Понедельник, 22 июля

Сведение рук с гантелями лежа: Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Разводы с гантелями лёжа горизонтально

Разводы с гантелями лёжа горизонтально

|

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти «смотрят» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд, а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.

Основные фишки

1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.

2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.

3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд. Если будете неправильно выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться на плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя ваши плечевые суставы.

5. Не сгибайте руки слишком сильно, и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 — 150 градусов (180 градусов это прямая рука).

6. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

Похожие упражнения

принципы и модификации. Сведение рук с гантелями лёжа Сведения рук с гантелями на скамье

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.


Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

  • нагрузку получает большой мышечный пласт;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивается потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае
руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором
, с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов
при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают:
, двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

  1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40°
    .
  2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
  4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
  5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно
    , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
  6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

  1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
  3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
  4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
  5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей.
В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

  • Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки
    — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
  • Не берите большой вес.
    Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц.
    После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
  • Следите за углом сгиба локтевых суставов
    . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины
выбирают снаряды по 7 кг, женщины
по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений
горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни
совершают 8х3 — 4
, для сушки
первую цифру умножают на 2. Девушкам
достаточно 10х3
с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант
– 45°.

  1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
  2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
  3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина
совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки
на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.


В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
  2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
  3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
  4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
  5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
  6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
  7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

  • Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
  • Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
  • Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
  • Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

  1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания.
    И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
  2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения.
    Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
  3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы.
    Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.
  • Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
  • Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
  • Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
  • Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

  1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

  • упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
  • разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

  • При выполнении разводки используйте умеренный вес.
  • разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
  • Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
  • Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
  • Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Сведение рук с гантелями лёжа
, или как ещё называют — разводка гантелей лежа — это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа
, сведение рук с гантелями есть свои плюсы — возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

  • Сведение рук на наклонной скамье головой вниз
    максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
  • При сведении рук на горизонтальной скамье
    основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
  • Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части
    , акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Сведение рук с гантелями, в отличие от жима, не нагружает трицепс. Следовательно, грудные мышцы получают бо́льшую нагрузку. Дополнительно в этом упражнении прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение
:
возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью;
скамья должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения стопы плотно стояли на полу;
голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье. Сделайте прогиб в пояснице. Ноги расставьте широко и плотно уприте стопы в пол;
хват гантелей должен быть нейтральным. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите гантели точно над уровнем груди. Локти слегка согните.

Техника выполнения

находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;
разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;
слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;
на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными.
Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Не сгибайте сильно руки в локтях. В противном случае, часть нагрузки перекладывается на трицепс, и сведение рук превращается в жим. Кроме того, чем сильнее Вы согнёте руки в локтях, тем ниже их опустите относительно уровня плеч. Этого нужно избегать, так как плечевой сустав сразу подвергается повышенной нагрузке и риску получения травм.
В нижней фазе движения локти не должны касаться боков туловища.
Старайтесь выполнять упражнение в одной плоскости и без вращения кистями рук.
Полностью гантели в верхней фазе движения не соединяйте (гантели не должны биться друг о друга). Это позволяет сохранить непрерывность нагрузки на грудные мышцы.
На протяжении всего выполнения упражнения не отрывайте ступни ног от пола и не ставьте ноги на скамью. Почему? Потому что способ облегчить выполнение упражнения делает его менее эффективным и, что ещё хуже — травмоопасным.

Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:

Сведение рук с гантелями лёжа. Сведение гантелей лежа Сведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующее движение на грудные мышцы иначе называют разводкой гантелями. Выполненное в грамотной технике, оно создает нагрузку на грудь, одновременно растягивая ее.

Разведение рук с гантелями

Помимо мышечного корсета груди оно вовлекает в работу переднюю зубчатую мышцу, дельтовидную мышцу (передний и средний пучки). Удерживать руки в строго фиксированном, слегка согнутом в локтях положении помогают бицепсы, трицепсы и предплечья. Во время движений в качестве стабилизаторов работают брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Регулярно выполняемое разведение рук с гантелями придает груди рельефные очертания и способствует появлению отчетливого перехода между правой и левой большими грудными мышцами. Дополнительный приятный бонус при этом – развитие правильной осанки и улучшение состояния позвоночного столба посредством растягивающих движений.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

В положении сидя на скамье берем гантели, ставим их торцами на бедра. Округлив спину, опускаемся на скамью, одновременно подавая вперед бедра и выводя гантели наверх. Руки выпрямляем над собой. Ладони при этом смотрят друг на друга. Слегка сгибаем руки в локтевых и лучезапястных суставах.

Находясь в исходном положении, тело должно иметь три точки соприкосновения со скамьей: затылок, сведенные лопатки, ягодицы. Бедра разведены в стороны, стопы ног должны плотно упираются в пол.

  1. Делаем вдох и разводим гантели в стороны. Делаем небольшую паузу в нижней точке.
  2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Сделав нужное количество повторений, ставим гантели торцами на бедра и принимаем положение сидя на скамье за счет поднимания корпуса.

Разведение рук с гантелями — техника выполнения упражнения

  • При выполнении разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье важно свести к минимуму вероятность получения травмы. Если высота скамьи не позволяет сохранять параллельное полу положение бедер, это способствует излишнему прогибанию в поясничном отделе и создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
  • Во избежание такой ситуации некоторые атлеты ставят ноги на скамью. При этом положение корпуса становится менее устойчивым, что создает риск травмирования. Оптимальный выход из положения — расположить стопы на подставках, которые позволят вывести бедра до уровня параллели с полом.
  • Лопатки должны находиться в движении, сходясь и расходясь в зависимости от этапа выполнения упражнения.
  • Небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен находиться в неизменном положении, пока делается разводка. Чтобы облегчить себе задачу, представьте, что вы обнимаете шар или дерево.
  • Важен контроль за положением локтей: в нижней точке движения они должны быть направлены четко в пол, при этом кисть, локоть и плечо работают в одной вертикальной плоскости.
  • Делайте упражнение медленно и плавно, сосредоточившись на сокращении и растяжении целевых мышц.
  • Выполнив требуемое число повторений, не бросайте гантели на пол, оставаясь в положении лежа. Это может травмировать плечевой сустав, особенно при использовании большого веса.
  • Делая разводку гантелями, очень важно правильно подобрать рабочий вес. Слишком большое отягощение приведет к грубому нарушению техники, к примеру, сгибанию рук в локтевых суставах. В ряде случаев упражнение становится чем-то средним между разведением и жимом гантелей – эту ошибку часто допускают новички.

Разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение, которое при соблюдении правильной техники отлично дополнит базовые упражнения на верхнюю часть корпуса. Как правило, его делают вслед за жимами на грудь, что позволяет более эффективно проработать эту мышечную группу.

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.


Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

  • нагрузку получает большой мышечный пласт;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивается потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае
руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором
, с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов
при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают:
, двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

  1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40°
    .
  2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
  4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
  5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно
    , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
  6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

  1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
  3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
  4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
  5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей.
В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

  • Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки
    — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
  • Не берите большой вес.
    Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц.
    После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
  • Следите за углом сгиба локтевых суставов
    . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины
выбирают снаряды по 7 кг, женщины
по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений
горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни
совершают 8х3 — 4
, для сушки
первую цифру умножают на 2. Девушкам
достаточно 10х3
с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант
– 45°.

  1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
  2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
  3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина
совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки
на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает .
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Разведение гантелей лежа | Бодибилдинг

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение, позволяющее эффективно проработать внутренний край и среднюю область большой грудной мышцы – самой заметной, выпуклой и форменной. Упражнение отлично справляется с уплотнением мышцы, придает ей рельефность.

Разведение гантелей лежа – техника

Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:

  • ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
  • Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
  • Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.

В упражнении очень много деталей. Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.

Разводка гантелей лежа — особенности и секреты

Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.

Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:

  • Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
  • Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
  • Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
  • Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.

Вариации разводок

Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:

Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:

Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:

Распространенные ошибки

Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:

  • Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
  • Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
  • Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
  • Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.

Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.

Кому, когда и сколько

Разводки гантелей лежа следует выполнять:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.

Сколько

«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.

Массы вам и рельефа!

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Читайте также








Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и






Средний: Жим гантелей сидя



Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.






Средний: Жим гантелей стоя



Средний: Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в






Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом



Упражнение 7
Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.

Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и






Упражнение 13 Жимы гантелей лежа



Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и






Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа



Упражнение 14
Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука






Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа



Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в






Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа



Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина






Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа



Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.






Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе



Упражнение 14
Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника






Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе



Упражнение 15
Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая






Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку



Упражнение 16
Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в














Сведение-разведение рук с гантелями

Цель
упражнения:

Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция
пекторальных мышц заключается в том,
чтобы сводить руки перед туловищем;
именно это движение вы и выполняете при
сведении рук с гантелями.

Выполнение:
(1) Лягте на горизонтальную скамью, держа
гантели на вытянутых руках над головой
ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели
в стороны по широкой дуге так далеко,
как только можете, ощущая сильное
потягивание грудных мышц. Ладони должны
быть обращены друг к другу от начала и
до конца движения. Слегка согните руки,
чтобы уменьшить нагрузку на локти.
Зафиксируйте движение, когда гантели
окажутся на уровне скамьи, а внешние
пекторальные мышцы будут испытывать
максимальное растяжение, затем поднимите
руки по широкой луге, словно обнимая
кого-то (вместо того, чтобы выжимать
гантели вверх). Вернувшись в исходное
положение, напрягите грудные мышцы,
чтобы создать дополнительную нагрузку
на внутреннюю часть.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель
упражнения:

Наращивание массы верхнего отдела
пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Лягте на наклонную скамью, держа
гантели на вытянутых руках над головой
ладонями друг к другу. Разведите руки
с гантелями в стороны по широкой дуге,
удерживая ладони повернутыми друг к
другу и слегка согнув руки в локтях. (2)
Опускайте гантели до тех пор, пока
грудные мышцы не растянутся полностью.
Поднимите гантели по той же широкой
дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите
гантели вперед и не выжимайте их
вертикально. В верхней точке движения
напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить
их полное сокращение.

Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)

Цель
упражнения:

Развитие внутреннего отдела пекторальных
мышц.

Сведение рук на блочном
устройстве является специальным
упражнением на сопротивление, которое
разрабатывает центральную и внутреннюю
область груди и создает впечатляющую
полосчатость пучков мышечных волокон,
а также способствует развитию нижнего
отдела пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки
тросов, прикрепленных к верхним блокам.
Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная
нога находилась на линии между блоками,
и разведите руки по обе стороны от
туловища, слегка согнув их в локтях. (2)
Наклонитесь вперед и начинайте сводить
руки перед собой по широкой дуге,
удерживая локти немного согнутыми и
ощущая постоянную нагрузку на пекторальные
мышцы. Когда ваши руки соединятся в
нижней точке движения, не останавливайтесь,
а скрестите их, чтобы еще сильнее
сократить пекторальные мышцы. При каждом
повторении чередуйте скрещивание рук:
сначала правая рука над левой, потом
левая над правой и так далее.

Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед

Цель
упражнения:

Разработка внутренней области среднего
и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Встаньте между двумя нижними блоками,
возьмитесь за рукоятки тросов и
наклонитесь вперед, вытянув руки по обе
стороны от туловища. (2) Тянущим движением
вперед-вверх сведите руки перед собой.
Постарайтесь скрестить их и продолжайте
тянуть, пока не почувствуете, что ваши
грудные мышцы сократились до максимума.
Зафиксируйте это положение в течение
одной-двух секунд, затем расслабьте
мышцы и разведите руки в исходное
положение.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы. Сведение рук на «Кроссовере. Работа мышц и суставов

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

  • лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
  • лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
  • лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант — прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом
    . Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками
    . Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами
    . Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой
    . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте
    . Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения
    . Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги
    может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Сведение рук на кроссовере

Сведение рук на «Кроссовере»

Тренировка мышц груди может быть очень разнообразной, поэтому атлеты часто чередуют в своей программе упражнения. Среди эффективных есть сведение рук на блочном тренажере. Также тренажер нередко называют кроссовером.

Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.

Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы . Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.

Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.

Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю.

Зачастую игнорируют технику те, кто гонится за мышечной массой, они стараются выполнить как можно больше повторений, но стоит понимать, что повторения, в отличие от их правильности, меньше влияют на результат.

Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.

Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.

Техника сведения рук в кроссовере

  1. Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
  2. Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
  4. Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
  5. Скамью устанавливают посередине кроссовера.
  6. Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
  7. Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.

Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки.

Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.

На первый взгляд выполнять сведение рук трудно, но научившись правильному выполнению, атлет быстро и легко справляется с большим количеством подходов. Делать упражнения на кроссовере может человек с небольшим опытом, рекомендовано по 4 подхода с 20 повторениями: как стоя, так и лежа.

Грудь — одна из самых важных частей тела. Грудная клетка прежде всего защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы — это уже половина успеха.

Конечно же, для того чтобы добиться соответствующей формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в данном случае будет тратить 90 % от тренировки на многоцелевые составные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (в данном случае речь идет именно о грудных мышцах), то сведение рук в кроссовере стоя отлично подойдет как завершающее упражнение, с помощью которого можно качественно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что гораздо упрощает задачу.

Техника выполнения

  1. Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете сведение рук в кроссовере через верхние блоки, соответственно, расположите ручки в максимально высокой точке с каждой стороны.
  2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, стоя ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
  3. Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперёд, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в данном упражнении.
  4. Задействуя только медленно сводите ладони вместе, пересекая их прямо перед собой. В нижней точке напрягите грудные мышцы.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Любая физическая нагрузка требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травмы и сможете получить больший результат за меньший промежуток времени. Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к сведению рук в кроссовере:

  1. Придерживайтесь максимального диапазона движения. Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
  2. Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сведения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего происходит при 10-15 повторениях с небольшим весом, в сочетании с отжиманиями.
  3. Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой. Так как в данном случае нагрузка идёт только на один сустав, нет никакого смысла в использовании дополнительного импульса. Постарайтесь прочувствовать каждое движение.
  4. Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Сводя плечи вперед, вы работаете над мышцами спины и плеч, а не грудными. Отведите плечи назад, голову держите прямо, чтобы задействовать именно грудь.
  5. Слегка сгибайте руки. Также частой ошибкой является чрезмерное сгибание рук. Да, так сведение рук в кроссовере дается гораздо легче, но при этом его эффективность снижается наполовину. Лучше используйте меньший вес, но руки держите практически прямо.

Частые ошибки

Наверное, не существует ни одного упражнения, которое абсолютно каждый выполняет правильно и без ошибок. Очень важно во время тренировки следить за осанкой и техникой выполнения. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то первое время можно снимать выполнение упражнения на камеру. Так вы сможете здраво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К самым распространенным ошибкам относятся:

  1. Недостаточное растягивание мышц. В то время как большинство упражнений работает только при первоначальном усилии, при сведении рук в верхнем кроссовере важен как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растягивайте мышцы грудной клетки, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
  2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок заключается в постоянном изменении. Выполняя сведение только с верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив остальное тело непропорциональным. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
  3. Страх экспериментов. Да, сведение рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что нельзя попробовать добавить это упражнение вначале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Попробуйте, возможно, для вас результативней окажется утомление грудных мышц перед основной нагрузкой.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемны, и поэтому при выполнении сведения рук в кроссовере вы также задействуете мышцы корпуса и плеч, чтобы держать равновесие. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как уже говорилось ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь присутствует возможность разнообразия. Кроссовер — это универсальный тренажер. Располагая кабель в разных точках (верхней, нижней средней), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы с разных углов, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи для суперсета

Суперсеты — возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

  1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий — задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
  2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное — безопасность!

упражнений лежа с гантелями

Жим гантелей — отличное упражнение лежа.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, тренировки лежа также возможны. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми вы можете заниматься на открытом воздухе, и упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, тренировки лежа — не лучший выбор большинства людей.Однако эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и состояниями здоровья.

Подробнее: Упражнения для пресса в постели

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамейке или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует множество различных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в положении лежа на передней или спине, включая глубокую растяжку ягодичных мышц лежа, мобилизирующую растяжку седалищного нерва и растяжку между коленями и грудью.Если вы пытаетесь выполнить тренировку ног при ишиасе, эти тренировки лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю половину тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно можете заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы можно попробовать поднимать тяжести даже лежа.Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить моторику, композицию тела и здоровье костей. Силовые тренировки также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, и улучшить вашу когнитивную функцию.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что подъем тяжестей лежа вполне возможен.Подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не штангист, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует множество различных упражнений с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — это простое упражнение для груди. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамье, согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу.

  1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должны быть гантели в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти держите прямо.
  2. Постепенно вытягивайте руки вперед, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз. Убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое.
  4. Один подход из 10 — это хорошо, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждый подход.

2: Жим от груди и жим лежа

Существует множество разновидностей жима от груди и жима лежа. Оба эти упражнения проработают ваши руки, грудь и плечи.

В традиционном жиме гантелей обычно требуется, чтобы вы держали гантели в каждой руке. Вы многократно поднимаете их с уровня плеч до уровня выше головы. Однако есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить, если надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , подобные односторонние упражнения особенно хороши для включения в свои тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

  1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Бедра должны быть в воздухе, а ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть на полу.
  2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока ваш локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку вверх, выпрямляя ее, пока она не окажется прямо у вас на груди.
  3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно работать до четырех подходов по восемь повторений.
Совет

Когда вы делаете эти типы жимов от груди, только в одной руке есть гантель.Вторую руку следует держать над головой, прижав руку к уху.

3. Повышенные ягодичные мосты.

Американский совет по упражнениям рекомендует использовать приподнятые ягодичные мосты, так как они являются хорошим упражнением для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

  1. Поднятые ягодичные мосты начинаются в той же позиции, что и офсетные жимы от груди одной рукой. Верхняя часть спины и плечи должны находиться на скамейке, а нижняя часть тела — на скамейке.Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на земле.
  2. Медленно опустите копчик к полу, сохраняя вес
    гантели на бедрах. Когда вы снова встанете, прижмите ступни к полу и напрягите ягодичные мышцы.
  3. Попробуйте делать два подхода по 10 мостиков за каждое занятие.
Совет

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете руки (и гантели) на бедра.

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира на руках дома

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз. Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения. Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет.Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Фото: Кайлин Пфайффер из Pfeiffer Photography

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвигать движение, закладывая основу и закладывая основы для того, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

  1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и узких бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
  2. Работает всем телом.
  3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
  4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
  5. Это может повысить вашу уверенность.
  6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
  7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
  8. Никакого оборудования не требуется.
  9. Никогда не бывает скучно.
  10. Это бесплатно.
  11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я нарастить мышцы только с моим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, например, свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать с весом всего вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки.Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

  1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
  2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
  3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
  4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), опускание пятки (одиночное и двойное) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
  5. Ноги / Бедра
  6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
  7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
  8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
  9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, выпад на качелях

Разработка программы тренировок с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Начинающий: 2 раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

  1. Начните с локтей на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
  2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
  3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
  4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
  5. Выполните предписанные повторы (повторения).
  6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

  1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
  2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
  3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота в направлении задней части тела, и начните сгибать локти и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните предписанные повторения.
  5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
  3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
  4. Выполните предписанные повторения.
  5. Повторите слева.

4. Неподвижный выпад

  1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
  3. Не отрывайте пятку от земли и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
  4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
  5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

  1. Лягте на спину на пол или на диван.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
  4. Опустите на половину, затем повторите.
  5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический жим колена

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой
  1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
  3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
  4. Положите левую руку на бедро.
  5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
  6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
  7. Выполните предписанные повторения.
  8. Переключить стороны.
Уровень 2: Двойной жим коленом
  1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
  2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
  3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для начинающих

Кредит на выбранную фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности. Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов. Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удерживать вес в пределах нормы, приемлемой для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео о тренировках с эспандерами для беременных женщин.)

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовым тренировкам для беременных

  • Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку. Затем проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, занимающимся пренатальными упражнениями, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны.Даже если вы какое-то время поднимаете тяжести, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения формы вашего тела могут повлиять на вашу форму подъема.
  • Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не спешите: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение. (См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
  • Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку. Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют, чтобы вы лежали ровно.
  • Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и снизить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
  • При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый».«Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите вес и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
    Если вы вы новичок в силовых тренировках, одного подхода из 10-12 повторений должно быть достаточно. Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
    По мере роста вашего живота может стать трудно (если не невозможно) выполнять определенные упражнения. , и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема.Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
  • Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
  • Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
  • Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
  • Знайте предупреждающие знаки. Изучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы со здоровьем или беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировку.

Силовые упражнения для беременных

Вот три упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома.Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а затем остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

  • две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
  • прочный стул
  • эспандер

Подъем плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени и ступни на полу, примерно на ширине плеч. Держа руки за бедра ладонями внутрь, держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч — ведя движение локтями.Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, плечи опущены, а грудь приподнята. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандер вокруг подушечек ступней и возьмитесь за концы браслета руками. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины. Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч.Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног. Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку. Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Держите вес по направлению к пяткам.

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы. Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

  • Избегайте болей по мере роста шишки
  • укрепи свое тело для труда
  • подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление.Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать при беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

  • Тренировка типа кроссфит, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
  • общие круговые занятия со штангой и быстрыми движениями
  • упражнения, в которых используются тяжелые гантели за шеей после 12 недель (вместо этого используйте гантели)
  • с одной большой штангой для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
  • упражнения приседания с отягощением через 12 недель
  • абдоминальные ротационные машины.

Узнайте больше о упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми. Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

  1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
  2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
  3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в последние три месяца. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (известный как маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники.Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
  4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких областях мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

  • ваши подколенные сухожилия
  • квадрицепс (переднее бедро)
  • Ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
  • лодыжки
  • верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельты)
  • Глубокие мышцы живота поперечной мышцы живота
  • ваше тазовое дно.

10 лучших упражнений для уменьшения размера груди естественным образом в домашних условиях за 7 дней

Упражнения для уменьшения размера груди естественным образом в домашних условиях — Принято считать, что каждая женщина мечтает выглядеть привлекательно и привлекательно. Большой размер груди всегда делает женщину привлекательной. к противоположному полу.

Однако, , вы должны понимать, что чрезмерно большой бюст может быть болезненным, а также вызывать различные проблемы со здоровьем.

Примеры включают частую боль в плече и шее и затрудненное дыхание.

Кроме того, больший бюст может заставить женщину чувствовать себя некомфортно в социальных кругах.

Ей может быть стыдно из-за ужасных взглядов многих людей на ее теле.

К этой проблеме добавляется тот факт, что она не сможет носить хорошо сидящее платье.

Потому что большая грудь имеет тенденцию провисать со временем, поэтому чрезвычайно важно знать, как контролировать и уменьшать размер груди и ее провисание.

Мы собрали список из 10 упражнений для уменьшения размера груди.Эти упражнения помогут вам уменьшить скопившийся жир на груди.

Как уменьшить размер груди естественным путем без операции

Хотя каждая женщина мечтает иметь большой бюст. Однако большинство женщин просто хотят, чтобы размер груди был идеальным — не слишком большим и не слишком маленьким.

Грудь у женщины начинает развиваться по мере приближения к половому созреванию и растет, пока она не достигнет 20-летнего возраста.

Если рост нормальный.У нее будет хороший и нормальный размер груди, но если у нее будет ненормальный рост, она столкнется с проблемой увеличения размера груди.

Какие причины большого размера груди?

Есть много причин большого размера груди, в том числе:

  • Изменения гормонов
  • Беременность и кормление грудью
  • Чрезмерное увеличение веса
  • Наследственность
  • Тип телосложения

Все вышеперечисленные факторы могут способствовать увеличению размера груди.

Однако , вы можете бороться с чрезмерным ростом с помощью следующих упражнений из этого списка, чтобы естественным образом уменьшить размер груди в домашних условиях;

10 лучших упражнений для уменьшения размера груди и быстрого обвисания

Давайте начнем….

1. Отжимания для жира в груди

Отжимания — одна из самых известных тренировок, которые у нас есть сегодня. Это эффективные упражнения для уменьшения размера груди, а также для тонуса груди и тела.Если делать это регулярно и правильно, это может помочь вам уменьшить размер чашки груди, сделать изгибы более глубокими, уменьшить жир на груди и придать им привлекательный вид.

Как делать отжимания, чтобы уменьшить размер груди

  • Начните с того, что лягте на пол на живот.
  • Поднимите тело руками.
  • Убедитесь, что между вашими руками и плечами угол 90 градусов.
  • Все ваше тело должно быть на одной линии, поднимая весь вес вверх, а затем вниз.
  • Продолжайте, пока не устанете.
  • Вы можете делать набор отжиманий каждый день в зависимости от силы вашего тела.

2. Техника настенного жима

Техника настенного жима — простое и очень эффективное упражнение.

Эту тренировку также называют отжиманием от стены.

Легче опускаться и подниматься, если для отжиманий использовать стену вместо пола.

Вы также уменьшаете риск боли в спине или падения на пол.

Техника жима от стены — одно из лучших упражнений для уменьшения размера груди. И вы также получаете дополнительное преимущество в наращивании мышечной силы.

Как делать отжимания от стены

  • Встаньте лицом к стене и положите руки на стену.
  • Сожмите руки и слегка наклонитесь к стене, чтобы выполнить жим с отягощением.
  • Вернитесь в исходное положение, все еще держа руки на стене.
  • Повторяйте движения до полного изнеможения.

Узнать больше –Мастэктомия — Удаление груди — Сделано на всю жизнь

3. Жим от груди для уменьшения размера груди

Полезное упражнение на жим от груди помогает изменить размер и размер груди .

Упражнение прорабатывает руки, грудь и плечи, обеспечивая привлекательную осанку верхней части тела.Жим от груди выполняется с использованием гантелей и скамьи.

Как делать жим от груди для уменьшения размера груди
  • Возьмите две гантели обеими руками и лягте на спину на ровную скамью.
  • Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу.
  • В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на приподнятую платформу, чтобы позвоночник оставался ровным.
  • Потяните плечи вниз и назад, чтобы плотно прижаться к скамейке.
  • Следите за тем, чтобы ваша голова, плечи, ягодицы и ступни касались скамьи и пола на протяжении всей тренировки.
  • Возьмите каждую гантель закрытым хватом. Убедитесь, что ладони обращены вперед, а большие пальцы плотно обхватывают ручку.
  • Поднимите гантели чуть ниже или на уровне глаз, а локти полностью вытянуты.
  • Медленно опустите гантели к середине груди на вдохе.
  • Прикоснитесь гантелями к груди, не подпрыгивая и сохраняя нейтральное положение запястья.
  • Затем осторожно подтолкните гантели вверх, полностью выпрямив локти.
  • Продолжайте движение, пока не устанете.

4. Тренировка Chest Fly для груди

Chest Fly — еще одно отличное упражнение для уменьшения размера груди.

Помимо , тренировка укрепляет и тонизирует мышцы груди.

Chest Fly придает мышцам выразительность и увеличивает скорость метаболизма вашего тела. Если вы ищете эффективный способ уменьшить линию бюстгальтера .Тогда вам просто необходимо попробовать это упражнение.

Как выполнять полет на груди для размера груди

  • Возьмите гантель и лягте на скамью в положение жима от груди.
  • Поднимите гантель, следя за тем, чтобы грудь располагалась под углом 90 градусов.
  • Разведите обе руки в противоположном направлении до угла 180 градусов.
  • Медленно поднимите руки в исходное положение.
  • Вы можете повторить этот набор примерно 3-8 раз.

Прочтите : Лучшие упражнения для снятия боли в бедрах, бедрах и ногах

5. Пожатие плечами

Пожимание плечами — простое, но очень эффективное упражнение.

Вот преимущества этого упражнения…

Упражнение «пожимание плечами» нацелено на ваши верхние трапециевидные мышцы и помогает привести грудь в форму.

Важно правильно пожимать плечами.Это не пожимание плечами, которое вы выполняете, когда показываете кому-то неодобрение.

Это упражнение можно выполнять с гантелями или без них.

Пожатие плечами для идеального размера чашки
  • Встаньте прямо и держите руки прямо на уровне тела.
  • Пожмите плечом только при движении снизу вверх.
  • Убедитесь, что ваши плечи прямые, так как они почти касаются мочки уха.
  • Кроме того, ваши локти должны быть прямыми и держать руки вдоль верхней части бедра.
  • При этом не нужно перекатывать плечи вперед или назад.
  • Повторяйте движения до полного изнеможения.

6. Вертикальные ряды

Это очень простое упражнение, которое помогает естественным образом уменьшить размер груди.

Однако, , вам следует избегать этого упражнения, если у вас проблемы со ударами плеча.

Выполняется удерживанием захвата верхним хватом и поднятием его прямо до ключицы.

Это упражнение тонизирует руки и помогает уменьшить чрезмерное вздутие живота в груди и других частях верхней части тела.

Как делать вертикальные тяги, чтобы уменьшить размер груди за 7 дней

  • Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни.
  • Поднимите руку и положите ее прямо перед бедрами.
  • Поднимите руку с грузом, который вы держите, и верните ее в прямое вертикальное положение.
  • При выполнении этого упражнения локти всегда должны быть выше рук.

Узнать больше — Симптомы рака молочной железы и их естественные средства лечения

7. Пуловер с гантелями на спине

Упражнение с гантелями на спину размер, а также придает форму и приподнятость груди.

Он также воздействует на мышцы груди и трицепса и укрепляет их.

Как делать пуловер на спине с гантелями

  • Начните с того, что встаньте прямо и поднимите легкие гантели.
  • Поднимите гантели над головой обеими руками.
  • Медленно опустите его до линии шеи по прямой линии.
  • Поднимите снова над головой.
  • Повторите движение примерно 4-8 раз.

Прочитать — Лучшие упражнения для избавления от жира на шее и двойного подбородка

8. Упражнение на жим плечами

Самая напряженная процедура для пресса с плеч Тем не менее, плодотворное упражнение нужно сделать.

Это фантастическая тренировка, которая положительно влияет на вашу грудь, плечи и спину.

Подходит для всей формы и размера груди. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить упражнение жим от плеч.

Как выполнять упражнение на жим от плеч

  • Вы можете стоять прямо или сидеть на твердом ровном сиденье.
  • Поднимите гантели возле ушей, при этом оба локтя находятся на линии 180 градусов.
  • Медленно поднимите гантели вверх и сделайте паузу примерно на 2–3 секунды.
  • Затем верните их в предыдущее положение.
  • Повторите набор примерно 4-8 раз.

9. Боковые подъемы для уменьшения размера груди

Боковые подъемы отлично работают для уменьшения лишнего жира в груди и коррекции формы.

Это одно из лучших упражнений для уменьшения размера груди, а также помогает проработать мышцы плеча.

Выполняется с гантелями.

Как делать боковые подъемы для уменьшения размера груди

  • Начните с того, что встаньте прямо, соедините ноги вместе.
  • Поднимите гантели обеими руками.
  • Убедитесь, что ваши руки составляют угол 90 градусов от груди в противоположном направлении друг от друга.
  • Осторожно опустите руки, чтобы коснуться боковой поверхности бедер.
  • Снова продолжите движение, подняв руки в предыдущее положение.
  • Повторите упражнение примерно 3-8 раз.

10. Бег трусцой

Есть ли лучший способ округлить это значение?

Бег трусцой — необходимость для каждой женщины, стремящейся уменьшить размер груди.

Он ускоряет ваши усилия по уменьшению груди и сжигает излишки жира в груди и во всех других частях тела.

Вы также получаете дополнительное преимущество в виде энергии, активности и спортивной формы в дополнение к укреплению вашей иммунной системы.

Вы можете бегать по окрестностям около 15-20 минут в день, чтобы воспользоваться всеми этими замечательными преимуществами.

Примечание — Если вы чувствуете, что ваша грудь будет подпрыгивать во время бега трусцой. Вы можете получить Bubands или boobands, чтобы удерживать вашу грудь плотно, чтобы она не подпрыгивала вокруг

Читать далее — 10 упражнений для поднятия обвисшей груди и подтяжки груди в домашних условиях

Есть еще много упражнений, которые могут помочь вы ускоряете процесс сжигания лишнего жира в груди и организме.

Упражнения для уменьшения размера груди — Упражнения , такие как плавание, кардио, подъем по лестнице и йога, — фантастические упражнения для уменьшения размера груди.

Вы даже можете попробовать наш домашний детокс из яблочного уксуса для похудения и рецепт диеты на основе капустного супа

Кроме того, употребление свежих фруктов и овощей, таких как арбуз, капуста и шпинат, также поможет сжечь лишний размер груди и помочь в весе. снижение.

Здоровое питание так же важно, как и упражнения, перечисленные выше.Вы получите много пользы, если сможете включить и то и другое в свой распорядок дня.

Уменьшает ли планка размер груди?

Планка — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам избавиться от жира в груди.

Это упражнение не только тонизирует верхнюю часть тела, но и уменьшает жир в спине, боках и руках. Таким образом, вы получаете множество преимуществ от одного, казалось бы, простого упражнения.

Указания

  • Лягте на пол лицом вниз на коврик для йоги.
  • Поддержите свое тело на предплечьях, поставленных на пол, вместе с телом.
  • Ноги должны опираться на пальцы ног
  • Держать пресс в напряжении, выпрямить ноги, задержать дыхание на 3 вдоха.
  • Удерживайте позицию 3 раза не менее 1 минуты в каждом подходе.

Подождите !!! Перед тем, как уйти,

Какие из 10 лучших упражнений для уменьшения размера груди вы хотели бы начать в первую очередь? Бег трусцой, пуловер с гантелями на спине или отжимания. Сообщите об этом, оставив комментарий ниже.И не забудьте поделиться этой записью с друзьями и семьей в социальных сетях.

3 упражнения по поднятию тяжестей для клиентов после реабилитации

Любой, кто физически активен и испытал травму или неудачу, связанную со спортом, знает, что это может казаться концом света, когда им рекомендуют отдохнуть и дождаться своего тела восстановить. Когда это происходит, мышцы скованы гипсом или становятся неактивными из-за травмы и начинают уменьшаться в размерах и силе.

К счастью, есть ряд различных упражнений, которые вы и ваши клиенты можете выполнять после реабилитации, чтобы сохранить силы и быстрее восстанавливаться.В сегодняшнем посте мы хотим разбить три различных упражнения с поднятием тяжестей, которыми вы можете поделиться со своими клиентами после реабилитации.

Для начала, вот один ключевой момент, которым вы должны поделиться с вашими клиентами, прежде чем они начнут свою процедуру после реабилитации:

1. Начните с малого. Всегда начинайте новый распорядок с использованием легких весов или просто веса своего тела и постепенно наращивайте его.

2. Не торопитесь. Не подвергайте целевую область сильному стрессу во время тренировки и не начинайте новый распорядок, пока врач не даст вам разрешения.

Давайте перейдем к некоторым полезным упражнениям по поднятию тяжестей

Восстановление нижней части спины

Главное, что нужно помнить во время тренировки поясницы, — это правильная форма. Когда ваш клиент поднимается с пола, наклоняется или приседает, напомните ему, что нужно осознавать свою позу и всегда держать в напряжении мышцы кора, спину и брюшной пресс. Попросите их согнуть бедра или колени и не выгибать спину, так как это вызовет ненужное напряжение и может вызвать дополнительную травму.

Попросите вашего клиента следовать этому представлению и установить руководство для лучшего восстановления:
  • Упражнение «Мостик с мячом» — это упражнение по стабилизации, которое вводит непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча).Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы оторвать ягодицы от пола на 2-3 дюйма.
  • Становая тяга — подъем штанги с земли в положение стоя. В полностью стоячем положении штанга не должна подниматься выше бедра. Держите спину прямо во время сгибания и приседания во время этого упражнения. Согните и согните бедра, стараясь не выгибать спину.Гриф всегда должен находиться близко к вашему телу, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, а также в целях безопасности. Начните с 3 повторений и легких весов. Увеличивайте количество повторений и прибавляйте вес, когда ваше тело чувствует себя готовым.
  • Приседания можно делать с гантелями в руках. Начните с прямой спины, поставив ступни на землю (включая пятки!) На расстоянии плеч, колени на одной линии с вашими ступнями. Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, пока не достигнете угла 90 градусов. Если поначалу вам кажется, что спускаться так далеко, то прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что вам удобно.Выдохните, когда опускаете тело, и вдохните, когда поднимаетесь обратно в исходное положение. Сосредоточение взгляда на чем-то прямо перед собой может помочь вам сохранить равновесие и правильную осанку на протяжении всего упражнения. Начните с 10 повторений и без отягощений в руках, увеличивая их по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
  • Тяга в наклоне акцент на мышцах верхней части спины. Есть много вариантов этого упражнения, поэтому, если какой-то аспект этого не работает для вашего пациента, может быть лучший способ выполнить это упражнение.Самое важное, что нужно помнить, — это сохранять ядро ​​сильным и вовлеченным; держите ноги на ширине плеч и держите спину прямо, наклоняясь под углом 45 градусов. Поднимайте веса прямо вверх и вниз, ограничивая движения в запястьях и держа гири на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, когда поднимаетесь, и не вытягивайте руки выше, чем параллельно плечу. Начните с 3 повторений и легких весов. Если вы используете гантели, повторите одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Восстановление после травмы плеча

Сделайте так, чтобы ваш клиент сосредоточился на равномерном укреплении мышц плеча и поощрил максимальный диапазон движений. Этот тип тренировки немного отличается от других тренировок, с которыми они могут быть знакомы, потому что цель не в наращивании мышц, а в увеличении силы и гибкости.

Одна важная вещь, которую следует запомнить: попросите вашего клиента разогреть мышцы плеча перед тем, как они начнут выполнять несколько повторений без веса.

Попросите вашего клиента следовать этому представлению и установить руководство для лучшего восстановления:
  • Круги руками расслабляются и растягивают плечи, увеличивая диапазон движений.Начните с 20 оборотов.
  • Жим гантелей над головой — это силовая тренировка для плеч. Вы начинаете с согнутыми к потолку руками и гантелями в руках на уровне плеч. Поднимите гантели вверх и поднимите руки над головой. Начните с легких весов и сделайте 15 повторений.
  • Боковые подъемы в стороны начинаются с рук в стороны с гантелями в руках. Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу, слегка согнув локоть и наклонив руки вперед.Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в стороны. Начните без отягощений или легких весов и сделайте 15 повторений.
  • Обратные мухи выполняются лежа на наклонном верстаке. Вытяните руки перед собой с гантелями в руках. Используйте подушечки стоп для равновесия и слегка согните плечи. Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу и медленно опустите гири в исходное положение. Начните с легких весов или без весов и сделайте 10 повторений.
  • Подъемы на задние дельты лежа — это обратная муха, выполняемая лежа на плоской скамье. Опустив руки по бокам и слегка согнув локти, поднимите гантели, пока они не станут параллельны вашим плечам, сделайте паузу и медленно опустите. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз, в то время как другая рука повернута назад, от туловища. Начните с легких весов и сделайте 15 повторений.
  • Внешнее вращение помогает увеличить диапазон движений плеч. Начните с того, что лягте на бок на скамейке. Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за скамью и создавайте устойчивость во время этого упражнения.Рука, удерживающая груз, должна находиться под углом 90 градусов. Держите плечо на одной линии с туловищем, пока вы поднимаете предплечье полукруглым движением, сохраняя угол наклона руки в 90 градусов. Продолжайте, пока предплечье не будет перпендикулярно полу, а туловище не будет направлено в потолок. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно использовать легкие веса, так как если вы будете поднимать слишком много, это может привести к серьезным травмам. Начните с 10 повторений и повторите для обеих сторон тела.
  • Внутренние вращения троса начинаются с положения сидя со скрещенными или прямыми ногами перед телом. Сядьте боком рядом с низким шкивом. Держите локоть сбоку от тела, согните руку под углом 90 градусов и вытяните предплечье, чтобы удерживать шкив. Потяните шкив на себя, пока ваше предплечье не коснется туловища. Задержитесь на минуту и ​​медленно отпустите. Не используйте тяжелые веса для этого упражнения, так как это может привести к травмам. Начните с 15 повторений и повторите для обеих сторон тела.
  • Кубинские жимы можно делать с гантелями или штангой. Начните с вытянутых вниз рук, рядом с бедрами. Поднимите их так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, предплечья смотрели вниз, а руки согнуты под углом 90 градусов. Сохраняя угол в 90 градусов, поверните предплечья так, чтобы они смотрели вверх, затем нажмите вверх, вытягивая руки к потолку. Сделайте паузу, затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Начните с 15 повторений и легких весов.

Укрепление бедра

Слабость бедер может быть вызвана бегом, когда бедра недостаточно сильны, чтобы поддерживать тело во время бега, другие мышцы принимают слабину. В результате может произойти травма колена и голени. Эта процедура по укреплению бедра идеально подходит для посттравматических состояний и даже может быть отличным упражнением для предотвращения травм в первую очередь.

В этой программе используется терабэнд. Попросите вашего клиента начать с ленточки с низким или средним сопротивлением и постепенно увеличивать нагрузку.

Попросите вашего клиента следовать этому представлению и установить руководство для лучшего восстановления:
  • Боковые подъемы ног начинаются с положения лежа на боку и с использованием ремня вокруг лодыжек. Поднимите ноги под углом 45 градусов, опустите и повторите. Начните с 10 повторений и постепенно увеличивайте, когда чувствуете себя комфортно.
  • Раковины моллюсков начинаются с положения лежа на боку, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов. Оберните ленту вокруг голеней. Раскройте и закройте ноги на угол 45 градусов, не двигая тазом.Начните с 10 повторений и постепенно увеличивайте, когда чувствуете себя комфортно.
  • Толчки бедрами начинаются с положения лежа на спине, колени сгибаются, вес тела поддерживается верхней частью спины и ступнями. Поднимая по одной ноге, опускайте ягодицы почти до земли, а затем тянитесь вверх. Начните с 15 повторений и чередуйте поднимающую ногу.
  • Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Не забывайте держать спину прямо, а опорную ногу — устойчивой, чтобы она не сгибалась внутрь. Начните с 5 повторений на каждую сторону.Медленно приседайте, чтобы сохранить равновесие.
  • Поход бедра начинается с равновесия на одной ноге. Начните с равновесия на правой ноге и даже на тазобедренных костях. Опустите левое бедро ниже правой тазовой кости, затем, используя силу правого бедра, верните его на исходный уровень. Начните с 10 повторений на каждую сторону.
  • Железный крест — это упражнение, которое поможет расслабить ваше тело после предыдущих упражнений. Начните лежать на спине, разведя руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх через туловище к левой руке.Повторите с левой ногой. Начните с 10 повторений на каждую сторону.

Как и на любой тренировке, не давите на клиента слишком сильно, особенно во время восстановления. Если ваш клиент сделает слишком много слишком рано, он рискует снова получить травму. Самое важное, что нужно сделать, — это прислушаться к их потребностям и настроить их на то, как каждое упражнение заставляет их чувствовать себя во время и после тренировки.

Если вы нашли этот пост ценным или хотите получить сертификат специалиста по упражнениям после реабилитации, посетите наш веб-сайт и подпишитесь на наш блог, чтобы получать новые статьи и новые идеи тренировок!

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руках

Хотите избавиться от пугающей нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепс, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола.С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию. Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

1. Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

3. Отжимания от скакалки на трицепс

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву.Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело в неподвижном состоянии, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

4.измельчители черепов

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая руками, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Отжимания от скамьи

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *