Пятница, 19 апреля

Программа тренировок для спортзала: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Накачаться и похудеть без спортзала: советы и программа тренировок | by Вера Пальцева

Концептуальное фото Ильи Щербакова, который стоит на руках. Все фото — Виктория Шпайхер

Абонемент в спортзал — не единственный способ стать здоровым, стройным и накаченным. Мы попросили рассказать об уличных и домашних тренировках воркаутера и спортивного массажиста Илью Щербакова, который поддерживает себя в форме без тренажёрки.

Илья Щербаков в Москва-Сити

Илья Щербаков
Профессиональный массажист, последователь воркаут-движения и калистеники
@sport_and_massage в Instagram

Давайте посмотрим на этот вопрос с такой стороны: наше тело — это уникальный инструмент, который дан нам от рождения и в первую очередь служит для осуществления движений и какой-либо другой активной деятельности.

С первой минуты жизни мы постоянно куда-то движемся, тянемся руками, ногами, ползаем, затем начинаем ходить, бегать, прыгать и т. д. Это заложено в нас самой природой. Грубо говоря, мы двигаемся, чтобы обеспечить себя едой, а еда даёт нам силы, чтобы двигаться. Пожалуй, это две основные потребности нашего организма, они взаимодополняемы и неразделимы. Поэтому с полной уверенностью могу утверждать, что одного только правильного питания для красивого, стройного и здорового тела недостаточно.

Воркаут — это уличные тренировки, направленные на развитие тела с использованием собственного веса. Правда, воркаут — это уже немного устаревшее название, сейчас есть новое модное слово — калистеника. Калистеника — это упражнения, направленные на преодоление собственного веса, неважно где, дома, на улице или в зале. Можно использовать какое-нибудь дополнительное оборудование, например гимнастический ролик, чтобы растягиваться. Гири и другие серьёзные утяжелители обычно не задействуются.

Важно понимать, какую цель человек преследует. Если мы хотим быть стройными, крепкими и функциональными, то домашних и уличных тренировок будет вполне достаточно. Они способны дать нашему организму все необходимые нагрузки.

Если нужно развить выносливость, советую заняться бегом или кардио. Сейчас в интернете есть куча классных видеопрограмм, которые можно легко выполнить дома. Тут самое главное — дисциплина: если взялись бегать, бегайте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Начинайте с малого, сначала пробегите 1 км. Если понимаете, что вам комфортно осилить это расстояние, попробуйте пробежать его за более короткое время. Затем постепенно прибавляйте дистанцию.

Если же главная цель — накачать своё тело до размеров крепкой неприступной скалы, достичь каких-то рекордов в определённом виде спорта — тогда стоит записаться в спортивный зал. Там тренер составит план тренировок, будет постоянно следить за правильностью техники выполнения упражнений и определит необходимое питание. Уличные тренировки подходят в первую очередь тем, кто самодисциплинирован и мотивирован регулярно укреплять своё тело самостоятельно и добиваться определённых результатов. Потому что нужно вытащить себя на улицу, заставить бегать, висеть на турнике, подтягиваться, отжиматься, причём делать всё долго и регулярно, чтобы достичь определённых результатов. Например, ставишь себе цель пробежать 10 км — и ты должен пробежать эти 10 км, несмотря ни на что, да ещё и с определенным темпом. И никто тебя здесь не заставляет, и деньги ты не платил, чтобы привести весомый аргумент своей лени. Это только твой выбор, и лишь тебе понятно, зачем ты это делаешь. Мне кажется, что не каждый сможет заниматься так самостоятельно, без каких-то дополнительных внешних факторов.

Если же вы поняли, что такой вариант тренировок вам подходит, или нет возможности посещать зал — занимайтесь дома. Отжимайтесь. Сейчас существует минимум 50 видов отжиманий, ими можно прокачать самые разные мышцы. Укрепляйте пресс. Выполняйте планку, стойку на руках. Ещё — приседайте. На улице выполняйте упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. Их существует огромное множество. Одним словом, двигайтесь!

Чтобы мышцы росли, необходимо работать с утяжелением, постепенно увеличивая вес. Но здесь важно соблюдать два важных момента.

  1. Нужно выполнять определённое количество повторений в каждом подходе упражнения. Если мы хотим нарастить мышечную массу, надо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе.
  2. Подходов должно быть минимум 3, а в идеале — 5–6.

Допустим, мы хотим развить трицепсы — начинаем отжиматься. Максимальное количество повторений в подходе — 12, не больше. Минимум делаем 3 подхода. Лучше 5.

Со своим весом развить мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему, и скоро сможем отжаться и 12, и 20, и 100 раз — кто во что горазд. Зал в этом плане проще: на те же трицепсы и большую грудную мы будем работать со штангой или просто с блином, постепенно увеличивая вес. С зальным оборудованием это легко сделать.

Ещё важно помнить, что для прироста мышечной массы нужно правильно питаться.

Если цель — похудение, хорошо помогают кардиотренировки. Они не просто вырабатывают выносливость, но и сжигают жиры. Так происходит, потому что мы всё время интенсивно работаем со своим телом, совершаем активные движения, у нас небольшие перерывы на отдых, и тем самым ускоряется метаболизм в организме.

Эффективное кардио — это бег, любые интенсивные, ритмичные движения в определённый промежуток времени, прыжки на скакалке. Последние — просто потрясающее кардио, потому что мы работаем на учащённом пульсе, совершаем активные движения, в теле происходят постоянные мышечные сокращения. Всё, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.

Существует правило: чтобы похудеть, нужно обязательно заниматься на определённой частоте пульса или, по-другому, частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы вычислить её, нужно узнать свою максимальную частоту пульса. Рассчитать её можно по формуле: 220 — возраст. Активное жиросжигание происходит на 60–70% от вашей максимальной ЧСС. Считается, что максимальное жиросжигание происходит при ЧСС средней интенсивности (70%). Например: если вам 30 лет — средняя интенсивность вашего пульса составит 133 удара (220–30=190; 190×0,7=133). При таком пульсе жир начнёт сжигаться после 20 минут тренировки.

При этом, если вы хотите похудеть, нужно правильно питаться и есть меньше сахара.

Важно, что все тренировки и нагрузки очень индивидуальны. Надо, чтобы вы получали от тренировки удовольствие, не нужно истязать себя. Но вы должны заниматься чуть выше своего комфортного уровня, чтобы вырабатывать выносливость.

В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.

Выполните несколько лёгких кардионагрузок.

  1. Вращение в плечевых суставах — 10–12 повторений.
  2. Махи руками и ногами — 10–12 повторений.
  3. Приседания без дополнительного веса — 10–12 повторений.

Важно, чтобы эти упражнения не доставляли вам дискомфорта.

Дома или на улице

  • 1. Приседания (можно добавить дополнительный вес) — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
    Можно делать комплекс из приседаний: с широкой постановкой ног, узкой постановкой ног, на одной ноге. Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.

Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов

  • 2. Отжимания — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
    Можно делать отжимания с разной шириной постановки рук, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Следите, чтобы корпус был ровным

Если отжиматься тяжело, сначала можно отжиматься с коленей.

Отжиматься на коленях могут даже новички

Или отжиматься от какой-то опоры выше уровня пола.

От опоры отжиматься легче, чем от пола

3. Планка — от 30 секунд.
Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях — планка. Выполняем её, напрягая живот (пытаясь его втянуть) и ягодицы, всё тело зафиксировано. Лопатки должны быть немного скруглёнными, плечи не проваливаются, головой тянемся вперед. Можно стоять в планке на ладонях, можно на предплечьях.

Важно не проваливаться корпусом вниз

Можно выполнять боковую планку.

Программы тренировок — Ваш личный тренер на Android

Подробности
Категория: Для жизни
Опубликовано: 26.09.2013 11:15
Автор: Faiolli

Все мы знаем, что тренироваться будь-то в зале или даже дома с гантелями нужно с умом, каждое упражнение требует грамотного подхода. Или же в зале, Вы новичок и не знаете с чего начать, а фитнесс интсруктор либо отсутствует либо делает вид, что Вас не замечает — знакома такая ситуация? Составить программу плодотворной тренировки или для снижения веса Вы можете сами, а поможет в этом замечательное приложение для Android — Программы тренировок.

Приложение Программы тренировок содержит все необходимую информацию как для новичка, так и для профессионала. Здесь Вы можете найти информацию не только о программах тренировок для достижения определенного результата, но и варианты упражнений с подробным описанием, таблицу калорийности продуктов, таблицу расхода калорий и многое другое. Функционал приложения настолько велик, что каждый раздел требует хотя бы краткого описания.

Главное меню приложения содержит 4 раздела: справочник, трекер, дневник тренировок и таймер. 

1. Справочник

Это самый объемный и информационный раздел приложения, где как раз содержится вся необходимая информация, начиная от програм тренировок, заканчивая дополнительной информацией.

  • Программы тренировок для мужчин и женщин.

Две отдельные подгруппы с подборкой готовых программ для домашних тренировок, базовой тренировки для новичков, программы для похудения, формирования рельефа, набора мышечной массы, программы для проработки проблемных зон.

  • Советы по питанию

Тоже довольно обширный подраздел, где содержится информация о диетах для похудения, набора массы, формировании рельефа, питании после тренировки, а также сведения о влиянии определенных продуктов на организм и многое другое. Просто мега-ценный раздел для тех, кто старается питаться правильно и следить за состоянием своего тела.

  • Тренировки: советы

Тоже довольно интересный раздел, где объясняются особенности при тренировке определенных группы мышц, упражнения для разминки и много другой полезной информации.

  • Упражнения на проработку групп мышц

Именно в этом разделе Вы найдете описание упражнений. Вся информация, для удобства пользователя, разбиты на подкатегорию, апосвященную работе над определенными группами мышц. Каждое упражнение содержит описание и картинку, поэтому с такой подробной инструкцией Вы точно будете делать все правильно.

  • Дополнительные материалы

Еще один интересный подраздел с информацией, которая будет полезна всем. Здесь Вы найдете таблицу калорийности продуктов, а также таблицу расхода калорий, описание протеинов, витаминов, минералов и т.п. 

2. Трекер

Раздел, где Вы можете составить индивидуальную программу для тренировку, используя приемлимые для Вас упражнения из справочника. Довольно удобно.

3. Дневник тренировок

Этот раздел также подразумевает составление пользщователем собственной программы тренировок, но в более развернутом виде. Здесь Вы можете указывать количество повторений на каждый день. 

4. Таймер

Название этого раздела говорит само за себя и не требует подробного описания.

Как Вы видите, приложение имеет широкий функционал, оно информативное, но при этом первое время сложно ориентироваться в разделах, где необходимо составить персональную программу для тренировок. На мой взгляд нехватает возможности добавления упражнения непосредственно из справочника. Сейчас чтобы добавить упражнение, необходимо открыть раздел трекер и выбрать упражнение из списка. Но наверное это единственное, к чему я могу придраться в этом приложении.

Протестировав в течение нескольких недель это приложение, я поняла, что это отличный инструмент для тех, кто начинает заниматься в зале или уже давно ведет активную работу над рельефом своего тела. Я смело ставлю заслуженную пятерку этому приложению, и могу порекомендовать его в список must have приложений для Android. Приятным дополнением является его доступность — оно бесплатное и поддерживается Android 2.2 и совместим со всеми устройствами

Программа тренировок в Google Play

Похожие статьи:

Добавить комментарий

Программа тренировок Джейсона Лезака

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Тяги нижнего блока (гребля)

Жим гантелей сидя (подъем вверх)

Среда

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Сгибание одной руки с гантелью (бицепс)

Тяги верхнего блока перед собой

Попеременный подъем на скамью

Пятница

Разгибание ног сидя                                                        

Сгибание ног лежа

Наклонный жим ногами

Жим стопами

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.

 

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 3х12 3х15 3х20 3х25
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х12 3х15 3х20 3х25
Тяги нижнего блока (гребля) 3х12 3х15 3х20 3х25
Жим гантелей сидя 3х12 3х15 3х20 3х25
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х12 3х15 3х20 3х25
Сгибание одной руки с гантелью 3х12 3х15 3х20 3х25
Тяги верхнего блока перед собой 3х12 3х15 3х20 3х25
Попеременный подъем на скамью 3х12 3х15 3х20 3х25
Пятница
Разгибание ног сидя 3х12 3х15 3х20 3х25
Сгибание ног лежа 3х12 3х15 3х20 3х25
Наклонный жим ногами 3х12 3х15 3х20 3х25
Жим стопами 3х12 3х15 3х20 3х25

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Тяги нижнего блока (гребля) 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Жим гантелей сидя 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Сгибание одной руки с гантелью 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Тяги верхнего блока перед собой 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Попеременный подъем на скамью 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Сгибание ног лежа 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Наклонный жим ногами 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Жим стопами 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 3х21 3х10 2х10 10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х21 3х10 2х10 10
Тяги нижнего блока (гребля) 3х21 3х10 2х10 10
Жим гантелей сидя 3х21 3х10 2х10 10
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х21 3х10 2х10 10
Сгибание одной руки с гантелью 3х21 3х10 2х10 10
Тяги верхнего блока перед собой 3х21 3х10 2х10 10
Попеременный подъем на скамью 3х21 3х10 2х10 10
Пятница
Разгибание ног сидя 3х21 3х10 2х10 10
Сгибание ног лежа 3х21 3х10 2х10 10
Наклонный жим ногами 3х21 3х10 2х10 10
Жим стопами 3х21 3х10 2х10 10

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды! 

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Для отображения комментариев нужно включить Javascript

Как чередовать программы тренировок в спортзале | Tribunsky.

RU

Вопрос: Я бы хотел задать вам конкретные вопросы, т.к. перерыв кучу литературы, не нашел точных ответов.

Все знают, что надо менять тренировки, чтобы избежать привыкания, так вот, как часто это делать? Менять надо полностью все упражнения, или только изолирующие, а оставлять базовые, или менять порядок упражнений, или делать отдельно каждое, или объединять во всевозможные сеты и т.п?

И еще вопрос: если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц мне надо тренировать в один день и в каком порядке (что в первую очередь, а что во вторую) и в какие дни тренировать их, чтобы избежать утомления одной группы мышц?

И последний вопрос: если я дал себе отдых от билдинга на 2 месяца, то мне надо опять начинать тренироваться как новичок — месяц качать за одну тренировку все группы мышц?

Ответ: Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, очень важно правильно распределять упражнения на неделе и в каждой конкретной тренировке. Но начнем по порядку.

Тренировки и вообще всю программу не надо менять, пока она работает — вы становитесь сильнее, больше или выносливее (в зависимости от целей). Как только вы начали замечать торможение или полное отсутствие прогресса, значит пора вносить изменения. При регулярных тренировках такая ситуация наступает примерно через 2-3 месяца. Но это индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому экспериментируйте и слушайте собственный организм. Он все равно не сдастся — если вы проигнорируете его сигналы и продолжите наращивать нагрузку в надежде переломить ход событий, то организм ответит травмами.

Изменения в программе могут быть самые разные. Можно:

  • Заменить все упражнения на новые и поменять цели программы. То есть, до этого вы работали на массу, делали тяжелые упражнения и никаких изолированных. На месяц-два можно переключиться на более легкие упражнения, что бы дать связкам возможность восстановиться, а потом опять вернуться к старой программе, но с новыми силами.
  • Оставить ориентацию программы «на массу», но заменить одни базовые упражнения на другие, например, приседания на жимы ногами, мертвые тяги на подтягивания, жимы штанги лежа на жимы гантелей лежа и т. д. То же самое проделать с изолирующими упражнениями.
  • Оставить те же упражнения, но полностью изменить схему подходов/повторений. Если раньше в жиме лежа вы делали пять подходов из 5-8 повторений в каждом, то теперь можно сделать три подхода из 2-4 повторений или шесть подходов из 10-12 повторений в каждом.
  • Если в программе раньше не было изолирующих упражнений включить их, если были исключить.
  • Изменить сплит — если раньше занимались четыре раза в неделю, перейти на три раза или даже на два, и наоборот. Если руки, например, качали вместе с грудью, то взять и разделить их тренинг, если ноги качались вместе со спиной, то также разделить. А может быть наоборот — слить эти группы вместе.
  • Изменить порядок выполнения упражнений на тренировке. Если раньше первыми шли жимы лежа, а затем жимы с груди сидя, то поменять их местами. Если раньше первыми были тяги штанги в наклоне, а после них подтягивания, то поставить подтягивания первыми.

Все эти изменения крайне благотворно скажутся на тренировочной адаптации, обеспечив организму шок и подвигнув его на новый рост. Только не надо увлекаться и делать это на каждой тренировке — это будет уже хаос. Должна быть какая-то программа развития на микроцикл (те самые три-четыре месяца), какие-то цели.

Однако, есть общие рекомендации по построению тренировочной программы и тренировочного сплита. Их надо учитывать, хотя это и не догма.

Первыми на неделе должны прокачиваться отстающие мышечные группы, если у вас суббота и воскресенье выходные. Если отдых попадает на другие два дня подряд, то отстающие мышцы следует нагружать сразу же после них, пока система еще свежа.

Первыми на тренировке лучше выполнять базовые, тяжелые упражнения — приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и т.д. Они вызывают мощный выброс тестостерона, и оставшаяся часть сессии проходит на очень выгодном гормональном фоне. Кроме того, выполняя такие упражнения, вы «будите» организм, включаете его в работу.

Иногда в целях предварительного утомления определенной мышечной группы перед базовым упражнением выполняют несколько сетов изолированного движения, например, перед жимами лежа делают разведения рук лежа. Но основная масса изолирующих упражнений все же идет после базовых.

Если в вашей программе присутствуют и мертвые тяги, и приседания (а также другие упражнения, сильно нагружающие поясницу), то следует как можно дальше разнести их во времени, что бы дать возможность низу спины хорошо восстановиться.

Насчет трехдневного тренинга само собой напрашивается такой сплит:

  • ноги
  • грудь
  • спина

Куда встроить тренировку рук и плеч, решать вам — тут особых правил нет. Попробуйте разные варианты и выберите тот, что понравится, а потом и результат даст.

После перерыва надо снижать нагрузки. Насколько? Это зависит от продолжительности перерыва — чем он был больше, тем меньше первоначальные нагрузки. Наиболее мудрым я считаю начинать вхождение в форму именно с трехдневной программы, в которой все группы мышц прокачиваются на каждой тренировке. Это испытанный, проверенный и классический способ быстрого и нетравматичного вхождения в свою предыдущую форму.

Читайте также

  • Где тренироваться: дома или в тренажерном зале?
  • Как справиться с перетренированностью

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Упражнения для спортзала: комплекс упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Активная физическая нагрузка на организм позволяет не только поддерживать тело в форме, но и формирует мышечный корсет, благодаря чему вырабатывается красивая осанка и укрепляется позвоночник. Регулярное выполнение упражнений для спортзала положительно влияет на фигуру и повышает уровень иммунитета.

Эффективность кардио

Для результата нужно поработать, перед началом выполнения основного комплекса упражнений нужно подготовить мышцы, разогрев их при помощи орбитрека или беговой дорожки. Стандартно для разминки и разогрева хватает 15-17 минут. Если нужно сбросить лишний вес, то время тренировки увеличивается.

За счет активного сжигания калорий и потери жидкости через потовыделение организм быстрее теряет вес, и тело становится стройнее. Ожидать такого эффекта от выполнения одного упражнения не стоит, но в комплексе это принесет свои плоды.

Если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно провести это время на тренажере-велосипеде или взять в руки скакалку. Чтобы не было резкого увеличения активности и ухудшения самочувствия, не нужно начинать бег с большой скорости, лучше постепенно ее увеличивать до достижения нужного результата. Кардио-нагрузки в упражнениях для спортзала дают хороший эффект для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Работа со свободным весом

Этот комплекс может влиять на разные группы мышц в зависимости от типа программы и ожидаемого результата. Преимущество заключается в возможности подбирать себе нагрузку и вначале использовать собственное тело. Это могут быть подтягивания на перекладине, отжимания, приседания и разного рода скручивания. Благодаря выполнению упражнений повышается выносливость и упругость тела, появляется пластичность и плавность.

Даже опытные атлеты используют в упражнениях для спортзала нагрузки со свободным весом, поскольку это прекрасная возможность показать контуры мышц и выработать рельефность.

Специалисты советуют не выделять этот тип упражнений в отдельный комплекс, поскольку телу нужна динамика, и если наблюдается повышение нагрузки, то автоматически увеличивается и эффективность. Но свободный вес хорошо сочетается с другими упражнениями, поэтому можно выполнять по очереди подобные нагрузки.

Упражнения без нагрузки часто включают в круговые тренировки, чтобы мышцы могли правильно формироваться. Для пресса и икроножных мышц тренеры советуют делать подтягивание колен к груди в положении сидя.

Силовые нагрузки

Чтобы упражнения для спортзала стали эффективными, они должны сочетать в себе разные варианты проработки мышц. Поэтому силовая категория составляет основу классической программы для набора мышечной массы.

Хотя такой тип пользуется популярностью у мужчин, женщины также иногда используют отдельные элементы для проработки групп мышц. Наиболее популярными считаются нагрузки на ягодичные мышцы — приседания с утяжелителями и выпады с гантелями, а также выполнение нагрузки в бабочке для проработки мышц груди.

Мужчины же делают разные виды жима и разрабатывают мышцы на блочных тренажерах. Сгибание и разгибание ног помогает проработать наибольшее количество групп мышц на теле и при этом сформировать их контуры. Хуже всего поддается влиянию грудная область, поэтому здесь эффективными будут разведение с гантелями и разные виды тяги. Для усиления эффективности комплекса упражнений для спортзала можно увеличить количество подходов.

Приседания со штангой

Упражнение можно отнести к комбинированным (по типу влияния на мышцы), поскольку благодаря правильной технике можно проработать зоны задней части бедра, ягодичные мышцы, икроножные группы и мышцы рук. Приседания могут выполняться как в тренажере Смита, так и отдельно со штангой. Первый вариант считается более легким, поскольку здесь присутствуют опоры, которые держат гриф и не дают спортсмену упасть.

Второй вариант подойдет для опытных атлетов, ведь вся надежда только на выносливость тела и развитость мускулатуры. Список упражнений в тренажерном зале практически всегда включает в себя работу с приседаниями. Количество подходов здесь может быть меньшим, чем в других типах нагрузок, но главное — глубина приседания и вес утяжелителя.

Именно от качества зависит результат. Правильная стойка, наклон и момент подъема определяют результативность нагрузки. Приседания могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Выполнение тяги

Этот вид нагрузки также относится к универсальным, поскольку прорабатывает мышцы и помогает держать их в тонусе. Вертикальная тяга влияет на мышцы спины и помогает сформировать красивую осанку. Упражнение нужно делать после гиперэкстензии, когда нужные группы мышц уже разогрелись и можно давать им другую нагрузку.

Комплекс упражнений в спортзале на один день может совмещать в себе горизонтальный и вертикальный варианты тяги. Эти техники довольно эффективные. После вертикальной нагрузки выполняется тяга к животу. Здесь в работу включаются нижние мышцы груди, косые мышцы живота и бицепсы. Если в процессе нагрузка падает больше на руки, то это свидетельствует о том, что техника выполнения неправильная и ее нужно срочно менять.

Стандартная тренировка должна включать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались особенно тяжело, но в процессе не возникало ощущение истощенности и резкой потери сил.

Выполнение вертикальной и горизонтальной тяги прерывать не нужно, это можно использовать при выполнении упражнений в спортзале для похудения.

Проработка мышц ног

В большинстве программ тренировку на ноги определяют в отдельный тип, подобная нагрузка выполняется только в один день. Здесь нет комбинированного подхода, хотя можно выполнить дополнительные упражнения для верха корпуса, чтобы держать организм в тонусе.

Для ног нужно делать разгибания и сгибания бедра в тренажере. Первый вариант прорабатывает переднюю часть ноги, второй влияет на ягодичные мышцы и верхнюю заднюю часть. Упражнение эффективно для женщин, помогает сформировать красивую талию. Мужчины выполняют эти нагрузки с целью просушивания мышц.

Жим ногами в зависимости от выбора стойки может формировать как икроножные мышцы (когда стойка ширины плеч), так и внутреннюю сторону бедра (ноги расставлены широко). Выполнять нужно с большим весом, чтобы мышцы быстрее проработались, при этом максимально сгибая колени и разводя их в разные стороны.

Махи в блочном тренажере с утяжелителями дают равномерную нагрузку на ноги, если совместить технику с положением спины, эффективность увеличивается. Упражнения в спортзале для девушек будут намного эффективнее, если включить в программу нагрузки для проработки мышц ног.

Программа тренировок

Стандартно для поддержания формы организма и повышения выносливости тренеры советуют посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю. Программа для начинающих спортсменов в таком случае будет делиться на проработку мышц спины и груди, рук и живота, нагрузки для ног. Можно чередовать варианты выполнения разных упражнения для повышения эффективности.

В первый день будет выполняться кардиоразминка, потом гиперэкстензия, верхняя и нижняя тяги, пресс и скручивание, упражнение с блином для укрепления мышц живота. Также сюда входят упражнения для груди на бабочке, разведение гантелей и варианты жима под углом.

Второй день будет включать нагрузки на мышцы рук. Это упражнения в кроссовере, работа со штангой и гантелями, приседания с весом, работа в блочных тренажерах на разные виды мышц рук. Наиболее эффективными являются блок на трицепс и пуловер с канатом. Начинать и заканчивать тренировку нужно разминкой в виде кардио и заминкой для возвращения к нормальному ритму.

Упражнения на ноги выполняются вместе с комплексным разогреванием тела. Тренеры советуют чередовать нагрузки на низ с жимом гантелями или выполнением элементов зарядки. Это будет полезно людям с низким давлением. Можно просмотреть программу тренировок с картинками в тренажерном зале, для того чтобы выполнять нагрузки правильно.

Рекомендации профессионалов

Хотя в свободном доступе можно найти разработки и готовые программы, лучше составлять план занятий вместе с тренером, чтобы учитывались особенности организма и физические возможности. Основным критерием выбора типа упражнений должен быть желаемый результат.

Чтобы тело меньше уставало, нужно придерживаться правильной дыхательной тактики, ритмичность в процессе выполнения помогает поддерживать тонус и добавляет силы.

Во избежание растягивания мышечных тканей нужно делать движения плавно и постепенно. Если выполнять нагрузки рывками, то можно повредить свои мышцы и даже травмироваться. Библиотека упражнений в тренажерном зале почти всегда содержит описание техники выполнения, в которой указаны эти моменты.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены хотят видеть результат сразу, поэтому стараются выполнять большее количество повторений или самостоятельно увеличивают подходы. Если нагрузка выполняется технически неправильно или организм не подготовлен к этому, то нет разницы, сколько повторений сделано.

Лучше следить не за количеством, а за качеством. В процессе выполнения необходимо следить за перерывами. Стандартно между подходами в одном упражнении это 2-3 минуты, в разных — до 5 минут. Длинные перерывы снижают эффективность, короткие — не дают организму возможности быстрее восстановиться.

Полезный рацион

В рационе нужно придерживаться правил здорового питания, отказавшись от мучного, сладкого и жирного. Отдавать предпочтение овощам и фруктам, употреблять много молочных продуктов и белковых элементов. Каши должны быть основой питания, ведь здесь содержится много макроэлементов и веществ, являющихся структурными единицами клеток организма.

Если дополнить еду элементами спортивного питания, то можно получить весьма качественный результат и нарастить желаемую мышечную массу. Быть красивыми и спортивными могут все желающие, нужно только приложить силу для тренировок и найти время для посещения зала.

Лучшие приложения для тренировки в тренажерном зале на Android

Вот где все приложения, которые появились на Android в последнее время появляются планы по тренировкам и питанию, которыми мы можем воспользоваться, чтобы начать это изменение. Потому что, давайте признаем, что в наши дни знания об этом мире были довольно скудными, поэтому неплохо иметь список лучших Программы тренироваться в тренажерном зале.

ДЖЕФИТ

Более 1300 упражнений личный мониторинг и планы на неделю приложение доступно с несколькими уровнями в зависимости от нашего физического состояния или времени, когда мы тренировались.

Цена: бесплатно

Тренажерный зал WP

Еще одно приложение, за которым чаще всего следуют пользователи. Очень полный личный тренер, с возможностью персонализировать нашу собственную программу адаптированы к вкусам и потребностям каждого.

Цена: бесплатно

Virtuagym Fitness — Дом и спортзал

Если 1300 упражнений нам показалось мало, то в этом приложение мы будем иметь в своем распоряжении колоссальные 5000 анимированных упражнений , чтобы иметь более подробную информацию о том, как движения должны быть сделаны правильно.

Цена: бесплатно

GYM Generation Fitness

В дополнение к полной и разнообразной программе процедур, приложение содержит раздел питания это указывает на некоторые советы, которым нужно следовать, которые будут варьироваться в зависимости от нашего физического состояния.

Цена: бесплатно

Total Fitness — программы и тренажерный зал

Этот приложение графически представляет мышцы мы работаем в каждом упражнении, чтобы иметь более подробную информацию о упражнениях, которые мы делаем. С другой стороны, имейте в виду, что не всегда есть время тренироваться 1 или 2 часа, потому что несколько 10 минут быстрых процедур разработаны.

Цена: бесплатно

Тренер Fitbit

В следующем списке он не особо специализируется на предложении обобщенных процедур, но также показывает более персонализированный характер с тренировка обслуживание и личный тренер , который следит за нашим прогрессом и устанавливает руководящие принципы нашей цели. Конечно, мы заранее предупреждаем, что сервис больше не будет бесплатным .

Цена: бесплатно

Учебный клуб Nike

Вопреки тому, что мы могли бы подумать, это Nike приложение включает в себя более 185 абсолютно бесплатных тренировок, со всеми видами дисциплин за пределами тренажерного зала, таких как, например, бокс или йога. И если мотивация продолжать не хватает, мы можем быть вдохновлены видео из самых символических персонажей бренда, таких как Серена Уильямс, Майкл Джордан или Криштиану Роналду .

Цена: бесплатно

Сильный — Тренировочный трекер

Его система использует трекер Самый подходящий тренировки для нашего прогресса в зависимости от того, хотим ли мы похудеть или увеличить объем мышц, обновление весов что мы должны принимать при выполнении упражнений.

Цена: бесплатно

Тренажерный зал Freeletics

Один из большинство ветеранских приложений на этой территории. Несмотря на то, что у нас есть несколько бесплатных планов тренировок, с которыми мы можем хорошо тренироваться, возможно, ограничения премиум-версия слишком много весил, чтобы искать другие варианты.

Цена: бесплатно

Карманные тренировки

Последний в раздоре прост и прям. Мы входим и получаем доступ к одной из их процедур, чтобы начать обучение, просто и просто. Таким образом, у нас нет личного наблюдения, раздел питания или что-нибудь подобное доступно.

Цена: бесплатно

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с собственным весом? подумай еще раз. Придание формы не должно быть сложным. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом или тренировки используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения. Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет.Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Фото: Кайлин Пфайффер из Pfeiffer Photography

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвинуть движение, заложить основу и заложить основы, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

  1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и напряженных бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
  2. Работает всем телом.
  3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
  4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
  5. Это может повысить вашу уверенность.
  6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
  7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
  8. Никакого оборудования не требуется.
  9. Никогда не бывает скучно.
  10. Это бесплатно.
  11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я нарастить мышцы только с моим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, например, свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать с весом всего вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки.Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

  1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
  2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
  3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
  4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), опускание на пятку (одиночное и двойное) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
  5. Ноги / Бедра
  6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
  7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
  8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
  9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Новичок: два раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

  1. Начните на локтях на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
  2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
  3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
  4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
  5. Выполните предписанные повторы (повторения).
  6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

  1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на приподнятую поверхность, например на кухонную стойку или обеденный стол.
  2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
  3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота к задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните предписанные повторения.
  5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
  3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
  4. Выполните предписанные повторения.
  5. Повторите слева.

4. Неподвижный выпад

  1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
  3. Не отрывайте пятку от земли и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
  4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
  5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

  1. Лягте на спину на пол или на диван.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
  4. Опустите на половину, затем повторите.
  5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический коленный пресс

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой
  1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
  3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
  4. Положите левую руку на бедро.
  5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
  6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
  7. Выполните предписанные повторения.
  8. Переключить стороны.
Уровень 2: Жим двумя коленями
  1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
  2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
  3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет свести к минимуму травмы и придаст уверенности в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для новичков

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

План тренировок в зале для похудания для начинающих

Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одна из самых распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие идей.

Очевидно, что хороший режим тренировок имеет большой смысл, но создание увлекательного и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.

Если это звучит как проблема, с которой вы столкнулись, то вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы разработать программу тренировок по фитнесу. Не знаете, с чего начать? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.

С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в образ жизни. Вы должны быть готовы приложить усилия и поработать, но вознаграждение будет более чем того стоить.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Зачем мне нужны тренировки?

Конечно, есть много причин, по которым вам будет полезно тренироваться по расписанию. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что вам не хватает представления о том, какие тренировки на самом деле вам подходят. Вы не одиноки на этом фронте: отсутствие знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением.Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать заниматься фитнесом.

Как вы себя чувствуете?

Многие из нас задыхаются, просто подъезжая к верхней части улицы. Если у вас низкий порог выносливости, имеет смысл уделять больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите улучшить физическую форму и сбросить жир, вам нужно обладать некоторой выносливостью.

Это означает, что для начала тренировки вы можете использовать упражнения для сердечно-сосудистой системы.В этом поможет все — от пробежки до велотренажера. Когда вы чувствуете, что можете пройти через тяжелый кардио-опыт, не чувствуя себя слишком измученным, тогда вы можете изменить его и поработать над другими телесными атрибутами.

Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать сильнее физически, тренировки необходимы. Вы должны уметь работать над своим телом и оказывать ему помощь, необходимую для выполнения таких вещей, как поднятие тяжестей и силовые тренировки.Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не уедете!

Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный образец идеи для программы тренировки для похудания. Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам понять, где вам нужно приложить наибольшие усилия — и как их лучше всего приложить.

С чего же тогда вам следует начать? Давайте взглянем. Может быть сложно добиться правильного развития событий, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.

Не пропустите:

Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов
Ivysaur 4-4-8 Программа для новичков для массы

Почему вы должны выполнять 5-дневную программу тренировок?

Люди предпочитают пятидневную программу по многим причинам. Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им может быть сложно выделить такое время. Однако переход на пятидневную программу имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете выполнять намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL.Это может быть только временным явлением для вас, чем вы занимаетесь в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда принесет вам больше, чем любой другой вид тренировочной программы.

Что очень важно, это гарантирует, что у вас есть два жизненно важных дня для отдыха и восстановления. Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленной ею. Вы также обнаружите, что можете легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ ко времени тренировки. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете чувствовать скованность и болезненность; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.

Если вы решите приложить усилия и поработать, вы начнете видеть настоящие улучшения физически и психологически. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, прорабатываются достаточно долго, чтобы действительно вызвать сжигание мышц, а затем убедиться, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.

Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако осмотритесь, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы могли бы легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.

Как составить пятидневный план тренировок для похудания

Итак, задача пятидневного плана тренировок — убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение своего плана тренировки, чтобы сбалансировать использование групп мышц.

Также вам, вероятно, следует принять во внимание личную подготовку. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, не имеет смысла наказывать его изо дня в день.Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.

День первый

Мы рекомендуем начинать работу с достаточно простого набора упражнений — поработайте над этими ногами. Мы рекомендуем вам попробовать выполнить серию повторений — столько, сколько сможете, постепенно наращивая с течением времени, включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.

Закончите первый день кардио-тренировкой продолжительностью около 20-25 минут. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.

День второй

Скорее всего, ваши ноги будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать тренировку, в которой вы работаете над грудью большую часть дня. Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это осторожно и под присмотром.

После тренировки груди потратьте некоторое время на пресс, скручивания на кабеле и приседания на наклонной скамье.Они хорошо проработают тело и гарантируют, что когда вы пойдете на кардио-сессию 20/25 минут, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, со всеми основными группами мышц, проработанными соответствующим образом.

День третий

В то время как ваша грудь будет чувствовать себя довольно сырой, мы рекомендуем сегодня поработать над ее опорной структурой: вашими плечами. Начните с тяжелого военного жима, боковых выступов и подъемов на задние дельты в наклоне.

После этого выполните любое кардио-упражнение по своему выбору.Сегодня может быть хорошей идеей более интенсивная кардио-тренировка.

День четвертый

Переходя к четвертому дню вашего плана тренировки, мы рекомендуем вам поработать над этими мышцами спины. До сих пор мы многое сделали с другими частями тела, так что теперь пора перейти к работе над нашей самой важной опорной структурой.

Сочетание подтягиваний, опусканий на широчайшие, тяги гантелей, гиперэкстензий и тяги на тросе должно в некоторой степени помочь вам составить хорошую фитнес-программу на день.

Сделайте несколько упражнений, а затем снова переходите к приседаниям на наклонной скамье — попробуйте сделать столько, сколько сможете в одном подходе, идеальным целевым максимумом будет около 10-15.

Как всегда, завершите его кардио-пробежкой по вашему выбору: может быть, сегодня что-нибудь более интенсивное.

День пятый

Наконец, мы завершим пятидневные занятия, немного поработав руками. Здесь вам пригодится все, от сгибаний штанги стоя до сгибаний паука и жимов на канате с использованием трицепсов.

Также попробуйте провести интенсивную кардио-сессию. Это последний день недели, так что дерзайте !.

И затем вы, очевидно, закончите подъемом на носки сидя и стоя, так как это действительно доставит вам много физических проблем.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам
Можно ли накачать мышцы, мало спя?

Сколько повторений мне нужно сделать?

Многие люди рекомендуют вам попробовать и сделать что-нибудь из 3-х наборов всего, о чем мы упоминали каждый день.Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте веса по мере продвижения.

Тем не менее, всегда не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: так важна минутная пауза между упражнениями!

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудания

  • Уровень подготовки: Начинающий
  • Пол : мужской / женский
  • Дни тренировок: 5 дней в неделю

    • 337 Продолжительность 3 месяца

  • Разминка : 5-10 минут
  • Отдых между подходами: 1 минута
  • Сеты x повторений: 3 x 8-12
  • Кардио: Кардио 20-25 минут после подъема
  • Продолжительность тренировки: 60-90 мин
График тренировки

День 1: Ноги + Кардио низкой интенсивности
День 2: Грудь + Пресс + Кардио низкой интенсивности (Необязательно)
День 3 : Плечи + HIIT Cardio
День 4: Спина + Abs + HIIT Cardio
День 5: Руки + HIIT Cardio + Икры
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

5 дней План тренировки для похудания

Примечание:

  • Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы освоить правильную форму этих упражнений.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете приступить к загрузке тяжестей.
  • Сложные упражнения следует выполнять с большим весом.
  • Расширьте свои возможности за счет увеличения веса.
  • По мере вашего прогресса вы можете увеличивать тренировочный объем, включая набор AMRAP, отрицательный набор и дроп-сет.

День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио 12

  • Сгибание ног лежа: 3 x 8-12
  • Приседания с кубиком: 3 x 8-12
  • Обратные сгибания рук на тросе: 3 x 15 (Подъемов на носки не рекомендуется, так как это повлияет на кардиотренировки.Не волнуйтесь, на пятый день вы будете тренировать икры)
  • Кардио низкой интенсивности: 20-25 минут (эллиптический тренажер / велотренажер / бег на медленной беговой дорожке)

    • День 2: грудь + пресс + кардио низкой интенсивности

    • Отжимания с отягощением: 3 x 6
    • Жим штанги: 3 x 8-12
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-12
    • Жим гантелей на наклонной скамье или пуловер с гантелями: 3 x 8-12
    • Схема 1 для пресса: 3-4 раза велосипедные скручивания, подъемы ног лежа, скручивания на наклонной поверхности, объятия коленей, скручивания с кабелем и планка (выполните все упражнения схемы одно за другим с небольшим отдыхом между упражнениями и затем повторите схему)
    • Кардио низкой интенсивности (по желанию): 20-25 минут

    День 3: Плечи + ВИИТ Кардио

    • Жим штанги военный: 3 x 8-12
    • Жим Арнольда: 3 x 8-12
    • Гантель в стороны Подъем: 3 x 8-12
    • Наклон гантели r Подъем на ушные дельты: 3 x 8-12
    • Подъем на тросе в стороны: 3 x 8-12
    • Шраги с гантелями: 3 x 15
    • HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия (бег на беговой дорожке / тренировка с вращением / эллиптический тренажер)

    Обязательно прочтите: Шаблон тренировки на стационарном велосипеде HIIT (сделайте снимок экрана шаблона)

    День 4: спина + пресс + HIIT Cardio

    • Подтягивания или подтягивания: 3 x 6
    • Становая тяга: 3 x 6
    • Тяга штанги: 3 x 6
    • Тяга вниз широким хватом: 3 x 8-12
    • Тяга штанги или тяга гантелей: 3 x 8-12
    • Контур пресса 2: 3- 4 x Tuck crunch, подъем ног лежа, приседание с складным ножом, велосипедный кран, русский скручивание, частичное приседание с поднятыми руками и планка
    • HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия

    День 5: Руки + ВИИТ Кардио + Икры

    • Сгибание рук со штангой: 3 x 8-12
    • Сгибание рук с гантелями: 3 x 8-12
    • Предварительно Сгибание рук: 3 x 8-12
    • Выталкивание на трицепс или разгибание трицепса над головой: 3 x 8-12
    • Сгибание черепа: 3 x 8-12
    • Откаты на трицепс с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-12
    • HIIT cardio: Все ВИИТ 20-25 минут кардио-сессия
    • Подъемы на носки стоя или сидя: 3 x 15

    Если вы серьезно настроены добиться значительных физических улучшений в своей жизни, вам нужно быть готовым быстро двигаться, чтобы правильный выбор.Однако с пятидневной программой, описанной выше, у вас должно быть достаточно вдохновения, чтобы начать работу и начать видеть некоторые значимые изменения в вашем физическом состоянии.

    Связанные программы тренировок:

    Программа GZCLP с таблицей
    Адаптивная тренировка для гипертрофии
    Специальная тренировка для гипертрофии
    Немецкая объемная тренировка
    Тренировка верхней части нижней части тела для гипертрофии
    План тренировки с песочными часами для женщин

    Десять фитнес-приложений для поддержания вашего плана тренировок

    от RMHP

    Десять фитнес-приложений, чтобы держать план тренировок в курсе

    Вы хотите начать новый план тренировки, но вам нужны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути? Доступно множество фитнес-инструментов, но, вероятно, у вас уже есть один из самых полезных: ваш смартфон.Существует множество приложений, которые могут помочь вам следить за своим прогрессом, дать вам идеи для новых тренировок и многое другое. Вот 10 наших личных фаворитов.

    1. BodySpace, iOS и Android

    Это бесплатное приложение — одно из лучших, особенно когда дело касается тяжелой атлетики. Вы можете создавать программы тренировок или следовать уже созданным (и есть программы тренировок для каждой мыслимой цели). Он также отслеживает все ваши прошлые тренировки и позволяет вам легко видеть, как вы прогрессируете.Приложение также дает вам доступ к обширной базе данных упражнений Bodybuilding.com, поэтому вам никогда не придется задумываться, как безопасно выполнять движения.

    2. Cody, iOS и Android

    Приложение Cody позволяет вам прямо на телефоне работать с лучшими фитнес-тренерами в мире. Тренировки основаны на видео, и вы можете выбирать планы от йоги до тяжелой атлетики. Есть виртуальный журнал для записи ваших тренировок, активное сообщество, в котором можно участвовать, и вы можете легко получить доступ ко всей своей информации на своем компьютере (а если у вас есть устройство Chromecast, вы можете транслировать видео на свой телевизор.За программы нужно платить, но само приложение бесплатное.

    3. Pact, iOS и Android

    Если вам когда-либо требовался серьезный стимул, например деньги, чтобы держать вас в курсе, то вот приложение для вас. Вы обязуетесь тренироваться в течение определенного количества дней, и если вы этого не сделаете, вам придется заплатить. Однако вам также платят, когда вы заканчиваете тренировку. Само приложение бесплатное, но если вы не будете заниматься спортом, то вам придется заплатить за это.

    4. Nike +, iOS и Android

    Для всех наших бегунов нет лучшего бесплатного приложения для бега, чем Nike +.Вы можете соревноваться с друзьями, чтобы попытаться возглавить таблицу лидеров, а приложение регистрирует ваш прогресс, включая пробег и время. Есть даже возможность получать во время работы звуковую обратную связь о вашем пробеге.

    5. Google Fit, Android

    Если вы любите Google и у вас есть Android, Google Fit может стать вашим новым любимым приложением для отслеживания фитнеса. Легко отслеживайте свои ежедневные действия (бесплатно), просто возьмите с собой телефон, установите цели и подключите приложение к своему устройству Android Wear, если оно у вас есть. Если вы используете другие приложения, такие как Strava, Withings, Runtastic, Runkeeper и Noom Coach, вы даже можете подключить их к Google Fit, чтобы хранить все свои данные в одном месте.

    6. MapMyFitness, iOS и Android

    Если вы предпочитаете держаться подальше от Google, MapMyFitness — лучшее приложение для отслеживания фитнеса. Это надежное приложение неоднократно появлялось в сети, и оно определенно является надежным помощником в фитнесе. Вы можете отслеживать свои действия, записывать еду и даже ставить задачи для себя и своих друзей. Он прост в использовании, надежен и бесплатен.

    7. MyFitnessPal, iOS и Android

    Если вы хотите начать отслеживать еду, которую вы едите (жизненно важная часть любого плана здоровья и хорошего самочувствия), нет лучшего приложения, чем бесплатное приложение MyFitnessPal.Отсканируйте штрих-код расфасованных продуктов, чтобы мгновенно получить информацию о пищевой ценности этого продукта или ввести свои собственные рецепты и ингредиенты. Это приложение станет отличным дополнением к доступным более фитнес-приложениям.

    8. Fitnet, iOS и Android

    Есть ли у вас привычка бездельничать посреди тренировки? Если вы воспользуетесь Фитнетом, это останется в прошлом. Он использует камеру вашего телефона, чтобы отслеживать, насколько хорошо вы следите, а также видео от личных тренеров. Если вы остановитесь, чтобы сделать передышку, это приложение узнает.Это как иметь собственного тренера в учебном лагере, но бесплатно.

    9. StrongLifts 5×5, iOS и Android

    Вот еще одно бесплатное приложение для тяжелоатлетов. Идея StrongLifts заключается в выполнении трех основных упражнений в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга и жим лежа) в пяти подходах по пять повторений. Если вы хотите развить безумную силу, стоит подумать об этом приложении и программе. Он даже говорит вам, когда вам следует прибавить в весе.

    10. Зомби, беги! iOS и Android

    По 3 доллара.99, это единственное платное приложение в списке, но его слишком весело не включать! Спасите себя и человечество от надвигающегося зомби-апокалипсиса, отслеживая свои пробежки и даже свои ежедневные шаги. Не подвергнуться нападению зомби во время следующей тренировки — неплохая мотивация, верно?

    Лучшие программы тренировок и приложения (обзоры и сравнения) 2021

    Какая программа тренировок мне лучше всего подходит?

    Какую тренировку мне делать?

    Какие программы тренировок и фитнес-приложения самые лучшие?

    Ходить в спортзал и тренироваться становится намного проще, если у вас есть план.Вы сможете только дурачиться на беговой дорожке и бесцельно бродить со свободными весами.

    Вам нужна настоящая программа тренировок. (Или, по крайней мере, приложение или групповой фитнес-класс!)

    Единственная проблема в том, что их буквально тысячи. Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

    Вот краткий список всех моих лучших рекомендуемых программ упражнений с указанием того, для кого они предназначены, а также полные обзоры.

    Обзоры программ тренировок

    Ищете конкретную программу, которую нужно начать прямо сейчас?

    Посмотрите мой список ниже.

    Я часами рылся в Интернете в поисках лучших бесплатных планов тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, нужна ли вам хорошая программа для эллиптического тренажера, тренировка HIIT дома или вы хотите начать поднимать тяжести в тренажерном зале. Это не разовые видео с YouTube о тренировках, а скорее (в основном) полные планы по превращению вас из 0 в героя!

    Программа измельчения Kinobody Warrior — идеальный протокол для мужчин, которые ищут поджарое, изящное телосложение. Это отличная программа нарезки, чтобы подготовиться к лету и пляжу.Вы избавитесь от лишнего жира, станете сильнее в ключевых упражнениях и получите тот пресс, от которого так мечтали.

    Программа «Греческий бог Кинободи» предназначена для парней, которые хотят набрать серьезные мышцы. Он лучше всего подходит для тех, кто уже немного похудел, и поможет вам сохранить низкий уровень жира, стать безумно сильным и построить тело, ну, ну, греческого бога.

    Если вы хотите серьезно похудеть, программа Kinobody Aggressive Fat Loss для вас. Используя сочетание гибкой диеты, разумных перекусов, прерывистого голодания и подъема тяжестей с небольшими объемами, вы начнете избавляться от дряблости и идеально вылепите свое тело.

    Для женщин, которые хотят подготовиться к бассейну и пляжу, программа Goddess Toning идеально подходит. Создан для умеренного дефицита калорий при поднятии тяжестей, вы избавитесь от жира и получите стройное, подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

    Для худощавых парней с солидной мышечной массой, которые хотят перейти на новый уровень (и выглядеть как Тор или Супермен!), Программа Superhero Bulking Program — лучший выбор. Изучите новые методы тренировок и программы специализации, которые заставят ваши плечи, верхнюю часть груди и спину взорваться.

    Если вы ищете другой подход к кардио, не ищите ничего, кроме Cardio, Abs & Mobility. В этой программе от Kinobody вы бросите себе вызов короткими сериями быстрой ходьбы, прыжков через скакалку и спринтов, а также жестокой работой на пресс и упражнениями на трудную мобильность. Отличное дополнение к любой тренировочной программе.

    Нет времени пойти в спортзал? Мол, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Вы когда-нибудь мечтали освоить отжимания на одной руке, несколько подтягиваний на одной руке, мосты на спине, подъемы мышц и L-сидения? Программа Kinobody Bodyweight Mastery Programme — это то, что вам нужно.Никакого времени в тренажерном зале, тренировок где угодно и когда угодно, и при этом добиться потрясающего телосложения.

    Для женщин, если вы уже худощавы, может быть сложно понять, куда двигаться с точки зрения тренировок. Вы хотите нарастить тонну мышц для громоздкой эстетики? Возможно нет! Но программа KinoBooty может помочь вам нарастить мышцы в нужных местах (например, на заднице!) Для того образа Instagram, который вы втайне хотите. Если вам нужно сбросить лишний жир, эта программа также поможет вам в этом. Проверить это.

    Сравнение стилей тренировок

    Давайте посмотрим на некоторые популярные и похожие философии тренировок, программы, классы тренировок и т. Д.складываются друг в друга.

    Эти двое с первого взгляда не могут показаться более разными, но на самом деле у них много общего. Они оба питают разум, тело и дух посредством движения и скоординированного дыхания. Но какой из них вам подходит? Вот мое полное сравнение.

    В чем разница между P90X и CrossFit? И при чем тут Beachbody? Ознакомьтесь с моим полным объяснением и сравнением здесь.

    Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)

    Все мои любимые потоковые сервисы для тренировок, фитнес-приложения по запросу, а также тренировки с видео или аудио с гидом у вас под рукой.

    Я присоединился к сервису потоковой передачи BOD и проверил тренировки и планы питания. Это афера? Стоит ли денег? Прочтите мой полный обзор!

    Это приложение для тренировок дает вам аудиогид для силовых тренировок, занятий йогой, беговых дорожек, эллиптических тренажеров и многого другого! Оно того стоит?

    Хотите тренировки с аудиогидом, силовые программы и потрясающие плейлисты с упражнениями? Проверьте Fit Radio. Он доступен по цене и действительно хорошо спроектирован.

    Вы знаете ее по «Самый большой неудачник».Есть ли у нее видео с тренировками и приложение по питанию?

    Два потоковых фитнес-приложения, два совершенно разных опыта. Посмотрите, как Beachbody на основе видео сравнивается с аудио-тренировками на Aaptiv.

    Трудно сказать, кто здесь популярнее. Джиллиан Майклс, знаменитый тренер знаменитостей. Или Beachbody, любимец социальных сетей! Одно можно сказать наверняка: у них обоих есть отличные приложения для тренировок. Но какой из них вам подходит?

    Я всегда добавляю в свой список больше программ тренировок, фитнес-приложений и групповых занятий фитнесом, так что следите за обновлениями!

    Как выбрать тренировку Beachbody

    Если вы много лет занимаетесь тренировками Beachbody или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировок Beachbody.

    Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

    Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?

    Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.

    А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

    Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

    Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

    Начинающий | Начальный-Средний | Средний | Средний-Продвинутый | Продвинутый

    Программы тренировок Beachbody по запросу

    Тип: Малый удар
    Время: 30 минут в день в течение 7 дней
    Оборудование: Гантели или эспандер
    Тренер: Меган Дэвис

    Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки.Тренировки охватывают все: от кардио и силовых упражнений до гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

    Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения подходят им. Попробуйте здесь.

    Тип: Танцы, кардио
    Время: 30 минут в день в течение 4 недель
    Оборудование: Нет
    Тренер: Леандро Карвалью

    Простые процедуры в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

    В течение четырех недель, пять дней в неделю, Леандро проведет вас через кардио-танцевальные упражнения под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

    И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом. Попробуйте здесь.

    Тип: Танцы, кардио
    Время:     30 минут в день в течение 30 дней
    Оборудование: Нет
    Тренер: Осенний Калабрезе

    С помощью простых движений с низким уровнем воздействия, Autumn Calabrese проведет вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и потеть.

    Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам быстро подобрать шаги.

    Попробуйте здесь.

    Тип: Йога
    Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
    Оборудование: Коврик для йоги
    Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

    Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

    Вы будете проводить новое занятие 21 день подряд с целью улучшения гибкости, баланса и снятия стресса.

    Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка. Попробуйте здесь.

    Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
    Время:     25-35 минут в день в течение 3 недель
    Оборудование: Гантели, скакалка для тела
    Тренер: Меган Дэвис

    Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардио — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

    Crush #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

    Тип: Слабые нагрузки / кардио / стройность и тонус
    Время:     30-40 минут в день в течение 8 недель
    Инвентарь: Гантели, петли сопротивления
    Тренер: Элиз Джоан

    Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия от эксперта barre, профессионального танцора и соавтора 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.

    Elise создала идеальное сочетание балетного упражнения, пилатеса и интервальных кардиотренировок, чтобы помочь вам сжечь жир и создать стройное и подтянутое телосложение.

    Тренировки для всего тела включают в себя движения с большим числом повторений и небольшого диапазона и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу на мышцы кора и динамические растяжки.

    Для достижения наилучших результатов Elise добавляет кардио-интервальные тренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать сжигать максимальное количество калорий и жира.Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
    Время:     30 минут в день в течение 5 дней
    Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
    Тренер: Осенний Калабрезе

    Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

    Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной тематике (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

    Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

    Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
    Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
    Инвентарь: Гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком для физических упражнений (по желанию)
    Тренер: Крис Даунинг

    В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания тренировок, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.

    В 2018 году мы добавили четыре дополнительных тренировок , чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

    Но тренировки — это только половина задачи; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая улучшить свой рацион для максимального роста мышц и сжигания жира. Попробуйте здесь.

    Тип: Cardio
    Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
    Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
    Тренер: Autumn Calabrese

    Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания.Вы будете тренироваться семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

    Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тем, кто находится на более среднем уровне подготовки, — новые задачи.

    Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

    Тип: Низкий удар
    Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
    Оборудование: Коврик для йоги
    Инструктор: Chalene Johnson

    Идеально подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть солидная физическая база. Программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

    Тренировки настроены на быстрый темп, поэтому ваш пульс остается повышенным, помогая вам сжигать жир при наращивании мышц — никаких прыжков или весов. Попробуйте здесь.

    Тип: Танцы, кардио
    Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
    Оборудование: Нет
    Тренер: Shaun T

    CIZE — это программа тренировок Beachbody, основанная на хореографии, которая каждую неделю научит вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.В каждом упражнении Шон Ти шаг за шагом разбивает танцевальные движения и превращает их в полноценный распорядок.

    Выберите календарь тренировок для новичков, продвинутых пользователей или гибридных тренировок и попробуйте тренировки «следующего уровня» для выполнения дополнительных задач.

    В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио
    Время: 10-50 минут в день в течение 60 дней
    Оборудование: Лента для упражнений
    Тренер: Леандро Карвалью

    Сосредоточенный на изменении формы вашей попки без увеличения объема бедер, Brazil Butt Lift поможет поднять, укрепить и округлить вашу ягодицу с помощью стратегических целенаправленных процедур скульптурирования.

    И это не только программа для женщин — укрепление бедер и ягодиц может улучшить ваши движения, что может снизить вероятность травм, и это то, что может принести пользу каждому. Попробуйте здесь.

    Тип: Бег, силовые тренировки, кардио, похудание
    Время: 20-45 минут в день в течение четырех недель
    Снаряжение: Беговые кроссовки, пенный ролик, петли сопротивления, гантели
    Тренер: Идалис Веласкес

    Первая беговая программа

    Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и тонизировать свое тело.

    Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и подъема тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, которое постепенно увеличивается до пяти до дня 30, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
    Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
    Оборудование: Гантели
    Тренер: Джоэл Фриман

    Джоэл проведет вас через три дня боксерских тренировок и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам полностью изменить свое тело.

    Вы не будете бить тяжелую сумку или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — боксируя с тенью. Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
    Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
    Снаряжение: Гантели или мешок с песком и штанга для физических упражнений
    Тренер: Тони Хортон

    Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардиотренировками, тремя тренировками с отягощениями и двумя основными тренировками помогут вам проработать все свое тело за минимальное время.

    Вдохновленный методами фитнес-программ тренировочного лагеря, 22 Minute Hard Corps использует каденцию в военном стиле, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений.

    2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, кто ограничен во времени, но все же хочет включить в свой график кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

    Тип: Cardio
    Время: 25 минут в день в течение 10 недель
    Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
    Тренер: Shaun T

    В качестве промежуточной программы тренировки Beachbody она отлично подходит для людей, имеющих опытную спортивную базу, но те, кто находит движения слишком сложными, все равно могут следовать модификатору.

    Основная программа разбита на два этапа: альфа и бета. Каждые из них длится пять недель, а бета-версия обеспечивает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

    Это кардио-тяжелая программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого болят колени, следует рассмотреть возможность применения модификатора.

    Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио
    Время:     20-30 минут в день в течение 100 дней
    Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
    Тренер: Джерико МакМэттьюз

    Каждое утро Jericho проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело.

    Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание гибкое, поэтому вы можете не сбиться с пути, даже когда жизнь мешает.

    Музыка играет в программе огромную роль. Впервые в истории Beachbody каждая тренировка настроена на плейлист с потрясающим BPM (то есть ударов в минуту), микшированный живым диджеем. Попробуйте здесь.

    Тип: Формирование мышц
    Время:     30-40 минут / 4 дня в неделю в течение 60 дней
    Оборудование: Гантели или петли сопротивления
    Тренер: Джоэл Фриман

    LIIFT4 — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

    Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрым основным упражнением для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочьях.

    Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше работать, поднимать тяжелее и быстрее добиваться лучших результатов.

    Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио / наращивание мышц
    Время:     30-60 минут в день в течение 80 дней
    Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
    Тренер: Осенний Калабрезе

    80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом.Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) Повторяются каждую неделю, но Осень меняет то, как вы их выполняете каждый раз, поэтому никакие две тренировки не могут быть одинаковыми.

    Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо соблюдать план питания с ограничением по времени, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы упростить здоровое питание.

    Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsession — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, который поможет вам подготовиться к более длительной и интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио
    Время: 15-45 минут в день в течение 30 дней
    Оборудование: Нет
    Тренеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз

    CORE DE FORCE — это программа, вдохновленная смешанными единоборствами, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардио-навыков, развития силы и увеличения мощности.

    Шесть дней в неделю, эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего и продвинутого уровней, но новички могут следовать модификатору для менее интенсивной тренировки.Попробуйте здесь.

    Тип: Сила / наращивание мышц
    Время: 11-56 минут в день в течение 90 дней
    Снаряжение: Гантели, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания и / или эспандер, EZ-сгибание bar
    Тренер: Sagi Kalev

    Любой уровень навыков может следовать за Body Beast и извлекать выгоду из него — вам не нужны какие-либо предварительные знания о тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты.

    Есть два 90-дневных графика тренировок на выбор: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на похудание и подтянутость.

    Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными днями в разные дни недели. Попробуйте здесь.

    Тип: Сила / наращивание мышц
    Время: 30-40 минут в день в течение 60 дней
    Инвентарь: Гантели или эспандеры, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания
    Тренеры: Осенний Калабрезе и Саги Калев

    Эту программу тренировок с отягощениями проводят создатель 21 Day Fix Отем Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

    Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки с молотком для наращивания мышц и скульптурные кардио-тренировки с зубилом. Это поможет вам нарастить мышцы и силу, одновременно повышая тонус тела.

    The Master’s Hammer and Chisel направлен на улучшение выносливости, мощности, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

    Это будет вызов для любого, кто находится на среднем уровне, и он может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.

    Тип: Сила / наращивание мышц
    Время: 30 минут в день в течение 90 дней
    Инвентарь: Гантели или эспандеры и перекладина для подтягивания
    Тренер: Тони Хортон

    Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам набрать мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.

    Вы будете выполнять все: от тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.

    По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю с дополнительной активной восстановительной тренировкой на седьмой день. Попробуйте здесь.

    Тип: Cardio
    Время: 10-55 минут в день в течение 90 дней
    Оборудование: Нет
    Инструктор: Chalene Johnson

    Выполняйте шесть дней в неделю в течение 12 недель, пока Шалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в условиях группового занятия и настроенных под оптимистичную музыку.

    После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительного задания. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они такие быстрые), поэтому мы включили «Класс поджигателя», чтобы разбить и объяснить все движения.

    TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и она является более разносторонней для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.

    Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
    Время: 25-40 минут в день в течение 3 недель
    Оборудование: Легкие, средние и тяжелые веса, веревка BOD
    Тренер: Меган Дэвис

    В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.

    Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет вам стать стройным и сильным, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио / наращивание мышц
    Время: 45 минут в день в течение шести недель
    Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки (и пинетки), опциональная перекладина для подтягивания, подбородок Max
    Тренер: Amoila Cesar

    Это хардкорная функциональная тренировка, призванная помочь вам развить такую ​​реальную силу и выносливость, которая выходит за рамки тренажерного зала и применяется в повседневной жизни.

    В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 беспощадных тренировок, которые помогут вам набрать мышечную массу и сжигать жир.

    Комбинированные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие методы тренировок не оставят вас равнодушными и помогут быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио / наращивание мышц
    Время: 20 минут в день в течение шести недель
    Оборудование: Step
    Тренер: Shaun T

    Beachbody и Шон Ти создали степ-программу, не похожую на стэп-аэробику старой школы.Меньше танцев и больше функциональности, это поможет вам сформировать ягодичные мышцы, подтянуть пресс, укрепить и обозначить верхнюю часть тела и полностью сжечь жир.

    Шон Ти также еженедельно создавал закулисные видео, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью побудить всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио / наращивание мышц
    Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
    Инвентарь: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
    Тренер: Осенний Калабрезе

    Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.

    Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тот же план питания на основе контейнеров с. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

    Тип: Кардио
    Время: 30 минут в день в течение 60 дней
    Оборудование: Нет
    Инструктор: Shaun T

    Цель INSANITY: MAX 30 — заставлять себя изо всех сил как можно дольше, а на следующий день чуть дольше.

    Эта программа такая же интенсивная, как и исходные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких, 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.

    Если вы только что закончили Focus T25 и хотите придерживаться Shaun T на более коротких тренировках, это отличная программа для выбора. Попробуйте здесь.

    12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин

  • Полное введение в похудание, приведение в форму и наращивание мышц, созданное для начинающих и любителей фитнеса среднего уровня.Включает 12 недель тренировок и программ в тренажерном зале, а также полный перечень упражнений, чтобы обеспечить вам лучшую форму и технику.

    Что включено

    • 12-недельный план тренировок в тренажерном зале (29 страниц)
    • Тренировки всего тела
    • Тренировки ягодиц
    • Тренировки рук
    • Тренировки плеч
    • Тренировки груди
    • Тренировки спины
    • Изображения упражнений
    Плюс многое другое!

    Что вы узнаете

    • Как ставить цели
    • Модные диеты
    • Правда о похудании
    • Скорость потери жира
    • Наращивание мышц и сжигание жира
    • Измерение прогресса
    • Развенчание мифов о фитнесе
    • Кардио-график
    • График тренировок
    • Физические упражнения техника

    * План тренировки — это электронная книга, которая будет доступна для немедленной загрузки после оформления заказа, а также будет отправлена ​​вам по электронной почте для загрузки.Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.

  • Часто задаваемые вопросы

    Когда я начну видеть результаты?

    Вы начнете видеть результаты в течение 2 коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.

    Какова продолжительность каждой тренировки?

    Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Могу ли я объединить планы?

    План тренировки в тренажерном зале можно комбинировать с планом тренировки пресса; в сочетании мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс в конце занятий для нижней части тела.

    Можно повторить план?

    Могу ли я сохранить план навсегда?

    После покупки тариф остается вашим навсегда.

    Можно ли распечатать план?

    План также можно легко распечатать.

    Могу ли я использовать план на нескольких устройствах?

    Да, вы можете переслать план для использования на нескольких устройствах.

    Это единовременный платеж?

    Да, это единовременный платеж, скрытых комиссий и сборов нет.

    Куда мне обратиться, если мне понадобится помощь?

    Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний FAQ.

    • 4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

    Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени занимаетесь спортом, ищущим новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

    Каждую неделю появляется три новых тренировки:

    • 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
    • 1 x кардио Anti-HIIT
    • 1 тренировочная программа

    Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

    Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

    Силовые цепи

    Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

    Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

    Упражнения

    Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

    • Упражнение 1
    • Отдых 60 секунд.
    • Упражнение 2
    • Отдых 60 секунд
    • Упражнение 3
    • Отдых 60 секунд
    • Упражнение 4
    • Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда

    Рекомендации

    • Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
    • Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелый вы чувствуете при подъеме.
    • Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демо и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
    • Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

    Обучение Anti-Hiit

    Тренировка

    Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

    Это очень похоже на низкоинтенсивное устойчивое кардио, с использованием динамических упражнений вместо циклических упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

    Преимущества этого вида кардио:

    • Улучшение аэробной формы
    • Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
    • Совместимость с суставами и низкая нагрузка на суставы
    • Легко восстанавливается после
    • Ощущение энергии после, а не побоев

    Упражнения

    Выполняйте тренировки следующим образом:

    • Упражнение 1
    • Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
    • Упражнение 2
    • Три глубоких носовых вдоха
    • Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

    Указания

    • Постарайтесь всю тренировку дышать только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение способности усваивать кислород, тем самым улучшая аэробное здоровье и работоспособность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать через рот, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
    • Отрегулируйте продолжительность сеанса в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или наличием времени (20-40 минут).
    • Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
    • Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

    Мобильность

    Упражнения по мобильности являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

    Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

    Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

    неделя 1

    Понедельник

    Силовой круг

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

    Разминка
    • 90/90
    • Сгибатель бедра
    • Аддуктор
    • Настенный слайд
    • Кошка / Корова
    • Окружность бедра
    • Окружность плеча 8

      • Тренировка
      • Становая тяга с гантелями
      • Отжимания
      • Ягодичный мостик с гантелями
      • Тяга в трех точках
      Среда

      Мобильность

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

      • Шея
      • Плечи
      • Лопатки
      • Бедра
      • Лодыжки
      Пятница

      Anti-HIIT

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

      • Пропуск высокого колена
      • Глубокий носовой вдох
      • Альпинист
      • Глубокий носовой вдох

      Неделя 2

      Понедельник

      Силовой круг

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

      Разминка
      • 90/90
      • Петля
      • Вращение
      • Настенный ангел
      • Кошка / корова
      • Окружность бедра
      • Окружность плеча
      Тренировка
      • Приседания с кубком
      • Тяга в наклоне
      • Тяга бедра
      • Жим с пола с гантелями
      Среда

      Мобильность

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

      • Растяжка 90/90
      • Устройство для открывания бедра
      • Фиксация для сидения «медведь»
      • Растяжение 90/90
      • Разъем для открывания бедра
      • Фиксатор для сидения «медведь»
      • Растяжение сгибателя бедра справа сбоку)
      • Растяжение сгибателя бедра (левая сторона)
      Пятница

      Anti-HIIT

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

      • Jumping Jack
      • Глубокий носовой вдох
      • Гантель
      • Глубокий носовой вдох

      3 неделя

      Силовой контур

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

      Разминка
      • 90/90
      • Сгибатель бедра
      • Приводящая мышца (лягушка)
      • Настенный суппорт
      • Кошка / корова
      • Окружность бедра
      • 900 Окружность плеча

        Тренировка
        • Становая тяга с гантелями
        • Отжимания
        • Сплит-присед
        • Тяга гантелей
        Среда

        Мобильность

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

        • Кошка / корова
        • Заправка иглы
        • Нижняя часть спины кошка / корова
        • (позвоночник) Вращение
        • Боковой изгиб
        • Окружности шеи
        Пятница

        Anti-HIIT

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

        • Пропуск высокого колена
        • Глубокий носовой вдох
        • Локоть альпиниста
        • Глубокий носовой вдох

        4 неделя

        Понедельник

        Силовой круг

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

        Разминка
        • 90/90
        • Петля
        • Вращение
        • Настенный ангел
        • Кошка / корова
        • Окружность бедра
        • Окружность плеча
        Тренировка
        • Становая тяга с гантелями
        • Жим от плеч с колен
        • Выпад с гантелями назад
        • Тяга в наклоне
        Среда

        Mobility

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

        • Окружность плеча
        • Вращение оси
        • Петли за головкой локтя
        • За задними локтевыми петлями
        • Пловцы
        • Пловцы лежа-вниз 900
          Пятница

          Anti-HIIT

          Посмотреть видео

          НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

          • Джек для прыжков
          • Глубокий носовой вдох
          • Рывок гантели
          • Глубокий носовой вдох

          Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

          90/90 растяжка

          Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

          Сгибатель бедра

          Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

          Приводящая мышца (лягушка)

          Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

          M-Climber T-Spine> Вращение

          Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

          Петля

          Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

          Настенная направляющая

          Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

          Настенный ангел

          Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

          Кошка / Корова

          Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

          Hip Circle (стоя)

          Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

          Hip Circle (четвереньки)

          На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, чтобы растянуть. Выполните и повторите.

          Плечо (высокий на коленях)

          Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодицы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.Обратное движение.

          Плечо (½ на коленях)

          Старт в положении на 1/2 колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро так, чтобы ладонь была обращена от тела. Обратное движение.

          ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

          Приседания с гантелями

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

          Обратные выпады с гантелями

          Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.

          B-сплит приседания

          Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

          Ягодичный мостик

          Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Ягодичный мостик с гантелью

          Аналогично ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

          Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Тяга бедра

          Очень похоже на ягодичный мост, но теперь ваши плечи приподняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

          Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Упор для бедра одной ногой

          Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Приседания с кубком

          Прижмите гантель к груди.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

          Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

          Приседания спереди на двух руках

          Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

          Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

          Гантель RDL

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

          Становая тяга с гантелями

          Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

          Становая тяга с гантелями

          Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

          ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

          Отжимания

          Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

          Отжимания на наклонной скамье

          То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

          Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

          Жим с пола с гантелями

          Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

          Жим гантелей ½ на коленях над головой

          Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

          Тяга гантелей в наклоне

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

          Попеременная тяга с гантелями в наклоне

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

          Тяга в трех точках с гантелью

          Старт в положении стоя, с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

          Тяга гантелей

          Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

          ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Core

          Мертвая ошибка

          Начните с положения на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

          Доска

          Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

          Держатель для полого тела

          Старт в положении «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, колени наложены на бедра и под углом 90 градусов к тыльной стороне колен. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть пресса. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите нижнюю часть спины ровно). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

          Метчик боковой

          Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

          Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

          Или поднимите палец вверх!
          Мне нравится эта статья

          Вам понравилась эта статья

          Спасибо!

          Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *