Тренировка full body для женщин: программа для девушек и мужчин

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

3. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
4. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
5. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
6. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
7. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
8. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
9. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
10. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные

2. Тазово-доминантные

3. Горизонтальные жимы

4. Вертикальные тяги

5. Вертикальные жимы

6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс

8. Бицепс

9. Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Горизонтальный жим штанги.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Тяга горизонтального блока к поясу.

6. Жим гантелей стоя.

7. Голень сидя.

8. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

2. Румынская тяга.

3. Подтягивания широким хватом к перекладине.

4. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

5. Жим гантелей под углом 45 градусов.

6. Разводка гантелей через сторону.

7. Сгибание рук со штангой средним хватом.

8. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

2. Становая тяга.

3. Жим штанги узким хватом.

4. Тяга вертикального блока перед собой.

5. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

6. Жим в Смите перед собой средним хватом.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

2. Выпады ножницы.

3. Жим гантелей лежа.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Подтягивания на низкой перекладине.

6. Жим гантелей сидя.

7. Скручивания лежа.

8. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

2. Мертвая тяга с гантелями.

3. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

4. Тяга верхнего блока перед собой.

5. Тяга горизонтального блока к поясу.

6. Разводка гантелей через сторону.

7. Скручивания лежа.

8. Подъем ног лежа.

День  3

1. Разгибание голени в тренажере.

2. Гиперэкстензия.

3. Разводка гантелей лежа.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом.

5. Подтягивания на TRX.

6. Жим штанги узким хватом.

7. Молот.

8. Скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые  делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая 

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа Total Body Workout | Fortis

Хотите привести тело в порядок и улучшить физическую форму? Тогда Total Body фитнес это то, что вам нужно. Программа включает в себя комплекс силовых упражнений, в ходе которых применяются различные методики, позволяющие проработать все группы мышц и интенсивно сжигать калории. Специалисты медицинского центра “Фортис” разработали специальную программу занятий, которая поможет вам развить выносливость, приобрести или увеличить мышечную силу и придать телу красивый рельеф.

Тотал Боди — тренировка для красоты и здоровья

Основной целью тренировки Тотал Боди является повышение силы и гибкости, а также создание мышечного рельефа. Но это не единственные преимущества такого фитнеса. 

Регулярные занятия также помогут:

• сбросить лишний вес;
• уменьшить процент жира;
• насытить кровь кислородом;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• сделать кожу более упругой.

Во время тренинга Total Body используются гантели, бодибары, мячи и амортизаторы. Анаэробная нагрузка чередуется с силовой, а базовые упражнения сочетаются с изолированными — такие циклы максимально приводят мышцы в тонус и  позволяют достигать результатов за короткие сроки. Кроме того, такие занятия помогают подготовиться к соревнованиям, так как развивают выносливость и помогают проще справляться с высокими нагрузками. Это актуально для профессиональных спортсменов, которым необходимо регулярно держать себя в форме.

Записывайтесь на Total Body в медицинский центр “Фортис”

Хоть Total Body — тренинг не из простых, он подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка может распределяться индивидуально, поэтому тренер подберёт оптимальный комплекс упражнений для вашего уровня, поможет правильно выполнять его и будет контролировать темп. Если вы новичок, вы будете развивать выносливость и наращивать мышечную массу, а если опытный спортсмен — TBW поможет вам поддерживать форму и всегда быть готовым к любым физическим нагрузкам.

Если вы хотите быстро и качественно проработать все тело, сделать вашу фигуру подтянутой и рельефной, записывайтесь на Total Body в наш медицинский центр. У нас работают профессиональные врачи и инструкторы, которые проведут квалифицированную консультацию и будут сопровождать во время занятий. Звоните для записи или получения дополнительной информации — мы всегда рады помочь!

Программа групповых занятий | «ОЛИМП»

TRX — тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Благодаря неустойчивому положению тела при опоре на петлю, человек задействует не только внешние мышцы, но и мышечную ткань, необходимую для стабилизации положения.

TRX BALL — функциональная тренировка с петлями TRX, включает в себя упражнения на различные группы мышц и представляет собой сбалансированную тренировочную программу для всего тела. Упражнения дополняются мячом, что повышает уровень нагрузки.

TRX START — облегчённая версия функциональной тренировки с петлями TRX. Способствует развитию всех групп мышц, выносливости, координации и равновесия. Подходит для новичков.

Functional training — это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

POP UP — целенаправленная проработка женских проблемных мест. Программа направлена на уменьшение объема бёдер, талии, а так же красоту рук. Решает основные проблемы женщин в борьбе за стройную фигуру.

Power Class — интенсивная тренировка, направленная на похудение и проработку основных групп мышц с использованием дополнительного оборудования. Рекомендован для любого уровня подготовки.

CORE MIX — короткая и очень эффективная программа, основанная на сочетании различных упражнений, ориентированных на силу и стабилизацию мышечного корсета (пресс, спина, ягодицы).

Circle workout — разновидность силовой тренировки. Дословный перевод — круговая тренировка. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между ними. Каждое упражнение направлено на работу разных мышц или мышечных групп. В результате выстраивается процесс, который воздействует на мышечную силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему, а также на опорно-двигательный аппарат.

TABATA — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Тренировка повышает аэробную выносливость и способствует сжиганию жировых отложений.

Full body — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира.

Cross fit — это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время.

Light body — силовая тренировка для развития всех мышечных групп с использованием собственной массы тела и минимального оборудования.

Interval — это комплексная тренировка с чередованием упражнений высокой и низкой нагрузки с применением интервалов между ними. В процессе занятий применяются кардио и силовые упражнения, которые одновременно помогают укрепить организм, увеличить выносливость, гибкость и обрести красивую спортивную форму тела.

ABL – это аббревиатура от англ. Abdominal, Buttocks and Legs: «брюшные мышцы, ягодицы и ноги».Аэробные силовые тренировки, направленные на конкретные части тела (так называемая точечная редукция), приносят фантастические результаты.

3D MOVE — урок смешанного формата, сочетающий аэробную и силовую нагрузку, направленный на развитие гибкости, выносливости, контроля над телом, развитие координации, стимулирование кровообращения.

SALSATION — танцевальная фитнес-тренировка, в основе которой лежат музыкальность, лирическое выражение, функциональный тренинг. Хореография выстроена на основных принципах фитнеса.

Stretching – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.

МФР — миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования. МФР помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.

Королевская осанка — данная тренировка направлена на улучшение мобильности суставов, на увеличение гибкости и на развитие всех мышечных групп от глубинных до поверхностных. Тренировка проходит в спокойном темпе и без чрезмерных усилий. На данную тренировку можно приходить с различными уровнями подготовки.

Postural — это методика упражнений построена с учетом физических особенностей организма. Главная задача постуральной гимнастики — восстановление равновесия, эластичности и тонуса мышц. Формирование физической и психологической гармонии.

Pilates — это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций. Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

Шпагат — тренировка по растяжке. Повышается эластичность мышц и связок, уменьшается риск возникновения травм при занятиях спортом. Появляется возможность сесть на шпагат.

Здоровая спина — комплекс динамических упражнений на закачивание мышц спины, развитие их силы и выносливости, чередующиеся с элементами растяжки.

ЙОГА: Good Morning Yoga — утренние занятия йогой, которые способствуют развитию стрессоустойчивости, психо-эмоциональному здоровью, а так же, повышают мышечный тонус и физические способности. Yoga Soft — «мягкая» практика, цель которой научить людей прислушиваться к своему телу, беречь его и помогать быть в тонусе. Главное отличие от обычной йоги в том, что асаны выполняются в более спокойном с точки зрения силовой нагрузки варианте. Yoga deep stretch — специальный курс йоги с элементами растяжки. Занятие направлено на повышение эластичности и тонуса мышц, увеличение диапазона движений в суставах. FLY (занятия в гамаках):

Fly Fitness — уникальная фитнес-программа с использованием специального оборудования — гамаков, которые надежно прикреплены к потолку. Fly фитнес это плавное растягивание мышц тела, увеличение подвижности и эластичности связочного и суставного аппаратов.

Fly Stretching — это динамичная тренировка, направленная на увеличение гибкости всего тела, и конечно же, растяжку на шпагат. Занятие всегда начинается с активной разминки и разогрева, что необходимо для предотвращения травм и увеличения эффективности растяжки. Также вас ждут силовые упражнения, акробатические элементы в гамаке и перевернутые позы.

Fly Yoga — это направление йоги, в котором сплелись древние йогические знания и воздушная акробатика. Данная практика не только позволит человеку ощутить себя в невесомости или сравниться с птицей в свободном полёте, но и серьезно оздоровить организм. ЗАЛ ЕДИНОБОРСТВ:

MMA — универсальное боевое искусство. Тренировка способствует развитию координации, выносливости, силовых качеств. А так же, способствует овладению боевыми приемами. Cross fight — тренировка, направленная на развитие выносливости и силы. На основе различных видов боевых искусств. Тренировка развивает физические качества и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Бокс — тренировка в парах. Отработка приемов, ударов и связок с партнёром, условный и вольный бой, под контролем тренера. Боевая практика поможет овладеть приемами реального боя, укрепить психологическое состояние в нестандартных жизненных ситуациях.

Lady’s boxing — тренировка для женщин, направленная на освоение и совершенствование техники бокса, развитие координации, гибкости, выносливости и скоростно-силовых качеств.

БАССЕЙН: AQUA — вид аэробики, предусматривающий выполнение упражнений в воде и сочетающий в себе физические нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий. Иначе говоря, аквааэробика — это ритмичная водная гимнастика под музыку.

AQUA TABATA — высокоинтенсивная интервальная тренировка в воде. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка позволяет сжигать жировые отложения и повышает анаэробную мощность.

ДЕТСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ:

Детская самооборона — система занятий, направленных на улучшение физической формы ребёнка, формирование уверенности в себе и умение постоять за себя. Занятия включают в себя основы поведения в конфликтных ситуациях, простые и эффективные приёмы самозащиты.

Fitness Energy — детская тренировка, сочетающая в себе музыку и игры. В программе используются элементы танца, игровых видов спорта в зажигательно-динамичной форме.

Веселые старты — это яркая и динамичная игровая эстафета, которая позволяет внести разнообразие в тренировочную деятельность. Несмотря на игровой формат, тренировка развивает выносливость, ловкость и внимательность!

разница тренинга для мужчин и женщин

Физиологическая система мужского и женского тела одинаковая. К примеру, у нас одинаковый комплект мышц (более 600). Они реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, становясь более крепкими, сильными, приобретают гармоничную форму. При правильно подобранной программе, диете любое тело может «расцвести».

Но есть и различия. Так, например мужчины гораздо крупнее и сильнее женщин, а женщины в свою очередь более гибкие и выносливые чем мужчины. И эти факторы не могут не отражаться на тренировочной программе.

Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонов. Так, тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается в 10 раз меньше, чем в мужском. Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение мышц, а женщины – над жиросжиганием.

Из всего этого следует, что мужские и женские тренировочные программы должны отличаться, так как оба пола имеют различия в анатомо-функциональных системах, и часто преследуют разные цели в тренировочном процессе.

Упражнения, подходы, количество тренировок.

Базовые (и самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования.

Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе.

И если для мужчин оптимальным количеством упражнений за тренировку составляет 4-6, то, благодаря своей выносливости, женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.

Представителям обоих полов необходимо работать с весом, постепенно его наращивая.

«Full body» – программа тренировок для мужчин или для женщин.

Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу называют «Full Body». Схема подходит новичкам, которые только пришли в зал, поскольку их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Это программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

Есть несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:

Первый тип — выполнение одного и того же комплекса упражнений.

Второй тип — тренировка на одну и ту же мышечную группу.

Первый тип тренировок можно использовать в тренажерных залах, где ограничено количество тренажёров. Второй тип позволяет внести разнообразие тренинг.

При составлении программы тренировок «Full Body» нужно учитывать следующие принципы:

1. Продолжительность тренировки не более 1 часа.

2. Количество упражнений за тренировку 4-6.

3. Количество тренировок в неделю 2-4.

Сколько нужно отдыхать?

Мужчины в основной своей массе сильнее женщин — у них больший объем мышечной массы. Но женщины быстрее восстанавливаются после физнагрузок. Соответственно, дамам нужно меньшее количество отдыха между подходами, и меньшие промежутки между тренировками.

Когда ждать первых результатов?

Здесь все зависит от правильно сформированной цели и грамотно построенного тренировочного плана. Важное место занимает сбалансированное питание и отдых (особенно важен сон).

Так же стоит отметить, что тренировки с персональным тренером позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее. Тренер составит и адаптирует тренировочную программу под индивидуальные особенности каждого клиента, покажет нюансы в технике выполнения упражнений, составит программу питания. Не стоит забывать тренер это очень хороший мотиватор.

Главное в любом деле это целеустремленность: тренируйтесь, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и результат придёт очень скоро.

Как часто менять тренировочную программу?

Менять программу нужно тогда, когда она перестает работать. Как правило, это происходит 1 раз в 2-3 месяца.

В принципе, в течении 3 недель, можно определить работает программа или нет. Все что нужно сделать, это просто следить за прогрессом. Если в течении 2 – 3 недель вы прибавили как в силе так и в массе или наоборот избавились от лишнего веса, то значит программа работает. А если после 3х недель нет никаких сдвигов, то нужно задуматься о том, что бы немного видоизменить свою схему тренировок.

Наш организм способен приспосабливаться к любым условиям чтобы выжить. Тренировка – это внешний разрушающий фактор, поскольку во время тренировки мы вгоняем организм в стрессовое состояние. И что бы этот разрушающий фактор не наносил сильный вред организму, он постепенно начинает приспосабливаться (вы становитесь быстрее, выносливее, сильнее, массивнее и т. д.).

И спустя некоторое время организм полностью адаптируется под данные нагрузки, и программа перестает работать. Именно тогда и нужно менять программу тренировок.

Фото vsyaufa.ru

Тренировка для женщин в стиле Full Body со своим весом.

Схема тренировки в стиле Full Body может быть включена в ваш забитый дневной график, когда у вас мало времени абсолютно на всё и на посещение тренажёрного зала тоже.

Автор: Джен Видерстром

Тренировку можно выполнить быстро, в любом месте, сжечь лишние калории и добавить кардио нагрузку, для общего укрепления сердечно – сосудистой системы. Тренировка основана на динамической активности, которая создает все, что вы хотите: стройные ноги, плотные и упругие ягодицы, крепкий мышечный корсет живота и поясничного отдела и просто укрепление всех частей тела.

Вы также придадите плотности костной ткани и повысите свой сердечный ритм, используя взрывные движения, и научитесь владеть своим телом, удерживая балансировку во время работы. Тренировка выполняется по круговому принципу. Каждый круг должен занимать около 5 минут; если у вас есть лишние калории – жгите их с этой тренировкой!

Продолжительность: 2 – 3 круга, без отдыха, между упражнениями. Между кругами отдохните пару минут и заход на следующий круг.

Тренировка в стиле Full Dody со своим весом.

Попеременные выпады в прыжке.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Выпад вперед с левой ноги, сохраняя переднее колено под углом 90 градусов, левое бедро параллельно полу.
2. Держите выпад в нижней части в течение 3 секунд.

Используя свои руки для импульса, взрывным движением, прыжком, из нижней точки амплитуды, поменяйте ноги, но не выключайте (распрямляйте) колени. Смена ног должна быть плавной, ноги касаются пола мягко.

3. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

Приседания — прыжок.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты.
2. Присядьте, как будто присаживайтесь на стул или регулируемое кресло, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу, в нижней точке приседа, руки выпрямите перед собой.
3. Держите положение на корточках в течение трех секунд. Взрывным движением, нажатием через пятки, выпрыгните вверх. (Для начинающих подняться на носках — достаточно.) Приземление на пол должно быть мягким, не плюхайтесь, и сразу же опускаетесь в присед.
4. Выполните 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

Примечание:

Переходя взрывным движением из глубокого приседа в прыжок, используйте силу ваших ягодиц. Начиная движение, сильно напрягите их.

Динамические отжимания.

Для выполнения вам понадобится любой упор. Жёсткая поверхность.

1. Положите обе руки на край скамейки или любую поверхность, примите упор, лёжа, в данном случае под углом. Можно выполнять от пола, с колен.
2. Напрягите пресс и мышцы спины, изгиб в локтях до 90 градусов. Затем опуститесь до касания грудью скамьи или пола. Локти должны оказаться позади вас. Мощным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
3. Мягко опуститесь, в следующее отжимание.
4. В нижней точке отжимания, удерживайте растягивающие положение груди, в течение 3 секунд. И снова, взрывным движением толчок и обратно.
5. Сделайте 15 повторений, затем сразу же двигайтесь дальше.

Примечание:

Используйте не слишком широкую постановку рук, чтобы работа была более интенсивной.

Лодка, с отведением рук.

1. Примите положение, лёжа на животе, лицом вниз, руки и ноги вытянуты по диагонали в позиции звезды, подбородок заправлен к груди, лоб касается пола.
2. Из такого положения, руки и ноги выпрямлены, поднимите туловище и ноги от пола.
3. Потяните локти вниз к бокам корпуса, в результате чего, ваши кисти, должны оказаться возле плеч. Сожмите лопатки. В то же время, сожмите бедра и сведите ноги вместе, касаясь внутренней частью бёдер, друг друга. Напрягите все тело, спина, ягодицы, ноги, руки, живот. Вытяните носки вперед.
4. Держите такое положение три секунды, а затем вернитесь исходное положение.
5. Сделайте 15 повторений, затем сразу же перейти к следующему упражнению.

Примечание:

Приводя в движение руки, сводите лопатки, напрягая вместе с этим, мышцы спины.

Попеременные скручивания к каждой ноге.

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперёд, руки вытяните за голову. Для дополнительной нагрузки можно использовать набивной мяч.
2. Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола, нажав нижней частью спины в пол.
3. В таком положении, подтяните правое колено к груди, дотягиваясь до него обеими руками. Вернитесь к предыдущему положению (2) удерживая тело в течение 3 секунд.
4. Затем поменять ноги, сгибая левое колено и так же, дотягиваясь до него обеими руками, а правую ногу удерживать выпрямленной.
5. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Теперь отдохните пару минут и повторите всю цепь заново.

ТРЕНИРОВКА (Один круг)

1. Попеременные выпады в прыжке — 15 на ногу
2. Приседания — прыжок — 15 повторений.
3. Динамические отжимания — 15 повторений
4. Протяжка тела — кобра или лодка — 15 повторений
5. Скручивания брюшной стенки и протяжка до колена — 15

Читайте также:

Лучшая программа тренировки всего тела для женщин

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

Во-первых, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с их коллегами-мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем реальными, женщины круче мужчин.

Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Тренировки всего тела для женщин

Ниже представлены 4 тренировки для всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной день).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

После основной тренировки каждый день есть дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу после основной тренировки всего тела. Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки.Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого добиться, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две из этих тренировок являются изолированными — с большим количеством повторений.

Любая из этих дополнительных бонусных тренировок может быть изменена любым способом, который наилучшим образом соответствует вашим личным целям.

Женская тренировка всего тела 1

Необязательные дополнительные упражнения 1

Женская тренировка всего тела 2

Необязательные дополнительные упражнения 2

Женская тренировка всего тела 3

Необязательные дополнительные упражнения 3

Женская тренировка всего тела 4

Необязательные дополнительные упражнения 4

Вывод

Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и наличием оборудования в вашем тренажерном зале.

Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Штанга
• Механическое соединение
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга сумо, обзор

Становая тяга сумо — это разновидность традиционной становой тяги и упражнение, используемое для тренировки мышц подколенных сухожилий.Он также косвенно воздействует на ягодицы, икры, квадрицепсы, трапеции, поясницу, широчайшие и предплечья.

Бедренный шарнир — чрезвычайно важный паттерн движения, над которым нужно работать на протяжении всей жизни, поэтому обязательно экспериментируйте с вариациями, пока не найдете тот, который вам нравится, и продолжайте работать над ним.

Становая тяга сумо может быть интегрирована в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по становой тяге сумо

1. Расположите перекладину поверх шнурков и примите широкую стойку (в зависимости от строения бедер и длины конечностей).
2. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
4. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
5. Когда вы опускаете бедра и подтягиваетесь на перекладине, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
6. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
7. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
8. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
9. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге сумо

1. Ширина стойки сильно варьируется в зависимости от человека.Вместо того, чтобы тратить слишком много времени на вычисление идеальной ширины стойки, просто поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего ощущается на ваших бедрах в долгосрочной перспективе, одновременно позволяя вам генерировать максимальную мощность. Для некоторых людей это будет положение средней ширины (гибрид), в то время как у других их пальцы ног почти касаются пластин.
2. Тяга сумо немного отличается от обычной, так как цель состоит в том, чтобы «вклинить» бедра в перекладину и прижать их как можно ближе.
3. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга оставалась закрытой и позволяла ей двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «положите лопатки в задние карманы» (т. Е. Вдавление лопатки) или «представьте, что вы выполняете вытягивание прямой руки».
4. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на футболке спортсмена до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
5. В идеале колени должны выходить за стопу.Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с сохранением этого нейтрального положения колен, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть пол, пытаясь раздвинуть ноги, когда вы толкаетесь в пол. Другими словами, представьте, что в полу есть трещина, которую вы пытаетесь раздвинуть, отталкивая пятки друг от друга. Это поможет активизировать ягодицы во время движения и стабилизирует коленный сустав.
6. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
8. В идеале вы должны указать и подчеркнуть вертикальную голень, особенно в становой тяге сумо.
9. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
10. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра.Поэкспериментируйте (слегка расставьте пальцы ног или нейтрально), чтобы увидеть, что вам больше нравится.
11. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
12. Обязательно держите гриф большим пальцем и не используйте ложный захват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
13. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге.Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если подмышки находятся в правильном положении (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
14. В продолжение моего предыдущего пункта: если вы сосредоточитесь на том, чтобы полностью удерживать вес на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
15. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
16. При однократном повторении будет намного легче опустить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямляющие мышцы позвоночника. Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
17. Если вы обнаружите, что у вас слабость при локауте, вам следует использовать тяги в стойке, RDL и / или тяги против цепей или лент. Однако на противоположном конце спектра, если вы слабы на полу, вам следует включить становую тягу с паузой и / или дефицит. Вам также понадобится дополнительная работа для верхней части спины и ягодиц.

Тренировка всего тела без оборудования для женщин (30 минут)

Укрепите и тонизируйте свое тело с помощью этой тренировки для всего тела без оборудования для женщин! Эту тренировку с собственным весом можно выполнять в любом месте, она в первую очередь нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия.Это домашняя тренировка, цель которой — сделать вас СИЛЬНЫМИ всего за тридцать минут.

Эта тренировка без оборудования для женщин фокусируется на задней части цепочки и, в частности, на мышцах осанки! Значит, эта тренировка помогает:

• уменьшить боль в спине
• улучшить осанку
• получить тебя мама сильная

С особым акцентом на ягодицы и подколенные сухожилия, эту тренировку всего тела можно выполнять где угодно, что упрощает сжатие!

Упражнения на тренировке

• Румынская становая тяга на одной ноге x30 секунд на ногу
• Приседания сумо с паузой x40 секунд
• Отжимания от собаки вниз x 30 секунд
• Удержание полого тела x15 секунд x2

х 3 патрона

• Ягодичный мостик x25 повторений
• Похищение лежа на боку x30 секунд
• Медвежье ползание x30 секунд

х 2 патрона

Выполните каждое упражнение, сгруппировав заданное количество повторений.Отдохните 30-45 секунд и повторите для перечисленных подходов.

Затем переходите к следующей группировке.

Эффективны ли тренировки без оборудования?

Тренировка без оборудования может дать такие же хорошие результаты, как и использование оборудования. Ключевым элементом является прогрессивная перегрузка (всегда как-то прогрессирующая). Это можно сделать по:

• изменение повторений и подходов (общий объем)
• с использованием приостановленных повторений
• Тренировка эксцентриков
• переход к более сложным вариантам упражнения
• увеличение интенсивности или частоты сердечных сокращений

Не оборудование делает тренировку эффективной, а стимул (просто попробуйте эту тренировку по сжиганию жира без оборудования, и вы увидите, с каким потом вы будете работать!)

Какие упражнения не требуют оборудования?

В то время как большинство женщин склонны придерживаться основ (приседания, планка, скручивания), существует гораздо больше вариантов:

• реверанс выпады
• щука перевернутая
• ступеней
• ягодичные мосты приподнятые
• планка обратная

Включите тренировки с собственным весом и продолжайте упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от наших результатов.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Это зависит как от ваших текущих целей, так и от вашего стиля тренировок.

Некоторые тренировки более тяжелы для вашей системы, чем другие (например, поднятие тяжестей), и поэтому чем меньше, тем лучше. Другие тренировки, особенно тренировки с низким уровнем воздействия, можно выполнять чаще.

Хорошее место для начала — спланировать тренировку 3–4 дня в неделю и с этого момента масштабироваться. В дни без тренировок помните, что оставаться активным крайне важно.

Без оборудования Тренировка всего тела для женщин Советы

Не забывайте следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, и что вы задействуете мышцы, которыми должны быть!

Если вы новичок в тренировках дома, наилучшие результаты принесут вовлечение и активизация. Не пролетая через упражнения.

Нужна помощь в начале работы? Ознакомьтесь с ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ по тренировкам дома

от занятой мамы

Румынская становая тяга на одной ноге

• Петля от бедер, не начинайте движение с колен
• Плоская спина — особенно верхняя (грудная) область
• Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

Сумо-приседания с паузой

• Выталкивайте колени ягодицами, а не лодыжками
• Не перетягивайте поясницу
• Держите вес на пятках, а не на пальцах ног

Отжимания для собак вниз

• Держите локти втянутыми при отжиманиях
• Бедра квадратные
• Нейтральная шея (не смотрите прямо в пол при отжимании)

Держатель для полого тела

• Встать в таз
• Сжимайте ягодицы
• Держать нижнюю часть спины прижатой (не выгибать)

Ягодичный мостик

• Проехаться через пятки
• Используйте ягодицы, а не поясницу
• Ребра не развальцовывать

Похищение лежа на боку

• Используйте верхнюю ягодицу
• Не допускать отката верхнего бедра
• Согните лапку

Медведь ползет

• Старт рукой, противоположной ноге
• Начните с малого

Возьмите распечатку здесь.

Думаете, вам нужен более структурированный подход? Узнайте, как добиться сильного AF!

Электронная книга о тренировках, которая проведет вас через четыре месяца прогрессивных (опирающихся друг на друга) тренировок. Эти домашние тренировки созданы для занятых мам, чтобы помочь им стать сильнее, стройнее и чувствовать себя превосходно.

Эти тренировки — вот как строятся сильные женщины

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде.Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не поднимают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать супертяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не ваша цель. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствовали бы преимущества и видели эстетические результаты после хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на больших движениях и сделанных с умеренным количеством повторений.

Все еще работаете с иллюзией, что выполнение менее 12 повторений в подходе заставит вас «набрать массу»? Давайте оставим это в покое.Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, и это тот тип силовых тренировок, который только улучшил их телосложение. Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс миссис Кентукки — не соревнование по фигуре или бодибилдингу — приседая со своим собственным весом и подтягиваясь вверх.

Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две из моих любимых тренировочных программ, которым нужно следовать.

1. Выбирайте лучшие большие движения и выполняйте их дольше

Ничего не имею против всех лягушачьих накачиваний и выпадов конькобежцев в прыжке — у них есть свое место, — но при наращивании силы лучше всего использовать большие сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела

Горизонтальное толкание верхней части тела

Горизонтальное вытягивание верхней части тела

Вертикальный пресс на верхнюю часть тела

Вертикальная тяга верхней части тела

Основные упражнения

Если бы все, что вы делали, — это потратили остаток своей карьеры на силовые тренировки, используя только эти упражнения, становясь со временем немного сильнее в них, вы бы построили стройное и сексуальное тело — и вы бы делали это быстрее, чем если бы вы половину тренировок тратил на изолирующие упражнения и тренажеры.

Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с белком! Один коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.

2. Силовая тренировка с правильной интенсивностью

Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «чем больше повторений, тем больше объем — тем лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объем мира не приведет к сильным положительным изменениям в вашем теле.

Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор на одно повторение, чтобы найти его, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.Вы сможете сделать еще одно повторение, может, два, но не более того.

Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, этого недостаточно. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.

Тяжело? Большие подъемники прочнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.

3.Следуйте простым графикам подъема

Горячий вывод: многим амбициозным лифтерам — мужчинам и женщинам — следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или верхний / нижний шпагат, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий.

Оба подхода позволяют достичь оптимальной частоты и интенсивности, так что вы можете привнести больше энергии в каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, а ваш метаболизм будет увеличиваться дольше.

4. Используйте свое время с умом

Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые подходы. Я посередине: я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) на больших движениях нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.

И вот почему: после тяжелого набора приседаний или становой тяги вы не должны ничего делать, кроме отдыха.В противном случае выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки всего тела для женщин

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это воедино в несколько надежных силовых тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA / BAB, выполняя одну тренировку два раза в неделю, а затем другую дважды в течение следующей недели. Смело используйте Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, соответствующих вашему оборудованию.

Тренировка A: все тело, становая тяга, фокус

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей лежа

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

Тренировка B: все тело, фокус на приседаниях

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для каждого набора.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Силовые тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин

У вас есть другие варианты. Вы можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или выполнять формат ABA / BAB по три тренировки в неделю. Ваши вторые тренировки для верхней или нижней части тела также могут смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону для верхних / нижних толчков / тяги.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек.)

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

Распечатать

1

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Добавьте вес или сопротивление резине, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга сидя

Добавьте вес для первых трех подходов.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей сидя

Добавьте вес каждого набора.

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

10-минутная тренировка всего тела для женщин

Эта статья является частью серии «Тонизирование тела».» Нажмите сюда, чтобы узнать больше.

Как частный тренер по снижению веса для многих успешных женщин, я люблю получать от своих клиентов максимальную отдачу от их тренировок. Вот почему тренировки всего тела для женщин, которые можно сделать быстро и эффективно, так популярны среди моих клиентов. Если вы пытаетесь вернуться к обычному режиму тренировок, длительная тренировка может показаться вам пугающей или обузой. Если у вас мало времени, долгая тренировка может показаться рутинной работой!

Примите участие в 10-минутной тренировке всего тела, которая подарит вам ощущение подтянутости и тонуса на весь день.Я рекомендую выполнять эту тренировку через день, чтобы ваши мышцы восстановились. Вот упражнения, и вы повторите всю схему в общей сложности 3 раза. Эта тренировка всего тела для женщин должна занять всего 10 минут!

Подсказка перед тренировкой: обязательно динамически растягивайтесь перед выполнением этой или любой другой тренировки. Динамическая растяжка — это противоположность удержанию растяжки в неподвижном состоянии, которое выполняется в конце тренировки. В начале тренировки сделайте растяжку во время движения.

Упражнение № 1

Базовые приседания — 10 раз

Базовые приседания — идеальный способ начать тренировку. Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть тела и ноги, но также помогает расслабить бедра и заставляет ваше тело двигаться. Я рекомендую делать это быстрее, чем медленнее, чтобы вы действительно продвигались через эти первые 10 повторений. Поскольку у нас всего 10 минут, мы должны учитывать каждое повторение!

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем бедра.Потяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины. Затем согните колени и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы опуститесь как можно ниже, надавите ногами (особенно пятками) и снова поднимитесь, чтобы встать. Это прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите это 10 раз.

Базовое приседание: шаг 1

Базовое приседание: шаг 2

Прогресс: Если вы хотите сделать шаг вперед, вы можете добавить сюда кардио-всплеск! Вы можете бегать на месте, чтобы увеличить пульс; вы также можете маршировать на месте для снижения удара.

Модификация: Если вы новичок в упражнениях или у вас проблемы с суставами, приседайте только наполовину. Остановитесь, когда почувствуете, что уже на полпути к стулу, а затем снова встаньте.

Упражнение № 2

Приседания с широкими ногами и открытым носком — 10 раз

Это приседание похоже на первое, но задействует некоторые другие мышцы и части тела. Держите ноги открытыми чуть шире бедер, а пальцы ног выверните наружу. Вывернув пальцы ног наружу, вы можете задействовать внутреннюю поверхность бедер во время приседания.Потяните мордочку к позвоночнику и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и прямо. Согните колени в стороны, опуская ягодицы (не назад, как показано выше), а затем надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком: Шаг 1

Приседания с широкими ногами и открытым носком: Шаг 2

Прогрессия: После этого упражнения вы можете оставаться в этом положении и перемещаться на месте.Направьте сюда своего внутреннего спортсмена и очень быстро двигайте ступнями вверх и вниз по полу. Делайте это в течение 60 секунд для дополнительного кардио.

Модификация: Если это приседание с широкими ногами и открытым носком слишком сложно для ваших колен, просто опускайтесь до середины приседа, а не до конца.

Упражнение № 3

Сгибание рук на бицепс — 10 раз

В зависимости от вашего уровня физической подготовки я рекомендую начинать с 5 фунтов. гантели, а затем прогрессировать до 8 фунтов. и в итоге 10 фунтов.со временем. Встаньте, мягко согнув колени, и удерживайте гантели по бокам. Затем прижмите локти к бокам и согните руки к плечам. Медленно полностью опустите руки вниз. Повторите это 10 раз.

Сгибание рук на бицепс: шаг 1

Сгибание рук на бицепс: шаг 2

Прогресс: Если это упражнение кажется вам слишком легким, перейдите к большему весу, а затем выполните это упражнение.

Модификация: Если вы новичок в упражнениях, вы можете чередовать руки и сначала сгибать бицепсы правой стороной.Затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение № 4

Боковое разгибание — 10 раз

Если вы ищете гладкие и подтянутые плечи, это упражнение для вас! Удерживая те же веса, что и в сгибаниях на бицепс, мягко согните ноги в коленях и удерживайте гантели по бокам. Затем поднимите гантели на высоту плеч и в стороны, прежде чем снова опустить их. Обязательно отведите плечи от ушей, а не поднимайте их вверх и задействуйте мышцы шеи.Повторите это движение 10 раз.

Боковое удлинение

Модификация: Если это упражнение начинает травмировать шею, не поднимайте руки до уровня плеч. Поднимите их только наполовину. Важно, чтобы в этом упражнении не участвовала шея, и при подъёме и опускании рук сосредоточьтесь в первую очередь на плечах.

Упражнение № 5

Criss Cross Ab Crunch

А теперь пора лечь — но ненадолго! Это упражнение посвящено средней части.Лежа на спине, поднимите колени до положения на столе. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Свернуться калачиком головой, шеей и грудью; медленно скрестите левую грудь к правому колену. Затем вытяните левую ногу прямо. Затем повернитесь к левому колену и вытяните правую ногу. Повторите это в общей сложности 10 раз для каждой стороны.

Для этого упражнения держите локти широко расставленными, а грудь приподнимайте. Кроме того, не забывайте держать руки за головой, чтобы поддерживать шею.

Criss Cross Ab Crunch: Шаг 1

Кросс-пресс: шаг 2

Кросс-пресс: модификация

Модификация: В качестве модификации вы можете просто поднимать ноги вверх вместо того, чтобы держать их на столе и вытягивать ноги. Просто держите ступни на полу и согните верхнюю часть тела к правому колену, а затем поднимите правое колено к груди. Верните верхнюю часть тела в центр, поставьте правую ногу вниз и поверните верхнюю часть тела влево, подтягивая левое колено к груди.Слушайте свое тело и делайте то упражнение, которое вам больше всего подходит! Целью поперечной затяжки в средней части является подтянуть и тонизировать ядро.

Теперь вы готовы повторить описанную выше схему еще 2 раза, так что вы делаете каждое из этих упражнений в общей сложности по 3 раунда по 30 повторений каждое!

Совет после тренировки: Обязательно растягивайтесь после этой и каждой тренировки. Дышите медленно и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и удлиняются по мере того, как вы растягиваетесь.

Даже если вы беспокоитесь, что это всего лишь 10 минут, главное — включить тренировку всего тела для женщин в ваш плотный график! В конце концов, эти 10 минут могут превратиться в 15 минут, затем 20, а затем 30.Привыкание тренироваться постоянно важнее, чем продолжительность тренировки.

Поздравляем женщин с прохождением тренировки всего тела! Пейте много воды после тренировки и наслаждайтесь послетренировочной закуской, содержащей белок, который поможет восстановить ваши мышцы.

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете сделать дома

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать ее быстро — да, это означает, что не нужно брать с собой сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей, которые вы можете следует искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF. По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей.Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

Вы начнете с схемы подвижности, которая разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше. Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая повысит вашу частоту сердечных сокращений по мере того, как вы закончите тренировку.

Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, такие как эти (25 долларов за пару, Amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно полегче с дровами. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

Упражнения

Разминка на подвижность

• Ягодичный мост
• Deadbug
• Bird dog
• Приседания с собственным весом

Схема гантелей

• Приседания с жимом над головой
• Тяга гантелей в наклоне

Дровяная дробь

Схема с собственным весом

• Конькобежный прыжок
• Планка вверх-вниз
• V-up

Направления

• Выполняйте каждое движение в подвижной разминке в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как вы выполнили оба упражнения.
• Выполняйте каждое движение в цепи гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполните все три упражнения.
• Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать режим тренировок бывает непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использует собственный вес и сопротивление для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле .Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что она не предназначена для занятий спортом. Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц … и даже изготовленная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму , не посещая тренажерный зал .

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения этих движений, и вы можете заниматься гимнастикой в ​​обеденный перерыв, сидя на диване или даже на пляже.От тяги и толчков до приседаний и спринтов — эти сложные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» — это самый простой способ для новичков начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женщине сформировать, вылепить и укрепить фигуру . Вы разовьете функциональную силу, поддержите потерю веса.Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

Спортивная гимнастика для женщин

1.Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

Приседания работают гораздо больше, чем ваши бедра — вы тренируете свои подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​и повышаете физическую выносливость. Если вы не можете сделать присед с полным весом тела, начните с приседания лежа — остановитесь, когда ягодицами коснется скамья. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте практиковать глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания на доске: один подход из 10 отжиманий

Примите позу отжимания и дайте нам 10.Как только вы это сделаете, удерживайте доску в течение 20 секунд. Это отличный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: два подхода по четыре полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног.Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4. Прыжки в гнездах: 1 минута

Верно, прыжки со звездой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнения в течение 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три цикла.

Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний.Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: подтягивания

Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более тяжелым движениям с собственным весом.