Укрепление поясницы в домашних условиях: Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ.

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник — это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины «не закреплен». Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

• cвежие травмы позвоночника;
• незажившие швы после операции;
• обострение хронических болезней;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
• беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.

Содержание

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:

Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:

• Подвздошно-реберная мышца.
• Межпоперечные мышцы.
• Мышцы-вращатели.
• Многораздельная мышца.

Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

• Наклон корпуса.
• Вращение туловища.
• Разгибание туловища.
• Опускание ребер.

Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

• Предотвращение протрузий и грыж.
• Развитие гибкости.
• Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
• Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
• Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
• Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:

• Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
• Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
• Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
• Острый простатит у мужчин.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

1. Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
2. Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
3. Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.

Тренировка поясницы в видео формате

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Для чего нужно укреплять мышцы поясницы

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины.
Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

Важно! При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

• Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
• Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
• Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.
  Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат.

Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.

Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения для укрепления мышц поясницы начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

• Привести тело в общий тонус.
• Наладить кровообращение.
• Укрепить мышцы поясничного отдела.
• Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка:

1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов.

2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз.

3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз.

4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте.

На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность.

1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее.

2)«Собака мордой вниз»– популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом.

При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза.

3) Скручивание коленей. Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз.

Видео упражнения для укрепления мышц поясницы с фитболом в домашних условиях

При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

Другие статьи по данной теме

Упражнения для поясницы в домашних условиях: видео

Поясница требует отдыха, поэтому сократите количество часов, которые вы проводите сидя. Конечно, у вас может быть сидячая работа, и тогда очень сложно вести активный образ жизни. Но можно попытаться выйти из данного положения с минимальными затратами. Если вы будете сидеть, не вставая, больше 6 часов в день, то через несколько лет у вас может развиться атрофия мышц нижней части спины. Поэтому нужно вставать каждые полчаса и прогуливаться. Это необходимое условие здоровья спины.

Простые упражнения для поясницы

Мы предлагаем проделать упражнение на укрепление мышц всего тела, как на видео. Также это занятие поможет вам при нарушении функциональной деятельности позвоночника. Предложенная зарядка подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Итак, лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы они были твердыми. При желании можно положить руки на живот. Поясница должна немного выгибаться вверх. Следите за своим дыханием, оно должно быть ровным. Такое упражнение для поясницы выполняют 15-20 раз. Если вам сложно, то вы можете выполнять его с ровными ногами, не сгибая их.

Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Растяжка поясницы очень важна. Делать упражнения на растяжку поясницы в домашних условиях просто.

• «Кошка». Нужно встать на четвереньки. Спина ровная, ладони – под плечами, коленки – под бедрами. Выдох – движение от копчика, который опускают вниз. При этом низ спины будто округляем, поясница и грудь стремятся вверх, макушку опускаем. Локти не сгибать, подбородок нужно тянуть к груди, смотрим на пупок, живот подтягиваем. Общий вес тела перекладываем на коленки. На вдохе копчик плавно поднимаем вверх, живот, а также ребра, тянем к полу, макушка поднимается вверх, грудиной и подбородком тоже тянемся вверх. Постарайтесь перенести вес на руки. Живот подтянуть, прогнуться в грудном отделе. Сделайте своеобразную «волну» своим позвоночником. Очень важно помнить правило, что задает движение копчик. На вдохе прогнуться, а на выдохе – округлиться. Лучше всего начать с пяти раз, а со временем можно увеличить число волн. Ваша поясница будет благодарна за проявленную заботу. Выполняя упражнения для поясницы в домашних условиях, будьте внимательны и неспешны.
• Ложимся ровно на пол. Кладем руки ровно вдоль тела. Стопы вытягиваем, начинаем потихоньку поднимать ровные конечности вверх, в вертикальное положение. Затем пальцы ног тянем на себя. Понемногу заводим ноги за голову, а пальцы кладем в ладони. Нужно тянуться руками и стопами вперед, а поясницей назад. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Закончив данное упражнение, можно лечь и расслабиться, сделать полный вдох. Оно поможет укрепить и как следует растянуть поясницу.

Домашние упражнения, укрепляющие поясницу

Тот, кто укрепляет мышцы поясницы, делает вклад в свое здоровье и отличное самочувствие.

• Укрепляющий комплекс для поясницы прост. Для начала лягте на живот, обопритесь лбом в пол, а ладони положите на пол таким образом, чтобы большие пальцы касались плеч. Бедра прижмите к полу, руками отожмитесь от пола, прогните спинку назад и запрокиньте голову.
• Лягте на живот, руки вытяните перед собой вперед, приподнимите их вместе с туловищем вверх. Смотрите вперед перед собой.
• Лягте на спину, сцепите руки в затылке, а ноги согните в коленках. Дотроньтесь ногами и руками до головы, приподнимая ее. Если это трудно, попробуйте выполнить упражнение, обхватив ноги руками.
• Встаньте, выровняйте ноги, делайте медленный наклон вперед, достаньте пол руками. Таким образом, мы растягиваем мышцы спины, укрепляем икроножные мышцы. В том случае, если у вас не получится сразу дотронуться до пола – не отчаивайтесь и не торопитесь, не стоит делать это через силу. Просто периодически возвращайтесь к данному упражнению, и совсем скоро вы заметите, как мышцы стали вашими помощниками. Вы будете касаться руками пола и выполнять массу нагрузок без усилий, ощутите бодрость в своем теле.

Еще несколько эффективных упражнений на растяжку спины вы можете освоить в домашних условиях, просмотрев видео. Они уже чуть-чуть сложнее, вам потребуется хотя бы начальная физическая подготовленность. Тренируйтесь на здоровье!

Видео: упражнения для поясницы в домашних условиях

Для наглядности посмотрите видео, в которых показано, как правильно делать упражнения для поясницы дома.

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

• позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
• улучшится питание межпозвонковых дисков;
• позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

• на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
• онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

• упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
• без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
• практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
• упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

• у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
• желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
• помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

12 лучших упражнений против боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление живота с помощью соответствующих упражнений при боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза.Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника — хороший выбор для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов. Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Основные упражнения

Основные упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклонах вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем прямых ног

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3.Завитки

• Упражнения для снятия симптомов боли в спине помогают поддерживать осанку и сохранять равновесие, укрепляя основные мышцы. Простые вещи, такие как вставание с кровати или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота
• .

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины.Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением. Это упростит поддержание хорошей осанки при сидении и
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и бедра. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

7. Перемычка

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сиденья

• Это упражнение для укрепления спины укрепит мышцы живота.
• Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10. Подъем рук на спине

• Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений верхней части спины и плеч.
• При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

• Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
• Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

• Это упражнение для нижней части спины улучшит подвижность и гибкость нижней части спины.
• Это поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для мусора или работа с низким шкафом.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

5 упражнений на укрепление нижней части спины

По оценкам, 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. ¹ Боль может быть острой и острой или хронической и тупой, с широким спектром причин, включая грыжу межпозвоночного диска, растяжения связок или факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни. Боль в спине у всех разная, но она часто ограничивает подвижность и даже может повлиять на ваше настроение и качество жизни.

Хорошая новость заключается в том, что у многих людей боль в пояснице можно контролировать или уменьшить, а подвижность можно повысить с помощью некоторых простых упражнений на укрепление здоровья в домашних условиях.

5 упражнений для снятия боли в пояснице

1.Мосты

Мосты или мосты — это силовое упражнение, которое растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положив ладони на землю, медленно подталкивайте таз вверх, пока спина, плечи и колени не составят прямую линию, затем медленно опустите таз обратно вниз и отдохните. Ваши плечи должны оставаться на земле, а спина не должна выгибаться, когда вы поднимаете таз.Повторите это примерно 12-15 раз.

2. Скручивания на поясницу

Скручивания на поясницу обеспечивают глубокое растяжение мышц спины и ягодиц, которые часто становятся напряженными, если вы испытываете боль в пояснице. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями, ступнями на полу и вытянутыми руками, образуя Т-образную форму. Держа плечи на полу, а руки вытянуты, осторожно переместите колени в обе стороны. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны.

3. Движение кошка-корова

«Кошка-корова» — это двухэтапное упражнение йоги, которое растягивает нижнюю и среднюю части спины. Вы начнете на четвереньках, положив руки под плечи, а колени на расстоянии бедер.

Сначала сделайте глубокий вдох и медленно примите позу кошки, ведя копчиком и осторожно округляя спину. Удерживайте позу несколько секунд. Затем выдохните и вытолкните грудную клетку наружу, опуская живот к земле. Опять же, подержите несколько секунд, затем повторите.Попробуйте повторить движение примерно 30 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Вам понадобится полотенце или аналогичный кусок прочной ткани для растяжки подколенного сухожилия. Начните с того, что лягте на спину, согните одно колено, поставив ступню на землю. Оберните полотенце вокруг стопы. Медленно поднимите ногу и начните выпрямлять колено, осторожно оттягивая полотенце. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия, которое также расслабит нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Аэробные упражнения

Длительное сидение в офисе или в машине вызывает напряжение мышц бедер, ягодиц и поясницы, что часто является источником острой боли в пояснице. Иногда лучший способ бороться с напряженными и болезненными мышцами спины — это, так сказать, встряхнуть их.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, растягивают и активируют мышцы спины и бедер, одновременно тренируя сердце и легкие. Плавание может быть особенно эффективным, поскольку вода помогает снять напряжение со спины во время тренировки.

Профессиональный уход за позвоночником в Форт-Уэрте, Техас

Поддержание здоровья позвоночника имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни. Хотя всегда полезно выполнять некоторые упражнения самостоятельно, ничто не сравнится с профессиональным медицинским обслуживанием. Специалисты института Spine Works с гордостью предоставляют широкий спектр нехирургических методов лечения, включая физиотерапию, хиропрактику, упражнения и многое другое. Чтобы почувствовать некоторое облегчение, позвоните в Институт позвоночника по телефону 813-646-0700 и назначьте встречу сегодня!

¹ https: // www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Программа реабилитации после травм спины

Ваш врач может порекомендовать вам как можно скорее возобновить повседневную деятельность после травмы спины. Как только вы научитесь переносить это, часто рекомендуется делать легкие растяжки и укреплять мышцы спины, чтобы помочь восстановиться после травмы спины.

Раньше постельный режим рекомендовали сразу после травмы спины, но теперь это уже не так.Примерно восемь из 10 человек хотя бы раз в жизни испытают симптомы боли в спине, поэтому высока вероятность того, что вам придется столкнуться с этой проблемой в какой-то момент.

Cal Crary / Taxi / Getty Images

Комплексная программа реабилитации спины должна состоять из упражнений на растяжку и укрепление. Следует задействовать мышцы живота, поскольку они играют важную роль в реабилитации спины, помогая в стабилизации позвоночника. Следующие упражнения должны быть включены в комплексную программу реабилитации спины.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для позвоночника, чтобы убедиться, что это безопасно.

Растяжки для поясницы

Разгибание спины:

1. Лягте на живот
2. Приподнимитесь на локтях, выпрямив спину
3. Начните разгибать локти и разгибать спину
4. Продолжайте разгибать локти, пока не почувствуете легкое растяжение
5. Задержитесь на 15 секунд
6. Вернитесь к исходное положение
7. Повторить еще 10 раз

Это упражнения для позвоночника, которые растягивают мышцы живота.

Растяжка кошки:

1. Встаньте на пол на четвереньках
2. Подтолкните спину к потолку (как кошка выгибает спину)
3. Продолжайте выгибаться, пока не почувствуете легкое растяжение в спине
4. Задержитесь на 15 секунд
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторить еще 10 раз

Бедро:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Поверните голову влево, когда вы расслабляетесь, и позвольте коленям упасть на пол с правой стороны, вращая туловище
3. Удерживайте для счета из пяти
4. Вернитесь в исходное положение
5. Поверните голову вправо, когда вы расслабляетесь, и позвольте коленям упасть на пол с левой стороны, вращая туловище
6. Удерживайте, считая до пяти
7. Повторите еще 10 раз

Укрепляющие упражнения для поясницы

Базовое упражнение:

1. Встаньте на четвереньки, руки и ноги поддерживая вас на полу
2. Медленно вытяните левую ногу прямо за собой
3. Убедитесь, что ваша спина остается прямой и параллельной полу
4. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд
5. Повторить, используя противоположную ногу

Как всегда, обсудите начало любой реабилитационной программы со своим врачом.Если какая-либо деятельность вызывает усиление боли, немедленно прекратите упражнение. Эти упражнения следует выполнять трижды в день. Когда боль в спине исчезнет, ​​вы можете уменьшить частоту до одного раза в день, чтобы предотвратить проблемы с поясницей в будущем.

Если у вас болит спина или ишиас, вам может помочь физиотерапевт. Ваш физиотерапевт может помочь вам правильно развиваться, выполняя упражнения для спины. Ваш физиотерапевт также может сказать вам, что ПРЕКРАТИТЬ делать, если у вас болит поясница.

Слово Verywell

Поддержание здоровья позвоночника важно для поддержания максимальной функциональной подвижности. Посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, а затем приступайте к комплексной программе упражнений для спины, адаптированной к вашим потребностям.

Как укрепить поясницу в домашних условиях | Live Healthy

Ваша программа силовых тренировок должна затрагивать все части вашего тела, включая спину. Однако вам не обязательно выполнять эти упражнения исключительно в тренажерном зале.Используя мяч дома, вы можете проработать почти все основные группы мышц, включая нижнюю часть спины. Однако одно предупреждение: если вы восстанавливаетесь после травмы спины, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения самостоятельно.

Лягте на спину на пол, положив ступни на мяч для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз, а затем медленно поднимите ягодицы и поясницу, пока ваше тело не образует длинную прямую линию от плеч до ступней.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите тело обратно. Повторить 10 раз.

Сядьте на мяч для упражнений и поставьте ступни на пол, согнув колени. Шагайте ногами вперед, когда вы наклоняетесь назад, опираясь сначала нижней частью спины на верхнюю часть мяча и останавливаясь, когда ваши плечи и верхняя часть спины опираются на верхнюю часть мяча. Выпрямите туловище и ноги, образуя прямую линию между плечами и ступнями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем сделайте шаг назад, пока снова не сядете на верхнюю часть мяча.Повторите последовательность 10 раз.

Встаньте на колени перед мячом, затем наклонитесь вперед и положите грудь на мяч, позволяя рукам свисать вниз и тянуться к полу. Напрягите брюшной пресс и идите ступнями вперед, что должно заставить мяч двигаться вниз по вашему телу. Когда сможете, положите руки на пол и продолжайте «ходить» руками, так чтобы ступни поднимались вверх, а затем брюшной пресс, бедра и, наконец, голени лежали на вершине мяча.Держите тело на прямой линии, удерживая его в этом положении планки в течение нескольких секунд. Отведите руки назад, пока грудь не коснется мяча. Повторите всю последовательность «развертывания» всего 10 раз.

Снова отведите руки назад, пока живот не окажется на вершине мяча. Поставьте ступни на пол позади вас, а руки заведите за голову. Поднимите туловище вверх так, чтобы на мяч опирались только бедра, задержитесь на секунду, а затем опустите туловище в исходное положение.Повторите всю последовательность от 10 до 20 раз.

Ссылки

Советы

• Каждое упражнение выполняйте медленно, осторожно, контролируя движения.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты.Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Как укрепить поясницу из дома

Мышцы нижней части спины важны по многим причинам. Любой, кто когда-либо выворачивал спину или травмировал спину, знает, что я имею в виду — когда ваша спина не функционирует должным образом, ВСЕ становится твердым или болезненным. Важно научиться правильно укреплять поясницу, чтобы предотвратить травмы и снизить вероятность лежания на диване по выходным.

Нижняя часть спины составляет половину нашего ядра (другая половина — это мышцы живота, сгибатели бедра и т. Д. Спереди), и ее часто называют «туловищем», потому что она обеспечивает стабильность, необходимую для работы наших рук и ног. Подумайте о дереве: у вас есть толстый сильный ствол дерева, поднимающийся из земли с более мелкими ветвями, отрывающимися … более мелкие более подвижные ветви могут двигаться на ветру, не ломаясь, потому что ствол стабилизирует дерево … наши руки и ноги как маленькие ветви, а наша сердцевина как ствол… а как насчет корней? Наши ноги наши корни?

Хорошо, эта аналогия может не иметь большого смысла.Дело в том, что наше ядро ​​(или туловище) СТАБИЛИЗИРУЕТ наше тело, так что наши руки и ноги могут свободно работать без опрокидывания остальной части тела. Если у вас когда-либо была травма спины, вы понимаете, что это правда, потому что такие вещи, как попытка поднять руки над головой, или вставание со стула, или протягивание руки, чтобы получить стакан воды, — все это больно, потому что мышцы спины сокращаясь, чтобы стабилизировать позвоночник, пока вы выполняете эти различные действия.

Небольшой урок анатомии

Вы меня знаете, я должен изучить анатомию, прежде чем говорить о каком-либо упражнении.Не волнуйся, это хорошо для тебя. Когда речь идет о пояснице, мы говорим о поясничном отделе позвоночника и связанной с ним мускулатуре. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, он начинается там, где заканчивается грудной отдел позвоночника, и заканчивается у крестца.

Между позвонками МНОГО мелких мышц, которые стабилизируют позвоночник и помогают нам вращаться и двигаться во всех направлениях. С точки зрения укрепления, мы обычно думаем о группе мышц erector spinae , когда думаем «нижняя часть спины».

Эта группа образует длинные сильные мышцы, которые начинаются от крестца и поднимаются вверх по позвоночнику. Эти мышцы, также известные как разгибатели позвоночника, разгибают нашу спину (противоположность сидячему положению) или выпрямляют ее. Они состоят из 3 ветвей: подвздошной, longissimus и spinalis. Один из более глубоких стабилизаторов кора, multifidus, привлекает много внимания в терапевтическом мире из-за его роли в стабилизации позвоночника.

Хотя технически большая ягодичная мышца не прикрепляется к позвоночнику, она очень важна, когда речь идет о поддержке и защите спины.Помните всю эту фразу «подъем ногами, а не спиной»? Что ж, когда вы делаете это правильно, ягодичные мышцы защищают вашу спину. Чем сильнее ваши бедра, тем безопаснее будет ваша спина.

Последняя мышца, о которой я хочу упомянуть, — это квадратная мышца поясницы. Это глубокая мышца, которая идет от латерального таза к поясничному отделу позвоночника. Еще одна распространенная мышца, которая стягивается и вызывает боль в спине. Мы хотим убедиться, что работаем и с этим парнем, чтобы снизить вероятность травмы.

Хорошо, хватит об этом.Давайте займемся упражнениями.

5 упражнений для укрепления поясницы

Работая в условиях наших домашних тренажерных залов, я исхожу из предположения, что у нас нет всего оборудования, которое можно найти в коммерческом тренажерном зале. У большинства из нас дома нет тренажеров Смита или штанги, поэтому я не включил какие-либо упражнения, требующие этих элементов.

# 1 Доска

Пожалуй, лучшее упражнение для кора, в основном прорабатывает все, между плечами и бедрами.Если вы выполняете упражнение правильно, оно также заставит сработать стабилизаторы ягодичных и спинных мышц.

Начните с положения отжиманий, тело как можно более прямое, ягодицы плотно сжаты, втяните живот. Также можно выполнять на локтях (я предпочитаю на локтях). Попробуйте 4 подхода до отказа, попробуйте сделать до 60 секунд повторений.

# 2 Боковая планка

Аналогично стандартной планке, но немного сложнее, немного больше изолирует боковые мышцы спины и живота, особенно квадратные и косые.Еще одно отличное упражнение для поясницы.

Из положения для отжимания поднимите одну руку прямо в воздух, складывая ноги, как показано выше. Держите пресс и ягодицы плотно. Немного легче на локте. Удерживайте 30-60 секунд (или дольше, если вы зверь). Повторите 4 раза с каждой стороны.

# 3 Мост

Отличное упражнение для работы с ягодицами и поясницей. Будьте осторожны с этим, если у вас болит спина.

Начните лежать на полу с согнутыми коленями.Держите ноги на ширине плеч, сжимайте ягодицы, выпрямляясь назад, и отрывайте бедра от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь на пол. Сделайте 3–4 подхода по 10–15 повторений.

# 4 Супермен

Этот действительно нацелен на разгибатели спины. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно, если будет больно, немного отступите.

Начать лежать на животе. Выпрямите спину, пытаясь оторвать обе руки и ноги от пола. Я люблю держать голову вниз к полу, чтобы уменьшить нагрузку на шею.Задержитесь 5-10 сек, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10.

# 5 Румынская (жесткие ноги) становая тяга с гантелями

Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангами, сложенными вместе с пластинами, но то же самое упражнение можно выполнять дома с парой гантелей. Отличное упражнение для всего тела, известное как упражнение на подколенное сухожилие, но оно действительно воздействует и на разгибатели поясницы. Будьте осторожны с этим, убедитесь, что ваша спина прямая, округление спины увеличивает вероятность травмы! Начните с небольшого веса, если вы новичок в становой тяге, увеличивайте вес, когда вам это удобно.

Старт в положении стоя, гантели опущены по бокам, ступни на ширине плеч. Слегка согнув колени, медленно согните талию, отводя бедра назад, опуская гантели к полу. Вытяните бедра вперед, когда вы вернетесь в положение стоя. Попробуйте 3 подхода по 10.

Включите упражнения для поясницы в свой распорядок дня

Приведенные выше упражнения — хорошее начало для улучшения силы нижней части спины и повышения общей выносливости в реальных условиях.Это базовые примеры упражнений, которые легко выполнять в большинстве домашних тренажерных залов. Единственное необходимое снаряжение в приведенных выше примерах — это гантели.

Выбор за вами, как включить эти упражнения в свой распорядок дня. Типа зависит от того, как разделены ваши тренировки. Вы можете добавить некоторые или все эти упражнения к своему обычному дню для спины, если вы делаете трех-, четырех- или пятидневный сплит (выполняя определенную часть или части тела в день, например грудь и спину в первый день, плечи и ноги. на 2 день и т. д.).

Вы также можете включить их в свою базовую тренировку. Если вы тренируете мышцы кора 2–3 раза в неделю, добавьте еще пару таких упражнений, чтобы поясница работала не меньше, чем брюшной пресс.

Как и любое упражнение, вышеперечисленные упражнения можно модифицировать для увеличения сложности. Самый простой способ усложнить планку — положить руки или ноги на неустойчивую поверхность (мяч для босу, ​​швейцарский мяч). Это определенно повысит интенсивность на ступень или две. С бриджами вы можете попробовать выпрямить колени на швейцарском мяче или сделать мостик на одной ноге, что довольно сложно.

Укрепите поясницу и пользуйтесь преимуществами!

Нижняя часть спины — не совсем гламурная мышца. Я не думаю, что многие люди носят обрезанную рубашку, чтобы продемонстрировать свою «задранную поясницу». Но нижняя часть спины для нас очень важна. Он стабилизирует наше тело, так что мы можем делать всевозможные крутые вещи, например поднимать коробки, поднимать детей или играть в баскетбол.

Мы можем защитить свою спину и предотвратить травмы, сохранив мышцы нижней части спины сильными и гибкими.Вы даже можете заметить улучшения в других областях тренировки, уделяя больше времени пояснице (возможно, приседания).

Будьте осторожны с этими упражнениями. Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что ваша форма правильная, и не пытайтесь поднимать больше, чем вам удобно. Перечисленные здесь повторения и подходы — всего лишь примеры того, что я люблю делать. Включите эти упражнения в свою тренировку по своему усмотрению.

Надеюсь, эти примеры были для вас полезны. Какие твои любимые упражнения для спины? Какие-нибудь хорошие, которые я упустил? Оставьте мне комментарий, и я свяжусь с вами.

Атрибуция фотографий: фотографии упражнений Автор Everkinetic (http://everkinetic.com/) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], через Wikimedia Commons

4 упражнения для укрепления нижней части спины

Когда мы впервые слышим, как люди обсуждают свою поясницу, мы часто думаем о слове «боль», а не о «поразительной силе» или «превосходном развитии». Идея тренировки нижней части спины для развития определенных мышц часто может игнорироваться за пределами формальных силовых и силовых видов спорта.Независимо от вашего вида спорта, почти каждый спортсмен может извлечь выгоду из укрепления выпрямляющих мышц (мышц нижней части спины), ягодиц и подколенных сухожилий, часто три из которых работают динамично вместе, что называется задней цепью.

Для некоторых лифтеров приседания и становая тяга вполне могут быть всей необходимой им тренировкой «нижней части спины», однако другие могут обнаружить, что их спина (и часто ягодичные мышцы / подколенные сухожилия) не обладают достаточной способностью развивать силу. Важно отметить, что некоторые лифтеры могут больше бороться с подвижностью и гибкостью бедер, позвоночника (поясничное и грудное разгибание) и даже колен, что может привести к компенсированному паттерну движений.Важно отметить, что спортсмены, у которых может быть травма позвоночника, дисков или нарушение двигательного дисбаланса, должны обратиться за медицинской помощью и пройти реабилитацию, прежде чем пытаться выполнять эти укрепляющие упражнения.

В этой статье мы расскажем о четырех простых и высокоэффективных специальных упражнениях для поясницы, которые тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и спортсмены функционального фитнеса могут включить в свои программы тренировок:

• Повышение силы
• Повышение устойчивости к травмам
• Увеличение выходной силы (задняя цепь)

Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

В предыдущей статье мы обсудили историю румынской становой тяги и то, как тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, могут извлечь выгоду из выполнения этого упражнения.Увеличение силы задней цепи будет способствовать дальнейшему развитию мускулатуры нижней части спины, что приведет к повышению работоспособности и устойчивости к травмам.

Для выполнения я рекомендую использовать нагрузку, составляющую 70-100% от вашего подъема (или 50-60% от вашей тяги) для 3-4 подходов по 6-10 контролируемых повторений.

Goodmornings

Это упражнение создает большую нагрузку на спину и поясницу, и его можно выполнять для повышения силы и устойчивости во всем диапазоне движений с опорой на бедро, например, в толчке, становой тяге, приседаниях с низким грифом и тяговых движениях. .

Для выполнения выберите нагрузку, которая позволяет вам управлять нагрузкой эксцентрично, растягивая подколенное сухожилие. Я стараюсь, чтобы грузы были легче (легче, чем грузы в румынской становой тяге), чтобы обеспечить лучшее крепление и движение.

[Тренировка спины — это здорово, но и правильное восстановление — тоже — так что посмотрите наш выбор, чтобы подобрать лучший валик для спины из пеноматериала.]

Разгибания спины (с отягощением и с паузой)

Эти классические модели с собственным весом могут творить чудеса с задней цепью и поясницей.Увеличение объема, нагрузки и / или паузы на пике движения может создать концентрическую, изометрическую и эксцентрическую силу выпрямляющих, которые имеют жизненно важное значение для тяжелых тяговых движений, приседаний и баллистических движений.

Испытайте себя с этим, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой.

Ягодичный мостик

Хотя это упражнение подчеркивает ягодичные мышцы, недостаточная сила ягодиц может привести к боли в пояснице, которую часто принимают за слабость выпрямляющих мышц.Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются основными двигателями приседаний и тяги, а это значит, что чем сильнее они становятся, тем здоровее будет и нижняя часть спины. Выполняя эти разгибания ягодиц, старайтесь стабилизировать позвоночник, двигая только бедрами, чтобы минимизировать разгибание и / или сгибание позвоночника.

• Увеличить активацию ягодичных мышц
• Минимальное разгибание поясницы
• Стабилизация таза

Этим движением нагрузка может быть больше, если позвоночник стабилен.

Как включить их в свое обучение

Как правило, упражнения на поясницу могут быть включены в вспомогательную часть тренировки, которая часто проводится после основных силовых и силовых блоков. Можно выполнять умеренную нагрузку и громкость, уделяя большое внимание звуковому паттерну движения и нейтральной спине.

Последние мысли

Развитие задней цепи, в частности эректоров, может увеличить производство силы, стабильность позвоночника и снизить риск травм (при условии, что модели движения и подвижность достаточны) в тренировках и спорте.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

3 упражнения, укрепляющих нижнюю часть спины

Большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Фактически, боль в пояснице — одно из наиболее распространенных состояний хронической боли у пожилых людей.Существует множество возможных причин боли в пояснице, например, дегенерация диска или артрит, поэтому обратитесь к семейному врачу и / или физиотерапевту, если вы считаете, что у вас могут быть эти состояния.

К сожалению, растяжение поясницы может усугубить проблему, а не решить ее. Одна из распространенных причин — это движение касания пальцев ног, которое подвергает поясничный отдел позвоночнику чрезмерной нагрузкой. Вместо этого сосредоточьтесь на укреплении мышц нижней части спины с помощью движений, описанных ниже. Приведенные ниже упражнения предназначены только при мышечной боли в пояснице.

1. Птичья собака

Это упражнение является отличным укрепляющим средством для мышц кора и спины, которое также является эффективным упражнением для разминки перед поднятием тяжестей или занятиями спортом.

Яркая фотография

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. (Некоторым из моих клиентов это положение неудобно на коленях, если они находятся на твердой поверхности, поэтому смело используйте коврик для йоги или гимнастический коврик.) Напрягите мышцы живота.

Контролируемым движением поднимите правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе так, чтобы они находились на одной линии с туловищем (параллельно земле).Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а бедра не излишне двигаются. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Стремитесь сделать по 10 медленных повторений с каждой стороны.

2. Наклон таза

Это обманчиво простое упражнение борется с некоторыми эффектами стягивания бедер при длительном сидении и одновременно является силовым упражнением и упражнением на растяжку. Вы почувствуете мышцы нижней части спины, но также активируете основные мышцы, в том числе ягодичные.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Выдохните и сократите мышцы живота, прижимая поясницу к полу. Ваши бедра и таз должны ощущаться, как будто они раскачиваются назад. Задержитесь примерно 5 секунд, затем расслабьтесь (поясница слегка оторвется от пола). Сделайте 10 повторений.

3. Боковая доска

Это упражнение воздействует на несколько различных основных мышц: квадратную мышцу поясницы (боковые стороны нижней части спины), косые мышцы и боковые части ягодичных мышц. Это помогает поддерживать здоровые и сильные бедра, что важно для предотвращения боли в пояснице и падений в пожилом возрасте.

Лягте на пол справа от себя. Опереться на землю правым предплечьем. Поставьте левую ногу на правую и убедитесь, что правый локоть находится прямо под правым плечом. Поднимите тело так, чтобы только ваше правое предплечье и правая ступня касались земли. Держите мышцы кора и все тело на прямой линии. Удерживайте это положение до 30 секунд. Как только вы сможете удерживать боковую планку по 30 секунд с каждой стороны, попробуйте удерживать положение с поднятой верхней ногой.

Совет тренера

Если у вас болит поясница, это может быть признаком дисфункции других частей тела, включая бедра, подколенные сухожилия и даже ступни. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы определить, что может вызывать у вас боль. Кроме того, если вы много времени проводите сидя (даже если вы регулярно физически активны), просыпайтесь хотя бы каждый час. Тем лучше, если вы сможете включить вышеуказанные упражнения в свои перерывы.

.