Становая тяга сумо техника выполнения: техника выполнения, какие мышцы работают — akvaufa5.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

Какие существуют способы выполнения становой тяги;
Техника выполнения упражнения;
Ошибки новичков;
Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

F – сила;
m – масса;
а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т. д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2	Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts	Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD	Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении, то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумо

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
«Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

техника выполнения, какие мышцы работают

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Техника исполнения

Виды хвата

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

Ягодичные.
Большие круглые спинные.
Широчайшие.
Трапециевидные.
Ромбовидные.
Разгибатели позвоночника.
Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Активно наращивает мышечную массу.
Укрепляет спину и позвоночный ствол.
Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

Травмы верхних и нижних конечностей.
Варикозное расширение вен.
Полученные или врождённые травмы позвоночника.
Искривление позвоночного столба.
Подростковый возраст.

Мнение эксперта
Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

Пауэрлифтинг
Американский футбол
Регби
Хоккей
Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
Конькобежный спорт
Велоспорт на треке
Борьба
Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

Классическая техника.
Румынская техника.
Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Техника

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Становая тяга сумо (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга в стиле сумо — один из основных вариантов выполнения становой тяги.

Чтобы понять, какие мышцы работают в этом движении, достаточно вспомнить перечень мышц, участвующих в классической тяге.

Их название и количество будет одинаково. С той разницей, что в тяге сумо акцент смещается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Среди мышц, получающих основную нагрузку:

Ягодичные мышцы
Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и голень
Спина — широчайшие, поясничные и трапеции
Пресс
Предплечья

Отличия тяги сумо от других видов становых тяг

Тяга сумо и техника классической тяги имеют видимые различия.

Главное — это то, что тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног.

Если позволяет гибкость суставов и эластичность связок и мышц ног, то применяется максимальная ширина стойки. В стартовой позиции носки практически касаются внутренней поверхности дисков на штанге.

В других случаях можно применять промежуточные варианты ширины ног, вплоть до расположения чуть шире плеч.

Широкая постановка ног уменьшает амплитуду движения и позволяет больше вовлечь в работу ягодичные, приводящие мышцы и бицепсы бедер.

Это улучшает биомеханику и создает предпосылки для поднятия более тяжелых весов на штанге.

Еще одна отличительная особенность тяги сумо – это расположение рук на грифе штанги. Они всегда с внутренней стороны бедер. При классическом варианте руки удерживают штангу рядом с внешней поверхностью бедра.

Следующее техническое отличие – это низкое положение таза в стартовой позиции и более вертикальное положение корпуса по сравнению с классикой.

Все это способствует перераспределению нагрузки на другие мышцы.

Например, в классической становой главные мышцы-движители при отрыве штанги от пола — это квадрицепсы и поясничные мышцы. А в сумо — квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Роль поясничных мышц здесь сведена до минимума.

Кому подойдет упражнение

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо получила наибольшее применение в пауэрлифтинге.

Считается, что с точки зрения биомеханики движения подъем штанги с пола в широкой стойке – это наиболее подходящий вариант. Все потому что здесь сокращенная амплитуда, а к движению подключаются более сильные мышцы ног.

Если ваша цель – поднимать как можно больший вес, попробуйте сумо.

В бодибилдинге этот вариант хорошо вписывается в женский тренинг ног.

Вы помните, что здесь активно работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра. Три эти мышечные группы обычно являются самыми “проблемными” у девушек. И именно на их проработку тратится львиная доля тренировочного времени и сил.

Тяга сумо идеально вписывается в тренинг как ягодичных мышц, так и бедер. В результате для девушек это упражнение может быть очень эффективным базовым движением.

Для мужчин упражнение рекомендуется при целенаправленных занятиях пауэрлифтингом. При тренировках по бодибилдингу стиль сумо можно попробовать в период силового цикла.

Также этот вариант подойдет высоким людям с длинными конечностями. Как правило, выполнение обычной становой для них представляет трудности из-за длины ног. А вот при более широкой постановке проблем не возникает.

Чем заменить

Упражнение делают с гирей, двумя тяжелыми гантелями и даже в машине Смита.

Если подбирать замену тяге сумо из других видов становых, то ближе по активации мышечных групп будет румынская тяга. Здесь также большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра и ягодичные. Но внутренняя поверхность бедра прорабатывается слабо.

Близки к тяге сумо по проработке мышц различные виды выпадов с дополнительным отягощением (гантели, штанга). Например, болгарские выпады, выпады в движении и т.п.

В выпадах основная нагрузка ложится на квадрицепс. И также, как и в тяге сумо, выполнять движение активно помогает внутренняя, задняя части бедра и ягодицы. А вот работа поясничных мышц сведена к минимуму. На ее долю приходится только стабилизирующая функция.

Противопоказания

Тяга в стиле сумо – силовое упражнение, которое влияет на все органы и системы человека.

Мышцы, костно-связочный аппарат, позвоночник, гормональная, сердечно-сосудистая и даже пищеварительная системы подвергаются воздействию этого движения.

Делать упражнение можно только здоровым и подготовленным физически людям.

Среди главных ограничений к выполнению стоит отметить:

Болезни и травмы позвоночника
Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
Травмы мышц и связок, участвующих в движении
Сердечно-сосудистые болезни и склонность к повышенному артериальному давлению

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
Внутренние мышцы бедра.
Икроножные мышцы.
Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо – универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать те же мускулы, что и при:

выполнении жима ногами,
подъемах на носки,
сгибаниях ног,
скручивание брюшного пресса,
разгибаниях спины,
шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга сумо – техника выполнения и работающие мышцы

Здравствуйте уважаемые читатели! Сегодня, я поделюсь с вами одним крайне эффективным упражнением для набора мышечной массы и силы. Встречайте – становая тяга сумо, одно из любимых мной упражнений. Я выполняю его больше двух лет.

Было время, когда я только ввел это упражнение в свой тренировочный арсенал. Поднимал 40 килограмм на целых 10 раз. Помню, как потом мышцы спины, после первого подхода забивались и приятно болели.

Друзья, если у вас нет никаких противопоказаний, я имею в виду травм или операций, каких – либо нарушений или ограничений, смело вводите становую тягу сумо в свои тренировки. Это многосуставное упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодицы, мышцы спины. По мимо прочего, укрепляется хват, пресс и верхние пучки трапециевидной мышцы. В целом, работает все тело!

Мне настолько пришлось по вкусу данное упражнение, что довольно быстро, за 15 – 17 месяцев, с 40 килограмм я дошел до веса в 210. Данный вес я поднял на один раз в одну из своих тренировок. Это стало моим личным рекордом. А потом, произошло то, о чем я не мог и подумать. В разминочном подходе, с небольшим для себя весом,(около 100 – 120 килограмм) я отвлекся, пренебрег техникой и потянул мышцы разгибателей спины.

Таким образом, на 6 месяцев почти полностью исключив становую тягу сумо и приседания из своей тренировочной программы. Конечно, я выполнял данные упражнения, но гораздо реже и с куда меньшими весами, чем до случая с потянутой мышцей.

Запомните, никогда, ни при каких обстоятельствах, какими бы вы опытными и компетентными себя не считали, не пренебрегайте техникой выполнения упражнений. Не отвлекайтесь, будьте предельно собраны да же на разминочных, небольших весах. Этот урок я запомнил хорошо.

Становая тяга сумо – техника выполнения упражнения

Ноги расставлены значительно шире плеч. Стопы расположены под грифом. Носки ног развернуты и смотрят чуть наружу.

Плечевой пояс должен накрывать гриф. Спина напряжена и прогнута в поясничном отделе.

Необходимо одновременное разгибание ног и туловища при подъеме штанги.

При подъеме штанги, старайтесь, чтобы гриф штанги как бы скользил по вашим ногам. Был максимально близко к ним (почти или легко касаясь).

Опускаете штангу по такой же траектории, при которой происходил ее подъем. Без резких движений и без отбива об пол.
Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой или немного выше.

Эти простые рекомендации техники выполнения становой помогут вам сохранить здоровье.

Ошибки при выполнении становой тяги сумо

Самая распространенная ошибка при выполнении становых тяг, в нашем случае сумо – это округление спины. Будьте внимательны, держите спину всегда напряженной, прямой и сохраняйте прогиб в пояснице. Не гонитесь за весами. В 10 раз эффективнее сделать подход с меньшим весом правильно и четко, чем выполнить подход с большим весом, но с кривой спиной и другими техническими ошибками. Здоровье оно одно.

Спустя, более чем 6 месяцев, я до сих пор ощущаю неприятную боль в поясничном отделе. Уделяю разминки очень серьезное внимание, не говоря уже о разминочных подходах и бдительности в технике выполнение тяги сумо и приседаниях.

Сегодня, я выполнил данное упражнение с весом 130 килограмм в 3 подходах на 10 раз. Этому предшествовали 3 разминочных, 20 килограмм, 60, 100 – все три по 10 раз. Мне некуда торопится, каждую тяжелую тренировку я буду прибавлять + 5 килограмм к исходным сегодняшним 130. Планирую выйти на прежний уровень или превысить его через 7 – 9 месяцев.

Что из этого получится, вы можете проследить в реальном режиме, читая мой блог. До новых встреч уважаемые читатели!

С уважением, Алексей Динулов

Как улучшить свою форму и становую тягу сумо как профессионал

Когда дело доходит до наращивания сырых мышц, нет такого упражнения, как становая тяга. Есть животный инстинкт, который сопровождает поднятие тяжестей с пола и удержание их в руках. Это опыт, который выходит за пределы тела и соединяет вас с истинной силой, хранящейся в ваших мышцах.

Но какое упражнение в становой тяге вам следует выполнять? Есть несколько вариантов становой тяги, которые популярны в сообществе тяжелой атлетики.Самые распространенные из них — это обычная становая тяга и становая тяга сумо, обе из которых отлично подходят для наращивания мышц, измельчения жира и изменения состава тела.

Сегодня мы собираемся поговорить о различиях между традиционной тягой и становой тягой сумо, а также о том, как вы можете овладеть своей формой становой тяги сумо, чтобы улучшить свои результаты и нарастить твердую мускулатуру и силу кора.

Почему становая тяга?

Становая тяга — это упражнение с несколькими мышцами и несколькими суставами, которое включает поднятие набора тяжестей (обычно штанги) с пола.Все упражнение перейдет из положения сгибания в положение стоя. Это упражнение активирует несколько различных групп мышц

Мышцы, которые подвергаются первичной активации во время становой тяги

Ягодичные мышцы — группа мышц в области ягодиц, которые двигают бедра.
Квадрицепс — группа мышц, расположенных в передней части бедра.
Приводящие мышцы бедра — группа из пяти мышц, которые вращают и перемещают ноги.
Выпрямители позвоночника — группа мышц, проходящих вдоль спины.

Мышцы, подвергающиеся вторичной активации во время становой тяги

Трапеции — группа мышц шеи
Леватор лопатки — мышца, которая проходит от плеча до области челюсти.
Ромбовидные мышцы — группа мышц, расположенных в центре верхней части спины ниже шеи.
Прямые мышцы живота — их обычно называют «абс».

Когда задействовано так много групп мышц, становая тяга считается упражнением для всего тела, что означает, что она задействует большую группу мышц по всему телу.

И это не только для галочки. Становая тяга — это наука, подтверждающая ее способность помогать в силовых тренировках. Они помогают увеличить общую силу кора, помогают при болях в спине, а также увеличивают плотность костей, скорость метаболизма в состоянии покоя и мышечную массу (1,2,3,4,5)

В целом становая тяга — это фундаментальное упражнение, которое должен выполнять почти каждый, кто заинтересован в увеличении силы, похудании, улучшении настроения или общей физической форме.

Обычная тяга vs.Становая тяга сумо

Обычная становая тяга и становая тяга сумо — очень похожие упражнения. И, просто взглянув, вы, вероятно, сможете определить основную разницу в форме между ними. В становой тяге сумо ноги разведены дальше друг от друга, что позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении. Это снижает нагрузку на спину в становой тяге сумо.

Становая тяга сумо — это также более техническое упражнение, которое активирует разные мышцы, нагружает совершенно разные сгибания и имеет уникальный биохимический состав.Это не означает, что обычные тяги менее эффективны, чем становая тяга сумо — они просто активируют разные группы мышц.

Давайте разберем оба упражнения и поговорим о том, на какие группы мышц они нацелены и для каких типов целей они лучше всего подходят.

Обычная становая тяга

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу» — Джон Полл Сигмарссон

Обе тяги требуют, чтобы пользователь поднимал тяжести с земли в положение стоя.Но обычная становая тяга требует большего сгибания. Стопы начинаются близко друг к другу при обычной становой тяге, что заставляет вас немного сгибаться, чтобы поднять вес. Это означает, что руки находятся за пределами ваших голеней, а ваши локти находятся за пределами ваших колен, когда вы наклоняетесь. Это также опускает грудь ниже, чем в становой тяге сумо.

Из-за этой стойки обычные тяги увеличивают нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия. Гриф также должен перемещаться на большее расстояние при обычной становой тяге, а это означает, что вы выполняете больше механической работы (примерно на 20% больше.)

Плюсы

Отлично подходит для тренировки мышц спины (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы)
Легко выучить форму
Старт проще, чем в становой тяге сумо, хотя и сложнее заблокировать.

Минусы

Может быть сложно выполнить для тех, кто страдает от болей в спине
Не прорабатывает ноги так же, как становая тяга сумо
Обычная становая тяга требует неестественной позы, поэтому она не так хорошо работает в реальных ситуациях

Становая тяга сумо

Как и в обычной становой тяге, в становой тяге сумо нужно наклониться и оторвать тяжелый вес от земли.Но есть принципиальная разница. Становая тяга в сумо начинается с раздвинутых ног. Это означает, что ваши руки находятся внутри колен — они более согнуты, чем при обычной становой тяге. Итак, во время подъема ваши ноги будут задействованы больше, чем спина.

Эта стойка требует меньшей подвижности позвоночника и хорошо подходит для всех, у кого проблемы со спиной. От кроссфитеров до бодибилдеров и спортсменов становая тяга сумо является основным продуктом спортивного сообщества не зря — они работают!

Плюсы

Становая тяга Sumo значительно снижает нагрузку на спину, что отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы со спиной во время подъема.
Это более естественное положение (это то, как вы поднимаете вещи в реальной жизни)
Легче заблокироваться, чем в обычной становой тяге, потому что штанге не нужно перемещаться так далеко.
Повышенное развитие ног (e.g., ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и т. д.)

Минусы

Он более технический, что усложняет задачу для начинающих
Может вызвать чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы бедра (это особенно часто встречается у новичков)

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте поговорим о том, как выполнять технику становой тяги сумо, в пошаговом руководстве.

Поставьте штангу на землю. Если вы новичок, начните без веса на перекладине.
Сядьте в стойку, расставив ноги и выставив пальцы ног. Эта позиция будет варьироваться от человека к человеку. Длина вашего туловища, конечностей и общая структура ядра будут влиять на то, насколько широко расставлены ваши ноги.
Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину руками. Руки должны находиться внутри ног. В становой тяге сумо можно использовать различные хватки (например, смешанный хват, пронированный хват и т. Д.)
Расслабьте плечи и руки.
Смотрите прямо вперед, с прямой головой и грудью. Убедитесь, что вы не смотрите вниз или в сторону во время подъема. Если держать грудь и голову прямо, это поможет избежать травм шеи или спины.
Поднимите вес вверх, крепко сжимая штангу руками. Делайте это медленно.
Вытяните бедра / колени.
После того, как штанга дойдет до колен, сведите плечи вместе.
Опустите гирю обратно, все время удерживая ее под контролем.

5 советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов в становой тяге сумо

Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам доминировать в становой тяге сумо.

Совет №1 Уберите колени, когда поднимаете штангу.

Это наиболее частая проблема для новичков. Убедитесь, что вы не ударяете коленями о перекладину, когда поднимаете ее.Столкновение с коленями может быть болезненным и полностью испортить подъем.

Совет № 2 Поместите свой вес за штангу.

Если у вас возникли проблемы с подъемом или блокировкой, попробуйте приложить больший вес к перекладине. Когда вы переносите свой вес на штангу, это значительно затрудняет подъем.

Совет № 3 Не перетягивайте спину.

Важнейшей частью выполнения становой тяги сумо является уверенность в том, что вы блокируете бедра.Новички часто совершают ошибку, поднимая штангу на нижнюю часть спины, когда подтягивают штангу к бедрам. Не делай этого! Вы должны использовать бедра на протяжении всего подъема. Всегда упирайтесь в перекладину бедрами, а не поясницей.

Совет № 4 Убедитесь, что пальцы ног указаны наружу.

Не направляйте пальцы ног прямо вперед или в сторону. Вы хотите показать пальцами ног. Это означает, что пальцы ног должны быть направлены под углом.

Совет № 5 Попробуйте разные захваты.

Есть пять основных захватов, которые можно использовать в становой тяге сумо. Мы рассмотрим преимущества каждого из них.

Смешанный хват. Этот захват требует, чтобы вы положили одну руку в пронационное положение (ладонь от вас), а другую руку в супинированное положение (ладонь к вам). Смешанный хват дает вам гораздо лучший захват веса. Но он нагружает ваши бицепсы больше, чем другие хватки, что потенциально может привести к травмам.
Рукоятка сверху .Это самый простой хват в становой тяге. Ваши ладони будут смотреть на вас.
Крючок. Этот захват представляет собой захват сверху, при котором большой палец должен находиться за пальцами. Этот захват дает вам массу контроля над захватом, но он определенно может повредить ваши пальцы.
Подъемные ремни. Вы также можете использовать подъемные ремни TUFF Figure 8, которые помогут вам поднять вес. Это снижает нагрузку на руки и помогает поднимать больший вес, а это значит, что вы можете нарастить больше мышц!

Последние мысли

Что нужно делать: тяга — обычная тяга или становая тяга сумо? Это действительно зависит от ситуации.Становая тяга сумо, безусловно, меньше нагружает вашу спину, чем обычная становая тяга, и может творить чудеса с мышцами ног.

Хотите получить максимальную отдачу от становой тяги сумо? Наши запястья Villain, подъемные ремни TUFF Figure 8 и другие подъемные ремни TUFF могут помочь вам увеличить свой вес и уменьшить травмы. Профессиональные бодибилдеры, такие как Лерой «The Machine» Уокер, уже много лет используют наши продукты Tuffwrap. Готовы увидеть разницу, которую Tuffwrap может сделать в ваших лифтах? Загляните в наш магазин.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества

В становой тяге сумо атлет расширяет стойку и поднимает штангу руками внутри бедер. По сравнению с обычной становой тягой, которая выполняется с более узкой стойкой и руками вне ног, она обычно легче для поясницы и позволяет атлету тянуть более тяжелый вес. Кроме того, журнал Journal of Sports Science Medicine сообщил, что становая тяга сумо более эффективна для лифтеров с более длинным торсом и меньшим опытом становой тяги.(1)

Но прежде чем вы попробуете, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о становой тяге сумо:

Как делать становую тягу сумо

Многие люди становятся сильнее в становой тяге сумо. Это не значит, что это более легкое движение. Это не. Вот пошаговое описание того, как правильно выполнять становую тягу сумо.

Шаг 1 — Настройка

Для начала примите широкую стойку со слегка выставленными носками.Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Ширина стойки зависит от человека. Однако, вообще говоря, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, при этом спина плоская, а плечи — прямо над перекладиной.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая стержень туго натянутым и скрепленным. Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

Шаг 2 — Вытяните провисание из стержня

Как только вы займете положение, начните напрягать корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните штангу вверх и протолкните ноги через пол (пока еще не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, сделайте еще один вдох и переходите к третьему шагу.

Форма Наконечник: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к выстрелу одновременно.

Шаг 3. Двигайтесь ногами

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в штанге или теле, пора потянуть штангу, одновременно продвигая ее через ступни и подтягивая штангу вверх. Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а, скорее, чтобы штанга оставалась близко к телу, когда вы встаете. Надавите пятками, удерживая бедра и грудь в нужном положении, и пройдите через ноги.

Форма Наконечник: Держите грудь вверх и, когда вы тянете, убедитесь, что перекладина находится напротив ваших голеней, чтобы не допустить, чтобы траектория перекладины сместилась слишком далеко вперед. Это может нарушить работу подъемника и, в тяжелых случаях, стать причиной травмы.

Шаг 4 — Заблокируйте вес

В этот момент вес должен подниматься вверх по вашим ногам. Вы можете почувствовать, как штанга начинает тянуть вас вниз или совсем перестает двигаться. Старайтесь не опускать грудь вперед или округлять верхнюю часть спины.Продолжайте толкать пятки, а затем сожмите ягодицы, чтобы штанга сместилась до уровня бедер.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с завершением упражнения, когда штанга прошла через колени, сожмите ягодицу. Это поможет подтолкнуть бедра вперед и уменьшить расстояние между весом и вершиной подъема.

Преимущества становой тяги сумо

Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, которые можно ожидать при интеграции становой тяги сумо в программу тренировок.

Более удобная механика (для некоторых)

Чем отличается становая тяга сумо, так это тем, что она изначально удобна для новичков (то есть для большинства людей). Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движений, поэтому большинство людей могут поднимать немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой. Некоторые лифтеры, особенно представители пауэрлифтинга, считают, что становая тяга сумо — это чит. Это не так, и если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Больше силы, особенно на вершине

Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который может увеличить общую силу тяги и мышечную массу (аналогично традиционной становой тяге и становой тяге со штангой). Становую тягу сумо можно выполнять разными способами — с использованием лент, изменения темпа подъема, добавления цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелый груз, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли работать.Как только вы вернетесь к обычной становой тяге или становой тяге со штангой, эта новообретенная сила должна помочь вам выполнить верхнюю часть подъема более эффективно.

Меньшая деформация нижней части спины

В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо атлет принимает более вертикальное положение туловища (из-за расположения стопы). Увеличивая вертикальный угол спины (торс становится более вертикальным), нижняя часть спины не нагружается так сильно, как в румынской или традиционной становой тяге.Это может быть полезно для лифтеров, которые хотят ограничить нагрузку на поясницу, контролировать объем тренировки для эректоров или решать различные аспекты тяги.

Сила четырехглавой мышцы и ягодиц

Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в расстановке, становая тяга сумо нацелена на ягодичные мышцы (из-за внешнего вращения бедра) и медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) в большей степени, чем обычная становая тяга. Это может помочь лифтерам, которые хотят развить эти мышцы по эстетическим соображениям или укрепить конкретную слабую мышцу.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Тем не менее, есть небольшие различия между мышцами, прорабатываемыми в становой тяге сумо, в традиционной становой тяге и в становой тяге со штангой.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы в становой тяге сумо в большей степени предназначены, так как ступни расставлены шире и развернуты наружу.Бедро приводится во внешнее вращение, которое, в свою очередь, в большей степени задействует ягодичные мышцы.

Подколенные сухожилия

Хотя традиционная и румынская становая тяга задействует их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными двигателями становой тяги сумо. Тем не менее, если атлет хочет более целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия, он может вместо этого выполнить румынскую становую тягу.

Четырехглавая мышца

Из-за расположения стопы в становой тяге сумо спортсмен должен достичь больших углов сгибания (сгибания) колен для выполнения становой тяги сумо.По этой причине квадрицепсы (отвечающие за разгибание колен) в большей степени задействованы, чем в румынской становой тяге и традиционной становой тяге, но аналогичны становой тяге со штангой. Проще говоря, вы немного больше приседаете с этим вариантом становой тяги и, таким образом, используете больше бедер.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины, также известные как эректоры, работают, чтобы поддерживать стабильность позвоночника во время фазы подтягивания. Таким образом можно развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, что хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги (сила поясницы).В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины, так как туловище более вертикально, что позволяет другим мышцам спины немного расслабиться.

Трапеции и мышцы спины

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помогают тянуть штангу вверх. Становая тяга сумо, более вертикальное тяговое движение (по сравнению с обычной становой тягой), является отличным движением для создания толстых, сильных ловушек и мышц верхней части спины.

Сеты, повторения и рекомендации по весу в становой тяге сумо

Почему вы делаете становую тягу сумо, влияет на то, как вы выполняете становую тягу сумо. В частности, мы имеем в виду то, как мужчина устанавливает и выполняет повторения, а также какой вес поднимает. Ниже мы приводим рекомендации по обучению для различных сценариев обучения. Примечание. Это всего лишь сценарии, и их не следует рассматривать как окончательный вариант для подходов и повторений.

Александр Замуруев / Shutterstock

За лучшую механику становой тяги

Становая тяга сумо может использоваться как регрессия для обычной становой тяги и / или помогать начинающим лифтерам в обучении правильной механике сгибания и разгибания бедра в становой тяге.

Сделайте от трех до четырех подходов от восьми до 10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на снижение веса с контролем), отдыхая по мере необходимости . Тренеры также могут включать в себя паузы и темпы, чтобы повысить осведомленность о движении при дальнейшем вытягивании.

Чтобы стать сильнее

Становая тяга сумо может использоваться для развития максимальной силы у спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Это также может быть полезной альтернативой становой тяги для лифтеров, которые хотят разнообразить силу тяги, поскольку становая тяга сумо будет отличаться от традиционной становой тяги.

Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости. Спортсмены также могут использовать бинты, цепи и другие варианты становой тяги сумо (см. Ниже) для дальнейшего повышения силы.

Для набора мышечной массы

Становая тяга сумо может выполняться с большим объемом с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения мышечной гипертрофии, особенно в упомянутых выше мышцах. Приведенные ниже рекомендации — отличная отправная точка для тех, кто хочет стать больше.

Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой. Или выполните от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой . Продолжайте отдыхать от 45 до 90 секунд. Еще один совет — выполнять контролируемые повторения, когда вы касаетесь пластинами пола, а затем снова взрываетесь. Не сбрасывайте вес и не начинайте повторение заново. Метод «тап-энд-гоу» увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

для развития мышечной выносливости

Для тех, кто хочет повысить выносливость ягодичных мышц и мышц задней части цепи, становую тягу сумо можно тренировать в более высоком диапазоне повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и сопротивление утомлению.

Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой. Сохраняйте периоды отдыха от 30 до 45 секунд.

3 варианта становой тяги сумо

Ниже приведены три разновидности сумо, которые атлеты могут использовать для повышения спортивной специфики, увеличения силы и мощности, а также повышения целостности движений в становой тяге сумо.

Дефицитная становая тяга сумо

Становая тяга с дефицитом сумо — это разновидность, которая бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении.Поступая так, вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо с аккомодационным сопротивлением

Приспособление к сопротивлению — это когда кто-то добавляет ленты или цепи, чтобы изменить сложность подъема в нижней, средней или верхней части подъема. В результате атлеты могут преодолевать препятствия. Например, цепи утяжеляют подъемника вверху (когда он отрывается от пола). Загрузив цепи на штангу, вы сможете оторвать от пола допустимое количество веса, но затем увеличите это число наверху.Следовательно, ваш локаут станет сильнее.

На флипе вы можете закрепить петли вокруг верхней части силовой рамы и прикрепить другие концы к каждой стороне штанги. Загрузите штангу большим весом, чем вы обычно можете поднять (например, от 10 до 20 процентов). К вершине нагрузка становится легче, так что вы существенно перегружаете начальную тягу в становой тяге.

Становая тяга Tempo Sumo

Тренировку с темпом

можно выполнять вместе со становой тягой сумо, просто добавляя временные ограничения или каденции для различных фаз тяги.В основном это нижняя, верхняя или средняя часть лифта. Регулируя темп, вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением (что приводит к их большему росту), и научитесь лучше контролировать вес.

3 альтернативы становой тяги сумо

Если вы какое-то время занимались становой тягой сумо или хотите заменить ее аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяги сумо, которые нам нравятся.

New Africa / Shutterstock

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — это очень похожее движение в становой тяге из-за повышенного сгибания в коленях и вертикального положения туловища.Если лифтер не может или не хочет заниматься сумо, становую тягу со штангой можно использовать для увеличения силы верхней части тела, задействования тазобедренных суставов и даже развития четырехглавой мышцы.

Становая тяга с гирями сумо

Становая тяга сумо с гирями — это регрессия в становой тяге, которая может улучшить целостность движений и / или базовую структуру движений и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно выполнять для повышения мышечной выносливости и основной силы.

Становая тяга

Чистая становая тяга — это разновидность становой тяги, выполняемая в основном в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с чистой нижней частью.В чистой становой тяге атлет имеет тенденцию к тому, чтобы бедра начинались немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерную для данного спортивного движения. По этой причине становая тяга со штангой и чистая тяга могут рассматриваться как очень похожие тяговые движения для олимпийских тяжелоатлетов.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли делать становую тягу сумо?

Это зависит. Если вы новичок в становой тяге, вам может показаться, что это упражнение более комфортно по сравнению с обычной становой тягой, поскольку поначалу эту форму немного сложнее закрепить.Тем не менее, вы сможете понять это, только попробовав разные тяги. Если вы считаете, что становая тяга со штангой или обычная тяга вам нравится, то делайте это.

Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?

Конечно. Выполнение становой тяги сумо может даже помочь в вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы соревновательный пауэрлифтер или человек, стремящийся стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба подъема требуют умения работать с механикой, и вы получите это, только делая это снова, и снова, и снова.Проще говоря: практика ведет к совершенству.

Становая тяга сумо — это чит?

Нет. Вы можете увидеть комментарии пауэрлифтеров, что становая тяга сумо не считается, но они либо просто троллиют других участников, либо, если они серьезно, не информированы. Да, для большинства людей становая тяга сумо дает небольшое преимущество в рычагах, поэтому большинство людей сильнее в становой тяге сумо. Однако это не означает, что становая тяга сумо весом 500 фунтов не считается. Оно делает.

Список литературы

Холева Дж. М., Аталаг О., Зинченко А., Джонсон К., Хенсельманс М.Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. J Sports Sci Med . 2019; 18 (3): 448-453. Опубликовано 1 августа 2019 г.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

6 советов по овладению становой тягой сумо

Вот что вам нужно знать…

Сумо — это более технический подъем, чем обычная становая тяга, и требуется время, чтобы научиться этому. Не сбрасывайте со счетов становую тягу сумо, даже если в прошлом она вам не помогала.
Даже если вы не планируете соревноваться в стойке сумо, это мощное упражнение, которое поможет развить бедра и всю заднюю цепь.
Становая тяга сумо не требует такой подвижности голеностопного сустава или тазобедренного сустава, поэтому те, у кого низкая подвижность и не может занять правильное положение для обычной тяги, часто могут без проблем тянуть сумо.

Моя становая тяга всегда была трудной. В 2006 году мой лучший результат в становой тяге на соревнованиях составлял 484 фунта при весе 198 фунтов. Меня постоянно вызывали за сцепку или подъем.Когда я тянул обычную тягу, казалось, что мои бедра всегда мешали при локауте. Я просто не могла проткнуть бедра.

В 2007 году я, наконец, сделал свою первую становую тягу на 500 фунтов на соревнованиях на весе 220 фунтов. В 2010 году я достиг 515 фунтов… при весе 308. Моя становая тяга практически не выросла за 4 года! Мои другие упражнения продолжали подниматься, но я не мог понять становую тягу. Это было чертовски неприятно.

Обращение за помощью

Я обратился за помощью к местным пауэрлифтерам Крису Талиору и Джону Бернору.Они оба согласились, что я должен попробовать сумо, как это сделали Марк Белл и Джесси Бердик. Последней каплей стало то, что великий Луи Симмонс сказал, что я тоже должен заниматься сумо. Вот несколько кадров, на которых я работал над своей формой, когда мы впервые встретились. Это было некрасиво, но я шел к цели.

Как только я начал набирать форму, я наконец преодолел барьер 550. Сейчас мой лучший тяг в сумо — 640, а лучший в обычном — 585. Мораль этой истории? Мне потребовалось год , чтобы определить свою правильную форму и позицию, и я все еще настраиваю ее.Сумо — это более технический подъем, чем обычная становая тяга, и нужно время, чтобы научиться этому. Не сбрасывайте со счетов становую тягу сумо, даже если в прошлом она вам не помогала.

Итак, для кого предназначена становая тяга сумо?

Даже если вы не планируете соревноваться в стойке сумо, это мощное упражнение, которое поможет развить бедра и всю заднюю цепь. Обычно становая тяга сумо подходит атлету, имеющему типичное телосложение «приседания». Люди с более толстыми ногами и бедрами обычно могут хорошо тянуть сумо.Обычные тяги, как правило, предназначены для более высоких и подтянутых атлетов с длинными руками и ногами. Кроме того, более крупным лифтерам с большим животом обычно трудно добраться до перекладины, поэтому шире в стойке сумо — это способ спуститься к перекладине и не мешать животу.

Другим преимуществом становой тяги сумо является то, что она не требует такой большой подвижности голеностопного сустава или тройничного позвоночника, поэтому люди с плохой подвижностью, которые не могут занять правильное положение для обычных тяг, могут часто тянуть сумо с пола без всяких усилий. проблема.

3 основных преимущества становой тяги сумо

Уменьшает диапазон движения тяги.
Он больше прорабатывает бедра.
Снижает нагрузку на поясницу.

Вот 6 советов, как максимально упростить становую тягу сумо.

1 — Найдите свою позицию

Вытяните колени туда, где находятся лодыжки. Лифты с редуктором могут пойти немного шире, но большинству людей нужна более умеренная стойка сумо. Становую тягу сумо обычно сложнее оторвать от пола и легче заблокировать, поэтому не заходите настолько широко, что вы не сможете даже переместить штангу.

2 — Вытяните пальцы ног

Вы не хотите полностью «выгибать» пальцы ног, потому что в этом случае будет очень сложно создать какое-либо напряжение, но вы, конечно, не можете держать ноги прямо; это, по сути, выдвинет штангу на дополнительный дюйм впереди вас (что еще больше усложнит задачу). Слегка вывернув пальцы ног, вы можете положить штангу на гладкую часть внутренней части голени. Это позволит штанге начинать движение ближе к телу и установить положение для более плавного и короткого подъема.

3 — Бросьте яйца в перекладину

Длина ваших ног и ваш текущий уровень подвижности зависят от того, насколько низко могут начинаться ваши бедра. Вы не хотите приседать с отягощением, но хотите, чтобы бедра находились как можно ближе к штанге, чтобы улучшить нагрузку. Прекрасные примеры этого в действии — Дэн Грин и Кейтлин Траут, у каждой из которых более короткие ноги и большая подвижность, поэтому они могут опускать бедра, не выдвигая коленей вперед. (Если ваши колени выдвинуты вперед, штанга окажется перед вами, и вы окажетесь в плохой стартовой позиции.Хорошее практическое правило — опускайте бедра достаточно низко, чтобы выпрямить спину и при этом сохранять хорошее напряжение подколенного сухожилия.

4 — Получите свое тело за решеткой

Как только вы определитесь со своим бедром, важно начать использовать себя на позади веса . Чем больше вес вашего тела находится перед штангой, тем сложнее будет заблокироваться. Если ваша голова и грудь находятся перед перекладиной на старте, будет очень сложно закончить упражнение. Хороший способ помочь расположить вес тела за перекладиной — это подтянуться к перекладине перед подъемом, а затем подтянуть перекладину к себе.Это помогает сохранить напряжение в широчайших, предотвращает сжатие верхней части спины и вздутие бедер.

5 — Расправьте пол

Распространение пола очень важно для отрыва веса от пола. Это поможет сохранить напряжение в бедрах и заставит гриф двигаться. Обычно самая сложная часть тяги сумо — это старт, поэтому вам нужно набраться терпения и создать большой крутящий момент в бедрах, чтобы оторвать пластины от пола. Также важно постоянно выталкивать колени наружу по пути вверх, чтобы колени не мешали, когда вы приближаетесь к локауту.

6 — Прострелите бедра насквозь

На соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны стоять прямо, колени и бедра соединены прямой линией. Таким образом, очень важно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине, чтобы завершить плавный локаут. Даже если вы не пауэрлифтер, это поможет сохранить нижнюю часть спины и научит кончать с помощью бедер. Часто люди совершают ошибку, чрезмерно разгибая поясницу, что в конечном итоге приводит к тому, что колени расслабляются.

Изометрическое отведение бандажом сидя — отличное упражнение, которое может вам помочь.Кайтилн Траут делает это часто, и если вам интересно, почему вы должны слушать девушку, она установила мировой рекорд в приседаниях с весом 123 кг и весом 391 фунт, и она также провела более 385 сумо на соревнованиях!

Упражнения с тазобедренным суставом, такие как тяги, RDL, «доброе утро», наряду с тазобедренными толчками с упором на ягодицы и ягодичные мосты со штангой, помогут усилить локаутную часть любой становой тяги.

Собираем все вместе

Вы можете использовать становую тягу сумо как основное упражнение в максимальном усилии или динамический день или как дополнительное движение для повторений.

Пример максимального усилия, день

A. Становая тяга в соревновательной стойке, отработка до сингла с 90% от 1ПМ (или предполагаемое начало вашего следующего соревнования)
B. Становая тяга с блоком сумо 3 x 3. Поднимите борта на 3 дюйма над землей.
C. Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедра, пресса, квадрицепсов и т. Д.

Пример дня динамических усилий

A. Приседания на ящик с лентами 10 x 2 с 60%
B. Становая тяга сумо с цепями 6 x 2, 50% 1ПМ. Затем 2 x 2 по 65% от 1ПМ
С.Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедра, пресса, квадрицепсов и т. Д.

Sample Volume Day, также известный как Deadlift Party

A. Становая тяга 5 x 3
Б. Становая тяга с дефицитом сумо 4 x 6
C. Становая тяга с жесткими ногами 3 x 10

С момента перехода в сумо в 2010 году я набрал 125 фунтов в своем PR в становой тяге на соревнованиях. Моя обычная стандартная тяга увеличилась с 515 до 585, а тяга сумо выросла с средних 400 до 640 на соревнованиях. Вот моя первая становая тяга в соревнованиях на 600+ фунтов.Это был мой лучший и самый быстрый рывок в этом весе, но это соревнования, на которых я потянул 640 с третьей попытки на этом конкретном соревновании.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы понять это правильно, но теперь моя становая тяга снова движется, и я знаю, что при правильной тренировке я скоро буду тянуть 650+. Таким образом, я приглашаю вас попробовать, даже если вы боролись с этим в прошлом. Возможно, это не станет вашим предпочтительным стилем тяги, но он может помочь улучшить приседания и обычную становую тягу, а также позволит вам преодолеть плато и добиться больших успехов во всем теле.

Сумо — это не просто обычная тяга

Большинство людей, начинающих заниматься подъемом штанги, знакомы с традиционной становой тягой. Обычно это стиль становой тяги, который мы изучаем в традиционных тренажерных залах для тяжелой атлетики, физических упражнениях, групповых занятиях фитнесом и даже в условиях реабилитации, чтобы переобучить модели петель бедра. Когда дело доходит до становой тяги сумо, это чаще всего встречается в мире пауэрлифтинга. Часто задают вопрос: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Но чтобы упростить эту часть, мы на самом деле не собираемся здесь рассматривать этот вопрос.В этой статье мы хотим обсудить соображения для начинающих спортсменов в сумо, которые уже решили, что хотят дать шанс становой тяге сумо, и экспериментируют с техникой становой тяги сумо.

Чтобы начать обсуждение, первое, что нужно учитывать при переходе с традиционной становой тяги на становую тягу сумо, — это понимание того, что это нечто большее, чем просто расширение вашей стойки и попытки тянуть. Большинство людей, знакомых с пауэрлифтингом, уже имеют эту общую идею, но многие люди, плохо знакомые с подъемом штанги и становой тягой сумо, имеют тенденцию впадать в эту плохую схему движения, что приводит к использованию той же механики и стратегии для выполнения подъема, как если бы они тянули. обычные… просто с ногами пошире.

Распишем картину; Самый распространенный технический недостаток, который мы наблюдаем у лифтеров, переходящих от обычного к сумо, — это широкая стойка (в основном отведение бедра), не уделяя особого внимания углу ступни, колена и бедра, и очень узкая хватка. Это положение имеет тенденцию приводить к большему сгибанию верхней части спины, требующим больших усилий для преодоления этого закругления позвоночника в верхней части локаута, что также затрудняет разгибание бедра. По мере того, как нагрузки становятся более тяжелыми из-за описанного недостатка техники, мы видим, как люди борются перед блокировкой в чрезмерно согнутой позе с наклоном таза назад.

Теперь, с точки зрения модели движений, если лифтер принял более широкую стойку в попытках тянуть сумо, мы обнаружим, что лифтер все равно будет выполнять ту же самую механику, как если бы он тянул обычную тягу. Их положение туловища при начальном вытягивании более наклонено вперед, их бедра имеют тенденцию подниматься вверх и отдаляться от перекладины на более ранних этапах подъема, что приводит к повышенным нагрузкам в группе выпрямителей позвоночника (ESG) и большему моменту разгибателей при подъеме. поясничный отдел, чтобы преодолеть вес и заблокировать.Это ошибка техники, потому что становая тяга сумо должна на уменьшить разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника, требуя меньшего задействования ESG.

Наиболее яркими характеристиками, которые отличают сумо от традиционной становой тяги, помимо изменения стойки, является более вертикальное положение туловища, требующее меньшего разгибания туловища для завершения подъема, и повышенная нагрузка на тазобедренный сустав для достижения отведенного и бедро с поворотом наружу.Из-за этих характеристик одной из распространенных причин, по которой лифтеры в первую очередь рассматривают возможность перехода на становую тягу сумо (помимо очевидного «может быть, я буду сильнее в этой позиции»), является история болей в пояснице. Поэтому, если целью является снятие напряжения с поясницы путем перехода на сумо, ключевым моментом является поиск положения, которое уменьшает разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника за счет достижения более вертикального угла наклона туловища от начала до конца.

Итак, теперь вы задаетесь вопросом: «В чем разница?» В то время как и обычная тяга, и становая тяга сумо генерируют моменты разгибателей колена и бедра, становая тяга сумо требует большего задействования квадрицепсов.Из-за большей нагрузки на квадрицепсы вы должны быть в положении, которое позволит вам создать напряжение в квадрицепсах в начале тяги (тогда как обычная становая тяга гораздо больше зависит от создания напряжения в подколенных сухожилиях в начале тяги. ). Предполагая, что у вас нет анатомических ограничений, оптимальная стойка сумо обычно выглядит следующим образом: небольшое положение стопы, направленное наружу, наружное вращение голени, отведение и внешнее вращение бедра, при этом ширина стойки должна соответствовать любой ширине, которую вы можете достичь. позвольте колену оставаться над щиколоткой в исходном положении.Это настроит вас на более сильные разгибательные моменты в коленях и бедрах, а также поможет вам занять положение, позволяющее подтягивать бедра ближе к перекладине с более вертикальным углом наклона туловища.

Когда ваша исходная позиция опущена, вы можете работать над тем, как создать натяжение и начать тягу.

Видео о натяжении становой тяги для передачи максимальной силы и видео с инструкциями по настройке становой тяги можно найти в нашей библиотеке движений или на странице в Instagram .

Наконец, у становой тяги сумо есть обратная сторона; Если у вас в анамнезе травмы бедра, ограниченное вращение бедра или вы боретесь с болезненными и напряженными бедрами из-за упражнений с широкой стойкой, таких как приседания, вы можете подумать о том, чтобы придерживаться традиционной становой тяги. Тем не менее, мы оставим вам совет тренера: если травма бедра или анатомическая структура вас не ограничивают, но вы не можете приучить свои бедра и ноги к работе в стойке сумо, найдите пару упражнений на подвижность, которые нужно выполнять постоянно, и попробуйте выполнять тяги сумо с уменьшенным диапазоном движений (например, становая тяга с блоком сумо), работая над улучшением своей переносимости к внешнему вращению бедра и отведению.

— Команда тренеров по силе Кабуки

Сила Кабуки — это организация, деятельность которой направлена на оптимизацию человеческого потенциала с помощью инновационного оборудования, услуг коучинга мирового класса, научно-обоснованного образования и помощи нашему сообществу. Мы будем рады поговорить с вами! Нажмите здесь, чтобы назначить БЕСПЛАТНУЮ стратегическую беседу с одним из наших тренеров

Мышцы и техника работы — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Проработано первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять становую тягу сумо

Подойдите ближе к перекладине, поставив широкую ступню.Хорошей отправной точкой является установка перекладины на середину стопы так, чтобы голени стояли вертикально, если смотреть спереди.
Вдохните, наклонитесь и возьмитесь за штангу.
Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
Опустите штангу обратно на землю с контролем.
Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Становая тяга — это классическое упражнение, тренирующее почти все ваше тело, и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и контроля, и вы должны стремиться сохранять прямой (нейтральный) позвоночник на протяжении всего упражнения. Хорошая идея — поэкспериментировать с разным положением стопы, чтобы определить, какая техника подъема лучше всего подходит вашему телу.

Становая тяга сумо — это вариант становой тяги, но наиболее распространенным вариантом становой тяги является стояние с гораздо более узким расположением ступней и захват штанги руками вне колен.

мышц, проработанных в становой тяге сумо vs.Обычная становая тяга

Хотя в становой тяге сумо и в обычной тяге работают одни и те же мышцы, есть некоторые небольшие различия.

Становая тяга сумо примерно на 10% легче для нижней части спины, чем обычная становая тяга, вероятно, из-за разницы в угле наклона спины.
Вместо этого ваши квадрицепсы должны усерднее работать в становой тяге сумо, чтобы компенсировать слабину, оставшуюся в нижней части спины.

Исходное положение в обычной (слева) и сумо (справа) становой тяге.По сравнению с обычной становой тягой, тяга сумо немного больше прорабатывает квадрицепсы и немного меньше поясницу.

Что нужно делать — тяга сумо или обычная?

Какой стиль вам следует использовать, во многом зависит от вашей цели тренировки.

Если ваша цель — накачать мышцы спины, то обычная техника становой тяги, как правило, является лучшим выбором.
Если ваша цель — поднять как можно больший вес, вам следует попробовать оба стиля на некоторое время и посмотреть, какой из них лучше, а какой вы можете поднять больше всего.

Одно исследование показало, что люди с длинным туловищем относительно своего роста, как правило, были немного сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной, но корреляция была слабой (r = 0,3), поэтому вы должны обязательно дать обоим методам оценки. честная попытка.

Дополнительная литература:

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо

СУМО СТИЛЬНАЯ ТЯГА ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ

Становая тяга сумо — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильных бедер.

Для выполнения этого упражнения вы должны принять гораздо более широкую стойку, чем обычная становая тяга, что уменьшит расстояние, на которое должна пройти штанга, и удержит вас в гораздо более вертикальном положении.

В результате меньше нагрузка на поясницу и больше внимания уделяется бедрам, подколенным сухожилиям и четырехглавым мышцам.

Некоторые люди считают, что они анатомически лучше подходят для позы сумо, в то время как другие находят это неудобным. В любом случае, и сумо, и обычная становая тяга тренируют ключевой функциональный паттерн движения, а именно разгибание бедра.

SUMO DEADLIFT FORM VIDEO

ПРЕИМУЩЕСТВА SUMO DEADLIFT

Поднимает тяжелый предмет с пола, позволяя снизить нагрузку на низкую спину. для тренировки становой тяги при незначительной нагрузке на поясницу
Уменьшает диапазон движений штанги, что делает его очень эффективным движением
Укрепляет силу захвата, предплечья, широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия , четырехглавые мышцы и мышцы кора

СУМО СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Подколенные сухожилия
Приводящие мышцы
Ягодицы
Четырехглавая мышца
Эректоры позвоночника

0 Сердечник

5 Плечи

ВЫПОЛНЕНИЕ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ SUMO С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ QUE

Подойдите к штанге, установленной на полу, с желаемым весом, гриф должна быть на высоте, близкой к уровню середины голени
Примите стойку, которая значительно шире ширины плеч, с ваши ступни направлены примерно на 45 градусов, а голени почти касаются перекладины
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (иначе руки должны быть полностью прямыми)

(Если вы выполняете в упражнении с пустой штангой, просто поместите штангу на уровне середины голени, чтобы начать движение)
Если смотреть спереди, ваши голени должны быть как можно более вертикальными , а колени должны быть направлены в сторону в том же направлении, что и пальцы ног
Колени должны быть направлены на на протяжении всего движения

Встаньте в исходное положение выпрямляя спину, приподнимая грудь и удерживая голени в контакте со перекладиной
Зафиксируйте широчайшие, сжимая подмышки (как будто вы пытаетесь помешать кому-то пощекотать вам подмышки
Начинаете спину положение будет более вертикальным, чем в обычной становой тяге.
Сохраняйте ровную нейтральную спину на протяжении всего движения, не допускайте чрезмерного вытягивания и не допускайте каких-либо округлений спины.
Если смотреть сбоку, мы должны уметь провести воображаемую прямую линию от середины плеча до перекладины, при этом спина ровная, а голени выровнены вертикально

Если вы в правильном положении. В таком положении вы должны почувствовать растяжение приводящих мышц, а также напряжение в спине и мышцах подколенного сухожилия.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Начните тягу с вытягивания коленей и бедер, пока не встанете прямо.Держите штангу в плотном контакте с ногами во время подъема
Сожмите ягодицы, когда штанга пройдет мимо коленей, чтобы завершить подъем

Поверните движение в обратном направлении точно так же, как вы поднялись, сломав ногу. сначала бедра, а затем колени

ОБЩИЕ ОШИБКИ СУМО СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

Установка слишком широкой стойки

При установке стойки для становой тяги сумо вы должны идти ровно столько, сколько вам нужно. и гибкость бедер позволяют идти.Вы слишком широкие, если при взгляде спереди ваши голени больше не находятся в прямой вертикальной ориентации.

Гиперэкстензия спины при локауте

Вот как вы травмируете нижнюю часть спины. Завершите движение, разгибая бедра, а не позвоночник. Чтобы избежать чрезмерного разгибания, просто сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения. Не меняйте угол наклона спины, если ягодичные мышцы заблокированы.

Обеспечение округления (сгибания) позвоночника

Точно так же, если позвоночник сгибается или округляется во время этого упражнения, увеличивается риск грыжи диска. Если ваша спина округляется, уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Запишите свои наборы и не допускайте округления.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Становая тяга сумо легче, чем обычная тяга?

Это очень распространенное заблуждение в мире фитнеса.К сожалению, становая тяга сумо — это неправильно понимаемое упражнение. Несмотря на то, что диапазон движений уменьшен по сравнению с обычной тягой в сумо, становая тяга по-другому бросает вызов вашим мышцам.

Некоторые люди лучше подходят для традиционной тяги, а некоторые — для тяги сумо. Если оба кажутся одинаково естественными, используйте их обоих в своих тренировках.

Кроме того, самые тяжелые становые тяги на планете выполняются в традиционной стойке

Почему становая тяга сумо?

Лично я использую становую тягу сумо.Мне это кажется более естественным, и несколько лет назад я получил травму поясницы. Становая тяга сумо позволила мне по-прежнему тренировать разгибание бедер со штангой даже при наличии напряжения в пояснице.

Используйте то, что кажется естественным.

Становая тяга сумо VS становая тяга с трап-перекладиной?

Становая тяга сумо и становая тяга со штангой — это совершенно разные упражнения. Тягач больше напоминает обычную становую тягу, чем сумо. Исходное положение в трапеции требует, чтобы вы установили стойку на ширине плеч и сохраняли менее вертикальное исходное положение.

В любом случае планка-ловушка — еще один подходящий вариант, который вы можете использовать в своих тренировках.

Могу ли я выполнять становую тягу сумо с гирями? А что насчет гантели?

Да, становая тяга сумо может выполняться с гирями и гантелями. Это следует делать только лицам с очень небольшим опытом тренировок, которые просто хотят выполнять упражнение с низким уровнем воздействия.

Использование штанги стимулирует больше мышц и позволяет поднимать более тяжелые веса.

Что такое хорошая программа становой тяги сумо?

Как и все упражнения, лучше всего выполнять упражнения на разгибание бедра не реже двух раз в неделю. Вы можете выполнять

Две тренировки становой тяги сумо в неделю (одна тренировка средней тяжести (4 × 6, 3 × 5 и т. Д.) И одна более легкая тренировка с большим количеством повторений (3 × 10)
Один день становой тяги сумо и другой день, когда вы сосредотачиваетесь на другом упражнении на разгибание бедра, таком как румынская становая тяга.

Лучшая обувь для тяги сумо?
Converse Chuck Taylor’s или Mark Bell’s Reebok Crossfit Lite.Эти туфли имеют плоскую подошву и не перевернутся, когда вы оказываете давление на стопы наружу.

Я испытываю боль в бедре при выполнении становой тяги сумо
Если вы слишком рано попытаетесь уйти слишком широко, вы можете напрячь мышцы сгибателей и приводящих мышц бедра. Первое, что вам нужно сделать, когда вы испытываете боль, — это временно прекратить выполнение упражнения / деятельности, вызывающей боль.

Растяните бедра и приводящие мышцы (используя растяжки из 9 невероятных растяжек для быстрого улучшения гибкости), а затем медленно верните упражнение в свой распорядок, используя немного более узкую стойку.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СУМО СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?
Ознакомьтесь с Лучшим шаблоном тренировки WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить становую тягу сумо и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

АЛЬТЕРНАТИВЫ СУМО / АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Обычная тяга

Румынская становая тяга

Подтягивания через трос

0

9136 делать становую тягу сумо
Становая тяга развивает силу и мощь всего тела, как и некоторые другие упражнения, но она может создать нагрузку на вашу спину, если ваша форма не идеальна.

Связано: Как определить, безопасна ли становая тяга для вас

Выполнение упражнений в стиле сумо с расставленными ногами шире плеч — отличный способ получить те же преимущества, защищая спину, — говорит «Тихий» Майк Фарр, пауэрлифтер и тренер в спортзале Super Training Gym в Сакраменто. Калифорния

Поскольку ваше тело будет опущено на землю, вам не нужно наклоняться так далеко, что позволяет избежать проблем с подвижностью и уменьшить крутящий момент на спине.

Также стоит отметить: в становой тяге сумо большая часть работы переносится с подколенных сухожилий (что является целью традиционной становой тяги) на квадрицепсы и бедра, — говорит Фарр.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа по измельчению тела в домашних условиях от Men’s Health , которая удаляет жир и обнажает твердые мышцы

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять движение. И помните эти указатели от Фарра:

1.Вытолкните колени наружу. Представьте себе линию через середину стопы, от пятки до пальцев ног, и отслеживайте колено над этой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете его. Это помогает задействовать ягодицы и дает вам оптимальную нагрузку.

2. Держите спину ровно. Будьте осторожны, чтобы не скруглить его, когда вы поворачиваете бедра, чтобы защитить позвоночник.

3. Сделайте глубокий вдох. Подумайте о том, чтобы наполнить нижнюю часть живота и спину воздухом прямо перед тем, как поднимать штангу.Затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается вас ударить, и удерживайте его в таком положении во время подъема. Это помогает сохранять позвоночник в нейтральном состоянии.

4. Согните широчайшие. Сделайте это, чтобы подготовиться к упражнению, и держите широчайшие в согнутом положении, когда поднимаете штангу. Это поможет вам держать штангу близко к телу, уменьшая вращающий момент на спине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

техника выполнения, какие мышцы работают

Разновидности становой тяги

Классическая тяга

Румынская становая тяга

Тяга в стиле сумо

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

Подготовка

Подсед

Отрыв штанги от пола

Ошибки новичков

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Тяга из ямы

Кроссфит комплексы

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

техника выполнения, какие мышцы работают

Что это за упражнение

Техника исполнения

Какие мышцы работают

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Польза и вред упражнения

Противопоказания

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

Чем отличается от классической тяги и румынской

О классической становой тяге

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Техника становой тяги сумо со штангой

Подготовка к исходному положению

Техника выполнения

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Техника

Исходная позиция:

Упражнение:

Советы по тренировкам

Разминка

Экипировка

Вес отягощения

Подходы и повторения

Питание и спортивные добавки

Как увеличить становую тягу сумо

Советы мастеров

Частые ошибки

Становая тяга сумо (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Отличия тяги сумо от других видов становых тяг

Кому подойдет упражнение

Рекомендации по выполнению упражнения

Чем заменить

Противопоказания

техника выполнения, в чем отличие от классики

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга сумо – техника выполнения и работающие мышцы

Становая тяга сумо – техника выполнения упражнения

Как улучшить свою форму и становую тягу сумо как профессионал

Почему становая тяга?

Мышцы, которые подвергаются первичной активации во время становой тяги

Мышцы, подвергающиеся вторичной активации во время становой тяги

Обычная тяга vs.Становая тяга сумо

Обычная становая тяга

Плюсы

Минусы

Становая тяга сумо

Плюсы

Минусы

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Последние мысли

Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества

Стоит ли делать становую тягу сумо?

Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?

Становая тяга сумо — это чит?

6 советов по овладению становой тягой сумо

Вот что вам нужно знать…

Обращение за помощью

Итак, для кого предназначена становая тяга сумо?

3 основных преимущества становой тяги сумо