Roland. Пока лапша варится, нарежьте свои любимые овощи и бросьте их в сковороду с кокосовым маслом. Обжарьте их, затем смешайте с готовой гречневой лапшой и полейте своей любимой приправой для жаркого.
Десерт — печенье с гречневой и шоколадной крошкой
А как насчет того, как есть гречку, если вы сладкоежка? Не бойтесь, гречневое печенье уже здесь! Этот рецепт без чувства вины — отличная альтернатива этому сладкому лакомству с сахаром.Возьмите любой базовый рецепт печенья с шоколадной крошкой и замените обычную муку гречневой. Гречка, содержащая больше белка и пищевых волокон, чем стандартная белая или пшеничная мука, является прекрасной заменой любому десерту на основе муки.
Попрощайтесь со вздутием живота, научившись есть гречку. Начните приготовление еды с ингредиентов, которые принесут вам желаемый результат и позволят вам сытно перебраться между приемами пищи. Деньги здесь начинаются с идеальной сумки для управления питанием, соответствующей вашему образу жизни, включая спортивные сумки, спортивные сумки и многое другое.Чтобы получить больше идей по приготовлению еды и рецептов, ознакомьтесь с нашими сериями «Как правильно приготовить еду» и «Рецепты по воскресеньям для приготовления еды».
Гречневое питание | Гречневая мука
Само собой разумеется, что нам нужны углеводы в нашем рационе, чтобы подпитывать наши мили. Трудно преодолевать большие расстояния и преодолевать подъемы только на белках и жирах. Но зачем довольствоваться рисом и спагетти — и при этом наделять свои вкусовые рецепторы — когда есть много других зерен, которые могут вкусно и питательно пополнить ваши запасы углеводов для вашего следующего большого занятия?
Возьмем, к примеру, гречку.Цельное зерно существует уже много лет, но, за исключением случайных стопок гречневых блинов или блинов, это не самый распространенный источник углеводов. Тем не менее, возможно, пришло время для перемен.
«Так же, как вы должны изменить бег, всегда важно есть разнообразные продукты, в том числе различные злаки, чтобы получать как можно больше различных питательных веществ», — говорит спортивный диетолог и бегун Дженнифер О’Доннелл-Джайлс. , MS, RDN, CSSD, сообщает Runner’s World.
Прочтите, чтобы узнать мнение нашего эксперта по питанию о том, действительно ли гречка должна занимать особое место в голодном сердце бегуна и что-то, что можно добавлять в любой прием пищи для повышения питательности.
→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!
Buckwheat Nutrition
Когда дело доходит до хорошего питания, это зерно однозначно не оправдывает себя. Порция сырой гречки 1/4 стакана содержит следующее:
- 146 калорий
- 6 г белка
- 1 г жира
- 0 г насыщенных жиров
- 31 г углеводов
- 4 г клетчатки
- 0 г сахара
- 1 мг железа
- 98 мг магния
Почти 85 процентов калорий в гречневой крупе поступают из углеводов, которые могут быть полезны бегуну.
«Углеводы — это основной источник топлива для бега, и, поскольку гречка — прекрасный источник углеводов, мы можем есть их во время тренировок и гонок, чтобы получить то, что нужно», — говорит О’Доннелл-Джайлс. «Это также хороший вариант после тренировки или гонок, чтобы восполнить сгорелые запасы гликогена».
Несмотря на высокое количество углеводов, гречка имеет относительно низкие показатели по шкале гликемического индекса (ГИ) — показателю того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды, — поскольку соединения в отрубях гречки могут действовать, чтобы помочь притупить любой пост- скачок потребления сахара в крови.Из-за этого не бывает нездоровых скачков уровня сахара в крови, как это бывает при употреблении сладких продуктов. В целом, гречка может стать хорошим углеводным вариантом для людей с диабетом 2 типа или для других людей, которые хотят улучшить баланс сахара в крови.
Стоит отметить, что гречка содержит большое количество пищевых волокон. Только около 5 процентов людей в Соединенных Штатах соблюдают рекомендованную Институтом медицины дневную норму — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Это составляет дефицит питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, снижает риск различных видов рака (включая рак толстой кишки и легких) и может положительно изменить микробиом кишечника, в котором обитают бактерии, которые могут превращать клетчатку в побочные продукты. например, короткоцепочечные жирные кислоты, которые имеют решающее значение для здоровья человека.
«Клетчатка гречихи также может помочь регулировать уровень сахара в крови и замедлить пищеварение, чтобы мы чувствовали себя сытыми», — говорит О’Доннелл-Джайлс.
Интересно, что если вы заранее продумаете процесс приготовления гречки и дадите ей остыть в холодильнике перед употреблением, это повысит уровень резистентного крахмала.(Аналогичный процесс происходит с картофелем и рисом.)
«Резистентный крахмал считается третьим типом клетчатки, наряду с растворимой и нерастворимой, которая может ферментироваться в кишечнике бактериями для улучшения здоровья кишечника», — О’Доннелл-Джайлс. говорит.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Гречка содержит множество питательных микроэлементов, которые полезны бегунам, пытающимся удовлетворить свои потребности в питательных веществах, включая витамины группы B, фосфор, железо, магний, медь и марганец, многие из которых находятся на более высоком уровне, чем в обычных зерновых, таких как пшеница и рис.О’Доннелл-Джайлз объясняет, что гречка является продуктом, богатым питательными веществами, поскольку каждая содержащаяся в ней калория обеспечивает важные питательные вещества, которые наш организм может использовать, чтобы стать здоровее, сильнее и быстрее.
Гречка богата различными антиоксидантами, включая рутин и проантоцианидины, которые ответственны за некоторые из ее преимуществ для здоровья — она может даже обладать большей антиоксидантной огневой мощью, чем другие цельные зерна, такие как ячмень, пшеница и овес. В частности, антиоксидантный рутин, содержащийся в гречке, может обладать сильными противораковыми свойствами, хотя по этой теме необходимы дополнительные исследования.
«Бегунам нужно больше антиоксидантов, чем тем, кто не бегает, из-за всей нашей сердечно-сосудистой деятельности, которая вызывает окислительное повреждение [вредный химический процесс] на клеточном уровне», — говорит О’Доннелл-Джайлс. «Продукты с антиоксидантными свойствами уменьшают ущерб, наносимый этим процессом».
Хотя гречиха не может считаться тяжеловесным белком — 6 граммов на порцию 1/4 чашки — она действительно содержит полный арсенал незаменимых аминокислот, поэтому можно считать одним из редких зерен, которые так так называемый полноценный белок.
«Наличие всех незаменимых аминокислот обеспечит адекватное восстановление и поможет восстановить мышцы после тренировки наиболее эффективно», — говорит О’Доннелл-Джайлс. «Когда в одном продукте есть все девять незаменимых аминокислот, нам не нужно беспокоиться о расчесывании продуктов, чтобы сбалансировать аминокислоты. Это универсальный шоппинг «.
Просто имейте в виду, что клетчатка и дубильные вещества, содержащиеся в гречке, снижают усвояемость белка, чем продукты животного происхождения, такие как говядина и молочные продукты.
Некоторые бренды продают продукты из проросшей гречихи, например муку, которая, по словам О’Доннелл-Джайлз, может повысить уровень белка, клетчатки и антиоксидантов.Но насколько они улучшают питание, еще предстоит определить.
И, несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена. Это делает его вариантом питания для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Обратите внимание, что не вся лапша соба, приготовленная из гречки, не содержит глютена, поскольку многие бренды также содержат пшеничную муку.
Гречневая крупа, 4 продукта, которую можно добавить в свой рацион
Органическая цельнозерновая сырая гречневая крупа
Bob’s Red Mill
амазонка.ком
Органические сливочные гречневые хлопья горячие
Bob’s Red Mill
amazon.com
22,99 доллара США
Мука гречневая проросшая (светлая)
Anita’s Organic
anitasorganic.com
604,00 долл. США
Хруст из пророщенной гречки
Лил Бакс
lovelilbucks.ком
6,99 долл. США
Как включить гречку в еду
Эти мягкие семена имеют мягкий травяной вкус, который при поджаривании становится более ореховым (так называемая каша). Гречиху можно использовать вместо других злаков, таких как ягоды пшеницы, булгур, рис и полба, используя аналогичный метод приготовления.
Промойте гречку, затем варите ее в соотношении воды 1: 2 с парой щепоток соли, пока семена не станут мягкими, около 20 минут.Сырая гречневая крупа (ядра) дает больше отдельных пушистых зерен при приготовлении, чем каша, но приготовление каши занимает примерно половину времени.
Наслаждайтесь приготовленными злаками в качестве простого гарнира или добавляйте их в салаты, зерновые миски, супы, рагу, чили и овощные гамбургеры. Поскольку каша становится более гелеобразной при приготовлении в жидкости, вы можете попробовать подавать ее вместо утренней овсянки. Некоторые люди используют сырую гречневую крупу, чтобы добавить хрустящую консистенцию йогурту, мюсли, приготовленным на пару овощам и супам-пюре.
Гречневая мука может быть использована в блинах, вафлях, печенье и многих безглютеновых выпечках, чтобы придать цельнозерновой пунш. Лапша соба — восхитительный заменитель рецептов с использованием спагетти. Они также часто используются в холодных салатах с лапшой, которые могут служить отличным дополнением к еде для восстановления после пробежки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Преимущества гречки — женский бег, Великобритания
Бегуны повсюду наполняются этим супер-семенем, и не зря!
Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице. Это родственник ревеня, семена которого собирают и используют в качестве зерна по всей Азии. Его используют как зерно в кулинарии, но он намного полезнее риса, пшеницы и кукурузы. Вот некоторые из его основных преимуществ для здоровья:
1.Низкий по гликемической шкале
Гречка, занимающая более низкое место по гликемической шкале, чем большинство зерновых продуктов, представляет собой полезную замену злакам. Низкий гликемический индекс продуктов помогает уменьшить накопление сахара в виде жира.
2. Снижает уровень холестерина
Ученые обнаружили, что протеен, содержащийся в гречке, обладает способностью связываться с холестерином, предотвращая его усвоение организмом — отличная новость для тех, кто хочет правильно питаться и похудеть.
3. С высоким содержанием белка
Гречка, являющаяся сильным источником протеина, отлично подходит для бегунов, поддерживает рост и восстановление мышц и помогает снизить риск травм, вызванных бегом.
4. Без глютена
В отличие от традиционной пшеницы, гречиха не содержит глютена и настоятельно рекомендуется тем, кто страдает холелиевой болезнью и чувствительностью к глютену.
5. Хороший источник растворимой клетчатки
Клетчатка придает продуктам объемность, позволяя дольше ощущать сытость.Растворимые волокна необходимы в рационе для хорошего переваривания пищи и поддержания здоровых движений кишечника. Клетчатка также закрывает глаза на токсины, способствуя их выведению из организма, поэтому гречка является отличным детоксикантом организма.
6. Витамины разрываются
Гречиха содержит витамины P, B1, B3, B5 и B6, которые поддерживают здоровье иммунной системы и ускоряют обмен веществ.
7. Противовоспалительное
Гречка имеет высокое содержание флавоноидов.Эти антиоксиданты обладают противовоспалительными свойствами, помогая укрепить кровеносные сосуды.
8. Отличный ингредиент для завтрака
Содержит больше фтора, меди и цинка, чем пшеница, и обладает более высоким содержанием антиоксидантов, чем любое другое зерно, многие теперь меняют свою ежедневную миску злаков на гречку. Также теперь предлагаются злаки на основе гречихи, такие как сырые гречневые гранолы, предлагаемые The Living Food Kitchen.
Гречка для младенцев — первые продукты для младенцев
Что такое гречка?
Несмотря на название, это не пшеница.Гречиха — это технически фрукт, который дает зерноподобные семена (также называемые крупой), не содержащие глютен, в отличие от ягод пшеницы, которые полны этого вещества. Фактически, гречку можно есть людям с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу и чувствительностью к пшенице. Крупа — любимая еда и ингредиент во многих частях мира, включая Китай, Японию, Корею, Непал, Россию, Украину и другие страны. Их ореховый, землистый вкус является звездой многих популярных блюд, от каши и крепов до лапши соба и вегетарианских гамбургеров.Их даже используют для приготовления хлеба без глютена!
Купер, 9 месяцев, ест гречневую лапшу соба с бок-чой. Калли, 11 месяцев, ест гречневую кашу. Макс, 13 месяцев, впервые ест гречневую крупу.
Когда младенцы могут есть гречку?
Как только ваш ребенок будет готов начать прием твердой пищи, как правило, примерно в 6-месячном возрасте. Если ваш ребенок только начинает есть твердую пищу, возможно, вам будет проще подавать гречку в каше или блюде в стиле ризотто.Ознакомьтесь с нашими идеями сервировки в соответствии с возрастом!
Полезна ли гречка для моего ребенка?
Да! Гречка богата цинком, медью, магнием и марганцем; а также немного железа и селена — всех необходимых минералов для роста и развития вашего ребенка. У него также низкий гликемический индекс, а это значит, что гречка помогает регулировать уровень сахара в крови. Гречка также богата флавоноидами — растительными соединениями, которые укрепляют иммунную систему организма, действуя как антиоксиданты и усиливая действие витамина С.В довершение всего, гречка содержит белок (включая все аминокислоты!), А также много клетчатки и лигнанов, которые поддерживают здоровье и благополучие кишечника.
Гречка — это обычная опасность удушья для моего ребенка?
Нет. Гречка — не обычная опасность удушья, но теоретически можно подавиться любой пищей. Как всегда, оставайтесь рядом с малышом во время еды… и ознакомьтесь с нашими предложениями по введению гречки вашему малышу!
Для получения дополнительной информации посетите наш раздел, посвященный давлению и удушью, и ознакомьтесь с типичными опасностями, связанными с удушьем.
Гречка — распространенный аллерген?
Нет. Хотя данные свидетельствуют о том, что количество аллергии на гречку в Азии, особенно в Японии, может расти, в настоящее время она не считается распространенным пищевым аллергеном в Западном полушарии. Хотя гречиха встречается редко, она является сильным аллергеном для тех немногих детей, у которых развивается аллергия на нее, и может вызвать серьезные аллергические реакции при проглатывании или вдыхании муки.
Вопреки своему названию, гречиха на самом деле не имеет отношения к пшенице и может быть употреблена в чистом виде людьми с целиакией, аллергией на пшеницу и чувствительностью к пшенице.Тем не менее, гречневая мука обычно смешивается с пшеничной мукой (распространенным пищевым аллергеном) и иногда может быть загрязнена глютеном при переработке. Если в рационе вашего малыша нужно исключить пшеницу или глютен, обязательно прочтите этикетки и дважды проверьте список ингредиентов на всякий случай.
Как приготовить гречку для младенцев с отлучением от груди?
Каждый ребенок развивается в индивидуальном порядке. Приведенные ниже рекомендации по приготовлению предназначены только для информационных целей и не заменяют профессиональные индивидуальные советы вашего педиатрического врача или медицинского работника, диетолога или диетолога или специалиста по педиатрическому питанию и питанию.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали или увидели здесь.
От 6 до 12 месяцев: Вареную гречневую крупу сложно подобрать на этом этапе, поэтому попробуйте приготовить гречневую крупу в виде каши или ризотто для легкого зачерпывания вручную, что станет возможным в возрасте от 7 до 8 месяцев, когда ребенок сгребающий захват развивается. (Сгребающий захват — это движение руки, при котором ребенок использует все свои пальцы, но не большой, как грабли, чтобы подносить предметы к себе.Вы также можете подумать о смешивании приготовленной гречневой крупы с фрикадельками или овощными гамбургерами для дополнительного питания и изучить рецепты с использованием лапши соба.
Возраст от 12 до 24 месяцев: Время заниматься посудой! Зачерпывание руками — это нормально, но по мере развития ловкости вашего малыша начните предлагать гречневую кашу, гречневое ризотто, гречневый салат и лапшу соба вместе с посудой или тренировочными палочками, предварительно загружая их по мере необходимости. Гречневая мука также является отличной альтернативой безглютеновой муке для выпечки.Обязательно читайте этикетки, так как гречневая мука иногда представляет собой смесь пшеничной муки.
Для получения дополнительной информации о том, как нарезать пищу для младенцев, посетите нашу страницу о размерах и формах продуктов.
★ Совет:
Хотя в этом нет необходимости, замачивание помогает. Поместите гречневую крупу в воду на час (или на ночь), чтобы сократить время приготовления и облегчить усвоение питательных веществ. Замачивание также делает крупу более липкой — благо для малышей, которые учатся есть сами!
Рецепт: ягодная гречневая каша
На 4 порции
Ингредиенты
- Гречневая крупа 1 стакан
- 2 стакана несладкого кокосового молока (примерно соответствует одной банке на 15 унций)
- 1 стакан свежей или замороженной черники, вишни или фруктов на выбор
Инструкция
- Промыть гречневую крупу на дуршлаге.Поместите в среднюю кастрюлю на умеренный огонь.
- Если вы хотите усилить вкус, поджарьте гречневую крупу пару минут, пока она не станет ароматной. В противном случае добавьте кокосовое молоко и доведите смесь до кипения.
- Как только жидкость закипит, убавьте огонь до минимума и накройте кастрюлю.
- Вымойте чернику (и разморозьте, если вы используете замороженные фрукты), затем добавьте в кастрюлю через 10 минут приготовления. Перемешайте.
- Готовьте, периодически помешивая, примерно 15 минут, пока гречневая крупа не станет мягкой и не лопнет черника.Снимите с огня и дайте остыть.
- Отмерьте 1 стакан каши в присасывающуюся к столу миску. Остальное храните в герметичном контейнере в холодильнике для будущих блюд.
- Подавайте, положив ложку сбоку, чтобы научить пользоваться посудой, но знайте, что черпать руками тоже можно!
Сочетания вкусов
Гречка имеет землистый ореховый вкус, который хорошо сочетается со сливочными продуктами, такими как авокадо, масло и кокос, а также с продуктами с большим содержанием умами, такими как грибы и пармезан.