Как правильно принимать витамин d: Как принимать витамин Д (D) взрослым: до еды или после?

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

Солнечный витамин D — витамин для вашего здоровья

Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.

Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.

Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.

Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.

Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.

Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.

Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.

Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.

Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.

Какой препарат выбрать?

В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.

Как правильно принимать?

Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.

Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

11 вопросов о том, как калининградцам правильно принимать витамин D

Принято считать, что жители Калининградской области страдают от недостатка витамина D. Так ли это, чем чревата нехватка и переизбыток этого прогормона «Клопс» рассказала врач терапевт, физиотерапевт медицинского центра «Надежда» Елена Рашоян.

1. Калининградцам действительно не хватает витамина D?

Да, и не только им. Нехватка этого витамина свойственна населению северных широт из-за недостатка солнечных дней, низкой солнечной активности, сокращения пребывания на свежем воздухе или наличия заболеваний, ограничивающих подвижность. Ещё одной причиной стала пандемия. Всё это способствует формированию дефицита этого витамина. Сюда же можно отнести наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют всасыванию витамина D и его усвоению .

2. Что такое витамин D?

Витамин D является прогормоном, то есть гормоноподобным веществом. И уж точно безобидным БАДом его назвать нельзя, так как в нашем организме он играет огромную роль и участвует во многих процессах. 

Вообще, это группа биологически активных веществ, состоящая из нескольких компонентов. Самые важные для нас —  D2 ( эргокальциферол), он может поступать только с пищей. Витамин D3 ( холекальциферол) — синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм с пищей. 

Главное назначение витамина D — это обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи для формирования костной ткани и минерализации костей. 

3. Нужно сдавать анализ на определение уровня витамина D?

Обязательно. Анализ крови является основным показателем, определяющим уровень витамина D. Бесконтрольно принимать витамин D нельзя. При недостаточной дозировке эффекта от приёма не будет, в случае передозировки возможны серьёзные последствия. 

Анализы крови можно сдать двумя методами — ИФА (иммуноферментный анализ) и ХМС (хромато-масс-спектрометрия) по Осипову. Если есть выбор, лучше сдавать ХМС, так как ИФА даёт завышенные нормы (референсные значения). Если уровень 25-ОН (витамина D) ниже 45, то это дефицит, который нужно восполнять. В некоторых случаях врач может назначить инъекционное введение, если нет возможности восстановить уровень, принимая витамин орально (при имеющихся хронических заболеваниях). 

4. Чем опасен недостаток?

Дефицит вызывает развитие рахита у детей, у взрослых — остеопороз, сахарный диабет, ожирение, кожные и сердечно-сосудистые  заболевания, нарушение репродуктивной функции, депрессии, хроническую усталость, выпадение волос, аутоиммунные заболевания, низкую сопротивляемость вирусным и бактериальным инфекциям. Приём кальция может быть бесполезным, если уровень витамина D недостаточный.

5. Чем чреват переизбыток?

Передозировка проявляется тошнотой, рвотой, жаждой, учащённым мочеиспусканием, резким снижением давления, нарушением сердечного ритма, нарушением сна, судорожным синдромом. Признаками хронической передозировки могут быть — бледность кожных покровов, нарушение сердечного ритма, эмоциональная нестабильность, выпадение волос, систематическое нарушение сна.

Главная опасность передозировки — отложение избыточного кальция в тканях. Это со временем приводит к атеросклерозу, отложению ионов кальция в тканях лёгких и почек, образованию камней, деминерализации костей, приводящей к их хрупкости и переломам, диффузному утолщению костей, выпадению волос, суставным болям, появлению головных болей и повышенной утомляемости, а также развитию токсического гепатита.

При этом, важно не забывать — для нормального усвоения препарата следует дополнительно использовать магний, цинк, витамин К, витамины группы В, марганец, фосфор, кальций в форме цитрата. Если в лечебных целях врачом назначены большие дозы витамина, надо принимать его обязательно с витамином К, чтобы предотвратить вымывание кальция из костей. Есть ряд состояний и заболеваний, при котором противопоказан приём витамина D.

6. Какая норма потребления?

По российским рекомендациям, суточная профилактическая доза витамина D в пище для людей с 18 до 50 лет составляет не менее 600-800 МЕ, людям, старше 50 лет, — 800-1000 МЕ, для беременных и кормящих — 800-1200 МЕ. 

Детям до трёх лет, на водной основе. Взрослым, на масляной, при отсутствии противопоказаний. Но, если имеется дефицит, профилактика будет неэффективной.

Принимать витамин D нужно пожизненно. Сначала восполняется его дефицит, затем назначается поддерживающая доза. В летние месяцы, когда высока солнечная активность, поддерживающие дозы могут быть снижены, а в период роста числа вирусных заболеваний (весна, осень) — повышены. Увеличивать самостоятельно дозы, да ещё и без данных анализа (если его не сдавали), нельзя, есть риск передозировки. 

7. Суточная норма потребления у всех одинаковая?

Норма потребления индивидуальна, и зависит от уровня витамина D в крови. Рассчитать индивидуальную дозу может только врач. 

8. Какие продукты содержат этот витамин и есть ли он в них вообще?

В продуктах содержится витамин D2-3. C учётом содержания на 100 грамм продукта: 

1. — Рыбий жир (из печени трески) — 10 000 МЕ
2. — Сельдь — 680 МЕ
3. — Лосось — 624 МЕ
4. — Скумбрия — 360 МЕ
5. — Икра чёрная — 320 МЕ
6. — Желток куриного яйца — 308 МЕ
7. — Масло сливочное — 52 МЕ
8. — Треска — 44 МЕ

*МЕ( международная единица), 1 микрограмм витамина D = 40 МЕ. 

Необходимо также употреблять много зелёных овощей, листовой зелени — они способствуют выработке витамина К2 нашим организмом, который помогает усвоиться витамину D.

9.  Как и когда правильно принимать витамин D?

Витамин D нужно принимать в первой половине дня, после приёма пищи, содержащей жиры, так как он является жирорастворимым. После кофе или чая лучше не пить, он не усвоится. Хорошо сочетать его приём с Омегой-3. Вечером лучше воздержаться, это может вызвать бессонницу, так как он обладает стимулирующим действием.

10.  Можно ли заменить приём витамина походами в солярий?

Нет, он лишь частично возмещает нехватку УФ-излучения. Солярий имитирует естественный солнечный свет, и при попадании на кожу заставляют её вырабатывать витамин D, но в недостаточном количестве. Эффект быстрого загара обеспечивается превышением дозы УФ-излучения в восемь-десять раз, что является риском возникновения рака кожи (меланомы).  

11. Почему витамин D назначают при ковиде?

Потому что он способен повышать иммунитет, улучшать сопротивляемость организма к инфекции. По наблюдениям, люди с дефицитом витамина D тяжелее переносили заболевание. В настоящее время проводятся исследования, о роли этого витамина в лечении ковида.

Как принимать витамин D, источник витамина D

 

Имеется три способа, как человек может обеспечить себя столь необходимым ему витамином D:

1. посредством солнечных лучей;
2. посредством питания, включая в рацион разнообразные продукты животного происхождения;
3. посредством пищевых добавок и препаратов, содержащих витамин D.

Рассмотрим каждый из этих способов.

Солнечные лучи и солнечные ванны

Солнечные лучи, а точнее, ультрафиолетовое излучение – вот что могло бы обеспечить примерно 90 % необходимого человеку количества витамина D. По мнению многих экспертов, пребывание на солнце с открытым лицом, обнаженными руками и ногами в течение 15–30 минут три раза в неделю было бы достаточным для того, чтобы получить требуемое количество витамина D, при условии проживания в стране, расположенной на географической широте до 40-й параллели, то есть в самой южной части Европы.

 

 

Однако севернее 40-й параллели интенсивность солнечного излучения недостаточна – чем дальше на север, тем меньше солнечных лучей достигает Земли.

 

К сожалению, Латвия расположена значительно севернее этой пресловутой 40-й параллели, поэтому регулярное пребывание на солнце 3 раза в неделю в течение 15 минут обеспечивает нас витамином D только в период с мая по август, при этом лишь тогда, когда солнце по отношению к горизонту находится под углом не менее 50 градусов. При таких обстоятельствах следует учитывать также, что далеко не всегда в этот период бывает солнечная погода 3 дня в неделю, а когда бывает – регулярно ли мы принимаем «солнечные ванны»? Кроме того, не рекомендуется специально увеличивать время пребывания под воздействием прямых солнечных лучей, так как многочисленными научными исследованиями доказано, что УФ солнечное излучение повышает риск заболевания раком.

Следует знать, что солнцезащитный крем даже с невысокой степенью защиты, равной SPF 8, снижает образование витамина D в коже на 97,5 %.

В свою очередь, солнечные ожоги и регулярное воздействие ультрафиолетового излучения повышает риск заболевания раком кожи и существенно ускоряет старение кожи. Поэтому необходимо сбалансировать пребывание под солнцем с дополнительным приемом витамина D.

 

При этом ошибочно предполагать, что зимой синтезу в организме витамина D способствует посещение солярия: применяемые в соляриях лампы излучают УФ волны другой длины, и они не обеспечивают синтез витамина D в коже, поэтому солярий в данном случае не имеет положительного эффекта.

 

Питание

Только около 10 % необходимого количества витамина D мы принимаем с пищей. В натуральном виде витамин D содержится лишь в немногих продуктах, к ним относятся: жирная рыба (скумбрия, лосось, сардины), в меньшей концентрации он присутствует в яичном желтке и в печени животных, а также в молоке коров, содержащихся на пастбищах.

Для получения требуемой суточной дозы витамина D (25 µg) человеку ежедневно следовало бы съедать: 250 граммов свежего лосося, 450 граммов сардин в масле или 40 яиц, или выпивать 10 стаканов молока в день!

 

В климатических условиях Латвии солнечных лучей явно недостаточно, а ежедневно съедать 40 яиц невозможно, поэтому не удивительно, что, согласно данным проведенных в стране исследований, приблизительно у 85 % жителей наблюдается дефицит витамина D. Из этого следует, что

каждому надо позаботиться о том, чтобы он и его семья получала достаточное количество витамина D.

 

Препараты, содержащие витамин D

Так как солнечный свет на географической широте, где расположена наша страна, как и наш рацион, не служат достаточным источником витамина D, то рекомендуется его дополнительно принимать в виде капель или капсул. Витамин D растворяется в жирах, поэтому наиболее эффективно всасывается из продуктов, в которых он содержится, будучи растворенным в жире. Экономичной и удобной для людей всех возрастных групп формой являются капли, содержащие витамин D природного происхождения (капли NATEO D или капли NATEO D FORTE): их удобно дозировать пипеткой, они не имеют вкуса и запаха, не содержат консервантов и ароматизаторов. В свою очередь, капсулы NATEO D помогут обеспечить в повседневном рационе необходимое количество витамина D тем, кто предпочитает препараты в капсулах.

 

Вывод:

Солнечный свет на географической широте, где расположена наша страна, как и наш рацион, не служат достаточным источником витамина D. Поэтому столь большое количество жителей имеет низкий и крайне низкий уровень витамина D в организме. Для поддержания здоровья большинству населения необходимо принимать препараты, содержащие витамин D.

D – витамин солнца. Почему важно принимать его во время пандемии COVID-19? | ЗДОРОВЬЕ

В прошлом году витамин D стал настоящей «звездой». Пандемия и связанная с ней необходимость изоляции остро поставила вопрос о его важности для нашего организма.

Мы узнали, что недостаток этого витамина может осложнить течение коронавируса. Поэтому многие бросились его на всякий случай принимать.

Но, конечно, роль витамина D далеко не только в этом. Он помогает поддерживать здоровье костей, сердечно-сосудистой системы, отвечает за здоровые дёсны, зубы, мышцы и т. д. Недостаток может привести к серьёзным проблемам. Почему так важен этот витамин, как правильно его принимать, чем опасна передозировка? Об этом рассказывает доцент кафедры поликлинической терапии ПГМУ имени академика Е.А. Вагнера, врач эндокринолог-диетолог, д.м.н. Софья Шулькина.

Сначала – анализ

— Говорят, что недостаток витамина D утяжеляет течение болезни при коронавирусе. Это так?

–  Да, это верное утверждение. Пациенты с недостатком витамина D переносят заболевание в более тяжёлой форме. При этом надо понимать, что недостаток свидетельствует о глобальной проблеме в организме человека, так как витамин D участвует во многих метаболических процессах. Его существенная нехватка вызывает много проблем у пациента и без коронавируса. Только одной из них является формирование нечувствительности к инсулину (инсулинорезистентности), что в итоге увеличивает риск развития ожирения, сахарного диабета, атеросклеротического поражения сосудов. Недостаток витамина D – фактор риска хронических неинфекционных заболеваний.

Пациенты с недостатком витамина D переносят коронавирус в более тяжёлой форме.

– То есть тот, кто начал регулярно принимать витамин D, прав?

–  Давайте скажем так – лишним этот витамин никогда не будет, учитывая особенности климатических условий Пермского края, где есть недостаток солнечных дней. Солнце помогает организму синтезировать данный витамин. Жителям нашего региона рекомендуют принимать витамин D в осенне-зимний период хотя бы в профилактической дозе, которую содержат капли и таблетки – от 500-1000 международных единиц (МЕ). Профилактика никому не повредит. Однако стоит учитывать, что этого количества может оказаться недостаточно (что в наших условиях очень вероятно) и препарат не окажет нужного эффекта. Поэтому перед началом приёма витамина D важно узнать его уровень в вашем организме. Это поможет доктору определить эффективную дозировку именно для вас.

– То есть сначала нужно сдать кровь анализ, а потом отправляться к врачу?

–  Вы абсолютно правы. Сделать это можно в любой лаборатории. Направление для этого не нужно. Сдать кровь на анализ можно в любое время дня при условии, что после приёма пищи прошло не менее четырёх часов. Недавно в некоторых регионах РФ провели исследование на уровень витамина D. И средний показатель оказался на уровне 17-22 нг/мл. Это очень мало. Показатель ниже 20 нг/мл свидетельствует о дефиците витамина, уровень 20-30 нг/мл говорит о недостатке, выше 30 нг/мл – о достаточном уровне. Но это нижняя граница нормы. Для примера: риск развития сахарного диабета снижается при уровне 50 нг/мл. Прежде чем начать приём витамина D, нужно знать индивидуальные особенности своего организма. Для некоторых людей он может оказаться совершенно бесполезным.

Жителям Пермского края рекомендуют принимать витамин D в осенне-зимний период хотя бы в профилактической дозе, которую содержат капли и таблетки – от 500-1000 международных единиц (МЕ). Профилактика никому не повредит.

Главное – мера

– Удивительно, что есть такие люди. А кто они?

–  Витамин D – жирорастворимое вещество. Перерабатывается организмом очень сложно. Сначала он проходит через печень, там переходит в активную форму, далее — через почки. И там тоже активизируется. Только после этого он становится тем активным гормоном, который оказывает на организм позитивное влияние и проявляет все положительные свойства. Следовательно, у людей с патологиями почек и печени могут быть проблемы с его усвоением. Таким пациентам нужен не витамин D, а прогормоны, которые ему назначит доктор (эндокринолог или нефролог). Принимать витамин D в этом случае смысла практически нет, так как организм его не переработает.

– Можно ли принять слишком много витамина D и получить слишком большую дозу?

–  Безусловно. И это достаточно частое явление. Многие не учитывают, что дозировка у разных производителей разная. Одна капля (если препарат принимается в каплях) может содержать 500 МЕ, а может – 1000 МЕ. Также пациенты могут принимать комплексные витамины, которые уже содержат витамин D, но они об том не догадываются, поскольку невнимательно прочитали инструкцию. В результате может быть так, что человек получает слишком много витамина D. Это может быть опасно. Слишком высокий уровень витамина D в организме увеличивает риски сосудистого старения: повышает сосудистую жёсткость и артериальное давление. Вреден, как мы уже обсудили ранее, и недостаток. Это тоже влечёт за собой риск сосудистого старения и прогрессирования атеросклероза.

Слишком высокий уровень витамина D в организме увеличивает риски сосудистого старения: повышает сосудистую жёсткость и артериальное давление.

– Есть разные формы препарата – в каплях и таблетках. Имеет значение, какую выбрать?

– Форма принимаемого препарата не имеет значения. В отечественных рекомендациях мы учитываем и капельную форму, и таблетки. Самым главным параметром является дозировка.

Препарат – эффективнее всего

– Где ещё можно получить витамин D помимо препаратов?

– Чтобы организм смог синтезировать витамин D самостоятельно, достаточно находиться на солнце – желательно с 9.00 о 13.00, когда наиболее оптимальна длина волны солнечного излучения для преобразования провитамина в витамин в клетках эпидермиса. Учитывая климатические условия Пермского края, это очень сложно. В прошлом году нам, с одной стороны, повезло — лето было солнечным. Поэтому витамина D жители региона получали достаточно. С другой стороны, карантин вынудил многих людей находиться дома. Тот, кто провёл много времени в офисе и дома (последнее особенно касается пенсионеров), не смог получить нужного количества. Хорошо, если у человека есть возможность выезжать на несколько месяцев на юг. К сожалению, позволить себе это могут не все. Поэтому в нашем регионе с задачей восполнения недостатка витамина D эффективнее справляются препараты.

Чтобы организм смог синтезировать витамин D самостоятельно, достаточно находиться на солнце

– Есть ли смысл добавлять в рацион продукты, которые его содержат?

– Витамин D есть во многих продуктах животного происхождения – желтке яйца, печени, мясе, жирной рыбе (скумбрия, палтус, сельдь, лосось), рыбьем жире. Есть он в злаках, масле, маргарине, молоке. Но, как правило, этого недостаточно. Кроме того, у пациентов с панкреатитом, проблемами с желчевыводящими путями подобное питание может вызвать приступ панкреатита или желчную колику. Поэтому всё очень сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Именно поэтому так важно сдать анализ на содержание витамина D и обратиться к врачу, который подберёт правильную дозировку.

10 ошибок, которые вы совершаете при приеме витаминов и микроэлементов – рассказывает эндокринолог

Ошибка № 1. Не контролировать уровень витамина D

Витамин D положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин D помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов. 

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится и Петербург) дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин D – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит. 

Ошибка № 2. Принимать кальций без нормализации уровня витамина D и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии. 

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина D и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно. 

Ошибка № 3. Не знать, какой витамин D принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина D, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина D — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка № 4. Принимать витамин D —  не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

• Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
• Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
• Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
• Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка № 5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс. 

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме. 

Ошибка № 6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка № 7.  Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка № 8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе. Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа. Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы. 

Ошибка № 9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин  — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность. 

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина. 

Ошибка № 10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений. Однако для кожи полезны и другие компоненты:

• Половые гормоны;
• Витамин С;
• Сера;
• Кремний;
• Железо;
• Цинк.

Какая правильная дозировка витамина D?

Доктор Кеннет Мэдден (биография и раскрытие информации)

Что я делал до

Ежегодно треть пожилых людей (старше 65 лет) переживает одно или несколько падений. ¹ Одной из терапий, потенциально способных уменьшить риск падений и переломов, является прием добавок витамина D, возможно, из-за прямой стимуляции рецепторов витамина D в мышечной ткани. ² Часто пациенты, которым витамин D принесет наибольшую пользу (ослабленные пожилые люди с частыми падениями), имеют проблемы с глотанием, которые затрудняют проглатывание больших таблеток витамина.Поскольку «нет правильной дозы» и это «всего лишь витамин», я часто назначал более высокие дозы (например, ежегодные курсы холекальциферола по 50 000 МЕ один раз в неделю X 8 недель), чтобы облегчить прием пациентам с проблемами глотания.

Что изменило мою практику

К сожалению, более пристальный взгляд на проблему показал, что соответствующая доза витамина D, необходимая для безопасного снижения риска падений и переломов, остается спорной. Недавний метаанализ всех исследований, проведенных на сегодняшний день ³ , показал, что витамин D в высоких дозах снижает падение на 23 процента (ОР 0.77, 95% доверительный интервал от 0,71 до 0,92), когда «высокая доза» была определена как от 700 до 1000 МЕ в день. Более низкие дозы (менее 700 МЕ) не повлияли на риск падения. Эффекты доз выше 1000 МЕ не изучались ранее до публикации этого метаанализа. Также важно помнить, что большие дозы витаминов не обязательно являются доброкачественными; рост смертности при приеме высоких доз витамина E ⁴ должен служить в качестве поучительного примера.

После публикации вышеупомянутого метаанализа в рандомизированном контролируемом двойном слепом исследовании ⁵ изучалось влияние больших ежегодных доз витамина D на падения и переломы.Исследователи приняли на работу большое количество пожилых женщин (средний возраст 76 лет, n = 2258), которые имели высокий риск падений (определяемых как субъект, который сам сообщил о падении, имел предыдущий перелом или имел семейный анамнез. перелома бедра матери). В рамках исследования использовалось 500 000 МЕ холекальциферола в виде 10 таблеток в день. К сожалению, группа, принимавшая большие дозы витамина D, упала и имела больше переломов, чем группа плацебо. Фактически, в группе витамина D было примерно на один перелом на 100 человеко-лет больше, чем в группе плацебо.Еще большее беспокойство вызывает то, что частота переломов в группе лечения была самой высокой в ​​первые 3 месяца после приема большой дозы витамина D, что свидетельствует о прямом токсическом эффекте.

Чем я сейчас занимаюсь

Существует поддержка использования витамина D для предотвращения падений у пожилых людей, но только в дозах от 700 до 1000 МЕ в день. Я больше не даю пациентам большие дозы витамина D с менее частыми интервалами; на самом деле эта практика могла причинить вред. Нет литературы, чтобы определить, какое влияние более умеренная, но большая доза витамина D окажет на частоту падений и переломов.Как и любое другое лекарство, большие дозы витаминов могут быть вредными.

Ссылки: (Примечание: для запросов статей требуется идентификатор входа в систему с CPSBC или UBC)

1. Tinetti ME, Speechley M, Ginter SF. Факторы риска падений среди пожилых людей, проживающих в сообществе. N Engl J Med 1988; 319: 1701-7. (См. Статью с CPSBC или UBC)
2. Bischoff-Ferrari HA, Borchers M, Gudat F, Durmuller U, Stahelin HB, Dick W. Экспрессия рецептора витамина D в мышечной ткани человека снижается с возрастом.J Bone Miner Res 2004; 19: 265-9. (См. Статью с CPSBC или UBC)
3. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB и др. Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ 2009; 339: b3692. (См. Статью с CPSBC или UBC)
4. Miller ER, 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Мета-анализ: прием высоких доз витамина E может увеличить общую смертность. Энн Интерн Мед 2005; 142: 37-46.(См. Статью с CPSBC или UBC)
5. Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж. и др. Ежегодный пероральный прием высоких доз витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 2010; 303: 1815-22. (См. Статью с CPSBC или UBC)

Примечания к руководству Британской Колумбии

http://www.bcguidelines.ca/guideline_vitamind.html

Имеются убедительные доказательства того, что добавление не менее 800 международных единиц (МЕ) витамина D ₃ в день в сочетании с кальцием требуется для снижения риска хрупких переломов, поэтому рекомендуется 800 — 1000 МЕ ежедневно (хотя оптимальная суточная потребность витамина D ₃ не известна). ^4,5,6 Еженедельное дозирование (недельная доза витамина D для взрослых ₃ , принимаемая как разовая недельная доза, т.е. 7000 МЕ) или ежемесячное дозирование (месячная доза витамина D для взрослых ₃ , принимаемая один раз в месяц, т. е. 30 000 МЕ) может быть более удобным для некоторых пациентов и доказал свою безопасность. ^{1 , 4 , 7} В настоящее время высокие дозы витамина D ₃ один раз в год не рекомендуются, поскольку недавние данные показали возможное повышение риска переломов. ⁸

Население группы риска

Население Британской Колумбии подвергается риску низкого уровня витамина D с осени до весны. Нет клинической пользы в проведении тестов на витамин D у пациентов, которые, как считается, подвержены риску неоптимального уровня витамина D и которым будет полезно добавление витамина D.

Добавление витамина D без тестирования

Поскольку добавление витамина D взрослому населению в целом безопасно, разумно рекомендовать его без тестирования.Регулярное тестирование уровня витамина D [25-гидроксивитамин D или 25 (OH) D] не является необходимым с медицинской точки зрения до или после начала приема витамина D.

Использование и стоимость исследования сывороточного витамина D в Британской Колумбии

Использование тестов на витамин D [как 25 (OH) D] в Британской Колумбии увеличилось в десять раз за последние пять лет. Расходы Плана медицинского обслуживания составляют примерно 3 миллиона долларов в год на амбулаторное тестирование витамина D при стоимости одного теста в размере 93,63 доллара в 2009 году.

Пожалуйста, укажите, как эта статья изменит вашу практику:

Загрузка…

добавок витамина D: как безопасно принимать их

Пожалуйста, прочтите этот документ полностью, прежде чем вы решите, следует ли принимать в нем участие, и перед тем, как начать принимать добавки с витамином D, которые вам предоставили.

Безопасный прием витамина D

Убедитесь, что вы прочитали и соблюдаете инструкции, указанные на этикетке продукта.

Каждая добавка витамина D «1 раз в день» содержит 10 микрограммов (мкг) витамина D. Это эквивалентно 400 международным единицам (МЕ) витамина D.Это суточная доза, рекомендованная правительством для населения в целом для общего здоровья и, в частности, для защиты здоровья костей и мышц.

Если ваш терапевт рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вам следует последовать совету вашего терапевта.

Не превышайте рекомендуемую дозу (1 добавка в день, содержащая 10 микрограммов (мкг), эквивалентных 400 международным единицам). Это безопасный уровень приема, разработанный с учетом ваших потребностей в питании. Принимать больше в настоящее время не рекомендуется.

Для большинства людей безопасным считается прием до 100 микрограммов (мкг), эквивалентных 4000 международных единиц) в день. У некоторых людей прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может вызвать накопление слишком большого количества кальция в организме (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце. На NHS.UK есть дополнительная информация о витамине D, в том числе советы по его потреблению.

Хотя некоторые лекарства могут взаимодействовать с высокими дозами витамина D, прием 10 мкг витамина D не вызывает проблем.Они предназначены для дополнения рациона и не должны заменять разнообразное питание.

Люди, которым не следует выбирать

Вы не должны соглашаться на получение добавки витамина D, если:

• вы уже принимаете или вам прописали вам добавку витамина D вашим терапевтом или медицинским работником
• Вы уже принимаете или вам прописали лекарство, содержащее витамин D, вашим терапевтом или медицинским работником
• вы младше 18 лет
• у вас есть заболевание или лечение, из-за которого вы не можете безопасно принимать столько витамина D, сколько население в целом

Если вы относитесь к одной из следующих групп или имеете какое-либо из следующих заболеваний, вам не следует соглашаться на участие в этом процессе, и вам следует поговорить со своим терапевтом или медицинским работником на следующем приеме.Есть некоторые группы, которым необходимо быть особенно осторожными, в том числе те, кто находится под наблюдением врача почек, эндокринолога или онколога. Это может включать людей с высоким уровнем витамина D, почечнокаменной болезнью (сейчас или в прошлом), слишком большим количеством паратиреоидного гормона (гиперпаратиреоз), раком (некоторые виды рака могут приводить к высокому уровню кальция), тяжелой болезни почек и редкой болезни, называемой саркоидозом.

Как хранить добавки с витамином D

Храните добавки в недоступном для детей младшего возраста.

Храните добавки вдали от домашних животных. Проконсультируйтесь с ветеринаром, если вы обеспокоены тем, что ваш питомец употреблял какие-либо добавки с витамином D.

Убедитесь, что пломба продукта при поставке все еще на месте, и не принимайте добавки, если пломба была сломана.

Лучшее время для приема витаминов — Кливлендская клиника

Прием витаминов может быть отличным способом удовлетворить ваши потребности в питании, но есть правильный способ сделать это.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Когда люди не принимают витамины должным образом, они не видят улучшения», — говорит доктор семейной медицины Родольфо Перес-Галлардо, доктор медицины. «Ваше тело не сможет полностью усвоить витамины, если вы не знаете, когда лучше их принимать».

Доктор Перес-Галлардо говорит, что это не столько время суток, сколько синхронизация привычки с вашим графиком приема пищи и питья.Он объясняет, как это сделать.

Когда лучше всего принимать витамин C и витамин B12?

Витамин C и витамин B12 — водорастворимые витамины, а это значит, что вам нужна вода для их усвоения. «Принимайте водорастворимые витамины натощак, запивая стаканом воды», — рекомендует доктор Перес-Галлардо.

И поскольку витамин B12 заряжает энергией, доктор Перес-Галлардо говорит, что лучше всего принимать витамин B12 утром, поэтому он не повлияет на ваш сон.

Когда лучше всего принимать витамин D и другие жирорастворимые витамины

?

Жирорастворимым витаминам необходимы жиры для их усвоения организмом.В их числе:

Для максимального усвоения лучше всего принимать витамин D и другие жирорастворимые витамины после того, как вы съели продукты, содержащие жиры. И вам не нужно много: доктор Перес-Галлардо говорит, что даже небольшое количество обезжиренного или цельного молока или йогурта поможет. То же самое и с пищей, приготовленной на масле.

Когда лучше всего принимать поливитамины?

Мультивитамины могут быть сложнее: они часто содержат как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины. «Лучшее время для приема поливитаминов — это во время еды, поэтому любой жир может помочь с усвоением.Вы также можете выпить напиток на водной основе, чтобы все это запить », — отмечает д-р Перес-Галлардо. «Но недостатком является то, что ваше тело не усваивает водорастворимые витамины, а также жирорастворимые».

Верно и обратное, когда вы принимаете поливитамины натощак, запивая водой — ваше тело не может должным образом усваивать жирорастворимые витамины. Вы также можете получить расстройство желудка. Поэтому для полного усвоения доктор Перес-Галлардо рекомендует принимать водорастворимые и жирорастворимые витамины отдельно.

Когда лучше всего принимать витамины для беременных?

Хотя они важны на протяжении всей беременности, лучшее время для начала приема витаминов для беременных — это до беременности — когда вы планируете зачать ребенка, — говорит доктор Перес-Галлардо.

И пока вы это делаете, также принимайте 400 микрограммов фолиевой кислоты в день за три месяца до того, как вы планируете забеременеть. «Фолиевая кислота необходима для развития нервной трубки вашего ребенка. Недостаток может привести к дефектам нервной трубки », — говорит он.

Когда лучше всего принимать витамины для беременных и фолиевую кислоту?

• Фолиевая кислота: Поскольку это водорастворимый витамин, принимайте его натощак, запивая стаканом воды.
• Витамины для беременных: Принимайте их с водой и едой для оптимального усвоения. Лучше всего принимать их во время завтрака или обеда, так как это снижает вероятность расстройства желудка и кислотного рефлюкса.

Когда лучше всего принимать кальций?

Многие люди считают кальций витамином, но на самом деле это минерал.Так что будьте осторожны и не переборщите с кальцием. Большинство людей могут получить его в достаточном количестве с пищей. Но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, или у вас постменопаузальный период, доктор Перес-Галлардо говорит, что вам нужно правильно принимать кальций, чтобы уменьшить потерю костной массы и остеопороз.

Добавки кальция бывают двух видов: карбонат кальция и цитрат кальция. «Лучшее время для приема кальция зависит от того, какой препарат вы принимаете», — объясняет д-р Перес-Галлардо.

• Карбонат кальция: Для правильного усвоения этого типа требуется кислота в желудке.Принимайте его во время еды, потому что во время еды вырабатывается желудочный сок.
• Цитрат кальция: Вы можете принимать его с едой или без, потому что ваш организм может усваивать его с кислотами или без них. Врачи часто рекомендуют цитрат кальция пациентам, принимающим антациды.

Стоит ли принимать витамины?

Прежде чем вы начнете ежедневно приучать себя принимать витамины, д-р Перес-Галлардо подчеркивает, что не всем они нужны. «Если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, эти добавки вам не нужны.Лучший источник витаминов и минералов — это тарелка, на четверть которой входят фрукты, четверть овощей, четверть белка, например рыба и птица, а другая четверть — зерна ».

Если вы не можете есть таким образом хотя бы один раз в день, вам может быть полезно принимать витамины. Врачи также могут порекомендовать принимать витамины, если вы:

• Придерживайтесь вегетарианской диеты.
• Ешьте менее 1200 калорий в день.
• Имеете заболевание, такое как рак, из-за которого трудно питаться.
• Имеете хроническое кишечное заболевание, вызывающее нарушение всасывания, включая целиакию, язвенный колит, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.
• У вас расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
• Перенос желудочного обходного анастомоза.
• Перенесли частичную резекцию толстой кишки, особенно если врачи удалили часть подвздошной кишки (где витамин B12 всасывается в кишечнике).

«Но сначала поговорите со своим врачом, — говорит д-р Перес-Галлардо. «Ваш провайдер может проверить ваши уровни, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит, а затем предоставить вам то, что вам нужно.”

Следует ли мне принимать витамин D каждый день? | Преимущества витамина D

Зачем нам витамин D?

Витамин D часто называют «витамином солнечного света». Солнечный свет действительно заставляет нас чувствовать себя хорошо. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, вызванная недостатком солнечного света. Но он делает больше — около 90% витамина D в нашем организме вырабатывается в нашей коже из-за падающего на нее солнечного света. Это все очень хорошо, если вы живете в Средиземном море, но в мрачной старой Британии с октября по апрель солнце недостаточно сильное, чтобы дать нам витамин D.

Как изменилось представление о витамине D

За первые 20 лет работы врачом я почти никогда не проверял чей-либо уровень витамина D. Мы знали, что люди с очень низким уровнем содержания в крови подвержены более высокому риску «истончения» костей (остеопороза). Поэтому раньше мы прописывали добавки с кальцием и витамином D людям с высоким риском перелома костей.

Время от времени мы проверяли уровень витамина D в крови человека и обнаруживали, что он очень низкий, поэтому мы делали ему одну инъекцию очень высокой дозы витамина D.Но это было все.

За последнее десятилетие среди врачей произошла полная революция в нашем отношении к витамину D. Как только мы начали его измерять, я определенно обнаружил, что по крайней мере половине моих пациентов не хватает витамина D, а у каждого шестого пациента — серьезный дефицит. Поэтому мы начали регулярно рекомендовать добавки всем, кто подвержен риску остеопороза, а также других состояний (подробнее о них позже).

Но 5 октября 2018 года было опубликовано новое исследование витамина D и остеопороза, которое, вероятно, снова изменит наше мышление.

Витамин D и остеопороз

В прошлом ученые были очень увлечены другими «антиоксидантными» витаминами, особенно витаминами A, C и E, и их ролью в предотвращении сердечных заболеваний. Идея была примерно такой: люди, которые едят много фруктов и овощей, менее подвержены сердечным приступам; фрукты и овощи богаты витаминами-антиоксидантами; антиоксиданты — это хорошо, потому что они уничтожают «свободные радикалы», которые могут повредить ДНК; Поэтому, если люди не получают витамины через фрукты и овощи, давать их в виде добавок будет не хуже.Фактически, когда исследования были завершены, добавление добавок совсем не снизило риск сердечных заболеваний.

Новое исследование показывает аналогичный результат для витамина D, по крайней мере, в том, что касается переломов, падений и плотности костей. Нет никаких доказательств того, что прием добавок снижает риск переломов или падений или улучшает плотность костей. Поэтому врачи должны задаться вопросом, должны ли они назначать лекарства людям, подверженным риску остеопороза, и мы все должны вернуться к чертежной доске, чтобы защитить себя.

Для крепких костей также важен кальций. Молочные продукты, семена, бобовые, тофу, рыбные консервы с костями и некоторые зеленые листовые овощи — все это хорошие источники. Интересно, что добавки кальция, похоже, не очень помогают, и недавние исследования показывают, что они действительно могут увеличить риск сердечного приступа, поэтому врачи гораздо осторожнее относятся к их назначению.

Но есть один верный способ сохранить свои кости крепкими — и начать никогда не рано. Упражнения с весовой нагрузкой — ключ к предотвращению истончения костей.Все, кроме плавания, считается — так что снимите танцевальную обувь!

Все должны прекратить прием витамина D?

Важно поместить это новое исследование в контекст. Он не рассматривал младенцев и детей в возрасте до 5 лет, поэтому ничего не делает, чтобы подорвать текущие рекомендации Министерства здравоохранения Англии о том, что они вместе с беременными женщинами должны принимать ежедневные добавки. Людям, которые подвержены риску дефицита витамина D из-за того, что они прикрываются по религиозным причинам или вообще не выходят на улицу, также должны продолжать принимать добавки.

Кроме того, это исследование рассматривало только влияние витамина D на здоровье костей. В последние годы мы обнаружили, что витамин D регулирует как минимум 1000 генов в организме, влияя на кровеносные сосуды, иммунную систему, мышечную силу и многое другое. Усталость и мышечные боли являются наиболее распространенными симптомами, но низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний и даже рассеянного склероза.

До сих пор не проводилось крупномасштабных исследований, посвященных тому, защищает ли прием добавки витамина D от любого из них, если вы подвержены риску дефицита.Но витамин D на рекомендованных уровнях, по-видимому, не имеет каких-либо побочных эффектов: поэтому, если добавки с витамином D действительно обеспечивают какую-либо защиту, соотношение риска и пользы, вероятно, снизится в пользу их приема.

Сколько рекомендуется ежедневно?

Если вы все же решите принимать добавки, это может немного сбить с толку. Дозы витамина D могут быть измерены либо в международных единицах (МЕ), либо в микрограммах (мкг), и уровни сильно различаются. Проще всего придерживаться одного — я бы порекомендовал вам обратить внимание на количество микрограммов.Для справки: 10 мкг эквивалентны 400 МЕ.

Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) рекомендует всем старше одного года принимать 10 микрограммов витамина D примерно с конца сентября до начала апреля. Если вы не часто выходите на улицу, прикрываетесь по религиозным причинам или у вас более темная кожа, вам следует принимать его круглый год. Еще слишком рано говорить, повлияет ли это новое исследование на их рекомендации.

Д-р Луи Леви, руководитель отдела диетологии PHE, говорит: «Здоровая, сбалансированная диета и короткие солнечные часы означают, что большинство людей будут получать весь витамин D, в котором они нуждаются, весной и летом.Тем не менее, всем следует рассмотреть возможность приема добавок осенью и зимой, если они не едят достаточно продуктов, которые содержат витамин D естественным образом или обогащены им. А тем, кто не выходит на солнце или всегда покрывает кожу, когда они это делают, следует принимать добавки витамина D в течение всего года ».

Сколько это слишком много?

Многие люди не осознают, что вы можете слишком много хорошего. В очень высоких дозах многие минералы (например, железо) и витамины могут нанести вред вашему организму.Текущие рекомендации говорят, что взрослым не следует принимать более 100 микрограммов в день. Но витамин D — это «жирорастворимый» витамин, поэтому ваше тело может хранить его в течение нескольких месяцев, и вам он не нужен каждый день. Это означает, что вы можете с одинаковой безопасностью принимать добавку 20 мкг в день или 500 мкг один раз в месяц. Не волнуйтесь — ваш врач или фармацевт не пытаются вас отравить! Вы можете разделить месячную дозу на 30, чтобы получить суточный эквивалент, который имеет значение.

Конечно, говоря о хорошем, слишком много солнечного света может иметь катастрофические последствия для вашего здоровья.Любое покраснение или даже загар на коже — признак того, что она повреждена. Весной и летом вы можете получать витамин D от 15 до 20 минут в день, не закрывая руки и лицо на открытом солнце. Но не обожгитесь — это повышает риск развития всех видов рака кожи, но особенно смертельной меланомы.

Насколько много хорошего? Высокие дозы витамина D могут привести к снижению плотности костей — ScienceDaily

Когда голая кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D, который необходим нашему организму для поглощения кальция и обеспечения прочности и здоровья костей.При воздействии на кожу купальника требуется всего около 10-15 минут пребывания на солнце в течение лета, чтобы выработать весь витамин D, необходимый вашему организму в течение дня. К сожалению, для канадцев воздействие солнечного света уменьшается в течение долгих зимних месяцев. Это приводит к тому, что многие обращаются к добавкам, чтобы получить необходимый витамин D.

Для нормальных, здоровых взрослых Министерство здравоохранения Канады рекомендует дневное потребление 600 международных единиц (МЕ) до 70 лет и 800 МЕ после 70 лет. при потере костной массы необходимо принимать 400 — 2000 МЕ витамина D.Однако некоторые люди могут принимать до 20 раз рекомендуемую суточную дозу для предотвращения или лечения различных заболеваний, которые могут быть связаны с недостатком витамина D. Итак, какова правильная доза? И сколько это перебор?

«Хотя витамин D может участвовать в регулировании многих систем организма, именно скелет наиболее явно страдает от дефицита витамина D», — говорит доктор Дэвид Хэнли, доктор медицины, эндокринолог из Медицинской школы Камминга (CSM). , и один из главных исследователей исследования.«Текущие рекомендации Министерства здравоохранения Канады были установлены для предотвращения заболеваний костей, вызванных дефицитом витамина D, у подавляющего большинства здоровых канадцев. Но было труднее точно установить оптимальную дозу витамина D. Когда мы разрабатывали это исследование, оставалась вопрос, есть ли больше пользы от приема более высокой дозы ».

Трехлетнее исследование, проведенное учеными из Института здоровья костей и суставов Маккейга Медицинской школы Камминга, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA ), показало, что прием высоких доз витамина D не приносит пользы. .В двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании участвовали 300 добровольцев в возрасте от 55 до 70 лет, чтобы проверить гипотезу о том, что увеличение доз витамина D приведет к дозозависимому увеличению плотности костей и прочности костей. Треть участников исследования получала 400 МЕ витамина D в день, треть — 4000 МЕ в день, а треть — 10 000 МЕ в день.

У

добровольцев была измерена плотность и прочность костей с помощью новой компьютерной томографии (КТ) с высоким разрешением костей запястья и голеностопного сустава, называемой XtremeCT, используемой только для исследований.XtremeCT, расположенный в новом Центре мобильности и здоровья суставов Института Маккейга, является первым в своем роде в мире и позволяет исследователям детально изучить микроархитектуру костей, которых никогда раньше не было. Также была получена стандартная двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) плотности кости. Участники получили сканирование в начале исследования и через 6, 12, 24 и 36 месяцев. Для оценки уровня витамина D и кальция исследователи также ежегодно собирали образцы крови натощак в начале исследования и через 3, 6, 12, 18, 24, 30 и 36 месяцев, а также собирали мочу.

Минеральная плотность кости (МПК) определяется путем измерения количества кальция и других минералов в определенном сегменте кости. Чем ниже плотность костей, тем выше риск перелома костей.

Взрослые медленно теряют МПК с возрастом, и результаты DXA показали умеренное снижение МПК за время исследования, при этом не было обнаружено различий между тремя группами. Однако более чувствительное измерение МПК с помощью XtremeCT с высоким разрешением показало значительные различия в потере костной массы между тремя уровнями доз.

Общая МПК снизилась за трехлетний период на 1,4% в группе 400 МЕ, на 2,6 в группе 4000 МЕ и на 3,6 в группе 10 000 МЕ. Был сделан вывод, что, вопреки прогнозам, добавление витамина D в дозах, превышающих рекомендованные Министерством здравоохранения Канады или Osteoporosis Canada, не было связано с увеличением плотности костей или прочности костей. Вместо этого XtremeCT обнаружил дозозависимое снижение плотности костной ткани, при этом наибольшее снижение произошло в группе, принимавшей 10 000 МЕ в день.Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли высокие дозы могут нанести ущерб здоровью костей.

«Мы не были удивлены тем, что при использовании DXA мы не обнаружили различий между группами лечения, тогда как с помощью XtremeCT, последней технологии визуализации костей, мы смогли обнаружить дозозависимые изменения за три года. Однако мы были удивлены тем, что обнаружили, что вместо увеличения костной массы при более высоких дозах группа с самой высокой дозой теряла костную ткань быстрее всего », — говорит Стив Бойд, профессор CSM и один из главных исследователей исследования.«Такого количества потери костной массы с 10 000 МЕ в день недостаточно, чтобы рисковать переломом в течение трехлетнего периода, но наши результаты показывают, что для здоровых взрослых дозы витамина D на уровнях, рекомендованных Osteoporosis Canada (400-2000 МЕ в день), являются адекватно для здоровья костей «.

Вторичный результат исследования указал на потенциальную проблему безопасности при приеме высоких уровней витамина D. Хотя во всех трех группах исследования были инциденты, исследователи обнаружили, что участники, которым назначен ежедневный прием витамина D в более высоких дозах (4000 МЕ и 10 000 МЕ) в течение трех лет с большей вероятностью разовьется гиперкальциурия (повышенный уровень кальция в моче) по сравнению с теми, кто получал более низкую суточную дозу.Гиперкальциурия не редкость для населения в целом, но связана с повышенным риском образования камней в почках и может способствовать нарушению функции почек.

Гиперальциурия возникла у 87 участников. Заболеваемость значительно варьировала между группами исследования 400 МЕ (17%), 4000 МЕ (22%) и 10 000 МЕ (31%). Если у участников исследования выявлялась гиперкальциурия, потребление кальция снижалось. После повторного тестирования гиперкальциурия обычно исчезла.

«В этом исследовании мы видим, что большие дозы витамина D не приносят пользы для скелета», — говорит д-р.Эмма Биллингтон, доктор медицины, один из авторов исследования. «Для здоровых взрослых дозировка 400 МЕ в день является разумной. Дозы 4000 МЕ или выше не рекомендуются для большинства людей».

Как узнать, следует ли вам принимать витамин D

• В последние годы витамин D был в новостях, вызвав разгул скрининговых тестов и добавок.
• Хотя вам следует убедиться, что вы получаете суточную дозу витамина D, есть правильный способ сделать это.
• Эксперты в области здравоохранения объяснили, насколько важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Идет загрузка.

Вам нужно

Витамин Д
помогает усваивать кальций для укрепления и здоровья костей, а некоторые исследования даже показали, что он может влиять на ваше настроение, вес и общее состояние здоровья.

Но то, что витамин D дает некоторые большие преимущества, не означает, что вы должны пойти и купить бутылку с полки в местной аптеке. Перед тем, как начать режим, важно понять кое-что о добавках. INSIDER поговорил с несколькими врачами, чтобы узнать их мысли и рекомендации относительно приема добавок витамина D.

Узнайте, входите ли вы в одну из групп, наиболее подверженных риску дефицита витамина D

Есть определенные группы населения, которые более подвержены риску дефицита витамина D и потенциально могут получить пользу от добавок витамина D.

В некоторые группы входят веганы и вегетарианцы, люди с темной кожей, офисные работники, люди старше 55 лет, пациенты с воспалительными заболеваниями кишечника, люди с ИМТ более 30 и люди, страдающие депрессией.

Если вы попадаете в одну из этих групп, вы можете отправиться в кабинет врача, чтобы проверить уровень витамина D и посмотреть, могут ли вам быть полезны добавки.Если вы этого не сделаете, скорее всего, вы получите достаточно витамина D без добавок.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, сначала начните с натуральных источников витамина D

Если вы знаете, что у вас дефицит витамина D или у вас есть риск дефицита витамина D, попробуйте сначала получить витамин D от природы, доктор Мониша Бханоте, MD, FCAP, FASCP, рекомендуется. В данном случае это было бы проведением времени на солнце или потреблением продуктов с высоким содержанием витамина D. Некоторые продукты, богатые витамином D, включают рыбу, яичные желтки, зерновые продукты и обогащенные молочные продукты.Бханоте сообщил INSIDER.

Яйца от природы богаты витамином D.

Shutterstock

Однако некоторые люди не могут получать витамин D из естественных источников.По словам доктора Роберта Сигала, соучредителя LabFinder.com, если это так, вы можете подумать о приеме добавок витамина D.

Если натуральные источники не работают, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить лучшую дозировку витамина D

Существуют разные дозировки витамина D для разных целей, поэтому вам нужно сначала проверить уровень витамина D, прежде чем по словам доктора Сигала, принимать какие-либо добавки.

«Правильное количество витамина D может быть определено вашим врачом, который проверит ваш уровень витамина D и учтет другие ваши заболевания при добавлении добавок», — сказал доктор.Бханоте сообщил INSIDER. В зависимости от вашего уровня врач попросит вас принять соответствующую дозировку.

По словам доктора Сегала, доза, которую используют большинство людей, составляет от 400 до 1000 МЕ (международных единиц) в день, чтобы не допустить дефицита витамина D. Тем не менее, по-прежнему лучше проконсультироваться со своим врачом, чтобы он мог назначить вам лучшую дозу, поскольку есть много факторов, которые следует учитывать, например, возраст, состояние здоровья и т. Д., Добавил он.

Будьте осторожны, не берите слишком много

У вас может быть слишком много витамина D.Shutterstock

Если вы принимаете слишком много витамина D, можно достичь токсического уровня, предупредил доктор Сигал, поэтому будьте осторожны, не принимайте более 4000 МЕ в день.

«Когда он достигает токсического уровня, он вызывает повышенный уровень в крови, повышенный уровень кальция в крови, тошноту, рвоту, плохой аппетит, боль в желудке, запор или диарею, потерю костной массы и почечную недостаточность», — сказал доктор.Сегал сказал INSIDER. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, сообщите о них своему врачу.

Сообщайте врачу о любых симптомах после начала приема добавок

Хотя принимать добавки витамина D в соответствующей дозировке безопасно, у некоторых людей может быть плохая реакция из-за аллергии, взаимодействия с лекарствами или передозировки.

Если вы начали принимать добавки и заметили какие-либо симптомы, такие как слабость, потеря аппетита и тошнота, вам снова следует сообщить о них своему врачу, так как это может быть признаком того, что вам следует прекратить их прием.

Посетите домашнюю страницу INSIDER , чтобы узнать больше.

Правильно сочетайте витамин D и витамин K

Витамины D и K работают хорошо только в команде

Любой, кто регулярно принимает витамин D в качестве пищевой добавки, также должен принимать витамин K2. Этот важный витамин отвечает за отложение кальция в нужных местах тела, то есть в костях и зубах. Он также предотвращает кальцификацию, накопление кальция в местах, где он не требуется — i.е. в артериях и других мягких тканях тела.

Прием витамина D стимулирует организм вырабатывать больше витамин K2-зависимых белков, переносящих кальций. Эти белки имеют много преимуществ для здоровья, но не могут быть активированы при недостатке витамина K2, поэтому любому, кто принимает витамин D, нужно больше витамина K2. Витамин D и K2 работают вместе, чтобы укрепить кости и улучшить здоровье сердца и артерий.

Оптимальная доза витамина K2

Поскольку кишечник вырабатывает лишь небольшое количество витамина K, мы должны получать его из продуктов или добавок, богатых витамином K.Есть явные доказательства того, что потребление витамина К слишком мало в западной цивилизации.

Люди старше 50 особенно уязвимы к сердечно-сосудистым заболеваниям и остеопорозу, но именно в этом возрасте диета часто содержит еще меньше витамина К, а воздействие солнечного света на кожу также сильно ограничено, что приводит к дефициту витамина К и витамин D.

Профессор Вермеер из Маастрихтского университета рекомендует людям старше 50 лет принимать от 100 до 200 мкг витамина К2 в день.Более высокая доза 200 мкг особенно рекомендуется людям, у которых в семье были сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз.

Люди, у которых есть ранние признаки сердечно-сосудистых заболеваний или остеопороза, также могут принимать более высокие дозы, чтобы гарантировать активацию всех матричных Gla-белков (MGP).

45 мкг витамина К2 в день обычно достаточно для здоровых людей в возрасте до 50 лет, но эта рекомендация применима только в том случае, если нет дополнительного приема витамина D3 из пищевых добавок.

Любой, кто хочет обеспечить оптимальное снабжение и гарантировать активацию всех витамин K2-зависимых белков в организме, должен принимать не менее 100 мкг.

Это рекомендуемое потребление витамина K2 применяется независимо от того, принимается он вместе с витамином D3 или нет, поэтому, даже если вы не принимаете добавку витамина D, вы все равно должны поддерживать указанную выше дозу витамина K2.

Примечание: Если вы принимаете лекарства (антикоагулянты) для предотвращения образования тромбов, проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина K2.

Поскольку наш организм абсолютно необходим в витамине К для поддержания здоровья наших костей и чистоты наших артерий, мы рекомендуем не принимать антикоагулянтные препараты, которые действуют на основе ингибирования витамина К — попросите своего врача прописать другой антикоагулянт, который подействует независимо от витамина К.

Если это невозможно, вы все равно можете принимать 45 мкг витамина К2 каждый день. Исследования показывают, что эта дозировка не влияет на действие разжижающих кровь лекарств и не создает риска образования тромбов.

Мы рекомендуем следующие дозировки витамина K2:

45 мкг витамина K2 в день:

• для людей, принимающих антикоагулянтные препараты
• минимальный запас для здоровых людей в возрасте до 50 лет, не принимающих дополнительных витамин D3 в качестве пищевой добавки.

100 мкг витамина K2 в день:

• для здоровых людей в возрасте до 50 лет, которые не принимают дополнительный витамин D3
• для всех людей, принимающих до 2500 МЕ витамина D в день

200 мкг витамина К2 в день:

• для людей с семейным анамнезом сердечно-сосудистых заболеваний или остеопороза
• для людей, у которых есть первые симптомы сердечно-сосудистых заболеваний или остеопороза
• для всех людей, принимающих более 2500 МЕ витамина D в день

Как лучше всего сочетать витамин D3 с витамином K2?

Мы рекомендуем принимать витамин К2 постоянно в течение года, ежедневно и в наилучшей для вас дозировке (как описано выше).Отрегулируйте дозировку витамина D3 в соответствии с вашим образом жизни или, что еще лучше, в соответствии с уровнем витамина D3 25 (OH) D в крови.

Если вы достаточно загораете более двух раз в неделю летом, вам, вероятно, не понадобится дополнительный витамин D3 в это время года. В остальное время года эксперты рекомендуют корректировать потребление витамина D в соответствии с вашим образом жизни и возрастом, чтобы ваш уровень 25 (OH) D оставался в оптимальном диапазоне от 50 до 80 нг / мл.

Опыт показал, что для большинства людей, в зависимости от времени года, дневная доза от 2500 до 5000 МЕ витамина D3 — лучший способ поддерживать здоровый уровень 50-60 нг / мл 25 (OH). D в крови.

Витамин D3 и витамин K2 работают вместе напрямую, но дозировки этих двух витаминов не зависят друг от друга, а это означает, что независимо от того, сколько витамина D3 вы принимаете, оптимальная дозировка для получения полного эффекта витамина K2 всегда остается неизменным — от 100 до 200 мкг в день (подробнее см. выше).

Примечание: Если вы регулярно принимаете более 5000 МЕ, мы рекомендуем вам проверять уровень 25 (OH) D в крови каждые 3 месяца.Этот тест особенно полезен, когда вы начинаете принимать витамин D3, чтобы узнать, сколько витамина D3 вам нужно принимать каждый день для достижения оптимального уровня.

Как действует витамин К2?

Витамин K2 был предметом многих научных исследований в течение нескольких десятилетий, но только впечатляющие исследования витамина K2, проведенные в Маастрихтском университете, привлекли такое внимание к его огромной важности для нашего здоровья.

Витамин K2 контролирует способ хранения и использования минерального кальция в организме.Это достигается за счет использования витамин K2-зависимых белков Gla, которые могут быть активированы только витамином K2.

Хотя витамин D3 вызывает образование остеокальцина, только витамин K2 может активировать остеокальцин, белок, накапливающий кальций в костях.

Витамин K2 также активирует матричный белок Gla (MGP), который отвечает за регулирование кальция в стенках артерий.