Техника подтягиваний: Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

Подтягивание. Техники подтягивания — презентация онлайн

ПРЕЗЕНТАЦИЯ
по дисциплине “Физическая культура”.
Тема: “Подтягивание”
Выполнил студент группы: ЭУ-223
Шевченко Александр
Проверил преподаватель:
Якшина Марина Анатольевна
Севастополь 2015 г.
ПОДТЯГИВАНИЕ
Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части
тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки,
предплечья.
Прямой и обратный хват
При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно
бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при
подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает
большую нагрузку на спину.
Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое,
поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание
прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру,
тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам
нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным
хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
Позиция тела в висе
Ладони на перекладине расположены немного шире, чем
ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а
большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во
время тренировки.
В висе руки полностью распрямлены.
1.Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2.Подтягивание выполняется одним плавным спокойным
движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную
позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса
до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3.Ока руки не выпрямятся.
Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно
оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх
при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и
приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной
и нагрузка на обе руки не одинакова.
Поджимание ног назад не мешает
тренировке
Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в
дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах,
чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос
– не мешает ли такое сгибание тренировке.
Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда
вы привыкнете удерживать ноги в согнутом
положении, то перестанете даже замечать это и
достигнете таких же результатов, как и при
тренировке с выпрямленными ногами.
Другие виды подтягиваний
Подтягивание прямым хватом и с головой,
подведенной к перекладине
Из упражнений выполняемых на перекладине это
одно из лучших для разработки мышц спины, а
прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению,
это упражнение можно выполнять только на
перекладине, размещенной на стене или потолке (в
случае раздвижной перекладины вы будете задевать
локтями дверной проем…).
Упражнения для живота на перекладине
Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку,
дальше медленно выпрямите и опустите к полу.
Продвинутые спортсмены могут выполнять движение
с прямыми ногами.
Мировой рекорд по
подтягиванию — 844 раза за час
— был установлен 50-летним
россиянином Николаем
Каклимовым. В среднем за
минуту он подтягивался 15 раз.
Список литературы
http://www.50podtyagivaniy.ru/programma
-50-podtyagivaniy/pravilnoe-podtyagivanie

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2. 1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью
   В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса
   Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки
   Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи
   За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата
   Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно	Что делаем
Детский турник или брусья	Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично	То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер	Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка	Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы
   Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды
   Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
4. Не должно быть задержки дыхания
5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

• 35% должно уходить на движение вверх;
• 15% — на фиксацию;
• 35%- на спуск;
• 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

1. Начало элемента
   Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
2. Середина
   Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
3. Верхняя точка
   В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

• глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
• задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
• выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

1. Сформулировать точную цель
   Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
2. Разработать подробный план действий
   При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
3. Овладеть правильной техникой выполнения
   Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
4. Повышать количество повторений размеренно
   Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход	Число раз
первый	10
второй	9
третий	8
четвертый	7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	7	8	9	9	10	10
2	6	7	8	8	9	9
3	5	6	7	7	8	8
4	4	5	6	6	7	7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход	Число раз
первый	5
второй	7
третий	9
четвертый	10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	5	5	5	5	5	5
2	5	6	6	7	7	7
3	5	7	7	8	9	9
4	5	8	8	9	10	10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход	Недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы	Дни
	понедельник	среда	пятница
1	5	6	5
2	4	5	6
3	5	5	6
4	4	6	5
5	3	4	5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views:
6 037

разбор техники подтягиваний: ru_healthlife — LiveJournal

а на самом деле это наглая и неприкрытая реклама моих вебинаров тут должен быть демонический смех :)) если серьезно, то спешите регистрироваться на вебинар по восстановлению и сохранению осанки — осталось не так много свободных мест! следующий выпуск вебинара на эту тему, будет уже в другом издании с другим материалом и только через 6 месяцев.

Итак, начнем.

Дисклемер:
-да, техник подтягиваний бесчисленное множество,
-нет, я не хочу перечислять все,
-да, можно делать подтягивания как вы хотите — я не настаиваю на своем,
-нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только
базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов
подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины

1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении.
Это — latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.

(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.

Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании руки и плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

(1а) Еще одна картинка, которая наглядно показывает сразу оба законченных движения (в их максимальной амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.

Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно.
Остался еще один момент — теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.
Сейчас мы рассмотрим как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку:
2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацов, картинок и пунктов на картинках.
Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.

Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу. Основные моменты этой позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине — в этом случае хват обязательно должен быть «обратный», то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на паралелльных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:

3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:

Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 — основания проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на «проверенных подчиненных». На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не знаете 🙂

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и выполнять ее осознано и сконценированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

4. Этот абзац касается и иллюстрации 3. и 4. — мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и «смотрят» в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад. НО локти, по-прежнему, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале — локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто. Тогда как правильно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.

Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).
По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.

5. Дальше идет «транзитная» фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук — у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы «принимаете на грудь» перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт :)))

В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.

6. Чтобы точнее понять эту верхнуюю фазу и ошибку «незавершения» упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых это избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.

В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный как на иллюстрации, а даже совсем не заметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнуюю трапецию — мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым маленьким треугольником.

Для того, чтобы эта мышца сократилась — середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но крупной трапецивидной мышцы дело даже не дойдет. Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.

Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мышцы стабилизаторы все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.

7. На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно 🙂 Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.

На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.

На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую — в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!

На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.

8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:
узкий хват — ладони к себе
широкий хват — ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата — недостаточная ширина хвата.
Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:
в нижней фазу выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву «V»,
в верхней, самой высокой точке — «W».
Смотрим картинку:

При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и «смотрят» в пол — это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад — это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция — ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза — руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза — перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом.
Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы — это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье 🙂

9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:

Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:
-шея вытянута вверх,
-плечи не подтянуты к ушам,
-плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
-спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
-рисунок рук напоминает букву «W»,
-локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.

Надеюсь, что этот разбор был полезен для вас.

Оптимальная техника подтягиваний (делаем спину на турнике) | Фитнес-тренер Артём

Подтягивания. Одно из самых популярных упражнений, очень эффективно развивающее спину, в какой то степени руки и даже мышцы кора. Более того, для подтягиваний не нужно много. Турник и вес вашего тела, но тут уже с исключениями, о них позже. Итак, какие движения у нас будут происходить при подтягиваниях? Во первых, приведение плеча (опускание рук локтем к поясу), за это у нас отвечают мышцы:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Во вторых, сгибание в локте и опускание плечевого пояса (или лопаток), за это у нас отвечают мышцы (листаем картинки):

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Qисточник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Ну и конечно работает пресс, удерживая стабильность положения тела.

Почему подтягивания — отличное упражнение?

1. Подтягивания задействуют больше мускулатуры, чем тяга сверху. Источник: Kinematic and Electromyographic Comparisons Between Chin-Ups and Lat-Pull Down Exercises
2. Подтягивания дают отличный стимул к росту мышц. Несмотря на то, что большинство людей считает подтягивания ерундой, наряду с приседаниями без веса. Подтягивание — довольно тяжело выполнимое движение, которое к тому же можно дополнительно утяжелить рюкзаком с весом или подвесив блин от штанги/гантель на специальный ремень.

Техника выполнения

Желательно подобрать турник, который позволит вам висеть на нем, не доставая ногами до пола/земли. Хватаемся пронированным (ладони от себя), открытым хватом (большой палец сверху), немного шире плеч:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Исследование Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations показало, что разница в активации мышц при разных хватах была незначительной, но такой хват больше всего активировал нижнюю область трапеции, дополнительно. Но нет ничего плохого в супинированном хвате (ладони к себе), однако у многих он может сильно активировать бицепс, отняв нагрузку у спины.

Далее начинаем движение, думая о том, будто хотим втолкнуть локти себе в таз. Одновременно с этим выставляем грудь вперед, вверх, будто хотим протаранить турник верхней областью груди. Тянемся как минимум до преодоления подбородком турника:

Источник: https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Источник: https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Положение ног. Старайтесь держать их либо прямыми, либо зажмите в замок за спиной, иначе они будут вам помогать, придавая инерции или выставляясь вперед:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Опускаясь вниз, не падайте под тяжестью гравитации. Замедлите фазу движения до 2 секунд. Вы должны чувствовать сильное растяжение в спине. Хорошая хитрость, как усилить это чувство: думайте о том, будто хотите развести руки в стороны:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Ошибки:

• Слишком короткая амплитуда. Как минимум подбородком чуть выше турника, в идеале верхней областью грудных до турника.
• Избегаем раскачивания,инерции.

Примерная программа тренировок:

Нам нужно получить достаточный стимул от подтягиваний для роста силы и массы. Поэтому, если вы можете выполнить более 30 повторов, вы конечно круты, но для стимула к росту этого многовато. Нужно отягощение: рюкзак с бутылками, как пример. Я рекомендую доходить до 12-20, затем повышать вес отягощения.

Далее выполняем от 5 до 15 подходов в неделю. В зависимости от вашего опыта тренировок, чем он больше, тем больше вам подходов понадобится для достаточного стимула. Если вы еще не можете подтягиваться, то очень советую прочитать мою статью, где рассказано, как вам быстро дойти до ваших первых 10-ти подтягиваний: Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция)

Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети — вдвойне рад😉

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Как не травмироваться на большом весе, эффективная методика

4 привычки, понижающие тестостерон у мужчин

Основные ошибки при подтягиваниях

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но таким образом вы ничего не добьетесь, с трудом выполняя одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп

Правильная последовательность движений предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.

Даже если сейчас подтягивания для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).

Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме

Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания будут становиться все лучше и лучше.

Читайте также:

4 распространенных ошибки, которых следует избегать

Легко подумать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но, вероятно, вы делаете какие-то глупые ошибки, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и чтобы научиться их совершенствовать, нужно время. «Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы.Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.

2. Вы позволяете локтям раскачиваться

Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и развитее, то важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

3. Плечи не ставишь

Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять лопатками или лопатками.Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч. Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

4. Вы держитесь прямо, как стрела

Многие подсказки утверждают, что тело нужно держать полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнить хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути.Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и настроены так, чтобы задействовать задние мышцы. Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно толкать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать подтягивания: правильная форма и советы

Если вы не новичок, вы уже поняли, что мы говорим о самых сложных упражнениях с собственным весом из существующих.Если по какой-либо причине вы до сих пор не знали об этом, не пугайтесь. Просто знайте, что для этого необходимы (и укрепляются) сильные мышцы спины, плеч и рук. Всего несколько упражнений могут укрепить верхнюю часть тела, нагрузить мышцы кора и улучшить осанку в целом, например, подтягивания.

Несмотря на то, что это является проблемой даже для продвинутых посетителей тренажерного зала, оно по-прежнему является важным строительным блоком. Подтягивания — одно из тех движений, которые вы можете делать практически где угодно, если есть что-то горизонтальное и высокое, способное выдержать ваш вес.Подойдет ветка дерева, а также перекладина, размещенная внутри дверной коробки дома.

Это отличный ход для подготовки к кроссфиту, как для бодибилдеров, так и для любителей оздоровительного фитнеса. Это позволяет сосредоточить внимание на той части тела, которую вы хотите много тренировать. Сильные мышцы спины прекрасно выглядят, поддерживают всю верхнюю часть тела и защищают плечи от травм. Кроме того, железная спинка делает любое другое упражнение более комфортным.

Что делает подтягивания такими важными

Подтягивания бросают вызов всей верхней части тела, развивают мышечную силу и прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы.Жим лежа может быть популяризирован как основной продукт мужской тренировки. Тем не менее, подтягивания гораздо ближе связаны с требованиями к производительности в реальном мире.

Трудность упражнений зависит от трех основных факторов. Верхний, конечно же, гравитация. Земля тянет все к своему центру, включая вас, висящего в воздухе. Подтягивание означает сопротивление этой силе, поэтому поднятие веса тела становится серьезной проблемой. Второй фактор — это расстояние или, в данном случае, длина ваших рук.Чем больше диапазон вы должны покрыть, тем больше энергии вам нужно вложить. И последнее, но не менее важное: масса. Очевидно, что большая масса означает более значительные усилия.

Тем не менее, вся жесткость оказывает значительное влияние на подвижность плеч, спины, широчайших, трапеций и ромбовидных мышц, на которые приходится самая значительная часть усилий. Этот прием также позволит вам легко бросить вызов различным частям рук, просто изменив хват. Научиться подтягиваться в правильной форме — дело непростое, но, как только вы добьетесь успеха, это принесет пользу.

Чтобы начать и прогрессировать, есть серия движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания в правильной форме. Не расстраивайтесь, если обнаружите, что не можете делать больше пары повторений за раз. Начните с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов, постепенно улучшайте свою форму, и вы будете готовы попробовать свои первые подтягивания еще до того, как об этом узнаете.

Сколько подтягиваний достаточно?

Если вы новичок, сделайте одно полное подтягивание в правильной форме и похлопайте себя по спине.Когда вы будете в хорошей форме, вы сможете сделать около шести идеальных повторений в медленном и контролируемом темпе. Достигнув этой точки, установите следующую цель — двенадцать. Затем вы должны попытаться усложнить подтягивания, добавляя вес или выполняя различные двигательные упражнения.

Если вы еще не умеете подтягиваться, сконцентрируйтесь в первую очередь на наращивании силы. Вы можете выполнять тяги широким хватом, подтягивания или эксцентрические подтягивания, которые являются своего рода «облегченной» версией настоящего упражнения. Привыкайте к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не беспокоясь о том, чтобы подняться.

Как делать регулярные подтягивания в правильной форме

Подтягивание правильной формы с обычным хватом

• Возьмитесь за гриф обеими руками, держа их врозь на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас.
• Полностью вытяните руки и позвольте весу тела свисать. Если планка установлена ​​слишком низко, нет проблем. Просто согни колени.
• Удерживая в напряжении спину, плечи и корпус — подтянитесь.
• Постарайтесь почувствовать и задействовать каждую мышцу, чтобы помочь своим усилиям.
• Медленно поднимитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Начните опускаться в том же темпе, пока ваши руки снова не будут вытянуты.
• Повторите, если возможно. Делайте столько, сколько сможете.

Отрицательные подтягивания

Если недавняя попытка была слишком сложной, попробуйте сначала «отрицательные» или «половинные» подтягивания. Минусы — это полуподтягивания. Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, и вы можете сделать это, встав на что-нибудь или попросив кого-нибудь подтолкнуть вас через перекладину.После того, как вы добьетесь успеха, медленно опуститесь до упора и почувствуйте, как вес вашего тела висит, когда вы держитесь за перекладину, полностью вытянутую. Сохраняйте это положение не менее 5 секунд, чтобы руки постепенно привыкли держать весь ваш вес.

Вы должны подготовиться к подтягиванию с помощью , укрепив мышцы спины с помощью упражнений , таких как тяги гантелей в наклоне или тяги с перевернутым весом тела. Кроме того, попробуйте подтягиваться на тренажерах с ассистентом, когда вы становитесь на колени на платформе, которая помогает вам подняться, в зависимости от установленного вами веса.

Подтягивания с помощником

Это первый шаг для новичка в подтягиваниях. Сядьте под штангу на высоте 3-4 фута от земли и возьмитесь за нее обычным хватом. Выпрямите бедра, спину и слегка согните колени. Подтянитесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудью.

Вы также можете выполнить этот вариант упражнения на паре брусьев для отжиманий.

Распространенные ошибки при подтягивании

Вы не достаточно высоко

Если вы закончите упражнение, как только подбородок коснется перекладины, вы упустите немало.Правильная форма подтягиваний должна привести к значительному увеличению ваших плеч. Слишком раннее и слишком низкое завершение движения не помогает.

Если вы не знаете, что делать, не забывайте прикасаться грудью к перекладине каждый раз, когда поднимаетесь. Таким образом, вы будете знать, что достигли нужной высоты.

Вы хотите сделать слишком много, слишком быстро

Это раздражает, когда все эти парни в спортзале хвастаются тем, что делают 10 или 20 подтягиваний, и это нормально — чувствовать нетерпение. Но также нет смысла форсировать путь, который никуда не ведет.Если вы целитесь слишком высоко и слишком сильно напрягаетесь, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений. Когда вся энергия движения исходит от ваших локтей и предплечий, это ограничивает ваш потенциал для роста мышц , поворачивая ваш прогресс в обратном направлении. Это не только делает ваши усилия бесполезными, но и делает вас склонными к травмам.

Если вы хотите что-то подтолкнуть, нажмите свою форму. Одно правильное подтягивание стоит десятков плохих, диких, так что обратите внимание на путь, который на самом деле приведет вас туда.

Ты слишком быстро прыгаешь

Поначалу подтягивание кажется обманчиво простым, и у вас создается ложное впечатление об идеальном упражнении для новичков. Вскоре вы можете обнаружить, что поднятие веса тела создает сумасшедшую нагрузку на ваши мышцы, и вы не совсем готовы к этому. Если вы прыгаете, высока вероятность того, что вы впадете в уныние или даже получите травму.

Лучше начать с простого свешивания со штанги, напрягая корпус и втягивая ребра. Если вы можете удерживать его целую минуту, то, вероятно, вы готовы к большему.Если вы не можете продержаться ни минуты, просто повесьте как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд каждый раз, когда вы вернетесь в спортзал. Наряду с этим, развивайте силу с помощью тренажера с тросом для широчайшей перекладины или тренажера для подтягивания.

Вы не используете полный диапазон движения

Помните, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Частичные или прерванные повторения не позволяют широчайшим мышцам полностью вытягиваться, побуждая руки выполнять большую часть работы.Вот почему так важна правильная форма — завершение повторения даже с небольшим сгибанием в локте не принесет вам всей пользы от упражнения.

Вы позволяете локтям расклешиваться

Держать локти под грифом жизненно важно, если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и развиты. Если вы не расставите локти слишком широко, это также поможет вам поднять грудь. Оба они обеспечат большую стимуляцию спины и качественную тягу.

Советы по улучшению

Подготовься

Увеличьте силу и мускулатуру рук, плеч и кистей рук, чтобы улучшить силу захвата и общую выносливость.Подумайте о дополнительных тренировках, если вы обнаружите, что на данном этапе слишком много подтягиваний в правильной форме. Чем лучше вы подготовитесь и чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять подтягивания.

Узнайте подробности правильной формы

Сосредоточьтесь на трех различных этапах подтягивания, а именно: базовое положение, этап подтягивания и этап опускания. Первый этап — подвешивание на перекладине с вытянутой рукой (вертикальный вис). Вы всегда должны чувствовать напряжение в спине, а руки должны быть полностью прямыми.Сохраняйте напряжение через лопатки и ключицу.

Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки; потяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся к ребрам.

Как только ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Вместо этого отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать двойной подбородок и удерживать его. Ведите себя так, как будто вы хотите продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. В то же время поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах.

Ваш захват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены в сторону. При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, а голову всегда смотрите вперед.

Никогда не забывайте правильно дышать! Вдыхайте и выдыхайте, поднимаясь на перекладину и возвращаясь обратно. Сама сложность упражнения иногда заставляет вас задерживать дыхание, но это не рекомендуется. Это будет препятствовать вашей подвижности и подвижности.

Продолжайте учиться

Совершенствование правильной техники подтягиваний очень важно, но настоящее испытание начинается после вашего первого успешного подхода.

Знайте, когда нужно отдыхать. Хороший набор подтягиваний — это не марафон, поэтому спешить не нужно. Отдыхайте между подходами. Даже короткий 2-4-минутный перерыв поможет вашим мышцам расслабиться и подготовить их к следующему раунду. Одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его выходить за его пределы.

Похудеть

Меньшая масса тела означает меньше усилий, чтобы все это подтянуть. Если у вас избыточный вес, это может сделать упражнение более или менее невозможным.Вы не хотите, чтобы это произошло, так как это плохо скажется на вашем стремлении к тренировкам и подтягиваниям. Выберите подходящую программу тренировок , чтобы сначала измельчить , и не думайте, что вы что-то упускаете. Когда вы будете готовы к подтягиваниям, силовые тренировки наряду с похуданием дадут вам немалое преимущество.

Не ограничивайтесь основами

После того, как вы выяснили все правила идеального подтягивания и бросили вызов самому себе, самое время двигаться дальше.

Сверло с малой репутацией

После одного подтягивания отпустите штангу и приземлитесь на пол. Сделайте пять таких повторений как часть тренировки в течение первой недели. На следующей неделе поднимите это. Постарайтесь сделать четыре подхода, в каждом по два подтягивания, прежде чем отпустить и приземлиться.

Подтягивание с ассистентом и эспандером

Повесьте ленту на перекладину и протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю и свисайте с перекладины. Попробуйте сделать два подхода по восемь повторений.

Подтягивание на лопатке

Держите лопатки слегка напряженными, когда висит на перекладине. Держите руки прямо и еще сильнее сожмите лопатки. Одно повторение — удерживать это положение в течение одной секунды. Постарайтесь сделать как минимум два подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания с отягощением

Когда вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям, пора добавить сопротивление и сделать вас сильнее. Делайте подтягивания, надев жилет или платформу с отягощениями. Если все идет гладко, постарайтесь сделать три подхода по 10 повторений, прежде чем добавлять больше сопротивления.

Подтягивание смешанным хватом

Это функциональное упражнение. Возьмитесь за гриф одним хватом сверху, а другим — снизу. Во время повторений старайтесь сохранять равновесие и никогда не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Подтягивание Plyo

Вот, наконец, скорость, о которой вы мечтали с самого начала. Поднимитесь как можно быстрее. Когда подбородок приподнят, отпустите на мгновение перекладину, прежде чем снова взяться за нее. Когда это станет слишком легко, попытайтесь схватить штангу нижним хватом.

Подтягивание через скакалку

Подтягивания — это сложная задача для вашего хвата, и эта разновидность делает это еще лучше. Повесьте толстую веревку на перекладину, возьмитесь за нее каждой рукой и сделайте несколько подтягиваний.

Подтягивание через сидячее положение

Находясь в нижнем положении, сожмите ноги вместе. Вытяните их вперед, сформируйте L с туловищем и держите туловище напряженно. Постарайтесь удерживать это положение во время повторений на подтягиваниях.

Подтягивание лучника

Поднимаясь, подтяните грудь к левой руке и, когда грудь приблизится к перекладине, выпрямите правую руку.Опустите, сделайте паузу и повторите в обратном порядке.

Вы можете это сделать!

Никогда не забывайте, что практика ведет к совершенству. Не ожидайте потрясающих результатов, когда вы только начинаете, просто наберитесь терпения и не торопитесь, чтобы стать лучше. Каждый накачанный парень в спортзале когда-то начинал как новичок. Совершенно естественно быть неспособным сделать все сразу и начать медленно с нескольких повторений, пока вы не научитесь по-настоящему. Помните, что поступать правильно — гораздо важнее, чем просто делать.

Каждый организм индивидуален, и не существует универсального решения, что бы вам ни говорили. Убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы вы могли точно узнать, что вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это также сэкономит вам время. Наберитесь терпения, наращивайте мышцы тела, оставайтесь последовательными и сосредотачивайтесь на том, чего вы пытаетесь достичь.

Выполнение одного подхода подтягиваний в месяц или целого ряда неправильных подтягиваний ни к чему не приведет, так что не стесняйтесь спрашивать и продолжайте учиться.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и конкретная программа тренировок, всегда полезно нанять личного тренера. Как только вы заметите прогресс, пределом будет небо.

Идеальное подтягивание: техника подтягиваний

Я тренирую спортсменов почти 10 лет и редко вижу идеальную технику подтягиваний. Я бы сказал, что один из 100 человек делает подтягивания правильно. У большинства людей подтягиваниям не хватает полного диапазона движений, они неконтролируемы и даже опасны. Люди становятся слишком сосредоточенными, пытаясь поднять голову к бару.Они забывают о том, что делает остальная часть их тела. И они одержимы модными и экстремальными — или, на мой взгляд, глупыми — упражнениями, такими как Kip-Up или Muscle-Up.

Сколько раз вы видели, как парень останавливался, согнув локти на треть снизу? А как насчет пресловутой лестницы Pull-Up? Это чаще встречается у новичков, но я знаю, что вы это видели. Ноги парня неконтролируемо раскачиваются перед ним, когда он пытается поднять голову над перекладиной. Со стороны кажется, что кто-то поднимается по невидимой лестнице.

Давайте остановим махинации. Я научу вас выполнять идеальные подтягивания.

В большинстве упражнений можно с уверенностью сказать, что когда вы тянете, вы задействуете спину и бицепсы. Когда ваши локти сгибаются, как при подтягивании, ваши бицепсы работают. Что касается вашей спины (широчайшая мышца спины), одним из трех способов задействовать эту мышцу является приведение плечевой кости, как если бы вы опускали руки во время прыжка.

СВЯЗАННЫЙ: Делайте больше подтягиваний

Техника подтягиваний

Для идеального подтягивания необходимо задействовать корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тазобедренный комплекс.Сожмите ягодицы. Это ограничит движение вперед, которое вы видите, когда люди поднимаются по этой воображаемой лестнице.

Эта техника укрепит две стереотипно недоразвитые мышцы и даст вам правильную форму для «идеального подтягивания».

Типы подтягиваний

1. Подтягивания с лентой. Это требует помощи друга. Возможно, у вас нет подходящего снаряжения и / или наблюдателя, который мог бы вам помочь, поэтому начните с негатива. Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Как можно медленнее опускайтесь до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
2. Подтягивания. Вы сможете выполнить одно из этих упражнений перед обычным подтягиванием. Боковое примечание: если вы не можете выполнить 10 подтягиваний, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс. Это многосуставное упражнение намного лучше и увеличит размер ваших бицепсов так же эффективно, как и более популярные упражнения на бицепс. После того, как вы выполните 10 подтягиваний, вы можете вернуться к своему любимому пляжному упражнению для мышц.
3. Подтягивания. Руки на ширине плеч, без движения.
4. Подтягивания нейтральным хватом. Вам понадобится штанга с ручками, потому что эти подтягивания выполняются с той же хваткой, что и молоточковые сгибания.
5. Подтягивания с мертвой точки. Возьмитесь за перекладину полностью выпрямленными руками и расслабленными плечами. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
6. Кукуруза в початках. Выполнить No.5, но наверху наклоните подбородок к правой руке, затем поверните к левой руке. Вернитесь в центр и контролируемым образом опустите вниз. Прохожий может сказать: «Эй, похоже, этот ребенок ест кукурузу в початках!»
7. TNT Подтягивания (время под напряжением). Начните с мертвой позиции и выполните обычное подтягивание. Вместо того чтобы подтягиваться с нормальной скоростью, подтягивайтесь медленно и контролируемо. Цельтесь на 3-5 секунд вверх и 3-5 секунд вниз. Ваши бедра не должны двигаться вперед.Ваше тело должно подниматься по прямой линии.

Если вы правильно продвинулись с 1-7 и , вы можете выполнить пять подтягиваний с мертвым хватом, , затем , готовы ли вы разогнуться или выполнить мускул-ап. На мой взгляд, эти упражнения предназначены для показа и не проверяют производительность и / или функциональность.

Можете ли вы сделать больше 10 подтягиваний? Если это так, и если вы хотите быть настоящим производителем и показать, что у вас есть, то попробуйте эти:

Взрывные подтягивания

Начните с мертвой позиции.Мне нравится закрывать глаза и представлять, как мой мозг задействует мою спину и бицепсы напряженным ядром и комплексом бедер. Сделайте глубокий вдох и взорвитесь как можно быстрее. Выполните одно повторение с максимальной скоростью. Отдыхайте 30-60 секунд. Повторить 5-10 подходов.

Это вызывает максимальную нервно-мышечную коммуникацию и задействование ваших мощных быстро сокращающихся мышечных волокон. Меня не впечатляет тот, кто может сделать 10 или более подтягиваний с 75% от 1ПМ. Зачем довольствоваться 75% того, на что вы способны? Чтобы работать лучше и на пиковом уровне, вам нужно узнать, как максимизировать связь между вашей нервной системой и мышцами.Это упражнение учит этому.

Умение оторвать вес своего тела от земли и над перекладиной — это подарок. Не портите его, выполняя упражнение неправильно. Если вы не можете сделать что-то одно, начните с шага 1 и выполняйте их еженедельно. Я предлагаю новичкам стремиться к трём тренировкам подтягивания в неделю, выполняя три подхода по три отрицания. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте пять подходов в неделю пять дней в неделю по 10.

Подтягивания — это качество, а не количество. Мне все равно, если ты сможешь выполнить 20 посредственных подтягиваний.Поговори со мной, когда ты сможешь выполнить пять подходов по 10 «идеальных подтягиваний».

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Широчайшая мышца спины, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание — это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных делах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
3. Повторите движение, не касаясь пола.
4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или неаккуратно

Все движение должно быть медленным и контролируемым.Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и пальцы

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Угольники с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ног в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать кипинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и модификации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете бросить себе новый вызов.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

• Тренажер для подтягивания: Начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
• Помощь человека: Попросите тренера, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
• Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
• Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
• Полу-подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала выполните несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
• Подтягивания для прыжков : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем «подпрыгните» до положения «финиш» для подтягивания так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
• Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших — еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и тянете вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте сложность, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Прибегайте к подтягиванию для мышц спины, силы и контроля всего тела

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела, которое имеет множество преимуществ, а именно, больше мышц спины и рук, силы тяги и контроля всего тела.Это тоже несложно. Независимо от того, работаете ли вы в тренажерном зале с большими боксами или у вас есть собственный домашний тренажерный зал, вам просто нужна перекладина для подтягиваний. Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Легко, правда? Ну не так быстро.

Хотя это упражнение простое в исполнении, для того, чтобы сделать первое подтягивание, потребуется много практики. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах, вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Подтягивающее видео-руководство

Посмотрите видеоурок BarBend о том, как научиться подтягиваться.

Как делать подтягивания

Хотя существует множество способов выполнения подтягиваний (см. Варианты и альтернативы ниже), ниже приводится пошаговое руководство по выполнению строгих подтягиваний с собственным весом.

Шаг 1. Установите свой захват

Начните с выполнения пронированного хвата (ладони смотрят от вас) на перекладине, держа руки немного шире плеч. Убедитесь, что нижняя часть подтягивания свободно висит.Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

Форма Наконечник: Закрепите сердечник так, чтобы все ваше тело было готово к натяжению.

Шаг 2 — Установить спину

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

Подсказка по форме: Во время разминки — или если это камень преткновения в подтягивании — потратьте некоторое время здесь, выполняя лопатные тяги (когда лопатки начинают тянущее движение, но вы останавливаетесь и снова опускаетесь вниз. еще до того, как согнуть руки в локтях).

Шаг 3 — Загнать локти в пол

После набора подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Форма Наконечник: Избегайте рывков руками, сосредотачиваясь на использовании широчайших для управления движением.

Шаг 4 — Стабилизация и спуск

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Форма Наконечник: Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества подтягивания

Подтягивания обладают множеством преимуществ, и при регулярном выполнении эти преимущества только возрастают. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний.

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Повышенная координация всего тела

Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе — буквально от пальцев до пальцев ног.Вы не просто тянете руками и прекращаете работу. Вместо этого вы держите корпус в напряжении, а нижнюю часть тела — стабильной, чтобы вы не шевелились, когда выполняете подъем.

Лучшая сила захвата

Руки и предплечья — это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится крепкий хват. Способность удерживать и стабилизировать весь вес своего тела с помощью нескольких подходов работы научит ваши руки и предплечья справляться с интенсивными нагрузками — без дополнительной нагрузки на тело, которую, скажем, могут дать тяжелые тяги.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, проработанных во время подтягивания.

Syda Productions / Shutterstock

Широчайшая мышца спины

Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие являются основным двигателем при подтягивании — вот почему подъем часто считается важным фактором, способствующим V-образной мускулатуре.Помните о широчайших при каждом повторении, потому что соблазнительно просто дернуть бицепсами вместо того, чтобы использовать дисциплину, необходимую для подъема и опускания широчайших.

Двуглавая мышца плеча

Несмотря на то, что вы не должны в первую очередь подтягивать бицепсы, они будут сожжены во время серьезного подтягивания. Если вы хотите по-настоящему поработать бицепс, переключитесь на подтягивание.

Инфраспинатус

Подкостная мышца, являющаяся частью плечевой манжеты, помогает стабилизировать плечевой сустав и помогает поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягивания.

Трапеция нижняя

Нижние трапеции помогают тянуть плечи назад и вниз. Более сильные трапеции означают более сильные подъемы и менее частые травмы, так что это не та область мышц, которую нельзя сбрасывать со счетов.

Эректор позвоночника

Разгибатель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа до бедер. Это то, что поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку во время подтягивания.

Внешний наклонный

На протяжении всего подтягивания вы будете удерживать себя от вращения корпуса — вводите внешние косые мышцы живота, которые помогают сохранять ваше тело устойчивым, а также предотвращать скручивание или сгибание.

Кто должен делать подтягивания

Краткий ответ? Каждый, кто имеет доступ к движениям с собственным весом над головой и хочет развить серьезную силу верхней части тела. Есть также спортивные и повседневные причины, по которым вы можете подумать об интеграции подтягиваний в свой распорядок, если они еще не выполняются.

Силовые и силовые атлеты

Все силовые и силовые атлеты обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости средней линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой.

• Пауэрлифтеры: В то время как пауэрлифтеры не соревнуются с подъемами над головой, более мощные широчайшие обеспечивают более устойчивую полку для приседаний со штангой, большую силу вне пола для становой тяги и более сильный отталкивание от груди для упражнений. жим лежа.
• Штангисты: Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для штангистов, и именно это вам дадут подтягивания.
• Бодибилдеры: Подтягивания не только увеличивают общую силу, но и могут создать желаемый V-образный конус, воздействуя на широчайшие мышцы спортсмена.

Спортсмены функционального фитнеса

Кроссфиттеры часто включают различные версии подтягиваний (обычно с откидыванием) в WOD.Тем не менее, даже если кроссфит не для вас, почти нет движения более функционального, чем возможность тянуть и управлять собственным весом.

Население в целом

Даже если для начала вам нужно изменить подтягивание, удержание всего веса тела на перекладине может показаться очень полезным. Это чувство выполненного долга — и серьезные физические улучшения, которые оно принесет, — могут стать серьезным источником вдохновения как для случайных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов.

Подтягивания, повторения и рекомендации по программе

Решение того, как запрограммировать подтягивания для интеграции в остальную часть тренировки, зависит от ваших целей, вашего опыта в подтягиваниях и вашего общего уровня физической подготовки. Убедитесь, что вы корректируете эти рекомендации в соответствии со своими потребностями. Например, если в рекомендациях содержится набор из 11 подтягиваний, а вы еще не достигли этого уровня, попробуйте вместо этого 11 подтягиваний с лентой.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший]

Как включить подтягивания в программу тренировок

В общем, нужно работать с тем, что есть. Если вы медленно приближаетесь к тому, чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно будет работать с дополнительными подходами мертвых висов, тяговых тяг в наклоне и перевернутых тяг в те дни, когда вы тренируете спину.

Если вы только начинаете овладевать подтягиваниями (каламбур определенно предназначен), продолжайте дополнительную вспомогательную работу, описанную выше, в соответствии с требованиями вашей программы.Кроме того, убедитесь, что вы программируете подтягивания не реже двух раз в неделю в дни тренировок. Вы захотите делать их, когда полностью разогреетесь, но не сохраняйте их до конца тренировки. Если ваша цель — подтягиваний прямо сейчас, например, запрограммируйте их перед становой тягой. Но если ваша цель — улучшить вашу становую тягу, запрограммируйте подтягивания на ближайшее время после ваших тяговых движений (перед другими большими движениями спины, но после длительного периода активного отдыха для восстановления).

Когда подтягивания — нормальная часть вашего репертуара, вы можете включить их в свою программу более широким спектром способов.Если вам очень комфортно с ними, вы можете добавить их в конце динамической разминки или дополнить их другими движениями. Вы можете сделать их центральным элементом ваших тренировок и / или спины, или вы можете включать более повседневные наборы несколько раз в неделю. На самом деле, речь идет о том, чтобы выяснить, с чем может справиться ваше тело (и разум!), Не останавливая и не препятствуя повседневному восстановлению.

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам следует сделать?

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам нужно сделать, также зависит от вашего уровня опыта.Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, поработайте в трех или четырех подходах с мертвым висом до почти полного отказа; Тяга в наклоне в диапазоне гипертрофии, три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений; и три или четыре набора перевернутых рядов почти до отказа. Когда вы освоитесь с мертвыми висами, попробуйте добавить в свой репертуар и эксцентрические подтягивания. Добавляйте их в свою программу один или два раза в неделю, когда ваше тело только привыкает к движениям.

Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, рассчитайте количество повторений и подходов на основе того, сколько подтягиваний вы можете с комфортом сделать за один подход.Другими словами, если вы без проблем можете выполнить подход из 10 подтягиваний, начните программировать с трех или четырех подходов по 12-15 повторений. С другой стороны, если вы боретесь и боретесь за это 10-е повторение, запрограммируйте вместо этого три или четыре подхода по пять или около того повторений. Поднимайтесь вверх так же, как и с любым другим подъемником. То же самое и с вариациями подтягиваний — основывайте свою программу на том, что вы можете делать сейчас, и будьте терпеливы по отношению к себе.

Варианты подтягивания

После того, как вы освоили строгие подтягивания, вы можете добавлять вариации в зависимости от вашей тренировочной цели.Как и в любом другом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад.

Подтягивание с отягощением

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, подтягивания с отягощениями — лучший вариант. Этот подъем — типичный вариант для спортсменов, которые пытаются повысить интенсивность подтягивания с помощью внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание с отягощением, закрепите себя ремнем для отжиманий (не только для отжиманий!) И закрепите петлю на весовой плите по вашему выбору — затем продолжайте как обычно. Просто убедитесь, что ваша форма остается твердой все время.

Подтягивания с паузой и удержанием

Если у вас есть строгие подтягивания вниз и вы хотите добавить еще несколько упражнений к своей рутине подтягиваний, попробуйте использовать паузы и удержания в различных диапазонах движений. По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете полные паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес под разными углами.

При использовании пауз в подтягиваниях некоторые отличные стартовые позиции находятся в верхней части упражнения (когда требуется полное сокращение) и в средней точке (когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов). Убедитесь, что вы тщательно разогрелись для этого и обратите внимание на любые резкие боли в локтях, которые являются сигналами к отмене миссии и облегчению ее для суставов верхней части тела.

Подтягивание от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с помощью опрокидывания.Этот вариант более сложен, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородком над перекладиной.

Для выполнения подтягивания от груди к перекладине вы будете следовать тем же протоколам, что и для строгих подтягиваний с отягощениями или подтягиваний с наклоном, но вместо того, чтобы заканчивать, когда подбородок касается перекладины, вы будете следовать еще дальше, чтобы довести грудь до перекладины.

Киппинг Подтягивание

Среди кроссфитеров и любителей гимнастики подтягивания с наклоном часто пользуются популярностью.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции атлета, чтобы подтянуться к перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном вверх, используйте инерцию тела, чтобы создать легкий мах вперед со штангой. На заднем конце качания направьте этот импульс на подъем, чтобы завершить подтягивание.

Важное примечание: даже если вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений с помощью подтягивания с наклоном, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше.

Альтернативные подтягивания

Еще не на уровне подтягивания? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиванию, которые могут помочь развить серьезную силу спины и помочь вам придать форму и силу, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к первому подтягиванию.

Мертвые повешения

Примите начальное положение для подтягивания, описанное выше, и задействуйте лопатки, как если бы вы готовились выполнить настоящее подтягивание. Вместо этого вы просто будете крепко держать штангу, держа локти прямыми.Сосредоточьтесь на активации в верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Сохраняйте хорошую форму как можно дольше и записывайте свое время, чтобы отслеживать свой прогресс.

Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это нижняя часть движения. Для эксцентриков подтягивания цель — опустить тело с привязкой ко времени. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.

Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от планки, начните медленно опускаться, ориентируясь на цель, основанную на времени, которую вы для себя поставили. Поначалу это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы не упасть обратно. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. Д.

Подтяжки с полосами

Подтягивания с лентой — отличный инструмент, который поможет вам добраться туда, где вам нужно.По сути, вы закрепите под ногой ремешок, который поможет компенсировать часть веса вашего тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.

Надежно оберните длинную прочную эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы она свисала перед вами. Шагните на одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы восстановить равновесие, при необходимости отрегулируйте ногу без перевязок, чтобы средняя линия оставалась по центру. Выполняйте строгое подтягивание, как описано выше.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это в основном горизонтальное подтягивание, часто используемое, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, привыкнуть к манипулированию собственным весом во время подтягивания.В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, перевернутый тяг и углы подтягивания разные — вы подтягиваетесь вертикально с подтягиванием и горизонтально с перевернутой тягой. Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

Для выполнения перевернутой тяги используйте устойчивую штангу — хорошо подойдет тренажер Смита в заблокированном положении — и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.Позвольте себе немного подвинуться под ним, регулируя ступни, чтобы расположиться горизонтально, насколько вам удобно. Как и в отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодицы — сжатыми, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. Поднимитесь к перекладине, начав тягу лопатками, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Если вам тяжело находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опускайтесь ниже, когда вы станете сильнее и привыкнете к движению.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда вашей целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть полезным упражнением, добавляющим дополнительный объем тяги.

Выполняйте тягу гантелей без опоры или с опорой на колени на ровной скамье, с той же схемой движений, что и тяга со штангой в наклоне, за исключением того, что ваша рука будет удерживать гантель нейтральным хватом вместо захвата сверху или снизу.Не поворачивайте бедра и туловище в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы положить рабочий локоть в задний карман и снова медленно опускать вес, все время держа спину примерно параллельно земле.

Тяга к минимуму

Подтягивания на ширму — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегружать спину дополнительным объемом и даже увеличить силу атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Чтобы выполнить правильные тяги вниз, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании (задействуйте спину вместо рывков вниз и от перекладины). Чтобы это было немного больше похоже на подтягивание при задействовании корпуса, выполняйте тяги на широчайших, стоя на коленях, а не сидя.

Подтягивания

не заменяют подтягивания, но являются хорошим аксессуаром, который поможет вам увеличить силу спины и начать смазывать канавку вашего подтягивания.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернативных подтягиваний, о которых говорилось выше. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не были частью вашего репертуара, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете легко преодолеть).С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и умеете подпрыгивать и сразу выполнять их в отличной форме — брава! Погрузитесь в некоторые из этапов подтягивания, описанных выше.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• Косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) по сравнению с хватом сверху (подтягивания).В то время как каждый атлет обязательно должен иметь много чувств по поводу плюсов и минусов каждого, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются прямым хватом и уделяют больше внимания широчайшим, а подтягивания — больше. акцент на бицепс и большую грудную мышцу с их нижним (или иногда нейтральным) хватом. Тем не менее, , а не , означает, что подтягивания не задействуют широчайшие в качестве основной движущей силы (они делают это) или что подтягивания не задействуют серьезно бицепсы (это так).

Это жульничество — перегибать ноги в подтягивании?

Пуристы в подтягивании получат один ответ, а у кроссфитеров — другой.Хотя вы можете не считать, что обманом , чтобы не допустить подтягивания, он предлагает гораздо больше механических нагрузок и, следовательно, представляет больший риск травм, чем строгие подтягивания. Хотя никакие два лифтера не будут иметь одинакового мнения, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны рассматривать отбрасывание как навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не овладеете строгой тяги. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь «выполнить» первое подтягивание, вы, вероятно, захотите подкрепить его и перейти к строгому подтягиванию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами при подтягиваниях, ваши бицепсы, передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота также будут участвовать в веселье.

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить вашу силу и работоспособность для этого движения.

Рекомендуемое изображение: Syda Productions / Shutterstock

Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

Способность поднимать вес тела с изяществом и легкостью — прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и натуживание, что далеко не изящно!

В этой колонке мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для здоровья.

Как бывший гимнаст, много лет занимающийся боевыми искусствами и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

Немного анатомии и биомеханики

Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения рук и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

Но вы можете не осознавать важность положения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое расположение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.

Подготовка к вытяжке

Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

• Старт из положения «мертвого вешания» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
• Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания

Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Выполняйте промежуточные подтягивания

Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

Сначала прыгните в верхнее положение подтягивания (не забывайте держать лопатки опущенными и отведенными назад).Затем опустите до середины вниз, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Повторение подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

Усилитель полного подтягивания

Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу в подтягивании. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием

Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.

Но во время подтягивания лучше развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

Руководство для новичков о том, как выполнять подтягивания

Подтягивания, наряду с отжиманиями, являются фундаментальным упражнением для развития силы верхней части тела. Хотя они требуют только вашего собственного веса, большинство людей запуганы подтягиваниями до такой степени, что они никогда не потрудятся научиться их делать! Несмотря на распространенные заблуждения, это упражнение , а не выполнить невозможно.Даже те, у кого нет сильных мышц рук и спины, могут достичь мастерства в подтягивании.

Мы не можем помочь вам выполнить подтягивание за ночь или даже через несколько дней, но мы можем дать вам инструменты, которые вы можете внедрить в свой распорядок силовых тренировок, которые помогут вам развить силу рук и спины, необходимую для достижения вашей первое подтягивание. В нашем руководстве вы найдете всю самую важную информацию о том, почему вам следует включить это упражнение в свой распорядок дня, и расскажем, как подойти к подтягиванию, чтобы вы могли выполнять его с помощью правильной формы и техники.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПОДТЯГИВАТЬ

Основная причина, по которой вы должны выполнять подтягивания, заключается в том, что они прорабатывают вашу всю верхнюю часть тела. Хотя это упражнение считается упражнением для спины, поскольку оно в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, оно также помогает укрепить другие важные группы мышц верхней части тела. Подтягивания задействуют длинный список мышц, включая широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы кора, трапеции, грудные мышцы и бицепсы. Вот почему бодибилдеры и даже атлеты-атлеты регулярно практикуют подтягивания — они прорабатывают сразу несколько мышц, сохраняя верхнюю часть тела сильной, стабильной и функциональной.

Помимо увеличения силы рук и спины, это отличный ход для укрепления кора. Сила корпуса необходима для функциональных движений, таких как стояние, скручивания, толчки, тяги и т. Д. Формирование сильного корпуса поможет улучшить вашу осанку, поможет вам поднимать тяжелее и даже будет способствовать хорошей технике техники! Выполнение комплексных упражнений, таких как подтягивания, улучшит силу кора, что снизит риск травм, улучшит повседневные функциональные движения и даже поможет улучшить вашу тренировочную производительность.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ И ТЕХНИКОЙ

Прежде чем мы дадим вам советы о том, как делать подтягивания, мы должны рассказать вам о разнице между подтягиванием и подтягиванием, чтобы вы могли решить, какое из них делать! Подтягивание требует захвата снизу, то есть ладони обращены к вам. Подтягивание требует захвата сверху. Большинство считает подтягивания более легкими, что делает их отличной отправной точкой для новичков, но это руководство по подтягиванию … Итак, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как выполнять подтягивания. .Но не стесняйтесь начинать с подтягиваний! Направления совпадают, главное отличие — хват.

• Шаг 1. Начать с мертвого зависания

Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний и возьмите руки сверху, расположив руки немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция. Вы должны висеть под перекладиной.

• Шаг 2. Настройтесь на успех

Включите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику (вот еще несколько советов о том, как задействовать кора).Отведите плечи назад и вниз, должно быть ощущение, будто вы зажимаете карандаш между лопатками. Убедитесь, что мышцы рук и спины задействованы, напряжены и готовы подтянуть вас!

• Шаг 3: Начать движение

Как только вы подготовитесь к успеху, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а грудь не коснется перекладины. Чтобы упростить задачу, представьте, что вы подносите локти к бедрам.Поднимаясь вверх, не раскачивайте ноги, не вытягивайте шею и не поднимайте плечи. Лопатки должны оставаться отведенными и опущенными на протяжении всего упражнения, а шея — в нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх руками, не вытягивайте шею, чтобы достичь вершины движения.

• Шаг 4: Завершить сильную

Сделайте паузу в начале упражнения и сделайте вдох. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить тело в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, выполните полный диапазон движений.Это может быть труднее, когда вы только начинаете, но потренируйтесь подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины. Если вам все еще трудно, продолжайте работать над укреплением мышц верхней и нижней части спины.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОДТЯГИВАНИЕМ

Каким бы простым ни было это упражнение — висит на перекладине для подтягиваний и подтягивает вес собственного тела к перекладине — это непросто. По сути, ваши руки поднимают нижнюю часть тела и корпус, которые намного больше верхней части тела.Как мы уже говорили ранее, это упражнение не невозможно. Чтобы помочь вам овладеть подтягиванием с хорошей техникой, мы собрали три совета по тренировкам и три модификации, которые вы должны практиковать перед тем, как выполнять подтягивания.

1. Сосредоточьтесь на своей диете: Это должно быть очевидно, но вы не можете рассчитывать на то, что научитесь подтягиваться, не соблюдая питательно сбалансированную диету. Для тех, у кого есть цели похудеть, совместите их со своей целью подтягивания! Чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднимать… Итак, если вы хотите, чтобы подтягивания выполнялись и уже работаете над своими фитнес-целями, тогда сделайте свое питание приоритетным. Отслеживание количества макроэлементов — хороший способ расставить приоритеты в отношении важных питательных веществ в вашем рационе, при этом позволяя время от времени вписываться в ваши любимые продукты. Следование макротрекинговой диете поможет сбросить вес и обеспечит ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы (например, белками и углеводами) для полноценной работы и восстановления в полной мере.
2. Сделайте день подтягиваний своим приоритетом: Если вы действительно хотите приступить к достижению своих целей по наращиванию мышц спины или первому подтягиванию, сделайте свой день подтягивания своим приоритетом.Вы всегда должны делать то, над чем хотите работать больше всего. Итак, предположим, что раньше вы в основном фокусировались на росте ягодиц, а теперь вы хотите поработать над спиной. Подумайте о сокращении тренировок для нижней части тела до двух раз в неделю вместо трех, чтобы уместиться на дополнительный день тренировок в неделю. Делайте все необходимое, чтобы сделать упражнения на тягу в первую очередь, просто не забудьте дать спине возможность восстановиться в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения, ориентированные на спину.
3. Освойте тягу в наклоне и другие упражнения: Теперь вы знаете, что вам следует уделять первостепенное внимание упражнениям на тягу и упражнениям на спину, но какие упражнения и вы должны начать выполнять? Тяга в наклоне будет первым упражнением, которое вы захотите освоить.Если вы относительно новичок в силовых тренировках, начните с выполнения тяги гантелей в наклоне и других гребных движений (например, на тренажерах с тросом или на гребном тренажере в тренажерном зале). Мы предлагаем прогрессировать, когда вы сможете сделать три подхода по 8-15 повторений. Чем легче вам будет поднимать вес, повышать уровень и прибавлять в весе, в конечном итоге вы сможете перейти к тягам со штангой, чтобы продолжать наращивать силу спины. Другие упражнения для спины, которые вы должны выполнять регулярно, — это тяга на ширине, махи на задние дельты и становая тяга.Помимо упражнений на спину, вам также следует практиковать изолированные упражнения на бицепс, потому что подтягивания потребуют от бицепса некоторой работы! В дни тяги начните с четырех упражнений для спины, прежде чем переходить к нескольким изолированным упражнениям на бицепс, таким как сгибания бицепса, сгибания молоточков и т. Д. Не забывайте упражнения на кора! Подтягивания требуют сильного кора, поэтому добавьте несколько упражнений на кора после тренировки ног или дня тяги.

Подтягивающие модификации

Помимо трех советов, которые мы перечислили, есть три тренировочных колеса, которые вы должны попробовать, прежде чем нырять в подтягивания.Да, мы говорим о тренировочных колесах, подобных тем, которые вы использовали в детстве с до , когда вы научились ездить на велосипеде. Как и в большинстве случаев в жизни, вам нужно практиковаться и работать над тем, чтобы совершенствовать их. В этом случае используйте эти тренировочные колеса, чтобы попрактиковаться в подтягивании …

1. Перевернутые ряды:

Помимо отработки тяги с отягощением, тяга со своим собственным весом является прекрасным предшественником подтягиваний! Они работают с одними и теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, но под другим углом.Кроме того, вы можете отрегулировать высоту штанги, чтобы усложнять ее движение по мере вашего прогресса. Лучше всего попробовать это упражнение в тренажерном зале, используя тренажер Смита или прочную стойку для приседаний.

Вот как это сделать: Установите планку на высоту, которая является для вас сложной, чтобы выполнить три подхода по 8-10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. После того, как штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как только вы сможете сделать три подхода по 8-10 повторений, опустите планку, чтобы усложнить задачу.

2. Подтягивания с ассистентом:

Вы можете попробовать два варианта подтягивания с помощью подтягивания — с помощью тренажера для подтягивания или с использованием длинной ленты сопротивления.Мы предлагаем начать с тренажера для подтягиваний (если он есть в вашем спортзале), потому что он помогает уравновесить веса, которые облегчают подъем тяжестей. Вы также сможете познакомиться с движением и практиковать правильную технику подтягиваний. Чтобы использовать этот тренажер, просто отрегулируйте вес, который он будет поднимать за вас. Чем ниже расположен штифт, тем больше будет помощь. Установите вес, который позволит вам выполнить 10 правильных подтягиваний. Держите плечи опущенными и отведенными назад, полностью подтянитесь вверх, а затем вернитесь в исходное положение, руки должны быть прямыми.По мере вашего прогресса вы начнете постепенно уменьшать вес, который используете для помощи, поэтому в конечном итоге вам не понадобится помощь!

Более сложное, но лучшее тренировочное колесо — это тренировка подтягиваний с поддержкой с использованием длинной ленты сопротивления. Как и на тренажере с поддержкой подтягиваний, вы сможете практиковать хорошую технику упражнений, за исключением того, что вместо противовеса веса вам помогает лента, которая дает вам импульс.

Вот как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или стойки для приседаний, убедившись, что один конец закреплен на перекладине.Поставьте одну ногу в петлю внизу, затем выполните подтягивание, как обычно. Не забывайте опускать плечи и опускать назад, грудь вверх, шею — в нейтральном положении, и сосредоточьтесь на использовании широчайших и рук, чтобы подтянуть тело вверх.

Вы также можете усложнить задачу, отрегулировав ремешок, который вы используете. Выбор более легкого ремешка усложнит задачу по сравнению с использованием тяжелого ремешка.

3. Отрицательные подтягивания:

После того, как вы легко выполните два вышеупомянутых упражнения, можно переходить к заключительному этапу — отрицательным подтягиваниям.Это упражнение помогает наращивать силу, поскольку задействует те же мышцы, что и подтягивания, но новичкам его легче выполнять.

Вот как это сделать: Поместите что-нибудь прочное, например ящик или стул, под перекладину. Встаньте на ящик или стул и хватом сверху расставьте руки на ширине плеч. Осторожно подпрыгните до вершины подтягивания так, чтобы грудь касалась перекладины. Медленно и контролируемо начните опускать тело вниз, пока не достигнете исходной позиции, поэтому вы должны стоять на стуле или коробке.

Суть в том, чтобы делать движения с контролируемой скоростью, вам не нужно двигаться очень медленно, чтобы ваше тело разрушилось после одного повторения. Как только вы сможете сделать три подхода по крайней мере по 5 повторений вместе со всеми вышеперечисленными упражнениями, вы готовы к подтягиванию!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые не только для выполнения вашего первого подтягивания, но и для выполнения его с хорошей техникой и техникой! И как только вы освоите это и захотите что-то посложнее, попробуйте использовать более широкий хват или выполнить изометрический захват в верхней части движения.Вы даже можете использовать утяжеленный пояс, чтобы добавить немного веса!

Надеюсь, вы нашли наш справочник информативным и полезным! С нашими советами и приемами вы будете на правильном пути к достижению своего первого подтягивания, и не забудьте проверить коллекцию длинных лент сопротивления UPPPER! Вы можете использовать наши длинные тканевые эспандеры для подтягиваний с подтягиванием и других упражнений, таких как тяги в наклоне, сгибания рук на бицепс и многое другое.