Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки
Анализируя поисковые запросы на сайте нашего журнала, мы пришли к выводу, что вопрос о том, как накачать бицепсы (да и другие мышцы) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности.
Для сильных и красивых двуглавых мышц рук тебе нужно всего лишь следовать следующим семи советам, и не забывать о них во время тренировок.
1. Меняй хват
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывай обе головки мышцы, меняя хваты в каждом подходе.
2. Правильная амплитуда
Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В то же время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины.
Хочешь тренировать исключительно бицепсы — не разгибай полностью локти.
3. Следи за локтями
При выполнении подтягиваний на бицепс, старайся зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.
4. Следи за плечами
Сведи лопатки максимально вместе, и старайся не разводить их при выполнении подтягиваний.
5. Никаких рывков
Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка
Ты должен четко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъема (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом ты максимизируешь количество задействованных мышечных волокон.
6. Экспериментируй
Меняй упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давай своим мышцам привыкнуть к нагрузке.
7. Делай больше
Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость
Скорее всего ты не получаешь желаемого результата, потому что недостаточно выкладываешься на тренировке. Если написано больше, это действительно значит больше. Делай по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом, и ты довольно скоро заметишь результат.
Смотри, как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом, в следующем видео:
Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.
Как подтягиваться «на бицепс» или почему бицепсы не растут? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.
Техника подтягиваний для широчайших мышц. Бицепс работает слабо
Техника подтягиваний для широчайших мышц. Бицепс работает слабо
На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.
Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!
В обычных подтягиваниях «на бицепс», спина забирает до 75% всей нагрузки!
Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.
От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.
Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.
И если мы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.
Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.
Техника подтягиваний на бицепс
Техника подтягиваний на бицепс
Техника движения для максимального развития бицепса
1. Возьмитесь за перекладину (рукоятку для вертикальной тяги) максимально узким хватом чтобы уменьшить разведение локтей в стороны.
2. Выдыхая, согните руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
3. Сохраняя локти максимально сведенными по отношению друг к другу (в идеале держите локти вместе), подтяните рукоятку (перекладину турника) примерно до уровня лба или переносицы.
4. Совершая выдох вернитесь в исходное положение.
Данное видео наглядно демонстрирует те нюансы которые кратко описаны в данной статье. Рекомендуется к просмотру, если вы хотите получить максимальный эффект от обучения.
Предвосхищая комментарии: «А что же у тебя рука только 44 см, а не 50? Сразу предлагаю посмотреть фото:
Алексей Шреддер и Юрий Спасокукоцкий
Алексей Шреддер и Юрий Спасокукоцкий
Можно видеть что руки у меня мягко говоря не меньше, есть и сравнительные видео чтобы убедиться что это не фотошоп.
На фото я стою рядом с человеком который качал бицепсы с подтягиваниями с дополнительным весом до 100 кг! И все равно эта методика не позволила ему накачать более убедительные руки. Не смотря на более слабую генетику я смог догнать своего коллегу в объемах рук обладающего более сильной генетикой. Как мне это удалось? Я тренировал бицепсы именно используя сгибание рук а не приведение плеча.
Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки. Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Рекомендации, как накачать бицепс на турнике
Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал, а найти турник во дворе проще, чем раздобыть гантели и штангу.
Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели, в частности бицепс, на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.
Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.
Перед тем, как накачать бицепс на турнике, следует настроиться на длительный процесс преображения и систематические тренировки. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.
Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.
При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться.
С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.
Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.
В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость.
В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.
Как накачать бицепс на турнике
Как накачать бицепс без лишних затрат времени и денег
Для того, чтобы улучшить собственную фигуру и нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно посещать тренжерные залы и покупать дорогостоящие занятия с персональным тренером. Более того, нет необходимости даже приобретать дополнительный спортивный инвентарь вроде гантелей или штанги, который на сегодняшний день стоит также немалых денег.
Для увеличения объема бицепсов можно обойтись любой расположенной неподалеку от дома спортплощадкой, уделяя занятиям на ней не более 15-20 минут в день.
При этом многие начинающие спортсмены, желая увеличить объем двуглавых мышц рук, задаются вопросом: можно ли накачать бицепс на турнике? Ответ: разумеется можно, а о том как это можно сделать, внимательно читайте ниже.
С чего начать?
Во-первых, для прокачки бицепса на турнике понадобится всего лишь выкроить немного свободного времени в своем графике, и, соответственно, подыскать уцелевший спортивный снаряд поблизости от дома. Некоторые атлеты для упражнений с железом и на турнике покупают специальные перчатки, однако можно запросто обойтись и без них.
В том случае, если вы решили, что удобнее будет завести собственный турник дома, рекомендуется выбирать перекладину не толще 25 мм. Красить ее не стоит во избежание скольжения рук.
Упражнения для прокачки бицепса на перекладине
Упражнения на турнике для бицепса, которые мы рассмотрим в этой статье помогут вам увеличить объем двуглавых мышц уже в скором времени после начала занятий.
Стоит запомнить следующие рекомендации по выполнению упражнений:
— спина не должна быть выгнутой,
— нельзя сводить лопатки, раскачиваться, делать резкие рывки и помогать себе грудью.
— необходимо следить за дыханием (вдох – на подъеме, выдох – во время опускания),
— в обязательном порядке делать пятиминутную разминку перед тем как приступить к упражнениям (достаточно будет разогреть суставы и мышцы, выполнив несложный комплекс, знакомый всем со школьных уроков физкультуры).
Упражнение первое — подтягивания обратным хватом
- Взявшись за турник обратным хватом на ширине плеч, необходимо повиснуть на нем, и, сделав вдох, начать подтягивание до касания перекладины грудной клеткой.
- После полного разгибания рук нужно сделать паузу не более одной-двух секунд и повторить подтягивание.
Для начинающих спортсменов достаточно делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Спустя несколько недель подобных занятий можно доводить количество повторений до 10-12 раз.
Последний подход должен ощутимо нагружать, вызывая небольшое жжение. Это поможет максимально быстро прокачать бицепс на турнике.
Упражнение второе — подтягивания обратным узким хватом
Чем шире хват на перекладине – тем большая нагрузка ложится на внутренние пучки бицепса, чем хват уже – тем, соответственно, больше забиваются пучки внешние.
Как качать бицепс на турнике для получения внушительного объема?
- Взявшись за перекладину обратным хватом (кисти рук должны быть расположены значительно ближе друг к другу, чем при выполнении предыдущего упражнения), необходимо повиснуть на турнике.
- Сделав вдох, нужно начать поднимать туловище без помощи грудных мышц и рывков, акцентируя нагрузку именно на бицепсах. Ноги при этом согнуты в коленях и находятся в скрещенном состоянии.
- Подъем должен быть более резким, спуск – более плавным.
Именно таким образом можно накачать бицепс на турнике, получив при этом самые впечатляющие результаты. Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Через месяц занятий количество повторений можно увеличивать до 10-12 раз.
Рекомендации и советы
Делать эти упражнения рекомендуется через день, поскольку, как известно, для роста любым мышцам необходим полноценный отдых. Спустя несколько месяцев подобных тренировок бицепсы обязательно увеличатся в объеме и окрепнут, и тогда можно увеличивать количество повторений или добавлять утяжеления к собственному весу.
Теперь вы знаете как накачать бицепс на турнике, не забывайте только питаться богатой белком пищей после каждой тренировки и результаты не заставят себя долго ждать.
Можно ли накачать бицепс на турнике? — Рамблер/женский
Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.
Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.
Нужно сразу настроить себя, что процесс преображения бицепса при помощи турника не будет быстрым, он потребует систематических тренировок. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.
Лучшее уличное упражнение для бицепса – это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.
При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться.
С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.
Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.
Блок похожие статьи
В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.
Другие материалы по теме:
Разновидности подтягиваний в воркауте
7 правил проработки бицепса на турнике
Лучшие упражнения с собственным весом
Как накачать бицепсы подтягиваниями? Без этого турник не работает
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать бицепсы подтягиваниями. Как накачать бицепсы подтягиваниями? Без этого турник не работает Статья к видео (читать обязательно, если нужен результат):
Max Max: Базовое упражнение на то и компаундное, что в нём задействовано минимум два сустава и несколько групп мышц. В нём целевая группа отлично прорабатывается за счёт того, что чем больше она устаёт, тем больше её работу берут на себя другие мышцы. Чем плохо забить бицепс до полного отказа? Это как работа с партнёром. Когда ты не можешь поднять штангу, он начинает тебе помогать. Вплоть до полного отказа в позитивной фазе и работе только в уступающем режиме(при разгибании. Что касается не полного сгибания, ты Юра и сам поклонник работы в средине амплитуды. С неполной амплитудой мышцы вполне себе растут. А нагрузка на связочный аппарат, как и вероятность травм, ниже. Как дополнительное упражнение то, что ты показал, вполне себе не плохое. Но как базовое, в котором нужно увеличивать веса, оно не подойдёт. Потому что поза неестественная.
Дата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
modeshanjuj
При всем уважении к Юрию, ролик на эту тему давно есть у Шредера. Там меньше слов и больше практики. А ещё в каждом третьем ролике своими классными бицепсами хвастается Джефф Кавальер и несёт при этом вообще какую-то фантастику: аля подтягивания за голову на бицепс и прочее. Вот бы кто это всё обопщил и разул нам глаза на вопрос турника и бицухи. А то вроде для того, чтобы на одной руке подтягиваться нужна силушка богатырская, а огромная супербицуха, получается, не нужна. Как так?
Spartacuss1000
Пару месяцев как начал подтягиваться на бицепс с 8 раз дошёл до 18, но если честно напрягает такое кол-во повторений так для прогрева сойдёт, хочу в зал пойти и прокачать уже нормально: )P/s Хват на уровне плеч и тело автоматически под углом небольшим становится ) но в надёжности крепления турника не уверен и все время представляю как падаю с этим турником
Денис Анцупов
Чтобы накачать бицепс на турнике нужно браться узким обратным нижним хватом расстояние от кулака до кулака один кулак примерно и отпускаться нужно до угла 90 градусов в локте и делать с отягощением тогда бицепсы будут расти а вообще большие бицепсы возможны при общей большой массы а если ты весишь 50 кг толку не будет
Михаил Воронин
Действительно так, при выполнении подтягивание на бицепс, первая фаза это активация плеч, поднятие их вверх, чтобы сделать спину активной, а лишь потом идет Pull. Если в последней фазе и грудь вперед, то еще больше спина заберет, чем бицепс.
Magdake
Единственные упражнения, в которых могу нагрузить бицепс достаточно — подтягивания, причем в разных формахПри подъеме на бицепс чувствую только предплечье)Не знаю еще никого, у кого на турнике не забивался бы бицепс от нагрузки
Apollonovec
Похоже Юра решил разбать Шреддера окончательно Разнес божественное упражнение Шреддера на бицепс в пух и прах Теперь базовых упражнений на бицепс не осталось, одна изоляция Ебть что делать, как теперь массу набирать?
Частный Дом
А если 90кг весить? Я попробовал пирамидай поднимать, ровным грифом. 20кг 112, 30кг 18, 40кг 15, 45кг 11. Это как нормально? Мне кажится что мало. Если сравнивать не со спортивными людьми то да. А со спортсменоми, то я слабак.
Roman34 Neroman34
Юра хватит мозг плавить себе и другим. Вот у меня бицепсы от брусьев с весом увеличивютья так что хватит. Можно делать и подьем на бицепс и подтягивание на бицепс с весом и все будет рости
Антон Шаймухаметов
Раз про бицепс рассказали, то ждём от вас, Юрий, видео про то какие отжимания более эффективны на трицепс Говорят нужно отжиматься треугольником или кузнечиком, так ли это)
Как накачать бицепс на турнике
Очень интересная тема на самом деле, поэтому советуем внимательно почитать эту коротенькую статью. Часто при регулярных занятиях в спортивном зале тренера советуют посетителям, у которых не прогрессируют упражнения на мышцы бицепса, чаще ходить на турник, потому что он развивает бицепс как никакой другой спортивный снаряд. И наоборот. Те, у кого плохо получается подтягиваться, идут в зал и качают бицепс, потому что, помимо спины, мышц плеч и предплечья, огромный объем работы ложится на мышцы бицепса.
Одной из проблем некоторых спортсменов является использование ускоренного наращивание мышц при помощи различных препаратов, это крайне опасно для организма! Таким образом после таких тренировок курс лечения и убод гарантирован.
Сам процесс подтягивания на турнике значительно включает в работу мышцы бицепса. Но можно и поизвращаться, поделав дополнительные упражнения на развитие этой мышцы. Итак, хорошим упражнением считается подтягивание узким хватом. Причем старайтесь разнообразить это упражнение. Имеется ввиду, что неплохо было бы выполнять его хватом внутренним и наружным. Внутренний хват, кстати, способствует наибольшему напряжению мышц бицепса. Заметим, что наиболее эффективный вид подтягивания – это замедленный. Когда вы плавно, без рывков поднимаетесь до планки, стараясь доставать грудью перекладину, а потом также плавно опускаетесь. Одновременное напряжение и растяжение мышц приводят к лучшему результату. Эластичная и накаченная мышцы считается на вес золота, так что имейте это ввиду. Помимо медленного подтягивания существует негативное подтягивание. Когда вы рывком достигаете максимальной высоты над перекладиной, замираете и начинаете плавно опускаться. Выполнив это упражнение несколько раз, вы почувствуете, как напряглись мышцы бицепса, трицепса и спины. Обратите внимание на подтягивание с замиранием в фазе максимального напряжения бицепса. Эффект жжения даст вам понять, что мышцы находятся в невероятном напряжении, происходят их микро-надрывы и они наливаются кровью.
После таких упражнений не забывайте подпитывать себя белком. Иначе все старания буду напрасными, а эффекта накаченного бицепса вы будете ждать годами. И не частите упражнениями на развитие этой мышцы. Давайте ей отдыхать и восстанавливаться.
Как подготовить бицепс к вечеринке менее чем за 30 минут
Бицепс — это мощная мышца. Да, мне больно говорить это, но это то, что есть. Больше бицепсов = лучше выглядит. Несмотря на то, что эгоистичные братья из тренажерного зала слишком много тренируют, большие руки по-прежнему остаются главным приоритетом для большинства посетителей тренажерного зала. Поскольку мы говорим здесь о том, чтобы выглядеть по-настоящему круто на вечеринке, я дам вам простую 30-минутную тренировку бластером для рук, которая заставит ваши бицепсы хлынуть кровью и все будет накачано.
HIRT- Тренировка с отягощениями высокой интенсивности
В HIRT нет ничего особенного.Это просто переупаковка часа или двух длительных тренировок за 30-45 минут. Поскольку время ограничено, необходимо сократить интервалы отдыха. Это увеличивает так называемую интенсивность тренировки и, следовательно, HIRT. Так что да, здесь ничего особенного. Я бы не сказал, что преимущества HIRT перевешивают преимущества обычных тренировок, но он чертовски экономит время, заставляет кровь перекачиваться и дает меньшее преимущество в том, что касается «метаболического удара».
Сборник упражнений
Итак, когда вы знаете, что вам нужно воздействовать на определенную группу мышц HIRT, выберите упражнения, которые лучше всего служат вашей цели.По крайней мере, здесь, в этой части, наша цель — преследовать насос.
Итак, вот 3 выбора
1) Сгибание рук со штангой прямым (с толстым хватом)
2) Кудри Zottman
3) Молотковые сгибания
Сколько веса?
Это именно то место, где большинство парней смывают свои тренировки в канализацию. Поскольку наша цель — накачать бицепсы, мы не будем работать безумно тяжелыми и испортить форму и диапазон движений.Всегда выбирайте веса, с которыми вы сможете поддерживать свою форму.
Наборы настройки и реверса
Эта тренировка будет выполняться по круговой схеме (супер настройки) для первых двух упражнений (сгибание рук со штангой и сгибание рук по зоттману) и завершение сгибаний молоточков. Что может быть немного новым для многих парней, которые пробуют это, так это обратная пирамида. После небольшой разминки, желательно сгибания с пустой перекладиной на 20-25 повторений, начните с самого тяжелого веса, который вы можете выполнять в ПРАВИЛЬНОЙ форме.
подходов X повторений
Сгибания рук со штангой прямым хватом
© YouTube
1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10
2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10
3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15
Кудри Zottman
© стек
Вы должны дополнить их упражнениями на сгибания рук со штангой, упомянутые выше.Вы можете сохранить такой же вес (не слишком легкий) для каждого подхода. Итак, сразу после того, как вы закончите с комплексом прямых сгибаний на перекладине, не отдыхая, переходите к зоттманам. Короче говоря, сделайте суперсет с прямыми сгибаниями рук со штангой.
Сгибания молоточков
© YouTube
После вышеперечисленных упражнений отдохните около минуты и займитесь сгибанием молоточков. Опять же, начните с самого тяжелого веса, который вы можете сгибать в ПРАВИЛЬНОЙ форме, и переходите от самого тяжелого к самому легкому.
1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10
2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10
3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15
Итак, попробуйте выжать эту тренировку менее чем за 30 минут, и вы почувствуете, как ваше оружие накачано и готово показать себя.
Тренировки на бицепс с перекладиной на перекладине
Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.
Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages
Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять.В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.
Подробнее: Упражнения на бицепс на широчайшие опоры
Используйте правильную форму
Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч.Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.
Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.
Подтягивания на массу на бицепс
То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела.Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепса.
Добавьте немного разнообразия
Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.
Подтягивания параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.
Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.
Подтягивания мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины для подтягиваний.
Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, отпустив на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.
Подтягивания смешанным хватом: Одна рука обращена вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.
Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.
L-Sit Pull-Up: Согните бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.
Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.
Повышение ставки
Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.
Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула.Для этого есть три способа:
1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.
2. Выполняйте некоторые эксцентричные упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в пределах целевого диапазона повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.
3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.
Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса
Пример тренировки на подтягивание на бицепс
Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:
Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.
Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.
Тренировка пирамидальных подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.
Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.
10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале
«Зайдите в любой тренажерный зал мира в любой день, и вы увидите большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или воины выходного дня — тренирующих руки», — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness в Лондон, Англия. «В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.
Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете накачанных сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий. Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.
«Для многих видов спорта последнее звено между вами и вашим противником или снаряжением — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг. «Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.
Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать предплечья так, как они того заслуживают. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.
6 признаков того, что ваша тренировка руки вам совсем не помогает >>>
Шраги с толстым стержнем
Как это сделать: «Для достижения максимального результата вам понадобится толстая штанга толщиной 2-3 дюйма или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которая станет отличным инструментом для вашей спортивной сумки», — говорит Кинг. .Включите корпус, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральный оттенок, смягчив основу. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в пояснице, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.
Совет эксперта: «Пожимая плечами, вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи назад; это увеличит риск получения травмы.
Почему это эффективно: «Использование толстых орудий на тренировках поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и обоими этими факторами часто пренебрегают, а большинство парней думают о них случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц для активации в ваших мышцах.
Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимизировать нагрузку на предплечья и трапеции.
20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>
Подвес для бара
Как это сделать: Возьмите перекладину для подтягивания на ширину плеч. «Сядьте на штангу с плавным хватом и висите на перекладине как можно дольше», — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони смотрят в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование руки).
Совет эксперта: Убедитесь, что вы не сгибаете плечи. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямыми. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.
Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором в подтягиваниях или даже становой тяге является сила предплечий в сочетании с хватом», — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечий, обеспечивая впечатляющую накачку.
Применение: Постарайтесь проработать до 2 минут висения, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, получить до 30-60 секунд зависания на одной руке.
Взорвите предплечья за четыре недели >>>
Переключатель прижимной пластины / перекидной
Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский бампер хорошей толщины, и держите его одной рукой перед талией. Костяшки пальцев должны быть направлены в противоположную сторону, а большой палец на стороне пластины лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.
Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите большего, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, чередуя руки на ходу.
Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые, впечатляющие предплечья, важно увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое.«Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.
Применение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги, если вы его уроните.
Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>
Ролик на запястье
Как это сделать: Вытяните кистевой валик перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов так, чтобы она свешивалась с нижней части кабеля. Повернув костяшки пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не намотается на валик для запястья. Затем таким же образом медленно опустите пластину вниз, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного ролика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой платформой.
Совет эксперта: Убедитесь, что ваши руки все время прямые, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к концу ваших тренировок для рук, чтобы гарантировать, что вы всегда строите сосудистые, полные предплечья», — говорит Кинг.
Почему это эффективно: Для действительно впечатляющего развития предплечий важно разгибать и сгибать запястье. «Нет ничего более эффективного, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.
Применение: Нацельтесь на 1 полный цикл подъема и опускания пластины, сохраняя при этом строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины, доводя до 5 фунтов.
Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>
Подтягивания для полотенец
Как это сделать: Оберните одно или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом.«Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.
Совет эксперта : Меняйте положение полотенца (-ей) на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше внимания уделяется развитию предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше упор делается на широчайшие».
Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.
Применение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.
15 лучших вариаций подтягивания >>>
Clubbell Tick-Tock
Как это сделать: Если вы не знакомы, косячок — это инструмент для тренировки силы и кондиционирования, который, как вы, наверное, догадались, выглядит как дубинка; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, а также для укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за ее основание крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Звонок должен соответствовать отметке «12 часов»; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони смотрят вниз. Сделайте паузу здесь на одну секунду, прежде чем поворачивать запястье по часовой стрелке, пока булавка не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.
Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к булаве, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.
Почему это эффективно: «Тренировки с косичками, как и гири, веками использовались для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались в Первой мировой войне американскими военными как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Тяги невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не могут предложить никакие гири или гантели, что способствует значительному росту предплечий.
Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх», — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, продолжая работать до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.
5 способов создать мощный захват >>>
Подъем по канату
Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете прочную прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны обеспечивать безопасность», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите отличную тренировку для верхней части тела и предплечий.
Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием является подтягивание полотенца», — говорит он.
Почему это эффективно: Альпинистские веревки не только впечатляюще выглядят, но и улучшат ваше тело по всему телу.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.
Применение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке должно быть 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокого задействования быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.
Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут >>>
Прогулка фермера с захватом зажимом
Как это сделать: Возьмите утяжелитель в каждую руку, используя сжатый хват, позволяя рукам свисать прямо вниз так, чтобы руки находились по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель для попадания — в идеале минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту отметку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.
Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы напрячь ягодицы и снять напряжение с нижней части спины», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.
Почему это эффективно: «Как и при традиционной фермерской прогулке, щипковый хват феноменален для улучшения силы захвата, что важно для силы и развития предплечий», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и стабильную спину и твердый корпус, — добавляет он.
Применение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и сжать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.
Программа «Работай по углам» для создания больших и сильных рук >>>
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя
Как это делать: Также известные как сгибания Зоттмана, вы начнете сидеть с нейтральным торсом и гантелями в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго сделав паузу в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и держите локти близко к телу, когда вы опускаете руки эксцентрически, пока они не станут прямыми. Внизу поверните локти, пока ладони снова не будут обращены вверх, и повторите.
Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите схватку с чередованием рук», — предлагает Кинг.
Почему это эффективно: «Разработанный силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, сгибание рук Зоттмана — верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой мышцы (мышцы, которая сгибает ваше предплечье в локте)», Кинг добавляет.
Применение: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и молоточковые сгибания — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, — предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-х минутным отдыхом.
6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>
Жим гири снизу вверх одной рукой
Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» был в воздухе. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный военный жим гантелей», — говорит Кинг. Уменьшите вес и повторите.
Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о« укладывании »и увеличении широчайших и опускании веса вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.
Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю нижней частью вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку на растапливание предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.
Применение: Включите фонарик и используйте не поднимающуюся руку в качестве ловушки на случай, если гиря упадет. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с 1-2-минутным отдыхом.
20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как накачать бицепс? В баре!
Большой и выпуклый бицепс — один из основных показателей силы и общего развития спортсмена. К тому же регулярность пляжей и различных молодежных вечеринок часто привлекает внимание его объемом.При этом многие молодые люди не могут или не хотят регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому задаются вопросом, как накачать бицепс на турнике в домашних условиях.
Занятия на перекладине пригодятся не только новичкам или тем людям, которые не ходят в тренажерный зал, но и опытным спортсменам. Мышцы нужно накачивать под разными углами и с разным весом, поэтому подтягивания могут служить дополнительным дополнительным упражнением для развития бицепса.
Для чего нужен бицепс?
Двуглавая мышца, или двуглавая мышца плеча, отвечает за складку верхней конечности.Это необходимо для выполнения тяговых движений, которые выполняются с помощью большей части мускулатуры верхней половины тела. Чаще всего, задумываясь о том, как накачать бицепс на штанге, человек даже не подозревает, что развивая ее, он не только укрепляет плечо, но и тренирует мышцы предплечья, а также широчайшие мышцы спины. .
В отличие от разгибания почти все типы сгибания локтевых суставов тем или иным образом тренируют двуглавую мышцу руки.Если человеку нужно что-то поднять, потянуть, подтянуть к себе, эту работу выполнят его бицепсы. Следовательно, есть необходимость в его развитии и укреплении.
Упражнения на бицепс на турнике
Размышляя над тем, можно ли перелить на штангу, следует понимать, что на самом деле перекладина не позволяет использовать более одного движения для обескровливания бицепса. Это движение тянет. Но существует несколько его разновидностей, с помощью которых каждый человек может развить или подтянуть именно ту часть двуглавой мышцы, которая нуждается в доработке.
Тяга — это упражнение, которое можно выполнять в разных условиях. Это касается манеры захвата рук, расстояния между ними и использования дополнительных отягощений.
Бицепс имеет неоднородное строение и разделен на внешнюю и внутреннюю части, а также на верхнюю и нижнюю головки. Если нужно проработать внешнюю часть, то все довольно просто. Используйте узкий хват, при котором расстояние между руками составляет всего несколько сантиметров.
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике изнутри, стоит отметить, что его накачка возможна только за счет захвата перекладины сверху.Это связано с тем, что если руки шире плеч, то тянуть хват снизу, то есть ладонями к себе, — очень неудобное упражнение.
Кроме того, такой хват предполагает активное участие широчайшей мышцы спины, что значительно снижает нагрузку на руки. Однако на предплечья это свойство не распространяется — как бы широко вы не разводили руки на перекладине, усилия кистей удерживать ваше тело в свисающем состоянии будут одинаковыми.
А теперь разберемся, как накачать бицепс на турнстиле, изменив положение рук. Если захват осуществляется таким образом, что ладони направлены к вам, то самая короткая головка бицепса испытывает наибольшую нагрузку, позволяя ей увеличивать свою высоту и диаметр. По своим свойствам это упражнение близко к изолирующему.
Если ладони направлены от вас, то таким образом вы разгибаете двуглавую мышцу, равномерно приближая ее к локтевому суставу. Поскольку опытные спортсмены часто увлекаются изолирующими упражнениями, обычные подтягивания пойдут им на пользу и позволят им добавить длину к большому поперечному объему бицепса, что в конечном итоге увеличит его массу.
Мы проанализировали основные принципы домашней тренировки двуглавой мышцы руки. Так что теперь, зная, что и что вы делаете, вам просто нужно найти время и накачать бицепсы на перекладине. Обычно для этого достаточно около сотни подтягиваний за один день.
Однажды мой тренер сказал мне: «Если хочешь иметь широкую спину и накачать бицепсы, подтягивайся всегда и везде. Для этого турник, перекладина, ветка дерева и просто выступ арматуры в стене.«В результате всего за одно лето я почти утроил результативность, а вместо девяти сумел подтянуться на 25.
p>
Мышечный анализ подтягиваний и подтягиваний
Сгибатели рук при подтягиваниях и подтягиваниях
Некоторые говорят, что, поскольку бицепс задействует сгибание в локтевом суставе с одновременным разгибанием в плечевом суставе, бицепс не занимается подтягиванием, а бицепс даже больше занимается подтягиванием, чем подтягиванием. Помпа, которую вы чувствуете в этой области, на самом деле исходит от плечевой мышцы, так как начало находится в плечевой кости.Правильно по-вашему?
Я считаю, что эти объяснения верны лишь отчасти и искажают то, что на самом деле происходит. При анализе механики подтягиваний и подтягиваний плечевая мышца, двуглавая мышца плеча и брахирадиальная мышца участвуют в качестве сгибателей и стабилизаторов локтя в разной степени во всем диапазоне движений во время этих движений.
Это правда, что бицепсы могут входить в активную недостаточность или пассивную недостаточность при выполнении определенных упражнений, тем самым снижая их способность к принудительному сокращению.Однако бицепс переходит в активную недостаточность только тогда, когда плечо сгибается или отводится одновременно с полным сгибанием локтя. Пример этого положения можно увидеть в верхней части изолированного упражнения, такого как сгибание рук лежа на наклонной скамье или сгибание рук проповедником с поднятыми руками. Однако, как я объясню, есть и другие особые положения тела и движения, которые подчеркивают и не акцентируют внимание на использовании сгибателей рук во время подтягиваний и подтягиваний.
Подтягивание
При подтягивании, когда бицепс фактически укорачивается в локте, короткая головка бицепса фактически удлиняется в плече.Его сухожилие, по сути, покрыто нитью через плечо и локоть. Это делает короткую головку бицепса динамическим стабилизатором (разгибание плеча во время сгибания локтя). В этом движении бицепс помогает предотвратить скольжение головки плечевой кости кпереди. Его напряжение реально и значительно.
Имейте в виду, что во время подтягивания, даже если локоть сгибается во всем диапазоне движений (~ 145 градусов), локоть только частично выходит за счет большего потенциального диапазона движения (180 градусов из полных 225-240 градусов). Таким образом, можно утверждать, что при выполнении подтягивания все еще происходит небольшое чистое сокращение в короткой головке бицепса в дополнение к работе других сгибателей локтя.
Длинная головка бицепса (которая пересекает плечо сбоку) находится в небольшом механическом недостатке с руками, шириной плеч, тягой впереди. Плечевая мышца также в значительной степени способствует сгибанию локтя. Следует отметить, что угол прикрепления двуглавой мышцы к лучевой кости всегда больше, чем угол прикрепления плечевой кости к локтевой кости. Следовательно, бицепс будет вносить немного больший крутящий момент в локтевом суставе немного раньше (при большем угле локтя), а плечевая мышца — немного позже (при немного меньшем угле локтя), примерно в том положении, когда начинается горизонтальное расстояние штанги до центра тяжести тела. для уменьшения (т. е. тело приближается к грифу, требуя немного меньшего усилия для вытягивания).Brachioradialis находится в значительном механическом недостатке из-за захвата подбородка снизу вверх на ширине плеч, и его вклад очень мал по сравнению с другими сгибателями локтя, в первую очередь действуя как стабилизатор локтя с его небольшим углом тяги. См. «Компоненты силы».
Подтягивание
Напротив, в подтягивании с более широким хватом руки расположены ближе к бокам тела, поэтому длинная головка бицепса становится динамическими стабилизаторами (приведение плеч во время сгибание в локтевом суставе), возможно, больше, чем в нашем последнем случае, описанном выше, поскольку потенциальное значение ROM для приведения (150 градусов) аналогично сгибанию в локтевом суставе (145 градусов).В этом положении длинная головка бицепса фактически удлиняется при сведении плеча.
Короткая головка бицепса имеет два компромисса по сравнению с ее идеальным механическим положением. Во-первых, это не самое прямое положение, так как руки развернуты в стороны. Однако, поскольку бицепс начинается спереди через плечо, он меньше способствует стабилизации плеча в этом положении, а, возможно, дает больший вклад в крутящий момент в локтевом суставе. Однако пронированный хват во время подтягивания ставит короткую головку бицепса во второй механический компромисс.Несмотря на то, что короткие головки расположены не в идеальном положении, он по-прежнему передает крутящий момент через колено, но не в полной мере. В большей степени плечевая мышца задействована в захвате подбородка сверху вниз. Однако, в отличие от двуглавой мышцы или плечевой мышцы, плече-лучевая мышца никогда не может приближаться к предплечью под углом 90 градусов (100% вращение и 0% стабилизация) и всегда имеет небольшой угол тяги (никогда не превышающий 45 градусов) по отношению к другим сгибателям локтя. Хотя плечево-лучевая мышца не такая мощная, она, тем не менее, компенсирует слабину, когда двуглавая мышца имеет скомпрометированное механическое преимущество (например, пронация предплечий).Как и в случае с другими упражнениями или движениями, положение плеча или предплечья напрямую не влияет на положение плеча или предплечья, в отличие от других сгибателей локтя, поэтому его откат назад, если положение тела нарушает положение других сгибателей предплечья.
Дополнительные комментарии
Как и в случае с другими сложными движениями верхней части тела, большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы туловища (генерируют большую часть крутящего момента, необходимого для подъема тела вверх). Это касается мышц груди и спины как в случае подтягиваний, так и в случае подтягиваний.
Интересно, что подтягивание имеет более динамическую кривую сопротивления, чем подтягивание. Оба движения позволяют мышцам на мгновение расслабиться в конце движения. Однако в верхней части каждого движения плечи рычага находятся ближе к центру тяжести тела при подтягивании по сравнению с подтягиванием более широким хватом. Таким образом, оказывается, что подтягивание выполняется относительно легче в верхней части движения. Кроме того, хват снизу во время подтягивания позволяет двуглавой мышце плеча занять более сильное механическое положение, а не подчеркивать относительно более слабую плечевую мышцу, которая более активно используется в подтягивании.Оба фактора позволяют использовать больше повторений или больший дополнительный вес при подтягивании по сравнению с подтягиванием.
Те же анализы могут быть применены к Pulldown и Underhand Pulldown.
Подтягивания с открытой центральной перекладиной
Можете ли вы сказать мне, в чем разница между подтягиваниями, выполняемыми со стандартной перекладиной для подтягивания, и открытой перекрестной перекладиной? Смотря анимированные гифки, я их не вижу. Оба упражнения кажутся мне одинаковыми, однако вы предполагаете, что при выполнении подтягиваний на открытой перекладине по центру задействовано меньше мышц.Как так?
Большинство тренажеров для подтягивания с вспомогательной системой и некоторые перекладины с открытым центрированием позволяют голове и телу двигаться прямо вверх. Подтягивания с самообслуживанием или подтягивания с отягощением обычно выполняются на перекладине для подтягивания, при котором голова перемещается за перекладину. Следовательно, тело наклонено назад к верхней части стандартной перекладины для подтягивания.
Различия между выполнением движения на двух немного разных планках очень незначительны. Тело и голова более вертикальны при выполнении движения на открытой центральной перекладине.Напротив, на стандартной перекладине для подтягивания позвоночник выгибается дальше назад, чтобы голова могла опустить перекладину. Оба движения включают приведение плеча и вращение лопатки вниз. Из-за небольшой разницы угла наклона туловища движение, выполняемое на стандартной перекладине для подтягивания, включает небольшую степень поперечного разгибания плеча и приведение (втягивание) лопатки; следовательно, задействуются дополнительные мышцы. Между прочим, при открытой центрированной перекладине ключичная головка большой грудной мышцы участвует в приведении плеча, поскольку тело более вертикально.Эта вертикальная поза еще более выражена при подтягивании задней части тела. Хотя эти различия трудно увидеть, вы можете более четко увидеть различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием сзади. Подтягивание на перекладине с открытым центром находится между этими двумя крайностями.
Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?
Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос самый популярный среди «зеленых» спортсменов. Многие люди, решившие встать на путь здорового образа жизни, снова и снова сталкиваются с одними и теми же проблемами: у кого-то не хватает денег на регистрацию в тренажере, а кто-то из-за тяжелой работы не может даже выделить время для себя физическим упражнениям. .Из-за таких препятствий большинство новичков «качков» просто бросают эту затею и больше никогда не вернутся в спорт. Если бы эти люди умели накачивать бицепсы без гантелей и штанги и приводить в форму другие группы мышц без использования дополнительного оборудования, они бы не стали так поспешно связываться с ЭЖЕМ! Данная статья посвящена этой проблеме.
Что такое бицепс?
Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней части плеча. Эта мышца прикрепляется сухожилиями к лопаточной и лучевой костям.Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя. Поэтому его включают в работу каждый раз при сгибании и разгибании локтевого сустава.
Правила и подсказки
Перед тем, как узнать, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и грифов, необходимо ознакомиться с важными рекомендациями. Если вы будете следовать всем описанным советам, вы сможете значительно ускорить рост мышц!
- Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем больше они размахивают бицепсами, тем быстрее они вырастут.Этот прием приводит к перетренированности, а про рост мышц в этой ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы они могли восстановиться.
- Тренируйте не только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только, как в домашних условиях накачать бицепс без гантелей и штанги. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать другие части тела (грудь, спину, ноги и т. Д.).). Только в этом случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
- Отдых — наше все. Не забывайте, что мышечная масса растет не во время тренировки, а во время отдыха. Если вы будете усердно тренироваться каждый день и спать менее 7-8 часов, вы можете навсегда забыть о прогрессе в тренировках.
- Правильное питание. Полноценная и натуральная пища — — основа мышечной базы любого любителя спорта. В идеале можно знать, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотной диеты, состоящей из натуральных белков и углеводов, больших успехов в тренировках ожидать не стоит.Белки можно получить, например, из яиц, молока, творога и других молочных продуктов, а углеводы — — из злаков и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжелых физических нагрузок, вторые – за энергию.
- Развитие нагрузок. Большинство людей, которым интересно, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях, даже не подозревают, что увеличение рабочего веса — это залог роста мышц.Чем сильнее мы становимся, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить один и тот же процесс набора массы, нужно выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода по 8-12 раз (это касается практически всех групп мышц). Если спортсмен чувствует, что может выступить 12, 15 и более раз, это означает, что ему необходимо увеличить свой вес. Главное, делать это очень постепенно и медленно, чтобы не получить серьезную травму!
- Разминка. Увы, многие начинающие бодибилдеры не обращают внимания на этот важный момент, из-за чего впоследствии страдают их суставы и мышечные ткани.Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить тело к последующим серьезным нагрузкам. Перед сеансом необходимо выделить 5-10 минут на комплексный прогрев всех мышц и суставов.
Подтяжка для роста бицепса
Некоторые новички, которые пытаются найти способ накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что могут развить сильные руки на обычном турнике.
Подтягивания — Это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры.Это можно делать как дома (это касается тех, у кого дома барная стойка), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а туловище находиться в вертикальном положении.
Если собственный вес становится небольшим, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно прибавлять вес. Сделать это легко: просто возьмите рюкзак, положите туда какой-нибудь груз (наполненные бутылки, книги, камни и т. Д.) И наденьте.
Поделки — хорошая альтернатива утюгу!
Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепсы без гантелей и штанги.Но что делать тем, кто по тем или иным причинам не успевает делать на перекладине? Или что делать в ситуации, когда вы выходите на работу на турники, не допускающие непогоды? В таких случаях многие спортсмены начинают задаваться вопросом, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: Да, это возможно! И сделать это можно с помощью обычных предметов домашнего обихода!
Используя подручные средства, можно имитировать подъем гантелей на бицепс.В качестве оболочки идеально подходит для обычных бутылок с водой. Чтобы домашний аналог гантелей получился максимально жестким, нужно засыпать их песком или камнями. Техника подъема бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.
Другой вариант — уже упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, необходимо положить что-нибудь тяжелое, чтобы усложнить задачу.
Что такое расширитель?
Эспандер — Это отличный прибор, благодаря которому можно хорошо проработать мышцы рук.Эта универсальная вещь работает за счет силы сопротивления, и с ее помощью вы можете моделировать множество упражнений на разные группы мышц.
Упражнение с эспандером
Некоторые люди, кажется, хотят знать эффективный способ «раскачивать банки», но довольно часто сознательно игнорируют действительно хорошие упражнения. Один из них — тяга эспандера.
Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъем штанги на бицепс.
Концы эспандера нужно поднять, а его середину прижать ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъемов. Чтобы усложнить задачу, можно два-три раза обернуть эспандер вокруг руки.
Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами сочетать тренировку бицепса?
Например, вы можете следовать такой схеме: в понедельник тренируйте ноги, грудь и трицепсы, в среду – спину, бицепсы и трицепсы, а в пятницу – спину и плечи.Этот прием — всего лишь пример, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо следовать ему. Ищите информацию, комбинируйте мышцы по собственным ощущениям и, самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу!
Итоги
Теперь вы знаете, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и грифов. Если выполнять 2-3 из вышеперечисленных упражнений раз в неделю, совмещая тренировку рук с тренировкой другой группы мышц (например, груди), можно добиться больших результатов в развитии бицепса.Соблюдая все правила, описанные в статье, вы сможете получить от тренировок максимальный эффект!
Мощная тренировка спины и бицепса для увеличения массы и силы
Эта эффективная тренировка спины и бицепса поможет вам в кратчайшие сроки. Не просто форма, а отличная форма!
Ваш подтянутый бицепс и V-образная спина добавят потрясающей эстетики вашей верхней части тела.
Вы будете прорабатывать верхнюю часть спины и нижнюю часть спины вместе с главными головками, составляющими ваши бицепсы. Некоторые из этих упражнений работают не только с целевыми мышцами.В результате ожидайте, что ваши предплечья, плечи и корпус также почувствуют ожог.
Схема сменяет одну группу мышц на другую с каждым упражнением. Подход, отличный от большинства тренировок для спины и бицепса. Ваши главные инструменты — тяги и завитки, которые чередуются одно за другим.
Каждое упражнение состоит из четырех подходов по 15 повторений в каждом. Если вы только начинаете, вы можете делать 90-секундную передышку между подходами. Однако, если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете делать суперсеты.
Это означает, что вы переходите от упражнения на тягу непосредственно к упражнению на сгибание рук, не делая перерывов между ними. После того, как вы закончите чередование подходов, вы можете сделать 90-секундный перерыв перед следующим суперсетом.
Это истощит ваши бицепсы и спину, но результаты феноменальны для наращивания силы и массы. Из-за большого количества подходов суперсеты не рекомендуются для начинающих.
Схема тренировки для спины и бицепса
Во-первых, давайте посмотрим на оборудование, которое вам понадобится.
Для упражнений на спину вам понадобится канатный тренажер. Канатная машина должна иметь как нижнюю, так и верхнюю точки для навесного оборудования, тросовое приспособление и две ручки для троса.
Для упражнений на бицепс понадобятся гантели, EZ-гриф, прямая штанга и скамья для паучьих сгибаний.
Ага, оборудования много, но для приготовления лучших блюд в этом мире нужно много ингредиентов. Итак, эта тренировка спины и бицепса больше всего подходит для тренажерного зала.
Прежде чем мы продолжим, можно также наращивать силу и массу, используя только собственный вес.Если у вас мало времени или у вас нет доступа к тренажерному залу, тренировка на бицепс или трицепс дома также может помочь вам в этом.
Эта тренировка для бицепса и спины состоит из 4 подходов на упражнение по 15 подходов в каждом, всего 8 упражнений.
Если вы планируете делать суперсеты, вам нужно с умом выбирать вес. Вместо того, чтобы вначале работать на максимум и истощать мышцы, работайте с умом, чтобы завершить весь круг.
Использование лишнего веса также является основной причиной неправильной формы.Хотя правильная форма для каждого упражнения будет рассмотрена ниже, выберите подходящий вес для каждого упражнения.
Начните эту тренировку спины и бицепса с разминки, обеспечивающей кровообращение.
Это необходимо перед началом любой тренировки, так как она делает ваше тело гибким, а мышцы — готовыми к работе с тяжелыми грузами. Набор отжиманий, подтягиваний и растяжек подойдет.
А теперь перейдем к упражнениям.
Упражнения для спины и бицепса
Тяга с широким тросом
Начните с широкого троса вниз, который оптимален для укрепления мышц спины и улучшения осанки.Вам понадобится канатная машина с обеими ручками, прикрепленными к верхней части, вы также можете использовать перекладину. Это движение можно выполнять сидя или вставая.
Выберите вес, который позволит вам тянуть вниз, не выгибая спину и не двигаясь вперед.
- Возьмитесь за ручки хватом сверху немного шире плеч
- Ваши ладони должны быть обращены внутрь, если вы используете ручки
- Затем напрягите мышцы корпуса, держа руки прямыми, а локти запертыми.
- Теперь потяните ручки вниз в направлении сердечника
- Ваши локти должны быть под углом 90 градусов при спуске
- Опустите ручки до уровня плеч
- Наконец, медленно вернитесь в исходное положение
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечи и пресс
Сгибание рук на бицепс со штангой EZ-Bar
EZ-гриф активирует ваши бицепсы более эффективно, чем гантели или штанга.Неизвестный дизайн обеспечивает более естественный захват ваших плеч и запястий, что сводит к минимуму дискомфорт по сравнению с прямой перекладиной.
Вы можете поднять бицепс со штангой EZ на шаг дальше с помощью вариации сгибания рук проповедника.
Встаньте прямо, выпрямите грудь
- Возьмитесь за перекладину EZ ладонями вперед
- Ваши локти должны оставаться неподвижными, что может быть затруднительно для начинающих
- Поднимите вес, используя только силу бицепсов и трицепсов
- Поднять штангу до уровня плеч
- Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу
- Убедитесь, что штанга опускается медленно
- Не торопитесь с повторениями, так как в конечном итоге вы можете использовать импульс, который непродуктивен
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава
Высокая тяга одной рукой
В этой тренировке спины и бицепса используется комбинация односторонних и двусторонних упражнений.Следующие 2 суперсета сосредоточены на односторонних упражнениях.
Вы будете использовать D-образную рукоятку с канатной машиной для этого движения, и одновременно будет действовать только одна рука. Это хорошо, если у вас несбалансированная сила с одной стороны.
Кроме того, вы активируете больше мышц с помощью односторонних упражнений. Таким образом, вы будете поднимать тяжелее, напрягаться сильнее и получать больше на каждую руку.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя
- Присоедините ручку к верхней точке кабельной машины
- Возьмитесь за ручку ладонью внутрь
- Ваша рука на этом этапе должна быть прямой
- Теперь потяните вниз к груди
- Ваш локоть должен образовывать угол 90 градусов при спуске
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, нижняя и средняя трапециевидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, грудь и бицепс
Сгибание рук с молоточком
Сгибание рук
Hammer имеет множество преимуществ для ваших бицепсов и рук.Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших бицепсов.
Кроме того, это движение нацелено на ваши запястья и предплечья, увеличивая силу захвата. Этот фактор важен для наращивания функциональной силы, так как сильное запястье и захват помогут вам поднимать больше на всех тренировках.
Используйте подходящий груз, который предотвращает раскачивание рук. Форма имеет важное значение, поскольку она не только эффективно воздействует на мышцы, но и предотвращает травмы.
- Встаньте прямо, выпрямив спину
- Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями к бокам
- Теперь согните гантели, задействуя бицепсы
- Убедитесь, что ваши плечи неподвижны.
- Согните руки до вертикального положения предплечий
- Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, передняя дельтовидная мышца, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и разгибатели
Магазин последней спортивной одежды
Низкое тяговое усилие одной рукой
Еще один тренажер для спины, который эффективно воздействует на ваши широчайшие.Ваши широчайшие — это большая группа мышц, которую необходимо тщательно проработать, если вы собираетесь использовать эту эстетичную V-образную спину.
Итак, вы возвращаетесь к своей кабельной машине. На этот раз насадка будет прикреплена к нижней точке. Хотя это упражнение можно выполнять обеими руками, для правильной активации вы будете выполнять его по одной руке за раз.
- Присоедините ручку к нижней точке кабельной машины
- Отойдите на несколько футов назад
- Слегка согните колени и держите ручку в руке
- В исходном положении рука должна быть прямой
- Держа спину прямо, отвести ручку назад
- Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов
- Потяните ручку назад к бедру
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, средняя и нижняя трапеция
Концентрированные локоны
Сосредоточенные локоны немного сложнее изменить в сидячем положении, которое минимизирует импульс.На этом этапе тренировки спины и бицепса вам понадобится немного свободы действий, но сосредоточенные сгибания рук не упростят задачу.
Это последнее одностороннее упражнение в миксе, слава Богу! Во всяком случае, движение очень антиимпульсное. Вы заметите, что медленное движение нагружает ваши бицепсы намного сильнее, чем предыдущие упражнения.
- Сядьте на скамью так, чтобы колени образовали угол 90 градусов
- Держите гантель в правой руке
- Теперь положите руку на бедро
- Тыльная сторона руки должна опираться на бедро, а не на локоть
- Затем согните вес, двигая только предплечьями
- Согните вес так, чтобы он почти коснулся груди
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Проработанные мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и предплечий
Тяговое устройство с низким тросом
Последний расширенный набор этой тренировки для спины и бицепса направлен на более всестороннюю активацию вашей спины и тела.
Хотя основной упор будет сделан на спину, вы также почувствуете, что ваши плечи, предплечья и бицепсы в игре.
- Используйте трос для этого варианта
- Прикрепите его к самой нижней точке машины
- Возьмитесь за веревку и убедитесь, что ваши руки прямые
- Слегка согните колени
- Теперь потяните веревку до самого бедра
- Сожмите лопатки вместе, когда оттягиваетесь назад
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья
Кудри паука
Хорошо, вы почти закончили.Давайте закончим эту тренировку спины и бицепса сложным упражнением на бицепс. Сгибание паука на этом этапе будет болезненным просто потому, что оно нацелено только на ваши бицепсы, не требуя поддержки со стороны какой-либо другой группы мышц.
Кроме того, вы подвешены в воздухе, просто эта уникальная форма может добавить немного сопротивления новичкам.
- Скамья с наклоном 45 градусов
- Лежать грудью на скамейке
- Ваша середина груди должна находиться на скамье, а остальная часть вашего тела подвешена в воздухе
- Держите ноги прямо
- Возьмитесь за штангу ладонями к телу
- Начните с полностью вытянутыми руками
- Теперь согните штангу так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
- Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить ее
Наборы: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Проработанных мышц: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца
Ключевые вынос
И спина, и бицепс играют решающую роль в вашей повседневной жизни.Эти две группы мышц необходимы для функциональной силы и для того, чтобы у вас была измельченная верхняя часть тела, от тяги до толкания и подъема.
Существует множество тренировок для спины, даже дома, однако они различаются по результатам.
Эта тренировка спины и бицепса охватывает все основные мышцы спины с использованием как односторонних, так и двусторонних упражнений.