Силовое упражнение: Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

В период с 10 ноября по 7 декабря текущего года в рамках итоговой проверки личного состава структурных подразделений Центрального аппарата Федеральной службы войск национальной гвардии РФ проводились испытания по физической подготовке для присвоения или подтверждения классных квалификаций.

Военнослужащие и сотрудники выполняли комплексы вольных упражнений, подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, комплексное силовое упражнение, бег на 100 м (10х10 м), бег на 1 км, плавание на 100 м, комплекс приемов рукопашного боя без оружия на восемь счетов, а также боевые приемы борьбы.

Награждение
2420

Пресс-служба Росгвардии

Комбинированное силовое упражнение.

— КиберПедия

В соревнованиях участвует команда из 6 человек (из них 2 девушки).

Форма одежды спортивная, обувь спортивная без металлических шипов. Юноши выполняют «Комбинированное силовое упражнение» (далее — КСУ) на перекладине.

Комбинированное силовое упражнение заключается в последовательном выполнении комбинации элементов: подтягивание, поднимание ног к перекладине, подъем переворотом – 2 минуты. Порядок выполнения элементов комбинации выбирается участником самостоятельно. Учитывается количество правильно выполненных комбинаций. При выполнении последней комбинации возможно зачтение дробного результата.

Девушки выполняют упражнение «Сгибание туловища» из положения лежа на спине, (ноги согнуты, руки за головой). Контрольное время выполнения упражнения одной участницей — 1 минута. Засчитывается количество правильно выполненных упражнений (вверху — до касания коленей локтями сцепленных за головой рук, внизу — до касания лопатками пола).

Результат команды определяется суммой занятых мест всеми участниками данного вида соревнований. Команда-победитель определяется по наименьшей сумме мест. В случае равенства результатов присуждаются одинаковые места.

Кросс по пересеченной местности 1 км.

Соревнования в кроссе проводятся на дистанции 1 км по среднепересечённой местности (оборудованной, размеченной дистанции).

Соревнования проводятся в виде эстафеты. Команды разделены на две группы. Состав команды – 4 человека, из них — 2 девушки.

Участники каждого забега стартуют одновременно. Каждый участник команды в эстафете преодолевает отведённую дистанцию (1 км) и имеет право бежать только один раз. Девушки участвуют во втором и четвертом забегах.

В случае изменения участником маршрута дистанции, несанкционированной замены участника на дистанции команда снимается с данного вида соревнований.

Короткая дистанция «Полоса препятствий».

Общие условия

1. Соревнования проводятся в соответствии с Правилами вида спорта «Спортивный туризм», «Регламентом проведения соревнования по группе дисциплин «Дистанция — пешеходная» (2015 год) далее «Регламент». (номер-код вида спорта 0840005411Я).

2. Уточнения, дополнения и отклонения от «Регламента» на данных соревнованиях оговариваются в «Общих условиях» и «Условиях прохождения дистанций», далее «Условиях». Ссылки даны на пункты «Регламента».

3. Количество участников в составе команды — 6 человек (из них не менее 2 девушек).

4. Соревнования проводятся по штрафной системе оценки нарушений согласно п.6.3.

5. Результат команды определяется временем прохождения дистанции с учетом штрафных баллов, переведенных во время (1 штрафной балл — 15 секунд).

6. За 5 минут до старта команда проходит предстартовую проверку. При опоздании на предстартовую проверку — старт команды не откладывается. Старт команд проводится согласно принудительной жеребьевке. Стартовый номер участников внутри команды определяется на усмотрение представителя.

7. Порядок прохождения дистанции: участники команды стартуют последовательно друг за другом с интервалом в 3 минуты, причем в случае достижение предыдущего участника команды последующим — отсечка не предоставляется.

8. Дистанция представляет собой коридор движения, обозначенный сигнальной лентой, на котором участникам встречаются этапы. На прохождение дистанции устанавливается ОКВ, по истечении которого команда прекращает работу на дистанции и получает снятие с дистанции. ОКВ — 30 минут. ОКВ может быть изменено ГСК после прохождения первых команд.

9. Этап считается пройденным, если участники и снаряжение находятся на ЦС этапа и не подключено к судейскому оборудованию.

10. На всей дистанции участники работают в каске.

11. Все снаряжение участники транспортирует от старта до финиша последовательно через все этапы.

12. Допускается обратное движение по этапу, дистанции без нарушения техники безопасности.

13. Все судейские карабины являются неразъемными.

14. Допускается любое снаряжение, прошедшее проверку технической комиссии.

15. Участники обязаны быть подключены усом самостраховки к судейским страховочным перилам в ОЗ дистанции;

16. Участник обязан находиться в рукавицах или перчатках, при выполнении технических приемов, указанных в Регламенте. Рукавицы или перчатки должны быть допущены технической комиссией.

Условия преодоления этапов по виду: «Полоса препятствий»

Длина дистанции: 1000 м.

Лучшее силовое упражнение для мужчин: тренировка с тяжелыми санями

— Если бы вы могли сделать только одно упражнение, какое бы вы выбрали? — Ненавижу такие вопросы. Это напоминает споры детей. Кто сильнее: Халк или Супермен? Да кого это волнует!?

Майкл Боул

Но все же, когда я вижу своих подопечных в луже пота, догадываюсь, чтобы ответил я. Если бы передо мной встал такой выбор, это были бы сани, тяжелые сани. Решили поспорить? Подождите, посмотрите сначала видео.

• Также рекомендуем прочитать: «Тренировка выносливости — это чушь!»

Лучшие силовые упражнения

Во-первых

Если ты никогда не толкал тяжелые сани, то промолчи. Просто удивительно, сколько парней решат высказать свое мнение, ни разу не попробовав сделать это упражнение. И, кстати, я сказал «толкать», а не тащить. И сказал «тяжелые».

Что ж в этом такого? Давайте проанализируем лучшее силовое упражнение — с санками. Когда я наблюдаю, как кто-то толкает тяжелые сани,то  я вижу независимую работу ног, очень похожую на движения из большинства видов спорта. Также мне видно идеальное для разгона в беге положение тела. Отличная штука для спринтеров и футболистов, не так ли?

Каждый толчок – это циклическое полноамплитудное сокращение мышц ног. Суперполезное для развития мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц спины. Отлично подходит для реабилитации после травм. Много пользы для приседаний и тяг. Итак, это еще один плюс упражнениям с санками.

Продолжая наблюдать, я вижу отличную нагрузку на стабилизаторы кора, опять же связанную с поочередной работой ног. Я, в принципе, противник идеи базы – основы развития силы и мощности. В жизни и спорте, мы часто используем именно поочередную работу конечностей. Бег и конькобежный спорт, плавание, бокс и другие единоборства, теннис – думаю, достаточно примеров. Приседания и тяги – это билатеральная нагрузка (одновременное сокращение парных мышечных групп). Нет, совсем не пустая трата времени, но и не идеальная с точки зрения функциональности.

Во-вторых

Я вижу отличную нагрузку на верх тела: стабилизаторы плечевого пояса и лопаток. Не спорю, это не жим и не подтягивания, но мы же говорим о единственном универсальном упражнении.

В-третьих

Если хотите стать больше, уверяю, ваши ноги получат очень качественный памп.

Последнее, но не по важности, это тренировка энергетических механизмов. Называйте это как хотите – ОФП (хотя никто не знает, что конкретно это значит), работоспособность, выносливость… Как ни крути, толкать тяжелые сани – трудная работа. А трудная работа хороша для каждого.

Я знаю, что тренировка никогда не сведется к одному единственному упражнению. Лучший комплекс силовых упражнений для меня будет включать упражнение с санями. В любом случае, если вы никогда не тренировались с санками, попробуйте.

КСУ для дома

КСУ — Комплексно-Силовые Упражнения

Наш  инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне. Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

Последовательность выполнения КСУ:

1. Отжимания на кулаках — 10 раз;
2. После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» — 10 раз;
3. Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
4. Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
5. После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
6. После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
7. См. пункт 1….

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

Показания к применению:

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.

Автор: Сейфетдинов Рамиль

Путеводитель по тай-чи

Кредит:

Все, что вам нужно знать о тай-чи, включая пользу для здоровья, различные стили и начало работы.

Что такое тай-чи?

Тайцзи, также называемый тайцзи-цюань, сочетает в себе глубокое дыхание и расслабление с плавными движениями. Первоначально разработанное как боевое искусство в Китае 13-го века, тай-чи теперь практикуется во всем мире как полезное для здоровья упражнение.

Какая польза для здоровья от тай-чи?

Хотя есть возможности для более тщательных исследований пользы тай-чи для здоровья, исследования показали, что он может помочь людям в возрасте 65 лет и старше снизить стресс, улучшить осанку, равновесие и общую подвижность, а также увеличить мышечную силу в ногах.

Может ли тай-чи помочь предотвратить падения?

Некоторые исследования показывают, что тай-чи может снизить риск падений среди пожилых людей, которые относятся к группе повышенного риска. Однако необходимы дополнительные исследования.

Может ли тай-чи помочь при артрите?

Есть некоторые свидетельства того, что тай-чи может улучшить подвижность лодыжек, бедер и колен у людей с ревматоидным артритом. Однако до сих пор неизвестно, может ли тай-чи уменьшить боль или улучшить качество жизни людей с ревматоидным артритом.

Подходит ли тай-чи для лечения остеопороза?

Исследования изучали потенциальные преимущества тай-чи для людей с остеопорозом, но в настоящее время нет убедительных доказательств того, что тай-чи может предотвратить или лечить это состояние.

Я слишком стар для тай-чи?

Нет, тай-чи обычно выполняется как упражнение с малой нагрузкой, а это означает, что оно не оказывает большого давления на ваши кости и суставы. Большинство людей должно уметь это делать.

Подходит ли мне тай-чи?

Проконсультируйтесь со своим терапевтом перед началом занятий тай-чи, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или существующее состояние здоровья. Вам могут потребоваться определенные меры предосторожности, если вы беременны, страдаете грыжей, болями в спине или тяжелым остеопорозом.

Разве мне не нужно быть в хорошей форме, чтобы заниматься тай-чи?

Нет, тай-чи для всех. Он идеально подходит для малоподвижных пожилых людей, желающих плавно и постепенно повышать уровень своей активности. Кроме того, многие движения тай-чи могут быть адаптированы для людей с ограниченными возможностями, в том числе для инвалидов-колясочников.

Могу ли я получить травму, занимаясь тай-чи?

Тай-чи — это, по сути, щадящее занятие, которое при правильном выполнении вряд ли приведет к травмам.Упражнения включают в себя множество плавных, легких движений, которые не нагружают суставы или мышцы.

Советы по началу работы

Перед записью на курс рекомендуется посмотреть урок или посетить бесплатную дегустационную сессию. Если у вас есть заболевание или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы долгое время не занимались спортом, поговорите со своим терапевтом, прежде чем начинать заниматься тай-чи.

Существуют ли разные стили тай-чи?

Да, например, ян, чен и ву. Некоторые учителя часто практикуют сочетание стилей.Основные различия между разными стилями тай-чи заключаются в скорости движения и способе удержания позы телом.

Какая основная техника?

Тай-чи отличается медленными, изящными, непрерывными движениями, которые бережно воздействуют на суставы и мышцы. Если все сделано правильно, вы обнаружите, что позы тай-чи плавно переходят из одной в другую. Многие движения завершаются согнутыми коленями в приседе.

Могу ли я выучить тай-чи по книге или DVD?

Хорошая идея — изучить основы тай-чи у инструктора, чтобы убедиться, что ваш стиль правильный, эффективный и не причинит травм.Вы можете рассмотреть возможность использования книги или DVD, когда вы познакомитесь с позами.

Вы можете поискать в Интернете уроки тай-чи в вашем районе или найти их на веб-сайте Tai Chi Union для Великобритании.

Последняя проверка страницы: 18 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 18 июня 2021 г.

Руководство по пилатесу — NHS

Кредит:

Все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься пилатесом, включая бесплатные видеотренировки по пилатесу, поиск занятия и преимущества пилатеса для здоровья.

Что такое пилатес?

Пилатес направлен на равномерное укрепление тела, уделяя особое внимание силе корпуса, чтобы улучшить общую физическую форму и самочувствие.

Упражнения пилатеса выполняются на коврике или с использованием специального оборудования, такого как Reformer, Cadillac и Wunda Chair. Благодаря системе шкивов и пружин, ручек и ремней устройство может обеспечивать либо сопротивление, либо поддержку, в зависимости от ваших потребностей.

Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. На его метод повлияли западные формы упражнений, включая гимнастику, бокс и греко-римскую борьбу. Пилатес иммигрировал в США в 1920-х годах и открыл студию в Нью-Йорке, где в течение нескольких десятилетий преподавал свой метод, который он назвал «контрологией».

Для кого нужен пилатес?

Пилатес подходит для всех возрастов и уровней подготовки и физической подготовки.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, состояние здоровья или травма, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Каковы преимущества пилатеса для здоровья?

Есть много отчетов о пользе пилатеса для здоровья. Однако немногие из них были подвергнуты строгой научной экспертизе, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Практикующие говорят, что регулярный пилатес может улучшить осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение.

Может ли пилатес уменьшить боль в спине?

Есть некоторые свидетельства того, что пилатес может облегчить боль людям с неспецифической болью в пояснице.

Для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и проверяться квалифицированным медицинским работником. Большинство преподавателей пилатеса не являются квалифицированными специалистами в области здравоохранения и не могут назначать, лечить или предлагать терапию.

Может ли пилатес помочь мне похудеть?

Пилатес классифицируется как упражнение для укрепления мышц, которое помогает поддерживать нормальный вес. Занятия могут быть разными по интенсивности: они могут быть мягкими или динамичными и предлагать полноценную тренировку.

Если вы хотите похудеть, вам рекомендуется сочетать пилатес со здоровой диетой и некоторыми аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Попробуйте тренировки по пилатесу в наших видеороликах с упражнениями Fitness Studio, например:

Могу ли я получить травму, занимаясь пилатесом?

Пилатес — это упражнение с малой нагрузкой, поэтому травмы случаются редко. Однако важно найти квалифицированного учителя и класс, соответствующий вашему уровню подготовки и способностям.

Большинство преподавателей пилатеса не являются квалифицированными специалистами в области здравоохранения.Если вы восстанавливаетесь после травмы, вам рекомендуется перед началом занятия проконсультироваться с терапевтом или соответствующим медицинским работником о пригодности определенных упражнений или движений.

В чем разница между пилатесом и йогой?

Хотя методы разные, пилатес и йога развивают силу, равновесие, гибкость, осанку и хорошую технику дыхания.

Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания расслаблению и использует медитацию. Пилатес выполняется как на тренажерах, так и на ковриках, тогда как классическая йога не требует никакого оборудования.

Упражнения пилатеса выполняются в потоке движений без статических поз, связанных с йогой.

В чем разница между работой на тренажере и ковриком?

Работа с ковриком может включать традиционное оборудование для пилатеса, такое как «волшебные круги» (кольца пилатеса) или гири для рук, а также оборудование, не относящееся к пилатесу, такое как эластичные ленты, гимнастические мячи и ролики из пенопласта. Пилатес с тренажерами использует оборудование, разработанное Джозефом Пилатесом, такое как Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Corrector и Ladder Barrel.

Коврик и оборудование для пилатеса можно адаптировать к разным уровням физической подготовки и способностям. Однако, если по какой-либо причине вы не можете лечь на коврик, тренажер может предоставить альтернативные способы упражнений.

Пилатес можно обучать индивидуально или в группах. Если у вас есть заболевание, требующее пристального внимания, посоветуйтесь с преподавателем пилатеса, подходит ли его занятие. Уроки с использованием тренажеров предлагают более высокий уровень индивидуального внимания, но обычно они дороже.

Выбор занятия по пилатесу

Пилатес можно обучать в специальной студии пилатеса с тренажерами или на открытой площадке с ковриками и небольшим оборудованием. Пилатес с ковриками и снарядами можно обучать индивидуально или в небольших группах, причем большинство занятий длится от 45 минут до часа.

В идеале, занятия по предметам должны проводиться индивидуально, а при работе с матом — максимум 12 человек, чтобы обеспечить личное внимание. Перед посещением групповых занятий на предметах рекомендуется иметь некоторый опыт использования снаряжения.

Выбирая преподавателя пилатеса, вы должны учитывать его опыт и качество обучения, а также индивидуальность и взаимопонимание.

Последняя проверка страницы: 26 июля 2021 г.
Срок следующей проверки: 26 июля 2024 г.

Руководство по йоге — NHS

Все, что вам нужно знать о йоге, в том числе о пользе для здоровья и о том, как начать заниматься людьми разного возраста и уровня физической подготовки.

Что такое йога?

Йога — это древняя форма упражнений, в которой основное внимание уделяется силе, гибкости и дыханию для улучшения физического и психического благополучия.Основными составляющими йоги являются позы (серия движений, направленных на увеличение силы и гибкости) и дыхание.

Эта практика зародилась в Индии около 5000 лет назад и была адаптирована в других странах различными способами. Йога сейчас обычное дело в центрах досуга, клубах здоровья, школах, больницах и хирургических кабинетах.

Какая польза от йоги для здоровья?

Опубликованы десятки научных исследований разного качества по йоге.

Хотя есть возможности для более тщательных исследований ее пользы для здоровья, большинство исследований показывают, что йога является безопасным и эффективным способом увеличения физической активности, особенно силы, гибкости и равновесия.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика йоги может быть полезной для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями и болями, включая боль в пояснице, депрессией и стрессом.

Учитывается ли йога в моих 150 минутах активности?

Большинство форм йоги не являются достаточно напряженными, чтобы засчитать ваши 150 минут умеренной активности, как это установлено государственными директивами по упражнениям.

Однако йога считается укрепляющим упражнением, и как минимум 2 занятия в неделю помогут вам выполнить рекомендации по упражнениям для укрепления мышц.

Такие занятия, как йога и тай-чи, также рекомендуются пожилым людям, подверженным риску падений, чтобы помочь улучшить равновесие и координацию.

Попробуйте занятия йогой в видео с упражнениями в нашей фитнес-студии

Может ли йога помочь предотвратить падения?

Да. Чтобы снизить риск падений, особенно в пожилом возрасте, рекомендуется выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц (включая такие занятия, как йога, тай-чи, танцы и пилатес) не реже двух раз в неделю.

Однако иногда падения могут быть вызваны состоянием здоровья, и в этом случае рекомендуется обратиться к терапевту или посетить клинику по лечению водопадов в местной больнице.

Подробнее о предотвращении падений

Я слишком стар для йоги?

Определенно нет. Люди часто начинают заниматься йогой в возрасте 70 лет, и многие говорят, что хотели бы начать раньше. Есть классы йоги для каждой возрастной группы. Йога — это форма упражнений, которой можно заниматься в любое время, с детства до преклонного возраста.

Должен ли я быть в хорошей форме, чтобы заниматься йогой?

Нет. Вы можете записаться в класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Например, чтобы присоединиться к классу йоги смешанного типа, вам необходимо уметь вставать и опускаться с пола.Некоторые занятия йогой проводятся на стуле.

Нужно ли мне быть гибким, чтобы заниматься йогой?

Не обязательно. Йога улучшит вашу гибкость и поможет выйти за пределы обычного диапазона движений, что может облегчить выполнение повседневных дел.

Могу ли я получить травму, занимаясь йогой?

Травмы, связанные с йогой, встречаются редко. Некоторые травмы могут быть вызваны повторяющимся напряжением или перенапряжением.

Но йога такая же, как и любая другая дисциплина упражнений — она ​​совершенно безопасна, если ее правильно преподают люди, которые ее понимают и имеют опыт.

Желательно учиться у квалифицированного учителя йоги и выбирать класс, соответствующий вашему уровню.

Какой класс мне выбрать?

Есть много разных стилей йоги, таких как Аштанга, Айенгар и Шивананда. Некоторые стили более энергичны, чем другие, в то время как у некоторых может быть другой акцент, например, поза или дыхание. Многие учителя йоги развивают свою собственную практику, изучая более одного стиля.

Ни один стиль не обязательно лучше или аутентичнее любого другого.Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Для преподавания йоги в Великобритании не требуется специальной квалификации. Однако принято считать, что учителей нужно страховать. Некоторые учителя могут иметь сертификат преподавателя и аккредитацию ассоциации йоги.

Могу ли я использовать книгу или видео по йоге вместо занятий?

Лучше начать с класса, чтобы правильно выучить позы и техники дыхания. С видео некому будет исправить ваши ошибки, которые со временем могут привести к травмам.

Если у вас есть некоторый опыт в классе, видео может быть полезным для поддержания практики.

Смотрите тренировки по йоге в нашей фитнес-студии видео с упражнениями

Последняя проверка страницы: 3 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 августа 2024 г.

Танцы для фитнеса — NHS

Танцевальные стили

Не знаете, какой танцевальный стиль вы бы хотели попробовать? Ниже приводится краткое руководство по некоторым популярным танцевальным стилям, которым преподают в Великобритании.

Современный джайв

Современный джайв, широко известный как LeRoc и Ceroc, превратился из джайва и свинга в один из простейших танцев для партнеров.

Здесь не нужно учиться работе ног, поэтому в течение получаса ваш местный клуб заставит вас крутиться и крутиться под самые большие хит-парады сегодняшнего и вчерашнего дня с множеством разных партнеров.

Для получения дополнительной информации, включая классы рядом с вами, посетите Федерацию LeRoc Modern Jive Federation или Ceroc.

Уличный танец

Уличный танец описывает стили городского танца, которые развивались на улице, в школьных дворах и ночных клубах, включая хип-хоп, поп, лок, крампинг и брейк.

Эти танцы исполняются на соревнованиях, а также являются формой искусства и отличной тренировкой.

Для получения дополнительной информации, в том числе о ближайших занятиях, посетите Dance Near You.

Балет

Первая балетная школа, Académie Royale de Danse, была основана во Франции в 1661 году.

Сегодня существует три основных вида балета: классический, неоклассический и современный.

Стандартные шаги балета, изящество и плавность движений — отличная основа для танца в целом.

Чтобы получить дополнительную информацию, в том числе о ближайших занятиях, посетите Королевскую академию танца или Британскую балетную организацию (BBO).

Современный танец

В отличие от танцев, таких как балет, современный танец не связан с определенной техникой.

В современном танце люди пытаются исследовать естественную энергию и эмоции своего тела, чтобы создавать танцы, которые часто носят очень личный характер.

Для получения дополнительной информации, включая классы рядом с вами, свяжитесь с вашим региональным танцевальным агентством на веб-сайте Dance UK.

Линейные танцы

Линейные танцы — это хореографические танцы, исполняемые в унисон группой людей, выстроившихся в ряд.

Это может сделать кто угодно, и шаги легко освоить.

С первого урока новички могут наслаждаться танцами под целый ряд линейных танцевальных программ под все музыкальные жанры, такие как кантри, ирландская, латиноамериканская и поп-музыка.

Вам не нужен партнер, поэтому он отлично подходит для знакомства с людьми.

Найдите класс линейного танца с помощью DanceWeb.

Танцы сальсы

Танцы сальсы — это веселая и кокетливая форма партнерского танца, в которой жаркие афро-карибские и латиноамериканские стили объединены в простые и живые движения.

Слово «сальса» в переводе с испанского означает «соус» (обычно острый и пряный), что является подходящим описанием танца, который является энергичным, страстным и сексуальным.

Базовые шаги легко освоить, и вы сальсируете по танцполу раньше, чем узнаете об этом.

Чтобы получить дополнительную информацию, в том числе о ближайших к вам занятиях, посетите Salsa Jive UK.

Бальные танцы

В последние годы бальные танцы снова вернулись, отчасти благодаря телешоу, таким как «Танцы со звездами».

В мире существует множество стилей бальных танцев, таких как вальс, танго и фокстрот, и у каждого из них есть свои особенности шага.

Для обоих партнеров, как лидера, так и ведомого, важно знать шаги, чтобы они могли танцевать вместе.

Для получения дополнительной информации, в том числе о ближайших занятиях, посетите Британский танцевальный совет.

Zumba

Zumba — популярная фитнес-программа, вдохновленная латиноамериканскими танцами.

Слово «зумба» происходит от колумбийского слова, которое означает быстро двигаться и получать удовольствие.

Используя веселую латиноамериканскую музыку и упражнения для сердечно-сосудистой системы, зумба — это аэробные танцы, которые очень увлекательны и просты в освоении.

Для получения дополнительной информации, в том числе о ближайших занятиях, посетите сайт Zumba Fitness.

Танец фламенко

Танец из Андалусии в Испании, это танец кружащихся юбок, кастаньетов и головокружительно быстрого топания каблуками.

Музыкальные и танцевальные традиции фламенко многовековые, в них сочетаются цыганские, мавританские и андалузские мотивы.

Фламенко — это сольный танец, характеризующийся хлопками в ладоши, ударной работой ног и сложными движениями кистей, рук и тела.

Для получения дополнительной информации, включая классы рядом с вами, посетите Dance UK.

Чечётка

Чечётка использует обувь с небольшими металлическими пластинами на подошве, чтобы сделать танец частью музыки.

Тэп возник в Америке и уходит своими корнями в африканский танец, ирландский танец и танец с сабо.

Сегодня он так же популярен, как и во времена расцвета великих мюзиклов Фреда Астера и Джина Келли, а такие компании, как Tap Dogs, демонстрируют, насколько он может быть современным.

Для получения дополнительной информации, в том числе о ближайших к вам занятиях, посетите специальный раздел на веб-сайте Императорского общества учителей танцев (ISTD).

Болливудские танцы

Болливудские танцы восходят к индийской киноиндустрии и сейчас популярны во всем мире.

Он известен своей оптимистичностью и часто помогает рассказывать истории или проявлять эмоции.

Болливудский танец сочетает в себе формы классического индийского танца с его замысловатыми жестами и движениями ног с современными западными стилями, включая хип-хоп и джаз.

Для получения дополнительной информации, в том числе о ближайших классах, посетите Akademi.

Современный джазовый танец

Джазовый танец — это энергичный и веселый танец, состоящий из уникальных движений, причудливой работы ног, больших прыжков и быстрых поворотов.

Джазовый танец развивался вместе с джазовой музыкой и был популяризирован в бальных залах по всей территории США большими бандами эпохи свинга.

Предлагает тренировку всего тела, развивающую танцевальные способности, гибкость, силу и ритм.

Для получения дополнительной информации, включая классы рядом с вами, свяжитесь с вашим региональным танцевальным агентством на веб-сайте Dance UK.

Танцы на колясках

Танцы на колясках открыты для людей всех способностей, включая партнеров по танцам со смешанными способностями.

От бального зала до улицы, не говоря уже о балете и групповых танцах, таких как каннам или линейные танцы, для этих стальных колес нет ничего запретного.

Чтобы получить дополнительную информацию и найти ближайший к вам класс, посетите Para Dance UK.

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя.Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершили тренировку . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше.Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой с вытянутой рукой. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

5. Сгибания молоточков

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

Получите свой индивидуальный тарифный план!

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций.Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим. Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram.Но если вы новичок в этом упражнении (добро пожаловать!), Действительно важно, чтобы вы начали с основ. Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой.Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги. Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите выполнение базовых упражнений, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас.И если вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной болезненности через день или два после), остановитесь и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом. Терапевт. Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две полосы сопротивления, для которых вам понадобятся — подробнее об этом ниже.Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, пока вы полностью не освоите каждое движение. «Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса», — говорит Жак Крокфорд, MS, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок.Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Кэти Томпсон

20 лучших силовых тренировок — силовые тренировки дома

Когда дело доходит до лучших силовых упражнений для женщин, вы можете быть удивлены, узнав, что они будут очень похожи (если не идентичны) на лучшие силовые упражнения. упражнения для мужчин. «Все сводится к вашей цели», — говорит Анджела Гаргано, сертифицированный тренер и создатель Strong Feels Good & Pull-up Revolution.Если ваша цель — повысить тонус или силу всего тела, следует помнить о нескольких ключевых моментах, независимо от вашего пола. Продолжайте читать все, что вам нужно знать, а также лучшие силовые упражнения, которые стоит попробовать, и то, как именно интегрировать их в рутину общего тонуса тела.

Разминка справа.

«Самое важное при составлении всей тренировки — убедиться, что у вас есть надлежащая разминка, всегда, несмотря ни на что», — говорит Гаргано. «Люди склонны выкидывать это из окна, но динамические движения помогут вам немного разбудить тело, прежде чем вы приступите к силовой тренировке.”

Программируйте правильно.

«В вашем программировании есть комбинация вещей, которые вы всегда должны иметь», — говорит Гаргано, отмечая, что вам не обязательно объединять их все в одну тренировку / день, но они, безусловно, все должны соответствовать вашей неделе: Толкающие движения (например, отжимания), тянущие движения (например, подтягивания), приседания, выпады и шарнирные движения (подумайте: становая тяга, шарниры бедер). «Я знаю, что люди будут типа:« А как насчет моего ядра? », Но ваше ядро ​​используется во всех этих движениях», — уверяет Гаргано.

Не пренебрегайте петлей.

Давайте поговорим об этом, прежде чем мы продолжим! «Вы должны быть уверены, что прорабатываете все части тела, чтобы не было неровностей», — говорит Гаргано. «Большой проблемой сейчас является то, что люди действительно доминируют на квадрицепсах и недостаточно прорабатывают подколенные сухожилия, что, собственно, и поможет вам тонизировать и определить ваши ягодицы».

Меняйте что-нибудь каждые три недели.

Примерно каждые три недели ваше тело привыкает к тому, что вы делаете.«Вам нужно переключить его, чтобы ваше тело могло продолжать развиваться и по-разному прорабатывать мышцы», — говорит Гарагано. Это может означать увеличение веса. В качестве альтернативы вы можете добавить больше повторений, подходов или уменьшить время отдыха, чтобы получить аналогичный эффект.

Играйте по своему расписанию.

«Вам нужно выяснить, что хорошо работает для вас и вашего тела», — говорит Гаргано. «Все разные, поэтому сначала попробуйте два дня в неделю, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, возможно, добавьте этот третий день.”

Будьте последовательны.

«Самое главное, что вы не увидите результатов на следующий день, поэтому вам нужно взять на себя обязательства и оставаться последовательными в течение нескольких недель», — говорит Гаргано.

Ваш план тренировки для тонуса всего тела

Оборудование: Гантели, гири, эспандер

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите по одному движению из каждой категории — толкание, тяга, шарнир, выпад , приседания — для тренировки всего тела.Делайте это три дня в неделю в разные дни.

В качестве альтернативы, вы можете сделать один день толкания / тяги (выберите два движения из каждой из этих категорий) и один день шарнира / приседания / выпада (выберите одно-два движения из каждой из этих категорий). Вы можете выполнять каждую тренировку один или два раза в неделю.

На каждое движение сделайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

1

Приседания: приседания с кубком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

2

Приседания: приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, парящую правую ногу и руки по бокам.Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для баланса. Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

3

Приседания: болгарские сплит-приседания

Как сделать: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; отведите левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

4

LUNGE: обратный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.Контролируя, сделайте шаг правой ногой назад и опустите вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 дюйма от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

5

LUNGE: Боковой выпад

Как делать: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, руки по бокам. Удерживая ступни на земле, отведите бедра назад, согните одно колено и опустите на него вес тела, в то время как другая нога остается прямой.Убедитесь, что ваше колено на одной ноге. Сделайте паузу, затем нажмите, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 15.

6

LUNGE: реверанс выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа концы эспандера в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, одновременно скрестив ее за правую сторону. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

7

ПЕТЛЯ: Kettlebell Swing

Как: Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и удерживайте вес перед собой на полу. Затем поместите его между ног, немедленно сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы перенести вес на высоту плеч.Руки держите прямыми, а корпус напряженным. Поменяйте движение, вернув гирю между ног. Это одно повторение. Завершено 15.

8

ПЕТЛЯ: становая тяга на одной ноге

Как сделать: Встаньте на правую ногу, повязка под ногой и возьмитесь за конец в каждой руке. Правую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу.Вбейте правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

9

ПЕТЛЯ: Ягодичный мостик

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем опуститься на пол.Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

10

ПЕТЛЯ: становая тяга

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

11

PUSH: Военная пресса

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в воздух над головой ладонями вперед, бицепс за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно опускайте руки по бокам, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки в нижней части этого движения.Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Завершено 15.

12

PUSH: Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

13

PUSH: Разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с гантелью в правой руке. Поднесите оба бицепса к ушам, затем обхватите правый локоть левой рукой. Отсюда вытяните правую руку к небу, затем медленно опустите назад за голову. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

14

PUSH: Отжимания

Как выполнять: Начните с позиции высокой планки. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию. Это одно повторение. Завершено 15.

15

PUSH: Отжимания с поднятой рукой

Практическое руководство. Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии. ) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию.Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

16

PUSH: полый захват с жимом над головой

Как делать: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью. Сохраняйте равновесие на копчике, не отрывая плеч и ног от земли. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело. Это ваша отправная точка. Удерживая эту задержку, поднимите вес прямо в воздух, затем опустите вниз перед грудью.Это одно повторение. Завершено 15.

17

ТЯНУТЬ: Вертикальный ряд

Практическое руководство: Начните с ног под бедрами, ноги прямые, держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Завершено 15.

18

PULL: Renegade Row

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и примите положение высокой планки, ступни немного шире, чем на ширине бедер.Держа бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда ваша гантель достигнет уровня груди. Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это одно повторение. Завершено 15.

19

Тяга: Тяга лежа

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, опираясь лбом на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты ладонями на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку.Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Завершено 15.

20

Тяга: Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начать с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, вытянутую прямо к полу перед левой ногой, правая рука отдыхает. на скамейке или стуле для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Завершено 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.