В чем бегают зимой на улице: В чем бегать зимой? И как правильно тренироваться на улице? Самая подробная инструкция — akvaufa5.ru

важные советы, ответы на популярные вопросы

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант – уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
Держите в тепле шею, голову и лодыжки
После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
Бегайте в синтетической спортивной экипировке
Надевайте длинные носки и гамаши
Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes.com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog.runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

В чем бегать зимой? Да, зимой!

Бывший редактор моды журнала «Афиша» Саша Боярская сейчас — известный в Москве пропагандист бега и автор мотивирующего инстаграма. Здесь она дает ряд советов о том, как победить отговорки и выйти на пробежку в темень и холод.

Как начать

Бегать зимой сложнее, потому что зимой в России сложнее вообще. Сложнее выбирать одежду, просыпаться, находить компанию, заставлять себя выходить из дома в темноту. Для меня самое сложное — найти в шкафу что-то подходящее. Если говорить про невероятный кульбит под названием «зимний бег», то утренняя рутина — примерно 90% успеха. Технически бег зимой не особенно отличается от летнего — это все тот же самый бег. Сложности обычно подстерегают на этапе шкафа — это первое «активное» действие, которое нужно совершить (кроме шуток). Все, что до того, — желание, размышления и мотивация, — скорее всего, и так у вас есть. Как минимум у вас есть любопытство, раз вы читаете этот текст. Перейти от размышлений к действиям труднее всего, и нет никакого рецепта, кроме одного — начать. Знать, как начать бегать, недостаточно. Знать не равно делать. А вот начать — это оно. Начать = делать. Как минимум один раз.

Существует множество мотивирующих текстов и целых книг о том, как получше себя пнуть и перейти от мыслей к действию. А именно из положения «я сижу на диване и очень хочу начать бегать» прыгнуть на стадию «я бегу по улице вне зависимости от погоды и времени года». Можно сходить на тренинг личностного роста, прочитать еще двадцать статей на тему, но лучше сделать это один раз и посмотреть, что получится. Собственный опыт поможет вам сделать это и во второй раз. Знание о том, что вы можете бегать, станет самым крутым мотиватором.

Комплект для +15. Футболка и шорты или лосины

Как не бросить

Во-первых, не нужно зимой ставить перед собой сверхзадачи, которые и летом-то кажутся чересчур. «Я буду бегать каждый день», «через день», «три раза в неделю», «я пробегу полумарафон», «я не буду бегать меньше 10 км зараз» — вот это все оставьте! Лучше, чтобы ваша внутренняя мантра звучала, скажем, так: «Я буду бегать один раз в неделю по воскресеньям в районе полудня по 3–5 км». Зима и так достаточно недружелюбное время года для уличного спорта, чтобы еще укорять себя за неуспех. Темнота, холод, мокрый снег, чвакающая жижа под ногами — малоприятные штуки. Если убрать из уравнения темноту и принять решение пробегать в воскресенье эти самые 5 километров — есть шанс не провалить задание. Бег должен быть в радость и не превращаться в еще один пункт, с которым вы не справились. Чувство вины — не самый позитивный мотиватор.

Комплект для +10 и версия для дождя. Лосины, лонгслив и ветровка

Как одеться

Чтобы бегать зимой, нужно чуть более вдумчиво выбирать одежду — это факт. Зимой вообще ее нужно больше — так ведь? Старые новости: голые лодыжки в минусовые температуры — нехорошо. Поэтому полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью, — среди беговых таких полно. Если на улице ниже нуля, стоит надеть зимние кроссовки. Как правило, они снабжены водоотталкивающей поверхностью, чтобы ноги не промокли. Лосины — без сеточки и прочих летних вентилируемых вставок. Под лосины можно и иногда нужно надевать термобелье. Верх комбинируйте так: слой из синтетики, отводящей влагу от тела; слой для тепла; слой для защиты от ветра или снега. Чем технологичнее, тем тоньше будут слои по объему. Форма сделает саму пробежку более «настоящей»: выйти бегать в одежде, которая удачно сидит и нравится вам, — намного проще и приятнее. Перчатки, шапка, шарф могут быть из повседневной жизни, а могут быть специальными, для спорта или бега. Стоит помнить, что на пробежке любой интенсивности все это — и шарф, и шапка, и даже перчатки из обычной шерсти, — скорее всего, промокнет. Поэтому для серьезно настроенных больше подойдут спортивные варианты.

Подробности по теме

Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ

От 0 до +5. Утепленный лонгслив и ветровка третьим слоем

Как собраться и выйти

Я настоятельно рекомендую сократить время на раздумья и сборы. Скажем, накануне вечером собрать беговую одежду на утро в стопку, включая носки, наушники, кошелек с проездным, гигиеническую помаду, — чтобы утром пункт «найти подходящую одежду» не съел время. Сделать всю подготовительную работу заранее: составьте плейлист, придумайте маршрут, соберите компанию (1–2 человека достаточно). Или придумайте понятную регулярность, чтобы вам даже договариваться с приятелями не пришлось — чтобы при недостатке решимости было стыдно тратить усилия на отмену пробежки. Таким образом, останется совершить ключевое действие: выйти из дома.

Чтобы бегать зимой, иногда (и часто) нужны дополнительные мотивирующие крючки. После первого раза обещайте себе бегать каждое воскресенье по 5 километров, скажем, 10 недель подряд. Или бегать весь декабрь. Выбегайте не из дома, а из кофейни, и не в одиночестве, а с приятелем или подружкой. Общайтесь на бегу, а потом выпейте кофе (для этого Nike придумали целый проект «Город для бега» — в Москве организовано больше 50 мест, где можно оставить вещи и воспользоваться заранее подготовленным маршрутом). На часто задаваемый вопрос про душ отвечу так: бегуны в Нью-Йорке и Лондоне — такие же потеющие люди, как и вы, и многие из них просто переодеваются после пробежки. Если вам нужен душ, то не стоит превращать это в отговорку. Знаю эту мысль: «Конечно, это им удобно без душа, а мне он нужен». Просто бегайте около дома и пропустите совет про бег из кофеен как нерелевантный.

От –5 до –10. Первый слой — термобелье и лосины, второй — утепленный лонгслив и шорты, третий — ветровка, шапка, перчатки

Как найти дополнительные причины

Используйте ресурсы социальных сетей: гордость — это нормально. Зимой сил на подвиги намного меньше, чем летом, и пресловутые беговые селфи, которые принято проклинать в соцсетях, работают! Выложил фотографию, получил долю восхищения (и насмешек), и вот уже есть силы сделать это еще раз в лучах одобрения и на зависть.

Мотивация «похудеть» зимой под свитерами и пуховиками работает несколько хуже, и интенсивность пробежек логично падает. Зато в холодное время меньше чувствуешь давление со стороны опытных спортсменов — никому не придет в голову спросить вас про скорость или планы на марафон. Зимний бег — намного больше про чистоту бега, про регулярность и про здоровье (в том числе психическое), чем про результат. Соревновательный фактор намного ниже: гордость будто встроена в пробежку по снегу по умолчанию.

–15 и холоднее. Термобелье, вторым слоем — лосины и лонгслив, третий — куртка, шарф или бафф, шапка, перчатки

И совет от тренера

Михаил Капитонов

Старший тренер NRC

«Зимние пробежки не должны быть долгими — они скорее поддерживают тело в тонусе и форме, чем являются залогом нового уровня выносливости или скорости, поэтому тренировки длительностью до одного часа будут вполне оправданны.

Перед началом тренировки в холодное время года стоит подготовить тело к такой пробежке, потратив минут 7–10 на спокойную разминку в теплом помещении. В ней главным будет не вспотеть и прогреться, а подготовить связки и суставы к бегу по жесткой поверхности в условиях пониженной температуры.

Что касается техники, то она может отличаться из-за поверхности, по которой происходит бег: если это утоптанный снег дорожек парка или сквера — никаких существенных отличий от бега по грунту. Однако если человек бежит по свежевыпавшему снегу (и не знает, есть ли под ним лед или нет) или по асфальту, на котором может быть наледь, то стоит снизить скорость до легкой трусцы, чуть больше подсогнуть ноги в коленях и стараться наступать на поверхность всей стопой, максимально обезопасив себя от риска падения.

Во время тренировки не нужно надолго останавливаться, чтобы не охладить разогретый организм, и высокоинтенсивные тренировки (ускорения, быстрый бег в гору) нужно приберечь до манежей или лета. Интенсивность пробежки следует выбрать невысокую, чтобы было возможно дышать с помощью носа (так воздух будет успевать согреваться до попадания в легкие) или с помощью рта через слой ткани (легкий шарф, бафф или балаклаву). После тренировки стоит принять теплый душ, переодеться в сухое, а также неплохо выпить горячего чая с чем-то сладким, чтобы восстановить потраченную энергию и не заболеть.

Известно, что бег зимой здорово повышает уровень иммунитета, однако при малейших признаках недомогания или плохого самочувствия тренировку при холодной погоде стоит отложить. То же самое относится и к случаю, если человек выздоровел совсем недавно и его иммунитет пока не укреплен до нормального уровня. Бегать зимой на улице не стоит также людям с хроническими заболеваниями дыхательной системы, а кроме этого, противопоказания к бегу зимой в основном совпадают с противопоказаниями к бегу в принципе».

Подробности по теме

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

5 причин бегать зимой на улице

Замерзну, промочу ноги, продует, надышусь холодным воздухом, заболею, поскользнусь, убьюсь и вообще – ненавижу зиму! В это время года наш мозг особо изобретателен в поиске отмазок, чтобы не выходить бегать на улицу. Его можно понять: с одной стороны – теплая квартира, одеяло, кошка, что-то вкусное и прочие радости домашнего уюта, с другой – холод, унылая серость и редкие укутанные прохожие, спешащие в тепло. Брр.

Не удивительно, что зимой путь от кровати до двери становится в несколько раз длиннее. Кто-то делает перерыв в беге до весны, другие перебираются на дорожки в спортклубе и в манеж. Но есть и те ~~маньяки~~, кто продолжает бегать на улице в мороз, снег и метель. При этом мы совсем не мазохисты, как может показаться на первый взгляд 🙂

1. Удовольствие

Хочу ли я надевать все эти технологичные слои и выходить на пробежку из теплой квартиры в зиму, холод и иногда темноту? Нет, как и любой нормальный человек, не хочу. Примерно в 100% случаев. Несмотря на то, что это уже четвертая беговая зима, и сценарий сопротивления мозга знаком до мелочей, пытаюсь откладывать и придумывать отмазки. Выходя из подъезда, каждый раз думаю что-то вроде: «а дома хорошо…и зачем это тебе?». Но думать холодно и приходится бежать.

В течение следующих десяти минут происходит превращение нормального человека в бегуна. Тело разогревается, входит в рабочий режим, и становится полностью комфортно. Редкие прохожие, мерзнущие и укутанные, в легком шоке смотрят на раздетого по зимним меркам человека. Тепло от движения в холодную погоду — кайф, который особенно удивителен для мерзлячки по жизни.

На бегу тепло даже в сильный мороз, верьте мерзлячке со стажем

Ты уже думаешь: «Ух, хорошо, неужели я не хотела выходить». А еще легко дышится, и мороз приятно пощипывает кожу. На самом деле, холод – физиологически куда более подходящая погода для бега, чем жара. При правильно подобранной одежде тело быстро согревается и поддерживает оптимальную температуру, при которой не холодно и не жарко.

Зимние эндорфинчики

Не знаю, в курсе ли британские ученые, но подозреваю, что от зимнего бега выделяется повышенная доза гормонов радости и удовольствия по сравнению с пробежками в более теплое время года. Или это от осознания собственной крутизны? 🙂 Как бы там ни было, но от сезонной хандры и желания впасть в спячку до весны помогает здорово. Настроение после пробежки гарантированно лучше, чем до, терпимость к окружающим тоже повышается.

Бег как профилактика зимней хандры

А еще начинаешь наслаждаться простыми мелочами – самым вкусным горячим чаем из термоса прямо на улице после длительной тренировки, едой ~~и побольше!~~, попаданием в теплое помещение и душ.

2. Самопознание

Свою первую зиму в качестве бегуна я провела на дорожке. Честно говоря, мысль о том, что можно выйти на улицу, тогда даже не приходила в голову – это казалось уделом психов, из тех, которые моржуют и практикуют прочие устрашающие методы оздоровления. Я же была типичным представителем трепетных тепличных особ, которых пугает мороз, снег и скользкие поверхности. Перемещения на улице в зимнюю погоду ограничивались короткими перебежками от подъезда до машины.

Следующей осенью превратилась в полумарафонца, а потом надумала улучшить результат и зарегистрировалась на первый новогодний «Йоль». Прошлогодние картинки с мероприятия в конце декабря выглядели обнадеживающе – асфальт, зеленая трава и знойные мужчины в шортах.

Но внезапно наступила зима, и полумарафон пришлось бежать при -13, в метель, по льду и снежной каше. Получилось медленно и тяжеловато, но совсем не так сложно, как представлялось мне раньше.

Процесс превращения в зимнего бегуна

Сделав над собой усилие и выйдя из зоны комфорта, я обнаружила, что ужасы зимнего бега находились исключительно в моей голове и были сильно преувеличены. Как оказалось, бегать можно и при -20, причем с удовольствием, при правильно подобранной одежде я не мерзну, не болею и не слишком часто падаю, особенно если надеть на кроссовки шипы.

Так что за границы зоны комфорта имеет смысл заглядывать – там не так уж страшно, как иногда представляется в мыслях. Кстати, о моржах: следующей зимой пробовала окунаться (ненавижу холодную воду, считая оптимальной температурой для купания +30 где-нибудь в Юго-Восточной Азии). Вывод тот же: затык – в голове, на деле — ничего ужасного, а после даже приятно.

Напомните мне эти мудрые изречения, когда буду осваивать трейловый бег

Условия, которые на первый взгляд кажутся неподходящими и стимулируют к поиску отмазок – хороший повод собрать в кучку мотивацию, переступить эту условную границу в своей голове и просто попробовать. Такой опыт запоминается, и применим в самых разных жизненных ситуациях.

Снегопад и ветер — почувствуй себя хардкорным бегуном 🙂

3. Другой взгляд на зиму

Зима для обычного городского человека совсем не похожа на картинки с идиллическими пейзажами в белых тонах. Чаще это каша из грязной субстанции, которая когда-то была снегом, мрачная серость вокруг и сплошные неудобства.

Зимние пробежки в парках, в лесу, по набережным – возможность увидеть другую, настоящую, зиму. Иногда получается поймать совершенно волшебные моменты, которые приводят в восторг даже скептика вроде меня, когда-то именовавшего снег исключительно «белой гадостью».

Одним февральским утром прибежала в парк на Владимирской горке, чтобы сделать восстановительную тренировку, а там — такая зимняя сказка.

Зима в парке на Владимирской горке

В выходной после тяжелой рабочей и беговой недели еле уговорила себя выбраться в ботсад, а там – нереальная заснеженная красота. Через некоторое время пришлось уже уговаривать себя закончить пробежку и выйти оттуда 🙂

Зима в новом ботсаду

Даже Труханов остров с его привычной «рабочей» трассой зимой преподносит сюрпризы – например, если побегать там во время снегопада. А еще я люблю наблюдать за стадиями замерзания Днепра – даже подо льдом он каждый раз разный.

И, конечно же, чудесный лес, где зима устойчивее, чем в городе

Красота таких зимних моментов заметно сглаживает необходимость облачаться в слои и героически преодолевать себя, выползая из-под одеяла.

Приятный бонус для тех, кто, как и я, считает, что отсутствие людей украшает города и природу – в зимнюю погоду в большинстве прогулочно-беговых мест практически пусто.

Зимний Киев

4. Подготовка к новому беговому сезону

Зимой возникает большое искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки – до ближайших соревнований еще далеко, праздничные застолья затягивают, а лень прогрессирует. Результат предсказуемый: потерянная форма, лишние килограммы и необходимость начинать почти сначала, что всегда непросто.

Но можно пойти другим путем. Зима – подходящее время для работы над своими слабыми местами и создания крепкой беговой базы, которая в дальнейшем даст возможность выйти на новый уровень.

Зима – время работы над базой

На улице хорошо набирать объемы, делая легкие и длительные тренировки на низком пульсе. Бег по снегу – это еще и силовая работа, способствующая укреплению мышц и связок, развитию координации. Получается медленно, зато весной, на чистом асфальте, чувство полета гарантировано. Если добавить к уличным пробежкам в легком темпе скоростные работы и специальные беговые упражнения в манеже, весенние результаты будут только радовать.

Можно расслабиться насчет темпа

А еще в зимних условиях здорово получается практиковать свободный бег – без привязки к темпу, по ощущениям. Чуть глубже снег под ногами, и усилие воспринимается совсем по-другому, а постоянная проверка цифр на часах теряет смысл. Полезный опыт для циферко- и гаджетозависимых.

5. Укрепление иммунитета

В холодное время года мы проводим заметно меньше времени на свежем воздухе, а в помещениях поджидают злобные вирусы.

Бег зимой на улице – простой способ регулярно выбираться на воздух и обеспечить организму эффективное закаливание. Результат – крепкий иммунитет и меньше болезней (проверено на себе).

Зимние пробежки – хорошая профилактика простуд

Только не стоит срочно бросаться начинать бегать в мороз – скорее всего, получится обратный эффект. Идея здесь, как и с бегом в целом, в постепенной адаптации организма к зимним температурам. Для этого начинают в теплое время года и регулярно продолжают бегать с похолоданием: жесткого стресса для организма не случается, и он успевает приспосабливаться к новым условиям. Обязательные моменты: правильный выбор одежды и экипировки для зимнего бега, разумные тренировочные нагрузки.

Чтобы немного понизить градус восторженности, добавлю, в каких случаях все же не стоит бегать зимой на улице:

если нужно сделать скоростные работы, а на улице сильный мороз/скользко

При интенсивных тренировках в таких условиях риск травмироваться или заболеть слишком высок, да и целевой темп вряд ли получится поддерживать. Для выполнения работ имеет смысл перебраться в манеж или, если нет такой возможности, на дорожку – это будет и безопаснее, и эффективнее.

при сильном гололеде

За три моих беговых зимы такое случалось несколько раз – когда после потепления резко холодает, и вся поверхность буквально превращается в лед. Если лед не сплошной, для медленного бега неплохо помогают накладные шипы (или шипованные кроссовки), но иногда это больше напоминает каток, на котором даже шипы не спасают.

если вы только собираетесь начать

Выйти на первую пробежку в -15 – не самая удачная идея. Во-первых, слишком сильный стресс для тепличного городского организма. Во-вторых, вряд ли вы уже научились грамотно подбирать одежду с учетом нагрузки и своих особенностей, а значит, велика вероятность, что замерзнете или перегреетесь и вспотеете, что тоже опасно.

Если зима мягкая, с легким морозцем или температурой около нуля, а вы не слишком склонны к болезням, то можно поэкспериментировать.

если нет возможности бегать регулярно, а на улице сильный мороз

Выходить на уличную пробежку изредка, скажем, раз в две недели, при низких температурах – тоже не лучшая идея. Причина все та же: вместо постепенной адаптации получается резкий стресс. Может, повезет, и запаса прочности хватит, а может и нет.

Полезные статьи о зимнем беге:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Одежда для бега зимой — в чём бегать по утрам, как правильно одеться и какую экипировку выбрать для пробежки смотрите на stayer.su

С приходом первых заморозков не хочется оставлять тренировки на свежем воздухе, ведь держать себя в форме нужно круглый год. Чтобы обезопасить себя от простуд и болезни суставов от переохлаждения, необходимо правильно одеваться в холодную погоду.

В этой статье мы расскажем, в чем бегать из одежды по утрам осенью и зимой на улице.

Требования к одежде для бега зимой

Помимо качественного исполнения: ровная и прочная строчка, наличие подклада и целостность полотна, спортивная форма для уличных тренировок должна отвечать ряду стандартных требований.

Возможность циркуляции воздуха. Об ошибочном выборе одежды для пробежки зимой свидетельствуют две вещи – быстрая теплоотдача и эффект парника. В первой ситуации человек замерзает, во второй наоборот обильно потеет. В обоих случаях продолжать упражнения невозможно, так как любое движение приносит ощутимый дискомфорт.

Свободная посадка. Олимпийки, куртки и штаны должны быть по размеру. Оптимальное расстояние между телом и тканью – не менее 5 сантиметров.

Легкость экипировки. Сложное обмундирование с множеством креплений как для горных экспедиций ни к чему. Одежда и аксессуары не должны стеснять или затруднять движения. Обратите внимание на костюмы из современных тонких тканей, на которых есть перфорированный слой – они поддерживают оптимальный уровень естественной вентиляции.

Есть безошибочный критерий, который сможет проверить правильно ли выбрали форму – в начале тренировки вам будет слегка прохладно, но через 10 минут вы полностью согреетесь.

Беговая обувь: какой она должна быть

Зимой из-за снега и дождя, а также быстрой смены температур дороги становятся скользкими. Спортсмену тяжелее бежать по такой поверхности, поскольку ухудшается сцепление с покрытием. Поэтому выбирайте кроссовки с нескользящей, шипованной или прорезиненной подошвой. К обуви так же, как и к одежде для пробежки зимой, специалисты предъявляют ряд стандартных требований:

Не тренируйтесь в кроссовках, которые жмут. Необходимое расстояние между большим пальцем ноги и носком ботинка составляет 0,5 – 1 сантиметр. Благодаря свободному пространству вы сможете надеть теплые носки.

Выбирайте обувь с тканевым каркасом, защищающим свод стопы. Ноги должны дышать, поэтому на ботинках должна быть сеточка, пропускающая воздух. Кожаные кеды менее всего пригодны к использованию для активных тренировок.

Обратите внимание на подошву. Она не должна скользить и амортизировать ударную нагрузку. Иначе при регулярных пробежках пострадают суставы.

Помимо правильного выбора обуви следует за ней ухаживать надлежащим образом. Грамотное обращение с беговыми ботинками предполагает следующие действия:

После тренировки выньте стельку и просушите ее.

Регулярно очищайте кроссовки внутри и снаружи влажной салфеткой.

Помните, что кожаная или идентичная ей обувь деформируется на морозе, если на ней остаются капельки воды, поэтому производите уход за кедами заранее.

Виды спортивной экипировки для зимнего бега

Основное правило при сборе на тренировку в холодный сезон – принцип многослойности. Это не значит, чем больше вы наденете, тем лучше. Каждый уровень экипировки функционален:

Первый слой отличается своей гигроскопичностью. Его задача впитывать пот и выводить его наружу ко второму уровню. Для этих целей лучше всего подойдет термобелье из смеси натурального и синтетического материала. Не приобретайте одежду для бега в парке зимой полностью из органических волокон, поскольку хлопковая футболка хоть и «дышит», но совершенно не отдает влагу – липнет к телу, тяжелеет.

Второй слой представляет собой терморегулирующую прокладку. Для него выбирают теплые и мягкие материалы, которые поддерживают одинаковую температуру тела без переохлаждений и перегревов. Вязаные или трикотажные вещи менее всего пригодны для данных целей, ведь шерсть тоже натуральное сырье, которое обладает высокой намокаемостью.

Третий слой защищает бегуна от осадков и ветра. В этот внешний уровень входят ветровки, куртки, олимпийки из плащевины.

Каждый слой подразумевает определенные предмета гардероба. Их условно можно разделить на три основные группы: одежда, обувь и аксессуары. Не пренебрегайте последними, поскольку они несут не столько эстетическую функцию, сколько практическую пользу.

Кофты и водолазки

Составление экипировки для бега зимой необходимо начинать поэтапно. Для основного слоя необходимо подбирать мягкие, облегающие вещи. В онлайн-каталоге Stayer вы найдете теплые флисовые джемпера, которые используют спортсмены даже в экстремальных условиях. Флис обладает пористой структурой, благодаря чему полотно «дышит», сохраняя тепло.

Выбирайте толстовки с длинным рукавом и воротником, защищающим шею и горло. Обратите внимание на удлиненные модели, которые будут прикрывать поясницу.

Верхняя одежда

Чтобы избежать продувания, опытные спортсмены выбирают куртки и ветровки с мембраной. Наша компания успешно использует этот материал при изготовлении легких парок, которые не стесняют движений, но согревают даже при низких температурах минус 25 градусов.

Мембранное полотно представляет собой ячеистый материал, который обладает влагоотталкивающими, терморегулирующими и теплообменными свойствами. Специалисты используют его в создании экипировки для горнолыжников и экстремалов.

Альтернативой куртке может служить стеганый жилет с натуральным перьевым наполнителем. Он отлично сохраняет тепло и защищает торс от встречных потоков воздуха.

Аксессуары

Эти детали зимнего снаряжения имеют важное значение. К их числу относится неотъемлемый атрибут для тренировок на улице – головной убор. При беге усиливается сопротивление ветру, страдают лицо и уши. Чтобы не обветрить нежную кожу, бегуны надевают бейсболки с защитным козырьком. Такой вариант отлично подходит для осенних пробежек. Зимой требуется дополнительное утепление – это могут быть те же кепки только с флисовой подкладкой. Данный тип головного убора часто имеет отложную деталь, которая при необходимости трансформируется и прикрывает затылок, шею и уши. Конструкция напоминает шапку-ушанку.

Самой популярной деталью является балаклава. Это тканевый чехол, полностью закрывающий не только голову и уши спортсмена, но и большую часть лица. Открытыми остается только нос и глаза. Но и их стараются защитить, приобретая специальные пластиковые очки-маски. Они напоминают сноубордистский аксессуар, но немного меньше и легче.

Традиционным вариантом головного убора является шапка из шерсти или трикотажа, утепленная флисовой прокладкой.

Другим важным аксессуар – шарф. Несмотря на то, что основная одежда уже защищает шею, теплое дополнение никогда не будет лишним. Но в отличие от повседневного, спортивный шарф не должен мешать движению. Часто их делают наподобие снудов – шарф-кольцо. Но такой аксессуар для пробежки не предполагает пространства между телом и тканью.

Выходя из дома на тренировку, возьмите с собой перчатки. Даже непродолжительное нахождение на морозе без защитных предметов гардероба ведет к обморожению конечностей, сухости кожи и болезненным микротрещинам. Варежки не лучший компаньон при зимнем беге, так как ладонь быстро становится мокрой.

Спортсмены советуют также подумать о тепле ног. В – 15 не обязательно надевать несколько пар носков, но если отметка на столбике термометра опускается все ниже, нужно задуматься об утеплении. Здесь новички допускают самую распространенную ошибку – выбирают шерстяные носки. Но они плохие проводники влаги, нога быстро вспотеет и будет скользить. Сохранить тепло и избежать мозолей позволят термоноски, которые изготовлены из натуральных и синтетических волокон.

Правила зимней тренировки

Прежде чем подбирать форму, необходимо узнать о правилах занятий спортом при низких температурах. Неподготовленный организм может дать сбой при резкой смене условий. Поэтому, если вы новичок в атлетике, заранее начинайте упражняться. Даже опытным бегунам противопоказано выходить на дистанцию в мороз. Физиологи утверждают, что оптимальная температура для любой активности на улице не ниже 15 градусов.

Для старта занятий идеально подойдут весенний или летний сезоны. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы, человека привыкнут к регулярным нагрузкам без дополнительного дискомфорта, который вызывает морозный воздух.

При ошибках в организации занятий в первую очередь страдают горло и связки. Вы избежите нежелательных последствий, если будете соблюдать меры предосторожности.

Правильное дыхание

Грамотно построенный принцип циркуляции воздуха, убережет от простуды и воспалительных процессов.

Вдыхать холодный воздух можно только носом. Проходя через ноздри поток согревается и очищается. Выдох не запрещено делать ртом.

Остановитесь при появлении отдышки. Не открывайте широко рот, поскольку есть риск застудить легкие.

Не тормозите слишком резко. Переходите сначала на бег трусцой, затем на шаг, чтобы сердечный ритм и дыхание восстановились.

Зайдите в теплое помещение и примите душ. Не отправляйтесь после занятий сразу по делам!

Подготовительные мероприятия

Покорять неизвестные маршруты зимой не лучшая идея. На холоде в разы увеличивается вероятность получения травм, а на незнакомой трассе могут быть наледи, ямы, ветки. Столкновение с этими сюрпризами часто приводит к падению и, как следствие, ушибам и растяжениям. Поэтому прежде чем пробовать свои силы, необходимо пройти в спокойном темпе вдоль всего пути и изучить характер дистанции.

Для зимних пробежек лучше выбирать равнинные участки без подъемов и спусков. Перед выходом или непосредственно до начала бега выполните следующие действия:

Сделайте несколько разогревающих упражнений (прыжки или бег на месте).

Затем перейдите к суставной гимнастике.

Завершая разминку, поработайте над растяжкой.

После мини-марафона выполните заминку.

Данные меры уберегут вас от вывихов и травм связок. Будьте внимательны к ощущениям, при необходимости лучше сойти с дистанции.

Подведем итоги

Зная, как одеться зимой для бега, можно не только избежать досадных ошибок, которые приводят к заболеваниям, но и улучшить свои результаты.

Помните о принципе многослойности. Каждый уровень выполняет свою функцию: впитывание влаги, терморегуляция, защита от ветра и осадков.

Обратите внимание на материал, из которого сшита одежда. Он не должен быть полностью натуральным.

Покупайте форму и обувь по размеру.

Компания Stayer поможет вам сделать не только функциональный выбор, но также порадует стильными принтами и уникальным кроем.

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Википедия

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

можно ли бегать зимой на улице, польза и вред

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
Подберите правильную экипировку;
Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
Не пейте холодную воду;
Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

На голое тело надевают специальное термобелье;
Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
Осенняя обувь не утеплена мехом;
На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

2 слоя спортивного нижнего белья,

толстые спортивные термо-штаны,

носки до колена теплые,

штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

базовая термо-футболка, очень тонкая.

Далее термо-футболка с длинным рукавом,

сверху тонкая кофта из polartec.

Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

базовый тонкий бафф,

далее шапка из флиса,

еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

Как бегать по снегу

Как утеплить ноги

Как утеплить тело

Как дышать при беге на морозе

Бег зимой — борьба с холодом, льдом и снегом

Тренер Джефф

Зимой бег может стать непростой задачей. Тренировавшись большую часть своей жизни в Мэне, Провиденсе и Мичигане, я сталкивался практически со всеми сценариями холодной погоды, которые вы можете себе представить.

Я бегал в Ганнисоне, штат Колорадо, когда было -25 градусов ниже нуля. Я тренировался так холодно, что мороз буквально цеплялся за волосы на лице. И я участвовал в одном из самых холодных чемпионатов NCAA в истории.

К счастью для вас, весь этот опыт позволяет вам узнать, как бегать в холодную погоду.

Советы и рекомендации по бегу на морозе

1. Предотвратить скольжение с помощью башмаков для винтов или Yak Trax

Вы можете приобрести или сделать свою собственную специальную обувь, которая предназначена для сцепления со льдом и твердым снегом, не жертвуя комфортом и стабильностью вашего любимого тренера. Вы можете купить пару Yak Trax в своем любимом местном магазине для бега, которые легко прикрепляются к подошве вашей обуви и отлично работают.

Если вы предпочитаете самодельный и более дешевый вариант, вы можете сделать себе пару «башмаков». Вот как это сделать:

Купите старую пару обуви, которая немного изношена, но в ней еще остался пробег (я рекомендую пару, на которой осталось около 250-300 миль).

Отправляйтесь в строительный магазин и возьмите несколько винтов с шестигранной головкой или шурупов для листового металла (потому что у них голова приподнята, что действительно хорошо держит лед). Вам не нужны винты с плоской головкой.

На мой взгляд, лучше всего подходят винты

3/8 ″.Если у вас очень тонкая обувь или вы просто параноидально относитесь к тому, насколько тонкой выглядит передняя часть вашей обуви, вы можете использовать винты длиной 1/4 дюйма. Однако не забудьте купить их много, потому что они довольно легко выходят.

Вверните винты в башмак заостренным концом вперед, чтобы торчащая часть была шестигранной головкой. Помните, что сцепление обеспечивает головка винта, а не суть!

Затягивайте винт до тех пор, пока головка не будет на одном уровне с башмаком и альтом, у вас есть идеальный башмак для винта! Я рекомендую использовать дрель, а не отвертку, это намного проще; вам придется очень сильно надавливать отверткой.

Вставьте винты куда хотите. Пока у вас в обуви нет воздуха или iPod, работает где угодно.

2. Лучшее место для поиска асфальтированных и чистых беговых дорожек

Колледжи и университетские дороги — это места, где быстрее всего убирают снег. Почему? Колледжи и университеты имеют свои собственные отделы обслуживания и не зависят от города. К тому же их тропы обычно больше подходят для пеших прогулок и меньше автомобильного движения.

Следующие самые быстрые тропы и дороги, которые необходимо расчистить, — это обычно дороги для обслуживания, по которым плуги и соляные грузовики должны ездить туда-сюда; они великолепны, если вы можете их найти.

Наконец, бегите рядом со школами (HS и начальными школами), так как администраторы быстро расчищают дороги, чтобы безопасно доставить учителей и учеников в класс. Эти три места будут самыми быстрыми и наиболее часто используемыми дорожками и улицами в вашем городе.

3. Если придется бегать по бездорожью, будьте осторожны.

Бегите против движения при движении по дороге (во многих случаях тротуары недостаточно чисты для проезда, что может вынудить вас выехать на дорогу). Когда вы проезжаете мимо пробок, вы можете видеть, что вас ждет, оценивать, что делает водитель или на что он смотрит, и определять, видят ли они вас.Если будет хуже, можно нырнуть в сугроб.

Также помните, что сугробы могут стать очень высокими после нескольких снежных бурь, и водители могут не увидеть, как вы переходите дорогу. Будьте особенно внимательны при выезде на перекресток и при повороте направо.

4. Согреться на ветру

Бегите с ветром в лицо на выходе и наматывайте вторую половину маршрута за спиной. Если в первой половине бега вы будете бегать по ветру за спиной, вам станет жарко и потеет, а когда вы развернетесь, ветер станет очень холодным.

Наносите вазелин на открытые участки кожи, например, на лицо, чтобы защитить себя от холода и ветра. Вазелин является водонепроницаемым и ветрозащитным. Это убережет ваше лицо от «отваливания» на сильном ветру.

Если вам интересно, насколько интенсивный бег на ветру может повлиять на вашу производительность, ознакомьтесь с проведенным нами здесь исследованием.

5. Если у вас аллергия или склонность к приступам кашля и сухости легких, подумайте о маске.

Гален Рупп получил много тепла от энтузиастов бега, когда он появился на полумарафоне Нью-Йорка 2011 года в маске.Хотя многие наблюдатели думали, что он может быть ниндзя или, что еще хуже, грабителем банка, Рупп на самом деле защищал себя от аллергии и холодного воздуха.

Холодный и сухой зимний воздух может вызвать спазмы бронхов, которые не позволяют воздуху наполнять легкие. Бег в легкой маске поможет согреть воздух, прежде чем он попадет в ваши легкие. Вы не хотите и не нуждаетесь в толстом шарфе, но легкая маска может помочь фильтровать воздух ровно, если у вас есть проблемы с дыханием, особенно когда вы пытаетесь сильно бегать.

6. Не бойтесь корректировать тренировку

Если вы готовитесь к важному забегу, очень важно, чтобы снежный день оставался небольшим неудобством, а не травмой в течение месяца из-за скольжения и скольжения.

Гораздо лучше перенести тренировку на другой день, чем в конечном итоге подправить мышцу, о которой вы даже не подозревали, и испортить весь сезон.

Ожидание дня иногда может быть разницей между Зимой последовательных и здоровых тренировок и множеством травм, которое длится до весны.

7. Следите за тем, чтобы обувь была сухой.

Если вы бежите по слякоти или сырости, положите газету в обувь сразу после пробежки. Газета впитает воду и поможет вашей обуви сохранить структуру. Не кладите обувь в сушилку или духовку — это приведет к усадке материала и уменьшит срок их хранения.

Также имейте в виду, что амортизация в ваших кроссовках меняется по мере того, как становится холоднее. Низкие температуры сделают пену в межподошве и стельке кроссовок более жесткими, что изменит их амортизирующие свойства.Поскольку ваша обувь более жесткая при беге на улице зимой, она оказывает более локальное давление на подошву вашей стопы. Во многих отношениях холодная обувь похожа на обувь с большим пробегом: с возрастом обувь становится жестче, поскольку ее пена EVA изнашивается.

8. Увлажняйте, как летом

На улице может быть холодно и сухо, и вы можете не думать, что потеете, но зимой вы теряете столько же жидкости, как и летом. Важно, чтобы вы восстанавливали водный баланс после каждой пробежки и не допускали обезвоживания в течение дня.Вы можете точно измерить, сколько пота вы теряете во время бега, с помощью нашего удобного калькулятора потери пота для бегунов.

БегуныConnect Master Extra

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор скорости пота прямо сейчас в разделе загрузок только для участников.

Если вы не знаете, как рассчитать, сколько воды нужно потреблять и какие электролиты использовать, это даст вам точную информацию о ваших потребностях.

Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

9. Гонки на морозе

Гонки на морозе определенно сказываются на ваших характеристиках.Если вас интересуют точные данные, мы рассмотрели все исследования в нашем посте о том, как бег на морозе влияет на результаты гонок. Некоторые из выводов заключаются в том, что:

Ваше тело больше полагается на углеводы и меньше на жиры для получения энергии.

Производство лактата выше при заданной интенсивности, что указывает на то, что вы все глубже погружаетесь в «кислородный долг», чтобы производить необходимую энергию для поддержания заданного темпа (о чем свидетельствует более высокий уровень потребления кислорода при более низких температурах).

Ваши мышечные сокращения менее мощные, что требует увеличения использования быстро сокращающихся мышечных волокон, что, возможно, объясняет более высокую выработку лактата.

Посмотрите видео о зимнем беге или загрузите подкаст

Чтобы помочь вам не отставать от бега в любых условиях, я изложил некоторые из моих лучших советов и стратегий и включил их в видео и подкаст.

Скачайте подкаст здесь

Вот то, что мы подробно рассмотрим в этом видео

Одежда для бега в мороз

Что надеть

Руки

Рукавицы лучше перчаток с пальцами

Если он мокрый, найдите латексные перчатки (проверьте свою аптечку) и наденьте их под перчатки.Латекс водонепроницаем и сохранит ваши руки сухими.

Ноги

Теплые носки, отводящие влагу

Обувь Gortex, если она у вас есть. В противном случае носите обувь с наименьшим количеством сетки.

Вы также можете наклеить на сетку изоленту, если у вас нет другого варианта.

Быть на виду

Светоотражающая одежда, даже если не темно

Используйте налобный фонарь или носите фонарик, если вы всегда бежите в темноте.

Если вы бежите в ясный день с большим количеством снега, наденьте черный.

Лицо

Закройте лицо или рот легкой дышащей маской, если вы склонны к кашлю или во рту сильно пересыхает.

Как одеваться при беге на морозе

Повязка температурная

30 градусов :

2 верха, 1 низ. Базовый слой с длинными рукавами и жилет для сохранения тепла. Полуколготки, если вы белый медведь.

от 10 до 20 градусов:

2 верха, 2 низа. Куртка поверх базового слоя.

от 0 до 10 градусов:

3 верха, 2 низа. Два топа (флис для холодолюбивых) и куртка.Windbrief для ребят.

Минус 10 до 0 градусов:

3 верха, 2 низа, дополнительная пара варежек, 1 шарф, обернутый вокруг рта, или балаклава.

Минус 20 градусов

3 верха, 3 низа, 2 лишние пары варежек, 1 балаклава, солнцезащитные очки.

Банкноты

Носите тесную одежду, потому что она лучше улавливает тепло, а в случае промокания вы можете использовать тепло собственного тела, как гидрокостюм.

Как настроить бег зимой? Какой лучший совет для тренировок в холодные месяцы?

Как бегать зимой

Не забудьте про аксессуары.

Зимний бег — это больше, чем просто прикрытие верхней и нижней части тела. На голову можно надеть шляпу или повязку, закрывающую уши. Если у вас замерзли пальцы, наденьте варежки или рукавицы поверх перчаток, чтобы снять варежки, если что-то нагреется.

Что касается обуви, вы можете купить зимние тяговые приспособления, которые надеваются поверх ваших кроссовок, или ввернуть в них винты, чтобы обеспечить сцепление на скользкой поверхности (вы можете купить шипы или шпильки для обуви, сделанные для этой цели, или четверть дюйма или полудюймовые винты для листового металла, которые можно купить в любом строительном магазине; Chase the Summit, канал YouTube о трейлраннинге, имеет отличное видео о том, как их вставлять).

Если вы решите попробовать завинтить винты, Грег Хаапала, директор гонки Grandma’s Marathon в Дулут, Миннесота, порекомендует сначала примерить его на старых кроссовках и убедиться, что кончики винтов не входят в ваши ступня. «Вы можете либо просто носить старую обувь в качестве« винтовой обуви », либо, как только вы узнаете, что она будет вам удобна, выверните винты из старой обуви и прикрепите ее к новой», — сказал он.

Хаапала носит кроссовки для бега по пересеченной местности, которые имеют тенденцию к лучшему сцеплению, при беге по заснеженным улицам и тротуарам зимой.Он также носит солнцезащитные очки, «даже если не очень солнечно, чтобы блокировать ветер и потенциально метель», — сказал он.

Джей Элл Александер, владелец и исполнительный директор Black Girls RUN !, группа, цель которой — привлечь больше афроамериканок к работе, носит одноразовые грелки для рук, которые обычно продаются в аптеках и хозяйственных магазинах. «Я держу их пачку в багажнике моей машины», — сказала она.

Зимой во время длительных пробежек вам все равно нужно пить воду. Вы можете носить воду в переносной бутылке, но эта рука может быстро остыть.Вместо этого подумайте о поясе для бега с прорезями для бутылок с водой или жилете для гидратации. Просто убедитесь, что жилет предназначен для бега, а не для пеших прогулок или езды на велосипеде.

Помните, что в обеденное время тоже можно побегать.

Если вы все еще работаете из дома и у вас есть гибкий график работы на дому, бег зимой не обязательно должен быть холодным темным утром или холодной темной ночью. Возможен вариант пробежки в полдень, тем более, что ваши коллеги не могут сказать, вспотеете ли вы, когда вернетесь.

Что нужно знать о беге на холоде — Клиника Кливленда

Для многих бегунов приход зимы не мешает им отправиться в путь. Независимо от того, насколько холодно или сколько снега на земле, эти упорные бегуны все равно зашнуровывают обувь, чтобы начать тренировку.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя бег в холодную погоду во многом перекликается с бегом в теплую погоду, он также имеет ряд уникальных проблем, о которых следует знать.От растяжек до снаряжения и предельных значений температурной безопасности — нужно о многом помнить.

Будь то новая здоровая привычка или вы ветеран бега по обледенелым улицам, важно знать, как лучше всего подойти к этим тренировкам в холодную погоду. Мы поговорили с врачом спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктором медицины, чтобы получить лучшие советы о том, как поддерживать нормальный бег зимой.

Включение

Кажется, что надеть правильную ходовую часть легко.Но на самом деле есть много вещей, о которых нужно помнить, когда вы бежите при низких температурах. «Использование правильного снаряжения очень важно для бега на открытом воздухе зимой», — говорит д-р Льюис.

Летом вы в основном сосредоточены на том, чтобы сохранять хладнокровие. Но зимой вы должны соблюдать правильный баланс: не переодевайтесь до перегрева, но и не переодевайтесь до такой степени, чтобы не согреться.

Это может быть проблемой, особенно если вы новичок в этом, но Dr.Льюис расскажет, как лучше всего одеться для успешного бега в холодную погоду.

слоев

Многослойность важна, потому что вы можете одеться, чтобы согреться в начале пробежки, когда вам холодно, но затем вы сможете раздеться позже во время бега, когда у вас течет кровь и температура тела повышается. И все начинается с базового слоя.

«Использование влагоотводящей ткани на нижнем слое очень важно», — говорит д-р Льюис. «Он отводит пот с вашей кожи.Возможно, вы не думаете, что потеете во время пробежки, но это заблуждение. Может, пота будет не так много, как на летней пробежке, но немного влаги будет ».

И эта влага, по ее словам, предназначена для отвода тепла от вашего тела, позволяя ему остыть. Если вы носите что-то вроде хлопковой футболки с длинным рукавом, и эта влага не отводится от кожи, вам действительно станет холоднее, так как влага просто скапливается там.

Какие дополнительные слои вам понадобятся, зависит от погоды, которую вы ожидаете во время бега.

«Общее правило бега на улице — одеваться для условий, которые на 15-20 градусов теплее, чем на самом деле», — советует доктор Льюис. «Вначале вам будет немного холодно, но когда температура вашего тела повысится во время тренировки, вам не придется снимать слишком много слоев во время бега».

Просто убедитесь, что любые съемные слои, которые у вас есть, легко снять и повязать на талии или хранить во время бега. В противном случае вам может понадобиться неловко тащить за несколько миль большую толстовку, чтобы вернуться домой.

Оставаться на виду

Убедитесь, что все ваши слои хорошо видны или отражают. Хотя у каждого бегуна есть свои предпочтения в отношении того, какое время дня лучше всего подходит для него, укороченный световой день увеличивает вероятность того, что вы будете бегать в темноте, рано утром или вечером. В июле вы можете получить много солнечного света после работы для вечерней пробежки, но в начале января небо становится довольно темным.

«Лучше всего убедиться, что все ваши слои хорошо видны — яркие цвета — или отражающие», — сказал доктор.- указывает Льюис. «И если вы накладываете слои, убедитесь, что ваш внешний слой светоотражающий и видимый. Не надевайте светоотражающую рубашку, а затем накрывайте светоотражающую куртку или толстовку с капюшоном ».

Если у вас есть приличный запас одежды для бега, но ничего не видно, в местном магазине спортивных товаров вы найдете множество легких светоотражающих жилетов, которые можно носить сверху.

«Есть даже налобные фонари, которые вы можете купить, чтобы носить их во время бега в темноте», — отмечает доктор Льюис. Эти лампы не только предупреждают других о вашем присутствии, но также могут безопасно проливать свет перед вами, чтобы вы лучше понимали любые препятствия перед вами, например, потрескавшиеся тротуары.

Головные уборы и перчатки

Еще одна важная задача во время зимнего бега — не закрывать голову. «Мысль о том, что вы теряете весь этот жар из своей головы, является заблуждением», — говорит доктор Льюис. «Но у вас действительно потеет голова, и вы хотите, чтобы эта влага не попадала на кожу головы, чтобы держать голову в тепле, поэтому шляпа, безусловно, поможет».

Как и в случае с другим снаряжением, существуют головные уборы, специально изготовленные из влагоотводящего материала, чтобы ваша голова оставалась как можно более сухой, что более комфортно, чем пробег на несколько миль в шерстяной шапке, который может привести к чрезмерному нагреванию и чрезмерному потоотделению.

Эти зимние шапки также важны для закрытия открытых частей головы, например ушей. Они не только удерживают влагу, но и защищают детали от обморожения.

То же самое и в перчатках. Она добавляет, что вам решать, будут ли ваши перчатки или варежки более удобными, если только вы будете держать руки и пальцы закрытыми.

Маски и гетры

До того, как они стали популярным аксессуаром во время пандемии COVID-19, шейные гетры регулярно использовались (и все еще используются) бегунами в холодную погоду для согрева головы и шеи.Некоторые из них также предназначены для прикрытия рта.

Вы должны быть осторожны, говорит доктор Льюис, чтобы они тоже оставались сухими и не допускали замерзания при очень низких температурах. Одежда из ткани чаще сталкивается с этой проблемой, чем из влагоотводящего материала.

Обувь

Если ваши тротуары или беговые дорожки и дорожки свободны и очищены ото льда и снега, ваша обычная беговая обувь подойдет. Нет причин менять вещи только потому, что на улице холодно.Просто убедитесь, что у вас есть кроссовки, подходящие для вашего тела и походки.

Но если на пути есть лед, и вы сосредоточены на том, чтобы проехать эти мили, все может стать немного сложнее. Есть несколько шипов или даже захватов, которые вы можете надеть на обувь, которые созданы специально для ходьбы и бега в таких условиях.

Однако то, что вы их носите, не означает, что вы не поскользнетесь и не порежетесь на скользком участке.Кроме того, эти ручки могут создать неудобство, когда вы много раз переключаетесь между участками снега и льда и обычными бетонными тротуарами во время пробежки.

Оставайтесь сухими после пробежки

И последнее замечание, когда дело доходит до вашего снаряжения, когда вы закончите: не медлите, — говорит доктор Льюис. Принимаете ли вы душ или просто переодеваетесь в более сухую одежду, важно снять мокрую беговую одежду, как только вы вернетесь домой.

«Когда вы закончите тренировку, ваш метаболизм довольно быстро упадет, и ваша способность вырабатывать тепло также упадет», — говорит она.«Так что, если вы все еще сидите в своей холодной, мокрой одежде, у вас все еще есть риск переохлаждения, даже если вы закончили бегать и находитесь внутри.

Растянуться

Когда дело доходит до растяжки, доктор Льюис рекомендует динамическую растяжку вместо статической. Динамическая растяжка включает в себя использование спортивных движений для активного движения суставов и мышц, обычно имитирующих деятельность, которую вы собираетесь делать. Статическая растяжка, наоборот, заключается в перемещении сустава настолько, насколько вы можете растянуть, с последующим удержанием этого положения в течение 30-90 секунд

Помимо улучшения координации мышц, динамическое растяжение также улучшает приток крови к целевым группам мышц, что увеличивает температуру и гибкость мышц.«Как только вы выйдете на улицу, и холодный воздух коснется ваших мышц, они напрягаются и уменьшают кровоток», — говорит доктор Льюис.

С этой целью она также рекомендует выполнять динамическую растяжку внутри, а не снаружи. «Начав с растяжки в теплой среде, вы лучше разогреете мышцы и разогреете кровь, чем если бы вы растягивались на улице», — говорит она.

Безопасность

Во время бега в холодную погоду нужно помнить о многих других вещах, которые помогут повысить вашу безопасность и здоровье.

Гидратация

Обычно мы больше беспокоимся о том, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок в теплую погоду. В конце концов, если холодно, ты не так сильно потеешь, правда? Не совсем так, — говорит доктор Льюис. Она говорит, что гидратация по-прежнему необходима. «На самом деле вам нужно немного больше знать о том, как избежать обезвоживания в холодную погоду, потому что вы все еще потеете, но не чувствуете сильной жажды», — отмечает она.

Кроме того, хотя глотки ледяной воды освежают во время горячего бега, они менее желательны при холодном беге.«Эта ледяная вода быстро снизит температуру вашего тела в очень холодных условиях», — говорит она. «Это не обязательно должна быть теплая вода, попробуйте использовать воду комнатной температуры. Если у вас есть небольшая бутылка с водой, подумайте о том, чтобы держать ее в слоях, ближе к телу, чтобы она была немного теплее ».

Остерегайтесь снега и льда

Опять же, убедитесь, что ваш беговой путь свободен. Снег и лед значительно увеличивают риск поскользнуться и упасть, что влечет за собой травмы. Что касается бега по улице, чтобы избежать коварных тротуаров, что ж, это может показаться хорошей идеей для тихих жилых улиц, но это все еще бег на улице, и этого всегда следует избегать из очевидных соображений безопасности.

Что касается троп, убедитесь, что они тоже чистые, потому что проблемы скольжения остаются такими же, как снег и лед. Кроме того, на тропах чаще образуется скопление талого снега и льда, а если вы не экипированы водонепроницаемой обувью, это означает, что ноги замерзнут и промокнут, что может привести к множеству проблем, от обморожения до волдырей.

Сегодняшний день может вас разочаровать, но если ваш путь небезопасен, лучше подождать день или два, пока все не растает.

Приготовление к холоду

Насколько холодно для бега — это вопрос перспективы.Некоторые люди не выходят на улицу, если температура ниже нуля. Другие подходят, пока температура выше нуля. Это просто варьируется от человека к человеку

Что бы вы ни решили, не забывайте одеваться соответствующим образом и подумайте о сокращении дистанции или выполнении петель, — говорит доктор Льюис. Таким образом, вы никогда не будете слишком далеко от дома на случай, если погода ухудшится или вам станет слишком холодно на бегу.

Держите свои цели простыми

Наконец, во время бега зимой важно иметь перспективу.«Большинство людей не добьются больших успехов зимой, — говорит доктор Льюис. «Бег — это больше для поддержания здорового образа жизни и физических упражнений, чем для установления личных рекордов или бега на более длинные дистанции, чем обычно».

«Будьте реалистами», — добавляет она. «Любая пробежка — хорошая пробежка. Это по-прежнему хорошее упражнение, и не каждая пробежка, особенно в более экстремальную погоду, должна изменить жизнь. Будьте добры к себе, просто будьте умны и безопасны ».

Winter Run | Советы по бегу на морозе

Иногда кажется, что времена года меняются в одночасье.Однажды вы мчитесь за километр свежим днем с 60-градусным наклоном и солнечным светом над головой; на следующее утро температура опускается ниже нуля, и ваш маршрут засыпан снегом. Но зимний бег не должен быть таким уж плохим. С правильным снаряжением и настройками вы не просто сможете продолжать тренировки, как обычно, но и действительно сможете превзойти свои тренировки.

Вместо того, чтобы возвращаться к домашнему уюту или включать беговую дорожку, воспользуйтесь этими 10 советами от профессионалов в холодную погоду, чтобы максимально эффективно использовать зимний бег в холодную погоду.

Дайте себе морковку

Заманить себя за дверь обещанием награды в конце — будь то встреча с другом или поздний завтрак — работает. «Назначьте дату, чтобы познакомиться с кем-нибудь для пробежки», — говорит Джин М., читатель Runner’s World из Колорадо. «Когда кто-то ждет», нет ничего плохого в себе ».

Обычно в январе и феврале в Беговой комнате в Эдмонтоне, Альберта, проводится гипотермический полумарафон, который привлекает 3500 бегунов в 14 городах Канады — даже при температуре до -40 градусов по Фаренгейту.«После этого будет большой бесплатный бранч, — говорит основатель компании Джон Стэнтон. «Люди сделают все для омлета и блинов». Соло? «Скажите себе, что вы можете вернуться внутрь через пять минут, если будет действительно плохо», — говорит Патти Финке, тренер из Портленда, штат Орегон. «Обычно ты остаешься там».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Носите правильную обувь

Чтобы сохранить тепло внутри и избежать слякоти, бегайте в обуви с наименьшим количеством сеток.Если у вас есть обувь с верхом из материала Gore-Tex, тем лучше, — говорит Марк Грандонико, президент Maine Track Club в Портленде. Носите носки, которые отводят влагу, но сохраняют ноги в тепле, как носки SmartWool без зуда.

Одевайся так, как будто оно теплее

Вы хотите согреться и не потеть настолько, что вам станет холодно. «Практическое правило — одеваться так, как будто здесь на 10–20 градусов теплее», — говорит Грандонико. «Вы должны быть немного спокойны, когда начнете». Подумайте: слои технической ткани для отвода пота с молниями на шее и в области подмышек для вентиляции при нагревании.Чем больше вы бегаете на свежем воздухе, тем больше узнаете о своих предпочтениях. Или воспользуйтесь нашим удобным инструментом «Что надеть».

Get Lit

При ограниченном дневном свете велика вероятность, что вы будете бегать в темноте (жители Аляски получают лишь несколько часов приглушенного света в день). Из-за высоких сугробов на вспаханных улицах вас еще труднее увидеть. Носите светоотражающие люминесцентные лампы и не стесняйтесь зажигать себя, как рождественскую елку. Адам Ферст, тренер и директор гонок по пересеченной местности в Денвере, рекомендует использовать налобный фонарь или фонарик — меньше, чтобы вы могли видеть, куда вы идете, и больше, чтобы люди могли вас видеть.

Осветите свои пробежки этими фарами

Комплект фары с защелкой

Princeton Tec
amazon.com

39,95 долл. США

Фара головная

БиоЛайт
amazon.com

59,95 долл. США

Silva Trail Speed 4XT

Сильва
амазонка.ком

199,99 долл. США

11552,36 руб. (15% скидка)

Sprint225 Фара головная

Черный алмаз
amazon.com

44,95 долл. США

Предварительная подготовка для разминки

Переместитесь внутри настолько, чтобы кровь текла, не вспотев. Бегайте вверх и вниз по лестнице, используйте скакалку или делайте несколько йоговских приветствий солнцу.«Быстрая уборка дома тоже идет», — говорит Д. А. Ренг из Кентукки.

«Холод не кажется таким холодным, когда тебе тепло», — добавляет Лора Сэлмон из Акрона, штат Огайо. Если вы встречаетесь с группой приятелей по бегу, не стойте в холодном чате перед бегом. «Мы сидим в наших машинах, — говорит Ферст, — и ждем, пока выйдет один человек, прежде чем мы все выйдем».

Перехитрите ветер

Начните пробежку против ветра и заканчивать ее за спину, чтобы ветер не унес вас после того, как вы вспотели.Чтобы избежать долгого, кусающего утомления, попробуйте прервать его: бегите против ветра около 10 минут, развернитесь, чтобы бежать по ветру за спиной в течение пяти минут, и повторите. Вы также можете поискать искусственные ветровые щитки.

Открытая кожа особенно уязвима для холодных порывов ветра. «Я использую BodyGlide на носу и щеках, чтобы предотвратить обморожение», — говорит канадский Стэнтон. Если ожидается ветер, подумайте о том, чтобы намазаться вазелином или надеть маску для лица, прежде чем отправиться в путь.

Будьте гибкими с темпом и пробегом

«Зимний бег — это больше для обслуживания миль, чем для скорости», — говорит Ферст.В очень холодную погоду ищите «перевернутые» места, которые находятся на возвышенности и где воздух будет теплее. «Даже на высоте 300 футов воздух может быть на 20 градусов теплее, что имеет большое значение», — говорит Стив Бейнбридж, координатор беговых дорожек в Фэрбенксе, штат Аляска, Running Club North, самом северном беговом клубе в Соединенных Штатах.

Самый холодный пробег в Бейнбридже проходил при минус 50-градусной погоде. «Мои ресницы мерзли вместе», — говорит он. Если вы не можете бегать в середине дня при самых высоких температурах, бегайте дважды в день, — говорит Стэнтон, — три мили утром и три мили вечером: «Это лучше, чем сделать один длинный шестимильный бег, когда к концу вы можете очень похолодать.”

Быстрое изменение после пробежки

Температура вашего тела падает, как только вы прекращаете бег. Чтобы избежать затяжного случая озноба, как можно скорее переоденьтесь с головы до пят. Женщинам нужно как можно быстрее избавляться от сырых спортивных бюстгальтеров. Нанесите на влажные волосы тёплый и сухой бисквит. И выпейте чего-нибудь горячего — горячий напиток — это здорово, но сытный суп выполняет двойную функцию, пополняя запасы белка и натрия, а также согревая вас.

«Мы ходим в кафе после пробежек и используем ванную, чтобы переодеться», — говорит Грандонико.«Тогда мы все расслабимся с кофе и рогаликами». Едете на пробежку? Возьмите с собой в машину термос с зеленым чаем или горячим шоколадом, чтобы потом насладиться им.

Хорошо бегайте под дождем

Бегуны в Мобиле, штат Алабама, одном из самых влажных городов США, всегда готовы к дождю — более 60 дюймов в год. «В моей машине всегда есть запасная пара кроссовок, спортивная экипировка и три пляжных полотенца», — говорит Эллисон Лэми, член клуба Port City Pacers.

«Когда идет дождь, я засовываю ноги в полиэтиленовые пакеты, а затем надеваю кроссовки», — говорит Дэррил Далцерри из Ломпока, Калифорния.«Благодаря мешочкам мои ноги остаются сухими, даже когда я бегаю по лужам». Если вам нужно сушить обувь на ночь, скомкайте газету и плотно втисните ее в обувь, сняв стельки. Газета впитывает влагу.

Race Someplace Warm

Зимняя гонка, к которой нужно стремиться, отлично поддерживает мотивацию к тренировкам осенью. Еще лучшая мотивация? Зная, что в день гонки не будет снега и льда. Южное лето может быть суровым для бегунов, но зимой температура достаточно умеренная, чтобы побить личный рекорд, что является одной из причин, по которой одна Флорида предлагает множество марафонов в более холодные месяцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов по бегу по снегу, льду и всему остальному, что сопровождает зима в Чикаго

Из-за льда, снега, низких температур и недостатка дневного света в зимние месяцы легко позволить вашему бегу — и вашей физической форме — расслабиться.Но с правильным снаряжением, некоторыми мерами предосторожности и осознанным подходом к зимнему бегу вы можете бегать во время отпуска и не отставать от тренировок. Чтобы не путать с нашим руководством о том, как одеваться зимой в Чикаго, в этом списке основное внимание уделяется тому, как бежать по снегу , а не по снегу .

Знайте, как опасно бегать на морозе.

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте приложение «Погода». Если температура ниже нуля, сделайте еще один шаг и ознакомьтесь с таблицей температуры ветра Национальной службы погоды.Эта диаграмма создает формулу для расчета опасности зимних ветров и отрицательных температур. Например, при температуре 0 градусов и ветре 15 миль в час, real feel составляет -19, и обморожение может произойти в течение 10 минут.

Смотрите и знайте, куда вы идете.

Свежий порошок может скрыть скользкие пятна на тротуаре, а тающий снег может замерзнуть за ночь, заставляя вас скользить по земле, как последний комок. Выбирайте свежий снег вместо льда или утрамбованный снег.Вы улучшите сцепление с дорогой на свежем снегу и уменьшите вероятность поскользнуться.

Надеть соответствующую передачу.

Мы эксперты в этом вопросе. Вот почему мы создали руководство по одеванию для каждого изменения температуры, с которым вы можете столкнуться зимой в Чикаго. Спойлер: все начинается с правильного наслоения.

Увеличьте сцепление и «утеплите» вашу обувь.

Некоторые из наших проверенных брендов выпускают «утепленные» версии своей обуви.Кроссовки для трейлраннинга также предлагают комфорт благодаря толстой подошве с выступами и водонепроницаемости.

Сократите шаг.

Сократите шаги, особенно на льду. Эта небольшая корректировка вашего шага сделает вас более сбалансированным, устойчивым и более подготовленным к скольжению. К этому нужно привыкнуть.

Будьте готовы к боли.

Поскольку вас больше беспокоит равновесие и стабильность, у вас, скорее всего, будут болеть мышцы, которые обычно не болят после пробежки.Бег по снегу и льду требует, чтобы ваши внутренние и внешние ноги работали вдвое больше, чем они работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Runner’s World рекомендует сосредоточиться на упражнениях на гибкость всего тела и облегчить себе путь к бегу по снегу и чередовать бег на открытом воздухе с бегом на беговой дорожке в помещении в течение нескольких недель, пока ваше тело не адаптируется к более высоким требованиям.

Старт против ветра.

Это профессиональный совет от наших опытных сотрудников. Начав свой маршрут против ветра, вы поблагодарите себя по дороге домой.Кроме того, вы избежите простуды на ветру после того, как вспотели.

Поменяйте свою цель.

Если тяги просто нет, даже не пытайтесь достичь своей цели на день. Стремитесь к цели по времени, а не к цели по пробегу. Физические нагрузки, которые вы прикладываете для стабилизации, будут больше, чем при обычном беге.

Если есть сомнения, уйдите.

Ваше время не стоит травмы. Если вы переходите участок тротуара, который, по вашему мнению, может быть опасным или покрытым гололедом, доверяйте своим инстинктам и не торопитесь.

Иногда бывает слишком холодно.

В дни, когда температура слишком низкая, а подошва слишком обледенела для безопасного бега на улицу — даже если у вас есть подходящее снаряжение — может быть пора бегать на беговой дорожке * gasps * .

Бег по льду и снегу

Есть что-то волшебное в том, чтобы объять темное, холодное зимнее утро, бегая по снегу. Но менее волшебно, когда ты оказываешься на заднице, потому что не осознавал, что там лед, или носишь неправильную обувь.

Как утренний бегун, моя первая мысль обычно — сколько слоев мне нужно? Но после морозной ночи или снежной бури я ищу лед… особенно черный лед.

Безопасно ли бегать по снегу?

Абсолютно с правильной передачей и правильным отношением. Бег может стать серьезным развлечением, если вы поймете, что это совсем не то же самое, что тяжелые усилия в солнечный весенний день.

Бег по снегу Наконечники

Когда дело доходит до кроссовок для бега по снегу, вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваши кроссовки для трейлраннинга идеально подходят.

Пока вы не начнете попадать в потенциально обледенелые условия, они будут обеспечивать достаточное сцепление с дорогой и часто также являются водонепроницаемыми!

Несколько дополнительных советов:

Оформить заказ на эти лучшие кроссовки для трейлраннинга

Будь осторожнее летнего пробега

Не выкладывайтесь на полную катушку на короткие дистанции и не тренируйтесь на снегу

Стремитесь к свежим трассам, где меньше шансов встретить гололед.

Перейдите на беговую дорожку, если она будет настолько глубокой, что это повлияет на вашу тренировку

Изменить время бега
Сейчас не время для бега и спринта, вместо этого помните, что замедляться или поворачивать повороты труднее, поэтому вам нужно будет сбавить скорость.Пора быть осторожными, не ставить никаких личных рекордов, если только это не снежные личные рекорды.

Запланируйте ранчо на раннюю утреннюю пробежку, чтобы вы могли использовать солнечный свет, чтобы увидеть лед и, возможно, согреть его, по крайней мере, до слякоти

Если вы можете целиться по снегу, даже если его слегка перелопатили, вы часто найдете больше тяги.

Ношение чего-то вроде линзы Oakley Prizm может помочь сделать лед более заметным благодаря контрасту, который он обеспечивает.

Ранние бегуны всегда берут налобный фонарь, вместо того чтобы полагаться на уличные фонари

Понять, как образуется черный лед, чтобы быть бдительным

“ Лучшее время для образования льда — около рассвета и поздний вечер, когда температуры обычно самые низкие.Температура земли заставляет осадки замерзать при ударе, образуя лед. ”- Accuweather

Объятия троп
Поскольку тропы не были зачерпаны, вы с большей вероятностью найдете снег, чем лед в большинстве мест, что означает лучшее сцепление с дорогой и меньшую вероятность поскользнуться.

Бег по свежему снегу — это немного больше работы, так как он более мягкий. Относитесь к этому как к бегу по пляжу и старайтесь бегать короче, зная, что это задействует новые мышцы.

Когда тропа начала уплотняться, любой из перечисленных ниже шипов или кроссовок обеспечит лучшее сцепление с дорогой, чем на скользком тротуаре.
Трассы

также могут быть хорошим вариантом, чтобы просто напомнить вам расслабиться и получить удовольствие от бега.

Зимний бег — это обычно базовое время для строительства, поэтому воспользуйтесь препятствием, чтобы улучшить свое предубеждение и насладиться более легкими милями.

Сделает ли бег по снегу быстрее?

Вы только что сказали вам не делать скоростных сессий на снегу, поэтому можете предположить, что нет.Но, как и во время пляжного бега, вы задействуете много новых мышц и будете вынуждены думать о том, чтобы поднять ноги, так что это вполне может привести к укреплению мышц ног и, следовательно, к более быстрому бегу.

Что надеть, чтобы бегать по снегу?

В зависимости от дня вы можете найти длинные рукава и колготки в большом количестве! Вот что делает зимы в Колорадо такими сумасшедшими. В другие дни зимой кажется, что он полон, и в этом случае:

.

Вторая часть бега по снегу готовится к мысли, что вы можете найти лед.

Наконечники Top Running On Ice

Кроме того, не падай, что на самом деле может помочь тебе пробежать по льду, оставаясь наверху? Давайте будем реальными, я могу споткнуться по идеально ровному и чистому тротуару, поэтому мне пришлось провести небольшое исследование и обратиться к более опытным бегунам-зимним.

Но теперь я могу поручиться за эти приемы!

Просто не делайте этого
Что ж, серьезно, мы знаем, что вероятность риска выше, поэтому, если вы найдете четкий путь, действуйте.

Заранее знайте , какие стороны дороги тают быстрее , а какие повторно. Некоторые участки вокруг нашего квартала постоянно находятся в тени, поэтому бег по другой стороне дороги может означать, что вам не нужно поскользнуться и проскользнуть мимо чьего-то дома.

Рассмотрим беговую дорожку. Я знаю, что многие из вас презирают это, но проверьте все способы, которыми он действительно может улучшить ваш бег, и эй, утро на беговой дорожке, которое устраняет травму, того стоит в долгосрочной перспективе.

Be a Little Type A
Звучит нелепо, но, как и в трейлраннинге, вы будете чувствовать себя комфортнее, когда под ногами меняетесь, чем больше вы это делаете. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь и позвольте вашему внутреннему флагу Типа А развеваться.

Круглогодичный боулдер-бег, Никлаус Комбс говорит, что « Короткий шаг и быстрая каденция» могут иметь большое значение, потому что чем меньше времени вы контактируете со льдом, тем меньше времени вам нужно для скольжения! Кроме того, это означает, что вы делаете более легкий шаг, прикладываете меньше усилий на льду.Короткие шаги не означают более быстрые, это просто означает увеличение скорости вращения стопы.

Не забывайте, что зимой бег ваша разминка еще более важна, и важно знать, как бегать по ветру, поэтому добавьте их в свой контрольный список типа А.
Нервничаете по поводу бега по снегу и льду? Ознакомьтесь с этими замечательными советами #runchat #winter Нажмите, чтобы твитнуть

Приготовьтесь к зиме
Так же, как вам нужны цепи на ваших шинах для гор (да, вещи, которые я узнал в Колорадо), вам нужно подготовить эту обувь к зиме.

Добавление шипа или другого приспособления для захвата к обуви — отличный способ улучшить сцепление с дорогой.

Вариантов очень много в зависимости от вашего бюджета:

вставьте винты в имеющуюся обувь

купите пуловер для обуви с шипами (это то, что я делаю)

инвестируйте в качественную обувь, если собираетесь много кататься на льду

Моя новая подруга Кейт, которая живет, бегает и наслаждается на открытом воздухе круглый год на Аляске, дала следующий совет:

«Для бега по льду я использую водонепроницаемую обувь и надеваю на нее шипы Khatoola Nano Spikes, чтобы защитить себя от скольжения и скольжения.Мы также продаем обувь под названием «IceBugs», у которой есть углеродные шипы в нижней части обуви, которые размещены правильно, чтобы не повредить ваши ворота во время бега.

Иногда в магазинах для бега «шипованные» кроссовки для бегунов (или вкручивают винты в теннисные туфли) они могут положить их криво или не в том месте, что со временем может привести к травмам бегунов. Если шипы по какой-либо причине не подходят — я всегда… всегда рекомендовал шорты с мягкой подкладкой. ” Хорошо, мне очень нравится этот последний совет.

Вот и все, что вы хотели знать о беге по снегу и льду.

Переход от трасс Флориды к зиме в Колорадо за последние 5 лет был настоящим приключением. Сначала я колебался, но теперь наслаждаюсь этим сезоном не меньше других.

Есть ли у вас снежные и ледяные насадки?

Вы избегаете этого или принимаете это?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

Как правильно отправиться в путь в холодную погоду

Ваш путеводитель по дороге в холодную погоду

Разве зимой все не занимает больше времени.Вам нужно больше времени, чтобы встать с постели, больше времени, чтобы подготовиться, больше времени, чтобы завести машину и отправиться в путь. Дело в том, что в холодную погоду есть чем заняться, поэтому легко почувствовать спешку и начать срезать углы, даже если вы думали, что у вас много времени.

Зимнее утро может быть тяжелым. Чтобы облегчить вам задачу, мы составили это краткое руководство о том, как максимально быстро и безопасно подготовить машину к вождению в холодную погоду. Если в холодную погоду вам требуется слишком много времени, чтобы отправиться в путь, возможно, есть шаги, которые вы могли бы выполнять более эффективно, или шаги, которые вы могли бы вообще пропустить!

4 шага для правильного прогрева автомобиля

Не позволяйте холоду испортить вам день — или вашу машину! Уловка для правильного прогрева автомобиля заключается в том, чтобы прогревать двигатель ровно столько, сколько требуется для комфортного и безопасного вождения автомобиля.Вот что тебе следует делать.

Шаг 1. Убедитесь, что ваш автомобиль находится в безопасном месте.

Это должно быть на открытом воздухе, а не в гараже.

Шаг 2. Включите автомобиль и обогреватель.

Обогреватель поможет очистить окно, пока двигатель прогревается. Проблема с запотеванием окон? Если да, выполните дополнительные действия, описанные в разделе ниже.

Шаг 3. Дайте двигателю поработать 30 секунд.

Это все, что требуется для большинства автомобилей старше 30 лет.Если очень холодно и ваш автомобиль покрыт снегом или льдом, дайте ему еще пару минут, чтобы он прогрелся.

Шаг 4. Начните медленно и расслабьтесь первые 5-15 минут.

Длительная работа автомобиля на холостом ходу может плохо сказаться на двигателе. Что поможет, так это не забывайте начинать медленно и расслабляться на педали газа в течение 5-15 минут при движении в холодную погоду. В противном случае вы можете перегружать свой двигатель, прежде чем он успеет достичь нормального уровня производительности.

Правда о прогреве двигателя

Вам действительно нужно прогреть двигатель в течение нескольких минут перед тем, как отправиться в путь? Принято считать, что в холодную погоду вам необходимо прогреть машину в течение нескольких минут перед тем, как начать движение, чтобы снизить износ двигателя. Фактически, такая практика не только тратит зря драгоценное время, но и тратит впустую ценное топливо.

Большинство автомобилей работают на двигателях внутреннего сгорания, а двигатели внутреннего сгорания работают, воспламеняя смесь бензина и воздуха, чтобы привести в движение ряд поршней, которые приводят в действие работу автомобиля.В прошлом эта смесь газа и воздуха обеспечивалась устройством, известным как карбюратор, и поскольку холодная погода затрудняет испарение бензина, карбюратор мог в конечном итоге выделять газо-воздушную смесь, которая в конечном итоге вызывала проблемы с двигателем. .

Но это было тогда. Производители автомобилей начали постепенно отказываться от карбюраторов в 1980-х годах, и в наши дни очень маловероятно, что вы будете водить машину, в которой они используются. Так что старые опасения по поводу холодного запуска не вызывают большого беспокойства.

Прогрев современных автомобилей

В современных транспортных средствах используются электронные топливные форсунки, которые могут определять холодную погоду и выделять дополнительный бензин в газо-воздушную смесь, чтобы компенсировать проблему испарения.Это означает, что двигатель должен быть готов к работе, как только он заработает. Таким образом, заглушая машину на холостом ходу, вы просто выпускаете лишний бензин в двигатель, не используя его.

Два следствия этого — потраченное впустую топливо и повышенное загрязнение. Возможно, что еще более удивительно, тем самым вы увеличите ущерб своему двигателю. Это связано с тем, что дополнительный неиспарившийся газ в смеси удалит масло из внутренней части вашего двигателя, уменьшив смазку и увеличив износ его частей.

Это не значит, что никогда не стоит давать машине немного времени для прогрева. Что наиболее важно, даже если у вас не должно быть проблем с топливной смесью в вашем двигателе, в очень холодную погоду масла, которыми смазывается двигатель, не будут полностью жидкими при первом запуске автомобиля. Так что, если вы будете постоянно заводить слишком рано на морозе, вы в конечном итоге можете повредить свой двигатель.

Как видеть в холодную погоду

Кроме того, есть несколько веских причин, чтобы дать машине немного времени для прогрева, которые не имеют ничего общего с механикой автомобиля.Скорее, они связаны с вашим комфортом и безопасностью!

Во-первых, когда в машине очень холодно, вы не сможете сосредоточиться и на вождении, поэтому перед поездкой рекомендуется убедиться, что ваша машина достаточно комфортабельна. Но что еще более важно, в холодную погоду окна вашего автомобиля могут поначалу полностью запотеть. А если вы не видите дорогу, вам не следует ехать.

Большинство водителей знакомы с утомительным процессом ожидания, пока туман рассеется с их лобового стекла.Многие даже позволили нетерпению взять верх над собой, отправившись в путь, несмотря на то, что им приходится напрягаться, чтобы видеть из простого куска окна, очищенного от тумана. Не нужно записываться на курсы для водителей, чтобы знать, что это небезопасно. Вместо этого, если вы хотите быстрее выезжать на дорогу в холодную погоду, вам следует выработать более разумные привычки, позволяющие избежать запотевания.

Вы можете спросить: «Откуда вообще взялся этот туман?» Влага вокруг нас все время, но большую часть времени она поглощается воздухом, поэтому мы ее не чувствуем.Однако в холодную погоду воздух не может удерживать влагу, и часть этой влаги оседает. А поскольку окна автомобиля часто холоднее, чем любая другая поверхность в салоне автомобиля, именно здесь обычно собирается влага.

Есть ли способ заставить ваши окна быстрее запотевать? Ключом к быстрому запотеванию стекол вашего автомобиля является быстрое нагревание воздуха (чтобы он мог удерживать больше влаги) и замена воздуха в автомобиле холодным воздухом снаружи, поскольку этот воздух будет удерживать меньше влаги, чем воздух. воздух, который уже находится в твоей машине.Короче говоря, вам следует:

Включите обогреватель, чтобы начать очистку окон.

Полностью включите обогреватель автомобиля, чтобы согреть воздух в автомобиле.

Временно включите кондиционер, чтобы удалить лишнюю воду из воздуха.

Выключите циркуляцию воздуха в автомобиле, чтобы подавать свежий воздух снаружи.

По возможности слегка приоткрывайте окна, чтобы поступало больше свежего воздуха.

Если это все еще слишком медленно для вас, вам также следует подумать о том, чтобы держать носок с наполнителем для кошачьего туалета возле лобового стекла (он впитает излишнюю влагу в автомобиле). Вы также можете предотвратить запотевание, покрыв внутреннюю часть лобового стекла кремом для бритья, а затем смыв его.

Почему вы не хотите оставлять свой автомобиль на холостом ходу на морозе

Важно помнить, что каждый ненужный момент, когда вы держите автомобиль на холостом ходу, вы увеличиваете износ двигателя, без надобности тратите газ и вносите свой вклад к загрязнению.Согласно одному исследованию, на холостой ход автомобилей приходится 1,6% всех выбросов парниковых газов в США — почти вдвое больше, чем на всю металлургическую промышленность!

Кроме того, простаивание автомобиля на холостом ходу для прогрева двигателя способствует угону автомобиля: автомобиль, оставленный без присмотра во время прогрева, может быть украден менее чем за 60 секунд. Также имейте в виду, что вы никогда не должны простаивать машину в закрытом гараже, так как выхлопные газы могут накапливаться во время работы автомобиля, увеличивая риск отравления угарным газом.

Экономьте время, топливо и окружающую среду, ограничивая время прогрева

Как следует из этого обсуждения, хотя иногда может быть хорошей идеей прогреть двигатель перед поездкой, в большинстве случаев это займет меньше времени время для удовлетворения потребностей вашего автомобиля, чем для удовлетворения ваших собственных. Даже при использовании самых быстрых методов, когда ваши окна станут чистыми и ваша машина станет удобной, нет причин продолжать работу на холостом ходу только для того, чтобы у вашего двигателя было больше времени для прогрева.

Posted in Разное