Подъем туловища до 30 градусов фото: Подъемы туловища на 30 градусов, как это делается?

Начало страницы

Плечи

Круги руками

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, например, небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические пожимает плечами

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.

Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Жим над головой

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
2. Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
6. Остановите спуск и резко оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Держите ноги прямыми (но колени не заблокированы)
5. Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; ты должен смотреть в пол
3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
4. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя при этом правильную форму.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

1. Лечь, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
2. Запрессовка в пятки
3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
4. Удерживайте пять секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение

Выполните от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

1. Встаньте на полу на четвереньках.
2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки через правое плечо.
3. Проведите руками вниз и поперек тела, завершая мяч над левой ногой.
4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
3. Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
4. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.

Сделать сложнее: В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает нижние мышцы живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов два раза в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.

Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте лицом вниз, вытяните ноги.
2. Положите локти прямо под плечи.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3-х минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание

1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно упражнение.
4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко подниматься во время прогулки.
2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

1. Лягте на спину, ноги прямые
2. Поднимите туловище и ноги одновременно, вытягивая руки вперед
3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
4. Опустите туловище и ноги на пол
5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
3. Возврат в исходное положение и переключение сторон
4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы
3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь вверх, колени и бедра расслаблены, спина прямая
2. Начните упражнение с прыжка вправо с небольшим сгибанием коленей
3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
4. Повторите это движение необходимое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Подъем ног / стоп — плиометричное упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы проработаны

Квадроциклы, Телята

Описание

1. Начните со ступней вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться в стороны
3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Примите положение для пресса вверх, чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, а затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание

1. Начинайте ровно: встаньте прямо так, чтобы ухо было через плечо, над коленом, над бедром.
2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:

1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.

Фаза вверх:

1. Держите туловище в вертикальном положении во время подъема
2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, отслеживая пальцы ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не нарушалась во время движения.

Источники

• http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
• http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
5. Поменяйте ноги, повторите.

Источник

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
2. Встаньте прямо, живот втянут, подушечки стопы твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделать сложнее: Держите что-нибудь тяжелое в руках во время выполнения упражнения.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

факторов риска | Здоровье и безопасность окружающей среды

Факторы эргономического риска — это аспекты работы или задачи, которые создают биомеханический стресс для рабочего. Факторы эргономического риска являются синергетическими элементами опасностей MSD. В разделе «Влияние на здоровье» этой преамбулы (раздел V) OSHA обсуждает большое количество доказательств, подтверждающих вывод о том, что воздействие факторов эргономического риска на рабочем месте может вызвать или способствовать риску развития МСД.Эти данные, включающие тысячи эпидемиологических исследований, лабораторных исследований и обширные обзоры существующих научных данных, проведенные NIOSH и Национальной академией наук, показывают, что следующие факторы эргономического риска с наибольшей вероятностью могут вызвать или способствовать развитию МСД:

• Неуклюжие позы
• Низкие температуры
• Контактное напряжение
• Сила
• повторение
• Статические позы
• Вибрация

Из этих факторов риска данные в главе «Влияние на здоровье» показывают, что сила (сильные нагрузки), повторение и неудобные позы, особенно когда они возникают на высоких уровнях или в сочетании, чаще всего связаны с возникновением МСД.Воздействия одного фактора эргономического риска может быть достаточно, чтобы вызвать или способствовать возникновению покрываемого МСД. Например, рабочая задача может потребовать приложения такой большой физической силы, что, даже если задача не связана с дополнительными факторами риска, такими как неудобные позы или повторение, вероятно возникновение MSD. Например, использование руки или колена в качестве молотка (использование штамповочного пресса или использование колена для натяжения ковра во время установки) может подвергнуть сотрудника такой степени физического напряжения, что он подвергнется значительному риску причинения вреда.

Однако чаще всего факторы эргономического риска действуют вместе, создавая опасность. Данные из раздела «Влияние на здоровье» показывают, что рабочие места, которые имеют несколько факторов риска, имеют большую вероятность вызвать МСД, в зависимости от продолжительности, частоты и / или величины воздействия каждого из них. Таким образом, важно, чтобы факторы эргономического риска рассматривались в свете их совокупного действия, вызывающего или способствующего возникновению МСД. Это может быть достигнуто только в том случае, если процесс анализа и управления опасностями на рабочем месте включает идентификацию всех эргономических факторов риска, которые могут присутствовать на работе.Если они не будут идентифицированы, у работодателей не будет всей информации, необходимой для определения причины покрываемого MSD или понимания того, какие факторы риска необходимо уменьшить для устранения или существенного уменьшения опасностей MSD.

Хотя некоторые из описанных выше факторов риска легко идентифицировать и нетрудно понять, почему они могут создавать опасные воздействия, другие не столь очевидны или наблюдаемы. Работодатели, у которых уже есть программы эргономики, и лица, которые управляют программами эргономики, не должны испытывать затруднений с выявлением факторов риска на рабочем месте.Поскольку эти люди имеют подготовку и опыт, факторы эргономического риска, вероятно, будут им знакомы. В процессе разработки и реализации своих программ эргономики эти люди приобрели хорошие практические знания о факторах эргономического риска, которые, скорее всего, будут присутствовать на их рабочих местах.

Для тех работодателей, которые только начинают свои программы и практически не имеют подготовки и опыта работы с факторами эргономического риска, OSHA постаралось сделать процесс их выявления как можно более эффективным.Поэтому в предлагаемом правиле OSHA взяло эргономические факторы риска и комбинацию факторов риска, наиболее связанных с возникновением MSD, и попыталось представить их таким образом, чтобы люди с более ограниченными знаниями в области эргономики могли легко определить. Таким образом, эргономические факторы риска, которые охватывает предлагаемое правило, представлены в виде конкретных и физически наблюдаемых видов деятельности и условий. При наличии любого из этих видов деятельности или условий таблица в § 1910.918 (c) сообщает работодателям, какие факторы риска могут иметь значение.

OSHA предлагает работодателям использовать этот список физической работы или условий в качестве отправной точки для оценки опасности по нескольким причинам. Во-первых, список видов деятельности и условий легко понять работодателям, потому что они смогут легче перенести их на свои рабочие места, чем это было бы в случае эргономических факторов риска. Например, «рука, используемая в качестве молотка» легче понять, чем термин «контактное напряжение», а «длинные руки» графически объясняют «неудобную позу», которая может быть проблемой.

Во-вторых, список помогает работодателям быстро сосредоточиться на аспектах работы, которые, скорее всего, будут связаны с покрываемыми MSD. В то же время список также определяет факторы риска, которые с наибольшей вероятностью связаны с деятельностью и / или условиями, что должно помочь работодателям в дальнейшем сосредоточении своего анализа. Таким образом, список служит мостом к комбинациям факторов риска, которые, как показали исследования, связаны с повышенным риском развития связанных с работой MSD.

В-третьих, если работодатели начинают процесс идентификации и оценки MSD с этого списка, это гарантирует, что анализ будет всеобъемлющим. Это связано с тем, что в список включены основные компоненты работы, связанные с MSD.

Физическая деятельность и условия труда

Физическая работа и условия, включенные OSHA в предлагаемые правила, охватывают основные физические аспекты работы и рабочих мест. Эти аспекты включают:

• Физические требования к работе;
• Условия и расположение рабочих мест и рабочих мест;
• Характеристики объекта (ов), которые обрабатываются или используются; и
• Условия окружающей среды.

В следующей таблице показаны физические нагрузки и условия на рабочем месте, связанные с этими физическими аспектами:

Работодатели, которые изучают работу, на которой возникло страховое MSD, чтобы определить физическую работу и условия на рабочем месте, а затем оценивают факторы риска, которые OSHA определил как потенциально значимые, будут считаться соблюдающими требования анализа опасностей предложенного правило.

Приложение значительной силы для завершения движения (сильное усилие)

Нетрудно понять, почему работа, требующая от сотрудников приложения больших физических усилий, может включать значительное воздействие эргономических факторов риска и создавать повышенный риск травм. Например, легко увидеть, насколько сильно биомеханический стресс испытывают сотрудники, когда вы видите, как они гримасничают, пытаясь ослабить гайки на старой шине, перенести вес тела и стойку, чтобы открыть застрявшие клапаны, или укрепить тело, чтобы поднять тяжелый или громоздкий предмет с пола грузовика.Проще говоря, такие насильственные усилия отнимают у человека больше, чем задачи, не требующие больших физических усилий. Самый простой способ подтвердить, требует ли задача насильственных усилий, — спросить сотрудников, которые ее выполняют, или попытаться выполнить ее самостоятельно.

Выполнение сильных усилий требует приложения значительной силы сокращения со стороны мускулов, что приводит к их быстрой утомляемости. Чем больше силы необходимо приложить при нагрузке, тем быстрее утомятся или напрягаются мышцы.Чрезмерное или продолжительное воздействие сильных нагрузок также приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы и может привести к растяжению, болезненности и повреждению мышц. Сильные нагрузки также могут раздражать сухожилия, суставы и диски, что приводит к воспалению, скоплению жидкости и сужению кровеносных сосудов и нервов в этой области. Усиленное сдавливание нервов из-за давления, оказываемого воспаленными сухожилиями или сокращениями мышц, может вызвать расстройства нервной системы (синдром запястного канала и другие нарушения защемления нерва).

Травмы, связанные с сильными нагрузками, могут возникать в любой ткани или суставе. Как упоминалось выше, травмы спины от перенапряжения являются основной причиной производственных травм и случаев компенсации работникам. Ряд исследований также показывает, что повторяющиеся сильные усилия кистей и рук связаны со связанными с работой MSD (использование инструментов, защемление или толкание пальцами).

Подъем и перенос тяжелых предметов обычно представляют собой задачи, которые приходят на ум как примеры силовых подъемных работ, но большие силы также используются в других типах работ.К ним относятся работы, требующие от сотрудников прикладывать усилие сжатия пальцами (поднимать или размещать пальцами небольшие предметы на конвейере), статические силы (прилагать большие физические усилия для последнего поворота винта, сильно тянуть за него). 30-дюймовый гаечный ключ для ослабления болта) и динамические силы (бросание предметов в контейнеры). (Принудительный подъем / опускание, толкание / вытягивание и переноска описаны ниже в разделе действий и условий «Ручное перемещение».)

Повторение одних и тех же движений снова и снова (повторяющиеся движения)

Многие работы, которые включают повторение одной и той же работы снова и снова, очевидны даже при беглом наблюдении: работы на конвейере, где движения повторяются каждые несколько секунд, задания по обработке данных, помощники операторов справочника, отчеты в суде, сортировка писем и посылок.Задания с повторяющимся движением включают в себя выполнение идентичных движений снова и снова, но также включают повторение нескольких задач, где движения каждой задачи очень похожи и задействуют одни и те же мышцы и ткани.

Данные в разделе «Влияние на здоровье» показывают тесную связь между возникновением МСД и работой, связанной с повторяющимися движениями. Суставы наиболее подвержены травмам от повторяющихся движений, особенно запястья, пальцы, плечи и локти. Повторяющаяся работа, выполняемая ногой (управление с помощью педали управления) или коленями (подъем по лестнице или использование ножницы для ковров), также может привести к MSD.

Постоянное выполнение движений без коротких пауз и перерывов (недостаточное время восстановления)

Задания, не предусматривающие коротких пауз или перерывов между движениями или циклами задач, часто представляют собой проблему, потому что у мышц может не быть достаточного времени для восстановления после воздействия нагрузки, прежде чем движение необходимо будет повторить. Если между движениями нет пауз или паузы слишком короткие, мышцы не могут восстановиться до состояния покоя. Таким образом, действие сил на мышцы накапливается, и мышцы утомляются и напрягаются.Отсутствие достаточного времени для восстановления часто возникает при выполнении повторяющихся задач. Это происходит, когда продолжительность цикла задачи очень мала, что также означает, что задание включает большое количество повторений цикла в минуту. Например, некоторые исследования показывают, что сухожилия и мышцы запястий могут не восстановиться, если повторяющиеся циклы задач составляют менее 5 секунд, то есть они повторяются более 12 раз в минуту (Пример 26-2). .

Работа с постоянной мышечной активностью (статические сокращения) также может не обеспечить адекватного времени восстановления.Эти виды работ могут включать постоянное удержание ручных инструментов (нож, малярную кисть, степлер), что означает, что сотрудники постоянно подвергаются статическому воздействию и низким силам сжатия.

Чем дольше выполняются движения или выполняются рабочие задачи, тем меньше вероятность того, что будет достаточно времени для восстановления. Накопление воздействия приводит к мышечной усталости или чрезмерной нагрузке. Кроме того, там, где интенсивность воздействия выше, например, при выполнении повторяющихся движений, связанных с воздействием дополнительных факторов риска (сила, неудобные позы или статические позы), повышенные силы, необходимые для нагрузки, также увеличивают время восстановления. это необходимо.Любая часть опорно-двигательного аппарата, участвующая в движении тела, подвержена травмам при недостаточном времени восстановления, а необходимое время восстановления зависит от части тела. Например, хотя сотрудники могут не подвергаться высокому риску травмы предплечья, если рабочие циклы длится 25 секунд или повторяются не чаще 3 раз в минуту, они могут подвергаться высокому риску травмы плеча при этом режиме.

Неуклюжие позы, статические позы, контактное напряжение, вибрация

Присутствие любого или всех этих факторов риска на работе, в частности, на работах, связанных с повторяющимися движениями или принудительным напряжением, увеличивает силу, уже необходимую для выполнения рабочих задач, и, следовательно, увеличивает количество времени, необходимое мышцам для восстановления после нагрузок. задача требует.Если время восстановления недостаточное, присутствие этих факторов риска ускоряет наступление усталости и последствия, связанные с чрезмерной нагрузкой на мышцы, суставы и сухожилия.

• Крепление дверей на линии сборки туалетных столиков
• Укупорка и укупорка печенья на конвейере

Выполнение задач, требующих длинных досягаемости

Многие рабочие задачи включают в себя дальние действия: работа над головой, размещение предметов на высокой полке, перемещение через конвейер, чтобы вставить деталь или захватить объект, или наклониться, чтобы достать деталь на дне большого ящика для расходных материалов.Эти задачи ставят сотрудников в крайне неудобное положение. В тех случаях, когда длинные дистанции кратковременны и / или нечасты, а силы низкие, эти задачи не представляют проблемы, потому что у тела, вероятно, будет достаточно времени для восстановления между ними. Однако, когда длинные досягаемости выполняются часто, задействуется сила и / или длится длинный досягаемость более нескольких секунд, возрастает риск нанесения ущерба.

Длинные плечи обычно оказывают наибольшее воздействие на плечи и поясницу. Плечо уникально своим широким диапазоном движений по сравнению с другими суставами тела.Костные ограничения минимальны, но мягкие ткани сдерживают движение. Таким образом, травмы обычно возникают, когда мягкие ткани используются для сохранения неудобной позы и / или сильного напряжения.

Спина согнута вперед или вытянута назад, чтобы выйти за пределы длины руки. Кроме того, работники, выполняющие повторяющиеся работы, часто сгибают спину, чтобы уменьшить неудобное положение плеч. Сгибание спины вперед добавляет вес верхней части тела к силе, прилагаемой мышцами спины и поддерживаемой позвоночником.Наклоны в стороны, назад или скручивания приводят к тому, что мышцы позвоночника и спины принимают неудобное положение.

Рабочие поверхности слишком высокие или слишком низкие

Слишком высокие или слишком низкие рабочие поверхности — еще одна причина, по которой сотрудники могут принимать неудобные позы. Если сотрудникам приходится работать на таких поверхностях в течение длительного периода, возрастает риск повреждения тканей и других проблем с MSD.

Рабочие поверхности могут быть слишком высокими или слишком низкими для многих сотрудников, потому что большинство рабочих поверхностей не регулируются.Например, 30 дюймов — это типичная высота для столов, столов и других рабочих поверхностей, работающих из положения сидя, а от 36 до 40 дюймов — это типичный диапазон высоты для рабочих поверхностей, работающих из положения стоя. Хотя сотрудники среднего роста могут комфортно работать на этих рабочих поверхностях, типичный рост может не подходить для более низких или высоких сотрудников. Сотруднику сборочного конвейера ростом 6 футов 5 дюймов, возможно, придется значительно наклониться, чтобы собрать детали на конвейере высотой 36 дюймов, в то время как 5-футовый сотрудник, работающий на конвейере диаметром 42 дюйма, возможно, придется работать локтями. подальше от тела.

Высота рабочих поверхностей также может быть слишком высокой или слишком низкой, когда сотрудники должны использовать рабочие поверхности или рабочие места, не предназначенные для выполняемых задач. Например, обычные столы (30 дюймов в высоту) не предназначены для использования за компьютером. Даже людям среднего роста, возможно, придется приподнимать локти и плечи, чтобы использовать клавиатуру на своем столе. Это особенно актуально в тех случаях, когда рабочие стулья невозможно поднять достаточно высоко, чтобы устранить проблему. Даже когда работника можно поднять на хорошую высоту, ноги часто остаются свисающими над полом.

Сохранение одного и того же рабочего положения или осанки в течение длительного периода

Основная жалоба, которую люди обычно предъявляют, когда они долгое время работают на одной и той же должности, заключается в том, что они чувствуют себя «скованными, болезненными и усталыми». Вот некоторые из эффектов, которые возникают, когда задачи включают статические позы (вождение в течение нескольких часов без перерыва).

Статические позы увеличивают силу, необходимую для выполнения задачи, потому что, помимо силы, необходимой для выполнения задачи, должны применяться силы сжатия, чтобы удерживать тело в нужном положении на протяжении всей рабочей смены.Сохранение одной и той же позы или позы включает в себя множество вещей. Он включает в себя удерживание рук и плеч в ненейтральной позе без движения.

Эффект от сохранения одинаковых рабочих положений может проявляться практически в любом суставе тела и варьироваться в зависимости от положения тела. Например, воздействие на колени и спину при сидении на корточках или на коленях в течение 2 часов, вероятно, будет больше, чем воздействие на шею и плечи от просмотра монитора в течение того же периода.

Сидеть долго

Продолжительное сидение без возможности вставать и двигаться — еще один способ, которым сотрудники подвергаются статической нагрузке на ткани, в первую очередь в поясничной области спины. Это также может повлиять на верхнюю часть спины, шею и ноги. Проблема усугубляется там, где также присутствуют неудобные позы.

Статические позы. Сотрудники могут принимать статические позы, когда им приходится сидеть в течение длительного времени на стульях, табуретах или скамьях, которые не обеспечивают адекватной поясничной поддержки, то есть либо спинка сиденья не обеспечивает хорошую поддержку поясницы, либо отсутствует спинка. отдыхать вообще.Когда поясничная опора отсутствует и спина наклонена вперед, мышцы спины пытаются вытеснить поясничную область из ее естественного изгиба (правильное расположение позвонков), что оказывает давление на диски и снижает кровоснабжение позвонков. ткань позвоночника. Постоянное приложение сил сокращения приводит к утомлению мышц.

Когда мышцы спины болят, люди склонны сутулиться. В этой позе больше силы прилагается к спине и дискам. По мере того как статическая нагрузка продолжается, давление на мембраны дисков продолжает действовать, и они могут подвергаться напряжению.Напряженные диски, в свою очередь, могут оказывать давление на кровеносные сосуды и могут защемлять нерв (седалищный нерв), что приводит к боли.

Даже если у кресла есть спинка с опорой для поясницы, помогающая удерживать спину в нейтральном положении, сотрудники все равно могут подвергаться статической нагрузке, потому что они не могут воспользоваться преимуществами спинки. Это может произойти, если подушка сиденья слишком велика или сиденье слишком высоко для работника. Многие сотрудники в ответ садятся вперед, а не на спинку сиденья, так что их ноги могут стоять на земле, тем самым выдавливая позвоночник из естественного изгиба и оказывая давление на диски.

Использование ручных и электроинструментов

«Использование ручных и электрических инструментов» для выполнения физической работы само по себе не означает, что сотрудники подвергаются эргономическим факторам риска, которые подвергают их риску травм. Скорее, это сокращенный способ предупредить работодателей о том, что есть аспекты конструкции и использования инструментов, которые необходимо проверить, чтобы увидеть, могут ли присутствовать факторы эргономического риска. К ним относятся:

• Вес и размер инструмента
• Ручки и / или захваты для инструментов
• Активация инструмента (периодически, одним пальцем)
• Отдача инструмента, вибрация и обслуживание

Использование рук или тела в качестве зажима для удержания предметов при выполнении задач

Иногда это называют «человеческим зажимом» или «человеческими тисками».»В этих ситуациях рабочий обычно держит объект, над которым работаете, одной рукой (часто в неудобной, сильной позе), в то время как сила применяется другой рукой. Рука, используемая в качестве зажима, должна удерживать объект, сопротивляясь силам. применяется другой рукой. Использование руки в качестве зажима приводит к мышечной усталости и воспалению мышц и сухожилий.

Напряжение мышц и сухожилий в зажимающей руке особенно велико, когда задача включает статические позы или контактное напряжение.Хотя рука и руки чаще всего используются в качестве зажима, для некоторых более крупных работ требуется, чтобы ступни, ноги, бедра или туловище (боковое сгибание спины) поддерживали часть во время выполнения работы.

• Держать голову коровы на скользкой поверхности при попытке удалить мясо
• Удерживая небольшую деталь при ее сборке
• Просверливание отверстия в детали, которую рабочий должен держать
• Использование бедер или бедер для удержания детали на месте во время работы с ней

Перчатки слишком большие, слишком маленькие или слишком громоздкие

При выполнении многих работ работникам необходимо или уместно носить перчатки.Перчатки могут затруднить захват объекта из-за изменения трения, уменьшения ловкости и нарушения сенсорной обратной связи. Это часто приводит к использованию большей мышечной силы, чем потребовалось бы без перчаток. Кроме того, перчатки могут складываться, складываться и складываться, создавая точки давления, которые приводят к контактному напряжению. Перчатки, которые подходят по размеру или менее громоздкие, могут помочь решить эти проблемы. Еще лучшее решение — отказаться от перчаток.

Примеры использования перчаток, которые могут быть опасными: предоставление перчаток, не подходящих для работы, или игнорирование потребностей рабочего при покупке перчаток, предоставление толстых перчаток для работы, которая требует сноровки, превышающей допустимую для перчаток, или обеспечение перчаток с гашением вибрации и ожидаемые уровни ловкости или силового приложения, превышающие уровень, возможный для перчаток.

Ручное перемещение (подъем / опускание, толкание / вытягивание и перенос)

Принуждение к работе вручную является основной причиной травм и заболеваний на рабочем месте. На нижнюю часть спины после подъема приходится большой процент всех случаев компенсации работникам. Исследования, обсуждаемые в разделе «Влияние на здоровье», показывают, что сотрудники, выполняющие ручные операции, имеют значительно более высокий риск травм спины, когда они подвергаются силе, повторениям и / или неудобным порам на работе.

Физическая работа и условия, включенные в список ручной работы в предложении, могут стать серьезной проблемой, потому что в них присутствуют основные эргономические факторы риска, связанные с ручным трудом: сила и неудобные позы / статические позы. Это обсуждение физической работы и условий при выполнении ручных работ организовано по задачам (подъем, тяга). Задачи ручного обращения обсуждаются только в тех случаях, когда физическая работа, условия и факторы эргономического риска могут стать серьезной проблемой.

Тяжелые предметы или люди (поднимать, опускать, толкать, тянуть, переносить)

Рабочие поднимают, опускают и перемещают предметы каждый день. Чем тяжелее вес, который необходимо поднять, опустить и / или переместить, тем большее усилие придется приложить рабочему. Чем тяжелее вес, тем ближе требуемое сокращение мышц к их максимальной способности. Когда мышцы сокращаются до максимума или близкого к нему, они быстрее утомляются, и вероятность повреждения мышц и других тканей, участвующих в этой деятельности, увеличивается.В большинстве ситуаций, связанных с подъемом, опусканием и перемещением тяжелых предметов или людей, преобладающим фактором риска является сила. Ручное обращение с тяжелыми предметами подвергает сотрудников воздействию высоких нагрузок и обычно оказывает наибольшее воздействие на спину. Еще один аспект веса, который следует учитывать, — это резкое изменение веса. Рабочие чаще могут выполнять ручную работу без травм, когда они подготовлены. Когда ноги пациента внезапно сгибаются во время переноса или перемещается груз внутри упаковки или контейнера, работник может быть физически или морально не подготовлен к этому весу.

Подъем и опускание

При подъеме и опускании сила является фактором риска, с которым чаще всего приходится сталкиваться. Хотя может сложиться впечатление, что подъем более проблематичен, чем опускание, они оба требуют, чтобы рабочий приложил силы, соизмеримые с весом объекта. Фактические силы, прилагаемые рабочим, определяются весом объекта. Очевидно, что поднимать контейнеры весом 25 фунтов значительно легче, чем контейнеры весом 50 фунтов, и что большее количество людей способно поднять меньшее количество.Поза может играть важную роль в силе, необходимой при перемещении объекта. Если этот объект можно держать или поднять ближе к телу, мышечные силы, необходимые для спины, будут меньше. Громоздкие контейнеры представляют большую проблему при подъеме, чем компактные контейнеры с такими же характеристиками, включая вес. Наконец, частота, с которой объект поднимается или опускается, и время, в течение которого он должен поддерживаться, могут иметь важное значение при определении риска, связанного с работой.

• Поднятие жителя, не имеющего возможности оказывать помощь, из туалета в инвалидную коляску
• Подъем груза весом 150 фунтов с погрузочной платформы в фургон

Толкать и тянуть

При толкании и вытягивании предметов вес предмета или транспортного средства, включая его содержимое, влияет на силу, требуемую от рабочего.Часто рабочим приходится перемещать предметы по столу или плоской поверхности. В этих случаях вес и характеристики трения объекта и поверхности являются основными определяющими факторами требуемой силы. Во-вторых, поза или досягаемость могут повлиять на степень риска, связанного с работой. При использовании таких транспортных средств, как тележки, требуемая сила обычно определяется характеристиками и весом тележки и содержимого. Для очень тяжелых тележек остановка и управление тележкой иногда могут быть столь же сложными и важными, как толкать или тянуть ее в нужное место.

• Отталкивание 300-фунтового насоса от бумагоделательной машины или
• Подъем тяжелой тележки по наклонному пандусу

Переноска

Для переноса вес, расстояние и характеристики объекта влияют на требуемые силы. Часто силы прикладываются статически в течение некоторого периода времени при переноске. Кроме того, тело рабочего находится в движении, и его стабильность и биомеханика могут быть намного хуже, чем при простом подъеме или опускании.Примерами могут быть переноска тяжелых деталей из одной рабочей зоны в другую, транспортировка контейнеров с производства на поддон или склад или транспортировка пакетов при их доставке заказчику.

• Перенос нескольких 50-фунтовых мешков с сырьем в подвал
• Проведение жителя дома престарелых до ванны

Большой горизонтальный досягаемость (Расстояние рук от тела до схватывания предмета, который нужно взять в руки)

Рабочие, которые поднимают / опускают, толкают / тянут или переносят, в значительной степени зависят от расстояния, на котором руки находятся от тела во время работы.Силы, необходимые для ручного перемещения объекта мышцами спины и плеча, значительно увеличиваются по мере того, как нагрузка перемещается от тела. Результирующая компрессия на костную и амортизирующую ткани также значительно увеличивается. Воздействие на опорно-двигательный аппарат резко возрастает по мере того, как объект или вес (центр тяжести для громоздких предметов) удаляются от тела. При перемещении предметов или людей расстояние от тела рабочего влияет на силы подъема или переноски.Две характеристики лифта, требующего большого горизонтального вылета, усложняют работу рабочего. Во-первых, вес собственного тела рабочего должен поддерживаться и подниматься в дополнение к весу объекта. Во-вторых, требуемый крутящий момент ставит мышцы в более тяжелое механическое положение, когда поднимаемые предметы находятся на большем расстоянии от задействованного сустава тела. Из-за механического недостатка преобладающим фактором риска в этих ситуациях является сила, которая увеличивается из-за присутствующего фактора риска неудобной позы (длинная досягаемость).Неуклюжая поза, возникающая при длинных дугах, требует более высоких мышечных сил для подъема или перемещения того же веса, что было бы необходимо, если бы досягаемость была короче. Проблема усугубляется, когда требуется больший вес или большее расстояние. Подъем, опускание и / или перенос предметов, когда требуется большой горизонтальный досягаемость, обычно оказывает наибольшее влияние на плечи, руки и спину.

Подъем и опускание

При подъеме и опускании с большим горизонтальным вылетом сила является фактором, который необходимо учитывать.Обычно это достигается за счет уменьшения вылета или веса. Примеры могут включать в себя дотянуться до продукта на дальней стороне конвейера, добраться до бункера для запасных частей, который находится на дальнем краю рабочей поверхности, поднять большую коробку с центром тяжести на некотором расстоянии от тела, поднять или опускание чего-либо на дальней стороне барьера, размещение пакетов на дальней стороне поддона или помощь пациенту в сидении.

Толкать и тянуть

Для задач толкания и тяги могут быть длинные досягаемости; тем не менее, это обычно не проблема, если не происходит одновременного подъема или если направление толкания и вытягивания не в направлении внутрь и наружу, а из стороны в сторону.Перемещение предметов из стороны в сторону гораздо менее эффективно, чем к телу и от него.

• Толкание тяжелого ящика на автономном конвейере

Переноска

Бывают случаи, когда рабочие несут предмет, который нельзя упереть в тело, поэтому руки находятся в положении, аналогичном положению, при котором они могут дотянуться до них. Это также происходит при переноске большой коробки или контейнера. Когда это происходит, фактор риска силы, вероятно, является наиболее важным, за ним следуют факторы риска неудобной и статической осанки.

• Перенос горячего пакета, используемого для экструзии пластика, к ремонтной тележке
• Перенос бутыли с азотной кислотой

Вертикальный досягаемость ниже колен или выше плеч (расстояние рук над землей, когда объект схвачен или отпущен)

Рабочие, которые поднимают / опускают, толкают / тянут или переносят, должны прилагать больше усилий, если вертикальное положение рук (когда объект начинает движение) выше или ниже 30 дюймов (Snook 1978, Ex.2-26; Ayoub et al. 1978, Исх. 26-1416; Снук и Сириелло 1991, Исх. 26-1008). Силы, необходимые для мышц спины и плеча, значительно увеличиваются, когда руки находятся у пола или перемещаются над плечами. Уравнение подъемной силы NIOSH снижает рекомендуемую подъемную силу на 22,5%, если подъем осуществляется на уровне плеч или выше.

В дополнение к силе, возникающая компрессия костей и амортизирующих тканей увеличивает вероятность травмы. В идеале руки должны находиться на уровне (или немного ниже) талии, когда начинается ручное управление.Ручные манипуляции, которые требуют, чтобы руки были ниже колен или выше середины туловища, ставят работника в невыгодное положение с точки зрения биомеханики, что требует от мышц приложения большей силы, чем если бы исходная точка находилась на уровне талии. Низкие исходные точки требуют сгибания или приседания, что увеличивает нагрузку на спину и колени соответственно из-за неудобной позы. Когда поднимаемый объект находится ниже колен рабочего, он или она должны наклониться вперед, таким образом растягивая мышцы спины в неудобную и менее эффективную позу подъема.Кроме того, из согнутой позы рабочий должен поднимать вес туловища вверх, когда поднимается объект.

Когда объект поднимается выше средней высоты туловища, тяга подъемной силы смещается с более крупных / сильных мышц спины на более мелкие мышцы плеча. По мере увеличения нагрузки мышцы плеча становятся основными движущими силами. Когда материал поднимается над головой, управление подъемником становится важным. Если бы вес груза внезапно переместился во время подъема над головой, возникающая неудобная поза в сочетании с весом и расстоянием от груза до нижней части позвоночника могла привести к разрыву сухожилий, связок и мышц.

Подъем и опускание

При подъеме и опускании из или в низкое или высокое положение неудобная осанка является фактором риска, с которым часто необходимо бороться. Неуклюжая поза делает мышцы менее эффективными и приводит к более высоким мышечным силам, чем потребовалось бы, если бы подъем или опускание производились с грузом в пределах 10 дюймов от талии.

• Подбор 35-фунтовой катушки пряжи с колышка выше уровня плеча
• Выбор 40-фунтового предмета с 60-дюймовой полки на продуктовом складе
• Подъем двигателя весом 50 фунтов с поддона

Толкать и тянуть

Когда вы толкаете или тянете предметы, высота рук влияет на необходимое усилие.Когда руки чуть выше пояса, работник максимально задействует мышцы. По мере того, как руки перемещаются ниже или выше, осанка рабочего становится более неудобной и требует от мускулов большей силы.

• Толкает тележку руками выше середины груди
• Тянуть деревянный поддон по полу

Переноска

При переноске предмета статическая нагрузка на мышцы сочетается с нагрузкой, вызванной неудобным вертикальным положением груза.Сочетание статической и неудобной поз значительно увеличивает утомляемость мышц. Сохранение сутулой осанки для переноски груза вызывает нагрузку на мышцы спины и плеч, а также на межпозвоночные диски. Не только спина поддерживает вес объекта, но и вес верхней части тела. Нельзя переносить нагрузки выше уровня плеч в течение длительного времени, поскольку мышцы плеча утомляются. Исключение составляют случаи, когда вес груза ложится на скелетную систему, а руки просто уравновешивают вес (несут предметы на голове, несут подносы с едой на плече).

• Перенос больших и громоздких ящиков с деталями машин, когда рабочий не может переносить ящик с помощью горизонтального держателя
• Перенос большой предмет мебели вниз по ступенькам

Предметы или люди перемещаются на значительное расстояние (толкают, тянут, несут)

При производстве продуктов или даже услуг часто необходимо перемещать предметы или людей. Это может быть сделано, если работник толкает, тянет или переносит предмет. Почти всегда это связано с сильными усилиями.Метод движения, требуемая сила и расстояние, которое необходимо переместить, являются важными аспектами работы, которые будут определять наличие опасностей MSD. Чем выше требуемое усилие и чем больше расстояние, которое нужно переместить, тем больше вероятность того, что работа будет представлять собой проблему. Сила является преобладающим фактором риска при перемещении объектов, и ее можно уменьшить, используя тележки или другие средства передвижения. Этот тип работы, скорее всего, отрицательно скажется на спине, плечах и руках.

Подъем и опускание

Подъем и опускание обычно связаны с работой этого типа, когда объект должен быть перенесен.Для подъема и опускания части работы следует проконсультироваться с приведенным выше обсуждением «перемещаемые предметы или люди тяжелые». Переносная часть задания включает в себя силу и статические позы. Вес объекта и расстояние влияют на требуемую силу и время, проведенное в статической и силовой позе, соответственно. Переноска приводит тело к динамической активности, при которой устойчивость меньше, чем в неподвижном состоянии. Примерами расстояний перемещения, которые могут возрасти до уровня опасности, являются перемещение пациента с кровати в ванну, подъем шины с пола на голову или перенос тяжелой детали с поддона на рабочее место.

Толкать и тянуть

При толкании или вытягивании объекта на значительное расстояние требуемые силы и пройденное расстояние являются важными аспектами работы. Если используется тележка или транспортное средство, сила толкания или тяги почти всегда является фактором риска. Иногда большие или тяжелые предметы перемещают, скользя их по полу. Обычно это требует больших усилий, и лучше делать это другими способами, например, с помощью тележки или механического тягача.

• Перемещение тележки с продуктами для ресторана от грузовика для доставки в ресторан
• Толкает пациента на каталке на физиотерапию.

Переноска

Еще раз, вес объекта и расстояние, на которое он должен быть перенесен, являются важными факторами. Их влияние на рабочего можно уменьшить, предоставив какую-либо форму транспортировки.

• Перенос мусорных баков в мусоровоз
• Перенос бутылок с водой к кулеру

Сгибание или скручивание при ручном перемещении

Сгибание или скручивание при ручном обращении создает неудобную позу и изменяет способ распределения сил в позвоночнике.Когда позвоночник находится в естественном положении, силы направляются вдоль костной структуры и распределяются по тканям по мере искривления позвоночника. Однако изгиб и скручивание перенаправляют силы, увеличивая силу сжатия и сдвига на диски. Психофизические исследования показали, что при скручивании туловища наблюдается уменьшение максимально допустимого веса подъемной силы (MAWL) в диапазоне от 8% до 22% (Garg and Badger 1986, Ex.26-121; Mital and Fard 1986, Исх. 26-182; Гарг и Банааг 1988, Исх.26-951). Эксперименты Адамса и др. (1980, Ex. 26-701) указывают на то, что комбинированное сгибание и скручивание позвоночника снижает толерантность тканей межпозвонковых дисков, предрасполагая их к разрыву.

Когда поднимаемый объект находится ниже колен рабочего, он или она должны наклониться вперед, таким образом растягивая мышцы спины в неудобную и менее эффективную позу подъема. Кроме того, из согнутой позы рабочий должен поднимать вес туловища вверх, когда поднимается объект.Подъем из согнутой позы также создает ситуацию, когда рабочий может ускорить туловище при подъеме.

Маррас и Граната (1995, Пример 26-1383 и 1997b, Пример 26-169) обнаружили, что увеличение скорости и ускорения при боковом изгибе и скручивании туловища приводит к заметному увеличению как сжимающих, так и поперечных сил, испытываемых межпозвоночными дисками.

Подъем и опускание

При подъеме и опускании неудобная осанка является фактором риска, с которым чаще всего приходится бороться.Неуклюжая поза делает мышцы менее эффективными и приводит к более высоким усилиям, чем потребовалось бы, если бы подъем или опускание находились на расстоянии ± 10 дюймов от талии.

• Перемещение двигателей весом 30 фунтов с рабочей станции на конвейер перпендикулярно (90) рабочей станции
• Перемещение пациента с кровати на инвалидное кресло
• Погрузка багажа в грузовой отсек самолета

Объект громоздкий, скользкий или без ручек (подъем, опускание, переноска)

Отсутствие надежных удержаний руками или хорошего сцепления между рукой и объектом может привести к более высоким силам захвата, более высоким силам другой руки / руки, более высоким обратным силам или принятию неудобных поз для обеспечения стабильного отношения с грузом.Преобладающими факторами риска являются сила и неудобные позы, которые обычно влияют на спину, руки, запястья и пальцы.

Подъем и опускание

При подъеме и опускании предмета с плохим сцеплением рабочий должен адаптироваться. Иногда это связано с тем, что руки или центр тяжести груза находятся на значительном расстоянии от тела, что увеличивает силы, необходимые для спины в неудобных позах. Иногда руки должны сгибаться вокруг углов коробки, что приводит к приложению значительной силы в неудобной позе.Громоздкие нагрузки заставляют рабочего больше сгибать спину. Открытые коробки с плохим сцеплением могут быть захвачены зажимами на вершинах сторон коробки, что приводит к большим усилиям и неэффективному захвату.

• Извлечение 40-фунтового топливного насоса из бака с минеральным маслом,
• Вынимание мокрых арбузов из коробки (что требует от рабочего чрезмерного усилия захвата)
• Подъем пациента, который не может помочь встать с постели

Толкать и тянуть

Усилия рук будут иметь тенденцию быть выше при толкании или вытягивании громоздких предметов или предметов с плохим сцеплением

• Толкает большую коробку с картофелем на товарном складе

Переноска

Проблемы, связанные с перемещением объекта с плохим сцеплением или большого размера, очень похожи на проблемы, возникающие при подъеме и опускании.Эти проблемы усугубляются статической нагрузкой, необходимой при перемещении на любое расстояние.

• Переноска бочонка пива
• Перенос обработанных деталей на обезжириватель
• Говяжий бок

Поверхность пола неровная, скользкая или наклонная

Неровные поверхности требуют от работника компенсации, принимая неудобное положение. Когда позвоночник находится в естественном положении, силы направляются вдоль костной структуры и распределяются по тканям по мере искривления позвоночника.Однако неудобные позы и перенаправляют силы, создавая больше сжимающих и сдвигающих сил на диски, и помещая мышцы в менее эффективное положение. Кроме того, чтобы переместить объект вручную, силам, действующим на ступни, необходимо противодействовать силам, которые отталкиваются от пола. Когда пол скользкий или наклонный, рабочий должен тратить больше энергии, сопротивляясь естественной тенденции ног поскользнуться. Если груз сместится, когда рабочий находится на неровной, скользкой или наклонной поверхности, вероятность получения травмы возрастает.Плохое состояние пола может повлиять на опору и легкость передвижения тележек. Сила — это фактор риска, который обычно усугубляется плохими поверхностями пола, а спина — обычное место расположения МСД, которые возникают из-за проблем с поверхностями пола. Отсутствие хорошей опоры приведет к дополнительной нагрузке на постуральные мышцы и другие ткани.

Подъем и опускание

При подъеме и опускании неудобная осанка является фактором риска, с которым чаще всего приходится бороться. Неуклюжая поза снижает эффективность мышц и приводит к увеличению нагрузки.Высшие силы приводят к усталости и воспалению.

• Лопатой зерно
• Подъем мешков для белья с мокрого пола

Толкать и тянуть

Нажатие или тяга на неровной, скользкой или наклонной поверхности может привести к внезапному увеличению силы, необходимой для перемещения или остановки объекта. Само по себе увеличение силы может разорвать мышцы или растянуть сухожилия настолько, чтобы вызвать травму. Когда увеличение силы происходит, когда тело находится в неудобной позе из-за поверхности, то более вероятно растяжение мышц или сухожилий из-за неэффективного положения мышц.

• Толкает корзину для белья по мокрому полу
• Толкание картотеки на ковровое покрытие
• Толкание инвалидной коляски по гравию
• Толкание тележки по бетонному полу с трещинами

Переноска

При переноске предмета при ходьбе по неровной, скользкой или наклонной поверхности тело постоянно смещается, чтобы приспособиться к изменяющейся рабочей поверхности.

• Ящики для металлолома вниз по ступенькам
• Перенос ящиков с бумагами по пандусу в компьютерный зал

Лучший угол приседания для вашего роста и телосложения (с фотографиями)

Правильный угол наклона спины для приседаний — одна из самых важных частей вашей техники.«Угол наклона спины» определяется как положение вашего туловища по отношению к полу, и это то, что будет полностью индивидуально в зависимости от вашего роста и телосложения. Другими словами, не сравнивайте свой угол спины с другими!

Итак, какой угол при приседании является лучшим? Угол наклона вашей спины при приседании будет зависеть от длины определенных сегментов конечностей. Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем, ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу. Если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем, угол вашей спины будет более вертикальным.

Угол наклона вашей спины также будет зависеть от вашей позиции приседа, стиля приседа и уровня подвижности. Я разделю каждый из этих факторов ниже, чтобы вы точно знали, как должен выглядеть угол вашей спины во время приседания.

Приступим!

Когда вы закончите эту статью, вы также можете проверить «Лучший угол спины для становой тяги». В этой статье я разбираю различия в угле наклона спины для обычного и сумо и типичные ошибки, которые я вижу.

Угол приседания со спиной: 3 технических принципа для понимания

Как я уже сказал, угол наклона вашей спины при приседаниях будет зависеть от вашего телосложения.

Однако, независимо от вашего телосложения, есть три технических принципа, которые применимы ко всем, когда дело касается угла приседания.

Эти технические принципы:

Итак, прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, как ваши индивидуальные различия влияют на угол наклона спины, давайте разберемся с этими техническими принципами немного глубже.

Бар должен оставаться выше середины стопы

На протяжении всего приседа одной из ваших основных целей должно быть удержание штанги над средней линией стопы. У вас может быть угол наклона спины, более или менее горизонтальный по отношению к полу, но штанга по отношению к вашей стопе должна оставаться постоянной.

Держать штангу выше середины стопы во время приседания оптимально, потому что это максимизирует ваш баланс и силу. Когда штанга не раскачивается вперед и назад, вам не нужно беспокоиться о падении, и вы можете сосредоточиться исключительно на приложении максимальной силы.

Доктор Меган Брайантон, спортивный биомеханик и эксперт по приседаниям, говорит:

«Когда штанга движется вперед или назад от вертикальной оси, вес вашей стопы будет смещаться под ней, и ваши мышцы должны предотвратить это движение вперед или назад. Вы можете думать об этом как о вождении, когда одна нога стоит на газе, а другая — на тормозе. Если вы постоянно раскачиваетесь между подачей газа (ускорение вверх) и затем делаете паузу (замедляетесь, чтобы не упасть вперед или назад), то вы, вероятно, довольно быстро сожжете этот баллон. ».

Другими словами, вы будете меньше работать, если сможете держать штангу над серединой стопы.

Вы можете прочитать мое полное руководство по лучшей траектории для приседаний со штангой.

Позвоночник должен оставаться нейтральным

Угол наклона вашей спины не влияет на то, как ваш позвоночник сгибается и разгибается во время движения. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не проявляя чрезмерного сгибания или разгибания, независимо от угла наклона вашей спины.

Угол вашей спины — это то, как ваше туловище расположено относительно пола.На любом конце крайности может показаться, что ваша спина полностью вертикальна, или она может выглядеть так, будто она параллельна полу, или что-то посередине. Об этом мы поговорим позже.

С другой стороны, ваш позвоночник может иметь чрезмерную кривизну из-за округления или изгиба. Цель состоит в том, чтобы предотвратить движение позвоночника в любую из этих крайностей, а вместо этого сохранить нейтральное положение, при котором позвоночник жесткий и прямой.

Итак, когда мы говорим об угле спины, мы не говорим о кривизне позвоночника.Для всех лифтеров мы хотим сохранить как можно больше нейтральности позвоночника.

В становой тяге есть некоторые случаи, когда спина может быть круговой. Прочтите мое полное руководство по округлению спины для становой тяги.

Нагрузка не должна изменять задний угол

Поднимаете ли вы разогревающий вес или тренируетесь на максимум, угол наклона спины во время приседания должен оставаться постоянным. Если угол наклона туловища меняется по мере увеличения нагрузки, это признак наличия структурной слабости где-то внутри тела.

После того, как мы определились с наиболее оптимальным углом наклона туловища для вашего роста и телосложения, он должен оставаться неизменным независимо от веса штанги.

Позже в этой статье я расскажу об ошибках, которые я вижу, где мы более подробно остановимся на том, что вам следует делать, если нагрузка действительно влияет на угол наклона вашей спины.

Одна из самых распространенных ошибок с углом наклона спины — когда атлеты делают «добрые утренние приседания» по мере увеличения веса.Вы можете прочитать мое полное руководство о том, как исправить приседания с добрым утром.

Приседания по Хэтфилду — отличный вариант, помогающий укрепить вертикальное положение спины. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.

Индивидуальные различия: как изменится угол спины при приседании

Теперь, когда мы понимаем эти технические принципы, давайте обсудим, как отдельные факторы влияют на угол наклона спины во время приседания.

Необходимо учитывать четыре фактора:

• Длина и пропорции конечностей
• Ширина стойки
• Положение штанги
• Мобильность

В зависимости от каждого из этих факторов угол вашей спины будет более или менее горизонтальным относительно пола.Вот почему вы не хотите сравнивать угол наклона спины с другими людьми, потому что точный угол во многом зависит от вашего телосложения и того, как вы приседаете.

1. Длина и пропорции конечностей

В общем, угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу, если у вас комбинация длинных ног и короткого туловища, в частности, длинных бедер (верхняя кость ноги). В качестве альтернативы угол вашей спины будет более вертикальным, если у вас комбинация коротких ног и длинного туловища, в частности, короткие бедра (верхняя кость ноги).

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором о лучших кроссовках для приседаний для высоких атлетов.

Возможно, вы слышали, как люди говорят о чьих-то «индивидуальных возможностях», когда дело доходит до приседаний.

«Индивидуальные рычаги» относятся к тому, насколько длинны или короче определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В приседаниях мы обращаем особое внимание на длину туловища и верхней / нижней части ноги.

Исходя из этих длин конечностей и их пропорций относительно друг друга, угол вашей спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Как измерить длину конечностей?

В исследовании Хейлза (2010) изучалась длина туловища, ног и сегментов руки как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

Вы можете использовать эту таблицу для измерения длины конечностей. Вот как следует измерять:

• Длина торса: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы

• Длина ноги: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола

После того, как вы измерили себя, вам нужно выяснить процент этих длин конечностей по отношению к вашему общему росту.Просто разделите длину конечности на общий рост и умножьте на 100.

Например, если ваши ноги составляют более 49% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинными ногами. Точно так же, если ваш торс превышает 32% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинным торсом.

Этот анализ не скажет вам точный угол наклона спины , который вы должны иметь во время приседания, но он должен дать вам некоторое относительное представление о том, подходит ли вам положение «приседания прямо» или более наклонное положение. положение на корточках ».

Пример длины, пропорций и угла спины конечностей

В качестве ориентира я приведу длину и пропорции конечностей.

Исходя из моих измерений, меня можно было бы классифицировать как человека с длинными ногами и длинным торсом.

Поскольку я нахожусь между двумя крайностями: короткие ноги / длинное туловище или длинные ноги / короткое туловище, угол моей спины, вероятно, будет посередине между тем, чтобы быть полностью вертикальным и параллельным полу.

Другими словами, я бы, вероятно, чувствовал себя наиболее комфортно, когда сидел на корточках с углом спины в 45 градусов.

Однако другие факторы, которые я хочу обсудить, могут изменить угол моей спины, так что давайте продолжим.

2. Широкая и узкая стойка

Если вы приседаете в широкой стойке, у вас, вероятно, будет угол наклона спины, который немного больше наклонен по сравнению с тем, кто приседает в узкой стойке.

Вообще говоря, тот, кто приседает в широкой стойке, пытается задействовать больше ягодичных мышц, а кто-то, кто приседает в узкой стойке, пытается задействовать больше квадрицепсов.В результате угол наклона туловища будет меняться в зависимости от группы мышц, которую атлет хочет сделать в первую очередь.

Приседающие в широкой стойке будут стараться держать голени более вертикально и ограничивать любое наклонение вперед в коленях. Вместо этого атлет будет поворачиваться довольно далеко вперед от бедер, создавая более параллельный угол спины к полу.

Приседания в узкой стойке будут больше наклонять голени вперед и сильнее толкаться в колени. Этот атлет не поворачивается вперед в бедрах, что вынуждает их сохранять более вертикальный угол спины

Если вы не знаете, с чего начать, чтобы выбрать стойку для приседа, приготовьте мою статью о том, лучше ли широкие приседания для пауэрлифтинга?

3.Верхний бар против нижнего бара

Если вы приседаете с положением высокой перекладины, у вас, вероятно, будет угол наклона спины, который будет немного более прямым по сравнению с тем, кто приседает с положением низкой перекладины

Два доминирующих стиля приседаний — это высокий гриф и низкий гриф. Это просто относится к тому месту, где вы кладете штангу на спину, будь то верхняя часть трапеции (высокая перекладина) или верхняя часть задней дельты (низкая перекладина).

Когда штанга находится ниже на спине, атлету нужно будет больше наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу над средней линией стопы (один из тех важных технических принципов, о которых мы говорили ранее).

Примечание: я только что написал обзор 5 лучших кроссовок для приседаний с низким грифом. Проверьте это!

Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев приседают с высокой штангой, в то время как большинство пауэрлифтеров приседают с низкой штангой. Это одна из причин, почему вы видите, что у тяжелоатлетов более вертикальный торс при приседании по сравнению с пауэрлифтерами.

Если вы хотите узнать больше о высокой и низкой планке, прочтите мою статью о том, где вы должны класть гриф на спину при приседаниях?

4.Ограничения мобильности

Одна из основных причин, почему кто-то может больше наклоняться при приседании, заключается в том, что ему не хватает подвижности в голеностопном суставе (тыльное сгибание).

Ваши лодыжки должны демонстрировать определенный уровень подвижности, чтобы вы могли достичь нужной глубины при приседании.

Если у вас туго натянутые лодыжки, подвижность должна исходить откуда-то, обычно это бедра. Таким образом, когда вы переходите к большему сгибанию бедра, туловище наклоняется вперед и компенсирует недостаток подвижности в лодыжке.

Наклоняясь вперед, вы можете достичь нужной глубины приседа, но при этом ваш торс находится не в оптимальном положении.

Это ситуация, когда вам, вероятно, следует приседать более вертикально, но ваша подвижность не позволяет вам это сделать. В результате вам следует реализовать какую-то программу подвижности голеностопного сустава. Вот несколько процедур, которые мне нравятся:

Полосатые отвлекающие факторы лодыжки

Расцепитель для мягких тканей для теленка

Если у вас есть проблемы с выполнением глубоких приседаний, ознакомьтесь с моими 9 советами по более глубокому приседанию.

Мышцы, используемые в приседаниях в зависимости от угла наклона торса

На этом этапе у вас должно быть хорошее представление о том, будет ли ваш угол наклона спины более или менее горизонтальным по отношению к полу во время приседания.

Однако, в зависимости от угла вашей спины при приседании, ваше тело будет использовать другую мускулатуру для выполнения движения.

Важно понимать, как мышцы влияют на угол наклона туловища, потому что вы можете выбрать определенные упражнения для поддержки групп мышц, которые более ответственны за перемещение веса.

Мышцы, используемые для вертикального угла спины

Если вы приседаете с более вертикальным углом наклона спины, вы будете использовать больше квадрицепсов и меньше поясницы и ягодиц.

Это означает, что для улучшения приседаний вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые повышают силу ваших квадрицепсов.

Это упражнения вроде:

Мышца, используемая для угла наклона спины

Если вы приседаете с большим углом наклона спины, вы будете использовать больше поясницы и ягодиц и меньше квадрицепсов.

Это означает, что для улучшения приседаний вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые повышают силу ваших ягодиц и поясницы.

Это упражнения вроде:

Распространенные ошибки с углом наклона спины при приседаниях

Ошибки, которые я вижу, когда дело касается угла спины, заключаются в том, что туловище либо слишком горизонтально, либо слишком вертикально в зависимости от факторов, рассмотренных выше.

Другими словами, если кто-то показывает признаки того, что его спина должна быть более вертикальной, потому что у него короткие ноги / длинный торс, приседайте с высокой перекладиной, используйте узкую стойку и у них хорошая подвижность лодыжек, но они приседают с большей наклоненное положение, то это будет считаться ошибкой для этого человека.

Ошибка №1: задний угол слишком горизонтальный

Если ваша спина слишком горизонтальна по отношению к полу, вы создадите ненужную нагрузку на поясницу.

Хотя в краткосрочной перспективе это неплохо, со временем вы можете быстрее достичь плато в силе, потому что вы не задействуете квадрицепсы так, как могли бы.

Я обычно вижу эту ошибку у некоторых спортсменов, когда нагрузка на штангу увеличивается. Это спортсмены, у которых в остальном положение туловища вертикальное, но при максимальном весе они начинают больше наклоняться вперед.

Если это происходит с вами, то я настоятельно рекомендую прочитать мою статью о том, как исправить наклон вперед в приседаниях. Я рассмотрю 5 способов вернуться в более вертикальное положение туловища.

Ошибка № 2: задний угол слишком вертикальный

Если у вас слишком вертикальный угол наклона спины, вы можете с трудом достичь нужной глубины в приседе и создавать ненужную нагрузку на квадрицепсы.

Хотя вы не подвергаете свое тело риску из-за слишком вертикального угла наклона спины, вы ограничиваете силу ягодиц и поясницы, что может способствовать повышению производительности.

Вы также будете чувствовать себя некомфортно в более глубоких положениях приседа, что может снизить вашу мотивацию к приседанию в целом.

Если это вы, я бы научился правильно выполнять схему движения «бедренный шарнир», чтобы ваше туловище могло безопасно двигаться вперед. В этой статье о становой тяге я расскажу о работе над схемой движений тазобедренного сустава.

Последние мысли

Прежде чем беспокоиться об угле наклона спины во время приседа, ознакомьтесь с ключевыми техническими принципами приседаний: (1) штанга всегда должна оставаться над средней линией стопы, (2) спина всегда должна оставаться нейтральной, и (3) угол наклона спины никогда не должен меняться по мере увеличения веса.

Когда вы освоите эти основы, лучший угол наклона спины для приседаний будет зависеть от ваших индивидуальных пропорций, от того, какая у вас узкая или широкая стойка, приседаете ли вы с высокой или низкой перекладиной, а также от вашего уровня мобильности.

Не существует однозначного угла наклона спины, который подходил бы для всех. Это комбинация описанных выше вещей, которая определяет, будет ли у вас более или менее горизонтальный угол наклона спины к полу.

причин и лекарств — Ховард Дж.Люкс, MD

Неспособность поднять руку из-за боли в плече на самом деле является очень распространенной проблемой. Некоторые из вас просто проснулись и не могли пошевелить плечом. Некоторые из вас, возможно, вчера получили травму, и теперь им трудно поднять или пошевелить плечом. Для этого есть много общих причин. Мы рассмотрим пять наиболее распространенных причин, по которым вы не можете поднять или пошевелить плечом.

Боль в плече может быть одним из наиболее раздражающих и болезненных состояний.Многие из вас однажды утром просто проснулись, и у вас болит плечо. Часто эта боль возникает в верхней или боковой части плеча.

Некоторые из вас могут испытывать сильную боль при попытке заснуть, а другие могут испытывать боль только в плече при попытке поднять руку. Когда дело доходит до боли в плече, это не редкость. Большинство из вас не вспомнит травму плеча.

Большинство пациентов не вспоминают об изменении своих тренировок или более агрессивном режиме упражнений.В большинстве случаев вам 40-60 лет, и это может быть ваша доминирующая или недоминантная рука.

Есть три основные причины, по которым вы не можете поднять руку .

Первое — это боль. Болезненная вращательная манжета или бурса усложнят поднять руку, потому что это очень больно. Это также причина, по которой у вас может быть сильная боль в плече, из-за которой вы пытаетесь заснуть.

Вторая причина в том, что вы что-то поранили. Если вы сильно упали или получили травму, возможно, вы порвали сухожилие.Если разрывы сухожилий достаточно велики, это вызовет значительную слабость плеча.

Третья причина — неврологическая. Синдром Парсонажа-Тернера — редкая причина боли и слабости в плече. Мы не уверены, что вызывает это, но часто ли это связано с вирусным заболеванием. Это начинается с очень сильной боли, но без потери движений или слабости. В течение нескольких недель после начала вы заметите значительную слабость в плече. Эта слабость может быть настолько серьезной, что вам будет трудно поднять руку.

Потеря способности двигать плечом — очень распространенная проблема. По этой причине мы рассмотрим наиболее частые причины, которые могут вызвать:

• Боль в верхней части плеча
• потеря подвижности плеча
• Боль в плече и затруднение при поднятии руки
• Причины скованности и затруднения при движении плеча.

В плече может возникнуть множество проблем, из-за которых поднимать или двигать плечом может быть сложно или слишком болезненно.Чаще всего это происходит из-за проблем с вращательной манжетой или «бурсой», которая находится над вращательной манжетой.

Вращающая манжета и бурса являются наиболее частой причиной боли и потери подвижности плеча взрослых. Боль в вращательной манжете — это причина номер один, почему у вас болит внешняя или верхняя часть руки. Это также основная причина, по которой вы не можете поднять или пошевелить рукой.

Боль в плече также может быть вызвана травмой.Вы не поверите, но травматические повреждения — менее частая причина боли в плече. Травмы вращательной манжеты плеча могут быть вызваны хроническим повторяющимся стрессом от тренировок, метаний или занятий спортом над головой. Травмы вращательной манжеты также могут быть вызваны падением или даже долгим садоводством или покраской дома. Нет ничего необычного в потере способности двигать плечом после долгого рабочего дня, который вы обычно не выполняете.

Это не должно вызывать тревогу. Большинство людей, которые проснулись и не могут пошевелить плечом из-за боли, выздоравливают без осложнений в течение нескольких дней или недель.

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, расположенных глубоко под вашей дельтовидной мышцей. Вместе эти четыре мышцы контролируют движение вашего плеча и критически важны для правильного функционирования плеча.

5 самых распространенных причин, по которым вы не можете поднять плечо

Вот наиболее частые причины, по которым вы не можете двигать рукой. Хотя могут быть неврологические причины, такие как синдром Парсонажа-Тернера, большинство из вас не может двигать рукой или плечом из-за боли.Наиболее частые причины боли в плече и потери подвижности:

• Тендинит вращательной манжеты плеча
• Тендиноз вращательной манжеты плеча
• Разрыв вращающей манжеты
• частичный разрыв ротаторной манжеты
• кальцифицирующий тендинит
• спаечный капсулит или замороженное плечо

Причина боли в плече и причина боли зависят от возраста. Некоторые проблемы чаще встречаются в разных возрастных группах. У молодых спортсменов чаще встречается тендинит или воспаление вращательной манжеты плеча.

В среднем возрасте тендиноз вращательной манжеты плеча, кальцифицирующий тендинит, артрит суставов переменного тока и замороженное плечо являются более частыми причинами боли.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности.

Тендиноз ротаторной манжеты

У людей старше 30 лет тендинит вращательной манжеты встречается редко, и тендиноз вращательной манжеты становится более частой причиной боли в плече, которая причиняет боль, когда мы пытаемся поднять руку или плечо.

Тендиноз вращательной манжеты плеча по определению подразумевает некоторую степень дегенерации вращательной манжеты плеча.С этой дегенерацией увеличивается количество нервов и кровеносных сосудов. Это реакция организма на вырождение, и поэтому возникает боль.

Слишком много нервов в этой области вызывают боль при определенных движениях. Если боль достаточно сильная, вы не сможете поднять руку или не сможете спать на этом боку.

Когда пациенты страдают тендинозом вращательной манжеты плеча, физиотерапия обычно эффективна для купирования боли. Если боль сохраняется, несмотря на терапию, теперь у нас есть биологический пластырь, который может облегчить боль, вызванную тендинозом.

Многим людям, которые не могут поднять руку из-за боли в плече из-за тендиноза вращательной манжеты, сообщают, что у них синдром соударения и костная шпора. В этом видео-сообщении обсуждаются наши текущие мысли о костных шпорах и боли в плече.

Другие сообщения о тендинозе вращательной манжеты:

Что такое тендиноз ротаторной манжеты

Тендиноз ротаторной манжеты, биология

Тендиноз ротаторной манжеты плеча — возможно ли лекарство?

Разрыв частичной ротаторной манжеты

Поскольку вращательная манжета продолжает стареть или дегенерировать, часть вращательной манжеты может отделяться от кости, к которой она обычно прикреплена.Обычно это часть естественного прогрессирования тендиноза.

Если часть вращательной манжеты начинает отделяться, это означает, что у нас есть небольшая щель или дефект в прикреплении вращательной манжеты. Мы называем это частичным разрывом. Частичные разрывы недостаточно велики, чтобы вызвать слабость плеча. Однако, если у вас болезненный частичный разрыв, у вас может появиться боль сверху или сбоку плеча. Кроме того, вам может быть очень больно при попытке поднять руку над головой.

Некоторые частичные слезы причиняют боль, а другие нет.Определить, является ли ваш частичный разрыв болезненным, обычно можно с помощью физического осмотра. Большинство людей с частичным разрывом вращательной манжеты будут реагировать на физиотерапию. Если физиотерапия и другие нехирургические методы лечения не уменьшают вашу боль, то операция по наложению уникального биологического пластыря с высокой вероятностью облегчит вашу ночную боль и боль при поднятии руки. См. Этот пост для получения дополнительной информации о патче и о том, как он работает.

Травматическая боль в плече

Некоторые из вас читают это, потому что упали на плечо и теперь не можете пошевелить рукой.В таких острых травматических ситуациях есть вероятность, что вы оторвали вращающую манжету от кости. Если вы упали и теперь у вас сильная слабость в руке, вам в ближайшее время следует обратиться к хирургу-ортопеду. В этом посте рассказывается, на что обращать внимание, если вы считаете, что получили серьезную травму плеча.

Вращающая манжета контролирует работу плеча. Если ваша травма вызвала разрыв вращательной манжеты, ваши жалобы и симптомы могут быть связаны с размером разрыва вращательной манжеты.Если ротаторная манжета разорвана в достаточной степени, движение руки может оказаться невозможным из-за сильной слабости. Многим людям с острыми, большими и травматическими разрывами вращательной манжеты требуется хирургическое вмешательство для восстановления функции. В общем, лечение разрыва вращательной манжеты зависит от причины разрыва вращательной манжеты, и я более подробно расскажу о ней в этих сообщениях здесь и здесь.

Кальцифицирующий тендинит

Кальцифицирующий тендинит вращательной манжеты может быть ОЧЕНЬ болезненным явлением.

Обычно вам очень легко поставить диагноз в офисе, поскольку боль иногда может быть очень сильной. В этой ситуации кристаллы кальция откладываются внутри самого сухожилия. Это приводит к значительному увеличению количества нервов в этой области и вызывает сильную боль.

К счастью, нехирургический подход с инъекцией под контролем ультразвука для вымывания кальция из вращающей манжеты часто приводит к облегчению боли в большинстве случаев. При кальцифицирующем тендините хирургическое вмешательство требуется очень редко.Для получения более подробной информации о кальцифицирующем тендините, пожалуйста, прочтите эти две статьи здесь и здесь.

Замороженное плечо

Адгезивный капсулит или замороженное плечо — очень частая причина боли и потери подвижности плеча. Замороженное плечо вызывает боль во всем плече. Боль может ощущаться в верхней части плеча или в подмышечной впадине.

При замороженном плече нельзя двигать рукой, потому что связки и капсула вокруг плеча стали очень толстыми, тугими и воспаленными.У нас есть очень популярный пост, в котором подробно рассказывается о том, как справиться с замороженным плечом.

Диагноз «замороженного плеча» часто бывает несложным… поскольку определение «замороженного плеча» — это потеря движения по сравнению с другим плечом.

Лечение замороженного плеча — это, как правило, физиотерапия. Иногда мы можем порекомендовать инъекцию прямо в плечо, чтобы уменьшить воспаление. Люди, которым физиотерапия не помогает, могут рассмотреть возможность инъекции или артроскопии.Во время артроскопии плеча операция выполняется с небольшими отверстиями и камерами, а тугая капсула сустава освобождается. Во время этой операции мы также можем удалить или удлинить тугую воспаленную ткань, которая мешает движению плеча.

Тендинит ротаторной манжеты

У людей младше 30 лет, включая молодых, наиболее частой причиной боли в плече является тендинит вращательной манжеты плеча. Это просто означает, что вращающая манжета воспаляется из-за чрезмерной активности.Часто тендинит вращающей манжеты плеча можно считать тренировочной ошибкой в ​​любом возрасте. Ошибка обучения возникает, если вы добавляете новое упражнение или выполняете слишком много подходов. Ошибка тренировки возникает, если вы прыгаете в бассейн и проплываете милю после того, как не плавали в течение нескольких недель или месяцев. В большинстве случаев тендинита вращающей манжеты плеча из-за перетренированности или неправильной тренировки боль проходит в течение нескольких недель, когда плечо привыкает к новому распорядку.

В детстве (младше 16 лет), особенно у спортсменов, занимающихся верхними тренировками, стрессовый перелом плечевой кости является возможной причиной боли в плече.Эти стрессовые переломы действительно связаны с пластинами роста растущего ребенка. Эти переломы необходимо выявлять на ранней стадии, так как отдых приводит к заживлению. Если эти переломы не будут обнаружены на ранней стадии, у молодого спортсмена могут быть пожизненные проблемы с плечом. Обычно для диагностики этих стрессовых переломов пластинки роста достаточно одного рентгеновского снимка.

У детей и подростков тендинит вращательной манжеты плеча обычно связан с занятиями спортом над головой и поднятием тяжестей. У подростков тендинит вращательной манжеты плеча может быть вызван проблемами нестабильности, когда плечо пытается соскользнуть с места.Нестабильность возникает, если связки со временем расшатались из-за качки, плавания и т. Д.

Это более тонкая форма нестабильности, чем у подростка, которого схватили или ударили и вывихнули в плечо. Тендинит вращательной манжеты плеча из-за нестабильности чаще всего встречается у детей, которые бросают, волейболисты и пловцы. Решив с помощью физиотерапии основную проблему нестабильности, как нестабильность, так и вторичный тендинит вращательной манжеты исчезнут.Иногда операция по устранению нестабильности может подтянуть связки, и это также решит проблему вращающей манжеты.

Артрит суставов переменного тока:

AC Joint — это небольшой сустав на верхней части плеча. Это место, где ваша ключица встречается с лопаткой. Многие замечают небольшую шишку над плечом. Это соединение переменного тока. Со временем этот сустав может заболеть артритом. Артрит сустава переменного тока — причина номер один боли в верхней части плеча. Если боль в суставе переменного тока достаточно сильная, она вызовет боль при попытке поднять руку или пошевелить плечом.Лед, тепло, противовоспалительные препараты — все это может помочь облегчить боль в суставе переменного тока, страдающем артритом. Могут быть полезны и инъекции. Для людей, которые не реагируют или не чувствуют улучшения после этих процедур, операция может быть правильным ответом. Операция включает в себя очистку сустава переменного тока. В этой статье на моем сайте более подробно рассказывается об артрите переменного тока суставов и его лечении.

Боль в плече при поднятии руки очень распространена. В большинстве случаев это происходит не из-за единственной травмы. Мы рассмотрели многие из наиболее распространенных причин боли и методы лечения, которые обычно эффективны.Надеюсь, это помогло вам определить, почему болит ваше плечо и почему больно поднимать руку над головой.

Отказ от ответственности: эта информация предназначена для вашего образования и не должна рассматриваться как медицинский совет относительно диагноза или рекомендаций по лечению. Некоторые ссылки на этой странице могут быть партнерскими ссылками. Прочтите полный отказ от ответственности.

4 основных движения для тонуса пресса

thinkstockphoto

Приведите свой пресс в форму с помощью этих сверхбыстрых и легких упражнений на пресс от тренера Майкла Оладжиде-младшего.компании AEROSPACENYC. Он отвечает за невероятный пресс Адрианы Лимы и Даутцена Креза, так что он определенно подходит для этой работы.

1. Doutzen Ab Dazzler: Лягте на спину, вытянув каждую руку от тела под углом примерно 45 градусов, касаясь пола только пальцами (не ладонями). Согните левую ногу и поставьте ступню чуть выше правого колена. Держа правую ногу прямо, поднимите верхнюю и нижнюю части тела вместе, чтобы получилась V-образная форма, кончики пальцев касались пола.Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите еще 30 секунд с другой ногой. Сделайте два-три подхода.

2. Поворот с наклоном: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сожмите кулаки, затем поднимите руки на высоту плеч. Согните руки в локтях, чтобы соприкоснуться с кулаками, и опустите туловище примерно на 45 градусов. Поверните грудь и руки вправо (не поворачивайте туловище или голову). Повторите налево.Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Сделайте два или три подхода, держа голову и бедра вперед во время скручивания, максимально проработайте пресс.

3. Double Up: Лягте на левый бок, ноги сложены, правая рука за поясницей. Вытяните левую руку, касаясь пальцами пола. Держа правую ногу прямо, поднимите ее на несколько футов. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, одновременно поднимая верхнюю часть тела, образуя букву V. Вернитесь в исходное положение.Повторяйте в течение 30 секунд, затем переверните и повторите еще 30 секунд. Сделайте два-три подхода. Прикоснитесь языком к нёбу. Он смягчает вашу шею, поэтому вы не напрягаетесь.

4. Намасте Crunch: Лягте, коснувшись пола всем телом. Вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Поверните руки в стороны и начните поднимать верхнюю часть тела. Сделайте 45-градусный угол с полом, при этом поднимая руки вверх, чтобы пальцы указывали на потолок.Держите руки прямыми и на одной линии со спиной. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд, затем отдохните 60 секунд. Сделайте два-три подхода.

Фото: thinkstockphoto

Лиз Плоссер
Лиз Плоссер — главный редактор журнала Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Практическое руководство по клинической медицине Калифорнийского университета в Сан-Диего

Скелетно-мышечное обследование

Осмотр плеча

Видео, показывающее полное обследование плеча