Упражнение на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.

Выполнение

• 
  Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
• 
  Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
• 
  Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
• 
  Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

• 
   Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
• 
   Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
• 
   Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на

плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

1. 
   Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. 
   Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
3. 
   Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. 
   Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. 
   Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. 
   Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

• 
  Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• 
  Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• 
  Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• 
  Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• 
  Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Становая тяга

Техника

1. 
   Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. 
   Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. 
   Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. 
   Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. 
   Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. 
   Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. 
   Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

• 
  Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• 
  Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• 
  Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
• 
  Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• 
  Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• 
  Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• 
  Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

1. 
   Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. 
   Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. 
   Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. 
   Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. 
   Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. 
   Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. 
   Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

• 
  В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• 
  Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• 
  Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• 
  Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• 
  Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• 
  Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

1. 
   Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. 
   Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. 
   Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. 
   Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. 
   Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

• 
  Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• 
  Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• 
  Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• 
  Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
• 
  Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• 
  Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• 
  Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• 
  Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

1. 
   Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2. 
   Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. 
   Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. 
   Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. 
   Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. 
   Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. 
   Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

• 
  Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• 
  Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• 
  Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• 
  Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• 
  Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• 
  Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• 
  Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

1. 
   Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. 
   Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. 
   Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. 
   Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. 
   Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. 
   Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. 
   В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

• 
  Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• 
  Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• 
  Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• 
  Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• 
  Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• 
  Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• 
  Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.

Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

1. 
   Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
2. 
   Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. 
   Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. 
   Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. 
   Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. 
   Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. 
   Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

• 
  Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• 
  Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• 
  Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• 
  Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• 
  Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• 
  Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• 
  Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• 
  Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

1. 
   Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. 
   Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. 
   Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. 
   Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. 
   В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

• 
  Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• 
  Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• 
  Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• 
  Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• 
  Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• 
  Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

1. 
   Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. 
   Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. 
   Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. 
   Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. 
   Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. 
   Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. 
   Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• 
  Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• 
  Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• 
  Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• 
  В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• 
  Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• 
  Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• 
  Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

1. 
   Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. 
   Исходное положение:


По материалам сайта:

http://gantelya.com

Похожие страницы

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

• Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
• Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
• Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
• Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
• Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип	Мышцы и их предназначение
Глубокие	К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные	Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Гантели литые и разборные

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Разборная гантель

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Гантели литые

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.

Вначале обзаведитесь гантелями

Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.

Посмотрите видеоуроки в Сети

Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.

Поначалу тренируйтесь перед зеркалом

Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.

Жим от плеч

Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.

Разведение рук

Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.

Наклон торса вперед

Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.

Другой вариант наклона

Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона.
Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2017, РИА «Новый День»

Упражнения на спину в тренажёрном зале: тренируемся правильно

Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Кроме того, существуют и мышцы поясницы, которые в ещё большей степени отвечают за поддержание каркаса тела и нагрузки во время ходьбы и сидения. Можно очень долго перечислять жизненно важные функции этих мышечных групп (особенно, если мы рассматриваем поясницу), но не вызовет сомнения тот факт, что их важно тренировать и укреплять.

У мужчин, кстати, хорошо развитые широчайшие мышцы смотрятся весьма эстетично, так же как и сильные, огромные руки.

Какими способами можно накачать спину в тренажёрном зале? Какие существуют базовые упражнения для спины в тренажёрном зале? Какие базовые упражнения на спину в тренажёрном зале будут наиболее полезными и результативными в процессе укрепления позвоночника? Есть ли особенности укрепления мышечных групп позвоночника для мужчин? Ниже мы постараемся разобрать как можно более подробно все вышеописанные вопросы, а также осветить некоторые другие нюансы.

О необходимости укреплять нашу спину

Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Почему развитие этих мышц в приоритете? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка в процессе передвижения и при выполнении многих физических упражнений. А широчайшие позвоночные мышцы помимо всего прочего участвуют в процессе движения руки. Поэтому очень важно своевременно заняться вопросом укрепления этих групп мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, где атлет делает упражнения со специальным утяжелением в виде штанги или гантелей.

Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения. В «качалке» необходимо тренировать не только руки.

Виды упражнений

Спину, как и руки, можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать турник, штанга, гири, гантели. Есть множество упражнений, прорабатывающих именно этот массив мышц. Некоторые такие базовые упражнения представлены ниже. Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их в себя. Самые лучшие и популярные вариации – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

1. Подтягивания. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняются на перекладине или турнике. Подтягивания практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах в процессе общей физической подготовки. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
2. Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
3. Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантель. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
4. Можно накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу так, как выполняете тягу гантели к поясу. Правда, за счёт конструкции гири это упражнение гораздо менее удобное в исполнении, нежели обычная тяга гантели к поясу. Но подойдёт для тех, у кого из подручных средств не оказалось ничего, кроме гири. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
5. Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели к поясу. Одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги штанги к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и, собственно, сама штанга. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом.
6. Тяга вертикального/горизонтального блока. Блочные тренажёры очень распространены в фитнес-клубах. Это объясняется простотой их использования, минимальным риском получить травму, так как в тренажёре движение изначально строго задано по определённой траектории. Кроме того, в тренажёре возможно изолированно проработать ту или иную группу мышц. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом, причём делать суперсетом тягу вертикального и горизонтального блоков.

Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и на позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Спину можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать:

• турник;
• штанга;
• гири;
• гантели.

Есть множество упражнений на эту группу мышц.

Самые популярные – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

1. Подтягивания – это наиболее доступное и наиболее простое упражнение для развития широчайших мышц спины.
2. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение, в нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья.
3. Тяга гантели к поясу – наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью.
4. Тяга штанги к поясу – это аналог тяги гантели к поясу, одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой.

Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

К сожалению, многие новички, которые только недавно стали заниматься фитнесом и телостроительством, очень часто пренебрегают такой важной частью нашего тела, как спина. Их основной аргумент звучит примерно так: «Мышцы спины не видно, а потому качать их нет никакого смысла». На самом деле, такое мнение очень ошибочно. Чтобы построить красивое и атлетичное телосложение, нужно полноценно тренировать все его мышечные группы. Особенно это касается мышц спины, которые отвечают за ровную и здоровую осанку. В сегодняшней публикации вы ознакомитесь с лучшими упражнениями на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин, а также узнаете об особенностях этой мышечной группы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Анатомия

Прежде чем узнать об эффективных упражнениях для спины в тренажерном зале, стоит прочесть об анатомии данной части тела. Условно спину можно поделить на три части:

1. Трапеции (верх).
2. Широчайшие мышцы (середина).
3. Разгибатели (низ).

Для каждого отдела нужны свои упражнения, о которых и рассказывается в статье.

Основные правила

Стоит понимать, что мужской тренинг спины сильно отличается от женского. Для мужчин на первом плане стоит наращивание мышечной массы, поэтому они делают акцент на упражнениях на ширину спины в тренажерном зале. Женщины же зачастую хотят избавиться от жировых отложений и убрать заметную диспропорцию между нижней и верхней частью спины.

Несмотря на разные задачи, мужчин и женщин в этом деле объединяет один очень важный аспект: и тем, и другим для достижения их целей необходима грамотно составленная программа тренировок. Для этого нужно подбирать правильное количество сетов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен:

• 5 сетов по 6-8 повторов – этот вариант подходит тем, кто занимается набором мышечной массы. Здесь на первом месте должен быть базовый комплекс упражнений со свободными весами.
• 3 подхода по 12-15 повторений – такой схемы стоит придерживаться тем, кто старается избавиться от лишних жировых отложений, провести сушку мускулатуры и обрести рельефные мышцы.

Новичкам стоит начинать с минимальных весов и с большим количеством повторений. Такие упражнения, как классические и австралийские подтягивания, первое время и вовсе стоит делать без дополнительного отягощения. Это необходимо для того, чтобы бездействующие годами мышцы постепенно привыкали к серьезной нагрузке. Только после того как начинающий спортсмен идеально выучит технику выполнения упражнений на спину в тренажерном зале, он может понемногу повышать веса.

При создании программы тренировок важно понимать, что существуют базовые и изолирующие движения. Начинать занятие следует с базовых, поскольку они задействуют большее количество мышц и их выполнение вызывает выброс гормонов, необходимых для роста мускулов. Изолирующие направлены на более локальную проработку определенной мышцы.

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Основной акцент при выполнении делается на разгибателях спины и ногах, частично работает верх тела. Выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы колени образовывали прямой угол, а затем возьмите штангу стандартным хватом (как и ноги, руки должны быть на уровне плеч).
2. Выровняйтесь в спине (старайтесь не прогибаться, это очень важно!), расправьте грудь и наклоните корпус вперед.
3. На выдох — тяните штангу вверх.
4. На вдох — опустите вниз.

Становая тяга является не только эффективным, но и очень травмоопасным упражнением, к которому новичкам стоит подходить очень аккуратно. Людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной, и вовсе оно противопоказано. Прежде чем добавить его в свой личный комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, рекомендуем вам для начала проконсультироваться со специалистом. Более подробно техника выполнения становой тяги представлена в видеоролике ниже.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в удобное вам положение, слегка согните их в коленных суставах, возьмите снаряд прямым хватом и выровняйте спину.
2. Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперед под углом примерно 60 градусов.
3. Напрягая широчайшие мышцы спины, на выдохе, потяните штангу вверх, до уровня живота. Задержитесь в таком положении на 1 секунду.
4. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Третье по значимости упражнение на спину в тренажерном зале. Выполняется так:

1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая нога также должна быть согнутой в коленном суставе. Снаряд держите в правой руке.
2. На выдохе, держа спину прямо, потяните снаряд вверх до уровня груди.
3. На вдохе опустите его в исходное положение.
4. Выполнив необходимое количество повторений, сделайте то же самое с другой стороной.

Поскольку тяга гантели в наклоне также относится к довольно опасным упражнениям на спину в тренажерном зале, мы рекомендуем вам более детально изучить технику ее выполнения.

Подтягивания на перекладине

Пожалуй, лучшее упражнение для проработки широчайших мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять и за пределами тренажерного зала. Практически в каждом дворе есть турник, а потому любой человек без проблем может начать заниматься спортом, даже если он не может позволить себе дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.

Помимо широчайших, во время подтягиваний активно работают бицепсы. Чем шире хват — тем больше нагрузка на широчайшие. Чем уже хват — тем больше нагрузка на бицепсы. При прямом хвате больше нагружаются мышцы спины, при обратном — рук.

Делается таким образом:

1. Возьмитесь за турник прямым и в меру широким хватом.
2. На выдох потяните корпус вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Старайтесь тянуть именно широчайшими, не включая в работу бицепсы.
3. На вдох плавно опуститесь в исходную точку.

Со временем, когда количество ваших подтягиваний на турнике начнет превышать 12-15 раз, вам нужно будет использовать дополнительный вес (например, специальный жилет с утяжелителями).

Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Горизонтальные подтягивания

Как и упражнение выше, горизонтальные (или как их еще называют «австралийские») подтягивания можно выполнять за пределами тренажерного зала. На улице их можно делать на низком турнике, в зале — с помощью обычного грифа.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Установите высоту грифа на уровне пояса. После того как вы залезете под гриф, ухватитесь за него прямым хватом так, чтобы руки были на уровне плеч.
2. Полностью выпрямите верхние конечности и тело. Перекладина должна находиться примерно на середине груди.
3. На выдохе поднимите тело к перекладине, касаясь ее грудью и сводя лопатки. Сделайте паузу 1-2 секунды.
4. На вдохе опуститесь в ИП.

Вертикальная тяга обратным хватом

Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.

1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
2. Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
3. Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.

Пуловер с гантелью/гирей

Данное упражнение используют как для проработки грудных мышц, так и для проработки широчайших. Во время выполнения предельно важно акцентировать свое внимание именно на последних.

1. Возьмите снаряд, лягте на скамью и прижмите поясницу.
2. Упритесь стопами в пол. Поднимите снаряд, держите его на вытянутых руках со слегка согнутыми локтевыми суставами.
3. Делая вдох, не спеша, не сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову таким образом, чтобы руки были параллельны полу.
4. Делая выдох, мощным движением верните снаряд в исходное положение.

Тренировки для женщин

Какие упражнения в тренажерном зале для мышц спины можно выполнять женщинам? Помимо классической становой тяги, проверенными и эффективными упражнениями для женщин признаны:

Планка — упражнение, рассчитанное на укрепление спины и пресса.

Гиперэкстензия — упражнение, с помощью которого можно проработать нижнюю часть спины. Является хорошей альтернативой становой тяге.

Румынская становая тяга. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Хорошо прорабатывает бицепс бедра.

«Супермен». Данное упражнение для укрепления спины в тренажерном зале можно делать и в домашних условиях.

Советы и рекомендации

Вы уже ознакомились с упражнениями в тренажерном зале для мышц спины для мужчин и женщин, теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, касающихся тренировок и здорового образа жизни.

1. Прогрессия нагрузок. Если вы тренируетесь на массу, то вам стоит знать, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если будет расти ваша сила. Старайтесь постепенно повышать веса на своих снарядах, чтобы добиться максимального результата.
2. Безопасность. Прогрессия нагрузок — это очень хорошо, но только в том случае, когда она не идет во вред здоровью. Всегда помните о безопасности и следите за техникой выполнения. Упражнений на спину в тренажерном зале это касается в первую очередь, поскольку резкое повышение весов и неправильная техника могут стать причиной серьезных травм, на лечение которых может уйти не один год.
3. Восстановление. «Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее вырастут мои мышцы!» — такое очень часто можно услышать от многих начинающих спортсменов. На самом деле, такой подход приведет не к ускоренному росту мышечной массы, а к банальной перетренированности и падению результатов. Именно поэтому предельно важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Мышцы спины лучше всего тренировать не более одного раза в неделю в комплексе с какой-нибудь другой мышечной группой (например, с плечами или прессом).
4. Питание. Возможно, мы кого-то расстроим, но для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто заниматься спортом. Важную роль в этих процессах играет правильное питание. Вы можете идеально знать технику выполнения всех упражнений на спину в тренажерном зале и выжимать максимум на каждой тренировке, но если вы питаетесь фастфудом и сладостями, то ни о каком сжигании жира речи быть не может. Рацион необходимо составлять строго индивидуально, опираясь на особенности организма (тип телосложения, наличие болезней и т. д.). При составлении программы питания желательно проконсультироваться со специалистом в этой области.
5. Разминка. Еще один важный тренировочный аспект, о котором многие новички почему-то забывают. Разминку необходимо проводить абсолютно перед каждой тренировочной сессией, поскольку она подготавливает наши суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Вашему вниманию была предоставлена статья, посвященная лучшим упражнениям на спину в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много полезного и сможете применить новые знания на практике.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Между рабочими, семейными и общественными мероприятиями может показаться сложным — и совершенно невозможным — добавить что-нибудь еще в свою тарелку. В результате люди склонны жертвовать тем, что им меньше всего нравится — упражнениями.

Возможно, это началось с загруженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это осознали, вы не посещали спортзал в течение нескольких месяцев.Независимо от причины, есть способы вырваться из рутины тренировок и создать длительный распорядок дня.

Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом

Дело в фитнесе в том, что вы должны хотеть его для себя. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и стать здоровым должна исходить изнутри.И дело не только в поиске мотивации, но и в том, чтобы иметь правильную вид мотивации для обретения формы. По словам Лири, забудьте о внешних факторах мотивации, таких как красивый внешний вид в одежде, и копайте глубже.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то другого», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. «Вы должны начать выяснять, почему.Спросите: «Почему я хочу сделать этот переход?»

Как только вы поймете, почему вы хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в спортзале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, он должен быть скорее в кабинете вашего врача.

«Перед тем, как вернуться в спортзал, рекомендуется посетить врача или физиотерапевта», — говорит она.Она добавляет, что ваш врач, скорее всего, быстро оценит ваше состояние с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и посоветует, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке», — говорит она. «Получение такой физической оценки и предоставление людям возможности почувствовать себя сильными в своем теле — это первый шаг».

Не торопитесь, вернитесь к рутине

Короткий перерыв в тренажерном зале, по словам Брайанта, может свести на нет достигнутые вами успехи в отношении здоровья.

«Неделя полного бездействия нанесет некоторый ущерб вашей физической работоспособности», — говорит он. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для ее набора может потребоваться еще больше времени. назад.

Другими словами, если вы месяц или два назад усердно выполняли свой распорядок дня, не ожидайте, что вы сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось.Вместо этого медицинские работники предлагают делать это постепенно. «При повторном входе в спортзал помните, что главное — исправить тело, а не сломать его», — говорит Лири. «Действительно проанализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск получения травмы».

Эксперты предлагают использовать дозированный подход, начиная с нескольких минут в день кардио, затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера.В конечном итоге, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый должен работать над 150 минутами упражнений в неделю.

Не меняйте все сразу

Вернувшись к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть и свои привычки в еде. По словам Брайанта, часто люди зацикливаются на внесении слишком большого количества изменений одновременно. Вместо этого «сосредотачивайтесь на чем-то одном», — говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто восстановить привычку к активной деятельности.Причина, по которой я говорю людям, чтобы они сосредотачивались на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди сосредотачиваются на неправильной метрике ».

Точно так же, как эти дозированные тренировки, медицинские работники предлагают постепенно менять режим питания, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдаваться из-за разочарования. Но если вы все же хотите внести какие-то изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы в качестве первого шага убедиться, что вы гидратированы.

«Чем больше вы активны, тем больше потеете», — говорит он, поэтому пополнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощает ключевые минералы, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Используйте целостный подход к тренировкам

Вместо того, чтобы записывать определенное количество миль и затем называть его днем, очень важно начать думать о ваших тренировках целостно, включая заминку, растяжку и восстановление. говорят эксперты.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», — говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, ваше главное внимание должно быть мобильностью и гибкостью.«

Регулярное восстановление жизненно необходимо, — говорит Лири. Это должно включать ежедневную растяжку и достаточное время для заминки после тренировки. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает должным образом, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск травм, и вам не придется снова отказываться от тренировок на несколько недель.

Новое определение упражнения

Возможно, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в тренажерный зал или часами в день бегать на улице, чтобы хорошо потренироваться.Скорее, вы можете делать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас плотный график и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите то, чем вы можете заняться в течение пяти или 10 минут », — говорит Брайант. «Это поможет уменьшить количество возможных отклонений от тренировок».

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», — говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день.Он также добавляет, что это может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги.

«Подумайте также о включении активности в вашу семейную жизнь», — предлагает Брайант, будь то приседания с родственниками во время рекламы телешоу, прогулки с семьей или игра с детьми в футбол, а не сидение в сторонке. «Попытайтесь перенести свою новую миссию», — говорит он.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

«Снова» в школу | Тренировки для сильной спины

По словам Корри Мэтьюза, члена Института фитнеса Gold’s Gym Fitness, сильная спина имеет двоякие преимущества.«Это сохраняет ваш позвоночник ровным и безболезненным», — говорит она. «И — дополнительный бонус — он формирует талию, делая ее более тонкой и четкой».

Здоровая спина должна быть в центре внимания: более 5,7 миллиона человек в США страдают от проблем со спиной или позвоночником, и 80% американцев будут испытывать те или иные боли в спине в течение своей жизни. Если не выполнять специальных упражнений, основные мышцы имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, подвергая риску позвоночник. И хотя от 80% до 90% людей выздоравливают от боли в спине в течение недели после травмы, каждый год 31 миллион долларов тратится на посещение офиса для лечения боли в спине.Чтобы предотвратить проблемы со спиной, Американский совет по физическим упражнениям предлагает выполнять упражнения на мышечную выносливость, подобные перечисленным ниже.

По словам Мэтьюза, ключом к укреплению спины является использование хорошего спортивного оборудования, поскольку спина — самая сложная часть тела, для которой работать без правильных инструментов. Также она подчеркивает, что при тренировке спины правильная форма важнее веса. Отрегулируйте вес и количество повторений в зависимости от вашей цели — силы или определения.

Тренажер для вытягивания широты

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 12-15 повторений
В этом упражнении вы можете сидеть или стоять.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, руки прямо вверх, ладони смотрят вперед. Тяни штангу к груди, локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение, руки прямые.

Гребной тренажер

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 12-15 повторений
Возьмитесь за ручки тренажера и сядьте с прямой спиной, лопатки назад.Держите ноги слегка согнутыми, а брюшной — втянутым. Тяните вес к телу, пока ручки не коснутся живота. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 10-12 повторений
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположное колено и руку на скамью. Туловище должно быть параллельно земле. Начните с вытянутой руки по бокам и подтяните гантель к груди (около подмышки), прижимая руку к телу.Верните вес в исходное положение.

Разгибания поясницы

ЦЕЛЬ

Сила: 3 комплекта по 10-12
Использование тренажера
Отрегулируйте сиденье так, чтобы его ось находилась на одной линии с бедрами. Начните упражнение с медленного отталкивания, пока ваш позвоночник не станет естественным. Сохраняйте напряжение, возвращаясь к старту.

ЦЕЛЬ

Определение: 3 подхода по 20 штук
«Супермен» с использованием стабилизирующего мяча
Возьмите стабилизирующий мяч и балансируйте на нем так, чтобы живот был сверху, а пальцы ног лежали на земле.Пусть туловище упадет на мяч, а руки по бокам расслабьте. Начиная с головы и верхней части спины, медленно поднимайте позвоночник, пока он не станет прямым. Медленно вернитесь к началу.

8 лучших тренажеров для спины для наращивания мышц | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Развитие сильной спины — одна из самых сложных вещей, с которой борется любой культурист. Поскольку мы действительно не можем видеть мышцы, которые пытаемся проработать, развитие прочной связи между мозгом и мышцами затруднено, и многие лифтеры говорят, что они действительно не могут «почувствовать» работу своей спины.Частично это можно объяснить тем, что многие начинающие лифтеры начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта. Понимаете, большинство парней тренируют спину с таких упражнений, как тяга со штангой, становая тяга и подтягивание.

И не поймите меня неправильно, это Back Extension Machine для обратной разработки… но они не подходят для новичков. Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной лифтинг-форме.И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый атлет только учится, как правильно задействовать свою спину, вы останетесь с ребенком, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего не получает от них.

Вот почему у многих лифтеров оказывается недоразвитая спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы научиться хорошей связи между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений. Они придерживаются основ, набирают все больше и больше веса, и их форма постепенно ухудшается. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, что сделаны на тренажерах.Машинные упражнения получают плохую репутацию от критиков, но они отлично подходят как для новичков, изучающих правильную связь между мозгом и мускулами, так и для более продвинутых бодибилдеров, желающих дальше развивать мышцы спины.

Но есть много машин, и вам нужно найти отличные. Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с учетом потребностей конечного пользователя. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировок для спины?

Вот некоторые из лучших тренажеров для спины. :

Тяга на широте

Упражнение на верхнюю тягу вниз прорабатывает мышцы спины.Мышца, на которую он воздействует, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, пластин. Упражнение выполняется сидя с обвязанными бедрами. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.

Затем вы должны освободить его обратно с контролем. Это завершает один раунд упражнения. Тяга на широчайших увеличивает силу верхней части тела.

Как упоминалось ранее, во время этого упражнения задействуется широчайшая мышца спины.Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и делает упор на спину. Это предотвращает утомление бицепсов и трицепсов.

Это упражнение помогает достичь правильной осанки и облегчает тянущие движения, такие как открывание двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. Д.

Это упражнение следует выполнять правильно, чтобы добиться видимого результата. Правильный способ выполнять это упражнение и любое упражнение для спины — использовать тренажеры для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей. Неправильное выполнение этой процедуры также может вызвать растяжение и повреждение мышц. Очень важно следовать правильным шагам и инструкциям.

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ступни на земле. Убедитесь, что высота перекладины соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос штанги или изменяя высоту сиденья.Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы дотянуться до перекладины, но вы не должны вставать. Это правильная высота полос.
2. Крепко держите гриф сверху и широким хватом.
3. Потяните штангу костяшками вверх хватом. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдохните во время тянущего движения вниз. Сдвиг назад — это нормально, но ваша цель должна заключаться в том, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Работайте над прессом, пока тянете. Вам следует прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
4. Сохраняйте квадратные плечи, одновременно сжимая лопатки.
5. Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.

Разгибание спины

Если ваша цель — сильное ядро, то эту тренировку вам следует добавить в свой распорядок дня. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы поясницы помогают поддерживать осанку и стабилизируют позвоночник.Сильная поясница облегчает движения, такие как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем предметов с земли.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которым хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.

Как правильно разгибать спину

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины следует выполнять в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали.Следует избегать быстрых движений и быстрой реакции, поскольку они могут привести к травмам.
Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины. Отклонение вас назад сверх необходимого предела может вызвать ненужное напряжение и травмы.

Тренажер для разгибания спины : Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнение на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как тренажер для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала.Упражнение на этой скамье обычно выполняется под присмотром тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.

Вам нужно смотреть на землю, когда ваши бедра находятся на подушке. Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.

Скамьи также доступны в нескольких различных вариантах, что позволяет выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна с двумя углами наклона: 90 градусов и 45 градусов.

Перед началом упражнения убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости.Это гарантирует, что вы сможете выполнять движения в полном диапазоне с каждым движением. Если вы новичок в тренажере такого типа, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать подушку.

Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя помогает развивать мышцы предплечий и спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достичь целей в средней части спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тяга на кабеле сидя и выполняется на горизонтальном тренажере с подножками и скамьей.Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает укрепить верхнюю часть тела.

У этого упражнения много преимуществ. Гребной тренажер сидя — один из лучших тренажеров для тренировки спины. Это также воздействует на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Он также прорабатывает верхнюю часть руки и мышцы предплечья. Трицепсы и бицепсы являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются другими стабилизирующими мышцами, которые вступают в игру.Это упражнение не является гребным упражнением, но его выполняют, чтобы развить силу для таких движений. В нем нет классической гребли, даже если в нем есть слово «ряд». Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока ваш пресс и ноги задействованы, вам нужно держать спину прямо, это поможет предотвратить травмы и напряжение.

Шаги для использования гребного тренажера сидя:

1. Сидя на платформе, держите колени согнутыми. Удерживайте крепление кабеля.Крепление может быть стержнем или треугольной ручкой. Согните ноги в коленях так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до ручки, не позволяя изгибаться пояснице.
2. Начните тянуть за ручку и груз по направлению к нижней части живота. На этом этапе старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
3. Держа спину прямо, теперь вы можете целиться в верхнюю и среднюю часть спины. Держите грудь открытой и сожмите лопатки вместе.
4. Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам нужно.

GHD Machine

GHD здесь означает Glute Ham Developers. И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Но это не единственные мышцы, на которые он воздействует. Тренажер также работает на квадрицепсы, икры, сердечник, сгибатели бедра и т. Д.

Ядро включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и шестигранники.Машина GHD работает в точности со всем, что составляет ее основную силу. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из множества слоев мышц тазового дна, средней части, стабилизирующих мышц и т.д .; если вы можете стоять прямо, это связано с сильными мышцами кора.

Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабый стержень может вызвать проблемы даже при повседневных занятиях, таких как ходьба, сгибание или скручивание.Преимущества сильной сердцевины заключаются не только в эстетике.

Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетической осведомленности или осознания тела, охватывающий повседневные усилия.

Тяга веревки

Тяга веревки помогает повысить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично подходят для повышения вашей гибкости и сцепления. Они предоставляют вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.

Тяговое усилие троса имеет множество преимуществ, каждое из которых способствует повышению прочности.

Увеличивает тяговое усилие

Один из лучших способов увеличить тяговое усилие — это тянуть канат. Повторяющиеся тянущие движения постепенно наращивают мышечную силу и возможности. Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность увеличивается, поскольку вам нужно иметь сильный хват и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.

Держите хват крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.

Увеличьте выносливость захвата

Натяжение скакалки — лучший вариант упражнения для вас, если вы хотите улучшить характеристики захвата. Изменяющийся вес во время упражнения увеличивает силу, а удержание веревки на веревке улучшает характеристики захвата. Это упражнение поможет вам больше тянуть и улучшить общий хват, а также наберет больше веса.
Гибкая тренировка

Одним из лучших преимуществ вытягивания каната является то, что оно обеспечивает гибкие варианты веса каната.Вы можете начать с простых этапов и постепенно переходить к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу. Для более интенсивных тренировок вы можете включить в тренировку катание на санях. Возможности натяжения веревки безграничны.

Гребной тренажер с опорой на грудь

Если вы когда-либо чувствуете, что нужно дать пояснице передышку, но при этом продолжаете работать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, это правильное упражнение. Тяга с опорой на грудь может использоваться по-разному, но все они в полной мере укрепляют силу человека.Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелой осевой нагрузки и проработать всю верхнюю часть спины.

Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы находитесь в сидячем положении, а в другом вы лежите под углом 45 градусов.

Тяга с опорой на грудь очень хорошо помогает укрепить связь между мышцами и мышцами. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.

Наклонная скамья создает для вас поддержку.Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше воздействовать на мышцы верхней части спины. Раскачивания нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.

Тяга с опорой на грудь минимизирует нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только по отношению к верхним мышцам. Это облегчит вам восстановление, а также позволит вам выполнять больше.

Тренажер для воздушной гребли

Аэробные упражнения или кардиотренажеры являются обязательными упражнениями для любого возраста.Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. Несколько преимуществ воздушного гребного тренажера — это повышенная выносливость, укрепление иммунной системы, потеря веса и т. Д. Тренажер воздушной гребли воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.

Большинство гребцов имеют регулируемое сопротивление, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться, чтобы уменьшить частоту отдыха.

Вероятно, лучшее преимущество воздушного гребного тренажера — это его способность прорабатывать нижнюю часть тела.Многие энтузиасты считают, что эта машина предназначена в первую очередь для работы с нижней частью тела. В упражнении задействованы мышцы ног, как и мышцы передних бедер. Ягодицы и икры также ощущают жжение во время этой тренировки.

Это поможет вам достичь желаемых целей в области ягодичных мышц и сильных ног. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельтовидных мышц помогает укрепить задние дельтовидные мышцы.Этот тренажер мягко и постепенно помогает улучшить тренировку плеч.
Тренажер на задние дельты имеет несколько преимуществ.

Stronger Shoulders

Тренажер укрепляет мышцы плеча. Этого можно добиться, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как вспомогательный тренажер, но муха на задние дельты может улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений, таких как становая тяга, жим над головой, жим штанги и т. Д.
Сильные плечи являются неотъемлемой частью большинства типов тренировок.

Снизьте риск травм

В отличие от других упражнений со свободным весом, муха на задние дельты обеспечивает большую устойчивость. Нижняя часть спины практически не нагружается, и кора не требует больших усилий, чтобы стабилизировать вас. Машина также ограничивает диапазон движений, что предотвращает травмы рук.

Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на тренировке, не беспокоясь о травмах. Это идеальный тренажер для тренировки плеч для начинающих.

И, как обычно, не забывайте, что наличие силового тренажера очень важно.

Подробнее:

Лучшие упражнения для спины | Упражнения для верхней и нижней части спины

Почему важно тренировать спину?

Очень важно укреплять спину, чтобы улучшить свою работу в повседневной деятельности, а также для тренировок в тренажерном зале или занятий спортом. Ваша широчайшая мышца спины (спина) — вторая по величине мышца вашего тела. Тренировка этой мышцы и мышц вокруг нее может помочь поддерживать вашу осанку, предотвратить боль в пояснице и позволит вам с большей легкостью выполнять повседневные действия, такие как вставание и поднятие предметов.Это также может помочь вам улучшить результаты в спорте и укрепить силу в тренажерном зале.

Если вы склонны сгибать плечи вперед, когда работаете за столом или пользуетесь телефоном, ваша грудь может стесняться, и со временем вы можете сгибать спину и испытывать болезненные ощущения в спине или шее. Тренировка спины может помочь свести на нет это и предотвратить неправильную осанку, что является важной составляющей хорошего самочувствия.

Во время тренировки важно рассмотреть возможность тренировки всех групп мышц, чтобы избежать дисбаланса мышц.

• Как мне привести в тонус спину?

  Чтобы привести в тонус (то есть нарастить мышцы) спины, вам нужно будет включить упражнения, нацеленные на мышцы спины, и дать мышцам достаточный стимул для адаптации и усиления. Как правило, если вы хотите придать тонус определенной области, вы, вероятно, захотите регулярно тренировать эту часть тела не менее 2-3 раз в неделю.

• Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

  Если вы испытываете боль в пояснице, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, например врачу или физиотерапевту. Боль в пояснице может быть вызвана рядом факторов, таких как неправильная осанка, слабый корпус и т. Д., Поэтому с упражнениями для устранения боли следует заниматься индивидуально.

• Как быстро нарастить мышцы спины?

  Чтобы нарастить мышцы спины за относительно короткий промежуток времени, важно включить тренировки для спины в свои еженедельные тренировки. Сосредоточьтесь на выполнении комбинации комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на разные мышцы спины, используя сложный вес и хорошую технику, чтобы помочь улучшить общий размер и силу.

Полное руководство по тренировке спины

Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения для спины , несколько Хороших статей и полезные Видео .

Страница 2 охватывает ключевые правила тренировки спины и Примеры тренировок .

Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

Анатомия

Трапециевидные мышцы «Трапеции» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами. Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но она часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

Ромбики находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

Широчайшая мышца спины «Широчайшая мышца спины» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины.Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

Вы можете тренировать их с помощью вертикальной тяги (например, подтягивания), горизонтальной тяги (например, тяги в наклоне), а также становой тяги.

Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых из основных движений, вам не нужно нацеливать его специально на вашу программу.

Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника.Это важно для сильной осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

Все еще со мной? Хороший.

---

Новые подъемники

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

---

Статьи

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны.Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

Статья 1 — Лучшие упражнения для полной тренировки спины @ MuscleandFitness.com

• Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
• Ударьте нижние широчайшие с помощью тяг вниз на тросе обратным хватом и тяг с прямой рукой для широчайших
• Ударьте среднюю часть спины, выполняя тягу на одной руке для гантелей и тягу на тросе сидя узким хватом
• Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
• Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений

Статья 2 — Десять лучших упражнений на спину для наращивания мышц в бодибилдинге.com

• Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
• BB Тяга в наклоне — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
• Тяга Т-образной штанги стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на скамье на наклонной скамье

Статья 3 — 5 основных ошибок при переподготовке @ SimplyShredded.com

• Для толщины широчайших используйте свободные веса: Тяги штанги, Тяги Т-образной штанги, Тяги гантелей
• Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад
• Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тяги широким хватом к груди
• Если ваш хват слабый, он ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
• Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию при повторной тренировке.

Статья 4 — Создание культуриста Назад @ T-Nation.com

• Программа для спины должна состоять из 3–4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
• Упор на верхнюю часть спины: становая тяга со стойкой, тяги вниз средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разгибание рук назад
• Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга со штангой, пуловеры на наклонной скамье
• Сбалансированный распорядок: см. Тренировку 4

Статья 5 — Лучшие тренировки для спины на JackedFactory.com

• Поезд-ловушки тяжеловесные
• Для ромбовидных тел ищите Time Under Tension
• Становая тяга — король
• Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
• 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
• См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)

Видео 1 — Анатомия спины и программа тренировок

(переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальном положении, пуловер на гантели, подтягивания лица)

Видео 2 — Лучшее видео о тренировке спины за всю историю (БРОСИТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ !!)

Как избавиться от боли в спине после упражнений

Небольшая растяжка может облегчить боль в спине после тренировки.

Кредит изображения: da-kuk / E + / GettyImages

После тяжелого дня в тренажерном зале боль в верхней или нижней части спины после тренировки из-за мышечной боли может быть неизбежной. Однако из-за хронической боли в спине после тренировки вам может быть трудно поддерживать регулярный режим тренировок и оставаться в форме.

Наконечник

Избавьтесь от боли в спине после тренировки, растягивая больные мышцы, прикладывая тепло или лед и принимая безрецептурные обезболивающие.Сохраняйте хорошую осанку и добавляйте в свой распорядок упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить боль в спине в будущем.

Исключить и предотвратить травмы

Боль в мышцах спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы нацелены на мышцы спины или пробовали новое занятие, затрагивающее мышцы кора. Предотвратите растяжение и чрезмерные травмы, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки и всегда соблюдая правильную технику.

Обязательно постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.Поднятие слишком большого веса или чрезмерное толкание могут привести к травме. Обязательно используйте надлежащее оборудование и обеспечьте безопасную среду. Например, если вы бегаете, носите хорошо сидящие кроссовки в хорошем состоянии и избегайте использования бетона и неровных поверхностей, — советует MedlinePlus.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного заболевания. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, если вы испытываете боль в пояснице или пояснице после тренировки, некоторые другие возможные причины включают растяжение мышц, грыжу межпозвоночных дисков, дегенерацию межпозвонкового диска, радикулит или стеноз позвоночника.

Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или включает резкие боли, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы. Прекратите упражнения и обратитесь к врачу .

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Растянуть и укрепить

Облегчите боль в спине после тренировки, выполнив около растяжек вперед и назад , советует Служба здравоохранения Университета Мичигана.Например, чтобы потянуться назад, сначала встаньте прямо и положите руки на поясницу. Удерживая колени прямыми, наклонитесь назад от талии и вернитесь в исходное положение. Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте потянуться вперед. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди, чувствуя растяжение в пояснице.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти упражнения в течение дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок упражнений для укрепления спины и кора . Например, попробуйте подъем рук и ног в противоположном направлении. Начните с рук и коленей. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, медленно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на прямой линии с вашей спиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны.

Подробнее: 6 упражнений для снятия боли в пояснице для облегчения боли в мышцах

Другие варианты лечения

Прикладывание тепла или льда в течение до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль. В течение первых двух дней после появления боли используйте только холод. «Не применяйте тепло», — заявляет Служба здравоохранения Мичиганского университета. По прошествии 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Если боль или болезненные ощущения в спине очень сильны, подумайте о том, чтобы сделать несколько дней перерыва в обычной тренировке. Поддерживайте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных болеутоляющих. Сон на боку со согнутыми коленями также может помочь снять жесткость мышц и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите возможность дополнительных методов лечения. Например, ваш врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы.По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.

Отличные упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице.Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся.Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые упражнения.

• Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения.Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 209

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками. Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед.Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

1. Расставив ступни примерно на расстоянии бедер, а руки на перекладине чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные мышцы и трапеции), так и задние дельты (задняя часть плеча). Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Верните вес в исходное положение.

Постарайтесь не сгибать плечи во время этого упражнения.Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе. Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните руки в локтях.
3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   
   

Y-Pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y, а не T.Начните с того же положения, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами.Ладони должны быть обращены к телу.

1. Поднимите вес тела вверх по направлению к подбородку, ведя вперед локтями. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
2. Остановитесь наверху лифта.
3. Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит тем, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора.Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
3. Слегка переместите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение для левой.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале. Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

1. Потяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее с каждым движением, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес. Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Написано Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

.