Как подобрать вес гантелей: Как выбрать вес гантелей ∽ Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

Как подобрать вес гантелей для мужчин

Вес гантелей для мужчин подбирается в зависимости от ваших физических данных (в основном). Есть еще некоторые переменные, такие как возраст и противопоказания, но о них мы поговорим чуть ниже.

Количество самих подходов и повторений, как правило, указано в вашей программе тренировок. Программа- это некий план и последовательность нужных упражнений, которые вы должны выполнять. Если не указано иное, то все упражнения в программе должны выполняться до отказа, не зависимо от того, работаете вы на «массу» или на «рельеф».

Например, в вашей программе указано: подъем гантель на бицепс: 3 подхода по 15 повторений. Соответственно, вы должны подобрать такой вес гантель, чтобы примерно на 13-16 повторении у вас наступал «отказ», то есть заканчивались силы. Именно такой, отказной подход принесет наибольший результат. Разумеется, у одного человека, на 15-ом повторении закончатся силы с 10 кг., а у второго- с 15 кг. То есть, вес вы должны подбирать самостоятельно, согласно количеству повторений, в вашей программе тренировок.

Первый фактор, как я уже сказал выше,- это физические данные. Кстати, все упражнения с гантелями смотрите ЗДЕСЬ.

Фактор второй- противопоказания. Если у вас есть травмы или болезни суставов или связок, то до отказа, скорее всего, упражнение вам выполнять не рекомендуется. Разумеется, здесь все будет зависеть от степени самого недуга. Но даже при сильных заболеваниях суставов рекомендуется реабилитационная гимнастика, с символическими весами, разумеется. Если противопоказаний нет- руководствуемся только физическими данными и возрастом.

Фактор третий, учитывая который подбирается вес гантелей для мужчин- это возраст. Этот фактор можно считать косвенным, так как и после 50 лет у вас, возможно, нет ни каких противопоказаний. Тем не менее, нужно более чутко прислушиваться к организму и иметь в виду, что суставы в возрасте «за…» уже не в том состоянии, что в 20 лет. В основном это касается тяжелых базовых (многосуставных) упражнений: приседания, выпады, различные отжимания и жимы гантель (на плечи). В целом, скажу что по МОИМ ПРОГРАММАМ полноценно занимаются и люди после 50 лет. И не просто занимаются, а получают результат. По этому, если вы здоровы, выполняем упражнения до отказа, в количестве, указанном в программе тренировок.

Какой вес гантелей выбрать для мужчин и женщин – руководство

От вида огромного ассортимента гантелей разбегаются глаза? Трудно решить, какой вариант вам подойдет? Эта статья поможет разобраться в том, какие снаряды стоит выбрать для домашних тренировок.

Разборные или цельные?

Выбор здесь целиком зависит от целей тренировок. Чтобы поддерживать тело в тонусе, занимаясь фитнесом, подойдут цельные снаряды. Они выпускаются в разном дизайне, могут иметь дисковую, круглую или гексагональную форму утяжелителей. Последняя отличается важным преимуществом: она гарантированно никуда не покатится, если поставить ее на пол. Некоторые производители предлагают и другие формы.

Если вы всерьез заинтересованы в силовых тренировках с наращиванием мышечной массы, необходимы разборные модели. Для рук, ног, корпуса нужны снаряды разного веса, к тому же со временем вы станете работать с увеличенным весом. Набор со съемными блинами будет актуален довольно долго. А цельные варианты спустя пару месяцев окажутся слишком легкими для эффективных тренировок, и потребуется купить новые.

Какие гантели выбрать для женщин?

Нежным женским рукам особенно важно правильное покрытие грифа. Мягкие резиновые или полимерные рукояти защищают кожу от мозолей, не дают ей огрубеть даже при интенсивных занятиях. Форму рукоятей женских гантелей производители также стараются сделать более удобными. Цельнометаллических грифов женщинам лучше избегать или обязательно пользоваться перчатками для фитнеса. Прекрасному полу важен приятный эстетический вид, поэтому для них выпускают цельные и разборные модели с разными вариантами формы и окраски.

Для занятий фитнесом больше подойдут цельные снаряды небольшого веса. Однако, если стоит задача укрепить тело, сделать мышцы более сильными, потребуется набор из разновесовых цельных гантелей или разборные.

Какие гантели выбрать для мужчин?

Наиболее часто сильный пол уделяет внимание силовым тренировкам, поэтому набор разборных гантелей со съемными блинами будет оптимальным вариантом. В зависимости от тренировочных планов и начальной физической формы, могут потребоваться дополнительные блины, чтобы получить подходящую нагрузку

Обрезиненная рукоять делает хват более удобным, цельнометаллические грифы многие производители оснащают насечкой, чтобы они не проскальзывали в руках.

Какой вес гантель выбрать?

Оптимальной для силовых тренировок является масса, с которой можно осилить до 20 повторов, не надрываясь. Первые гантели весом 2-7 кг будут прекрасным выбором. Более тяжелые подойдут на перспективу. Для фитнеса утяжелители массой 0,5-2 кг – самые подходящие.

Компания «Спортивный мир» рада предложить широкий ассортимент гантелей самых разных весовых категорий. Наши специалисты помогут вам выбрать подходящие снаряды для заботы о вашем здоровье. Остались вопросы? Звоните: (495) 565-41-61.

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

• гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
• это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
• гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
• гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
• гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
• гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

• Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
• Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

• Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
• В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
• Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
• Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

• 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
• 30 мм, это европейский вариант
• 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

• Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
• Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
• Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
• Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
• Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
• Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

• Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
• Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
• Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна.

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

Советы по выбору разборных гантелей:

1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты. 

Общие правила тренировок с гантелями:

1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Основные выводы:

1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные.
2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

Как подобрать вес гантелей для женщин

Тренировки дома или на свежем воздухе с гантелями могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу. А с оптимальным весом гантелей для женщин можно определиться исходя из целей.

Это может быть набор мышечной массы, похудение либо общеукрепляющие тренировки. Немаловажную роль играет уровень физической подготовки. Подробнее читайте дальше.

Подбор веса в зависимости от цели

При подборе гантелей следует определиться с вашими целями:

1. Набор мышечной массы
2. Похудение
3. Общеукрепляющие тренировки для тонуса мышц.

Тренировки для набора мышц предусматривают средний диапазон повторений (12-15) и отдых между подходами 60-120 сек.

То есть, гантели должны быть подходящими для выполнения упражнения с правильной техникой на 12-15 повторений.

Начните с небольших отягощений и убедитесь, что делаете все верно. Если вы можете сделать больше 15, увеличьте вес. Если сделать 12 раз не выходит, уменьшите.

Последние повторения в подходе должны быть ощутимыми и достаточно тяжелыми. Только так вы получите желаемый эффект.

Если же цель – похудение или подтянутость тела, можно выбирать гантели поменьше.

Такие тренировки интенсивнее, чтобы потратить больше энергии во время тренировки. А сделать это с тяжелым отягощением не так уж просто.

Диапазон повторений в подходе от 15 до 20. В подборе веса следуйте указанному выше принципу.

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:

1. Для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы, как более сильные и выносливые мышцы, нуждаются в большей нагрузке. Поэтому выбирайте для них отягощения от 5кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.

2. Для базовых, многосуставных упражнений

Для тяги в наклоне или жима от груди, где работают не только руки, но и большие мышечные группы, как спина и грудь, также можно брать более тяжелые отягощения.

3. Для рук

Определиться какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.

Он будет достаточно легким, так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс, трицепс или дельты).

Они меньше в размерах и не такие сильные как, например, ноги. Начинайте с 2-3 кг и, если получится сделать больше 20 повторений в подходе, смело добавляйте вес.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Мы уже разобрались, что если вы легко превышаете диапазон необходимых повторений в подходе, можно увеличивать вес. Но как часто это нужно делать?

Прогресс у всех будет разным – одни в силах повысить нагрузку через неделю, а другие через 2.

Ориентируйтесь на ощущения во время подхода. Последние повторения выполняются «на пределе», но правильная техника всегда в приоритете.

Результат будет до тех пор, пока прикладывается достаточно усилий. Если постоянно работать с одним и тем же весом, организм адаптируется, а вы не достигнете желаемого результата.

Как выбрать самые удобные гантели для женщин

На рынке товаров для фитнеса выбор гантелей достаточно велик. Определиться с теми, которые будут вам подходить, просто.

Прорезиненные, металлические, наборные или кассетные – решение за вами.

Остановимся на 2 основных вариантах: цельных и разборных.

Цельные гантели

Цельные гантели подойдут в случае, если вы точно определились с рабочим весом в упражнении или выбираете небольшие отягощения для тренировки на выносливость или похудение.

• Плюсы: даже если вы немного не угадаете с весом снаряда, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив повторений, уменьшив отдых между подходами или используя суперсеты. И наоборот
• Минусы: скорее всего, вам все равно придется купить несколько пар, так как вы уже знаете, что для разных мышц нагрузка будет отличаться

Разборные гантели

Тренироваться с разборными гантелями намного проще.

• Плюсы: нагрузка регулируется с помощью дополнительных блинов, которые не занимают много места.

Вы легко можете корректировать нагрузку и постоянно прогрессировать в своих результатах. Это отличный вариант для домашних тренировок.

• Минусы: не обнаружено

Резюме

Вес гантелей для девушек будет зависеть от целей, уровня подготовки, а также разновидности упражнений.

Начинать следует с небольших снарядов по 2-5 кг, постепенно добавляя килограммы так, чтобы последние повторения давались с трудом, но соблюдалась правильная техника.

Для занятий дома самым подходящим вариантом будут разборные снаряды. Так можно улучшать свои физические показатели, экономя место в доме и свои финансы.

А набор из цельных гантелей подойдет желающим похудеть или подтянуть мышцы, без их существенного увеличения.

3.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как подобрать правильный вес гантели?

Тренировки с отягощениями полезны, но здесь очень важно правильно подобрать вес гантели и придерживаться техники выполнения упражнений. Сегодня на рынке спортивных товаров представлен очень широкий ассортимент гантелей. Тренировка с малым весом приводит к пустой трате времени и незначительным результатам. Если взять слишком большой вес, то можно получить травму. Задача заключается в подборе такого веса гантели, при котором обеспечивается максимальный баланс между приложенными усилиями и полученным результатом. Наблюдая за спортивными показателями, с течением времени вес гантелей можно корректировать.

1. Тренируйтесь с легкими гантелями до тех пор, пока не будете качественно выполнять упражнение в каждом подходе.

• Вес 2,5 килограмма является хорошей отправной точкой для начинающих. При необходимости можно найти и более легкие гантели.
• Несмотря на то, что у мужчин мышцы верхней части тела развиты лучше, чем у женщин, им не стоит начинать выполнение упражнений сразу с тяжёлыми гантелями. Если мышцы нетренированные, то в зависимости от выполняемого упражнения лучше взять гантели весом от 2 до 7 килограмм.
• Обратите внимание на то, сколько повторений вы можете выполнить с используемым весом гантелей. Если в подходе у вас получается выполнить 15 повторений, то вы уже достигли идеальной физической формы для данного веса в этом упражнении.

2. Установите цель в количестве повторений.

Нормой считается подход из 8 – 12 повторений. С ростом опыта в тренировках, вы сможете выбирать между большим количеством подходов с меньшим количеством повторений, для увеличения силы, и немного большим количеством повторений при меньшем количестве подходов для увеличения выносливости.

3. Опытным путем определите кол-во подходов, в которых вы качественно выполните все повторения.

Это значит, что:

• При выполнении последнего подхода вы по-прежнему должны быть в состоянии поддерживать тот же темп, в котором выполняли предыдущие подходы.
• По завершению серии подходов спросите себя, готовы ли вы сделать еще 1 — 2 подхода? Если ответ ДА, то на следующей тренировке вам можно немного увеличить вес гантелей.
• Сохранение положения тела с правильным расположение плеч, является очень важным условием. Да, располагая тело и плечи так, как вам удобно, позволяет взять более тяжелый вес, но это увеличивает риск получения травм, и даже может поспособствовать мышечному дисбалансу.

4. Заведите блокнот для отслеживания прогресса в тренировках.

Ведение записей помогает отслеживать прогресс в ваших тренировках и определиться в подборе веса гантелей для каждого этапа вашего физического развития.

5. Чётко определите кол-во подходов и повторений.

Советы

• Помните, что для проведения эффективной тренировки вам может понадобиться несколько гантелей, так как каждая группа мышц работает со своим весом. Общее правило — чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может осилить. Для тренировки трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используются гантели легких и средних категорий. Для работы с мышцами груди и спины – средние и тяжёлые гантели.
• Процесс подбора гантели под конкретное упражнение достаточно прост. С течением времени и ростом спортивных показателей ваши требования будут меняться. Постоянно следите за количеством подходов и повторений. Если вы обнаружите, что способны выполнить больше подходов и повторений чем планировали, то увеличьте вес гантели на 5 – 10%.

Какой вес гантелей выбрать | fitline-sport

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз.
Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз.
Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат!
Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат!
Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

Математика в спорте: как вычислить, какого веса гантели вам нужны в зале — Красота

Нет одной формулы, но есть вопросы, на которые нужно ответить перед занятием со свободным весом

Ксения Парфенова

2 февраля 2021 16:08

Не переусердствуйте с занятиями — прогресс должен быть постепенным

unsplash.com

Знать наверняка, какой вес гантелей вы сможете поднять в воздух, можно только путем тренировок. Но если вы новичок в силовых тренировках или только начали новую программу, придется потратить немало времени для тестирования своих сил. Между тем, выбор правильного медицинского мяча, гири или штанги важен, чтобы закрепить начальную точку и отслеживать прогресс в приросте веса оборудования.

Тяжелее — лучше или хуже?

Вы используете вес для наращивания мышечной массы, или гипертрофии, как ее называют профи. Результативность тренировки зависит от веса оборудования, но не только от него — также важно количество повторений и число упражнений. Нет смысла взять гантели тяжелее и не рассчитать силы до конца занятия.

Как мне выбрать правильный вес?

Смотрите на само упражнение. Гантелей в 3—5 кг в каждой руке девушкам достаточно для тренировки рук и плечевого пояса. Для упражнений на кор нужен средний вес — 8—10 кг. С ним стоит делать выпады, становую тягу и жимы лежа. А на оставшиеся группы крупных мышц — ягодичные, широчайшие, квадрицепсы — уже можно брать тяжелый вес — 12—15 кг. С ним нужно делать разведение рук в стороны, приседания, тягу сумо и другие упражнения.

Как узнать, используете ли вы правильный вес для тренировки

Один из самых простых способов убедиться, что у вас есть правильный вес для тренировки, — это задать себе следующие вопросы:

Могу ли я почувствовать вес?
Могу ли я сделать подход с правильной техникой выполнения?
Смогу ли я завершить все подходы?
Чувствую ли я, что мои мышцы работают?

Если вы новичок в тренировках, берите эти веса:

Штанга: легкая — 12 кг, средняя — 16 кг, тяжелая −18 кг
Гантели: 2—10 кг
Набивной мяч: 4—6 кг
Гиря: 4—12 кг

Если у вас есть опыт тренировок:

Штанга: легкая — 14 кг, средняя — 18 кг, тяжелая — 20 кг
Гантели: 4—10 кг
Набивной мяч: 6—8 кг
Гири: 6—14 кг

Как правильно выбрать вес гантелей

Гантели являются неотъемлемой частью любого домашнего тренажерного зала, в основном из-за того, насколько они полезны для тренировки. Использование гантелей может сыграть огромную роль в росте мышц, а также является очень универсальным тренажером. Тренировки с гантелями труднее использовать по сравнению с тренажерами, и им легко злоупотреблять, во многом из-за выбранного вами веса и аспекта со свободным весом. Использование гантелей неправильного веса может привести либо к серьезной травме, либо к неэффективной тренировке.Поднимитесь с умом с помощью некоторых из этих советов о том, как правильно выбрать вес гантелей.

Первый разминка

Прежде чем вы начнете тестировать разные гантели, всегда лучше сначала разогреть мышцы. Лучший способ разогреться — это растянуть используемые связки и увеличить пульс, совершив быструю пробежку. Еще один метод, который вы можете попробовать, — это использовать эспандеры, которые подготовят ваши мышцы к поднятию гантелей. Разогреваясь, вы можете получить представление о том, какой вес гантелей вам следует использовать для любого упражнения, потому что ваши мышцы будут готовы к этому.

Поддерживать хорошую форму и технику

Можно легко сосредоточиться на том, какой вес вы поднимаете, но форма и техника — это первые части вашей тренировки, которые вам нужно закрепить. Всегда лучше совершенствовать форму, используя меньший вес или вообще не используя его. Используйте зеркало в домашнем тренажерном зале, чтобы посмотреть и привыкнуть к движению, к которому вы должны стремиться. Как только вы почувствуете себя комфортно с правильной формой и техникой выполнения упражнения, самое время подумать о наиболее эффективном весе гантелей.

Почувствуй их

Когда вы начинаете использовать гантели, отличный первый шаг — просто почувствовать их. Главное, что нужно убрать, — чувствуете ли вы тяжесть в руках или нет. Вы можете подумать, что с гантелями весом 50 фунтов будет легко, пока вы не примете положение тренировки. Прекрасное время, чтобы почувствовать вес гантели, — это когда вы впервые берете ее со стойки. Было ли это легко поднять или потребовалось немного поработать? Еще одна часть их ощущения — это проверка вашей хватки. Если вы с трудом удерживаете гантель, когда держите ее, возможно, вы захотите использовать меньший вес, над которым у вас будет больше контроля.Все это эффективные шаги по определению оптимального веса для вас.

Достаточно ли сложно?

Хотя форма — ключевой элемент хорошего подъема, вы также не хотите, чтобы это было слишком легко. Никакие упражнения не должны быть легкими, и если вы обнаружите, что это так, то вам захочется увеличить свой вес. Как правило, вес гантелей различается с разницей в 5 фунтов, поэтому, если вы увеличиваете свой вес, делайте это безопасно, увеличивая его небольшими приращениями по 5 фунтов. Лучший индикатор, позволяющий определить, является ли вес гантелей сложным, — это если вам сложно поднять вес в последних двух повторениях, которые вы выполняете в подходе.Если вам нужно оттолкнуться в конце, это лучший способ сказать, что ваша тренировка с гантелями эффективна.

на основе тренировки

Объем, который вам следует поднять с гантелями, также во многом зависит от тренировки, которую вы выполняете в данный момент. Например, тренировка с большим количеством повторений обычно требует использования меньшего веса, а тренировка с меньшим количеством повторений требует большего веса. Говоря более конкретно, тренировки с гантелями, требующие меньшего веса, включают:

• Разгибание трицепса
• Сгибания рук в положении отжимания
• Подъем плеч приседаний в шпагате
• Подъем ног
• Домкрат
• Жим от плеч

Между тем, вот некоторые из упражнений, на которых вы захотите использовать более тяжелые гантели:

• Приседания
• Настольные прессы
• Становая тяга

Помните о сложных аспектах и ​​корректируйте их в зависимости от тренировки.Если повторений много, то в конце упражнения с меньшим весом будет так же сложно.

Учитывайте свое текущее состояние здоровья или физическую форму

Еще один совет о том, как правильно выбрать вес гантелей, — это подумать о своем текущем состоянии здоровья или физической форме. Если вы выходите из травмы, чувствуете боль или долгое время не занимались спортом, вероятно, лучше выбрать более легкий вес, потому что подъем с обычным весом может привести к дальнейшим травмам. Еще лучшим вариантом было бы дать вашим мышцам перерыв или проработать другую группу мышц, чтобы она могла должным образом восстановиться.

Цели, которые вы хотите достичь

То, чего вы хотите достичь в тренажерном зале, также влияет на вес гантелей, который вы хотите использовать. Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус, возможно, вы захотите пойти с меньшим весом и стремиться к большему количеству повторений. Если вы пытаетесь набрать массу, вам нужно будет использовать более тяжелый вес гантелей и меньше повторений.

Используйте качественные гантели

Гантели должны быть частью любого домашнего тренажерного зала, и очень важно, чтобы вы нашли качественный набор.Вы можете найти это высокое качество в Precor Home Fitness, где строители домашних тренажерных залов могут найти комплекты гантелей Rubber Hex весом от 5 до 120 фунтов, а также вертикальные и горизонтальные стойки для хранения гантелей. Вы можете обойтись без использования различных предметов в доме, но вам будет намного лучше, если вы будете использовать настоящий высококачественный набор гантелей.

Независимо от фитнес-целей, которых вы пытаетесь достичь, обязательно включите гантели в свой распорядок дня. Однако то, как вы используете гантели, будет играть большую роль в том, что вы от них получите, и от этого во многом зависит выбор правильного веса.Так что помните об этих советах, когда вы разрабатываете структуру тренировки, и, самое главное, приложите усилия, чтобы увидеть результаты с умом.

Как выбрать гантели, если можно купить только один набор

Поскольку тренажерные залы и фитнес-залы закрыты, а все оборудование в них недоступно, гантели и свободные веса для домашних тренировок стали популярным товаром. Если они не полностью распроданы на Amazon или сайтах спортивных товаров, выбор размеров невелик.

В идеале, когда вы строите свой собственный домашний тренажерный зал, вы, вероятно, захотите приобрести несколько сетов с разным весом, чтобы вы могли менять их, когда вам нужно больше проблем, или когда вам нужно облегчить нагрузку, чтобы изменить или уменьшить травмы. К сожалению, сейчас это не всегда возможно — и вы можете в итоге получить всего гантелей в своей онлайн-корзине.

Это приводит к вопросу: какой набор гантелей правильного размера покупать?

За помощью мы обратились к Чарли Аткинс, CSCS, основательнице Le Sweat TV — ознакомьтесь с ее главными советами ниже.

Определите цель тренировки и метод упражнений

На занятиях со штангой и пилатесом вы обычно выбираете более легкий набор веса — скажем, от 1 до 3 фунтов. — стихи учебного лагеря, занятия с упором на силу, где обычно предлагается более тяжелый вес.

Так что все это имеет смысл — вес гантелей, который вы выбираете, напрямую зависит от того, какой вид деятельности вы будете выполнять. Если вы предпочитаете заниматься специально подобранными фитнес-классами, посетите веб-сайт студии или ознакомьтесь с описанием под видео тренировки, чтобы узнать, какой вес гантелей предлагается.

Однако Аткинс упоминает, что конкретные упражнения и количество повторений также должны помочь вам сузить выбор гантелей правильного размера.

Возьмем, к примеру, силовую тренировку.

«Что касается силовых упражнений, имейте в виду, что сила вашей нижней и верхней части тела не будет одинаковой, и вам, скорее всего, понадобится более тяжелый подход для упражнений на нижнюю часть тела и более легкий подход для верхней части тела. упражнения. А чтобы стать сильнее, вам нужно будет прогрессировать », — говорит Аткинс.

В этой ситуации, и если вы все еще можете купить только один набор, вы можете купить более тяжелый набор для тренировок ног и использовать предметы домашнего обихода, такие как банки супа, для упражнений на руки. Для силовых тренировок Аткинс предлагает не менее 10 фунтов. для нижней части тела и 5 фунтов. для верхней части тела. В игру также входит то, чего вы хотите добиться в процессе тренировок — например, наращивание мышечной массы или потеря веса. Что касается похудания, Аткинс говорит, что в целом она рекомендует использовать более тяжелые веса, чем 1–2 фунта.

Оцените свой личный уровень физической подготовки и проанализируйте историю травм

Приведенные выше предложения не являются универсальными рекомендациями, так как ваш личный уровень физической подготовки также играет важную роль при покупке гантелей.

«Если вам комфортно в тренажерном зале и вам просто нужно руководство, я бы сказал, что 8–12 фунтов — это хороший диапазон для вас», — говорит Аткинс.

«Если вы новичок, лучше сначала выучить упражнения с собственным весом, и 5 фунтов — это хороший начальный диапазон для вас.Если вы продвинуты, то вам следует инвестировать в одну тяжелую гантель весом 15+ фунтов. Вы сможете разнообразить свои тренировки, выбрав более тяжелый вариант ».

Опять же, это не жесткое правило, и Аткинс говорит, что на самом деле все зависит от того, на каком этапе вашего пути в фитнесе вы находитесь.

Не забывайте прислушиваться к собственному телу и учитывать любые травмы, которые у вас есть в настоящее время, и / или историю травм. Чтобы перестраховаться, поговорите с медицинским работником или закажите виртуальную тренировку с сертифицированным тренером.

Ace Form Первый

Это правда: вам вообще не нужно никакого оборудования , чтобы хорошо тренироваться.

На самом деле, Аткинс говорит, что «нет смысла добавлять внешнюю нагрузку на тело, если вы не можете справиться с собственным весом без хорошей формы».

Прежде чем добавлять гантели в какое-либо упражнение, поработайте над техникой выполнения упражнения.

Заручиться помощью предметов домашнего обихода

Если вы все еще чувствуете себя некомфортно при покупке или не можете поймать набор гантелей до того, как они разойдутся, у вас все еще есть варианты.

После того, как вы отработаете технику без веса, используйте предметы домашнего обихода, чтобы еще больше улучшить свою форму.

«Например, в упражнении в наклоне вы можете использовать банку с супом, чтобы улучшить форму тяги. В приседе вы можете держать блок для йоги впереди, чтобы помочь с приседанием. Чтобы добавить веса к тренировкам. , вы должны сначала иметь хорошую форму », — говорит Аткинс.

Не покупайте тяжелее того, что вам удобно Поднять

Выбирайте веса ответственно — не ставьте перед собой высоких целей или импульсивно покупайте набор веса, которые слишком тяжелы для вашего текущего уровня физической подготовки.Аткинс говорит, что есть шанс, что вы не сможете справиться с этим весом и можете получить травму.

Проконсультируйтесь со специалистом

Есть много места для ошибки, когда дело доходит до использования веса во время тренировок, особенно дома и без надлежащих инструкций квалифицированного специалиста. Никогда не сомневайтесь, играйте в это super, super safe и общайтесь с сертифицированным персональным тренером или медицинским работником о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, а также какие варианты веса.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Выбор правильного веса для набора гантелей

20 сентября

Комментарии к записи Выбор правильного веса для набора гантелей отключены

Доступно много типов гантелей, и для каждого типа гантелей есть различия в весе, в результате чего разные гантели обеспечивают разный уровень сопротивления для ваших тренировок.Рекомендуется использовать регулируемые гантели. Регулируемые весовые пластины означают, что вы всегда можете отрегулировать вес, чтобы обеспечить необходимое количество сопротивления для различных мышц, вы также можете растягивать гантели по мере увеличения вашей силы.

Чтобы выбрать лучший набор гантелей для ваших тренировок, вам необходимо принять во внимание факторы, перечисленные ниже:

Какую тяжесть вы можете поднять?

Самым важным фактором при выборе гантелей будет ваша сила.Если вы раньше поднимали тяжести, вы можете использовать свой предыдущий набор гантелей для выполнения сгибаний на бицепс, чтобы измерить свою силу. Рекомендуется приобретать наборы гантелей, которые немного тяжелее вашей максимальной грузоподъемности, поскольку дополнительное сопротивление позволяет увеличить силу. Например, если вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями максимум 10 кг, вы можете подумать о покупке наборов гантелей весом 15-20 кг. Поскольку гантели регулируются, вам не нужно беспокоиться о том, что вы вообще не сможете их поднять.

Если вы новичок в силовых тренировках с отягощениями и не поднимали ни одного веса, вы можете рассмотреть возможность использования следующего метода для измерения своей силы. Вы можете использовать несколько инструментов, чтобы измерить свои силы, вода в бутылках — хороший способ. 1 литр воды весит около 1 кг, поэтому определение количества литровых бутылок, которые вы можете поднять, может помочь в оценке вашей силы.

Как правило, для новичков я бы рекомендовал набор гантелей 10 кг (2 гантели по 5 кг), поскольку новичкам обычно требуется некоторое время для роста мышц, и им не нужно вкладывать значительные средства в наборы с тяжелыми гантелями, поскольку они могут просто собирать пыль в угол вашей комнаты.Для тяжелоатлетов среднего уровня и новичков, которые никогда раньше не поднимались, но активно занимаются спортом, я бы рекомендовал набор гантелей 15-20 кг (гантели 2 х 7,5 / 2 х 10 кг). Для опытных штангистов или взрослых я бы порекомендовал набор гантелей 30-40 кг для силовых тренировок.

Каковы ваши цели?

Цели чрезвычайно важны для силовых тренировок и развития мышц, неправильный выбор целей может в конечном итоге навредить вашему телу и замедлить ваш рост.Когда дело доходит до силовых тренировок, есть 2 типа целей: вы хотите развить длинные сухие мышцы или нарастить большие и объемные мышцы? Формальный подходит для женщин и молодых подростков, в то время как последний обычно востребован взрослыми и подростками старшего возраста.

Если ваша цель — развить сухие мышцы или привести их в тонус, чтобы они выглядели более четко, вам следует искать набор гантелей, который позволит вам выполнять большое количество повторений с хорошей техникой. Этим критериям соответствует вес в диапазоне 5-10 кг, который обычно используется для йоги и разминки, чтобы укрепить и сформировать мышцы.Многим женщинам, которым не нужны объемные мышцы, следует избегать подъема тяжестей и сосредоточиться на выполнении большего количества повторений с меньшим сопротивлением. Известно, что эти упражнения сжигают калории и уменьшают жировые отложения.

Если ваша цель — большие руки, плечи и грудь, то тяжелые гантели для вас. Любая пара гантелей весом более 20 кг может считаться тяжелой. Чтобы нарастить мышцы большего размера, вам следует сосредоточиться на расщеплении мышечных волокон с большим сопротивлением и небольшим количеством повторений. Обратите внимание, что упражнения — это только половина уравнения, правильная диета и отдых имеют решающее значение для увеличения объема вашего тела.

Каков ваш бюджет?

Наборы тяжелых гантелей

стоят недешево, однако они, безусловно, являются достойным вложением, поскольку они являются наиболее эффективным инструментом для повышения тонуса вашего тела, наращивания мышц и могут служить практически вечно. Если у вас есть бюджетные ограничения, вы можете купить набор гантелей с немного меньшим весом, который соответствует вашим текущим требованиям к тренировкам. Если вы готовы инвестировать больше, мы рекомендуем вам купить более тяжелый набор регулируемых гантелей, так как они более универсальны и допускают большее количество вариаций веса.Его возможность расширения может обеспечить достаточный простор для увеличения прочности.

.

Подробнее

Опубликовано admin в Советы по гантелям

Как правильно выбрать гантели

Ченнаи:

Для разных упражнений, уровней навыков и физических способностей потребуются разные гантели. Помните, что всегда лучше начинать с малого и добавлять вес небольшими приращениями.

Слишком тяжелый запуск может вызвать напряжение или травму.Вот несколько советов:

Решите, каковы ваши цели в поднятии тяжестей

Пытаетесь ли вы развить отдельную группу мышц? Увеличить выносливость? Сделать завиток лучше? Постановка целей будет определять процесс выбора гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, а более легкие — для стабилизации мышц и поддержки сухожилий и суставов. Как правило, чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте гантели малого и среднего размера для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а также гантели среднего и большого размера для тренировки мышц груди, ног и спины.Запишите свои цели до и во время тренировки с гантелями.

Таким образом, вы можете сосредоточиться и изменить или скорректировать свои намерения, если цель была достигнута.

Знайте свое упражнение и уровень навыков

В зависимости от упражнения вам могут понадобиться гантели разного веса. Например, если вы делаете простой сгибание рук, возможно, вы сможете согнуть 15 фунтов. Однако если вы делаете приседания с гантелями, вы можете выбрать набор гантелей весом 20 или 25 фунтов.Точно так же, если вы изучаете новое упражнение, вам нужно начать с легкого и сосредоточиться на построении правильной формы, прежде чем добавлять вес. Не соглашайтесь только на один набор гантелей. Убедитесь, что у вас есть разные веса для различных упражнений, которые вы хотите выполнять. Большинству новичков следует иметь три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений. Начинайте любое новое упражнение с набора более легких гантелей, чтобы научиться правильной форме и технике.После двух-четырех недель регулярной отработки движений вы можете быть готовы перейти к более тяжелым гантелям для этого упражнения.

Знайте, когда нужно прибавлять в весе

После того, как вы нашли правильный вес гантели для упражнения, начните увеличивать один или два фунта за раз, чтобы удовлетворить потребности ваших растущих мышц. Если вы не чувствуете умеренного или интенсивного мышечного напряжения после выполнения 15 повторений данного упражнения, пора прибавить в весе, приобрести более тяжелые гантели или иным образом изменить упражнение.

Внимательно следите за тем, сколько подходов и повторений вы можете выполнять непрерывно, и, если вы обнаружите, что можете сделать больше, чем запланированное количество повторений, увеличьте вес, который вы поднимаете, на один-два фунта.

Использование разных упражнений для одних и тех же мышц

может изменить способ воздействия на мышцу. Если вы не чувствуете напряжения при выполнении одного упражнения, попробуйте другое, чтобы развить более полную силу.

Какой вес мне поднять?

Интересно, сколько веса нужно поднять, — частый вопрос как для начинающих, так и для продвинутых тяжелоатлетов по уважительной причине.Выбор веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, имеет важное значение для достижения целей в фитнесе и минимизации риска травм. Чтобы правильно выбрать подходящий вес, вы должны учитывать различные факторы, включая ваш возраст и пол, в дополнение к вашему текущему уровню способностей и фитнес-целям.

Какой вес следует поднять?

Выяснение того, с какими нагрузками могут справиться ваши мышцы, часто является процессом проб и ошибок. Вы не хотите опускаться слишком низко и избегать напряжения, необходимого для наращивания мышц.Но вы также не хотите забираться слишком высоко и должны раскачиваться, чтобы поднять вес.

Существует стратегия, которая может помочь определить ваш идеальный вес и узнать, когда пора поднимать более тяжелые веса. Все начинается с трех простых вещей:

• Правильная форма обучения
• Прислушиваясь к своему телу
• Соблюдение установленного времени, без спешки между упражнениями и слишком долгого отдыха

Предположим, вы выполняете программу тренировок из 10 упражнений, включающую три подхода по 10 повторений для каждого упражнения.Это неплохая отправная точка для общего фитнес-плана.

Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

1. Выберите вес, который позволит вам сделать первые 10 повторений с умеренным трудом. К концу десятого повторения вам должно быть трудно поднимать тяжести, но не настолько, чтобы напрягаться, задерживать дыхание или чрезмерно трястись. Если да, то немного опуститесь.
2. Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 60 секунд между подходами.
3. К десятому упражнению третьего подхода вы должны изо всех сил пытаться завершить упражнение, но в состоянии сделать это без кряхтения и нарушения формы. Это именно та интенсивность, которую вы захотите поддерживать, будь вы новичком в силовых тренировках или опытным ветераном.

Определите свои цели

Первый шаг — выяснить, каких целей вы хотите достичь во время силовых тренировок. Будь то набор силы, общая физическая форма или увеличение размера мышц (гипертрофия).Для каждой цели есть идеальные диапазоны повторений, установленные числа и еженедельные тренировки.

Повышение общей физической формы

Для новичков или людей, которые просто хотят поддерживать общую физическую форму, хорошая цель — сделать 3 подхода по 8–12 повторений. Это означает, что жизненно важно выбрать вес, который позволит вам выполнить такое количество повторений, не пытаясь завершить подход.

Сеанса силовых тренировок, которые прорабатывают все мышцы тела, включая бедра, ноги, живот, грудь, спину, плечи и руки, два-три дня в неделю достаточно для поддержания общей физической формы.

Повышение силы мышц

Для наращивания силы подойдет любой диапазон повторений, но для достижения наилучших результатов обязательно включайте от 2 до 5 более тяжелых подходов по 3-5 повторений. Чтобы развить силу, ваша цель должна состоять в том, чтобы делать меньше повторений с большим весом, который бросает вам вызов во время каждого повторения. Тем не менее, перед переходом к более тяжелым весам целесообразно установить твердый общий уровень физической подготовки, поскольку более тяжелые веса сопряжены с большим риском, если ваша форма неправильная.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками от 2 до 4 дней в неделю и обязательно делайте дни отдыха между ними.Более тяжелый вес разрушит вашу мышечную ткань, и вам потребуется отдых и восстановление, чтобы исправить это повреждение, создавая при этом более сильные мышцы.

Увеличение размера мышц

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, будет происходить независимо от того, тренируетесь ли вы в более низком диапазоне повторений с большим весом или в более высоком диапазоне повторений от 8 до 12 с умеренно сложным весом. Ключом к увеличению размера мышц является объем, что означает добавление большего количества подходов и повторений к вашей тренировке с течением времени.Вы можете распределить эти дополнительные подходы и повторения на свои еженедельные тренировки.

Для новичков идеально подходит от 1 до 3 подходов в упражнении по 8-12 повторений с умеренной нагрузкой или 70-85% от вашего одного повторения. Более продвинутые люди, стремящиеся к дальнейшему развитию своей мышечной массы, стремятся делать от 3 до 6 подходов в упражнении с 1 до 12 повторений с диапазоном нагрузки 70-100% от вашего максимального одного повторения. Для оптимального роста мышц стремитесь выполнять от 12 до 28 подходов на каждую группу мышц в неделю в течение 3-5 дней тренировок.

Максимум одного повторения — это показатель веса, который вы можете поднять в конкретном упражнении за одно повторение. Он часто рассчитывается с помощью калькулятора одного повторения, где вы можете ввести свой максимальный вес, поднятый для нескольких повторений, и он предоставит вам эквивалентную оценку одного повторения. Например, вес, который вы можете поднять до утомления за 8 повторений, составляет примерно 80% от вашего максимального одного повторения.

Обеспечьте правильную форму

Одна из вещей, которую люди не понимают при поднятии тяжестей, — это то, насколько их тело будет двигаться, чтобы помочь в перемещении веса.К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения — изолировать и сократить эту конкретную мышцу или группу мышц.

При поднятии веса всегда нужно сосредоточиться на изоляции мышцы во время движения. Если вы раскачиваете свое тело, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Поступая так, вы рассеиваете энергию, предназначенную для одной мышцы, слишком много мышц.

Вот почему люди, которые хрюкают, выгибают спину или сбрасывают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, при этом раздражают других).Просто снизив свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

Если вы не можете поднять выбранный вами вес в правильной форме, он слишком тяжелый, и вам следует использовать более легкий вес. Если вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру.

Сохраняйте это внимание при выполнении любых упражнений по тяжелой атлетике. Держите спину ровной, плечи квадратными, бедра на одном уровне, живот напряженным, а голову и шею расслабленными, но приподнятыми. Это не только поможет вам поддерживать правильную форму, но также поможет определить, какой вес подходит для выполняемого упражнения.

Когда увеличивать вес

Если вы обнаружите, что можете сделать последний подъем без особых усилий, то пора увеличивать вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) — фундаментальный принцип силовых тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, даже если увеличите количество выполняемых упражнений.

Если ваш текущий вес недостаточен, а следующий слишком тяжелый, у вас есть два варианта достижения правильного состояния усталости:

• Используйте более тяжелый вес и сделайте восемь или девять повторений.
• Оставайтесь с текущим весом и увеличьте до 12-15 повторений.

Вот трюк, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес стоя без опоры, попробуйте прижаться спиной к стене или стойке во время выполнения упражнения. Попробуйте, например, сгибать бицепс. Вы удивитесь, насколько сложнее будет поднять вес, если мышцы спины и кора не могут помочь.

Слово от Verywell

Если сомневаетесь, поработайте несколько недель с личным тренером, чтобы научиться правильной форме и технике.Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, упражнения не всегда интуитивно понятны. Всегда лучше усвоить хорошие привычки вначале, чем потом исправлять ошибки. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу при выполнении любых упражнений при поднятии тяжестей. Если вы чувствуете, что вас слишком много, или если вы испытываете боль, немедленно прекратите.

Как выбрать правильное количество веса для силовых тренировок

Выбор правильного веса для подъема или силовых тренировок может напоминать взгляд на проход с хлопьями в продуктовом магазине: Итак.Много. Параметры.

Силовые тренировки в целом служат отличным способом нарастить мышечную массу, уменьшить жир и повысить вашу уверенность в себе. И как новичку очень важно знать, с чего начать, когда дело доходит до выбора правильного веса для вас, поэтому вот несколько советов, которые следует иметь в виду, когда вы начнете.

Aaptiv избавляет вас от всех догадок. Наши силовые классы содержат визуальные подсказки о том, как выполнять определенные упражнения и как должна выглядеть правильная форма.

Начните с собственного веса.

«Прежде чем приступить к работе с отягощениями, лучше всего начать с отработки техники без отягощения», — говорит личный тренер Энни Бриз. «В некоторых случаях это может означать, что сначала нужно перейти к упражнениям с собственным весом, но это важный шаг в безопасном наборе силы. Но не работайте с лишним весом, это может быть довольно сложно ».

Вместо тренировок с гантелями, гирями или набивным мячом попробуйте управлять собственным весом. Вы можете прорабатывать мышцы с головы до пят с помощью приседаний, отжиманий и упражнений на кора.Другой вариант? Йога, поскольку она в первую очередь использует вес вашего тела для развития силы и гибкости.

Повторения влияют как на силу, так и на выносливость.

При силовых тренировках важно определить оптимальное количество повторений и подходов, поскольку различия по-разному влияют на силу, рост мышц и выносливость. Меньшее количество повторений, от 1 до 8 движений, увеличит силу. Если вы тренируетесь для большего количества повторений, например, 5-15 или больше, вы, вероятно, нарастите мышцы.А если вы отдадите приоритет 12-20 повторениям, знайте, что вы больше всего сосредоточитесь на выносливости.

После того, как вы определитесь с количеством повторений с определенным силовым движением, выберите количество подходов. Он может варьироваться от 2 до 4, и тогда вы будете готовы выбрать уровень веса. Правильный вес должен затруднить выполнение последних повторений каждого подхода или последнего подхода в целом.

Например: если вы поднимаете гантели весом 10 фунтов на 8-10 повторений за 3 подхода, в идеале вам будет сложно выполнять каждое повторение около шестого.Возможно, вы даже не закончите последнюю пару в третьем подходе, что не означает, что вы потерпели неудачу — напротив, это означает, что вы напрягаете мышцы в правильном направлении.

И, если вы предпочитаете более легкий вес, вы все равно можете максимально использовать каждое повторение. «Более легкий вес не обязательно должен означать« легкий », — говорит Бриз. «Традиционные силовые тренировки требуют большего количества повторений при меньшем весе, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но игра с темпом (1 счет на подъем, 3 счета на снижение) может быть отличным способом испытать себя с более легкими весами.”

Не торопитесь с хорошей формой.

«Безопасность всегда должна быть главным приоритетом во время тренировок, особенно при перемещении тяжелых весов», — говорит Бриз. «Когда вы устаете и вес становится тяжелее, форма часто нарушается, и, поскольку большинство из нас не выигрывает медали за PR, убедитесь, что вы держите свою технику в центре внимания при поднятии максимального веса».

Не используйте импульс, раскачивание или подпрыгивание, чтобы двигаться быстрее во время силового упражнения, и помните, что плохая форма может вызвать разрывы мышц, что легко приведет к травмам.Если вы используете слишком большой вес, вы, вероятно, начнете задействовать другие группы мышц (т. Е. Использовать плечо и туловище для подъема во время сгибания бицепса вместо того, чтобы изолировать сам бицепс и двигаться только от локтя).

«Если вы поднимаете правильный вес, вы должны быть в состоянии поддерживать стабильность своего кора при соответствующем уровне внутрибрюшного давления и нейтральном и удлиненном позвоночнике», — предлагает доктор Крис Лоранг. «Проще говоря, если во время подъема вы чувствуете, что выгибаете спину, это может быть слишком большой вес.”

Не уверены, что ваша форма верна? Тренеры Aaptiv и визуальные руководства по тренировкам в приложении могут помочь.

Выбор правильного веса требует проб и ошибок.

«Предполагая, что вы заполнили форму, выбор правильного веса может потребовать некоторых методов проб и ошибок, поскольку предписания по весу настолько индивидуальны», — отмечает Бриз. «В зависимости от того, чего требует ваша тренировка, я рекомендую выбрать такой вес, чтобы вы могли поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода. Если после нескольких повторений вы почувствуете, что вес слишком тяжелый или слишком легкий, не стесняйтесь регулировать его по мере необходимости.Направьте свою внутреннюю Златовласку и помните, что вы не привязаны к весу на протяжении всего подхода или тренировки ».

Как говорит Брис, выберите самый тяжелый вес, когда вы можете сделать одно повторение с хорошей техникой, а затем вернитесь к весу примерно 60-70% от самого тяжелого, который вы можете поднять. Кроме того, не бойтесь, если вы беспокоитесь о том, что не поднимете достаточно веса. Момент, когда все ваши повторения чувствуют себя полностью управляемыми с хорошей техникой, является оптимальным временем для перехода на более тяжелый вес, чтобы вы могли избежать плато силы.

«Если вы закончили свой первый подход и чувствуете, что у вас осталось 4 или более повторений, попробуйте добавить несколько фунтов», — говорит Бриз. «С другой стороны, если вы обнаружите, что изматываете эти последние несколько повторений, возможно, снизьте его на ступеньку ниже». Даже простой пятифунтовый прыжок в любом направлении может изменить правила игры, поэтому начните с небольшого увеличения, когда вы выясните, какой вес вам подходит.

Вы сильнее, чем думаете.

Прежде всего, будьте последовательны, уделяйте себе достаточно времени и не сравнивайте себя с другими.Брис также призывает людей поверить в то, что они могут поднимать более тяжелые веса, особенно женщин.

«Я вижу женщин, которые несут несколько сумок с продуктами, детьми и багажом, а также поднимают 20-фунтовые мешки с собачьим кормом через плечо, но они ступают в тренажерный зал и уклоняются от всего, что превышает десять фунтов».

Aaptiv понимает, что каждый находится на разных этапах своего пути к фитнесу. Вот почему наши силовые тренировки распределены по нескольким уровням и с использованием всевозможного оборудования, в том числе вашего собственного веса.

Руководство по покупке гантелей — какие веса покупать? Бесплатное руководство по Великобритании на 2021 год

Несмотря на то, что тренажерные залы развивались и менялись с годами, добавляя всевозможные странные и чудесные тренажеры (мы смотрим на вас, Скирг!), Вы все еще можете зайти в любой тренажерный зал и найти стойки и стойки с гантелями.

Лучшие гантели на 2021 год

Гантели Body Revolution с шестигранной головкой		Гантели Body Revolution доставляют удовольствие.Они прочные, удобные и идеально подходят для силовых тренировок дома. «
Chase Fitness Chrome Чугунные гантели		Это высокое качество» набор гантелей со спин-блокировкой. Вы можете сделать много разных гантелей весом от 1 до 20 кг, поэтому он отлично подходит для всех уровней «. Высококачественные хромированные пластины Легкие до 20 кг
Hardcastle Набор регулируемых гантелей 30 кг		«Здесь представлен первоклассный набор регулируемых грузов.Множество пластин для работы, а также соединительный стержень для упражнений со штангой ». Гири 20 кг, 30 кг и 40 кг
		«Этих гантелей должно хватить на всю жизнь. Они абсолютно прочные и прекрасно к ним относятся.» Доступный диапазон веса Используется во многих коммерческих спортзалах

Это старинное тренировочное оборудование выдержало испытание временем и до сих пор остается одним из самых популярных тренажеров. В этом руководстве мы развиваем этот основной продукт для наращивания мышечной массы и помогаем всем, кто плохо знаком с поднятием тяжестей, выбрать для себя идеальные гантели.

• Полное руководство по покупке гантелей — что вам понадобится и зачем
• Как получить максимальную отдачу от них
• На что следует обратить внимание при выборе правильного веса
• Множество других советов и приемов, которые избавят вас от некоторых проблем

Почему гантели должны быть в любом домашнем спортзале

Гантели

— компактный вариант для любого домашнего спортзала

Это скромное спортивное оборудование — основной инструмент для силовых тренировок и жизненно важная часть тренировок большинства энтузиастов фитнеса во всем мире.

Используете ли вы одну гантель, подход из двух (настоятельно рекомендуется — вы сможете выполнять больше упражнений…) или комплект скамьи и отягощений, этот базовый инструмент силовых тренировок может преобразить ваше тело.

Прелесть в том, что вы можете довольно дешево купить себе гантели и тренироваться с ними, не выходя из дома. Если вы ищете идеальный набор гантелей, есть несколько советов и приемов, которые вам необходимо знать.

Гантели: не бедный родственник тренажерам сопротивления…

длинным выстрелом

Два слова: Функциональная пригодность.

Хотя вы можете выделить группу мышц, которую хотите тренировать, с помощью гантелей (например, старые добрые сгибания рук на бицепс!). Это действительно сложно, , а не , тренировать другие мышцы одновременно. Какая отличная новость! Функциональный фитнес — это тренировка большого количества групп мышц одновременно, что делает все тело сильнее и стройнее.

Поразительно, что простой набор гантелей может иметь так много преимуществ для ваших тренировок и так много разных применений.Я все еще нахожу новые способы использования гантелей (спасибо Youtube!)

Гантели: немного спортивного снаряжения, безграничные возможности для тренировок

Но с гантелями вы можете выполнять сотни различных движений, и это в отличие от силовых тренажеров, которые в лучшем случае поддерживают только два движения. Это одна из причин, по которой вы просто обязаны покупать гантели, если хотите выполнять много движений на одном оборудовании.

Я все еще нахожу новые способы использования гантелей (спасибо Youtube!) Любой может начать с гантелей, независимо от того, насколько вы в форме.Хитрость заключается в выборе правильного веса (подробнее об этом чуть позже…)

Похудание и приведение в форму с гантелями, даже если у вас мало времени

Если вам не очень повезет, ваша жизнь временами может быть немного беспокойной (хорошо, много?). Таким образом, хорошая тренировка за короткий промежуток времени может дать вам время, чтобы заняться другими делами, которые вам нужны.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это взять небольшой набор гантелей и попробовать HIIT-тренировку! Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка может блестяще работать с набором гантелей, наращивая силу, мышцы и сокращая количество калорий, чтобы помочь сбросить несколько фунтов.На Youtube есть множество бесплатных видео — посмотрите некоторые из видео Джо здесь.

8 причин, по которым мы любим наши гантели

и почему вы тоже будете

Мы любим наши гантели на сайте Home Gym Experts. Вот некоторые из лучших качеств и вещей, которые могут вдохновить наших маленьких весомых друзей:

1. Они подходят для новичков — Если вы будете осторожно подбирать и использовать их, упражнения, которые вы будете выполнять, просты и (с технической точки зрения) легко выполнять.
2. Они могут помочь похудеть — особенно при использовании в высокоинтенсивных программах HIIT. Вы хорошо выглядите и одновременно наращиваете силу? Да, пожалуйста.
3. Повышение выносливости и выносливости — Готовитесь ли вы к спортивному мероприятию, выходящему за рамки тяжелой атлетики, или просто хотите больше здоровья и энергии в повседневной жизни, хорошая тренировка с гантелями может иметь огромное значение.
4. Мышцы в тонусе — За очень короткое время вы можете получить «это ощущение» — вы знаете то, при котором ваши мышцы болят на следующий день.Это прекрасное чувство. Это означает, что ваши гантели делают вас больше и сильнее.
5. Они портативные … ну. Если вы не готовы или не можете совершить прыжок и пойти в полноценный домашний тренажерный зал, тогда вам нужно тренировочное снаряжение, которое вы можете вытащить и так же легко убрать. Вы можете взять гантели и взять их в гостиной, использовать в своей свободной комнате или даже на кухне.
6. Вам не нужно много места — В отличие от прыжков с трамплина, бега на тренажерах или почти любого другого упражнения, вам просто не нужно много места, когда дело касается гантелей.Вы же не собираетесь их трепать… , верно?
7. Еще одна причина, по которой мы любим гантели, — они тихие. Вы можете вставать в любое время и не мешать остальным членам дома выполнять свои обязанности (при условии, что вы не бросаете их на пол и не кричите себе «ЕЩЕ ОДИН ПРЕДСТАВИТЕЛЬ!».
8. Они никогда не надоест — Что ж, можно, если вы будете делать одно и то же упражнение день за днем, год за годом! Разветвляйтесь. Поищите на YouTube новые потрясающие способы использования гантелей.Попробуйте новую книгу — всегда есть свежие идеи, которые по-разному проработают разные мышцы или одни и те же мышцы.

---

ПОМОЩЬ! Слишком много гантелей, чтобы выбрать из

Если вы новичок в гантелях, вас может поразить огромное количество форм, стилей, цветов и типов (например, гантели HEX). Есть большой выбор, и каждый вид имеет свой рынок и использование. То, что вам понадобится для домашнего спортзала, может отличаться от того, что используется в коммерческом помещении.

В следующем разделе этого руководства по покупке гантелей мы сэкономим вам время и упростим вам процесс. Мы рассмотрим все важные факторы, которые следует учитывать, прежде чем выбирать гантели любого типа.

Типы гантелей и какая из них лучше всего подходит для вас

Во-первых, давайте познакомимся с различными типами гантелей, доступных на рынке (да, в 2021 году их будет много!). Хотя все они выполняют очень похожую работу, небольшие различия в форме, материале и дизайне лучше всего подходят для разных целей. .

1) Гантели фиксированные

Гантели с фиксированным весом сверхпрочные, и с ними можно делать такие вещи, как отжимания и тяги.

Это самый распространенный тип веса, который вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Его часто помещают в горизонтальную или вертикальную стойку, и они обычно бывают парами. Они могут весить от 1 кг до чудовищных 100 кг каждый.

Как следует из названия, эти гантели имеют фиксированные детали и, в отличие от большинства тренажеров, не требуют сборки.Вы не можете изменить вес по своему усмотрению.

Неподвижные гантели могут быть изготовлены из комбинации материалов или полностью отлиты из одного и того же материала.

Гантели такого типа долговечны и выдерживают большое давление, поскольку отсоединить диск чрезвычайно сложно. Такой груз может сломаться крайне редко.

• Бери и уходи — не нужно возиться с изменением веса
• Можно делать отжимания с гирями в руках
• Обычно они покрыты безопасной резиной.

• Вы застряли с одним грузом
• Вам понадобится больше одного набора

2) Регулируемые гантели

Регулируемые гантели компактны и предлагают много разного веса из одного набора

Регулируемые гантели

очень популярны в домашних тренажерных залах, потому что в одной паре можно использовать несколько весов.Вы можете отрегулировать вес с обеих сторон, уменьшив или добавив диски с обеих сторон. Обычно это делается путем вкручивания или выкручивания большого болта и изменения веса.

Хорошее соотношение цены и качества

Самое замечательное в этом наборе гантелей — это то, что вы можете получить много наборов гантелей всего за одну покупку. Несмотря на то, что у меня есть хороший диапазон фиксированных весов, у меня все еще есть пара регулируемых гирь на тот случай, когда вам понадобится идеальный вес.

Немного хлопот настроить

Вращение и откручивание боковых гаек для изменения веса, кажется, занимает вечность.Хотя это дает вам дополнительную передышку, если вам нужен отдых.

Есть несколько великолепных регулируемых гантелей, которые вы можете получить, которые используют другую систему. Вы можете просто поместить ручку в стойку, выбрать желаемый вес, повернув диск, а затем снять ручку со стойки. Ваши желаемые тарелки прикреплены, поэтому вам не придется напрягаться перед началом упражнения.

Не все регулируемые гантели настолько продвинуты, при этом для большинства типов требуется, чтобы вы вручную меняли пластины и затягивали их, чтобы они не упали во время подъема.

Хороший выбор, если вы только начинаете или не знаете, какой вес гантели выбрать.

Пластины для регулируемых наборов гантелей начинаются с крошечных 1,25 кг с каждой стороны, поэтому они являются отличным вариантом, если вы новичок и не знаете, какой вес выбрать. С другой стороны, существует ограничение на количество тарелок, на которые вы можете поместиться, и на максимальный вес, который вы можете получить с каждым набором.

Если вам нужны тяжелые гантели, фиксированные — гораздо более практичный способ.

• Отличное соотношение цены и качества
• Как иметь полную стойку с фиксированными гантелями
• Идеально для новичков в мире гантелей
• Компактный, не занимает много места

• Завинчивание и откручивание гайки утомительно
• Не идеально, если вам нужен больший вес
• Гайка часто требует затяжки
• Может немного шумно!

---

Какие материалы лучше всего?

У меня в домашнем тренажерном зале есть приличная коллекция гантелей, и я люблю их регулярно и регулярно использую.

В 2021 году можно будет сделать гантели из нескольких обычных материалов. Давайте быстро пройдемся по каждому из них и посмотрим на их сильные стороны.

Гантели цельнометаллические

Металлические гантели очень распространены. Вы найдете их практически в любом спортзале Великобритании. Обычно они имеют серебристую металлическую ручку и черный диск (диски). Эти гири не имеют цветовую маркировку в соответствии с весом, а полагаются на вес, нанесенный на концах или тисненый где-то на металле.

Гантели из цельного металла хороши тем, что их легче держать, чем гантели с виниловым покрытием, когда руки потеют.Но если металлическая гантель имеет текстуру для лучшего захвата, она может повредить ваши руки, когда она мокрая.

Кроме того, эти гантели могут нанести огромный ущерб, если вы случайно уроните их на пол. Следовательно, с ними нужно быть предельно осторожным.

Гантели с виниловым покрытием

Гантели этого типа часто изготавливают из чугуна с прочным виниловым покрытием. Вы можете найти их в нескольких цветах, чтобы вам было легче определять разные гантели в зависимости от их веса.Это полезно, если у вас в домашнем спортзале постоянно растет коллекция.

Вы узнаете, что синие гири — это гири по десять фунтов, а розовые гири — это гири по пять фунтов. Так что подобрать идеальный вес для следующего сета можно быстро и легко. Также меньше повреждений, если вы случайно уроните один из них, и они обычно будут добрее к вашему телу, если вы столкнетесь с ними.

Их немного сложнее держать, если руки немного вспотели, и вам может быть трудно удерживать их.

Более того, если у вас есть эстетический вкус к домашнему тренажерному залу, лучше не покупать дешевые расписные гантели, потому что, как только краска отколется от пота, у вас будут только уродливые гантели вокруг вас.

---

Гантели резиновые

Вверху: резиновые гантели имеют толстую защитную резину с металлической ручкой между ними — см. Их на Amazon UK

.

Эти гири имеют резиновое покрытие на пластинах или дисках, что увеличивает их срок службы. Резиновый материал защищает металлические пластины от попадания влаги, тем самым предотвращая ржавчину.

Еще одной хорошей особенностью резиновых гантелей является то, что они оказывают меньшее давление на пол, и это связано с резиновым материалом. Таким образом, когда вы бросаете эти гантели на пол, они предотвращают появление уродливых царапин на полу.

Единственным недостатком использования резиновых гантелей является то, что вы не можете избежать резкого запаха резины, особенно когда вы только начинаете использовать эти гантели. Хотя со временем он исчезает! К тому же они редко бывают дешевыми.

Резиновые гантели — наша рекомендация №1. Они невероятны в использовании и служат вечно.

Гантели уретановые

Еще один популярный коммерческий вариант гантелей. Уретан (полиуретан или полиуретан) выглядит несколько похоже на резиновые гантели, если смотреть на них физически, но он имеет множество преимуществ в производительности, что делает его немного выше в цене.

По прочности уретановые изделия намного прочнее резины. У них более жесткий внешний слой, что затрудняет косметические повреждения.Эти внешние слои устойчивы к царапинам, царапинам и сколам, которые часто встречаются на резиновых утяжелителях.

За исключением жесткого внешнего слоя, грузы из полиуретана не оставляют следов, что является большой проблемой, когда резиновые гантели падают на новый виниловый или деревянный пол. Кроме того, они не издают характерного запаха, характерного для резиновых гантелей.

---

Форма и хват гантелей

Некоторые гантели имеют закругленные концы, а некоторые — шестиугольные или квадратные. Если последнее, что вы хотите сделать, это гоняться с отягощениями по комнате, то гантели шестиугольной формы идеально подходят для вас.

Более того, хват также является важным фактором, потому что именно так вы держите гантель. Если он выскользнет из вашей руки, вы можете что-то повредить, а если он повредит руки, вы не захотите с ним работать.

Лучший способ — поэкспериментировать с несколькими гирями на рынке, чтобы узнать, какая рукоятка идеально вам подходит. Однако учтите, что помимо материала ручка также производится по окружности. Так что, если он будет слишком широким, вы рискуете поранить запястье или, возможно, сбросить вес.

---

Гантели шестигранные

Гантели

Hex — одна из лучших вещей, которые вы можете получить для домашнего спортзала!

Эти гантели названы в честь их уникальной формы. У них много граней, что предотвращает скатывание, когда вы держите их на полу. Это очень полезно, если вы переключаетесь между упражнениями или отягощениями и постоянно бросаете и поднимаете их.

Более того, благодаря своей дополнительной устойчивости шестигранные гантели отлично подходят для упражнений на полу, таких как отжимания с гантелями.Кроме того, вы можете легко хранить их, даже если случайно не упустите стеллаж.

Самое приятное то, что шестигранные гантели намного дешевле, чем уретановые или резиновые гантели, что делает их экономичным вариантом.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по шестигранным гантелям на 2021 год, чтобы узнать больше об этих удивительных весах.

---

Полезные советы при покупке гантелей

Глядя на различные типы гантелей, упомянутых выше, в сочетании с их хорошими и плохими сторонами, вы можете запутаться, делая правильный выбор.Но разновидности идут вам на пользу. Вот несколько полезных советов по подбору расстановки гантелей, которая вам больше всего подходит:

Гантели какого размера мне следует начать?

Это очень важно, прежде чем покупать гантели на рынке. Вам нужно спросить себя: «Какой вес я хочу набрать?» Причина проста — вам не нужны 50-фунтовые гантели, если вы просто хотите увеличить силу рук. Вы можете добиться отличного результата в течение некоторого времени, если начнете с набора 5-фунтовых гантелей.

Если вы собираетесь выполнять тренировку всего тела с гантелями, вам могут понадобиться более тяжелые веса для работы с поясницей.

Итак, вот в чем суть — Определите, хотите ли вы использовать гантели для изолированного движения, например, сгибания рук, для силы верхней части тела или силы всего тела.

Затем вам нужно знать максимальный вес, который вы можете нести, если собираетесь использовать гантель для сгибания рук. Сколько вы можете приседать, если собираетесь выполнять упражнения на все тело с гантелями? Что можно делать в становой тяге? Эти два подъема — самые тяжелые, которые может сделать тело.

Итак, как только вы узнаете свой максимальный вес, вы можете приобрести как минимум один уровень сверх вашего максимального. Например, если вы можете сделать только 15 сгибаний, то вы можете попробовать купить гантели, которые выдерживают вес не менее 30 фунтов.

В идеале, вы должны поднимать вес в соответствии с весом вашего тела, то есть брать гантели в соответствии с определенным процентом от вашего собственного веса. Хотя это не фиксированное правило, это всегда лучший способ его реализовать. Ниже то, что рекомендуется:

Для новичков начните с гантелей, составляющих от 10 до 15 процентов веса вашего тела.

Для эксперта используйте гантели весом от 20 до 25 процентов от веса вашего тела.

В то время как для тех, кто находится между вышеуказанными категориями, вы должны использовать гантели от 15 до 20 процентов веса вашего тела или можете попробовать разные гантели, чтобы увидеть, что вам подходит.

Учитывайте доступное пространство

Сколько места у вас дома? Это очень важно при выборе лучшей гантели. Некоторые комплекты гантелей могут занимать много места, например, фиксированные веса.Если вы знаете, что у вас недостаточно места, вы можете выбрать регулируемые веса.

Но если у вас достаточно места в домашнем спортзале, подвале или гараже, вы можете быстро выполнять тренировку, не убирая и не прибавляя веса при каждом переходе. Вы можете попробовать регулируемую установку, если ваши веса останутся в гостиной.

Не забывайте о своем бюджете

Иногда мы тратим деньги на вещи, которые нам не подходят, и это может съесть наш бюджет. Следовательно, желательно помнить о своем бюджете при поиске доступных вариантов.Таким образом, вам не придется тратить слишком много и потом сожалеть о перерасходе.

Кроме того, когда вы держите бюджет, это помогает вам выбрать гантели, которые предлагают лучшее соотношение цены и качества.

Другие полезные советы:

• Вы можете приобрести необходимые аксессуары, такие как перчатки, скамейку, коврик и полку для хранения
• Вы можете добавить гири и штанги в зависимости от ваших целей и фитнес-программы.

Руководство по покупке Dumbell: Заключительные мысли

Нельзя обойти стороной тот факт, что гантели, безусловно, недешевы.Если вы не собираетесь покупать крошечный вес, вы собираетесь набирать цифры в фунтах стерлингов так же быстро, как профессиональный бодибилдер ставит олимпийские тарелки. Хорошая новость в том, что это чертовски выгодное вложение.

Вы никогда не наберете лишний вес.

Бывают моменты, когда вы захотите сбросить вес, когда вашему телу потребуется немного передышки, или вы можете найти новый режим HIIT, который требует более легких гантелей.