Верхняя тяга блока: Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция — akvaufa5.ru

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

К груди
За голову

Варианты хвата:

Широкий
Узкий
Обратный
Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Опускаете гриф слишком низко	Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват	Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:
— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;
— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.
Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;
— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;
-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.
В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Техника к груди

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того, что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение.

Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Запомните, чем уже хват, тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения. Чем шире хват, тем больше работает спина(чего мы и добиваемся),но зато меньше амплитуда.

Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват, при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения, а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку. Выбирайте хват «под себя», т.е. по своим ощущениям, следую изложенным выше правилам.

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того, что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад. Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально (без наклонов к себе), т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз. Для этого и для того, чтобы не биться головой об рукоятку, нужно сделать прогиб в пояснице(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились назад, и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Получается, что в данном положении и только в нем, тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе), что абсолютно сводит на нет все усилия.

Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Движение должно происходить спокойно, плавно, без рывков. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Медленно и подконтрольно верните гриф вверх, но руки должны быть руки не полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди предназначена для накачки мышц спины. По движению, она похожа на подтягивания на турнике, отличие в том, что не вы тянете себя к турнику, а турник к себе. Тяга блока к груди является не базовым упражнением для спины, а дополнительным. Позволит более детально проработать мышцы спины.
Если вам тяжело подтягиваться, делаете рывки, не дотягиваетесь подбородком до перекладины, то тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит вам. С помощью этого упражнения, вы повысите свои показатели в подтягивании, увеличите количество и улучшите качество выполнения упражнения. Тяга блока к груди – удобное упражнение в этом плане. Удобство заключается в том, что можно выбрать подходящий для себя вес, чтобы тянуть спиной, а не руками. К тому же, тяга верхнего блока широким хватом совершенно безопасно.

Техника выполнения

В упражнении задействуются широчайшие, верхняя область спины, задний пучок дельт, бицепсы. Теперь рассмотрим, как нужно делать, чтобы эти мышцы работали своим чередом:

Установите валики тренажера на необходимую высоту для плотного прижимания вас к скамье. Прицепите к концу троса длинную, изогнутую рукоять;
Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока к груди. Приподнимитесь и ухватитесь широким хватом за рукоять. Если не дотягиваетесь, попросите кого-нибудь помочь вам. Выпрямите спину, и полностью выпрямите руки;
Сделав глубокий вдох, тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины. Сводите лопатки и подавайте грудь вперед – это позволит сильнее сократить мышцы. В нижней позиции задержите на секунду состояние максимального сокращения мышц;
Отпускайте рукоять вверх плавно и подконтрольно. Выпрямив полностью руки, не задерживайтесь вверху и делайте следующий повтор.

По теме: Где можно укрепить мышцы спины

Дополнительные нюансы

Для максимальной загрузки мышц спины, рукоять тяните строго вниз, поэтому садитесь четко под рукоятью тренажера. Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты;
Не округляйте спину, не подавайте вперед плечи, не напрягайте пресс. А если так не выходит, значит, вы выбрали не подходящий для вас вес и нужно его уменьшить;
Тяга верхнего блока к груди начинается с того, что вы сводите лопатки, а затем уже тяните рукоять. Локти должны опускаться вниз, возле корпуса;
Задержка дыхания на время тяги, помогает удерживать корпус и безопасность от этого становится еще больше.

Тяга верхнего блока к груди имеет свои вариации в нагрузке мышц, если использовать широкий хват – работает верхняя область широчайших, что позволяет сделать спину шире, узкий хват – в большей мере работает низ широчайших. А если хотите разнообразить прокачку низа широчайших и чуть сильнее напрячь бицепсы, то это обратный хват. Возможно, вам больше подойдут другие варианты тяги блока. Тяга блока обратным хватом и тяга блока узким хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подойдет новичкам с трудностями в подтягивании. А так же опытным спортсменам для качественной проработки спины;

Когда

Тяга блока широким хватом выполняется после базовых упражнений, таких как — становая тяга, тяга к поясу и подтягивания;

Сколько

10-14 повторов, 3 сета;

Обязательно включите в свой тренинг тягу верхнего блока к груди, это упражнение поможет вам детализировать мышцы вашей спины, а что бы разнообразить и немного сменить акцент нагрузки, используйте другие вариации тяги верхнего блока. Успехов вам!

Источник:https://sportmake.ru

Как научиться подтягиваться?

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

Правильный хват
Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Еще один неплохой способ развить слабые запястья

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

Встаньте под перекладиной
Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Читать далее: Пульс для сжигания жира

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Работаем спиной!

Положение локтей

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Безопасность

Тяга с верхнего блока параллельным хватом относится к более простым разновидностям тяги. Однако это не означает, что упражнение становится настолько простым, что риск получения травмы сводится к нулю. Это не совсем так.

Чаще всего травму можно получить, если плечевые суставы будут слишком сильно расслабляться во время подъема вверх. В этот момент сустав может легко сместиться, так как вес сильно тянет его вверх. Чтобы этого не произошло, движение должно совершаться с использованием силы мышц.

Тяга может растянуть позвоночник. Для его дополнительной защиты стоит максимально напрячь мышцы брюшного пресса и поясницы. Только так позвоночник будет удерживать свой естественный прогиб. Если атлет сильно расслабится, то он может пострадать от смещения позвонков.

Техника выполнения

Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.

Настройка тренажера

Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.

Высота блока

Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.

Выбор рукояти

Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.

Хват

Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.

Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.

Исходное положение:

Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
Руки выставлены вперед и соединены между собой.
Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.

Выполнение:

На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм. Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу.

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины Дополнительные мышцы: бицепсы Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Варианты упражнения

Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Как делать тягу Т-грифа если нет Т-грифа?

Watch this video on YouTube

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

Увеличение силы и массы мышц спины;

Развитие ширины спины;

V-образный силуэт фигуры атлета;

Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;

Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;

Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;

Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;

Упражнение достаточно простое в выполнении.

Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Читать далее: Тяга блока к поясу сидя

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
Локти должны при этом сгибаться;
Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
Опускание грифа должно быть медленным;
Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Типичные ошибки

Выполнение упражнения за счёт мышц рук.
Сильное отклонение корпуса назад.

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке. Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Полезные советы

Прижимайте локти к туловищу в нижней точке упражнения.
Старайтесь выполнять упражнение в плавном темпе, не дергайте и не бросайте рукоятку.
В верхней точке обязательно держите локти слегка согнутыми и напряжёнными.
Для снятия напряжения с предплечий и большей концентрации на упражнении, пользуйтесь лямками и крючками.

Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.

В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.

Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.

Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
Мускулы предплечья и ладони;
Круглые мышцы спины;
Трапециевидные мышцы;
Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
Наклоны корпуса вперед и назад;
Отталкивание снаряда от бедер;
Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока к себе является основным упражнением на спину, на широчайшие мышцы спины.
Старайтесь не помогать себе, используя вес собственного тела, для того, чтобы тянуть вес вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять тяги именно спиной, чувствуйте свои широчайшие мышцы при работе.

Основные группы мышц: спины, широчайшие

Вспомогательные группы мышц: Бицепс, плечи.

Уровень сложности: для начинающих

Тип упражнения: на силу

Необходимое оборудование: канат, блочный тренажер.

Для выполнения упражнения тяга блока к себе:

Отрегулируйте держатель для бедер так, чтобы ваши колени не поднимались во время упражнения.
Возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем ширина плеч.
Держась за гриф, садитесь на тренажер.
Медленно потяните гриф к верхней части груди
Продолжайте тянуть гриф
Остановите гриф, когда он будет в паре сантиметров от верха груди.
Медленно вернитесь в исходное положение, верните вес на место.

Звезды и спортсмены, которые используют тягу верхнего блока к спине, в своих тренировках:

Дуэйн Скала Джонсон делает данное упражнение как широким, так и узким хватом. Он использует его во всех своих тренировочных программах.
Коби Брайант использует тягу верхнего блока во время тренировки плеч, рук, а так же как часть своей тренировочной программы «666».
Райан Рейнольдс активно использовал данное упражнение во время тренировок к роли в фильме Зеленый фонарь.
Джессика Бил выполняет данное упражнение, как часть круговой тренировки. Так же заменяет подтягивания на тягу верхнего блока к себе.
Тренировки Джо Манганьелло к фильму «Мэйджик Майк» включали данное упражнение.

Если у вас нет возможности выполнять данное упражнение в тренажере, замените его подтягиваниями. Если вы еще не можете подтягиваться с весом собсвенного тела, помогайте себе с помощью стула.

Для разнообразия можете выполнять данное упражнение: обратным хватом, узким хватом, широким хватом.

Источник:https://www.popworkouts.ru

Разновидности тяги верхнего блока | ФитВид

Как меняется нагрузка на широчайшие в зависимости от ширины и разновидности хвата? Чем хороша тяга верхнего блока одной рукой? И стоит ли делать тягу верхнего блока за голову?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в этой статье!

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Разновидности хвата и нагрузка на широчайшие

При выполнении тяги верхнего блока вы можете использовать широкий, узкий, обратный или нейтральный хват.

В тяге верхнего блока широким хватом нагружается, в основном, верхняя область широчайших, а также большие круглые мышцы. Почему? Причина кроется в биомеханике.

При использовании широкого хвата, когда вы тянете рукоять тренажера вниз, локти двигаются по сторонам туловища, а это сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших.

Кстати, важным нюансам техники выполнения тяги верхнего блока широким хватом посвящена отдельная статья на канале «ФитВид». Если вы еще не прочли ее, то можете это сделать, пройдя по этой ссылке.

Другими распространенными вариантами хвата в тяге верхнего блока являются узкий, обратный и нейтральный (когда ладони обращены друг к другу).

При использовании всех этих трех вариантов хвата локти двигаются перед туловищем, а не по его сторонам. Это в большей степени нагружает нижнюю часть широчайших.

Так какой же хват лучше использовать при выполнении тяги верхнего блока? Ответ – все его разновидности!

Разнообразие нагрузки является ключевым фактором максимального развития какой-либо группы мышц (в данном случае, спины).

Created by Pressfoto — Freepik(.)com

Учитывая все вышесказанное, выбирайте разновидность хвата в зависимости от того, на какой области спины вы хотите сделать акцент на данной тренировке или на данном этапе тренинга.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины, делайте тягу верхнего блока, по большей части, с широким хватом. При этом, вы можете браться очень широко, буквально за концы рукояти.

Если ширина спины не является вашей проблемой, но вы хотите, чтобы широчайшие были более развитыми в нижней части, выполняйте больше тяг обратным, узким и нейтральным хватом.

Если у вас нет бросающихся в глаза недостатков в развитии широчайших, рекомендуем вам уделить более или менее одинаковое количество времени выполнению упражнения с использованием как широкого, так и всех прочих вариантов хвата.

При всем этом, нельзя не отметить тот факт, что большинство людей заинтересовано в увеличении ширины спины. Именно по этой причине в многих программах тренировок чаще встречаются тяги верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант упражнения – это тяга верхнего блока одной рукой с использованием D-рукояти.

В тренажерном зале редко можно увидеть кого-то, выполняющего эту версию упражнения, но она действительно хороша для проработки каждой широчайшей по отдельности и устранения дисбаланса в развитии между правой и левой стороной тела.

При выполнении данной вариации упражнения важно то, как вы сидите на сиденье тренажера. Вектор нагрузки будет не идеален, если сесть как обычно, расположив колени под упорами, поэтому лучше садиться на сиденье боком.

Конечно, в этом случае упоры не будут фиксировать вас на сиденье, но в этом и нет никакой необходимости, так как, выполняя упражнение одной рукой, вы в любом случае будете использовать намного более легкий вес.

Тяга верхнего блока за голову

Created by Senivpetro — Freepik(.)com

Когда вы выполняете тягу верхнего блока за голову, кости плеч сильнее разворачиваются наружу. Многие люди считают, что это опасно для плечевых суставов и даже для шеи.

Однако многие бодибилдеры утверждают, что это упражнение крайне эффективно для максимального расширения верхней области широчайших.

На самом деле есть некоторые данные исследований с использованием электромиографа, показывающие, что этот вариант упражнения нагружает больше волокон верхней области широчайших, чем стандартная тяга верхнего блока.

Так опасна ли эта вариация упражнения для плеч и шеи? Нет, если вы делаете все правильно!

Чтобы сделать тягу верхнего блока за голову безопасным упражнением, сначала подумайте о том, где над вами расположена рукоять тренажера относительно вашего тела. Вы должны убедиться, что она находится позади вас, прямо за вашей головой.

Вот только в большинстве случаев если вы сядете как обычно, лицом к тренажеру, вам придется наклонять голову и шею вперед и вниз, чтобы опустить рукоять за голову. А это вряд ли понравится шейному отделу вашего позвоночника.

Created by Teksomolika — Freepik(.)com

Поэтому вам нужно сесть спиной к тренажеру. В этом случае рукоять окажется у вас за головой, и вам не придется наклонять голову и шею при выполнении упражнения.

Если же конструкция тренажера такова, что и в этом случае рукоять будет расположена перед вами, а не позади вас, можете поставить перед сиденьем скамью, чтобы продвинуться немного вперед и сесть на нее.

Вам также следует использовать очень широкий хват, чтобы сосредоточить нагрузку на верхней области широчайших и больших круглых мышцах.

Обратите внимание также на то, что рукоять не нужно тянуть до самой шеи; достаточно дотянуть до верхней кромки ушей.

Почему?

Потому что, во-первых, чтобы нагрузить верхнюю часть широчайших и большие круглые, опускать рукоять ниже и не нужно.

А во-вторых, чем ниже вы опускаете рукоять, тем больше кости плеча разворачиваются наружу и тогда упражнение становится действительно небезопасным для плечевых суставов.

Останавливайтесь примерно на уровне глаз (конечно же, рукоять при этом будет у вас за головой). Выполняйте упражнение таким образом и вы сможете прекрасно проработать верхнюю часть широчайших без риска для здоровья плеч и шеи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяги верхнего блока перед собой

Описание упражнения

Тяги верхнего блока перед собой— это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и верха спины. Тяги перед собой акцентируют нагрузку на среднюю часть спины, и помогут нарастить толщину спины. Кроме того упражнение задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Исходное положение

Для выполнения данного упражнения понадобится тренажёр с верхним блоком. Сядьте лицом к тренажеру и заведите бёдра под валики. Возьмите в руки перекладину или рукоятку блока и полностью выпрямите руки.

Траектория движения

Делая вдох, плавно, без рывков, потяните перекладину блока вниз, при этом выпятив грудь и слегка отклонив туловище назад. Опускайте руки до тех пор пока перекладина не коснётся верхней части груди. При опускании следите за тем, чтобы ваши локти были направлены назад. Из нижнего положения, при выдохе, медленно возвращайте руки вверх в исходное положение.

Варианты выполнения

Для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, при выполнении данного упражнения периодически изменяйте ширину хвата. Для использования широкого хвата воспользуйтесь тренажёром с перекладиной, для использования узкого хвата используйте рукоятку блока.

При использовании рукоятки, выполняя упражнение узким параллельным хватом, допускается изменять угол наклона корпуса, отклонив его на 10-20 градусов назад. Это будет способствовать более разноплановой проработки мышц.

Обратить внимание

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих атлетов, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим использованием различных подтягиваний на перекладине.

Использование различных рукояток в тягах верхнего блока позволит разнообразить нагрузку на мышцы и сделает тренировку спины более продуктивной.

Техника выполнения

Сядьте лицом к тренажеру. Зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь руками за гриф верхнего блока широким хватом.
Потяните гриф к верхней части груди, заведя при этом локти назад.
Медленно верните руки в исходное положение.

Подтягивания vs тяга верхнего блока

Спина чересчур широкой не бывает. Нет, совсем не бывает. Так что сегодня мы устроим мысленную дуэль между двумя упражнениями, которые и дают ширину спине. Преломление копий на ристалище выяснения того, какое упражнение для прироста широчайших лучше, идет давно. Так что данная статья — квинтэссенция сей борьбы между тягой блока и подтягиваниями. Рассмотрим каждое из этих упражнений более детально, расчленим на плюсы и минусы, а в конце отберем для себя наилучшие моменты от обоих.

В правом углу ринга — тяга верхнего блока, в левом углу ринга — подтягивание. Файт!

Тяга верхнего блока к груди

Оооооо, тяга верхнего блока — это универсальное средство для проработки спины у каждого спортсмена. Но увы, правильное выполнение этого упражнения можно заметить едва ли не реже, нежели йети, Несси или честного чиновника. Так что и технику, пожалуй, надо разобрать.

Хват рукоятки должен быть примерно равен ширине плеч. Взявшись за неё, следует сесть на сидушку и держать спину вертикально. При исходном положении широчайшие абсолютно расслаблены и вытянуты. Гриф следует тянуть в направлении грудной клетки. Тянуть надо не кистями, не бицепсами, не предплечьями, а локтями. Именно так акцент нагрузки идет на широчайшие.

Достигнув нижней точки, как обычно, создайте статическое напряжение в микропаузе, а затем — на исходную. С постепенным движением вверх надо стараться расслаблять и одновременно поднимать плечи, дабы как можно больше растянуть широчайшие.

Плюсы упражнения

альтернатива подтягиваниям, если пока что нет возможности подтягиваться нужное количество раз;
возможность регулировки рабочих весов;
многоповторность упражнения;
возможность применения дроп-сетов и многоповторных подходов.

Минусы упражнения

много желающих подёргать верхний блок, нежели поподтягиваться;
хромая на обе ноги техника у многих товарищей, которые свято уверены, что они делают всё правильно;
отсутствие развития вспомогательных мышц спины даже при длительном использовании упражнения.

Подтягивания

О подтягиваниях прежде слышали разве что в армии на протяжении последних лет эдак десяти. Но потом появились дерзкие-хлёсткие-как-пуля-резкие турникмены, пошло-поехало… Конечно, нельзя отрицать их влияние на взращивание интереса к турникам и к подтягиваниям в частности. Хотя свежа в памяти еще в памяти популярность «Лесенки», в которую играли почти во всех дворах лет двадцать назад. И хотя многие пытаются подтягиваться, но не всем это удается.

В обычных подтягиваниях используют хват чуть шире плеч. Используя движение, которое очень сильно схожее с тягой верхнего блока, при помощи локтей подтягивайтесь на перекладине. Сводя лопатки вместе, пытайтесь дотянуться грудью до перекладины. Дойдя до этой точки амплитуды, медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, но руки до конца не разгибайте. И так — нужное количество раз.

Плюсы упражнения

более высокие требования к контролированию верхней части корпуса;
максимально возможная вовлеченность мышц корпуса в работу;
увеличение силовых показателей верхней части корпуса;
причинение колоссального стресса широчайшим;
почти всегда свободный турничок.

Минусы упражнения

Основной минус подтягиваний, хотя это, скорее, минус самих подтягивальщиков, это неправильная техника. Описать как правильно надо подтягиваться можно, а вот правильно выполнять — уже гораздо труднее. Многие всю сознательную жизнь выполняют это упражнение неправильно. Так что уделять внимание подтягиваниям надо постоянно, как и следить за техникой выполнения.

Кому же достается победа?

Время выбирать победителя! Итак…

Пока силенок недостаточно для подтягиваний, тянуть верхний блок — это спасение и выход. Но добавив в свою тренировочную программу оба этих упражнения, помножив на высокоинтенсивный тренинг да приправив разными хватами, схемами и углами, на выходе получаем невероятное преимущество перед теми, кто является ярым приверженцем конкретно одного из этих двух упражнений, плюясь ядом в сторону второго.

Подтягивания заставляют работать верхнюю часть тушки на полную катушку, а тяга блока к груди — просто панацея, когда требуется выполнить дроп-сеты или просто окончательно забить мышцы после турника. Юзайте оба упражнения в рамках одной трени, и да будет Вам счастье в виде мощной и огромной спины, на которой будут трещать все футболки и рубахи! Так что и останется только сверкать обнаженным торсом. Всем массы.

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.

Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.

Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).

Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Vevor Гидравлическое верхнее звено категории 1: 20 «

Политика доставки

Стоимость доставки

Все продукты сейчас доставляются бесплатно, часть AK, HI, PW, MH, FM, VI, MP, AS, PR, GU Государства, где удаленное место требует дополнительных сборов за доставку, без таможенных сборов.

Примечание: на время доставки влияет COVID-19, время доставки груза переносится на 3 дня! Для больших грузов (пожалуйста, обратите внимание на описание размера или фотографии размеров, на которых односторонняя длина более 108 дюймов, периметр более 165 дюймов) требуется задержка на 12 дней.

Время доставки

Мы принимаем FedEx Ground, UPS Ground, SAIA, RRTS, RLCARRIERS, отправляем заказы только в пределах США, другие страны не открыты на этом сайте, вы можете перейти в магазин на нашем сайте в другой стране.

Дни ПОСТАВКИ: 1-4 рабочих дня
Время обработки: 3 рабочих дня
КОРАБЛЬ СО СКЛАДА CA & TX & KY & NJ

О модификации

Как только ваш платеж будет завершен, пожалуйста, сообщите по телефону или электронной почте, если требуются какие-либо изменения, прежде чем мы отправим вашу посылку.

Клиент будет нести ответственность за все дополнительные сборы, вызванные изменением адреса, если контакт будет установлен после отправки товара.

Международный Покупка

Ввозные пошлины, налоги и сборы не включены в стоимость товара или стоимость доставки. Покупатель должен нести ответственность за эти расходы.

Политика возврата

На каждый продукт предоставляется 12-месячная гарантия и 30-дневная политика возврата с даты покупки.Особые обстоятельства будут четко указаны в списке.

Если вам нужно вернуть товар и получить возмещение, свяжитесь с нами, чтобы получить этикетку для бесплатной доставки и отправить его нам.

Удовлетворительная гарантия на каждую покупку

Уважаемый покупатель, пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы не удовлетворены товаром, прежде чем подавать заявку на возврат или возврат. Оперативный обмен должен быть произведен в течение 30 дней с момента доставки в оригинальной упаковке и с подтверждением покупки у Vevor.

Пожалуйста, внимательно проверьте все после получения посылки, любые повреждения, кроме DOA (Dead-On-Arrival), не будут покрываться, если они связаны с повреждениями, нанесенными руками человека. Если ваш товар был поврежден при транспортировке или вышел из строя в течение гарантийного срока, отправьте нам электронное письмо с фотографиями или видео, чтобы показать проблему.

Все возвраты должны быть предварительно одобрены. Несанкционированные возвращения не будут приняты.
Проверьте дважды, чтобы убедиться, что товар не работает, и свяжитесь с нашим представителем службы поддержки клиентов, сообщите нам подробную проблему и отправьте нам несколько фотографий для подтверждения.
На замененные товары предоставляется такая же гарантия, что и на возвращенные.

Если вы отправляете товар

Тщательно упакуйте товар (ы) в оригинальную упаковку.
Наклейте предложенную нами транспортную этикетку на внешний
Возврат будет обработан после того, как товар будет получен нашим складским персоналом, который будет подтвержден как неоткрытый и в хорошем состоянии.
Чтобы получить помощь по возврату, напишите Vevor Facebook или отправьте сообщение по адресу: support @ vevor.com.

Настройка родительского контроля на TP-Link Deco

Данная статья применима к:

Deco W3600, Deco X68 (2 упаковки), Deco E3 (3 упаковки), Deco X20, Deco M1300, Deco X68, Deco HC4, Deco X25, Deco E4 (1 упаковка), Deco X3600 (2 упаковки) , Deco X5700, Deco S4 (3 упаковки), Deco M4 (3 упаковки), Deco X60 (3 упаковки), Deco W6000, Deco M5, Deco M4, Deco X3600, Deco HX20, Deco M3, Deco X20 (3 упаковки). упаковка), Deco M5 Plus (3 упаковки), DecoX5700, Deco X50-4G, Deco S7 (3 упаковки), Deco X3600 (3 упаковки), Deco E3 (2 упаковки), Deco M5 (3 упаковки ), Deco S4 (2 упаковки), Deco Voice X20, Deco P9, Deco X68 (1 упаковка), Deco P7, Deco X60 (2 упаковки), Deco P9 (2 упаковки), Deco X60 (1 упаковка). ), Deco X90 (1 упаковка), Deco X20-DSL, Deco X68 (1 упаковка), Deco E4 (3 упаковки), Deco 5G, Deco P7 (2 упаковки), Deco X20-4G, Deco S4 (1 упаковка). упаковка), Deco S7, Deco X76 Plus, Deco S4, Deco X20 (2 упаковки), Deco X90, Deco M3 (3 упаковки), Deco W2400, Deco X96, Deco E4 (2 упаковки), Deco X55, Deco E4, Deco E3, Deco W6000 (2 упаковки), Deco X20 (1 упаковка), Deco X68 (3 упаковки), Deco M9 Plus (2 упаковки), Deco X80-5G, Deco M5 (2 упаковки) ), Deco M9 Plus, Deco X5700 (2 упаковки), D eco M3 (2 упаковки), Deco S7 (2 упаковки), Deco AC1200, Deco P9 (3 упаковки), DecoX5700 (2 упаковки), Deco M3W, Deco X60

Что такое родительский контроль Deco?

Родительский контроль позволяет фильтровать онлайн-контент для ваших детей, контролировать, когда они могут получить доступ к Интернету, ограничивать общее время, которое они проводят в сети каждый день, и отслеживать веб-сайты, которые они посещают, и приложения, которые они используют.

Примечание. Убедитесь, что частный MAC-адрес отключен на ваших клиентах, иначе родительский контроль не вступит в силу.

Вот подробности настройки.

Шаг 1: Запустите приложение, войдите в систему или нажмите «Зарегистрироваться», чтобы настроить TP-Link ID.

Шаг 2: Нажмите «Родительский контроль».

Примечание. В приложении Deco разные модели Deco могут иметь эту функцию в разных местах.В качестве примера мы возьмем Deco M9 Plus.

Шаг 3: Нажмите кнопку «Добавить», затем дайте профилю имя.

Шаг 4: Родительский контроль позволяет сгруппировать детские устройства по различным уровням фильтрации, определенным по возрасту: Ребенок, Дошкольный, Подростковый и Взрослый. Категории, не подходящие для соответствующей возрастной группы, блокируются.

Выберите предустановленный уровень фильтра, и вы увидите категории каждого уровня фильтра.Вы можете настроить фильтры по своему желанию. Нажмите значок «+», чтобы заблокировать больше категорий, и нажмите значок «-», чтобы исключить некоторые категории. Фильтры без «+» или «-» изменить нельзя. Вы также можете нажать на ПРИЛОЖЕНИЯ / ВЕБ-САЙТЫ и добавить приложения или веб-сайты, которые вы хотите заблокировать.

Примечание:

Включите фильтр вредоносного содержимого в функции антивируса, чтобы обеспечить правильную работу функции родительского контроля.
Некоторые модели Deco могут не иметь функции антивируса, и вы можете проигнорировать это примечание.

3. Учитывая стабильность системы, мы ввели ограничение на количество приложений / веб-сайтов . Он не может превышать 32 в каждом профиле, иначе не будет работать весь родительский контроль.

Чтобы удалить лишние приложения / веб-сайты , нажмите верхнюю правую кнопку Изменить , вы увидите красную кнопку справа от веб-сайта. Щелкните по нему, и сайт будет удален.

Шаг 5: Установите дни доступа и временные ограничения.

Родительский контроль может устанавливать дневные ограничения на общее количество времени, которое дети могут проводить в сети каждый день. Кроме того, вы можете запретить им доступ в Интернет в указанное время.

Примечание. Вы можете нажать «Выбрать дни недели и выходные», чтобы изменить настройки будних и выходных дней.

Шаг 6: Добавьте устройство (а) в профиль. Эти устройства совместно используют разрешенное время доступа. Когда закончите, нажмите «Готово».

Шаг 7: После завершения всего процесса вы увидите список профилей. Вы можете нажать кнопку «пауза», и все устройства в этом профиле не будут иметь доступа к Интернету.

Примечание. Вы можете добавить до 16 профилей.

Нажмите на профиль, и вы сможете управлять профилем, включая Уровень фильтра / Контроль времени / Устройства . Вы также можете проверить время, которое устройства в этом профиле провели в сети, и веб-сайт, который просматривался в Insights .

Примечание. Также существует ограничение на количество устройств для каждого профиля. Оно не может превышать 16. Если ваш родительский контроль не работает, возможно, это связано с этим.

Если вам нужно удалить устройство, войдите в профиль, и вы увидите опцию Devices . Щелкните по нему, и вы увидите список устройств в этом профиле. Просто нажмите кнопку справа от устройства, которое вы хотите удалить из этого профиля, и оно будет удалено.

Советы:

Q: Иногда я обнаруживаю, что не посещаю заблокированный веб-сайт, но это показывает, что веб-сайт продолжает посещаться в истории сообщений / антивируса. Или у меня нет доступа к Интернету, даже если время, которое я провожу в сети, не достигло ограничения.

A: Пожалуйста, проверьте, работает ли какой-либо веб-сайт или приложение в фоновом режиме.

Q: Почему мой родительский контроль не работает?

A: Пожалуйста, проверьте количество устройств и приложений / веб-сайтов, заблокированных в каждом профиле, чтобы узнать, не превышено ли ограничение.Вы также можете создать новый профиль и провести сравнительный тест.

G1: Добавление ссылки вверху каждой страницы, которая ведет непосредственно к области основного контента

Цель этого метода — предоставить механизм для обхода блоков материала, которые повторяются на нескольких веб-страницах, путем прямого перехода к основной содержание веб-страницы. Первый интерактивный элемент на веб-странице — это ссылка на начало основного содержимого. Активация ссылки устанавливает фокус помимо прочего контента на основном контенте.Этот метод наиболее полезен, когда веб-страница имеет одну область основного содержимого, а не набор областей содержимого, которые одинаково важны, и когда на странице нет нескольких разделов навигации.

Примечание: Предпочтительно, чтобы ссылки были видны все время, поскольку пользователи, осуществляющие навигацию с помощью клавиатуры, включают пользователей переключателей, тех, кто использует методы, которые генерируют медленное нажатие клавиатуры, пользователей программного обеспечения для увеличения экрана, пользователей программ чтения с экрана, работающих со зрячими коллегами, только для пользователей клавиатуры и тех, кто использует программное обеспечение для распознавания голоса.Однако критерий успеха 2.4.1 не требует, чтобы они были видны, когда у них нет фокуса, и ссылки, которые видны только тогда, когда они в фокусе, могут соответствовать этому критерию успеха.

Интернет-газета содержит множество разделов информации: функцию поиска, корпоративный баннер, боковые панели, второстепенные статьи, способы связи с газетой и т. Д. Основная статья расположена в середине страницы. Первая ссылка, на которую переходит пользователь при переходе по странице, называется «Перейти к ведущей истории».Активация ссылки перемещает визуальный фокус на историю. При повторном нажатии вкладки пользователь переходит к первой ссылке в основной истории.

Ресурсы предназначены только для информационных целей, без какой-либо поддержки.

Процедура

Убедитесь, что ссылка является первым фокусируемым элементом управления на веб-странице.
Убедитесь, что в описании ссылки указано, что она ведет к основному содержанию.
Убедитесь, что ссылка всегда видна или видна, когда она находится в фокусе клавиатуры.
Убедитесь, что при активации ссылки фокус перемещается на основное содержание.
Убедитесь, что после активации ссылки фокус клавиатуры переместился на основное содержимое.

Ожидаемые результаты

Если это достаточный метод для критерия успеха, неудача этой процедуры тестирования не обязательно означает, что критерий успеха не был удовлетворен каким-либо другим способом, только то, что этот метод не был успешно реализован и не может использоваться для подтверждения соответствия.

Обзор расширителя диапазона Wi-Fi TP-Link RE650 AC2600

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Расширитель диапазона Wi-Fi TP-Link RE650 AC2600 — один из самых больших и самых дорогих из рассмотренных нами подключаемых расширителей, но он обеспечивает большую мощность и скорость передачи данных на большие расстояния, что делает его лучший повторитель Wi-Fi даже для самого большого дома.

Он большой для сменного модуля и может блокировать использование соседних розеток, но единственный расширитель диапазона, обеспечивающий лучшую производительность, — это еще больший трехдиапазонный удлинитель Wi-Fi Netgear Nighthawk X6S EX8000 для настольных ПК.TP-Link RE650 использует спецификации 802.11ac для ретрансляции сильного сигнала, который работает с большинством маршрутизаторов, используемых сегодня в домашних условиях, расширяя зону действия вашего маршрутизатора.

Примечание редактора: Мы периодически обновляем наши обзоры, чтобы обеспечить актуальность цен и информации. Рейтинг и рекомендации в нашем обзоре расширителя диапазона Wi-Fi TP-Link RE650 AC2600 не изменились с момента его первоначальной публикации в июне 2018 года.

TP-Link RE650 AC2600 на Amazon за 96 долларов.06

TP-Link RE650 AC2600 Расширитель диапазона Wi-Fi: Дизайн

RE650 имеет трехконтактную вилку на задней панели, которая идет прямо в розетку переменного тока, но размером 6,3 x 3,0 x 1,8 дюйма, белый и серый Повторитель в четыре раза больше, чем расширитель диапазона Wi-Fi Netgear EX6120 AC1200 Essentials Edition, который также имеет подключаемый дизайн. На самом деле устройство TP-Link настолько велико, что может блокировать близлежащие розетки.

Его четыре светодиода служат в качестве индикаторов питания, а также подключения к хост-маршрутизатору 2.Сети 4 и 5 ГГц. Вверху круглое светодиодное кольцо светится красным, когда устройство находится слишком далеко от маршрутизатора, и синим, когда оно находится в зоне наилучшего восприятия. Если это в конечном итоге выглядит как световое шоу, вы можете выключить светодиоды с помощью переключателя на стороне устройства или запланировать их включение и выключение.

RE650 настолько велик, что может блокировать близлежащие розетки.

RE650 использует Intelligent Processing Engine TP-Link для выбора наиболее эффективного пути передачи данных от маршрутизатора к повторителю к клиенту.В отличие от трехдиапазонного расширителя Wi-Fi Netgear Nighthawk X6S EX8000, RE650 выполняет эту передачу без выделенного канала данных. Он перемещает данные по четырем полосам трафика и теоретически может обеспечить скорость 1733 Мбит / с по каналу 5 ГГц и 800 Мбит / с по каналу 2,4 ГГц для полосы пропускания AC2600.

(Изображение предоставлено TP-Link)

В нашей имитируемой домашней сети RE650 не смог обеспечить способность Netgear X6S перемещать данные на расстояние более 30 футов, сквозь стену и на пол, передавая 153 данных.1 Мбит / с для используемых устройств. Это меньше половины от 338,5 Мбит / с у X6S и значительно ниже 219,5 Мбит / с Linksys RE7000, но это другой класс по сравнению с расширителем диапазона Wi-Fi Coredy E300 Mini, имеющим всего 21,9 Мбит / с доступной пропускной способности. Когда к установке были добавлены две стены, пропускная способность TP-Link упала до 215,2 Мбит / с, что примерно на 100 Мбит / с меньше, чем результат Netgear X6S (316,8 Мбит / с), но на уровне производительности Linksys RE7000. (Более старые продукты, такие как тот, который мы видели в нашем обзоре повторителя Wi-Fi Super Boost Wireless-N, оказались намного хуже, поэтому всегда стоит приобретать устройства, которые используют более современные стандарты.)

RE650 обладает большой мощностью и почти полностью уступает Netgear X6S в большинстве наших тестов.

У меня дома RE650 имел дальность действия 75 футов, что примерно вдвое меньше, чем у Netgear X6S. Он обеспечивал огромную пропускную способность 156 Мбит / с на открытой веранде на расстоянии 50 футов. Он легко воспроизводил 4K-видео и музыку на моем iPad Pro. Он проработал целый день без проблем, никогда не нагревался больше, чем на ощупь, и потреблял 5,4 Вт мощности.

TP-Link RE650 AC2600 Wi-Fi расширитель диапазона: Характеристики

Благодаря технологиям формирования луча и MU-MIMO для одновременного подключения множества подключенных устройств, TP-Link оценивает RE650 для заполнения 14 000 квадратных футов.Внутри повторителя находится двухъядерный процессор с тактовой частотой 880 МГц, который контролирует работу повторителя и оптимизирует доставку данных.

Вместо нацеливаемых антенн RE650 имеет четыре лопасти, которые откидываются на 2,5 дюйма; один касается подключения Gigabit Ethernet. Повторитель обходится без USB-порта.

Помимо выключателя питания, RE650 имеет выключатель для выключения света и утопленную кнопку сброса. Круговой индикатор уровня сигнала служит переключателем для использования WPS для быстрого подключения к маршрутизатору или клиентам.

TP-Link RE650 AC2600 Wi-Fi расширитель диапазона: настройка и программное обеспечение

TP-Link дает вам выбор между использованием WPS или процедуры на основе браузера для подключения к хост-маршрутизатору. Я выбрал последнее и подключил RE650 к розетке переменного тока рядом с главным маршрутизатором. После того, как я подключился к его незащищенной сети (TP-LINK_EXTENDER_2.4GHz) с помощью своего iPad Pro и набрал «tplinkrepeater.net» в адресной строке веб-браузера, процедура настройки повторителя взялась за дело.

После выбора сетей, которые я хотел расширить, я ввел их коды доступа, а затем имя и код доступа расширенной сети.После перезапуска повторитель был в сети.

Сделав основы, я отключил и переместил RE650 примерно на 50 футов и подключил его к тому месту, где я хотел, чтобы сигнал Wi-Fi попадал в конец. Примерно через минуту индикатор уровня сигнала засветился синим, и RE650 довел возможности подключения Wi-Fi до крайности в моем доме.

Интерфейс RE650 может делать то, что другие не могут, например, включать и выключать повторитель по расписанию и регулировать мощность сигнала.Мне больше всего нравится возможность выключать светодиоды повторителя на ночь.

Приложение Tether от TP-Link (доступно для iOS и Android) позволяет контролировать работу повторителя с телефона или планшета. Это позволило мне изменить имя сети и коды доступа, а также запланировать онлайн-доступ для самых маленьких.

Расширитель диапазона Wi-Fi TP-Link RE650 AC2600: Гарантия и поддержка

Вместо годовой гарантии TP-Link поддерживает свое устройство с двухлетним покрытием, что вдвое дольше, чем у других.Гарантия включает поддержку 24/7, которую Netgear отключает через 90 дней.

На сайте TP-Link есть все, от видео и загрузки прошивки до помощи по устранению неполадок, а также одно приятное дополнение: программный эмулятор. Это показывает, как выглядит конфигурационное программное обеспечение, поэтому новички могут ознакомиться с тонкостями устройства, прежде чем делать что-либо потенциально опасное.

Расширитель диапазона Wi-Fi TP-Link RE650 AC2600: Вердикт

Он может обеспечить хорошую пропускную способность и диапазон, в то время как приложение Tether компании может следить за устройством, но расширитель диапазона Wi-Fi TP-Link RE650 AC2600 за 125 долларов стоит дорого и настолько велик, что может заблокировать соседнюю розетку.Тем не менее, это был лучший плагин-удлинитель, превосходящий Linksys RE7000 во всех категориях, кроме цены.

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Link block | Webflow University

В этом видео используется старый интерфейс. Скоро появится обновленная версия!

Link блоки похожи на блоки Div в том, что они могут использоваться для структуры и макета, но область внутри блока Link становится ссылкой. Блоки ссылок могут превратить любой элемент, например изображение, или любой макет, например баннер, в ссылку.

В этом уроке:

Добавить блок ссылок
Добавить другие элементы внутри блока ссылок
Установить тип ссылки
Стиль блока ссылок
Преобразовать блок Div в блок ссылок и наоборот

Добавить блок ссылок

Чтобы добавить блок ссылок в свой проект, откройте панель Elements (ярлык: A) на левой боковой панели и перетащите элемент блока ссылок на свою страницу.

Добавить элементы в блок ссылок

Любой элемент, за исключением других ссылок, можно перетащить в блок ссылок либо с панели «Добавить», либо с холста.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Другие ссылки не могут быть вложены в блок ссылок, но вы можете добавить элемент текстового блока и стилизовать его так, чтобы он выглядел как кнопка, или используйте свой класс кнопки.

Установите тип и значение ссылки.

Подобно текстовым ссылкам и кнопкам, блоки ссылок имеют одинаковые параметры ссылок — URL-адрес, страница, страница коллекции (если применимо), раздел страницы, адрес электронной почты, телефон и файл. Подробнее о настройках ссылок.

Для блока Link вы также можете получить доступ к настройкам ссылки, выбрав элемент и нажав Enter.

Блоки связи стилей

Блоки связи столь же гибки, как блоки Div при создании макета и структуры. Они часто используются для создания макетов, таких как список сообщений в блогах, которые ссылаются на другие страницы.

Стилизуйте состояние при наведении курсора на блоки ссылок

Блоки ссылок являются интерактивными, поэтому рекомендуется установить другое состояние при наведении курсора на блок ссылок, чтобы показать пользователям, что он доступен для нажатия. Выполните следующие действия, чтобы стилизовать состояние наведения:

Выберите блок связи
Щелкните состояний и выберите hover
Добавьте тень блока или любое другое свойство стиля
Перейти к отсутствию / по умолчанию state
Создайте переход для свойства box shadow или любого другого свойства стиля, которое вы стилизовали в состоянии наведения

Попробуйте изменить фоновое изображение при наведении:

Добавьте фоновое изображение в блок Link
Перейти к состояниям > Наведите указатель мыши
Измените фоновое изображение
Перейти в состояние нет / по умолчанию
Создайте переход для фонового изображения Свойство

Переопределить синий текст

По умолчанию, когда любой текст помещается внутри блока ссылки, он отображается синим и подчеркнутым, потому что ‘ s стиль текста по умолчанию для тега Все ссылки .

Вы можете изменить стиль ссылки по умолчанию в конкретном блоке ссылок, переопределив оформление текста и цвет шрифта:

Выберите блок ссылок
Перейдите на панель стилей
Измените оформление текста с на нет
Измените цвет шрифта на черный

Установка для оформления текста на самом текстовом элементе значения «нет» не приведет к удалению подчеркивания из текста.Чтобы убрать подчеркивание, вам нужно напрямую стилизовать блок ссылок.

Преобразование блока Div в блок Link и наоборот

Изменение блоков Link на блоки Div и наоборот полезно, когда вы понимаете, что вы использовали блок Div вместо блока ссылки для группировки элементов. Также полезно быстро поменять один на другой, если вам нужно изменить способ работы блока.

Преобразование блока Link в блок Div

Чтобы изменить блок Link на блок Div, щелкните правой кнопкой мыши блок Link и преобразуйте его в блок Div.

Преобразование блока Div в блок Link

Чтобы изменить блок Div на блок Link, щелкните правой кнопкой мыши блок Div и преобразуйте его в блок Link.

Обратите внимание, что если ваш блок Div содержит какой-либо элемент ссылки, вы увидите ошибку и не сможете преобразовать блок Div в блок Link. Это потому, что невозможно вложить ссылки. Вам нужно начать с удаления всех элементов ссылок, вложенных в блок Div, или преобразования блоков Link в блоки Div.

Попробуйте Webflow — это бесплатно

В этом видео используется старый интерфейс.Скоро появится обновленная версия!

Как заблокировать номера / звонки на TP-LINK Neffos C5

Честно говоря, мы все уже были замучены неизвестными номерами или, возможно, перегружены телефонными звонками. Это может быть мучительный момент, но знайте, что ваш TP-LINK Neffos C5 может стать вашим союзником. На TP-LINK Neffos C5 (выпущен в октябре 2015 года) есть 3 варианта блокировки телефонных звонков (занесите в черный список обычные телефонные номера). Ни один из этих методов не требует наличия root-прав на TP-LINK Neffos C5 .Вы можете остановить вызовы по определенному номеру телефона или все вызовы в режиме инкогнито на вашем TP-LINK Neffos C5

Давайте начнем с первого процесса, благодаря встроенным утилитам Android

Заблокируйте номер на TP-LINK Neffos C5 с Android 5.0 Lollipop прямо из журнала вызовов:

Откройте приложение телефона на TP-LINK Neffos C5
Перейдите к трем точкам в правом верхнем углу экрана
Перейти на Отклонение вызова
Нажмите Отклонить звонки с
Tap Частные номера
Вы можете легко складывать числа прямо здесь

Из меню настроек вашего TP-LINK Neffos C5

Зайдите в настройки, а затем взгляните на Позвоните
взгляните на Отклонение вызова
взгляните на Отклонение звонков с
взгляните на частные номера, если вам нужно, или удалите номер из своего списка контактов
Перейдите к контакту, который вы хотите заблокировать

Заблокируйте номер на TP-LINK Neffos C5 благодаря оператору мобильной связи

Вы можете воспользоваться услугами своего оператора сотовой связи, чтобы заблокировать нежелательные номера.Следующая услуга будет зависеть от вашего оператора. Чтобы узнать больше о блокировке номеров, вы можете получить доступ к своему личному пространству и посмотреть настройки. Иногда блокировка номера бесплатна, но не всегда, так что будьте осторожны!

В случаях, когда вы не можете найти блокировку номеров на TP-LINK Neffos C5 вашим оператором мобильной связи, вы можете легко связаться с ними в социальных сетях, таких как Twitter или Facebook. В общем, там на этот вопрос даже быстрее отвечают!

Заблокируйте номер на вашем TP-LINK Neffos C5 с помощью приложений Android, предназначенных для блокировки телефонных звонков

Если вы обнаружите, что блокировка телефонного номера с помощью Android или вашего оператора мобильной связи на TP-LINK Neffos C5 на самом деле является сложной задачей, не беспокойтесь! Вы также можете использовать сторонние приложения, которые позаботятся об этой задаче за вас.Все перечисленные ниже приложения на самом деле бесплатны и не содержат вирусов!

Установите одно из приложений для блокировки номеров сотовых телефонов на свой TP-LINK Neffos C5 прямо по следующей ссылке и снова ощутите тишину!

Как было показано, заблокировать неизвестный номер или удалить номер телефона на вашем TP-LINK Neffos C5 определенно на удивление легко. У вас есть выбор между тремя элементарными техниками. Удалось ли вам заблокировать эти телефонные номера на своем TP-LINK Neffos C5 благодаря нашей статье? Сообщи нам! Оставьте комментарий ниже

🙂

Как создать анкорные ссылки в WordPress (3 простых метода)

Якорные ссылки — это не тема, которая много обсуждается, но мы добились отличных результатов с ними! Сегодня мы рассмотрим, как создавать якорные ссылки в WordPress, и выясним, почему вы можете захотеть начать их использовать.По нашему опыту, якорные ссылки могут помочь улучшить взаимодействие с пользователем, упростить навигацию по длинному контенту и даже дать вам небольшое преимущество в Google. Кому не нужны бесплатные преимущества в Google? 😉

Что такое якорные ссылки?

Якорные ссылки, также называемые ссылками в меню перехода или оглавлением, представляют собой ссылки, которые мгновенно перенаправляют вас на определенную часть страницы (или на внешнюю страницу). Пункты назначения привязки обычно указываются либо с помощью элемента A (присваивая ему имя с атрибутом name), либо с помощью любого другого элемента (именования с помощью атрибута ID).Оба метода полностью соответствуют стандартам W3C (источник).

Предпочитаете посмотреть видеоверсию?

Пример анкерного звена

Если вы все еще не знаете, что такое якорные ссылки, не волнуйтесь. См. Пример изображения ниже. Мы используем якорные ссылки для каждого из этих пунктов маркированного списка. Когда вы нажимаете на них, вы переходите прямо к заголовку h3, который содержит этот контент. Вы можете сами проверить это ниже в этом посте. Якорные ссылки можно использовать для чего угодно, например для текста, изображений и заголовков h2-H6.

Анкерные звенья

На многих сайтах якорные ссылки используются просто для создания оглавления в начале длинных сообщений. Если вы немного знаете CSS, вы можете проявить творческий подход и сделать их немного более стильными, как мы это делали на наших целевых страницах.

Якорные ссылки на длинную статью

На других сайтах вы можете не видеть якорную ссылку, вместо этого они используются в заголовках просто для того, чтобы они могли делиться ссылками непосредственно на определенные разделы.

Плюсы и минусы якорных ссылок

То, что мы что-то делаем, не всегда означает, что вы должны это делать. Вот несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать при использовании якорных ссылок на вашем сайте WordPress.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ якорных ссылок является создание лучшего пользовательского опыта при просмотре вашего сайта. Это особенно верно, когда речь идет о длинных статьях. Мы публикуем много подробного контента (более 4000 слов), и прокрутка может стать проблемой.Использование якорных ссылок позволяет пользователю мгновенно перейти к интересующему его разделу. Позвольте вашим пользователям быстрее находить то, что им нужно.
Использование якорных ссылок в заголовках позволяет делиться прямыми ссылками на различные разделы статьи. Это замечательно для социальных сетей и даже для групп поддержки . Например, наша группа поддержки в Kinsta в значительной степени полагается на якорные ссылки в наших статьях базы знаний, чтобы мы могли направить пользователя к точному шагу по устранению неполадок, который им необходимо выполнить.Наш отдел продаж также использует их, чтобы быстрее отвечать на вопросы, связанные с Kinsta.
Когда дело доходит до страниц результатов поисковых систем (SERP), результаты всегда могут отличаться в зависимости от того, что отображается. Однако мы снова и снова наблюдаем, как якорные ссылки (меню перехода) появляются в нашем списке результатов поиска, потому что мы использовали их в наших статьях. Это потрясающе, потому что по сути дает вам еще одну строку текста для вашего органического списка . Они также могут помочь увеличить CTR , поскольку пользователь может увидеть что-то, связанное с их запросом, чего вы не передали в метаописании или заголовке.или сноски. ^[1]

Минусы

Хотя мы думаем, что плюсы определенно перевешивают минусы, вот несколько недостатков, которые вы, возможно, захотите учесть.

Якорные ссылки или оглавления могут уменьшить среднее время пребывания на сайте на на одного посетителя. Почему? Потому что они сразу переходят к тому содержанию, которое им нужно, вместо того, чтобы читать всю вашу статью. Однако, если вы сразу же осчастливите своего посетителя, это может привести к тому, что он подпишется на ваш информационный бюллетень или будет больше исследовать то, что вы продаете.Так что это можно рассматривать как за или против.
Якорные ссылки, непосредственно связанные с указанной выше проблемой, могут повлиять на ваш доход от рекламы. Посетители, переходящие сразу в определенный раздел, могут уменьшить количество показов и кликов. Сайты, которые в значительной степени полагаются на рекламу, могут захотеть провести A / B-тестирование с использованием якорных ссылок и оглавления.
Если вы меняете домены или вам нужно добавить 301 редирект, важно отметить, что идентификатор фрагмента (#) никогда не отправляется на сервер. Это может усложнить ситуацию, если вы измените что-то в будущем с помощью якорных ссылок.Есть способы обойти это с помощью JavaScript, но это отнюдь не простая задача.

Переходное звено якоря

Вы также можете подумать об изменении перехода ссылки привязки. По умолчанию якорные ссылки будут внезапно переходить к идентификатору ниже по странице. Некоторых это может раздражать. Вы можете изменить это так, чтобы переход стал плавным. Именно этим мы и занимаемся в блоге Kinsta. Вы можете использовать бесплатный плагин, такой как Page scroll to id, или добавить CSS на свой сайт, например scroll-behavior: smooth; .В этой публикации Stack Overflow есть несколько дополнительных советов для разработчиков.

Как и в большинстве советов по WordPress, есть несколько различных способов добавления якорных ссылок в WordPress. Ознакомьтесь с этими тремя простыми способами. И да, эти ссылки прямо ниже используют якорный текст. 😁

Как вручную создавать якорные ссылки в WordPress

Первый способ создать якорные ссылки в WordPress — просто сделать это вручную с помощью HTML в каждом из ваших постов. Давайте создадим один, чтобы вы могли увидеть, как они работают.

Шаг 1

Создайте текст для своей ссылки и добавьте на него гиперссылку, как обычно для любой другой ссылки.

Создание якорной ссылки с помощью HTML

Шаг 2

Вместо ссылки на URL, сообщение или страницу; вы назначите ему имя привязки. URI, обозначающие привязку , содержат символ «#» , за которым следует имя привязки. Вы можете назвать это как угодно, хотя мы обычно рекомендуем делать их краткими и связанными с фактическим именем заголовка.

Подпишитесь на информационный бюллетень

Хотите узнать, как мы увеличили трафик более чем на 1000%?

Присоединяйтесь к 20 000+ других, которые получают нашу еженедельную рассылку с инсайдерскими советами по WordPress!

Подпишитесь сейчас

Если вы посмотрите на текстовое представление (HTML), оно выглядит так:

   Как вручную создавать якорные ссылки в WordPress

Вот пример всех якорных ссылок, которые мы используем в этом посте:

  
  Как вручную создавать якорные ссылки в WordPress  
  Как создавать анкорные ссылки в WordPress с помощью плагина  
  Как создавать якорные ссылки в WordPress с помощью Gutenberg

Шаг 3

Затем вам нужно добавить идентификатор в заголовок, на который будет переходить ваша привязка.Для этого вам нужно переключиться в текстовое представление (HTML) в редакторе WordPress. В заголовке, в данном случае заголовке h3, добавьте идентификатор вместе с именем привязки, которое вы выбрали на шаге 2. Имя привязки и атрибут идентификатора должны быть точно такими же, чтобы ссылка работала.

   id = "manual-create-anchor-links-wordpress" > Как вручную создать ссылку привязки в WordPress

Как создавать якорные ссылки в WordPress с помощью плагина

Не хотите каждый раз возиться с кодом HTML? Не беспокойтесь, есть несколько замечательных бесплатных плагинов WordPress, которые вы можете использовать, чтобы легко добавлять якорные ссылки и даже оглавление к каждому посту.

Добавить ссылку привязки с помощью подключаемого модуля

Один из самых простых способов добавить ссылку привязки — использовать бесплатный плагин TinyMCE Advanced. Этот плагин в основном добавляет редактору дополнительные функции с помощью кнопок быстрого доступа. На момент написания этого плагина было установлено более 2 миллионов активных установок с рейтингом 4,5 из 5 звезд.

Расширенный плагин WordPress для TinyMCE

Шаг 1

После того, как вы установили и активировали плагин, войдите в свое сообщение и создайте гиперссылку в своем якорном тексте.Вместо того, чтобы связывать его с URL-адресом, публикацией или страницей; вы назначите ему имя привязки с # перед ним.

Добавить имя привязки

Шаг 2

Выделите заголовок, с которым хотите его связать. Затем нажмите «Вставить» на кнопке вверху и выберите «Якорь». Эта кнопка появляется в редакторе из-за плагина TinyMCE Advanced.

Добавить якорь

Шаг 3

Введите имя привязки, которое вы указали на шаге 1, и нажмите «ОК». Этот плагин экономит ваше время, потому что вам никогда не нужно выходить из режима визуального редактора.Если вы делаете это вручную с помощью HTML, вам придется переключаться между представлениями визуального редактора и текстового редактора (HTML).

ID якоря

Добавить оглавление с помощью подключаемого модуля

Возможно, вы хотите еще больше ускорить процесс. 😄 Если вы пишете много подробного контента и всегда хотите включать в свои сообщения оглавление (списки якорных ссылок / меню перехода), то вам следует воспользоваться плагином оглавления.

Один из лучших бесплатных плагинов — Easy Table of Contents.Этот плагин автоматически генерирует якорные ссылки для ваших заголовков и позволяет вставлять оглавление в любом месте вашего сообщения с помощью простого шорткода. На момент написания этого плагина было установлено более 30 000 активных установок с рейтингом 4,5 из 5 звезд.

Плагин Easy Table of Contents для WordPress

Шаг 1

После того, как вы установили и активировали плагин, есть несколько настроек, которые вы, вероятно, захотите изменить. Их можно найти в «Настройки» → «Содержание».”

Параметр «Включить поддержку» позволяет вам выбрать, для каких типов сообщений вы хотите использовать оглавление. Скорее всего, это ваш тип «Посты».
Затем вы можете выбрать, хотите ли вы, чтобы оглавление вставлялось автоматически или вы хотите вставить его вручную. Мы, вероятно, порекомендуем выполнить руководство, если ваши сообщения немного изменятся.
Параметр «Показывать, когда» позволяет определить, сколько заголовков должно быть в сообщении, прежде чем появится оглавление.Например, вы, вероятно, не хотите, чтобы оглавление отображалось в коротком сообщении в блоге, поэтому, вероятно, лучше всего сделать не менее четырех или более заголовков.

Настройки простого содержания

Шаг 2

Чтобы вставить оглавление вручную, просто вставьте шорткод [ez-toc] туда, где вы хотите, чтобы оно отображалось в сообщении.

Короткий код EZ-TOC

Затем автоматически создается оглавление для всех заголовков сообщения.Как это круто?

Содержание WordPress

Вы также можете внести дополнительные изменения в настройки, касающиеся того, что должно отображаться, исключений, внешнего вида и т. Д. Например, возможно, у вас всегда есть заголовок «Сводка» в конце ваших сообщений. Вы можете ввести этот заголовок в список исключений в настройках, чтобы он не попадал в оглавление.

Еще один плагин для оглавления, который вы, возможно, захотите проверить, — это Shortcode Table of Contents. Это новый плагин на рынке, но он разработан Джеймсом Кемпом, с которым мы имели удовольствие взять интервью.

Автоматическое добавление ссылок привязки в заголовки с помощью подключаемого модуля

Хотите просто автоматически добавлять якорные ссылки во все заголовки? Тогда вам стоит попробовать бесплатный плагин WP Anchor Header. Это добавит якорные ссылки ко всем вашим заголовкам h2-H6.

Плагин WP Anchor Header

Это очень простой плагин, в нем нет никаких настроек. Просто установите его, активируйте, и все готово. Каждый заголовок автоматически получит имя привязки (производное от имени заголовка), и они даже получат классный маленький значок привязки, который появляется, когда вы наводите курсор на заголовок.Это позволяет посетителям легко увидеть, что там есть ссылка, которую они могут скопировать, если захотят.

Автоматические якорные ссылки на заголовки

Как создавать якорные ссылки в WordPress с помощью Gutenberg

Новый редактор Gutenberg не за горами и, по прогнозам, будет поставляться с WordPress 5.0. С его помощью улучшена и встроенная поддержка добавления идентификаторов привязки в заголовки.

Шаг 1

Выделите заголовок в блоке Гутенберга и нажмите «Дополнительно» справа.Затем вы увидите возможность добавить привязку HTML.

Добавить привязку HTML в редакторе Гутенберга

Шаг 2

Если вы хотите создать ссылку на него, просто создайте гиперссылку в своем якорном тексте. Вместо того, чтобы связывать его с URL-адресом, публикацией или страницей; вы назначите ему имя привязки с # перед ним.

Добавить якорную ссылку в Gutenberg

Резюме

Как видите, существует множество творческих способов добавления якорных ссылок в WordPress. Некоторые проще, чем другие.Если вы публикуете много более длинного контента, это поможет вашим посетителям сразу же получить тот контент, который им нужен. Мы также видели, что якорные ссылки помогают «перейти к меню» в поисковой выдаче, что помогает повысить CTR в вашем органическом листинге.

Вы уже используете якорные ссылки на своем сайте WordPress? Если да, мы будем рады услышать ваш опыт или мысли.

Экономьте время, деньги и повышайте производительность сайта с помощью:

Мгновенная помощь от экспертов по хостингу WordPress, 24/7.
Интеграция Cloudflare Enterprise.
Глобальный охват аудитории с 28 центрами обработки данных по всему миру.
Оптимизация с помощью нашего встроенного мониторинга производительности приложений.

Все это и многое другое в одном плане без долгосрочных контрактов, поддержки миграции и 30-дневной гарантии возврата денег. Ознакомьтесь с нашими планами или поговорите с отделом продаж, чтобы найти план, который подходит именно вам.

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Все варианты тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

Атлас мышц

Как выполняется

Различные варианты выполнения

Нюансы выполнения и секреты

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Не является ли опасным данное упражнение?

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Техника к груди

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Техника выполнения

Дополнительные нюансы

Кому, когда и сколько

Как научиться подтягиваться?

Как новичку научиться подтягиваться?

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Техника выполнения

Подтягивания с прыжка

Техника выполнения

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Положение локтей

Работаем спиной!

Положение локтей

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Боль в плечах

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Безопасность

Техника выполнения

Настройка тренажера

Высота блока

Выбор рукояти

Хват

Исходное положение:

Выполнение:

Тяга верхнего блока за голову

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Варианты упражнения

Преимущества упражнения

Работающие мышцы

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Ошибки

Типичные ошибки

Зачем включать упражнение в тренировку

Полезные советы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Тяга верхнего блока

Разновидности тяги верхнего блока | ФитВид

Разновидности хвата и нагрузка на широчайшие

Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга верхнего блока за голову

Тяги верхнего блока перед собой

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Обратить внимание

Подтягивания vs тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока к груди

Плюсы упражнения

Минусы упражнения

Подтягивания

Плюсы упражнения

Минусы упражнения

Кому же достается победа?