Четверг, 9 февраля

Жим лежа правильная техника: Жим штанги лежа – правильная техника выполнения

Правильная техника жима штанги лёжа

Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.

Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.

Как делать жим штанги лежа?

См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.

Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).

Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!

Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.

Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.

Прими исходное положение:

  • руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
  • не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
  • втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
  • ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.

Существует вариант выполнения жима с согнутыми в коленях ногами для тех, кто имеет определенный опыт в этом упражнении. Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди.


Правильная техника движения при жиме штанги лёжа

При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)

Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.

Правильно ли это — касаться штангой груди?

При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее. Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки.

После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.

Напрягать грудные мышцы — это важно?

Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение.

Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.

Нужно ли прогибать спину?

Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа. Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение.


ВНИМАНИЕ: ОШИБКА!

Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.

ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!

Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;

Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.


Подведём итог

Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:

  • Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
  • Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
  • Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.

Техника жима лежа | LastManStanding

Обзор техники жима лежа в пауэрлифтинге

Технический навык спортсмена – это один из основных показателей уровня его спортивного мастерства. Изначально, жим лежа кажется очень простым упражнением – действительно, непосредственное движение происходит лишь в двух суставах, при этом сам жим выглядит как простое сгибание/разгибание рук.

Именно так изначально было в бодибилдинге, где жим всегда был базовым упражнением для груди. С появлением пауэрлифтинга, где жим лежа стал одним из упражнений троеборья, возникли новые взгляды на технику данного упражнения. Исходя из требований максимизации результата, атлеты и тренеры начали думать о том, каким образом можно улучшить технические составляющие движения, тем самым увеличив результаты.

Сегодня техника силового жима лежа позволяет не только достигать в этом упражнении выдающихся результатов, но и предохраняет спортсменов от травм, дает возможность выполнять упражнение в анатомически более приемлемой позиции. Давайте рассмотрим основные атрибуты правильной техники.

Прежде всего, спортсмен должен расположиться на лавке таким образом, чтобы иметь возможность как можно более мощно выполнить движение, включив в движение как можно больше мышц, сделав это в наиболее выгодных углах, которые позволяют максимально реализовывать имеющийся силовой потенциал спортсмена. Данное расположение достигается за счет, прежде всего, точек опоры спортсмена.

Точки опоры – это важный атрибут техники жима лежа. Новички, приступая к занятиям, должны, прежде всего, обратить внимание именно на освоение правильных точек опоры. Для обеспечения надежной связи с жимовой лавкой, атлет должен произвести фиксацию спины, опираясь на трапециевидные мышцы. В данном положении спина спортсмена напряженно прогнута, грудь сильно подана вперед, лопатки сведены. За счет подъема груди и сведения лопаток атлет получает возможность установиться на трапеции, которые и являются первой точкой опоры.

Вторая точка опоры призвана обеспечивать надежную связь атлета с помостом, позволяя активно включать ноги при жиме лежа. Именно поэтому нужно максимально опираться на ноги, не только при непосредственно выжимании штанги, но и при принятии ее от ассистентов (или самостоятельном съеме) и занятии стартового положения. Ягодицы при этом остаются прижатыми к лавке, однако упор на них не производится.

В исходном положении, когда штанга удерживается на прямых руках, ноги сильно напряжены, упор на ягодицы не производится вообще, лопатки сведены, спина напряженно прогнута, грудь подана вперед, навстречу штанге. Снаряд должен фиксироваться непосредственно над точкой касания грифа в нижнем положении – этой точкой является нижний обрез груди.

Соблюдение правильных точек опоры – важнейший этап освоения техники жима лежа, но, тем не менее, не единственный важный нюанс движения. Когда атлет опускает снаряд на грудь, возникают дополнительные вопросы, касаемо того, с какой скоростью, как, и куда опускать штангу.

Выполнять опускание штанги необходимо подконтрольно, полностью сохраняя связь со снарядом. Контроль заключается в точной корректировке амплитуды, чтобы выполнить касание с грудью именно в том месте, где атлет имеет возможность максимально реализовывать имеющуюся силу.

Выполняя опускание, необходимо удерживать кисти на одной линии с локтями, если смотреть на них вертикально. Иными словами, перпендикуляр к плоскости пола, опущенный из кисти спортсмена, должен проходить через локти. При уводе кистей на голову или к животу происходит значительная потеря мощности и даже возможно резкое сваливание снаряда, когда данная потеря достигает критического значения.

Кроме того, на негативной фазе следует обратить внимание на еще один важный технический момент. На опускании штанги к точке касания (нижний обрез груди), спортсмен, как правило, держит локти не перпендикулярно к плоскости туловища, а прижимает их, уводя внутрь. Соответственно, атлеты должны познакомиться с понятием плечевой угол – это угол, который характеризует степень того, насколько локти прижимаются к туловищу и соответственно угол между плечевой костью и плоскостью туловища.

Плечевой угол спортсменов, как правило, находится в диапазоне 55-75 градусов. Если соблюдается правильное положение кистей и локтей, а также атлет правильно располагает гриф над точкой касания груди, то плечевой угол у одного и того же спортсмена – это относительно постоянная величина.

После касания груди, по правилам спортсмен должен выдержать паузу и по команде судьи произвести выжимание снаряда в конечную точку. Тренировочный вариант жима обычно выполняется без паузы, просто в касание – остановка на груди дает значительную нагрузку на связки атлета и таким образом сильно мешает, особенно когда выполняется подход на большое количество повторений. Именно поэтому атлеты на тренировках используют два варианта жима: соревновательный с паузой и обычный, без паузы.

Выжимание штанги должно производиться непосредственно вверх по наиболее короткой траектории. Данная траектория представляет собой перпендикуляр, вертикально опущенный на точку касания. Тем не менее, при дожиме допускается увод снаряда немного на голову, так как такое движение у некоторых атлетов способствует более легкому завершению движения, за счет изменения биомеханики работы трицепса. Плечевой угол на выжимании должен полностью соответствовать плечевому углу в негативной фазе. Если у атлетов при выжимании большого веса непроизвольно разводятся в стороны локти, то это говорит об отставании передних пучков дельт или верха груди, поэтому следует уделить внимание данным мышцам, добавив в комплекс соответствующие упражнения.

В конечной точке локти полностью выпрямлены, упор может быть перемещен с ног на ягодицы, однако сведение лопаток целесообразно сохранять в ходе всего движения, не доводя штангу плечами.

Техника жима лежа имеет первоочередное значение для атлетов, которые собираются выступать на соревнованиях. Главной задачей соревнующегося атлета является полная реализация силового потенциала на турнирах, что обуславливает соответствующие требования, в числе прочего, к техническим навыкам. Совершенствование техники атлета осуществляется на легких тренировках.

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Как делать жим штанги лежа — упражнения для грудных мышц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Жим штанги лежа — самое эффективное упражнение для грудных мышц.

Также оно является самым любимый упражнением, как для профессионалов, так и для начинающих бодибилдеров и пауэрлифтеров. Жим лежа по знаменитости упражнений, стоит на ровне с становой тягой, приседании со штангой, и подъемы штанги на плечи. Не какое упражнение на грудные мышцы, не даст такой эффект как жим лежа. Разве что жим гантелей лежа.

Жим штанги лежа является одним из основных показателей для бодибилдера и пауэрлифтера. Первым что спрашивают у накаченного человека, «Сколько жмешь штангу лежа». На что многие преувеличивают свои результаты. В жиме штанги лежа одним из главным является техника выполнения. При неправильной технике, большой груди вы не добьетесь. Так что вес ставим на второе место, а технику на первое. Жим штанги это базовое упражнение. При выполнении этого упражнения, задействованы такие мышцы как передние дельты и трицепсы.

Хват грифа в жиме лежа

В зависимости от хвата, нагрузка может переносится больше на трицепс или на грудь. Чем хват уже, тем больше нагрузки падает на трицепс и внутреннею часть груди. Широкий хват штанги, переносит нагрузку на внешнюю часть грудных мышц. Я советую браться средним хватом. Примерно хват должен бить такой, при котором руки находятся шире плеч.

Часто новички в бодибилдинге, сталкиваются с застоем в жиме лежа. Вес штанги никак не может увеличится. И у них появляется вопрос «Как увеличить жим штанги лежа?». Главное делать правильный жим лежа. Если вы считаете что ваша техника выполнения жима лежа правильная, то следует попробовать некоторое время делать жим гантелей лежа. Также можете разнообразить свой жим. Следует выполнять жим штанги на наклонной скамье в низ, акцент в падает на нижнюю часть грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье в верх, так называемый верхний жим лежа. Таким образом прокачиваем верхнюю часть грудных мышц.

Главное не забывайте что замедление в увеличении жима лежа, может быть в том, что вы забываете хорошо прокачивать вспомогательные мышцы. Нужно также качать плечи и трицепс.

Жима штанги лежа — техника выполнения

Жим лежа можно делать как на обычной лавке, так и в специальной раме. Внутри силовой рами следует быть очень осторожным. Следует убедится что ограничители и крючки находятся на правильной высоте. Выберете свободную лавку для жима лежа. В тренажерном зале, в который я ходил, с этим была постоянно проблема. Очередь на лавку для жима всегда заставляла меня нервничать, и выполнять другие упражнения для груди. Но все же пришла ваша очередь.

Жим лежа на лавке всегда старайтесь выполнять с напарником. Так как это упражнение очень опасное, и легкостью может вас покалечить, а то и хуже. Лягте на лавку, спину выровняйте, ноги крепко прижмите к полу. Снимите штангу с помощью напарника. В исходном положении гриф штанги должен бить в низу, на уровни груди.

Ошибкой является гриф штанги на уровне подбородка. На вдох начинайте жать штангу в верх. Сделайте паузу и опускайте штангу в низ.

Так как жим лежа является основным упражнение для грудных мышц, его следует выполнять в самом начале тренировочной программы на грудные мышцы. У многих своя программа для жима лежа. Лично я делал жим пирамидой. Сначала брал малый вес для разминки 50 кг. Затем постепенно увеличивал до 110-120 кг.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Предыдущие статьи ↓↓↓

Упражнения для шеи – качаем шею безопасно

Упражнения на пресс – не повторяйте чужих ошибок!

10 — распространенных ошибок начинающих бодибилдеров!

Узнаем как будет правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения (этапы)

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

  • Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
  • Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
  • Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
  • Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.
  • Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
  • Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Задействованные мышцы

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

  • Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
  • Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.
  • Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
  • Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели?

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

:bv штанги лежа — правильная техника выполнения

Техника жима штанги лежа
Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — 
лучшего упражнения для грудных мышц. Все о том, как правильно 
опускать штангу и нужен ли прогиб спины.
Базовое упражнение на грудь
Жим штанги лежа на скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть упражнений, 
наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими 
мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого 
пояса и трицепс.
Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, 
формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок 
к отжиманиям от пола, однако использование штанги или гантелей позволяет легко 
использовать дополнительный вес.
Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о 
том, как быстро накачать мощную грудь.
Механика жима штанги лежа
Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к 
середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента 
фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, 
ягодицы прижаты к скамье.
В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания, траектория 
движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от 
груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более 
тяжелый вес в тренировках.
Правильная техника выполнения 1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние 
между руками должно быть примерно 55­60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали 
исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони 
слишком высоко.
2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном 
движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые 
руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии
глаз. 3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы 
прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это 
увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь 
чрезмерно.
4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае 
не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не 
отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и 
поддержку.

особенности, виды, правильная техника и частые ошибки, интересные факты

Дата публикации: .

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки.

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

  1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
  2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
  3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
  4. Нестабильное положение локтей.
  5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
  6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
  7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
  8. Отрыв таза от скамьи

Интересные факты

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.

Полезное видео

Век живи — век учись! Смотрите видео с правильной техникой выполнения жима:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов. Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс.Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече. Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что ваша шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им под ноги пару досок или пластин, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение вашего захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Это также упростит защиту запястья от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я также вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

  • Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
  • Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
  • Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Отцепление грифы

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в конце повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении во время всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая простая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и подтягивается к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом около 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно держать голову на скамье во время всего движения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подниматься назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекратить нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вы хотите сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой во время нажатия снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к скамье в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на долгие годы. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Техника увеличения груди — как жим лежа

Жим лежа — это испытанное и верное упражнение, которое приносит результаты мужчинам на протяжении многих поколений.Это упражнение прорабатывает большую и малую грудные мышцы, иначе известные как грудные мышцы. Эта мышца — это, по сути, большие веерные мышцы на груди. Она также работает с передними дельтовидными мышцами и трицепсами, но это второстепенные мышцы по сравнению с грудными. Когда вы выполняете это упражнение в рамках своей тренировки, ваша грудь станет больше, но как правильно выполнять жим лежа, чтобы в результате образовались массивные грудные мышцы, которые заставляют женщин падать в обморок? Включение жима лежа, выполненного с правильной техникой, в вашу тренировку, поможет вам! Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать ваш жим лежа верным способом добиться большой груди.

Правильное положение на скамье

Самое важное в правильной технике в жиме лежа — это то, как вы ставите руки и спину. Плечи должны быть втянуты на протяжении всей тренировки. Как именно убрать плечи? Прежде всего, спина должна быть достаточно изогнутой, чтобы можно было просунуть руку между сводом вашей спины и скамьей. Грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад. Это дает телу больше силы и снижает нагрузку на вращающие манжеты.

Поднесите штангу к нижней части груди. Большинство мужчин жим лежа на груди.Поскольку я открою вам этот маленький секрет, вы опередите большинство мужчин. Принося штангу к нижней части груди, а не прямо вверх и вниз, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете нагрузку на суставы, в результате чего человек становится более счастливым и удивительно буйным.

Этапы выполнения жима лежа в правильной форме

Шаг 1: Возьмитесь за перекладину на одинаковом расстоянии с каждой стороны накатки. Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч.Сильно сожмите, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ступни на землю и направьте их вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью страхующего) и переместите штангу прямо над грудью, не теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя грудной клетке сжиматься.

Шаг 5: Сбросьте воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягая все тело, контролируйте вес тела вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии. Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя грудной клетке сжиматься и не теряя напряжения, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение локаута.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

На что следует обратить внимание


При любой возможности используйте корректировщика.
У большинства людей в спортзале нет проблем с обнаружением других, поскольку они отвечают взаимностью на то, что другие делают за них. Лифтеры — это дружная семья. Поднимать вес со штанги и опускать ее обратно очень тяжело для плеч.

Обращайте особое внимание на угол, под которым ваши руки поднимаются и опускаются, чтобы гарантировать, что вы делаете правильный жим лежа.

Убедитесь, что вы держите как можно сильнее. Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится ваше тело.

Опустите ноги, поднимая вес. Я вижу, что слишком много людей отрывают ноги от земли, когда поднимают вес.

Используйте правильную форму, а не вес. Если вы не можете жать его в правильной форме, вы не можете жать его, и вам нужно сесть легче.

Снижение веса важнее, чем поднятие его вверх.Наградой за большинство упражнений является отрицательная сила веса. Вместо того, чтобы опускать вес во время жима лежа, опустите его вместе с широчайшими, как если бы вы выполняли тягу на канате. Вы также должны одновременно подтолкнуть грудь вверх к перекладине.

Поднимите груз с максимальной силой.

Как и в большинстве упражнений по поднятию тяжестей, важно разогреться перед тем, как перейти к тому весу, с которым вы выполняете свои подходы. Уделите 10 минут, чтобы хорошенько разогреться, и вы избавите себя от боли и травм позже.

Чувство боли при выполнении жима лежа

Прежде всего, , если вы чувствуете боль (помимо болезненности груди) при жиме лежа, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Они могут сказать вам, если что-то не так. Общие места боли — плечи и локти. Тендинит и теннисный локоть могут быть обычным явлением у штангистов, когда они используют тяжелые веса и плохую технику.

Как только ваш врач исключит серьезную травму, вам нужно будет взглянуть на свою форму.Самая распространенная проблема у людей — не сгибать руки при выполнении жима лежа. Это заставляет вас испытывать большую нагрузку на плечи.

Жимы лежа не работают для всех

Многие люди не выполняют жимы лежа по разным причинам. Лично у меня проблемы с плечами, которые ограничивают мой жим лежа, но я постоянно работаю над тем, как это исправить. Если это ваш случай, попробуйте в качестве альтернативы жим гантелей. Во время некоторых циклов я продолжаю жим гантелей строго в течение месяца или двух.

Включите в свой распорядок отжиманий . Существует так много разновидностей отжиманий, которые полезны для роста огромной груди.

Кроме того, некоторые люди просто не могут делать жимы лежа, и это нормально. Существует так много отличных упражнений для груди, в том числе с использованием специальных грифов, канатных тренажеров, тренировки с собственным весом и многое другое.

Используйте разные техники

Чтобы развить все мышцы груди, важно выполнять разные типы жима лежа.Есть жим лежа на наклонной скамье, который выполняется со скамьей под углом 45 градусов. Это проработает верхнюю часть груди. Также существует жим лежа на наклонной скамье. Это делается при скамейке в наклоне. Это прорабатывает нижние мышцы груди. Кроме того, поскольку тело привыкает к определенным движениям, важно держать его в догадках, чтобы получить результаты. Переходя с гантелей на штанги и обратно, ваше тело будет находиться в постоянном стрессе и вырастет больше мышц.

Двигайтесь медленно

При выполнении фактического движения вверх и вниз в жиме лежа важно, чтобы оно выполнялось медленно.Медленное, постоянное движение будет держать мышцы задействованными и напряженными. Это будет решающим способом увеличить рост мышц груди.

Испытайте себя

Не бойтесь немного сойти с ума! Если вы относительно легко завершили тренировку, на следующей неделе вам следует повысить ставку. Не стоит недооценивать свои силы. Имейте немного веры и бросьте вызов самому себе. Ваши мышцы не изменятся, если вы их не сделаете. Так что давай, поставь еще одно колесо на штангу!

Правильно питайтесь

Если вы правильно выполняли жим лежа и по-прежнему не можете добиться никаких результатов, возможно, проблема в топливе.Когда вы разрываете мышцы во время тренировки, вам необходимо обеспечить свое тело правильной пищей для самовосстановления. Лучший способ добиться этого — придерживаться хорошей сбалансированной диеты с высоким содержанием белка. Белок — лучший друг мышц.

Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер


Джим Смит

Нет другого упражнения более почитаемого, чем жим лежа.

Если бы вы не знали, что каждый понедельник — это Национальный день скамьи , вы бы быстро это поняли, войдя в любой тренажерный зал по всей стране в начале каждой недели.Большинство лифтеров, как правило, погружаются в бесконечные подходы в любых вариациях жима лежа, которые вы только можете себе представить. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа — не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять.

Сделав шаг назад и отточив технику, вы сможете сделать разницу между травмой плеча и упорной тренировкой на долгие годы вперед. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, и поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши фитнес-цели взлетят до небес.Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа — только один из них, поможет вам сломать мышление, что вы всегда должны включать его в свои тренировки.

Новое определение жима лежа

Самое замечательное в том, чтобы включить жим лежа в свои тренировки, это то, что вы разовьете силу верхней части тела, мощь и огромное количество мышц груди и трицепсов. Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, каким вы его получите.

Сначала вы должны понять, что жим лежа требует, чтобы все тело работало вместе. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы лучше выполнять жим, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги. Это означает, что если вы жмете ногой вверх, вам нужно немедленно прекратить это. Это не только сделает подъемник нестабильным, но и вы оставите гантели на стойке. Правильное использование ног во время жима позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей устойчивости и силы.Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные плато.

Чтобы создать большее напряжение всего тела, твердо поставьте ступни на землю и активно опускайте их во время подъема. Чем плотнее вы наберете нижнюю часть тела, тем больше у вас будет контроля над весом. Как только нижняя часть тела настроена, вам придется переносить это напряжение с ног через ядро ​​в верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как единое целое или кинетическую цепочку .

Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата перекладины. Два сигнала, которые я даю своим спортсменам, — это «белые суставы», или попытка «растопить гриф». Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится вся ваша верхняя часть тела; это называется облучением .

Затем, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно будет активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячую кабельную тягу. И, гружая вес вниз, вы должны одновременно подталкивать грудную клетку вверх. Это будет держать вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней части подъемника и позволит вам опускать плечи назад и вниз.

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте из нее максимально возможное обратное движение до локаута. В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но вы всегда должны стремиться перемещать ее как можно быстрее.

Еще одна важная техника для улучшения жима лежа — это улучшение угла наклона рук. Это относится к углу вашего плеча или плечевой кости по отношению к туловищу, когда вы опускаете и нажимаете штангу.Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища. Это позволяет лучше распределить вес между плечами, трицепсами и грудью. Это может быть полной противоположностью обычно используемой «расклешенной» позиции руки. К сожалению, когда вы позволяете локтям расширяться наружу и двигаться на уровне верхней части плеч, вы создаете огромную нагрузку на сам плечевой сустав и предрасположены к проблемам с вращающей манжетой. Имейте в виду, что когда вы перейдете на эту новую технику, количество веса, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится.Не пугайтесь. Это быстро исправится, если вы будете постоянно использовать новое положение «поджатых локтей» и работать над развитием силы трицепса. Еще одно важное замечание: вы также должны начать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет прорезать правильный рисунок горизонтального прессования и будет держать вас в более безопасном положении.

Давайте разберем жим лежа на простой, пошаговый процесс процесс .

Как правильно жимать лежа

Шаг 1: Возьмитесь за планку на равном расстоянии с каждой стороны накатки.Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ступни и двигайте ими вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью наблюдателя) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя груди опускаться.

Шаг 5: Перезагрузите воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягая все тело, контролируйте вес вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии.Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя груди сжиматься и не терять напряжения, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение локаута.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

Важные соображения

* По возможности всегда используйте корректировщика, чтобы помочь вам расцепить и снова поставить штангу. Это часто бывает, когда может произойти травма.

Давайте обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Вопрос 1. Я не могу нормально управлять ногами, что мне делать?

Если ваши бедра слишком тугие, чтобы позволить вам с большим намерением опускать ноги, работайте над улучшением подвижности в ваших бедрах. Подвижность — это причудливый способ сказать, что вы можете свободно двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые целый день сидят в машине или на работе.Такие упражнения, как упражнения на растяжку сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни, растяжку ягодичных мышц сидя и катание с пеной вокруг бедер, помогут вам улучшить свое положение и настройку нижней части тела. Между тем, вы можете разместить 45-фунтовые пластины гладкой стороной вверх на земле под ногами, что позволит вам приподнять ступни в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

Вопрос 2: У меня болят плечо или локоть, когда я жму лежа?

Первое, что я вам скажу, — это пойти к врачу.Вы не должны испытывать боли. Если вы испытываете боль при жиме лежа, не жмите. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда вы можете и должны вернуться в спортзал. Послушайте своего врача!

Если врач разрешит вам вернуться в спортзал, начните с регулярных разминок. Большинство лифтеров слишком торопятся, чтобы перейти к отягощениям. Если вы выделяете первые 10 минут каждой тренировки на разминку перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам не придется бороться в первых трех подходах жима, когда ваши плечи и локти будут ужасно чувствовать себя.Просто раскатав пеной грудь и верхнюю часть спины, выполнив несколько растяжек плеч и груди, а затем несколько легких вариаций отжиманий и подтягиваний лица, вы подготовитесь к потрясающей тренировке. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.

Затем вам следует сделать больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима в дальнейшем. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начинайте пробовать новые варианты, как только вы освоите свою обычную технику.Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с отжиманием с лентами — два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если вы испытываете боль в нижней части отжимания, поместите валик из поролона под грудь и опускайтесь только до точки, в которой ваша грудь соприкасается с ним.

Наконец, честно говоря, жим лежа — НЕ единственное упражнение, которое поможет построить большую грудь. Существуют буквально сотни разновидностей жима, которые могут быть заменены жимом штанги, включая жим со специальными брусьями, вариации жима гантелей, вариации жима с пола, упражнения на тренажере с тросом, тренировки с собственным весом и многие другие.Вы всегда должны оставлять свои варианты открытыми, потому что другая правда заключается в том, что стандартное жимание лежа на самом деле не лучший вариант для многих людей. Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и тугая верхняя часть спины — частые проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут стать причиной плохой техники и потенциально привести к травмам. Поиск подходящих упражнений, которые работают на вас и не причиняют вам боли, — вот рецепт долгосрочного успеха.

Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями.Но может и не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания. Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и добивались лучших результатов. Когда вы начнете принимать решения в своей тренировке на основе ваших индивидуальных потребностей, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышцы.

Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамейке запасных. Сообщите нам в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.

Смитти

Дополнительные ссылки

Как жим лежа — полное руководство

Как выполнять отжимания

Как выполнять жим лежа — Видеоинструкция

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый папа, силовой тренер и фитнес-предприниматель. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Твиттере: http://www.twitter.com/dieselstrength

ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!

19 главных ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

Жим лежа — один из самых технических упражнений, что означает, что он уязвим для многих, казалось бы, мелких ошибок, которые могут стоить вам высокой цены.

19 основных ошибок в жиме лежа:

Хотя не все столкнутся со всеми этими проблемами, вероятно, каждый атлет сделал хотя бы пару из них в качестве новичка, новичка или даже в качестве среднего.

Важно хорошо понимать, как выглядит ваш жим лежа со всех сторон, чтобы определить, где вы можете ошибиться и потенциально удерживать себя от сильной скамьи.

В этой статье мы рассмотрим каждую из ошибок, почему они возникают, а также что вы можете с этим сделать, если считаете, что в настоящее время они влияют на вашу производительность.

1. Не прогревается

Разминка перед любым сложным движением — важная составляющая хорошей производительности, однако, по моему опыту, разминка в жиме лежа кажется более поспешной, чем в приседаниях и становой тяге.

Однако то, что ваша верхняя часть тела может быть достаточно подвижной, чтобы жать лежа без разминки, не означает, что так должно быть. Вы должны не только повышать температуру тела, но и заниматься динамическими растяжками, а также активизирующими упражнениями, такими как подтягивание резинки или отжимания на лопатке, чтобы разжечь плечевой сустав.

Отсутствие разминки повлияет на то, как вы выполняете движение, потенциально подвергая вас риску травмы, а также из-за того, что вы слишком быстро перешли от 0 к полной интенсивности.

Для получения дополнительной информации о лучшей разминке для жима лежа ознакомьтесь с нашей статьей: Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

2. Не используется привод ног

По моему мнению, оплошность номер один для новичков заключается в том, что они не знают, как использовать привод ногами, а затем делают это неправильно при попытке.

Жим лежа считается движением верхней части тела, поэтому естественно не думать об использовании ног, однако есть большая сила, которую можно выразить через положение и правильную активацию ног.

Привод ног состоит из отталкивания земли вниз и от себя таким образом, что вы чувствуете, что ваши квадрицепсы собираются выполнить упражнение на разгибание ног. Это не только облегчит подъем, но и позволит верхней части спины принять правильное положение и образовать дугу.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать привод ногами, ознакомьтесь с разделом «Правильный способ использования привода ног для жима лежа»

3. Арка не создается

Хотя ярко выраженный свод стопы является довольно стандартной практикой в ​​соревнованиях по пауэрлифтингу, даже обычный посетитель тренажерного зала, который работает над силовым жимом лежа, все равно должен создавать небольшой свод стопы, чтобы помогать ему поднимать больший вес.

Многие избегают дуги, потому что она считается опасной, однако это миф и на самом деле удерживает ваши плечи в безопасном положении для жима.

Если это ограничение подвижности мешает вам создать свод, может помочь катание с пеной и другие аксессуары для верхней части спины.

Установка арки довольно проста и может быть выполнена за 5 шагов, описанных в нашей статье: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

4. Не втягивать лопатки

Отведение лопаток — важный шаг при настройке жима лежа, потому что он надежно удерживает плечи на месте и снижает вероятность их смещения и потенциальной травмы.

Удержание лопаток втянутым может быть решено различными способами, включая разогрев широчайших и лопаток, сосредоточение внимания на удержании их втянутых во время всех повторений, создание стабильной дуги, а также использование движения ногами.

Плечи, выходящие из положения только при тяжелом весе, обычно означает, что ваши грудные мышцы отказали, и вы пытаетесь заставить плечо выдержать нагрузку, однако это не то, что вы хотите, и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте через правильная настройка является ключевым моментом.

5. Не держите ягодицы на скамье

Если ваша ягодица приподнимается от скамьи во время жима лежа, это может быть признаком того, что есть проблема в том, как вы используете толчок ногами.

Отрыв ягодиц от скамьи на тренировке не может быть ужасно вредным, но это является причиной красного света в соревновательном пауэрлифтинге, и тем, кто тренируется перед соревнованиями, следует избегать этого любой ценой. Это также может привести к потере поддержки в своде стопы и нагрузке на нижнюю часть спины.

Чтобы не отрывать ягодицы, не упирайтесь ступнями в землю, а отталкивайтесь от них, а также попробуйте расширить ноги или поставить их подальше от себя.

Будет золотая середина с позиционированием вашей стопы, которая закрепит вас на месте и предотвратит это, но может потребовать некоторых проб и ошибок.

Прочтите мою статью о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

6. Переставляя ноги между повторениями

Я видел, как это делают даже хорошо подготовленные спортсмены по привычке, но по возможности этого следует избегать.

Точно так же, как мы стараемся сделать шаг приседа как можно более точным, чтобы не потерять напряжение, положение скамьи должно быть таким же чистым. Шевеление или перестановка ногой после того, как вы уже подготовили все свое тело, может быть чем-то, о чем вы даже не подозреваете, но это потому, что вы чувствуете, что ваши ноги не в правильном положении.

Попробуйте потренироваться в правильной постановке с первого раза, чтобы не потерять напряжение и потенциально пожертвовать некоторой силой и мощью во время подхода.

Я сравниваю 9 вариантов жима лежа, чтобы определить, какой из них самый сложный. Взгляните на мою статью о том, какой жим лежа самый сложный?

7. Не прикасаться к груди

Распространенная ошибка новичков — не прикасаться штангой к груди при каждом повторении.

Часто это просто результат дезинформации или недостатка образования, и его можно исправить довольно быстро, просто узнав, что штанга должна касаться груди для правильного жима лежа.

Существуют разновидности жима лежа, когда штанга намеренно не касается груди, как при жиме булавками, жиме спото или мёртвом жиме.

Однако для полного диапазона движений, одобренного соревнованиями, штанга должна соприкасаться с грудью.

8. Отскок от груди

Отскок от груди — еще одна ошибка новичка, которая имеет тенденцию происходить, когда кто-то получает инструкцию касаться груди при каждом повторении, и это неправильно понимается как удар в грудь и быстрое прохождение каждого повторения.

Эта практика не принесет вам пользы, когда дело доходит до наращивания силы в целом, и особенно не будет хорошо переноситься, если вы пауэрлифтер и хотите соревноваться. Вы упускаете важный момент из-за напряжения, когда вы дотягиваетесь до груди и выполняете жимую часть подъема, поскольку вы используете отскок, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Этому методу не хватает контроля, и он не рекомендуется в большинстве случаев.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на касании и вперед, ознакомьтесь с информацией о жиме лежа на прикосновении и вперед: стоит делать паузу или нет?

9.Сброс штанги

Отбрасывание штанги — результат потери контроля над весом штанги сразу после приземления на грудь. Это как будто вы раздавливаете грудь или просто переносите весь вес с верхней части тела.

Это может произойти по двум причинам, одна из которых заключается в том, что вы приземляетесь слишком низко на своем теле, или, возможно, вы боретесь с поддержанием напряжения возле груди из-за слабости. Это можно преодолеть, отрегулировав траекторию штанги, или интегрировав темповую скамью с фазой медленного опускания или жимом с футболки, чтобы практиковать наращивание силы с помощью груди.

Обнаружили, что ваш жим лежа слабый? Ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Ваш жим лежа слабее груди? Попробуйте эти 6 вещей

10. Подъем штанги

Поднятие штанги — менее известная ошибка, и вы, возможно, не замечаете ее, особенно новичок, но это то, к чему вам следует избегать привычки делать.

Жим лежа — это когда вы опускаете штангу в тело и полагаетесь на способность ног поднимать грудь вверх, чтобы снять штангу с груди.

Это проблема по нескольким причинам:

  • На соревнованиях по пауэрлифтингу вас могут попросить опускать штангу на грудь после того, как вы получили команду на жим.
  • Вы более подвержены отрыву ягодиц от скамьи
  • Вы не развиваете силу от груди

Эту проблему можно решить с помощью жима лежа с более длинными паузами, жима с футболки и наращивания силы грудных мышц с помощью дополнительных движений.

11. Нажатие на вертикальной траектории

Большинство людей скажут вам, что жим — это всего лишь нажатие на штангу вверх и вниз; тем не менее, идеальная траектория штанги для жима лежа на самом деле представляет собой J-образную форму, когда вы жмете как горизонтально, так и вертикально.

Прямая вертикальная планка вверх и вниз неэффективна, и это может быть результатом множества факторов, таких как приземление слишком высоко на грудь, расклешенные локти, чрезмерная опора на плечи для подъема веса и просто недостаток информации.

Чтобы узнать все о правильной траектории штанги в жиме лежа и о том, какие изменения вы можете внести, чтобы исправить это, ознакомьтесь с нашей статьей «Какая лучшая траектория для жима штанги лежа»

12. Слишком узкий или слишком широкий захват

То, где вы держите штангу, важно, потому что это позволяет или мешать вашей способности активировать нужные мышцы.

В то время как более узкий хват направит ваши усилия на трицепс, более широкий хват сделает упор на грудные мышцы.

Новички иногда будут брать слишком узкий хват и не смогут достаточно хорошо задействовать свои грудные мышцы, в то время как пауэрлифтеры будут выбирать, как правило, более широкий хват, но также возможен слишком широкий хват, когда вы больше не можете достаточно хорошо активировать свои трицепсы.

Хорошее место для начала — это примерно на ширине плеч, и если вы хотите расширить его оттуда, сделайте расстояние примерно на 1-1,5 дюйма от ширины плеч.

Хотите узнать больше о том, почему вы можете захотеть расширить свою группу? Посмотрите жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

13. Отрывая голову от скамьи

Нередко можно встретить обычных посетителей тренажерного зала, которые поднимают голову во время повторений жима лежа, когда гриф опускается к груди.

Как спортсмену-пауэрлифтеру это запрещено, так как голова должна оставаться на скамье, чтобы результат был засчитан, кроме того, это может помешать вашей способности поддерживать правильную настройку скамьи и подвергнуть шею риску травмы.

Чтобы избежать этого, активно прижимайте шею к скамье, когда вы настраиваете арку и лопатки, и старайтесь поддерживать ее, пока вы опускаете и жмете штангу вверх.

14. Непоследовательная посадка на грудь (слишком высокая или слишком низкая)

Выбор правильной точки касания для жима лежа может быть непростым, и выбор точки, расположенной слишком высоко на груди или слишком низко на груди, не является редкостью.

Приземление слишком высоко приведет к тому, что вы будете слишком сильно использовать плечи и потенциально подвергнетесь риску травмы, а приземление слишком низко приведет к тому, что вы сбросите штангу и потеряете напряжение при спуске.

Кроме того, непоследовательное приземление на грудь просто заставляет вас каждый раз сбрасывать технику нажатия и будет препятствовать вашей способности стать профессиональным.

Обеспечение идеальной точки может быть результатом некоторых проб и ошибок, но быстрый способ убедиться, что вы приземлились в правильном месте, — это записать свой жим лежа сбоку и проверить, находятся ли ваши запястья прямо поверх локти.

15. Раскрытие локтей

Расширение локтей означает, что они выставлены в стороны так, чтобы они почти совпадали с вашими плечами.

Это плохая техника жима лежа, особенно когда вы опускаете штангу. Допускается некоторое расширение на нажимной части подъемника.

Ваши плечи должны быть слегка направлены вниз, когда штанга опускается вниз и когда она приземляется на вашу грудь. Это позволит вам активировать мышцы груди и получить от упражнения максимальную силу.

Чтобы узнать больше о том, где должны находиться ваши локти во время жима, прочтите статью: «Должны ли ваши локти быть внутрь или наружу при жиме лежа?»

16.Сгибание запястий назад

Удерживание штанги в правильном месте на руке может не представлять проблемы на раннем этапе, когда вы впервые начинаете жать лежа, однако по мере увеличения веса запястья, которые сгибаются или сгибаются назад, негативно сказываются на здоровье ваших суставов.

Это чрезвычайно распространенная ошибка, которая случается с лучшими из нас, когда мы не намеренно держим штангу.

Штанга должна располагаться довольно низко на вашей руке и заправляться прямо в складку большого пальца, когда вы берете ее, а не разрезая ее посередине.

Еще один способ научиться не позволять запястьям сгибаться назад — использовать бульдожий захват, возможно, просто как упражнение. Бульдогский захват — это место, где ваш большой палец обхватывается, но кончики пальцев сжимают штангу, а не сжимают ее.

Это может быть не тот хват, который вы сохраните надолго, но он все же может быть способом приучить ваши запястья к правильному выравниванию с перекладиной и предплечьем.

Если вам нужна дополнительная поддержка, также может оказаться полезным приобретение пары запястий.Ознакомьтесь с 8 лучшими бинтами для запястий для пауэрлифтинга в 2021 году (лучший выбор)

17. Не отрывается должным образом

Подъем в жиме лежа — это этап, на котором вы снимаете штангу и переводите ее в исходное положение. Неправильный отрыв может вывести ваше стартовое положение из равновесия и повлиять на вашу производительность.

К сожалению, иногда друзья и другие посетители тренажерного зала плохо отзываются о нас, но есть и правильный, и неправильный способ поднять себе настроение.

Прежде всего, вам нужно убедиться, что высота стойки идеальна, и вам не нужно прилагать много усилий, чтобы поднять штангу и снять ее с самой стойки. Затем вы должны поставить плечи и остальное тело в нужное положение, прежде чем вращать руки наружу, прежде чем снимать штангу со стойки.

Одна вещь, которая помогла мне получить больше силы в отталкивании, — это не ставить ягодицы на скамью до тех пор, пока гриф не будет поднят и не достигнет своей исходной точки.

Это позволит вам поднимать более тяжелые веса самостоятельно за счет силы в ноге, так что вам не придется полагаться на других и рисковать потенциально ужасным подъемом от неопытного друга.

Для получения более подробной информации о подъеме в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Как правильно выполнять подъем в жиме лежа (шаг за шагом)»

18. Неправильное дыхание

Дыхание в жиме лежа важно, потому что оно напрямую связано с фиксацией, которая в жиме лежа важна для удержания груди в приподнятом положении и поддержания устойчивости во время выполнения упражнения.

Дыхание может быть неправильным по разным причинам, включая нормальное дыхание, как если бы вы не поднимали тяжесть, слишком сильную задержку дыхания или неправильное время выдоха и вдоха.

Вы должны сделать вдох в начале подъема, прежде чем начать опускание штанги, это поможет вам надуть грудь, уменьшить диапазон движений и подготовиться к принятию веса. Затем вы должны напрячь мышцы кора и задержать дыхание, а также позволить небольшому контролируемому вдоху выходить наружу, пока вы работаете над нажатием веса.

Для получения дополнительной информации о том, как это делать правильно, прочтите статью «Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)»

19.Слишком медленное опускание штанги

Скорость штанги эксцентрика может меняться на протяжении вашей карьеры, но на то есть веские причины.

Как полный новичок, вы хотите поддерживать определенный уровень контроля, когда учитесь активировать нужные мышцы, работать с различными сигналами и просто учитесь выполнять подъем самостоятельно. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, очень медленно спускаться к груди не в ваших интересах.

Это связано с тем, что вы тратите много энергии и проводите слишком много времени в напряжении и уменьшаете количество силы, которую вы сможете использовать, чтобы реально нажать на вес.

Это можно легко исправить, просто сознательно думая о ускорении на спуске или считая темп в голове и следя за тем, чтобы вам не потребовалось более 1-2 секунд, чтобы добраться до груди.

Хотите узнать о лучшем темпе для жима лежа? Прочтите нашу статью о темпе жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

Последние мысли

Ошибки в жиме лежа часто могут остаться незамеченными, поскольку многие из них не всегда легко заметить, если вы их не ищете.

Однако, какими бы маленькими они ни казались, небольшая корректировка того, как вы приземляетесь на грудь, настраиваете верхнюю часть тела или формируете напряжение во всех ногах, во многих случаях будет именно тем, что вашей скамейке необходимо для перехода на следующий уровень. .

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Делаете все правильно, но все еще пытаетесь улучшить свою скамейку запасных? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как прорваться через плато для жима лежа (полное руководство)

Как жим лежа | 5 советов, как избежать ошибок в жиме лежа

Домашняя страница »Советы по тренировкам» Как жимать лежа 5 советов по предотвращению ошибок в Жиме лежа

Жим штанги лежа — одно из самых простых, проверенных временем упражнений по поднятию тяжестей, которые вы когда-либо выполняли.Его можно не только считать лучшим упражнением для груди, но и этот проверенный комплексный подъем также с упором воздействует на ваши плечи и трицепсы. Жим лежа заслужил статус культового спортзала не зря!

Часто жим лежа является одним из первых упражнений по поднятию тяжестей, которые начинающий учится выполнять. Так что, если вы новичок, приготовьтесь изучить правильную технику жима прямо сейчас; и скоро вы будете выпускать представителей с сотнями килограммов в идеальной форме!

Если вы тяжелоатлет среднего или продвинутого уровня, то вы, вероятно, уже знаете, почему упражнение «Жим лежа» имеет основополагающее значение для построения хорошо развитой и оптимально мощной груди: оно позволяет вам значительно увеличить рабочую нагрузку (вес), сохраняя при этом нагрузку на мышцы. -концовка — Билет к росту…

… Но только при правильной технике выполнения жима лежа.Вы удивитесь, сколько лифтеров с многолетним опытом регулярно выполняют это упражнение неправильно; результаты намного хуже оптимальных и включают возможность травмы.

Используйте это руководство, чтобы научиться правильно выполнять жим лежа. Если вы будете активно практиковать эти инструкции и советы по упражнениям, вы быстро освоите это старое школьное упражнение для груди и воспользуетесь множеством его преимуществ, оставаясь при этом здоровым.

Как жим лежа

Установка скамейки

Вам понадобится скамья и штанга с пластинами.Если вы впервые попробуете это движение, неплохо использовать относительно легкий вес для наращивания «мышечной памяти». (Большая часть первоначального увеличения силы происходит за счет развития более эффективных нервных путей.)

Лежать на скамейке. Лягте на ровную скамью, глаза расположены прямо под перекладиной, ступни касаются пола, а тело опирается на силу тяжести.

Втяните лопатки [лопатку]. Отведите плечо назад и сожмите лопатки вместе. Это обеспечивает безопасность плеч и стабильность веса, что означает больший контроль и мощность.

Ширина захвата для жима лежа

Жим лежа. Ширина захвата перекладины немного шире плеч, используя отметки на перекладине в качестве ориентира. Используйте захват сверху (Hock Grip) Ладони смотрят от вас. Снимите штангу и держите руки полностью вытянутыми, расположив штангу прямо над верхней частью груди.

Выполнение жима лежа.

Выполнение жима лежа. Когда штанга снята, убедитесь, что у вас есть очевидный контроль над весом, прежде чем начинать отрицательное повторение.

Опустите вес. Медленно, плавно и контролируемо опускайте вес до уровня чуть выше сосков / нижней части груди. Счет до 2 при опускании планки поможет обеспечить правильный темп. Если сначала вам трудно удерживать штангу в устойчивом положении, не волнуйтесь! Вы быстро отточите движения!

Пауза.

Сделайте паузу на долю секунды и приготовьтесь к положительному повторению. Не отталкивайте вес от груди, чтобы использовать инерцию.

Нажмите вверх.Задержите дыхание и резко толкните штангу вверх и в сторону от груди, возвращая ее в исходное положение и выдыхая после того, как вы преодолеете самую сложную точку. Полностью вытяните руки, пока ваши локти не сомкнутся. На подъеме планка должна следовать по тому же пути, что и при спуске.

Повторите желаемое количество повторений.

Вы сделали один. Теперь сделайте больше повторений для жима лежа.Повторите это упражнение с заданным количеством повторений или до тех пор, пока вы не сможете выполнить технику без ущерба для приемлемой формы.

Техника жима лежа

Советы по улучшению картинки Техника жима лежа . Жим штанги лежа — довольно простое упражнение, но даже опытные тренирующиеся с отягощениями часто не соблюдают правильную технику и, следовательно, рискуют получить травму. Не будь одним из этих парней.

Начните с облегчением

Никогда не помешает начать с легкого и тяжело работать. У вас будет достаточно времени, чтобы доказать, что вы можете поднять; так что начните с легкого и запечатлейте идеальную форму.Я не могу сказать достаточно об освоении техник, прежде чем перейти к более сложным весам.

Держите ноги на ногах

Возьмите за привычку держать ноги на полу во время подъема. Это не только создаст прочную основу, необходимую для более сложных весов, но также поможет вам «пройти» последние сложные повторения.

Acrh Положение тела

Арка, плечи, спина и ягодица.Если вы сделаете это правильно, выгибание спины от скамьи может значительно увеличить силу жима лежа. Не забывайте втягивать лопатки (Лопатку) и напрягать мышцы верхней части спины.

Затем прогните спину (без перекрытия) так, чтобы ваш вес был направлен на верхнюю часть спины / лопатку. И, наконец (что наиболее важно), все время держите ягодицы на скамье и сжимайте ягодичные мышцы во время повторений — это важно для защиты поясницы от травм.

Ширина захвата плечом при жиме лежа

После того, как вы опустили штангу на грудь, предплечье и плечо должны образовать примерно прямой угол (90 градусов). Если он намного меньше 90 градусов, значит, ваш хват слишком узкий. Если угол намного больше 90 градусов, ваша хватка слишком широкая.

Держите локти в одном положении

Несоблюдение этого совета не только снижает силу вашего жима лежа, но также подвергает вас гораздо более высокому риску травм плеча.Если бы я догадывался, расширение локтей — одна из наиболее частых причин проблем с плечами у лифтеров-ветеранов, которые просто не смогли освоить правильную технику… Так что учитесь на их ошибках и держите эти локти прижатыми.

Подходит ли вам жим лежа?

Жим штанги лежа разработан для всех уровней опыта. Начинающие, средние и продвинутые лифтеры извлекают выгоду из выполнения этого превосходного упражнения. Осмотреться; вы увидите все смешанные типы телосложения, возрасты и уровни опыта при выполнении жима лежа.Причина в том, что это базовый компонент практически любого полноценного режима тренировки с отягощениями.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, это упражнение имеет решающее значение для ускорения вашего прогресса и дает вам необходимую базу силы и мышц.

Если вы опытный ветеринар по силовой тренировке, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от этого эффективного упражнения для верхней части тела, пересмотрев свою форму.

Также попробуйте изменить свою программу, изменив количество подходов, повторений, время между подходами или частоту тренировок, если прогресс вашей силы замедлился до полной остановки.Помните, что вам нужно постоянно напрягать свои мышцы, чтобы постоянно наращивать силу и наращивать мышечную массу.

3 ТРАВМЫ ОБЫЧНОГО ЖИМА НА ЛАМКЕ и КАК ИХ ИСПРАВИТЬ

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале, и в ближайшее время оно не изменится. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваше упражнение для жима лежа было правильным.

Однако иногда случаются аварии. Наиболее частые травмы возникают при выполнении жима лежа.

Разрыв гленоидной верхней губы
Самая распространенная форма этого разрыва — это «разрыв верхней губы от переднего до заднего прохода» или «SLAP». Этот тип разрыва находится впереди вашего плеча, где ваше плечо встречается с бицепсом.

Симптомы обычно проявляются в виде боли, когда ваши плечи изо всех сил пытаются использовать свой полный диапазон движений. Человек, страдающий поражением SLAP, также может слышать щелкающий звук в своей суставной впадине (плечевом суставе).

Как исправить —

Повреждение SLAP можно исправить в домашних условиях в течение 15–20 минут в области, подверженной воздействию тепла и кубика льда, а также с помощью лечебной физиотерапии и ряда НПВП.

Разрыв мышцы вращательной манжеты —

Вращающая манжета — это группа из четырех сухожилий и мышц, которые окружают плечевой сустав и образуют «манжету» (отсюда и название), которая удерживает руку на месте. является. Сильный стресс и чрезмерное напряжение в этой области могут вызвать разрывы сухожилий и бурсы этих мышц.

Признаки и симптомы включают боль в плечевой кости и плече, болезненность или слабость в пораженной области, «треск» или разрушительный шум, а также неспособность спать на плече или выполнять полный спектр двигательных упражнений.

Как исправить —

Разрыв сухожилия — серьезная травма вращательной манжеты плеча. он имеет право навсегда завершить карьеру профессионального спортсмена, и если вы подозреваете, что стали жертвой травмы вращательной манжеты плеча, немедленно обратитесь за помощью к физиотерапевту.

Когда вы обратитесь к физиотерапевту, он закажет вам тщательное физическое обследование (МРТ. При этом используются радиоволны и мощный магнит, чтобы сделать подробные снимки вашего плеча.

Рентген, чтобы увидеть, входит ли верхняя часть кости руки (головка плечевой кости) в пространство вращающей манжеты.Ультразвук, чтобы увидеть мягкие ткани (сухожилия, мышцы и бурсы) плеча.) И интенсивная физиотерапия. Может варьироваться от хирургии

Синдром соударения плеча —

, когда бурса плеча подвергается давлению или стрессу (мешок с синовиальной жидкостью между суставами суставов, который снижает трение во время активности).

Субакромиальная сумка способствует движению сухожилия надостной мышцы вращательной манжеты при выполнении таких действий, как работа над головой.

Однако на бурсу плеча иногда оказывается давление, в результате чего она исчезает или истончается, что увеличивает трение и трение о мышцы, сухожилия, связки и волокна и, возможно, вызывает повреждение вращающей манжеты, как обсуждалось выше.

Признаки и симптомы: затруднение доступа за спиной или за спиной, слабость плечевых мышц и боль при использовании руки над головой.

Как исправить —

Синдром соударения плеча обычно лечится в течение 2-3-месячного курса при правильном покое и постоянстве.

Курс перорального противовоспалительного лечения под наблюдением физиотерапевта.

Консультация физиотерапевта имеет решающее значение, потому что продолжительное использование противовоспалительных средств может вызвать желудок и кровотечение.

6 ОШИБОК ЖИМА НА СТАМКЕ

Существует множество ошибок в жиме лежа, которые сильно мешают атлетам поднимать лишний вес и увеличивают вероятность травм. Хорошая новость в том, что большинство этих распространенных ошибок легко исправить! Давайте обсудим некоторые серьезные проблемы, которые вам необходимо исправить.

1 — Ноги не на земле —

Это одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале. Вы всегда будете видеть человека, который пытается поднять больший вес, чем он может выдержать, отрывая ноги от земли.

Если ваши ступни не стоят на земле, у вас не будет сильной опоры, и вы создадите чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и другие суставы. Если вы будете держать ноги ровно и надежно на земле, это даст вам хорошую прочную основу, и вы сможете сохранять правильную форму на протяжении всего движения.

2 — Плохое сцепление

Меня поражает, что многие заядлые лифтеры, которые регулярно жмут, не имеют должного хвата и положения рук на перекладине. Вы должны держать штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны плоской скамье, когда штанга достигает груди.

Если это не так, ваш захват должен быть отрегулирован либо слишком широко, либо слишком узким. Ваш большой палец должен быть обернут вокруг перекладины, так как это придаст вам дополнительную устойчивость.

Вам также следует убедиться, что вы кладете штангу на основание ладони.Убедитесь, что он находится не слишком высоко на руке и не слишком низко к запястью, так как это может привести к серьезной травме.

3 — Без корректировщика

Серьезно … не жмите лежа без отметки! Вы просто напрашиваетесь на неприятности. По мере того, как вы начинаете переходить к более тяжелым весам, страхующий будет обязательным, поэтому сделайте привычку ВСЕГДА скамейки, в зависимости от того, насколько легко вы идете, жмите с помощью страхующего.

4 — Отскок груди

Это то, что я вижу почти каждый раз, когда хожу в спортзал.Некоторые юные штангисты поскользнулись и отскочили от груди. Вы тренируетесь и укрепляетесь, чтобы улучшить развитие мышц верхней части тела, а не для того, чтобы увидеть, какую скорость вы можете набрать, ударив штангу по груди. Испытайте себя и не обманывайте своего представителя! Вы не отскакиваете от груди со всеми замечательными преимуществами жима лежа.

5 — Упереться в скамью при жиме

Еще один мой питомец! В следующий раз, когда они будут поднимать тяжести, посмотрите, как кто-то это делает — вы увидите, как растягивается их поясница! Это один из самых простых способов серьезно повредить поясницу, поэтому всякий раз, когда вы оказываете давление, не забывайте поднимать ягодицы со скамейки.

6 — Повторите ту же тренировку

Многие лифтеры делают те же подъемы, что и каждая тренировка жима лежа. Это самый быстрый путь к плато. У меня была ужасная привычка видеть, сколько раз я мог сбросить 225 фунтов.

Каждый раз просыпался. Как только я начал переносить вес, повторения и периоды отдыха между подходами, я заметил, что на самом деле произошла путаница в мышцах, и я внезапно стал способен нажимать больше веса.

Заключение —

Жим лежа -More разработал самый быстрый способ увеличить ваш жим лежа, и вы гарантированно добьетесь улучшения максимум на 10%.Снижая нагрузку на ваши плечи, локти и грудь, запатентованное устройство поможет исправить вашу форму и нарастить мышечную память, что приведет к немедленному и адекватному увеличению мощности.

Если вы готовы к тяжелым тренировкам и еще не присоединились к остальным ребятам и профессиональным спортсменам в команде «SAHIL FITNESS», чего вы ждете? Окунитесь в свое новое «спортивное» тело в течение следующих 90 дней, ЗАХВАТИВАЯ СИСТЕМУ ТРЕНИРОВКИ SAHIL ЗДЕСЬ!

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Проработано первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

  • Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
  • Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите штангу.
  • Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-нибудь рядом с грудиной.
  • На выдохе толкайте штангу вверх.
  • Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или изменением движения в обратном направлении сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — ширина хвата, при которой более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный захват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудь и передние дельтовидные мышцы.Трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше от жима лежа, чем грудь и передние дельты.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Ваша правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (примерно в 2 раза больше ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1.5x ширина плеч) хват.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, в котором нагружает ваших плеч. Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Однако, если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований. Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Таким образом, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включить хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на груди. Особенно, когда приближается время соревнований.

Стоит ли стучать по перекладине на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить вашу тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем снова надавите на нее. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

  • Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
  • Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен плотный хват, прижав локти к бокам.
  • Если вы хотите поднять как можно больший вес, вероятно, лучше всего будет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

  1. Изучая правильную технику.
  2. Следуя прогрессивной программе обучения.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.


>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Окончательный список ошибок в жиме лежа

«Что ж, скамейка, братан?»

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, вам, вероятно, задавали этот вопрос более двух раз…

Черт, если люди даже подозревают , что вы тренируетесь, они, вероятно, спрашивали вас — будь то друзья, коллеги или члены семьи.

Нравится вам это или нет, но то, насколько вы можете жим лежа, стало синонимом того, насколько вы сильны в тренажерном зале.

По этой причине многие люди сосредотачиваются на нем, исключая другие важные подъемы, но это тема для другого поста.

Дело в том, что вам нужен впечатляющий жим лежа, но вы его не получите, если ваша форма отстой.

Вместо этого вы, вероятно, получите травму или, по крайней мере, не сможете раскрыть свой потенциал.

Вот некоторые из худших ошибок в жиме лежа, которые люди склонны делать, и как их не делать.

Читайте дальше, и давайте поднимем вашу скамейку на должный уровень.

1. Вы раздуваете локти.

Я бы сказал, что около 80% людей, жимающих лежа, совершают эту ошибку, так что слушайте, потому что вы, вероятно, тоже!

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Когда вы делаете жим штанги лежа, вы должны держать локти как можно ближе к телу.

Это важно по нескольким причинам.

Во-первых, когда вы расширяете их в стороны, вы гораздо больше нагружаете свои плечи.

Откровенно говоря, если вы когда-нибудь болели плечами в жиме лежа, то, вероятно, потому, что делали это.

И если вы не испытывали этой жгучей боли в плече из-за неудачного подхода к жиму лежа, вы, в конечном итоге, испытаете, если продолжите делать это.

Во-вторых, когда вы раздуваете локти, как парень на картинке выше, вы усложняете подъем, излишне увеличивая диапазон движений.

Вы хотите поднять больший вес, верно?

Хорошо, перестань это делать!

Исправление на самом деле довольно простое. Когда вы изначально ложитесь на скамью, сознательно подставляйте лопатки под туловище. Поначалу это может показаться неестественным, но это создаст более устойчивую основу для вашего подъема, и вам будет намного легче держать локти плотно прижатыми к телу.

2. Вы не ставите ноги на пол.

При жиме лежа вы должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на земле.

Это помогает обеспечить устойчивую конструкцию подъемника, позволяя вам жать больший вес.

Чего вы никогда и НИКОГДА не должны делать, так это ставить ноги на скамейку.

По какой-то причине фанатики «надо работать ядром» убедили людей, что они должны поставить ноги на саму скамейку, чтобы активировать ядро ​​во время подъема.

Это лажа полная!

Когда вы жмете, вы пытаетесь укрепить грудь и, во вторую очередь, свои трицепсы и плечи.

Вы не пытаетесь работать с ядром. Есть множество других упражнений, которые делают это, так что перестаньте пытаться делать жим лежа чем-то, чем он не является.

Поверьте мне, вы полностью нейтрализуете свой прогресс этой ерундой.

Вы не поднимете почти такой же вес, если сделаете это, и это делает все упражнение чертовски неудобным.

3. Вы не прикасаетесь штангой к груди.

Теперь я знаю, что будут несогласные, которые утверждают, что не нужно, чтобы касалось груди при каждом повторении жима лежа.

Они будут утверждать, что это повреждает ваше плечо и что в этом нет необходимости для наращивания силы.

И они правы … но только в том случае, если вы с самого начала серьезно облажались!

Если вы засовываете лопатки под туловище во время подъема и держите локти близко к телу на протяжении всего движения, вы не должны чрезмерно давить на плечи и, следовательно, должны иметь возможность прикасаться к груди при каждом движении. респ без проблем.

Признаюсь, в течение многих лет у меня был довольно дерьмовый диапазон движений на скамейке. Я был озабочен своим номером жима, у меня была ужасная форма, и я делал эти нелепые трехдюймовые повторения, над которыми люди ухмылялись.

Только после того, как я поправился по форме и улучшился по диапазону движений, я начал замечать постоянное увеличение силы и размера.

4. Вы отталкиваете штангу от груди.

Я знаю, о чем вы думаете. «Крис, я поднимаю больше веса с помощью небольшого отскока, могу я просто сделать это?»

Ответ однозначный: нет.

Жим лежа должен быть управляемым движением на протяжении всего упражнения, что означает отсутствие отскоков!

Включая отскок в нижней части повторения, вы просто обманываете себя и потенциально настраиваете себя на травму грудной клетки.

Признайтесь: если вам нужно подпрыгнуть, чтобы завершить повторение, вы поднимаете слишком большой вес. Конец истории.

Возьмите под контроль свое эго и опустите вес до уровня, при котором вы сможете правильно выполнять каждое повторение.

Вы добьетесь большего прогресса, и ваша грудная клетка будет благодарить вас за то, что вы больше не разбиваете ее каждую неделю.

5. Вы не выгибаете спину.

Хотите увеличить размер скамьи?

Что ж, тогда вам нужно начинать выгибать спину на протяжении всего подъема.

Ага, вы все правильно прочитали — вы хотите, чтобы спина была изогнутой во время жима.

Нет, это не дурной тон; Наоборот, на самом деле.Если вы сохраните небольшой изгиб спины, твердо опираясь бедрами и плечами на скамью, вы сможете поднимать больше. Период.

В идеале вам нужна арка, достаточно большая, чтобы в нее поместился кулак.

Только не сходи с ума по этому поводу — ты не хочешь быть похожим на этого парня.

6. Вы отрываете голову от скамьи.

Послушайте, я понял, вы хотите убедиться, что видите, что происходит.

Отлично … но делайте это глазами, а не всей головой!

Поднятие шеи вверх может создать большую нагрузку во время подъема, и в этом нет необходимости.

Кроме того, он расходует энергию, которую вы должны вкладывать в каждое повторение, вместо того, чтобы удерживать удар в этой неудобной и опасной позиции.

Держите голову ровно на скамье, где она и должна быть во время всего движения.

7. Вы сгибаете запястья.

Когда вы жмете, вы должны держать запястья полностью прямыми.

Многие люди держат штангу слишком высоко в руках, держа ее у пальцев, а не в центре ладоней.

Если вы сделаете это, во время движения ваши запястья могут легко откинуться назад, что создаст огромную нагрузку на запястные суставы.

Так что, если вы обнаружите, что смотрите вверх на свои руки, пока они держат штангу, вам нужно исправить это как можно скорее!

8. Вы держите штангу слишком широко (или слишком узко).

Ширина захвата сильно влияет на то, какой вес вы можете поднять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *