Суббота, 28 января

Программа тренировок для сжигания жира: Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

  • Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
  • Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
  • Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

  • Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
  • Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
  • Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

  • Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
  • Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
  • Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
  • Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.
12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

  • ПН — Верх А
  • ВТ — Низ А
  • СР — Отдых
  • ЧТ — Верх Б
  • ПТ — Низ Б
  • СБ — Отдых
  • ВС — Отдых

 

 

 

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | 

Elite Fusion 7

?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | 

Super mass gainer

?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | 

BCAA complex 5050

?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Программа тренировок для сжигания жира


В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен. 


 


 


Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион. 


 


Составление программы правильного питания


Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд. 


После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.


 


Пример ежедневного рациона    


Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр. 


2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.


Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо. 


Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.


Ужин: любой мясной продукт с овощами.


 


Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.     


 


Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.  


  


Пример программы для тренинга на жиросжигание


Понедельник 

  1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12

  2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15

  3. кроссоверы на блоках 3х15

  4. отжимания на брусьях 3х12

  5. скручивания на пресс

  6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда


Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)


Пятница

  1. Становая тяга 3х12

  2. Приседания со штангой 3х12

  3. Жим гантелей сидя 3х12

  4. Жим ногами 3х12

  5. Подъем ног на перекладине 3хмакс



Воскресенье 


-Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).


Вторник

  • Становая тяга 3х12

  • Тяга штанги в наклоне 3х12

  • Подтягивания 3х12

  • Шраги с гантелями 3х15

  • Бег 20 мин

  • Велосипед 2хмакс

  • Скручивания 3хмакс


Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте 


соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны. 


 


Как закрепить и улучшить результат


Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру. 


Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition,  Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

 

Программа тренировок и питания для сжигания жира

     12-недельная программа питания для сжигания жира:

     Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

  • Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
  • Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
  • Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

     Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

     Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

  • Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
  • Мужчины 20-25 лет — увеличить калорийность на 300 ккал
  • Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал
  • Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал

 

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин















  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 2300 2400
Неделя 2 2200 2400
Неделя 3 2100 2400
Неделя 4 2000 2400
Неделя 5 2300 2300
Неделя 6 2200 2300
Неделя 7 2100 2300
Неделя 8 2000 2300
Неделя 9 2300 2200
Неделя 10 2200 2200
Неделя 11 2100 2200
Неделя 12 2000 2200

     В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.

     Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

     Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин















  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 1500 1600
Неделя 2 1400 1600
Неделя 3 1300 1600
Неделя 4 1200 1600
Неделя 5 1500 1500
Неделя 6 1400 1500
Неделя 7 1300 1500
Неделя 8 1200 1500
Неделя 9 1500 1400
Неделя 10 1400 1400
Неделя 11 1300 1400
Неделя 12 1200 1400

     В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.

     Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

     Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

 

     12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

     Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

     Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

     Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

  • Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
  • Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
  • Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
  • Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
  • Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
  • Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
  • Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
  • Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
  • Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
  • Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
  • Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
  • Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

 

     12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

     В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

     Сплит:

  • День 1 – верх, тренировка тип «А»
  • День 2 – низ, тренировка тип «А»
  • День 3 – отдых
  • День 4 – верх, тренировка тип «Б»
  • День 5 – низ, тренировка тип «Б»
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

 

     Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

  • Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
  • Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
  • Жим штанги сидя: 3*8-10
  • Подтягивания: 3*10
  • Французский жим лежа: 3*10-12
  • Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

  • Приседания: 3*8-10
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
  • Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
  • Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
  • Планка: 60 секунд
  • Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

  • Жим лежа с гантелями: 3*10
  • Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
  • Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
  • Тяга вертикального блока: 3*10-12
  • Трицепс на блоке: 3*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

  • Жим ногами: 3*15-20
  • Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
  • Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
  • Голень в тренажере сидя: 3*15-20
  • Скручивания с блоком: 3*20
  • «Русские» твисты: 3*20

 

Понравилось? Поделись с друзьями!











8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

 

 

Если вы решили похудеть и избавиться от лишнего жира, то перед тренировкой вам нужно создать благоприятные условия для этого , а именно :

  1. Не употреблять быстрые углеводы перед занятием ( думаю это очевидно — это все сладкое ).

  2. Выдержать паузу после последнего приема пищи перед самим занятием. В различных источниках указываются разные цифры, где то пишут что час, где то 2 или даже 3! Но нельзя однозначно утверждать и всем давать один рецепт! Объясняю… Нужно определить для себя конкретно индивидуальную формулу ,потому что у всех разный метаболизм, типы телосложения и разная суточная энергоемкость ( расход калорий за день). Например: вы поели,потом 2 часа лежали на диване и поехали на машине в зал — это одно ( практически ничего не израсходовано из полученных продуктов ). Кроссфит программы тренировок для мужчин.

  3. 2й пример — вы поели, потом 2 часа гуляли пешком в парке перед залом — конечно разница очевидна ( большая часть полученных ккал уже потрачена во время прогулки ), во втором случае организм будет наиболее расположен к жиросжиганию , чем в первом, так как накопленных калорий после приема пищи в организме осталось меньше. Лично я советую именно по этой причине делать кардио по возможности утром после пробуждения ( экономия времени и сил), примерно через час/полтора после подъема, практически на голодный желудок ( можно съесть несколько хлебцев или выпить белковый коктейль или стакан кефира , чтобы не кружилась голова. )

  4. После самой тренировки — пауза в плане приема ккал просто необходима, но! Если у вас бешеный метаболизм ( особенно после тяжелой и интенсивной тренировки), то кому то уже в раздевалке придется выпить коктейль или сделать небольшой перекус ( в виде тех же хлебцев скажем ) , чтобы просто не упасть от бессилия, а кто-то достаточно комфортно себя чувствует и 2 и 3 часа после занятия, и в этом случае пичкать себя углеводами не стоит ( особенно быстрыми ), ведь процесс жиротопки продолжается. Тренировка в домашних условиях для мужчин программа.

  5. Выбор продуктов перед тренировкой для похудения — сложные и медленные углеводы, и белок. Пример: гречка с курицей, рыба с овощами, каша, хлеб грубого помола с мясом или яйцом. Прием — не менее чем за 3 часа до занятия. Чем меньше калорий останется не израсходованными к моменту кардио-сессии или силовой тренировки, тем быстрее запустится процесс жиросжигания на самом занятии.

  6. Вода. Пить можно и даже нужно. Любые попытки ограничить себя в жидкости — к хорошему не приведут. Радоваться тому что вы за сессию скинули 1/1,5 кг тоже не стоит.. тк вода тоже имеет свойство выходить из организма разными путями ( на заметку « подснежникам », так любящим взвешиваться после кардио и радоваться )

  7. Выбор продуктов после тренировки. Выдержав паузу ( минимум 30-60мин ) и почувствовав основательный голод, сначала лучше принять более легкие продукты для усвоения, чтобы вы быстро почувствовали насыщение ( актуально, чтобы не переедать! ), например тот же всем знакомый протеин, да хоть стакан кефира/ряженки — это все практически мгновенно пойдет в расход, и чувство голода быстро уйдет, при этом вы загрузите в себя просто минимум ккал ( в любом случае вы должны принять не более 1/3 ккал от потраченных). Затем подождав еще 1-2 часа, вы уже делаете прием пищи состоящий из полезных/качественных продуктов с низким гликемическим индексом. Пример : крупы на выбор/ или хлебцы с мясом, рыба с овощами. Совет — есть больше овощей.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у  эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

  • 30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
  • После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
  • Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
  • Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

10-недельная программа тренировок для похудания

Иногда я чувствую противоречие по поводу некоторых названий, которые мы выбираем для тренировок (в том числе и других медиа-компаний).

Избавление от жира кажется немного глупым. Это также немного сурово для образа всего тела.

Но если бы заголовок был чем-то вроде «10-недельный шаблон силовых тренировок и рекомендации по образу жизни, которые помогут вам избавиться от небольшого количества жира на устойчивой основе», вы бы щелкнули по нему?

Наверное, нет.

Итак, теперь, когда у меня есть ваше внимание — давайте обсудим, как вы можете настроить свои тренировки на устойчивое сжигание жира.

Вместо того, чтобы ругать себя неделями, давайте займемся этим процессом.

В зависимости от вашей отправной точки следующие 10 недель могут стать первым шагом на пути к похуданию. Или вы можете закончить программу, выглядя прерванной. Все зависит от того, с чего мы начинаем.

В любом случае, этот распорядок и эти рекомендации помогут вам улучшить композицию тела.

Приступим к тренировке.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки для снижения уровня жира в организме

В следующие 10 недель вашей целью будет ходить в спортзал 4 раза в неделю.

Во время этих 4 тренировок с отягощениями мы будем делать шпагат вверх / вниз.

Верхний / нижний шпагат действительно хорош, когда дело доходит до распределения объема и частоты тренировок. По этой причине их настоятельно рекомендуют практически для всех уровней опыта, у кого есть время посвятить 4 дня тренировкам в неделю.

Когда дело доходит до выбора веса, вы хотите, чтобы каждый подход был для вас относительно сложным. Завершайте каждый комплексный подход, чувствуя, что у вас осталось еще 1-2 повторения в баке. На ваших изолирующих лифтах и ​​машинных лифтах доведите упражнение до механического отказа.

При выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами отдыхайте 3 минуты между подходами. Для других сложных упражнений отдыхайте 1,5-2 минуты между подходами. А для изолирующих упражнений отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

День 1: Тренировка нижней части тела
День 2: Тренировка верхней части тела
День 3: Тренировка нижней части тела
День 4: Тренировка верхней части тела

Рекомендации по питанию для снижения содержания жира в организме

Для тех, кто хочет похудеть, общие рекомендации довольно просты для понимания, но, безусловно, могут быть сложными для выполнения.

Невозможно сбросить жир без дефицита калорий. Это самая важная переменная.

Чтобы создать дефицит, вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. У нас есть изящный маленький ежедневный счетчик калорий, который вы можете использовать. После того, как вы вычислили это число, вы захотите поэкспериментировать с ним в течение пары недель, чтобы увидеть, насколько оно верно для вас, и оттуда отрегулировать.

Если ваш вес оставался относительно неизменным в течение этого периода тестирования, вы знаете, что это верно.Оттуда вы захотите вычесть из этого числа ~ 300-500 калорий, чтобы создать свой дефицит. Этот дефицит должен позволить вам видеть результаты в течение длительного времени.

По мере того, как вы худеете, ваши потребности в калориях будут меняться. Как только ваш прогресс начнет замедляться, вам, возможно, придется переоценить и создать новый дефицит.

Следующее, что вам нужно выяснить после дефицита калорий, — это ваши макросы. Макросы очень индивидуализированы, и, помимо белка, я бы порекомендовал поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и обеспечивает максимальное сытость во время дефицита калорий.

Что касается протеина, я рекомендую потреблять от 0,7 до 1,2 г протеина на фунт веса тела. Я бы также посоветовал разделить это потребление на 4-5 приемов пищи в день. Это поможет вам сохранить мышечную массу и будет достаточно насыщенным после каждого кормления.

Конечно, качество еды также поможет вам оставаться сытым — а более высокое качество еды, которую вы едите, несомненно, положительно скажется на вашем общем здоровье и самочувствии. Старайтесь потреблять большую часть калорий из цельных и необработанных пищевых продуктов.

Рекомендации по кардионагрузке для снижения уровня жира в организме

На рекомендации

Cardio вы сильно повлияете. Одни любят кардио, другие ненавидят.

Однако существует огромное заблуждение, что во время фаз похудания вы должны это делать, и это должно быть ВИИТ. ВИИТ имеет свое место в тренировках, но также может быть очень трудным для восстановления и может негативно повлиять на ваши тренировки.

Я хочу, чтобы ты сначала убедился, что убиваешь его в спортзале.Сосредоточьтесь на выполнении всех ваших силовых тренировок каждую неделю.

Тогда, если вы хотите включить кардио, можете. Я предпочитаю устойчивое состояние низкой интенсивности в другое время дня, нежели силовые тренировки. Я гуляю с собакой утром и поднимаюсь в полдень.

Не у всех есть время или график для этого. Если вам нужно использовать HIIT после тренировки, потому что у вас нет на это времени (или вы просто наслаждаетесь кардио HIIT), сделайте это.

Чего вам не следует делать, так это «забивать» свое тело часами кардио, чтобы ускорить потерю жира.В конечном итоге это не поможет.

Сосредоточьтесь на потере жира с помощью рекомендаций по диете и силовых тренировок. Затем добавьте кардио для вашего душевного равновесия, если вам это нравится, или по мере необходимости, если прогресс замедляется.

Рекомендации по образу жизни, снижающим количество жира в организме

Состав тела — это гораздо больше, чем диета и тренировки. Конечно, это играет важную роль во всем, но на их правильное выполнение сильно повлияет ваш образ жизни в целом.

Управление стрессом является здесь ключевым моментом.

Каждый сталкивается со стрессом, и не все стрессы поддаются контролю. Но вы должны найти способы как можно лучше контролировать это. Упорство в тренажерном зале и правильное питание определенно заставят вас чувствовать себя хорошо и помогут в этом, но вам нужно сделать больше, чтобы улучшить качество своей жизни.

Самым большим фактором будет сон. Всем нравится сдуть сон. Будь то подражатель, работающий допоздна, или любитель телешоу, пожертвовать сном — это верный путь к катастрофе.

Сон, вероятно, является величайшим действием по управлению стрессом, регулятором гормонов и средством повышения производительности, о котором вы, вероятно, могли когда-либо мечтать. И самое лучшее в этом то, что это бесплатно и, на мой взгляд, весело.

Поэтому убедитесь, что вы оптимизируете его, следуя некоторым из этих замечательных советов:

Когда доходит до образа жизни, связанного с фитнесом, если вы спите, тренируетесь и хорошо питаетесь, вы в значительной степени подавляете все важные аспекты, необходимые для успеха.

Вывод

Если вы предпримете шаги по внедрению вещей, изложенных в этой статье о тренировках, в свою жизнь, вам понравятся результаты.

Это не обязательно должно быть все или ничего. Начните с рекомендаций по упражнениям. Добавьте рекомендации по сну (или начните с этой — упражнения помогут). А затем постепенно измените свои пищевые привычки, и вы добьетесь этого.

Если у вас есть какие-либо вопросы о распорядке дня или какие-либо рекомендации по образу жизни, изложенные в статье, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже!

тренировок для похудания: сжигание жира и повышение мышечного тонуса

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,9 млн прочтений

Комментариев: 761

Эта интенсивная процедура резки воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной. Используйте этот распорядок, чтобы сжечь жир и быть разорванным!

3,3 млн чтений

1.2K комментариев

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,4 млн чтений

100 комментариев

Этот трехнедельный цикл сжигания жира фокусируется на выборе продуктов с низким содержанием углеводов и тяжелых тренировках, ограничивающих отдых между подходами, и завершается интенсивными 15-минутными кардио-сессиями.

2,6 млн чтений

Комментариев: 652

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

751.8K прочтений

57 комментариев

Эта тренировка была разработана, чтобы помочь вам создать желанный «V-образный вырез» живота.Он сочетает в себе план тренировки пресса, ориентированный на нижнюю часть живота, с разделением на верх / низ.

151.3K прочтений

33 комментария

Тренировка для людей, которые закончили набирать вес и хотят сбросить лишний жир. Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха.

3,2 млн чтений

Комментариев: 702

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

73.1K прочтений

17 комментариев

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!

30.8K прочтений

0 комментариев

Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним событиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.

37.5K прочтений

1 Комментарий

Если вы хотите добиться отличных результатов, вы должны взять на себя большие обязательства.Сформируйте желаемое тело и улучшите выносливость с помощью этой 12-недельной HIIT-тренировки для всего тела и стратегии питания!

62.6K прочтений

12 комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

869K прочтений

Комментариев: 126

Этот 5-дневный распорядок разработан для сохранения мышечной массы и избавления от жира! Это смесь кардио и силовых тренировок.

5.2 млн чтений

1,8 тысяч комментариев

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,5 млн чтений

Комментариев: 495

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

119.9K прочтений

35 комментариев

Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета.Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

606.8K прочтений

Комментариев: 95

Приведи форму и отлично выгляди летом за 6 коротких недель! Эта 6-дневная программа похудания сочетает в себе суперсеты и HIIT для наилучшего сжигания калорий.

17K прочтений

6 комментариев

Устойчивое развитие чрезвычайно. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

255K прочтений

30 комментариев

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов.Все, что вам нужно, это просто вес!

7.9K прочтений

0 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

476.8K прочтений

Комментариев: 145

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

678.5K прочтений

149 комментариев

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

399.2K прочтений

32 комментария

Избавьтесь от нежелательного жира с помощью этой программы тренировок для полного похудания. Эта 4-дневная тренировка поможет вам максимально эффективно избавиться от жира с помощью передовых методов.

261.3K прочтений

Комментариев: 116

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет.Посмотрите этот трехдневный сплит!

490.6K прочтений

Комментариев: 120

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

544.6K прочтений

Комментариев: 81

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

270.3K прочтений

47 комментариев

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

215K прочтений

19 комментариев

Эта универсальная шестинедельная программа тренировок поможет вам избавиться от нежелательного жира и может быть выполнена в тренажерном зале или дома с простыми изменениями!

139.7K прочтений

40 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

66.9K прочтений

2 комментария

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

462.9K прочтений

Комментариев: 117

Хотите стать такими же физически здоровыми, как военные, защищающие нашу страну? Попробуйте эту 12-недельную программу тренировок в стиле военного учебного лагеря!

221.7K прочтений

17 комментариев

Зажигайте свою потерю жира с помощью 5-дневной программы тренировок Fat Loss Inferno. Эти 5 тренировок помогут вам избавиться от лишнего жира.

161.8K прочтений

46 комментариев

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наборе сухой мышечной массы в течение 3 недель!

426.4K прочтений

Комментариев: 104

Тренируйтесь, как чемпион мужского телосложения Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

120K прочтений

12 комментариев

Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий.Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

194.6K прочтений

37 комментариев

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

326.5K прочтений

57 комментариев

Миссия проста: растерзать и показать телосложение, о котором вы всегда мечтали. А с 10-недельной тренировкой Mission Aesthetics мы укажем вам путь.

144.5K прочтений

42 комментария

Тренируйтесь так, как будто вы собираетесь попасть на съемочную площадку «Спасателей Малибу», с этой программой тренировок, вдохновленной Заком Эфроном в выпуске Hollywood Muscle за этот месяц.

79.8K прочтений

12 комментариев

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышц.

338.5K прочтений

40 комментариев

Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира.Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3 днями тренировки ног!

225.6K прочтений

24 комментария

Мега-тренировочная программа Дуга — это 4-дневный сплит, сочетающий веса и кардио, предназначенный для сжигания жира при сохранении мышечной массы.

1,2 млн чтений

Комментариев: 299

Чарльз Гласс — железная легенда, и его тренерский стиль востребован некоторыми из величайших профессионалов своего дела. Эта тренировка навеяна его тренерским стилем.

102.7K прочтений

14 комментариев

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

170K прочтений

20 комментариев

Пора серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.

392K прочтений

20 комментариев

Захватите свою славу, построив спартанское тело.Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц.

461.2K прочтений

32 комментария

Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой. Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

184.1K прочтений

12 комментариев

Эта тренировка для всего тела включает в себя кардио-упражнения в боевом стиле и тренировку с большим весом, чтобы помочь вам бороться за свою физическую форму.

27.4K прочтений

0 комментариев

Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

353.1K прочтений

Комментариев: 72

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

99.1K прочтений

11 комментариев

Многое уходит на подготовку к вашему первому шоу бодибилдинга.Позвольте нам упростить вам тренировочный процесс с помощью этой трехнедельной попеременной тренировки по подготовке к соревнованиям.

57.8K прочтений

4 комментария

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА

Сжечь жир и похудеть легко, если знать, как это сделать.

Если вы хотите максимизировать потерю жира и изменить свое телосложение за считанные дни, те же старые тренировки с отягощениями, которые вы обычно проводите для набора массы или силы, просто не помогут. Изменив свои тренировки и сделав их более метаболическими, вы можете значительно усилить несколько ключевых механизмов сжигания жира, в том числе:

  • Увеличьте количество сжигаемых калорий в тренажерном зале (ключевой компонент в потере веса).
  • Увеличьте количество сжигаемых калорий на срок до 48 часов после тренировки.
  • Улучшает распределение питательных веществ за счет рецепторов GLUT 4 в мышцах, что позволяет более эффективно использовать углеводы в мышцах и не накапливать жир.
  • Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как эфедрин (адреналин),
  • Повышение уровня гормона роста, еще одного мощного жиросжигателя,
  • Снижение мышечного гилькогена, который может увеличить функцию митохондрий (двигатель в ваших клетках, который сжигает пищу в качестве топлива) и уровни AMPK, ключевого фермента в метаболизме жиров.
  • Увеличьте объем тренировки, что поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты.

Как видите, это идеальный шторм для тех, кто пытается быстро сбросить жир. По сравнению с обычными тренировками, вы, вероятно, сможете УДВОИТЬ количество жира, которое вы могли бы сжечь при использовании этого стиля тренировок. Помните, что при диете у вас есть лишь небольшое окно, на которое можно уменьшить количество калорий, уменьшите их до минимума, и вы потеряете и мышцы, и силу. Следовательно, как только вы снизите количество калорий, скажем, на 500-800, единственный разумный вариант, который у вас есть, — это увеличить расход калорий.Именно здесь на помощь приходят метаболические тренировки, поскольку они могут помочь вам удвоить количество сжигаемых калорий за тренировку, а это означает, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке или соблюдать диету в течение нескольких недель.

Приступая к тренировке с более метаболическим сжиганием жира, следует учесть несколько соображений. Во-первых, вы всегда должны расставлять приоритеты в своих целях, вы не можете достичь всего сразу, поэтому поймите, что цель здесь — быстрое похудание с сохранением мышечной массы и силы . Попытка оптимизировать все три сразу закончится неоптимальными результатами.

Есть несколько рекомендаций по настройке, которым вы должны следовать при структурировании этих тренировок. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете гарантировать максимальную потерю жира и расход калорий.

Эти ключевые переменные включают:

  • Большой объем для сжигания большего количества калорий, снижения гликогена, увеличения гормонов сжигания жира и защиты мышц.
  • High Frequency, чтобы получать больше тренировок в неделю и снова, чтобы защитить мышцы.
  • Короткие периоды отдыха, чтобы получить больше общей работы за тренировку, повысить уровень лактата, гормона роста и других ферментов и гормонов сжигания жира, таких как AMPK.
  • Комбинированные упражнения: изолированные движения — это здорово, и их все еще можно включить, но вы сожжете намного больше калорий, выполняя жим лежа, приседания, становую тягу и т. Д., Чем на набор сгибаний на бицепс. Помните, есть время и место, чтобы изолировать и перегрузить отстающую мышцу, цель здесь — максимальная потеря жира!
  • Большое количество повторений: хотя работа с меньшим количеством повторений является ключом к силе и адаптации центральной нервной системы, 3-5 повторений не сжигают жир, как 10-20 повторений.
  • Несколько групп мышц: поскольку вы выполняете работу с большим объемом, вы должны распределить ее по нескольким мышцам, а не просто изолировать одну.Таким образом вы увеличите количество гормонов сжигания жира и сожжете больше калорий, к тому же 30 подходов на грудь могут не сработать.
  • дропсетов, суперсетов и гигантских наборов; Все эти передовые методы тренировки могут помочь вам набрать больше объема, увеличить сжигание калорий и потерю жира, когда вы выполняете парные упражнения подряд или выполняете непрерывные подходы.
  • Добавить в DTP: Подобно описанному выше, этот тип тренировок является идеальной техникой сжигания жира с высоким числом повторений и высоким уровнем метаболизма, которую можно добавить в свои распорядки.

Не существует «стандартных» тренировок, просто примените эти ключевые моменты, указанные выше, и начните выполнять несколько смешанных программ. Вот пример гигантской тренировки нижней части тела для начала:

10x приседаний

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, 15 раз

30 секунд ходьбы тяжелых фермеров

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

30x выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)

Сгибание бедра, 15 раз сидя

Толчок тяжёлого хищника за 20 секунд

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

10/10/15-кратный жим ногами (дропсет)

15x разгибаний / мостовидных мышц ягодиц

15x удлинителей спины

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

В завершение вы можете добавить дополнительные интервальные тренировки или кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если у вас еще есть энергия.

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете снова в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
30-45 минут 3 раза в неделю тренировка для похудания устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Что вам поможет этот план тренировки для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударяйте по одной или двум частям тела за раз, делайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним чем-то другим?

Мы говорим: выбросить все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В тренировке B вы сосредоточитесь на подвешивании на перекладине в нижней части положения подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардиотренировки.

3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Он состоит из статических и динамических растяжек (собака вниз, растяжение сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Скольжение шеи вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте «гордая грудь», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (его не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем втягивайте голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова подставьте таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы увидеть букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель обеими руками за один из колокольчиков, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Прыгайте, как будто сидите на низком стуле, разведя колени в стороны при спуске. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторения: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Велосипедные скручивания
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Отрывайте туловище от пола и поворачивайте влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите позу для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Сражайтесь, чтобы сохранить положение «гордой груди» — постарайтесь не выдвигать верхнюю часть спины чрезмерно вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из положения высокой, «гордой груди» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямляете локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака, обращенная вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Этаж Скорпион

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходы: 4
Повторения: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Подвешивание на перекладине для подтягивания
Сеты: 4
Повторения: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра, а также сделать позвоночник как можно длиннее. Держитесь на перекладине как можно дольше.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторы: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, поднимите левую руку к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе — Задайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за усталости мышц, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжатие рабочей нагрузки:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для ваших силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете 10 секунд перерыв (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов за каждое движение. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Неделя 3 Заметки — Увеличьте громкость:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Вы должны почувствовать себя существенно иначе, чем на прошлой неделе, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Неделя 4 Примечания — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Измельчайте жир с помощью оптимального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок по сжиганию жира ?

Сделайте паузу на мгновение, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где хотите быть. Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: вашу отправную точку и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра.Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы захотите найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудания FF30X дает вам инструменты и информацию, необходимые для полного раскрытия вашего потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, ознакомьтесь с бесплатной 24-минутной версией тренировки по сжиганию жира.

Оптимальный план тренировок для сжигания жира

Не воспринимайте следующую структуру как жесткий план тренировки. Его можно сгибать в соответствии с любым графиком, что обеспечит проработку и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый — Кардио

Каждое повторение должно быть 30 секунд с максимальным усилием и затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , а затем сделайте 60-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему кардиоупражнению.

Например:

  • 5 повторений спринта
  • 5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
  • Прыжки со скакалкой 5 повторений
  • 5 повторений подъема по лестнице или приседаний с собственным весом
  • 5 повторений на гребном тренажере или бёрпи
  • Прыжки с домкратами 5 повторений

Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений для каждого упражнения или просто выполнив только некоторые из упражнений.

День второй — Силовая тренировка верхней части тела

Для этих силовых тренировок требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих. Если вы не можете сделать 3 подхода, делайте как можно больше и каждый день делайте немного больше:

День третий — HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это фантастический способ получить быстрые результаты, не требующий большого количества времени или оборудования.

Просто сосредоточьтесь на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту и ​​затем повторите. Всего должно быть 3-5 контуров :

День четвертый — Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пора заняться нижней частью тела. Многие упражнения в этом плане тренировок по сжиганию жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела, но сужение ног действительно сожжет немного калорий и заставит сок течь.

Попробуйте сделать 3 подхода из 10-12 повторений каждого из следующих:

День пятый — Больше кардио

Отличная идея завершить тренировочную неделю небольшим кардио. Это означает, что нужно отложить 30-60 минут и выбрать занятие, при котором ваш пульс будет находиться в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту .

Бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба могут сделать это.

Следует отметить, что вы не будете сжигать столько калорий, как при кардио-тренировках в стиле HIIT, но было доказано, что кардио-упражнения низкой интенсивности помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется включать одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, гарантирующую, что вы не переусердствуете и не испортите пользу.

Остальные 2 дня должны быть выходными, но они не должны находиться рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте прямо скажем: принятие последней модной диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Хороший план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:

Образ мышления

Самый эффективный подход к достижению чего-либо — это верить в то, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели похудеть, просто визуализируйте каждое утро себя той женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которую используют сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что хороший сон важен, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна.Это помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам необходимо спать по 6-8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей по измельчению жира.

Питание

Если вы посмотрели на модные диеты, совершенно очевидно, что уменьшение количества потребляемых калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, что действительно повлияет на ваши способности измельчать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте идеальный метод тарелки; он даст вам все необходимые питательные вещества.

Узнайте, какие упражнения вам следует делать

Наиболее распространено мнение, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это такие вещи, как бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти виды упражнений помогут вам сжигать калории, которые, наряду с дефицитом калорий, помогут вам сжигать жир.

Хотя кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения в целом более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле силовые тренировки ускоряют метаболизм и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам нужно делать:

  • Силовые тренировки
  • HIIT — короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок.
  • Устойчивое кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело гадать, повысит эффективность упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучший подход — тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируете, будет зависеть от того, сколько времени у вас есть. Идеальная цель — 30 минут в день. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте его днем ​​HIIT и по-настоящему учитывайте его.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает тренировку разных групп мышц каждый день, позволяя проработанным мышцам восстановиться в течение 48 часов.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и помогает мышцам стать сильнее. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Обучение должно соответствовать вашему текущему расписанию, чтобы вам было легче найти для него время и увидеть желаемые результаты.

Улучшение результатов вашего плана тренировок

Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше.Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хотите вы его выполнять или нет.

Конечно, тот факт, что эффекты хорошей диеты и плана тренировок по сжиганию жира очевидны, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческое тело очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы добиться стабильных результатов, важно постоянно расширять границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас достаточно различных программ упражнений и вы регулярно их смешиваете. Чем более непредсказуемы расписание и режим упражнений, тем сложнее вашему организму будет предсказать его и подготовиться к нему. Это улучшит результаты.

Кроме того, при выполнении силовых тренировок важно, чтобы принимал дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем сильнее будут задействованы мышцы, тем сильнее они станут.

Как уже объяснялось, это не означает, что у вас будут вздутые бицепсы.Это означает лучшее сжигание калорий и более быстрое похудание.

То, что вы будете чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и будете здоровее, — это просто бонус!

Думайте измельчение

Правильный план тренировок для сжигания жира, наряду с визуализацией вашего нового тела, действительно работает. Но чтобы добиться успеха, неплохо получить дополнительную поддержку. Вот тут-то и появляется программа FF30X.

Вы получите поддержку, совет, мотивацию и ответственность — все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от этого жира и получить желаемое тело.

Не забывайте, присоединяйтесь к программе FF30 сегодня и начните делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о составлении плана тренировок для сжигания жира.

7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира

НАИЛУЧШИЕ 10 EB НА 2019 ГОД
В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. .В следующем месяце мы дадим вам больше.

Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборьем, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.

Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему организму это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, и при этом побейте праздничное раздувание с помощью этого пота с весом тела, который растопит жир, оживит напряженные мышцы и укрепит силы, необходимые для конца 2019 года.

План

Выполняйте эту тренировку как минимум 3 раза в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту. Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.

Разминка

Выполните 3 раунда.

Приседания с открыванием бедра

Начните стоять и присядьте.Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, подняв колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.

Тренировка

1. От ходьбы от утки до прыжка с приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед.Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.

Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.

2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям

Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Согните талию, положив руку на колено.

Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно коснуться колена. Не торопитесь; не торопитесь с представителями «.

3. Боковая привязка к Берпи

Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните.Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс. Это 1 повторение.

Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.

4. Крабовидный мостик к коленному суставу

Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

5. Ролик Gator

Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
— начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перевернитесь, и ваш пресс получит максимальную пользу ».

6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке

Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позу медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу.Это 1 повторение.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для сжигания жира и пилатеса

С удовольствием сообщу вам, что среди множества преимуществ пилатес — лучшее упражнение для сжигания жира в мире, и все, что вам нужно делать, это пилатес, и вы будете стройными, несмотря ни на что.Это не совсем так. Пилатес может быть чрезвычайно полезным как часть общего плана тренировок по сжиганию жира, но для достижения оптимальной эффективности необходимо наличие нескольких других элементов.

Сколько жира сжигается во время тренировки, зависит от того, сколько энергии требуется для ее выполнения. Мы получаем энергию из пищевых калорий. Если у нас есть калории, которые не сжигаются во время тренировки или жизненных процессов, мы сохраняем их в виде жира. Если ваша тренировка требует больше калорий, чем вы потребили, ваше тело будет сжигать жир, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Сжигание жира и пилатес

Есть способы увеличить потенциал сжигания жира во время тренировки по пилатесу. Увеличение скорости, с которой вы выполняете распорядок, уровня сложности упражнений и продолжительности тренировки — все это сжигает больше калорий и приближает вас к стадии сжигания жира.

Рекомендации по упражнениям для похудания: сила и кардио

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACM), от 150 до 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности будут способствовать снижению веса.Клинически значимая потеря веса происходит более 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти занятий пилатесом в неделю. Однако эти занятия должны быть достаточно высокими, чтобы соответствовать интенсивности, необходимой для значительного сжигания жира.

Лучшее решение — сочетать кардио и силовые и гибкие тренировки в течение недели. Эта комбинация, как известно, лучше всего подходит для улучшения общей физической формы и похудания. Пилатес — это часть программы с умеренными весами и гибкостью.И пилатес для этого идеально подходит.

Аэробная тренировка

Не пугайтесь идеи добавить в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Вы можете начать со всех видов деятельности, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени: ходьба, танцы, бег трусцой, плавание или любое количество других забавных занятий.

Итак, сколько кардио вам нужно? В рекомендациях по физической активности для американцев предлагается 2,5 часа в неделю умеренных аэробных (кардио) упражнений или 1.25 часов высокоинтенсивного кардио. Узнайте больше о сочетании пилатеса и кардиотренировок:

Примерная программа упражнений для сжигания жира, описанная ниже, даст вам 2,5 часа умеренных кардио и минимум 2 часа силовых тренировок. Таким образом вы попадете в зону потери веса, занимаясь умеренными физическими упражнениями чуть более 250 минут в неделю в соответствии с рекомендациями ACM. Конечно, вы можете смешивать и сочетать в соответствии с вашим телом и расписанием, а также увеличивать интенсивность по мере необходимости.

Пример программы упражнений для сжигания жира

День 1: Пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
День 2: Кардио 30 мин
День 3: Пилатес 40-60 мин
День 4: Кардио 30 мин
День 5: Кардио 30 мин
День 6: Пилатес 40-60 мин, Кардио 30 мин
День 7: день отдыха или восполнение пропущенного дня

Диета и похудание

Статья о упражнениях и сжигании жира была бы неполной, если бы не упомянула другую половину уравнения сжигания жира: то, что вы едите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *