Позе лотоса: как правильно сесть, советы для начинающих, польза и вред упражнения

Поза лотоса в йоге

От слова «падма» — лотос. Поза лотоса — одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в этой позе нередко изображают Будду.

Поза лотоса в йоге на санскрите называется Падмасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза сидя. Таз расположен на полу. Туловище – вертикально. Ноги согнуты, голени перекрещены, правая стопа лежит на верхней части левого бедра, левая стопа – на верхней части правого бедра, пятки находятся около пупка, подошвы ног смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, ладони опущены на колени, кончики больших и указательных пальцев рук соединены или одна ладонь вложена в другую у места пересечения голеней.

Техника

1. Сесть на пол, выпрямив ноги (Фото 77).
2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны (Фото 104).
4. Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время.
5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине, где перекрещиваются ноги (Фото 105).
6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая — на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.

Эффект

Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).

Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.

Дополнительно

В 48-ом стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)».

Кундалини — это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади — канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение Кундалини подробно рассматривается в книге «Змеиная сила» Артура Авалона (Джона Вудрофа).

Падмасана — одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Поза лотоса в йоге приносит пользу мужчинам и женщинам при ее правильном выполнении: помогает сделать колени и лодыжки более подвижными, снимает напряжение с позвоночника, укрепляет и омолаживает его, стимулирует кровообращение в области поясницы и живота и работу внутренних органов брюшной полости и органов малого таза.

Выполнение позы лотоса может принести вред здоровью при попытке изучения не под руководством квалифицированного преподавателя йоги, могут травмироваться колени.  

Два года в позе лотоса: Общество: Облгазета

Что такое йога? Это физкультурно-философское учение. Оно рассматривает туловище человека как дырявый сосуд с божественной брагой – Праной. Брага (Прана) бродит в человеке и может быть выпущена наружу через семь краников (чакр) вместе со всеми недугами и хворями, которые накопились по ходу брожения, надо только научится открывать и закрывать эти краники.

Кто может заниматься йогой? Все. Для занятий йогой не требуется специальных залов, тренажёров, оборудования, экипировки, большого времени, денег, семьи, хорошего или плохого настроения, особой подготовки тела. Да и тело, в общем, тоже не особо требуется.

Йога позволяет восстановить тело и дух, изнурённые постоянными нагрузками. Вот почему она так популярна у грузчиков, шахтёров, разнорабочих. В йоге полностью отсутствуют резкие движения, поэтому среди йогов практически нет дирижёров, сапёров, артиллеристов. Люди, занимающиеся йогой, полностью утрачивают навык ловли блох, не могут спастись от комаров и так далее.

Польза йоги. В йоге очень важно дыхание. Пранаяма – это хорошее дыхание, поганаяма – плохое дыхание. Многие моральные заболевания (стыд, совесть и т. п.) йоги умеют удалять из тела, выдыхая через ноздрю (это так называемая начхатхаяма).

Певица Мадонна как-то призналась, что после занятий йогой стала настолько гибкой, что во время исполнения композиций на сцене сама не знает, где у неё в этот момент находится рот, поэтому она вынуждена пользоваться гарнитурой.

Йога в нашей стране. Раньше в СССР за йогу сажали на два года в позу лотоса. В современной России элементы йоги используются при подготовке инструкторов по йоге.

Что важно в йоге. В йоге очень важно правильное питание, подаяние и причитание. Однако некоторые йоги совсем отказываются от воды и пищи, утверждая, что насыщаются, вдыхая воздух. Любопытно, что йоги, вдыхающие воздух около ресторанных кухонь, живут дольше, чем йоги, вдыхающие воздух высокогорных пустынь.

И ещё в конце занятий йогой важно принять правильную позу – Подыхаттва-асана – поза, которую принимает йог, который решил, что его земной путь окончен. В этой позе он может провести много лет, не совершая резких движений, потом встанет, выдохнет и начнёт новый жизненный цикл.

Как часто надо заниматься йогой? Многие люди начинают садиться на пол с согнутыми ногами, выгибаться в разные стороны и ещё что-то делать и думают, что они занимаются йогой. Но это не так. Опытные индусы знают: путь к йоге другой. Прежде чем заняться йогой, можно много лет думать о том времени, когда ты займёшься йогой. Упражнения и «позы», возникающие в голове «думающего», приносят не меньше пользы, чем их неумелое физическое воплощение. Йога тем и хороша, что можно достигнуть абсолютного просветления и фантастической гибкости членов, просто потягивая пивко и почитывая, например, «Красную бурду». Или «Областную газету».

А там чёрным по белому написано: заняться йогой со следующего понедельника не менее полезно, чем приступить к занятиям прямо сейчас!

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ (АСАН) ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для начала надо разучить приветственные асаны: «Сурья намаскар» (приветствие солнцу), «Чандрама намаскар» (приветствие луне) и «Чикитсак намаскар» (приветствие врачу-травматологу).

Теперь можно приступать к основной йоге.

Поза двугорбого верблюда, упавшего в колодец (Слышпатсана)

Вы лежите на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги втянуты в себя. Теперь наоборот – втяните себя в ноги. Теперь верните себя в себя. Наклоните голову к ягодицам с одновременным скручиванием носа вправо или влево. Ногами старайтесь достичь просветления. Руки развёрнуты на все четыре стороны света. Постарайтесь находиться в этой позе как можно меньше.

Колбасана, или скрючивание

Сядьте на голову. Правой рукой упритесь в пол слева от себя. Левую руку максимально опустите вниз, пальцы руки поднимите вверх. Левым коленом коснитесь правого уха, а пальцами правой ноги возьмитесь за левое ухо. Левую ногу поднимите вверх, стопу поверните к солнцу. Упражнение направлено к солнцу.

Очень важно! Начинать следует с выполнения нуля таких упражнений, постепенно увеличивая их количество до одного.

Чойбалсанасана

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, а конечное – как в следующем.

Трикотанасана

Верхние веки медленно опускаются, нижние – медленно поднимаются. Всё происходит без усилий. Потом веки меняются местами. Цикл повторяется ровно 4064 раза по числу 4064, которое является священным и символизирует само себя.

Авотещёасана

Приблизьте лицо к животу, прикоснитесь губами к мышцам живота. Медленно выдохните в живот, производя очищающие разум звуки. При этом энергия выдоха целиком уйдёт в пуп, который является на самом деле воротами к хорошему самочувствию!

Поза № 7 (Вамханасана)

Сядьте прямо. Согнитесь. Заведите правый локоть за левое колено. Подошву правой ноги поверните вспять. Голову запрокиньте назад, чтобы увидеть спину. Левую ладонь положите в карман. Сделайте выдох и скрутите свой позвоночник в три оборота. Половину пальцев правой ступни поднимите вверх, другую половину – вниз.

• Опубликовано в №79 от 30.04.2020.

В позе лотоса. С чего начать заниматься йогой?

Началась весна. Совсем скоро можно будет сменить гардероб. В связи с этим для многих становится актуальным вопрос – как привести себя в форму? Сегодня существуют различные спортивные направления, которые помогут в этом без ущерба для здоровья.

Большой популярностью пользуется йога. Узнать о том, кому подходят занятия, мы решили у преподавателя йоги культурного центра «Зодчие» Марии Вячеславовны Дедовой-Салосиной.

С чего начать заниматься йогой?

Перед тем, как начать заниматься йогой, пожалуйста, убедитесь в том, что понимаете, что она из себя представляет. В современном мире под йогой может быть представлено все, что угодно — фитнес, физкультура, растяжка, и тому подобное.

А что же такое йога?

Йога — это система самопознания, познания своего тела и своих возможностей. Если вы считаете, что физические активности не должны идти рука об руку с преодолением себя, своей боли и усталости, вам точно подойдет йога.

Упражнения следует выполнять именно так, чтобы было максимально комфортно и приятно, вне зависимости от того, как практикуют окружающие, включая тренера. Такой ритм доставляет удовольствие, помогает расслабиться и не гнаться за сиюминутными результатами. В йоге не так важен результат. Все дело в процессе, он должен по-честному, по-настоящему нравиться.

Регулярные планомерные занятия дают заряд бодрости и здоровья, который помогает преодолевать авитаминозы, предотвратить сезонные заболевания и, в целом, позитивнее себя чувствовать.

Если вам близко всё вышеперечисленное, и отсутствует желание сесть на шпагат в течение недели, то, вероятно, вам на йоге понравится.

Как выбрать для себя определенный вид йоги?

Определите вид йоги, которым хотите заниматься. Можно пойти по простому пути, посетить преподавателя или студию, которую очень рекомендовали знакомые, либо самостоятельно разобраться в многообразии школ и техник.

Видов йоги очень много. Даже классическая хатха-йога включает в себя упражнения с телом, дыханием, голосом и работу с сознанием, медитации.

Есть йога специально для гиперактивных, аштанга виньяса, есть для тех, кто хочет побороть зависимости и выйти на новый уровень осознанности, кундалини-йога. Идеальным способом знакомства будет абонемент в хороший йога-центр, где можно попробовать все по разу.

Далее, когда вы попали к преподавателю с хорошим образованием и опытом, можно подумать, в чем заниматься.

Занятия проходят босиком или в носочках, поэтому вместо кроссовок вам понадобится коврик. Липкий, плотный, с хорошим сцеплением, это важно.

Одежда должна быть очень удобной. Если это леггинсы, проверьте, что ремень не сдавливает живот. Девушкам важно отказаться на время занятия от ношения лифа в пользу свободного топа, который позволит выполнять скрутки и дыхательные упражнения.

Можно ли самостоятельно заниматься йогой?

Да, конечно, если вы знаете как. Существует огромное множество онлайн-программ, где можно под видео-гид выполнять упражнения и отправлять результат преподавателю. Либо можно воспользоваться всемогущим ютьюбом и копировать выполнение упражнений из видео.

Однако, если вы новичок, и у вас есть возможность посетить занятие лично, нет ничего лучше атмосферы в зале, когда преподаватель уделяет внимание каждому.

А существуют противопоказания для занятий?

Йогой может заниматься каждый практически здоровый взрослый или ребенок. Для всех, кто страдает от различных заболеваний, существует йогатерапия, либо йога критического выравнивания, которая работает с травмированными людьми. Если вы периодически обследуетесь у специалистов, и запретов относительно занятий йогой не слышали, можете смело идти за ковриком.

В период критических дней женщинам следует заниматься с осторожностью, избегая экстремальных поз. А вообще на занятиях важно одно — постоянно наблюдать за тем, как тело реагирует на нагрузку: на состояние, дыхание, самочувствие. Если, выполняя упражнения, вы чувствуете себя по-настоящему хорошо, продолжайте практику в меру возможностей.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Это довольно часто задаваемый вопрос. Отвечу так: представьте человека, который хочет похудеть, при этом ложится спать после 23:30, употребляет спиртное 1-2 раза в неделю, регулярно пропускает завтрак, так как после позднего отбоя есть хочется позже, без ограничений ест мучные, мясные и молочные блюда, но раз в три дня стабильно занимается йогой. Похудеет ли этот человек?

И второй персонаж: отбой до 23:30, ранний подъем, регулярный завтрак, последний прием пищи не позже, чем за 3-4 часа до сна, отказ от спиртного и сахара, ограничение мучного и молочного, отсутствие переедания, раз в три дня — занятия йогой. Какие шансы похудеть у него?

Регулярные занятия йогой в комплексе с правильным питанием и активным образом жизни помогут вам поддерживать себя в форме, придадут уверенности в себе и подарят отличное настроение. В теплый сезон в нашем округе йогой можно заниматься не только в помещениях, но и на открытых пространствах, к примеру, в парках. Бесплатные занятия проводят сертифицированные преподаватели.

Польза Позы Лотоса — РамаЙога

Худой человек в позе Лотоса – именно так большинство людей, не знакомых близко с йогой, представляют себе йогина. Как выглядит поза Лотоса — знают практически все, но вот принять её под силу не каждому. Сегодня вы узнаете, что такое поза Лотоса, как сесть в неё и что ещё о ней может рассказать йога.

Поза Лотоса: польза

«Падмасана» — так в переводе с санскрита называется поза Лотоса. «Падма» — это лотос, ну а что такое «асана» знают все. Одной из важнейших поз в йоге является Падмасана. Эффект от неё распространяется на весь организм, к тому же, как известно, — это лучшая поза для медитации. Так что на вопрос «полезна ли поза Лотоса?» мы ответим однозначным – «да».

Польза Падмасаны несомненна в формировании и поддержании хорошей осанки. Эта асана тонизирует мышцы спины, способствует увеличению гибкости мышц ног. В этой позе снижается артериальное давление, улучшается пищеварение. Очень важным также является улучшение кровообращения в органах малого таза. Полезна эта поза и беременным женщинам, однако, только лишь в случае нормально протекающей беременности.

Правильная поза Лотоса (Падмасана)

Для того, чтобы принять позу Лотоса вам следует сесть на коврик вытянув ноги. Согните в колене правую ногу, а руками захватите её стопу, положите её на бедро левой ноги, пяткой тянитесь к животу, стопу разверните вверх, а колено положите на пол. Теперь повторите эти действия с левой ногой. Колени и бёдра должны лежать на полу, стопы направлены вверх, а пятки направлены в область пупка.

Как подготовиться к Падмасане

Падмасана – продвинутая поза, не расстраивайтесь, если вам сразу не удаётся её освоить. Учитывайте также тот факт, что действительно освоенной поза считается если вы можете спокойно пребывать в ней не менее 10 минут. Хатха Йога Прадипика считает, нормой не менее 3 часов!

Подходите к освоению позы Лотоса постепенно. Если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы, и нет нужной гибкости ног, то справиться с этой асаной у вас получится далеко не сразу. Однако, не стоит отчаиваться! Просто начните с подготовительных поз и поверьте, рано или поздно вы покорите и эту вершину.

Самой простой позой, из тех, которые подведут вас к Падмасане, является Сукхасана или поза сидения «по-турецки». Далее пробуйте осваивать не самую комфортную Вирасану при которой, опустившись на колени, вы располагаете таз между ступней. Поза Полулотоса – это асана, в которой вы кладёте на противоположное бедро только одну ногу, отсюда и название. Ну и самая приближенная к позе Лотоса асана – это Сиддхасана.

Не допускайте боли, практикуя Падмаснау, а в любой растяжке не превышайте своих предельных возможностей. При появлении боли постарайтесь не выходя из асаны подвигать бёдрами, коленями. Если боль не ослабла и наоборот – усилилась – выходите из асаны.

Запаситесь терпением, тренируйтесь ежедневно и поза Лотоса вам покорится. Посетив наш магазин, вы сможете купить товары для йоги и здорового образа жизни.

Поза лотоса — энциклопедия йоги и аюрведы

Падмасана, или как ее еще называют — «Поза лотоса», является, наверное, самым главным символом йоги. Вы, вероятно, и сами не раз видели плакаты, на которых изображены йогины и йогини, которые сидят в падмасане, и сами страстно желали повторить опыт этих мастеров. Данная поза является символом красоты, духовности, а также развития тела и ума. Но освоить ее не очень-то и просто. Не раз случалось так, что неопытный ученик, поторопившись, повреждал себе суставы, когда хотел как можно скорее освоить данную асану. Почему так происходит?

Самое главное, что мешает человеку сесть в «Позу лотоса» — это культурные привычки и всевозможные негативные переживания, которые мы накапливаем в процессе нашей повседневной жизни.

Очень многие люди проводят свой день, сидя на стуле или в кресле, а посему их подколенные сухожилия и бедра очень слабо развиты. Из-за того, что мышцы находятся в скованном состоянии, возникает психическое напряжение в нервной системе. Вам, наверное, не раз приходилось видеть, как человек сутулится и втягивает голову в плечи. В большинстве случаев у таких людей есть проблемы не только физического плана, но и эмоционального. Так, он вполне может страдать от депрессии, а также его постоянно одолевают страхи.

Наши бедра выступают в качестве склада, который хранит в себе стрессы. Эти неприятные ощущения в большинстве случаев вызваны недостаточно свободным выражением творческого потенциала, непростыми отношениями с близкими людьми и не очень повышенной эмоциональностью. В области бедер находится вторая чакра, которая отвечает за творческую энергию, эмоции и сексуальное влечение. Если в этой чакре наблюдается дисбаланс, то это приводит к серьезным проблемам, которые проявляются в виде закрытости, как в физическом, так и психологическом плане.

Когда человек осваивает падмасану, он становится более мягким, открытым и творческим. По той причине, что тело и дух тесно связаны между собой, воздействуя на что-то одно, мы автоматически изменяем состояние другого. Именно поэтому, когда практикующий раскрывает свои бедра, он не только улучшает растяжку мышц, но и изменяет свое отношение к жизни и окружающим людям.

Если вы хотите освоить «Позу лотоса», то для начала вам потребуется освоить несколько других асан, которые направлены на то, чтобы практикующий научился разворачивать бедра наружу. В качестве таких поз можно посоветовать: прасариту падоттанасану, агни стамбхасану, баддха конасану и упавишта конасану. В том случае, если какая-либо из них будет для вас тяжела в освоении, то не бросайте начатое, значит, сам просто нужно затратить немного больше времени, чем вы рассчитывали. Не отчаивайтесь, и все получится.

Когда будете заниматься практикой вышеупомянутых асан, обязательно обращайте свое внимание на то, как расположен ваш таз относительно костей бедер. Так, например, при выполнении такой позы, как прасарите падоттанасана, нужно следить за тем, чтобы таз двигался вперед не отдельно от тела, а вместе с ним; при этом нужно стараться разворачивать свои бедра наружу, т.е. в противоположную сторону. Выполняя такое несложное даже для новичка упражнение, вы сможете отлично раскрыть свои бедра, и как следствие этого, сесть в падмасану. Кроме того, сама рассмотренная поза, отлично стимулирует мышцы бедра, что способствует улучшению движения энергии, а также снятию эмоционального напряжения.

Как можно понять из данной статьи, смысл практики падмасаны намного шире, нежели просто интересное положение тела. Когда вы сумеете освоить данную позу, то заметите, что стали более открыты, спокойны и жизнерадостны. Практикуя медитацию в «Позе лотоса» вы сможете избавиться от болей в спине и эмоциональных проблем.

Как сесть в позу лотоса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Я покажу, как безопасно сесть в позу лотоса.

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих»  с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Поза лотоса. Готовимся и садимся в Падмасану

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

3 часа

Если человек может столько находиться в асане, она считается освоенной

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как выполнять позу лотоса в йоге — YogaOutlet.com

Поза лотоса, пожалуй, самая известная поза в йоге сегодня, даже среди людей, которые не практикуют йогу. Многие считают ее «классической» позой йоги. Лотос часто используют для медитации, и многие занятия йогой начинаются или заканчиваются этой позой. Однако поза лотоса — это сложная поза, которая не подходит для новичков в йоге. Обязательно попробуйте альтернативные сидячие позы, такие как Простая поза ( Сукхасана ), если вы новичок или у вас меньше гибкости в нижней части тела.

Санскритское слово, обозначающее эту позу, «Падмасана» (пахд-МАХС-у-нух), названо в честь цветка лотоса или «падма». В полном положении ваши ноги становятся похожими на лепестки цветка лотоса, мягко раскрывающиеся.

Подготовьте бедра

Поскольку эта поза требует большой гибкости, не забудьте включить в свою обычную практику множество поз с раскрытием бедер, прежде чем пробовать Lotus. Вот несколько хороших примеров:

Преимущества позы лотоса

Поза лотоса, как известно, успокаивает ум и подготавливает практикующего к глубокой медитации.Он также растягивает колени, лодыжки и бедра; и укрепляет позвоночник и верхнюю часть спины. Эта поза также увеличивает кровообращение в позвоночнике и тазу, что может помочь облегчить менструальный дискомфорт и расстройство женских репродуктивных органов.

Согласно « Хатха Йога Прадипика », руководству по йоге, написанному в 14 веке нашей эры, поза лотоса — «разрушитель всех болезней». Древние тексты также утверждают, что эта поза пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая вызывает самореализацию.

Древнее пение для медитации («мантра» на санскрите) «Ом Мани Падме Хум» примерно переводится как «Да здравствует драгоценный камень в лотосе». В некоторых традициях считается, что повторение этой мантры в позе лотоса очистит , освободить и объединить разум, тело и дух.

Предупреждения

Не выполняйте эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма колен, лодыжек или бедер.Поза лотоса требует большой гибкости и самосознания для правильного выполнения. Не пытайтесь изучить позу лотоса самостоятельно без руководства опытного и знающего инструктора. Очень легко получить травму, если вы попытаетесь войти в нее слишком рано. Если у вас еще нет гибкости, чтобы выполнять позу с правильным выравниванием, практикуйте Полу Лотос ( Ардха Падмасана ) или Простую позу ( Сукхасана ), пока не станете более гибкими.

Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите позвоночник и положите руки по бокам. Это поза сидящего посоха ( Дандасана ).
2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Затем поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, чтобы подошва правой ноги была обращена к небу. Верхняя часть стопы должна опираться на складку бедра.
3. Затем согните левое колено. Скрестите левую лодыжку над правой голенью. Подошва левой стопы также должна быть обращена вверх, а верхняя часть стопы и лодыжка должны опираться на складку бедра.
4. Сведите колени как можно ближе друг к другу. Прижмите пах к полу и сядьте прямо.
5. Положите руки на колени ладонями вверх. Поместите руки в Gyan Mudra , создав круг с каждым указательным и большим пальцами, оставив остальные пальцы вытянутыми.
6. Смягчите лицо и взгляните на «третий глаз», пространство между бровями.
7. Задержитесь до одной минуты или на время медитации или практики пранаямы или .
8. Выпустите позу, очень медленно и осторожно вытянув обе ноги по полу в позе посоха. Повторите позу столько же времени, положив противоположную ногу сверху. Выпустите позу, а затем отдохните в позе трупа ( Savasana ) не менее пяти минут.

Модификации и вариации

Поза лотоса иногда используется в течение длительного времени для медитации и пранаямы , но это может быть сложно, если вам неудобно в этой позе! Внесите все необходимые изменения, чтобы чувствовать себя в безопасности, поддерживать и устойчиво в позе. Вот несколько предложений:

• Если ваши колени не касаются пола, подпереть каждое колено сложенным твердым одеялом.
• Если вы еще не умеете выполнять позу лотоса, практикуйте Полутонос ( Ардха Падмасана ), пока не приобретете гибкость и силу, чтобы удобно сидеть в этой позе.Если Half Lotus труден, сначала попробуйте Простую позу ( Сукхасана ).
• Для более серьезного испытания те, у кого больше силы, могут принять позу Чешуи ( Толасана ): прижмите ладони к полу рядом с бедрами. Поднимите ягодицы и ноги от пола и позвольте телу слегка раскачиваться.
• Для глубокого растяжения верхней части тела те, кто с большей гибкостью могут принять позу скованного лотоса ( Баддха Падмасана ): от полного выражения позы лотоса вытяните обе руки за спину, сцепив пальцы ног.Чтобы сделать растяжку еще глубже, наклонитесь вперед.
• В позе лотоса можно выполнять различные позы, включая стойку на голове ( Ширшасана ), позу рыбы ( Матсьясана ) и стойку на плечах ( Саламба Сарвангасана ).

Подсказки

Практика позы лотоса может быть способом немедленно связать вашу современную практику с практикой древних йогов Индии 5000 лет назад. Эта классическая поза сидя может вывести вашу медитацию и практику пранаямы на новый уровень! При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Не пытайтесь изучить позу лотоса самостоятельно.Лучше всего изучить позу у квалифицированного и знающего инструктора, который может дать вам рекомендации по выравниванию, прежде чем практиковать ее в одиночку.
• Новички и люди с меньшей гибкостью должны сначала попробовать Half Lotus ( Ardha Padmasana ) перед тем, как попробовать полную версию позы.
• Выполняйте эту позу только в том случае, если вы можете удобно сидеть в Half Lotus, выпрямив спину и не отодвинувшись от стены. Если это невозможно, продолжайте практиковать Half Lotus, опираясь спиной о стену, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы сесть подальше от стены с прямой спиной.
• Не забудьте изменить скрещивание ног, не отдавая предпочтение той или иной стороне. Удерживайте позу одинаковое время с каждой стороны. Если вы практикуете позу в течение длительного периода, например, в медитации или в практике пранаямы , у вас есть несколько вариантов:
  1. Установите таймер; затем поменяйте скрещивание ног на полпути.
  2. Практикуйтесь каждый день с новой ногой впереди. Обычно это работает лучше всего, если вы практикуете позу каждый день.
  3. Если вы практикуете позу как в начале, так и в конце практики, начните с позиции ног, противоположной той, которую вы использовали в начале.
• После того, как вы попрактикуетесь в позе лотоса, найдите время, чтобы спокойно посидеть или полежать. Признайте свою практику и приложенные усилия.

Станьте жемчужиной лотоса

Хотя поза лотоса может выглядеть как «идеальная» поза для йоги, для достижения этой позы может потребоваться время, не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя в ней комфортно.Будьте терпеливы и не торопитесь. Для достижения полного выражения позы могут потребоваться месяцы или даже годы. И что? Помните, что достижение позы — не цель йоги. Осознавать настоящий момент — это сердце йоги. Научитесь принимать текущие обстоятельства вместо того, чтобы постоянно пытаться быть где-то — или кем-то — еще. Там, в настоящий момент, вы можете прийти к пониманию того, что вы целы и полны, как и вы. Осознав это, вы можете расцвести, как цветок лотоса.

5 шагов к позе лотоса (падмасана)

Загляните внутрь себя и прислушайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти свой путь к позе лотоса.

Падмасана (поза лотоса) — одна из наиболее широко известных поз в йоге, возможно, потому, что она считается идеальной позой для длительных периодов медитации сидя. Одна из причин, по которой Лотос стала такой почитаемой позой для медитации, может вас удивить: если вы засыпаете во время медитации, вы не упадете.

Итак, даже несмотря на то, что лотос — невероятно заземляющая и стабилизирующая поза, которая стоит ваших усилий, вы должны знать, прежде чем читать дальше, что вам не обязательно выполнять эту позу, чтобы медитировать или заниматься йогой. На самом деле, поза лотоса — это сложная поза, которая предъявляет такие высокие требования к вашим суставам, что она подходит не всем.

Для достижения полного лотоса оба бедра должны вращаться наружу в тазобедренных суставах и сгибаться на 90 градусов. Вы также должны уметь глубоко сгибать колени, одновременно задействуя лодыжки и ступни, чтобы стабилизировать их.Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с круговым диапазоном движений, который сильно варьируется от человека к человеку. Так что некоторые люди смогут использовать Lotus, а некоторые нет.

Вне зависимости от того, будет ли в вашем будущем поза лотоса или нет, паломничество к ней может быть очень полезным. Паломничество — это путешествие к священному месту для исцеления, благодарения или божественной связи. Требуя такой же ясности намерения и устойчивой преданности, путешествие к Падмасане является метафорическим, дающим глубокое удовлетворение от соединения с интуитивным «я» внутри.

По мере того, как вы путешествуете по этому пути, важно осознавать ощущения во всех подготовительных позах. Если вы чувствуете легкое растяжение бедер, примите это как хороший знак. Если вы чувствуете тянущее или жжение в коленях или лодыжках, будьте осторожны. Шаг за шагом двигайтесь к Падмасане сознательно. В следующей последовательности вы можете выбрать один из двух разных путей: один заканчивается полной позой лотоса, а другой предлагает несколько менее требовательные позы, чтобы вы медленно открывали бедра и держали колени в безопасности.

Регулярное паломничество к Падмасане со временем раскроет ваши бедра, даже если вы так и не достигнете финальной позы. Вы также познаете себя более близко и обнаружите, что стремление к достижению цели, какой бы далекой она ни была, является достойным усилием.

5 шагов к позе лотоса

Прежде чем начать

Встаньте прямо в Тадасане (Позе Горы) и установите себя на своем дыхании. Выполните несколько раундов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем выполните Вирабхадрасану II (Поза Воина II) и Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника).Сделайте длинную прасарита-падоттанасану (наклон вперед с широкими ногами), затем вернитесь к тадасане. Ваше путешествие продолжается с помощью Thread the Needle, который даст вам хорошее представление о том, какой путь выбрать для сегодняшней практики.

Продеть иглу

Считайте эту позу — которая растягивает внешние мышцы бедра — первым шагом на вашем пути к Падмасане. Вы можете обнаружить, что, подержав его в течение нескольких минут, вы сможете сложить более глубоко. Или, если у вас есть день, когда вы не можете слишком далеко наклониться вперед или чувствуете дискомфорт в колене, выберите вместо этого альтернативный маршрут движения к Сукхасане.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на длину бедра. Прислонитесь ягодицей к стене и поместите правую внешнюю лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу. Начните скользить по стене, сгибая левое колено до тех пор, пока ваше колено не окажется над пяткой, а бедро не станет параллельно полу. Начните сгибать туловище вперед над бедрами, двигаясь от тазобедренных суставов, а не округляя позвоночник, пока не почувствуете приятное растяжение в правом внешнем бедре.Положите кончики пальцев на пол или на блоки для равновесия.

Дышите здесь медленно и глубоко, настолько глубоко, насколько позволяют ваши бедра. Посмотрите под свою правую голень (к стене), чтобы увидеть, опустилось ли одно из ваших бедер ниже другого, и отрегулируйте их так, чтобы они были ровными — это усилит растяжку и сделает вашу нижнюю часть спины счастливой. Вдавите две сидячие кости в стену и вытяните оттуда через макушку головы. Держите правую ногу полностью согнутой. Задержитесь на 8-10 вдохов и повторите для второй стороны.

Уттанасана (Наклон вперед стоя), вариация

Продолжайте растягивать внешние бедра, расслабляя подколенные сухожилия. Встаньте в тадасане, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Перенесите вес на правую пятку и поверните всю ногу наружу от бедра примерно на 45 градусов, затем опустите ступню вниз. Следите за тем, чтобы ваш средний палец ноги совпадал с центром лодыжки и колена. Повторите с левой ногой.
Не поддавайтесь желанию вывернуть ноги слишком далеко.Вдохните, вытянитесь вверх от бедер через грудь и посмотрите вверх. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник вытянутым. Поднимитесь на кончики пальцев и вытяните позвоночник на вдохе. Затем выдохните и наклонитесь вперед. Если это подходит вашему телу, согните руки в локтях и опустите руки на пол. Если у вас круглая спина, держитесь за кончики пальцев или кладите руки на блоки.

Равномерно надавите на бугры всех пальцев ног, а также на внутреннюю и внешнюю пятки. Поднимите свод стопы и полностью зафиксируйте внутренние мышцы ног.Удерживая коленные чашечки приподнятыми, поверните наружные бедра назад и по направлению друг к другу позади себя. Сожмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу, сдвинув сидячие кости ближе друг к другу. Дышите здесь 8-10 циклов, затем вдохните, удлините позвоночник. Выдохните, положив руки на бедра, и вдохните, чтобы подняться.

Баддха Конасана (Поза связанного угла)

Раскройте внутреннюю поверхность бедер, активируя внешние ротаторы. Согните ноги в коленях и сожмите ступни в Баддха Конасану.Подведите ступни как можно ближе к паху. (Если вы не можете сидеть прямо, сядьте на сложенное одеяло.) Не стесняйтесь оставаться здесь и дышать, если у вас проблемы с коленями или бедра. В противном случае просуньте руки под ступни и откройте подошвы к небу, прижимая внешние края друг к другу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер.

Сжимайте ступни вместе, перекатывая внешнюю поверхность бедер под собой по направлению к земле. Держите позвоночник длинным, а не закругленным: отведите лобковую кость назад, а верхнюю часть грудины вперед.
Сделайте от 8 до 10 вдохов. Вдохните, вытяните позвоночник дальше вперед и поднимите туловище прямо. Руками сведите колени вместе, затем опустите ноги прямо на пол.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Скованный полулотосный наклон вперед)

Медленно и осознанно подходите к Half Lotus. Начните с Дандасаны. Поднесите правое колено к груди, затем поверните бедро наружу от бедра, проведя голенью по телу. Держите лодыжку снизу, сгибая стопу, чтобы стабилизировать колено.Поднесите пятку к пупку, затем вниз и поперек левой внутренней части паха.

Левой рукой раскатайте мышцу на верхней части левого бедра наружу, чтобы освободить немного места для ступни. Поставьте ногу туда, чувствуя, как внешнее вращение исходит от правого тазобедренного сустава, а не от колена. Наконец, поверните левое бедро назад, пока левое колено и пальцы ноги не будут смотреть прямо вверх.

Если ваши бедра или колено еще не позволяют этого, попробуйте сесть на одеяло или приложить правую ступню к внутренней стороне левого бедра в Джану Ширшасане (поза головы колена).

Если вы находитесь в Half Lotus, возьмитесь правой рукой за спину и возьмитесь за большой палец правой ноги. Прикоснитесь к бедренным костям, вдохните, вытягивая позвоночник, и выдохните, наклоняясь вперед, удерживая левую ногу левой рукой. Постарайтесь, чтобы туловище было длинным и ровным: поверните левую талию вверх и поднимите правую лопатку на спину. Опустите оба плеча вниз по спине. Вдохните, вытягивая грудь вперед, и выдохните, прижав подбородок к голени. Сделайте пять вдохов, удлиняйтесь, чтобы подняться, и переходите на второй бок.

Падмасана (Поза лотоса)

Шагните осторожно в храм полной позы лотоса. Вы достигли ступенек храма. Продолжайте медленно и благоговейно, уважая свое тело и пройденный путь. Согните правое колено, затем поверните его наружу от бедра. Раскройте левое бедро и, поддерживая руками правую лодыжку, начните втягивать правую лодыжку в пах. Держите левую ногу открытой и согните левое колено, направляя пятку к пупку.Просуньте руки под левую лодыжку и поднимите лодыжку достаточно высоко, чтобы можно было провести ее вверх по правой ноге и плотно прижать пятку. Прижмите обе пятки к животу и сделайте так, чтобы колени приблизились друг к другу. Прижмите внешние края стоп к бедрам, приподнимая внешние щиколотки и устраняя давление между голенями.

Сядьте прямо, вложив руки в Джняна Мудру (Печать Мудрости). Выпрямите руки, положив тыльную сторону ладоней на колени, соедините указательный и большой пальцы каждой руки и вытяните остальные пальцы, удерживая их вместе.Эта мудра призывает к спокойствию, знанию и расширению. Сделайте здесь паузу на несколько вдохов, затем медленно и осознанно сделайте другую сторону.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или заставляете себя в какой-то момент, примите это как знак того, что полный лотос — не лучший выбор для вас сегодня. Вместо этого скрестите правую голень перед левой, войдите в сукхасану (легкую позу) и поместите руки в джняна-мудру. Знайте, что ваше путешествие тоже было устойчивым, глубоким и полным.

Кончится ли ваше паломничество в Падмасане сегодня или когда-либо, на самом деле не является сутью этой практики.Практика йоги — это паломничество. Появляйтесь каждый день с ясным намерением, благоговейно двигаясь вперед, честно и терпеливо принимая свой собственный путь таким, какой он есть — таким, какой вы есть.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Энни Карпентер преподает йогу SmartFLOW в Центре священного движения Exhale в Венеции, Калифорния, и по всему миру.

Поза лотоса (Падмасана)

(под-МАХС-анна)
падма = лотос

Поза лотоса: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Согните правое колено и поставьте голень в колыбель: внешний край стопы врезан в сгиб левого локтя, колено вклинивается в сгиб правого локтя, а руки сцеплены (если возможно ) вне голени. Поднимите переднюю часть туловища к внутренней правой ноге, чтобы позвоночник удлинялся (а поясница не округлялась). Несколько раз покачивайте ногой вперед-назад, исследуя весь диапазон движений тазобедренного сустава.

См. Также Почувствуй себя полным расцветом: поза лотоса

Шаг 2

Согните левое колено и выверните ногу наружу.Раскачивайте правую ногу далеко вправо, затем крепко зафиксируйте колено, прижав тыльную сторону бедра к икре. Затем поверните ногу поперек перед туловищем, поворачиваясь от бедра, а не от колена, и прижмите внешний край стопы к внутренней левой паховой области. Обязательно подведите правое колено как можно ближе к левому, а правую пятку прижмите к левой нижней части живота. В идеале ступня должна быть перпендикулярна полу, а не параллельна.

Дополнительные Сидячие позы

Шаг 3

Теперь слегка отклонитесь назад, поднимите правую ногу с пола и поднимите левую ногу впереди правой.Для этого возьмите в руки нижнюю часть левой голени. Осторожно переместите левую ногу через правую, прижимая край левой стопы глубоко к правому паху. Снова поверните в положение от тазобедренного сустава, прижимая пятку к нижней части живота, и расположите подошву перпендикулярно полу. Сведите колени как можно ближе друг к другу. Используя края стопы, прижмите пах к полу и поднимите через верхнюю часть грудины. Если вы хотите, вы можете поместить ладони ладонями вверх в джняна мудру, так, чтобы большие и первые пальцы соприкасались.

Шаг 4

Падмасана — это по преимуществу сидячая асана, но она подходит не всем. Опытные ученики могут использовать его в качестве сиденья для своей ежедневной пранаямы или медитации, но новичкам, возможно, потребуется использовать другие подходящие позы. Вначале удерживайте позу всего несколько секунд и быстро расслабьтесь. Помните, что Падмасана — это «двусторонняя поза», поэтому обязательно работайте со скрещиванием обеих ног каждый раз, когда практикуете. Постепенно добавляйте в позу несколько секунд каждую неделю, пока не сможете комфортно сидеть в течение минуты или около того.В идеале вам следует работать с учителем, чтобы следить за своими успехами.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Падмасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и предостережения

• Травма голеностопного сустава
• Травма колена
• Падмасана считается позой от среднего до продвинутого. Не выполняйте эту позу без достаточного опыта или без присмотра опытного учителя.

Модификации и Реквизит

Матсьясана (произносится мот-сее-АХС-анна, матсья = рыба), посвященная рыбе, одному из 10 главных воплощений бога Вишну.

Предварительным шагом на пути к полной Падмасане является Ардха Падмасана (произносится как АРЕ-дах, ардха, = половина). После приведения первой ноги в положение, как описано выше, просто просуньте нижнюю ногу под верх и ступню к внешней стороне противоположного бедра. Если колено верхней части ноги неудобно опирается на пол, поддержите его плотно сложенным одеялом.Как и в случае с его компаньоном, убедитесь, что вы работаете со скрещиванием обеих ног одинаковое время во время каждой тренировки.

Углубить позу

При использовании Падмасаны в качестве сиденья для медитации или пранаямы ученики имеют тенденцию день за днем ​​скрещивать ноги одним и тем же способом. Со временем это может привести к деформации бедер. Если вы регулярно используете эту позу в качестве платформы для медитации или формального дыхания, не забудьте ежедневно чередовать скрещивание ног. Один простой метод, который поможет вам не забыть об этом, — это сначала поставить правую ногу в четные дни, а левую — в нечетные.

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Во время разминки кредла внешняя часть щиколотки часто перетягивается. Протолкните внутренний край стопы напротив плеча, чтобы уравнять две лодыжки. Затем, когда вы переместите ступню в противоположный пах, убедитесь, что вы сохраняете равномерное растяжение внутренней и внешней лодыжек.

Льготы

• Успокаивает мозг
• Стимулирует таз, позвоночник, брюшную полость и мочевой пузырь
• Растягивает лодыжки и колени
• Облегчает менструальный дискомфорт и ишиас
• Считается, что постоянная практика этой позы до конца беременности помогает облегчить роды.
• Традиционные тексты говорят, что Падмасана уничтожает все болезни и пробуждает кундалини.

Варианты

Матсьясана (произносится мот-сее-АХС-анна, матсья = рыба), посвященная рыбе, одному из 10 главных воплощений бога Вишну.

Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за стопы противоположными руками, приподнимите грудь и вытяните шею и голову. Медленно отклонитесь назад с выдохом, пока макушка не коснется пола.Скрестите предплечья, обхватите локти противоположными руками и поставьте предплечья над головой на пол. Сделайте несколько вдохов. Наконец, полностью опустите туловище на пол и вытяните руки на полу параллельно друг другу. Держите от 30 секунд до минуты. Вдохните, чтобы подняться, ведя грудиной и удерживая голову назад. Повторите то же самое с другой ногой сверху.

Как выполнять позу лотоса: 10 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Инструктор и преподаватель йоги

Соавтором этой статьи является Atthena Breitton, E-RYT 500.Аттена Брайттон — участник Yoga Alliance E-RYT 500 и провайдер непрерывного образования. Она является основателем и главным преподавателем AtthenaYoga, студии йоги и медитации в Нью-Йорке. Она преподает с 2015 года, и среди ее клиентов есть футболист НФЛ Джордан Мэтьюз и хип-хоп рэпер Lil Yachty. Помимо своей студии, Аттена преподает и читает лекции по городу в крупных корпорациях, таких как Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank и WPP. Аттена следует путем бхакти-йоги, путем бескорыстной любви, преданности и служения Божественному.Аттена имеет степень бакалавра экономики со специализацией в области финансов и управления Пенсильванского университета. Эта статья была просмотрена 363 126 раз (а).

Соавторы: 46

Обновлено: 14 августа 2021 г.

Просмотры: 363,126

Резюме статьиX

Поза лотоса — это продвинутая поза йоги, предназначенная для раскрытия бедер и создания гибкости в лодыжках и коленях.Чтобы подготовить свое тело к этой сложной позе, сядьте, скрестив ноги, и прижмите колени к земле. Вы также можете сидеть, согнув колени и прижав ступни друг к другу, чтобы согреть бедра и колени. Прежде чем пытаться взяться за полный лотос, начните с полулотоса. Начните с того, что сядьте с прямым позвоночником и вытяните ноги перед собой. Осторожно согните правую ногу в колене и поднимите правую ногу, чтобы положить ее на левое бедро. Сохраняйте равновесие, сгибая левую ногу и кладя ее под правую.После нескольких минут глубокого дыхания перейдите на другую сторону. Когда вы будете готовы испытать полный лотос, согните правое колено к груди и поставьте ступню рядом с складкой левого бедра, и проделайте то же самое с левой ногой. Чтобы узнать, как внести изменения, чтобы облегчить вашу позу лотоса, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 363 126 раз.

Как выполнять позу лотоса (Падмасана)

, также известный как : Lotus Position

Мишени : Колени, лодыжки

Уровень : Продвинутый

Хотя поза лотоса ( Падмасана ) — одна из самых узнаваемых поз йоги, это продвинутая поза, которая не подходит для большинства практикующих.Отчасти это связано с тем, что большинство жителей Запада отвыкли приседать и сидеть на полу и, следовательно, имеют ограниченную подвижность бедер. Хорошая новость в том, что ваша подвижность бедра может со временем улучшиться, если вы будете постоянно практиковаться, что сделает Lotus возможной.

Преимущества

Поза лотоса открывает бедра и растягивает колени и лодыжки. Традиционно считается, что он облегчает менструальную боль и помогает при ишиасе. Это успокаивающая поза, которую можно использовать для медитации, когда вы ее освоите.

Пошаговая инструкция

Вы можете положить одеяло под седалищные кости, чтобы подготовиться к лотосу.

1. Из позы посоха согните правое колено и руками поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, подошвой правой ноги вверх. Поставьте ступню в складку бедра.
2. Согните левое колено и руками переведите левую лодыжку в складку правого бедра, при этом подошва левой стопы должна быть обращена вверх.
3. Сядьте прямо, вытяните позвоночник и отведите плечи от ушей.Положите руки на бедра, ладони смотрят вверх, плечи отводятся назад и вниз. Активно вытягивайте макушку вверх.
4. Расслабьте колени к полу.
5. После 10-20 вдохов отпустите ноги и повторите позу, положив левую ногу на нижнюю и правую на верхнюю.

Общие ошибки

Получите максимум от этой позы, избегая этих ошибок.

Недостаточная гибкость бедра

Чтобы войти в состояние полного лотоса, ноги должны иметь диапазон движений, позволяющий вращаться наружу от таза.Принуждение ног к положению на самом деле не приведет к раскрытию бедер, а вместо этого передаст нагрузку вниз по ноге на коленный сустав, что с большей вероятностью будет давать.

Как вы понимаете, это не лучший вариант для колен. Поднятие сиденья, сидя на одеяле, помогает расположить бедра, но не создаст необходимой подвижности, если ее нет. Вместо этого вам нужно будет продвигаться к полноценному лотосу, выполняя Half Lotus и другие упражнения, открывающие бедра.

Думая, что важно для медитации

Несмотря на преобладающую идею о том, что поза лотоса является предпочтительной для медитации, эта практика на самом деле совсем не зависит от положения, в котором вы сидите, если это удобно.

Альтернативы включают в себя половину лотоса, позу героя или легкую позу. Вы даже можете медитировать, сидя на стуле, если это положение способствует расслаблению тела.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или улучшить ее несколькими способами.

Нужна модификация?

Сначала освоитесь с Half Lotus. Вы также можете подготовиться с помощью позы сапожника, позы героя и позы «голова к колену». Продолжайте заниматься регулярно, и со временем ваши бедра будут открываться больше.

Готовы принять вызов?

• Потренируйтесь прижимать ноги к лотосу, не используя руки.
• Как только вы окажетесь в лотосе, положите ладони на пол по обе стороны от бедер и поднимите ягодицы и скрещенные ноги с пола, чтобы принять позу весов ( Толасана ).
• Если вы можете войти в ноги лотоса без рук, вы можете практиковать эту позу в стойке на плечах или на голове.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас есть травмы колен или лодыжек.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тем, как сесть в позу лотоса, и что вращение, необходимое для того, чтобы поставить ступни на верхнюю часть бедер, происходит от бедер, а не от колен.

Если вы чувствуете боль или скручиваете колено, осторожно выйдите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Поза лотоса или поза лотоса (Падмасана)

Опубликовано: 24 июля, 2020

Поза лотоса или поза лотоса — Падмасана (PAA-daa-maa-SUN-aa ) — это сидячая поза со скрещенными ногами, которая углубляет опыт медитации, успокаивая ум и облегчая различные физические недуги. Как следует из названия, регулярная практика этой позы способствует общему расцвету практикующего.Поза лотоса получила свое название от санскритских слов падма , что означает лотос, и асана , что означает поза.

Уровень сложности: Средний / Продвинутый

Как делать позу лотоса: пошаговая инструкция

1. Сядьте на пол или коврик для йоги на седалищные кости, вытянув ноги перед собой, удерживая позвоночник прямо.

2. Согните правое колено и положите правую стопу внешней стороной на левое бедро.Убедитесь, что подошва стопы направлена ​​вверх, а пятка находится близко к животу.

3. Повторите, согнув левую ногу, чтобы поставить левую ступню на правое бедро.

4. Скрестив обе ноги и поставив ступни на противоположные бедра, положите руки на колени так, чтобы обе ладони были обращены к потолку, в положении мудра .

5. Держите голову прямо и спину прямо.

6. Удерживайте и продолжайте долгие, нежные вдохи и выдохи.

7. Чтобы выйти из позы полного лотоса, осторожно снимайте по одной стопе с каждой мышцы бедра и выпрямляйте обе ноги перед собой.

Мудры для позы лотоса (падмасана)

Мудры — это положения рук, которые стимулируют поток энергии в теле. Они могут иметь глубокий эффект, если практиковать падмасана . Каждая мудра по-разному воздействует на тело.Сидя в падмасане , вы можете углубить свою медитацию, включив любое или все из следующего: чин мудра , чинмайи мудра, ади мудра, или брахма мудра . Сделайте 5-10 глубоких вдохов, удерживая руки в каждой мудре , и наблюдайте за потоком энергии в теле.

Преимущества позы лотоса

• Улучшает пищеварение.

• Снижает мышечное напряжение в области таза и вокруг него.

• Позволяет контролировать артериальное давление.

• Расслабляет разум.

• Помощь женщинам во время родов.

• Облегчает менструальный дискомфорт.

• Помогает достичь и поддерживать в целом хорошую осанку.

Противопоказания

Модификации и модификации

• Чтобы изменить: Если вы не можете перекрыть обе ноги и сесть в полной лотосной падмасане, вы также можете сесть в ардха-падмасане (полулотосовой позе), ставя по одной стопе на каждое противоположное бедро.Проводите одинаковое количество времени, поднимая левую и правую ступни. Это тоже очень медитативная поза. Продолжайте использовать позу полулотоса, пока не почувствуете себя достаточно гибким, чтобы перейти к полной падмасане.
• Чтобы усложнить задачу: Когда вы находитесь в позе йоги полного лотоса, поддерживайте равновесие в мышцах бедер, регулярно меняя нижнюю и верхнюю ноги.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H? Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Выведите свою практику асан на новый уровень

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Как выполнять позу лотоса (падмасана) и половину лотоса

Лотос — это знаковая поза, которая часто используется для обозначения йога, который полностью заземлен, присутствует и стремится к внутреннему миру. Но Лотос по своей природе не лучше для медитации, чем любая другая поза йоги.Способность заниматься лотосом означает, что у вас есть бедра, которые позволяют вам заниматься лотосом, что чаще всего происходит в результате генетической лотереи. Зацепиться ногами за противоположные бедра — это не быстрый путь к нирване йоги, и есть множество других способов сесть более комфортно.

Анатомически правильная

Чтобы принять позу полного лотоса, необходимо, чтобы головки бедер имели широкий диапазон движений для внешнего вращения в тазобедренных суставах, что мы часто называем открытыми бедрами.Если диапазон движений бедер более ограничен, внешнее вращение передается от ног к коленям, что не является для них стабильным положением и может привести к травме. Мы собираемся провести выравнивание Lotus поэтапно, чтобы вход был максимально безопасным. По пути мы проедем через Half Lotus, который является прекрасным местом для многих людей, чтобы остановиться.

Преимущества Lotus

• Открывает бедра
• Растягивает лодыжки и ступни

Инструкции

1. Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув обе ноги и слегка расслабив колени.

2. Согните правую ногу и поднесите правую пятку как можно ближе к правой ягодице, поставив подошву правой стопы на коврик. Это защищает ваше колено, гарантируя, что оно полностью согнуто (согнуто) и что все ваше внешнее вращение исходит от бедра.

3. Поверните правое бедро в тазобедренном суставе наружу так, чтобы правое колено открывалось вправо.

4. Руками поднесите правую ногу к левому бедру так, чтобы подошва стопы была обращена вверх.Чтобы углубиться, подтяните правую ногу ближе к складке левого бедра и позвольте правому колену опуститься к полу.

5. Если вы согнете левое колено и подставите левую ногу под правое колено, вы окажетесь в Полутосе. Если вы собираетесь сидеть какое-то время, вы можете взять под ягодицы мягкую подкладку, чтобы бедра были выше колен.

6. Если вам нужно пройти дальше, вы собираетесь повторить тот же процесс с левой ногой, согнув колено и подтянув левую пятку к левой ягодице, а затем руками поставив левую ногу на опору. верхняя часть правого бедра, левая подошва обращена вверх.

7. Когда обе ноги находятся в нужном положении, активируйте ступни и максимально опустите колени к полу.

8. Вы можете поднести руки к Анджали мудре в сердце, Гьян мудре на каждое колено или в другое положение по вашему выбору.

9. Если вы чувствуете покалывание или боль в каком-либо колене, выйдите из позы.

10. Традиционно при обучении лотосу правая нога находится внизу, а левая — вверху.