Курс тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин — akvaufa5.ru

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Программа тренировок в тренажерном зале

Данная программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день

Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановить запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир.

В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки ваших мышц.

Для поддержания анаболизма и достижения максимального прогресса рекомендуем употреблять спортивное питание. Оно поможет закрыть дыры в вашем рационе и обеспечить организм необходимым для роста мышц количеством белко, углеводов, витаминов и минералов. Спортивное питание купить можно в специальных интернет магазинах.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, руки)

-жим штанги лежа 4х10

-жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

-разводка гантелей 3х10-12

-французский жим лежа 3х10

-подъем штанги на бицепс 3х10

-сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12

-пресс 5х20

СРЕДА (спина, плечи)

-подтягивания широким хватом с отягощением 4х8-12

-тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне 3х10

-тяга Т-грифа 3х8-12

-жим штанги стоя 3х10-12

-подъем гантелей через стороны+в наклоне (суперсет) 3х12-15

-пресс 5х20

ПЯТНИЦА (ноги)

-присед 4х10-15

-становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 8-10 повторений

-выпады 3х8

-подъем на носки сидя или стоя 4х12-20

-пресс 5х20

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:

их должен составлять опытный специалист;
по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;
и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Базовые упражнения программа тренировок для начинающих. Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка

П
опулярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
Грудь. Жим штанги лежа
Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

Ноги-плечи;
Грудь-трицепс;
Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

Первый день. Ноги плечи.
- Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
- Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
- Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
Грудь-трицепс.
- Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
- Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
Спина-бицепс.
- Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
- Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания!
Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по . Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься
. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие
, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг)
, скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе
. Это значит, что в первую неделю
у нас будет 2 базовых
тяжелых тренировки и одна легкая
, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая
. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

ПН: Тяжелая базовая тренировка
ВТ: Отдых
СР: Легкая тренировка
ЧТ: Отдых
ПТ: Отдых
СБ: Тяжелая базовая тренировка
ВС: Отдых

Вторая неделя:

ПН: Отдых
ВТ: Легкая тренировка
СР: Отдых
ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
ПТ: Отдых
СБ: Легкая тренировка
ВС: Отдых

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц
. По окончании тренировочного месяца
мы делаем полный отдых на 5-7 дней
(смотрите по самочувствию)
. После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев
(в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца)
.

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей)
программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе
у нас будут тяжелые тренировки груди и спины
, а легкая
тренировка – ног
.

Итак, план упражнений на первую неделю.

Понедельник
, тренировка груди.

Упражнения:

1.
Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2.
Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3.
Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом
.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

Среда
, легкая
тренировка плеч.

Упражнения:

1.
Махи гантелей в стороны: 2х15

2.
Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

Суббота
, тренировка спины.

Упражнения:

1.
Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2.
Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3.
Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник
, легкая
тренировка груди.

(не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1.
Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2.
Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3.
Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

Четверг,
тренировка ног.

Упражнения:

1.
Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2.
Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3.
Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота,
у нас легкая
тренировка спины.

Упражнения:

1.
Гиперэкстензия: 3х15

2.
Тяга вертикального блока: 2х15

3.
Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели.
Потом (после месяца тренировок)
идет полный отдых на 5-7 дней
и снова повторяются два двухнедельных микроцикла
(новый месяц тренировок)
. Потом также отдых на 5-7 дней
и последний месяц тренировок
.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами!
Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание!
Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге)
у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.

Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12)
.

Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами.
рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

Устраиваемся на скамье.
За гриф беремся прямым хватом.
Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10)
.

Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

садимся, регулируем вес;
прижимаем бедра к подушкам;
сводим и разводим ноги в заданном темпе.

Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц
при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель
(или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование:
полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание
уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Программа тренировок в тренажерном зале

Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]

Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

улучшить рельеф тела
стать сильнее, увеличив силовые показатели
нарастить мышечную массу
убрать лишний вес
получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья

[/vc_row]

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

№	Неправильная мотивация	Правильная мотивация
1	Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону	Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год
2	Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев	Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни
3	Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг.	Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки

Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

Рассмотрим основные цели разминки:

Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

Тренировка № 1
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Жим штанги лежа	3	12
2	Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом	3	Max
3	Разводка с гантелями лёжа	3	12
4	Разгибание рук на блоке стоя	3	12
5	Сгибание рук на блоке стоя	3	12
6	Гиперэкстензии	3	Max
Тренировка № 2
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Отжимания на брусьях (от пола)	3	Max
2	Жим лежа узким хватом	3	12
3	Подъем штанги на бицепс	3	12
4	«Молот» стоя	3	12
5	Тяга к груди на блоке сидя	3	12
6	Жим ногами	3	12
Тренировка № 3
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Армейский жим	3	12
2	Подъём гантелей вперёд попеременно	3	12
3	Становая тяга	3	12
4	Разгибание ног в тренажере	3	12
5	Сгибание ног в тренажере	3	12
6	Обратное скручивание	3	Max

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

Курсы повышения квалификации по программе Методика тренировок в тренажерном зале в Южно-Сахалинске

Приглашаем работников спортивных учреждений в «Академию современных технологий» на курсы по методике тренировок в тренажерном зале. Мы проводим обучение с применением электронных образовательных технологий, что позволяет слушателям самостоятельно планировать график занятий.

Категория слушателей

Повышение квалификации необходимо работникам, которые составляют комплексы упражнений, объясняют технику нагрузки на основные группы мышц, набирают группы и следят за успехами тренирующихся. Подготовку могут пройти:

руководители спортивного учреждения;

педагоги по физвоспитанию;

инструкторы-методисты;

тренеры-преподаватели;

фитнес-тренеры.

Программа обучения

Формат

Методику проведения тренировок в тренажерном зале преподаем через интернет на образовательном портале академии.

Чтобы изучать дисциплины курса в Южно-Сахалинске, достаточно:

доступа к интернету;

компьютера или мобильного устройства;

базовых программ для чтения документов.

Мы вышлем информацию для авторизации на сайте академии через 2–3 дня после оплаты обучения. В личном кабинете слушателю доступны лекции, можно смотреть видеоролики и читать профессиональную литературу. Время занятий можно выбирать самостоятельно — личный кабинет открыт круглосуточно. Учетная запись слушателя остается активной на год, что позволяет повторять изученный материал даже после завершения подготовки.

Преимущества дистанционного обучения

Изучая методики проведения занятий в тренажерном зале через интернет, вы сможете:

сэкономить — очные курсы дороже;

не ждать начала работы приемной комиссии;

приступить к занятиям без формирования группы;

учиться по гибкому графику без отрыва от основной работы;

применять новые навыки в работе еще до завершения обучения.

Сроки

Клиенты могут выбрать одну из следующих образовательных программ по методам подготовки спортсменов в тренажерном зале:

Типовая программа. Разработана по государственным образовательным регламентам и содержит в среднем 72 академических часа материала. Вы завершите обучение за 2 недели, занимаясь по 6–8 часов ежедневно.

Персональная программа. Разрабатываем по запросу клиента. Благодаря открытой образовательной лицензии АСТ, можем изменить общий срок прохождения курса, добавить часы на изучение отдельных тем и расширить учебный план необходимыми дисциплинами.

Менеджер академии поможет выбрать подходящую программу подготовки — просто согласуйте пожелания до заключения договора.

Приобретаемые навыки и знания

На курсе по проведению тренировок в тренажерном зале вы научитесь:

выполнять осмотр тренажеров, выявлять и устранять неисправности;

составлять планы тренировок на разные группы мышц;

проводить занятия по общей физической подготовке;

следить за правильным выполнением упражнений;

оказывать первую помощь при травмах;

работать на разных типах тренажеров;

проводить отбор в группы и секции.

Мы дополнительно преподаем:

безопасные приемы работы со спортивными снарядами;

теорию организации спортивных мероприятий;

основы спортивной медицины и гигиены.

Выдаваемые документы

По результатам итоговой проверки знаний вы получите удостоверение установленного образца, которое дает право вести тренировки в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Сразу после итогового тестирования отправим цифровую копию документа по электронной почте. Это позволит специалисту приступить к выполнению должностных обязанностей еще до получения оригинала документа.

Готовое удостоверение выдаем в офисе академии, высылаем «Почтой России» или службами доставки. Можем восстановить утерянный документ — сведения о прохождении курсов храним в архиве 50 лет.

Периодичность повышения квалификации

Работникам в сфере физкультуры и спорта нужно обновлять профессиональные знания не реже 1 раза через каждые 3–5 лет.

Точные сроки указаны в должностной инструкции специалиста и профессиональном стандарте.

Условия зачисления

Образование

Пройти обучение по методике проведения тренировок в тренажерном зале могут специалисты со средним профессиональным образованием или выше — по профстандарту. Также необходим опыт работы тренером или инструктором от 3 лет.

Необходимые документы

Для зачисления на курсы предоставьте сканы:

паспорта;

диплома об образовании;

трудовой книжки для подтверждения стажа.

Вышлите цифровые копии документов в академию по электронной почте. Менеджер поможет заполнить заявление на зачисление и составит договор.

Стоимость повышения квалификации по методике проведения тренировок в тренажерном зале в Южно-Сахалинске

Цены рассчитываем персонально на основе выбранной клиентом программы подготовки. На итоговую стоимость также влияют:

общие сроки прохождения курсов;

набор учебных дисциплин в программе;

количество слушателей из одной спортивной организации.

Делаем скидку компаниям, которые планируют обучить сразу нескольких работников. Чтобы сэкономить, записывайте на курсы трех или более специалистов.

Позвоните по телефону или заполните форму обратной связи, чтобы получить бесплатную консультацию. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета точной стоимости обучения.

Программа фитнес тренировок для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается
от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов
каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму
. Кроме того, трёхдневный режим позволяет:

Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями
, а также изменять график
без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
Особенности женской физиологии
также нужно учитывать
. В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня
поможет сохранить
не только силы, но и достигнутый результат.
При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений.
Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему
: на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц
, что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус
и поможет избавиться от лишнего веса
.

Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание
. Для следует отказаться от углеводной пищи
в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.

Режим питания также имеет огромное значение: нельзя насыщать организм калориями непосредственно перед занятием и в течение 2 часов после него.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням

Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминк
и. 15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют
кровообращение
. Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.

Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты
. При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку. Напряжение и лёгкая усталость
в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку
. Это поможет закрепить результат.

День первый

После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:

Приседания.
В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
Выпады, выполняемые с гантелями,
отлично укрепляют и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу
. Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
Подтягивания на перекладине
позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).
Жим штанги или гантелей
делается на наклонной скамье
. При сгибании рук локти отводятся в стороны, повторяется элемент не менее 12 раз в каждом сете.

Завершает первый тренировочный день растяжка
.

День второй

На традиционное начало занятия – разминку
– отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:

Начать можно с тяги штанги к поясу
. Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
Тяга блока к груди
выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
Приседания «плие»
, выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
Упражнение на пресс «книжка»
делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.

З
дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

Второе занятие.

Трете занятие.

Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
Тяга нижнего блока. 3 по 20.
Прыжки на скакалке – 10 минут.
Кручение обруча – 5 – 6 минут.
Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

Армейский жим стой. 6 по 14.
Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
Подъем гантель вперед. 4 по 14.
Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь .

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Особенности женского организма

Продвинутый

Базовый

Продвинутый

Problend

До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER |
Black Kick

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |
L-Carnitine Comfortable Shape

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER |
Vitawomen

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER |
Maxler Amino Magic Fuel

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

BSN |
Syntha-6 Isolate

Развести 38 г в 300 мл воды.

Протеиновая смесь BSN Syntha-6 Isolate способствует быстрому и полному восстановлению мышечных тканей после проведенной тренировки и в течение дня. Легко усваиваемые источники белка в составе продукта помогут повысить анаболический статус организма и предотвратить возможный распад мышц.

VPLAB Nutrition |
Ultra Women»s Multivitamin Formula
?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women»s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить , рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Очень важное требование:
полностью освоить технику новых упражнений.

День А

День Б

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон
. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы
.
1. Во-первых
  , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых
  , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Метаболизм
. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа
направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы
направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно
, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером
. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

Кардио до 30 минут, разминка.
Гиперэкстензия,
Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
Разведение ног в тренажере,
Сведение ног в тренажере,
Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
Разгибание ног сидя,
Тяга горизонтального блока на плечи,
Тяга горизонтального блока к груди,
Скручивания на пресс в наклоне,
Кардио 10-15 минут,
Растяжка 5 минут.

2 день

Любое кардио до 30 минут.
Гиперэкстензия.
Присед с гантелями.
Выпады с блинами (или гантелями),
Жим ногами лежа вертикальной платформы,
Разведение рук с гантелями стоя,
Жим гантели с опорой на скамью,
Отжимание в гравитоне,
Поднятие ног вертикальное,
Скручивания,
Кардио 10 минут,
Растяжка 5 минут.

3 день

Кардио до 30 минут,
Гиперэкстензия с отягощением,
Присед плие с гантелей,
Обратные выпады в тренажере Смита,
Румынская становая тяга,
Подъем гантелей на бицепс,
Тяга верхнего блока к груди,
Подтягивания широким хватом,
Подтягивания ног в висе,
Скручивания на пресс,
Кардио до 15 минут,
Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Скручивания на пресс,
Присед со штангой,
Выпады с гантелями,
Отжимания широким хватом,
Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
Жим гантелей каждой рукой попеременно,
Тяга верхнего блока за голову,
Растяжка.

2 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Подъем ног к груди,
Становая тяга,
Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
Жим штанги лежа,
Разведение гантелей в стороны,
Отжимания или подтягивания широким хватом,
Скручивания,
Растяжка.

3 день

Разминка,
Скручивания,
Приседания с гантелями,
Выпады «ножницы» с гантелями,
Жим штанги стоя с груди,
Тяга штанги к подбородку,
Тяга горизонтального блока,
Тяга верхнего блока узким хватом,
Пуловер с гантелями,
Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес.
У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
Разгибание рук на трицепс.
Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

Скручивания на скамье в наклоне,
Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
Соблюдайте технику.
Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Получите сертификат персонального тренера

Содержание

Введение

Раздел первый: Анатомия и физиология

Раздел 1: Метаболизм

Раздел 2: Основы анатомии и физиологии

Раздел 3: Анатомия и физиология опорно-двигательного аппарата

Раздел второй: кинезиология и биомеханика

Раздел 4: Кинезиология упражнений

Раздел 5: Биомеханика упражнений

Раздел 6: Скелетно-мышечные отклонения

Раздел 7: Механика мышц

Раздел третий: Здоровье и физическая подготовка

Блок 8: Сила

Блок 9: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Блок 10: Тренинг гибкости

Блок 11: Состав тела

Раздел четвертый: Разработка программы

Раздел 12: Фаза затягивания

Раздел 13: Базовая оценка фитнес-участников

Раздел 14: Принципы обучения

Раздел 15: Периодизация

Раздел 16: Определение тренировочных нагрузок

Раздел пятый: Питание

Раздел 17: Общая картина питания

Раздел 18: Питание и физиология

Раздел 19: Наука о питании

Раздел 20: Коучинг по питанию

Раздел шестой: Пригодность для всех

Раздел 21: упражнения и пожилые люди

Раздел 22: упражнения и адаптивный фитнес

Раздел 23: упражнения и наша молодежь

Раздел 24: упражнения и гипертония

Раздел 25: упражнения и диабет

Раздел 26: упражнения и артрит

Раздел 27: Физические упражнения и ишемическая болезнь сердца

Раздел 28: Физические упражнения и беременность

Раздел 29: Физические упражнения и астма

Раздел 30: Спортивная медицина в окопах

Раздел 31: Базовая первая помощь

Список литературы

Глоссарий

Индекс

Сертификат «Лучшая тренировка в спортзале» | Курс №1 для тренеров по тренажерному залу в Дели

Обзор курса для тренеров в тренажерном зале в Дели / Практические занятия в тренажерном зале (PTG)

В наше время клиентов обучают упражнениям тренеры тренажерного зала.Для правильного выполнения упражнений или Практическое обучение клиента в тренажерном зале тренером тренажерного зала является основой индустрии фитнеса. Каждый тренер должен знать рецепты упражнений.

Персональный тренер разрабатывает и внедряет программу фитнес-тренировок посредством личного взаимодействия с клиентом, что помогает клиентам понять правильные техники выполнения различных упражнений, чтобы минимизировать травмы, связанные с тренажерным залом, стать сильнее, улучшить физическую работоспособность, чтобы конкретного результата можно добиться.

Присоединяйтесь к нашему лучшему сертификату персонального обучения в Дели. и Станьте сертифицированным персональным тренером в Индии.

Преимущества сертификационного курса обучения в тренажерном зале или PTG:

Этот курс специально предназначен для тех, кто хорошо владеет основами анатомии (кости и мышцы), физиологии, биомеханики, энергетических систем и даже питания, но не имеет практического применения многочисленных упражнений.

Если вы получите сертификат в Практическое обучение в тренажерном зале (PTG) от Fitness Cravers Academy, , вы будете называться образованным человеком, который знает правильную технику выполнения различных упражнений, фитнес-тестирования и оценки, скорость , тренировка ловкости и быстроты, советы по мотивации клиентов наряду с общим развитием вашей личности.

Помните, Если тренер не обучен практическому применению упражнений, состояние клиента может ухудшиться, поскольку каждое упражнение имеет определенную технику, причину и вариации, которые должны быть прописаны клиенту в зависимости от проведенной оценки.

Вы также можете проверить другую программу сертификации Щелкните здесь: Курс спортивного питания

Если вы решите стать частью Fitness Cravers Academy и присоединитесь к нашему Сертификату на практическом обучении в тренажерном зале , вы получите следующие преимущества:

Life Time Доступ к практическим занятиям в нашей Академии.
Студенческий онлайн-портал на хинди и английском языках.
Учебные материалы
24 практических занятия по 3 часа каждое.
Практическая группа из 5-6 студентов с нашими мастерами-тренерами, в которой каждый ученик будет выполнять каждое упражнение, пока не достигнет правильного паттерна движений.
Сосредоточьтесь на общем уходе, т. Е. На развитии личности, хороших коммуникативных навыках, эффективном взаимодействии, чувстве одежды, обработке запросов о продажах и т. Д.
Бесплатные обновления каждые 6 месяцев, чтобы студенты FCA были в курсе последних достижений в индустрии фитнеса.
Гибкие варианты оплаты комиссии без процентов.
100% помощь в трудоустройстве от отдела по трудоустройству FCA.
FCA Принадлежности

Возможности карьерного роста с программами FCA:

FCA стремится разместить всех своих студентов в разных секторах физической подготовки и образования, т. Е.

Роскошные отели
Круизные лайнеры
Фирменные гимназии
Оздоровительные центры
Школы и университеты
Больницы
Общественные и государственные организации
Различные учебные заведения, включая FCA в качестве лектора
Домашние визиты (по запросу студентов)

Вы также можете проверить другую программу сертификации Нажмите здесь: Сертификационный курс обучения йоге

Помощь в трудоустройстве в различных секторах:

FCA Academy имеет выделенную ячейку для размещения , предоставляющую помощь в размещении всем своим студентам.После того, как вы станете сертифицированным FCA, мы обязаны отслеживать вашу карьеру в отношении вакансий, которые мы можем вам предоставить.

У нас есть Гарантированная услуга по предоставлению рабочих мест не менее на полный год , но FCA остается на связи со своими сертифицированными студентами даже через год, чтобы предоставить им места на случай, если они не работают!

Обзор зарплатных пакетов:

Докажите свою эффективность и не упустите возможность увеличения зарплаты!

Есть инструкторы, работающие с минимальной заработной платой рупий.От 11000 / — до 15000 / — рупий в месяц, но к доходу прибавляется, когда «Вы лично обучаете клиентов в оздоровительных клубах или дома».

личных тренеров зарабатывают от до 50 000 рупий. 2,00,000 в месяц, включая поощрения. Можете ли вы поверить, что вы можете заработать даже больше, чем это! Проведите небольшое исследование, и вы увидите чудеса фитнес-индустрии с точки зрения заработной платы.

Ключ к росту заработной платы:

Предыдущий опыт или дополнительные данные могут легко повысить зарплату.
Время и самоотдача, которые вы вкладываете в свою профессию, играют важную роль в заработке.
Навыки и знания своей профессии очень быстро приводят к увеличению заработной платы.
Сертификат признанного института определенно поможет в увеличении потенциального дохода. Помните, не существует громких залов, в которых работает несертифицированный персонал.

Присоединяйтесь сейчас, завершите свою программу сертификации и воспользуйтесь возможностями работы в Fitness Cravers Academy: подайте заявку сейчас на сертификационный курс Gym Training

Курс подготовки инструкторов по фитнесу / тренажерному залу

Введение
	Введение	00:03:00
	Роли и обязанности силового тренера	00:02:00
Объяснение основных групп мышц
	Обзор наиболее важных групп мышц	00:03:00
	Различные типы мышечных волокон	00:03:00
	Агонисты и антагонисты мышц	00:01:00
	Объяснение квадрицепса	00:01:00
	Объяснение подколенных сухожилий	00:01:00
	Объяснение икроножных мышц	00:01:00
	Объяснение мышц груди	00:01:00
	Объяснение мышц спины	00:02:00
	Объяснение мышц плеча	00:01:00
	Объяснение бицепса	00:01:00
	Объяснение трицепса	00:01:00
	Объяснение мышц живота	00:01:00
Основы роста мышц
	Распространенные мифы о росте мышц развенчаны	00:04:00
	Объяснение гипертрофии мышц	00:03:00
	Прогрессивная перегрузка	00:02:00
	Сколько мышц вы можете набрать за неделю / месяц / год	00:03:00
Оценка клиента
	Интервью с клиентом	00:02:00
	Оценка максимальной силы в 1 повторении	00:04:00
Дизайн тренировки
	Обзор дизайна тренировки	00:01:00
	Приверженность	00:03:00
	4 самых важных упражнения для начинающих	00:02:00
	Сколько упражнений на изоляцию вам нужно сделать?	00:02:00
	Заказ на выполнение	00:01:00
	Объем: Сколько подходов и повторений?	00:02:00
	Интенсивность: насколько тяжело вы должны тренироваться?	00:01:00
	Как часто следует тренироваться?	00:02:00
	Идеальные периоды отдыха	00:02:00
	Время под напряжением: объяснение	00:02:00
Примеры тренировок
	Примеры тренировок: введение	00:01:00
	Как разработать план тренировки для новичков	00:08:00
	Как правильно разминаться перед поднятием тяжестей	00:03:00
	Трёхдневный курс для начинающих	00:06:00
	4-дневная программа	00:04:00
	5-дневный распорядок	00:02:00
Видеоупражнения: сложные упражнения
	Обзор видео с упражнениями	00:01:00
	5 наиболее важных аспектов правильной подъемной формы	00:03:00
	Жим лежа	00:01:00
	Жим от груди	00:01:00
	Приседания	00:01:00
	Становая тяга	00:01:00
	Верхний жим	00:01:00
	Жим гантелей над головой	00:01:00
	Тяга вниз	00:01:00
	отжиманий	00:01:00
	Тяга штанги	00:01:00
	Тяга штанги (разным хватом)	00:01:00
	Кабельный ряд	00:01:00
	Тренажер Iso Row	00:01:00
Видеоупражнения: упражнения на изоляцию
	Hammer Curls	00:01:00
	Отжимания на скакалке для трицепсов	00:01:00
	Подъем на носки	00:01:00
	Подъем плеч вперед	00:01:00
	Подъем плеча боком	00:01:00
	Дека бабочка / грудь	00:01:00
	Разводки гантелей	00:01:00
Составление диеты бодибилдинга
	Обзор питания	00:01:00
	Объяснение калорий	00:03:00
	Как определить свой поддерживаемый уровень калорий (TDEE)	00:03:00
	Как отслеживать калории	00:05:00
	Идеальное потребление белка	00:01:00
	Идеальное потребление углеводов	00:01:00
	Идеальное потребление жира	00:01:00
	Как насчет оставшихся калорий	00:02:00
	Определение структуры приема пищи	00:03:00
	Качественные протеиновые продукты	00:01:00
	Качество Carb Foods	00:01:00
	Качественные жирные продукты	00:01:00
	Корректировка диеты для набора мышечной массы	00:04:00
	Корректировка диеты для похудания	00:05:00
	Идеальное предтренировочное питание	00:03:00
	Идеальное питание после тренировки	00:01:00
Дополнения
	Обзор дополнений	00:01:00
	Топ-3 добавки для начинающих	00:04:00
	Как использовать протеиновый порошок	00:05:00
	Как использовать креатин	00:04:00
	Бета-аланин	00:01:00
	BCAA	00:04:00
Отдых и восстановление
	Обзор восстановления	00:01:00
	Программа восстановления после тренировки	00:03:00
	Как прорваться через плато силы	00:06:00
	Как правильно разгрузить	00:04:00
	Важность сна	00:04:00
	6 советов, как быстрее заснуть	00:03:00
Часто задаваемые вопросы и разное
	Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?	00:02:00
	Что нужно есть перед сном, чтобы нарастить мышцы?	00:03:00
	Работает ли электрическая стимуляция мышц (ЭМС)?	00:01:00
	Что нужно тренировать в первый день в тренажерном зале?	00:07:00
Дополнительные ресурсы
	Дополнительные ресурсы — Курс подготовки инструкторов по фитнесу / тренажерному залу	00:00:00
Закажите сертификат сейчас
	Закажите свидетельство о достижениях	00:00:00
Получите страховку сейчас
	Получите страховку сейчас	00:00:00
Обратная связь
	Обратная связь	00:00:00

Сертификационный курс персонального обучения | K11 Школа фитнеса

Введение в общую физическую готовность
Состав тела
Анатомия опорно-двигательного аппарата
Кинезиология
Физиология упражнений
Введение в особые группы населения
Критерии выбора упражнения
Рабочая нагрузка и интенсивность
Растяжка
Часть тела 1 — спина
(Latissimus Dorsi, Trapezius, Erector Spinae)
Демо-тренировка

Часть тела 2 — ноги
(Квадрицепс, ягодичная группа, подколенные сухожилия и икры)
Демо-тренировка
Часть тела 3 — грудь, плечо
(Большая грудная мышца, группа дельтовидной мышцы, группа вращательной манжеты плеча)
Демо-тренировка
Часть тела 4 — группа живота
(Прямая мышца живота, внутренняя и внешняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, многораздельная и квадратная мышца поясницы)
Часть тела 5 — группа оружия
(Biceps Brachii, Triceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, разгибатели и сгибатели запястья)
Базовое питание

Дополнение
Оценка питания
Кардио Регламент
Проверка здоровья и фитнес-тестирование
Планирование
Мотивация и приверженность
Здоровье и безопасность в тренажерном зале
Осуществление программы обучения
Применение науки о физических упражнениях к планированию программ
Обращение директора школы по развитию личности
CPR и AED
Практический модуль

Сессий:

— Теория — 48
— Практические — 25

Общее количество часов обучения лицом к лицу (FtF): 222

— FtF часов обучения теории — 147
— FtF часов обучения для практических занятий — 75

Часы обучения без личного общения (FtF):

Ожидается, что студент будет практиковаться не менее 85 часов в соответствии с заданиями учителей

Экзаменов:

— 1 теоретический экзамен
— 2 Практика-Вива 1 (Выполнение упражнений)
— 3 Practical-Viva 2 (Доставка программы обучения и сдача заданий)
— 4 экзамена NSQF уровня 4 (тренер по фитнесу) по SPEFL-SC

Сертификаты:

— Сертификат K11 о дипломе по персональному обучению
(Категория REP — Персональный тренер)
— Уровень NSQF — 4 (Фитнес-тренер) Сертификат SPEFL-SC

— СЛР и
дирхамов ОАЭ
— Сертификат аккредитующего органа — PD: Approval

Профессиональная регистрация:

Успешное завершение курса и сдача соответствующих экзаменов дает студентам:
Первый год профессионального членства в Реестре специалистов по физическим упражнениям (REPS) Индия, категория A — персональный тренер

Сборы:

Стоимость курса 82 000 индийских рупий

СЛР и дирхам 1 200
индийских рупий
Итого: 83 200 индийских рупий

Вариант Easy EMI:

СРОК (В МЕСЯЦАХ)	СУММА (INR)
12	6 834 / — 90 2 65
11	7,455 / —
10	8 200 / — 90 2 65
9	9 112 / — 90 2 65
8	10,250 / —
7	11 716 / — 90 2 65
6	13,667 / —
5	16 400 / — 90 2 65
4	20 500 / — 90 2 65
3	27,334 / —
2	41 000 / —

CrossFit | Сертификатный курс уровня 1

# 0994

ASTM E2659

Выдающий сертификат

ОБЗОР

Уровень 1 обеспечивает вводное обучение фундаментальным принципам и движениям CrossFit.Это отправная точка для всех, кто стремится улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания. Потенциальные тренеры и владельцы тренажерных залов проходят Уровень 1, чтобы получить базовую подготовку, необходимую для того, чтобы помочь другим стать лучше и здоровее с помощью методологии CrossFit.

КУРСОВ БЛИЖАЙШИЕ К ВАМ

Флемингтон, Нью-Джерси, США

28 августа — 29 августа 2021 г.
ASDC CrossFit

Зарегистрируйтесь сейчас

Саттон, Массачусетс, США

1 сентября — 2 сентября 2021 г.
CrossFit AC

Зарегистрируйтесь сейчас

Питтсбург, Пенсильвания, США

4 сентября — 5 сентября 2021 г.
CrossFit PB&J

Зарегистрируйтесь сейчас

Бруклин, Нью-Йорк, США

4 сентября — 5 сентября 2021 г.
WillyB CrossFit Newell St

Зарегистрироваться Найти другие курсы

ВНУТРИ КУРС УРОВНЯ 1

Уровень 1 предлагает экспертные инструкции по методологии кроссфита в течение двух дней в классе, занятий в небольших группах и тренировок под руководством тренера.Среда Уровня 1 и все аспекты курса поддерживают спортсменов всех уровней, от новичков до более опытных.

Классная инструкция

Инструкция включает лекции об основных движениях, методологии кроссфита, питании и программировании.

ПЕРЕРЫВНЫЕ СЕССИИ ДЛЯ МАЛЫХ ГРУПП

Сессии проводятся с низкой интенсивностью и низким соотношением участников и инструкторов. Каждое занятие направлено на улучшение механики отдельных участников, в то время как инструкторы вовлекают участников в диалог, который освещает и укрепляет эффективные стратегии коучинга.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки содержат примеры того, как проводить групповые занятия, придерживаться стандартов надлежащей механики при работе с высокой интенсивностью и масштабировать движения для любого уровня способностей.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

ПОДГОТОВКА

ЦЕНЫ

Валюта	Цена курса	9026 долларов США	1570 долларов США	1,320 долл. США	200 долл. США
CAD	$ 1,235	$ 185
EURO *	€ 1050	€ 160
GBP	£ 66 720	£ 110	5 902	£ 110	5 902 CrossFit оставляет за собой право обновлять цены в любое время.Цены действительны на момент открытия регистрации. Действующие местные налоги добавляются при оформлении заказа. Из-за большого количества запланированных курсов CrossFit не осуществляет возврат средств или перевод. Чтобы узнать о скидках для служб быстрого реагирования, штатных школьных учителей, а также военнослужащих-ветеранов и военнослужащих США, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]. * Включая НДС. ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ КАКОВЫ ТРЕБОВАНИЯ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ СЕРТИФИКАТА ТРЕНЕРА 1 УРОВНЯ? Чтобы получить сертификат тренера уровня 1, необходимо: Пройдите весь двухдневный курс (примерно 9 часов утра).м. — 17:00 оба дня). Посещение включает полное ознакомление со всеми лекциями, полное участие во всех практических секционных занятиях и полное участие во всех тренировках. Пройдите тест уровня 1. Подпишите лицензионное соглашение тренера по кроссфиту и соглашайтесь с политиками, изложенными в «Руководстве для участников уровня 1», «Отказ от прав и освобождение от ответственности» и «Соглашение о конфиденциальности». Оплатить все расходы на курс / тестирование в полном объеме. Если вы не соответствуете этим требованиям, вам выдается сертификат о посещаемости. НА КАКИХ ЯЗЫКАХ ПРЕДЛАГАЕТСЯ КУРС УРОВНЯ 1 И ТЕСТ? Английский язык является языком по умолчанию для курса уровня 1. В некоторых странах предоставляется переводчик, и лекции и практические занятия в небольших группах переводятся в режиме реального времени. Курсы с переводчиком указаны в разделе «Язык» по ссылке для регистрации на мероприятие. Обычно переводчики используются в Латинской Америке, а также в некоторых странах Европы и Азии. Доступные языки для теста уровня 1 можно найти в разделе 3.3 Справочника участника уровня 1. ЕСТЬ КРАЙНИЙ СРОК ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ НА КУРСЫ? Нет. Регистрация доступна до завершения курса или до начала курса, в зависимости от того, что наступит раньше. Тем не менее, взимается 20-процентный сбор, если регистрация происходит в течение 14 или менее дней с даты курса. ДОСТУПНЫ ЛИ МАСШТАБИРОВАНИЕ ИЛИ МОДИФИКАЦИЯ НА УРОВНЕ 1? Да. Все аспекты курса уровня 1 могут быть масштабированы или изменены в зависимости от способностей участника. ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ РАСПИСАНИЕ КУРСОВ УРОВНЯ 1? С расписанием можно ознакомиться здесь. КАК И КОГДА ПОСТАВЛЯЮТСЯ СЕРТИФИКАТЫ? Сертификаты инструктора отправляются индивидуально по почте, и их доставка может занять от четырех до шести недель для тех, кто живет в Соединенных Штатах, и от восьми до 12 недель, для тех, кто живет за пределами Соединенных Штатов. Сертификаты посещаемости высылаются по электронной почте в течение одного месяца после посещения курса. КАКИЕ УЧЕТНЫЕ ДАННЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ПРИСОЕДИНЕНИЯ К КРОССФИТУ? Минимальные учетные данные, необходимые для подачи заявки на вступление, — это CF-L1 (пройти сертификационный курс уровня 1, пройти тест и сохранить учетные данные).С 2002 года Уровень 1 служил первым шагом для тренера CrossFit: вводный курс, который обеспечивает всесторонний обзор основных концепций и методологии CrossFit, а также введение в культуру и сообщество CrossFit. Это важный опыт для всех, кто хочет присоединиться к CrossFit. КАКОЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ ДЛЯ УЧАСТИЯ В СЕРТИФИКАТИВНОМ КУРСЕ 1 УРОВНЯ? Участники должны быть не моложе 17 лет на момент прохождения теста, чтобы иметь право стать тренером CrossFit уровня 1.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с требованиями к участникам и возрастной политикой, изложенными в Справочнике для участников уровня 1. Минимальный возраст для участия в сертификационном курсе уровня 1 — 14 лет. КАКИХ МЕР БЕЗОПАСНОСТИ СЛЕДУЕТ ОЖИДАТЬ? В зависимости от места прохождения курса от вас могут потребовать носить маску и соблюдать социальное дистанцирование независимо от статуса вакцинации. Другие вопросы и ответы Фитнес-курсы, обучение и квалификация Добро пожаловать в HFE (Health and Fitness Education), мы являемся самым популярным и уважаемым поставщиком фитнес-курсов, обучения и повышения квалификации в Великобритании.Наша неизменная цель — помочь поднять стандарты в отрасли и дать нашим студентам и выпускникам возможность выйти в мир и навсегда изменить жизнь людей. Мы твердо убеждены в том, что важна не только квалификация, поэтому мы вкладываем всю душу в то, чтобы вы стали лучшим профессионалом в области фитнеса. Это достигается за счет того, что вы учитесь больше, достигаете большего и, в конечном итоге, становитесь больше. Наш спектр международно признанных курсов, квалификаций и повышения квалификации является самым разнообразным в секторе активного отдыха, и это отражается на тех, кто учится у нас.Ничто не рассматривается как препятствие, поскольку мы встроили инклюзию в нашу ДНК. Мы хотим дать как можно большему количеству людей возможность следовать своему увлечению и стать квалифицированными профессионалами в области фитнеса. Таким образом, у нас есть площадки по всей стране, включая Лондон, Ливерпуль, Манчестер, Кардифф, Глазго, Бирмингем, Ноттингем, Йорк и Бат. Мы поддерживаем очень тесные отношения с некоторыми из самых известных тренажерных залов и сетей оздоровительных клубов Великобритании, включая Marriott, The Village, Bannatyne, David Lloyd и Nuffield Health. Среди наших самых популярных фитнес-курсов — персональные тренировки (как очные, так и онлайн-курсы), упражнения под музыку, йогу, пилатес и спортивный массаж. У нас также есть ряд специализированных семинаров и программ повышения квалификации, которые помогут вам продвинуться дальше. Мы тесно сотрудничаем с присуждающими награды органами и другими организациями, такими как YMCA Awards, Active IQ, CIMSPA и ASCM, чтобы гарантировать, что то, что мы доставляем вам, соответствует самым высоким стандартам. Эта приверженность качеству отражается в поддержке, которую мы оказываем каждому студенту, и в учебных ресурсах, на разработку которых мы потратили бесчисленные часы, дни и годы.В стандартной комплектации учащиеся имеют доступ к личному наставнику, печатным руководствам с богатым содержанием и приложению HFE. Затем есть LES, система взаимодействия с учащимися. Эта инновационная система позволяет студентам завершить свое онлайн-обучение, и для этого мы предоставляем подробные видеолекции от ведущих экспертов, планы уроков и практические викторины. Наши достижения в этой области были отмечены отраслевым органом ukactive наградой за лучшее использование технологий. Ресурсы, которые мы предлагаем, не ограничиваются только конкретным фитнес-курсом или квалификацией.Наш отмеченный наградами блог богат советами по карьере, вдохновением для тренировок, рецептами и нашими влиятельными лицами в отрасли, интервью с ведущими спортсменами, знаменитостями фитнеса, медицинскими работниками, тренерами, тренерами и многим другим. Стремясь постоянно предоставлять больше, мы также установили партнерские отношения с рядом компаний и брендов, которые, по нашему мнению, разделяют наши основные принципы. К ним относятся FitPro, ваша персональная тренировка, отличные добавки, MAD Group, Clubbercise, Your Pilates Physio, Pure Energy, Yogafit Retreats и Rocktape и многие другие. Записаться на курс не может быть проще, и независимо от того, на каком этапе вашей спортивной карьеры вы находитесь, мы предлагаем студентам возможность преуспеть и реализовать свой потенциал. Поскольку наши курсы здоровья и фитнеса выходят далеко за рамки стандартных рамок, наши выпускники работают в некоторых из крупнейших тренажерных залов, клубов здоровья и развлекательных сетей в Великобритании и во всем мире. Многие выпускники даже были вдохновлены открывать собственные тренажерные залы и студии или устраивать ретриты в экзотических местах. #becomemore Показать больше Gripz Gym \| Воин ниндзя и боулдеринг Физическая активность, включая соревнования по соревнованиям с полосой препятствий и тренировки, имеет неотъемлемые риски, в том числе риски: травмы, болезни, стойкая инвалидность и даже смерть. Я подтверждаю и соглашаюсь, что соревнования по полосе препятствий и обучение, а также использование оборудования Gripz Gym (включая оборудование, полосы препятствий и снаряды для лазания) и участие в деятельности на объектах сопряжено с рисками.Пока невозможно перечислить или созерцать все возможные травмы, некоторые примеры — порезы и ссадины, деформации, переломы, болезнь, паралич, другие инвалидность или смерть в результате использования оборудования и деятельности. Я понимаю, что такие травмы также могут быть вызваны индивидуальная или коллективная халатность владельцев, сотрудников или добровольных помощников, других участников тренажерного зала члены, посетители или лица, которые могут присутствовать в личном качестве.Меня предупредили, и я знаю этих и многих других рисков, присущих использованию тренажерного зала Gripz Gym и участию в мероприятиях. Я полностью и добровольно принимаем на себя полную ответственность за эти риски и за травмы, которые могут возникнуть в результате этих рисков. рискует, даже если травмы происходят непредвиденным образом на момент подписания настоящего соглашения или могут быть вызваны по халатности других. Принимая во внимание то, что я использую тренажерный зал Gripz Gym и участвую в мероприятиях, я, нижеподписавшийся, даю согласие освобождение от ответственности, освобождение от ответственности и обещание не подавать в суд на Gripz Gym и каждого из директоров, должностных лиц Gripz Gyms, агенты, поверенные, арендодатели, аффилированные лица, помощники-волонтеры, подрядчики и сотрудники, а также любые другие участники, члены тренажерного зала, посетители или другие лица, которые могут присутствовать в тренажерном зале Gripz от любых претензий, исков или причин иска за телесные повреждения, материальный ущерб, смерть в результате противоправных действий, потерю услуг или другие причины, которые могут возникнуть в результате использования мной объекты или мое участие в мероприятиях.Я специально понимаю, что освобождаю, выписываю и отказываюсь любые претензии или действия, которые у меня есть или могут быть в будущем, в связи с небрежными действиями или бездействием упомянутых выше сторон. Настоящим я даю Gripz Gym безотзывное разрешение на съемку моего изображения и подобия на фотографиях, видеокассетах, движущиеся изображения, записи или любые другие носители (совместно именуемые «Изображения»).Я признаю, что Gripz Gym будет владеть такими Изображения и дальнейшие разрешения Gripz Gym на авторское право, отображение, публикацию, распространение, использование, изменение, печать и перепечатывать такие Изображения любым способом, связанным с деятельностью Gripz Gym, включая, помимо прочего, публикации, рекламные объявления, брошюры, изображения на веб-сайтах или другие электронные дисплеи и их передачи. я далее отказываться от любого права проверять или одобрять использование изображения тренажерным залом Gripz до его использования.Я навсегда отпускаю и освобождает Gripz Gym от любой ответственности, возникающей в результате использования Изображений любым способом или в любых носителях. каким бы то ни было образом, и отказываться от любых претензий и причин действий, связанных с использованием Изображений, в том числе без ограничение, требования о нарушении прав на неприкосновенность частной жизни или гласности. Это соглашение является юридически обязательным для меня (и для моего несовершеннолетнего ребенка, если оно подписывается от имени моего несовершеннолетнего ребенка).Подписывая это документ, я отказываюсь от права на подачу иска в суд о взыскании компенсации или получении любого другого средства правовой защиты в случае телесные повреждения, материальный ущерб, несчастный случай любого рода или в связи с моей смертью (или смертью моего несовершеннолетнего ребенка), возникшие не пользоваться тренажерным залом Gripz Gym и участвовать в мероприятиях, независимо от того, используется ли это или эти мероприятия под присмотром или без присмотра. Posted in Разное PrevУпражнение с гантелей: Упражнения для рук с гантелями для мужчин NextПодкачать ягодицы в домашних условиях: Как накачать попу в домашних условиях Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Найти: Рубрики Похудение Программы Продукты Техники Тренировки Упражнения Фитнес Разное © 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены.