Хатха йога для беременных: Йога для беременных: основы хатха-йоги

Йога для беременных: основы хатха-йоги

Йога — это такой вид тренировок, к которому никогда не поздно приступить. Люди разного пола и возраста могут практиковать йогу, потому что это полезно и подходит для любого уровня подготовки. И будущие мамы — не исключение!

Йога и беременность — это абсолютно сопоставимые понятия. Даже если раньше вы не практиковали йогу, то сейчас можно начать, тем более у вас, наверняка, есть на это время. Вы можете изучить физические и духовные основы йоги, начать с простых асан и приступить к более сложным уже после родов. Ну, а пока вы ждете малыша, подберите себе несложные комплексы, с наименее интенсивными нагрузками. Наши видео-уроки вам помогут выстроить технику и сделать первые шаги в этом направлении.

Йога избавит от дискомфорта, болей и стрессов. Кроме того, определенные виды асан и дыхательные практики помогут во время родов и позволят контролировать процесс.

Йога для беременных в основном включает в себя несложные асаны, помогающие разгрузить спину, улучшить кровообращение в ногах и органах малого таза, поддержать ровную осанку. С помощью разных асан можно избавиться от болей в спине, шее, от дискомфорта в пояснице, подготовить мышцы, суставы и связки к родам.

Основы йоги для беременных — это безопасность и комфорт. Не делайте упражнения, если чувствуете боль, или если вам кажется, что вы на пределе своих возможностей — если это так, то лучше приостановить занятие, ведь любые практики должны приносить спокойствие и радость.

В ожидании малыша: правила йоги для беременных

Оценивайте свое самочувствие: если есть угроза выкидыша, то выполняйте асаны максимально осторожно и, желательно, под присмотром инструктора.

Используйте вспомогательные средства: это могут быть полотенца под спину, мягкие валики под поясницу, кирпичики для йоги, ремни для асан на гибкость.

Помните об уровне подготовки: если вы до беременности не практиковали йогу, то начните с самых простых базовых асан. Не делайте упражнения, оказывающие давление на живот, в том числе скручивания, прогибы.

Используйте стул: для многих асан, которые вы могли выполнять до беременности, теперь понадобится стул — он может использоваться в качестве опоры для рук, а также инструментов для выполнения упражнений. Например, дыхательные практики лучше выполнять полулежа или сидя на стуле.

Внедряйте дыхательные практики: например, это может быть дыхание Уджайи Пранаяма. Во-первых, практика хорошо успокаивает, а во-вторых, пригодится при родах.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Так что, йога и беременность совместимы, главное — соблюдать правила.

Занятия йогой для беременных: духовное наполнение

Во время беременности цель хатха-йоги не в том, чтобы максимально выложиться, а в обретении внутреннего спокойствия. Главное — комфорт и позитивный настрой, ведь когда счастлива и спокойна мама, то счастлив и спокоен малыш.

Чтобы пробудить духовное начало, подберите спокойные асаны. Если работаете с чарками, то можно использовать асаны для них, разрешенные в период беременности. Подключите духовные практики, медитации, терапевтические сказки. Важную роль сыграют дыхательные практики — они не только поспособствуют умиротворению сознания, но и помогут в родовом процессе.

Но занимаясь духовным и физическим развитием, и не забывайте прислушиваться к поведению ребенка — уже со второй половины беременности можно четко уловить, когда происходящее с мамой малышу нравится, а когда нет.

Как часто нужно заниматься йогой в беременность?

В этом вопросе важна скорее не частота и не продолжительность, а регулярность. Выделите 15-20 минут свободного времени на практику, и вы увидите результаты — улучшится самочувствие, нормализуется гормональный фон, повысится тонус тела.

Неважно, в какое время дня вы будете заниматься йогой: днем можно сделать асаны на укрепление тела, а вечером — на расслабление и отдых.

Можно заниматься йогой дома или на групповых занятиях: например, дома — каждый день, на групповых занятиях — раз в неделю, под присмотром инструктора. Главное, выстроить правильную технику и научиться слышать свое тело и, что немаловажно в этот период, своего малыша. Потому что он уже сейчас может сообщать вам, что ему нравится, а что не очень.

Йога и беременность: основы тренировки

Главное в йоге — это техника. Посвятите некоторое время тому, чтобы понять, как правильно делать те или иные асаны и комплексы. На наших видео-уроках опытные инструкторы рассказывают и показывают самые важные моменты и основы занятий йогой.

Самые главные асаны во время беременности: поза Кошки, Шавасана, поза Лотоса, Випарита Карани, «березка». Начните с них, а потом подключайте другие асаны исходя из уровня вашей подготовки.

Глава 6. Хатха-йога в период беременности Рекомендации к практике. Что такое перинатальная йога?

Содержание

1. Рекомендации по практике хатха-йоги для женщин в период беременности
2. Также при практике хатха-йоги во время беременности важно соблюдать следующие моменты

Теперь хотелось бы предоставить читателю некоторую информацию относительно особенностей практики хатха-йоги для женщин в период беременности. Прежде всего, хотим обратить ваше внимание, что при отсутствии очевидных, прямых противопоказаний к физической нагрузке беременной женщине можно и нужно заниматься своим телом. Роды – это как поход в спортзал. Это совершенно естественный, физиологичный процесс, пройти который женщина самой природой устроена самостоятельно, без внешних вмешательств. Если в течение 9 месяцев не прикладывать к телу усилий, сами роды рискуют затянуться и осложниться, а ощущения в последующие дни будут малоприятными. Этот факт не позволяет многим женщинам насладиться долгожданным материнством и уделить внимание, нежность и заботу малышу в достаточной мере.

Кроме того, если женщина очень ослабевает после родов, даже в тех роддомах, где предусмотрено совместное пребывание матери и ребёнка, младенца заберут в отдельный бокс, так как мать элементарно не сможет о нём позаботиться. О первостепенной важности совместного пребывания малыша и мамы сразу после родов мы поговорим более детально в следующем разделе книги. Сейчас давайте рассмотрим, что рекомендуется и что категорически не следует делать женщинам-йогиням «в положении».

Начнём с того, что I триместр беременности – самый деликатный. Происходит формирование и прикрепление плода и плаценты. Плацента продолжает формироваться и закрепляться вплоть до 16-ой недели беременности. В это время желательно быть особенно внимательными ко всей нагрузке на тело. Очень часто в самом начале проявляются простудные заболевания и повышенная температура. Иммунитет немного ослабляет свои защитные свойства и даёт беременности закрепиться. Ни в коем случае не нужно принимать какие-либо медикаменты, направленные на лечение простуды. Лучший вариант – несколько дней побыть дома в покое и позволить организму сделать свою работу. II триместр считается самым лучшим и спокойным временем, так как организм снова начинает набирать силы, а вес растущего малыша ещё не ощущается. В III триместре тоже, как правило, допустимы и даже рекомендованы занятия йогой для поддержания хорошего физического уровня тела перед родами.

Рекомендовано, допустимо	Противопоказано
Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц.	Активная быстрая практика с силовыми акцентами.
Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака).	Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.).
Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной.	Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота.
Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости.	Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза.
Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц).	Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина.
Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире.	Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе.
Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки.	Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой).
Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.).	Балансовые асаны на руках ( Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.).
	Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.).
	Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.).
	Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.).
	Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны.
Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену).	Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.).
Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари).	Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати).
В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме.	Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.).
Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе.	Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе.

• Когда сидите на коврике, подкладывайте под таз что-нибудь мягкое (например, плед или болстер). Высота возвышения должна быть такой, чтобы колени и бёдра оказались в одной плоскости с тазом. Колени не должны торчать вверх, вызывая скругление позвоночника.
• Стоя на четвереньках (в позе кошки), обязательно контролируйте положение коленей и локтей. Под колени желательно подкладывать плед. Следите, чтобы не было перегиба в локтях. Локти должны смотреть не назад, а в стороны. Так вы избежите совершенно излишней нагрузки на суставы.
• Очень важно научиться корректно ложиться на спину и вставать из положений на спине (как во время практики хатха-йоги, так и в повседневной жизни). Ложимся и встаём мы только через бок, ни в коем случае не напрягая мышцы пресса.
• Шавасана также должна быть адаптирована для беременной женщины. В шавасане можно находиться как лёжа на спине (особенно в I–II триместрах, в III триместре это также допустимо при условии, что женщине комфортно), так и лёжа на боку. Если вы выбираете положение на спине, под бёдра следует подложить болстер, чтобы поясница плотнее прижалась к полу. Колени следует развести в разные стороны, как в Бадхаконасане (позе бабочки). Если вы ложитесь на бок, между коленей нужно положить болстер, чтобы убрать давление на область промежности, а также избежать перекоса одного из тазобедренных суставов. Рекомендуется проводить в таком положении не только шавасану после практики, но и ночной сон, особенно на поздних сроках беременности. Однако какое бы положение вы ни выбрали, в любом случае следует подкладывать что-то мягкое под голову и накрываться пледом для того, чтобы максимально комфортно и качественно восстановить силы. Желательное время для шавасаны после практики во время беременности составляет не менее 10 минут.

«До беременности я занималась йогой в течение года ежедневно. Занятия проходили дома под лекции клуба OUM.RU. В период беременности самочувствие было замечательное, поэтому уровень сложности я не снижала и продолжала заниматься по-прежнему. Особенно любимой мной практикой была видео-лекция Е. Андросовой «Йога для женщин». Из неё я исключила лишь скрутки, асаны на животе и перевернутые асаны. Регулярные занятия йогой помогли мне не набрать много лишнего веса (9 кг) во время беременности и подготовить свои брюшные мышцы к успешным родам. Уже на одиннадцатый день после родов у меня не было послеродового животика, а через три месяца у меня был идеальный подтянутый живот. Это было самое быстрое восстановление после родов, хотя роды были третьими. Уже через месяц после родов я вернулась к занятиям йогой в щадящем режиме (йога во время менструаций), а через три месяца занималась с полной отдачей».

Юлия Скрынникова, педагог, мама Елизаветы, Данилы и Святослава.

Конечно, очень важно прикладывать усилия и регулярно заниматься практикой во время беременности. Тем не менее не следует забывать об особенности и деликатности этого женского положения, а также о необходимой подготовке к родам и послеродовом восстановлении. Именно для такого периода хорошей альтернативой вашей привычной практике может стать перинатальная йога.

В чём же её особенность? Приставка «peri-» в переводе с латыни означает «около». Перинатальная йога – это система упражнений и дыхательных техник, разработанная для женщин специально для периодов «около беременности», то есть периодов подготовки к зачатию, непосредственно вынашивания ребёнка и послеродового восстановления с участием в практике самого малыша. Важно помнить, что эта система призвана поддержать тело и энергию женщины в конкретные периоды её жизни (в том числе в период менструации), но она не может заменить полноценную практику хатха-йоги тогда, когда в этом отсутствует необходимость.

В период подготовки к зачатию и в беременность данная практика очень позитивна для поддержания тела и подготовки его к родам, а также является залогом наиболее успешного восстановления женского организма после родов. Занятия обычно построены на основе адаптированных асан и техник дыхания классической хатха-йоги, однако при этом имеют следующие важные акценты:

• Большое внимание уделяется работе с тазом как в направлении контрнутации, так и нутации с целью улучшения кровообращения в малом тазу, выстраивания правильного, ровного положения таза, устранения перекосов, улучшения биомеханики таза для дальнейшей подготовки к процессу родов.
  
  o Контрнутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие подвздошных костей и сведение седалищных костей (положения с разведёнными ногами или стопами носочками наружу: Упавишта конасана, Уттхита Триконасана, Врикшасана и т. п.).
  
  o Нутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие седалищных костей и сведение подвздошных костей (положения со стопами носочками вовнутрь и пятками наружу: Прасарита Падатонасана, Адхо Мукха Шванасана и т. п.).
• Важное место в практике (особенно для беременных) занимает работа с промежностью, тренировка мышц и тканей перед родами. Часто объединяется с особенным типом дыхания (Уджайи пранаяма с шипящим выдохом через рот).
• Практика построена на основе микродвижений, которые позволяют не выходить в крайние положения в асанах, однако так же эффективно прорабатывают тело.
• В практику активно включаются успокаивающие дыхательные техники и мантропение для минимизации тревожных состояний женщины и развития контакта с малышом.

«Во время беременности я изучила материалы из Интернета, где опытные преподаватели давали рекомендации по занятиям йогой в период беременности. Занятия йогой до самого последнего дня беременности поддерживали моё тело в тонусе и давали расслабление. Думаю, что и в день родов я успела бы позаниматься, если бы они не начались в 4 часа утра».

Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды.

«До второй беременности я знала про йогу в теории, но не занималась. Начало положила моя вторая дочь. Откуда вообще возникла идея ходить на йогу, учитывая, что первому ребёнку было 10 месяцев, я не знаю. Меня просто туда тянуло магнитом. Ходила я с 15 недель и до 38. Сказать, что дети разные (а я это связываю с йогой на 90 процентов), – это ничего не сказать. Начиная от встречи в родзале и заканчивая отсутствием пелёнок. Ходила на занятия по 2–3 раза в неделю. Второй ребёнок бесконечно спокойный, не пеленала ни дня, в отличие от первого. Она не кричала, даже в первые секунды после родов. Я чётко помню свой вопрос врачу: «Почему ребёнок не кричит?» Что-то сопела себе под нос, и всё. В родзале, когда выложили на живот, раскрыла руки и обняла. Только ради этого стоило вместе заниматься. Можно чем угодно объяснять различия в поведении детей, конечно, но когда вы 9 месяцев регулярно совместно занимаетесь, общаетесь, настраиваетесь, это обязательно оставит след в ваших отношениях с первой минуты. Я очень жалею, что в первую беременность даже не думала о таком проведении беременности».

Ксения Сморгунова, в прошлом главный бухгалтер, мама Арины и Полины.

«Начиная где-то с пятого месяца каждый третий день я устраивала себе пост. Именно в беременность я стала регулярно посещать баню. Ходила на йогу для беременных, где, признаться, нагрузка была интенсивнее, чем на обычной. Интересно, что в беременность я стала выглядеть гораздо лучше, чем до. Конечно, все эти аскезы были не для моей красоты, а для хорошего развития малыша. Дело в том, что малышу предстоит очень непростой момент – рождение. Это невероятно трудно. И всю беременность не только мама готовится к родам, но и дитя. Чем малыш крупнее, чем слабее его мышцы, тем труднее рождаться. Когда мама занимается физической нагрузкой, у неё учащается дыхание, сердечный ритм, эту же нагрузку испытывает ребёнок, он тоже начинает активно себя вести, тем самым он развивается физически, не набирает лишний вес и объём. Специализированные занятия не просто учат правильно дышать в родах, они тренируют ребёнка, чтобы это не было для него шоком, насилием.»

Таким образом, использование особой системы перинатальной йоги в период беременности является эффективным инструментом для работы с физическим и энергетическим уровнями женщины с учётом её особенного положения. О практике постнатальной йоги (йоги после родов) мы расскажем более подробно в разделе IV.

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: ВСЕ ТОНКОСТИ ПРАКТИКИ

Вопрос тренировок для будущих мам всегда стоит остро: врачи, как правило, рекомендуют им забросить фитнес и перейти, например, на йогу для беременных. Как откорректировать практику, если вы ждете малыша? Вместе с экспертами рассказываю ключевые правила йоги для беременных.

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоги для беременных и детской йоги сети центров «Федерация Йоги». — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в «плюс»: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Корректируйте практику по триместрам

Первый триместр

На ранних сроках беременности придерживайтесь мягкой практики. «Первые недели после зачатия, когда происходит плацентация эмбриона и начинается рост плода, — очень важный период, — говорит Татьяна Егорова. — К сожалению, многие женщины в эти месяцы игнорируют мягкие варианты практики и порою продолжают заниматься в опасной силовой манере».

В первом триместре практика в целом должна носить восстановительный характер. «Мы стараемся избегать асан, вызывающих психоэмоциональную перегрузку или напряжение в теле, а особенно внизу живота. Темп занятия очень мягкий. Можно использовать больше пропсов, чтобы сохранить привычные отстройки, затратив меньше усилий», — говорит Татьяна Егорова.

Хорошо проводить большую часть практики в позах лёжа. «Постарайтесь посвятить это время осознанию и принятию своего нового статуса, используя гармонизирующие дыхательные техники, особенно если этот период осложняется сопутствующими беременности недомоганиями», — комментирует наш эксперт.

Положительно скажется на здоровье, например, следующая последовательность асан. http://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/ravi_kumar_dovluru/30707-kompleks-uprazhnenij-joga-dlya-be…

Второй триместр

Занятия в этом триместре могут содержать больше силовых элементов. «Развитие плода стабилизируется, угроза прерывания беременности минимизируется, будущая мама полна сил и жаждет подвигов, — добавляет инструктор.

Чувствуете себя бодрой? Проводите урок в умеренном темпе. Можете придерживаться стандартной практики, слегка модифицируя ее с помощью дополнительного оборудования.

Хорошо снять напряжение с позвоночника и поддерживать тело в тонусе поможет эта последовательность асан. Разработала ее Инна Видгоф, инструктор телеканала «ЖИВИ!».

https://www.youtube.com/watch?v=fuvsnF6QwRs&list=PLLLksXPXclPl38yBV9Q8hH7Pj7qRh3Ze_&index=3

Третий триместр

Здесь постепенно придется вернуться к тому, что вы делали на ранних сроках беременности. «К третьему триместру из-за размеров малыша и состояния опорно-двигательного аппарата мамы практика вновь должна стать мягкой и — нацеленной на подготовку к родам», — рассказывает Татьяна Егорова.

Поскольку опорно-двигательный аппарат испытывает чрезмерные нагрузки, большая часть урока может проходить в позе кошки, позволяющей хоть немного разгрузить поясницу, и небольших виньясах (переходах из асаны в асану). «По ходу занятия происходит больше мягкого движения, чем статических фиксаций во избежание застойных явлений и ненужных спазмов. Во время практики мы избегаем перераскрытия таза и ограничения внутреннего пространства малыша, а вместо стандартных асан хатха-йоги вводим больше микро-движений, позволяющих это пространство увеличить», — добавляет наш эксперт.

Примерный набор асан может выглядит так.
https://www.youtube.com/watch?v=pB2oIaig-cY&list=PLLLksXPXclPl38yBV9Q8hH7Pj7qRh3Ze_&index=7

Помните об ограничениях

Их в практике будущих мам достаточно. «Все форсированные типы дыхания, брюшные манипуляции, асаны лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы и наклоны, балансы — словом, все, что повышает внутрибрюшное давление или вызывает его скачки — мы исключаем почти на год. Поскольку постнатальный период для данных практик тоже не подходит», — говорит Татьяна Егорова.

Эксперт также напоминает:

* Во втором триместре стоит модифицировать асаны, предполагающие широкое разведение ног. «Чтобы избежать тазовых болей позднее, расстояние между коленями в таких позах не должно превышать длины бедра женщины. В этот период уже имеет смысл отказаться от прогибов с опорной нагрузкой на позвоночник, если правильное их выполнение (не за счёт поясницы) не было освоено до беременности. Наклоны и скрутки желательно трансформировать таким образом, чтобы оставлять достаточное место во внутреннем пространстве малыша, поэтому от полных вариантов почти всех асан нужно отказаться», — комментирует эксперт.

* В третьем триместре недоступны многие позы стоя и сидя. «Но в целом ограничения зависят от индивидуального состояния и практики женщины до беременности. После 30-ой недели (а некоторым женщинам и ранее) стоит полностью исключить асаны лежа на спине (без пропсов)», — добавляет Татьяна Егорова.

Следите за своим состоянием во время практики

Будущим мамам стоит особенно внимательно относиться к тому, что они чувствуют во время урока. Один из ключевых показателей на любом сроке беременности — изменение артериального давления. «В случае возникновения головокружения или носового кровотечения приостановите практику или перейдите в очень плавный ее режим, используйте больше пропсов. При пониженном давлении во избежание обмороков не задерживайтесь подолгу в позах сидя и стоя, крайне аккуратно переходите из асаны в асану и выбирайте плавные динамичные практики», — добавляет наш эксперт.

В первом триместре беременной женщине стоит избегать любого дискомфорта или напряжения внизу живота. «Если эти симптомы возникают во время выполнения какой-то конкретной техники, то приостановите ее, выберите удобное положение лежа или полулежа и постарайтесь «продышать» болезненные области, направляя к ним внутренний взгляд и гармонизирующее дыхание», — уточняет Татьяна Егорова.

Во втором триместре, напоминает эксперт, усиленная одышка уже может появляться даже при длительном пребывании в положении лежа. «Это признак недостаточного венозного возврата и последующего понижения давления. В этом случае выбирайте динамичные практики для улучшения кровообращения. Если внезапный и беспричинный приступ одышки сопровождается болью в груди или икроножных мышцах, стоит срочно обратиться за медицинской помощью», — предупреждает эксперт.

В третьем триместре у будущей мамы могут появляться боли в спине, пояснице, крестце и копчике. «В этом случае стоит перейти на мягкий режим практики с минимальной амплитудой и акцентом на микродвижения, согласованные с дыханием. В случае тазовых болей уходите от асиметричных асан и выполняйте только симметричные с минимальной амплитудой движения, также склоняясь к микродвижениям и стабилизируя таз», — подытоживает Татьяна Егорова.

Выбирайте оптимальный режим занятий

Если посещаете групповые классы (продолжительностью примерно час), оптимальная частота занятий – 1-3 раза в неделю. Однако полезнее, считает наш эксперт, будет ежедневная практика меньшей продолжительности. «Лучше практиковать не очень подолгу, но 1-2 раза каждый день, чем 2-3 раза в неделю на основном классе», — добавляет Татьяна Егорова.

Правильно подобранная практика йоги в любом триместре беременности заметно улучшит ваше самочувствие. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения и принимать во внимание рекомендации врача.


* Внимание! Комплексы допустимы не для всех, консультируйтесь с вашим врачом.

Йога для беременных

Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем заниматься

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учит находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Комментарий специалиста

В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те, что практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

Что хорошо?

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, без каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

Что плохо?

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Виды йоги

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога и т.д.

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе.

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Елена Уварова
Журнал «Будь здорова»

Источники

• Koukoulithras I., Stamouli A., Kolokotsios S., Plexousakis M., Mavrogiannopoulou C. The Effectiveness of Non-Pharmaceutical Interventions Upon Pregnancy-Related Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Cureus — 2021 — Vol13 — N1 — p.e13011; PMID:33728108
• Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms": A Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2021 — Vol70 — N2 — p.95-105; PMID:33630532
• Janakiraman B., Gebreyesus T., Yihunie M., Genet MG. Knowledge, attitude, and practice of antenatal exercises among pregnant women in Ethiopia: A cross-sectional study. // PLoS One — 2021 — Vol16 — N2 — p.e0247533; PMID:33606844
• Shidhaye R., Madhivanan P., Shidhaye P., Krupp K. An Integrated Approach to Improve Maternal Mental Health and Well-Being During the COVID-19 Crisis. // Front Psychiatry — 2020 — Vol11 — NNULL — p.598746; PMID:33329148
• Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms"- a Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33075031
• Guo P., Zhang X., Liu N., Wang J., Chen D., Sun W., Li P., Zhang W. Mind-body interventions on stress management in pregnant women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. // J Adv Nurs — 2021 — Vol77 — N1 — p.125-146; PMID:33048358
• Nadholta P., Bali P., Singh A., Anand A. Potential benefits of Yoga in pregnancy-related complications during the COVID-19 pandemic and implications for working women. // Work — 2020 — Vol67 — N2 — p.269-279; PMID:33044208
• Veronica PA., Enggar GH., Lastri S., Rafiah . The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women. // Enferm Clin — 2020 — Vol30 Suppl 6 — NNULL — p.331-334; PMID:33040934
• Bouya S., Rezaie Keikhaie L., Hosseini S., Rezaie Keikhaie K. The effect of yoga on uterine artery Doppler indices, maternal and fetal complications in pregnant women: A quasi-experimental study. // J Ayurveda Integr Med — 2021 — Vol12 — N1 — p.70-74; PMID:32950349
• Tinius R., Edens K., Link K., Jones MS., Lyons S., Rebelle T., Pearson KJ., Maples J. Effect of Evidence-Based Materials and Access to Local Resources on Physical Activity Levels, Beliefs, and Motivation During Pregnancy in a Rural Setting. // J Phys Act Health — 2020 — Vol — NNULL — p.1-11; PMID:32858524

Хатха-йога при беременности — Статьи

Статья инструктора йоги для беременных Наты Нишнианидзе:

Совсем недавно я задумалась над тем фактом, что нынешнее поколение новорожденных спит не 18 часов в сутки, как описано во многих источниках, и даже не 15 ч., а гораздо меньше.. Всё чаще встречаются детки с диагнозом – гиперактивность.  И такие новорожденные спят по 8-10 часов в сутки. Для молодой мамы это нередко становится проблемой, поскольку времени на отдых совершенно не остаётся. Приходится постоянно занимать ум беспокойного младенца.

Так в чём же причина таких глобальных изменений?

На личном опыте мне удалось выяснить, что беспокойство младенца зависит от самочувствия мамы, от образа её мыслей. Когда молодая мама, не беспокоясь за свой карьерный рост, положение в социуме и т.п., осознанно посвящает себя ухаживанию за новорожденным,  ребёнок чувствует себя спокойно, находясь в потоке маминого внимания. Для таких деток сон является естественным состоянием, а во время бодрствования ребёнок так же спокоен и счастлив (исключая, конечно, моменты болезней..)

К сожалению, не каждая мама может безраздельно посвятить себя дому и ребёнку. Зачастую приходится совмещать материнство с образованием, либо работой, и нередко с достаточно напряжённой работой. Детки у таких мам отличаются беспокойством, неважным аппетитом, тревожным неглубоким сном. В свою очередь, это начинает сказываться на нервной системе мамы, и происходит замкнутый круг, из которого достаточно сложно найти выход.

А нужно ли искать ВЫХОД на самом деле? Может быть всё наоборот, и нужен как раз таки ВХОД?  Вход в состояние гармонии, принятия жизни такой, какая она есть. Ведь всё есть внутри нас, и нужно честно задав себе вопросы и ответив на них, наконец-то расставить приоритеты и начать жить в соответствии с ними.

Нет, это не означает, что нужно бросать работу, будь она любимой или наоборот – надоевшей. Можно ведь просто внести корректировки, которые помогут изменить ситуацию.

Всё, что нам нужно – это:

• научиться управлять своим вниманием;
• научиться распределять свою энергию между семьёй и работой;
• научится делать это с любовью.

Как же это всё связано с йогой? И может ли йога помочь нам?

Учитывая мой (и не только мой) личный опыт и желание поделиться им с другими мамочками (будущими или настоящими), отвечу – Да!

Именно йога разворачивает внимание человека к самому себе, успокаивает тревожный ум, расслабляет нервную систему. После занятий вы чувствуете себя обновлёнными, счастливыми, наполненными энергией. Конечно же, хочется поделиться с близкими своими добрыми эмоциями, и таким образом постепенно налаживается внутренний диалог семейной жизни.

А если вы беременная и при этом продолжающая работать женщина? Тогда  вам самое время начинать учиться быть счастливой, ведь малыш испытывает те же эмоции, что и вы. Очень важно заранее создать благоприятную атмосферу внутри себя и своей семьи, снять излишнее напряжение, научиться управлять своим вниманием.

Наша практика йоги  для беременных направлена не только на развитие и укрепление мышц тела и подготовку к благополучным родам, а так же на духовное самосовершенствование и  обретение внутренней гармонии.

Автор статьи и ваш инструктор йоги для беремнных: Ната Нишнианидзе, йога для беременных в Алматы, занятия йогой для беременных в Алматы

Йога для беременных. Женский класс

Заниматься йогой во время беременности не только можно, но и нужно.

Основные задачи:

• Укрепление мышц спины
• Дыхательные практики, необходимые в родах
• Тренировка мышц участвующих в родах
• Нормализация работы кишечника
• Профилактика и устранение отеков и варикоза
• Тренировка  и подготовка мышц промежности
• Работа с болевыми ощущениями
• Улучшение работы лимфодренажной системы
• Снятие напряжения с тригерных зон и проработка всего мышечного каркаса
• Антицелюлитная программа
• Правильное расслабление и осознанное отношение к беременности
• Создаем позитивный настрой   

На занятиях пропеваем Мантру, звуки, вибрация которой оказывают очень благоприятное влияние как во время беременности, так и в родах,

Занятия укрепляют все жизненные системы организма и повышают иммунитет, готовят мускулатуру таза к родовым нагрузкам и помогают избежать разрывов и прочих травм во время родов.

Кроме того, что йога учит будущих мам правильно управлять телом и физически готовит их к родам, она также дает эмоциональное спокойствие и направляет потоки положительной энергии от матери к ребенку, делая их связь более гармоничной.

В зависимости от срока беременности следует применять различные техники и упражнения. В этой статье рассказывается, какие именно практики помогут будущей маме морально и физически подготовиться к родам.

 

Особенности для каждого периода:

• Практики для первого триместра — осознанный подход и подготовка к новому восприятию
• Практики для второго триместра самый благоприятный период, где можно выполнять большой спектр разнообразных асан.
• Упражнения для третьего триместра направлены в основном на раскрытие области таза.

Общие рекомендации

Первое, что необходимо запомнить — это то, что все позы и упражнения, а также длительность их выполнения и нагрузки подбираются в индивидуальном порядке для каждой женщины.

Второе — проводить занятия по йоге во время беременности нужно с использованием специальных вспомогательных средств. К таким средствам относят коврики, подушки, болстеры (мягкие валики), ремни, специальные пластиковые кирпичи и скамьи. Все асаны в сидячем положении необходимо выполнять на болстерах, все позы в положении стоя нужно делать с опорой.

Третье, что нужно сделать — это исключить из занятий все упражнения, которые сжимают живот, а также все силовые упражнения. Нельзя выполнять прогибы назад и наклоны вперёд, так как в этих положениях перекрывается поток крови.

Четвёртое — дыхательные техники стоит выполнять в сидячем положении, лучше всего полулежащем состоянии. Внимательно отнеситесь к тому, что не все дыхательные упражнения можно выполнять во время беременности.

Пятое — позы в положении лежа нужно выполнять в полусидящем положении с опорой на мягкий валик (болстер). Вставать после упражнения нужно медленно и крайне осторожно.

И последнее, занятия для беременных ни в коем случае не должны быть утомительны. Не нужно излишне нагружаться и перенапрягаться. При проявлении малейшего дискомфорта практику следует остановить.

 

  

Занятия йогой для беременных включают в себя

1. Йога в гамаках.

С помощью гамака мы делаем упражнения на растяжку и вытяжение позвоночника, проработку суставов. Гамак в этом случае даёт дополнительную опору, а также помогает улучшить вытяжение в мышцах… а сомой главное это состояние невесомости, легкости и позитивный настрой в шавасане (в низком гамаке).

  

   

2. Хатха Йога для беременных. 

На этих занятиях мы учимся правильно дышать, расслабляться, укрепляем мышцы спины, прорабатывает таз, снимаем тонус матки и улучшаем общее состояние. 

    

3. Мфр.

Это лучший способ снять отеки, убрать напряжение с мышц, снятие спазмов и проработка болевых точек. А также это превосходный лимфодренажный и антицеллюлитный массаж.

Йога для беременных

Вернуться назад

Направления:

Йога

С 10 сентября 2020 по четвергам в 17.30 — новый цикл занятий йоги для беременных.

Беременность – это 9 месяцев любви, счастья, радости ожидания, хорошего самочувствия и благодарности за маленькое сердечко, бьющееся внутри Вас.

• Как достичь этой гармонии?
• Как заложить фундамент здоровья Вашего малыша?
• Как подготовить себя к изменениям и происходящим нагрузкам?
• Как научиться управлять своими эмоциями?
• Как чувствовать себя счастливой, сильной, уверенной и спокойной все 9 месяцев?
• Как вести себя во время родов?

На занятиях мы поделимся с Вами знаниями:

• Беременность как естественный процесс
• Сбалансированная система питания и уход за собой
• Упражнения Хатха йоги для беременных
• Профилактика проблем беременности
• Перинатальная психология
• Быстрое восстановление после родов

Занятия хатха йогой способствуют:

• Укреплению и разгрузке мышц спины, подготовке позвоночника исуставов к растущим нагрузкам
• Уменьшению отѐков и являются профилактикой варикоза
• Укреплению иммунитета
• Правильному предлежанию ребѐнка
• Раскрытию таза и укреплению мышц промежности
• Способствует профилактике разрывов и естественному течению родов
• Раскрывают грудную клетку и способствуют эффективному дыханию
• Устраняют дискомфортные психоэмоциональные и болевые состояния
• Снижению тонуса матки
• Профилактике лишнего веса

Беременность – самый естественный процесс. Природа уже все предусмотрела, чтобы обеспечить маму всем необходимым. Занятия Хатха йогой насыщают организм мамы и растущего малыша жизненной энергией, помогают успокоиться и расслабить тело и ум. Система Йоги поможет вам  c радостью пережить период беременности и идеально подготовиться к родам.

Наши занятия будут полезны и тем, кто ещѐ только планируют беременность.

Ждём Вас!

___

Запись на курс: 67228233, 28635980 (12.00-20.00), info( at )shakti.lv

Цена: 10 EUR

Расписание: Кликните здесь, чтобы посмотреть расписание центра

Специалисты:

Наверх

Вернуться назад

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога может быть отличным способом подготовиться к родам. Узнайте, подходит ли вам этот вид пренатальных упражнений.

Персонал клиники Мэйо

Если вы беременны и ищете способы расслабиться или оставаться в форме, возможно, вы подумываете о пренатальной йоге. Но знаете ли вы, что пренатальная йога также может помочь вам подготовиться к родам и укрепить здоровье вашего ребенка?

Прежде чем приступить к пренатальной йоге, разберитесь с рядом возможных преимуществ, а также с тем, что влечет за собой типичное занятие, и важные советы по безопасности.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Как и другие классы подготовки к родам, пренатальная йога — это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке, умственному центрированию и целенаправленному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может принести много пользы беременным женщинам и их детям.

Бидон для пренатальной йоги:

• Улучшить сон
• Снижение стресса и беспокойства
• Повышение силы, гибкости и выносливости мышц, необходимых для родов
• Уменьшает боль в пояснице, тошноту, головную боль и одышку

Пренатальная йога также может помочь вам встретиться и сблизиться с другими беременными женщинами, а также подготовиться к стрессу нового родителя.

Что происходит во время типичного пренатального занятия йогой?

Типичный класс пренатальной йоги может включать:

• Дыхание. Вам будет предложено сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Дыхательные техники пренатальной йоги могут помочь вам уменьшить или справиться с одышкой во время беременности и проработать схватки во время родов.
• Мягкое растяжение. Вам будет предложено мягко двигать различными частями тела, такими как шея и руки, во всем диапазоне их движений.
• Позы. Стоя, сидя или лежа на земле, вы мягко перемещаете свое тело в разные положения, направленные на развитие силы, гибкости и равновесия. Реквизит — например, одеяла, подушки и ремни — может использоваться для поддержки и комфорта.
• Расслабление и расслабление. В конце каждого занятия йогой для беременных вы расслабите мышцы и восстановите частоту сердечных сокращений и ритм дыхания в состоянии покоя. Вам может быть рекомендовано прислушиваться к собственному дыханию, уделять пристальное внимание ощущениям, мыслям и эмоциям или повторять мантру или слово, чтобы вызвать состояние самосознания и внутреннего спокойствия.

Существуют ли стили йоги, которые не рекомендуются беременным женщинам?

Есть много разных стилей йоги, некоторые из которых требуют больших усилий, чем другие. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных. Поговорите с инструктором о своей беременности перед тем, как приступить к любому другому занятию йогой.

Будьте осторожны, избегайте горячей йоги, которая подразумевает выполнение энергичных поз в комнате, нагретой до более высоких температур. Например, во время горячей йоги бикрам комната нагревается примерно до 105 F (40 C) и имеет влажность 40 процентов.Горячая йога может слишком сильно поднять температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.

Существуют ли особые правила техники безопасности при пренатальной йоге?

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время пренатальной йоги, соблюдайте основные правила техники безопасности. Например:

• Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к программе пренатальной йоги, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом. Возможно, вы не сможете заниматься йогой для беременных, если у вас повышенный риск преждевременных родов или у вас есть определенные заболевания, например болезни сердца или проблемы со спиной.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум в пять, если не во все дни недели. Однако даже более короткие или менее частые тренировки по-прежнему могут помочь вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
• Шагайте сами. Если вы не можете нормально говорить во время пренатальной йоги, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.
• Сохраняйте прохладу и увлажняйте. Практикуйте пренатальную йогу в хорошо вентилируемом помещении, чтобы избежать перегрева.Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.

• Избегайте определенных поз. При выполнении позы сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы сохранить нормальную кривизну позвоночника. Старайтесь не лежать на животе или спине, делать глубокие наклоны вперед или назад или выполнять скручивающие позы, которые оказывают давление на живот. Вы можете изменить позы для скручивания, чтобы двигать только верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку.

  По мере развития беременности используйте подпорки во время поз, чтобы приспособиться к изменениям центра тяжести.Если вам интересно, безопасна ли поза, спросите совета у инструктора.

• Не переусердствуйте. Обратите внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете. Начните медленно и избегайте поз, которые выходят за рамки вашего опыта или комфорта. Растягивайтесь только настолько, насколько вы могли бы до беременности.

  Если во время пренатальной йоги вы испытываете боль или другие тревожные симптомы, например вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или схватки, остановитесь и обратитесь к своему врачу.

Как мне выбрать класс пренатальной йоги?

Найдите программу, которую преподает инструктор, имеющий подготовку по пренатальной йоге. Подумайте о том, чтобы заранее понаблюдать за классом, чтобы убедиться, что вам удобны выполняемые действия, стиль преподавателя, размер класса и обстановка.

3 февраля 2021 г.

Показать ссылки

1. Баббар С. и др. Йога при беременности. Клиническое акушерство и гинекология. 2016; 59: 600.
2. Chen PJ, et al.Влияние пренатальной йоги на стресс и иммунную функцию женщин во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнительные методы лечения в медицине. 2017; 31: 109.
3. Джахди Ф. и др. Йога во время беременности: влияние на боль в родах и исходы родов (рандомизированное контролируемое исследование). Дополнительные методы лечения в клинической практике. 2017; 27: 1.
4. Часто задаваемые вопросы. Упражнения во время беременности FAQ119. Физические упражнения во время беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов.https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false. По состоянию на 14 декабря 2018 г.
5. Йога для профилактики травм. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/yoga-injury-prevention. По состоянию на 15 декабря 2018 г.
6. Polis RL, et al. Йога при беременности. Акушерство и гинекология. 2015; 126: 1237.
7. Gavin NR, et al. Реакция плода и матери на йогу в третьем триместре. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины.Под давлением. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: акушерство
2. Книга: Руководство клиники Майо по здоровой беременности

.

Какой стиль йоги лучше всего подходит для беременности?

Чем стили йоги отличаются друг от друга?

Существует огромный выбор стилей йоги. Аштанга-йога считается йогой в чистом виде, и йога, которой большинство из нас занимается сегодня, является адаптацией этой формы.В целом версии йоги различаются порядком, в котором вы выполняете упражнения, и тем, на чем вы концентрируете свое внимание во время тренировки.

Большинство классов йоги включают следующие элементы, но могут делать разные акценты на каждом из них:

• поза (асана)
• дыхание (пранаяма)
• движение
• философия

Когда дело доходит до выбора стиля йоги, постарайтесь найти класс, специально разработанный для беременных женщин, под руководством учителя, имеющего квалификацию преподавателя. дородовые занятия.

Йога, которую преподают в дородовых классах, будет адаптирована для всех этапов вашей беременности, как только вы пройдете первый триместр. Акцент будет сделан на заботе о вас и вашем растущем ребенке. Вам будут показаны способы расслабления и дыхательные техники, которые помогут подготовиться к родам. Это также отличный способ познакомиться с другими будущими мамами.

Какой стиль йоги я могу безопасно практиковать?

Если в вашем районе нет доступных занятий для беременных или вы хотите попробовать другой стиль йоги, следующие методы считаются безопасными во время беременности.Не забудьте сообщить своему учителю, что вы беременны, прежде чем начать.

Хатха-йога: Этот мягкий и довольно медленный стиль йоги популярен среди новичков. Хатха-йога имеет множество вариантов и рекомендуется во время беременности.

Ананда-йога: Связанная с хатха-йогой, эта форма сочетает в себе физическое и духовное, чтобы подготовить ваше тело к медитации с помощью ряда поз. Мягкий стиль йоги, он включает в себя медитацию на разные части вашего тела.

Во время медитации вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и используете мантры, чтобы освежить себя физически.Этот стиль йоги популярен среди будущих мам.

Интегральная йога: Как следует из названия, эта форма сочетает в себе позы из разных школ йоги. Они используются с дыханием, молитвой, пением и медитацией. Эту форму можно легко изменить в соответствии с потребностями и сроками беременности.

Могу ли я сосредоточиться на определенном стиле йоги?

Если вы хотите чего-то большего, чем общий урок йоги, или, возможно, урок, который просто немного больше тестирования, вы можете попробовать следующее:

Lyengar yoga: Lyenagar yoga фокусируется больше на определенных позах, чем на дыхательных техниках.Он использует опоры, такие как деревянные блоки, скамейки, валики и ремни, чтобы помочь вам поддерживать и расширять определенные позы. Его позы считаются безопасными для беременности, хотя движения могут быть сильными и точными.

Viniyoga: Стиль Viniyoga находится между точностью Лиенагар-йоги и физически интенсивной силовой йогой (см. Ниже). Если позы и дыхательные упражнения Вини-йоги изменяются в соответствии с вашими предпочтениями, все будет в порядке.

Шивананда йога: Этот стиль больше представляет собой образ жизни, включающий позы, дыхательные упражнения, вегетарианскую диету, позитивное мышление, молитву и медитацию.Построенный вокруг позы приветствия солнцу (сурья намаскар), этот стиль также включает пение мантр.

Бхакти-йога: Бхакти-йога более духовна, она включает пение, медитацию и упражнения для улучшения концентрации. Его цель — объединить вас с тем, что специалисты йоги называют божественным духом.

Каких стилей мне следует избегать?

Некоторые формы йоги созданы для того, чтобы вы усердно работали и действительно разогревали мышцы. Во время беременности вам не подходят:

Кундалини-йога: Этот стиль йоги направлен на высвобождение запаса энергии, или кундалини, хранящейся в основании вашего позвоночника.Он фокусируется на контроле дыхания и повторении положений в быстрой последовательности. Этот вид йоги может вызвать чрезмерную жару и чрезмерную нагрузку на ваше тело.

Пауэр-йога: Самая интенсивная форма хатха-йоги, она состоит из набора поз, выполняемых последовательно. Опять же, силовая йога направлена ​​на то, чтобы разогреть вас и вывести токсины из организма.

Бикрам-йога: Обычно это практикуется в помещениях с температурой до 40 градусов Цельсия, поэтому ее также называют горячей йогой.Бикрам-йога небезопасна для вас во время беременности, так как она тоже может вызвать перегрев.

Поскольку каждая беременность уникальна, лучше всего заниматься йогой под руководством специалиста. Поговорите со своим инструктором, чтобы помочь вам выбрать стиль, наиболее безопасный для вашей беременности.

стилей йоги во время беременности — BabyCentre UK

Чем стили йоги отличаются друг от друга?

Хотя существует множество стилей йоги, аштанга считается йогой в чистом виде, и именно на этом основано большинство занятий йогой.Другие виды йоги, как правило, меняют порядок упражнений и на чем сосредоточено ваше внимание.

Большинство классов йоги включают следующие элементы, но могут делать разные акценты на каждом из них:

• движений, повышающих силу и гибкость (позы или асаны)
• дыхание (пранаяма)
• философия

Когда дело доходит до выбора стиля йоги, постарайтесь найти занятие, предназначенное для беременных женщин. Инструктор должен иметь квалификацию, чтобы проводить занятия йогой для беременных.Вы можете проконсультироваться с руководящим органом йоги, например, с British Wheel of Yoga или Yoga Alliance.

Занятия йогой для беременных будут адаптированы для всех этапов вашей беременности, как только вы пройдете первый триместр.

Акцент будет сделан на заботе о вас и вашем растущем ребенке. Вам будут показаны способы расслабления и техники дыхания, которые помогут вам подготовиться к схваткам и родам. Это также отличный способ познакомиться с другими будущими мамами.

Какой стиль йоги я могу безопасно практиковать?

Если в вашем районе нет занятий по йоге для беременных или вы хотите попробовать другой стиль, следующие методы считаются безопасными во время беременности.Не забудьте сообщить своему учителю, что вы беременны, прежде чем начать.

Хатха-йога: нежная и довольно медленная, популярная среди новичков.

Ананда-йога: подобно хатха-йоге, она сочетает в себе физические и духовные элементы. Он мягко подготавливает ваше тело к медитации с помощью ряда поз. Вы будете медитировать на разных частях тела и сосредоточиться на своем дыхании, используя мантры, чтобы освежить себя. Многие будущие мамы выбирают именно этот стиль.

Интегральная йога: сочетает в себе позы из разных школ йоги.Они используются с дыханием, молитвой, пением и медитацией. Эту форму можно легко изменить в соответствии с потребностями и сроками беременности.

Посмотрите наши видеоролики о йоге, чтобы узнать позы, которые безопасно выполнять во время беременности.

Могу ли я сосредоточиться на определенном стиле йоги?

Если вы хотите попробовать что-то большее, чем обычные занятия йогой, вы можете попробовать:

Йога Айенгара: фокусируется больше на конкретных позах, чем на технике дыхания. Он использует опоры, такие как деревянные блоки, скамейки, валики и ремни, чтобы помочь вам поддерживать и расширять определенные позы.Его позы считаются безопасными во время беременности, хотя движения могут быть сильными и точными.

Viniyoga: находится между точностью йенагар-йоги и физически интенсивной силовой йогой. Пока позы и дыхательные упражнения изменяются в соответствии с вашими предпочтениями, все должно быть в порядке.

Шивананда йога: еще образ жизни, включающий позы, дыхательные упражнения, вегетарианскую диету, позитивное мышление, молитву и медитацию. Построенные вокруг позы приветствия солнцу (сурья намаскар), также поются мантры.

Бхакти-йога: более духовная, включающая пение, медитацию и упражнения для улучшения концентрации. Его цель — объединить вас с тем, что называется божественным духом.

Кундалини-йога: направлена ​​на высвобождение запаса энергии или кундалини, хранящейся в основании вашего позвоночника. Он фокусируется на контроле дыхания и повторении положений в быстрой последовательности.

Некоторые занятия кундалини разработаны специально для беременных, хотя некоторые могут не подойти, если вы новичок.Некоторые занятия кундалини могут заставить вас чувствовать себя слишком горячими и сильно нагружать ваше тело. Спросите инструктора, подходит ли она вам.

Каких стилей йоги мне следует избегать во время беременности?

Некоторые формы йоги созданы для того, чтобы усердно работать и по-настоящему разогреть мышцы. Они не подходят вам во время беременности:

Силовая йога: эта интенсивная форма хатха-йоги состоит из набора поз, выполняемых в быстрой последовательности, и является очень сложной.

Бикрам-йога: , также называемая горячей йогой, обычно практикуется в помещениях с температурой до 40 градусов C.Это не считается безопасным при беременности, так как может вызвать перегрев.

Каждая беременность уникальна, поэтому заниматься йогой лучше всего под руководством специалиста. Поговорите со своим инструктором, чтобы помочь вам выбрать стиль, наиболее безопасный для вашей беременности.

Роль йоги при беременности

Роль йоги во время беременности Хатха для беременных

Несмотря на то, что йога — это дисциплина, существующая уже много лет, во всем мире она приобрела известность только в последние несколько десятилетий.Йога — это дисциплина, основанная на исцелении человеческого тела как эмоционально, так и физически. Он направлен на поиск баланса между умственными, физическими и эмоциональными способностями человека, чтобы гарантировать, что тело сможет достичь максимума позитива, а в результате и восстановить силы. Существует ряд различных поз йоги, которые полезны для разных групп мышц. Хотя позы йоги для новичков, как правило, выполнять довольно легко, не следует пытаться выполнять очень продвинутые позы йоги слишком скоро после начала.Промежуточные и продвинутые позы хатха-йоги обычно требуют большой ловкости, а также выносливости и могут вызвать значительную боль и повреждение тела при неправильном выполнении.

Полный список поз хатха-йоги покажет вам, что существует ряд поз, которые можно разделить на категории в зависимости от воздействия, которое они оказывают на ум, а также на тело. Однако некоторые асаны йоги считаются настолько неотъемлемой частью всей дисциплины, что их практикуют независимо от того, какого уровня достиг человек.Пранаяма — одна из таких поз йоги, и ее многочисленные преимущества включают в себя подчинение непроизвольных функций дыхательного механизма более сильному человеческому контролю. Некоторые из других преимуществ включают улучшение силы воли человека, помогает сбалансировать мышление человека, помогает управлять психофизическими заболеваниями, а также помогает контролировать ряд модальностей ума.

Беременность — это прекрасное переживание, но нельзя недооценивать значительную боль и дискомфорт, которые ожидающая мать испытывает в течение девяти месяцев.Гормональные изменения и физическое расширение — это лишь некоторые из многих изменений, которые происходят во время беременности. Способность уравновесить разум и тело является неотъемлемой частью успешной беременности, и существует ряд поз йоги, направленных на достижение этого. Есть несколько поз йоги, которые, как известно, еще более эффективны в зависимости от триместра, в котором вы находитесь. Для достижения наилучших результатов настоятельно рекомендуется сочетать любые пренатальные занятия или упражнения йоги с упражнениями на сердечно-сосудистую систему.Это не только помогает телу достичь очень полезного баланса, но и обеспечивает гибкость и тонус ваших мышц, а также улучшает кровообращение в организме.

Существует несколько правил упражнений для безопасной беременности, которые следует соблюдать независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Во-первых, важно избегать любых опасных видов спорта или всего, что может привести к травмам. Носите одежду, которая позволяет вашему телу расширяться, поскольку она обеспечивает больший комфорт »,« тем самым уменьшая любое физическое напряжение, которое, вероятно, придется выдержать вашему телу.Во время беременности очень важно пить много воды, так как организм теряет много необходимых минералов и ресурсов.

Приступая к хатха-йоге во время беременности, глубоко дышите и делайте несколько растяжек перед каждым упражнением. Еще один важный аспект — внимательно прислушивайтесь к своему телу на протяжении всей беременности и избегайте чрезмерных толчков своего тела, если вы чувствуете, что это может вызвать травму. Некоторые из лучших общих поз хатха-йоги во время беременности включают наклон таза, позу сапожника и положение лежа на боку.Среди наиболее популярных позы стоя — поза воина, поза дерева и собака лицом вниз.

Смотрите также

Статьи , YOGI 101

Онлайн-курсы лучших инструкторов по йоге

Другие позы йоги — yogawiz.com

Безопасных видов йоги во время беременности

Если вы беременны, но хотите поддерживать форму, вам нужна йога.Некоторые виды йоги лучше подходят для беременных, чем другие; Ниже мы рассмотрим, как йога может улучшить вашу беременность, каких видов йоги следует избегать во время беременности, а также какие виды йоги и позы лучше всего подходят для беременных.

Йога — это фантастический способ контролировать свое дыхание, снимать стресс и, в конечном итоге, способствовать расслаблению — все это полезно во время беременности. Более того, вы можете взять то, что вы узнали из йоги во время беременности, и применить это в своей повседневной жизни, когда придет материнство.Беременность — это эмоциональный, а иногда и стрессовый период, поэтому это тяжелый период для вашего ума и тела. Вместо того, чтобы переедать жирной или сладкой пищей в тяжелые времена, выберите 60-минутную йогу.

Согласно недавнему исследованию, в ходе которого наблюдались 25 здоровых беременных женщин в третьем триместре во время индивидуальных занятий йогой, каждое из которых состояло из 26 различных поз йоги, как правило, занятия йогой во время беременности не влияют на беременность. Например, ни у одной из женщин не было признаков уменьшения подвижности плода, схваток, подтекания или вагинального кровотечения после занятий йогой, а во время сеанса ни у одной из женщин не было признаков учащенного сердцебиения или артериального давления, которые можно было бы считать нездоровыми или нездоровыми. небезопасно для них или их ребенка.Позы, выполняемые во время занятий, избегали перевернутых положений и фокусировались на позах стоя и растяжке. Однако учтите, что у всех разная толерантность, и во время беременности вам следует практиковать йогу с особой осторожностью.

Лучшие виды йоги для беременных

В мире ежедневно практикуются десятки видов йоги, но некоторые из них лучше подходят для беременных, чем другие. Ниже вы узнаете о лучших и самых безопасных видах йоги для беременных.

Хатха-йога

Помимо улучшения физической силы и осанки, что может быть проблемой во время беременности, хатха-йога способствует устойчивому дыханию, повышению осознанности и, в конечном итоге, расслаблению, что делает ее идеальной для беременных. Когда ваши эмоции зашкаливают, важно найти баланс.

Ананда Йога

Подобно хатха-йоге, ананда-йога является одновременно физической и духовной — она ​​сочетает в себе фитнес и медитацию.Более того, Ананда-йога — это длительная и мягкая форма йоги, которая позволяет вам медитировать, используя различные области тела. После короткого сеанса Ананда-йоги вы должны почувствовать себя полностью расслабленным.

Интегральная йога

Как следует из названия, Интегральная йога объединяет многочисленные типы йоги, чтобы создать стиль йоги, сочетающий физичность с дыханием, пением и медитацией — это очень гибкая форма йоги с почти бесконечным потоком поз, подходящих для разных этапов беременность.Например, на ранних сроках беременности вы все еще можете бросить вызов себе, но затем замедлите процесс по мере изменения вашего тела.

Йога Айенгара

Если вы любите физическую форму йоги, а не духовность практики, йога Айенгара — отличный стиль, который фокусируется на позах выше дыхания и медитации. Йога Айенгара также очень доступна, так как в ней используются различные опоры, в том числе деревянные блоки, скамейки и ремни, что идеально подходит для поддержки, если вы беременны.Некоторые позы могут быть сложными, поэтому внимательно подумайте, какие из них подходят.

Винийога

Вини-йога находится где-то между йогой Айенгара и силовой йогой, которая представляет собой очень физический и точный стиль, как подробно описано ниже. Вини-йога сочетает в себе осознанное дыхание и сложные позы для занятий фитнесом и медитацией — после сеанса вини-йоги вы почувствуете себя полностью расслабленным, но в то же время истощенным. Во время беременности всегда принимайте медленно.

Шивананда Йога

Шивананда-йога — это не просто йога, это стиль жизни. Помимо занятий фитнесом и медитацией, Шивананда поддерживает вегетарианскую диету, позитивное мышление, молитву и дыхательные упражнения. Хотя мы не рекомендуем становиться вегетарианцем во время беременности, есть несколько принципов, которые вы можете перенять у Шивананды для здоровой, комфортной и все еще активной беременности. Найдите время, чтобы расслабиться.

Бхакти-йога

Одна из самых духовных форм йоги, Бхакти-йога сочетает в себе воспевание и медитацию с упражнениями для улучшения концентрации.Если вы духовны, Бхакти может помочь вам соединиться с «божественным духом». Если вас привлекают покой и умиротворение, то бхакти-йога — отличное средство от стресса.

Типы йоги, которых следует избегать во время беременности

Как и все во время беременности, есть определенные виды йоги и позы, которых следует избегать во время беременности; особенно в последнем триместре, когда вы очень уязвимы для травм. Например, позы йоги, требующие перевернутого положения, заставят ребенка попасть в легкие, что может затруднить дыхание.Точно так же вам следует избегать любых поз или видов йоги, когда вам нужно лежать на спине или животе. Если вам нужно заниматься йогой в последнем триместре, вам следует избегать скручиваний, прыжков и дыхательных техник, которые требуют задержки дыхания, поскольку все это может быть опасно, когда вы беременны. Например, скручивания будут давить на ваши внутренние органы.

Ниже описаны пять видов йоги, которых следует избегать во время беременности.

Кундалини Йога

Хотя Кундалини-йога — фантастический способ высвободить энергию и сохранить форму на ранних сроках беременности, это очень активный и динамичный стиль йоги, который заставит вас быстро почувствовать усталость и побудит вас потеть.Вам следует избегать чрезмерного потоотделения во время беременности, поскольку при потении вы теряете питательные вещества, и вам необходимо сохранять все питательные вещества, которые вы можете во время беременности, чтобы вы и ваш ребенок оставались здоровыми.

Силовая йога

Силовая йога, широко признанная наиболее интенсивным стилем хатха-йоги, состоит из последовательностей, что означает, что позы должны выполняться быстро одна за другой; давая вам немного времени на отдых. Силовая йога является детоксикантом, а это значит, что она заставит вас чрезмерно потеть, чего, как уже упоминалось, вам следует избегать.

Воздушная йога

Это может показаться очевидным; Тем не менее, мы должны подчеркнуть, что во время беременности следует избегать воздушной йоги, в которой используются позы в воздухе. Воздушная йога может вызвать головокружение, падения, панические атаки и тошноту, которые в тяжелых случаях могут привести к выкидышу. Никогда не занимайтесь воздушной йогой во время беременности.

Бикрам-йога

Бикрам-йога, также известная как горячая йога, очень опасна для беременных.Горячая йога проводится в комнате, нагретой до 40 ° C, что заставляет вас сильно потеть. Было обнаружено, что бикрам-йога вызывает высокое кровяное давление, тепловое истощение и, в тяжелых случаях, преждевременные роды и выкидыш.

Дхарма Йога

Хотя это не совсем исключено, Дхарма Йога включает в себя скручивания, перевернутые ноги, задержку дыхания и изгибы спины — всего того, чего вам следует избегать во время беременности. Вместо этого выберите хатха-йогу.

Вкратце

В конечном итоге, следуя нашим советам, вы сами решаете, что вы можете, а что нельзя делать во время беременности.Не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вам удобно. Во время беременности вам нужно делать это медленно и, что важно, расслабляться — даже если вы были йогом до того, как забеременели, это не значит, что вы сможете продолжать заниматься йогой во время беременности. Если вы не уверены в занятиях йогой во время беременности, посетите специализированные занятия йогой для беременных в вашем районе — так вы можете быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно. А еще лучше возьмите вторую половину и проводите время вместе.

поз йоги, которых следует избегать во время беременности

Йога имеет много преимуществ во время беременности, в том числе наращивает силу таза и готовит тело к родам, но есть некоторые позы йоги, которых следует избегать, когда вы ожидаете.

Когда вы вынашиваете развивающегося ребенка, ваше тело уже не то же самое. Ваши внутренние органы сдвигаются и сжимаются, чтобы освободить место для растущей матки. Кроме того, гормональный коктейль, проходящий через вашу кровь, заставляет ваше тело чувствовать и реагировать иначе, чем вы привыкли.

Когда дело доходит до практики йоги, важно учитывать как вашу собственную безопасность, так и безопасность вашего растущего ребенка. К счастью, можно продолжать заниматься йогой на протяжении всей беременности с некоторыми ключевыми изменениями.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

Если у вас уже есть устоявшаяся практика йоги, вам не нужно полностью отказываться от нее после беременности. Многие позы можно будет безопасно продолжить, в то время как другие, возможно, придется изменить или опустить. Сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Как правило, начинать любые новые упражнения во время беременности — не самая лучшая идея. Если вы никогда раньше не практиковали йогу или у вас минимальный опыт в ней, то лучше всего будет заниматься дородовой йогой.Эти мягкие процедуры разработаны специально для будущих мам.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

«Позы, которых следует избегать во время беременности, — это, как правило, любая поза, которая оказывает давление на живот», — сказала Verywell Айлин Гувенц, инструктор по пренатальной йоге и пилатесу Every Mother. позже во время беременности лежа на спине, что может ограничить кровообращение «.

Во время беременности воздержитесь от практики:

• Позы, оказывающие давление на живот
• Глубокие скручивания
• Лежа на спине (позже во время беременности)

Абдоминальная работа во время беременности

«Позы [которые оказывают давление на живот] создают ненужное сжатие и ограничивают кровоток», — сказал Гувенк, объясняя, что «Они могут усугубить механические нагрузки на тело и способствовать возникновению таких состояний, как диастаз прямых мышц живота, когда мышцы живота расщепляются во время беременности. .»

Позы, которых следует избегать в этой категории, включают:

• Скручивания
• Поза вороны
• Велосипеды
• Доски

Крутить или не крутить

Возможно, вы слышали, что повороты во время беременности запрещены, но это не совсем так. Открытые повороты к третьему триместру, как правило, разрешены с одобрения врача, и они, скорее всего, будут отлично себя чувствовать.

Скручивания нужно делать от плеч, а не от живота.Продолжайте следить за тем, чтобы вся ваша животик оставалась открытой, а не складывалась и не сгибалась вообще. «Вместо того чтобы скручиваться, подумайте о том, чтобы осторожно вращать только верхнюю часть спины и расширять ключицы», — объяснила Лия Келлер, основательница Every Mother и сертифицированный личный тренер.

Однако в течение первого триместра желательно вообще избегать поворотов. Скручивания могут вызвать сокращение матки.

На ранних сроках беременности, когда ваш развивающийся ребенок самый маленький и риск выкидыша самый высокий, повороты не считаются безопасными.

Каков риск лежать на спине во время беременности?

Лежать на спине во время беременности может быть проблематично, если это оказывает давление на полую вену. Полая вена — самая большая вена вашего тела. Полая вена предназначена для транспортировки крови от конечностей тела к сердцу.

Обычно лежание на спине не оказывает чрезмерного давления на полую вену, но беременный человек имеет вес своего будущего ребенка, плаценты и лишнюю маточную жидкость, сидящую прямо над полой веной, если он лежит на спине.Такое давление может уменьшить приток крови к матке и мозгу, что может вызвать у вас головокружение или даже повлиять на вашего ребенка.

На ранних сроках беременности лежание на спине не должно быть проблемой, если врач даст вам согласие. Когда именно это становится небезопасным, будет варьироваться от человека к человеку и от беременности к беременности. Если вы предпочитаете следовать правилу, перестаньте лежать на спине после 20 недель беременности. Если вы чувствуете дискомфорт или головокружение, лежа на спине, вам следует прекратить эти позы.

Позы лежа на спине можно изменить, часто поворачиваясь на одну или другую сторону с использованием подушек и валиков. Келлер посоветовал: «Вместо того, чтобы лежать на спине в шавасане, попробуйте принять позу полулежа сапожника или позу богини».

Безопасны ли позы баланса во время беременности?

Если позы равновесия были частью вашей практики до того, как вы забеременели, возможно, будет безопасно продолжать их, если вы чувствуете себя комфортно. Однако лучше избегать любых поз с риском падения, которые вы не пробовали ранее.

Если эти позы являются частью вашей практики и вы хотите продолжать их, пока ожидаете, знайте, что ваш центр равновесия будет меняться по мере развития беременности. Вы можете подумать о том, чтобы встать достаточно близко к стене или перекладине, чтобы поймать себя, если вы поскользнетесь, или используйте подпорки, такие как блоки, в качестве дополнительной меры предосторожности.

А как насчет горячей йоги?

Горячая йога доставляет удовольствие, но, как правило, ее следует избегать во время беременности. Будущие люди не должны повышать температуру тела выше 102 градусов по Фаренгейту.

Перегрев в первом триместре может повлиять на развитие плода и, возможно, способствовать выкидышу. На более поздних сроках беременности все же лучше отложить занятия бикрамом, потому что сильная жара может подвергнуть вас риску обморока из-за низкого кровяного давления и обезвоживания.

Когда я смогу возобновить практику?

Чтобы вернуться к своему обычному распорядку дня, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Келлер посоветовал прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда можно будет возобновить регулярную практику.Однако она также посоветовала послеродовым людям продолжать избегать глубоких прогибов назад, потому что это может привести или усугубить диастис прямых мышц живота.

Слово от Verywell

Хотя вы, возможно, готовы приступить к занятиям йогой, важно принять все необходимые меры предосторожности, если вы этого ожидаете. Если вы раньше практиковали йогу, то некоторые движения достаточно безопасны, чтобы их можно было продолжать во время беременности. Если вы новичок в йоге, лучше проявить осторожность и отложить занятия йогой до тех пор, пока вы не родите.

Как всегда, если вам интересно, какие позы йоги вы можете, а какие нельзя выполнять во время беременности, всегда лучше обратиться к врачу за его советом.

упражнений хатха-йоги при болях в пояснице и тазе у беременных женщин — Просмотр полного текста

ЦЕЛИ

Общая цель Определить процент беременных женщин с постуральными болями в позвоночнике в дородовых службах в городе Паулиния и оценить эффективность упражнений классической йоги при болях в пояснице и задней части таза в группе женщин, которые также будут выполнять упражнения. по мере развития интенсивности боли у пациентов с физической нагрузкой и без нее.

Конкретные цели

• Определите процент беременных с постуральными болями в позвоночнике.
• Измерьте интенсивность боли и в начале, и в конце вмешательства в обеих группах.
• Измеряйте интенсивность боли в начале и в конце каждой тренировки.
• Сравнить эволюцию боли — боли в пояснице и задней части таза — в группе с упражнениями и без них.
• Сравнить эволюцию боли — боли в пояснице и задней части таза — в группе с упражнениями йоги.

ДОПУЩЕНИЯ

• Половина беременных сообщает о симптомах постуральных болей в позвоночнике.
• Значительно более высокий процент беременных женщин, которые будут выполнять упражнения йоги во время беременности, сообщают об улучшении интенсивности боли — боли в пояснице и / или задней части таза — по сравнению с контрольной группой.
• У значительно более высокого процента беременных женщин интенсивность боли увеличилась в начале по сравнению с концом сеанса.
• Значительно более высокий процент беременных женщин сообщает об уменьшении интенсивности боли в спине и задней части таза по сравнению с контрольной группой.
• Значительно более высокий процент беременных женщин сообщают об уменьшении боли в пояснице по сравнению с болью в задней части таза в группе, выполняющей упражнения йоги.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ:

Дизайн Определение процента беременных с постуральными болями в позвоночнике в медицинских учреждениях и клинических испытаниях, проспективных, рандомизированных и контролируемых.

Размер выборки Для расчета размера выборки было рассчитано среднее изменение интенсивности боли, относящееся к глобальной группе активного растяжения в конце первой и восьмой недели лечения. Среднее и стандартное отклонение интенсивности боли в конце первой недели составило 4,88 стандартное отклонение 3,056, а в конце восьмой недели 0,85 стандартное отклонение 1,875 (Martins & PINTO E SILVA, 2005 b). Предполагается, что эффект лечения йога похожа на глобальную активную растяжку.

Учитывая уровень значимости 5%, мощность теста 80%, основанную на сообщенной разнице средних и применяя парный t-критерий, наименьший требуемый размер выборки составляет n = 7 женщин в каждой группе.