Можно ли научиться подтягиваться с помощью отжиманий: Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше. | Дневник скалолаза

Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше. | Дневник скалолаза

Вопрос о том, как лучше тренироваться с собственным весом, прогрессировать в том или ином движении остается до сих пор открытым. Большая часть моих статей посвящена подтягиваниям, но пора бы обратить свой взор на другие упражнения. В статье «Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний» я отмечал, что одним из факторов вашего прогресса является комплексный подход к тренировкам. Даже если вашей целью стоит именно увеличение количества подтягиваний, никогда не забывайте о других упражнениях.

Отжимания

Данное упражнение являются общеразвивающим. На начальных этапах ваши мышцы получат достаточный уровень стресса, чтобы развиваться. И это общее развитие положительно скажется на ваших результатах в других упражнениях. Но сейчас я коснусь момента, о котором многие из вас не знали или забыли.

Подтягивания как и отжимания являются базовыми упражнениями при тренировках с собственным весом.

Подтягивания являются тяговым движением, а отжимания — толчковым.

Обратимся к анатомии.

При выполнении подтягиваний целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и бицепсы.

В отжиманиях основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы и трицепсы.

Стоит ввести 3 понятия:

• мышцы-антагонисты,
• мышцы-синергисты,
• мышцы-агонисты.

Мышци-антагонисты — такие две мышцы, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцы-синергисты, напротив, тянут в одном и том же направлении.

При выполнении упражнения та мышца, которая выполняет движение, называется агонистом, а вторая — антагонистом. Бицепс и трицепс как раз являются таковыми.

Тут как раз и возникает вопрос: «Если эти мышцы отвечают за разные движения, как же они взаимосвязаны?»

Мышцы умеют тянуть, но не толкать. Именно поэтому, чтобы выполнить сгибание в суставе, необходимы обе мышцы. Во время движения работает как мышца агонист, так и антагонист. Основная активность агониста наблюдается в первой фазе движения. Дальше ее активность снижается, а движение продолжается за счет инерции. Тут в работу вступает мышца-антагонист, которая тормозит движение.

Но стоит отметить важность темпа выполнения упражнения. Чем медленнее оно выполняется, тем большую работу совершает агонист. А вот при быстром выполнении (тех же подтягиваний) антагонистам приходится все больше включаться в работу, чтобы «затормозить» вас.

И у этой особенности даже есть свое название — реципрокная иннервация. Из курса анатомии можно узнать, что при возбуждении агониста, ЦНС тормозит работу антагониста. Этот механизм создает баланс при работе антагонистов, который обеспечивает точность и плавность движений. Таким образом мышцы компенсируют друг друга.

Именно поэтому на начальных этапах обязательно нужно тренировать подтягивания вместе с отжиманиями.

Эти движения влияют друг на друга лишь косвенно, но при этом улучшая качество выполнения упражнения, а следовательно, и их эффективность.

Так же стоит отметить, что во время обоих упражнений задействованы многие мышцы кора в качестве стабилизаторов. Чтобы висеть ровно, не раскачиваться, а при выполнении подтягиваний не дергаться, нужно иметь развитые мышцы корпуса. Так они будут фиксировать ваше положение в пространстве. Эти же мышцы работают и в отжиманиях. Безусловно, в каждом движении есть свои ведущие мышечные группы, но в комплексе их эффективность растет.

Поэтому если вы хотите прогрессировать, развиваться, становиться лучше, то стоит взглянуть шире на возможный ассортимент упражнений. Всегда помните про комплексный подход к тренировкам.

Итог:

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом и мало подтягиваетесь или ещё не освоили это упражнения, то:

• отжимания повлияют на качество выполнения подтягиваний и наоборот
• повысят вашу общую физическую подготовку, что повлияет на ваши показатели в других упражнениях
• при среднем и высоком уровне физического развития влияние отжиманий на прогресс в подтягиваниях упадёт.

Оставляйте свои комментарии. Я хочу делать свой контент на более качественном уровне, поэтому обязательно пишите свои пожелания и замечания. Они очень важны для развития канала.

Читайте так же:

Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.

Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.

В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.

Почему именно этот комплекс?

Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.

Цели и задачи

С помощью комплекс «отжимание — подтягивание» можно достигать разных целей:

• Увеличение выносливости и силы. Тренирующийся должен стремиться делать большое количество повторений и выполнять сложные модификации упражнений.
• Наращивание Акцент на самых сложных модификациях упражнений, сочетая их с дополнительным весом.
• Похудение. Чтобы снизить вес, нужно тратить энергии больше, чем тело получает вместе с едой. Одной диеты, как правило, недостаточно. Отжимания и подтягивания требуют внушительное количество энергетических затрат, особенно если сосредоточиться на большом количестве повторений.
• Дополнительная нагрузка. Оба упражнения прекрасно нагружают верхнюю часть тела и используются при занятиях пилатесом, йогой, плиометрических комплексах, кроссфите, калланетике.

Отжимание: техника выполнения

Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника — краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.

Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.

Исходное положение:

• Тело прямое, не прогибается и не поднимается в тазу.
• Пресс напряжен, ступни вместе.
• Руки полностью выпрямлены в локтях.
• Ладони всей плоскостью поставлены параллельно линии тела чуть ниже плеч. Ширина варьируется: при широкой расстановке ладоней в основном работают мышцы груди, при узкой — трицепсы, при средней — нагрузка распределяется примерно равномерно.
• Голову желательно приподнимать, так легче правильно дышать во время упражнения. Для удобства можно смотреть на умозрительную точку, расположенную на полу в метре от головы.

Выполнение:

Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий — на мышцы груди, средний — распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Программа 25 подтягиваний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.

Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Программа отжиманий и подтягиваний

Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.

Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.

Примерные схемы тренировок:

• Отжимания для начинающих.
  Тренировка занимает четыре минуты, но требует максимума усилий и сосредоточенности. Алгоритм прост: 60 секунд интенсивных отжиманий без пауз — 60 секунд отдыха — 30 секунд отжиманий — 60 секунд отдыха — 15 секунд отжиманий. Поначалу может не хватать сил на непрерывную работу в течение минуты, но это дело наживное. Прежде всего нужно заботиться о правильной технике.
• Отжимания для подготовленных.
  Суть та же, но увеличены нагрузки: 60 секунд максимальное количество отжиманий — минута отдыха — 45 секунд работы — минута отдыха — 30 секунд отжиманий — минутный отдых — 15 минут отжиманий — минута отдыха — 10 секунд взрывных отжиманий.
• Подтягивания.
  Тренировка состоит из пяти подходов. Между ними отдых, который не должен превышать три минуты. В первых четырех подходах нужно подтянуться на уровне 90% от своих максимальных возможностей, в последнем сете надо выложиться полностью.
• 100 подтягиваний.
  Простая схема, подходящая для новичков. Правда, начинающему лучше стартовать с 50 или даже 30 подтягиваний. Идея элементарна: за время тренировки нужно сделать запланированное число подтягиваний, распределив их на определенное число подходов, или потягиваться в каждом подходе, на сколько хватит сил, пока не получится нужное суммарное количество.

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха 2 подтягивания, 88 секунд отдыха 3 подтягивания, 87 секунд отдыха 4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха 2 отжимания, 58 секунд отдыха 3 отжимания, 57 секунд отдыха 4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

О можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

• грудь;
• весь плечевой пояс;
• трицепс;
• мышцы пресса;
• мышцы ног.

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

«Лесенка» для ног

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно о в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

• спина;
• плечевой пояс;
• мышцы рук- и трицепс;
• пресс.

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Блок похожие статьи

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы . Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Противопоказания

Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:

• Остеохондроз.
• Искривления позвоночника разной степени.
• Крыжа.
• Проблемы с суставами верхних конечностей.

Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.

В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.

При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.

Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .

Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.

Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы

. Если выполнять упражнения легко, используйте отягощение – рюкзак на спину с железом или гири, привязанные ремнём к поясу. А когда вы начинаете отжиматься на брусьях и подтягиваться по несколько десятков раз, то вы уже будете развивать
мышечный рельеф
.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

• Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
• Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
• Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

 

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

• Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
• Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
• Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

• Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
• Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
• Количество повторений: три-четыре
• Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.
Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм.
Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.
Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

 

< Предыдущая		Следующая >

Учимся подтягиваться на турнике, ТОП-30 советов!

Здравствуйте, дорогие читатели и читательницы! Мне часто пишут интересные, умные и любознательные школьники, которые хотят стать лучше и научиться чему-то новому и хорошему.

Мальчику Коле 12 лет, и он хочет стать сильнее.

Он пишет, что сейчас достаточно слабый, поэтому хочет заниматься во дворе самостоятельно — там оборудована спортивная площадка. Коле нужно обучиться подтягиваться — пока он этого не умеет.

Специально для Коли и всех мальчиков, которые не умеют, но хотят научиться подтягиваться, я написала общую статью по теме.

Надеюсь, что здесь вы найдете для себя много нового и действительно полезного и затем сможете применить это на практике. Растите большими, красивыми и сильными! Буду рада вашим лайкам и репостам!

Вступление или зачем это вообще нужно?

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

• Подготовка к подтягиваниям
• Работа на перекладине
• Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

[Источник: https://workout.su/]

Как начать?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит?

Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку

Мы решили разбить нашу программу на две программы. Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся.

Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.

Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

[Источник: http://wg-fresh7.ru/]

Как правильно подтягиваться на турнике

Турник, в отличие от тренажеров, доступен любому спортсмену. Занятия на этом снаряде не требуют особой спортивной одежды, покупки абонентом в фитнес – центры, ведь установить тренажер дома, нам часто не позволяет площадь. Кроме, всего перечисленного, занятия на перекладине, считаются очень эффективными, но для максимального результата нужно не забывать о том, что упражнения нужно выполнять правильно иначе вы можете не достигнуть желаемого результата.

На первое место, среди всего многообразия упражнений, ставятся подтягивания. Для выполнения необходимы – турник, а также цель, сделать своё тело сильными и красивым.

Многих спортсменов волнует вопрос, как подтягиваться много раз. Надо понимать, что здесь есть очень тонкая грань. Чем чаще и дольше вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Когда к спортсмену приходит понимание, что он достиг потолка, когда сделать большего количества повторений в сете уже невозможно, надо снижать частоту недельных тренировок.

Нельзя заниматься изо дня в день, мышцы обязательно должны отдыхать. Три тренировки в неделю – оптимальное количество, при этом подтягиваться надо по три сета с наибольшим числом поднятий собственного веса.

Раз за разом, наше тело всё больше и больше привыкает к тем нагрузкам, которые мы ему даем, при этом коэффициент полезного действия заметно падает. Почему так?

Еще раз напоминаем о правильных занятиях на турнике. Раньше тренировки, в том числе подтягивания, были неким стрессом для мышечного комплекса, а теперь для них это регулярная практика. Мышцы начинают «понимать», что расти смысла нет, ведь они и без этого справляются со своими задачами.

В связи с этим, один раз в сезон надо корректировать программу тренировки. Каким образом? Не требуется кардинальных изменений, достаточно, например, от широкого хвата перейти к среднему. Также, если раньше вы использовали прямой хват, то поменяйте его на обратный или смешанный.

Правила подтягиваний на турнике

От того насколько грамотно будут выполняться подтягивания, зависит эффективность проделанной работы. Итак, несколько важных правил.

• Спортсмен должен контролировать свое тело. При выполнении подтягивания, надо использовать силу своих мышц. Не раскачивайтесь;
• Подъем тела делается плавно, без обрывистых движений. Не делайте рывков;
• Тяните подбородок. При правильном выполнении, не частичного, а полного подтягивания, он должен оказаться выше перекладины;
• Не опускайте тело резко вниз, после подтягивания. Наш девиз: выполнять все плавно. Сколько времени тяните тело вверх, столько же осуществляйте спуск;
• От ровного дыхания зависит, сколько атлет сможет выполнить подтягиваний. Следите за работой легких. Когда тело испытывает нагрузку — выдыхайте, когда расслабляете мышцы – вдыхайте;
• За гриф турника надо держаться крепко;
• Тело должно висеть не криво, оно вытянуто как струна, слегка прогнуто в спине;

Это общие рекомендации, что бы правильно подтягиваться на турнике, но конечно в разных вариациях упражнений на перекладине, существуют свои тонкости, с которыми надо быть знакомым.

Виды хватов при подтягиваниях на турнике

Стартовое положение при выполнении почти любых способов подтягивания – стандартный вис, при этом спина должна быть прогнута. Ноги надо поджать и скрестить.

• Подтягивания: хват прямой. Руки на расстоянии, чуть меньшем, чем ширина плеч (узкий хват). Во время подтягивания, необходимо стараться дотронуться грифа турника нижним грудным отделом. Взгляд должен падать на пальцы рук.
• Подтягивания: хват обратный, узкий. Как и в предыдущий раз – узкий хвать. Стиль исполнения практически такой же, как и в предыдущем примере.  Есть только два отличия. Во время подъема тела, надо стараться свести лопатки, не сутулиться, плечи отводить назад.
• Подтягивания: хват прямой. Кисти рук друг от друга на расстоянии ширины плеч (средний хват). Во время подъема, лопатки должны стремиться друг к другу. На вершине подъема, верхний отдел грудной клетки должен дотронуться перекладины. Чтобы увеличить эффективность упражнения, во время спуска старайтесь полностью вытянуть руки.
• Подтягивания: хват обратный, средний. Выполнение аналогичное с предыдущим, но плечи всегда должны быть отведены назад, не должны подниматься во время старта упражнения.
• Подтягивания: хват нейтральный. К этому упражнению надо приступать, только когда спортсмен освоит предыдущие техники, так как во время исполнения хват должен изменяться. Например, во время первого подхода – впереди левая кисть, потом поменять. Задача – дотронуться до грифа нижней часть груди. Голову надо поворачивать  в разные стороны относительно перекладины.
• Подтягивания к груди: хват широкий. Задача упражнения  — выполнять подтягивания, используя не бицепсы, спинные мышцы. Для того чтобы это получилось, большие пальцы рук должны обхватывать перекладину сверху. Грифа должна коснуться верхняя часть грудной клетки, локти направлены вниз, а глаза смотрят поверх турника.
• Подтягивания за голову: хват широкий. При выполнении данного упражнения, используется нестандартное исходное положение – ноги не скрещены, не согнуты, спина ровная.  Когда выполняется подъем, в его верхней точке, гриф должен пройти за голову. Необходимо быть максимально сосредоточенным, чтобы не травмировать голову и шею. Локтевые суставы должны быть сориентированы только в пол.

Из всех этих способов выполнения классического упражнения, самым трудным признают подтягивание, с использованием хвата широкого. В связи с этим, тем, кто только начинает учиться выполнять подтягивания, правильным будет применять средний хват, желательно прямой, и только после этого пробовать другие виды.

Зачем нужно висеть?

Москва не сразу строилось, так и спортсмены ни с первого раза могут начать бить рекорды. Прежде чем учиться подтягиваться, повисите на перекладине. Это надо делать ни один раз, а на протяжении нескольких минут в течение хотя бы недели. Это необходимо, хоты бы для того чтобы ладони и пальцы привыкли к нагрузки и не скользили. Только после того как хват стал крепким, можно приступать в выполнению упражнению.

Обучение технике подтягиваний

Крепко возьмитесь за гриф, прямым средним хватом. Теперь постепенно тяните корпус к перекладине. Локти, при подъеме, немного должны расходиться в стороны. Чтобы тело не раскачивалось, напрягите мышцы пресса. Достигните максимальной высоты, когда подбородок будет выше турника. Теперь плавно распрямляйте руки, медленно опускайте тело.

Для того чтобы нарастить мышцы, надо выполнять упражнение примерно три десятка раз за одну тренировку. Предупреждаем, что эта задача не по зубам новичку. Начинать надо с гораздо меньшей цифры, столько сколько под силу конкретному человеку.

Какие мышцы работают во время занятий на перекладине

Простое упражнение, на самом деле, может помочь нарастить разные мышцы, по крайней мере, плечевого пояса и спины – точно. Если говорить точнее, то работают на спине мышцы – широчайшие, круглые, трапеция и др. Полностью задействована грудь, на руках прокачиваются бицепс, трицепс, дельта, предплечья. Работу выполняет даже пресс, который помогает фиксировать статичное положение тела.

Так что, не стоит пренебрегать таким простым видом упражнения, ведь как говорится мал золотник, да дорог.

[Источник: http://sport-urok.ru/]

Как научиться подтягиваться девушке

Подтягивания на перекладине – основное упражнение для развития мышц спины. Одного лишь его достаточно, чтобы сделать спинку сильной, рельефной, придать ей V-образный контур, подчеркнув тем самым талию.

Подтягивания улучшают осанку, укрепляют плечевые суставы, а также прорабатывают мышцы рук и плеч. Косвенно в них задействованы мышцы пресса и длинные мышцы спины, ответственные за стабильное положение позвоночника.

Для девушек подтягивания – упражнение нелегкое. Большинство мужчин, даже не слишком спортивных, запросто подтягивается несколько раз. С женщинами все иначе. Дамы от природы имеют более слабые мышцы плечевого пояса, поэтому даже при меньшем весе редко могут подтянуться даже один раз. Но регулярные тренировки помогут это исправить – нужно лишь настроиться на долгую и упорную работу. Не исключено, что для достижения результатов вам понадобится не один месяц.

Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы

• Вес тела. Если у вас имеется лишний вес, успех в подтягиваниях вам не светит. Но опускать руки не нужно –похудеть при грамотном подходе может любая женщина, а если в это время укреплять мышцы спины, вы достигнете результатов даже раньше, чем сами ожидаете. В этом вам помогут тренажеры, гантели, штанги и упрощенные упражнения на турнике для новичков, о которых мы поговорим ниже.
• Толщина перекладины. Кроме слабого плечевого пояса, женщинам достались изящные, но не очень сильные кисти. А барышни невысокого роста при этом имеют еще и маленькие ладошки, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно. Поэтому по возможности выбирайте перекладину с таким диаметром, который позволит вам прочно за нее ухватиться, надежно сцепив пальцы в замок. Если выбирать не из чего, используйте кистевые лямки, «привязываясь» ими к турнику.
• Перчатки. Еще одна типично женская проблема – нежная кожа на ладонях. Всего за пару подходов на турнике вы можете с непривычки заработать болезненные мозоли, которые надолго выведут вас из строя, да и красоты ладошкам не добавят. Поэтому купите для этих целей мягкие, удобные, крепкие перчатки.
• Тип и ширина хвата. От того, как вы возьметесь за перекладину, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Но для девушки-новичка этот момент пока не приоритетен – гораздо важнее освоить само движение. Со временем, когда вы достигнете результатов, можете начинать варьировать хват и подбирать оптимальный вариант. Вначале же лучше браться за турник прямым хватом (тыльной стороной ладони к себе) и ставить руки приблизительно на ширине плеч, или на несколько сантиметров шире.

Азы и «лайфхаки» для начинающих

В повседневной жизни девушки редко пользуются мышцами спины, а если и пользуются, то неосознанно. Руки же участвуют в большинстве движений, поэтому бицепсы свои мы чувствуем гораздо лучше, чем «крылья». Во время подтягиваний женщины-новички тоже норовят поднять свое тело за счет силы рук, но бицепсы для этого слишком малы.

Есть один прием, который поможет вам почувствовать и «включить» спину – сведение лопаток в висе. Это стартовая, и самая трудная фаза в подтягивании, поэтому ее лучше отработать сразу. Повиснув на перекладине, сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Повторите 8-10 раз. Такое упражнение можно включать в свою обычную тренировку или выполнять отдельно. Оно укрепит мышцы спины и улучшит нейромышечную связь – проще говоря, «научит» мозг осознанно включать спину в работу.

Еще одна хитрость, которая поможет девушке научиться подтягиваться на турнике – отработка негативной фазы движения. Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх, чтобы турник оказался на уровне подбородка. Из этого положения постарайтесь опуститься как можно медленнее – все это время мышцы спины будут напряжены. Повторите движение 5-8 раз в 3-4 подходах.

При выполнении такого упражнения мышцы постепенно окрепнут и привыкнут к весу тела. Кроме того, умение медленно опускаться поможет вам в дальнейшем избежать травм при подтягиваниях. Если перекладина расположена высоко и допрыгнуть до нее не получается, подставьте стул (табуретку, ящик, степ-платформу) или попросите партнера вам помочь.

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания – гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая вам «бремя» при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы со временем дойдете до собственного веса и сможете подтягиваться самостоятельно.

Однако упражнения в гравитроне все равно нужно сочетать с занятиями на турнике – вы должны научиться не только тянуть определенный вес, но и задавать траекторию движения без помощи тренажера.

Если гравитрона в вашем зале нет, попробуйте подтягиваться со специальными резинками, закрепляя их под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь комплект из нескольких резинок с разной силой сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, можете попросить его слегка подталкивать вас вверх или придерживать ваши ноги.

Самый удобный вариант для девушки-новичка – перекладина на шведской стенке. На ней вы можете помогать себе подтягиваться, опираясь ногой на одну из поперечных перемычек. Опускаться лучше так, как описано в предыдущем пункте, т.е. убирая ногу с опоры и как можно медленнее возвращаясь в исходное положение.

Еще одно упражнение, которое поможет женщине подружиться с турником – горизонтальные подтягивания. Для его выполнения вам нужна низко расположенная перекладина (в зале можно использовать гриф машины Смита). Взявшись за нее руками снизу, свободно повисните, а ноги выдвиньте вперед и постарайтесь максимально выпрямить все тело. Пола вы должны касаться только пятками. Подтягивайтесь так, чтобы в верхней точке касаться грудью перекладины. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы быстрее достигнуть результата, комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете проводить полноценную тренировку спины, даже если не посещаете тренажерный зал, а занимаетесь дома или на улице.

Получилось! Что делать дальше?

Итак, вы подтянулись. Всего один раз, но какая это победа для женщины! Теперь необходимо закрепить результат и двигаться дальше. Заведите привычку подтягиваться как можно чаще – в идеале, каждый день. Не бойтесь перетренированности: одно, два или даже пять подтягиваний – не такой стресс для мышц, после которого им бы понадобилось длительное восстановление.

Если у вас дома есть турник, можете «штурмовать» его 2-3 раза в день. Делайте по 3-4 подхода, подтягиваясь столько раз, сколько получится. В день тренировки подтягивания лучше выполнять перед остальными упражнениями, пока вы еще полны сил.

Отрабатывайте технику. Старайтесь подтягиваться без резких рывков и раскачиваний, а вниз всегда опускайтесь плавно и медленно, чтобы уберечь от травмы локти, плечевые суставы и связки бицепсов.

Style Итог

Подтягивания для девушек – не только инструмент в построении спортивного тела, но и способ лучше почувствовать свое тело, стать сильнее и здоровее. Любой девушке стоит освоить это упражнение – особенно той, которая хочет иметь красивую фигуру и крепкий позвоночник.

[Источник: http://www.stylefitness.ru/]

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

[Источник: http://atletizm.com.ua]

Из личного опыта

Наши челюсти практически упали на пол, когда стройная восемнадцатилетняя девушка вошла в спортзал и предложила всем в нашем классе, включая меня, подтягиваться на турнике на спор. Она не только бросила вызов нашей мужественности, но еще и поспорила на 10$ с каждым из нас, что подтянется супинированным хватом (то есть, легким способом, ладонями к себе) больше, чем мы сможем сделать пронированных (то есть, более трудным способом, ладонями наружу).

В те времена на 10$ можно было купить много чего на российском черном рынке, так что мы приняли пари, посчитав, что это будет весело, да еще заработаем легких денег.

Я подтянулся больше всех в нашей группе – 23 суперчетких пронированных подтягивания узким хватом, однако, вместе со своими товарищами вскоре расстался с 10 баксами и большой порцией самооценки, когда эта девушка схватилась за турник и быстро и безупречно подтянулась 60 раз! Хуже всего было то, что она даже не достигла мышечного отказа и очевидно могла бы подтягиваться и дальше. Позже я узнал, что она вошла в десятку лучших брассистов на московском чемпионате по плаванию.

Я рассказываю эту историю, потому что всегда верил, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это лучшие упражнения для построения мышечной массы верха тела. Если вы считаете что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий или других движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, верно?

Таким же образом подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» из-за их превосходного качества в деле построения массы и, как было продемонстрировано результатом этой выдающейся девушки, вследствие их способности развить высокий уровень функциональной силы.

Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь программы общей физической подготовки последних концентрируются – вы уже догадались – на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как кандидата возьмут в программу. Это потому, что в отличие от слабых тяг вниз на высоком блоке подтягивания представляют собой настоящий тест реальной силы.

Например, четыре подтягивания пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, включая оружие, амуницию и т.д.) – это стандартный тест. Он моделирует количество силы, которое вам понадобится, чтобы залазить в вертолет.

Почему я плохо отношусь к тягам вниз на высоком блоке? Все просто. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, и таким образом больше используете низ спины и инерцию, чтобы тянуть вес. Однако для развития силы и мышечной массы «легче» не значит лучше.

Подтягиваясь, вы перемещаете себя относительно фиксированного объекта (турника), обеспечивая нагрузку на верх спины и сгибатели локтя. Это движение ближе к тому, с чем вы встречаетесь в реальной жизни, и обладает намного более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким хватом увеличат размеры бицепсов.

Несмотря на то, что движение на тренажере типа Гравитрон на первый взгляд может помочь вам научится подтягиваться на турнике, мне не нравятся такие тренажеры, потому что в них используются противовесы для компенсации вашего собственного веса. Стабилизирующие мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травмы. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке подойдут для разнообразия, однако в качестве центрального средства тренировки верха спины должны выступать подтягивания.

Для начала давайте разберемся в основах, а затем я покажу вам, как научиться подтягиваться.

Главное — решиться!

Карлос Кастро, тренер BioSignature из Колумбии, обладающий 3-м уровнем в PICP, демонстрирует три способа добавления разнообразия в подтягивания: использование параллельного широкого хвата; применение толстых рукояток для пронированных подтягиваний; и удержание ногами гантели.

Обычно люди подтягиваются супинированным или пронированным хватом, однако вы увидите, что есть еще много других хватов. Когда вы выполняете какое-либо подтягивание, всегда опускайтесь в полный вис – не нужно этих полуповторений. Насчет дыхания, так вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь. И никогда не используйте кистевые лямки, потому что они легко могут стать «костылями» и лишат силы ваши предплечья, что уменьшит силу хвата.

Ведь вам не захочется, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивной результативности? К тому же, я никогда не видел, чтобы в дзюдо или борьбе один из атлетов говорил другому: «Эй, можешь подождать минутку, пока я оберну ремень вокруг твоего запястья?»

В большинстве стилей подтягиваний на турнике вы можете использовать основную прогрессию, которую я сейчас опишу. Для начала давайте предположим что вы не можете выполнить и одного полного повторения из-за слабости или большого собственного веса, или вследствие того и другого.

Вместо того чтобы прибегнуть к помощи тренажеров просто выполняйте несколько повторений, состоящих только из эксцентрической фазы. Другими словами встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.

В данном протоколе только эксцентрической фазы выполняйте четыре подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась по 30 секунд. Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения, когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете одной трети всего пути вниз, и останавливайтесь – держитесь в этой позиции восемь секунд.

Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем опускайте себя снова до уровня двух третей и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этом последнем удержании, однако пусть это будет вашей целью).

Иногда я заставляю своих атлетов выполнять 30-секундные опускания в последнем повторении каждого подхода обычных подтягиваний на турнике. Еще одна вариация – это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.

Следующий шаг для желающих научится подтягиваться на турнике требует наличия хорошего напарника. В первом варианте он будет помогать вам подниматься, поддерживая за обе лодыжки.

Как только вы сможете выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, значит, вы готовы к следующей фазе, в которой напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Когда вы сможете подтянуться 12 раз практически без поддержки, то будете готовы к третьей фазе.

В третьей прогрессии напарник будет держать вас за талию. Как только вы станете сильнее, вы поймете, что вам необходима помощь только на определенных участках амплитуды подтягиваний. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. В скором времени вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи. Однако не стоит почивать на лаврах! Вот три способа, чтобы увеличить нагрузку:

• Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет, бросив гантель по достижении отказа. Затем вы сможете подтянуться еще несколько раз, продлив сет.
• Пусть ваш напарник тянет вас вниз за лодыжки, когда вы поднимаетесь.
• Используйте пояс для подтягиваний-отжиманий с прикрепленным к нему дополнительным отягощением.

С помощью вышеописанной прогрессии я смог помочь женщинам из канадской национальной горнолыжной команды научиться подтягиваться с нуля до 12 повторений всего лишь за 11 недель. К тому же, они смогли выполнять повторения, удерживая ногами 16-килограммовую гантель.

Усложненные подтягивания

Как только вы научитесь подтягиваться широким хватом и супинированные средним хватом, настанет время для более серьезных нагрузок. Далее несколько вариантов.

Гимнастическая программа с удлиненными сетами для спины

Данный протокол завоевал большую популярность, с тех пор как впервые был опубликован в моей книге «Poliquin Principles» в 1997 году. Множество атлетов и бодибилдеров утверждавших, что они никогда не могли по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие мышцы начинали «чувствовать» их уже после нескольких дней.

Предупреждаю, что это продвинутый протокол. Вы должны уметь подтягиваться, по крайней мере, 12 раз супинированным хватом на ширине плеч в четкой форме, перед тем как к нему преступить. А вот и сам протокол:

• Пронированные подтягивания широким хватом: столько повторений сколько сможете
  Отдыхайте десять секунд
• Пронированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете
  Отдыхайте десять секунд
• Супинированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете
  Отдыхайте десять секунд
• Супинированные подтягивания узким хватом: столько повторений сколько сможете

Отдыхайте три минуты.

Повторите шаги 1-4 дважды.

Подтягивания к груди

Я считаю данный вид подтягиваний неоспоримым королем компаундных упражнений для верха спины. Популяризированная Винсом Жирондой, данная вариация подтягиваний требует отклонения торса назад во время всего движения. Когда вы тяните себя к перекладине, откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину; к концу движения ваши бедра и ноги будут находится примерно под углом 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключицы не минуют перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу. Вы можете использовать либо супинированный, либо пронированный хват, а также менять его ширину для разнообразия.

Это упражнение не только создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы, но нагружает сразу несколько мышечных групп. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых движений. Если вы достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данный протокол, тогда вам нужно сделать подтягивания к груди основным упражнением программы для спины.

Подтягивания в сторону

Это та вариация подтягиваний, которую вы не часто увидите. Встаньте в позицию для пронированного подтягивания широким хватом. Руки должны быть расположены немного шире, чем плечи. Вместо того чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз. Я говорю своим атлетам, чтобы они «целовали» запястья. Это любимый вид подтягиваний дзюдоистов и борцов.

Подтягивание на одной руке

Это не просто показательное упражнение, а одна из продвинутых форм подтягиваний. Однако перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, хорошенько освойте стандартные подтягивания смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы не часто увидите в спортзале.

В вариации со смешанным хватом вы располагаете руки на ширине плеч, однако одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равное количество работы на обе руки, меняя хваты в каждом подходе. Чем вы сильнее, тем более широкий хват должны использовать.

Как только вы хорошо овладеете подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки). По мере увеличения силы вы будете браться за веревку все ниже и ниже.

Меня сложно чем-либо удивить в спортзале (если только вы не самоуверенная русская брассистка), тем не менее, однажды я видел скалолаза, выполнившего несколько подтягиваний на одной руке с 20-килограммовым диском у себя на груди. Само собой разумеется, его верхняя часть тела была огромна и сильна. Еще был парень, который работал на нашу горнолыжную команду и мог выполнить 23 пронированных подтягивания на одной руке, держась за край трамплина в пустом бассейне.

Подтягивания на толстой перекладине

Как только сила верха тела у вас станет как у Тарзана, то пригодится еще один способ увеличения нагрузки. Просто возьмите все вышеприведенные упражнения и выполняйте их, используя толстую перекладину (5-6 сантиметров). Оконечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке прекрасно подойдут для этой цели, однако оборачивание полотенца или поролона вокруг вашего обычного турника тоже сойдет для большинства людей.

Так же как при работе со штангой и гантелями, обладающими толстыми рукоятками и грифом, подтягивания таким образом задействуют больше мышечных волокон, ускоряя набор силы. После нескольких недель тренировок толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12 процентов сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Ожидайте и прибавления размеров предплечий.

В этой статье я лишь познакомил вас с бесконечными вариациями подтягиваний. Меняйте хват, темп и отягощения, и вам больше никогда не придется возвращаться к тренажерам для спины.

[Источник: http://www.tribunsky.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 2k.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

• Простота
• Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

• Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
• Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

• Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
• Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

• Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

• Не подходит для новичков
• Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Эффективная программа: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

• 
  сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

• 
  укрепить суставы и связки;

• 
  поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

• 
  перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно: 

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными. 

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

Итак, начнем.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Почему я могу отжиматься, но не подтягиваться? [Вот почему и как это исправить] — EverPhysique

Отжимания — одно из первых упражнений, которые мы разучиваем. Еще до того, как мы узнаем, что означает слово «упражнения»!

Отжимания — самый простой способ развить мышцы и силу. Но каков был бы следующий шаг?

Для меня это были подтягивания.

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которым люди хотят научиться помимо отжиманий, — это подтягивания. Даже десять подтягиваний могут быть действительно впечатляющими!

Итак, я не хотел зацикливаться на отжиманиях всю свою жизнь, и я уверен, что вы тоже этого не хотите.И если вы только что перешли к подтягиванию, вы наверняка поняли, что это очень круто.

Я могу отжиматься, но не подтягиваться, это нормально? Отжиматься легче, чем подтягиваться. Мышцы, используемые при отжиманиях, отличаются от мышц, используемых при подтягивании, поэтому между ними нет значительного переноса. Подтягивания значительно сложнее, чем отжимания, и их будет сложнее выполнять даже хорошо тренированным людям.

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, почему мощные подтягивания все еще кажутся такими сложными, давайте рассмотрим более глубоко и подробно.Скоро вы будете знать, что вам нужно сделать, чтобы они начали работать.

Это нормально — делать отжимания, но не подтягиваться?

Сразу же, да, это нормально — отжиматься и не подтягиваться. Возможно, вы даже сможете сделать 20, 30 или даже 50 отжиманий, а подтягивания могут показаться такой же недостижимой, как если бы вы вообще не могли отжиматься.

Приведу пример из реальной жизни: я мог легко сделать около 30-35 отжиманий, и в то же время мое количество подтягиваний было около 0.5.

Я действительно хочу подчеркнуть важность того, чтобы не расстраиваться. Через некоторое время вы поймете, почему это совершенно нормально и случается со многими людьми.

Но сначала я хочу попросить вас перестать сосредотачиваться на том, можете ли вы делать подтягивания. В противном случае вы с самого начала настраиваете себя на провал. Ты этого не хочешь!

Есть три плато, которые переживает каждый:

• Первое плато, на которое попадают все, — это мысленное плато.Любой успешный подъем или движение начинается с позитивного мышления. Если вы считаете, что можете сделать только пять отжиманий, что ж, вероятно, вы сделаете только пять отжиманий в следующем подходе.
• Второе плато зависит от навыков. Некоторым движениям нужно время, чтобы ваше тело адаптировалось к ним, а ваш мозг развил правильные нейронные связи.
• Третье плато основано на силе. Иногда нам просто нужно набраться терпения и регулярно тренироваться, пока мы не станем достаточно сильными.

Отжимания помогают с подтягиваниями?

До сих пор вы узнали, что делать отжимания и не подтягиваться — это совершенно нормально.А теперь давайте взглянем на кое-что другое. Стоят ли отжимания, если все, что вы хотите, — это научиться делать подтягивания. Во-первых, давайте установим две вещи.

Отжимания против. Подтяжки

Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и наращивания мышечной массы.

Итак, какие мышцы на самом деле будут развиваться во время отжиманий?

Мышцы, которые в основном используются при отжиманиях, — это мышцы груди, трицепса, передних плеч. В меньшей степени (в качестве стабилизирующих мышц) вы будете использовать бицепсы, косые мышцы живота и пресс, ноги и некоторые более тонкие мышцы вдоль позвоночника.

А подтягивания — одно из лучших упражнений для развития верхней части тела.

Подтягивания будут развивать в основном широчайшую мышцу спины, спину, бицепс, брахиалис и пресс и, в меньшей степени,

.

Легко ли отжиматься?

Отжимания — сложное упражнение для всех, кто плохо знаком с тренировками и тренировками. Не поймите меня неправильно, это применимо практически ко всем. И мужчины, и женщины. Даже чуваку, который жмет впечатляющие 225 фунтов.

И для многих из нас первые шаги делают отжимания.

Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что мы можем выполнять их практически где угодно. Ничто не сравнится с упражнением, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.

Даже я начал с отжиманий, а потом перешел к подтягиванию, подтягиванию мышц и другим видам движений и трюков.

Но чтобы лучше проиллюстрировать ситуацию и дать вам все необходимые знания, которые вам нужны, чтобы знать, почему вы не можете выполнять подтягивания, нам нужно более глубоко взглянуть на каждое из этих упражнений, как они влияют на ваше тело. и мышцы, и каков правильный подход к обучению подтягиваниям.

Готовы? Хорошо, давайте начнем с того, что вы уже завоевали.

Есть ли переход между отжиманиями и подтягиваниями?

Как видите, оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела. Однако при более глубоком рассмотрении мы можем увидеть, что мы используем разные мышцы при выполнении отжиманий и подтягиваний.

Отжимания более требовательны к мышцам, которые находятся в передней части нашего тела, в то время как подтягивания сосредоточены на мышцах задней части нашего тела.(передняя против задней цепи).

Из-за этого, хотя отжимания развивают мышечную силу и размер, фактический переход будет не нулевым, а минимальным.

Толкание, тяга и упражнения для ног

В фитнес-сообществе упражнения часто можно разделить на три категории:

• Толкающие движения;
• Тяговые движения; и
• Движения ног.

Что делает определенное упражнение толкающим движением, так это то, что вы, по сути, отталкиваете что-то от себя.Отличный пример толкающих движений — жим лежа и отжимание.

Тянущее движение совершенно противоположное. Вы что-то тянете к себе. Отличный пример тягового движения — тяги штанги и подтягивания.

Движения ног говорят сами за себя, так как это будут любые движения, которые тренируют ваши ноги.

Будет ли больше отжиманий помогать вам делать подтягивания?

Во-первых — позвольте мне убрать это с пути — выполнение большего количества отжиманий сверх определенной точки не обязательно поможет вам с подтягиваниями.

Если вы только начинаете и с трудом можете сделать несколько отжиманий, то обучение их большему количеству определенно поможет вам в вашем путешествии по подтягиванию просто потому, что ваша сила все еще растет и развивается. Вы еще не достигли потолка, чтобы говорить о том, что отжимания могут вам помочь.

Новичку стоит потратить некоторое время на отжимания. Вам нужно развивать общую силу, и отжимания помогут. Но не ожидайте, что только потому, что вы можете накачать, скажем, 20-30 отжиманий, это будет перенесено на подтягивания.Это поможет, но не сильно.

В определенный момент подтягивания не принесут вам никакой пользы.

Когда я работал над подтягиваниями, я тоже делал отжимания, и лично я не чувствовал никакой пользы от отжиманий или каких-либо переходов после того, как смог сделать 35-40 отжиманий подряд.

Имейте в виду, что отжимания фокусируются на разных мышцах, и перекрытие не такое уж большое. Так что отжимания помогут вам с отжиманиями больше, чем с подтягиваниями.

Сколько отжиманий вам нужно сделать, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

Сначала мне нужно упомянуть несколько вещей. Даже если я дам вам какое-то число, все они будут общими рекомендациями и средними значениями. Цифры будут и определенно сильно варьироваться от человека к человеку.

Все это может еще больше запутать вас, а также заставить вас сосредоточиться на неправильных вещах.

Вот в чем дело.

Подтягивания значительно тяжелее. Они требуют от вас больше силы и силы, чем отжимания.Давайте сравним это с лестницей, если отжимания выполняются по два шага за раз — может быть, немного сложно, но выполнимо — тогда подтягивания похожи на пять шагов за раз — чрезвычайно сложно без специальной тренировки для выполнения этого конкретного действия.

С отжиманием вы поднимаете около 60% веса своего тела, а с подтягиванием поднимаете 100% веса своего тела. Хотя вы будете использовать другие мышцы, это все же значительный процентный скачок.

Итак, очень, очень приблизительная оценка, я бы порекомендовал вам уметь делать от 30 до 50 последовательных отжиманий.Если вы будете следовать хорошо структурированной программе подтягиваний, вы, вероятно, сможете сделать свой первый способ подтягивания, прежде чем достигнете такого количества отжиманий, но, эй, это не повредит, если вы сможете сделать несколько отжиманий .

И это секретный соус — чтобы делать больше подтягиваний, вы должны делать больше подтягиваний. И другого пути нет. Независимо от того, нравится нам это или нет. Факт есть факт.

Сколько времени нужно, чтобы сделать первое подтягивание?

Время, которое вам понадобится для первого подтягивания, зависит от нескольких факторов:

• Ваша общая физическая сила и состояние;
• Ваш собственный вес;
• Образ жизни

Четкое и последовательное расписание тренировок обеспечит более быстрые результаты.

Когда я только начал подтягиваться, я мог сделать около 30+ отжиманий подряд. В то время я мог почти сделать одно подтягивание с относительно плохой техникой и плохим диапазоном движений. После нескольких упорных и последовательных тренировок мне потребовалось около двух недель, чтобы сделать первое подтягивание.

И, судя по тому, что я видел от других людей, я тренировался от двух недель до месяца — это довольно хороший период времени, за который вы должны быть в состоянии сделать свое первое подтягивание. Конечно, ни я, ни кто-либо другой не могу гарантировать, что с учетом всех обстоятельств вам потребуется больше или меньше, в зависимости от того, насколько хорошо вы тренируетесь, и других факторов.Мы вернемся к этому через мгновение.

Как сочетать отжимания и подтягивания?

Отжимания и подтягивания можно комбинировать для достижения лучших результатов в фитнесе. На самом деле они могут хорошо сочетаться друг с другом.

Многие культуристы золотой эры фактически предпочитали тренировать антагонистические группы мышц за один день. Это означает, что они будут тренировать бицепсы и трицепсы вместе или грудь и спину.

Итак, у нас есть два основных способа совместить оба упражнения:

• Либо сделайте их в один день.Выполнение программы тренировки мышц-антагонистов.
• Делайте их в отдельные дни. Выполнение раздельной тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

При тренировке подтягиваний не стоит тренироваться каждый день.

Подтягивания три раза в неделю более чем достаточно (например, понедельник-среда-пятница). А поскольку мы тренируем мышцы-антагонисты, мы будем делать отжимания в те же дни.

Обычно мы можем комбинировать их как суперсеты.Это означает, что за одним подходом подтягиваний последует один подход отжиманий (или наоборот).

Или другой альтернативой является выполнение всех подходов подтягиваний, за которыми следуют все подходы отжиманий, или наоборот.

Сплит-тренировка

При выполнении сплит-тренировок это означает, что мы будем тренировать разные группы мышц в разные дни. Обычно это означает, что мы не сможем делать только подтягивания три раза в неделю, потому что у нас останется четыре дня в неделю для всех остальных групп мышц.

Обычно я рекомендую делать подтягивания и отжимания максимум в два раза слабее. Так вам будет легче совмещать остальные упражнения.

Как сделать первое подтягивание?

Хотя отжимания не повлияют напрямую на количество подтягиваний, они все же могут того стоить. Отжимания укрепят вашу силу в различных аспектах, работая над подтягиваниями.

Постепенно включайте в свой распорядок все больше и больше специальных тренировок по подтягиванию.Если ваша цель — подтягиваться, сосредоточьтесь на них. Конечно, вы все еще можете отжиматься, но если они для вас не так важны. Расставлять приоритеты.

Программа тренировки

Одним из первых шагов для выполнения вашего первого подтягивания является составление надлежащим образом спланированного и структурированного режима тренировки.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам на пути к первому подтягиванию:

Тренировок до 3 раз в неделю более чем достаточно, а тренировка подтягиваний чаще этого часто не нужна и часто приводит к обратным результатам.

Не стоит переусердствовать, так как это обычно приводит к снижению рентабельности инвестиций.

• Следите за своей формой. При подтягиваниях используйте идеальную форму и полный диапазон движений;
• Не используйте махи или чрезмерные наклоны при подтягивании;
• Три раза в неделю от 4 до 5 подходов с перерывами между подходами от 90 до 120 секунд — это более чем много;
• Если вы не следуете какой-либо структурированной программе тренировок, вы можете настроить подходы, количество повторений и время отдыха по своему вкусу, чтобы добиться наилучших результатов.Вам нужно применить прогрессивную перегрузку;
• Делайте подтягивания перед любым другим упражнением, включая отжимания, так вы будете свежи и полны энергии для выполнения подтягиваний.

Дополнительные упражнения

Некоторым подтягивания могут показаться очень пугающими. Возможно, вы сможете делать много отжиманий, но даже одно регулярное подтягивание может оказаться недостижимым. А если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то с чего начать?

Я тебя прикрыл.

Если вам сложно сделать первое подтягивание, стремитесь к более легким вариациям упражнения. Делайте отрицательные подтягивания или подтягивания с поддержкой. Лично я не предлагаю подтягиваться, так как механика тела немного другая. Мой личный опыт работы с несколькими людьми показывает, что если вы начнете подтягиваться, количество подтягиваний увеличится, но подтягивания, возможно, останутся для вас такими же трудными, как и раньше. Вы обнаружите, что можете делать подтягивания, но не подтягиваться.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Используйте отрицательные подтягивания, используйте подтягивания с ассистентом. Вы можете использовать небольшой камень или стул, чтобы оттолкнуться. Вы также можете использовать эспандеры, которые могут быть очень хороши для наращивания силы в течение первых нескольких недель. В дополнение к этому, тяги с перевернутым весом являются обязательными для любого новичка.

Если у вас есть доступ к набору гантелей, я настоятельно рекомендую начать делать несколько тяг гантелей назад, сгибания рук на бицепс, сгибания рук с молоточком и упражнения для плеч.Это все области мышц, которые вы хотите укрепить в первую очередь.

Сделайте все это, и вы увидите отличные результаты в кратчайшие сроки. Я хотел бы добавить еще несколько вещей.

Дни отдыха

Не тренируйтесь каждый день. Делать подтягивания чаще 2 или 3 раз в неделю не нужно, и их следует избегать.

Вам нужно время, чтобы отдохнуть, чтобы полностью выздороветь. После каждой тренировки, учитывая, что она достаточно интенсивна, вы, по сути, создаете множество мелких микротрещин в своих мышцах.Ваши мышцы растут, а затем восстанавливаются после этих микротрещин. Другими словами, ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Предотвращение полного восстановления вашего тела приведет к отсутствию результатов и даже к потенциальным травмам из-за перетренированности.

Привычки в еде

Вы можете тренироваться сколько хотите, но если ваше питание и диета не на должном уровне, ваши результаты пострадают.

Есть несколько вещей, которые вы должны обязательно включать в свой рацион:

• Высокое количество белка, полученное из качественных продуктов с высоким содержанием питательных веществ;
• У вас должен быть небольшой избыток калорий, чтобы гарантировать, что ваше тело имеет достаточно калорий для наращивания мышц и оптимального восстановления после тренировки;
• Избегайте продуктов низкого качества, обработанных и сладких;
• Избегайте сладких напитков и напитков; и
• Потребляйте только сложные углеводы и избегайте выпечки, тортов, белого хлеба и т. д.

Выбор образа жизни

Стресс — один из злейших врагов любого спортсмена. Избегайте стрессовых ситуаций.

Высокий уровень стресса связан с повышенным содержанием кортизола, гормона, связанного со стрессом, и пониженным уровнем тестостерона.

Также в эту категорию попадает качество и количество сна. Бессонные ночи могут испортить ваши успехи и прогресс в силе. И то, и другое очень важно в художественной гимнастике и фитнесе в целом.

Как выполнять отжимания и подтягивания с идеальной формой

Есть масса способов укрепить верхнюю часть тела с помощью всевозможных гантелей, гирь и лент. Мы это уже знаем. Итак, я здесь, чтобы сказать вам отложить это в сторону и забыть об этом сумасшедшем сгибании рук на бицепс с балансировкой, которое вы видели, когда кто-то пытался это сделать в тренажерном зале. Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены: отжимания и подтягивания, и все забавные способы, которыми мы можем усложнить их для более продвинутых.Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело касается верхней части тела.

Очевидно, что вы не можете и не должны повторять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому здесь вступают в игру другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, вы должны сосредоточиться на этих двух упражнениях. Прежде чем вы начнете подбрасывать тяжести через голову и прижимать их к лицу, вы должны научиться справляться со своим собственным весом. Вы бы не добавляли веса к своему приседанию, пока не научились выполнять его в правильной форме, так зачем вам добавлять веса в упражнения на верхнюю часть тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы сделаем выводы, я не говорю, что вы не должны трогать гантели, пока не научитесь делать отжимания или подтягивания.Вы обязательно должны использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить и тренировать верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваши отжимания и подтягивания были идеальными и легкими. Однако вам не следует автоматически прыгать в жим лежа на 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Есть две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать и то, и другое, поскольку они прорабатывают разные мышцы, что приводит к более сбалансированной верхней части тела.Выполнение упражнений на толкание и тягу помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, поскольку вы различаете группы мышц и модели движений. Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу работать с обоими движениями. Хотя оба упражнения затрагивают большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — на ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, ядро ​​должно оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам опускаться до пола и не поднимаете ягодицы в воздух.Скорее вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и опустите тело, сохраняя спину ровной. Как только вы зависнете над землей, протолкните руки и выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.

Отжимания — это сложно, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, самое время что-то изменить.Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы оно выполнялось лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от опускания бедер к земле. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего словаря.

Есть несколько способов изменить ваше отжимание. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой вы сможете отжиматься в правильной форме.Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить отжимание с возвышением. Чем ниже от земли вы установите планку, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, подойдет диван или стул. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная, когда вы опускаетесь на землю.Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но некоторые из моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жимы от плеч и разводки.

Совершенствуем подтягивания

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, ядро ​​- еще один важный компонент правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать мышцы кора напряженными. Это позволяет сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей устойчивости и предотвращает травмы. Подтягивания — это тяжело, и лучший совет, чтобы уметь их делать, — это практиковаться, практиковаться, практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и в приподнятых отжиманиях, вы по-прежнему выполняете полное движение всем своим весом.Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы ваша голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (сосчитайте до пяти) опуститесь вниз, чтобы повис на прямой руке. Снова опустите ноги и снова сделайте шаг. Если вы находитесь на более короткой стороне или не можете прыгнуть очень высоко, я бы посоветовал взять стул и использовать его, чтобы спрыгнуть; медленно, вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний — это использование большой ленты сопротивления.Обвяжите ленту вокруг перекладины и затем поместите колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, стопу в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Есть несколько различных типов подтягиваний, в зависимости от вашей хватки. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно смешивать их все в своих тренировках, потому что они прорабатывают несколько разные мышцы.

Подтягивания, в которых ладони обращены к вам, обычно легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, тогда как подтягивания нейтральным хватом ладонями друг к другу и стандартные подтягивания ладонями. лицом от вас немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все варианты тяги отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, тяги узкими руками, тяги отступников и тяги с наклоном одной руки.

Подтягивания на широчайшие тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей.Вытяните руки прямо перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы это делаете, поднимайте грудь от земли и сжимайте локти в спине. Затем вытяните руки назад перед собой и расслабьте их на земле. Они отлично подходят для укрепления поясницы и широчайших.

Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание бицепса и подъем плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной полноценной тренировки.Но не переживайте, если это не всегда происходит. Между отжиманиями и подтягиваниями вы охватываете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Таким образом, в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, не нужно беспокоиться о том, чтобы приспособиться ко всей тренировке для верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут жарко. Самое приятное, что единственное, что вам нужно, — это турник, который вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти тренировочные упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Ежедневные отжимания и подтягивания? Почему? — Фитнес Стью Смит

Этот сводит меня с ума. Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «Почему я не становлюсь сильнее в моем физическом обучении?» Этот вопрос касается ежедневного добавления физических упражнений в программу тренировок, выполняя сотни повторений каждый день!

«Тушеное мясо, я делал 500 отжиманий и приседаний вместе со 100+ подтягиваниями каждый день в течение последних нескольких месяцев. Я видел несколько значительных улучшений, но теперь мои увеличения остановились и начали превращаться в уменьшения в некоторые дни, которые я тестирую.Что здесь происходит? Я думала, нормально заниматься гимнастикой каждый день?

Каждый день? В ряд? Вы этим занимаетесь? Только дни верхней части тела? Это отличный вопрос, потому что я получаю его все время, и я устал отвечать на него, если честно. Теперь вы вдохновили публикацию полной статьи, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят придумывать собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Вы должны понимать, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями, и эти конкретные упражнения прорабатывают те же мышцы, что и некоторые из наиболее распространенных силовых тренажеров / свободных весов.Кроме того, рассматривайте подтягивания и отжимания как версию гимнастики с тяжелым весом, поскольку вы переносите ВСЮ массу тела на эти основные группы мышц. Да, вы действительно можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики — и НАБРАТЬ ВЕС ТОЖЕ! Итак — эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы действительно выросли, ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день. Делая 500/500 / 100+ повторений в день, вы должны делать это максимум через день. Фактически, я бы получил такой объем только раз в неделю, так как вы действительно нагружаете свои мышцы / мышечную выносливость таким количеством повторений.Вот мои еженедельные рекомендации:

1-я тренировка для верхней части тела недели: (понедельник) — повторения дополнительных максимальных усилий, поэтому НЕ БУДЕТ терпеть неудачу ни в одном подходе. Если вы думаете, что собираетесь потерпеть неудачу, остановитесь на 1-2 повторения до того, как вы почувствуете неудачу. Вы все еще можете сделать несколько подходов и получить довольно большое количество повторений, но только без ОТКАЗНЫХ повторений. Мне нравится Super Set Circuit для этого типа тренировок. Например, сделайте несколько подходов по 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний / отжиманий и 10-20 отжиманий за подход. Отдохните минуту с водным перерывом / легкой растяжкой или активным отдыхом с набором пресса по вашему выбору.

2-я тренировка верхней части тела недели: (ср) — пирамидальная тренировка. Эта тренировка включает в себя разминку, максимальную нагрузку (1 подход) и заминку, и очень хорошо работает для создания и поддержания основы физической формы для тестирования или тренировок.

3-я недельная тренировка для верхней части тела: (суббота) — Обратите внимание на двухдневное восстановление для этой тренировки ОДИН раз в неделю с максимальным набором до отказа. Вот сложная тренировка, которая поможет тем, кто застрял в 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, попасть в диапазон 20+ / 100+ за двухминутный период времени для целей PST, PAST, PFT.Выполните число подходов, например 100 подтягиваний, 200, отжиманий, 300 приседаний в круговой схеме с максимальным числом повторений. Ваша цель — набрать 100,200,300 за как можно меньшее количество подходов, отдыхая в течение 1 минуты после каждого подхода с максимальным повторением подтягиваний, отжиманий, приседаний (максимум 2 минуты на каждое). Ваша цель — также терпеть неудачу в каждом подходе или ограничить время в 2 минуты.

Итак, чтобы получить дополнительную информацию о трех тяжелых весах в художественной гимнастике (подтягивания, отжимания, отжимания), узнайте, почему важно знать о восстановлении, поскольку эти упражнения работают с вами сильнее, чем вы думаете:

Подтягивания проработают хват, спина , бицепсы точно так же, как тяги вниз, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс.Подтягивания эквивалентны почти 100% веса вашего тела на мышцы спины / бицепса и всей вашей массе тела на мышцах захвата.

Отжимания — это такое же тяжелое упражнение с тяжелыми весами, как и подтягивания, но они фокусируют мышечные группы груди, плеч и трицепсов почти на 100% веса вашего тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже военный жим в плане мышечных нагрузок. Эти упражнения считаются тяжелыми упражнениями художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.

Отжимания фактически переносят примерно 40-50% веса вашего тела на грудь, плечи и трицепсы, поэтому это меньше похоже на упражнение с тяжелым весом. НО, он по-прежнему требует такого же количества отдыха, как и во время дня подъема тяжестей, включая жим лежа, военный жим и другие упражнения на толкание.

Надеюсь, это поможет вам улучшить тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстановитесь после тренировок, вы не станете ни расти, ни становиться сильнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Есть ОДИН способ обучения ежедневным подтягиваниям и отжиманиям в моей программе «Подтягивание — толчок» и в моей программе «Отжимание-толчок».Но вот разница — эти программы длятся только 10 дней ежедневных отжиманий или подтягиваний. Затем вы отдыхаете три дня и делаете тест на 14-й день. Ваши максимумы обычно увеличиваются на 50-100% в зависимости от того, с чего вы начали в первый день. Я рекомендую эти две программы только 1-2 раза в год, поскольку люди, которые пробовали их снова. спина к спине были разочарованы результатами более 10 дней.

Линейка вариантов обучения:

BOOKs
Navy SEAL Weight Training Book
Полное руководство по Navy SEAL Fitness Book

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике высокой репутации, а также основам для бега и плавания.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком. Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа для военных, полицейских и пожарных под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором больше на скорость и ловкость, чем на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Обретение гибкости и подвижности — это цель программы, которая поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Индивидуальные программы обучения
Есть много других вариантов, а также индивидуальные программы обучения. Единственная программа для участников и новая:

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

В StewSmith.com — Перечень товаров и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Стью Смит

Подготовка: периодизация спецификаций

Подтягивания и отжимания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела?

Подтягивания прорабатывают большую часть мышц спины.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images

Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку). Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.

Верхняя часть тела

Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела.Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.

Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?

Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие. Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.

Толкающие мышцы

Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная мышца грудной клетки. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны. Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.

Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки.Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.

Растягивание мышц

Самыми большими тянущими мышцами являются широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча. Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.

Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.

Разница между вертикальной и горизонтальной

Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимания и подтягивания.Отжимание — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, которое подтягивает что-то к себе.

Что касается толкающих мышц, то чем более горизонтально движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем вертикальнее движение, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.

Трицепс работает тяжелее при горизонтальном жиме, чем при вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариантах отжиманий.

Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.

Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы держите гриф на расстоянии плеч, ладони смотрят к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.

Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?

Когда ваши ладони смотрят от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные. Чтобы сделать подтягивание на вершине, вам нужно сжать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Именно этим и занимаются эти меньшие мышцы спины.

Заключение

Между отжиманиями и подтягиваниями вы проработаете все основные мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, такие как малая грудная мышца и некоторые мышцы шеи, не задействованы. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, которая больше связана с движением рук.

Как делать подтягивания и отжимания: наши основные советы по художественной гимнастике

Подтягивания и отжимания — одни из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, когда дело доходит до наращивания мышц, но они определенно не самые легкие для выполнения. В отличие от таких упражнений, как отжимания или приседания с собственным весом, не каждый сможет выполнить подтягивание или отжимание с первой попытки, не говоря уже о повторениях.

Это руководство покажет вам, как приступить к выполнению этих важных движений, а также научные данные, лежащие в их основе, некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для их выполнения, и некоторые захватывающие варианты, когда вы освоите оба движения.

Подтягивания и отжимания: зачем их делать?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания стоит практиковать, потому что вместе они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела. Подтягивания прорабатывают мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины.Это мышцы спины, отвечающие за развитие V-образной формы у мускулистых мужчин и женщин.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтягивание сверху активирует не менее семи различных групп мышц спины, рук и груди.

В то время как «толкающие» мышцы, такие как грудь и трицепс, легко проработать самостоятельно без какого-либо оборудования, большинство «подтягивающих» мышц, таких как спина и бицепс, требуют для тренировки оборудования или веса.Освоив подтягивания, вы сможете тренировать эти мышцы на перекладине в тренажерном зале, на раме для лазания, ветке дерева, домашней перекладине для подтягивания или на любом другом предмете, который вы можете повесить.

(Изображение предоставлено iStock)

Отжимания — противоположность подтягиваний. Если подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и мышцы спины (особенно нижнюю часть спины), то отжимания прорабатывают ваши трицепсы и грудь, а также группы мышц, такие как дельтовидные мышцы плеч. Как показало исследование Американского совета по упражнениям , это особенно тяжело для трицепсов.

Исследование показало, что отжимания входят в тройку лучших упражнений для активации трицепсов, уступая только треугольным отжиманиям и отдаче на трицепс. Вместе эти два упражнения работают с весом вашего тела, воздействуя почти на все группы мышц.

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягиваний в дверном проеме Perfect Fitness в дверном проеме

Подтягиваний и отжиманий: насколько они сложны?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания — сложные упражнения, даже для физически подготовленных, так как вы должны уметь отталкивать вес собственного тела от земли. University of Dayton обнаружил, что даже после трехмесячного периода тренировки силы и кондиционирования бицепса и спины только четыре из 17 женщин, участвовавших в исследовании, смогли подтянуться. Это очень сложное упражнение, и ваше первое подтягивание — настоящее достижение.

Тем не менее, определенно возможно, с обучением и временем, проложить себе путь к выполнению своего первого подтягивания или отжимания: до начала Дейтонского исследования ни одна из 17 женщин не могла выполнить ни одного подтягивания. Со временем и тренировками есть несколько очень распространенных способов, которыми вы можете прогрессировать в выполнении подтягиваний и отжиманий на несколько повторений и подходов.

Подтягивания и отжимания: с чего начать?

(Изображение предоставлено iStock)

Если вы уже можете сделать одно или несколько повторений или никогда раньше не могли, есть несколько конкретных способов улучшить.

Один из них — тренировать те же группы мышц с помощью более легких упражнений. Например, если вы работаете над подтягиванием, вы можете выполнять тяги с гантелями или штангой, чтобы проработать мышцы спины и бицепса. Если вы делаете отжимания, вы можете делать отжимания, особенно «треугольные» отжимания, которые прорабатывают трицепсы.

Еще один способ укрепить свои силы — выполнять «негативы». Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или пара перекладин с паралетом, как если бы вы выполняли эти упражнения в обычном режиме. Их можно получить в тренажерном зале или купить в Интернете.

Принцип, лежащий в основе негатива, очень прост: вы беретесь за перекладину или перекладину, как если бы вы действительно собирались попробовать это движение в первый раз, подпрыгиваете и используете свои мышцы, чтобы медленно опускаться вниз. Это тренирует мышцы двигаться так, как им положено.Чем медленнее вы опускаетесь, тем сильнее становитесь.

Последний способ работы в этом направлении — это «вспомогательная» версия. Это часто делается в тренажерном зале на станции подтягивания и опускания с поддержкой, которая включает в себя груз, прикрепленный к платформе для колен.

Если вы встаете на колени на платформу и добавляете к ней вес перед началом движения, это частично снижает необходимую силу. Это также можно сделать с помощью полос сопротивления. Со временем вы сможете снимать все больше и больше веса, пока не начнете выполнять движение вообще без посторонней помощи.

Как делать подтягивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вперед, а пальцы должны быть согнуты вокруг дальней стороны перекладины. Ваши руки должны быть примерно в два раза шириной плеч.
• Поднимите ступни над землей и скрестите лодыжки, чтобы вес вашего тела поддерживался руками и спиной.
• Вытяните свое тело как можно дальше и сделайте паузу на пару секунд.Верхняя часть головы должна быть над перекладиной. Если есть возможность, поднимите плечи к перекладине.
• Опуститесь в положение висения, чтобы выполнить одно повторение.

Как сделать отжимание на трицепс

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Начните с отжимания. Возьмитесь за штанги станции для погружения руками
• согнутыми в локтях. Локти должны быть прижаты к телу, а корпус напряжен. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте лодыжки.
• Поднимитесь, пока ваши руки и верхняя часть тела не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем опуститесь в положение отжима, чтобы выполнить одно повторение. Ваша грудь должна естественным образом опускаться и двигаться вперед, когда вы опускаетесь.

Вариант: Подтягивание узким хватом вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Вы не поверите, но более тесный хват облегчает упражнение. Это потому, что часть нагрузки переносится на бицепсы.

• Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
• Затем выполните подтягивание, поднимая тело до упора.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания дверного проема Perfect Fitness для нескольких тренажерных залов предлагает

В чем разница и что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить мышечную массу, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться. Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше.Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?

Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч). Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени.В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.

Между этими двумя упражнениями есть много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия. Давай продолжим.

Отжимания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы?

Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. . Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.

Помимо тщательной тренировки широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения.В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.

При постоянном использовании отжимания расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки. Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят вашу внешность и сделают вас более мускулистыми.

Можно ли отжиматься каждый день?

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.

Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума.Даже выходить за рамки этого — нормально — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.

Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .

При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день. Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:

• Грудь (грудная клетка)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (передние дельтовидные мышцы)

То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.

В первую очередь подтягивания будут тренировать вас:

• Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
• Плечи (задние дельтовидные)
• Руки (бицепсы)

Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем большую часть работы будут выполнять широчайшие, более узкий хват создаст большую нагрузку на ваши бицепсы.

Есть масса вариаций, в том числе овер-хэнд, параллельный, неровный, широкий, узкий, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями состоит в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина путаницы у тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.

Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.

У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.

Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.

Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим организмом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и расти мышцам.

Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.

Пока вы напрягаетесь и потребляете много белка, а также достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.

Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.

Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые в наибольшей степени повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.

Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете нарастить мышцы верхней части тела, затрачивая при этом довольно много энергии.

Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.

Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего 1 минута в день может принести вам результат! Выполняйте оба этих упражнения и получите результаты, которых вы заслуживаете !!

Похожие сообщения:

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Как правильно выполнять отжимания и подтягивания — UNC Healthy Heels

Классические подтягивания и отжимания. Одни любят эти простые и традиционные упражнения для верхней части тела, а другие боятся, но большинство из нас знакомо с ними еще с урока физкультуры в начальной школе. Как и многие вещи, которые мы умеем делать в течение долгого времени, в этих упражнениях легко стать небрежным и начать терять правильную форму и делать их неправильно.Правильно, есть определенная правильная форма для отжиманий и подтягиваний!

Вот напоминание о том, как выполнять их с такой формой, которая защитит ваши мышцы и суставы от повреждений и даст вашему телу максимальную тренировку!

Отжимания:

1. Начните с положения рук и ног. Руки должны быть на ширине плеч или немного шире.), а бедра не опускались на пол.Вам нужно приложить разумные усилия, чтобы удерживать свое тело в этом положении, прежде чем вы когда-либо начнете выполнять часть отжиманий! Если вы не можете определить, находитесь ли вы в прямой позе планки, попросите напарника проверить вас или потренируйтесь перед зеркалом в тренажерном зале, где вы сможете увидеть свою форму. Если у вас нет ни одного из этих вариантов, просто примите то, что, по вашему мнению, является твердой позой планки, а затем сделайте это еще лучше, напрягая ягодичные мышцы и задействуя мышцы живота.Вы почувствуете работу почти сразу.

3. Для первого отжимания начните опускаться вниз и обратите внимание на локти: они не торчат в стороны? Попробуйте поднести их ближе к своему телу, и отжимание будет сложнее. Это потому, что вы делаете это правильно и, следовательно, получаете максимальную тренировку! Если ваши руки находятся прямо под плечами, держите локти так крепко, чтобы они касались ваших бока, когда вы опускаетесь, для отличной тренировки трицепсов!

4. Не опускайте подбородок и смотрите прямо в пол под руками.Это не лучшая поза для дыхания или кровотока, что вы можете заметить, если обнаружите, что задерживаете дыхание, даже не замечая этого, и чувствуете, что ваше лицо становится горячим. Подумайте о том, чтобы держать голову так, чтобы ваш подбородок был первой частью вашего лица, касающейся пола, если вы опускаетесь полностью вниз вместо того, чтобы касаться носом первым. Это должно открыть дыхательные пути, облегчая дыхание и циркуляцию крови.

5. Попытайтесь опускаться, пока ваши руки не образуют углы (с локтем в качестве вершины) не более 90 градусов.Если вы можете сделать только 5 отжиманий, когда опускаетесь на 90 градусов, но вы можете сделать 10 отжиманий, если просто не опускаетесь так далеко, все же лучше просто придерживаться 5 отжиманий, которые вы можете сделать. с лучшей формой. Это увеличит вашу силу, и даже если вы будете добавлять только одно отжимание за раз, вы четко увидите, что прогрессируете, поскольку вы можете делать все больше и больше в каждом подходе.

6. Можно начинать с отжиманий, когда колени лежат на полу, при условии, что ваше тело от колен будет выровнено по прямой линии.Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы опускаетесь, опуская колени на землю, потому что в противном случае ваши руки совсем не выдерживают большой вес тела.

Подтягивания

Правильное подтягивание должно быть упражнением в первую очередь для мышц рук, верно? Вообще-то, нет! При правильном выполнении подтягивания нацелены на мышцы спины, не говоря уже о том, что любой выглядит впечатляюще, если знает, как правильно их выполнять.

1. Правильное подтягивание предполагает захват перекладины сверху и широко расставленные руки.

2. Локти не обязательно должны находиться очень близко к телу, но их нужно контролировать. Держите этих парней под стойкой все время!

3. Еще до того, как вы начнете подтягиваться, познакомьтесь с тем, каково это, когда ваши лопатки сведены назад и вместе, как будто вы пытаетесь удержать карандаш, сжимая его в верхней части спины. Вам нужно возвращаться в это втянутое положение перед каждым подтягиванием, чтобы активировать мышцы спины.Это означает, что вы не будете придерживаться прямо и вертикально, потому что в вашей спине будет небольшой изгиб, если вы будете делать это правильно. Это нормально, потому что, если вы останетесь полностью прямым, вы почувствуете, что ваша грудь поднимается к перекладине, прежде чем вы будете тянуть до конца, и вы будете задействовать мышцы рук больше, чем спину.

4. Достигните полного диапазона движений, полностью выпрямляя руки при каждом повторении. Не держите руки в этом частичном изгибе, иначе вы будете полагаться на мышцы рук больше, чем на работу спины.Да, это усложняет задачу, потому что вам нужно подтянуться на большее расстояние за повторение, но выполнение полуповторов — это чит, если вы пытаетесь добиться здесь некоторого прогресса.

5. Возможно, вы захотите скрестить лодыжки и слегка согнуть колени. Благодаря этому ваши ноги не будут казаться слишком тяжелыми и будут дико болтаться под вами.

6. Личное раздражение: выполнение «импульсных подтягиваний» — тоже обман. Если вы используете руки или ноги, чтобы раскачиваться или подтягиваться при каждом повторении, вы не делаете правильных подтягиваний.Правильные подтягивания не делаются в быстром темпе; они используют контролируемые, ритмичные движения. Если вы можете сделать двадцать пять подтягиваний, потому что каждый раз подтягиваете ноги к груди, чтобы набрать обороты при подтягивании вверх, это еще менее впечатляет, чем человек, который сделал три из них, используя чисто мышечное усилие.

При этом научиться делать правильные подтягивания чрезвычайно сложно, потому что вы буквально поднимаете вес всего тела против силы тяжести! Если вы не тренируетесь регулярно с отягощениями, это огромный подвиг! В первый раз, когда я попробовал, я едва смог сделать одно из них.Меня учили, что для того, чтобы научиться делать несколько правильных подтягиваний, вы можете использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале (который компенсирует часть веса вашего тела на величину, установленную вами в тренажерном зале). тренажер) или простые петлевые эспандеры вместе со штангой для подтягивания. Просто оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец ленты, чтобы получилась прочная петля вокруг перекладины, а один конец ленты свисал вниз. Это должна быть полоса, которая образует непрерывный круг, чтобы вы могли поместить одно колено в свисающую петлю.Теперь, когда вы пытаетесь подтянуться, полоса сопротивления немного приподнимает вас, поскольку она сокращается до желаемой длины, когда вы подтягиваетесь! Постепенное снижение уровня вашей помощи заставит вас сделать чрезвычайно впечатляющее подтягивание, прежде чем вы это заметите!

Теперь вы на пути к укреплению всего тела с помощью правильной формы и контроля. Даже при выполнении самых простых упражнений не забывайте изучать форму и меры предосторожности, которые следует соблюдать при их выполнении, прежде чем вы решите выполнять их регулярно!

.