Худеем за 30 дней — будь всегда в форме [ОБЗОР]
С новым приложением для Вашего смартфона получить отличную фигуру к лету теперь не проблема. Главное, разобраться что к чему и следовать поставленной цели.
“Худеем за 30 дней” — приложение для Android, которое выгодно отличается от других программ. Разработчики предусмотрели целый комплекс систематических упражнений и включили план правильного питания. Такой подход позволит добиться Вам успеха в борьбе с лишними килограммами.
Худеем за 30 дней — план тренировок
Теперь в Вашем смартфоне будет персональный тренер. Да, возможно, не такой эффектный, как в настоящем спортивном зале, но и здесь есть масса преимуществ.
Тренировки рассчитаны на 30 дней для всех групп мышц. Как правильно выполнять упражнения помогает понять встроенная анимация и видео…
Программа предлагает выполнить определённое количество подходов, а голосовое сопровождение делает процесс более комфортным. Кроме того, интенсивность нагрузок увеличивается постепенно…
На каждом этапе выделено определённое количество времени на тренировку и полминуты, чтобы подготовиться к следующему этапу, а также отдохнуть.
Пользователь имеет возможность отмечать показатели веса, и таким образом, следить за результатом своей работы.
Комплекс физических упражнений рассчитан на начинающий уровень. Поэтому, если Вы уже можете похвастать походами в спортзал, возможно, следует выбрать уровень посложнее…
Приложение «Худеем за 30 дней» считает не только ушедшие килограммы, но и калории после каждого занятия.
Читайте также на сайте:
…
…
Диета для красивого тела
Правильное питание — залог успеха, когда речь идёт о здоровье и красоте. В приложении пользователи свободны выбирать тип диеты:
- обычная
- вегетарианская (исключено рыба и мясные продукты)
На каждый день месяца предусмотрен «План питания», в котором расписаны блюда и продукты на четыре приёма: завтрак, перекус, обед и ужин…
Особенно удобен раздел «Список покупок», где есть список всех необходимых продуктов для полноценного питания из расчёта на 1 неделю…
Все товары разгруппированы по категориям:
- молочные
- выпечка
- фрукты
- овощи
- мясо, морепродукты
- злаки и крупы
Такой вариант делает шоппинг удобным и быстрым.
Достижения можно проследить в отчётах…
После завершённого этапа программа обязательно похвалит фейерверком из конфетти. А установив напоминание, Вы никогда не пропустите занятие…
Приложение «Худеем за 30 дней» отличный вариант для тех, кто ещё не решился по каким-либо причинам пойти в спортзал, но беспокоится о своём здоровье и жаждет получить идеальное тело.
Версия Android: 4.0 и выше
Автор: Simple Design Ltd.
Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода
4 / 5 ( 10 голосов )
Уверенный пользователь трех домашних ПК с многолетним опытом, «компьютерщик» для всех родственников, соседей и знакомых, в течении 11-ти лет автор более тысячи обзоров интересных и полезных программ для компьютера на собственном софтовом блоге OptimaKomp.RU
Я только обозреваю программы!
Любые претензии — к их производителям!
Все комментарии проходят модерацию
правильное питание и упражнения на месяц
Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки.
Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.
Корректируем питание
Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.
Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.
Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.
Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:
- не перекусываем на бегу;
- исключаем фаст-фуд;
- убираем из рациона мучное и жирное;
- пьем только чай и негазированную воду.
Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит.
Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».
Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц
В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.
С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.
Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания
Физические нагрузки
Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.
Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:
- прыжки на скакалке;
- велосипедная езда;
- занятия на велотренажерах;
- аэробика;
- танцы;
- плавание.
Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:
- катайтесь на роликах или коньках по выходным;
- организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
- летом ходите за грибами или ягодами;
- зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.
Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит
Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!
Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.
Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.
Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.
Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.
Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам
Упражнения для ежедневного комплекса
Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.
Отжимания
Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.
Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.
Идеальная тренировка: отжимания
Планка
Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну.
Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.
Подтягивания
Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.
Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.
Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней
Книжка
Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:
- Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
- Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
- Повторите 15 раз.
Выпрыгивания
Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
- Присядьте и коснитесь руками пола.
- Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
- Сделайте хлопок руками над головой.
- Повторите 20-25 раз.
Махи ногами
Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.
Махи ногами выполняют разными способами:
- из положения лежа на боку;
- лежа на животе или на спине;
- стоя, поочередно каждой ногой;
- из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.
У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.
Махи ногами: тренируем тело за 30 дней
Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
На что обратить внимание при составлении плана тренировок?
Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры.
Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.
Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела
В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:
Приложение для фитнеса Фитнес-план 30 дней для Android — рейтинг 3,62 по отзывам экспертов ☑ Экспертиза состава и производителя
Отзывы на Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса
В оценке товаров мы используем исключительно отзывы экспертов, которые основаны на лабораторных исследованиях.
Мы не собираем отзывы пользователей, так как ими легко манипулировать. Однако вы можете оставить отзыв о нашем исследовании.
Мобильное приложение «Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса» является одним из самых популярных приложений для занятия фитнесом в домашних условиях. Оно позволяет выбрать одну из готовых программ тренировок для разных частей тела и разной сложности продолжительностью 30 дней. Приложение ведет статистику тренировок, позволяет просматривать список упражнений в тренировке, но не редактировать его. Кроме того, оно распространяется бесплатно, имеет навязчивую рекламу и возможность отключить ее за деньги. Однако в приложении отсутствует какая-либо фильтрация как программ тренировок, так и упражнений. К тому же оно не предоставляет возможность скачивания только отдельных программ тренировок, а скачивает все сразу вместе с пакетом приложения.
Уровень безопасности приложения соответствует средним показателям. Мобильное приложение не получает обновления более месяца, демонстрирует корректную и стабильную работу.
-
Разработчик
Leap Fitness Group
-
Версия приложения
1.0.33
-
Операционная система
Android
-
Требуемая версия ОС
4.
0 или более поздняя
Худеем за 30 Дней для Мужчин для Андроид
Худеем за 30 дней для мужчин — комплекс разных по сложности и посылу упражнений для подтягивания тела в необходимых местах, проблемных зонах и укрепления основных узлов мышц, необходимых для полноценного функционирования организма.
Теория и практические части материалов, представленных приложением, составляют действенные методики по улучшению мужского тела. Проблемные зоны типичные для мужчин в любом возрасте могут дать знать о себе из-за неправильного питания или сидячего образа жизни. Проблем, которые решает приложение, связанных с похудением намного больше чем, кажется.
Попутно, вместе с выполнением циклов упражнений пользователю лучше воздержаться от приёма высококалорийной пищи и разработать для себя приемлемую диету.
Приложение Lose Weight App for Men Weight Loss in 30 Days имеет щадящий режим для людей с временным нарушением двигательной системы, при ушибах или травмах с помощью регулирования режима выполнения.
Также с помощью встроенных режимов решается вопрос преодоления своих порогов занятий новичками и отдельно профессионалами в данном вопросе. Программа является своеобразным личным тренером, поэтому имеет множество советов и рекомендаций по простым техникам сжигания лишнего веса, переданных простым языком, со знанием тонкостей ответственного дела.
Особенности тренировок Худеем для мужчин за 30 дней:
- настраивание курса из более чем 30 различных упражнений;
- замена нежелательных упражнений в случае невозможности выполнения отдельных элементов из-за травм, ушибов, ссадин;
- меньшая нагрузка на организм при проблеме с суставами;
- рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты для должного эффекта от курса;
- не требуется обязательное использование спортивного зала или специального оборудования;
- несколько режимов для использования новичками и профессионалами;
- упражнения, направленные на похудение, укрепление мышц груди, пресса, рук, ног и т.
д.; - ведение статистики о сброшенном весе и потраченным калориям в разрезе нескольких параметров;
- сложность упражнений, характеризующаяся постепенным повышением;
- синхронизации данных по потерянным калориям и тренировкам с «Google Fit»;
- уведомления, способствующие просмотру информации и выполнению заданий в необходимое время;
- интенсивные видеоподзказки и анимации не дадут пользователю запутаться в похожих практиках по внешним признакам, но отличающимся внутренне;
- материалы, разработанные профессиональными фитнес — тренерами, людьми, знающими происходящие в организме процессы.
Скачать тренировки Худеем за 30 дней для мужчин на Андроид бесплатно без регистрации и смс.
Худеем за 30 дней — Похудение — Приложение
Похудение за 30 дней с помощью тренировок для дома и диеты. Выполняя упражнения, которые содержатся в приложении «Как похудеть за 30 дней» вы сможете сбросить лишний вес и убрать жир с живота и других проблемных мест.
Сделать красивое тело за 30 дней вполне реально.
Упражнения подобраны так, что бы вы могли заниматься дома (похудение без тренировок в спортзале). Худеем за 30 дней вместе с нами!
Мы сделали приложение «Как похудеть за 30 дней» максимально простым и удобным для женщин. Есть наглядный график сожжённых калорий за тренировки, который будет мотивировать к последующим тренировкам. Вы легко сможете следить за своим прогрессом похудения. Выполняя упражнения, вы сможете убрать лишний вес и подтянуть тело за 30 дней. Упражнения подобраны таким образом, что бы охватить самые проблемные места у женщин и девушек: упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, на талию и т.д.
Функционал и особенности приложения — Как похудеть за 30 дней:
— План тренировок для дома на 30 дней для женщин и для девушек
— Подробное описание упражнений для похудения с анимированными изображениями.
— Низкокалорийная диета с ежедневным планом питания.
— Разные уровни тяжести тренировок
— Похудение отображено на графике
Похудеть за 30 дней реально! Скачай и проверь!
_______
Информация о подписке:
После 1 недели бесплатной пробной версии эта подписка автоматически продлевается, если она не была отменена менее чем за 24 часа до окончания пробного периода.
С вашей учетной записи Apple ID будет снята плата за продление подписки в течении последних 24 часов пробного периода. Подписка автоматически возобновляется, если она не отменена в течении последних 24 часов текущего периода. Вы можете управлять подписками и отменять их, перейдя в настройки учетной записи App Store.
Инструкция для отмены подписки: https://support.apple.com/en-us/HT202039
Политики конфиденциальности и условия пользования: https://denimob.ru/privacy-policy.html
Стройная фигура за 30 дней. Отзывы.
Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.
Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:
О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте.
Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.
Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:
- Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
- Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
- Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».
Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:
- С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
- С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
- С 21-ого до 30 день: третий уровень
То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировки других тренеров.
Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.
Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:
- ее продолжительность всего лишь 25 минут;
- подходит даже для самых новичков в спорте;
- комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
- с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.
Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?
Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.
2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?
Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?
3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?
На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.
4. С какими гантелями лучше заниматься?
Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.
Читайте также:
Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1, 2, 3 уровень на русском
“Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)
Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂 ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.
Описание программы
Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.
Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.
Результат будет лучше, если придерживаться советов из книги:
1 уровень
Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
2 уровень
Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.
3 уровень
А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!
Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания
Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)
Отзывы о тренировке и результаты
Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.
Тренировочная программа «Мужское здоровье» за 30 дней для ежедневных тренировок
Иногда самая сложная часть тренировки — это знать, что делать.
У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или что вы хотите выглядеть по-другому к началу летнего сезона. Это нормально. Не все настроены постоянно стремиться нарастить мышцы или быстро бегать, следуя детальной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований.Просто желание вести активный образ жизни, чтобы вести более здоровый образ жизни, — достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни, или снова собираетесь заниматься спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новому распорядку дня, чтобы он был эффективным.
Это и есть суть 30-дневной тренировки Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими проблемами, мы больше заинтересованы в формировании здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни.Новички могут принять вызов и устоять, в то время как профессионалы в области фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.
План простой. Вы будете выполнять новую программу тренировок каждый день, но при этом будет некоторая последовательность, так что вы не будете постоянно погружаться в глубокий конец, если у вас нет большого опыта. Все тренировки будут состоять из набора всего 11 упражнений, которые вы можете увидеть ниже, продемонстрированные архитектором программы, фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, С.S.C.S.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье
Каждая неделя программы будет посвящена разной схеме тренировок, чтобы вы могли размахивать структурой и чувствовать себя комфортно в рамках каждого протокола. Календарь также будет построен таким образом, чтобы вы могли напрячь все мышцы, как в переносном, так и в прямом смысле; День 1 каждой недели будет сосредоточен на подвижности и ядре, день 2 — на верхнем толчке / толчке, день 3 — на нижней части тела, день 4 — на подвижности, день 5 — на верхнем толчке / толчке, день 6 — на верхнем / нижнем / нижнем. Ядро разделено, и День 7 — это Ядро.
Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы, по крайней мере, завершите это испытание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также станете лучше двигаться, почувствуете себя в форме и будете выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.
Упражнения с 30-дневной тренировкой для мужского здоровья
ПОДВИЖНОСТЬ
▼ Выпад Человека-паука на Т-образный позвоночник
▼ Приседания с позвоночником
▼ Ягодичный мостик попеременный вылет
ВЕРХНЯЯ
▼ Отжимания
▼ Отжимания узким хватом
▼ Т-образный подъем в наклоне
НИЖНИЙ
▼ Приседания с паузой
▼ Ягодичный мостик на одной ноге
ОСНОВА / КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
▼ Пустотная порода
▼ Метчик для досок
▼ Альпинист
.
Неделя 1: интервалы
Для каждой интервальной тренировки работайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд перерыва, если не указано иное. Повторить 2 круга. Цель: работать над качественными повторениями для каждого движения.
День 1
• Минута 1: Выпад Человека-паука к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Стук плечом
• Минута 4: Альпинист
День 2
• Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
• Минута 2: T в наклоне
• Минута 3: Отжимание
• Минута 4: в наклоне T
День 3
• Минута 1: Приседание с T-образным позвоночником
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик справа
• Минута 4: Ягодичный мостик слева
День 4
60 секунд, без отдыха
• Минута 1: Приседание до достижения
• Минута 2: Достижение ягодичного моста
• Минута 3: Человек-паук к T-Spine
День 5
50 секунд включен, 10 секунд выключен
• Минута 1: Человек-паук до T-Spine
• Минута 2: Наклонен -Over T
• Минута 3: Отжимания узким хватом
• Минута 4: T 900 в наклоне 03
День 6
30-секундные интервалы, без отдыха
• 1: Приседания с Т-образным позвоночником
• 2: Вылет ягодичного моста
• 3: Приседания с паузой
• 4: Альпинист
• 5: Наклонение T
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-паук до T-Spine
• 10: Альпинист
День 7
Работа на 40:20 первый раз, затем 50:10
• Минута 1: выход на ягодичный мостик
• Минута 2: полый камень
• Минута 3: похлопывание плечом
• Минута 4: альпинист
Неделя 2: AMRAP
Вы знаете упражнения, с которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно большим количеством раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов по схеме, которую мы для вас разработали. Не теряйте внимание к качественным представителям, но старайтесь держать счет.
День 1
• 5 человек-паук к Т-образному позвоночнику
• 10 ягодичных мостов с каждой стороны
• 15 полых скал
• 20 альпинистов
День 2
• 5 вылет ягодичного моста
• 10 Ти в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Ти в наклоне
• 30 альпинистов
День 3
• 5 приседаний
• 25 приседаний с паузой
• 25 ягодичных мостов слева
• 25 ягодичных мостов справа
День 4
• 10 человек-паук до T-Spine
• 10 Crab Reach
• 10 приседаний до T-Spine
• 30 альпинист
День 5
• 10 Crab Reach
• 10 отжиманий
• 20 наклонов T
• 10 отжиманий узким хватом
День 6
• 5 человек-паук до T-Spine
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний в наклоне
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний крупным планом Отжимания хватом
День 7
• 5 с от piderman до T-Spine
• 10 похлопываний по плечу
• 20 альпинистов
Неделя 3: EMOM
На этой неделе вы узнаете красоту EMOM каждую минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность движений, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму!), Чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.
День 1 — 2 раунда
• Минута 1: 6 подъемов ягодичного моста, 10 полых скал
• Минута 2: 6 подъемов по мосту для ягодиц, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 подъемов по мосту для ягодичных мышц, 10 Планка плечами
• Минута 4:30 Альпинисты
День 2 — 2 раунда
• Минута 1: 5 Человек-паук к Т-образному позвоночнику
• Минута 2:10 Т-образный наклон, 10 Отжимания узким хватом
• Минута 3:10 T-образных наклонов, 10 отжиманий
• Минута 4:40 Альпинисты
День 3 — 2 раунда
• Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
• Минута 2: 5 Приседания, чтобы дотянуться , 10 приседаний
• Минута 3: 5 крабового вылета, 10 ягодичных мостов на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостов на каждую сторону
День 4 — 3 раунда
• Минута 1: 5 Человек-паук до Т- Позвоночник
• Минута 2:10 Крабовидная досягаемость
• Минута 3:20 Альпинист, 5 Холлоу Рок
День 5 — 2 раунда
• Минута 1: 5 Досягаемость краба
• Минута 2:25 Отжимания
• Минута 3:20 Наклон T
• Минута 4:40 Альпинисты
День 6 — 2 раунда
• Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
• Минута 2:10 приседаний, 10 приседаний T
• Минута 3:10 приседаний, 15 отжиманий
• Минута 3:10 приседаний, 20 альпинистов
День 7 — 1 раунд
• Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 ягодичных мостов достигает
• Минута 2: 10 полых камней, 10 ударов по планке
• Минута 3: 10 полых скал, 20 альпинистов
• Минута 4: 25 полых скал
Неделя 4: EMOM +1
На прошлой неделе вы в последний раз повысите интенсивность, освоив EMOM + 1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но каждый раунд вы будете делать немного больше, добавляя по одному повторению к каждому упражнению, которое вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута тренировки может быть легкой, но последняя минута будет чрезвычайно сложной, поскольку вы будете мчаться на время, чтобы выполнить все свои повторения.
День 1 — 4 раунда
• Минута 1:10 Планка плечом, 10 полых скал
• Минута 2:30 Альпинисты
День 2 — повторять до отказа
• Минута разминки: 10 приседаний до достижения
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 упражнений в наклоне
День 3 — повторять до отказа
• Минута разминки: 5 отжиманий до краба
• Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостов на каждую сторону
День 4 — 3 раунда
• Минута 1: 5 Человек-паук до Т-образного позвоночника
• Минута 2:10 Крабовидный захват
• Минута 3: 5 приседание для достижения
День 5 — Чередуйте оба раунда до отказа
• Минута разминки: 5 приседаний до достижения
• Минута 1:10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2:10 15 наклонов, 10 альпинистов
День 6 — Чередуйте оба раунда до отказа.
• Разминка. Минута: 5 человек-паук до позвоночника
• Минута 1:10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2:20 наклонов Ts
День 7 — Повторяйте до отказа
Минута разминки: 5 крабовых вылетов
Минуты: 5 планок плечами, 10 альпинистов, 5 полых скал
Неделя 5: Ремикс
Вы выучили и использовали четыре разных стиля быстрой тренировки, теперь давайте проведем еще три тренировки которые смешивают и сочетают эти принципы.
День 1
• Разминка: 10 человек-паук до Т-образного позвоночника
• Fab 50 AMRAP: 50 альпинистов, 50 приседаний, 50 полых скал
День 2 — повторить как можно больше раундов до отказа
• Разминка: 10 крабовых вылетов
• EMOM + 1:10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней
День 3 — повторяйте как можно больше раундов до отказа
• Разминка: 10 приседаний до достижения
EMOM + 1
• Минута 1:40 Альпинисты
• Минута 2:30 Полые скалы
• Минута 3:20 Поперечные удары планкой
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30-дневный план роста как монстр
Это лучшее время для перехода к обучению. Лето давно прошло, и появилась возможность отказаться от сверхнизкоуглеводной диеты и высокоинтенсивных схем и начать набирать массу и становиться сильнее.Этот переход работает не только потому, что вы меняете футболки на свитера, но и потому, что это новый способ стимулировать тело. По большому счету, вам нужны эти блоки изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать этот месяц для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования. Посмотрите, как Брэндон ДаКруз (@bigdaddydacruz) демонстрирует свою программу ниже.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Теперь, когда вы полностью согласились с тем фактом, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, понимаете, что это также может сжигать вас — ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.
Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений.Вместо того, чтобы просто поднимать от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для упражнений с большим количеством повторений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.
И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.
Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса.Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.
КАК ПОНЯТЬ TEMPO
Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху. Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.
Лучшие 30-дневные тренировки для достижения максимальных результатов
Участие в 30-дневной программе тренировок — отличный способ начать более здоровый и активный образ жизни. В настоящее время доступно так много программ, что выбрать одну из них непросто.
Чтобы помочь вам, мы перечислили 11 режимов фитнеса, которые дают максимальные результаты. Читайте дальше, и вы можете найти 30-дневное испытание, которое вам подходит!
30-дневная тренировка | 11 программ для оптимальных результатов
1.30-дневная тренировка от V Shred
30-дневная тренировка
V Shred идеально подходит для людей, которые хотят привести себя в форму. В отличие от большинства простых фитнес-программ, эта предлагает вам планы питания и тренировок, адаптированные к потребностям вашего тела.
Таким образом, он сообщит вам, что есть, когда и сколько есть. Вы также избавитесь от догадок во время тренировок, поскольку программа будет предписывать упражнения, которые вы будете выполнять, а также то, сколько раз вы будете их повторять.
Вдобавок ко всему, программа будет отправлять вам ежедневные мотивационные электронные письма и еженедельные проверки, чтобы держать вас в курсе и поддерживать мотивацию. А если вы зарегистрируетесь в этом 30-дневном фитнес-испытании, у вас будет шанс выиграть 5000 долларов!
2. Приседания по 30-дневным фитнес-упражнениям
Это задание состоит только из одного упражнения: приседания. Поначалу это может показаться не очень большим, но количество повторений, которые вы будете делать, увеличивается на пять каждый день.
Программа 30-дневных фитнес-упражнений включает в себя пять повторений в день 1 и позволяет отдыхать каждый четвертый день.К 30 дню вы должны сделать 250 приседаний!
Эта программа отлично подходит для укрепления основных мышц и увеличения силы нижней части тела.
3. 30-дневная тренировка Ab Challenge, журнал Fitness Magazine
Этот режим, составленный журналом Fitness, сочетает в себе потрясающие упражнения на пресс с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Эта комбинация помогает быстрее сжигать жир на животе.
Для этого задания вы будете выполнять следующие упражнения каждую неделю:
- Тренировки для пресса, которые задействуют все основные мышцы
- Целевые HIIT-движения
- Короткие, но рассчитанные на время спринты
4.Вызов собственного веса от журнала Shape
Чтобы хорошо тренироваться, вам не нужны тренажеры. Вместо того, чтобы тянуться к гантелям, вы можете использовать в качестве свободного веса собственную массу тела.
наборов упражнений для этой задачи: вы поднимаете все тело, используя определенные группы мышц: руки, ноги, пресс, спину и все тело. Рекомендуется делать каждое движение столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд.
5. 30-дневная планка от Cosmopolitan
С этим режимом фитнеса вы будете выполнять различные позы планки в течение 30 дней.Программа разделена на начальный, средний и продвинутый уровни — все вы пройдете за один месяц.
Каждый уровень содержит различные наборы позиций с разной степенью сложности, которая увеличивается по мере вашего продвижения.
6. 30-дневная кардио-тренировка от My Protein
Нет ничего лучше хорошей кардио-тренировки, которая заставит ваше сердце биться чаще. В этом 30-дневном упражнении вы должны делать до 20 повторений по четыре упражнения каждый день.
Примеры этих упражнений — прыжки, спринты и бёрпи.Эти движения обязательно увеличат частоту сердечных сокращений и помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
7. Фитнес-вызов от Fitwirr
Этот фитнес-вызов включает шесть основных упражнений: прыжки со скакалкой, выпады, ягодичные мостики, t-отжимания, дуги Супермена и боковые планки. Вы будете выполнять по три-четыре из этих упражнений каждый день.
Этому режиму легко следовать, так как движения просты в выполнении. Есть много и запланированных выходных дней.
8. 30-дневная тренировка от Koboko Fitness
Koboko Fitness разработал эту тренировку для людей с плотным графиком. Это потому, что для выполнения упражнений по этой программе требуется не более 10 минут.
Кроме того, на каждый день ставится определенная цель по фитнесу. Например, дни 1, 6, 14 и 21 — это «дни ног» и так далее.
9. 30-дневная тренировка для всего тела от Femniqe
Это специально для женщин. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и построить стройное и сексуальное телосложение, эта задача для всего тела предназначена для вас.
Он позволяет выполнять всего четыре простых упражнения в течение 30 дней: отжимания, приседания, выпады и скручивания. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается день ото дня. Это постепенно тонизирует мышцы и повышает выносливость.
10. Бесплатное 30-дневное испытание на обретение формы от HASfit
30-дневная тренировочная программа
HASfit включает пять тренировочных дней и два дня отдыха в неделю. Каждый тренировочный день начинается с разогревающих упражнений, которые подготавливают ваше тело к 20-минутной физической активности.
Затем вы заканчиваете каждое занятие растяжкой, чтобы помочь вашему телу остыть.
11. Fitness Challenge от ACTIVE.com
Этот фитнес-вызов активизирует сразу все группы мышц вашего тела. У каждого дня есть тема, соответствующая набору мини-задач.
Это поддерживает вашу активность в течение недели, а также не дает вам скучать от обычных подходов или повторений.
Тысячи людей смогли достичь своих целей в фитнесе, подписавшись на 30-дневную тренировку V Shred. Посмотрите это видео, чтобы узнать, что люди говорят об этой фитнес-программе:
Каждый из этих 30-дневных режимов тренировок может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Просто обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься какой-либо из этих проблем.
Только когда эти процедуры выполняются постоянно и правильно, вы сможете получить наилучшие результаты.
Пробовали ли вы какую-либо из этих 30-дневных программ тренировок? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Наверх Следующее: Тренировка всего тела для похудания | 6 минут тренировки дома
Связанные
30-дневный фитнес — тренировка на дому в App Store
Готовы к 30-дневным фитнес-соревнованиям? Начните тренироваться сегодня, чтобы увидеть ощутимые результаты и прийти в форму! Теперь доступны новые тренировки, планы фитнеса и упражнения с видеоуроками в формате HD.
Получите тонус всего тела и почувствуйте себя лучшей версией себя. Сбросьте лишний вес с минимальными усилиями (ничего не дается без усилий!) И вы увидите заметную разницу в своей форме через 30 дней. Попробуйте прямо сейчас, выполните 30-дневный фитнес-конкурс и посмотрите, как ваши жировые клетки тают.
Вкладывайте несколько минут каждый день в течение 30 дней своей жизни и наблюдайте, как ваше тело принимает желаемую форму. Начните с регулярных разминок, а затем выполняйте упражнения, которые сделают все ваше тело стройнее.Планка, приседания и пресс — это лишь часть вашего распорядка: узнайте, что подготовили для вас наши тренеры!
Расслабьтесь в первые пару дней и постепенно увеличивайте количество подсчетов за подход. Превзойдите свои ожидания, достигните ежедневной цели и поделитесь ею с друзьями в различных социальных сетях. Наблюдайте, как ваш вес падает, а ваши мышцы растут в мгновение ока. Тренируйтесь дома или где угодно и когда угодно: работайте над своим телом, чтобы преобразовывать его внутрь и наружу благодаря нашим задачам.
30 Day Fitness Challenge интегрируется с приложением Health, что позволяет пользователям автоматически экспортировать данные упражнений из 30 Day Fitness Challenge в приложение Health и импортировать данные измерений тела из приложения Health в 30 Day Fitness Challenge.
Что будет после тридцати дней тренировок? Вы, наконец, достигнете следующих целей:
• Тонированные руки
• Плоский живот
• Персиковая попа
• Тощие бедра
• Боди на пляже
• Скульптурный пресс
• Похудеть
Более 5 миллионов загрузок по всему миру с 2016 года и тысячи ежедневно активные пользователи с энтузиазмом:
«Никогда не использовал более эффективное приложение, одновременно соблюдая диету. У меня появился пресс в течение месяца. Рекомендую всем, кто умеет делать упражнения!» пользователь из Австралии, сентябрь 2017 г.
«Отличный способ начать фитнес-путешествие» пользователь из Южной Африки, сентябрь 2017 г.
«Я использую его всего три дня и уже вижу прогресс.Отличное приложение! »Пользователь из США, март 2018 г.
Вы особенные, и ваше тело тоже. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge прямо сейчас!
ОСОБЕННОСТИ:
— сотни упражнений, тщательно отобранных для вас
— видеоинструкции для всех упражнений
— просмотрите историю тренировок, чтобы отслеживать прогресс, которого вы достигли.
Хотя 30 Days Fitness подходит для людей с любым физическим состоянием, конкретные результаты не могут быть гарантированы, так как они могут варьироваться в зависимости от тела каждого человека. Обратитесь за медицинской помощью и обязательно прочтите нашу политику, прежде чем вы начнете.
————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:
Подпишитесь, чтобы воспользоваться всеми функциями, описанными выше.
• Продолжительность подписки: еженедельно.
• Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes, как только вы подтвердите покупку.
• Вы можете управлять своими подписками и отключить автоматическое продление в настройках учетной записи после покупки.
• Ваша подписка будет продлеваться автоматически, если вы не отключите автоматическое продление по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Стоимость продления будет снята с вашего счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
• При отмене подписки ваша подписка останется активной до конца периода. Автоматическое продление будет отключено, но текущая подписка не будет возвращена.
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки.
Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1099771240
Политика конфиденциальности: https: // bendingspoons.com / privacy.html? app = 1099771240
Мы постоянно улучшаем наши приложения и будем рады услышать ваши предложения, помогите нам разработать лучшее приложение, доступное в магазине! Если вы обнаружили ошибку, получили предложение или хотите новую функцию, напишите нам по адресу: [email protected]
Веб-сайт: https://30dayfitness.app
Отказ от ответственности: вам необходимо будет подписаться на автоматически возобновляемая покупка в приложении, прежде чем вы сможете получить доступ к приложению.
Примите участие в 30-дневном испытании пресса
Поддерживать себя в хорошей форме — это дело всей жизни, поэтому так важно найти занятие, которое вам нравится, так что придерживаться его станет легко.Однако, хотя поддержание вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе требует последовательного подхода к тренировкам и некоторых достижимых целей, которые вы можете отметить по ходу дела, все же есть место для краткосрочных задач. Вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за 30 дней, а выполнение задачи, подобной приведенной ниже, может даже стать мотивационным стимулом, необходимым для того, чтобы зажечь долгосрочную приверженность заботе о своей физической форме.
Прежде чем мы перейдем к долгосрочному плану, давайте рассмотрим следующие 30 дней, которые все запланированы для вас.Это испытание разработал Таофик Фоларин (который был тренером в бутик-тренажерном зале Sweat It London, когда он его задавал), который создал месяц тренировок, которые, несомненно, позволят сформировать более четкий набор мышц пресса, а также укрепят ваши основные силы. Возможно, вы не закончите 30 дней, чтобы продемонстрировать идеальную упаковку из шести кубиков, но вы обнаружите, что ваша осанка и подвижность улучшились, и что у вас больше энергии в танке, когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести.
В течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни включают упражнения на кора или HIIT-тренировку.Вы найдете всю информацию, необходимую для выполнения плана ниже, и поскольку ваша жизнь может казаться, что вам чего-то не хватает, когда задача закончится, мы порекомендовали больше отличных тренировок для пресса ниже на странице, чтобы заполнить этот пробел.
Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс
«Это упражнение не только нацелено на все части брюшного пресса, но и прорабатывает базовую выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки нарастает, позволяя вам замечать свои улучшения каждый день, пока вы не освоите каждое упражнение к 30-му дню.”
В тренировках используются только упражнения с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время, что упрощает выполнение плана, что бы ни бросала вам жизнь. Более того, упражнения подходят для всех уровней подготовки.
Каждая неделя плана включает в себя выполнение одной и той же тренировки в течение пяти дней, что увеличивает сложность тренировки, добавляя десять секунд ко времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. Таймер сбрасывается в начале следующей недели, но вы также добавляете упражнение в тренировку.Итак, на первой неделе вы выполняете тренировку с тремя движениями, на второй неделе — с четырьмя движениями и так далее.
Вы также будете увеличивать интенсивность один раз в неделю, выполняя HIIT-тренировку с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение пяти подходов. «HIIT улучшит вашу выносливость и сожжет жир, чтобы раскрыть тот твердый пресс, который вы строили», — говорит Фоларин.
Затем, на 29-й и 30-й дни, вы завершаете план самыми тяжелыми тренировками HIIT и пресса за этот период, чтобы продемонстрировать (себе и всем, кто может смотреть — будь то ваш сосед по квартире или товарищ, посещающий спортзал), сколько у вас есть прогрессировал.
30-дневное испытание на пресс
Закрепите или распечатайте 30-дневное испытание на пресс или продолжайте прокручивать, чтобы найти его в письменном виде, а также формы руководства для каждого упражнения.
| День 1 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист Время 30 сек каждые |
| День 2 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист Время 40 сек каждый |
| День 3 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист Время 50сек каждые |
| День 4 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист Время 60сек каждый |
| День 5 | Упражнение Высокие колени Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек |
| День 6 | Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский поворот Время 60сек каждый |
| День 7 | Отдых |
| День 8 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русская скрутка, подъем ног Время 30 секунд каждые |
| День 9 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русская скрутка, подъем ног Время 40 секунд каждые |
| День 10 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист , подъем ног Время 50 секунд каждый |
| День 11 | Упражнения Мертвая ошибка, приседания, Русские скручивания, подъем ног Время 60 секунд каждые |
| День 12 | Упражнение Frogger Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек |
| День 13 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног Время 60сек каждые |
| День 14 | Отдых |
| День 15 | Упражнения Тупик, приседания, русские скручивания, подъем ног, альпинисты Время Каждые 30 секунд |
| День 16 | Упражнения Мертвый жук, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 40сек каждое |
| День 17 | Упражнения Мертвый жук, приседание, русское скручивание, подъем ног, альпинисты Время 50 секунд каждые |
| День 18 | Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног, альпинисты Время 60 секунд каждые |
| День 19 | Упражнение Прыжок в такте Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек |
| День 20 | Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60сек каждые |
| День 21 | Отдых |
| День 22 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русская скрутка, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 30 секунд каждые | День 23 | Упражнения Тупик, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время 40 секунд каждые |
| День 24 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, Русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 50сек каждые |
| День 25 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русское скручивание, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 60сек каждое |
| День 26 | Упражнение Берпи Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек |
| День 27 | Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты , прогулочная планка Время 60 секунд каждые |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | Упражнения Высокие колени, лягушка, прыжок в группировке, бёрпи Раундов 3 Время 40сек Отдых 20сек |
| День 30 | Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходьба Раунды 2 Время 60сек. каждый |
Упражнения для пресса Руководства по форме
Dead bug
Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся чуть выше пола, затем снова поднимите их и повторите с противоположными конечностями.
Приседание
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте свои основные мышцы, чтобы оторвать торс от земли, пока он не станет вертикальным, затем опустите его в исходное положение.
Русский твист
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и удерживая ступни прямо над землей.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 ° к полу. Соедините руки вместе перед грудью, затем крутите туловище из стороны в сторону.
Подъем ног
Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы ступни ног были обращены к потолку. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Альпинист
Из положения для отжимания поднимите одно колено к груди в темпе, затем другое. Продолжайте, чередуя колени.
Планка для ходьбы
Из положения планки, поддерживаемого предплечьями, двигайте по одной руке за раз, чтобы принять положение для отжимания, затем опускайтесь обратно на предплечья по одной руке за раз.
HIIT-упражнения Руководства по форме
Высокие колени
Бегите на месте, прижимая колени как можно ближе к груди.
Frogger
Из положения для отжимания подпрыгните обеими ногами вперед так, чтобы ступни приземлились за пределами рук. Затем вернитесь ногами в исходное положение.
Tuck jump
Из положения подпрыгните как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгните прямо в следующий прыжок.
Burpee
Из положения опуститесь в положение для отжимания (и сделайте отжимание, если хотите), затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните прямо вверх.Мягко приземлиться и повторить.
Больше тренировок для пресса
Схемы для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц
Это трио схематических тренировок охватывает каждую часть вашего пресса и является идеальным способом улучшить основные тренировки, если вы завершите 30-дневное испытание, отчаянно нуждаясь в большем. Вы можете выполнять тренировки на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота без какого-либо оборудования, но вам понадобится штанга для подтягивания для нижней части цикла. См. Тренировку
Тренировка пресса с гантелями
Если у вас есть одна гантель, используйте ее с пользой для этой быстрой и эффективной тренировки на мышцы кора.Вы будете делать шесть кругов по пять движений, отдыхая только в конце каждого раунда, чтобы ваши основные мышцы напряженно работали в течение длительного периода. См. Тренировку
Тренировка нижней части пресса
Если у вас есть стремление набрать шесть кубиков, жизненно важно, чтобы вы уделяли время нижней части пресса, иначе у вас получится красиво очерченный кубок из четырех. Эта сложная тренировка включает в себя сочетание упражнений на подвешивание (вы можете использовать тренажерные кольца или перекладину) и упражнений на полу, чтобы заставить работать нижнюю часть живота. См. Тренировку
30-дневная программа Dare to do More
Хотя важно побаловать себя, особенно в это время года, это не обязательно означает, что вы набрали 10 фунтов или позволили своему прессу впасть в спячку. Вот почему мы стали партнерами Fitbit и Dolvett Quince The Biggest Loser , чтобы предложить вам программу тренировок, достаточно простую для выполнения дома, но достаточно жесткую, чтобы добиться серьезных результатов.
Для этого данная программа включает в себя множество различных элементов обучения.В некоторые дни вы тренируете свою аэробную систему, выполняя устойчивые пробежки. В других случаях вы сосредоточитесь на увеличении частоты сердечных сокращений и укреплении всего тела, используя такие стратегии, как EMOM, где вы выполняете определенное количество повторений движения в течение минуты, отдыхаете остаток минуты и затем начинаете снова ( стимул: заставляйте себя двигаться быстрее, чтобы у вас было больше времени для отдыха) и Табата, где вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10, а затем повторяете. Оба эти метода отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для наращивания мышечной массы.
Самое приятное: кроме пары кроссовок не требуется никакого оборудования. Во всех силовых упражнениях, таких как отжимания, воздушные приседания и приседания, используется вес вашего собственного тела. Итак, куда бы вы ни отправились в этот праздничный сезон, у вас нет оправдания, чтобы пропустить один день этой программы.
Смотрите 6-й день программы здесь, в The Rapid Fire Heart Rate Workout >>>
Готовы к большему? Щелкните здесь, чтобы получить тренировки на 15-30 дней.
День 1: Прочность
A) 10-минутный чередующийся EMOM *
-1-я минута: 15 отжиманий
-2-я минута: 15 воздушных приседаний
-время после упражнения до следующей минуты — ваш отдых
* повторить еще 4 раза *
B) 10-минутный чередующийся EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий на планке (каждая рука)
-2-я минута: 15 приседаний
C) Бег 1 миля
* EMOM означает: каждую минуту в минуту выполняйте указанные повторения, затем отдыхайте до конца минуты
Лучшая тренировка с собственным весом всех времен >>>
День 2: Кардио
A) 6: 4 Бег / Ходьба 30 минут
-Бегать 6 минут
-Прогулка 4 минуты
— Сделайте это в течение 30 минут
B) 4 раунда табата * приседания
* Табата означает работу в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд (это 1 раунд)
Лучшая тренировка со скакалкой >>>
День 3: Прочность
A) Отжимания 5 минут EMOM
-15 повторений каждую минуту
B) 5-минутное воздушное приседание EMOM
-15 повторений каждую минуту
C) Выполнить.5 миль
D) 5-минутные отжимания на доске EMOM
-7 повторений на каждую руку
E) 5-минутный присед-прыжок EMOM
-15 повторений
F) Бег 0,5 мили
3 способа улучшить отжимания >>>
День 4: Активное восстановление
-Пройдите 2,5 мили
6 лучших способов восстановить силы после тренировки >>>
День 5: Кардио
A) 6 патронов:
-Бег.5 миль
-15 приседаний
Всего работы = 3 мили и 90 приседаний
Мгновенная мотивация бега >>>
День 6: Прочность
A) 15 минут попеременно EMOM
-1 минута: 15 отжиманий
-2 минута: 15 бурпи
-3-я минута: 30-секундная планка
B) 12 минут попеременно EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий от планки (каждая рука)
-2 минута: 15 приседаний
C) Запуск 1.5 миль
СМОТРЕТЬ: Эта тренировка включена в Видео о тренировке с ускоренным пульсометром >>>
День 7: Кардио
A) 3 патрона:
-Бег 1 миля
-30 приседаний
Всего работы = 3 мили и 90 приседаний
Получите 5K PR всего за 4 недели >>>
День 8: Активное восстановление
-Бег 1 миля
Необычный способ сжечь на 20 процентов больше калорий, просто прогуливаясь >>>
День 9: Сила
A) 10-минутный переменный EMOM
-1-я минута: 20 отжиманий
-2 минута: 20 воздушных приседаний
B) 10 минут попеременно EMOM
-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)
-2 минута: 20 приседаний
C) Запуск 1.5 миль
Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>
День 10: Кардио
A) 7: 3 Бег / Ходьба 30 минут
-Бегать 7 минут
-Прогулка 3 минуты
— Сделайте это в течение 30 минут
B) 6 раундов приседаний табата
5 тренировок на скорость, мощность и выносливость >>>
День 11: Сила
A) Отжимания 5 минут EMOM
-20 повторений каждую минуту
B) 5-минутное воздушное приседание EMOM
-20 повторений каждую минуту
C) Выполнить.75 миль
D) 5-минутные отжимания на доске EMOM
-8 повторений на каждую руку, каждую минуту
E) 5-минутный присед-прыжок EMOM
-20 повторений каждую минуту
F) Бег 0,75 мили
8 удивительных интервалов сжигания жира >>>
День 12: Активное восстановление
-Прогулка 3 мили
7 растяжек ранним утром для улучшения тела >>>
День 13: Кардио
A) 8 патронов:
-Бег.5 миля
-15 приседаний
Общая работа = 4-мильный бег и 120 приседаний
Цепь похудания с наддувом >>>
День 14: Сила
A) 15 минут попеременно EMOM
-1-я минута: 20 отжиманий
-2 минута: 20 воздушных приседаний
-3-я минута: 20 ударов планкой по бедру
B) 12-минутный чередующийся emom
-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)
-2 минута: 20 приседаний
C) Бег 2 мили
9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
30-дневный фитнес-вызов: упражнения без тренажерного зала
Посмотрим правде в глаза: вы не всегда относитесь к своему телу как к храму.Это нормально! Это пиво не собирается пить само, и не зря оно называется запоем Netflix . Но всегда хорошо иметь баланс. Может, тебе стоит пойти в спортзал, верно?
НЕПРАВИЛЬНО! Итак, это неправильно. Вместо того, чтобы тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вам действительно нужно заниматься фитнесом на месяц — что-то, что точно скажет вам, что делать каждый день, без оборудования или тренажерного зала.
Перейти к тренировке каждый день
Первоначальная оценка | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | 6 день | 7 день | День 8 | День 9 | День 10 | День 11 | День 12 | 13 день | 14 день | День 15 | День 16 | День 17 | День 18 | День 19 | День 20 | 21 день | День 22 | День 23 | 24 день | День 25 | День 26 | День 27 | День 28 | День 29 | День 30
Это именно то, что у нас есть для вас.Фитнес-вызов без тренажерного зала состоит из 30 тренировок без оборудования (плюс начальная оценка), разработанных для выполнения всех рекомендаций по силовой, кардио и гибкости, рекомендованных Американским колледжем спортивной медицины. И это совершенно бесплатно.
Вы будете выполнять одну тренировку в день, чтобы выработать постоянную привычку, при этом продолжительность большинства тренировок не превышает 30–45 минут. Вы будете получать ежедневную тренировку на свой почтовый ящик с иллюстрациями и видео, которые помогут вам.
Что вам понадобится
Немного! Просто базовый таймер, удобная одежда и приложение для интервального таймера, если вы не хотите отслеживать интервалы на базовом таймере (интервальный таймер и секунды — хорошие варианты для iOS, а Tabata HIIT Timer и секунды будут работать для Android).Совет: каждая тренировка проиллюстрирована, и вы можете щелкнуть ссылки, чтобы просмотреть видео.
Вы можете замедлить упражнения, чтобы облегчить их, ускорить, чтобы усложнить их, или добавить гантели, чтобы усложнить задачу. Даже интенсивные или сложные упражнения, такие как бёрпи и отжимания, имеют модификации, поэтому они доступны для большинства уровней физической подготовки. И если вы решите, что не можете выполнять определенное упражнение по какой-либо причине, вы можете связаться со мной напрямую в Twitter @girlsgonesporty, чтобы найти альтернативный вариант.