Четверг, 2 мая

Жим гантели из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе  — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

  • длинной;
  • латеральной;
  • медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
  2. Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
  3. Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
  4. Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
  5. В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
  6. Выполняем жим другой рукой.
  7. Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

  1. Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
  2. Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
  3. Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
  4. Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Разгибание рук с гантелью из-за головы (техника)

Варианты выполнения

Разгибания из-за головы выполняют на блоке, используя канатную рукоять вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелями из-за головы (другое название — французский жим гантели стоя или сидя) — это изолирующее упражнение для развития трицепса.

Движение прокачивает внешнюю и длинную головку трицепса.

Так как гантель удерживается в руке, косвенную статическую нагрузку получает и предплечье.

Преимущества и недостатки

Разгибание руки с гантелью из-за головы, как и любое другое силовое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

  1. Точечная проработка внешнего и длинного пучка трехглавой мышцы плеча
  2. Возможность прокачивать каждую руку отдельно

Особенно актуально это свойство при отставании в мышечном, либо силовом развитии какой-либо руки.

Диспропорция в развитии трицепса — распространённое явление в бодибилдинге.

  1. Применяется как в периоды тренировок на массу, так и во время сушки

Несмотря на то, что разгибание с гантелью из-за головы — упражнение изолирующее, его успешно используют в массонаборный период, а также для лучшей деталировки и шлифовки трицепса при занятиях на рельеф.

Среди недостатков:

  1. Разгибание гантели не предназначено для увеличения силы трицепса

Попытки работать с тяжелыми весами в этом движении, как правило, заканчиваются травмой локтевого сустава или связки из-за сильной нагрузки.

  1. Потенциально травмоопасное упражнение (особенно для локтей)

Главные причины травм при использовании разгибания рук с гантелями – это чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения.

  1. Относительно слабо стимулирует рост мышечной массы трицепсов по сравнению с базовыми многосуставными упражнениями

Распространенные ошибки при выполнении

Первая часто встречающаяся и самая опасная ошибка – это, как уже упоминалось, чрезмерно тяжелый вес гантели.

Трицепс — сильная мышца и в базовых упражнениях демонстрирует хорошие силовые показатели. Например, пауэрлифтеры мирового класса жмут штангу узким хватом в 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях узким хватом с дополнительным отягощением весом в 150 кг никого не удивишь.

Французский жим с гантелей стоя или сидя – изолирующее упражнение, которое ни анатомически, ни с точки зрения биомеханики, не предназначено для подъема тяжелых снарядов.

Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не равномерно распределяется между несколькими, как в базовых движениях.

Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к грубейшему нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается жимовое движение, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.

Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелей оказывает травмирующую нагрузку на локоть.

В бодибилдинге у французских жимов в различных модификациях плохая слава “убийцы” локтей. И это правда.

Хотите уберечь свои локти от проблем – используйте умеренные веса и следите за соблюдением идеальной техники.

Сильное отведение локтя в сторону — еще одна распространенная ошибка.

В идеале локоть направлен вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальное растяжение трицепса. А также исключает из работы плечо, которое все время пытается помочь трицепсу. 

Быстрое, рывковое движение с вовлечением дополнительных мышечных групп — также ошибка. Она тесно связана с использованием гантелей тяжелого веса.

Если делать упражнение подчеркнуто медленно и подконтрольно только силой трицепса не получается, значит гантель чрезмерно большая и вес необходимо снизить.

Оптимальным темпом считается двухсекундное опускание веса вниз и такой же по времени подъем гантели вверх.

Включение в тренировочную программу

Разгибание руки с гантелями из-за головы подойдет для среднего и продвинутого уровней.

Для новичков это движение малорезультативно, так как слабо способствует увеличению силы и росту мышечной массы трицепса.

Для начинающих больше подойдут базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут активно использовать французский жим гантели стоя или сидя как в массонаборный, так и в рельефные периоды тренировок.

В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепсы. Однако тренировочная нагрузка будет разной.

Для увеличения мышечных объемов разгибание руки применяется как “добивочное” упражнение в конце программы на трицепсы. В этот период наиболее популярный вариант выполнения — в положении стоя.

Исходная позиция стоя позволяет применять немного больший вес гантелей и использовать небольшой читинг в конце подхода, чтобы сделать парочку повторений сверх мышечного отказа.

Вес гантели средний, диапазон повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф французский жим может использоваться по принципу предварительного утомления и ставится в начало программы. Но как правило, его используют в конце комплекса.

Здесь упражнение выполняют исключительно сидя, чтобы свести помощь дополнительных мышц к минимуму и убрать малейшую возможность читинга.

Вес гантели умеренный или легкий, количество повторений — 15-20 раз за один подход. Темп выполнения упражнения подчеркнуто медленный и подконтрольный.

Чем можно заменить

Упражнение выполняется в самых разных вариантах.

При тренировках на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы может заменяться на аналогичное движение с двумя гантелями. Либо выполняться одной гантелью тяжелого веса, которая удерживается двумя руками.

Французский жим одной гантели двумя руками сидя или стоя считается одним из основных упражнений для тренировки трицепса.

Также различают большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.

В период занятий на рельеф вариант с гантелей часто заменяют на похожие упражнения на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Противопоказания

При использовании умеренных весов и правильной технике движение достаточно безопасное.

Однако, если изначально есть болезни или травмы локтевого сустава (артроз, артрит, тендинит, бурсит и т.п.), то от выполнения упражнения лучше отказаться.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов. Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

Разгибание гантели из-за головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание гантели из-за головы видео

Похожие новости:

Как правильно жимать гантели от груди

Жим от груди в основном похож на тройной эспрессо для верхней части тела: «Это движение позволяет вам нажимать максимально возможный вес для работы с грудными, дельтами и трицепсами по сравнению с другими движениями груди», — Мэтт Пиппин, CSCS, сила и тренер по мобильности в Pippin Performance в Сан-Диего.

Максимум человеческих возможностей ?! Блин, я впечатлен. Но да, это работает, только если вы все сделаете правильно….

Как делать жим гантелей от груди


Практическое руководство. Лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам. Сожмите лопатки и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Для начала медленно поднимите гантели вверх, все время сжимая лопатки.Это одно повторение.

Жим от груди прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы стремитесь нарастить силу, повторите пять-шесть повторений, а затем три подхода. Отдыхайте по три минуты между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними. Для мышечной выносливости сделайте три подхода по 15-20 повторений с 60 секундами отдыха между ними.

Форма подсказок: Обязательно сжимайте лопатки на протяжении всего движения — это создает более устойчивую платформу для нажатия, сохраняя безопасность движения и позволяя вам нажимать больше веса, — объясняет Пиппин.Но если вы чувствуете пощипывание в плечах, остановитесь на более мелкой глубине.

Преимущества жима от груди с гантелями

Жим от груди сосредоточен именно на этом — на грудной мышце, называемой большой грудной мышцей. Они также прорабатывают дельтовидные мышцы (также известные как плечи) и трицепсы. Это упражнение также универсально для ваших целей: возьмите более тяжелый набор отягощений, чтобы развить максимальную силу, или легкий для мышечной выносливости, — говорит Пиппин.

Это упражнение дает вам максимальную отдачу от мышц верхней части тела, поскольку задействует множество различных групп мышц.«Кроме того, вы развиваете силу горизонтального толчка, которая имеет массу практических применений в реальном мире, — говорит Пиппин, — например, открывая двери, толкая тележку / коляску или улучшая результаты в таких видах деятельности, как йога».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать жим гантелей грудью частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два раза в неделю для общего благополучия и три раза в неделю, если вы хотите увеличить силу, советует Пиппин.

Вы можете использовать его в программе HIIT с меньшим весом — поскольку жим от груди затрагивает очень много групп мышц, он хорошо помогает увеличить частоту сердечных сокращений, — говорит Пиппин.

Но по большей части жимы от груди идеально подходят для дней с тяжелой атлетикой: «Поскольку вы можете нагружать это движение большим весом, оно должно иметь более высокий приоритет в вашей программе с отягощениями», — говорит он. Это означает, что он подходит к началу тренировки, когда у вас больше всего энергии. Затем соедините это с тянущими движениями, такими как тяги широчайших и тяги гантелей.«Использование противоположных групп мышц позволяет тренировать оба движения один за другим, а также помогает сбалансировать вашу силу», — объясняет Пиппин.

И вы не ограничены гантелями для жима от груди: обмен их на стандартную штангу позволит вам стимулировать большую часть мышц, поскольку вы поднимаете один предмет вместо двух, говорит он.

Сделайте упражнения с гантелями более сложными, нажимая по одной более легкой гантели за раз, что также проработает ваш корпус. Или, если вы используете скамейку, измените угол от 15 до 45 градусов, чтобы задействовать немного разные части верхней части тела.«Тело любит разнообразие, — добавляет Пиппин. — И вам всегда следует менять углы, под которыми вы попадаете в рутину».

Рэйчел Шульц
Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Жим гантелей Упражнение

Существует множество различных упражнений, которые эффективно развивают силу и размер грудных мышц. Одним из наиболее эффективных сложных упражнений является жим гантелей лежа, так как он обеспечивает большую степень приведения плеч, чем жим штанги (это основное действие мышц груди).

В этой статье мы расскажем, почему вам следует выполнять это упражнение и как делать это безопасно и эффективно.

Как правильно делать жим гантелей

Обратите внимание, это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и есть еще больше вариантов), но это основные из них, на которых мы остановимся.

Настройка

  • Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, опираясь на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), ступни должны быть расставлены немного шире плеч, обеспечивая достаточную устойчивость.
  • Используя бедра и немного инерции, откиньтесь на скамью и одновременно бейте гантели по груди.
  • На этом этапе гантели следует взять сбоку от груди, согнув локоть, но расположив его прямо под лучезапястным суставом.
  • Убедитесь, что на протяжении всего упражнения вы поддерживаете 5 точек соприкосновения: голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ступни твердо стоят на полу.

Совет : Если ваша скамья плоская, она будет работать преимущественно с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы.С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье приведет к большей нагрузке на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника

  • Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора. Вытяните груз прямо вверх, вытягивая его в локтевом суставе, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
  • Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в диапазоне темпа 1-2 секунды.
  • Когда вы достигнете вершины движения, создайте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на сжатии груди вместе вверху, прежде чем медленно расслабиться вниз в исходное положение.

Совет : Некоторые считают, что важно зафиксировать руки в верхней части движения для оптимального создания силы груди / трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от ваших предпочтений, но вряд ли вы рискуете получить травму из-за блокировки локтей.

Восстановление

  • В то время как концентрическая (движение вверх) фаза движения в идеале будет выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая фаза (опускание) должна выполняться более медленно и контролируемым образом.
  • Стремитесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, уделяя время ощущению растяжения в груди.

Преимущества жима гантелей лежа

Баланс и стабилизация

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональных тренировок.Из-за присущей этому упражнению нестабильности меньшие мышцы, известные как синергисты, должны будут работать больше, чтобы поддерживать движение. В дальнейшем задействование моторных единиц может быть выше, что приведет к большей адаптации к гипертрофии и силе после того, как вы восстановитесь должным образом.

Совместное товарищество

Из-за фиксированного положения штанги рукой / локтем наши движения могут стать ограниченными, иногда вызывая раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в наших движениях (а также потенциально увеличивает диапазон движений).Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшие проблемы с суставами, поэтому мы работаем над отдельными проблемами.

Односторонние последствия

Мышечный дисбаланс — частое последствие тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренируетесь только на тренажерах), что приводит к дисбалансу телосложения и производительности. Чтобы этого не произошло, следует применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела).С гантелями мы можем применить это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы перегрузки

Когда мы говорим о методах прогрессивной перегрузки, мы, как правило, обращаем внимание на такие методы тренировки, как дроп-сеты, суперсеты и т. Д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой вам нужно снять штангу, перезарядить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой подход!

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелых

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. Д.Подъем слишком тяжелых — это использование нагрузок, которые приводят к нарушению технического выполнения упражнения. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа в течение 10 повторений, но убедитесь, что каждое повторение имеет идеальное выполнение). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок контрпродуктивно, так как целевая мышца не будет эффективно нагружена и, следовательно, не будет адаптироваться к каким-либо раздражителям.

Неправильная установка

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, лучше всего позаботьтесь о стабильной опоре.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей. Втяните лопатки, чтобы обеспечить устойчивую опору для верхней части спины. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если правильно укрепите свое ядро. Вы также можете прогнуть поясницу, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, вы не занимаетесь гимнастикой, вам не нужна огромная дуга, ровно столько, чтобы вы эффективно сокращались. ваши выпрямители позвоночника в пояснице.

Без использования корректировщика

При любом движении со свободным весом есть риск сбросить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить несколько последних повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу форму. Они также помогут вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы ронять гантели на ваше тело, страхующий может осторожно вынуть их из ваших рук.

Поднимите голову

Поднимать голову, когда вы жмете лежа, совершенно не нужно и в конечном итоге может привести к травмам, например к растяжению мышц, окружающих шею.Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамейке во время жима.

Варианты жима гантелей лежа

Односторонний пресс

Это можно выполнять, удерживая обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и стабильности в ядре.

  • Настройте так же, как для жима лежа, упомянутого выше.
  • Оказавшись в исходном положении, удерживайте одну гантель в исходном положении, прижимая к вершине движения другой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение контролируемым образом и повторите на противоположной руке, чередуя повторения.

Размах гантелей

Хотя технически не является вариацией жима, это упражнение является отличным изолирующим упражнением для развития груди.

  • Сядьте так же, как при жиме лежа, как описано выше, затем прижмите груз к верху, запястья и локти перевернуты через плечо.
  • Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам опуститься в стороны, контролируемым образом отводя плечи.
  • Делайте это, пока не почувствуете растяжение в груди / когда ваши руки станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Наклонный пресс

Этот вариант отлично подходит для развития силы и размера нижних волокон большой грудной мышцы груди, поскольку определенные положения предпочтительно активируют различные части этой большой веерообразной мышцы.

  • При настройке просто опустите верхнюю часть скамейки на несколько ступенек, создавая наклон.
  • Выполняйте упражнение в точности так, как описано для обычного жима гантелей лежа — вам может понадобиться наблюдатель для безопасности.

Освоение жима гантелей: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Инструкции по упражнениям

1. Сидя на краю плоской скамьи, возьмитесь за две гантели верхним хватом.

2. Положите гантели вертикально на край колен. Осторожно лягте на плоскую скамью, прижав гантели по бокам туловища на уровне груди. Обязательно поднимайте гантели одновременно. Ноги следует твердо поставить на пол.

3. Медленно отрегулируйте гантели, полностью вытянутые руки под прямым углом к ​​полу. Поднимите гирю в заблокированное положение. Гантели следует держать прямо над грудной клеткой, слегка касаясь друг друга ладонями вперед.

4. Медленно согните руки и медленно опустите обе гантели к груди. Гантели должны быть по бокам груди.

5. Медленно отожмите вес назад от груди до исходного положения. Не отрывайте вес от груди. Держите локти подальше от туловища.

Описание

Жим гантелей на плоской поверхности является альтернативой традиционному жиму штанги лежа.

Движение в основном такое же, как и в жиме штанги лежа, и задействованные мышцы такие же. Это упражнение также считается сложным.

Единственное отличие механизма — балансир. Каждую гантель нужно поднимать независимо друг от друга, что может быть несколько сложнее, поскольку одна сторона вашего тела может быть сильнее, чем другая. Однако это движение очень полезно, потому что оно заставляет вашу более слабую часть тела становиться сильнее.

Это отличный инструмент для наращивания мышечной массы для груди, а также для плеч и трицепсов.

Для тех из вас, кто испытывает плато в жиме штанги лежа, попробуйте вместо этого в течение 4 недель делать плоский жим гантелей — они творит чудеса, помогая вам спуститься с плато.

9 причин, по которым жим гантелей лежа на скамье дает удары ногами

Вот все, что вам нужно знать о том, почему вам следует использовать жим гантелей, чтобы стать сильнее и получить более мускулистую грудь и верхнюю часть тела.

В этом небольшом руководстве мы рассмотрим преимущества жима гантелей лежа, как овладеть этим упражнением, чтобы обеспечить превосходные результаты, и насколько во многих отношениях это лучший вариант для лифтеров по сравнению с классическим жимом штанги лежа.

На самом деле гантели гораздо более универсальны и во многих случаях являются более безопасной альтернативой жиму штанги.

Но прежде чем мы перейдем к списку причин, почему жим гантелей дает положительный эффект, считает, что он действительно лучше для вас, если он соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки. .

«Хотите выполнить задачу, которая требует, чтобы вы обеими руками равномерно толкали один твердый предмет?» говорит Мелисса Рех, CSCS и лицензированный физиотерапевт в Грейслейке, штат Иллинойс, Кинези.

«В таком случае вам может подойти жим штанги лежа. Вы хотите иметь возможность двигать руками независимо друг от друга, с различным положением рук или в разных направлениях? Если так, то жим гантелей, скорее всего, будет вам лучше ».

Жим гантелей лучше для вас, только если он лучше соответствует тому, что вы пытаетесь делать в тренажерном зале и за его пределами. Понятно? Хороший.

Теперь, разобравшись с этим, вот несколько причин, по которым жим гантелей может быть тем, что вам нужно для достижения славы и совершенства в жиме лежа:

1.Это вскрывает явные несоответствия в мышечном дисбалансе.

Мышечный дисбаланс неизбежен почти для всех нас. Мы собираемся доминировать на одной стороне тела, будь то потому, что мы правые, или, реже, левша.

С помощью штанги вы можете замаскировать этот дисбаланс, чрезмерно компенсируя свою сильную сторону, чтобы компенсировать другую. Вы все время видите это у атлетов, которые поднимают одну сторону штанги вверх быстрее, чем другую.

«Ключевым преимуществом использования гантелей является способность изолировать и идентифицировать односторонние дефекты в груди и плече», — говорит Стэн Ротей, CSCS и руководитель ONEup Performance.

Когда ваши конечности вынуждены работать сами по себе, становится намного труднее проглотить скромный пирог и согласиться с тем, что вам, возможно, придется поработать над исправлением мышечного дисбаланса.

«Жим гантелей — идеальный инструмент для выявления дисбаланса в дельтовидных, грудных и трапециевидных мышцах», — добавляет Джордж Пол Шепплер, ветеринар ВМС США, фасилитатор тактической силы и кондиционирования и главный тренер Apex Predator Athletics в Марине, Калифорния.

«В отличие от традиционного жима лежа, вы не можете скрыть неспособность поддерживать плавное симметричное опускание и жим гантелей, что делает скамью гантелей отличным инструментом как для тренеров, так и для спортсменов.”

И первым шагом к исправлению этих дисбалансов является самоосознание, необходимое для их распознавания.

2. Вы можете выбрать более естественный, более нейтральный захват.

Пожалуй, наиболее заметно для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами (включая автора), это то, что использование гантелей обеспечивает более естественный захват, давая запястьям и локтям небольшую гибкость движений, что невозможно со штангой.

Кроме того, и опять же, это исключительно опыт автора, такая гибкость позволяет локтям более естественно расширяться наружу.

Универсальность гантелей снова вступает в игру, так как вы можете полностью нейтрально держаться за хват (ладони смотрят друг на друга, когда вы держите гантели), а согнутые локти подчеркивают трицепс, предлагая вам альтернативу стандарту узкого хвата. скамья со штангой.

3. Можно идти одной рукой и стрелять в ядро.

Это странно, не правда ли — мы без колебаний выполняем вариации наших лучших упражнений для нижней части тела на одной ноге, но когда дело доходит до верхней части тела, кажется, что все должно выполняться парами.

Однако добавьте несколько гантелей, и мы получим несколько вариантов, один из которых включает в себя удары молотком по сердцу при выполнении жима гантелей на одной руке.

Откуда мне это знать?

Потому что, если ты не будешь задействовать ядро, как ружье, ты скатишься прямо со скамейки.

«Для спортсменов, в частности, использование одной гантели за раз, когда ваша неработающая рука ничего не держит, это дает отличное укрепление кора помимо работы с грудью», — говорит Дэвид Ким, CSCS, который проводит онлайн и личные тренировки с DK. Атлетическое исполнение.

«Удерживание груза только на одной стороне значительно усложнит вашу силу противодействия вращению, что является важной функцией многих спортивных движений».

Если вы никогда не пробовали это раньше, не стесняйтесь немного уменьшить вес на первом круге — когда вы в первый раз опустите гантель, вы обнаружите, что ваше тело сильно напрягается, чтобы не опрокинуться. скамейка.

Не забывайте твердо держать ягодицы на скамейке, ступни неподвижно (не танцуйте ими) и держите тело устойчиво и жестко на скамейке на протяжении всего движения.

4. Безопаснее.

В отличие от жима штанги, когда ваши мышцы напрягаются, вы можете относительно безопасно сбросить вес.

Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности стать корректировщиком, гантели — это то, что нужно.

«Обычно вы будете делать меньше веса с гантелями из-за большей свободы движений», — говорит Роб Дулабон, бакалавр наук, CSCS, основатель и главный тренер Rodu Training в Питтсбурге.

«А если вы провалите повторение без страхующего, то сделать прыжок намного проще и безопаснее с гантелями над штангой».

Безопасность прежде всего, дети.

5. Заставляет вас быть честнее насчет подъемника.

Хотя вам придется немного снизить вес с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше с гантелями, чем с жимом лежа.

В конце концов, вы теряете часть движения ногами, присущую хорошей скамье, и выгибание спины, сокращающее подъем, опять же, вы в конечном итоге тренируете мышцы, а не движения.

6. Вы получаете все преимущества активации мышц жима штанги.

Что наиболее важно для тех, кто выполняет жим просто для того, чтобы получить подъем, активация мышц груди — целевой мышцы — ничем не отличается от выполнения жима со штангой.

В исследовании, проведенном с участниками студенческого возраста, активация двигательных единиц была одинаковой в жиме гантелей, жиме штанги и мухе гантелей.

Время, в течение которого были активированы целевые мышцы — большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца — также не было статистически значимым между скамьями DB и BB, в то время как мушка гантелей отставала, отводя ее на второй план с точки зрения активации мышц.

Другими словами, когда дело доходит до стимуляции грудных желез, не имеет значения, используете ли вы DB или BB.

7. И дополнительное задействование бицепсов во время подъема.

Хотите больше космической науки? Ну, тогда пристегивайтесь!

В исследовании, целью которого было выявить разницу в задействовании мышц в жиме гантелей, жиме со штангой и низком тренажере Смита, ЭМГ-активность в жабрах двуглавой мышцы была максимальной, когда участники теста использовали гантели.

Как оказалось, требования к устойчивости при каждом подъеме росли по мере того, как требовалось больше устойчивости, при этом ЭМГ-активность бицепса увеличивалась от Смита к штанге к гантелям.

(Обратите внимание, что задействование трицепса было самым низким при жиме гантелей , это нужно помнить, если ваша цель — улучшить фазу локаута в жиме лежа.)

8. Сделайте жим без необходимости заходить в «Test Nest».

Для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, скамья с гантелями — отличный способ легко погрузиться в мир тяжелой атлетики, не забираясь вброд в постоянно перегруженной зоне скамьи.

Скамьи со штангой всегда являются источником активности в местных спортзалах, будь то понедельник («Международный день груди») или любое другое время недели.

Воздух обычно наполнен тестостероном и неумолимой Bro-science, и поэтому может быть немного пугающим для того, кто немного скромнее оценивает свои цели подъема, чем тот, у кого бамперные пластины выстроились в линию у основания стойки, как колода карт и два наблюдателя под рукой.

Гибкость, которую дают гантели, означает, что вам даже не нужна скамья — вы всегда можете скользить вверх по швейцарскому мячу или даже по полу для некоторых жимов с пола.

9. Увеличенный диапазон движений.

Благодаря свободе использования гантелей появляется возможность, что вы сможете выполнять больший диапазон движений с подъемом по сравнению со штангой.

«Теоретически это может привести к большему росту грудной клетки из-за большего механического напряжения и мышечного повреждения в результате более глубокого растяжения с отягощением», — отмечает Дэвид Ларсон, CSCS, MS, главный тренер Larson Fitness, а также младший сотрудник факультета кинезиологии в Государственный университет Аризоны.

Различный диапазон движений также может помочь лифтерам избегать упорных тренировочных площадок:

«Переход с BBP на DBP может помочь преодолеть плато просто из-за фактора новизны, участвующего в измененных паттернах нейромышечного рекрутирования», — добавляет Ларсон.

Резюме

Решение о том, использовать гантели или штангу для жима лежа, в конечном итоге зависит от вас и того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

Помимо универсальности, в конце дня использование DB должно соответствовать и служить тому, что вы пытаетесь выполнить в тренажерном зале.

«Это зависит от обстоятельств. Это всегда зависит от обстоятельств », — добавляет Рех.

«Как и при любом упражнении, следует учитывать как ваш личный порог (то, что вы можете удобно и безопасно делать), так и вашу функциональную цель (то, что вы хотите делать хорошо)».

Дополнительные ресурсы по жиму лежа:

  • 17 способов увеличить ваш жим лежа .Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей. (И действительно, вы должны пожинать плоды обоих, смешивая их.)
  • 3 Основы мощного жима лежа. Хотите разработать скамейку, которая не только тяжелая, но и мощная? Эти три основных принципа жима лежа должны стать основой вашей будущей тренировочной программы.

Преимущества, производительность и вариации — Fitness Volt

Если вы когда-либо болтали с другим посетителем тренажерного зала о ваших тренировках, обсуждение неизменно переходит к жиму лежа.Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа. В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги двумя руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены тем, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги лежа — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки . Кроме того, добавление жимов гантелей к вашим тренировкам увеличит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей — это упражнение на жим гантелей в горизонтальной плоскости. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. В этом упражнении используются следующие основные мышцы:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняет это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельты : Работая рядом с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Triceps brachii : Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны выполнять его правильно. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы.Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение должным образом.

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гири концами на бедра.

2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели оказались перед вашими плечами. Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения. Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.

4 — Согните руки и снова опустите вес. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от низа при каждом повторении.Это рецепт травмы.

5 — В конце сета либо опустите вес на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, если рядом с вами есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видеоруководство по упражнению в жиме гантелей

Программирование жима гантелей

Не хватайте старые гантели и не начинайте жим; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели.Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений.Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Преимущества и преимущества жима гантелей

Существует множество причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных из них:

Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо.У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч : Такое же хорошее упражнение, как и жим штанги, оно может быть тяжелым для ваших плеч. Это потому, что гриф фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно.Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это не проблема, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть. С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.

7x Mr.Олимпия Фил Хит

Повышенная стабильность суставов : Вы должны очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам. Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей

Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области. Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это делать :

1 — С гантелями в каждой руке, как обычно, готовьтесь к жиму гантелей лежа.Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно к груди. Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

2- Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно.Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось устойчивым и прямым.

Как это делать :

1 — Возьмите одну гантель и подготовьтесь к жиму гантелей лежа, как обычно. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите вес до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.

3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

3- Жим гантелей на полу

Нет жима? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу. Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.

Как это сделать :

1 — Лягте на пол, согнув ноги, ступни поставьте на пол.Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2 — Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме гантелей на сжатие.

4- Жим гантелей поочередно

Это упражнение не только позволяет работать с одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора.Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это делать :

1 — Подготовка к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

5- Жим с мячом для устойчивости

Жим с мячом для обеспечения устойчивости увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Жим с мячом для устойчивости

Как это делать :

1- Сядьте на мяч для стабилизации с гантелями в каждой руке. Шагайте ногами вперед и лягте, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, выжмите гири до длины рук, а затем снова опустите их.Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей лежа и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Заключение

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье.Имея в наличии все эти упражнения, у вас есть все необходимое, чтобы нарастить себе лучшую грудь!

Ссылки:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .; Nindl, Bradley C .; Коннабой, Кристофер (13 марта 2019 г.). «Оценка силы плеча и кинематики как факторов риска травм плеча у сотрудников сил специального назначения США». Ортопедический журнал спортивной медицины. 7 (3). DOI: 10.1177 / 2325967119831272.ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Жим гантелей одной рукой | Livestrong.com

Пропустите жим лежа и вместо этого сделайте жим гантелей одной рукой.

Когда цель состоит в том, чтобы добиться более сильного, безопасного и эффективного жима штанги лежа, иногда лучше всего вообще уйти от жима лежа. Вместо этого выберите вариации, которые могут лучше улучшить качества, критически важные для улучшения вашего жима лежа.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Преимущества использования только одной руки

Одним из вариантов жима лежа является жим гантелей одной рукой. Этот вариант требует большей стабильности со стороны плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки.

Когда гантель находится в одной руке, ее вес направлен на вращение вашего тела по направлению к ней, заставляя ваше ядро ​​- в частности, ваши внутренние и внешние наклонные мышцы — стабилизировать вас и удерживать вас ровно на скамье.

Из-за того, что жим гантелей одной рукой требует большей стабильности и сложности, безопасность должна быть в первую очередь соображением при выполнении упражнения.

Подробнее: Как накачать мышцы-стабилизаторы для жима лежа

Как делать это упражнение

Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы использовали бы при жиме гантелей двумя руками. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей на одной руке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью, положив гантель на бедро. Обеими руками поднимите гантель на высоту плеч, когда вы контролируете положение лежа на скамейке.

Держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы прижать поясницу к скамье, и упирайтесь ногами в пол. Теперь, когда гантель находится в одной руке и находится на уровне плеч над одним плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку.

Медленно опустите гантель обратно вниз, не позволяя лопатке наклоняться вперед или локтю слишком далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения.Повторите это упражнение и поменяйте сторону.

Поменяйте штангу на гантель.

Кредит изображения: Ramilon / iStock / Getty Images

Другие советы

  • Хотя положение гантели на одной руке позволяет достичь большего диапазона движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди.
  • Остановите гантель, когда локоть чуть меньше 90 градусов, а гантель парит чуть выше плеча и верхней части груди.
  • Помните, это упражнение создает большую потребность в стабильности всего тела. Не беритесь за скамейку пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, который требуется выполнять вашему корпусу, что устраняет одно из величайших преимуществ жима гантелей одной рукой.

Преимущества жима гантелей, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Наличие гантелей дома всегда полезно для наращивания мышечной массы в любое время дня. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью.Если вы хотите укрепить грудь, то одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим гантелей лежа.

К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите включить жим гантелей в свой еженедельный распорядок.

Итак, как именно вы делаете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каких преимуществ и ошибок следует избегать и кто должен это делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.В итоге мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей, чтобы вы начали.

Как выполнять жим гантелей лежа

Лягте горизонтально, коснувшись спиной скамьи, и возьмите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Возьмите гантель ладонями к ступням и выгните спину, выставив грудь наружу.

Делая жим гантелей лежа, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании их назад.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей — это одностороннее движение , которое помогает улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может сделать вашу работу одной стороной груди больше, чем другой, но жим DB исправляет эту возможную ошибку.

Использование гантелей также обеспечивает больший набор движений по сравнению с жимом штанги. Это, в свою очередь, позволяет на больше растягивать мышцы, и лучше сокращать в верхней части движения.

Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, и в результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее напряженным для суставов .