Программа тренировок планка: программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день — akvaufa5.ru

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
увеличивает выносливость и гибкость тела;
тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
повышенное артериальное давление;
обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.	День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.	День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.	День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.	День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.	День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.	День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.	День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.	День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.	День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.	День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.	День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.	День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.	День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.	День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.	День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Программа тренировок планка для пресса на 30 дней — AtletIQ.com

Так ли важен экстремальный рельеф пресса, которым кичатся бодистроители? Согласны, выглядит эффектно, но хороший тонус и выносливость мышц кора куда практичнее — от их физической готовности будет напрямую зависеть результативность тренинга крупной мускулатуры.

А именно такого эффекта и стоит ожидать от выполнения упражнения планки на 30 дней.

Упражнение выполняется в статике, за счет чего происходит тренировка практически всего внешнего мышечного аппарат и укрепление мелких глубоко залегающих слоев волокон — абдоминальной мускулатуры. Последнюю, к слову, достаточно тяжело пронять динамическими упражнениями, а вот планка с этим справляется «на ура».

Мы предлагаем пошаговую схему ежедневных тренировок для долгой планки, которая гарантированно приведет тебе к желаемому результату.

Целью данной программы является установка личного рекорда в выполнении планки. Какой в этом толк пояснять не станем — будет понятно по приходу в тренажерный зал. Отсчет тренировочного времени начнется с 20 секунд. Каждые несколько шагов-тренировок время удержания планки будет поступательно возрастать.

Ступенчатая подача нагрузки позволит мышцам постепенно наращивать тренированность, и всего через 30 дней ты доведешь этот показатель до 300 секунд. Как видишь, твоя мышечная система при грамотной «дрессировке» способна на невероятные вещи!

В программе «Планка» план тренировки состоит из 24 рабочих дней, каждый из которых имеет заданный уровень нагрузки и делает тебя на шаг ближе к цели. График тренировок программы «Планка» предполагает ежедневные занятия с одним днем отдыха.

6 тренировок в неделю тебе кажутся перебором? Не беспокойся, в деле развития пресса при помощи выполнения планки переборщить достаточно тяжело. Но что же с обязательным выделением времени на восстановление?

Поскольку статическое мышечное напряжение в момент выполнения упражнения будет кратковременным, а энергоемкость минимальной, длительное восстановление рабочей мускулатуре не потребуется.

Это означает, что тренировочная неделя может быть максимально загружена, чем мы и воспользовались при составлении данной программы. К тому же, как показывают исследования, только большой недельный объем повторов и сетов способен «пробить» эту мышечную область.

Да, график занятий будет плотным, но это не означает, что на время выполнения программы «Планка» тебе нужно забросить силовой тренинг — предложенную программу на пресс можно гармонично внедрить в тренировочное расписание.

Эффективным решением станет организация power-press, то есть совмещенных силовых тренировок на основные мышечные группы с выполнением планки.

При этом учти, что рабочую нагрузку на пресс дают в конце тренинга, поскольку первую половину занятия он принимает на себя роль стабилизатора корпуса.

Другой удачный вариант — «разбросай» нагрузку в рамках одного дня с 5-6 часовым интервалом между занятиями: например, утром организуй выполнение планки для пресса, а днем — полноценную тренировку.

Хотя в данной программе тебе предлагается выполнять наиболее простую — базовую вариацию упражнения с опорой на предплечья, она также требует неукоснительного соблюдения техники.

Новичку совсем не просто избежать типичных ошибок — изогнутой в поясничном отделе спины или поднятых кверху ягодиц.

Техничность выполнения проверяй так: в момент выполнения упражнения ментальный фокус должен быть наведен на мышечную работу — постарайся ощутить напряжение поясничной и брюшной мускулатуры, дельтовидных, трапеций, ягодиц и ног.

Если тренировки все же проходят подозрительно просто — ты либо давно перерос требования программы, либо что-то делаешь не правильно. Действуй по выше предложенной схеме — перечитай рекомендации по технике.

А теперь скорее приступай к выполнению программы и помни: пока ты делаешь планку, планка делает тебя.

Планка. Советы + программа тренировок | Fitmix

Планка на локтях

Планка — одно из самых популярных статических упражнений, это обусловлено тем, что она напрягает практически все тело, отлично прокачивает мышцы кора и пресс.

Статика, в свою очередь, отлично укрепляет связки и суставы, возможности которых часто ограничивают наши мышцы. Так же, постоянная нагрузка хорошо развивает силу, и помогает сжечь жир, именно поэтому планку так любят худеющие девушки =)

Как правильно делать планку?

Давайте разберем самый популярный вариант — планку на локтях.

Занимаем упор лежа.

Тело, от пяток до головы должно вытянуться в одну прямую линию.

Плечи опущены вниз.

Пресс и ягодицы напряжены.

Локти держим прямо под плечами.

Дышим плавно и размеренно.

Держим планку минимум 30 секунд.

Планка на локтях

Варианты планки

Планка на вытянутых руках

Планка на вытянутых руках

Если слишком легко, поднимите ногу,

Боковая планка

Боковая планка

Можно выполнять с вытянутой вверх рукой, или ногой, это немного тяжелее

Планка с поднятой рукой и ногой

Планка с поднятой рукой и ногой

Вариант для продвинутых

Обратная планка

Обратная планка

Так же можно выполнить на локтях, или поднять одну ногу, чтобы сделать упражнение сложней.

Программа тренировок

Тут все достаточно просто:

Планка — 30 сек.

Боковая планка — 30 сек.

Боковая планка (меняем сторону) — 30 сек.

Обратная планка — 30 сек.

Повторите 3 раза. Если это для вас слишком легко, добавьте 10 секунд.

Еще один вариант тренировок:

Статьи по теме:

Лучшие упражнения для пресса

5 советов решившим похудеть

Берпи — крутейшее упражнение для ленивых

Планка. Советы + программа тренировок

Планка: упражнение на 30 дней с фото

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее – не через год и не через два.

Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней – не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще – расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем – по порядку!

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка – упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще – как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки – в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме – планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь – конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант – делать ежедневно привычные вариации планки – на локтях и на руках – постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте – и делитесь результатами в комментариях!

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней — «Подтянутое тело всего за 10 минут в день?»

Знаете, есть такая шутка: «Вам кажется, что 1 минута это мало? Попробуйте постоять её в планке!» Планка – это своего рода уникальное упражнение, которое нагружает различные группы мышц.

Изначально я установила данное упражнение, чтобы в те дни, когда я поздно возвращаюсь домой, всё же делать зарядку. Занимает это не так много времени, но нагрузка достаточно эффективная. А начала регулярно заниматься полтора месяца назад.

Есть 3 уровня сложности: новичок, продолжающий и продвинутый. Я начала с самого лёгкого. Каждая программа рассчитана на 30 дней.

Естественно, помимо дней занятий есть дни отдыха, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Каждый день Вы выполняете различные виды планок. При этом с течением времени длительность упражнений и их сложность увеличивается.

К каждому упражнению есть картинка и голосовые советы (механический голос). Если Вам что-то непонятно или хотите узнать побольше, сбоку есть ссылка на видео на youtube, где достаточно подробно объясняется и показывается, как что делать. Однако на английском языке.

Между упражнениями даётся отдых 30 с. Можно добавить ещё 20 с или же просто нажать на «стоп» во время начала следующего упражнения.

В конце занятия показывается длительность Вашей тренировки, примерное количество потраченных калорий (тут по нулям, так как для демонстрации делала). Есть возможность отметить вес, чтобы следить за его динамикой во времени, а также своё самочувствие (если нажмёте «слишком сложно», программа предложит Вам ещё раз пройти предыдущий день).

Можно создать собственную тренировку. Для этого нажимаем на + и выбираем среди списка упражнений.

При этом есть возможность регулировки длительности каждого упражнения. А также можно посмотреть по нему всё тот же гайд на youtube.

Помимо программ-планок есть и другие упражнения.

Чтобы их открыть, надо посмотреть видео.

Есть возможность следить за своим прогрессом. Как видите, тут показана общая статистика.

Как я уже упоминала, можно следить за изменением веса. А если добавить свой рост, приложение рассчитает индекс массы тела и покажет, к какой категории он относится.

Можно также перейти в календарь и посмотреть там на регулярность занятий и некоторые их характеристики.

Также в приложении есть раздел «Настройки», где можно менять различные параметры.

В целом, мне приложение нравится, но у него есть некоторые недостатки.

Сначала к положительным качествам. Есть разделение по уровням сложности и постепенный прогресс с каждым днём – это очень хорошо, так как подходит и новичку и более спортивному человеку. Приложение бесплатное! При этом в нём совсем немного рекламы: в начале и в конце занятий. Есть картинки ко всем упражнениям и возможность посмотреть обучающее видео. Можно создавать собственные тренировки.

А теперь к минусам. Вы возможно заметили, что я сказала, что занимаюсь уже полтора месяца, но при этом все ещё на 30 дне. Дело в том, что хоть нагрузка и постепенная, но в какой-тот момент она так возросла, что мне приходилось повторять один и тот же день несколько раз (=несколько дней), чтобы физически выполнить следующий день тренировки. Но может дело во мне, даже не знаю… Но занимаюсь я регулярно. Ещё небольшим (по крайней мере для меня) недостатком является невозможность нажать «паузу» во время отдыха. Иногда я так устаю после упражнения, что мне необходимо больше 50 с для восстановления сил. А если нажимать паузу в начале упражнения, то отсчёт-то уже пошёл! Но это я уже, наверное, придираюсь.

За эти полтора месяца я стала более подтянутой. С каждой неделей пресс становится всё лучше и заметнее, а живот уменьшается. Однако планка не единственное приложение, которое я использую. В мой ежедневный комплекс также входят упражнения для ног, растяжка и программа из adidas training. Так что на меня действует всё в совокупности. Но когда самоизоляция закончится, у меня вряд ли каждый день на всё будет хватать времени, но вот планку я планирую делать ежедневно. Так как бысто и эффективно.

По итогу, приложение очень хорошое, советую попробовать!

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

развивает внутренние мышцы живота
улучшает осанку
уменьшает обхват талии
позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
начните отсчет времени с помощью таймера или часов
остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.

Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 сентября 2020

От 30 дней до 5-минутной планки и тяжелого пресса | Физическая жизнь

Полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогреться и значительно улучшить ваши основные силы с помощью уникального поворота в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков)

Фото: https://www.flickr.com/photos/jimwrigleyphoto/14314042781

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса правильным путем, — построив прочный сердечник во всех ТРЕХ измерениях вместо того, чтобы ломать себе задницу бесконечными, повторяющимися скручиваниями и приседаниями в одном или двух измерениях — тогда вы пришли к в нужном месте.

Ниже вы найдете полную программу тренировок для пресса, которую вы можете использовать для достижения цели построения сильного кора и отличного набора пресса. Более того, вы также увеличите силу кора во всех трех измерениях, улучшите стабильность позвоночника и, возможно, даже избавитесь от боли в спине. Это лишь некоторые из преимуществ тренировки, чтобы правильно набрать шесть кубиков пресса , используя фитнес прежде всего для здоровья.

Как я выполнил свою первую 5-минутную планку и получил шесть пакетов пресса

Некоторое время назад один из моих клиентов предложил мне держать 5-минутную планку.Итак, я составил для себя специальную программу и тренировал различные упражнения на планке, чтобы продвинуться к этому подвигу. Я обнаружил, что, внеся несколько тонких изменений в , как вы выполняете планку в , вы можете значительно повысить сложность и эффективность упражнения.

Так вот, 5-минутная доска может показаться не такой уж большой теперь, когда у нас есть подростки, которые держат доски более часа, и ветераны морской пехоты, занимающиеся несколькими часами за раз. Но вот в чем дело: вам не нужно тратить тонн времени на планку, чтобы стать твердым как камень, и даже шесть кубиков пресса.Вам просто нужно обучить их правильно. И несколько минут целенаправленных сложных упражнений планки, которые тренируют ваш корпус в различных и положениях (это важно!) И постоянно повышают уровень ваших навыков и физической подготовки, могут иметь большое значение.

Я был очень счастлив, когда я выполнил свою первую 3-х минутную планку, но когда я прибил 5-минутный тест так легко, что ж, это было довольно круто. И давайте просто скажем, что изменения в моем ядре были видимыми в результате всех тренировок ядра на основе 3D, которые я проводил до этого.

И я уверен, что любой, кто имеет среднюю физическую форму и в остальном достаточно здоров для тренировок, может быстро улучшить свои показатели в планке всего за несколько недель целенаправленных тренировок. И сегодня я собираюсь поделиться потрясающей тренировкой в 3D-планке, которая поможет вам сделать 5-минутную планку и получить твердый пресс — за 30 дней или меньше.

Тренировка Hardcore Abs 3D Plank

Ниже вы найдете программу высокоинтенсивных тренировок для мышц кора, которая тренирует ваше тело по всем трем измерениям с использованием некоторых уникальных вариаций стандартного упражнения планка.Вы заметите, что стандартная передняя планка и боковая планка на локтях и предплечьях включены, но это лишь верхушка айсберга, и есть много других, которые мы можем и должны использовать.

Эта программа разбита на 5 различных уровней сложности, чтобы вы могли подобрать ее в соответствии со своими навыками и уровнем подготовки. Это можно сделать где угодно, не требует оборудования, не займет много времени и может соответствовать практически любому графику. Имейте в виду, что планка и ее множество вариаций — это не просто упражнения для пресса, это упражнений на все тело упражнений, которые сосредоточены на всем корпусе.Не забывайте об этом, потому что это один из так называемых секретов того, как стать сильным, пресс с шестью кубиками.

Инструкции: выберите наиболее подходящую тренировку на основе ваших навыков и уровня физической подготовки из пяти уровней ниже (например, Ультра-новичок, Новичок, Средний, Продвинутый, Мастерство) и следуйте инструкциям!

Примечание: чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, ознакомьтесь с моим подробным руководством о том, как выполнять упражнение планка. У меня также есть учебник по упражнениям с боковой планкой и вопросы и ответы о разнице между планкой на локтях и планкой с отжиманиями для тех, кому интересно.Продолжать!

Тренировка планки для начинающих для начинающих

Планка передних локтей на коленях до 75% от максимального усилия
Боковая планка на локтях на коленях до 75% от максимального усилия
Bird Dog до 75% от максимального усилия (для повторений)
Планка со скручиванием бедра одной рукой (с поднятой внутренней рукой) до 75% от максимального усилия

Особые инструкции для ультра-новичков: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 1-2 раунда.Прекращайте каждое упражнение, когда вы достигли примерно 75% от максимальной нагрузки, а затем немедленно переходите к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Все упражнения выполняются на время, за исключением упражнения на собаку, которое выполняется на повторения. Обязательно выполняйте боковую планку на локтях и планку со скручиванием бедра с обеих сторон. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю в течение 1 месяца.

Тренировка в планке для начинающих

Передняя планка в верхнем положении отжимания до 75% от максимального усилия
Боковая планка на локтях ног до 75% от максимального усилия
Планка передних локтей с поднятием одной руки на 75% от максимального усилия
Планка со скручиванием бедрами двумя руками до 75% от максимального усилия

Особые инструкции для начинающих: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 1-3 раунда.Прекращайте каждое упражнение, когда вы достигли примерно 75% от максимальной нагрузки, а затем немедленно переходите к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполняйте боковую планку на локтях, переднюю планку на локтях с поднятой рукой и планку со скручиванием бедра с обеих сторон. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю в течение 1 месяца.

Тренировка в планке для среднего уровня

Передняя планка на локтях и стопах до 75% от максимального усилия
Планка со звездами на боковых локтях с поднятыми руками и ногами до 75% от максимального усилия
Молоток до 75% от максимального усилия
Планка с резьбой для ног с поднятой ступней и внутренней рукой с поднятой до 75% от максимального усилия

Особые инструкции для среднего уровня: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 2–3 раунда.Прекращайте каждое упражнение, когда вы достигли примерно 75% от максимальной нагрузки, а затем немедленно переходите к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполните планку для боковых локтей, планку с молотком и планку с нитью для ног с обеих сторон. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю в течение 1 месяца.

Тренировка в планке для продвинутого уровня

RKC Планка до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Боковая планка со звездой на ладони с поднятой рукой и ногой до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Планка Bird Dog 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Планка с резьбой для двух рук с поднятой ступней и обеими руками, поставленными на 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)

Особые инструкции для опытных слушателей: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 3 круга / круга.Первый круг следует выполнять до достижения 50% нагрузки, а второй — до 75%. Третий и последний круг следует выполнять до достижения 100% нагрузки (то есть, когда будет достигнут технический отказ или мышечный отказ). Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Во время заключительного цикла отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполняйте боковую планку со звездой, планку с изображением птичьей собаки и планку с нитью для ног с обеих сторон.Эту тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю в течение 1 месяца.

Тренировка планки уровня мастерства 3D

RKC Планка с ногами на стене до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Планка в полный рост с согнутыми коленями и параллелью туловища земле до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Молотковая доска с подъемом противоположных ног до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Планка с резьбой для ног с поднятой ступней и опущенными локтями (максимальное вращение) до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)

Особые инструкции для слушателей уровня мастерства: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 3 круга / круга.Первый круг следует выполнять до достижения 50% нагрузки, а второй — до 75%. Третий и последний круг следует выполнять до достижения 100% нагрузки (то есть, когда будет достигнут технический отказ или мышечный отказ). Отдыхайте 1-2 минуты между каждым кругом. Во время заключительного цикла отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполняйте боковую планку, планку с молотком и планку с нитью для ног с обеих сторон.Эту тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю в течение 1 месяца.

Банкноты

Как долго вы должны пытаться удерживать каждую доску? Удерживайте каждую планку до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, и до тех пор, пока не достигнете целевого уровня интенсивности (например, 50, 75 или 100% от максимального усилия) для назначенного вами подхода.

Как вы можете прогрессировать в этих тренировках — Есть два основных способа прогрессировать с помощью этих тренировок. Во-первых, вы можете попробовать более сложную тренировку, в которой будут более сложные упражнения, больше подходов и более высокие уровни интенсивности (например,грамм. переход от тренировки начального уровня к тренировке среднего уровня). Или вы можете использовать одну и ту же тренировку снова и снова, но увеличивать продолжительность каждого подхода каждый раз, когда вы тренируетесь (т.е. удерживайте планки на дольше , чем вы делали в прошлый раз). Вот несколько целевых значений продолжительности, к которым вы можете стремиться в каждом упражнении с планкой.

Новички: 15-30 секунд должны подойти
Новички: 30-60 секунд или около того
Промежуточные: 1-2 минут должно хватить
Продвинутый: 2-3 минуты заставят вас двигаться и встряхнуть
Мастера : 3+ минуты, и мое внимание будет к вам

Примечание: это общих стандартов с целью дать вам цель , над которой нужно работать и превышать.Так что постарайтесь не переоценивать это. Просто делай работу.

Рекомендуемая разминка — Выполняйте следующие упражнения на подвижность суставов по 30-60 секунд каждое: круговые движения плечами, разгибание / коллапс грудной клетки, круги бедрами, поясничные круги, скручивания позвоночника. Щелкните здесь, чтобы просмотреть образец процедуры.

Рекомендуемое время восстановления — Выполните несколько базовых упражнений на вибрацию, а затем выполните следующие позы йоги по 30-60 секунд каждое: Сфинкс, Кобра, Собака, направленная вверх, Плечевой мост, Досягаемость штатива, Колесо, Наклон в сторону, Скручивание позвоночника.

Примечание о технике и дискомфорте / боли: Выполняйте каждый подход до тех пор, пока не будет достигнуто заданное количество усилий или пока ваша форма больше не будет поддерживаться. Кроме того, если вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла (по шкале от 1 до 10, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), немедленно прекратите упражнение. Если у вас уже были или были проблемы со спиной, будьте особенно осторожны с досками для скручивания и с любыми планками, которые связаны с подъемом одной или нескольких конечностей. Не делайте ничего, чего вам не разрешил врач.И, пожалуйста, прочитайте Заявление об отказе от ответственности, если вы еще не сделали этого. Спасибо!

Примечание о масштабировании тренировки в соответствии с вашим уровнем навыков: Вы можете обнаружить, что некоторые доски намного легче, чем другие. Итак, если одно из упражнений в выбранной вами тренировке намного проще, чем другие, не стесняйтесь увеличивать уровень сложности. Если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше, вы более чем готовы повысить уровень сложности. А если вы сомневаетесь, с какого уровня или упражнения начать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вам придется выполнять его дольше.

Итог

Если вы будете следовать указанной выше программе, то я гарантирую, что вы, как и я, поразите себя результатами, которых можно достичь всего за несколько недель целенаправленных тренировок планки. Помимо прочего, вы укрепите свой корпус, выровняете фигуру и обретете уверенность в себе. О, ты можешь даже набрать шесть кубиков пресса, но тебя это, наверное, не волнует, верно?

Если вы готовы приступить к работе и еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим подробным руководством о том, как выполнять упражнение планка, которое научит вас, как оптимизировать вашу производительность (и результаты, которые вы получите от использования эта программа).Это покажет вам тонкие нюансы упражнения, которые вы даже не найдете в учебнике, и я могу практически гарантировать, что вы больше никогда не будете смотреть на упражнение с планкой таким же образом. И через месяц работы по этой программе вы больше никогда не будете смотреть на и на так же (в прямом и переносном смысле!).

Важное сообщение

У меня в глубине души уже давно возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти — с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку — очень помогает! Кроме того, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком контенте вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия постов, подобных этой, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) —
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным.Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания — не побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы Добро пожаловать, если хотите, поработать над этим), но вырасти свою собственную доску, пока не сможешь продержаться три минуты безупречным способом. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день.В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечься во время долгих минут катания на доске. Польза от этой работы будет не только в том, что вы сможете гордиться личным рекордом в планке, но и в впечатляюще сильном корпусе, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание планки

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы.Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо. Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на животе, напрягите пресс и поднимите тело над полом, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе.Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
Включите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Может показаться, что сразу это о многом нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Поняли? Готовы это сделать? Хороший. Давай доску.

Планка для ходьбы 40 секунд

Супермен

903

День 1	Планка 60 секунд
День 2	Планка 70 секунд
День 3	80sec планка
День 3			День 3 Планка по 60 с
День 10	Планка для ходьбы 60 секунд
День 11	Планка для ходьбы 70 секунд
День 12	80sec прогулочная планка
День 13
903 9011 день	903 9011 9011 доска	Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 15	Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 16	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
День 18	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19
День 19
День 20	Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21	Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд планка Супермена
День	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
День 23	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
День 24	Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд +
День 25	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы + 20 секунд Планка Супермена
День 26	80 секунд планка + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27	80 секунд планка + 40 секунд прогулочная планка + 25 секунд планка Супермена
День 28	85 секунд планка + 45 секунд прогулочная доска + 25 секунд планка Супермена
Планка 90 секунд + ходовая планка 45 секунд + Планка Супермена
День 30	Планка 3 минуты

Прикрепите или распечатайте 30-дневное испытание планки

14-дневное испытание планки, чтобы создать ядро убийцы и похудеть

14-дневная планка

Если вы хотите создать отличное ядро и прочную осанку, включите доску в свой распорядок тренировки.Хотя это упражнение часто считается скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса. Выполните лучшее 14-дневное испытание планки, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Shutterstock

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая очистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план упражнений на планку, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

План испытаний на 14 дней

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения — просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

День 1

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем сделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Упритесь в предплечья, широко расставив пальцы и выпрямите корпус. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряжены, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Shutterstock

День 2

Сегодня вам нужно будет сделать больше — 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

День 3

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ступни на 4-дюймовый ящик.

День 4

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытянутой ногой удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Shutterstock

Планка с шаровой опорой :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Тело держите прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

День 5

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, прогулка по доске и боковая планка с размахом ног.

С мячом для стабилизации и размахом ног выполните точно такое же количество повторений, что и вчера.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Shutterstock

Планка прогулочная :

Начните с обычного положения планки, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

День 6

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь 20 секунд, отдохните 5 секунд.

День 7

Сегодня вам нужно будет сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодипилой со стабилизирующим мячом и прогулки по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается ходьбы на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Shutterstock

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

День 8

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизирующим мячом, ходьбы человека-паука и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на тело. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Shutterstock

День 9

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

День 10

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Shutterstock

День 11

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

День 12

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания кастрюли, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Shutterstock

Попеременные боковые планки:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

День 13

3 набора, состоящих из планки с изображением человека-паука (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), чередующихся боковых планок (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

День 14

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное задание по планке 60-секундной прогулкой по доске, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Заключительная мысль

Подводя итог, 14-дневная планка — отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендованной диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

4 варианта быстрой тренировки планкой для начинающих

Доски — отличный способ укрепить корпус! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Более сильные мышцы живота могут не только улучшить ваше равновесие и осанку, но и обеспечить большую стабильность позвоночнику, основной опорной конструкции вашего тела.

Сильный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности планки

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры — вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение.Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки — это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направляя их в том направлении, в котором вы смотрите. Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих.В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки. Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину.Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья — более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поставьте локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки. Затем поставьте ступни вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч.Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам — отличный способ завершить любую тренировку. Выполняйте любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для новичков!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Chloe Ting — Интенсивный основной вызов 2020

—

Как задействовать ядро?

—

Мои руки болят, что мне делать?

Если у вас болят руки, примите меры предосторожности и используйте более толстый коврик для фитнеса / йоги.Это помогает с локтями и дает более мягкую поверхность для выполнения упражнений. Вы также можете попробовать изменить упражнения, чтобы увеличить силу верхней части тела, прежде чем переходить к неизмененной версии.

—

У меня болят запястья, что мне делать?

Боль в запястье может быть вызвана множеством факторов, но обычно это связано с положением рук.Убедитесь, что вы не вытягиваетесь слишком далеко перед собой, не слишком близко к телу и не слишком широко расставляетесь. Также следует обратить внимание на то, если ваши запястья поворачиваются к вам или от вас. Примите меры предосторожности и убедитесь, что вы нашли наиболее удобную для вас позу, сохраняя при этом правильную форму.

—

Я не чувствую этого в своей основе, правильно ли я делаю?

Особенно при работе с досками важно следить за тем, чтобы ягодицы не высовывались и не опускались.При выполнении этих упражнений ваш корпус и руки должны стабилизировать остальное тело. Если вы не чувствуете этого в своем ядре, я бы порекомендовал вам практиковаться с обычной высокой или низкой планкой, чтобы понять связь мысленных мышц, до тех пор, пока не попробуете различные варианты.

—

Есть какие-нибудь советы по прохождению видео-задания по доске?

Я настоятельно рекомендую использовать толстый коврик для фитнеса.Это очень помогает при давлении на локти. Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что модификации существуют не просто так! Если вы не можете выполнить упражнение, измените его. Можно только стать сильнее! Выполнить модифицированную версию с правильной формой лучше, чем с неизмененной версией в неправильной форме. Помните: когда вы что-то не можете сделать, подумайте о том, что вы МОЖЕТЕ сделать. Вот что важно!

—

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

—

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

—

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

Повысьте уровень вашей тренировки на планке: 11 новых досок, повышающих прочность корпуса

Когда вы были ребенком, вы, вероятно, делали приседания для тренировки пресса.Но является ли приседание лучшим упражнением для пресса?

На самом деле это простой вопрос: ответа нет! Есть упражнения для пресса лучше, чем простые приседания, которые могут усугубить проблемы со спиной и фокусируются только на одной небольшой области живота.

И хотя вы разовьете огромную силу пресса, выполняя тяжелые приседания, становую тягу и другие традиционные упражнения в тяжелой атлетике, не все из нас могут бросать тяжелое железо в тренажерном зале.

К счастью для нас, бегунов, существует множество упражнений на планке, которые помогают нам развить базовую силу, необходимую для более эффективной беговой формы и меньшего количества травм от перенапряжения.

Планка — универсальное упражнение, поскольку она укрепляет:

Прямые мышцы живота (это то, что вы увидите, если у вас шесть кубиков пресса)
Внутренние и внешние косые мышцы живота (часть пресса сбоку от туловища)
Поперечный живот (самая глубокая часть вашего пресса, поддерживающая позвоночник)
Бедра (всегда важно для бегунов)
Спина (особенно важна для бегунов, особенно поясница)
Ягодичные мышцы (сила — это хорошо — красивая попа — приятный бонус!)

Если вы регулярно занимаетесь планками, вы знаете, насколько они просты.Их можно делать практически где угодно и не требуется никакого оборудования. Они идеально подходят для новичков и даже для самых быстрых бегунов.

Независимо от того, для какой гонки вы тренируетесь или уровня ваших способностей, планка — это фантастическое упражнение для пресса, которое стоит включить в вашу программу укрепления кора.

Я делаю их регулярно как часть стандартной основной программы.

И они включены во многие другие силовые и базовые упражнения, которые имеют решающее значение для предотвращения травм.

Но стандартная планка — это еще не все.Примерно через 1-2 месяца ваша физическая форма стабилизируется, и вы перестанете набирать силу от этого упражнения.

Что вам нужно сделать, так это перейти к более сложным вариантам упражнения, чтобы продолжать становиться сильнее.

Итак, я рад представить вам новое видео (и бесплатную загрузку PDF), показывающее 11 видов досок!

Представляем: Тренировка планки Gauntlet

В те дни, когда у вас мало времени, Gauntlet — хороший вариант: с 11 упражнениями, основанными на времени, вы можете выполнять каждое всего за 30 секунд и при этом хорошо тренироваться для кора.

Вот полная тренировка планки Gauntlet:

Вот текстовое описание каждого типа упражнений на планке:

1. Планка для отжиманий

В положении лежа опирайтесь на руки и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

2. Подъем боковых рук (в положении отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую руку в сторону от тела так, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна вашему туловищу.Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

3. Подъем передней руки (в положении отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Планка предплечья

В положении лежа перенесите вес на предплечья и пальцы ног.Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

5. Перемешивание планки отжиманий

В позиции планки для отжиманий сделайте два шага влево, а затем два шага вправо. Чередуйте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

6. Предплечье и планка для отжиманий

Начните с положения планки для отжиманий и осторожно опуститесь в положение планки предплечий.Меняйте позу на время упражнения.

7. Доска Человека-паука

В позиции «Планка для отжиманий» поднесите левое колено к левому локтю и удерживайте его около двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

8 чередующихся подъемов ног (отжимания)

В положении «планка для отжиманий» поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

9. Планка для двухточечных отжиманий

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку. Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

10. Попеременные подъемы ног (предплечья)

В позиции планки предплечий поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

11. Двухточечная планка предплечья

В позиции планки предплечий поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку.Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Планка: вопросы и ответы

Этот тип тренировки кора невероятно универсален. Но с такой гибкостью вопросы наверняка возникнут, так что приступим!

Как долго я должен делать каждую планку?

Сколько хочешь! Прелесть этой тренировки на доске в том, что каждое упражнение можно выполнять в течение короткого периода времени для более легкой силовой тренировки или дольше, чтобы повысить ее сложность.

Я рекомендую удерживать каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

Сколько подходов мне следует сделать в этой тренировке?

Начните с одного, но вы можете увеличить его до двух или даже трех подходов, если вы амбициозны. При использовании досок риск травм практически отсутствует, поэтому не беспокойтесь о травмах.

Что делать, если я не могу справиться с одной из досок?

Нет проблем! Прелесть этой тренировки с планкой в том, что ее могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены.Просто пропустите доску, которую вы не можете сделать, или сделайте более простой вариант.

Например, если вы не можете выполнить двухточечную планку на предплечья, попробуйте двухточечную планку отжиманий.

Все еще слишком сложно? Попробуйте выполнить планку с попеременным подъемом ног в положении предплечья. ВСЕ ЕЩЕ слишком сложно? Затем выполните планку с попеременным подъемом ног в положении отжимания.

Уменьшив сложность упражнения и перейдя от предплечья к положению отжимания, вы можете уменьшить сложность планки.

Важен ли порядок упражнений?

Порядок досок в тренировке Gauntlet Workout примерно упорядочен от самого простого к самому сложному (хотя многие доски имеют аналогичный уровень сложности).

Итак, выполняя их в том порядке, в котором они представлены, вы достигнете двух целей:

Вы помогаете себе постепенно разминаться перед тренировкой
Вы, по сути, «раскололи» тренировку, выполняя самые сложные упражнения в последний раз

Вам не нужно , чтобы выполнять эту тренировку с планкой в таком точном порядке, но я рекомендую это.

Когда мне следует выполнять тренировку планки Gauntlet?

Эту базовую программу лучше всего выполнять после пробежки примерно один или два раза в неделю.Это также можно делать на протяжении всего тренировочного цикла.

Обязательно чередуйте с другими силовыми тренировками, такими как программа ITB Rehab Routine или Tomahawk Medicine Ball Workout.

Почему это называется тренировкой «Перчатка»?

Все основные и силовые упражнения в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия (по той единственной причине, что это интересные названия!). Эта традиция продолжается в тренировке Gauntlet Plank Workout.

Если вам нужна дополнительная информация о Injury Prevention for Runners (самой популярной программе тренировок по силовому бегу), просто зарегистрируйтесь здесь.

Скачайте фото-гид по этой рутине!

Я знаю, что вы абсолютно любите смотреть, как я выполняю эти упражнения в моих коротких шортах размером 1 дюйм с разделенными ногами… Но если вам нужен удобный PDF-файл с фотографиями каждого упражнения и письменным описанием, я понимаю 😉

Просто зарегистрируйтесь здесь , и он будет в пути.

Вы можете обращаться к нему, когда захотите, повесить его в спортзале или сделать самые стильные бумажные самолетики.

Это удобнее и, надеюсь, побудит вас больше заниматься силовой работой!

Связанные

Просто, но эффективно — вот как сделать планку

Немногие упражнения столь же просты, но эффективны, как планка.Для неподготовленного глаза доска — занятие для ленивого человека. Черт возьми, ты даже не встаешь. Но опытные посетители тренажерного зала или даже те, кто хоть раз пробовал планку, знают, что планка — одна из самых интенсивных тренировок для кора. Когда вы занимаетесь планкой, ваше тело становится мостом. Ваши ступни и руки являются опорными столпами, а все мышцы между ними — пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и совокупность мышц верхней части спины — теперь работают сверхурочно, чтобы вы не опрокинулись.

Упражнение не может быть более упрощенным на бумаге, но планка содержит гораздо больше нюансов, чем думает большинство людей.Ниже мы рассмотрим все детали, необходимые для овладения планкой, а затем рассмотрим рекомендации по подходам и повторениям, альтернативы и варианты планки. Приготовьтесь: ваши тренировки пресса стали намного лучше.

Как делать доску
Ниже приведены два пошаговых руководства по выполнению планки с собственным весом. Примечание: планку можно выполнять на предплечьях или руках.

Шаг 1. Установка доски

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.Вытяните ступни назад так, чтобы колени не касались пола. При этом не переносите вес назад или вперед.

Форма Совет: Сжимайте корпус, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и трицепсы. Чем больше мышц вы одновременно напрягаете, тем тяжелее должна быть ваша планка в целом.

Шаг 2 — Скрепите и удерживайте

Как только вы окажетесь в положении планки, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и тугого корпуса. Удерживая положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной (активно нажимая руками на пол), а затем сожмите ноги вместе.

Форма Совет: Не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, если кто-то поможет вам найти правильное положение и будет стараться поддерживать его.

Преимущества доски
Не позволяйте основному характеру доски вводить вас в заблуждение. Вот три преимущества, которые вы получите, добавив доски в свой распорядок дня.

Прочность сердечника
Для некоторых лифтеров сила корпуса может быть ограничивающим фактором во время движений с нагрузкой, таких как тяжелые приседания и становая тяга.Добавление планки в программу тренировок, которая уже включает в себя движения с нагрузкой, может помочь лифтеру понять, каково это — максимально сокращать ядро, и / или повысить способность лифтера сокращать ядро на более длительные периоды времени.

Лучшая способность к фиксации
Упражнение кора абсолютно необходимо при поднятии тяжестей — это то, что защищает ваш позвоночник от нежелательного скручивания. Правильная фиксация начинается с основных мышц передней и задней части. Вам нужно сжать их как можно сильнее, поэтому само собой разумеется, что более сильное ядро означает лучшую способность к фиксации и в течение более длительных периодов времени.

Здоровое движение
Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-движений (нейтральный позвоночник). Хотя планка сама по себе является стационарным движением, она усиливает правильную стабилизацию таза и позвоночника, а также увеличивает мышечную активацию и силу косых мышц живота, брюшного пресса и более глубоких мышц кора.

Мышцы, прорабатываемые планкой
Планка — это базовое движение, которое широко применяется в силовых, силовых, фитнес-видах спорта, упражнениях и тренировках.Мышцы, расположенные ниже, прорабатываются изометрической манерой для поддержки сильного роста ядра и усиления надлежащего напряжения ядра и удерживающих способностей как с нагрузкой, так и без нее.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Rectus Abdominis
Прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками, автоматически сокращается в этом упражнении, чтобы противостоять разгибанию позвоночника. Они отвечают за сгибание позвоночника.

Поперечный живот
Поперечные мышцы живота — это более глубокие мышцы кора (под прямыми мышцами живота), которые стабилизируют мышцы кора во время каждого упражнения.Эта мышца подвергается нагрузке во время приседаний, становой тяги и наиболее нагруженных движений.

Ягодичные мышцы
Сжимание ягодиц (ягодичных мышц) также может помочь в усилении сокращения кора, что часто используется в планке и других силовых упражнениях в качестве сигнала для повышения производительности.

Кто должен делать доску?
Короткий ответ: все. Но вот более подробное описание различных спортсменов, которым могут быть полезны планки, и как это сделать.

Силовые и силовые спортсмены
Планка — полезное упражнение для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и силачей; поскольку они увеличивают силу корпуса, способность к фиксации, а также правильную стабилизацию и положение корпуса, необходимые для движений с нагрузкой, таких как перенос, приседания, становая тяга и жим над головой.Кроме того, они могут помочь увеличить силу и гипертрофию мышц брюшного пресса / косых мышц живота и более глубоких мышц кора, все из которых активны в силовых и силовых соревновательных упражнениях и большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Все остальные

Планка — это базовое упражнение для укрепления кора, которое бросает вызов изометрическому контролю и силе брюшного пресса, косых мышц и стабилизаторов позвоночника. Вы можете сделать планку более сложной, чтобы увеличить динамическую силу кора и функциональную форму.

Подходы планки, повторения и рекомендации по программированию
Вот два разных способа добавить доски в вашу программу в зависимости от целей. Примечание. Планка тренируется либо после основных силовых движений (чтобы не утомлять основную силу, необходимую для таких движений, как приседания, становая тяга и т. Д.), Либо после разминки для активации центральной нервной системы и мышц.

Для увеличения прочности сердечника
Для общей силы кора и развития атлеты могут использовать комбинацию досок с нагрузкой и без нагрузки.Начните с приведенных ниже рекомендаций, а затем увеличьте сложность, добавив больше времени на планку или увеличив вес. Сделайте два-три подхода по 45-60 секунд, отдыхая 60-90 секунд между подходами . Вы можете увеличить вес доски, уложив бампер на середину спинки. Лучше всего, если у вас есть друг, который поможет вам в этом.

для повышения выносливости мышц
Повышенную выносливость и выносливость можно развить с помощью более продолжительных подходов и увеличения времени нахождения под напряжением. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 1-2 минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд. Вы можете добавить планки к контурам всего тела в качестве периодов активного отдыха для более сложных тренировочных программ.

Варианты планки
Ниже приведены три варианта планки, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок. Хочу больше? Ознакомьтесь с этими 10 простыми вариантами планки для более сильного сердечника.

Боковая планка
Боковая планка выполняется почти так же, как и обычная планка, за исключением того, что атлет выполняет движение на боку (ступни и локти / предплечья находятся на земле).Это упражнение бросает вызов изометрической силе поперечных мышц живота, косых мышц и стабилизаторов лопатки.

Кузов aw Доска
Доска для кузовной пилы — это доска, уложенная ногами на ползунках, валике из пенопласта или другой подвижной поверхности. В положении планки спортсмен отводит ноги назад, сохраняя спину в нейтральном положении и суженный корпус. Это упражнение также укрепляет надлежащую стабильность и силу лопатки и является хорошей разминкой для таких движений, как приседания, жимы и движения над головой.

Трехточечная доска
В этой разновидности планки вам нужно оторвать одну ногу от земли. Вы можете либо удерживать одну ногу над землей на время, либо чередовать ступни, подняв одну, удерживая ее на секунду или две, снова поставив на пол, а затем подняв вторую. Если одна ступня будет оторвана от земли во время выполнения активной планки, ваше тело будет гораздо больше разбалансировано, что заставит ваше ядро работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы оно оставалось на месте.

Альтернативные доски
Ниже приведены три альтернативы планкам, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы живота и гипертрофии / выносливости мышц.

Опора L-Sit
L-sit — это сложные упражнения на мышцы кора, которые требуют большого количества изометрического кора и силы сгибателей бедра, поскольку вы поддерживаете все свое тело от пола с вытянутыми ногами. Это упражнение, основанное на гимнастике, также является сложной задачей для косых мышц.

Обратная планка
Эта альтернатива планке может быть выполнена как из положения лежа на спине, так и из положения лежа, при этом атлет должен поставить обе ступни и верхнюю часть спины / грудь на скамью, подвешенную над землей, как мост. Это чрезвычайно сложно и требует более сильного полого удержания и / или усиливает правильное разгибание спины.

Доска для собак
Планка / удержание «птичья собака» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса с одновременным включением движений бедер и плеч.Таким образом вы укрепите правильную фиксацию и стабильность позвоночника во время движений, требующих движений ног и рук. Кроме того, планка для птичьих собак требует большей стабилизации и устойчивости к вращению из-за несбалансированного положения доски.

Часто задаваемые вопросы
Доска для новичков?

Если все сделано правильно, да. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше пошаговым руководством по планке. Если вы не можете выполнять планку в течение длительного периода времени, вы можете выполнять ее более короткое время — например, 10 секунд — и постепенно увеличивать нагрузку.

Как можно усложнить доски дома?

Вы можете выполнять планку дома, добавляя вес на спину, давая партнеру давление на вашу спину, когда вы выполняете планку, или удерживая его в течение большего времени.

Если вы обнаружите, что можете выполнять планку в течение нескольких минут подряд, есть большая вероятность, что вы получите пользу от тренировки тела, выполняя упражнения с внешней нагрузкой, переднее ношение или выполнение других вариаций планки или основных упражнений для прогресса.

Насколько тяжелыми можно тренировать доски?

Если вы хотите по-настоящему загрузить доску, вы можете сделать это с любым весом, который считаете нужным, при условии, что вы по-прежнему сможете поддерживать хорошую стабильность позвоночника и таза.

Если вы являетесь серьезным силовым атлетом, вы с большей вероятностью найдете преимущества, выполняя упражнения с отягощением или сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью более тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди, фермерские переноски и т. Д., Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность использовать ваша основная сила для подъемов и движений.

Featured image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

.

Posted in Программ

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Эффективность упражнения

Основные виды планки

Классический вариант

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение на 30 дней

Усиленная программа не для новичков

Меры предосторожности при упражнении

Отзывы

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Выбираем планку для наилучшего результата

Статическая планка

Динамическая планка

Сколько держать?

Месяц планки – результаты

Программа тренировок планка для пресса на 30 дней — AtletIQ.com

Планка. Советы + программа тренировок | Fitmix

Как правильно делать планку?

Варианты планки

Программа тренировок

Планка: упражнение на 30 дней с фото

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Как правильно выполнять планку: основы основ

Программа классической планки на 30 дней

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней — «Подтянутое тело всего за 10 минут в день?»

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

// Как научиться делать планку?

Видео

Правильная техника — советы

Главные ошибки техники

1.

2. Перенапряжение шеи

3. Слабые мышцы живота

4. Чрезмерная нагрузка на локти

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Планка — боковая вариация

Советы по правильной технике

Следите за положением бедер

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

***

В продолжение темы

От 30 дней до 5-минутной планки и тяжелого пресса | Физическая жизнь

Как я выполнил свою первую 5-минутную планку и получил шесть пакетов пресса

Банкноты

Итог

Важное сообщение

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Выполните 30-дневное испытание по доске

30-дневное испытание планки

How to Plank

Как выполнять прогулочную планку

Как сделать планку Супермена

Прикрепите или распечатайте 30-дневное испытание планки

14-дневное испытание планки, чтобы создать ядро ​​убийцы и похудеть

Планка и различные группы мышц

4 варианта быстрой тренировки планкой для начинающих

Базовые разновидности планки

Chloe Ting — Интенсивный основной вызов 2020

Повысьте уровень вашей тренировки на планке: 11 новых досок, повышающих прочность корпуса

Представляем: Тренировка планки Gauntlet

Планка: вопросы и ответы

Как долго я должен делать каждую планку?

Сколько подходов мне следует сделать в этой тренировке?

Что делать, если я не могу справиться с одной из досок?

Важен ли порядок упражнений?

Когда мне следует выполнять тренировку планки Gauntlet?

Почему это называется тренировкой «Перчатка»?

Скачайте фото-гид по этой рутине!

Просто, но эффективно — вот как сделать планку

Все остальные

Доска для новичков?

Как можно усложнить доски дома?

Насколько тяжелыми можно тренировать доски?

Добавить комментарий Отменить ответ

14-дневное испытание планки, чтобы создать ядро убийцы и похудеть