Разработать программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

• Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

• Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

• Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

• Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

• Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

• Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

• Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

• Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

• Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Как составить программу тренировок: разработка плана тренеровок

Принцип составления программы тренировок зависит от конечной цели, к которой вы стремитесь. Для мужчин это, обычно, накачать мышцы, а для женщин – сбросить лишний вес или подтянуть фигуру. В зависимости от этого отличается составление программы тренировок, но это не главный критерий.

Для новичка, который раньше не занимался фітнесом или занимался от случая к случаю, первым делом важно научиться правильно выполнять упражнения, ведь от этого зависит результат. Если вы будете приседать по 100 раз за три подхода, но делать это неправильно, то не получите ничего, кроме бесполезной крепатуры. Поэтому разработка программы тренировок вопрос достаточно индивидуальный.

Для новичков

Думаете над тем, как составить себе план тренировок? Начните с комплексного занятия. Подберите 8-10 упражнений на различные группы мышц, важно, чтобы в процессе было задействовано все тело, а занятие начиналось с разогрева – простой зарядки.

Не пытайтесь с первых дней выполнять олимпийскую норму, сейчас для вас главное – поднять собственную выносливость и подготовить мышцы к нагрузкам. Пусть это будет и небольшой вес отягощений, зато упражнения будут качественные. Не делайте больше, чем можете, не насилуйте себя. Через какое-то время регулярных нагрузок тело привыкнет, и вы сможете больше. Если не знаете, как правильно составить программу тренировок, занимайтесь с персональным тренером.

Для похудения

Легко представить, как разработать программу тренировок в тренажерном зале, но не так легко это осуществить. Важно не перестараться и не перегрузить свое тело, ведь сильная крепатура запросто может отбить все желание заниматься, а нам этого не нужно.

Если собираетесь заниматься на тренажерах, проанализируйте, какие в вашем зале есть в наличии и какие из них вам подходят. Чтобы избавиться от лишнего веса, потребуется составить план тренировок и питания в тренажерном зале, который будет базироваться на сочетании кардио и силовых тренировках.

Выбирайте беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки и другие похожие аппараты. Ваша задача – заставить себя двигаться, активно и правильно. Перед тем, как составить программу тренировок, лучше посоветоваться с врачом, ведь резкое увеличение физической нагрузки не каждый выдержит. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, когда нужно остановиться, но не перепутайте эти сигналы с ленью!

Как составить программу тренировок

Если хотите понять, как правильно составить программу тренировок, определитесь с типом занятий.

В варианте с самостоятельными тренировками без посторонних приспособлений, важно балансировать между группами мышц – работайте на все тело.

Как не разочароваться в спорте

Помните, что вы пришли в зал для того, чтобы сделать себя лучше и здоровее, а потому забудьте о стеснении и комплексах. Каждый, даже самый накачанный парень или стройная девушка, когда-то заходили сюда впервые и чувствовали себя так же неуверенно. Поэтому сосредоточьтесь на том, чего хотите достичь, и идите к цели! Главное – не переусердствовать и не загонять себя, добавляйте нагрузки постепенно, давайте себе отдых и тогда обязательно достигните цели.

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

• Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
• Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
• Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

1. Приседания со штангой или жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания голени в тренажере
5. Ягодичный мостик
6. Подъемы ног в упоре на брусьях
7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

• До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
• В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
• От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
3. Гиперэкстензия – 3×12
4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
2. Тяга горизонтального блока – 3×12
3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
4. Жим гантелей сидя – 4×10
5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

КАК НЕ БРОСИТЬ ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Если вы ощущаете сильную физическую и психологическую усталость, нужно сделать небольшой перерыв, на неделю или полторы, В это время необходимо отвлечься, например, сходить в кино с друзьями, на концерт или выставку, отдохнуть дома или в гостях. И не давать телу тяжелых физических нагрузок. Но это не значит, что не нужно следить за собой. Все время надо придерживаться рационального питания, соблюдать режим здорового сна. К тому моменту, когда вы вернетесь в тренажёрный зал, ваши мышцы «соскучатся» по физическим нагрузкам.

Если занятия не дают результатов, вы не видите смысл в дальнейших тренировках, то, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом вам может помочь персональный тренер, который подберет для вас специальный комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей и пожеланий. И даже если ваши средства ограничены, то можно составить программу тренировок, по ней вы сможете заниматься самостоятельно в течение 3х месяцев. Тренер может дать рекомендации по рациональному питанию и откорректировать технику выполнения упражнений, после чего результаты ваших тренировок значительно улучшатся.

Если вы не можете выполнять упражнения в полной мере из-за дискомфорта или болей в суставах, то, в первую очередь, вам необходимо проконсультироваться у врача, без выяснения причины боли или дискомфорта нежелательно тренироваться. В таких случаях возможны тренировки в тренажёрном зале, исходя из диагноза, поставленного врачом, под наблюдением персонального тренера, так как самостоятельно очень сложно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их выполнения.
Если вы только пришли заниматься в тренажёрный зал, начинайте с умеренной нагрузки. Нельзя сразу работать с большими весами. Вам необходимо подготовить организм к нагрузке и постепенно добавлять вес. Острая боль в мышцах всегда свидетельствует о наличии микротравм в мышцах, на полное восстановление разорванных мышечных волокон уходит 10-14 дней. 

Если вам недостаточно внутренней мотивации для занятий, то здесь также может помочь персональный тренер, он всегда поддержит вас в трудную минуту и настроит на занятие. Если же вы уже давно тренируетесь самостоятельно, то попробуйте найти себе соперника. Это может быть коллега по работе или учебе, или такой же посетитель тренажерного зала, как и вы. Вы должны научиться воспринимать это всерьез, чтоб добиться результата. Иначе, будет снова пропадать желание тренироваться. Человеческая психология устроена так, что без духа соперничества нет стимула, чтоб добиваться серьезных результатов.
 

Составить программу тренировок онлайн Тренажёрный зал.

Составлю вам программу тренировок, для занятий в

тренажерном зале или в домашних условиях.

Мои услуги:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек и женщин. Для похудения или набора веса.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Похудение. Набор силы и массы.

Программа тренировок в тренажёрном зале. Для мужчин и женщин. Для похудения. Для набора силы и мышечной массы.

Программа тренировок для подростков. Юношей и девушек. Для набора силы и массы. Для похудения.

Заполняйте анкету, посылайте её мне через форму. После этого я, в течении двух-трёх дней, составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные.

К комплексу упражнений также прилагается пример питания (меню на 1 — 2 недели), соответствующий вашим потребностям в калориях.

Калорийность питания рассчитываем по вашим данным: росту, весу, возрасту и образу жизни (подвижный, малоподвижный и т.п.).

И календарь веса, т.е. за сколько недель или месяцев, вы приобретёте желаемый вес.

Вопросы, появившиеся в процессе изучения программы тренировок или во время занятий, вы отправляете мне на e-mail.
Адрес e-mail находится в отправленной вам программе тренировок.

После выполнения вами первой программы (3 — 6 мес), переходим к более сложной программе тренировок.

 

Скачать Анкету для тренировок.

 

Составление программы 1000 рубл.

Отправить анкету.

Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления

программы тренировок.

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.

И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.

Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.

По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.

Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.

Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.

Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.

Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.

Валентин, добрый день!

Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.

Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.

Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.

Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.

Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг.    Олег Паньков

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)  Ольга Шилл

А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.

Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.

Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.

Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.

Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.

Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.

Скачать Анкету для тренировок.

Хотите результата в тренировках?

Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.

Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.

   Делайте Вашу программу! 

Как мы с вами составляем комплекс упражнений:

Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.

Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Отправить анкету.

1000 рубл

---

Оплатить программу тренировок:

Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

---

Как построить тренировку в тренажерном зале: советы от мастеров

Как построить тренировку в тренажерном зале? Этим вопросом задается каждый начинающий спортсмен. Попробуем подробно раскрыть эту тему в нашей статье.

Как построить тренировку в тренажерном зале — определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

• Набор мышечной массы и силы
• Набор «чистой» мышечной массы.
• Увеличение силы без прибавки массы.
• Похудение.
• Рельефность фигуры.
• Корректировка каких-то недостатков фигуры.

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку в тренажерном зале исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку в тренажерном зале на массу

Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:

Тренинг должен состоять на 70% из базовых упражнений и на 30% из изолирующих. 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.

При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерона. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки. Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:

Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга (жим лежа, приседания и становая тяга) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.

При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот здесь есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно: не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:

Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

1. Начинать лучше с базовых упражнений.
   Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
2. Сначала свободные веса, потом тренажеры.
   Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
3. От большой к малой группе мышц.
   Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
4. Начинать с отстающих групп мышц.
   Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о разминке и заминке, таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

После самой тренировки нужно обязательно сделать растяжку и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки. Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления программы тренировок как для парней и программы тренировок для девушек.

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) — Fitbod

Создание собственной программы тренировок может быть увлекательным и сложным занятием. Требуется время для совершенствования и постоянной настройки, но когда вы видите результаты чего-то, что вы создали, это может быть очень полезным.

В начале пути к разработке программы тренировки есть множество переменных, которые нужно понять и твердо усвоить, и в этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Кроме того, затем мы проведем полное исследование конкретного случая и образец программы тренировки, чтобы вы могли увидеть, насколько простым (ну, не супер простым, но, по крайней мере, выполнимо) может быть построение программы тренировки для любого уровня физической подготовки / цели.

Если вы хотите ускорить процесс обучения, просмотрите тренировки на Fitbod. Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок

Ниже приведены семь вопросов (каждый с дополнительными вопросами), на которые вам нужно ответить, когда вы решите, как создать свою собственную программу тренировок.

КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев. Большинство людей хотят делать все это, и если это вы, и у вас нет каких-либо конкретных событий или графиков, я рекомендую вам тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю и строить физическую форму в небольших дозах.

Большая часть состава тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио — не всегда тот ответ, если вы специально не тренируетесь для упражнений на выносливость и т. Д.

Для общего здоровья и фитнеса для большинства людей, даже спортсменов, достаточно 60 минут умеренных и тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы (главное — качество важнее количества).

ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?

Если что-то работало в прошлом, и вы можете подтвердить это фактическими доказательствами, скорее всего, это хорошее место для начала. Тем не менее, если это то, что вы делали 20 лет и 30 фунтов назад, вам нужно реалистично оценивать, где вы находитесь сейчас.

Найдите то, что вам нравилось в тренировках, и то, что у вас получалось плохо.Чаще всего их следует интегрировать в вашу программу тренировок.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Отвечая на этот вопрос, вам необходимо определить, какой уровень приверженности вы можете дать своим целям и тренировкам в зависимости от вашего образа жизни, рабочего графика и других обязательств (семья и т. Д.).

Для большинства людей 3 дня — это минимум тренировок для достижения большинства целей.Я бы посоветовал большинству людей тренироваться 5-6 дней в неделю, если только они не являются более продвинутыми, конкурентоспособными спортсменами и лифтерами, и в этом случае необходимо будет принести жертвы, чтобы минимизировать стресс от работы, семьи и недостатка сна. .

После того, как вы определили количество тренировок, которые вы будете выполнять в течение недели, вы можете начать проектировать тренировочный сплит и посмотреть на частоту тренировок (как часто вы будете тренировать мышцу).

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Частота обучения

Это относится к тому, как часто вы тренируете мышцу.

Для большинства людей рекомендуется тренировать мышцы 2–3 раза в неделю, чтобы вы могли выполнять 12–18 общих рабочих подходов в неделю, что, как было установлено, является наиболее оптимальным диапазоном (и помните, что некоторые люди могут отлично выполнять упражнения). результаты из 12 наборов, а другим нужно 15 и т. д.).

Поэкспериментируйте для достижения наилучших результатов и отслеживайте прогресс и восстановление.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Сплит для тренировок

Используя свое расписание и диапазоны, указанные выше, вы можете разработать программу тренировок, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело — хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок.

Тренировки 3–6 дней в неделю часто означают, что вам нужно проявить смекалку и творчески подходить к программированию, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, а не недотренироваться / перетренировать движения и группы мышц.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?

Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выбор лишь горстки из них для вашей программы может стать непосильной задачей.В зависимости от того, кого вы спросите, ответы будут разными.

Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц и общей физической форме, важно строить свою программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха.

Базовая масса тела

Освоение движений с собственным весом является ключевым моментом, и, хотя вам не нужно тренировать их исключительно, твердое понимание этих движений может помочь в других упражнениях, таких как жим штанги, приседания и т. Д. Освоение опор с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, выпады и т. Д. приседания на одной ноге, прыжки — все это необходимо для роста.Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Спортивные движения

Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфитер или спортсмен, скорее всего, есть движения, которые являются КЛЮЧОМ для вашего успеха. Затем рекомендуется включить их (или некоторые их варианты) в программу тренировок по спортивным причинам.

Если вы хотите создать свою собственную программу по пауэрлайтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, прочтите 9-шаговый процесс, которому вы должны следовать.

Комплексные упражнения

В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем.

Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Механизмы вспомогательного оборудования

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать вспомогательные движения в вашу программу тренировки.

Движение под красным флагом

Если это болит, вызывает боль или острый или хронический дискомфорт (за исключением боли в мышцах), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

СЕТОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным.С помощью приведенных ниже советов вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше).

Тренировочный объем (недельный)

Пытаясь нарастить мышцы, мы должны упорно тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди. Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода).Это 10 подходов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, о которых следует помнить при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы систематически увеличиваете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое в течение определенного периода времени, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что
y уйдет сам по себе (без вашего решения), вы можете создать себе хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Существовавшие ранее травмы

Перенесенные ранее травмы — не шутка. Если у вас ранее были травмы, лучше всего получить разрешение у медицинского работника. Затем было бы полезно провести небольшое исследование или спросить у фитнес-специалиста, как можно изменить движения или о чем следует помнить при тренировках вокруг травмированной или ранее травмированной области.

«Горячие точки»

Во время тренировки вы обнаружите, что некоторые области время от времени вспыхивают, вызывая боль, скованность и дискомфорт. Хотя это происходит, это НЕ стоит игнорировать. Лучше найдите время, чтобы отступить, изменить тренировки и позволить мышцам зажить. Часто травма может возникнуть из-за плохой формы, слишком большого веса, слишком большого количества подходов и повторений и недостаточного восстановления между тренировками. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь за консультацией к фитнес-специалисту.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших записанных тренировочных данных и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Пример тренировки — Пример использования

Джимми — 32-летний мужчина, который в относительно хорошей форме, однако он изо всех сил пытается сбросить часть веса, который набрал во время каникул, работая сверхурочно, посещая слишком много рабочих встреч и ночных вечеринок в барах. Он тренируется с отягощениями 2, иногда 3 дня в неделю, а также занимается кардио (например, бегом на несколько миль) каждую неделю по выходным.

Он действительно хочет похудеть, увидеть пресс и обрести большую четкость и силу во всем своем теле (однако он действительно устал от своих куриных ножек и рук с лапшой).

В прошлом он много тренировался, где он делал несколько высокоинтенсивных тренировок в местном тренажерном зале, которые состояли из некоторых упражнений со штангой, WOD с собственным весом и других «интенсивных» вещей, но просто чувствовал себя разбитым и усталым, как мог. Не уравновешивает выздоровление и его напряженную трудовую жизнь.

Он готов заниматься 4 дня в неделю и имеет доступ к тренажерному залу со свободными весами, стойками для приседаний, тренажерами и множеством кардиотренажеров. У него также есть поблизости трасса, по которой он бегает по выходным, и он наслаждается своей субботней утренней (не слишком ранней, конечно) тренировкой (бег на 3-5 миль, обычно в темпе 9-10 минут).

У Джимми довольно гибкий график, однако каждый четверг у него вечер покера с парнями, поэтому тренироваться он не может. Ему также нравится, когда воскресенье открыто, так как он иногда навещает свою семью или гуляет в близлежащем парке.

• сессий в неделю : Джимми будет тренироваться 4 раза в неделю, из них 3 раза в тренажерном зале, а на четвертый день будет беговая тренировка, которая закончится растяжкой и тренировкой с отягощениями с небольшим весом.Если погода плохая, он может провести 4-й день (бег) в спортзале.

• Workout Split : Джимми пойдет в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу. В субботу он проведет тренировку на беговой дорожке.

• Выбор упражнений : Джимми неплохо разбирается в сложных упражнениях, поэтому большинство тренировок будет включать 1-2 сложных движения, за которыми следуют односторонние упражнения и некоторые упражнения на тренажерах для дальнейшего увеличения мышечного роста.Каждая тренировка будет состоять из 4-6 упражнений / движений.

• Тренировочный объем : для достижения оптимального тренировочного объема в течение недели большинство мышц необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу тренировки будут на все тело.

• Подходы, повторения и интенсивность нагрузки : Каждый мускул тренируется 2-3 раза в неделю. Раз в неделю мышцы будут нагружены более сильно и подготовлены к силе и гипертрофии с помощью комплексного подъема.В другие дни будут выполняться различные диапазоны повторений, в основном в диапазоне 8-15 повторений, что, как было показано для большинства людей, является наиболее предпочтительным диапазоном повторений для роста мышц. Тем не менее, некоторые мышцы действительно реагируют на более высокие диапазоны повторений, поэтому Джимми будет экспериментировать с этим, чтобы увидеть, как он себя чувствует и какая болезненность возникает после некоторых более частых повторений (например, жима ногами).

• Прогресс от недели к неделе : В приведенной ниже программе прогресс осуществляется двумя способами, первый из которых является наиболее важным.По прошествии нескольких недель мы оставляем в запасе на одно хорошее повторение меньше, увеличивая субъективную интенсивность основного подхода. Например, в первую неделю приседаний вы делаете 4 подхода по 5 повторений, следя за тем, чтобы в каждом подходе оставалось 2 хороших повторения в баке. На второй неделе оставьте одно хорошее повторение в баке, а на третьей неделе заставьте себя выполнить все повторения, но почти до отказа (фактически не терпите неудачу). Затем, на четвертой неделе, вы можете разгрузиться и снизить интенсивность, чтобы позволить вашему телу восстановиться после трех предыдущих недель, повторяя нагрузки первой недели.

Если разрешить Fitbod структурировать ваши тренировки, приложение даст вам возможность проверить ваши максимальные повторения в разных упражнениях, а также предоставит восстановительные тренировки, которые позволят вам компенсировать усталость.

Программа тренировок Джимми

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировок Джимми.

Понедельник

• Разминка (2-3 раунда)

• Прочность

• Прочность

• Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

  • Подтягивания с помощником: 3 подхода по 8-15 повторений

  • Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

• Кондиционирование (10 минут)

среда

• Разминка (2-3 раунда)

• Прочность

• Прочность

• Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

  • Фермеры переносят гантели: 3 подхода по 90 секунд

  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

• Кондиционирование (10 минут)

Пятница

• Разминка (2-3 раунда)

  • Мертвый жук x 30 секунд

  • Ягодичный мостик x 30 секунд

  • Приседания с прыжком с собственным весом x 8

• Прочность

• Прочность

• Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений

  • Тяга на тренажере сидя: 3 подхода по 12-15 повторений, 2-секундная пауза в ряду

  • Сгибание бедра в тренажере лежа: 3-4 подхода по 10-20 повторений, полный диапазон движений (полное растяжение внизу)

• Кондиционирование (10 минут)

Суббота

• Разминка

  • Легкая пробежка / ходьба x 5 минут

  • Динамическая разминка x 5 минут

  • 2-3 легких бега с усилием 70-80% на 100-200 м, полный отдых 2 минуты между подходами.

• Спринт на 400 метров: Бег на 400 метров (один круг по стандартной трассе) с интенсивностью 9-10 из 10. Как бы долго вы ни бежали (скажем, у Джимми 2 минуты), вы пробежите 8,300 метров (круга) в том же темпе, что и при первоначальном беге на 400 м (2 минуты). Остальные 100 метров каждого круга вы будете проходить медленно. Прежде чем начинать следующий интервал, убедитесь, что вы чувствуете себя почти полностью восстановившимся. Если вы не можете завершить забег на 300 метров вовремя, отдохните немного больше.

• Отслеживайте общее время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить всю тренировку (исключая сегмент разминки).

• Каждую неделю старайтесь бегать на 400 м быстрее, чем на предыдущей неделе, и старайтесь сократить общее время тренировки. Это не только означает, что вы быстрее бегаете на 400 м, но и повышаете работоспособность.

• Эта тренировка — это всего 2–3 мили бега (включая разминки)

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Последние мысли

Престижность вам за желание разработать свою собственную программу тренировок.Это увлекательный и полезный процесс, который со временем можно усовершенствовать. Если вы полный новичок (или кто-то другой в этом отношении), настоятельно рекомендуется проконсультироваться с кем-то, кто может дать конструктивный отзыв о вашей программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не продаете себя недорого (или, что еще хуже, собираетесь разрушить себя). . Часто многие люди имеют явные недостатки и не устраняют их в своих собственных программах, поэтому всегда полезно получать обратную связь от квалифицированного специалиста (или учиться у них и тому, как они программируют).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как составить собственную программу обучения

Вот что вам нужно знать…

1. Выберите правильную цель.Не заявляйте о желании. Выясните, чего вы хотите, это достижимо и реально.
2. Управляйте частотой, громкостью и интенсивностью. Выберите два из них, чтобы подтолкнуть его, и один, чтобы уменьшить его, чтобы восстановить.
3. Выберите массу или силу. Расставьте приоритеты в том или ином, чтобы добиться максимального прогресса. Поменяйте эти цели местами по мере необходимости в будущем.
4. План кондиционирования. От этого зависит ваш состав тела и работоспособность. И чем больше работы вы сделаете за меньшее время, тем лучше вы станете тренироваться на массу или силу.
5. Сделайте так, чтобы выбор упражнений соответствовал вашим целям. Имейте причину для каждого упражнения, которое вы делаете, и то, как вы планируете их выполнять.

Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны разработать набор тренировочных принципов, которые помогут вам двигаться вперед. Принципов, составляющих разумную программу тренировок, немного. Вот что они собой представляют и как применить их к вашим собственным целям в тренажерном зале.

1 — Для начала установите правильную цель.

Он должен быть точным, реалистичным и ограниченным.Это также должно иметь смысл в контексте вашей жизни. Сказать «Я хочу похудеть» — не цель. Это идея — желание. Желания — это источник, из которого мы можем постичь цель, но они недостаточно конкретны. Подумайте об этом.

Люди больше думают о заказе пиццы, чем о своих физических или физических целях. Желаниям недостает точности. Цели четко определены. Они тоже ограничены. Желание стать крупным, сильным и построить большие руки, ловушки, икры и квадрицепсы означает, что вы собираетесь разработать программу, пытаясь уделить внимание каждой из этих вещей … что, конечно же, означает, что достичь их всех никогда не удастся.Так что сузьте свои цели, чтобы понять, как будет выглядеть ваша программа.

Будьте реалистичны. Постановка небольшой достижимой цели укрепит уверенность в себе и откроет путь к достижению более долгосрочных целей. Поставьте и для них временные рамки. «Я хочу набрать 15 фунтов мышц за 3 недели» — глупо. Это глупо, потому что мышцы не могут синтезироваться с такой скоростью. Сделайте это для меня: купите в магазине 15 фунтов постного бифштекса и выложите его на стол. Посмотрите, сколько это безжировой массы.

Представьте, что вам нужно сделать для своего тела, чтобы создать столько новой мышечной массы.Теперь подумайте о ваших временных рамках в отношении ваших целей и начните думать о других аспектах, которые вы должны объединить, чтобы получить 15 фунтов флангового стейка на свое тело.

Не забывайте о контексте вашей жизни. У парня, борющегося за золото на Олимпиаде, жизненные обстоятельства иные, чем у парня, который целый день работает, доставляя людям мебель. Если вы авиадиспетчер, а это одна из самых напряженных профессий из всех существующих, то вы должны учитывать потери, которые берет на себя ваше выздоровление.Так что тренироваться дважды в день — не лучшая идея.

Если у вас работа с низким уровнем стресса, которая не требует физических нагрузок, ваши возможности более открыты. Стресс — это стресс с системной точки зрения. Так что парню с физически или умственно сложной работой, вероятно, потребуется другая модель обучения, чем парню с физически и умственно низко стрессовой работой.

2 — Определите объем, частоту, интенсивность и восстановление.

В тренировке участвуют три переменные: объем, частота и интенсивность.Выберите двоих, которыми вы будете манипулировать, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в выздоровлении.

• Частота — это то, сколько раз в день или неделю вы планируете тренироваться.
• Интенсивность имеет две переменные. Это может быть нагрузка на гриф или то, насколько сложным был подход (часто определяется чем-то вроде RPE или скоростью воспринимаемого напряжения).
• Объем — это ваша общая нагрузка за тренировку. Существует множество способов измерить объем, но давайте оставим это простым, например подходы и повторения.

У тела есть ограниченная степень резервов, из которых можно извлечь, и когда они будут исчерпаны, прогресс остановится.Это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому некоторые люди могут расти, тренируясь три раза в неделю с небольшим объемом и большими весами, а другим нужен совершенно другой стиль. Так что решите, хотите ли вы…

1. Тренируйтесь чаще — тренируйтесь большую часть дней в неделю
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью — делайте тяжелые подходы или выполняйте сложные подходы, близкие к отказу (или и то, и другое)
3. Тренируйтесь с большим объемом — используйте большое количество подходов, повторений и упражнений

Выберите два варианта, которые вам нравятся больше всего, и уменьшите значение третьего.Если вы любите заниматься в тренажерном зале каждый день и любите тренироваться, держите объем на низком уровне. Если ежедневные походы в спортзал вам не нравятся, найдите золотую середину и тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Оттуда решите, хотите ли вы тренироваться с большим объемом, или если вы хотите тренироваться по-настоящему тяжело, или с высокой степенью RPE в подходе. Если частота ваших тренировок находится где-то посередине, увеличьте громкость с меньшей степенью интенсивности или увеличьте интенсивность с меньшим объемом.Без восстановления от тренировочного стимула вы не сможете расти. Нет никакого способа обойти это.

Все эти переменные имеют точку убывающей доходности. Люди часто думают: «Если 8 подходов хороши, то 12 подходов будут отличными!» Затем прогресс останавливается, и, хотите верьте, хотите нет, они думают, что им нужно делать больше. То же самое для увеличения веса штанги или количества тренировок в неделю. Как только вы все это усвоите и начнете прогрессировать, не теряйте голову, полагая, что есть более оптимальный способ.Прогресс на 5% лучше, чем отсутствие прогресса или регресса. И иногда 5% прогресса — это все, что вы можете получить.

3 — Выберите силу или массу.

Можно стать сильным и набрать массу одновременно, но у них есть некоторые очень уникальные различия. Это означает, что для максимизации одного требуется ограничение другого.

Построение максимальной силы имеет с ней большую нейронную связь. Неоднократные усилия и специфика — важная составляющая при создании конкретного лифта.Итак, если ваша главная цель — сила, тогда определитесь с этим и построите свою программу вокруг упражнений, которые вы хотите улучшить больше всего. Большую часть времени и энергии в тренажерном зале нужно будет потратить только на выполнение этих упражнений, чтобы добиться от них максимальной эффективности.

Меньшие повторения с высокой скоростью и большим объемом часто являются лучшими при попытке выполнить эту задачу. Но если вы гонитесь за цифрами, вам нужно решить, как вы собираетесь начать этот этап. Вот несколько примеров для большой тройки:

• Приседания: 5 подходов по 8, 65-70% от 1ПМ
• Становая тяга: 3 подхода по 3 с 75-80% от 1ПМ
• Жим лежа: 5 подходов по 8 с 70% с 1-2 повторениями с пониженной интенсивностью (скажем, 60%) с максимально возможным количеством повторений.

С другой стороны, если вы хотите стать как можно более массивным, вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц, чувствовать, как мышцы выполняют свою работу, и создавать как можно больше напряжения в той области, где вы работаете. У этих двух идеологий огромная разница. Бодибилдер, выполняющий жим лежа, будет пытаться почувствовать, как мышцы выполняют работу. Если целью является наращивание массы, то перемещение максимального веса на 1-3 повторения — не самый эффективный метод.

Для гипертрофии делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений для верхней части тела и 3-5 подходов по 12-20 повторений для нижней части тела (после разминки, конечно).Это просто пример программы, ориентированной на размер, а не жесткое правило. Вам также могут быть полезны такие вещи, как подходы по 100 повторений, в зависимости от того, что это за движение и что вы пытаетесь выполнить. Попробуйте начать с 4-6 упражнений на тренировку, чтобы проработать те области, которые вам больше всего нужны.

Определите, на чем нужно сосредоточиться в первую очередь, чтобы вы могли соответственно программировать и планировать. Основывайте всю свою тренировочную структуру вокруг одного: массы или силы. Не оба. И если вы захотите переключиться позже, сделайте это.

4 — Спланируйте скорость адаптации.

Каждый адаптируется к тренировочному стимулу с разной скоростью. Если после полной адаптации ваш план тренировок не изменится, то вы получите только усталость. Каждая тренировка будет не чем иным, как достижением усталости. Если вы не даете своему телу повода для роста, оно не будет расти. Поэтому важно знать, когда нужно вносить небольшие изменения, чтобы создать новый стимул для роста или улучшения.

Если вы прошли три занятия без улучшения результатов для определенного упражнения, бросьте его и замените на что-нибудь другое.Так что, если вы делаете плато сгибания ног лежа и не можете сделать больше повторений с определенным весом после трех тренировок, вы должны перейти к сгибанию ног сидя или сгибанию ног стоя. Кажется, что это не так уж и много, но эти незначительные различия могут стимулировать новый прогресс.

Нет необходимости переделывать программу, которая в основном работает, когда несколько лифтов остановились. Вам может быть достаточно просто изменить положение рук или ног в упражнении. Худшее, что вы можете сделать, — это пересмотреть всю программу, которая дает результаты.Сохраняйте то, что работает, и вносите небольшие коррективы в то, что не работает.

Оценивайте каждые шесть недель, проверяйте свой журнал тренировок (да, вы должны его вести) и решайте, нужно ли вносить изменения. У меня были тренировочные программы, которые я использовал в течение очень долгих периодов времени, без изменений, потому что прогресс был постоянным. У меня также были тренировочные программы, которые я быстро откладывал во всех аспектах, потому что они нарушали принципы частоты, интенсивности и объема.

Если у вас есть одна или две действительно плохие тренировки, не переживайте.Но если у вас есть три или четыре занятия, на которых что-то зашло в тупик, внесите небольшое изменение. Если кажется, что вся ваша программа застопорилась, сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и решите, что делать дальше, основываясь на этих принципах.

5 — План кондиционирования.

Здоровье сердца, состав тела и работоспособность — это три причины для кондиционирования. Третий — работоспособность — часто упускается из виду пауэрлифтерами и бодибилдерами. Хорошая форма позволяет вам выполнять больше работы в тренажерном зале за меньшее время и быстрее восстанавливаться.

Я устал от споров о том, какие виды кондиционирования вам следует делать. Некоторые люди говорят, что устойчивое кардио ничего не стоит. Другие говорят, что интервальные тренировки — единственный выход. У них обоих есть достоинства, основанные на двух словах: это зависит от обстоятельств. У тебя две недели до шоу по бодибилдингу? Тогда, вероятно, не самое подходящее время для бега на 100 ярдов по холмам. Вы готовитесь к двухдневному футбольному лагерю? Может быть, интервальные тренировки будут хорошим выбором.

Попробуйте совершить 45-минутную прогулку, потому что это расслабляет как тело, так и ум, а также облегчает работу суставов.Или делайте интервалы, потому что это означает, что вам нужно меньше времени возиться с кондиционированием, но при этом получать пользу. Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вам нравится ваш выбор, а если нет, то, по крайней мере, убедитесь, что вы не будете этим много заниматься и что он соответствует потребностям для достижения желаемых целей.

Ваша частота тренировок также зависит. Если сжигание жира является основной целью и вам нужно делать больше кардио, я бы рекомендовал более устойчивое состояние с интервальными тренировками, добавляемыми время от времени. Если вы просто хотите тренироваться дважды в неделю, то вам подойдет любой вариант.

6 — Имейте причину для каждого упражнения.

Когда вы составляете свою программу, спросите себя, почему вы выбираете определенные движения, почему вы делаете с ними так много подходов и повторений и какова цель того, как вы собираетесь выполнять каждое движение.

Если вы перемещаете вес быстро и взрывно, это должно означать, что вы делаете это, чтобы научить тело перемещать большие веса с большей скоростью и силой. Если вы делаете что-то контролируемым и осознанным образом, то вы делаете это движение таким образом по совершенно другим причинам.

Бесцельный выбор упражнений — отличительная черта атлета, который понятия не имеет, что делает. Или он просто копирует кого-то и делает это потому, что они есть. Создайте программу, адаптированную к вашим потребностям и целям.

7 — Познайте себя и планируйте соответственно.

Если вы новичок, вам действительно не нужно делать перевернутые кроссоверы кабеля, чтобы «построить этот внутренний сундук, братан». Сосредоточьтесь на выполнении больших подъемов, совершенствовании техники и прогрессивной перегрузке (добавлении большего веса к грифу и / или повторениям к этим весам).Это то место, где должно быть наибольшее количество ваших усилий.

Это также один из немногих случаев, когда вы можете нарушить правила восстановления объема-частоты-интенсивности, потому что факт в том, что вы просто недостаточно сильны или опытны в создании такого напряжения и стресса, который лишит вас возможности восстанавливаться.

Если вы очень продвинуты, то, вероятно, знаете, что вы можете или не можете терпеть. Но продвинутому атлету надлежит постоянно задавать себе вопросы, потому что по мере приближения к своему генетическому потолку его тренировочная идеология может нуждаться в изменении, чтобы он или она использовали последний потенциал тренировок.

8 — Создайте программу, в которую вы верите.

Не только генетика или употребление наркотиков отличает элиту от среднего, но и их интуиция или способность тяготеть к тренировочным идеологиям, которые лучше всего подходят для них. В каком-то смысле поднятие тяжестей должно говорить с вашей тренировочной душой.

Программа должна находить отклик у вас, чтобы пробуждать страсть и желание изнутри. Потому что, когда это происходит, вы упорно работаете и последовательны. Скорее всего, вы не собираетесь усердно работать или прилагать постоянные усилия к тренировочной программе, в которую вы не верите.

Это страсть и желание. Если у кого-то есть значительная их степень, он, вероятно, получит значительные результаты … даже если на бумаге эта программа обучения не выглядит так, как будто она имеет большой смысл. Кто-то может дать вам наиболее совершенный план тренировок, основанный на исследованиях и науке, и если вы его ненавидите, результаты будут менее чем оптимальными, потому что ваше сердце не в этом. Это нематериальная часть обучения, которую наука и исследования не могут объяснить. Вы должны разработать программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям, потребностям и вашей личности.

Желание порождает потребность. И из этого рождаются упорный труд и последовательность. Программа хороша ровно настолько, насколько вы в нее вкладываете душу.

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ . Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения.Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Обычная проблема для новых и опытных тренеров — то, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе.Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон повторений

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений.Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на силу, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне 1-5 повторений, он будет выполнять меньшее количество подходов в течение тренировки.Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания уделяться идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как силовая тренировка.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс.Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический). При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%.Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышечной массы во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений. Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы. Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки — основные упражнения. Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения. Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

1. Начинающие клиенты не могут хорошо выполнять более 2-4 упражнений за один раз .Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
2. Намного проще продать клиенту 2 упражнения, чем 20 .

Вот пример использования схемы представителей, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа.В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения — это то, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие. Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый большой. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений.Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вторичными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4. Выберите третичные упражнения

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки. Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость.Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые основные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5. Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями, уделяя должное внимание интервалам отдыха. Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях — что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, вероятно, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включите больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек. Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может справиться с разминкой с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением. Пройдите с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимизировать время, проведенное вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать. Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. В следующем разделе тренировка разбита, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б. Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсет растяжки груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки для черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б.Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку груди (третичное)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а.1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25s удерживает

Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. Во второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии. Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги.При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Так как клиент средний, он сможет выполнить 4 основных упражнения. Приседания, жим лежа, подбородок и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными.Выбирая эти упражнения, я хотел оставаться верным сплиту «толкать / тянуть» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не делать их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше.Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — похудание.

Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им. Кроме того, их работа — завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте своего клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером.Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки — это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Независимо от того, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям.Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.

---

Упомянутые ресурсы

Я создал документ .pdf, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры посчитали эти статьи по теме полезными:

Автор Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

Как разработать программу обучения

Процесс создания программы обучения, чтобы помочь развить
индивидуальный уровень подготовленности состоит из 6 ступеней:

• Этап 1 — сбор сведений о человеке
• Этап 2 — определение компонентов фитнеса для развития
• Этап 3 — определение подходящих тестов для контроля физической формы
  статус
• Этап 4 — анализ пробелов
• Этап 5 — компилируем программу
• Этап 6 — отслеживать прогресс и корректировать программу

1 этап

Первый этап — сбор сведений о человеке:

• Возраст
• Причины желания поправиться
• Текущие или недавние травмы
• Проблемы со здоровьем
• Виды спорта, которыми они занимаются и как часто
• Их антипатии и симпатии в отношении тренировок
• Какие спортивные сооружения есть у них — тренажерный зал, спортивный центр
  и т.п.

Перед началом любого обучения рекомендуется иметь
медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

2 этап

Второй этап — определение того, какие компоненты фитнеса
они нуждаются в улучшении. Это будет зависеть от того, что человек хочет получить.
пригоден для — улучшить общую физическую форму, получить достаточную физическую форму, чтобы играть в
субботнюю хоккейную лигу, пробегите местный забег на 5 км или соревнуйтесь в следующем году
Лондонский марафон.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили девять элементов, которые
составляют определение фитнеса. Ниже приводится список каждого из девяти
элементы и пример их использования:

• Сила — степень, в которой мышцы могут оказывать силу посредством
  заключение контракта против сопротивления (удерживание или удержание объекта или человека)
• Power — способность проявлять максимальное мышечное сокращение
  мгновенно во взрывной последовательности движений (прыжки или бег на короткие дистанции)
• Agility — умение выполнять взрывную серию
  быстрые последовательные силовые движения в противоположных направлениях (бег зигзагом или
  режущие движения)
• Баланс — способность контролировать положение тела,
  либо стационарный (например,грамм. стойка на руках) или во время движения (например, гимнастика
  трюк)
• Гибкость — возможность достижения расширенного диапазона
  движение без препятствий из-за избытка тканей, то есть жира или мышц (Выполнение
  шпагат)
• Local Muscle Endurance — способность одной мышцы к
  выполнять длительную работу (гребля или езда на велосипеде)
• Сердечно-сосудистая выносливость — способность сердца доставлять
  кровь к работающим мышцам и их способность использовать ее (длительный бег
  расстояния)
• Strength Endurance — способность мышцы выполнять
  максимальная контрактура раз за разом (непрерывный взрывной отскок через
  весь баскетбольный матч)
• Координация — возможность интегрировать вышеперечисленное
  компоненты для достижения эффективных движений

Из всех девяти элементов фитнеса сердечной дыхательной
качества являются наиболее важными для развития, поскольку они усиливают все остальные
компоненты уравнения кондиционирования.Вам нужно будет подумать, какой из
эти элементы применимы к индивидуальной программе обучения в зависимости от того, почему они хотят быть в хорошей форме.

3 этап

Следующим этапом является определение соответствующих тестов, которые можно использовать для определения уровня физической подготовки и отслеживания прогресса во время тренировки. Страница оценочного теста
определяет тесты на саппропрайт для каждого из элементов фитнеса.

Идентифицированный тест должен быть проведен, а результаты зарегистрированы.

Этап 4

Теперь мы знаем биографию человека, цели и текущий уровень физической подготовки. Теперь нам нужно провести анализ пробелов в текущей пригодности.
уровни (по результатам тестирования на этапе 3) и целевые уровни физической подготовки (указанные в
2 этап). Этот процесс поможет в разработке тренинга.
программа, чтобы каждый компонент фитнеса был улучшен до желаемого уровня.

Ниже приводится пример анализа пробелов:

Анализ разрывов — Аэробная подготовка и сила рук в хорошем состоянии, и их необходимо поддерживать — тесты на спринт, ловкость и силу ног ниже целевых —
нужно улучшить силу ног.

Этап 5

Следующим этапом является подготовка программы обучения с использованием анализа пробелов и принципов FITT.

• F — частота — как часто следует человеку
  упражнение?
• I — интенсивность — насколько усердно должен человек
  упражнение?
• T — время — как долго должен длиться каждый сеанс?
• T — тренировочная деятельность — какое упражнение или тренировка
  активность поможет достичь фитнес-целей человека?

Что касается частоты, интенсивности и времени, вам следует начинать с комфортного уровня и постепенно увеличивать его, например.грамм. С шагом 10%. Аэробные тренировки должны
длиться от 20 до 40 минут. Силовая работа должна длиться от 15 до 30 минут и включать 3 занятия в неделю с 48 часами восстановления.

Планируйте программу в виде четырехнедельных циклов, при которых рабочая нагрузка в первые три недели увеличивается каждую неделю (легкая, средняя, ​​тяжелая), а четвертая неделя включает активное восстановление и тесты для отслеживания прогресса тренировки. Четырехнедельные циклы нацелены на:

Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)

Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1
неделя)

Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)

Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1
неделя)

Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3
недель)

и так далее, на

Тесты, используемые для оценки исходного уровня физической подготовки человека, следует запланировать на 4-ю неделю программы, чтобы контролировать ее прогресс и эффективность.Результаты теста могут быть использованы для
отрегулируйте программу соответствующим образом.

Программа должна длиться от 12 до 16 недель, чтобы увидеть любые
реальные выгоды и планирование (первоначальные и последующие корректировки) должны быть
проводятся с человеком так, чтобы он чувствовал себя владельцем программы. Это будет
сделать программу приятной и удобной.

6 этап

Программа согласована, и человек может заниматься
программа.Каждые четыре недели встречаться и обсуждать с человеком:

• Как прошло обучение
• Результаты испытаний
• Прогресс в достижении целевого уровня физической подготовки
• Корректировка программы тренировок

Примеры программ

Ниже приведены примеры программ обучения:

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B.(2004) Как разработать программу обучения [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/plant.htm [Доступ

---

---

5 шагов к созданию программы силовых тренировок, которой вы будете придерживаться

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес и похудеть, увеличить общую мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов. Но хотя найти программу может быть легко, естественно, что импульс со временем угасает, заставляя вас снова искать правильную рутину.

Можно ли составить программу силовых тренировок, которой вы будете придерживаться? Определенно! Поначалу это может показаться устрашающим, но на самом деле часто бывает очень просто.

Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать программу силовых тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.

1. Создавайте реалистичные ожидания.

Самые эффективные программы силовых тренировок включают измеримые цели, которые вы можете четко оценить.Однако в процессе постановки целей нужно быть реалистами. Это сводится к самосознанию.

Вам следует подумать о том, в какое время вам лучше всего заниматься. Утро? Во время обеда? Вечером? Расставьте приоритеты в том, что подходит вам, а что реалистично. Постановка цели внезапно стать жаворонком и тренироваться в 5 утра несколько раз в неделю может быть нереалистичной, по крайней мере, вначале.

Это также относится к тому, какую силовую тренировку вы хотите выполнять.Хотите стать сильнее? Хотите большей выносливости? Вы хотите нарастить определенные мышцы? Зная это, вы найдете программу, которая подходит именно вам.

Наконец, помните о своих сильных и слабых сторонах. Знайте, что у вас хорошо получается, а что нет. Это поможет снизить риск получения травм и поможет придерживаться программы.

2. Запишите.

Программа силовых тренировок может быть обширной — это несколько упражнений, несколько групп мышц, несколько дней в неделю.Если вы не записываете это, может быть трудно поддерживать неделя за неделей, а также отслеживать свой прогресс.

Вам нужно отслеживать четыре вещи:

• Какие упражнения вы делаете
• Какой вес вы используете
• Сколько повторений вы делаете в каждом упражнении
• Сколько отдыхаете между упражнениями

Затем, по мере продвижения, вы можете отслеживать свои числа и вносить корректировки по мере необходимости.

3. Играйте с темпом.

Во время силовой тренировки легко заскучать, если вы просто делаете три подхода по 10 в каждом упражнении снова и снова.Так что включи это. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, не накачивайте их как можно быстрее.

Вместо этого медленно опускайте вес — эксцентрическое сокращение — и напрягайте мышцы по-другому. Это также поможет вам преодолеть любые плато в вашем прогрессе.

4. Топливо с едой.

Плохую диету не победить. Когда вы выполняете программу силовых тренировок, ваши мышцы ломаются из-за микротрещин. Правильное питание вашего тела поможет восстановить ваши мышцы сильнее, чем они были раньше — вот как вы набираете силу.Очень важен правильный баланс макроэлементов, а также баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, сохранение гидратации также является ключом к успешным силовым тренировкам.

5. Восстановление, восстановление, восстановление.

То, что вы делаете между тренировками, почти так же важно, как и сама тренировка. Восстановление может происходить в разных формах: от сна до гидратации, массажа и растяжки. Я сосредоточусь на сне. Это очень полезно для похудания.

Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно сжечь жир и нарастить мышцы.Люди, которые высыпаются, могут сжигать на 50% больше жира, чем те, кто недосыпает.

Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

Доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Allison, включен для участников PartnerMD как часть их членства в сфере консьерж-медицины.

Участники

, если вы хотите организовать посещение Wellness Discovery с инструктором по здоровью, позвоните в местный офис или обратитесь через Портал для пациентов.

Еще не зарегистрировались? С офисами в Ричмонде, штат Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.Узнайте больше о коучинге по здоровью на сайте PartnerMD.

План тренировок при гипертрофии, чтобы стать (и остаться) больше, чем когда-либо

Per Bernal / M + F Magazine

Нельзя нарастить мышечную массу, которую рекламируют знаменитые тренеры, утверждающие, что их клиенты набрали от 20 до 30 фунтов массы за три месяца для любого фильма о супергероях, который должен выйти в этом месяце.

«Я бы сказал, что фунт или два фунта мышц вполне достижимы для естественной тренировки», — говорит Себастьян Лагри, бывший бодибилдер, создатель знаменитого фитнес-метода Лагри и изобретатель тренажеров Megaformer и Supra.«От 10 до 15 фунтов в первый год тренировок с отягощениями — это реально для любого».

Кроме того, чем вы опытнее, тем труднее заставить ваше тело расти. Знаменитый эксперт по фитнесу и питанию Оби Обадике говорит, что 1,5 фунта мышц в месяц — это больше, чем нужно.

Наша точка зрения состоит в том, что набирать массу — значит играть в долгую игру. Если вы еще не приблизились к своему целевому весу (допустим, у вас 185 фунтов и вы надеетесь когда-нибудь достичь 220), тогда вам лучше отказаться от идеи дефицита калорий и дополнительных кардиотренировок и заняться спортом на пресс на три месяца.Вы, конечно, будете выглядеть лучше, но при этом лишитесь примерно четырех-пяти фунтов потенциальной мышечной массы.

Понял? Хороший. Теперь вам понадобится план, в котором в уравнение вступает силовой тренер и тренер по бодибилдингу Эрик Брозер (@coachericbroser). Он создал эту программу увеличения объема, в которой используются тяжелый вес, малое количество повторений, большое количество повторений и тонна напряжения за счет контроля темпа, чтобы по-настоящему напрячь мышечные волокна. Не стесняйтесь менять вспомогательные движения каждые восемь недель для аналогичных упражнений, пока вы соблюдаете курс.

Продолжайте есть и продолжайте измельчать, и к следующему лету вы станете самым большим парнем на пляже.

Per Bernal / M + F Magazine

FD / FS: Программа наращивания мышц

FD / FS, сокращение от «повреждение волокна / насыщение волокна», является одним из четырех специализированных тренировочных протоколов, которые я разработал как тренер и инструктор.

Я считаю эту программу особенно полезной для увеличения гипертрофии, когда у меня избыток калорий. Хотя я не могу объяснить здесь всю концепцию, достаточно сказать, что это очень интенсивный и изнурительный метод тренировки.В основе программы лежит использование техник, которые лучше всего подходят для травмирования мышц (повреждения волокон), например, использование тяжелых весов с малым числом повторений, а также акцент на эксцентрических сокращениях и растяжке под напряжением. Затем следует работа с очень частым повторением и постоянным напряжением, чтобы продемонстрировать как можно большую накачку мышц.

Когда мышца повреждена, она приводит в движение каскад физиологических событий, которые приводят к очень глубокому анаболическому ответу. На самом деле, не причиняя вреда, у вашего тела нет причин отвечать наращиванием более крупных и сильных мышц.После того, как вы причинили необходимую травму клетчатки, жизненно важно позволить вашему телу восстановить ее.

Наполняя мышцы кровью (насыщение клетчаткой) с помощью тренировок с большим количеством повторений, вы можете искупать их питательными веществами, кислородом, гормонами, аминокислотами, антиоксидантами и т. Д. Это облегчит процесс восстановления еще до того, как вы покинете спортзал. Но вместо того, чтобы просто говорить об этом, давайте перейдем к делу!

Параметры тренировки

Темп — это скорость, с которой человек выполняет различные сокращения в каждом повторении.

В приведенной ниже тренировке оно выражено в секундах, где X означает «максимально взрывоопасно». Первое число — секунды для эксцентрического (отрицательного) сокращения; второе число — секунды в середине; третье число — секунды для концентрического (положительного) сокращения. Отметьте темп каждого движения мелким шрифтом рядом с каждым упражнением.

Из-за чрезвычайно интенсивного и изнурительного характера тренировок FD / FS легко переутомляются как мышцы, так и центральная нервная система, что замедляет прогресс.После трех недель подряд по этой программе уделите одну неделю тренировкам с более легкими весами в диапазоне от 12 до 15 повторений, чтобы обеспечить активное восстановление.

Пер Бернал / M + F Magazine

Еда ради массы

Следуйте этим рекомендациям, чтобы нарастить мышечную массу и при этом контролировать талию:

• Ешьте меньше и чаще, чтобы в конце дня было много калорий, но без раздувания, которое возникает из-за чрезмерно обильных однократных кормлений.
• Увеличьте количество высококачественных углеводов, чтобы стимулировать анаболический отклик; тем не менее, сделайте свой самый большой завтрак, содержащий углеводы, на завтрак и во время кормления после тренировки.
• Ограничьте читерскую или «вредную» еду 1-2 раза в неделю. Если возможно, делайте эти внеплановые обеды после тренировки, когда организм физиологически настроен на перераспределение калорий в мышечные, а не в жировые клетки.
• Ешьте разнообразные высококачественные белки, углеводы и полезные жиры, чтобы использовать профили питательных веществ и аминокислот в каждом из них.
• Приготовьте протеиновый коктейль со льдом, чтобы держать его у кровати, пока вы спите, когда проснетесь.

Руководство по силовой тренировке: как разработать программу силовой тренировки

Тренажерный зал, несомненно, является самым устрашающим местом из любого тренажерного зала — местом, где, честно говоря, многие женщины (и мужчины, если на то пошло!) Не чувствуют себя принадлежащими к ним.

Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны, чтобы работать вместе с братанами. Другие опасаются, что они совершат какую-то фальшивую паузу в силовых тренировках. (И, конечно, если быть честными, это не все в наших головах. Есть множество тренажерных залов или их частей, где женщины, гендерно неконформные люди, люди крупного размера и многие другие люди не чувствуют себя желанными гостями. Потому что, ну, люди в спортзале заставляют их чувствовать себя нежеланными.) Но если ваше беспокойство связано с ощущением, что вы не знаете, что делать, когда дело доходит до силовых тренировок, решение всегда простое: узнайте больше.

Понимание того, к чему вы идете, еще до того, как вы войдете в дверь, — это самый простой и эффективный способ не только обуздать беспокойство и сделать вашу тренировку намного более приятной, но и гарантировать, что вы получаете от нее максимум удовольствия. время, которое вы вкладываете в тренировки.

Тем не менее, это руководство по силовой тренировке охватывает все — я имею в виду все, что — вам когда-либо может понадобиться или вы захотите узнать о программировании силовых тренировок и о том, как разработать план силовой тренировки, который поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по силовой тренировке: как разработать план тренировки

Итак, вы решили приступить к плану силовых тренировок. Что теперь? Следуйте этому руководству по тренировкам с отягощениями, и вы сразу почувствуете себя сильным.

1. Определите свои цели, как часто вы будете заниматься и как долго будут тренировки.

Когда дело доходит до планов силовых тренировок, это шаг, который большинство людей пропускает — отстой, потому что все остальное, что вы делаете в тренажерном зале, должно основываться на том, что вы здесь решаете.Но не волнуйтесь. Это не трудно. Просто ответьте для себя на следующие вопросы:

• Какова ваша цель? Это может быть что угодно: от первого подтягивания до наращивания мышц и увеличения того, сколько вы можете тянуть на X единиц. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. Д.), — объясняет Лу Сентено, C.P.T., владелец Fit Results в Чикаго. Также имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или работу с любыми ранее полученными травмами или расшатанными суставами; Когда дело доходит до выбора упражнений, важно помнить о травмах.(Если вы когда-нибудь не знаете, как перенести травму, полученную в прошлом, неплохо было бы поговорить с физиотерапевтом.

• Как часто вы будете заниматься упражнениями в неделю? Здесь хорошо иметь цели, но также быть реалистами. В конце концов, если вы создадите план силовых тренировок, который прорабатывает разные части тела каждый день, но в конечном итоге вы редко будете заниматься в тренажерном зале более двух дней в неделю, половина вашего тела окажется вне этого уравнения. Всегда лучше добавить день силы, чем пропускать группы мышц в течение недели.Здесь вы можете найти полезные ресурсы, чтобы узнать, как часто выполнять упражнения, и, конечно, если вы можете проконсультироваться с личным тренером, это отличный ресурс. (Безопасно ли тренироваться дважды в день?)

• Сколько времени вы будете уделять тренировкам? Трудно дать универсальное предложение о том, как долго должна быть тренировка , потому что это действительно зависит от того, какие повторения / подходы вы делаете (подробнее о том, как выбрать это позже), как долго вы отдыхаете между ними, насколько интенсивно упражнение и сколько времени занимает каждое движение.Как правило, большинство тренеров говорят, что для силовой тренировки достаточно от 45 до 60 минут. Но важно реалистично оценивать, сколько времени у вас есть на тренировки. Выберите ограничение по времени, которое кажется выполнимым с вашим расписанием, и посмотрите, сколько упражнений вы можете уместить в это окно (дайте себе время для выполнения всех повторений и подходов в правильной форме, а также добавьте время для отдыха). Если вам иногда приходится сокращать занятия, это тоже нормально. Быть гибким — это нормально.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

2.Ознакомьтесь с разными движениями.

У вашего тела есть примерно семь основных движений. (Точное деление зависит от тренера, которого вы спросите, но мне нравится семь). Это: приседание, выпад, шарнир, толкание, тяга, вращение, анти-вращение.

Все, что вы когда-либо будете делать в области силовых тренировок в тренажерном зале, будет основано на этих моделях движений, и идеальный план силовых тренировок должен охватывать все эти области. Вы можете использовать несколько моделей движений за одну тренировку или сосредоточиться на одном на протяжении всей тренировки.Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

В конце концов, ваша цель — проработать все свое тело в течение недели, не позволяя проработать более трех-пяти дней между проработкой определенной части тела. Так что, если вы делаете две тренировки в неделю, вы, вероятно, захотите сделать каждую из них на все тело.

«Тренировка всего тела обычно лучше всего подходит для общего улучшения физической формы и сжигания жира, в то время как сплит-программа обычно используется для [конкретных] целей по наращиванию мышечной массы», — говорит Майетта.«Тем не менее, это действительно зависит от количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале каждую неделю. Если вы можете ходить в спортзал более четырех раз на постоянной основе, попробуйте сплиты. Если меньше этого, выбирайте упражнения для всего тела ».

Вот несколько примеров того, как различные упражнения на силовую тренировку охватывают основы вашей модели движений, наряду с наиболее часто используемым оборудованием для этих упражнений — и какие мышцы вы можете рассчитывать на работу.

Приседания

упражнения: приседания с кубком, приседания со стойкой, приседания с зершером, приседания со штангой, приседания со штангой (на фото ниже), приседания со штангой, приседания с пистолетом
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, мячи, мешки с песком
основные мышцы работали: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выпад

упражнений: выпад вперед, обратный выпад (на фото ниже), боковой выпад, шагающий выпад, шаг вверх
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, мячи, мешки с песком
основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Петля

упражнения: становая тяга (на фото ниже), тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, становая тяга на одной ноге, тяга бедра одной ногой, мах с гирями, чистый
использованный инвентарь: гантелей, штанги, гири
Проработано основных мышц: ягодиц,

подколенных сухожилий

тянуть

упражнений: тяга в наклоне, тяга с опорой на грудь (на фото ниже), тяга на одной руке, подтягивание широчайших
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири
проработанных основных мышц: спины, плеч, бицепс

Нажим

упражнений: жим лежа, жим на сжатие (на фото ниже), жим от плеч, жим на наклонной скамье, муха от груди
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири
основные задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Повернуть

упражнения: дров (на фото ниже), вращательный удар набивным мячом, русский твист, обратный выпад с поворотом (на фото вверху)
используемое оборудование: гантель, набивной мяч
основные задействованные мышцы: сердечник

Антиповорот

упражнений: переноска чемодана, переноска официантом, жим Паллофа, упражнения с офсетной нагрузкой (вес в руке)
используемый инвентарь: гантелей, гири
проработанные основные мышцы: сердечник

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю и каждую тренировку, пора выучить правильную форму, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять эти движения в тренажерном зале.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает успех в тренировках на долгие годы», — говорит Мауро С. Майетта, C.P.T., районный менеджер по фитнесу в Crunch в Нью-Йорке. «Неправильное движение может привести к травмам, а также к мышечному и двигательному дисбалансу, что в будущем может привести к проблемам с осанкой».

Чтобы выучить правильную форму, у вас есть много вариантов. Вы можете воспользоваться пробной персональной тренировкой, которую предлагает большинство фитнес-клубов, нанять личного онлайн-тренера или посмотреть видео на YouTube от сертифицированного личного тренера или силового тренера, — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Хотя зеркала в тренажерном зале могут быть полезны для оценки вашей формы, важно не выгибать шею и не сбрасывать форму только для того, чтобы увидеть себя в зеркалах. Вместо этого подумайте о том, чтобы настроить телефон на видеосъемку себя сбоку, спереди, сзади и под любым углом, — говорит она.

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных паттернов движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, — говорит Сентено. Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений — это проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определите порядок выполнения упражнений.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время силовых тренировок (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнить силовое очищение или толкание салазок (мощность) в начале тренировки, затем перейти к приседаниям и жимам лежа (сложное) и завершить упражнения разгибаниями на трицепсы и подъемами на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения, чтобы циклически перебирать группы мышц, проработанные во время данной тренировки.Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения как прямые повторения и подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к другому, или вы можете настроить свои упражнения как схемы, выполняя один подход из всех упражнений, делая перерыв, а затем снова циклически повторяя на общее количество комплектов.Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Менее распространены комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, возникает вопрос «Какой вес мне использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Для развития максимальной силы требуется подъем тяжестей, обычно 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышц: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели зависит от увеличения общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.Цепи и суперсеты — еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость — это выполнение низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

После того, как вы определите, сколько повторений вы должны выполнить в подходе, следующим шагом будет определение веса, который вы можете поднять за это количество повторений.

В силовых тренировках все зависит от вашего RM, что означает максимальное количество повторений. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении всего за одно повторение. Второе повторение, тело не может. Часто используемые нагрузки представлены в процентах от 1ПМ. Например, 85 процентов вашего 1ПМ примерно равняется вашему 6ПМ, или максимальному весу, который вы можете использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны поднимать тяжести достаточно близко к своему RM. «Последние одно-два повторения должны быть борьбой», — говорит Майетта. Важное примечание: борьба означает, что это сложно, но вы все равно можете сделать это в надлежащей форме. Если вы не можете поднимать вес и поддерживать форму, значит, он слишком тяжелый.

Поскольку не рекомендуется выполнять тестирование 1ПМ без надзора тренера (а иногда и даже в этом случае), часто бывает полезнее подумать о таких вещах, как 6, 8 и 12 повторений или максимальный вес, который вы можете подъем на 6, 8 или 12 повторений.Это означает, что потребуется метод проб и ошибок. Если вы не можете сделать последние повторения, в следующий раз вам, очевидно, понадобится меньший вес. Но если вы можете все выкрутить, и у вас еще есть что дать, тогда вам нужно постепенно увеличивать веса, пока ваше последнее повторение вашего финального сета не станет дурацким.

Поздравляю! Вы составили свой идеальный план силовых тренировок! А теперь пора его реализовать. Следуйте этим указателям, чтобы получить наилучшие впечатления:

Ставьте форму выше всего. Когда вы боретесь за пиар или беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может возникнуть соблазн «поднять эго» или поднять больший вес, чем вы действительно можете при правильной форме. Точно так же многие новички с нетерпением ждут, когда попробуют продвинутые упражнения, которые они видят в социальных сетях, потому что они выглядят круто. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. Сосредоточьтесь в первую очередь на достижении своей формы. По словам Сентено, со временем появятся и вес, и шикарные вариации.

Будьте внимательны к своим коллегам-лифтерам. Этикет в тренажерном зале имеет значение. «Не копите веса, используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя для бутылок с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей», — говорит Майетта. Продезинфицируйте и протрите коврики и скамейки после использования. Если вы используете определенное оборудование в течение продолжительного времени, позвольте другим «поработать», то есть они поднимаются, когда вы отдыхаете между подходами. Возможно, самое главное: переставьте вес!

Владейте своим пространством. Будьте вежливы, но не мелочи.Тенни говорит, что ты принадлежишь этому месту в той же мере, что и все остальные. Если кто-то находился в стойке для приседаний 30 минут, спросите, можно ли вам поработать.