Четверг, 9 февраля

Молот сидя: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Описание упражнения

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения

На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения.Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

Рекомендации к выполнению

Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • Сгибая руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя хвата.
  • Опустите руку в исходное положение, полностью выпрямив ее, и повторите упражнение другой рукой.

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
  2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

  1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
  3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
  4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
  5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
  6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

  • Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
  • Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
  • Может выполняться с самым простым оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

  • Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

  • Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
  • Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
  • Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони  направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
  • Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
  • Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
  • Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

  • Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
  • Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
  • Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
  • Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

  • Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
  • Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
  • Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
  • В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

  • Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
  • Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
  • Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

  • Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
  • Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

  • Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
  • Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

  • Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
  • После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

  • гантели поднимаются обеими руками одновременно;
  • гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
  • занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  • Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
  • Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

  • Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
  • В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью.
  2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
  3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
  4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

  • Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
  • Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
  • Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

  • Берем гантели в руки нейтральным хватом.
  • Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
  • Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
  • Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

  • Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Прокачка мышц рук — вариации упражнения «молот» – Medaboutme.ru


Упражнение «молот» — это вариант сгибания рук с гантелями, в котором гантели удерживаются нейтральным хватом. Такой хват позволяет тренировать предплечья наравне с бицепсами. Упражнение используется для увеличения объема рук и улучшения рельефа мышц.

Работающие мышцы и суставы


«Молоток» является изолирующим упражнением, хотя иногда его причисляют к базовым. Дело в том, что сгибания рук со штангой или гантелями — это ключевые упражнения для развития бицепсов. И, помимо бицепсов, они прокачивают еще несколько мышц. Однако эти мышцы невелики, и в движении участвует только один сустав, поэтому «молоток» все-таки следует отнести к изолирующим нагрузкам.


Упражнение «молоток» направлено на развитие бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса. Оно ценно в первую очередь тем, что позволяет увеличить толщину руки в области бицепса. Но упражнение развивает также плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), благодаря чему утолщается верхняя часть предплечья. В сгибаниях рук хватом «молот» активно участвует и плечевая мышца (брахиалис), располагающаяся под бицепсом. «Молот» увеличивает брахиалис, и тот выталкивает бицепс наружу, что ведет к возрастанию объема руки и улучшению рельефности.

Техника выполнения


Упражнение «молот» может выполняться как стоя, так и сидя. Рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было без нарушений техники сделать подряд 8-12 повторений. Выполнение «молота»:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая с естественным изгибом в пояснице, руки опущены по бокам. Гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены к телу.
  • Согнуть локти и приблизить гантели к плечам. Подъем гантелей выполнить в три четверти амплитуды, чтобы не давать мышцам передышку на пике подъема.
  • Сделать короткую паузу в верхней точке.
  • Опустить гантели плавным движением. Стараться не расслаблять мышцы в нижней точке.
  • Сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.


В течение всего подхода гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены внутрь. Локти фиксируются по бокам туловища и остаются неподвижными все время, пока длится подход. Если не зафиксировать локти, в работу будут вовлекаться передние пучки дельт, оттягивая на себя нагрузку с целевых мышц. Чтобы нагрузка не смещалась на суставы и сухожилия, вес нужно поднимать к плечам усилием мышц рук без использования силы инерции. Некоторые атлеты помогают себе корпусом, когда работают со сверхтяжелыми весами, рассчитанными на малое количество повторений (4-6). Но это не отразится на качестве и эффективности сгибаний только в том случае, если атлет опытный и в совершенстве владеет техникой их выполнения. Новичкам лучше не экспериментировать подобным образом.

Вариации упражнения «молот»



Подбирать версии «молота» для своих фитнес-тренировок нужно с тем расчетом, чтобы эти вариации было комфортно выполнять, и они соответствовали уровню подготовки.

  • Подъемы сидя и стоя. В положении сидя меньше сил тратится на удержание равновесия. Сгибания хватом «молот» можно выполнять и на скамье Скотта. Принцип работы такой же, как в обычных сгибаниях на бицепс, только кисти ориентированы ладонями друг к другу. Стойка помогает зафиксировать руки и корпус. На вдохе гантели опускаются вниз до полного натяжения бицепсов, на выдохе поднимаются к плечам.
  • Упражнение «молот» может выполняться на блочном тренажере. Канатная рукоять удерживается хватом «молот», локти фиксируются возле туловища. На выдохе руки сгибаются до полного сокращения бицепсов, на вдохе опускаются и выпрямляются.
  • Одновременные, попеременные и поочередные подъемы. Руки можно поднимать одновременно, но в этом случае вес отягощения придется уменьшить, чтобы выполнить упражнение без технических ошибок. Попеременное сгибание — это постоянная смена рук: повтор одной рукой, повтор другой рукой. Можно сгибать руки по очереди, то есть сначала сделать заданное количество повторений одной рукой, затем другой. Пока одна рука работает с гантелью, вторая рука должна удерживать гантель той же массы — для равновесия. При таком способе выполнения «молота» конечность не получает передышки на протяжении всего подхода, она все время остается в напряжении, чего не скажешь про переменные сгибания: там одна рука отдыхает, когда выполняется повтор второй рукой.


Как изолирующее упражнение, «молот» выполняется в конце фитнес-тренировки, обычно после стандартных сгибаний на бицепс.

Как сделать фитнес-тренировки безопасными?



При выполнении «молота» нужно избегать читинга. Если использовать силу инерции для забрасывания гантелей вверх, можно травмировать суставы или сухожилия. Опускаться гантели должны плавно и подконтрольно. Роняя снаряд, можно нанести себе травму, не говоря уже о снижении эффективности упражнения. Целевые мышцы должны оставаться напряженными в течение всего подхода. Не стоит использовать сверхтяжелый вес. Это может привести к нарушениям техники, к читингу и травме.

Секреты эффективности и типичные ошибки новичков


Чтобы упражнение «молот» было максимально эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Выпрямлять руки до конца, добиваясь полного растяжения мышц. Это даст им дополнительный стимул к росту.
  • Держать локти неподвижно и избегать раскачиваний корпуса. При соблюдении этих условий целевые мышцы получат нагрузку в полном объеме.
  • Выполнять упражнение в медленном постоянном темпе, но без лишних пауз.
  • Двигаться плавно, без рывков.
  • Снижать вес снаряда или использовать другой способ выполнения «молота», если наблюдается читинг. Вероятность читинга повышается при одновременном подъеме обеих рук.
  • После завершения подхода делать растяжку прорабатываемых мышц.
  • Выполнять сгибания хватом «молот» в конце фитнес-тренировки, как и всякое изолирующее упражнение.


Типичные ошибки новичков:

  • Локти прижимаются к бокам.
  • Корпус раскачивается вперед-назад.
  • Атлет приподнимается на носки.
  • Берутся слишком тяжелые веса.


Следствием этих ошибок может являться неправильное распределение нагрузки, потеря равновесия, получение травм и снижение эффективности тренировки.

Подъем на бицепс сидя — Упражнения — Фитнес

Подъем на бицепс сидя является настоящей классикой жанра. Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно. Попробуем разобраться.

Подъем на бицепс, выполняемый сидя

Во время этого упражнения качается только бицепс. Подъем сидя дает отменный результат, причем на него не надо тратить много времени. Единственное, что придется сделать – это найти свой вес, который с течением времени будет постоянно увеличиваться. Такой подъем входит в разряд концентрированных и напряженных подъемов, вызывающих статическое напряжение мышц. Главное действие подъема — укрепить бицепс. Упражнение подойдет тем, у кого крупные руки, но очень маленькие бицепсы. Сам подъем лучше всего выполнять после занятий. 

Преимущества подъема сидя

Это очень хорошее упражнение, которое способно дать эффект уже в первый день тренировки. А чтобы закрепить и улучшить результат, достаточно делать упражнение каждый день или же через день. Упражнение лучше всего сочетать с тренингом спины. Что касается подходов, начинать лучше с 4-5 по 10 повторений.  Но надо понимать, что между подходами важно давать мышцам отдыхать хотя бы три минуты.

Техника подъема сидя. Как правильно делать упражнение?

 

Сначала поставьте корпус прямо. Сделайте спину красивой и прямой. Возьмите в руки гантели. Приложите руки к бедрам, а локти к талии. Наконец, присядьте и упритесь в колено. Начинайте поднимать гантели и опускать. Делайте так, чтобы рука сгибалась и выпрямлялась. Такое упражнение затрагивает и вызывает напряжение в бицепсе. Подъем называется концентрированным. Лучше всего делать не один вариант упражнения, а несколько. Разнообразие поможет преодолеть усталость и создать также максимальный пик.

Другой вариант упражнения — рука должна упереться в бедренную часть ноги. Еще один важный момент — найдите баланс, который поможет сделать технику приемлемой именно для вашего веса. Баланс никогда не должен негативно отражаться на упражнении. Если изучить технику, то можно убедиться, что в упражнении нет ничего сложного. Но многие люди совершают ряд ошибок, которые действуют на результат от упражнения в негативную сторону. Во-первых, они отрывают руку от бедренной части ноги. Во-вторых, нередко отводят корпус назад. В-третьих, неверно подбирают вес для себя. А также часто неправильно выбирают количество подходов.

В качестве заключения хочется посоветовать выполнять упражнение вместе со сгибанием рук, а также с упражнениями, которые выполняются со штангой. Также можно попробовать вертикальный хват гантелей. Все эти упражнения приведут в порядок бицепс, сделают его красивым и сильным, натренируют внутренние и внешние группы мышц. Чтобы упражнение было результативным, советуем обратиться к тренеру, который сможет подобрать правильный вес, подходы, найти нужное число повторов и первое время проследить за успешным выполнением подъемов, выполняемых сидя. При неправильном количестве подъемов появится быстрая усталость, которая сделает упражнение не действенным.

Упражнение «Молот» для объёмных бицепсов и силы

29 июля, 2015 Андрей Сорокин

Бодибилдинг (строительство тела) способен преобразовывать внешний вид самым замечательным образом. Занятия атлетизмом развивают не только силу мышц, их объёмы и эстетику, но также укрепляют психологическую устойчивость человека к различным стрессам, совершенствуя его духовные силы.

Важным аспектом в культуризме является генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышечных групп. Каждый может добиться здесь впечатляющих результатов для своего уровня, но у одних мышцы будут развиваться лучше, чем у других, и это не зависит от количества или качества тренировок, просто их мышцы более предрасположены к росту. Например, легендарный Том Платц, раскачавший феноменальные ноги, всегда признавал, что его квадрицепсы «отзывались» на тренинг лучше всего и он решил развить их на все 100%, чтобы сделать огромные квадрицепсы своей отличительной чертой. Один из лучших культуристов 70-х Робби Робинсон, в свои соревновательные времена, демонстрировал потрясные руки, где невероятный по высоте пик бицепса был отражён в таком же круглом и мощном трицепсе. Подобные примеры генетической предрасположенности к бодибилдингу у многих других выдающихся про-атлетов.

Однако, не стоит уповать только на генетику, ведь культуристы 60-70-х не знали о ней и свято верили, что бодибилдинг может всё. Такая вера помогала им добиваться сверх результатов. Сегодня серьёзный тренировочный настрой должен быть таким же, бодибилдинг действительно может всё. Яркий пример этому — развитие объёмного и высокого бицепса даже тогда, когда от природы он не имеет характерного пика и вообще прогрессирует с большим трудом.

Да, в атлетизме есть упражнения, которые развивают мышцы по особенному, являясь стимулирующим звеном в общей программе тренировок. Одно из таких упражнений — это подъём гантелей в стиле «молот», стоя или сидя на скамье с вертикальным положением спинки. «Молот» отличается от других упражнений на бицепс тем, что напрямую воздействует на пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис, а также брахиорадиалис — самую крупную мышцу предплечья. Как только брахиалис начинает увеличиваться, он выталкивает наружу бицепс, визуально делая его больше и выше.

Следующим важным плюсом «молота» является силовое развитие рук. «Молот» значительно повышает силу предплечий, в результате чего в других упражнениях на бицепсы рабочие веса вырастают, так как руки становятся сильнее, чем раньше. Естественно, что и внешний вид предплечий будет эффектнее, ведь вместе с силой растут и объёмы. Кроме того, данное упражнение отлично работает для ширины бицепса.

Техника выполнения без рывков и читинга, с акцентом на негативную фазу амплитуды.

Подъёмы в стиле «молот» можно выполнять как в начале тренинга рук, так и в завершении программы. Если ставить это упражнение первым номером, что называется на свежие силы, то вес гантелей будет больше, а значит и шокирующая стимуляция увеличится, при этом в последующих упражнениях рабочий вес снижается, ведь утомлённому бицепсу уже хватит умеренной нагрузки. Но если выполнять «молот» в конце тренинга рук, то рабочий вес в первых упражнениях следует выставить обычный силовой, чтобы прицельно нагрузить бицепс, а затем в «молоте» дополнительно поработать над брахиалисом и брахиорадиалисом. В принципе, для разнообразия в тренировках, надо периодически менять последовательность упражнений, чтобы обеспечить эффект неожиданности и стрессовое воздействие, от которого и происходит рост мышц.

 

Тренировочная программа рук (бицепсы):

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 3 сета, 8-10 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Профессиональный высокое качество молот силовое сидя жим от плеч высокого качества

О продукте и поставщиках:
Поддерживать крепкое телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, прочных и качественных. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира с живота до тонуса ног, вы можете делать все с этим. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч на сайте. Эти. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч не только надежны и профессиональны, но и достаточно продвинуты, чтобы выполнять несколько упражнений с одним оборудованием. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам. 

Огромный ассортимент. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч, представленные на сайте, изготовлены из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную надежность и стабильную работу в течение длительного времени. Эти кусочки. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч идеально подходят для профессионалов бодибилдинга и идеально подходят для тренировок перед участием в крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места.

Alibaba.com предлагает отличное. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч доступны в нескольких цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч бывают разных моделей для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч эффективны в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работают над накачкой мускулов и неизбежны, когда дело доходит до достижения подтянутого и подтянутого тела.

Alibaba.com особенности много отличных. высокое качество молот силовое сидя жим от плеч диапазоны, которые соответствуют вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.

Что это такое, как делать, преимущества

Сгибание рук сидя , разновидность традиционных сгибаний молоточков, представляет собой изолирующее упражнение, которое помогает вам развить размер и силу ваших рук. Это эффективная тренировка для достижения каждой части бицепса одним плавным движением. Если у вас есть пара гантелей, ее можно легко выполнять где угодно.

Сгибание рук сидя, преимущества

  • Выполняя упражнение, вы имитируете движение молотка и, таким образом, полностью растягиваете и сжимаете бицепсы, тем самым оказывая большую нагрузку на мышцы.
  • Выполняя сгибание рук сидя с соответствующим углом и правильным положением запястий, вы можете задействовать предплечья больше, чем любые другие тренировки для рук.

Информация о упражнении на сгибание рук сидя

Прочие наименования Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Начинающий
Необходимое оборудование Гантель, плоская или регулируемая скамья
Мышцы работают Первичная : Бицепс; Среднее : Предплечья
Механика Изоляция
Тип силы тянуть
Альтернативные формы / замена Сгибания рук на наклонной скамье

Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя

  • Сядьте на плоскую скамейку или регулируемую скамью, поставив ступни вперед, а колени вместе.Если вы выполняете упражнение на регулируемой скамье, убедитесь, что спина образует угол 90 градусов с полом.
  • Возьмите две гантели и держите их по бокам, близко к телу, принимая нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели внутрь.
  • Слегка согните руки, чтобы снять напряжение в бицепсах. Это исходная позиция.
  • Держа локти по бокам и спину прямо, постепенно сгибайте гантели как можно дальше.
  • Обязательно сильно напрягите бицепсы, а затем опустите вес в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя

  • Убедитесь, что вы постоянно поддерживаете напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.
  • Управляйте движением при опускании груза.
  • Если вы выполняете упражнение на плоской скамье, избегайте раскачивания спины при подъеме гантелей вверх.

Видео: Правильная форма сгибаний молоточком сидя

Как выполнять Сгибания бицепса с гантелями на бицепсе: Изображение Руководство по упражнениям и советы руки, которой часто пренебрегают, так как большинство упражнений на бицепс включают скручивание или скручивание гантели ладонями вверх.Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения. Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

Exercise Ad v ice :

  • Возьмите 2 гантели и сядьте на скамью в сидячем положении, твердо поставив ступни на пол.
  • Пусть обе гантели свисают по бокам.
  • Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
  • Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
  • В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

  • Избегайте выгибания и сутулости спины, сидя на скамейке. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
  • Уменьшите вес и обязательно используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Кроме того, при выполнении этого упражнения старайтесь избегать резких или быстрых движений.
  • Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме. Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

повторений и подходов:

  • Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в подходе.
  • Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
  • Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
  • Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
  • Ударьте мышцы с помощью коротких интенсивных тренировок, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Еще несколько замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибание бицепса сидя с гантелями на бицепсе с хорошей тренировкой на бицепс:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с гантелями стоя . Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

Сгибание рук сидя с гантелями: плюсы и минусы

Сгибания рук сидя — эффективное упражнение для наращивания мускулатуры бицепса, поскольку сидячее положение позволяет поднимать больший вес и, таким образом, в большей степени перегружать руки.Это потому, что, в отличие от обычного сгибания молоточков, мышцы кора не должны стабилизировать туловище, когда оно уже опирается на спинку скамьи.

Вот почему такие движения, как сгибание рук с гантелями сидя, так эффективны для изоляции целевых мышц.

Следующее руководство описывает правильную форму, а также плюсы и минусы выполнения сгибаний молоточков сидя на бицепсе, плечевой и лучевой мышцах, которые являются тремя целевыми мышцами.

Связанные : Упражнения на бицепс со свободным весом

Сгибание рук сидя, детали упражнения

  • Основные мышцы : Biceps brachii, brachialis, brachioradialis
  • Вторичные мышцы : сгибатели предплечья, разгибатели предплечья
  • Тип упражнения : сила
  • Механика упражнений
  • 4 : Isol9

  • Необходимое оборудование : Гантели, скамья с отягощениями

Как делать сгибания рук с гантелями сидя

  1. Установите спинку регулируемой скамьи на 90 градусов.
  2. Возьмите две гантели нейтральным хватом и сядьте на скамью спиной к спинке.
  3. Держа гантели по бокам, согните вес к плечам.
  4. Сгибайте руки, пока бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
  5. На мгновение сожмите мышцы рук, а затем опускайте веса, пока ваши локти не заблокируются.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с помощью молотка сидя за и против

Сгибания рук с гантелями сидя имеют ряд явных преимуществ по сравнению с обычной версией и, конечно же, по сравнению с сгибанием рук с наклоном вниз.Однако есть несколько недостатков, которые необходимо принять во внимание, прежде чем решать, можно ли включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Pro: Лучшая перегрузка бицепса

По сравнению с обычной версией, сгибание рук сидя позволяет вам перегрузить бицепсы большим сопротивлением и, таким образом, потенциально стимулировать более быстрый рост мышц (при условии хорошей техники). Это связано с тем, что вашему корпусу не нужно выполнять столько работы в обжаренной позе, а это означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на тренировке бицепсов.

Хотя сгибания рук со штангой и т.п. могут работать, но обычно они не так эффективны, как сгибания рук с гантелями сидя, потому что первое практически невозможно выполнять должным образом, пока вы сидите.

Итак, если вы выполняете сгибания рук с молоточком, имея в виду гипертрофию, то оптимально выполнять упражнение в положении, в котором целевые мышцы наиболее изолированы, то есть в сидячем положении. [1]

Вы также можете выполнять сгибания рук сидя со штангой, если хотите сместить акцент на внешние мышечные волокна двуглавой мышцы, а не на плечевую и лучевую мышцы.

Con: сложнее настроить

Если вы выполняете сгибания рук сидя, особенно во время упражнений на грудь и мышцы бедра, от этого никуда не деться: вам понадобится доступ к регулируемой скамье с отягощениями.

Итак, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, то всегда есть шанс, что вам, возможно, придется замедлить тренировку до тех пор, пока не станет доступна скамья, что может снизить вашу мотивацию к тренировкам и, безусловно, потратит ваше время впустую. наименее.

В обычной версии, однако, вы просто берете гантели и начинаете подъем. Это удобство также означает, что интенсивные техники, такие как дроп-сеты, становятся намного более доступными, потому что стойка с гантелями находится в более доступном месте, когда вы стоите, чем когда вы сидите.

Pro: легче поддерживать хорошую форму

Когда вы выполняете сгибания рук сидя, вам нужно думать только о руках, потому что спинка естественным образом сохраняет ваше ядро ​​в стабильном состоянии.

Но когда вы выполняете упражнение стоя, вы сильно полагаетесь на мышцы пресса, если поднимаете тяжести.Это не обязательно плохо, но из-за этого становится сложнее сосредоточиться на бицепсах, поскольку веса становятся все более сложными.

Вы также можете попробовать сгибание рук на бицепсах на канатном шкиве, если хотите испытать себя постоянным напряжением и получить отличную накачку.

Con: переходящий остаток более низкой прочности

Такие движения, как сгибание пластин стоя и жим плечом с подгибанием молота, выполняются в положении стоя и, как таковые, требуют относительно высокой степени устойчивости сердечника для правильного выполнения.

Таким образом, выполняя сгибаний с гантелями сидя, сгибаний с молоточком, вы можете обнаружить, что вы значительно слабее, когда пытаетесь выполнять другие типы сгибаний с молоточком, требующие более высокой степени силы корпуса.

В конце концов, вам нужно решить, что для вас важнее: максимальное увеличение мышечной массы за счет изоляции или повышение вашей основной силы за счет выполнения всех упражнений стоя? [2]

Pro: Укрепляет плечевую и лучевую мышцы

Все сгибания молоточков прорабатывают плечевые и плечевые мышцы.Однако благодаря сидячему положению, которое, естественно, облегчает изоляцию ваших рук, сгибания рук с гантелями сидя выводят изоляцию этих целевых мышц на новый уровень.

Это важно, потому что у многих лифтеров уже есть приличные бицепсы, но сравнительно слабее развиты плечевые и лучевые мышцы. Поэтому, если вы хотите, чтобы руки были не только большими, но и пропорциональными, то вам определенно нужно выполнять сгибания молоточков в положении, которое наиболее способствует изоляции мышц, что для большинства людей является сидячим положением.

Вердикт: сгибания рук сидя сидя, хороши для наращивания бицепса?

Сгибания молоточков сидя — лучший друг бодибилдеров, потому что они изолируют ваши бицепсы, плечевую и лучевую мышцы лучше, чем любой другой тип сгибаний молоточков. Это потому, что, когда вы выполняете их в сидячем положении, вам не нужно думать о том, чтобы держать мышцы кора напряженными, потому что скамья обеспечивает необходимую стабильность по умолчанию.

В результате сгибания рук сидя позволяют вам сосредоточить 100% вашего внимания на взрыве плечевой мышцы и бицепса, что может привести к более быстрому росту мышц, если ваша диета и восстановление будут хорошими.

Сгибание рук сидя также позволяет вам поднимать больший вес, потому что, когда вам нужно сосредоточиться только на нескольких маленьких мышцах, ваша нервная система может передать всю свою силу в эту конкретную область, а именно в руки.

С другой стороны, при обычных сгибаниях молоточков выходное усилие всегда делится между основными мышцами и мышцами рук. Так что поднимать по-настоящему тяжелые веса может быть труднее, когда ваше внимание эффективно разделено пополам.

Ссылки

  1. Чилибек, П.Д., Колдер А. В., Сейл Д. Г. и Уэббер К. Э. (1997). Сравнение силы и мышечной массы увеличивается во время тренировки с отягощениями у молодых женщин. Европейский журнал прикладной физиологии , 77 (1–2), 170–175. https://doi.org/10.1007/s004210050316
  2. Элсон, Л. (6 сентября 2018 г.). Понимание и улучшение прочности сердечника . Блог Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/blog/understanding-and-improving-core-strength-20180
  3. 662

Сгибание рук на наклонной скамье: видео с упражнением и советы

Хотите узнать, как выполнять сгибания рук на наклонной скамье?

Нельзя сказать, что мы вас обвиняем, так как они оба являются высокоэффективными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы в предплечьях.Кроме того, их легко выполнять, несмотря на то, что они являются основным упражнением в бодибилдинге!

Прежде чем мы сразу перейдем к этому руководству по сгибанию рук на наклонной скамье, если вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии, обязательно ознакомьтесь с курсом персонального тренера 3-го уровня OriGym здесь или загрузите полный проспект нашего курса для больше информации.

Что такое сгибания рук на наклонной скамье?

Во-первых, важно отметить, что сгибание рук с молоточком требует, чтобы вы держали гантели прямым хватом и пронированным запястьем, чтобы они были подвешены вертикально (в отличие от обычного горизонтального положения).

Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по сгибанию рук с молоточком, а пока мы сосредоточимся на том, что отличает сгибания рук с наклоном лежа от стандартной версии этого упражнения. В этой статье сравниваются сгибания рук с наклоном и молоточком!

Сгибания рук на наклонной скамье с молотком выполняются сидя на наклонной скамье, а гантели используются в качестве основного вида сопротивления. Тот факт, что они выполняются с использованием скамьи, а не в положении стоя, означает, что двуглавая мышца и плечевая мышца задействованы в большем диапазоне движений и, следовательно, подвергаются повышенному давлению.

Стивен Э. Алвей (доктор философии) в книге «Утолщение рук с помощью сгибаний молоточков сидя» пишет (о версии «молоточковых сгибаний сидя»):

Они особенно хорошо подходят для выполнения поставленной задачи, потому что они не только активируют бицепсы. мышца, но также сильно активирует более глубокую, толстую и сильную плечевую мышцу. Плечевая мышца важна, потому что ее утолщение подталкивает бицепсы вверх и вверх и увеличивает общую массу плеча.

Это утверждение говорит само за себя.Это правда, что работа этих мышц над большим диапазоном движений оказывает благоприятное влияние, в частности, на плечевую мышцу, что, в свою очередь, улучшает внешний вид двуглавой мышцы.

Итак, краткий ответ на вопрос , что такое молоточковые сгибания в наклоне? это; они выполняются на наклонной скамье и, возможно, более эффективны для тренировки бицепса и плечевой мышцы, чем обычные сгибания рук с молоточком. Итак, когда дело доходит до сгибаний молоточков в наклоне и сгибаний с наклоном, многие предпочитают их.

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Как выполнять наклонный молот Сгибания рук

Подготовка: Молотковые сгибания гантелей на наклонной скамье — одна из самых популярных разновидностей обычных молоточковых сгибаний, поскольку они настолько эффективны для проработки плечевой мышцы (глубокая мышца плеча). .Все, что вам нужно для этого, — это две гантели и скамья, которые вы можете найти в нашем списке из 19 лучших скамей с весами на рынке.

Исходное положение:

  • Начните выполнять сгибания рук на наклонной скамье, сидя на скамейке с отягощениями, и убедитесь, что у вас есть гантели на полу по обе стороны от вас.
  • Скамья должна быть установлена ​​в вертикальном положении, и ваша спина должна быть прямо напротив спинки.
  • Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.
  • Возьмитесь за гантели прямым хватом (ладонями внутрь) и поднимите их так, чтобы они были подвешены ниже уровня колен.
  • Руки должны быть полностью вытянуты.

Выполнение:

  • Перво-наперво убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику. Ваша спина должна быть прижата к спинке.
  • Закрепите локти на месте.
  • Осторожно согните гантели вверх, сохраняя правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов.
  • Удерживайте это положение не менее двух секунд.
  • Начните опускать гантели так, чтобы они вернулись в исходное положение. Вы должны двигать руками медленнее, чем во время первой фазы упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
  • Повторить!

Наклонный молоток Сгибания мышц

Первичные двигатели: Бицепсы

Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь очно, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибания рук на наклонной скамье, которых следует избегать

  • Сгибание гантелей с помощью импульса. Вы должны избегать этого любой ценой, основной метод — сбросить вес, который вы завиваете. Вам следует выбрать более легкие гантели, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, то вес, который вы используете, слишком тяжелый.
  • Махи гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье известны тем, что вызывают это, поскольку они предоставляют вам больший диапазон движений для проработки веса.Хотя это отличная вещь для многих (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибания рук с наклоном на молоточках), она также может быть вредной для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы случайно заметили, что размахиваете гантелями во время этого упражнения, замените вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все, что касается самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на сгибание рук на наклонной скамье!

Сгибание рук с молоточком в наклонной плоскости Преимущества

  • Мы должны поговорить об увеличенном диапазоне движений, который дает вам сгибание с молоточком на наклонной скамье.Поскольку вы буквально занимаетесь наклонной позицией, а не стоите вертикально, вы заставляете свои мышцы работать более длительными движениями, тем самым оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы бицепса в рамках упражнений лежа на скамье с отягощениями, но также полезно для нацеливания на плечевую мышцу, которую трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощный прием, который можно было бы добавить к тренировке больших рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
  • Слышали когда-нибудь о чит-локонах? Вы даже можете регулярно практиковать их как часть тренировок с отягощениями. Независимо от того, слышали вы о них или нет, хорошо отметить, что это упражнение делает их практически невозможными из-за того, что ваша спина прижата к спинке скамейки. Это одно из самых благоприятных преимуществ выполнения сгибаний молоточков под наклоном, поскольку оно заставляет вас задействовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь всего остального тела, а это, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.

Регрессия и прогрессирование сгибания рук с молоточком на наклонной скамье

Чтобы упростить упражнение (регрессия сгибания рук с молоточком на наклонной скамье):

  • Это может показаться очевидным, но переход на более легкий набор гантелей является наиболее эффективным способом выполнения упражнения. это упражнение проще, если вы изо всех сил пытаетесь сделать его через все свои повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в конечном итоге оно того стоит.Керлинг со слишком тяжелыми весами только помешает вашему прогрессу, а прогрессивные перегрузки — это, в конце концов, выход!
  • Если вес, который вы используете, не является проблемой, и вам мешает психологическая стойкость, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать в себя сгибание одного веса за раз и будет означать, что вашим бицепсам и вторичным мышцам для сгибания молоточковых мышц будет предоставлен более длительный период отдыха.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания рук на наклонной скамье):

  • Это упражнение становится для вас слишком легким? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это обновить веса, которые вы поднимаете.Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
  • Вы также можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличивать вес, который поднимаете, и поможет повысить вашу силу.

Сгибания молоточков на наклонной скамье против сгибаний на бицепс

Один из наиболее часто задаваемых вопросов теми, кто ранее не занимался сгибаниями молоточков на наклонной скамье в рамках своего обычного режима тренировок, заключается в следующем; как они соотносятся с традиционными сгибаниями на бицепс?

Вот почему, прежде чем вы попробуете их сами, мы собираемся поговорить о битве между сгибаниями молоточков на наклонной скамье и сгибаниями на бицепс.Это помогает взглянуть на упражнения по отдельности, прежде чем сразу приступить к попыткам доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.

Сгибание рук на бицепс выполняется нижним хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но задействует плечевую и лучевую мышцы в качестве вторичных мышц.

Наклонное сгибание молотка, с другой стороны, нацелено на плечевую мышцу, а также на brachioradialis (мышцу предплечья).Его цель — воздействовать на плечевую мышцу так, как это невозможно при стандартном сгибании бицепса, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.

Короче говоря, при просмотре сгибаний на наклонных молотках и сгибаний на бицепс, правда в том, что, хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение над другим.

Однако, если вы хотите максимизировать силу и мышечный рост, лучше всего будет выполнять оба упражнения на наклоне, поскольку увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы.По этой причине сгибания в наклоне с наклоном на молоточках более эффективны, чем сгибания на наклонных бицепсах.

Заключение

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук с молоточком в наклонной плоскости, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пора дать ему попробуйте сами.

Не стесняйтесь возвращаться к этому бесплатному руководству по своему усмотрению, пытаетесь ли вы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но полезную карьеру? В таком случае примите некоторые практические меры, ознакомившись с нашим диапазоном квалификаций ПК, или загрузите бесплатный проспект курсов OriGym, прежде чем идти.

Каталожные номера

  1. Alway, S.E., утолщайте руки с помощью сгибаний молоточков сидя.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как делать и проработать мышцы

Сгибание рук сидя — одно из самых эффективных упражнений для накачки рук. Подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Техника выполнения этого упражнения довольно проста, а риск получения травм минимален.

Многие атлеты считают сгибание рук с гантелями на молоточках основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объемной массы рук. Многие из тех, кто регулярно выполняет сгибания рук с гантелями, обладают впечатляющими бицепсами и предплечьями, а также хорошей силой хвата.

Двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс достаточно для полноценной тренировки рук. Вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии, если будете использовать DB Hammer Curls и Barbell Bicep Curls.

Обзор упражнений на сгибание рук сидя

Название упражнения отражает движение и то, как держится гантель во время сгибания рук.Это движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Руку не поворачиваем, а держим параллельно туловищу, ладони смотрят друг на друга. Нагрузка совершенно другая, чем при классических сгибаниях гантелей на бицепс при супинации или с разогнутой рукой. Бицепсы работают намного меньше.

Большая часть нагрузки переносится на плечевую, плечевую и лучевую мышцы и мышцы предплечья. Особенно это актуально для тех, у кого хорошо развит бицепс, но общего объема недостаточно и визуально рука кажется тонкой.В работе участвует больше мышц, поэтому можно увеличивать рабочие веса. Обычно атлеты используют вес на 10-20% больше при выполнении сгибаний с молоточком сидя, чем при выполнении классических сгибаний гантелей.

Брахиалис — это небольшая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей. Он устроен так, что если он достаточно развит, то «выталкивает» бицепсы наружу. За счет этого рука становится более массивной. Также предплечья становятся более объемными и сильными, что усиливает хватку. Это дополнительное преимущество для любой тяжелой атлетики, особенно для становой тяги, где необходим надежный захват, если не используются подъемные ремни, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизатором в жиме лежа.

Какие мышцы работают при сгибании рук сидя?

Бицепс и плечевая мышца выполняют основную работу. Brachioradialis также задействован. Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса, если вы выполняете упражнение стоя. Нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается почти до нуля при выполнении сгибаний на бицепс сидя. Однако вы сможете изолировать упражнение в большей степени и избежать жульничества, сидя на скамейке.В результате увеличится нагрузка на мышцы рук и повысится эффективность упражнения.

Как делать сгибания рук сидя?

Если вы не чувствуете изолированную работу целевых групп мышц во время сгибания рук с гантелями «молоток», значит, вы делаете что-то не так.

Сгибания рук сидя сидя выполняются следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стойки для рук и сядьте на скамью. Полностью выпрямите руки и держите их параллельно телу.Спину держите прямо, а взгляд смотрите вперед. Держите локти как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимите гантели вверх. Мышцы рук предпочитают постоянную нагрузку, поэтому вариант попеременного подъема гантелей не рекомендуется. Поднимите обе гантели одновременно или сделайте запланированное количество повторений сначала одной рукой, а затем другой. Количество повторений, которые вы можете выполнить в этом подходе по сравнению с альтернативными сгибаниями на молоточках, будет уменьшено, так как вы не будете отдыхать в течение секунды или двух после каждого повторения, но кровоснабжение мышц будет намного сильнее.
  3. Следующий важный момент — амплитуда движения. Согните руки примерно под прямым углом между предплечьем и бицепсами. Подъем гантелей сопровождается выдохом. Необязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Слегка поверните руки внутрь, тогда нагрузка переместится на плечевую мышцу и мелкие мышцы предплечья. Бицепс проработает больше, если вы слегка развернете руки наружу и еще сильнее прижмете локти к телу.
  4. Желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук в верхней точке.Этот простой прием предназначен для усиления перекачки. Конечно, делать локоны в таком стиле намного сложнее, чем без паузы. При использовании техники паузы вы также можете обнаружить, что будете делать на 2–3 повторения меньше, чем обычно.
  5. На вдохе осторожно опустите руки вниз. Опускание гантелей должно происходить примерно в два раза медленнее, чем их подъем. Важно не расслаблять руки. Вам нужно почувствовать, как растягиваются мышцы. Не нужно полностью распрямлять руки, расслабляться и задерживаться в нижней точке.Напротив, лучше работать без пауз и даже не разгибать полностью локти внизу. Вы должны стремиться к как минимум 10 повторениям в 1 подходе.

Другие вариации сгибаний рук с гантелями на молоточках (стоя, лежа на наклонной скамье или с использованием скамьи Скотта) технически не отличаются от сгибаний молота сидя.

Ошибки новичка

Часто бывает, что спортсмен думает, что технически он все делает правильно, но результата нет.Решение проблемы кроется в слове «думает». Просто поднять гантель вверх — дело несложное. Проработать конкретную группу мышц и тем самым заставить ее расти намного сложнее. Это основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам в этом.

Тяжелый вес

Использование слишком большого веса — очень распространенная ошибка. Силовые схемы типа 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировка рук должна быть объемной и с высокой интенсивностью. Вам следует придерживаться довольно большого количества повторений: 10-15-20-25-30.Всем этим возможностям есть место в тренировке ваших рук. Сеты должны быть тяжелыми, и важно правильно выбрать правильную нагрузку и дать мышцам достаточно времени для восстановления. Вы обязательно увидите результат.

Еще один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Многие спортсмены забывают о технике выполнения упражнений и использовании огромного веса. Результатом этого является не правильная техника выполнения сгибания молота, а непонятный бросок гантели вверх всем телом.Ноги, спина, плечи и другие группы мышц начинают работать. Затем мышцы расслабляются, и гантель падает с огромной скоростью, создавая чудовищную нагрузку на связки локтя. Не делайте этого, так как вы, скорее всего, тоже нанесете себе травму. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять все упражнения как можно более правильно.

Неверная амплитуда

Неправильная амплитуда движения — тоже не лучший способ повлиять на эффективность выполняемого упражнения. Нет необходимости пытаться поднять гантель почти до уровня плеча.Нагрузка на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы падает до нуля после прохождения прямого угла. К тому же это приводит к нарушению техники. Вы также непроизвольно вытянете плечо вперед, слишком высоко подняв гантель. Это увеличит нагрузку на связки и вращающую манжету плеча. Также будет очень легко получить травму. Старайтесь работать непрерывно. Не переходите последние несколько сантиметров в нижнюю часть амплитуды, так вы нагружаете мышцы рук намного сильнее, чем если бы вы делали паузу после каждого повторения.

Мошенничество

Чрезмерное использование жульничества тоже плохо. Многие люди забывают, что читинг — это в первую очередь способ повысить интенсивность тренировок, но не вариант выполнения упражнения. Вы не должны использовать его постоянно и начинать делать первые повторения сета с читерства. Со временем это становится привычкой для тех, кто часто им пользуется. В результате они больше не могут правильно выполнять сгибания рук сидя. Используйте скамейку с приподнятой спиной, чтобы избежать этой привычки. Шею, плечи, лопатки, поясницу и ягодицы следует плотно прижать к спине.Таким образом, вы не сможете физически жульничать и сможете сосредоточиться на работе мышц руки.

подсказок

Обратите особое внимание на несколько советов по выполнению упражнения на сгибание рук на груди сидя:

  1. Всегда начинайте упражнение после тщательной разминки. Локтевые суставы нужно хорошенько разогреть и подготовить к работе.
  2. Работа в едином ритме. Поднимите гантели вверх на одну секунду и опустите их на две секунды и продолжайте придерживаться этой частоты вращения педалей в течение всего подхода.Это обеспечит хорошую мысленную связь прорабатываемых мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение тела на протяжении всего подхода. Корпус не должен быть наклонен вперед. Кроме того, всегда прижимайте локти к телу как можно плотнее.
  4. В качестве альтернативы попробуйте выполнять сгибания рук с молоточком сначала одной рукой, затем другой. Например: 20 повторений правой рукой, затем 20 повторений левой. Затем еще 15, 10 и 5 повторений. К концу этого сета мышцы получат невероятную накачку.

Поделитесь этой статьей с друзьями

Muscles Works, Преимущества, Ошибки, Форма

Находясь на арене фитнеса, соревнуясь, тренируясь и тренируя других, я вижу, что бицепс — это часть тела, которая связана с сильным скульптурным телосложением.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение на бицепс. Это в значительной степени сгибание рук с молотка, выполняемое сидя на наклонной скамье.

Ниже мы более подробно рассмотрим завитки молоточков и рассмотрим следующее:

  • Мышцы, задействованные в сгибаниях молоточков в наклоне
  • Преимущества, связанные с сгибаниями молоточков в наклонной плоскости
  • Как правильно выполнять сгибания молоточков в наклонной плоскости
  • Модификации сгибаний молоточков в наклонной плоскости
  • Распространенные ошибки при выполнении сгибаний молоточков в наклонной плоскости
  • Упражнения на бицепс для завершения тренировки на бицепс
  • Видео о том, как выполнять сгибания в наклоне с молоточком

Какие мышцы работают в сгибаниях с наклоном «молоток»?

Первичные мышцы

  • Двуглавая мышца: Двуглавая мышца плеча — это большая мышца, которая расположена в передней части плеча между плечом и локтем.Он возникает на лопатке и идет к верхней части предплечья. У двуглавой мышцы две головки — отсюда и название — короткая головка и длинная головка. Основная функция бицепса — сгибать и опускать локоть, позволяя ему поворачиваться так, чтобы ладонь была обращена вверх или вперед. Двуглавая мышца — это одна из трех мышц в переднем отделе плеча, а также плечевая мышца и коракобрахиальная мышца

Вторичные мышцы

  • Предплечья: Плечевая и лучевая мышцы являются частью предплечий.Эти мышцы расположены в верхних конечностях между локтями и запястьями.

Сгибания рук на наклонной скамье

  • Гипертрофия: Сгибания молоточков помогают увеличить размер бицепса.
  • Полный диапазон: Большим преимуществом сгибаний с наклоном молоточков является то, что они намного больше растягивают бицепсы, поскольку они позволяют вам иметь больший диапазон движений.
  • Сила и выносливость: Молотковые сгибания под наклоном позволяют мышцам находиться под напряжением в течение длительного периода времени, повышая выносливость и делая вас сильнее.
  • Правильная форма: Если стоять спиной к скамейке, вы не сможете жульничать при выполнении движения. В этом положении вы не сможете раскачивать верхнюю часть тела вперед и назад, как это иногда бывает, чтобы помочь поднять вес.
  • Сильные запястья и захват: Молотковые сгибания улучшают стабильность запястья и усиливают хват, что очень необходимо при поднятии тяжестей и выполнении других сложных движений.
  • Безопасность: Еще одним положительным моментом является то, что ваши запястья и локти менее подвержены напряжению, поскольку это более контролируемое движение.
  • Простота: Сгибание рук в наклоне с молоточком — прямое и простое упражнение. Вам просто понадобится скамья и пара гантелей.

Как делать сгибания рук на наклонной скамье

  • Установите скамью под углом 30-45 градусов.
  • Сядьте и плотно прижмите ступни, чтобы лечь обратно.
  • Возьмите пару гантелей и удерживайте их нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а гантели свисали сбоку. Это ваша исходная позиция.
  • Медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести, удерживая плечи в устойчивом положении.
  • Сделайте паузу на секунду вверху и контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить.

Избегайте ошибок при сгибании рук на наклонной скамье

  • Не двигайте руками: Не двигайте локтями и плечами во время движения. Стремитесь поддерживать их в устойчивом состоянии. В противном случае вы используете импульс и задействуете другие мышцы, чтобы помочь поднять вес.
  • Избегайте быстрых движений: Уменьшите время повторения, контролируя снижение веса. это упражнение не о скорости.

Видео сгибания рук с молоточком на наклонной скамье

Тренировка бицепса

Вы можете завершить тренировку бицепса следующими упражнениями: тянуть сгибание рук, сгибание с тросом над головой, сгибание рук Зоттмана и сгибание бицепса.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Сгибание рук стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук с молоточком стоя идентично сгибанию рук с гантелями стоя, за исключением того, что вы начинаете с ладонями, повернутыми внутрь, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего упражнения.Вы не поворачиваете запястья. Помимо работы с бицепсами, сгибание рук стоя прорабатывает мышцы-сгибатели локтя на передней части рук (мышцы предплечья).

Этот вариант сгибания рук на бицепс намного легче воздействует на запястья, которые остаются в более естественном положении. Вы можете выполнять сгибание рук сидя или стоя. Вы также можете попробовать его, сидя на наклонной скамье, чтобы расширить диапазон возможных движений. В любом случае, держите локти прижатыми к бокам, а предплечья — устойчивыми.

Сгибания рук стоя с молотком можно выполнять с обеих сторон (одновременно) или попеременно (поднимая одну руку за раз).

Инструкции по упражнениям — Техника идеального сгибания молоточков стоя

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Слегка согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Пусть руки свисают прямо с плеч, и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга (нейтральный хват). Другими словами, ваши ладони должны быть обращены к бедрам (большие пальцы направлены вперед).

Сгибание рук стоя — одна рука за раз (поочередно) Сгибание рук стоя — двумя руками одновременно

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Сохраняя нейтральный хват, медленно поднимайте (сгибайте) гантель по дуге вверх по направлению к ваше плечо, в то время как другой остается на вашей стороне.Сделайте короткую паузу в положении полного сокращения, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Поочередно работайте руками. Как только гантель вернется в исходное положение, медленно согните гантель в противоположной руке до положения полного сокращения, в то время как другая рука прижата к себе. Один сгибание рук обеими руками равняется одному повторению.

Вы также можете выполнить это, перенеся гантель поперек тела к противоположному плечу (не показано).

Подсказки и ключевые моменты для сгибания рук стоя

  • Ладони должны быть обращены к туловищу.Это нейтральный хват (поэтому этот хват получил название Hammer grip).
  • Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад — вы рискуете повредить поясницу и сделать упражнение менее эффективным.
  • Все время держите локти близко к телу. Не позволяйте локтям смещаться вперед, потому что большую часть нагрузки возьмут на себя дельтовидные мышцы, а вы не будете усердно работать с бицепсами и предплечьями.
  • Держите верхнюю часть рук прижатой к туловищу.
  • Удерживая предплечье неподвижно, удерживая нейтральный хват, согните вес вперед, сокращая бицепсы; продолжайте завивать до полностью сжатого положения.Удерживайте сжатое положение полсекунды.
  • Ваша рука сильнее, когда вы используете нейтральное, а не супинированное положение руки. По этой причине вы можете использовать более тяжелые веса с молотковыми сгибаниями, чем с классическими супинированными сгибаниями. Только будьте осторожны, чтобы вес не уменьшал диапазон движений.

Варианты упражнений

Все три версии очень похожи по своей мускулатуре; попробуйте их все, чтобы определить, какой из них наиболее удобен и работает лучше всего для вас.

  • Молотковые сгибания сидя . Сядьте на край скамьи. Возьмите пару гантелей ладонями внутрь. Не двигая руками, согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Остановитесь, когда вы подняли гантель как можно выше, не двигая плечом. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите гантель контролируемым движением в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Один сгибание рук обеими руками равняется одному повторению.Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками за раз (см. Изображение).

Сгибание рук сидя

  • Сгибание рук на наклоне (45 градусов) сгибание молоточков . Держа гантели в каждой руке, сядьте на наклонную скамью (под углом 45 градусов), удерживая голову и верхнюю часть тела в полном контакте со скамьей. Опустите руки вниз, полностью вытянутые и перпендикулярные полу, ладонями внутрь (нейтральный хват). Медленно поднесите гантель к плечу, держа плечо неподвижным, а локоть направленным вниз.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите руку контролируемым движением в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Один сгибание рук обеими руками приравнивается к одному повторению. Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками за раз (см. Изображение).

Curl Hammer Curl

  • Rope Cable Hammer Curl . Присоедините трос к тросу нижнего шкива. Держите скакалку ладонями друг к другу и большими пальцами к резиновым стопорам. Держа локти в одном положении, а плечи неподвижны, согните скакалку как можно дальше, не вращая запястьями.Вы также можете попробовать выполнять это упражнение одной рукой за раз, удерживая оба конца скакалки в одной руке.

Сгибание на тросе с молоточком

Мышцы задействованы в сгибании стоя с молотком

Это движение отлично подходит для проработки мышц предплечья и плечевого сустава — мышцы, которая соединяет двуглавую мышцу с предплечьями. Он также прорабатывает двуглавую мышцу и развивает плечевую мышцу.

Первичные мышцы : Brachioradialis
Вторичные мышцы : Brachialis, лучевой разгибатель запястья длинный, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, длинная ладонь, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, двуглавая мышца плеча

Упражнения по замене

Попробуйте эти другие замечательные упражнения для предплечий.

Заключительные мысли

Рука наиболее сильна, когда рука находится в нейтральном положении с поднятым вверх большим пальцем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *