Вторник, 16 апреля

Бицепсы это: Бицепс — это… Что такое Бицепс?

Бицепс — это… Что такое Бицепс?

  • БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… …   Словарь иностранных слов русского языка

  • Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе.   …   Иллюстрированный энциклопедический словарь

  • БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе …   Большой Энциклопедический словарь

  • бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) …   Словарь синонимов

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу …   Научно-технический энциклопедический словарь

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от …   Энциклопедический словарь

  • бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… …   Толковый словарь русских существительных

  • Бицепс — (от лат. biceps двуглавый)         мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от …   Большая советская энциклопедия

  • Бицепс — м. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом суставе. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

    Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.

    Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

    Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

    Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

    Анатомия бицепса

    Анатомия бицепса

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

    • Длинный пучок (внешняя головка)
    • Короткий пучок (внутренняя головка)

    Анатомические факты

    1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

    2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

    3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

    4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

    Особенности тренировки бицепсов

    Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

    Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

    Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

    Правила тренировки бицепсов

    1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

    2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).  

    3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

    4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

    Упражнения для бицепсов

    Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

    1. Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая
    • 5. Сгибатели запястья
    • 6. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

    Важные нюансы:

    Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

    Варианты:

    Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

    2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

    Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

    Варианты:

    Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

    3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

    Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая
    • 5. Сгибатели запястья
    • 6. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.  Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

    Важные нюансы:

    Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

    4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

    Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

    Работающие мышцы:

    • 1. Передняя дельта
    • 2. Бицепс
    • 3. Брахиалис
    • 4. Плечелучевая

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

    Важные нюансы:

    При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

    5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

    Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

    Работающие мышцы:

    • 1. Брахиалис
    • 2. Бицепс
    • 3. Плечелучевая
    • 4. Сгибатели запястья
    • 5. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

    Варианты:

    Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

    6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

    Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

    Работающие мышцы:

    • 1. Брахиалис
    • 2. Бицепс
    • 3. Плечелучевая
    • 4. Сгибатели запястья
    • 5. Сгибатели пальцев

    Техника выполнения упражнения:

    Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

    Варианты:

    Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

    7. Сгибания рук на тренажере Скотта

    Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

    Работающие мышцы:

    • 1. Бицепс
    • 2. Брахиалис
    • 3. Плечелучевая

    Техника выполнения упражнения:

    Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

    Важные нюансы:

    Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

    8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

    Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

    Работающие мышцы:

    • 1. Бицепс
    • 2. Брахиалис
    • 3. Плечелучевая
    • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
    • 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
    • 6. Локтевой разгибатель запястья

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

    Варианты:

    Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

    Лечение Повреждение дистального прикрепления сухожилия бицепса

    Мышца бицепса расположена в передней части плеча. Она прикреплена к костям плеча и предплечья сухожилиями — прочными волокнистыми тканями. Дистально (в области локтевого сустава) сухожилие бицепса одно, и оно крепится к бугристости лучевой кости. В области плечевого сустава сухожилий два (длинной и короткой головки бицепса), и они крепятся к верхнему полюсу суставной впадины лопатки, и клювовидному отростку лопатки.

    Повреждения дистального сухожилия бицепса встречаются редко (3-5 случаев на 100 000 населения или 2-3 % от общего количества повреждений сухожилий бицепса плеча). Они чаще всего вызваны внезапной травмой и имеют тенденцию приводить к большей слабости руки, чем повреждение проксимальных сухожилий бицепса. Сила сгибания и супинации предплечья уменьшается на 35-40 %.

    Разорванное дистальное сухожилие двуглавой мышцы не прирастает к кости и не заживает. Другие мышцы рук позволяют довольно хорошо сгибать локоть без сухожилия бицепса. Тем не менее они не могут выполнять все функции локтя, особенно движение поворота предплечья от ладони вниз до ладони вверх. Это движение называется супинацией.

    Чтобы вернуть силу руки к почти нормальному уровню обычно рекомендуется операция по восстановлению разорванного сухожилия. Тем не менее нехирургическое лечение является разумным вариантом для пациентов, которым может не потребоваться полная функция руки.

    Анатомия
    Двуглавая мышца имеет два сухожилия, которые прикрепляют мышцу к плечу, и одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю.  Сухожилие в локте называется дистальным сухожилием бицепса. Он прикрепляется к части лучевой кости, называемой бугристостью — небольшим выступом на кости рядом с локтевым суставом. Бицепс помогает нам согнуть и повернуть руку. 

    Разрыв сухожилия бицепса может быть частичным или полным.

    Полный разрыв полностью отделяет сухожилие от точки крепления на кости. В большинстве случаев разрывы дистального сухожилия бицепса полные. Это означает, что вся мышца отделяется от кости и сокращается к плечу. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы локтя встречается редко. 

    Причина

    Основной причиной разрыва дистального сухожилия бицепса является внезапная травма. 

    Повреждения сухожилия бицепса в области локтя обычно возникают, когда локоть направлен прямо против сопротивления. Реже можно травмировать это сухожилие, когда локоть сильно согнут против тяжелой нагрузки.

    Подъем тяжелой коробки — хороший пример. Вы берете тяжесть, не понимая истинный вес. Вы напрягаете мышцы и сухожилия бицепса, пытаясь держать руки согнутыми, но вес слишком велик и заставляет руки выпрямляться.  Когда вы сопротивляетесь, нагрузка на бицепс увеличивается и сухожилие отрывается от кости.

    Факторы риска

    Чаще всего дистальное сухожилие бицепса рвут мужчины в возрасте 30 лет и старше.

    Курение негативно влияет на прочность и качество сухожилий.

    Кортикостероидные препараты увеличивают мышечную и сухожильную слабость.

    Симптомы

    Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы приводит к тому, что мышца несимметрично увеличивается ближе к плечевому суставу. Синяки и отечность в локте также распространены.

    При разрыве сухожилия часто возникает «треск» в локте. Сначала боль сильная, но через неделю или две она может стихнуть. Другие симптомы включают в себя:

    • отек в передней части локтя
    • видимые синяки в локте и предплечье
    • слабость при сгибании локтя
    • слабость при повороте предплечья (супинации)
    • выпуклость в верхней части руки, созданная укороченной мышцей
    • отсутствие сухожилия подкожно в типичном месте.

    После обсуждения ваших симптомов и того, как произошла травма, врач должен осмотреть локоть.  Проверяется сила супинации предплечья — пациента просят повернуть предплечье против сопротивления. Сравнивается сила супинации с силой противоположного, неповрежденного предплечья.

    Инструментальное обследование

    Рентгенография. Рентген не может показать мягкие ткани, такие как сухожилие бицепса, но он может быть полезным для диагностики других проблем, которые могут вызвать боль в локте.

    Ультразвук. Эта техника визуализации может показать свободный конец сухожилия бицепса, отскочившего в руке.

    Магнитно-резонансная томография (МРТ).  Лучшее изображение мягких тканей.  Может показать как частичные, так и полные разрывы сухожилия бицепса.

    Лечение

    Операция по прикреплению сухожилия к кости необходима для восстановления полной силы и функции руки.

    Нехирургическое лечение может быть рассмотрено, если пациент пожилой и менее активный, или если травма произошла на недоминирующей руке, и пациент может терпеть отсутствие полной функции руки.  Нехирургическое лечение также может быть вариантом для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, которые повышают риск осложнений во время операции.

    Варианты нехирургического лечения направлены на облегчение боли и поддержание максимально возможной функции руки. Рекомендации по лечению могут включать:

    • ограничение физической нагрузки. Избегайте подъема тяжестей и работ над головой. Чтобы облегчить боль и уменьшить отек доктор может порекомендовать использовать косыночную повязку на короткое время;
    • нестероидные противовоспалительные препараты. Такие лекарства, как ибупрофен и парацетамол, уменьшают боль и отечность;
    • физиотерапия. После того, как боль уменьшится, врач может порекомендовать реабилитационные упражнения для укрепления окружающих мышц, чтобы восстановить как можно больше движений.

    Хирургическое лечение

    Операция по восстановлению сухожилия должна проводиться в течение первых 2-3 недель после травмы.  По истечении этого времени сухожилье и мышца начинают рубцеваться и укорачиваться, и восстановление функции руки при хирургическом вмешательстве может оказаться невозможным. Существует несколько различных методик для прикрепления дистального сухожилия бицепса к кости. 

    Обычный хирургический вариант заключается в прикреплении сухожилия с помощью швов через отверстия, просверленные в лучевой кости. Другой метод заключается в прикреплении сухожилия к кости с помощью небольших полимерных или металлических имплантатов (так называемых анкеров). У каждого подхода есть свои плюсы и минусы. 

    Осложнения хирургического лечения:


    Сразу после операции рука может быть иммобилизована в шине. Упражнения с сопротивлением, такие как легкое сокращение бицепса или использование резинок, могут постепенно добавляться к вашему плану реабилитации.


    Обязательно следуйте плану лечения врача. Поскольку для полного заживления сухожилия бицепса требуется более 3 месяцев, важно защитить его, ограничив вашу деятельность.


    Легкая работа может начаться вскоре после операции. Но тяжелой работы и активной деятельности следует избегать в течение нескольких месяцев. Хотя это медленный процесс, приверженность плану реабилитации является наиболее важным фактором для возвращения ко всем занятиям, которые нравятся. Почти все пациенты имеют полный диапазон движений и силы при последнем посещении врача.

    Разрывы сухожилий бицепса плеча — лечение, симптомы, причины, диагностика

    Разрывы сухожилий двуглавой мышцы плеча в последнее время стали достаточно частой травмой. Причем до 90 % случаев разрывов происходит в проксимальном отделе сухожилия(длинной головки).

    Учитывая локализацию относительно плечевого и локтевого суставов, двуглавая мышца выполняет определенную функцию в деятельности верхней конечности. В проксимальном отделе бицепс имеет 2 сухожилия, которые прикрепляются к лопатке (сухожилия длинной и короткой головки мышцы). Двуглавая мышца и сухожилия этой мышцы являются одними из самых поверхностных структур руки. В связи с этим значительную часть травм плеча и меньшее количество травм локтя происходят в этих структурах. Разрыв сухожилия обычно происходит в месте прикрепления к кости или в месте перехода сухожилия через губу. Остальные разрывы сухожилий бицепса происходят дистально в области радиальной бугристости или, еще реже, в месте крепления короткой головки к акромиону.

    Травме сухожилий бицепса наиболее подвержены люди в возрасте 40-60 лет с наличием проблем в плече в прошлом вследствие определенного износа сухожилий. В более молодом возрасте разрывы сухожилий бицепса возможны вследствие травм при падении, при занятиях тяжелой атлетикой или во время занятий такими видами спорта, как футбол или сноуборд.

    Последствия разрыва могут быть различными в разных демографических группах. Основными нарушениями в результате проксимального разрыва бицепса являются ограничения движений, связанные с болью в остром периоде травмы, а в дальнейшем снижение силы при сгибании в плече сгибании в локтевом суставе предплечье и слабость при супинации. Дистальный разрыв сухожилия бицепса тоже сначала приводит к появлению к болям, и затем уменьшение силы при супинации, сгибание в локтевом суставе, и силы хватания.

    У мужчин разрыв сухожилий бицепса встречается чаще, чем у женщин, но эта разница в основном обусловлена факторами профессиональными или бытовыми. Доминирующая рука в большей степени подвержена разрыву из-за больших нагрузок. Возрастной фактор имеет значение так, как в возрасте старше 40 лет в сухожилиях имеются определенные дегенеративные изменения и, поэтому прочность сухожилий снижается. В молодом возрасте разрывы происходят при острых травмах вследствие различной деятельности.

    Симптомы

    • У некоторых пациентов появляется внезапная боль в передней части плеча во время выполнения физической деятельности. Боль носит острый интенсивный характер и может сопровождаться звуком щелчка или ощущением разрыва.
    • Другие пациенты могут отмечать периодические боли во время выполнения движений над головой или повторяющихся действий.
    • Третьи испытывают интенсивную болезненность в передней части плеча, которая может усиливаться ночью.
    • У некоторых пациентов разрыв может протекать практически бессимптомно, и пациент может только отмечать появление выпуклости или уплотнения в области между плечом и локтем. Как правило, такое течение возможно при хроническом повреждении сухожилия и после полного разрыва боль может исчезнуть. При дистальном разрыве могут быть аналогичные симптомы, но с локализацией ближе к локтю.

    Причины

    • Проксимальный разрыв сухожилий бицепса обычно обусловлен хроническим воспалением в результате импинджмента в субакромиальной зоне и конечным результатом хронических микротравм. Повторные повреждения часто приводят к изнашиванию сухожилия, с последующим снижением прочности, что увеличивает риск разрыва даже после относительно незначительных травм.
    • Разрыв сухожилия вследствие хронического воспаления может произойти при ревматоидном артрите.
    • Чрезмерная нагрузка или быстрое напряжение на сухожилие, например, в тяжелой атлетике, часто является причиной острого разрыва сухожилия.
    • Разрыв сухожилия бицепса или дегенерация часто ассоциированы с повреждением ротаторной манжеты у пациентов старшей возрастной группы и нередко бывают диагностированы во время операции при повреждениях вращательной манжеты. Это может быть связано с импинджмент – синдромом.
    • Большинство разрывов происходят в месте прикрепления сухожилий к костям проксимально и дистально:
    • Дистальный отрыв сухожилия от лучевой кости обычно обусловлен хроническим раздражением, например, при хроническом локтевом бурсите.
    • Острый отрыв являются результатом насильственного экстензии локтя, находящегося в положении сгибания и супинации.
    • Редкие разрывы сухожилия короткой головки бицепса могут произойти при быстром сгибании и приведении руки во время деятельности, связанной с разгибанием локтя.
    • Нарушение физиологических механизмов регенерации вследствие приема медикаментов (например, статинов) также считаются возможными потенциальными факторами предрасполагающих к разрыву сухожилий.

    Диагностика

    • В большинстве случаев, проксимальные и дистальные разрывы могут быть диагностированы на основании истории болезни и осмотра. Механизм травмы, характер появления боли и / или воспаление и данные осмотра позволяют часто поставить диагноз. Но для верификации диагноза и исключения возможных других заболеваний могут быть использованы инструментальные методы диагностики.
    • Рентгенография позволяет обнаружить костные нарушения и дает возможность получить только косвенные признаки разрыва сухожилия. Но рентгенография позволяет хорошо визуализировать переломы в области плеча.
    • Артрография до последнего времени широко использовалась для диагностики повреждений в плече, но в связи с высокой инвазивностью, наличием ионизирующего облучения и достаточно низкой информативностью этот метод диагностики в настоящее время практически не применяется.
    • УЗИ исследование структур плеча достаточно информативно для диагностики разрывов бицепса. Но это метод исследования не позволяет диагностировать небольшие разрывы или изменения внутрисуставного характера. Тем не менее, с учетом практической безвредности безболезненности и достаточно хорошей информативностью, этот метод исследования широко используются в диагностике разрывов сухожилий бицепса.
    • Магнитно-резонансная томография (МРТ) является наиболее информативным методом визуализации, позволяющим диагностировать даже небольшие по размеру морфологические изменения в структурах плеча.

    Лечение

    Лечение разрыва сухожилия бицепса является до сих пор предметом дискуссий. Сравнение отдаленных результатов хирургического и консервативного лечения не показало очевидного преимущества одного метода перед другим. Но, тем не менее, в настоящее время выработана определенная тактика лечения, при разрывах сухожилия бицепса основанная на индивидуальном подходе к каждому пациенту.

    Хирургические методы лечения (тенодез и субакромиальная декомпрессия) необходимы в молодом возрасте и спортсменам, то есть в тех случаях, когда востребована сильная супинация. Кроме того, хирургическое лечение может быть востребовано для решения косметических проблем после разрыва. Хирургические методы лечения в основном используют атроскопические методики, позволяющие с минимальной инвазией восстановить целостность связки.

    Консервативное лечение считается подходящим для людей среднего и пожилого возраста и для тех, кому не требуется сила супинации в повседневной деятельности. Этот подход включает в себя разгрузку и в дальнейшем применение ЛФК для укрепления мышц плеча и локтя. Консервативная терапия является достаточно эффективной и не имеет побочных действий в отличие от хирургических вмешательств. Различные последующие исследования показали, что при консервативном лечении, пациенты теряют до 20% силы супинации сил и это снижение редко влияет на повседневную активность.

    В настоящее время, представляется целесообразным использование индивидуальной и комплексной стратегии лечения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Такая стратегия состоят в следующем:

    • Тщательное обследование для выявления возможной патологии плеча и локтя.
    • Выявление соотношения риска / пользы от хирургической коррекции, в соответствии с особенностями каждого пациента (возраст пациента, наличие болевого синдрома, желание провести оперативное лечение, профессия пациента и т.д.),
    • Акцентирование усилий на проведение полноценной реабилитации, направленной на максимальное восстановление функциональных возможностей, независимо от результатов лечения в остром периоде травмы.

    Медикаментозное лечение

    Противовоспалительные препараты могут быть использованы для снижения воспалительных процессов, которые могут предрасполагать к разрыву сухожилий. Они также могут обеспечить обезболивающий эффект в течение острой фазе травмы, когда сухожилия подвержены стрессу или частично разрушены. В остром периоде эффект НПВС более высокий при комбинации с покоем и холодом. На период восстановления сухожилия, как при консервативном лечении, так и послеоперационном периоде рекомендуется иммобилизация с помощью ортезов. В периоде реабилитации возможно применение физиопроцедур, которые позволяют улучшить регенерацию сухожилий и улучшить кровоснабжение поврежденных тканей.

    ЛФК. Разработку сустава начинают через 10-14 после травмы (операции), выполняя функциональные упражнения с постепенным увеличением нагрузки в течение 6-8 недель. Небольшие нагрузки можно давать через 6-8 недель, но полноценные нагрузки не рекомендуются в течение нескольких месяцев, особенно при дистальных разрывах бицепса.

    БИЦЕПС ПРОТИВ ТРИЦЕПСА — РАЗНИЦА — ЖИЗНЬ

    Жизнь 2021

    Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мышц плеча. Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше зна

    Содержание:

    Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мышц плеча. Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше знать об этих мышцах и о том, как они работают, чтобы использовать их и правильно ухаживать за ними. В чем же тогда разница между бицепсом и трицепсом? Давайте обсудим их более подробно, чтобы понять, что отличает эти мышцы.

    Таблица результатов

    Бицепс Трицепс
    Состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. Состоит из трех мышечных пучков: боковой головки, длинной головки и медиальной головки.
    Отвечает за вращение предплечья и движение локтя и плеча Разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в направлении, противоположном бицепсу.
    Функционирует как сгибатель, отвечает за тянущее действие и уменьшает угол между предплечьем и предплечьем. Действует как разгибатель, отвечает за толкающее действие и увеличивает угол между предплечьем и предплечьем.

    Определения

    Бицепс их также называют «двуглавая мышца плеча». Термин произошел от латинского слова musculus, что означает «маленькая мышка». Это было основано на внешнем виде согнутых бицепсов, напоминающих спину мыши. Двуглавая мышца плеча также латинское словосочетание, обозначающее «двуглавый мускул руки». Бицепс состоит из двух мышечных пучков, а именно: длинной головы и короткой головы. Эти конкретные мышцы функционируют как сгибатели. Это означает, что они помогают сгибать локоть, тем самым уменьшая угол между предплечьем и плечом. Технически, бицепсы — это мышцы, отвечающие за тягу. Они также являются мышцами, используемыми при вращении предплечий. Пытаясь развить бицепс, следует выполнять упражнения, направленные на приближение веса к вашему телу.

    Трицепс их также называют «трехглавой мышцей плеча». Иногда их называют «трехглавыми мышцами». Термин «трицепс» происходит от латинских слов три, что означает «три», и белые грибы, что означает «голова». Три мышечных пучка, составляющих трицепс, — это латеральная головка, длинная головка и медиальная головка. Они расположены на тыльной стороне плеча. Трицепсы работают как разгибатели. Это означает, что они помогают увеличить угол между предплечьем и плечом. Трицепс — это мышцы, которые вы напрягаете для толчка. Чтобы развивать трицепс, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые отталкивают вес от тела.

    Бицепс против трицепса

    Бицепс и трицепс — это противоположно функционирующие мышцы. Это означает, что если один сгибается, другой расслабляется. Бицепс состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. С другой стороны, трицепс состоит из трех мышц задней части плеча: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. Обе мышцы перемещают локоть и плечо; однако трицепс движется в противоположном направлении от бицепса. Бицепс предназначен для тяги, а трицепс — для толчка. Еще одно основное действие бицепса — вращение предплечья. Бицепсы являются сгибателями и уменьшают угол между костями рук. И наоборот, трицепсы — разгибатели, которые увеличивают угол между предплечьем и предплечьем.

    Повреждение длинной головки бицепса| Операция тенодез бицепса.

    ​АРТРОСКОПИЧЕСКИЙ ТЕНОДЕЗ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

    Нарушение целостности сухожилия двуглавой мышцы плеча (бицепса) серьезная травма, приводящая к нарушению функции верхней конечности и требующая хирургического лечения.

    Бицепс человека состоит из двух частей-это длинная головка бицепса, фиксирующаяся к верхнему отделу суставной поверхности лопатки и короткая головка бицепса, фиксирующаяся к клювовидному отростку лопатки.

    В дистальной своей части бицепс переходит в одно сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. 

    Тендинит бицепса — это воспаление сухожилия двуглавой мышцы плеча, которое проходит в борозде на передней поверхности плеча.

    Основной причиной воспаления является продолжительная и сильная нагрузка на сухожилие. Это состояние может развиваться постепенно, а может произойти и от прямой травмы. Часто тендинит бицепса  развивается при сопутствующей патологии плечевого сустава, например, при повреждении суставной губы, привычном вывихе или нестабильности плеча, импинджмент синдроме или разрыве ротаторной манжеты.

    Операция может быть рекомендована, если не помогло консервативное лечение или присутствует другая патология плечевого сустава.

    Тенодез бицепса — это метод повторного присоединения верхней части сухожилия длинной головки бицепса на новое место, обычно это передняя поверхность плеча.

    Госпитализация пациента в клинику необходима на одни сутки.

    Иммобилизация в специальной отводящей шине потребуется сроком от  3 до 6 недель с момента операции. 
    Занятия с врачом реабилитологом рекомендуется начинать с четвертой недели.
    Для быстрого восстановления плечевого сустава после артроскопии используется комплекс упражнений для улучшения мышечного тонуса и увеличения объема движений в суставе.

    Восстановление работоспособности происходит через 6-10 недель с момента операции в зависимости от объема хирургического вмешательства.

    Как накачать бицепс

    Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

    Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, — это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

    Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба «трескающихся по швам рукавов» в кратчайшие сроки.

    Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

    Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

    Сконцентрированное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

    Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

    Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает «обман» посредством импульса во время сгибания.

    Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений — это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

    Совет 3: не забывайте про брахиалис

    Работа над брахиалисом — это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы вашего предплечья.

    Сгибание рук в стиле «молот» с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата «молот» отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

    Совет 4: наполнение кровью

    В конце концов, сгибание бицепса — это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки — это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

    Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

    Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

    Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

    тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

    Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

    За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук. Вот что я получил сегодня:

    Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую делают люди, — это пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.

    А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся созданные мной пошаговые программы, основанные на науке. Каждая программа углубляется в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение. Звучит отлично? Тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    И хотя верно, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головы над другой с помощью определенных упражнений.

    Прежде чем приступить к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

    Анатомия бицепса

    Две головки бицепса — длинная и короткая. Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутренняя часть» руки).

    Еще одна мышца, о которой часто забывают, — это плечевая мышца. Он расположен под бицепсами и помогает сгибать локоть. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке с пиком бицепса) при сгибании , а также обеспечит на большее расстояние между бицепсами и трицепсами .

    Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбирать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.

    Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)

    Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста бицепсов, и научная литература, кажется, с этим согласна.

    Например, в исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, ЭМГ-активация бицепса сравнивалась с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.

    Причины подтягиваний

    Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний, которые выполнялись лучше с точки зрения активации, заключается в:

    1) Потому что это составное движение.
    2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепсы состоят в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировки с тяжелым весом .

    Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.

    Это означает, что для задействования всех двигательных единиц вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень больших нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать достаточно мало повторений.

    Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

    Это второе упражнение будет использоваться, чтобы сделать больший акцент на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут активированы в определенной степени во время любого движения сгибания локтя.

    Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.

    Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, что характерно для многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

    Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

    Если вам нравятся эти знания о тренировках, я чувствую, что вы захотите участвовать в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично руководить вами с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

    В следующем упражнении мы уделим больше внимания короткой головке бицепса.

    Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

    Причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .

    Активация короткой головки

    Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.
    Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.

    Фактически, исследование, которое я ранее показал Американским советом по упражнениям, не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем все остальные тренировки.

    Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться.Это помогает в большей степени изолировать бицепс.

    Один исследователь также заметил, что здесь тоже может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

    Упражнение 4: Сгибание перекладины в обратном направлении (подчеркивает плечевую и лучевую мышцы)

    Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы — мышцы, которые во многом помогут улучшить эстетику вашей руки.

    Причина, по которой я выбрал сгибания EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Staudenmann et al., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не лучевой.

    Это просто означает, что у него только одна цель — сгибать руку. Поскольку он не играет никакой роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом смещает часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плече, который в противном случае перейдет на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.

    Пример тренировки

    Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

    (с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

    Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений

    Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

    Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсами или к тренировке спины. Однако это тренировка с довольно большим объемом. Возможно, вы захотите сократить его и распределить по всему распорядку дня или чередовать тренировки.

    А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Видео на YouTube

    Посмотрите два следующих видео, наглядно демонстрирующих, как выполнять рекомендованные здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс для второй части.

    Дайте мне знать, если у вас есть вопросы, я буду здесь, чтобы на них ответить! Ваше здоровье!
    [elementor-template]

    Bicep language для развертывания ресурсов Azure — Azure Resource Manager

    • 5 минут на чтение

    В этой статье

    Bicep — это предметно-ориентированный язык (DSL), использующий декларативный синтаксис для развертывания ресурсов Azure.Он обеспечивает краткий синтаксис, надежную безопасность типов и поддержку повторного использования кода. Мы считаем, что Bicep предлагает лучший опыт разработки для ваших решений «инфраструктура как код» в Azure.

    Вы можете использовать Bicep вместо JSON для разработки шаблонов Azure Resource Manager (шаблонов ARM). Синтаксис JSON для создания шаблона ARM может быть подробным и требовать сложных выражений. Синтаксис Bicep снижает эту сложность и улучшает опыт разработки. Bicep представляет собой прозрачную абстракцию над шаблоном JSON ARM и не теряет ни одной из возможностей шаблона JSON.Во время развертывания интерфейс командной строки Bicep преобразует файл Bicep в шаблон ARM JSON.

    Bicep не предназначен в качестве общего языка программирования для написания приложений. В файле Bicep объявляются ресурсы и свойства ресурсов Azure без написания последовательности программных команд для создания ресурсов.

    Типы ресурсов, версии API и свойства, действительные в шаблоне ARM, действительны в файле Bicep.

    Чтобы отслеживать статус работы Bicep, см. Репозиторий проекта Bicep.

    Чтобы узнать о бицепсе, смотрите следующее видео.

    Начать

    Для начала с бицепса:

    1. Установите инструменты . См. Раздел Настройка сред разработки и развертывания Bicep. Или вы можете использовать репозиторий VS Code Devcontainer / Codespaces, чтобы получить предварительно настроенную среду разработки.
    2. Заполните краткое руководство и модули Microsoft Learn Bicep .

    Чтобы декомпилировать существующий шаблон ARM в Bicep, см. Раздел «Декомпиляция шаблонов ARM в Bicep».Вы можете использовать Bicep Playground для одновременного просмотра Bicep и эквивалентного JSON.

    Чтобы узнать о ресурсах, доступных в вашем файле Bicep, см. Ссылку на ресурсы Bicep

    примеров Bicep можно найти в репозитории Bicep на GitHub.

    Бицепс имеет следующие преимущества перед другими вариантами:

    • Поддержка всех типов ресурсов и версий API : Bicep немедленно поддерживает все предварительные версии и версии GA для служб Azure. Как только поставщик ресурсов вводит новые типы ресурсов и версии API, вы можете использовать их в своем файле Bicep.Вам не нужно ждать обновления инструментов, прежде чем использовать новые службы.
    • Простой синтаксис : по сравнению с эквивалентным шаблоном JSON файлы Bicep более лаконичны и легче читаются. Бицепс не требует предварительного знания языков программирования. Синтаксис Bicep является декларативным и определяет, какие ресурсы и свойства ресурсов вы хотите развернуть.
    • Опыт разработки : Используя VS Code для создания файлов Bicep, вы получаете первоклассный опыт разработки.Редактор обеспечивает расширенную безопасность типов, интеллектуальный анализ и проверку синтаксиса.
    • Модульность : Вы можете разбить код Bicep на управляемые части с помощью модулей. Модуль развертывает набор связанных ресурсов. Модули позволяют повторно использовать код и упростить разработку. Добавляйте модуль в файл Bicep в любое время, когда вам нужно развернуть эти ресурсы.
    • Интеграция со службами Azure : Bicep интегрирован со службами Azure, такими как политика Azure, спецификации шаблонов и чертежи.
    • Нет состояний или файлов состояний для управления : Все состояния хранятся в Azure. Пользователи могут сотрудничать и быть уверенными, что их обновления обрабатываются должным образом. Используйте операцию «что если» для предварительного просмотра изменений перед развертыванием шаблона.
    • Бесплатно и с открытым исходным кодом : Bicep полностью бесплатен. Вам не нужно платить за премиум-возможности. Он также поддерживается службой поддержки Microsoft.

    Улучшения бицепса

    Bicep предлагает более простой и лаконичный синтаксис по сравнению с эквивалентным JSON.Вы не можете использовать выражения в квадратных скобках [...] . Вместо этого вы напрямую вызываете функции и получаете значения из параметров и переменных. Вы даете каждому развернутому ресурсу символическое имя, которое упрощает ссылку на этот ресурс в вашем шаблоне.

    Например, следующий JSON возвращает выходное значение из свойства ресурса.

      "выходы": {
      "hostname": {
          "тип": "строка",
          «значение»: «[ссылка (resourceId ('Microsoft.Network/publicIPAddresses', переменные ('publicIPAddressName'))).dnsSettings.fqdn] "
        },
    }
      

    Эквивалентное выходное выражение в Bicep написать проще. В следующем примере возвращается то же свойство с использованием символического имени publicIP для ресурса, определенного в шаблоне:

      строка выходного имени хоста = publicIP.properties.dnsSettings.fqdn
      

    Полное сравнение синтаксиса см. В разделе Сравнение JSON и Bicep для шаблонов.

    Bicep автоматически управляет зависимостями между ресурсами.Вы можете избежать установки playsOn , когда символическое имя ресурса используется в другом объявлении ресурса.

    Структура файла Bicep более гибкая, чем у шаблона JSON. Вы можете объявлять параметры, переменные и выходные данные в любом месте файла. В JSON вы должны объявить все параметры, переменные и выходные данные в соответствующих разделах шаблона.

    FAQ

    Зачем создавать новый язык вместо использования существующего?

    Вы можете думать о Bicep как о пересмотре существующего языка шаблонов ARM, а не как о новом языке.Синтаксис изменился, но основные функции и время выполнения остались прежними.

    Перед разработкой Bicep мы рассматривали возможность использования существующего языка программирования. Мы решили, что нашей целевой аудитории будет легче выучить бицепс, чем начать изучение другого языка.

    Почему бы не сосредоточить свои усилия на Terraform или другой сторонней инфраструктуре в качестве предложений кода?

    Разные пользователи предпочитают разные языки и инструменты конфигурации. Мы хотим убедиться, что все эти инструменты обеспечивают удобство работы в Azure.Бицепс — часть этого усилия.

    Если вы довольны использованием Terraform, нет причин переключаться. Microsoft стремится к тому, чтобы Terraform в Azure был максимально эффективным.

    Мы считаем, что Bicep улучшает качество разработки для клиентов, выбравших шаблоны ARM. Bicep также помогает с переходом для клиентов, которые еще не приняли инфраструктуру как код.

    Готово ли это к производственному использованию?

    Да. Начиная с версии 0.3, Bicep поддерживается планами поддержки Microsoft.Бицепс не уступает тому, что можно сделать с помощью шаблонов ARM. В настоящее время не запланировано никаких критических изменений, но, возможно, нам потребуется внести критические изменения в будущем.

    Бицепс только для Azure?

    В настоящее время мы не планируем, чтобы Bicep выходил за рамки Azure. Мы хотим полностью поддерживать Azure и оптимизировать процесс развертывания.

    Для достижения этой цели требуется работа с некоторыми API-интерфейсами за пределами Azure. Мы ожидаем предоставить точки расширения для этих сценариев.

    Что происходит с моими существующими шаблонами ARM?

    Они продолжают работать так же, как и всегда. Никаких изменений вносить не нужно. Мы продолжим поддерживать базовый язык JSON шаблона ARM. Файлы Bicep компилируются в JSON, и этот JSON отправляется в Azure для развертывания.

    Когда вы будете готовы, вы можете декомпилировать файлы JSON в Bicep.

    Известные ограничения

    • Нет поддержки однолинейных объектов и массивов.Например, ['a', 'b', 'c'] не поддерживается. Для получения дополнительной информации см. Массивы и объекты.

    • Нет поддержки для разделения длинных строк на несколько строк. Например:

        ресурс sa 'Microsoft.Storage/storageAccounts@2019-06-01' = if (newOrExisting == 'new') {
        ...
      }
        

      Не может быть записано как:

        ресурс sa 'Microsoft.Storage/storageAccounts@2019-06-01' =
          if (newOrExisting == 'новый') {
            ...
          }
        
    • Нет поддержки концепции apiProfile, которая используется для сопоставления одного apiProfile с установленным apiVersion для каждого типа ресурса.

    • Нет поддержки пользовательских функций.

    Следующие шаги

    Начните работу с Quickstart.

    Руководство по физиотерапии при разрыве сухожилия двуглавой мышцы

    Руководство по выбору PT

    Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча происходит, когда двуглавая мышца отрывается от кости в месте прикрепления (сухожилия) к плечу или локтю. Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча.Эти слезы встречаются у мужчин чаще, чем у женщин; большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения). Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также могут возникать в любом возрасте у людей, которые выполняют повторяющиеся подъемы над головой или работают на занятиях, требующих подъема тяжестей, а также у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.

    Физиотерапевты помогают людям восстановить гибкость, силу и функциональность рук после разрывов сухожилий двуглавой мышцы.


    Что такое разрыв сухожилия двуглавой мышцы?

    Плечо — шаровидное соединение, состоящее из трех костей: плечевой кости (плечевой кости), лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы). Шарик в верхней части плечевой кости называется головкой плечевой кости. Гнездо на лопатке называется суставной ямкой. Сухожилие — это фиброзный пучок, который прикрепляет мышцу к кости.Мышцы и сухожилия вращающей манжеты удерживают мяч в впадине плеча. У двуглавой мышцы есть 2 сухожилия, которые прикрепляют ее к плечу, проходят по длине плеча и вставляются чуть ниже локтя. Мышца двуглавой мышцы отвечает за сгибание (сгибание) локтя и вращение предплечья. Одно из сухожилий называется «длинной головкой» двуглавой мышцы; он прикрепляется к кости плеча. Вторая зона прикрепления называется «короткой головкой» бицепса; он прикрепляет мышцу к костной шишке на лопатке, называемой клювовидным отростком.

    Чаще всего происходит разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча на длинной головке двуглавой мышцы плеча, при этом второе прикрепление на лопатке остается нетронутым. Рука все еще может использоваться после этого типа разрыва, но слабость будет присутствовать в плече и плече. Разрыв может быть частичным, когда часть сухожилия остается неповрежденной и только часть оторвана от кости, или полным, когда все сухожилие оторвано от кости.

    Каково это?

    После разрыва сухожилия двуглавой мышцы вы можете испытать:

    • Острая боль в плече или локте
    • Слышен хлопок или щелчок в плече или локте
    • Синяк и припухлость от плеча до локтя
    • Слабость в руке при сгибании локтя, повороте предплечья или поднятии руки над головой
    • Болезненность плеча или локтя
    • Мышечные спазмы плеча и руки
    • Выпуклость или деформация нижней части плеча («рука Попай»)

    Как это диагностируется?

    В большинстве случаев тщательный сбор анамнеза и физикальное обследование пораженной руки позволяют диагностировать разрыв сухожилия двуглавой мышцы.Ваш физиотерапевт задаст вам несколько вопросов, касающихся вашей истории болезни, ваших обычных повседневных дел дома и на работе, а также ваших развлекательных или спортивных мероприятий. Ваш физиотерапевт спросит, как произошла травма, и где вы испытываете боль и / или слабость.

    Ваш физиотерапевт осмотрит всю вашу руку на предмет синяков или припухлостей и осторожно прикоснется к ней, чтобы определить, есть ли болезненность в области двуглавой мышцы плеча, плеча или локтя.Ваш физиотерапевт также изучит количество движений и силы на пораженной стороне плеча, предплечья и локтя по сравнению с не задействованной стороной. Функциональное тестирование также может быть выполнено, чтобы определить, какие повседневные задачи вам трудно выполнять (например, поднимать предмет, подниматься над головой, тянуться за тело или вращать предплечье, чтобы открыть дверь).

    Чем может помочь физиотерапевт?

    Часто разрыв сухожилия двуглавой мышцы лечат без хирургического вмешательства.Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу лечения, которая поможет вылечить травму наиболее безопасным и эффективным способом. Лечение может включать:

    Остальное. Вы получите инструкции, позволяющие конечности отдыхать для ускорения заживления.

    Обледенение. Ваш физиотерапевт покажет вам, как прикладывать лед к пораженному участку, чтобы уменьшить боль и отек.

    Диапазон движений. Ваш физиотерапевт научит вас мягким упражнениям на подвижность плеча, локтя и предплечья, чтобы ваша рука не стала жесткой во время процесса заживления.

    Укрепляющие упражнения. Чтобы облегчить боль и отек, добавляются легкие укрепляющие упражнения с эластичными бандажами или легкими весами.

    Функциональная деятельность. Вы научитесь упражнениям, которые помогут вам вернуться к деятельности, которую вы выполняли до травмы.

    Образование. Ваш физиотерапевт научит вас, как защитить суставы от дальнейших травм. Вы узнаете, как правильно поднимать предметы после заживления руки и как не поднимать слишком тяжелые предметы.

    Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

    Для предотвращения разрыва сухожилия двуглавой мышцы необходимо:

    • Поддерживайте надлежащую силу плеча, локтя и предплечья.
    • Избегайте повторяющихся подъемов над головой и общего чрезмерного использования плеча, например, выполнения сильных толчков или тяги, или подъема слишком тяжелых предметов. Поднятие более 150 фунтов может быть опасным для пожилых людей.
    • Соблюдайте особую осторожность при выполнении действий, например при опускании тяжелого предмета на землю.
    • Избегайте курения; он вводит в организм угарный газ и оставляет меньше кислорода для роста и заживления мышц.
    • Избегайте использования стероидов, так как они ослабляют мышцы и сухожилия.

    Реальный жизненный опыт

    Райан, 59-летний мужчина, владеет собственной строительной компанией и управляет ею.На протяжении многих лет он также занимается спортивной тяжелой атлетикой. Семь месяцев назад Райан повредил шею, поднимая тяжести, и перенес операцию по сращению шеи, чтобы стабилизировать кости шеи. Он вернулся к своей работе, когда его хирург сказал, что это безопасно.

    На прошлой неделе на работе Райан помогал рабочему поднять гранитную столешницу, когда он почувствовал резкую боль и услышал хлопок в левом плече. В тот же день он пошел к своему врачу, который диагностировал разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча.К счастью, операции не потребовалось. Его врач рекомендовал физиотерапию.

    Физиотерапевт Райана тщательно осмотрел его левую руку. Она спросила, как произошла травма, насколько сильно он болел и к каким занятиям он планировал вернуться после выздоровления. Она измерила размер опухоли на руке и количество движений в его плече, локте и руке.

    Физиотерапевт помогал Райану выполнять упражнения на диапазон движений для плеча и локтя.Она также показала ему, как использовать лед и поднимать левую руку, чтобы уменьшить отек. Она научила его нескольким мягким упражнениям на диапазон движений, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы его плечо, рука и запястье двигались, чтобы они не становились жесткими. Она предупредила Райана, чтобы он не поднимал ничего тяжелее чашки кофе, чтобы обеспечить правильное заживление.

    После нескольких недель лечения физиотерапевт Райана научил его выполнять легкие упражнения, чтобы двигать плечом во всех направлениях. Она разработала для него индивидуальную программу домашних упражнений, чтобы его плечо плавно двигалось.

    На следующей неделе физиотерапевт Райана отметил, что его плечо вернулось к полному диапазону движений, а боль и отек уменьшились. Она помогла ему начать использовать веса (5 фунтов или меньше), чтобы восстановить силу плеч.

    После почти 3 месяцев лечения Райан смог начать использовать более тяжелые веса для укрепления локтя, но его физиотерапевт сказал ему, что он не может выполнять тяжелую работу (более 20 фунтов) в течение как минимум 6 месяцев.Когда он закончил формальное физиотерапевтическое лечение, она дала ему комплексную программу домашних упражнений, которую он должен выполнить самостоятельно.

    Сегодня Райан постепенно возобновил свою повседневную деятельность и вернулся к работе с новым пониманием опасностей, связанных с поднятием тяжестей. Он с нетерпением ждет возможности возобновить свои тренировки в тренажерном зале, выполняя безопасные упражнения, предписанные его физиотерапевтом.

    Какой физиотерапевт мне нужен?

    Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча.Однако вы можете принять во внимание:

    • Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с заболеваниями плечевого и локтевого суставов или травмами. Некоторые физиотерапевты занимаются ортопедической или спортивной медициной.
    • Физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист или прошедший ординатуру или стажировку в области ортопедической физиотерапии. Этот терапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

    Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

    Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

    • Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
    • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с разрывом сухожилия двуглавой мышцы плеча.
    • Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что ухудшает ваши симптомы.

    Дальнейшее чтение

    Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

    В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

    Giacalone F, Dutto E, Ferrero M, Bertolini M, Sard A, Pontini I.Лечение разрыва сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча: почему, когда и как? Анализ литературы и нашего опыта. Костно-мышечная хирургия . 2015; 99 Приложение 1: 67–73. Резюме статьи в PubMed.

    Ward JP, Shreve MC, Youm T, Strauss EJ. Разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча. Булл Хосп Дж. Дис (2013) . 2014. 72 (1): 110–119. Резюме статьи в PubMed.

    Lorbach O, Kieb M, Grim C, Engelhardt M. Проксимальный и дистальный разрыв m. biceps brachii [статья на немецком языке]. Ортопад.2010. 39 (12): 1117–1122. Резюме статьи в PubMed.

    Medscape. Эпидемиология. По состоянию на 30 ноября 2015 г.

    Medscape. Хирургическое вмешательство. По состоянию на 30 ноября 2015 г.

    * PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

    Автор: Джули А. Малкахи, PT.Рецензировано редколлегией.

    Ваш лучший путеводитель по наращиванию бицепса

    Силовой тренинг

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Большинство фитнес-программ состоят из комплексных и изолирующих упражнений. Как личный тренер, вы знаете, что в сложных упражнениях задействованы несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

    Вопреки распространенному мнению, сгибания рук на бицепс сами по себе не являются лучшим упражнением для силы и наращивания мышц. Давайте узнаем секреты того, как нарастить бицепс и увеличить мышечную массу рук.

    Анатомия бицепса

    Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать структуру мышцы. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам составить программы, ориентированные на результат.

    Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки.Другой — трицепс. Две основные части двуглавой мышцы — это короткая голова и длинная голова. Оба они начинаются на лопатке и вставляются на лучевой кости.

    Поскольку обе части выступают за плечевой сустав и вставляются в кость предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мускулатура двуглавой мышцы — сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья.

    Короткая головка и длинная головка бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться.Короткая головка бицепса отвечает за приведение рук. Когда это происходит, длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

    Теперь, когда вы лучше понимаете анатомию и принцип работы бицепса, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

    причины, по которым ваш бицепс не может стать больше

    Чтобы построить более сильные и крупные мышцы, вы должны постоянно перегружать их сопротивлением в течение длительного периода времени.Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все еще усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

    1. Перетренированность

    Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца — это небольшая группа мышц, ограниченная только сгибанием локтя. Клиенты могут испытывать проблемы при попытке нарастить бицепсы, потому что они просто делают слишком много.Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным комплексным упражнениям каждой тренировки.

    Всегда просматривайте всю программу тренировок вашего клиента, а не только конкретный режим тренировки бицепса. Сначала клиент должен выполнить сложные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

    Бицепс — это вторичная мышца в сложных упражнениях, таких как тяги хватом снизу или подтягивания, поэтому они все еще работают.Как вторичная мышца в комплексном упражнении, бицепс испытывает даже больший объем и разрушение мышц, чем во время сгибания бицепса.

    Избегайте перетренированности бицепса после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает комплексные упражнения на тягу.

    2. Ограниченные возможности исполнения

    Как фитнес-профессионал, вы знаете множество различных вариаций сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются использовать слишком много из этих опций, что приводит к минимальному увеличению мышечной массы рук.

    Рассмотрим следующий список упражнений:

    • Сгибания рук с гантелями
    • Сгибания рук со штангой
    • Кудри Проповедника
    • Концентрация локонов
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Кабельные завитки

    Список можно продолжать и продолжать, но дело в том, что каждое упражнение по-прежнему является сгибанием рук. Только локтевый шарнир может выполнять это движение. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

    Имея ограниченные возможности упражнений, клиенты по-прежнему пытаются добавлять разные вариации одного и того же движения для наращивания бицепсов.Это сводит на нет принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и сочетайте их с комплексными упражнениями на тягу, чтобы увеличить бицепс.

    Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов весов. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не заметят увеличения мышечной массы.

    Методы наращивания бицепса

    При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений.Но, используя эти тренировочные техники, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

    Эксцентрическая тренировка

    Эксцентрическая тренировка включает в себя упор на опускающуюся часть упражнения. Эксцентрическое сокращение мышцы происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

    Во время сгибания бицепса эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. На этом этапе упражнения может быть произведено наибольшее усилие.

    Акцентирование внимания на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без увеличения сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с тяжелыми весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

    Время под напряжением

    Это относится к тому, как долго мышца находится в состоянии стресса. Длительное пребывание мышцы в состоянии стресса увеличивает ее гипертрофию. Медленный темп или повторение помогают увеличить количество мышечных сокращений и количество кровотока.

    Чем дольше мышца находится в напряжении, тем большее количество мышечных волокон активируется. Это происходит в результате достижения волевого переутомления. У клиента может не получиться увеличить вес, который он сгибает, но он все равно может подтолкнуть свои бицепсы до полного отказа.

    Дроп-наборы

    Падение сетов — еще одна техника, помогающая клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе.Уменьшение веса позволяет продолжить работу после точки отказа и увеличить количество выполненных повторений.

    Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

    Попробуйте это с клиентами:

    Сет № 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

    Сет # 2: «тяжелый вес» x 8-10 повторений

    Сет № 3: «Средний вес» x 10-12 повторений

    Сет # 4: «малый вес» x 12-15 повторений

    Для оптимального набора бицепсов выберите всего четыре упражнения на бицепс.Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

    Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепса

    Тип комплексных и изолирующих упражнений, которые вы выбираете, жизненно важен для помощи клиентам в наращивании бицепсов. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально их перегружать, не перетренировавшись. Сочетание слишком большого количества комплексных упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — вот где большинство ошибок идет не так.

    Цель — рекомендовать клиентам тренировку бицепса 2-3 дня в неделю.Выберите для них всего четыре упражнения, которые нужно выполнять каждый раз. Поскольку бицепс — это меньшая мышца, вы можете тренировать его чаще. Хотя это не означает каждый день.

    Чтобы избежать перетренированности, отдыхайте 1-2 дня между тренировками на бицепс. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, в отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, то сочетание комплексных и изолирующих упражнений может оказаться полезным.

    Бицепс — вторичная мышца во многих тренировках.Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

    Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

    1. Сгибания рук со штангой : Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантель. Использование прямой перекладины поможет нацелить длинную головку бицепса и предплечий. Использование изогнутой планки или планки EZ нацелено на короткую голову.
    2. Preacher Curls : Помогите воздействовать на плечевую мышцу в нижней части двуглавой мышцы.
    3. Концентрированные сгибания : Обеспечивают поддержку плеча, предотвращая раскачивание и использование других мышц.
    4. Zottman Curls : нацелитесь как на короткую, так и на длинную головку бицепса. Он включает в себя обратное сгибание и эксцентрическое сокращение.

    Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы упражнений или оборудование, например тросы или шкивы. Это тоже может помочь улучшить мышечную силу, особенно сгибателя локтя.

    Расширьте свои знания о тренировках с отягощениями и помогите клиентам оптимизировать гипертрофию мышц. Получите сертификат ISSA на курсах специалиста по бодибилдингу.

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Специалист по бодибилдингу

    Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    Ваши бицепсы важны — начните считать уже сегодня

    Когда мы говорим о Biceps , на самом деле это мышца с двумя головками, которая связана с движением плеча и локтя.Первый — Brachii , а второй — Brachialis . Brachii — это основная мышца, у которой есть две мышцы. Первая — это длинная головка бицепса, а вторая — короткая головка бицепса. Brachialis — другая мышца, она меньше по размеру. Плечевая мышца обычно не получает достаточного внимания и тренировок со стороны многих людей по многим причинам, которые могут быть вызваны их непониманием или любыми другими причинами.

    Если вы пытаетесь накачать бицепс, вам нужно сосредоточиться на мышцах плеча, развить достаточную силу и продолжать работать над ними постоянно.

    Тем из вас, кто пытался добиться потрясающих бицепсов, потребуется много времени, чтобы понять, какой вес и какие упражнения нужно выполнять для их наращивания.

    Во-первых, вы, должно быть, заметили мышцу в передней части вашего плеча, которая находится между плечом и локтем.Когда вы пытаетесь согнуть локоть, у вас может возникнуть ощущение, что ваши мышцы начинают двигаться. На самом деле это то, что вы бы назвали своим бицепсом.

    Теперь, когда мы говорим вкратце о бицепсе, он используется для выполнения ряда задач, которые могут включать подъем любого объекта движением предплечий, например, подъем воды из колодца или подъем и вытягивание любых тяжелых предметов. Работая над наращиванием силы бицепсов, вы лучше подготовлены к выполнению тяжелых задач, но в то же время будете выглядеть сильными и эффективными.

    Настоятельно рекомендуется с самого начала выполнять упражнения на бицепс, обратившись за помощью к тренеру. Тренер может научить вас сохранять правильную осанку, а также дать достаточно рекомендаций о том, как можно увеличивать веса в медленном и стабильном темпе, чтобы сгибать мышцы только до того, что вам необходимо. Перед тренировкой лучше всего за несколько минут начать выполнять некоторые упражнения для тренировки подвижности, а затем сделать разминку в течение минуты или двух.Есть много способов сделать разминку, например, медленно бегать трусцой, сгибать ноги, приседать или даже заниматься йогой. Выбор остается за вами.

    Вот некоторые из упражнений на бицепс, с которых вы можете начать:

    1. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой

    Источник изображения: https://the-optimal-you.com

    Для этого упражнения требуется всего лишь одна прямая штанга . Вы можете выполнить от 2 до 3 подходов по 12 повторений в каждом. Во время выполнения этого упражнения на бицепс ваши мышцы разогреются и придадут вам силу и уверенность, чтобы начать тренировку на бицепс.Обе руки тренируются в процессе выполнения этого упражнения.

    Вы можете выполнить это упражнение, выполнив следующие шаги:

    • Выберите вес по вашему выбору. Вы можете использовать только штангу и начинать упражнение. Когда вы освоите немного больше силы, вы можете включить небольшие гири к основному весу. Постарайтесь выполнять тренировку небольшими порциями, а не выполнять обширную тренировку в течение одного дня и отдыхать всю оставшуюся неделю.
    • Вы можете стоять перед штангой. Сгибаясь в коленях, крепко держитесь за штангу обеими руками.
    • Ваш контроль должен соответствовать мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться. Вам нужно будет держать штангу на соответствующем расстоянии от рук. Вы можете удерживать штангу на расстоянии от 5 до 6 дюймов между руками, когда вы работаете над внешними мышцами бицепса. Штангу можно держать на расстоянии ширины бедер.
    • Когда вы встаете прямо, позвольте штанге доходить до уровня бедра.
    • Впоследствии напрягите корпус в тот момент, когда вы сгибаете руки в локтях. Теперь штангу можно поднять до подбородка. Все время держите локти ближе к боковой талии. Нажмите и удерживайте мышцы бицепса в течение нескольких секунд и постепенно доведите штангу до уровня бедер. Таким образом будет выполнено одно повторение.

    2. Сгибание рук на бицепс с эспандером

    Источник изображения: www.bodylastics.com

    Еще одно снаряжение, которое вы можете использовать для выполнения упражнения на бицепс, — это эспандер . Многие упражнения, такие как сгибания рук проповедником, сгибания на бицепсах, сгибания рук на бицепс и некоторые другие упражнения, можно выполнять с помощью ленты сопротивления. Это сравнительно менее дорогое оборудование, которое вы можете приобрести для выполнения упражнений. Вы можете сделать максимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом. Выполняя это упражнение, ваш корпус должен быть напряжен. Кроме того, спину нужно держать прямой, а грудь держать вверх.Это упражнение можно выполнить, выполнив шаги, указанные ниже:

    • Держите ноги на ширине плеч и встаньте на эспандер.
    • Возьмитесь за каждую ручку с помощью руки. Теперь держите локти согнутыми и плотно прижмите бицепсы, чтобы вытянуть концы вверх.
    • Теперь задержитесь на несколько секунд и постепенно вернитесь в исходное положение. Таким образом можно выполнить одно повторение.

    3. Подтягивания:

    Источник изображения: www.bretcontreras.com

    Это упражнение способно укрепить ваши бицепсы в целом. Он бросает вызов вашим бицепсам и может стать отличным средством для наращивания мышц верхней части тела. Оборудование, которое можно использовать для выполнения этой тренировки, обычно представляет собой твердую стационарную перекладину или просто подвесную перекладину. Пространство, которое потребуется для выполнения этой тренировки, будет просто местом, где вы можете висеть чуть выше уровня земли, например, на перекладине для подвешивания над головой. Можно выполнить максимум 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.Чтобы выполнить это упражнение, вы можете выполнить следующие шаги:

    • Встаньте на сиденье или скамью и позвольте вашим рукам полностью вытянуться, убедившись, что вы получили плотный хват из-за рук на перекладине. Пальцы не должны касаться земли. Таким образом можно растянуть мышцы. Тело также нагревается в процессе растяжения мышц.
    • Затем вы должны подтянуться до тех пор, пока ваш подбородок не сможет подняться над перекладиной. Теперь подождите несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься.Тем не менее, убедитесь, что вы все время крепче держитесь.

    4. Концентрированные сгибания рук на бицепс

    Источник изображения: www.liveabout.com

    Это упражнение поможет вам исключительно накачать бицепсы. Считается, что он смог дать отличные результаты. Вы можете выполнить это упражнение, наклонившись или встав на колени. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего лишь гантель , когда вы обычно занимаетесь стоя.Хотя существуют гантели весом от 2,5 до 30 кг, новичкам рекомендуется попробовать гантели весом 2,5 кг, чтобы лучше удерживать движения. После этого вы можете выбрать гантель весом более 2,5 кг и так далее. Вы можете сделать максимум 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом. Будьте осторожны, не пытайтесь размахивать руками в любой момент времени.

    Вы можете выполнять концентрирующие локоны, выполнив следующие шаги:

    1. Сядьте на сиденье или скамейку.Поставьте ступни на ширину больше бедер. Возьмите гантель и держите одну руку прямо между ног, не касаясь пола. Вторую руку положите себе на спину.
    2. Вы должны согнуть правый локоть, чтобы повернуть вес вверх. Бицепс также будет сокращен в процессе. Вам нужно просто двигать предплечьем. На бицепсы нужно нажимать достаточно хорошо, пока гантель не достигнет уровня плеч.
    3. После выполнения повторений для одной стороны руки вы можете начать выполнять повторения для другой стороны руки.

    Источник изображения: www.t-nation.com

    Заявление об отказе от ответственности:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

    Физиотерапия плеча в Южном заливе Калифорнии

    Какие варианты лечения доступны?

    Нехирургическое лечение

    По возможности врачи лечат тендинит двуглавой мышцы без хирургического вмешательства.Могут быть прописаны противовоспалительные препараты, чтобы облегчить боль и помочь пациентам вернуться к нормальной жизнедеятельности. Эти лекарства включают распространенные безрецептурные препараты, такие как ибупрофен.
    Важнейшей частью неконсервативного лечения тендинита двуглавой мышцы плеча является физиотерапевтическое лечение.

    Нехирургическая реабилитация

    Физическая терапия в центрах Дэвиса и ДеРоса Физическая терапия может быть чрезвычайно эффективной при лечении тендинита двуглавой мышцы плеча.

    Наша первоначальная цель физиотерапевтического лечения — уменьшить боль и воспаление вокруг сухожилий.Ваш физиотерапевт может использовать для этой цели электрические методы, такие как ультразвук или электрический ток. Тепло и / или лед также могут быть очень полезны для уменьшения боли и воспаления, поэтому терапевт посоветует вам чаще использовать тепло или лед дома; они могут посоветовать вам, что лучше всего для вашей травмы: тепло или лед. Ваш физиотерапевт также может использовать массаж вокруг плеча, двуглавой мышцы и области шеи, чтобы облегчить дискомфорт и помочь с ассоциированным воспалением.

    Период относительного отдыха также значительно облегчит боль в плече. Относительный отдых указывает на то, что вам не нужно прекращать все действия, а наоборот, вы должны прекратить или ограничить количество тех действий, которые отягощают ваше плечо. Отдых плеча имеет решающее значение, наряду с одновременным лечением физиотерапией, чтобы успокоить боль и воспаление, связанные с вашей травмой.

    Когда боль и воспаление под контролем, физиотерапевтическое лечение будет сосредоточено на восстановлении диапазона движений, силы и координации в плече.Ваш физиотерапевт в Davis and DeRosa Physical Therapy назначит серию упражнений на растяжку и укрепление, которые вы будете практиковать в клинике, а также научитесь выполнять в рамках программы домашних упражнений.

    Проще всего двигать плечевой сустав во всем диапазоне движений, если это делается пассивно, что означает, что вы не используете мышцы на травмированной стороне для подъема плеча. Ваш терапевт может попросить вас использовать шест или шкив, чтобы поднять руку вверх или за спину.Если вы не поддерживаете движение плеча, по крайней мере, пассивно перемещая его через полный диапазон движений, замороженное плечо может легко развиться. При замороженном плече ткани в плече фактически укорачиваются и стягиваются, так что анатомически полный диапазон плеча больше невозможен. Все предписанные пассивные упражнения на диапазон движений должны выполняться в пределах боли, однако может возникнуть легкий дискомфорт, когда вы достигнете конца диапазона движений, и это нормально.Этот легкий дискомфорт не мешает вашему прогрессу, пока боль остается на очень слабом уровне. В некоторых случаях ваш физиотерапевт может двигать вашим плечом за вас, чтобы растянуть его; опять же, это считается пассивным движением. Велосипед для верхней части тела также может быть полезен на ранних этапах реабилитации для улучшения диапазона движений и поощрения скоординированного движения всей верхней конечности, если его можно использовать, не вызывая более чем легкого дискомфорта.

    Важнейшим компонентом любой программы реабилитации плечевого сустава является способность восстановить так называемый «проприоцептивный контроль» над плечевым суставом.Проприоцепция — это способность знать, где находится ваше тело, не глядя на него. Например, обычно каждый раз, когда вы тянетесь рукой над головой, ваш разум не должен сознательно думать о выполнении действия, но все мышцы плеча (а также локти, запястья и верхняя часть спины) координируют действие именно так, чтобы вы можете выполнять движения без какого-либо дискомфорта или защемления. Когда у вас болит сустав или повреждены ткани сустава, ваша проприоцепция снижается. Любой период снижения подвижности сустава также усугубит это снижение.Если проприоцептивный контроль вашего плеча недостаточен, то способность использовать ваше плечо естественным образом во всех диапазонах движений, не вызывая боли, защемления или ненужных движений, снижается, и ваше плечо подвергается риску повышенного износа и развития другого травма, повреждение. Сухожилие двуглавой мышцы очень восприимчиво к последствиям плохой проприоцепции плеча, поэтому легко может возникнуть воспаление сухожилия.

    Сустав между лопаткой и грудным отделом позвоночника (называемый лопатко-грудным суставом) особенно важен для общего проприоцептивного контроля над плечевым суставом.Внешний край лопатки фактически образует впадину плечевого сустава. Вместе плечевой сустав и сам плечевой сустав (включая мышцы вращающей манжеты) образуют полный плечевой пояс; весь плечевой пояс должен работать вместе для нормального движения плеча. Контролируемое движение плечевого пояса вместе с достаточной прочностью вращающей манжеты удерживает подушечку плечевого сустава правильно отцентрированной в суставной впадине и предотвращает любую боль или нежелательное движение сустава.Это центральное положение мяча в лунке также предотвращает смещение мяча плечевого сустава вперед и давление на сухожилие двуглавой мышцы плеча, что вызывает ненужное давление и раздражение. Контроль и сила лопатно-грудного сустава особенно важны, когда ваша конечность находится на уровне плеч или выше, особенно во время быстрых или повторяющихся движений руки, таких как метание.

    По этой причине ваш физиотерапевт научит вас, как правильно контролировать плечевой пояс во время реабилитационных упражнений, а также научит вас переносить этот контроль на повседневную деятельность.Опять же, это предотвратит чрезмерный износ плечевого сустава даже при повторении обычных повседневных задач. Адекватный контроль над плечевым поясом важно установить еще до начала любого укрепления двуглавой мышцы или сухожилий вращающей манжеты.
    Чтобы получить соответствующую сбалансированную силу мышц вращающей манжеты плечевого сустава, а также устранить любую слабость двуглавой мышцы, которая могла развиться, ваш физиотерапевт в Davis and DeRosa Physical Therapy также назначит силовые упражнения.Достаточная прочность вращающей манжеты может уменьшить давление на сухожилие двуглавой мышцы плеча. Силовые упражнения могут включать использование легких весов или терабанда для увеличения сопротивления верхней конечности. Как подчеркивалось выше, раздраженное сухожилие двуглавой мышцы легко может стать более раздражительным, если ваш контроль и техника выполнения упражнений на укрепление неэффективны, поэтому ваш терапевт будет постоянно сосредотачиваться на правильной проприоцепции плеча и технике упражнений, пока вы выполняете упражнения. Соответствующая сила и выносливость мышц вращающей манжеты во всем диапазоне движений, в том числе на высоте выше плеча, необходимы для обеспечения полноценного функционирования плеча.

    По мере того, как вы улучшаете способность управлять плечевым поясом и по мере увеличения вашей силы, физиотерапевт будет предлагать более сложные динамические упражнения для вашего плеча. Сюда могут входить упражнения, имитирующие ваши повседневные задачи, или, если вы спортсмен высокого уровня или занимаетесь любительским спортом, движения плечами, имитирующие ваш вид спорта. Простые проприоцептивные упражнения могут включать такие действия, как катание мяча по поверхности рукой, удерживание веса над головой при движении плеча или даже выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности.Расширенные упражнения могут включать в себя такие действия, как метание мяча, ловля над головой, имитация плавательного гребка или волейбольного шипа над головой.

    Наконец, в рамках реабилитации плечевого сустава физиотерапевт также напомнит вам о поддержании правильной осанки плеча в любое время, даже когда вы просто сидите или используете верхнюю конечность при выполнении действий ниже уровня плеч, например, при работе за компьютером. Округлые плечи в любом положении переполняют плечевой сустав и могут привести к соударению плеча, большему давлению на сухожилие двуглавой мышцы плеча, плохому восстановлению после травмы или даже к развитию нового приступа боли в плече.Простые изменения в том, как вы сидите или стоите, и как вы используете плечо, шею и грудной отдел позвоночника в течение дня, могут облегчить вашу боль и помочь избежать дальнейших проблем.

    В дополнение к восстановлению самого плечевого сустава, в Davis and DeRosa Physical Therapy мы настоятельно рекомендуем поддерживать остальную физическую форму тела с помощью регулярных упражнений, даже когда вы восстанавливаетесь после тендинита двуглавой мышцы плеча. Сердечно-сосудистую систему можно поддерживать с помощью занятий фитнесом для нижних конечностей, таких как ходьба, велотренажер или шаговый тренажер.Ни одно из этих упражнений не должно вызывать дискомфорт в плече; если они это сделают, обсудите изменение активности со своим физиотерапевтом.
    Вы заметите улучшения в функционировании плеча даже после нескольких процедур у физиотерапевта в Davis and DeRosa Physical Therapy. Если, однако, ваш плечевой сустав не восстанавливается, как ожидал ваш% физиотерапевт%, или если ваша боль становится неуправляемой, ваш физиотерапевт посоветует вам вернуться к врачу и / или обратиться к хирургу-ортопеду.В вашем случае для решения этой проблемы могут потребоваться более радикальные лечебные меры, такие как хирургическое вмешательство.

    Davis and DeRosa Physical Therapy предоставляет услуги физиотерапии в Калифорнийском Южном заливе

    6 правил для более сильных бицепсов

    Бицепсы являются наиболее узнаваемой группой мышц во всем теле. Не верите мне? Когда кто-то просит вас «накачать мышцы», что вы делаете? Если вы не поднимаете руку и не сгибаете бицепс, значит, вы либо очень скромны, либо лжец.

    Для создания мускулистых рук требуется больше, чем несколько подходов к завиткам один раз в неделю. Если вы хотите накачать бицепсы сильнее, неплохо иметь в запасе несколько тренировочных приемов (которые, надеюсь, подойдут немного сложнее, если вы правильно разыграете свои карты). Следуйте этим шести правилам, чтобы получить оружие, которое вы всегда хотели.

    Правило № 1: Сначала укрепите спину.

    Бицепс — это небольшая группа мышц по сравнению с остальным телом. Прежде чем сосредоточиться на руках, вам нужно поработать над более крупными мышцами, особенно над верхней частью спины.

    Почему именно спинка? Потому что ваши бицепсы задействованы в каждом упражнении для верхней части спины. Если вы сначала утомляете бицепс, ваша спина никогда не получит должного внимания.

    Прежде чем напрямую работать руками, убедитесь, что вы нацелены на спину такими упражнениями, как становая тяга, тяги и подтягивания.

    Правило № 2: Не делайте меньше 8 повторений.

    Бицепс лучше всего тренировать с помощью некоторой вариации упражнения на сгибание рук, когда вы держите гантели в руках и сгибаете руки в локтях, чтобы подвести руки ближе к плечам.Это односуставное движение, которое плохо работает с тяжелым весом. Фактически, если вы станете слишком тяжелым, вам придется качать вес бедрами или поясницей, снимая напряжение с рук и увеличивая риск травмы.

    При тренировке бицепсов используйте вес, который позволяет вам сделать не менее восьми и не менее 20 повторений. Сделайте 3–5 подходов, чтобы получить как минимум 30 повторений за тренировку.

    Правило № 3: медленно опускайте груз.

    Вы увидите множество людей в спортзале, которые поднимают вес, поднимают его и позволяют ему вернуться в исходное положение.Это одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, пытаясь нарастить бицепс. Необходимо контролировать скорость повторений, и вот почему:

    Если вы не можете использовать тяжелый вес для наращивания мышц, вам нужно увеличить время нахождения в напряжении. Это просто означает, что мышце необходимо работать в течение длительного периода времени.
    Быстро поднимать вес — это нормально, но медленное и контролируемое опускание веса — проверенный способ нарастить мышцы. Если вы опустите вес слишком быстро, мышцы расслабятся и не будут расти.

    Попробуйте выполнять сгибания в темпе 1-2-3: за одну секунду подведите вес к верхнему положению, сожмите бицепсы в течение двух секунд, затем за три секунды верните вес в исходное положение. Вы получите неприятный ожог, не прибегая к тяжелому весу.

    Правило № 4: Сжимай сильно!

    Возможно, вы слышали, как бодибилдеры говорят о «связи между мозгом и мышцами», или читали об этом в журналах. Оказывается, это еще один секрет наращивания мышечной массы в рекордно короткие сроки.

    Ум — очень мощная вещь. Исследования показывают, что , просто думая о о мышце, может заставить ее заработать. Если вы сильно сосредотачиваетесь на своих бицепсах, перемещая вес и сжимая мышцы в верхней части каждого повторения, мышцы будут работать сверхурочно, делая повторения более эффективными.

    Для серьезной задачи попробуйте сжать бицепсы, даже опуская вес. Осторожно: этот высокоэффективный метод сделает вас еще более болезненным!

    Правило №5: Меняйте положение запястья.

    Кудри довольно быстро надоедают. Чтобы сохранить интересность и сохранить здоровье локтей и запястий, время от времени меняйте положение запястья, переключаясь между супинированным (ладонями вверх), пронированным (ладонями вниз) и нейтральным (ладонями) хватом.

    На самом деле у бицепса две головки (отсюда и префикс «би»), которые начинаются на лопатке, пересекают локоть и прикрепляются к предплечью. Смена захвата может по-разному воздействовать на мышцы, а также задействовать более мелкие мышцы предплечья, что может сделать ваши руки больше.

    Меняйте положение запястья каждые несколько повторений и большую часть времени выбирайте гантели. Они предоставляют максимальную свободу выбора захвата. Или, если вам хочется, используйте упражнения, в которых запястья поворачиваются под разными углами, например, сгибание рук Зоттмана.

    Правило № 6: Заигрывайте с неудачей.

    Есть два надежных способа стать сильнее: использовать тяжелые веса и напрягать мышцы до тех пор, пока они не перестанут работать. Поскольку бицепсы плохо реагируют на тяжелые веса, лучше всего делать как можно больше повторений в каждом подходе, пока вы не начнете бояться отказа (точка, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме).

    Это требует некоторой психологической стойкости, но оно того стоит. Приближение мышечной недостаточности наполняет ваши мышцы кровью, богатой питательными веществами, и другими побочными продуктами обмена веществ, которые сигнализируют мышцам о необходимости восстановления большего размера и силы.

    Для постоянного роста мышц выберите вес, который вы можете сделать для трех подходов по восемь повторений, но последнее повторение в каждом подходе должно быть очень сложным. Как только вы сможете выполнить этот вес в трех подходах по 12 повторений, увеличьте вес и начните с восьми повторений.

    Братья (и сестры) по оружию

    Для создания более сильных бицепсов требуется терпение — использовать более легкие веса, поднимать вес медленнее и часто менять положение запястий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *