Программа тренировок спины: Как накачать спину: 5 программ тренировок — akvaufa5.ru

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

Подтягивания 3*8-12.
Тяга к поясу 3*8-10.
Вертикальная тяга блока 3*8-10.
Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
Французский жим 4*10.
Шраги 4*12-20.
Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Программа тренировок на массу с упором на спину. Список упражнений | БОМБА ТЕЛО

https://www.musculaciontotal.com/ejercicios-para-espalda/traccion-barra-trasnuca-ensanchar-espalda/

Что делает фигуру по-настоящему спортивной, узкая талия, широкие плечи и конечно же массивная спина. Именно её обладатели внушают мощь и силу перед другими меньшими собратьями.

Действительно, посмотрев на человека сзади и увидев широкую спину, сразу приходит мысль о его силе, но не у всех получается создать её массивность. Что делать и как поступать, подробно рассказано ниже…

Главная цель программы

улучшение осанки;
наращивание мышечных объёмов;
увеличение силовых данных.

Длительность тренировки не должна составлять более 2-ух месяцев, иначе мышцы привыкнут и прогресс будет уменьшен. Далее можно заменять упражнения на подобные или частично менять местами. Комплекс по сложности приравнивается к среднему уровню.

Внимание! Комплекс не стоит практиковать при наличии спинных грыж или протрузий!

Кроме этого, помните, что вначале должны идти компрессионные упражнения (когда позвоночник сдавливается под нагрузкой) и декомпрессионные (когда под нагрузкой позвоночник растягивается).

Тренировка № 1 (спина + плечи)

Все упражнения выполняйте с ощущением тренируемых мышц, не гонитесь за количеством.

Тренировка № 2 (ноги + грудь)

Промежуточная тренировка обязательна, чтобы мышцы спины отдохнули.

Тренировка № 3 (спина + руки)

Все движения выполняются без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия очень легко.

Принципы тренировки

в программе отображены только рабочие подходы без учёта 1-2 разминочных;
спина тренируется дважды в неделю, с таким расчётом, чтобы она получила отдых 2-3 дня;
выполнять друг за другом тренировки для спины не рекомендовано, так как мышечные волокна не успеют восстановиться и может наступить перетренированность;
тренировке ног и груди между тренингом спины, уделяется меньшее значение, ведь главная цель комплексной программы, увеличения объёмов спины.

Основы питания

не стоит думать о похудении, упор на калорийность, которая должна быть на 10-15% выше, чем тратится на протяжении дня;
внимание уделять как углеводам с белками, так и позволять употреблять растительные жиры;
упор на медленные углеводы, но допускается на завтрак побаловать себя небольшими порциями сладких десертов;
воды пить много, на каждый 1 кг. веса не менее 30 мл.;
не лишними будут креатин, ВСАА и протеин в необходимо количестве (1,8- 2гр. на 1 кг. веса), порции разбить в несколько употреблений, чтобы з 1 приём выходило не более 40 гр. белка.
выполняя изолированные упражнения, количество повторов 10-12, а в случае с базовыми ограничить выполнение на 6-8 повторений.

Больше о тренировках узнаете подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.

Тренируясь на полную, не забывайте за: самые эффективные способы защиты связок и суставов.

Как строиться программа тренировки спины | willandwin.ru

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. ренировка спины

Анатомия мышц спины

Самыми большими из мышц спины являются:

Широчайшие. Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.

Также нас интересует:

Трапеция. Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.

Разгибатели спины. Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.

Большая и малая ромбовидные .Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.

Махи руками
Повороты туловища
Круговую вращения руками
Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ БОЛЬШЕ НА willanwin.ru

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Продолжаем знакомить наших качков и качат с массонаборными программами тренировок. Сегодня у нас речь пойдет о спине. Спина — одна из самых больших мышечных групп в организме, так что и статья сегодня будет немаленькая. Таки да, придется осилить многабукаф, но оно того стоит.

Сперва рассмотрим десяток правил касательно тренинга спины, а затем уже перейдем непосредственно к практической части программы. Правила просты, как и всё гениальное. Многие из билдеров знают эти правила, о каких-то — догадываются интуитивно. Мы решили собрать воедино. Поехали.

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

В каком зале бы ни проходили тренировки, начиная от сети крупных и новомодных фитнес-центров, которые есть чуть ли не в каждом городе, и заканчивая полуподвальными помещениями с претензией на «элитность» — есть парочку тренажеров, на которых можно проработать спину. В некоторых особо крупных залах количество тренажеров для спины может быть таким, что качай спину целый год и меняй тренажер каждую неделю — и всё равно на всех не попробуешь. Казалось бы, рай! Но к концу этого года спина какой была — такой бы и осталась. WTF?

Всё дело в том, что работа в тренажерах — эффективна, но только в качестве дополнения к работе со свободными весами. Не делая парочки тяжелый упражнений в день спины, не стоит надеяться на её рост.

Да, работа со свободным весом несколько сложнее работы в тренажерах: тянуть штангу весом в центнер к поясу — это куда сложнее, чем восседать на сверкающем хромированном агрегате. Хочешь бугристую мясную спину? Тогда как минимум половину упражнений на спину выполняй именно со свободными весами!

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Это правbло — логичное продолженbе предыдущего. Но оно столь важное, что достойно выделения в отдельный пункт. Мы уже рассматривали вопрос о том, что лучше — тяги или подтягивания в статье «Подтягивания vs тяга верхнего блока». Если очень кратко, то суть такова. Подтягивания — это очень и очень важно для спины, это категорически важное и необходимое упражнение для спины. Но лишь единицы спортсменов (турникмены — речь не о вас, спокойно) могут правильно подтянуть свою тушку на турнике, и получить от этого упражнения заложенную пользу.

Под правильным подтягиванием тут следует понимать такой алгоритм выполнения: поднять туловище до того уровня, когда между грудью и перекладиной останется расстояние около пяти сантиметров. В этот момент — остановиться, сделать микропаузу, свести лопатки вместе и стянуть мышцы верхней части спины.

После этого — медленно и подконтрольно опустить туловище так, чтобы руки практически полностью распрямились. Сохраняя статическое напряжение в широчайших, снова начать подъем. Если что — у нас есть описание упражнения «Подтягивания на турнике», можете ознакомиться.

Повторить правильную технику подтягивания довольно просто можно и при тягах на высоких блоках. Но… Дьвол кроется в деталях. Сотни и тысячи юных качат и уже матёрых мясистых мужиков показывают хорошие результаты с весьма большими весами при тягах на блочных тренажерах. Но вот красота их спин… Не цепляет и не вдохновляет. Увы.

Часто качки кладут на подтягивания. А всё из-за того, что просто не могут или не умеют (да, конвульсии на турнике — это не подтягивания, даже сосиски на раскалённой сковородке ведут себя спокойнее) подтянуться заданное количество раз. А ведь абсолютно любой человек, а спортсмен — тем паче, может добиться прекрасных результатов в подтягивании. Всё дело — в регулярной практике.

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Конечно, тренироваться можно и так, что в процессе тренировки мышц Вы не будете чувствовать. Но всё равно, расти они будут (неплохой пример — руки и ноги). Со спиной такое не прокатит: если работа мышц в ходе выполнения тяг, то, скорее всего, основную часть работы выполнила бицюня и задняя дельта.

Наверняка каждый из нас видел в зале таких кадров, у которых прекрасно развиты плечи и руки, а вот спина — как будто сама Сара Бернар сошла с небес. И каждый раз, когда такие кадры работают над мышцами спины, их бицепсы вытягивают на себе всю работу. Ребят, алло, чувствуйте, что делайте, развивайте связь между мышцей и мозгом.

Весьма неплохой вариант — это мысленно проговаривать «стя-ги-ва-ем» и «рас-тя-ги-ва-ем» во время позитивной и негативной фаз каждого упражнения на спину. Могут потребоваться веса меньшие, чем те, с которыми Вы работаете сейчас, но это надо для того, чтобы прочувствовать, как работает мышца. Ну, или по крайней мере до тех пор, пока не освоите технику выполнения.

И стесняться тут совершенно нечего. Всё равно, по факту, над спиной Вы никогда не работали.

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Все мы не раз и не два становились свидетелями небрежной работы спортсменов по отношению к разным мышечным группам. Но самый ад — это когда такие «профессионалы» тренируют спину. Практически все из них используют силу инерции.

В качестве примера разберем такое упражнение как тяга гантели одной рукой в наклоне. Мало кто из таких читингующих может взять 50-килограммовую гантель и выполнить упражнение в полном соответствии с техникой, добиваясь при этом хорошего сокращения в верхней точке. Зато каждый второй может взять 60-70 килограмм, и изобразить нечто, что раньше закончилось бы вызовом экзорциста или сожжением на костре.

Мало того, что использование читинга при работе со спиной — это не комильфо, мало того, что движения напоминают эпилептический припадок, ко всему еще невероятные нагрузки ложатся на суставы и сухожилия. Так что подбрасывание снаряда в лучшем случае просто приостановит прогресс. В худшем случае — Вам обеспечена травма низа спины или бицепса. А уж сколько придется потратить денег на восстановление — уже никому не известно.

Так что свою гордыню и желание покрасоваться можно засунуть куда подальше — только те веса, с которыми соблюдается техника.

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Спина — самая большая и самая сложная мышечная группа. Всеми любимый бицепс — ваще ерунда. Всё, что надо, чтоб рос бицепс — сгибать свои рученьки. А вот спине надо куда больше. Как минимум — одно вертикальное тяговое движение (подтягивания на турнике — прекрасный тому пример и иллюстрация), одно горизонтальной тяговое движение (горизонтальная тяга блока к поясу), ну, и по мелочи: пулловеры, шраги (писали на днях «Шраги. Руководство пользователя» — рекомендуем к прочтению), гиперэкстензии.

Тем спортсменам, которые отпахали в зале уже достаточное время, надо менять и хваты: не просто тянуть на себя вес отягощения, но еще при этом стараться нагрузить мышцы своей тушки под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Одно из важнейших составляющий большой спины — это разведение лопаток в стороны. И отличную службу в этом деле сослужит растяжка широчайших. Выполняется она просто: одной рукой ухватитесь за вертикальную опору выше уровня головы, голову опустите ниже руки, таз отставьте назад и одновременно с этим как бы выпяичивайте широчайшую с той стороны, какой рукой Вы держитесь за опору.

Некоторые из фитнес-гуру уверены в том, что агрессивная растяжка (в тот момент, пока мышца еще переполнена кровью) способствует еще и вытягиванию мышечной фасции. А это, в свою очередь, способствует росту мышц.

Насколько известно, никаких достоверных исследований по этому вопросу не проводилось, но многие уверены в пользе такой растяжки. Мы же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Травмы — это всегда плохо. А если травмирована поясница — то можно забыть о том, чтобы выполнять упражнения для спины. Ставить крест и жирную точку придется на многом: на тягах, на шрагах с большими весами, на приседах и на жимах над головой.

Для того, чтобы избежать этого, надо придерживаться довольно простых правил: чтобы не травмировать низ спины, саму спину ни в коем случае нельзя круглить. Постоянно держите спину слегка прогнутой. Слегка — это естественный прогиб. И держать его надо во всех тягах и приседах. Естественный прогиб спины — это правильно и хорошо. Стиль «срущая собака» — это плохо, очень-очень плохо.

И второе правило, которое следует соблюдать — это стремиться увеличить силу нижней части спины. Выкладывайтесь по полной программе до седьмого пота на гиперэкстензиях и во время наклонов вперед со штангой на плечах. При этом старайтесь растить веса отягощений (соблюдая, естественно, технику — техника превыше весов). Когда Вы сможете с полной уверенностью сказать, что правильно выполняете 10 повторений в гиперэкстензии с отягощением в 40 килограмм — можете спать спокойно: низ спины у Вас полном порядке.

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

В идеале, работать по программе надо два месяца, после чего менять её. На практике же выходит так, что по одной и той же программе работается до тех пор, пока есть отклик. Конечно, не смертельно, но все равно — неправильно.

Раз в месяц, если Ваша программа так хорошо, что менять её ну совсем нет смысла, то хотя бы меняйте ширину хватов, количество повторений и подходов, порядок упражнений. В общем, всё, что можно — то меняйте.

Так же раз в месяц можно поменять расписание тренировок так, чтобы спина получила нагрузку не в «свой» день, или так, чтобы тренировать спину с другой мышечной группой. Единственно что, не тренируйте спину после бицепсов: в таком случае, нагрузка на спину будет неправильной — бицепсы включаться в работу сверх меры.

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Каждый обладатель отличной спины может провести Вам небольшую лекцию о полезностях тяг в деле наработки такой вот отличной спины. Йетс, Коулмэн, Джексон — все они постоянно и регулярно, как презент симпл, выполняли мёртвые тяги.

Не обязательно тянуть штангу с пола — не раз и не два наблюдал в зале, как спортсмены просто из-за физиологических особенностей не могли нормально сделать обычную становую с пола (не говоря уже о сумо, румынской, мёртвой или на прямых). Так что частичные тяги — в силовой раме с уровня колен, тоже очень хорошо сказываются на росте спины. Какой бы вариант Вы не предпочли, именно тяги должны стать гвоздём тренировочной программы. Многие смогли достичь невероятных результатов при помощи мёртвых тяг. И Вы тоже можете.

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Ну, и, пожалуй, основной фактор в развитии спины — это непреодолимое желание развивать свою спину. Слишком часто можно заметить в зале ребят и ребятишек, которые озабочены тем, что бицюня не растет и пресс не видно. Уже лучше, когда эти ребята озабочены, что веса в жимах и тягах не растут — прогресс налицо. Помните: если Вы сами не видите в зеркале своей спины, то это не значит, что остальные её тоже не видят. Видят, поверьте.

Вот мы и разобрали 10 основных правил касательно тренинга спины. Теперь пришло время ознакомиться и с самой программой тренировки.

Программа эта — массонаборная, логично же осенью набирать. В задачи предложенного тренировочного плана входит увеличить силу и объемы мышц спины, набрать вообще мышечной массы, а заодно — исправить осанку. Сложность этой программы — выше средней. Будьте готовы.

Комплекс поможет Вам не просто исправить осанку (это, кстати, дело не только тренировок — это надо постоянно быть сосредоточенным на своей спину, хотя бы первые пару недель, потом это уже на автомате будет). Используя предложенную программу тренировок, можно попытаться исправить сколиозы и кифозы. Конечно, в подростковом возрасте таким заниматься проще — позвонки подвижные, но упражнения довольно сложные, так что совсем уж новичок вряд ли сможет их выполнить.

Тренироваться по этой программе тренировке противопоказано тем людям, у которых межпозвоночная грыжа, протрузия или просто боли в спине. В общем, все те, у кого не болит спина и есть желание сделать её еще больше и массивнее — добро пожаловать.

Принцип тут такой, что на первой тренировке нагрузку получают разгибатели и трапеция, а на третьей — широчайшие, ромбовидные и круглые. Спина — немалый мышечный массив, и крупных мышц там много.

Вторая тренировка по времени должна занимать не больше часа — она вроде как разгрузочная. Первая и третья тренировки по времени не должны превышать двух часов. Для тех, кто начнёт высказывать свои «экспертные мнения», что остальные мышцы обделены вниманием: для начала попробуйте поработать по этой программе. Именно поработать. Как положено. А потом подумайте: а надо ли сюда еще упражнения для остальных мышечных групп.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

скручивания на наклонной скамье: 3×15;
гиперэкстензия: 3×15;
классическая становая тяга: 5×10;
шраги со штангой: 3×15;
наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
армейский жим: 4×10;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

приседания со штангой на плечах: 5×10;
сгибание ног лёжа: 3×15;
разгибание ног в тренажере: 3×15;
жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

подъем ног в упоре: 3×15;
подтягивания на турнике: 4×10;
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×10;
тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 4×10;
отжимания на брусьях: 3×10;
подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Вот такая она, массонаборная программа с упором на спину. Как обычно: правильно подобранный план питания, сон, а главное — непреодолимое желание расти. Всё это и даст, в конечном итоге, результат. И спина Ваша станет сильно заметной. И барышни действительно за такой спиной будут чувствовать себя как за каменной стеной.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай на своей странице в соцсетях — пусть коллеги по залу тоже ознакомятся с материалом. От нас — плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 413 Опубликовано 27 июля, 2020

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Программа тренировки спины, которая поможет вам стать сильнее

1 Подтягивание

подходов 4 повторений 8-12 Отдых 2 мин

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, немного шире плеч . Висеть с прямыми руками, слегка выставив ноги перед собой. Подтянитесь, пока локти не коснутся ребер, и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно вернитесь к мертвой точке.

2 Тяги вниз

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за перекладину широким хватом.Протяните руки в локтях, пока не сможете сжать широчайшие и лопатки вместе. Снова медленно поднимите штангу, пока руки не выпрямятся и не вернутся в исходное положение.

3A Опускание с длинным рычагом

Наборов 4 Повторений 12 Отдых 0сек

Поместите рычаг троса вверх и выберите крепление троса. Держите скакалку прямо, руки так, чтобы они находились под углом 45˚ к вашему телу, и отойдите назад, расставив ноги на ширине плеч.Задействуя широчайшие, опускайте вес по плавной дуге, пока руки не окажутся между ног. Медленно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и слегка согните колени, чтобы они не блокировались. Держа грудь вверх, втяните лопатки и создайте небольшую дугу в пояснице. Затем потяните руки в локтях, пока они не достигнут бока, а ладони не будут обращены внутрь.

4A Подтягивание лицом

Сетов 4 Повторений 12 Отдых 0сек

Удерживайте веревку на высоте верхней части груди ладонями вниз. Держа грудь вверх, втяните лопатки и потяните веревку к лицу, представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Сделайте паузу в полностью сжатом положении и сожмите задние дельты и верхнюю часть спины. Затем вернитесь в исходное положение.

4B Перевернутая тяга

подходов 4 повторений 12 Отдых 90 секунд

Лягте под перекладину, которая должна быть установлена чуть выше того места, где можно дотянуться от земли.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и напрягите пресс, стараясь держать тело прямо от плеч до ступней. Поднимитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировке спины

Установите лопатки

«Лопаточный полет, когда лопатка отходит от спины, может быть проблемой при подтягиваниях, потому что это может привести вас в положение с напряжением шеи», говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, а затем специалист по похудению.«Перед тем, как начать, установите лопатки, двигая ими, как будто пытаясь засунуть их в задний карман. Это должно дать вам втягивание и депрессию, что освободит использование ловушек ».

Тренируйте хват

«Многие люди упускают из виду преимущества работы над силой захвата», — говорит Скотт. «Более сильный захват на самом деле повысит вашу общую производительность и повысит вашу способность поднимать больший вес. Подтягивания — фантастическое функциональное движение, и главная причина неудач — это хват.Используйте ремни, когда вам это абсолютно необходимо, но приберегите их для последнего подхода, чтобы тренировать хват в остальное время ».

Полный диапазон

«Я часто вижу, как люди нагружают слишком много веса при движении спиной, так что основная масса подъема выполняется в самом начале движения, а инерция переносит их до середины эксцентрика. фаза », — говорит Скотт. «Используйте вес, который позволяет вам работать в нужном темпе во всем диапазоне, и старайтесь прижимать грудь к перекладине в течение двух секунд в конце каждого подтягивания, чтобы убедиться, что вы можете это сделать.

Тренировка груди и спины для V-образного торса

Режим пресса — это хорошо, но если это идеальный V-образный торс, чтобы повесить свой любимый костюм, тогда ваши плечи и грудные мышцы нужно немного внимания так.

«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугольные три-сеты — отличный способ нарастить мышцы», — говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлиппс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках позволит добавить необходимую ширину для желаемого V-образного торса, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии.»

Как это работает

Сильный V-образный торс построен на трех основных принципах тренировки: время в напряжении, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон. Три подхода, когда вы выполняете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняете все три. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела со всех сторон», — говорит Филлиппс. В результате получится тело, которое греческие портные мечтают подобрать, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.

Тренировка

Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

via GIPHY

Повторений 10 Tempo 3010

Лягте на скамью под углом 45 °, держа гантели на уровне груди. Сильно жмите гантели прямо над головой. Осторожно прикоснитесь к ним перед медленным опусканием, затем повторите.

2 Жим гантелей

via GIPHY

Повторений 6 Tempo 4010

Лягте на плоскую скамейку, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди.Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы получить больше силы, и нажмите на гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

3 Подъем гантелей

via GIPHY

Повторений 12 с каждой стороны Tempo 2220

Лягте на ровную скамью, держа легкие гантели в стороны, слегка согнув руки. Поднимите гантели выше груди, удерживая согнутые руки и сильно прижав их друг к другу, затем опустите до самого начала.

4 Подтягивания

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 3010

Возьмитесь за перекладину ручным хватом так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки находились на ширине плеч вдвое.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок находится над ним, держитесь под контролем.

5 Тяга в наклоне широким хватом

via GIPHY

Повторений 8 Tempo 4010

Удерживая штангу прямым хватом вдвое на ширине плеч, немного согните колени и согните их вперед от бедер. . Держите спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.

6 Тяга одной рукой

via GIPHY

Повторений 12 Tempo 3010

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди, а затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней.Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину более толстой и широкой, улучшая ваше общее телосложение. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела.Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Учтите, что спина — это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую большую фигуру. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурное значение

Игнорирование мышц спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, как будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создать баланс в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, что подвергает вас риску травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее каркас и силу.

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины.Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения шарнира

Как это сделать

Начните с вытянутых рук дальше плеч
Втяните лопатку и потяните лопатки вниз
Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

Сядьте за тренажер с широкими перекладинами
Удерживайте гриф ладонями к себе
Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей рутине тренировки спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и слегка согните колени
Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в нашей спине, удерживая положение при сдавливании
Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, а скорее прорабатывает всю заднюю цепь вашего тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы ее освоите, вы можете переходить к поднятию чудовищных весов, способствуя росту мышц.

Как это сделать

Встаньте на ширине плеч перед штангой
Обведите бедра на шарнире и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образной дуги стоя

Это отличный способ поднять больший вес в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину
Держите руки прямыми, а затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
Обязательно сфокусируйтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы собрать один комплект

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, делая это приятным изменением темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

Сядьте на нижнюю тросовую станцию и держите перекладину на ширине плеч
С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
Подтяните живот с упором на сжатие
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.

Думаете, у вас накрыли мышцы спины? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках!

Тренировка большой толстой спины

Абсолютно ничто не заставляет вас выглядеть так физически, как толстая и широкая спина.

У каждого настоящего альфа-самца спина шириной с Великую Китайскую стену и толщиной с кирпичи, из которых она была построена.

Но, если вы еще не совсем там, не бойтесь.

Сегодня мы представляем вам эпическую дневную тренировку для спины, которая поможет вам развить V-образный угол, который каждый атлет стремится развить с первого дня, когда он поднимает гантель.

Эта тренировка не для слабонервных, и если вы не опытный лифтер, это не лучшее место для начала.

Создайте основу для своих мышц с помощью тренировки для новичков, и как только вы наберетесь опыта и будете готовы к решению такой задачи, как эта тренировка, вернитесь и попробуйте.

Нет нужды выгорать сразу же.

Back Day Burnout Breakdown

The Back Day Burnout охватывает все базы. В нем есть тяжелые наборы для тех, кто ищет силы. Он имеет наборы для гипертрофии большого объема для всех эстетических животных.

Но настоящая задача этой тренировки сводится к завершению финального финиша выгорания, и только те, у кого есть серьезная мышечная выносливость, выйдут победителями.

Эту тренировку лучше всего проводить с партнером, у которого такая же сила, как у вас.По мере того, как тренировка прогрессирует, вы будете чувствовать себя комфортно, зная, что кто-то проходит эту тренировку вместе с вами. Поверьте, это круто!

Становая тяга

Тренировка на выжигание спины начинается с тяжелой становой тяги. Становая тяга — одно из важнейших упражнений, которое атлет может иметь в своей программе тренировок для создания сильной и функциональной нижней части спины.

Поддерживая низкое количество повторений и высокую интенсивность в этом сложном упражнении, мы можем получить огромную отдачу от общего веса, перенесенного для начала.

Связано: Доминирование в становой тяге — 5 советов для 5 тарелок

Выполните динамическую разминку и несколько подходов для легкой разминки, прежде чем переходить к рабочим сетам Back Day Burnout. Кроме того, вы можете быть готовы какое-то время находиться на платформе. Вы выполните 8 подходов становой тяги с тяжелыми весами.

После того, как вы разогреетесь, начните с 3 подходов по 5. Сохраните ли вы одинаковый вес в каждом подходе, это полностью зависит от вас; однако я бы рекомендовал двигаться вверх только по мере того, как количество повторений в подходах падает.

После того, как вы закончите 5 подходов, переходите сразу к 3 подходам по 3. Повторения меньше, но вес, который вы используете, должен быть больше. Сконцентрируйтесь. Это те повторения, где вы добьетесь успеха.

Наконец, сделайте пару тяжелых дублей. Вы хотите сделать здесь как можно больше, но важно знать свои силы. Нет смысла рисковать травмой, пытаясь тянуть вес, к которому вы не привыкли. Идите тяжело (мне нравится пытаться сделать из своего партнера), но будьте умны.

Тяга к шине

После того, как вы закончили становую тягу, переходите к первому упражнению из ваших гипертрофических подъемов. Мы собираемся начать работу с тяг вниз широким хватом, чтобы попытаться развить широчайшие.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в первом варианте тяги вниз и сосредоточьтесь на сокращении и сжатии широчайших в каждом повторении. Убедитесь, что вы выбрали тяжелый вес, который позволит вам выполнять каждое предписанное повторение программы в идеальной форме.

Тяга вниз узким хватом

Мы не собираемся двигаться от троса вниз, но вам нужно будет поменять место крепления кабеля. Далее мы будем использовать вариант узкого хвата, но этот вариант, вероятно, будет немного отличаться от того, что вы делали раньше.

Возьмитесь за ручку узкого захвата, как обычно, чтобы принять положение для опускания вниз. Однако вместо того, чтобы сидеть на машине, мы полностью опускаем его на пол.

Вам может потребоваться помощь вашего партнера, чтобы занять нужное положение.Приближаясь к полу, для устойчивости обхватите ногами нижнюю часть тренажера. Слегка прогните спину и, используя широчайшие, подтяните вес к груди.

Если вы отойдете слишком далеко назад, вес ударится о верхнюю часть тренажера, поэтому убедитесь, что вы находитесь на уровне троса для опускания.

Сделайте это легче в первые пару раз, когда вы попробуете их, и убедитесь, что вы выполнили 12 повторений во всех 3 подходах.

Meadow Rows

После того, как вы выполните оба варианта тяги вниз, переходите к тяге тренажера с Т-образной штангой.Но на самом деле не садитесь на тренажер, потому что вместо тяг мы будем выполнять тяги на лугу.

Связано: Джон Медоуз — его путешествие к Арнольду, бренду и тренировка для спины

Наведите указатель мыши на конец тавровой перекладины и возьмитесь за нее одной рукой. Как только вы займете положение, поднимите вес вверх, как при выполнении тяги с гантелями. Не забывайте сжимать спину при каждом повторении.

Гребля на лугу может быть трудной, особенно если вам не хватает силы сцепления.Если вы обнаружите, что с трудом удерживаете конец перекладины, не волнуйтесь, вы не одиноки. Либо уменьшите вес, который вы используете, и поработайте над созданием этого захвата, либо используйте для этого несколько ремней.

Поддерживаемые тяги на наклонной скамье

Продолжая наши тяги для этого упражнения на выжигание спины, завершите свои гипертрофические сеты тягами гантелей с опорой на наклонной скамье.

Мне нравится выполнять тяги гантелей с опорой по нескольким причинам. После той тяжелой тяги и тяги на лугу, которую мы только что сделали, ваша поясница будет поджарена, а поддержка станет глотком свежего воздуха.

Кроме того, благодаря использованию опоры на передней части, это исключает потенциальные читерские повторения, в которых виноваты многие лифтеры, выполняя традиционные тяги гантелей.

Установите наклонную скамью и положите грудь на нее. Возьмите желаемое количество веса, которое вы хотите использовать, и выполните 10 строгих повторений по 3 подхода.

Набор для выгорания Back Day

К настоящему времени вы, вероятно, думаете, что все перечисленное выше похоже на вашу обычную повседневную тренировку для спины.Так что, если вы все это время читали и просто ждали, чтобы увидеть, где в игру вступает выгорание, вам повезло.

Финишер Back Day Burnout — не шутка. Вам понадобится серьезная выносливость, чтобы достичь этого после всех вышеупомянутых упражнений.

Завершающим этапом тренировки является 100 суммарных комбинированных повторений подтягиваний, подтягиваний или перевернутых тяг. Вы можете выполнить любое количество повторений любого из трех, но есть три правила.

Вы должны выполнить не менее 10 повторений каждого к концу 100 повторений.
Вы должны пройти их в том порядке, в котором они перечислены (подтягивания, подтягивания, перевернутый ряд).
Если вы потерпели неудачу, вы должны перейти к следующему упражнению в ротации.

Если вы тренируетесь с партнером, превратите его в такое же соревнование, как и в тяжелых подходах становой тяги. Посмотрите, кто сможет сделать эти 100 повторений за наименьшее количество подходов. И убедитесь, что каждый из вас выполняет полные повторения в идеальной форме.

Полностью опускайтесь на подтягиваниях и подтягиваниях (но не в полностью разгруженное положение) и подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.В перевернутом ряду убедитесь, что при каждом повторении вы касаетесь грудью перекладины. Если вы или ваш партнер этого не сделаете, повторение не в счет, и они должны перейти к следующему упражнению.

Удачи!

Тренировка на выжигание спины, день

Вопросы, комментарии, проблемы? Оставьте их в разделе комментариев ниже, и мы сможем продолжить эту беседу!

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более подвержены травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из крупнейших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее ваши мышцы спины, тем больше могут полностью развиться группы мышц-противников.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепс, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в вашей спине четыре основные группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части вашей спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

Убедитесь, что вы тренируете ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе.
Вам нужно сделать акцент на верхней и средней широте, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики.
Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.
Прямая работа для поясницы, которая создает структуру в пояснице.
Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая эстетично выглядит, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.
Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.
Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.
Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

Наборы: 4
Повторы: 3-6
Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

Наборы: 3
Повторы: 6-10
Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного конуса. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

Наборы: 4
Повторов: 8
Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус — во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

Наборы: 3
Повторы: 6-10
Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

Наборы: 3 (на каждую руку)
Повторы: 8-12
Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

Наборы: 4
Повторы: 10-12
Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Ultimate Back Workout — Grow Your Wings • SpotMeBro.com

Узнайте, как нарастить сухие мышцы спины, в нашем специальном руководстве по оптимальной тренировке спины.

Если вы хотите укрепить и увеличить спину, то вы, безусловно, попали в нужное место!

Вы слышали о людях, пропускающих день ног, верно? Группа мышц, о которой часто забывают, — это спина.

Конечно, вы можете работать над грудью и руками 5 дней в неделю, но скоро вы перестанете выглядеть непропорционально, как ебаный братан.

Сосредоточение внимания на тренировке на наращивании мышечной массы спины может быть полезным по многим причинам, и вот лишь некоторые из преимуществ, которые может иметь регулярная тренировка для спины:

Улучшенная осанка — больше не сутулиться и выпирать живот, улучшено осанка не только поможет избежать травм спины, но и вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше!
Уменьшение боли в спине — Боль в спине хуже всего.Мы знаем. Но если вы выполняете повторения в правильной форме, регулярные тренировки для спины могут помочь облегчить боль в спине.
Сбалансированное тело — вы укрепите мышечную группу, на которую часто не обращают внимания, что поможет вам достичь пропорционального телосложения.
Увеличьте свою сексуальную привлекательность — Дело не только в прессе, братан, женщинам также нравится V-образный образ. Это факт.

Чтобы достичь отличного телосложения, вам нужно научиться «отращивать крылья». И нет, мы не говорим о том, чтобы потреблять дерьмо Red Bull, братан.

Мы имеем в виду, убери свой жир с дивана и иди в спортзал. Перестаньте сосредотачиваться все свое время на наращивании груди и рук, а приступайте к наращиванию мышц в той области, где вы отстаете.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или более продвинутый посетитель, Spot Me Bro предложит вам тренировку для спины для обоих концов спектра.

Ключевые мышцы спины

Нижняя часть спины (нижняя трапеция и выпрямители) — Нижнюю трапециевидную мышцу можно определить следующим образом: Она действует на лопатку, выполняя главную роль в качестве движущей силы при депрессии лопатки. Пока эректоры выстраивают позвоночник от нижней части до верхней части спины.
Средняя часть спины (ромбовидные) — Когда вы сжимаете лопатку или лопатки, эта мышца активируется.
Lats (Latissimus Dorsi) — Самая большая из всех мышц спины, она, как известно, отвечает за внешний вид V-Taper, поэтому обратите на нее пристальное внимание!
Traps (Trapezius) — Сложный набор мышц, который King Of The Gym определяет следующим образом: Они контролируют лопатки (лопатки), которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и т. Д. .

Все вышеперечисленные мышцы показаны на фото анатомии тела ниже:

Изображение предоставлено: Myprotein

Какие упражнения для спины лучше всего?

Становая тяга

Изображение предоставлено: Muscle and Fitness

Становая тяга — это основа всех упражнений для спины и то, что известно как «сложное упражнение». Если вы не уверены, что это такое, не волнуйтесь, братан.

Сложное упражнение предполагает задействование не только группы мышц.В случае становой тяги это упражнение прорабатывает не только вашу спину, но также ноги и ягодицы.

Существуют различные варианты этого упражнения, которые вы можете выполнять, включая становую тягу с жесткими ногами, обычную становую тягу и становую тягу сумо, все из которых сосредоточены на различных частях спины.

Упражнение лучше всего выполнять с весовыми плитами, установленными на штангу, хотя можно выполнять движение с использованием «трапеции» или даже гантелей.

Форма важна, так как плохое выполнение этого упражнения — верный способ испортить себе спину.Выполняйте повторения медленно с полным диапазоном движений и держите голени как можно ближе к перекладине, выполняя «тянущие» движения.

Отжимания на ширину

Изображение предоставлено: Ironman Magazine

Отжимания на широчайшие мышцы в течение многих лет были основным упражнением в программе бодибилдеров, и на то есть веские причины — они позволяют наращивать силу и размер в мышцах. ваша спина.

Широкий хват, узкий хват, хват снизу — это упражнение можно выполнять разными способами, и все они нацелены на разные области спины.

Он используется как альтернатива или как упражнение, сопровождающее подтягивания, и включает в себя проработку широчайших — да, ключ действительно кроется в названии brah.

Подтягивания

Изображение предоставлено: Oregon Sports News

Подтягивания — это упражнение, с которым большинство людей борются, по крайней мере, вначале. Это упражнение заключается в том, чтобы положить руки на перекладину и просто поднять вес собственного тела так, чтобы голова находилась над перекладиной.

Для тех, кто испытывает затруднения при выполнении упражнения, вы можете попросить друга помочь вам или использовать тренажер для подтягивания с ассистентом, который позволит вам постоянно совершенствоваться, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять упражнение без какой-либо дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете либо увеличить диапазон повторений, либо добавить дополнительный вес, либо и то, и другое!

Тяги

Изображение предоставлено: Fitness Flash

Тягачи — важное движение в арсенале бодибилдеров. Они действительно могут помочь добиться толщины вашей спины, которая в кратчайшие сроки заставит вас выглядеть огромными.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц с помощью «гребного» движения.Вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:

Тяга гантели на одной руке
Тяга штанги сидя
Тяга в машине с опорой на грудь
Тяга штанги в наклоне

1

Тяга штанги

Это все проверенные и проверенные упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок, каждое из которых сосредоточено на разных частях спины, но переключение между этими упражнениями поможет вам добиться толстой, хорошо сбалансированной спины.

Оптимальная тренировка для спины — для начинающих

Изображение предоставлено: bodybuilding.com

Эта тренировка предназначена для тех, кто только начинает свой путь к большей спине. Это билет в один конец в Gainzville, который ценит ваше начало с точки зрения новичка.

Он включает упражнения для всех ключевых областей задней верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Там достаточно объема, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, но не слишком много, чтобы вы не смогли смешать свой восстанавливающий коктейль на следующий день, потому что ваша хватка горячая от всех этих усилий.

В первых двух наборах нужно перейти на «переутомление». Это тот момент, когда если вы попытаетесь сделать еще одно повторение, вы не сможете закончить упражнение.

В последнем подходе сделайте неудачу — момент, когда вы просто не можете закончить повторение, как бы вы ни старались.

Эй, братан, воспользуйся корректировщиком. Сейчас не время попадать в отделение неотложной помощи.

Становая тяга: 3 x 4-8
Тяга широкой широты: 3 x 8-15
Тяга сидя хватом оверендом: 3 x 8-15
Тяга вниз прямой рукой: 3 x 8- 15
Тяга на одной руке: 3 x 8-15

Окончательная тренировка спины — Продвинутый

Изображение предоставлено: Strength Sensei

Для этой более сложной тренировки спины мы использовали группу ботаники спортивной науки сидят в комнате с некоторыми хардкорными атлетами и выпускают их только после того, как они сформулировали самую научно обоснованную и продвинутую программу, которую когда-либо видела вселенная.

Были драки. Это были официальные жалобы. Но оно того стоило.

Эта расширенная программа тренировки спины удобно располагается чуть ниже максимального восстанавливаемого объема . А если вы не уверены, что это значит для ваших результатов… Большой. Жопа. Назад. Мышцы.

Вы будете тренировать спину дважды в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке.

А теперь проверьте это — на тренировку всего три упражнения. Но объем такой, какой вам нужно, чтобы восстановиться в ожидании следующей тренировки.

Делайте это в течение 4 недель, а затем переключите свои упражнения на что-нибудь другое.

Вы наберете такую массу, что НАСА будет беспокоиться о вашем гравитационном притяжении. Скорее позвоните Деграссу Тайсону!

Вот он:

Тренировка 1:

Подтягивания (с отягощением, если необходимо): 6 подходов x AMRAP (максимальное количество повторений)
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов x 8-12 повторений
Тяга вниз параллельным хватом: 6 подходов по 15 повторений

Тренировка 2:

Тяга на тросе: 6 x 8-12
Тяга вниз нижним хватом: 6 подходов по 8-12 повторений
Тяга на одной руке: 6 подходов x 15 повторений

Советы по безопасности

Сколько раз в неделю я могу тренироваться?

Очевидно, что вам нужно будет уделять время тренировке других групп мышц, но мы рекомендуем тренировать мышцы спины 1-2 раза в неделю — может быть, больше, если вы продвинулись.

Это соответствует оптимальному приросту мышц, но также позволяет вашему телу достаточно восстановиться, чтобы вы могли выложиться на следующей тренировке.

Однако это зависит от вашего общего режима тренировок и от того, сколько дней вы будете тренироваться в тренажерном зале в неделю.

Но суть сводится к следующему — вам нужно дать своему организму достаточно времени для восстановления, чтобы помочь оптимальному росту мышц.

Нужен ли мне корректировщик?

Форма важна при выполнении любого упражнения — это поможет вам избежать травм, а главное, вы не выставите себя дураком в тренажерном зале.Вы бы не хотели этого сейчас, не так ли, братец?

Споттеры особенно полезны для упражнений, в которых вес может сбросить вес на вас и застрять в ловушке, таких как, например, жим штанги лежа.

Это полностью зависит от вас, но мы рекомендуем использовать корректировщика в качестве новичка, так как это действительно может помочь вам эффективно и результативно прогрессировать.

Они бывают либо в форме личного тренера, либо даже в форме партнера по тренировкам. Так что если кто-то вмешается, чтобы помочь вам, это не плохо.

Это не значит, что более продвинутым посетителям тренажерного зала не нужен корректировщик, даже профессионалам иногда нужен корректировщик, если что-то пойдет не так.

Заключение

Ну что ж, ребята. Ваше собственное руководство по оптимальной тренировке спины. К настоящему времени вы знаете, насколько важно регулярно работать над мышцами спины, если вы хотите получить округлое и четкое телосложение. Если нет, прочтите это руководство еще раз, братец.

Мы не говорим, что вы превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, но, следуя советам, содержащимся в этом руководстве, вы окажетесь на правильном пути к «отращиванию своих крыльев».

Благодаря упорному труду и целеустремленности вскоре произойдет набор мышц спины, если вы будете следовать последовательному плану тренировок наряду со здоровой и сбалансированной диетой.

Лучший план тренировки для спины, чтобы укрепить спину

Вы тренируетесь, да? Скорее всего, вы тренируете спину не лучшим образом. Вот потрясающая тренировка для спины, которая поможет вам развить фигуру мечты!

Укрепление спины может показаться трудным. В конце концов, для того, чтобы результаты действительно проявились, может потребоваться некоторое время. Тем не менее, вы должны помнить, что ваша спина — это довольно большая область, чтобы покрыть , и в большинстве случаев в этой области тренировки обычно задействована трапециевидная мышца.

Но вы можете построить большую и четкую спину с помощью правильных простых планов диеты и, конечно же, тренировок. Вам просто нужен простой план тренировки для спины .

Программа для достижения этого проста, но вам потребуется много мотивации и решимости, чтобы участвовать в ней.

Давайте посмотрим, что помогает увеличить силу, выносливость и нарастить мышцы. Затем мы перейдем к вашей специализированной программе обучения , которую можно использовать по разным причинам.

Мы дадим вам лучших упражнений на верхнюю часть спины для потрясающей тренировки спины. Это лучшие упражнения для спины на массу.

Тяговые движения увеличивают счастье мышц спины

Тянущее движение — это упражнение, в котором буквально требует, чтобы вы подтянули сопротивление к своему телу.

Вы видите, что этот метод используется в основном во время тренировок с полной нагрузкой на спину, поскольку вам нужны движения , которые заставляют мышцы спины сокращаться. Основные упражнения на вытягивание, о которых вы, вероятно, знаете, заканчиваются словом «ряд».

Но подтягивания и шраги также относятся к той же категории.

При движении вы также должны учитывать нагрузку, объем и частоту , которые вы выполняете дома с упором на спину.

Эти переменные: , которые определяют или нарушают вашу программу тренировок, , особенно если она специально ориентирована на конкретную мышечную область.

Это нагрузка

Давайте взглянем на самую важную переменную , известную как нагрузка. Нагрузка — это в основном веса или сопротивления , которые вы выбираете для каждого набора упражнений.

Вы можете использовать эту конкретную нагрузку для всех выбранных комплексов упражнений.

Вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Увеличение нагрузки на после каждого подхода называется прогрессивной перегрузкой. Это наиболее часто применяемый метод.

Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы медленно пытаетесь перегрузить мышцы до утомления в течение последних двух подходов.

Например, это может означать прибавку всего 2,5 фунта к каждой гантели или стороне штанги.

Это Том

Далее идет объем. Это определяется в основном нагрузкой, которую вы выбрали для своей цели.

Более легкие нагрузки предназначены для поддержания мышц и повышают их выносливость и форму. Умеренные нагрузки для наращивания мышц.

Более тяжелые нагрузки нужны для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Обратное сопротивление может быть результатом любого из этих типов нагрузки, но большинство из них будет происходить при умеренных настройках нагрузки.

Это связано с нагрузкой.

Вы, очевидно, знаете, что установка большой нагрузки означает, что вы не будете выполнять 30 повторений.Это просто невозможно, если груз действительно тяжелый для вас.

Вот приблизительное количество повторов, которые работают с нагрузкой

Легкие нагрузки — 13 и более повторений

Умеренные нагрузки — 8-12 повторений

Тяжелые нагрузки — 4-7 повторений

Супертяжелые нагрузки — 1-3 повторения

Как уже упоминалось, это приблизительные значения для тех повторений, которые чаще всего используются в программах тренировок. Теперь наборы зависят от вас.

Обычно вам не нужно делать более пяти подходов , если только вы не делаете много супертяжелых сетов с 1–3 повторениями, , которому большинство людей просто не следуют.

Обычно ваши подходов и повторений с выбранной нагрузкой будут равны общему количеству веса, поднятому в этот день для определенных областей мышц.

Этот расчет можно использовать для , чтобы точно определить, соответствует ли общий поднятый в этот день вес требованиям к тренировкам.

Это частота

Частота важна, потому что она определяет путь к достижению ваших общих тренировочных целей. Этот термин просто означает, как часто вы выполняете задачу , например, сколько дней вы тренируетесь в неделю.

Если вы тренируетесь только два дня в неделю, , вам понадобится очень много времени , чтобы построить более сильную спину.

При специальной частоте тренировок четыре дня в неделю было бы намного эффективнее и эффективнее для увеличения силы и мышц.

Конечно, наряду с этим должно быть и здоровое питание.

Комплексные упражнения для спины важны

Хотите простой план тренировки всей спины?

Тогда вам нужно попробовать комплексные упражнения. В комплексных упражнениях используется нескольких суставов и групп мышц, а не просто сосредоточение на одной конкретной области. Это означает, что вы получите полноценную тренировку для спины.

Почему?

Большинство сложных движений используют как верхнюю часть, так и нижнюю часть тела для выполнения упражнения , поскольку вам нужны области для выполнения и равновесия.

При выполнении комплексных упражнений вы поднимаете вес до , при этом ваше тело может потерять равновесие. Это причина , почему многие мышцы-стабилизаторы также активируются , чтобы предотвратить эту ситуацию. Вот почему вам нужна отличная тренировка рук.

Например, во время жима со штангой над головой ваши ноги имеют положение , помогая вашему телу оставаться прямо с равномерным распределением. Но это считается движением верхней части тела, поскольку мышцы руки, трапеции, груди и плеча сокращаются, давая на вес и позволяя рукам вытягиваться. Это отличная тренировка для плеч.

Это помогает увеличить ваш тренировочный потенциал и рост.

Обычная становая тяга

Это одно из самых популярных сложных упражнений для спины, выполняемых в наши дни. Вся концепция, лежащая в основе тренировки становой тяги, заключается в том, что буквально поднимает собственный вес прямо с земли против силы тяжести.

Обычно для этого упражнения вы используете штангу, , но вы можете использовать и гантели , если это все, к чему у вас есть доступ.

Также изучите становую тягу против приседаний и изучите, как выполнять становую тягу.

Основные целевые мышцы — это нижняя часть спины, выпрямители позвоночника и верхняя часть спины. Это одна из отличных тренировок для спины для мужчин.

Вторичные задействованные мышцы — это ваши ловушки, подколенные сухожилия, руки, пресс и плечи.

Становая тяга на прямых ногах

Возможно, вы слышали, что это , именуемое SLDL.

Этот вариант отличается тем, что вы опускаете гирю ниже колен, но останавливаетесь перед тем, как упасть на пол. Нормальная становая тяга — это когда вы фактически поднимаете вес с пола на каждое повторение.

Становая тяга на прямых ногах фокусируется в основном на ваших подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и пояснице. Также делается упор на ягодичные мышцы.

Тяга с наклоном

Ряд наклона не следует путать с рядами Йетса. Этот вариант — когда вы полностью наклоняетесь и подтягиваете вес к телу от пола на каждое повторение.

Тяга Йетса отличается тем, что вы наклоняетесь наполовину и тянете вес к середине каждого повторения . Оба являются отличными комплексными упражнениями для спины для силы и массы.

Основные задействованные мышцы — это ваши латов, трапеции и бицепсы. Обязательно изучите, как выполнять тяги в наклоне.

Доброе утро

Это упражнение на самом деле выполняется не так часто, как , как должно быть для тренировки спины. Вы в основном стоите так, как будто собираетесь сделать присед со штангой . Но вместо того, чтобы приседать, вы начинаете сгибать бедра и медленно опускать грудь.

После того, как ваше тело полностью согнулось, вы в основном толкаете вес назад. По сути, это гиперэкстензий спины в положении стоя.

Нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы подколенного сухожилия сокращаются сильнее всего.

Это лучшая тренировка для спины для укрепления спины

Вся предыдущая информация касалась , чтобы вы были накачаны и готовы к полноценным силовым тренировкам и наращиванию мышц. Целый месяц вы будете уделять больше внимания своей спине , чтобы подготовить почву для ее роста.

После этого вы должны продолжить свои обычные еженедельные тренировки. Проведите следующую тренировочную неделю четыре недели подряд , и вы обязательно начнете видеть результаты.

Пожалуйста, обратитесь к точкам повторений и нагрузок, чтобы выбрать величину сопротивления для каждого упражнения. Например, если вы видите 8-12 повторений, , то вы будете использовать умеренный вес.

Вот как будет выглядеть ваша неделя

День 1 — Назад

День 2 — Ноги и пресс

День 3 — Грудь, плечи и руки

День 4 — Назад

День 5 — Кардио

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

День 1 за спиной

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга x5 x4-6

Тяга в наклоне x5 x8-10

Вертикальный трос со стоячим ходом x4 x8-10

Тяга сидя x4 x8-10

Боковое вытягивание вниз x4 x8-10

День 2 для ног и пресса

Наборы упражнений Повторы

Приседания x5 x4-6

Разгибание ног x4 x8-10

Сгибание ног x4 x8-10

Жим ногами x4 x8-10

Crunch x3 x30

Подъем ноги в висе x3 x25

Русский Твист x3 x20

День 3 для груди, плеч и рук

Наборы упражнений Повторы

Жим лежа на горизонтальной скамье x5 x8-10

Пуловер с гантелями x4 x8-10

Жим гантелей сидя x5 x8-10

Сгибание рук проповедника x4 x8-10

Тяга на трицепс на тросе x4 x8-10

День 4 за спиной

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга на прямых ногах x5 x4-6

Йейтс Роу x5 x8-10

Доброе утро x5 x4-6

Прогулка фермера x4 Прогулка 15 секунд

Тяга сидя на одной руке x4 x8-10

День 5 для кардио

Выполняйте кардио-упражнения продолжительностью не менее 30–45 минут.

День 6 и День 7 для отдыха

Отдых для тренировки спины нужен

Отдых и восстановление жизненно важны для вашей программы укрепления спины.

Почему?

Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться, если они были подвергнуты достаточной интенсивности. Минимальное время отдыха — 24 часа. С учетом сказанного, людям, которые только начинают заниматься, можно рекомендовать 48 часов. Это время отдыха предназначено для того, чтобы ваше тело могло пройти этап восстановления и восстановления. Что приводит к мышечному росту.

Когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, ваши быстро сокращающихся мышечных волокон становятся микроскопически разорванными. Это повреждение клеток является причиной того, что ваши мышцы большую часть времени болят после тренировки.

В течение 24–48 часов отдыха поврежденные мышцы получают белок и другие питательные вещества , чтобы помочь восстановить разорванные мышечные волокна.

Это происходит только в том случае, если вы не выполняете интенсивных действий против этой конкретной группы мышц. Поэтому указанные тренировочные дни называются днями отдыха. Обычно вам нужен хотя бы один день полного отдыха, но в в большинстве недель есть пять тренировочных дней и два дня отдыха.

День отдыха не означает, что вы должны просто сидеть без дела и не проявлять активности. Вы должны по-прежнему выполнять свои обычные повседневные дела.

Стоит подумать о выполнении пяти минут статической растяжки в дни отдыха, чтобы на улучшить приток крови к поврежденным мышечным волокнам и вашему телу. Больше кровотока означает, что в мышцы направляется повышенное количество питательных веществ. Протеин, BCAA и моногидрат креатина — это добавки, которые следует учитывать, поскольку они могут ускорить процесс восстановления и позволить мышцам расти более эффективно.

Заключение

Вам нужен простой план. Теперь он у вас есть. Мы подготовили для вас лучшие упражнения для верхней части спины, чтобы обеспечить вам отличную тренировку для спины . Эта информация наверняка даст вам все необходимое для полноценной тренировки спины и подтолкнет ее к эффективному укреплению.

Как уже упоминалось, вы должны следовать этой специализированной программе только в течение четырех недель. Затем продолжайте обычную неделю подъема, уделяя достаточно времени каждой основной группе мышц.

Примечание. Никогда не пытайтесь выполнять упомянутые выше подъемы тяжестей без корректировщика и зажимов для штанги.

Вы можете нанести серьезный вред себе или другим посетителям спортзала. Вы можете даже сломать оборудование. Вам также следует подумать о пяти минутах динамической растяжки.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Немного анатомии

Накачиваем широченную спину!

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Тяги штанги и Т-грифа

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Становые тяги

Планы тренировок

Читайте также

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Функции мышц спины

Как добиться ширины и глубины спины

Упражнения для широчайших мышц

Качаем трапецию

Упражнения для разгибателей спины

Программа тренировки спины

Что делать после тренировки спины

Заключение

Программа тренировок на массу с упором на спину. Список упражнений | БОМБА ТЕЛО

Тренировка № 3 (спина + руки)

Принципы тренировки

Основы питания

Как строиться программа тренировки спины | willandwin.ru

Анатомия мышц спины

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Первыми выполняются базовые упражнения

Разнообразие в тренировочном процессе

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Интенсивность тренировки

Работай в полную амплитуду

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

Третья тренировка: тренируем спину и руки

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Программа тренировки спины, которая поможет вам стать сильнее

1 Подтягивание

2 Тяги вниз

3A Опускание с длинным рычагом

3B Тяга на тросе сидя

4A Подтягивание лицом

4B Перевернутая тяга

Советы по тренировке спины

Установите лопатки

Тренируйте хват

Полный диапазон

Тренировка груди и спины для V-образного торса

Как это работает

Тренировка

1 Жим гантелей на наклонной скамье

2 Жим гантелей

3 Подъем гантелей

4 Подтягивания

5 Тяга в наклоне широким хватом

6 Тяга одной рукой

Массовая тренировка спины для массивной спины

Преимущества более широкой спины

Эстетические преимущества

Структурное значение

Создать баланс в теле

6 упражнений для следующей тренировки спины

Подтягивание широким хватом

Тяга вниз узким хватом

Становая тяга со штангой в наклоне

Становая тяга со штангой

Тяга Т-образной дуги стоя

Тяга на тросе сидя широким хватом