Силовые тренировки для девушек в тренажерном зале: Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье — akvaufa5.ru

план занятий в зале девушкам

В женском организме ряд особенностей, связанных с репродуктивной функцией, во время менструального цикла меняется гормональный фон и способность к нагрузкам.

Рост мышц у женщин под влиянием силовых нагрузок гораздо меньше, чем у мужчин.

Обмен веществ женского организма устроен таким образом, что гликоген — сложный углевод, который является причиной накопления жира, легко откладывается и требует дополнительных усилий для расщепления.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые тренировки направлены на развитие силы, и как следствие, мышечной массы. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале обеспечат общее укрепление организма.

Отзывчивость мышц у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин, так как регулируется непосредственно тестостероном (мужским гормоном).

В результате женщинам требуется больше усилий как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Важно! При ежедневных силовых занятиях с отягощениями возможны сбои в овуляторной функции организма женщины при некорректном построении программы тренировок.

Польза

Здоровый образ жизни приобретает большое значение и популярность. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, выглядят привлекательно и получают массу полезных бонусов:

ускорение обмена веществ, которое сопровождает занятия, придаёт свежий внешний вид коже;
повышение тонуса мышц делает фигуру подтянутой и привлекательной для представителей сильного пола;
повышение иммунитета помогает сохранить здоровье;
снижение уровня стресса и повышенная выработка эндорфина улучшают настроение и повышают уверенность в себе.

Правила

Успех силовых тренировок зависит от грамотно построенной программы занятий, а также выполнения нескольких простых правил:

Разминка — обязательная составляющая тренировок, которая подготавливает мышцы и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, что снижает риск травматизма и повышает продуктивность.
Чёткое выполнение программы тренировки обеспечит максимальную эффективность занятия.
Увеличивать интенсивность тренировки, переходить к большим весам следует планомерно и последовательно, учитывая исходный уровень подготовки.
Заминка — важный этап силовой тренировки, она обеспечивает правильный рост и развитие мускулатуры. Включает в себя растяжку, которая помогает снять мышечное напряжение и ускоряет восстановление организма.

План занятий в спортзале женщинам

Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.

Для похудения

Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:

разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.

День первый:

подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
выпады с отягощениями 3/15–20;
зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
повторение упражнения на пресс.

День второй:

разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.

Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.

День третий:

плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.

Вам также будет интересно:

Для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.

День первый:

жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
разведение рук в стороны с гантелями 38.

Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.

День второй:

плие со штангой или гантелями 2/10;
классический присед со штангой 2/10;
выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.

День третий:

жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.

Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.

Для поддержания хорошей формы

Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:

интенсивность тренировок должна чередоваться;
комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
использование средних весов.

День первый:

выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
жим на наклонной лавке 2–3/15;
поднятие ног в висе на перекладине 3/20.

Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.

День второй:

подъем корпуса с отягощением 2/30;
запрыгивания на тумбу 2/15;
присед с отягощением 3/20;
разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
подъем корпуса со скручиваниями 3/20.

День третий:

жим на наклонной лавке 3/12;
подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
плие с гантелями 3/25;
выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.

Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.

На ягодицы, пресс и ноги

У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.

Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма. Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.

Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:

использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.

День первый:

выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
жим на наклонной лавке 3/12;
поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
плие с отягощением 3/25.

Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.

День второй:

запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
жим на наклонной лавке 4/10;
выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.

День третий:

выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
скручивания корпуса с фитболом 3/25;
подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.

Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.

Полезное видео

В видео представлен один из примеров круговой тренировки для девушек, которые только начали заниматься.

Заключение

Эффективность силовой тренировки в спортзале повышают за счёт соблюдения питьевого режима. В водной среде протекают процессы метаболизма, жидкость помогает вывести из организма вредные вещества и способствует расщеплению жира. Пить следует часто, но небольшими порциями.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).

75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног
Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)
Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку
40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовая тренировка мышц – это лучший способ создания красивого здорового тела. Правильно проведенные занятия помогают укрепить мышцы, придать им рельефность и сформировать здоровый мышечный корсет. В результате грамотно составленных тренировок, план которых может прописать персональный тренер, занимающийся становится выносливее и сильнее.

Если вам нужны силовые тренировки в тренажерном зале в Москве, приходите в студию «Анатомия». Наши специалисты помогут добиться желаемых результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Работа с персональным тренером «Анатомии» сделает ваше тело красивым, спортивным и подтянутым.

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Силовая тренировка в тренажерном зале с персональным тренером «Анатомии» поможет добиться следующих целей:

Похудение. Правильный процесс похудения невозможен без занятий спортом. Во время тренировки мышцам постоянно требуется питание, в процессе которого тратится большое количество калорий, а, следовательно, интенсивнее сжигается жир. В результате тренировок в нашей студии, ваш метаболизм улучшится, кровообращение усилится, а жировые отложения не будут успевать накапливаться. После приведения в оптимальное состояние соотношения мышечной и жировой ткани, ваш организм омолодится и станет здоровее.
Улучшение самочувствия. Приходя к нам, клиенты часто жалуются на недомогание, усталость и раздражительность. После занятий под руководством опытных тренеров, люди замечают улучшение общего состояния и настроения. Систематические занятия укрепляют кости и мышцы, что является лучшей профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа и т. д. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормонов, делающих организм более устойчивым к стрессам и улучшающих общее физическое состояние.

Занятия силовыми упражнениями в нашем клубе способны решить проблемы лишнего веса, плохого самочувствия, усталости и подверженности стрессам. Тренировки в «Анатомии» улучшат настроение, повысят уверенность и сделают тело таким, каким хочет его видеть занимающийся. Грамотный план тренировок, позитивный настрой и соблюдение рекомендаций тренера — залог создания красивого спортивного тела.

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

Часто женщины отказываются от силовых тренировок, ссылаясь на то, что не хотят набирать мышечную массу и делать свое тело рельефным и накачанным. Это заблуждение заставляет дам выбирать другие, более легкие занятия, не приносящие желаемого эффекта.

При разработке плана занятий наши специалисты учитывают особенности женской физиологии и малую выработку гормона тестостерона, поэтому силовые тренировки для женщин в «Анатомии» не придадут нежелаемый объем мышцам рук и ног. Набор мышечной массы будет возможен только при соблюдении специальной диеты, режима и приеме фармацевтических препаратов.

Как правило, женщины и мужчины ставят различные цели тренировок, поэтому упражнения могут немного отличаться. Силовые тренировки для девушек обычно более разнообразны и направлены на нижнюю часть тела с меньшим весом и большим количеством повторений. Силовые тренировки для мужчин помогают развить верхнюю часть тела, а работа идет с большим весом и меньшим количеством повторов.

Несмотря на эти правила, нужно помнить о персональных особенностях человека и индивидуальном плане тренировок, который составит наш тренер в зависимости от цели занимающегося.

Если вы хотите набрать мышечную массу, укрепить здоровье или вам нужны силовые тренировки для похудения в Москве, приходите в клуб «Анатомия». После прохождения фитнес-тестирования, проверяющего уровень вашей физической подготовки и определения результатов, которые вы желаете добиться, для вас будет разработана специальная программа.

В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, тренировочная программа будет включать элементы силовой и функциональной тренировки, направленные на достижение максимального результата в зависимости от поставленных задач. Персональный тренер «Анатомии» расскажет о специфике выполнения упражнений и обучит правильной технике. Регулярные занятия и тренировочная дисциплина помогут добиться поставленных целей и принесут удовольствие от работы над своим телом.

Также вам доступны Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале

1. Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий
Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем больше развиты ваши мышцы, тем больше энергии необходимо для их сохранения. Если говорить очень просто, мускулатура ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира.

2. Занятия с отягощением делают кости здоровее
Работа с адекватно подобранным весом делает костную ткань плотнее. При должной технике и правильно выбранных упражнениях ваши кости крепнут, в то время как на суставы оказывается щадящая нагрузка.

3. Силовые тренировки сделают вас независимой и уверенной в себе
Физическая сила окрыляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который тяжело понять людям, далёким от спорта.

4. Одни лишь кардиотренировки не сделают ваше тело атлетичным
Постоянные объёмные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут сбросить вес и частично избавиться от жировых отложений, однако с их помощью не получится обзавестись атлетичным телом. Одним лишь бегом красивые фигуры, увы, не строятся.

5. При помощи йоги или пилатеса не получится сбросить десятки килограммов
Несмотря на то, что при помощи йоги и пилатеса можно добиться снижения веса и сохранения тонуса мышц, эти дисциплины рекомендуется использовать в качестве дополнения к комплексу тренировок в спортзале — на таких занятиях можно повысить гибкость и подвижность суставов. Один из примеров тренировочных схем, которые дадут результат: три дня силовых тренировок плюс один день, посвящённый йоге, пилатесу или групповым тренировкам.

Приглашаем вас в фитнес клуб «Воробьевы горы» по адресу ул. Пичугина, 6
Персональные тренировки, квалифицированные инструкторы, коррекция питания, гибкое время работы, сауна, массажный кабинет!

Силовая тренировка для девушек «Силуэт». Расписание, цены.

ПнПт 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнПт 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Подтянутые ягодицы и красивый пресс гарантированы!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 15:30	Андронова Ирина	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 16:30	Андронова Ирина	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ВтЧт 20:30	Ольга Семова	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле», Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
СрПт 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
СрПт 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
Вс 15:30	Андронова Ирина	20 р.	Силовой комплекс на мышцы спины и ягодиц. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы по-женски!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам

Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале

Считаете, что тренажерный зал не для прекрасного пола? Узнайте, как силовые тренировки преображают женское тело, делая вас стройнее и красивее.

Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале

Практически каждая девушка считает, что силовые тренировки сделают ее мужеподобной: чересчур накачанной, грубой ― в общем, неженственной. Но это огромное заблуждение!

Действительно, физиология женщин кардинально отличается от мужской. Женские гормоны не позволяют нарастить чрезмерную мышечную массу. Главный гормон, отвечающий за рост мышц, ― это тестостерон, уровень которого у мужчин в десятки раз больше, чем у женщин. Поэтому если девушка или женщина не принимает тестостерон дополнительно, то для набора мышечной массы ей придется круглосуточно потеть в зале. И даже это не гарантирует ощутимого прироста мышц.

Перечислим 5 основных причин, почему дамам стоит предпочесть длительные сессии на беговой дорожке тренировкам с весами.

Достигайте желанных форм

Силовые тренировки ― это именно то, что позволит вам достичь желанных форм! Точеные руки, ноги, бедра, ягодицы женственной и эстетически правильной формы обеспечивают только тренировки с весами, особенно прогрессивные. Похудение без тренировок в зале уменьшит не только подкожный жир, но и мышцы. А ведь худоба ― еще далеко не гарантия обретения желанных форм. Красоту спортивного, подтянутого, стройного тела и нужные формы обеспечивают только регулярные тренировки с отягощением периодичностью минимум 3 раза в неделю.

Получайте удовольствие от процесса

Тренировки с весом более увлекательны, чем продолжительные сессии на велотренажере или беговой дорожке. Для прогресса важно разнообразить нагрузки, меняя не только веса, но и упражнения, а также количество повторений и подходов.

Если силовые упражнения покажутся вам утомительными, переключитесь на тренировки с гирями, боксирование с грушей, попробуйте позаниматься с канатами, булавой, эспандером или резиновыми лентами. Не стесняйтесь прибегнуть к помощи тренера, чтобы научиться подтягиваться. Для достижения максимального прогресса ваши тренировки должны включать как кардиосессии, так и нагрузки с сопротивлением.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

Станьте сильнее и увереннее в себе

Одним из преимуществ регулярного посещения тренажерного зала является увеличение силы. Благодаря железу женщины и девушки могут гораздо больше, чем раньше ― например, перестает быть проблемой занести покупки в квартиру из автомобиля за один раз! Понимать, что ты можешь больше, чем когда-либо, необычайно приятно! Это дает уверенность в себе и собственных силах. Кроме того, силовые нагрузки улучшают осанку и общее самочувствие.

Снимайте стресс

Тренировки с отягощением ― эффективное лекарство от стресса и нервного перенапряжения на работе/учебе, а также дома. Работа с весом отвлекает от проблем и забот, заставляя сосредоточиться на тренировке здесь и сейчас. Велотренажер или беговая такое состояние, наоборот, не гарантируют. Железо же заставляет забыть обо всем, сконцентрировавшись на технике исполнения упражнения и нужного количества повторов для достижения желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале помогают бороться со стрессом и еще одним способом. Благодаря правильному целеполаганию тренировки учат достигать желаемого, а еще способствуют лучшему планированию и дисциплине. Взяв за основу этот опыт, вы гораздо быстрее и эффективнее разработаете более успешную теорию борьбы со стрессом в вашей повседневной жизни.

Самое же главное оружие в борьбе со стрессом ― это, конечно, физиология. При выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья эндорфины, поднимающие настроение и вызывающие чувство эйфории. В этом плане силовые тренировки ― отличный способ выпустить пар.

Читайте также: 11 правил для девушек по набору мышечной массы

Три в одном: молодость, здоровье и возможность баловать себя сладеньким без всякого риска для фигуры

Регулярные силовые тренировки в долгосрочной перспективе приносят женщинам даже большую пользу, чем мужчинам. Знаете ли вы, например, что 2 силовые тренировки в неделю предотвращают риск развития остеопороза, укрепляя кости и делая плотнее костную ткань?

Более того ― поднятие железа повышает чувствительность организма к инсулину и способность управлять уровнем сахара в крови, сокращая риск развития сахарного диабета второго типа.

Старея, организм теряет мышечную массу. Тренировки с отягощением тормозят эти процессы, позволяя выглядеть моложе и привлекательнее. Ведь хорошие мышцы не только влияют на ваш внешний вид, но и поддерживают обмен веществ на высоком уровне даже в состоянии покоя!

Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Мышечная масса при интенсивных тренировках позволяет добавлять в рацион больше углеводов. Регулярные занятия расходуют запас гликогена в мышцах, благодаря чему можно увеличить количество углеводов в рационе без риска поправиться. В этом случае углеводы питают мышцы, а не откладываются в жир. Попросту говоря, регулярные силовые тренировки позволяют вам съесть любимую шоколадку и даже не думать о том, что пристрастие к сладкому надолго «останется на бедрах».

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5264″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5264″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В наши дни вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема колена
1 минута пятки

2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
10 сгибаний в коленях
20 оборотов головы
10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

Размах гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

10 бёрпи
10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда планки по 1 минуте
Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давид Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам.Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем добычи или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также помогает вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть.Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и повышают общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе.

Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о себе более положительно о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто не надо. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые тренировались на силу дважды в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.

Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, как и скорость метаболизма в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.

Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , были рассмотрены 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказывает ли тренировка с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок

Тренировка мышечной выносливости: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».

Круговая тренировка: Круговая тренировка включает выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.

Гипертрофическая тренировка: Силовая тренировка наращивает мышечную массу, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что никому, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.

Максимальные силовые тренировки: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.

Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что он включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовым тренировкам для начинающих

Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком велик, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затрудняются, вероятно, это подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать свою весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг. Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.

Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно актуально для новичков, поскольку, согласно исследованию 2016 , это не было необходимо для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?
Согласно данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Жасмин Гомес
Заместитель редактора стиля жизни
Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность силовых тренировок для женщин

Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум приходят бодибилдеры с огромным телосложением. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки не для них.Пока не опускайте тяжести! Добавление небольшого сопротивления к тренировке не только поможет вам стать сильнее; он также приносит много других преимуществ для здоровья женщин. Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья и несколько простых способов начать работу.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала
Фото: Active Health

Лучше функционирующее тело

В то время как кардио может быть лучшим средством для сжигания жира, оно не помогает нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.

«Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем телесного жира, поскольку мышцы могут помочь улучшить наш метаболизм в состоянии покоя, также известный как метаболизм. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть слишком громоздко, потому что у женщин от природы не хватает тестостерона, чтобы поддерживать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в гипертрофии (росте) мышц », — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat @ Bedok.

Повышение здоровья костей

Потеря костной массы особенно характерна для женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз.Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и поэтому имеют существенную потребность в повторном моделировании костной ткани посредством силовых тренировок.

Какую роль в этом играют силовые тренировки? Напряжение и напряжение силовых тренировок со стороны мышц и соединительных тканей костей вызывает остеогенный эффект (рост костей).

Фото: Active Health

Снижение риска сердечных заболеваний

Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний.Регулярные силовые тренировки могут привести к повышению уровня холестерина и снижению артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым проводить тренировки с отягощениями в течение 2 или более дней.

«Если вы только начинаете, делайте это один раз в неделю в течение двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это станет привычкой, вы можете приступить к выполнению рекомендованного распорядка два раза в неделю. Better Beats Perfect! », — рекомендовал г-н Мунир.

► ЧИТАЙТЕ: Укрепляемся внутри и становимся сильнее

Снижение тревожности и повышение самооценки

Чувствуете непогоду? Могут помочь силовые тренировки! Установлено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. Хотя для некоторых бег может быть терапевтическим, другие могут счесть его более эффективным, чтобы избавиться от негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Установлено, что тренировки с отягощениями на низком или среднем уровне являются оптимальными для снижения тревожности.

Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего образа тела, когда им хорошо во время тренировки. Однако женщины чувствуют себя лучше, когда видят реальный рост своих сил. По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение вашей силы.

Более сильное тело, более долгая жизнь и лучшее психическое здоровье? Да, пожалуйста!

► ПРОЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома
Фото: Active Health

Базовые упражнения дома и в спортзале

Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которые можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления.Более того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для новичков. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективная и быстрая тренировка, охватывающая все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.

1. Отжимания на кресле с прицеливанием руками — 10 повторений

Для этого упражнения вам понадобится прочная мебель, например стул или журнальный столик. Поместите это позади себя. Отойдите от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч.Выпрямите руки и согните ноги в коленях так, чтобы вы почти сидели. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите тяжелую книгу себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.

2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживая осанку в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ступню ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимитесь и повторите.

Фото: Active Health

3. Скручивания на пресс — 10 повторений

Лягте спиной на коврик. Руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте их. Держа руки за спиной и зафиксировав поясницу на коврике, согните их наружу так, чтобы плечи и верхняя половина туловища не касались коврика.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь полностью. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь и повторите.

4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расставьте. Напрягите мышцы живота. Согните колени, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более прямой, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов.Не сгибайте колени при спуске. Выпрямите ноги и повторите.

5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд

Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сомкнуты, запястья обращены внутрь. Поднимите тело на 15-20 см над землей. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Не спускайте глаз с рук, не опуская голову и не подпуская подбородок. Опустить и повторить. Если вам это не сложно, поменяйте местами, поворачивая бедра влево и вправо.

Фото: Active Health

Отдых 30 секунд — 1 минута между упражнениями. Повторите схему 3–4 раза с 2–3 минутами отдыха между каждым кругом. Измените свой распорядок дня на разные упражнения, чтобы не скучать. Если вы на более продвинутом уровне, увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или используйте полосы сопротивления.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей
Тем, у кого под рукой есть разнообразное снаряжение, упражнения со свободным весом помогут укрепить свои силы.Если вы не знаете, что такое гантели и тяжелая атлетика, вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать работу. Если сомневаетесь, можете стремиться к 2–3 сетам по 8–12 повторений.

1. Ряд одной руки наведение на руки и спину

Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Широко расставив левую ногу, свесив гантель в левой руке и удерживая спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

2. Тяга бедра к ногам

Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельна земле. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

3. Подъемы с отягощением на ноги

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу (скамейку или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить силу и приподнять остальное тело, пока левая нога не окажется на платформе.Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до желаемого количества повторений.

Фото: Active Health

4. Становая тяга со спиной и ногами

Пожалуй, самая распространенная форма силовых тренировок, становая тяга, может показаться новичкам довольно устрашающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

Поставьте на пол пустую штангу (без груза) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки немного шире ступней. Держите ягодицы низко, грудь вверх, а спину ровной. Поднимите ноги вверх и встаньте прямо, плечи назад, а руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.

Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы нарушили свою форму во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не боролись и во время последних нескольких повторений.

Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары на основе опыта Move Better для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью
Не беспокойтесь, если ваш вес увеличится после начала силовых тренировок. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому некоторое увеличение веса неизбежно. Помните, что здоровье — это не просто цифра на весах.

► ПРОЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов, чтобы двигаться лучше
Поднятие тяжестей для женщин — с чего начать

T

Вот бесконечные преимущества, которые можно получить от подъема тяжестей как женщины.

Это не только улучшит ваш метаболизм, сожжет жир и увеличит плотность костей, но также может оказать трансформирующее влияние на ваше психическое здоровье.

Исследования показали, что тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Как ни странно, многие женщины также говорят, что наращивание силы повышает их уверенность в себе.

Как начать? Вот ваше экспертное руководство.

Установите цель

Перед тем, как приступить к программе подъема тяжестей, очень важно четко определить, какова ваша цель, поскольку методы ее достижения будут соответственно меняться.

«К сожалению, невозможно получить все, — говорит Элоиз Нангл, главный операционный директор Core Collective. «Вы пытаетесь похудеть? Вы сосредоточены на наборе мышечной массы? Вы пытаетесь улучшить свою выносливость? Вы добьетесь большего успеха, если сосредоточитесь только на одной конкретной цели.

«Например, тренировочные процессы, связанные с потерей жира или набором мышц, очень разные и плохо сочетаются друг с другом», — продолжает она. «Улучшение вашего силового профиля не будет значительным, если вы слишком много занимаетесь выносливостью или кардио-нагрузкой, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно будет делать меньше.Слишком много кардио может фактически препятствовать наращиванию мышечной массы, замедляя восстановление и сжигая калории, необходимые вашему телу для процесса наращивания мышц ».

Однако это не означает, что вам нужно полностью исключить кардио. «Одна-две тренировки в неделю — обычно правильное количество для поддержания сердечно-сосудистой системы и помощи с потерей жира, но длительные периоды стабильной кардио-тренировки могут пагубно сказаться на приросте силы».

Как на самом деле наращивать силу

Силовые тренировки основаны на концепции прогрессивной перегрузки.«Именно здесь вы постоянно повышаете требования к опорно-двигательной системе, чтобы добиться увеличения силы и выносливости», — говорит Нангл. «Проще говоря, чтобы стать сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли», но вам не нужно изобретать велосипед каждый раз, когда вы тренируетесь. Подумайте о простых комплексных подъемах с односторонней работой (на одной ноге, например, выпады), чтобы поддержать их ».

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют несколько групп мышц с движениями в нескольких суставах одновременно, в то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, «не работают так сильно, что затрудняет выполнение прогрессивной перегрузки, что означает скорость прогрессирования. будет намного медленнее », поэтому придерживайтесь первого варианта.«Это то, что мы делаем на занятиях по силовой подготовке в Core Collective».

Дополнительный бонус от включения комплексных упражнений в вашу тренировку? Вы можете сократить это время. «Вам понадобится больше изолирующих упражнений, чтобы заменить работу одного сложного подъемника», — говорит Нангл.

Только не переусердствуйте

«Если вы хотите стать сильнее, вам нужно бросить вызов себе и работать, чтобы перегрузить мышцы. Но с этой перегрузкой вам нужно немного отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться к стрессу.Перетренированность повлияет на желаемые результаты. Когда дело доходит до прогресса, так важны отдых и восстановление. Чтобы предотвратить перетренированность, имейте в виду, что вы можете увеличивать частоту или интенсивность, но не оба сразу, иначе вы быстро выгорите », — говорит Нангл.

«Лучший способ предотвратить это, особенно если вы новичок в силовых тренировках, — это обратиться за советом и поработать с кем-то, кто предложит вам прогрессивную программу, включающую вариации, включающие обе фазы высокоинтенсивной тренировки, за которыми следуют фазы. сокращения рабочих нагрузок и увеличения времени восстановления », — добавляет она.

Где тренироваться

Если вы новичок в поднятии тяжестей, лучше всего начинать под бдительным присмотром тренера, чтобы обеспечить хорошую форму и избежать травм.

В Бетнал Грин StrongHer, первый в столице центр силовых тренировок только для женщин, станет хорошей отправной точкой, когда спортзалы, наконец, снова откроют свои двери. Владельцы Сэм и Тиг (вверху) предлагают как персональные тренировки, так и групповые занятия.

Хотите увидеть потрясающие результаты? Посетите The Foundry, лондонский тренажерный зал с местами в Банке, Воксхолле и Олд-стрит, где в обычное время проводятся восьминедельные программы трансформации силы, которые включают доступ к частным личным тренировкам и групповым занятиям, а также множество силовых и фитнес-тестов. кстати — и я лично могу поручиться за формулу.

А пока GRNDHOUSE (от 25 фунтов в месяц) — это недавно запущенная платформа для домашнего фитнеса, полностью посвященная силовым тренировкам и основанная не менее чем пятью бывшими инструкторами Barry’s Bootcamp.

Вам также понадобится немного информации о грамме. Мелисса Алькантара, она же @fitgurlmel, тренирует Ким Кардашьян Уэст и регулярно делится своими тренировками с более чем миллионом подписчиков.

По эту сторону пруда олимпийская штангистка сборной Великобритании Зоэ Смит (@zoepablosmith) подает много силовых упражнений с фрагментами своих впечатляющих силовых тренировок.

Между тем, Майкен Брустад @ptmaiken обучает женщин поднимать тяжести и предлагает множество бесплатных тренировок на своей сетке.

Swot up

Силовые тренировки для женщин | Руководство для новичков

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин. Когда дело доходит до силовых тренировок у женщин, существует множество заблуждений, но постоянно меняющиеся тенденции в фитнес-индустрии означают, что все больше и больше женщин тренируются на силу, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Когда дело доходит до силовых тренировок, каждый начинает с чего-то, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать мешать вам внедрить такую полезную форму тренировки в свою жизнь.

Силовой тренинг для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, действительно поднимают тяжести. Все мы слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин крупнее или что это опасно и для ваших суставов, но все это подпитывается стереотипами, которые удерживают многих женщин от использования преимуществ тренировок с отягощениями.К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность, чтобы понять, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Любая тренировка имеет свое место в вашей программе, но силовая тренировка не только поможет вам достичь ваших целей, но также может помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Пытаетесь ли вы избавиться от лишнего веса, стать сильнее или повысить тонус и четкость, силовые тренировки для вас.Вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для добавления силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

1. Улучшение жиросжигания
Тяжелый раунд силовой тренировки приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки. Организм, использующий больше кислорода, требует большего расхода калорий и приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает, что сжигается больше калорий, что приводит к большей потере жира.

2. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий
Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая более эффективно использует калории. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий. Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, оно начнет увеличиваться еще больше: от выполнения ваших 10 тысяч шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы быстро достигнете своих целей.

3. Снятие напряжения
Физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Также обнаружено, что люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются со стрессом.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций. Так что в следующий раз, когда вы будете искать небольшого облегчения, попробуйте отягощать.

4. Повышенная энергия
Силовые тренировки с отягощением помогают улучшить общее качество вашего сна ночью, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшими на следующий день.Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки происходит увеличение расхода энергии. Поэтому, когда вам нужно немного поднять вес, почему бы не ударить штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

5. Здоровое сердце и кости
Силовые / силовые тренировки — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и у тех, кто занимается силовыми тренировками, меньше шансов иметь факторы риска сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, что приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы. Это особенно полезно для женщин в постменопаузе с повышенным риском остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь бороться с потерей костной массы и снижают риск остеопороза.

6. Снижение риска травм
Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижают риск травм. Тренировка помогает укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизировать суставы.

Также он помогает исправить плохую осанку, улучшить форму в повседневной деятельности и предотвратить травмы спины.

Силовой тренинг для женщин

Готовы начать обучение за вас? Конечно вы…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам, исходя из вашего образа жизни и целей.Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и целеустремленным, чтобы видеть результаты в среднем, хорошая цель — 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков — это разделить тело на верхние и нижние группы мышц и тренировать их поочередно, следя за тем, чтобы тренировать и верхнюю, и нижнюю два раза в неделю, если вы решите тренироваться только 3 раза, тогда вы должны все еще можно справиться с этим, объединив как верхний, так и нижний в один сеанс.

Итак, вот два альтернативных варианта для вас, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю — 1 на все тело, 1 на верхнюю часть тела, 1 на верхнюю часть тела

4 раза в неделю — 2 тренировки нижней части тела, 2 тренировки верхней части тела

После того, как вы определитесь со своим тренировочным сплитом, следующее решение — выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже представлены основные движения, которые можно добавить в свою программу, которые помогут вам набрать силу и почувствовать себя лучше.

Нижняя часть корпуса
Силовые тренировки для нижней части тела означают практически все, что ниже талии, и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест прежний распорядок дня. Вот несколько фаворитов для нижней части тела, которые могут вам помочь.

Петля бедра
Пример упражнения: Ягодичный мостик

Назначение: ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как выполнить — начните со штанги

Переверните штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую прокладку вокруг перекладины и коврик на полу для комфорта.

Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки прижались к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, поднесите ступни немного ближе к ягодицам.

Начните со ступней на ширине плеч и оттуда отрегулируйте. Поскольку все устроены немного по-разному, некоторые люди будут чувствовать себя лучше с более широкой позой, а некоторые с более узкой — лучший подход здесь — метод проб и ошибок.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног направлены вперед или наружу под углом 45 градусов.

Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь надавите на пятки изо всех сил и поднимите штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы как можно сильнее в верхней части, а не задействуете нижнюю часть спины и прогибаетесь.

Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения:

Становая тяга

Качели для гири

Сквозной кабель

Приседания и вариации с одним светодиодом
Пример упражнения: Приседания с кубком

Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.

Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес приходился вам на пятки.Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен располагаться параллельно стене, а не полу (т.е. держать грудь лицом вперед).

Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

Дополнительные упражнения:

Болгарский сплит-присед с поднятой стопой

Обратный выпад

Выпады с ходьбой

Комбинация высокого шага и обратного выпада

Верхняя часть корпуса
Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для мужчин и женщин включают в себя проработку как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество тренировок для тренировки верхней части тела в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите воздействовать. Уловка состоит в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы по-настоящему проверить свои силы. Вот несколько упражнений, которые вам помогут.

Горизонтальная тяга
Пример упражнения: Тяга на одной руке

Техника упражнений

В любом одностороннем упражнении, таком как тяга на одной руке, сначала используйте более слабую сторону.Так что, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы возьмем правшу.

Положите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.

Возьмите гантель левой рукой и подтяните локоть к потолку, прижимая его к телу, вместо того, чтобы «раскачивать» его в сторону. Сожмите мышцу левой лопатки, а затем верните гантель в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя контроль над движением.

Дополнительные упражнения

Тяга сидений

Перевернутый ряд

Тяга в наклоне

Вертикальная тяга
Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом

Техника упражнений

Это упражнение предназначено для силового тренажера, в котором вам нужно тянуть штангу, пока вы сидите.

Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.

Удерживая тело в вертикальном положении, сведя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и сжать широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения

Подтягивания с бинтом

Подтягивания

Грудная работа

Горизонтальный толкатель
Пример упражнения: Отжимания на наклонной скамье

Используйте степ, скамью или гриф в стойке для приседаний или в тренажере Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем труднее будет.

Техника упражнений

Выровняйте грудину (грудину) с краем поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и выведите ступни, пока ваше тело не будет на прямой линии от головы до пят.

Удерживая локти прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов (а не расширенными в стороны), толкайте пятки рук, пока они полностью не выпрямятся.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вертикальный толкатель
Пример упражнения: Жим гантелей сидя

Техника упражнений

Сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной, поддерживая спину, и поставьте ступни на ширине плеч для устойчивости.

Начните с гантелей в каждой руке, толкаясь прямо над плечами.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Кондиционирование
Примеры упражнений: Прогулки фермера

Техника упражнений

Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.

Удерживайте гантели крепким хватом и слегка в стороны, чтобы не прижимать их к себе (это снимает некоторую нагрузку с вашего кора), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вам кажется, что вы можете их уронить (например, если ваш хват начинает уставать).

Дополнительные упражнения

Тросы боевые

Тянет / толкает сани

Прочность сердечника здания
Пример упражнения: RKC Plank

Техника упражнений

Примите положение, лягте на животе, а затем надавите на локти и подушечки стоп.Затем сожмите ягодицы (это сократит брюшной пресс и сократит их сильнее) и бедра.

Представьте, что вы сведете вместе локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это больше касается того, насколько сильно вы сжимаете, а не удерживаете его в течение длительного времени — думайте об этом скорее как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

Пресс Паллоф

Свиток для мячей для пресса

Дополнения
Одна вещь, которая ставится под сомнение наряду с силовыми / силовыми тренировками: можно ли добиться успеха без использования добавок? Короткий ответ — да, если вы правильно питаете свое тело с помощью текущего приема пищи, однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство является одним из приоритетов.Если вы думаете о силовых тренировках для женщин, то наибольшее влияние на ваши цели окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным блоком для мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее и / или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. При силовых тренировках потребность в белке возрастает, а это значит, что вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают принимать протеиновые коктейли или батончики, чтобы достичь оптимального уровня потребления белка.

Для многих женщин идея добавок также играет роль стереотипа, что силовые тренировки сделают вас массивнее, особенно тех, кто предпочитает использовать протеин в качестве добавки. Однако это неверно, поскольку с утверждением, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, генетически женщинам не хватает тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ заправить ваше тело до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, необходимыми для тренировок и становления сильнее.

Есть достаточно ароматов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти восхитительные протеиновые блины, которые позволят вам сытеть до обеда, и вы получите вдохновение.

Take Home Сообщение
Итак, дамы, пора приступить к тренировкам! Независимо от вашей цели, силовые тренировки помогут вам почувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в зале, так и за его пределами.

Не торопитесь, чтобы освоиться с отягощениями и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело касается формы и техники.В вашем тренажерном зале должны быть физкультурники и персонал, который может вам помочь, или, если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно, почему бы не спросить других женщин, которые могут тренироваться.

Отпустите любые страхи или стереотипы и добавьте немного силовых тренировок, потому что они могут принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Ставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!

Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Силовые тренировки для женщин дома: станьте сильными и подтянутыми

Мари Клэр поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Это один из самых простых способов нарастить мышцы и получить тонус — и нет, вы не станете громоздкими

Силовые тренировки дома для женщин часто отодвигались на второй план в пользу занятий Body Pump, бега и тренировок Джо Уикса на YouTube.

Но больше нет. К счастью, вековой миф о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести, давно ушел. Эксперты , наконец, смогли сделать научно доказанные факты о том, насколько полезны силовые тренировки. Он не только улучшает ваши мышцы, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также защищает ваши кости, связки, сухожилия и многое другое.

По сути, силовые тренировки — это ключевой для жизни сильным, здоровым и безболезненным. Целый список известных знаменитостей поклоняется силовым тренировкам, в том числе Хлоя Кардашьян, Меган Фокс и Эмма Стоун (ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам для знаменитостей здесь).

«Миф о том, что поднятие тяжестей предназначено исключительно для мужчин, ушел в прошлое», — объясняет Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и физической подготовке в лондонском спортзале Third Space. «В последние годы наблюдается огромный рост силовых тренировок для женщин дома и в тренажерном зале. Достаточно взглянуть на движение #StrongNotSkinny — женщины теперь больше сосредоточены на достижении сильного и спортивного тела и на тренировках таким образом, чтобы они чувствовали себя лучше », — объясняет она.

Чувствуете вдохновение и, возможно, пришло время немного изменить тренировку? Бросьте кроссовки — у нас есть полное руководство, почему силовые тренировки так полезны для вас. Гантели наперевес.

Ваше полное руководство по силовым тренировкам дома для женщин
Что такое силовые тренировки?

Конечно, если вы никогда раньше не тренировались на силу, это может показаться немного подавляющим. Что на самом деле — это силовая тренировка ? Что означает этот термин? А с чего начать силовые тренировки, если вы никогда раньше этого не делали?

Силовая тренировка в простейшей форме — это любая тренировка, направленная на улучшение вашей силы. Бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, силовые тренировки улучшают вашу общую силу.

Он может принимать разные формы, но чаще всего бывает в виде сложных движений с отягощениями, таких как становая тяга, ягодичные мостики, приседания и выпады. Нет дома гантелей? Вы также можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или с отягощениями, но вы действительно ощутите преимущества, если будете тренироваться с отягощениями.

«Вы можете использовать любое оборудование с отягощениями, например гантели, гири или штанги, или, когда тренажерные залы снова откроются, тренажеры с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и улучшить свою силу», — объясняет личный тренер Лилли Блисдейл из PASSA.

Понял?

Силовые тренировки сделают меня громоздким?
Ах, этот извечный вопрос. Боитесь, что вы станете слишком мускулистым? Это распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями дома для женщин (и в тренажерном зале) и, на самом деле, довольно вредный миф, который многие женщины распространяли на протяжении многих лет.

Нет никаких научных доказательств этого. Скорее, текущие исследования показывают, что силовые тренировки увеличивают прочность костей, улучшают функцию суставов, снижают риск травм, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу.

«Поднятие тяжестей может быть одним из наиболее эффективных способов уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, создавая стройную спортивную фигуру, а не создаваемый объемный имидж», — объясняет Макси. «Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании и убедитесь, что тренировки с отягощениями включены в вашу тренировку», — советует она.

Итак, поверьте нам — и двум нашим квалифицированным специалистам — когда мы говорим «нет», вы не станете громоздким, и да, вы станете сильным и подтянутым.

Какие упражнения для силовых тренировок наиболее распространены?
Силовые тренировки не оказывают большого воздействия, но, по словам Макси, дают положительные результаты.Это означает, что вы не должны сильно задыхаться, как при беге, а вместо этого должны ощущать медленный, устойчивый ожог, когда вы прорабатываете различные группы мышц.

По словам Блисдейла, следующие упражнения являются одними из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений, которые вы можете включить в тренировку:

Становая тяга

Приседания

Выпады

Ягодичные мосты

Тяга в наклоне

Сгибания рук на бицепс

Накладные разгибания на трицепс

Грядки канатной машины.

Итак, вы знаете, какие движения составляют силовую тренировку … но как вы сформулируете это в тренировке? Хороший вопрос. Для начала попробуйте одну из этих бесплатных домашних тренировок или тренировок без комплектов. Там вы можете выбрать силовую тренировку и следить за ней, как это делает физик. Не волнуйтесь, если вас немного беспокоит спортзал — это совершенно нормально.

Оттуда, как вы решите структурировать свои силовые тренировки, зависит от вас — есть сотни способов сделать это.Если вы программируете свои собственные тренировки, общий метод — сосредоточиться на подходах и повторениях. Попробуйте от пяти до семи подходов и от восьми до двенадцати повторений каждого движения, и проделайте это от трех до четырех раз. Это будет выглядеть так:

Первое повторение: Приседания: 8-12 повторений
Второе повторение: Тяга: 8-12 повторений
Третье повторение: Ягодичный мостик: 8-12 повторений
Четвертое повторение: Подъем на бицепс: 8-12 повторений
Пятый повтор: Выпады: от 8 до 12 повторений

Новички, начните с веса не более 5 кг на руку и постепенно поднимайтесь вверх.Вы не хотите навредить себе.

Каковы преимущества силовых тренировок?
Мы рассмотрели множество выше, но на самом деле их очень много.

«Цитаты из Руководства по физической активности главного врача; «Если бы физическая активность была лекарством, мы бы назвали ее чудодейственным средством из-за множества болезней, которые она может предотвратить и помочь в лечении», — делится Блисдейл.

Силовые тренировки специально улучшают вашу силу, мощность, гибкость, скорость и нервно-мышечный контроль.Не говоря уже о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы, уменьшении жировых отложений и повышении метаболической эффективности. Откажитесь от упражнений на тонус пресса — силовая тренировка — это универсальное средство.

«По сути, вы почувствуете общее улучшение общего состояния здоровья и самочувствия», — делится PT.

Есть ли минусы силовых тренировок?
Как и на любой другой тренировке, если вы не практикуете правильную технику, вы увеличиваете риск травмы, поэтому обязательно ознакомьтесь с сотней учебных пособий по формам на YouTube, если вы не уверены.Это так же просто, как ввести ход, который вы хотите усовершенствовать, и «учебник» на YouTube.

Bleasdale рекомендует записаться на вводный курс у профессионала — это можно сделать через Zoom, когда тренажерные залы закрыты. «В тренажерном зале они обычно бесплатны, и инструктор по тренажерному залу проведет вас по всему оборудованию и объяснит, как им пользоваться; это ваш шанс задать любые вопросы, и я настоятельно призываю вас использовать его. Попробуйте выполнить упражнение, попросите инструктора проверить, правильно ли вы его выполняете, что нужно изменить? », — рекомендует она.

Конечно, начало может показаться пугающим, но в долгосрочной перспективе оно вам пригодится.

Силовые тренировки для начинающих: 5 советов

1. Записаться в вводный курс в тренажерном зале или индивидуальную тренировку
Как говорит Блисдейл, они здесь для этого, и вы, вероятно, будете поражены тем, как много вы узнаете — и насколько это влияет на ваши тренировки изо дня в день.

2. Никогда не бойтесь задавать вопросы
Опять же, будь то физическая подготовка через Zoom или тренажерный зал, профессионалы здесь для этого.Не пугайтесь — знание — сила.

«Задайте вопросы и обратитесь за помощью к тренеру. Обеспечение правильной техники чрезвычайно важно для обеспечения эффективности тренировок и для достижения максимальных результатов.

3. Работайте с тем, что у вас есть
«Вы можете тренироваться на силу с чем угодно, если только можете найти уровень сопротивления, с которым нужно работать», — объясняет Блисдейл. «Вы можете приобрести спортивное оборудование, такое как гантели или эспандеры, или использовать предметы, которые уже есть дома», — делится PT.

Представьте себе пустые бутылки с жидкостью для стирки, наполненные водой или рисом, консервные банки или мешки с мукой. «Все могут делать большие веса — работайте с тем, что у вас есть», — делится она.

4. Стремление к единообразию
Это ключевой момент, — делится Макси. «Силовые тренировки позволяют вам физически увидеть преимущества подъема — не только с эстетической точки зрения, но и с увеличением количества килограммов, которое вы можете поднять». И ты сюда доберешься? Да, как вы уже догадались — благодаря последовательности.

5.Будьте готовы к изучению
Если вы разговариваете с инструктором, слушайте его инструкции по технике. Такие тренеры, как Мегган Грабб, Сэм Сэйс, Кортни Прус и Эмили Рикеттс, являются квалифицированными персональными тренерами, которые делятся советами по силовым тренировкам, тренировками и многим другим в Instagram, поэтому дайте им подписаться для вдохновения.

Последнее замечание от Макси: «Не бойтесь поднимать тяжести», — делится она. «Поверьте мне, когда я скажу, что через несколько недель вы почувствуете себя великолепно и так, как будто вы достигли большего, чем когда-либо прежде.«Мотивация к упражнениям никогда не выглядела так просто.

Силовые тренировки для женщин: преимущества и лучшие упражнения

Силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Раньше тренажерный зал большинства спортзалов был заполнен исключительно мужчинами (и иногда отважными женщинами). Но в последнее время женщины начали искажать это соотношение больше в свою пользу.И не зря! Существует так много веских причин для добавления силовых тренировок в свой фитнес, независимо от вашего пола, но особенно для женщин.

Но если вы не знаете, с чего начать, вот руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин, чтобы вы могли уверенно шагать в тренажерный зал.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки особенно полезны для женщин.

1. Улучшение здоровья костей: Согласно обзору «Клинические случаи минерального и костного метаболизма» за 2009 год, силовые тренировки — одна из лучших стратегий сохранения здоровья костей с возрастом.

«Простое толкание и натяжение мышц против вашего скелета стимулирует активность остеобластов, которые являются костными клетками, которые вызывают рост костей», — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».

Для женщин особенно важно укрепление прочности костей.По данным Национального фонда остеопороза, примерно 80 процентов из примерно 10 миллионов американцев, которые в настоящее время живут с остеопорозом, — женщины, и примерно половина женщин старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза.

Боритесь со снижением мышечной массы с возрастом, включив силовые тренировки в свой распорядок дня.

Кредит изображения: filmstudio / E + / GettyImages

2. Поддержание мышечной массы: Женщины начинают терять мышечную массу примерно в 40 лет.Если вы ничего не сделаете с этим, вы будете терять мышцы каждые десять лет, пока к вашему 80-летию не уйдет примерно 50 процентов, говорится в обзоре 2014 года, опубликованном в Current Opinion in Rheumatology. В обзоре также упоминается потеря мышечной массы как одна из основных причин, по которой люди теряют независимость с возрастом.

3. Сжигание большего количества калорий: Если еще слишком рано об этом думать, вам может быть интересно узнать, что добавление мышц в ваше тело может помочь вам сжечь больше жира с течением времени (при условии, что вы также соблюдаете здоровую диету).«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня», — говорит Дженнифер Коэн, автор книги Strong Is the New Skinny.

Сколько еще калорий? Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что один фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, тогда как один фунт жира сжигает только два. Эта разница может показаться незначительной, но каждая мелочь складывается.

«Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу вашего тела, а затем эти мышцы помогут сжечь жировые отложения», — говорит Перкинс.(Просто имейте в виду, что никакое количество мышц не компенсирует плохое питание.)

4. Повышение уверенности: Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются физическими: «Мы обнаружили, что [силовые тренировки] — действительно фантастический способ обрести уверенность в себе», — говорит Джен Комас, личный тренер NASM и соучредитель Girls Gone Strong.

«Когда мы можем заставить женщин сосредоточиться на силовых тренировках, это дает им лучшее представление о том, чего еще они могут достичь в своей жизни.Другими словами: сила в тренажерном зале часто превращается в силу и за пределами спортзала.

Подробнее: 8 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

Теперь, если вы беспокоитесь о том, что силовые тренировки сделают вас «массивным» или «мужественным», знайте, что женщинам в целом не хватает гормонов, необходимых для набора мышечной массы. «Я еще не видел ни одной женщины, которая могла бы стать Арнольдом Шварценеггером, подняв тяжести», — говорит Коэн.

Тем не менее, определение «громоздкой» будет отличаться от одной женщины к другой, и поднятие тяжестей нарастит мышцы. Сколько мышц и где вы их больше всего увидите, зависит от вашего распорядка дня и генетики. Если вы действительно беспокоитесь о наборе мышц, начните с того веса, с которым вам комфортно, и увеличивайте его с этого момента.

«Мы действительно позволяем клиенту руководствоваться этим и стараемся уважать его проблемы, — говорит Комас, — а не наш старый способ, который раньше заключался в том, чтобы уволить их и попытаться подтолкнуть кого-то к поднятию тяжестей».«

Если вам нужно руководство, чтобы начать работу, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера хотя бы на одно занятие.

Кредит изображения: EmirMemedovski / iStock / GettyImages

Как приступить к силовым тренировкам

Начало нового распорядка или занятия может быть захватывающим и запутанным. «Часто мы видим женщин, которые действительно взволнованы, они хотят начать, но они приходят в спортзал и не знают, что делать», — говорит Комас.«Они обнаруживают, что просто блуждают, а это не лучший вариант для жизни».

Лучший способ избежать бесцельного блуждания — это заполучить программу силовых тренировок или поработать один на один с сертифицированным персональным тренером. Начните с того, что спросите рекомендаций у друзей, семьи и коллег, и продолжайте.

Если вы еще не готовы к полноценной программе, начните с включения 5-10 минут силовых тренировок в свой распорядок один или два раза в неделю, — говорит Коэн.Вы можете попробовать отжимания (на коленях или на наклоне — это нормально), приседания с собственным весом, выпады и все остальное, о чем вы можете подумать (просто убедитесь, что вы поднимаете взгляд или спрашиваете о правильной форме, прежде чем пробовать что-то совершенно новое).

«Если вы запуганы или ошеломлены, просто сделайте что-нибудь, чтобы начать свой путь», — говорит Перкинс. «Со временем вы научитесь делать это лучше».

Подробнее: 9 основных критериев силы для женщин

Лучшие силовые упражнения для женщин

В целом женщины способны выполнять любую программу тренировок, разработанную для мужчин (и наоборот), и, по словам Комаса, любая хорошая программа упражнений будет включать упражнения, охватывающие основные модели движений:

Приседания

Выпад

Петля (ex.становая тяга)

Тяга верхней части тела (например, тяга в наклоне)

Отжимания верхней частью тела (например, отжимания)

Twist (например, кроссоверы)

Carry (например, фермерская сумка)

Тем не менее, женщинам может быть полезно уделять больше внимания задней цепочке или мышцам, составляющим заднюю часть тела (то есть ягодицам, подколенным сухожилиям, широчайшим). «[Женщины], как правило, шире в бедрах, поэтому, чтобы сохранить равновесие тела и здоровье коленей, мы хотим работать с ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Комас.(Подумайте: ягодичные мостики, румынская становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.)

Также не пренебрегайте верхней частью тела. «Женщины склонны сосредотачиваться на своей нижней половине», — говорит Коэн. «На самом деле, если бы [женщины] уделяли больше внимания своей верхней части тела, они бы выглядели стройнее, потому что первое, на что обращаешь внимание, — это плечи, руки и шея».

В дополнение к визуальной привлекательности сильной верхней половины, уделение большего внимания мышцам спины и плеч, в частности, поможет нейтрализовать все часы, которые мы проводим, сидя за компьютером в течение дня.

«Мы постоянно сгибаемся, и это ужасно для нашей осанки и нашего позвоночника», — говорит Коэн. Такие упражнения, как жимы над головой, тяги вниз, подъемы в стороны и подтягивания (можно модифицировать) — это всего лишь несколько отличных упражнений для укрепления осанки, которые нужно искать в любой программе.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Пригласите друга пойти с вами и потренироваться.

Изображение предоставлено: Питер Гриффит / Банк изображений / GettyImages

Как не запугаться в тренажерном зале

Женщины нередко испытывают страх, когда они впервые входят в тренажерный зал.Если это вы, то вы не одиноки. «Большинство людей на самом деле не знают, что делают, — говорит Перкинс, — так что это действительно уравнивает правила игры». Тем не менее, есть способы почувствовать себя немного комфортнее, когда вы выходите на пол спортзала.

1. Идите в более медленное время: В большинстве тренажерных залов есть спешка до и после работы, и они могут быть очень загружены. Комас говорит, что если вы сможете избежать толпы, вы почувствуете себя менее запуганным.

2. Носите что-нибудь удобное: Не носите что-нибудь только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны носить.В конце концов, нет ничего хуже, чем тренироваться, когда вам некомфортно в собственной одежде. И имейте в виду, что то, что чувствует себя комфортно, будет разным для каждого человека. «Некоторые люди могут чувствовать себя лучше всего в колготках и укороченном топе, в то время как другие могут захотеть надеть шляпу и мешковатые спортивные штаны», — говорит Комас.

3. Начните с одним набором гирь: Еще одна отличная тактика — найти программу, для выполнения которой требуется только один набор гирь. Таким образом, вы можете взять гантели в начале тренировки и найти тихий уголок для повседневных занятий.«Это хороший способ адаптироваться к окружающей среде без необходимости искать оборудование», — отмечает Комас.

4. Делайте детские шаги: Если вы не можете набраться храбрости, чтобы попасть в спортзал, сделайте детские шаги. Через неделю наденьте тренировочную одежду и займитесь тренировкой дома. На следующей неделе наденьте тренировочную одежду и поезжайте в спортзал, не заходя внутрь. Делайте это шаг за шагом и работайте до того дня, когда вы наконец войдете и сделаете свою первую тренировку. «Это звучит банально, но может иметь невероятное влияние», — говорит Комас.

5. Найдите друга в спортзале: Если можете, наймите друга, который присоединится к вам. «Все будет менее страшно, если с вами будет друг или какая-то система поддержки», — говорит Комас.

Наконец, знайте, что у вас есть полное право находиться в тренажерном зале. Комас говорит, что если кто-то когда-либо заставляет вас чувствовать себя некомфортно или что вы не принадлежите к этому пространству, не бойтесь поговорить с руководством.

.

Posted in Тренировк

план занятий в зале девушкам

Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек

Польза

Правила

Рекомендации

План занятий в спортзале женщинам

Для похудения

Для набора мышечной массы

Для поддержания хорошей формы

На ягодицы, пресс и ноги

Полезное видео

Заключение

Силовая тренировка для женщин

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Когда начинать?

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Ловушка аппетита

Силовые бонусы

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Экспериментируйте с тяжелым весом

Силовые тренировки в тренажерном зале

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале

Силовая тренировка для девушек «Силуэт». Расписание, цены.

Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Разогрев

Пример процедуры прогрева

5-дневная программа тренировок для женщин

Понедельник: грудь и руки

Вторник: плечи и спина

Среда: кардио-схема

Четверг: День силы

Пятница: ноги

Диета и питание

1. Пейте достаточно воды

2. Получайте много здорового белка

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

4. Не забывайте про овощи

Итог

Дополнительные ресурсы для обретения формы

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Важность силовых тренировок для женщин

Лучше функционирующее тело

Повышение здоровья костей

Снижение риска сердечных заболеваний

Снижение тревожности и повышение самооценки

Базовые упражнения дома и в спортзале

1. Отжимания на кресле с прицеливанием руками — 10 повторений

2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу

3. Скручивания на пресс — 10 повторений

4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений

5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд

1. Ряд одной руки наведение на руки и спину

2. Тяга бедра к ногам

3. Подъемы с отягощением на ноги

4. Становая тяга со спиной и ногами

Поднятие тяжестей для женщин — с чего начать

Установите цель

Как на самом деле наращивать силу

Только не переусердствуйте

Где тренироваться

Swot up

Силовые тренировки для женщин | Руководство для новичков

Силовой тренинг для женщин

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Силовой тренинг для женщин

Силовые тренировки для женщин дома: станьте сильными и подтянутыми

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки для женщин: преимущества и лучшие упражнения

Преимущества силовых тренировок для женщин

Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

Как приступить к силовым тренировкам