Четверг, 30 мая

Поза полулотоса: Полулотос. Поза полулотоса: как сесть, фото

Полулотос. Поза полулотоса: как сесть, фото

Содержание

  1. Поза полулотоса: как сесть?
  2. Последовательность и техника освоения полулотоса

Поза полулотоса, или Ардха-падмасана, как её называют, — одна из основных асан в йоге. Название её переведено с санскрита, где «Ардха» — ′половина′, а «Падма» — ′лотос′. Лотос — одно из прекраснейших растений на нашей планете, которое так сильно почитается в восточных религиях и йоговских практиках. Именно поэтому позы лотоса или полулотоса так почитаемы. Близки к ним также различные вариации скрещенных ног, таких как Сидхасана (Совершенная поза) и Сукхасана (Удобная поза).


Так для чего же нужна эта асана и почему она так важна? В позе полулотоса легче всего освободить свой ум от разных мыслей, войти в сосредоточенное состояние и сконцентрироваться при медитациях и пранаямах (дыхательных техниках).


Выполнение Ардха-падмасаны (Полулотоса) облегчает освоение более сложной асаны — полного Лотоса (Падмасаны), — так как систематическое пребывание в этой асане приводит к раскрытию тазобедренных суставов и делает колени и лодыжки более гибкими. На первый взгляд она может показаться лёгкой для выполнения, но порой для начинающих практиков достаточно затруднительно сесть в данную позу, так как в нашем современном мире у многих наблюдается закрепощённость в тазобедренных суставах. Поэтому в основном на йога-классах для начинающих упор идёт на проработку тазобедренных суставов для того, чтобы начинающий практик мог постепенно приходить к медитациям и пранаямам и не отвлекаться на боли в коленях и бёдрах. Пребывать в этом положении вы можете так долго, как пожелаете, и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Если же данное положение пока недоступно или вам тяжело долго находиться в нём, а тем более если вы чувствуете острую боль в коленях, — нужно срочно выйти из асаны и осторожно выпрямить ноги. Для того чтобы постепенно убрать дискомфорт в теле при выполнении Ардха-падмасаны, учителя йоги рекомендуют хотя бы по 5 минут в день пребывать в данной позе или сидеть со скрещенными ногами так, как позволяет ваше тело в данный период времени.


Появляется вопрос: «Так как же сесть в позу полулотоса, о которой так много говорят?» В этом для нас есть помощники, о которых стоит рассказать. Все мы знаем, что, для того чтобы освоить что-то тяжёлое и пока недоступное для нас, мы должны идти ступенчато, потихоньку преодолевая препятствия. Итак, перед тем как сесть в позу полулотоса, нужно хорошенько разогреть голени, колени и, самое главное, бёдра. Должно быть понимание, что в позу лотоса и полулотоса можно сесть только раскрепостив бёдра, а не колени! Вот здесь к нам на помощь и приходят несколько подготовительных асан, которые раскрепощают тазобедренные суставы: поза воина II (Вирабхадрасана II), поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана), поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана), поза коровьей головы (Гомукхасана), поза треугольника (Триконасана), поза головы к колену (Джану Ширшасана), поза разжигающая огонь (Агни Стамбхасана) и т. д. После подготовительных асан можно пробовать выходить в позу полулотоса.


Внимание! Лицам с острой или хронической болью в коленях, с воспалением или травмами в области бёдер не рекомендуется выполнять это упражнение. Если вы разогрелись и противопоказаний у вас нет, то можно приступать!

  1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
  2. Выпрямите ноги перед собой немного разведя пятки.
  3. Согните правую ногу в колене, захватив правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, уделяя особое внимание коленям.
  4. Мягко опускайте правой ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
  5. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой, развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола.
  6. Оба колена по возможности должны касаться пола.
  7. Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
  8. Расслабьте мышцы лица, рот и живот. Язык касается верхнего нёба и примыкает к передним зубам.
  9. Дышите через нос животом: вдох — живот вперёд, выдох — живот подтягиваем.
  10. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног. Многие, как начинающие, так и опытные практики, сталкиваются с тем, что у них затекают ноги в позе полулотоса. Причинами могут являться, в первую очередь, закрепощения в тазобедренных суставах. Из этого также вытекает то, что обычно нога в голеностопе, которая лежит на бедре, начинает «заламываться» и туда перестаёт поступать кровь, что вызывает онемение и затекание ноги. Так же, как было сказано ранее, появляется боль в коленях по причине того, что таз недостаточно раскрыт, а мы пытаемся сесть в Полулотос за счёт ротации в коленях.


Многие умельцы начинают с силой давить на колени, думая, что раскрытие идёт именно в этой области, и получают травмы.

Затекают ноги в позе полулотоса: что делать


Также причина может быть в том, что спустя некоторое время пребывания в Полулотосе прямая спина незаметно становится менее прямой и мышцы бёдер и поясницы начинают потихоньку зажиматься, частично зажимая сосуды и нервные волокна, что влияет как на кровоток, так и на нервную проводимость. Итог — ощущение онемения. Решает вопрос регулярная работа с мышцами этих областей в виде придания им естественной подвижности, в виде техники сокращения—расслабления мышц в ходе практики асан-вьяям. А также за счёт регулярной практики медитации, когда тело привыкает продолжительное время находиться в ровном положении. И постепенно онемение будет возникать позже и начнёт исчезать.


Есть ещё и другая сторона медали — энергетическая. Блоки, зажимы в теле мешают энергии (пране) свободно циркулировать по телу, в том числе в районе таза и ног. И хотя в это, может быть, сложно поверить, но если энергетический уровень человека достаточно высок, и энергия движется более-менее беспрепятственно, то онемения не будет. Бывает даже так, что человек садится практиковать и в начале не совсем комфортно себя чувствует, но потом в медитации он достигает определённого состояния, в котором все онемения и боли в теле просто исчезают, — это значит, что в ходе практики у него повышается энергетический уровень и энергия поднимается по каналам вверх. Поэтому имеет смысл развивать и поднимать энергию. В нижних частях нашего тела, начиная от пупка и ниже, находится так называемая апана-вайю. Основные функции которой в нашем организме — выделительные, основное же свойство апана-вайю — движение вниз. В итоге, если апаны очень много, то ноги будут закрепощаться всё больше и больше. Поэтому нужно также работать над понижением апаны-вайю, и задача йога — перенаправить движение энергии вверх, соединив её с энергией праны в области пупка.


И знайте, что йога, в первую очередь, это 99 % практики и 1 % теории! И как говорил один из великих учителей Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Do your practice and all is coming» («Практикуй и всё придёт»). Ом!

Поза полулотоса — описание, специфические особенности

Поза полулотоса является одной из основных асан в йоге. Имеющая в своем названии именование прекрасного и почитаемого на Востоке цветка — лотоса — она высоко ценится в йоговских практиках. О том, как правильно принять данную асану, кому будет она будет полезна, читайте ниже.

Ардха Падмасана

Именно так звучит поза полулотоса на санскритском языке. В дословном переводе слово «Ардха» означает «половина», а «Падма» — «лотос». Данную позу рекомендуют выполнять практикующим йогу, не способным выполнить Падмасану. Асана «Лотос» предполагает отличную гибкость ног. Тем, чьи мышцы недостаточно эластичны, стоит остановиться именно на полулотосе. Практикуя ежедневно эту позу, вы приучите свое тело находиться в такой позиции, не испытывая дискомфорта. К тому же спустя время вы сможете освоить и полный лотос.

Ардха Падмасана используется в йоге для медитации. Выпрямленный позвоночник позволяет раскрыть чакры и дает энергии беспрепятственно пройти через все тело. Закрытая поза ног, наоборот, оставляет ее. Энергия, таким образом, сохраняется в теле и не уходит в Ад. В итоге такой медитации ум очищается и успокаивается, силы восстанавливаются и организм получает полноценный отдых.

Польза

Поза полулотоса оказывает огромное положительное воздействие на организм:

  1. Она помогает сформировать и сохранить хорошую осанку.
  2. В результате практики полулотоса ежедневно у вас снизится мышечное напряжение и кровяное давление.
  3. Улучшится пищеварение.
  4. Увеличивается подвижность и гибкость мышц.
  5. Поза полулотоса положительно влияет на органы малого таза, мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

С последним пунктом связано то, что полезность асаны неоспорима для беременных. За счет особой техники она позволяет подготовить тазовые мышцы к родам и избежать разрывов. Еще одно полезное свойство, которым обладает полулотос, является то, что у молодых мамочек, практиковавших данную асану во время вынашивания ребенка, впоследствии не наблюдалась послеродовая депрессия. Во время беременности они чувствовали себя более спокойными и позитивными. Находясь в данной полулотосе, будущие мамочки отмечали, что снимается напряжение со спины.

Противопоказания

Особых ограничений нет. Однако людям, которые имеют повреждения суставов, мышц или сухожилий нижних конечностей, стоит воздержаться от данной асаны. Это только усугубит ситуацию.

Несмотря на то что поза полулотоса полезна для беременных женщин, и здесь имеются противопоказания. Если есть отклонения в развитии плода, то, прежде чем выполнять асану, следует проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Как сесть в позу полулотоса? Соблюдая точные инструкции, вы сможете освоить асану правильно:

  1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной. В переводе с санскрита это «удобная поза».
  2. Ноги выпрямите перед собой. Пятки немного разведите.
  3. Все указанные ниже действия проводим с правой частью тела. Для этого указанную ногу согните в колене. При этом захватите лодыжку рукой. Большой палец правой ноги ухватите левой ручкой.
  4. Медленно поднимайте стопу. Правое колено при этом то опускайте, то сгибайте. Оно действует как регулятор. Саму стопу поместите у основания левого бедра. Подошву разверните к верху. Обращайте внимание на состояние коленей. Никаких болей не должно быть!
  5. Используя ладонь, мягко опустите колено, чтобы оно коснулось пола.
  6. Теперь почти те же действия проведите с левой частью. Для этого ногу согните в колене.
  7. Лодыжку захватите рукой, а также большой палец ноги правой рукой.
  8. Пригибая колено к поверхности пола, плавно переместите лодыжку к правой икре.
  9. Приподнимите бедро обозначенной ноги, поместите под нее левую стопу.
  10. Постарайтесь, чтобы оба колена соприкасались с полом.
  11. Спину выпрямите.
  12. Особое внимание в данной позе уделяется, в том числе, и положению рук. Пальцы большой и указательный необходимо сложить так, чтобы они образовали кольцо.
  13. Постарайтесь расслабить мышцы лица, рта и живота.
  14. Важно следить и за дыхание. Дышать нужно через нос животом. Расслабляйте живот на вдохе. На выдохе наоборот, подтягивайте мышцы.

Варианты позы полулотоса в йоге для женщин и мужчин имеют небольшое отличие. У дам сверху должна оказаться левая нога. У мужчин же, наоборот, правая.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Это поза полулотоса полугероя со скручиванием. Важным здесь является и правильно освоить данную асану, и выйти из нее:

  1. Встаньте в Тадасану (позу горы).
  2. Правую ногу согните в колене. Ступню расположите в основании противоположного бедра. Пятка должна оказаться приблизительно на уровне пупка.
  3. Левая нога — опорная. Ею с силой вдавите всю ступню в поверхность пола.
  4. Выдохнув, правую руку заведите за спину. Обхватите палец неопорной ноги кольцом. Колечко сделайте из большого, указательного и среднего пальчиков.
  5. Чтобы помочь себе выполнить указанное выше действие, левую ногу немного согните. Корпус тела также скривите.
  6. Сделайте вдох, распрямите левую ногу.
  7. Выдохнув, наклоните корпус вперед. Левую ладонь расположите рядом с ногой.
  8. Тянитесь подбородком к голени указанной ножки. Не округляйте вашу спину. Наоборот, выпрямляйте ее. А вот бока и грудь тяните вниз. Старайтесь не напрягать шею. Выполните скручивание немного вправо. Это необходимо, чтобы выровнять плечи.
  9. Находиться в этой асане следует несколько дыхательных циклов.

Выходим из данной разновидности позы полулотоса. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Сделав вдох, с силой вдавите левую ногу в поверхность пола, поднимите тело в вертикальное положение.
  2. Выполняя асану на первых порах, вы можете чувствовать дискомфортность под коленом. Это происходит из-за мощного растяжения сухожилий. Чтобы минимизировать неудобства, при принятии вертикального положения опорную ногу согните в колене.
  3. Подняв тело, сделайте выдох. Поставьте правую ногу на пол.
  4. Повторите асану, поменяв ноги.

Совет

Теперь известно, как правильно позу полулотоса принимать. Она предполагает полное расслабление тела. Однако многие как опытные практикующие, так и начинающие заниматься йогой, могут столкнуться с затеканием ног, находясь в данной асане. Основная причина — зажимы тела. Чтобы избавиться от энергетических блоков, следует практиковать медитацию.

Чем полезна поза Лотоса

Падмасана (с санскрита: «падма» – лотос, и «асана» – поза, сидение) – известная всем поза лотоса, классика жанра, если можно так выразиться. Именно так большинство людей представляет себе йога – худой аскет, неподвижно сидящий в лотосе с каменным лицом выражающим что-то вроде: «я все знаю и мне все по барабану».
Каждый человек, так или иначе соприкоснувшийся с практикой йоги, рано или поздно мечтал освоить эту позу. Среди начинающих йогов она пользуется особым уважением, и все знания о ней обычно выражаются словом: «круто». Что ж, в этой статье мы попытаемся более детально осветить разные аспекты связанные с этой асаной.

Чем полезна поза лотоса?

  • Сжигает все грехи путем поднятия апана-вайю, ведь энергетические каналы ног ведущие в Ад перекрываются тем самым препятствуют потери энергии через низ.
  • Апана-вайю – «энергия смерти» всегда текущая вниз и из-за этого рано или поздно дарующая человеку смерть. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции. Ее чрезмерное вытекание ведет к похотливости и соответственно снижению уровня интеллекта, в крайних случаях – к депрессии, апатии и прочих тяжелых психических состояний (они все связаны с чрезмерной потерей энергии через каналы, ведущие в Адские миры). Соответственно, целью йоги является поднятие апана-вайю вверх, поэтому считается, что святой (просветленный) человек – это тот, у кого вся апана течет вверх (к Райским мирам), когда апана смешивается с прана-вайю в манипуре наступает самадхи (переживание истины на практике, то есть человек начинает видеть все, как оно есть, и не впадает больше в иллюзию материального мира).
  • Согласно теории йоги наши грехи (психические блоки, плохие самскары, энергетическая грязь и т.д.) складываются в тонких телах снизу вверх (то есть сначала откладываются внизу и по мере загрязнения все выше и выше). Вот почему стопы считаются самыми грязными в энергетическим смысле, так что если вы сядете вытянутыми ногами к индусу – вы его оскорбите (особенно стоит это помнить, если вам случится попасть на сатсанг какого-либо гуру). Традиция касаться стоп святых-просветленных также растет отсюда же – таким образом, люди как бы говорят: «мы признаем, что вы полностью очистились от своих грехов, поэтому для нас большое благо – дотронуться до ваших стоп и получить таким образом благословение». Так вот, поскольку поза лотоса разворачивает апану вверх, та начинает сжигать-вымывать эти самые грехи-блоки, от чего и возникает боль, а при дальнейшей практике очень отчетливое ощущение жжения. Это вовсе не значит, что надо насиловать себя и пытаться сидеть чем дольше, такое насилие породить только еще больше насилия (проблем со здоровьем).
  • Активизирует сушумну и соответственно переводит человека в «режим» благости, по сушумне поднимает энергию от муладхары до сахасрары. Поэтому также можно сказать, что помогает разбудить Кундалини (потенциал человека спящий около копчика). Итак, падмасана развернула апану вверх и куда же она подевалась? Ну, конечно же в сушумну! Согласно теории йоги существует три канала: ида – левый, женский, холодный канал (соответствует гуне невежества – инертность и пассивность), пингала – правый, мужской, горячий канал (соответствует гуне страсти – деятельность и активность). Между ними внутри позвоночника проходит сушумна – центральный канал соответствующий гуне благости характеризующейся умиротворенностью, осознанностью и мудростью.
  • Улучшает кровообращение органов малого таза и тонизирует мышцы спины – это если говорить о грубом теле. Что же касается тел потоньше, то говорится, что сесть в позу лотоса может только тот, у кого все в порядке с двумя нижними чакрами.

Препятствия на пути к посадке в лотос
Основными препятствиями в освоении этой позы являются недостаточная гибкость и болевой синдром. Что до первого, то существуют целые комплексы упражнений направленных на раскрытие тазо-бедренных суставов, проработку колен и разминку ступней специально для этой цели. Здесь мы коснемся только некоторых важных аспектов и техники безопасности.
Что до болевого синдрома, то как мы уже говорили боль возникает из-за блоков-грехов копившихся в тонких телах на протяжении многих жизней. Кроме того существует такое интересное мнение:
Боли в спине свидетельствуют о наибольшей «греховности» практика (по сравнению с теми, у кого боль пониже). Проблемы со спиной и позвоночником в частности вообще свидетельствуют о том, что человек нарушает фундаментальные принципы жизни.

  • Боли в тазо-бедренных суставах могут свидетельствовать о трудностях с двумя нижними чакрами, а это может быть: агрессивность, чрезмерное вожделение-чувственность, страхи и т. д.
  • Боли в коленях свидетельствуют о чрезмерной гордыни и соответственно – недостатке смирения.
  • Боли в ступнях говорят в основном о том, что человек совершает недостаточно аскез.
  • Также стоит отметить, что астрологически позвоночником (соблюдение законов) и коленями (смирение) управляет Сатурн, а бедрами (целомудрие) и ступнями (аскетизм) управляет Юпитер. А это самые духовные планеты среди всех прочих, хотя их действие, в общем то противоположно: Юпитер дарует блага и удачу, а Сатурн – это планета возмездия, страданий и смерти.

Какие упражнения помогают освоить позу лотоса?

  1. Пашимотан асана (сложенный лист) – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы вместе, сгибаясь в тазо-бедренных суставах с прямой спиной (это важно чтобы не травмировать позвоночник!)
  2. наклоняемся вперед, хватаем пальчики ног и ложимся животиком на ножки.
  3. Джану сирш асана (закрученный сложенный лист) – то же самое, только одна нога согнута в колене и лежит перпендикулярно выпрямленной, прилегая к ней нижней стороной стопы.
  4. Поднявшись из позиции джану сирш асаны кладете стопу согнутой ноги на тазо-бедренный сустав прямой и пытаетесь дотянуться коленом до земли, в той же позиции берете одной рукой повыше сустава стопы, а другой – за носок, разминаете стопу вращательными движениями в одну и другую стороны, тут же можно сделать массаж стоп.
  5. Пурна титали (поза бабочки) – из позиции пашимотан асана сгибаете ножки в коленях и раздвигая колени подводите стопы к тазу. Захватив стопы ручками, выпрямляете спину и распрямляете плечи, пытаетесь дотянуться коленями до пола по бокам. Двигаете коленями вверх вниз, как крылья бабочки. Эта поза очень полезна всем желающим освоить падмасану и ее рекомендуется делать перед каждой посадкой в лотос. Ведь она выкручивает колени правильным образом, что препятствует их дальнейшему травмированию во время ваших возвышенных духовных изысканий в падмасане.
  6. Бхадрасана и ее вариации (поза приносящая благо) – после позы бабочки выворачиваете ручками ступни так чтобы они как бы смотрели вверх, ставите локти на ножки и с прямым позвоночником медленно наклоняетесь вперед.
  7. Расставляете ноги в стороны, попеременно наклоняетесь то к одной то к другой ноге, помня о том, что сгибы надо делать в тазо-бедренных суставах и ни в коем случае не в пояснице. В конце ручки на ножки и наклоняетесь вперед с прямым позвоночником.
  8. Все остальные упражнения перечислять не будем ввиду их сложности и того, что их на много комфортней и безопасней осваивать по видео-материалам или еще лучше – под руководством инструктора.

Техника безопасности при упражнениях на растяжку

  • Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.
  • Начинать с низких поз (сидячие и лежачие) и только потом постепенно переходить к все более высоким (полусидя и только в конце – стоя). Стоячие позы как силовые так и на растяжку очень полезны для умиротворения ума и отключения мысленного диалога, но для новичков они могут быть чреваты падениями и дополнительными травмами.
  • Делать упражнения в расслабленном и умиротворенном состоянии. Для этого перед началом практики включайте спокойную музыку, зажигайте свечи или воскуряйте благовония. А также можете вначале посидеть, просто слушая себя или мысленно прося защиты и покровительства великих душ или божеств, которые вам ближе всего (Иисус, Майтрейя, Кришна, Аллах, Будда и т.д.).

Некоторые тонкости освоения позы лотоса

Если верить Хатха Йоге Прадипике, любая асана считается освоенной если человек может неподвижно находиться в ней без какого-либо дискомфорта как минимум – 3 часа. Поэтому быстренько скрутиться в падмасану и сразу же из нее выйти – не является освоением позы. Так что здесь мы перечислим некоторые нюансы для тех, кто уже сел в позу лотоса, но желает продлить свое пребывание в ней:

  • Используйте упражнения в позе лотоса: наклоны вперед и назад, в стороны, чакрасана (вращать туловищем вокруг своей оси), ротации влево и вправо (но с ними будьте осторожны – не допускайте неприятных ощущений в пояснице, пытайтесь скручиваться в грудном отделе позвоночника).
  • При появлении болевого синдрома сначала попытайтесь подвигать тазом и ногами не выходя из позы. Например, «покрутить бедрами» или передвинуть стопы на несколько миллиметров в одну или другую стороны.
  • Если боль не уходит а наоборот усиливается – не терпите ее, лучше поменяйте положение, например, перейдите к пашимотан асане, потом к джану сирш асане, пурна титали или вирасане и перевернутым позам (випарита карани, халасана и т.д.). Но не используйте в этих целях стойку на голове, особенно если вы – начинающий. После исчезновения боли снова садитесь в падмасану и продолжайте медитацию или практику крий, и так несколько раз, сколько сможете.

Вот и все, приятного вам освоения позы и успешного покорения духовных вершин! Главное – не отчаивайтесь и помните, что упорство и труд все перетрут, вкупе с разумным подходом конечно. Напоследок поделюсь опытом: автор этой статьи когда-то вообще не могла сесть в падмасану, а сейчас сидит в ней без какого-либо дискомфорта около часа. Так что все в ваших руках!

Амрита Гири

liveinternet.ru

В избранное

Падмасана — поза лотоса. Польза и техника исполнения — Yoga Lifestyle blog

Падмасана, поза лотоса, одна из самых загадочных поз в йоге.

Вы много слышали о падмасану, читали, смотрели, но считаете, что она слишком сложна для вас?

Так, иногда даже простые вещи могут показаться недостижимыми, а тут поза лотоса. Все выдающиеся йоги подчеркивают ее значение. Уберите таинственность и познайоммося с позой лотоса ближе.

Падмасана, как и все асаны йоги, многогранная вне. Она оказывает свое влияние сразу на нескольких уровнях существования человека:

• На физическом уровне, благодаря практике позы лотоса значительно улучшаются обменные процессы в теле, проходит застой крови в органах малого таза, укрепляются внутренние органы брюшной полости. Падмасана улучшает иннервацию позвоночника, снимает излишнее напряжение с корсетных мышц, способствует гибкости позвоночника. Практикуя падмасану можно избавиться от сколиоза. А еще регулярная практика позы лотоса убирает лишние жировые отложения, помогает похудению. И, конечно, эта асана просто незаменима для здоровья всех суставов ног, профилактики и лечения артрита любого происхождения.

• На энергетическом уровне, падмасана увеличивает энергетический потенциал, улучшает движение потоков энергии в энергетических каналах в теле. А еще в позе лотоса поток энергии направляется в центральный канал, который называют сушумна. Именно по этому каналу движется наиболее благоприятная благостная энергия.

• На психическом уровне активизация энергии благости помогает развить такие качества характера, как здравомыслие и сочувствие к окружающим. Благодаря практике Падмасана очищается разум, и человек адекватно воспринимает жизненные обстоятельства и реагирует рационально.

Возникло желание практиковать падмасану?

Теперь самое время подумать, как корректно выполнить позу лотоса, чтобы не травмировать тело.

Для предупреждения травм нужно соблюдать три простых условий:

  1. Не спешить.
  2. Быть внимательным к состоянию тела.
  3. Продвигаться последовательно в освоении асаны и при входе в нее.

Далее мы подробно рассмотрим этапы усвоения Падмасана, с их помощью вы сможете самостоятельно освоить выполнения этой позы.

Техника выполнения:

Примите положение, сидя на ягодицах, выпрямите ноги, положите их на расстояние шире бедер и натяните на себя ступни.

Слегка наклоняя туловище вперед, потяните живот вниз к полу. Руки можно поставить перед собой на пол. В этом положении необходимо почувствовать разворот в тазобедренных суставах. При этом не следует округлять спину.

Теперь выпрямите туловище и потянитесь макушкой вверх. Согните правую ногу в колене и положите стопу к левому бедру. Постарайтесь расслабиться и опустить правое колено на пол. Если у вас колено не ложится на пол не надо с силой его толкать. Положите руки на колени и, на выдохе расслабив ногу, слегка нажмите на нее. Дышите спокойно, расслабляйтесь и на каждом выдохе немного надавливайте руками на колено. После 5 — 9 дыханий, выполните этот этап левой ногой.

Старайтесь не отрывать от пола ягодичные кости и не наклоняйтесь в сторону. Цель данного этапа практики — раскрыть тазобедренные суставы и развернуть колени. Когда оба колена будут свободно ложиться на пол, можно переходить к следующему этапу.

Для этого согните правую ногу в колене и, разворачивая стопу вверх, положите ее на левое бедро как можно ближе к тазобедренного сустава. Если у вас возникает дискомфорт в голеностопе, то вам необходимо задержаться в данном положении. Некоторое время практикуйте с фиксацией внимания на голеностопного сустава. Затем переходите к раскрытию тазобедренного сустава. Техника раскрытия такая же, как на предыдущем этапе. Необходимо, чтобы колено свободно лежало на полу. Не забывайте тренировать последовательно правую и левую ноги. Возможно вам понадобится некоторое время, чтобы достичь полного выполнения этого этапа. Но не спешите, пока суставы не готовы не следует выполнять полную позу лотоса. Кстати, на данном этапе вы выполняете позу, которая называется полулотоса.

Теперь ваши суставы готовы, можно выполнить лотос полностью. Положите правую стопу на левое бедро, хорошо разверните стопу, опустите колено. Согните левую ногу и подтяните стопу к себе. Поднимите стопу и положите ее на правое бедро, хорошо развернув вверх.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе отпустите напряжение с ног. Удерживайте положение удобное для вас время и затем освободите ноги. Выпрямите их и помассируйте круговыми движениями суставы. После этого так же спокойно выполните позу лотоса с другим положением ног.

Поздравляю! Вы выполнили падмасану. Практикуйте ее регулярно для физического, энергетического и ментального здоровья.

Поза лотоса в йоге для начинающих, как сесть в падмасану, фото

Поза лотоса или как ее называют на санскрите “падмасана” — классика йоги. Новички, превозмогая боль и травмы, стараются свернуть свои ноги в узел, в надежде, что это им принесет здоровье и внутреннее равновесие. Возможно, я кого-то разочарую, но йога так не работает. Нельзя при помощи позы тела развить память или ускорить мыслительные процессы, сжечь грехи, увеличить гибкость коленей, или нормализовать работу кишечника, как утверждают некоторые авторы, описывающие пользу лотоса. 

Содержание статьи

Зачем нужна поза лотоса?

Начнем с того, что падмасана — не упражнение, а поза. То есть не повторяющееся действие, выполняемое с целью развить определенный навык или способность. Поза лотоса — это инструмент, позволяющий эффективно практиковать. 

“Что практиковать?” — спросит любопытный читатель. Падмасана — незаменимая поза для длительного пребывания сидя. Если заглянуть в глубь веков, а помогут нам первые трактаты по йоге, то обнаружится, что в древних текстах физические упражнения (санскр. асаны) не упоминались. Были рекомендации просто сидеть и смотреть внутрь себя и все. Спустя столетия появились тексты, описывающие не только позы сидя, но и несколько классических асан. Обратите внимание, что основное внимание уделялось все же долговременному сидению.  

В первом произведении, где упоминалась поза лотоса “Хатха-Йога-Прадипика” Свами Сватмарамы, ей приписывались мистические свойства, что сказывается на интерпретациях современных авторов:

Это Падмасана — разрушитель всех недугов. Простые смертные не достигнут её, только мудрецам она доступна. 

Я предпочитаю мыслить более рационально и полагаю, что находясь в позе лотоса возможно сжечь грехи, даже вместе с квартирой, если записать их на бумажке и поджечь; улучшает память не поза лотоса, а занятия мнемотехниками, что не запрещается делать и в лотосе. 

Как мне кажется, в указанном тексте речь о другом. Изменения физического состояния человека возможны, благодаря глубоким внутренним трансформациям. Здоровье человека напрямую связано с его способом взаимодействия с окружающим миром, привычками реагировать на стресс и т. д. Сейчас подобную взаимосвязь принято называть психосоматикой. Избавляясь от тревожности, чрезмерной агрессивности или страхов, приобретая состояния покоя и расслабленности, мы создаем условия для здорового, полноценного существования. Медитация помогает в достижении внутреннего преображения.

Исходя из вышесказанного, напрашивается заключение: освоение лотоса нужно далеко не каждому посетителю йога-классов, а лишь тем, у кого возникает потребность долгое время оставаться в позиции сидя, то есть для длительных медитаций и глубокой внутренней работы.

Почему сидеть лучше в позе лотоса?

В позе лотоса тело образует пирамиду, где скрещенные ноги — основание, а голова располагается точно по центру. Фактически, лотос — наиболее устойчивая позиция. В ней не требуется дополнительная опора, поэтому сидеть можно в любом месте, не опираясь на спинку стула или стену. 

Сукхасана или сиддхасана внешне напоминают позу лотоса, однако во время фиксации спина удерживается в ровном положении за счет дополнительного напряжения мышц спины и пресса, поэтому тело устает гораздо быстрее. Разница возникает из-за недостаточного угла наклона спины.

Поза лотосаСукхасана

Противопоказания

Если вы решили все же освоить технику выполнения позы лотоса, я рекомендую начать с простого теста. Предлагаю сесть в ваджрасану.

Это минимальный уровень, необходимый для подготовительных упражнений. Ваджрасана, особенно в старшем возрасте, порой, вызывает боли в коленях. В таких случаях работать над развитием позы лотоса бессмысленно. Нужно сконцентрироваться на более простых асанах.

Также не стоит осваивать лотос при травмах колена, голеностопа, тазобедренного сустава, разрыва сухожилий и т. п.

Подводящие позы к позе лотоса

Скорость освоения лотоса зависит не только от природной подвижности суставов, но и от строения тела. Длинноногие и худые часто входят в лотос на первом занятии. Но даже им необходимо предварительно разогреться.

Важно! Поза лотоса выполняется за за счет подвижности бедер и голеностопа. Колени в процессе не участвуют, так как естественный сгиб сустава не подразумевает движения в стороны.

Из-за незнания биомеханики тела, новички стараются дотянуть стопы в позу лотоса любой ценой, что часто заканчивается травмами.  

Но мы так делать не станем, к освоению позы лотоса подойдем ответственно. Усложняться будем постепенно, не спеша. 

В подготовительных упражнениях задерживаемся не менее 1 минуты, в симметричных асанах, одинаковое время уделяем каждой стороне.

Пашчимоттанасана

Садимся на ягодицы, совершаем наклон вперед, спину не округляем, руками верхнюю часть тела ниже не дотягиваем. Эта и три следующие позы разрабатывают тазобедренные суставы.

Джану ширшасана 

Подтягиваем ногу к промежности, вторая остается прямой. Выполняем наклон вперед и фиксируем 1 минуту. Повторяем то же для противоположной стороны. Важно, чтобы левое плечо тянулось к левому колену, а правое — к правому. 

Баддха конасана 

В положении сидя соединяем стопы вместе, подтягиваем их к промежности. Тянем колени вниз.

Эка пада раджакапотасана

Выносим согнутое колено вперед, другую ногу отводим назад (получился полушпагат). Следим за тем, чтобы колено, находящееся сзади прилегало к полу по центру, а не внутренней стороной. Стопу спереди толкаем вперед, при этом колено уходит в сторону.

Ваджрасана

Соедините большие пальцы стоп, разведите пятки в сторону и опустите таз на стопы. Упираясь руками приподнимайте как можно выше колени. Таким образом прорабатывается голеностоп.

Затем усложняем, по возможности, упражнение фиксируем в равновесии, без помощи рук. Здесь идет проработка подвижности голеностопного сустава.

Ардха падмасана или полулотос

Наиболее приближенная асана к заветной цели. Садимся на ягодицы, прямые ноги выносим вперед. Одна стопа кладется на бедро. Колено тянется к полу без помощи рук, усилием мышц. Стараемся колени широко не разводить. Меняем сторону. 

Техника выполнения позы лотоса

Если вы убедились, что в полулотосе колено и бедро согнутой конечности прилегает к полу, то переходим к освоению позы лотоса.

Вот как описывается поза лотоса в “Хатха-Йоге-Прадипике”:

Вот Падмасана. Помести правую пятку у основания левого бедра, а левую у основания правого, скрести руки за спиной и ухватись ими за пальцы ног. Правый носок держи левой рукой, а левый — правой. 

Как видите, никаких секретов в лотосе нет:

  1. Опускаем правую стопу на левое бедро и затем осторожно левую кладем сверху.
  2. Подаем живот вперед, чтобы тело образовало пирамиду, где ноги основание, а вершина — голова.
  3. Прижимаем плотно оба колена к полу. Если не получается, не расстраиваемся, все придет с практикой.
  4. Дополняем мула бандхой.
  5. Начинающие фиксируют 5-10 секунд. И постепенно доводим до 30-40 минут.
  6. Возвращаем стопы в исходную позицию, повторяем все пункты в той же последовательности в левую сторону .
  7. Выходим из асаны.

Тем кому такой лотос кажется не достаточно сложным, стоит дополнить практику вариантом, описанный Свами Сватмарамой: противоположными руками захватить пальцы ног.

Но данный вариант применим на занятиях хатха-йоги, для дополнительного развития подвижности тела, однако не подходит не для медитаций.

На этом все. Уделяйте время обозначенным целям и они осуществятся. Ваша Диана Рюгер!

4.3 / 5 ( 3 голоса )

Поза полулотоса (Ардха-падмасана) (4.6). Аюрведа и йога для женщин

Читайте также








ПАДМАСАНА



ПАДМАСАНА
Сядьте прямо, держа грудь, шею и голову на одной прямой линии. Садиться нужно лицом на Север. Древнеарийское слово Съвер означает — с Верой. Кстати сказать, спать тоже нужно головой на Север. Тогда вы сонастроите главные пранические меридианы тела с магнитными






Урдхва-Падмасана-Сарвангасана



Урдхва-Падмасана-Сарвангасана

Эта асана, как и ряд других, выполняется из позы «лотос», поэтому тем, кто не освоил Падмасану (позу «лотос»), не следует приступать к освоению этой асаны, дабы не повредить себе. Сядьте в позу «лотос». Приведите свои мысли в полное






Ардха-Падмасана-Пашчиматтанасана



Ардха-Падмасана-Пашчиматтанасана

Эта асана представляет собой довольно сложное упражнение и требует известной гибкости суставов и растянутости сухожилий. Выполняется она в три приема, каждый из которых можно использовать как законченное положение для концентрации,






Ардха-Курмасана



Ардха-Курмасана

Эта асана употребляется как релаксационная после обычно требующих усилий асан на контракцию типа Бакасаны, Куккутасаны и т.д. В ней очень хорошо отдыхать после этих асан. Она также достаточно «уютна» для того, чтобы, расслабившись, медитировать в ней.






Удхитта Падмасана («поднятый лотос»)



Удхитта Падмасана («поднятый лотос»)

Контракционная Удхитта Падмасана выполняется следующим образом. Сядьте в Падмасану (поза «лотос»). Вдохните глубоко, задержите дыхание и на задержке поднимайтесь на пальцах рук, отрывая скрещенные ноги от пола и напрягая мышцы






Бадха-Падмасана (поза замкнутого лотоса)



Бадха-Падмасана (поза замкнутого лотоса)

Автор демонстрирует Бадха-Падмасану.Принять Падмасану, затем завести правую руку за спину и взяться за правую ступню, после чего взяться за левую ступню левой рукой. Сидеть в этом положении необходимо прямо, можно выполнять






2. Падмасана (поза «лотоса»)



2. Падмасана (поза «лотоса»)

Полулотос.Падмасана – одна из асан, считающихся классическими в системе Хатха-йоги. Также она считается одной из самых трудных поз медитации.Выполнять ее необходимо следующим образом. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях перед собой.






5. Ардха-Матсиендрасана



5. Ардха-Матсиендрасана

Эта асана получила свое название от имени великого мастера йоги Матсиендра-натха, который очень любил ее и часто практиковал. Современные авторы называют эту асану позой скрученного позвоночника из-за ее действия на него.Итак, сядьте на коврик,






Падмасана (Поза Лотоса)



Падмасана (Поза Лотоса)
Падмасана является первой из четырех поз, предназначенных для джапы и дхъяны. Это наилучшая асана для созерцания. О ней очень хорошо отзываются такие риши, как Гхеранда и Шандилья. Падмасана идеально подходит для мирян. В ней могут сидеть даже






Поза лотоса (Падмасана) (5.

3)



Поза лотоса (Падмасана) (5.3)
Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню (возле пальцев). Затем положите ступню правой ноги боком на коленный сгиб левой ноги, так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец






Поза для рук и ног (6.5)



Поза для рук и ног (6.5)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и одновременно поднимите руки














Поза лотоса — это… Что такое Поза лотоса?

Поза лотоса

Поза лотоса

Поза лотоса (дев. : पद्मासन; IAST:padmāsana; тур.:bağdaş; яп.: kekka fuza (яп. 結跏趺坐?)) одна из основных релаксирующих асан в йоге. Является базовой основой для любых комплексов асан. Её положение —- сидя, скрестив ноги, причем ноги находятся на противоположных бедрах; используется со времен древней Индии. Используется для медитации в индуистской йоге и для буддийской созерцательной практики. Поза по своему виду напоминает Лотос орехоносный, в честь чего получила своё название.

Известными изображениями позы лотоса являются изображение Шивы, медитирующего аскетического Бога индуизма и Сиддхартха Гаутама, основателя Буддизма.

Падмасана означает «престол лотоса», а также фактический престол, часто украшенный Лотосом орехоносным, на которых полагалось сидеть.

Позиция

Одна нога находится на вершине противоположного бедра, пятка близко к животу. Другая нога помещается на противоположном бедре симметрично.

Колени касаются земли. Туловище находится в равновесии, с прямым позвоночником. Туловище расположено по центру, над бедрами. Язык опирается на небо. Руки могут лежать на коленях с применением мудры. Руки находятся в расслабленном состоянии со слегка согнутыми локтями.

Глаза могут быть закрытыми, тело расслабленное, с осознанием общей позы. Корректировки производятся до баланса и выравнивания на опытных. Положение должно быть естественным и комфортным, без каких-либо резких болей.

В большинстве случаев, подушки (Дзафу) или маты (Дзабутон) являются необходимыми при сидении в позе. Сидеть надо на переднем крае подушки или коврика для того, чтобы склониться вперед, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник и обеспечить необходимую поддержку. Только самые гибкие люди могут добиться этого в асанах без поддержки в пределах их таза (и Далай-лама советует не делать этого)[1].

Противопоказания

Те, кто не имеет достаточной гибкости, чтобы держать оба колена у земли, когда сидят в полной позе лотоса, не должны пользоваться ей, так как идет большая нагрузка на колени и нижнюю часть спины. Другие асаны при медитации показаны для развития достаточной гибкости, чтобы впоследствии комфортно сидеть в позе лотоса. При пояснично-крестцовом радикулите, инфекциях и раненых коленях противопоказаны подобные позы йоги[2]

Польза

Позиция лотоса принята для того чтобы позволить телу быть полностью устойчивым в течение длительного периода времени. Стабилизированные тело и ум становятся первым шагом к медитации. Осанка оказывает давление на нижнюю часть позвоночника, что может способствовать релаксации. Дыхание может замедлиться, снижается мышечная напряженность и падает кровяное давление. Также может улучшаться пищеварение.[3]

См. также

Примечания

  1. получите ссылку, это от его компакт-диска; на Диске 1, «Открытие глаза нового понимания»
  2. Упражнения йоги для подготовки к падмасане Подготовка к Лотосу, Nanabozho (Gichi Wabush) Обновлено 5 ноября 2006 года, после Донна Фархи Шустера, март 1987.
  3. Сатьянда, Свами (Ноябрь 2002) (англ.) (мягкая обложка). Асана Пранаяма Мудра Бандха (12-е издание). Школа йоги Бихар.

Литература

  • Становление в лотос: Как достичь полной позы лотоса Антон Темпл (автор), Франка Галло (редактор), Пип Фолкс (иллюстратор) Мягкая обложка: 64 страницы, Издатель: Merkur Publishing, Inc (1 декабря 2006) Язык: английский, ISBN 1885928181, Размеры: 5.8 x 8.3 дюйма
  • Йога, тантра и медитации в повседневной жизни Свами Сарасвати Джанакананда (автор), Мягкая обложка: 128 страниц, Издатель: Red Wheel/Weiser (сентябрь 1992), Язык: английский, ISBN 0877287686 ISBN 978-0877287681, Размеры: 8.3 x 9.8 x 0.3 дюйма
  • Руководство по Мухо, игумена Антайдзи монастыря Дзен [1], 2003
  • Подробные некоммерческие статьи со ссылками, обновлены 24.06.2006: [2]

Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника
Бхэтасана — поза лягушки
Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры
Ваджрасана — поза алмаза
Вакрасана — поза улитки, скрученная поза
Випарита-карани — стойка на локтях
Вирабхадрасана — поза Виры
Врикшасана — поза дерева
Гомукхасана — поза коровы
Дханурасана — поза лука
Йога-мудра — поза йоги
Курмасана — поза черепахи
Кукутасана — поза петуха
Майюрасана — поза павлина
Макрасана — поза крокодила
Мандукасана — поза жабы
Матсьясана — поза рыбы
Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание)
Паванмуктасана — антигазовая поза
Паданжустасана — растягивание ног
Падмасана — поза лотоса
Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания
Сарвангасана — поза свечи
Салабхасана — поза кузнечика
Сарпасана — поза змеи
Сиддхасана — совершенная поза
Симхасана — поза льва
Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове
Сукхасана — удобная поза
Сурья_намаскар — приветствие солнца
Тадасана — поза горы
Триконасана — поза треугольника
Уштрасана — поза верблюда
Халасана — поза плуга
Чакрасана — поза колеса
Чандрасана — поза полумесяца
Шавасана — поза покоя
Шванасана — поза собаки

Другие асаны и упражнения йоги

 

Ардха — половинные асаны Ардха Бхуджангасана  • Ардха Гомукасана  • Ардха Чакрасана  • Ардха Майюрасана  • Ардха Салабхасана
Уттхита — прямые асаны Уттхитпа Триконасана
Паривритта — перевернутые асаны Паривритта Триконасана
Супта — позы в положении лежа Супта Ваджрасана
Мудры, бандхи, крии
(символы, замки, процедуры отчищения)
Ашвини мудра  • Каки мудра  • Мула бандха  • Сахаджбасти крия  • Уддияна бандха  • Йога мудра  • Йони-мудра
Пранаямы Бхастрика  • Враман Пранаяма  • Сахадж Пранаяма  • Ситали пранаяма  • Ситкари пранаяма
Другие асаны, упражнения и комплексы. Агнисара дхуоти  • Вастра дхуоти  • Випарита карани  • Грива Шактивардхак  • Джаланети  • Наули  • Сурья-намаскара
Релаксационные асаны | Перевёрнутые асаны

Разница между простой позой и полу-лотосом

Сидячие позы йоги, такие как Простая поза и Половина лотоса, были изобретены тысячи лет назад монахами, которые тренировались выдерживать долгие часы сидения и медитации. Независимо от того, начинаете ли вы свой день с медитации или принимаете сидячую позу в начале занятия йогой, Простая поза и Половина лотоса обязательно найдут применение в вашей практике.

Несмотря на то, что эти две позы очень похожи, эти две позы немного различаются по сложности: для Half Lotus требуются открытые бедра, гибкие лодыжки и подвижные колени.Так что найдите удобное сиденье и следуйте инструкциям, чтобы почувствовать разницу между простой позой и позой полу-лотоса.

Простая поза

Традиционно занятия йогой начинаются и заканчиваются в «удобном сидячем положении», наиболее популярной из которых является легкая поза. Эта поза со скрещенными ногами может легко даться некоторым (отсюда и название), однако для йогов с напряженными бедрами и мышцами спины может быть сложно поддерживать вертикальную позу через позвоночник — обычно это приводит к сгорблению в позе.

Советы: Расслабьтесь через складки на бедрах, чтобы не напрягаться и удерживать позвоночник в вертикальном положении.

Изменения: Если простая поза кажется сложной, положите под сиденье одеяло, подушку или другую подставку, чтобы бедра были выше колен. Такое положение снимает напряжение в бедрах, коленях и спине, обеспечивая лучшее выравнивание позвоночника.

Если простая поза проста и у вас нет проблем с коленями, попробуйте перейти к позе полу-лотоса…

Половина лотоса

Подготовительная поза для позы полного лотоса, половина лотоса — это поза сидя на промежуточном уровне и шаг вперед по сравнению с простой позой.Поза требует большего взаимодействия с бедрами, бедрами, коленями и лодыжками из-за повышенного подъема одной ступни.

Советы: Когда ступня со скрещенным верхом лежит на противоположной складке бедра, колено будет притягиваться под ступней, что может быть проблематичным для тех, кто подвержен травме колена. Чтобы защитить колено, поверните бедро и бедро наружу перед тем, как поставить ногу со скрещенным верхом.

Изменения: Колено — самый слабый сустав тела, поэтому будьте осторожны при входе и удержании Half Lotus.Если бедра напряжены, верхнему колену, скорее всего, будет трудно опуститься на землю. Чтобы уменьшить давление, положите одеяло или блок под колено ноги, скрещенной сверху.

В обеих позах почувствуйте опору земли под собой и оцените комфорт простоты. Затем пройдите через макушку головы и потяните плечи назад и вниз, еще больше корректируя положение позвоночника.

Простая поза и Половина лотоса могут быть глубоко успокаивающими позами, поэтому расслабьтесь, не забудьте глубоко дышать через нос и позвольте уму погрузиться в медитативное состояние. Не забывайте скрещивать ноги в противоположном положении, проводя одинаковое время с обеих сторон.

Помимо расслабления, эти позы сидя укрепляют спину, улучшают повседневную осанку и растягивают бедра, колени, бедра и лодыжки. Не забывайте проявлять осторожность, если у вас есть ограничения в коленях или бедрах.

Анатомия стоящей полусвязанной позы лотоса

Давайте разберемся в стоячем полусвязанном лотосе (ардха баддха падмоттанасана)

В стоячем полусвязанном лотосе, если мы полностью выражаем позу, мы помещаем один нога в позе полулотоса, тянется за спину, чтобы связать палец полулотоса стопы одной рукой, а затем сгибаться вперед, чтобы положить другую руку на пол.Стоящий наполовину связанный лотос появляется на ранних этапах начальной серии аштанга-йоги, и сразу же мы встречаем наш первый полулотос. Почему так скоро?

Помните, что культурным контекстом асан йоги является Индия, место, где люди регулярно садились на пол и приседали для повседневной деятельности. Их бедра оставались открытыми и во взрослой жизни. Как западным людям, которые регулярно сидят в машинах, за столами, на диванах и т. Д., Нам может потребоваться дополнительное время, чтобы восстановить подвижность и открытость тазобедренных суставов.Если мы занимались спортом, который напряг тазобедренные суставы таким образом, что препятствовал внешнему вращению, например, бег или езда на велосипеде, то для создания открытости в тазобедренных суставах нам может потребоваться еще больше времени, но это можно сделать!

Анатомия стоящего полулотоса

В этой позе выражаются в основном две анатомические идеи. Одна нога приближается к позе полулотоса, а вторая поддерживает вас, которую вы складываете. Давайте сначала поговорим об этом полулотосе.

Что происходит в позе полулотоса?

Большинство учеников сосредотачиваются на своих коленях, когда работают над позой полулотоса. Вероятно, это происходит из-за страха получить травму, что вполне оправдано. Колено определенно уязвимо в позах полулотоса и полного лотоса. Большинство людей никогда не чувствуют ту область, которая действительно должна открываться больше всего, то есть тазобедренный сустав. На этой стороне тела необходимо значительное внешнее вращение бедра, чтобы вы могли поместить ступню в тазобедренную складку противоположной ноги (положение полулотоса) без чрезмерного давления ни на лодыжку, ни на колено на полу-ноге. сторона лотоса.

Наружная ротация тазобедренного сустава должна быть максимальной. Наиболее частыми ограничителями этого движения являются более глубокие ягодичные мышцы, такие как малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Но не забывайте о шести глубоких боковых ротаторах, которые тоже могут быть задействованы. Я уже написал ряд статей на эту тему. [Проверьте: «Должен ли я открывать колени для лотоса?», «Как развить свой полулотос без боли» и «Простая подготовка к лотосу» — видео.]

Многие ученики не понимают, что важно иметь тазобедренный сустав открыть перед попыткой глубокого лотоса.Вы не хотите полагаться только на сам лотос, чтобы открыть эти ткани. Может потребоваться подготовка тазобедренного сустава.

Конечное предназначение стопы — разместить внешний край стопы так, чтобы он удобно сидел в складке бедра. Если ступня находится не в этом положении, более вероятно, что вы почувствуете значительное давление на ступню и лодыжку. Для оптимального положения стопы колено должно немного поворачиваться наружу. Когда нога прямая, колено не вращается.Когда он изгибается примерно на десять градусов или больше, он может вращаться как внутри, так и снаружи. В случае с лотосом мы хотим, чтобы он закончился небольшим внешним вращением. Возможно, вам придется поощрять это.

Если вы чувствуете давление в колене, скорее всего, это вызвано напряжением в тазобедренном суставе. Если вы не можете попасть ступней в складку бедра, скорее всего, это также связано с напряжением в бедре. Если при сгибании у вас болит лодыжка, скорее всего, это тоже результат напряжения в тазобедренном суставе.

Если вы боретесь с аспектом полулотоса в этой позе, то прочтите несколько советов о том, как развивать эту позу с течением времени.

Работа с плечом для связывания стопы

Плечо — еще одна потенциальная точка преткновения для возможности полностью выразить эту позу. Помните, что «плечо» в данном случае является общим словом для всего плечевого комплекса, а не только для буквального плечевого сустава (плечевого сустава). Большая грудная мышца может влиять на подвижность плеча при втягивании лопатки.Заглянув глубже и ближе к буквальному плечевому суставу, вы обнаружите, что дельтовидные мышцы и группа вращающей манжеты могут больше сказать о нюансах движения в суставе.

Важно, чтобы вы сначала адаптировали технику, чтобы связать стопу, если вы хотите полностью выразить позу. Это включает в себя то, как вы приводите ногу в положение лотоса, куда ставите ступню, а также то, насколько вы позволяете своему телу поворачиваться, чтобы взять привязку. Подробнее об этом позже.

На данный момент знайте, что действие, которое мы пытаемся создать, — это внутреннее вращение самого плечевого сустава. Это сочетается с некоторым приведением плечевого сустава, а также втягиванием лопатки.

Ограничителями внутренней вращательной части движения являются две мышцы вращающей манжеты, которые называются подостной и малой круглой мышцами. Единственная другая мышца, которая напрямую ограничивает это движение, — это задняя часть дельтовидных мышц. Все они ограничивают это движение, потому что являются внешними ротаторами. Если они тугие, они ограничат внутреннее вращение.

Аддукция ограничивается только всеми дельтовидными мышцами и обычно не является проблемой.Более серьезной проблемой будут ткани передней части тела, которые выступают за лопатку. Большая грудная мышца — самая большая из мышц, которая может ограничивать втягивание лопатки, но есть также младший брат, называемый малой грудной мышцей, который является депрессором и транспортиром.

Работа с ногой стоя

Другая часть этой позы — прямая нога, на которой вы стоите. По мере того, как вы наклоняетесь вперед, подколенное сухожилие стоящей ноги удлиняется, как и вся задняя часть тела, потому что теперь вы находитесь в сгибе вперед.

Так же важны, как длина, сила и контроль, которые у вас есть в этой ноге. Сила стабилизации тазобедренного сустава для обеспечения равновесия происходит в первую очередь от глубоких ягодичных мышц, называемых малой и средней ягодичной мышцами. Вы заметите, что это те же самые мышцы, которые должны быть достаточно гибкими, чтобы обеспечивать внешнее вращение самого полулотоса.

Намерения для стоящего полусвязанного лотоса

Есть много намерений, которые мы можем исследовать в стоячем полусвязанном лотосе.Первое и, возможно, наиболее очевидное, поскольку это то, с чем многие люди борются, — это раскрытие бедер, в частности увеличение внешнего вращения, необходимого для того, чтобы в конечном итоге поставить ногу в положение полулотоса. Зачем нужно работать над раскрытием бедер? Одна из веских причин заключается в том, что это дает больше свободы движений таза, что в целом делает повседневные движения более комфортными. Вторая причина заключается в том, что многие позы йоги, которые будут следовать после этой, требуют, чтобы бедра были открыты, так что вы можете начать работать с этим диапазоном движений прямо сейчас.

Эта поза также основывается на некоторых намерениях, которые мы исследовали в основных позах стоя, таких как наклон вперед стоя. Это вариант наклона вперед стоя, хотя и на одной ноге, но здесь применимы те же намерения. Подобно простому наклону вперед стоя, полусвязанный лотос в положении стоя увеличивает длину подколенных сухожилий прямой ноги, и вы также можете работать с предполагаемой длиной задней части верхней части тела.

Также как и обычный наклон вперед стоя, в этой позе мы можем работать с намерением развить силу и устойчивость в нашей основе.В этом случае наша основа при складывании — это одна нога и одна рука (свободная рука). Обращая внимание на то, как мы прижимаем вес к полу, мы можем изменить то, насколько устойчиво мы себя чувствуем. Я вообще считаю, что если он соприкасается с полом, вы должны его использовать. В этой позе я часто предлагаю студентам использовать эту руку на полу как вторую ногу. Это может создать у кого-то большее чувство стабильности, когда он находится в передней части этой позы.

Как и в случае с уттхита хаста падангуштхасана, когда мы работаем над уравновешивающей позой, у нас есть возможность по-настоящему исследовать нашу проприоцепцию — нашу способность чувствовать, где находится все наше тело в пространстве.Точно так же, как когда вы были ребенком и учились стоять на двух ногах, научиться балансировать на одной ноге может занять некоторое время. Работая с идеей проприоцепции, не торопитесь. Сделайте дополнительные вдохи и при необходимости двигайтесь медленно. Действительно ощущайте, где вы находитесь в космосе в каждый момент. Так же, как и в случае с обучением вставать на две ноги, со временем и практикой вы научитесь более комфортно воспринимать свое положение в пространстве в этой новой позе и сможете быстрее входить и выходить из него.

Последнее намерение — начать открывать плечо связывающей руки.Есть некоторые техники, которые помогают нам добиться этого немного легче, но ограничение, над которым мы в первую очередь работаем, — это начать открывать плечо, чтобы оно могло дотянуться до стопы и связать ее вокруг спины. Эта работа важна, поскольку есть много поз, которые просят нас взять руки за спину и держаться за другие части тела по мере развития нашей практики асан.

Работа с полулотосом

Когда ученики приходят в эту позу с напряженными бедрами и борются с полусвязанным лотосом, я обычно прошу их исследовать аспекты позы разными способами и повторять позу.Если какое-то место в вашем теле напряжено и / или вы боретесь с осанкой, подумайте о том, чтобы работать с этой позой более одного раза разными способами в своей практике.

Варианты для изучения

Когда учащиеся еще не могут получить доступ к полному выражению этой позы, часто возникают некоторые вопросы. Должен ли я сгибаться вперед, если не могу связать палец на ноге? Должен ли я просто отказаться от полулотоса, если я еще не могу этого сделать, и вместо этого поместить ступню в своего рода позу дерева или позу врикшасаны?

Нет однозначного ответа на вопрос, как подойти к этой позе или любой другой позе. В общем, я предлагаю продумать важные намерения позы, а затем поработать над позой таким образом, чтобы вы исследовали каждое из этих намерений. Это может означать повторение более чем одной вариации позы за одно упражнение. Важно то, что вы определяете аспекты позы, которые вызывают у вас трудности, а затем находите модификацию или вариацию, которая работает с этими аспектами. Если вы просто полностью избегаете тех частей позы, которые бросают вам вызов, таких как, например, полулотос, они никогда не изменятся.Есть несколько вариаций, которые я часто предлагаю студентам включать в свою практику по мере прохождения различных этапов изучения этой позы.

Если у ученика очень напряженные бедра, я могу попросить его поработать на стене. В этой версии вы на мгновение убираете балансирующий аспект позы и сосредотачиваетесь на раскрытии бедер. Я бы попросил ученика встать в футе или около того от стены, затем немного согнуться и упереться спиной в стену. Оттуда они могут поднять одну ногу, согнуть колено всего на 90 градусов или чуть больше и поставить ступню на ногу чуть выше другого колена. Затем они могут наклониться вперед, обеими руками потянувшись к полу, или использовать одну руку, чтобы дотянуться до противоположной ступни. Намерение здесь состоит в том, чтобы оказать давление на тазобедренный сустав и начать раскрытие этих тканей.

Аналогичный вариант, но тот, который включает балансирующий аспект этой позы, может быть установлен вдали от стены. Поставьте перед учеником высокий кубик. Они могут поднять одну ногу и поставить ступню чуть выше колена, при этом дотянувшись одной или обеими руками до блока или блоков, вместо того, чтобы использовать стену.Как и в последнем варианте, здесь цель состоит в том, чтобы оказать давление на тазобедренный сустав и открыть эти ткани, но с некоторой работой по поиску баланса в пространстве.

Вы также можете поработать над этой позой с помощью своего учителя. В этом варианте бедра ученика начинают открываться, но они еще не позволяют им скручиваться. Учитель может создать ложный бинт рукой, пока ученик складывается. Здесь цель состоит в том, чтобы помочь ученику понять, в каком направлении идет поза, создав промежуточный шаг.Они выполняют работу по уравновешиванию, ставят ступню и тянутся к привязке. Учитель дает им ощущение связывания, связывая их пальцы, чтобы они могли наклониться вперед и начать ощущать, как все аспекты этой позы работают вместе.

Работа с техникой

Иногда учащиеся изо всех сил пытаются связать палец ноги в полулотосе в этой позе, но, похоже, у них нет проблем с закреплением того же положения, когда они находятся на полу (ардха баддха падма пашчимоттанасана или сидящий полусвязанный лотос).В этом случае обычно не хватает техники.

Первое, что нужно проверить — это положение стопы. Студенты иногда хотят переместить ступню слишком далеко через тело, потому что им кажется, что она будет ближе к их руке, чтобы связать. На самом деле, это заставляет большой палец ноги, который вы хотите связать, находится дальше, иногда даже на пару дюймов, в зависимости от того, насколько далеко вы переместили ногу. Вместо этого я говорю студентам, чтобы пятка ступни была направлена ​​к пупку.Он может или не может входить точно в складку бедра, в зависимости от того, насколько открыты бедра, но в этот момент он поместит ступню в лучшее место.

Второе, о чем следует подумать, если у вас нет проблем со связыванием стопы при выполнении полулотоса в наклонах вперед, — это то, что вы на самом деле делаете, когда тянетесь, чтобы связать стопу в сидячем положении. Где твое тело в сидящем полусвязанном лотосе? Он сложен на талии под углом 90 градусов, верно? Иначе валялись бы на полу! Так что, стоя, вы также можете создать эту складку, чтобы приблизиться к пальцу ноги.

Последняя часть, которую мы часто упускаем в позе стоя по сравнению с сидячей версией, — это поворот позвоночника, чтобы дотянуться до пальца ноги. Когда мы сидим и равновесие не является проблемой, мы можем чувствовать себя более комфортно, действительно скручиваясь и пытаясь поймать привязь. Когда мы стоим, требуется больше проприоцепции и равновесия, чтобы дотянуться до нашего тела и не упасть. Требуется практика!

Многие позы, представленные далее в основной серии, будут основываться на аспектах этой позы, поэтому я рекомендую вам углубиться в эту позу и изучить ее.Разбейте ее на различные части, из которых она состоит, и, возможно, вы даже придумаете свои собственные вариации, чтобы по-разному проработать аспекты этой позы.

Поза полу лотоса | Улучшить кровообращение и раскрыть бедра

Shutterstock.com

Поток йоги включает в себя множество поз и поз, которые проверяют гибкость и силу тела. Будь то поза стоя, такая как поза горы, или сидячая поза, например, поза полулотоса, йога сочетает в себе множество различных поз, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)

Поза полулотоса — это поза сидя, в которой основное внимание уделяется бедрам, коленям и лодыжкам. В переводе с санскрита «Ардха» означает половину, «Падма» — лотос, а «Асана» — поза или поза.

Хотя поза полулотоса может быть хорошим испытанием для новичков, она часто проверяет вашу гибкость и дает телу глубокую растяжку, к которой вы, возможно, не привыкли.

Поза половинного лотоса Направления:

Ниже приведено пошаговое руководство, которое поможет вам выполнить позу полулотоса:

  • Начните с удобного сидения на земле, держа голову и спину прямо.Вытяните ноги вперед, соприкасаясь пятками и слегка разведя пальцы ног.
  • С помощью рук поставьте правую ногу на левое бедро подошвой вверх.
  • Согните левую ногу и поместите ее под правую ногу так, чтобы левая подошва оказалась под правым бедром.
  • Коснитесь большим пальцем каждой руки указательным пальцем на концах, чтобы образовать круг. Остальные три пальца держите прямо.
  • Положите левую руку на левое колено, а правую — на правое колено ладонями вверх.Руки держите прямо в локтях.
  • Оставайтесь в этом положении с закрытыми глазами около 1 минуты.
  • Повторите описанные выше шаги, положив левую ногу на правое бедро, а правую ступню — под левое бедро, чтобы сбалансировать обе стороны.

Варианты позы половинного лотоса:

Новички часто испытывают стеснение и дискомфорт при выполнении этой позы в первый раз. Даже если вы не новичок, вы можете сделать несколько вариантов этой позы, которые помогут вам практиковаться с дополнительным комфортом.

Возможные варианты:

  • Добавьте одеяло или подушку под колено для поддержки, особенно если вам не удается добраться до пола.
  • Используйте стену или подвесную балку для поддержки спины.
  • Используйте стул, если у вас возникли трудности из-за напряженных бедер. Потренируйтесь складывать ноги, используя одну ногу за раз, и улучшайте в процессе гибкость.

Преимущества позы половинного лотоса:

Поза полулотоса дает телу и разуму множество преимуществ для здоровья и преимуществ, которые принесут пользу не только вам сейчас, но и с возрастом.

Многие преимущества позы полулотоса включают:

Меры предосторожности позы полу лотоса:

Как и в случае с другими упражнениями, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать новые тренировки, особенно если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями или восстанавливаетесь после травм.

Поза полулотоса следует избегать при следующих обстоятельствах:

  • Хронические травмы, особенно бедра, колен и лодыжек
  • Пониженная гибкость
  • Чрезвычайный дискомфорт при выполнении позы
  • Воспаление бедер, колен и лодыжек и вокруг них

Часто задаваемые вопросы

1.Как можно выполнить позу полулотоса?

Поза полулотоса отлично подходит для растяжки колен и лодыжек. Следуя приведенным выше инструкциям, вы сможете овладеть техникой выполнения позы полулотоса.

Обновлено Сия Раджан 17.06.2018

Содержание этого веб-сайта предназначено только для информационных целей, носит общий характер и не предназначено для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не является профессиональной консультацией.Информация на этом веб-сайте не должна рассматриваться как полная и не охватывает все заболевания, недуги, физические состояния или их лечение. Вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений, похудания или оздоровительных программ и / или любых косметических процедур.


Артикул:

YogaOutlet.com. (нет данных). Как выполнять позу полулотоса в йоге. Получено с https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-half-lotus-pose-in-yoga

.

Шесть преимуществ сидения в позе лотоса

В индуизме и буддизме цветок лотоса с древних времен ассоциировался с красотой, чистотой, просветлением, изобилием и возрождением.

Санскритское слово Падмасана представляет собой комбинацию падма (лотос) и асаны (поза, сиденье или трон). Цветок лотоса — священное растение и популярный образ в буддийском искусстве, с изображением возвышенных божеств, сидящих на цветке лотоса или держащего одно на ладони. Древние индуистские тексты утверждают, что падмасана излечивает болезни и пробуждает мощную энергию кундалини в основании позвоночника.

Практика медитации с использованием традиционной сидячей позы лотоса со скрещенными ногами и каждой ступней, опирающейся на противоположную верхнюю часть бедра, может показаться клише, поскольку образ блаженного йога, держащего эту позу, — это то, что сразу приходит на ум, когда кто-то думает о «йоге». ».Однако он стал стереотипом именно потому, что практиковался на протяжении бесчисленных столетий. А поза лотоса практиковалась так долго, потому что она дает практикующему много замечательных преимуществ.

Большинство жителей Запада сегодня просто не могут сразу принять позу лотоса. Это может привести к длительной боли или даже травме. Поза лотоса требует уровня гибкости, которого не хватает большинству населения.

Если это ваш случай, начните медленно с нежной позы полулотоса или легкой позы со скрещенными ногами.Со временем, с самоотдачей, ваши мышцы ног и бедер начнут расслабляться, и вы, в конечном итоге, сможете выполнять полный лотос без напряжения. Еще одна полезная модификация — сесть на пару подушек для медитации, чтобы ваши бедра были выше, чем ваши колени и ступни. Это позволяет коленям постепенно вытягиваться вниз к полу.

Вот шесть удивительных преимуществ регулярного сидения в падмасане:

1. Позволяет открывать бедра

Мы склонны удерживать старые эмоции и травмы в наших бедрах. Здесь мы храним скрытые воспоминания и чувства, которые не были обработаны в детстве, юности или зрелости. Практикуя раскрытие бедер в йоге, мы можем получить к ним доступ и освободить их.

Поза лотоса — идеальное средство для открывания бедер сидя. Это помогает улучшить кровообращение в бедрах, тазу, ногах и ступнях. Обязательно тренируйтесь с обеих сторон, сначала одна нога сверху, а затем другая. Если вы заметили, что одна сторона вашего тела значительно плотнее, чем другая, вы можете практиковаться на этой стороне в два раза дольше.В конце концов, это поможет сбалансировать обе стороны и приблизить равновесие как в бедрах, так и в коленях.

2. Глубоко растяните лодыжки и колени

Голеностопные и коленные суставы имеют решающее значение для нашей способности стоять и ходить, бегать и танцевать. Падмасана увеличивает гибкость всех важных суставов и связок ног.

Если вы новичок, обязательно обратитесь к опытному учителю, который поможет вам принять позу лотоса, поскольку, к сожалению, при входе в эту позу легко растянуть лодыжки или колени.Важно заранее разогреться и не удерживать позу слишком долго — ни переживать сильную боль и дискомфорт. Начните с того места, где вы находитесь, в модифицированной версии позы.

3. Позвоночник остается прямым

Поза лотоса помогает сохранить правильную осанку. Поза естественным образом сохраняет спину вытянутой, а позвоночник прямым. Большинство людей сидят с опущенными плечами и верхней частью спины и / или округлой поясницей. Кроме того, мы обычно сидим на стульях или диванах. Сидеть на земле — это революция.

Сидеть прямо и с правильной осанкой — это ключ к успеху, и когда это делается в позе лотоса, ваши мышцы начнут запоминать, и вы обнаружите, что сидите и вставаете выше по мере того, как вы продвигаетесь по своей повседневной жизни. Практика падмасаны избавит вас от дурной привычки сутулиться и позволит вам сидеть, стоять и двигаться с большей грацией и уверенностью.

Как сесть в позу лотоса

Чтобы сесть в позу падмасана, , обязательно сделайте правильную разминку.Прежде чем приступить к падмасане, обычно полезно растягивать бедра, а также бедра и поясницу через различные растяжки. Это полезное и простое видео выше демонстрирует, как это сделать.

Ваша разминка может включать в себя подготовительные сидячие позы, такие как сукхасана или положение со скрещенными ногами, как упоминалось во введении, делайте это в правильной и прямой позе с расслабленными плечами и закрытыми глазами. От сукхасаны вы можете перейти к ардха падмасане , которая является позой полулотоса, когда вы достаточно растянули и смягчили тело, вы можете продолжить и попробовать падмасану.

4. Снимает менструальную боль

Регулярная практика позы лотоса может помочь предотвратить спазмы, вздутие живота, истощение и перепады настроения, которые часто возникают во время месячных у женщины каждый месяц. Падмасана, как упоминалось выше, открывает бедра, укрепляя при этом корпус и спину. В сочетании с дыхательными упражнениями пранаяма поза лотоса помогает значительно снизить уровень стресса.

Йога и поза лотоса, в частности, также могут облегчить дискомфорт во время менструации [1] и даже облегчить роды, растягивая и тонизируя тазовое дно и смягчая отверстие влагалища.Хотя эта поза может быть недоступна в третьем триместре, она отлично подходит для ранних стадий беременности.

5. Развивает спокойствие, осознанность и сосредоточенность.

Сидение в позе полного лотоса даже всего на несколько минут оказывает центрирующее воздействие на наше человеческое сознание. То, как ноги скрещены и связаны вместе в этой позе, помогает заземлить нас и соединить нас с землей. Поднятие сердца и макушки головы, сохраняя расслабление в лице, челюсти, плечах, руках и ногах, соединяет нас с небом и вселенной наверху.Сидя таким образом и практикуя осознанное глубокое дыхание, мы соединяемся с сердцем.

6. Пробуждает чакры

И последнее, но не менее важное: падмасана положительно влияет на наше тонкое энергетическое поле. Каждая из семи основных точек чакры тонкого тела соответствует железам физического тела, таким как гипофиз и надпочечники. Эти точки начинаются у основания позвоночника и заканчиваются чуть выше макушки головы.

Поза лотоса на самом деле перенаправляет апана (санскритский термин для нисходящей энергии, присутствующей в теле) через нижнюю половину нашего тела и перемещает ее назад к центру таза и вверх по позвоночнику, чтобы активировать сердце. и энергетические центры верхних чакр.

Позвольте себе расцвести в позе лотоса!

Ссылки

Наша главная цель — поделиться своими мыслями и знаниями, которые помогут наполнить вашу жизнь радостью и расслаблением. Другими словами, TrueRelaxations — это цифровой журнал, посвященный вашему высшему благополучию.

Ардха Падмасана — Поза половинного лотоса, как делать, преимущества, эффекты доши

Д-р Рагурам Ю.С. Доктор медицины (Ай) и доктор Манаса, B.A.M.S

В Ардха Падмасане практикующий принимает форму, вдвое меньшую, чем падмасана i.е. поза лотоса, отсюда и название.

Ардха — половина
Падма — лотос
Асана — поза

Это поза сидя со скрещенными ногами. Это обычная поза, используемая в медитации, молитвах для поддержания правильного дыхания. Люди, которые не могут удобно выполнять позу лотоса, могут попробовать принять позу полулотоса. Это одно из настоятельно рекомендуемых дыхательных упражнений.

Это промежуточная вариация позы лотоса. Эта поза часто используется для медитации. Считается, что он эффективно открывает бедра.
Читать — Поза лотоса Падмасана, Как делать, преимущества, побочные эффекты, Аюрведа

Подготовка к Ардха Падмасане

  • Ардха Падмасана должна выполняться натощак.
  • Опорожните мочевой пузырь и кишечник перед выполнением асаны.
  • Желательно рано утром. Если нет возможности выполнять дневное время, нужно делать это вечером.
  • Если принять позу в любое другое время, кроме утра, следует принять пищу за 4-6 часов до выполнения асаны.

Порядок действий

  • Сядьте, приняв Сукхасану или легкую позу на коврике для йоги.
  • Позже переходим к Дандасане — позе посоха с вытянутыми вперед нижними конечностями и руками по бокам бедер ладонями вниз. Туловище образует прямой угол с нижними конечностями.

Выполнение и переход к Ардха Падмасане

  • Отведите правую ногу назад, сгибая колено. Опустите колено. Дайте вытянуть левую ногу.
  • Захватите правую пятку правой рукой и правый палец ноги левой рукой.
  • Поднимите ногу обеими руками от пола и положите ее на противоположное бедро так, чтобы подошва была обращена к потолку, пятка была направлена ​​внутрь, а пальцы ног — наружу. Подтяните ступню как можно ближе к линии левого бедра (левый пах).
  • Оттяните назад и проведите левой ногой (согнув левое колено) под правой ногой.
  • Отрегулируйте положение так, чтобы правое колено было ближе к земле.
  • Медленно поднимите макушку к потолку и отведите плечи от ушей.Это позволит сохранить позвоночник длинным и прямым.
  • Закройте глаза, переходя к дхьяне или чин мудре. В качестве альтернативы руки можно положить на бедра. Ладони могут быть повернуты вверх или вниз.
  • Сохраняйте нормальный ритм дыхания. Сделайте здесь хотя бы 10 вдохов.
  • Держите позвоночник и шею прямо и помните об этой позе, когда вам удобно дышать. Эта поза помогает удерживать тело в вертикальном положении дольше.

Выпуск от асаны

  • Медленно откройте глаза.
  • Освободите левую ногу из-под правой ноги.
  • Обеими руками, как сказано выше, постепенно поднимите правую ступню от левой и опустите ее на землю.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Вернитесь в позу посоха и расслабьтесь, дыша легко.
  • Выполните те же шаги другой ногой.

Советы для начинающих

Новички могут сразу столкнуться с проблемами при выполнении этой позы. Они должны сидеть у стены таким образом, чтобы их спина и голова поддерживались стеной.Можно также использовать блоки и подушки, пока поза не достигнет совершенства.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Ардха Падмасана
https://www.youtube.com/watch?v=J3JgvDJhkF8

Польза для здоровья от Ардха Падмасаны

  • Это идеальная поза, с которой можно выполнять контроль дыхания, то есть пранаяму, дхарану и дхьяну, различные крийи и асаны.
  • Помогает медитировать и является хорошим дыхательным упражнением.
  • Эта поза удерживает ваше тело в вертикальном положении, а положение ваших ног позволяет вам быть устойчивым, поддерживаться и уравновешиваться.
  • Позволяет сосредоточить внимание вашего ума, так как позволяет сохранять тело неподвижным в течение длительного времени.
  • Он держит ваш позвоночник прямым и позволяет энергии кундалини подниматься вверх. Он также очищает вашу чакру от засоров.
  • Из этой позы можно медитировать, работая над позой лотоса. Таким образом, это поможет вам подготовиться к позе лотоса.
  • Обеспечивает хорошую растяжку и раскрывает мышцы таза, бедер, колен, ног и лодыжек, а также раскрывает бедра, колени и лодыжки
  • Обеспечивает хорошую гибкость ваших ягодичных мышц и глубоких вращателей бедра
  • Растягивает грушевидную мышцу мышцы и помогает облегчить симптомы ишиаса
  • Способствует хорошей осанке, держит позвоночник прямым
  • Помогает улучшить пищеварение
  • Грудь автоматически расширяется, так как спина находится в вертикальном положении.Это увеличивает емкость легких.
  • Помогает тем, кто страдает сердечными заболеваниями, гипертонией и диабетом
  • Хорошее средство от боли и дискомфорта во время менструации
  • Позволяет практикующему повысить осведомленность и внимательность. Это эффективно способствует всестороннему психическому и эмоциональному благополучию.
  • Успокаивает ум и восстанавливает
  • Хорошее средство от стресса и беспокойства

Подготовительные позы

  • Сукхасана — легкая поза
  • Гомукхасана — поза головы коровы
  • Титали асана — поза бабочки
  • Баддха Конасана — поза связанного угла
  • Джануширсасана — поза головы к коленям
  • Ардха Матсиендрасана

    4

Изменения и модификации

Используйте одно или два одеяла, чтобы сесть, чтобы поднять бедра выше колен, если ваши колени торчат вверх, когда вы сидите со скрещенными ногами.Как вариант, подложите под колени сложенное одеяло.

Когда ваши бедра начнут открываться лучше и полностью, переходите к выполнению позы лотоса.

Время, проведенное в этой позе

Задержитесь в финальной позе (подняв обе ноги) примерно на 10-12 вдохов и задержите такое же количество времени на противоположной стороне.

Воздействие на чакры

Ардха Падмасана стимулирует и уравновешивает сакральную чакру i.е. свадхиштана чакра, а также корневая чакра — муладхара чакра.

Уравновешивая эти чакры, он также способствует пробуждению энергии Кундалини и обеспечивает ее свободное течение.

Противопоказания, меры предосторожности

Пациентам, страдающим от нижеперечисленных состояний, следует избегать выполнения Ардха Падмасаны —

  • Острые или хронические травмы колена или бедра
  • Воспалительные заболевания колена и бедра
  • Ишиас
  • Дегенеративные заболевания диска
  • Те, кто перенес операцию на колене

Осторожно

  • Если вам неудобно, не заставляйте себя принимать позу.Не переходите из легкой позы, пока не почувствуете себя комфортно, не напрягая колени и бедра.
  • Глубоко вдохните и выдохните через нос. Это приведет вас в столь необходимое медитативное состояние.
  • Никогда не выполняйте позу на боку. Не забывайте практиковать позу, меняя ноги и делая это с обеих сторон. Также проводите одинаковое время с обеих сторон.
  • Чтобы выполнять эту позу всесторонне, у вас должна быть большая гибкость бедер. Сначала постепенно тренируйте гибкость, чтобы овладеть ею.
  • Если вы чувствуете боль при выполнении этой позы, просто остановитесь и выйдите из нее.
    Читать — Эффективные аюрведические методы лечения боли в пояснице

Воздействие Ардха Падмасаны на доши и ткани

Воздействие на доши. Считается, что Ардха Падмасана уравновешивает питту и капху. Поскольку он уравновешивает пищеварительные функции, он полезен при пачака питте и самана вате. Это хорошее дыхательное упражнение, открывающее легкие; следовательно, он используется для уравновешивания удана-ваты.Он успокаивает разум и защищает от стресса и беспокойства, повышает концентрацию внимания и позволяет медитировать, а также способствует эмоциональному и психическому благополучию. Следовательно, он хорош для уравновешивания садхака питты, тарпака капхи и прана ваты, а также уравновешивает их оси. Он полезен для сердца и, следовательно, уравновешивает функции садхака-питты, аваламбхака-капхи и вьяна-ваты. Он облегчает менструальные расстройства и боли и, следовательно, полезен для апана-ваты.

Воздействие на ткани — поскольку эта поза полулотоса растягивает и укрепляет мышцы и улучшает гибкость тела и суставов тела, она полезна для улучшения и поддержания здоровья мышц, а также для каналов, по которым проходит мышечная ткань.Это также пища для костей, суставов и позвоночника.

Нажмите, чтобы проконсультироваться Д-р Рагурам Ю.С. MD (Аю)

Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана или Ардха Камаласана)

apid То, что вам нужно знать!
eview

Основные факты о позе йоги (асана)

Поза полулотоса (чье оригинальное индийское название — Ардха Падмасана или Ардха Камаласана ) в йоге подходит для медитации ( Дхьяна ).

Обратите внимание, что Ардха означает Половина, тогда как Падма или Камала означает Лотос. Поза получила свое название, потому что человек, выполняющий ее, напоминает лотос. Поза полулотоса — это промежуточная поза для новичков, которые не могут удобно сидеть в позе лотоса ( Падмасана, ). Новички в йоге могут сначала практиковать позу полулотоса, а позже переключиться на позу лотоса.

Пошаговая техника

  1. Сядьте на землю, держите голову и спину прямо, не опуская плечи.Вытяните ноги вперед так, чтобы колени и пятки были вместе. Согните правую ногу в колене и направьте согнутую ногу к груди. Держите икры касающимися бедра, а согнутое колено приложите к полу. Возьмитесь за пятку правой ноги правой рукой и за палец левой руки и переведите правую ступню на левое бедро подошвой вверх. Вторую ногу держите прямо.
  2. Приняв это положение, согните левую ногу и поместите ее под правую ногу так, чтобы левая подошва находилась под правым бедром.
  3. Прикоснитесь большим пальцем каждой руки к кончикам указательного пальца, чтобы образовать круг. Убедитесь, что три других пальца прямые. Положите левую руку на левое колено, а правую — на правое колено ладонями вверх. Руки держите прямо в локтях. Это положение руки называется Джнана Мудра (Жест руки знания), потому что оно означает знание соединения Индивидуальной Души ( Атма, ) с Высшей Душой ( Параматма ).
  4. Оставайтесь в этой последней позе с закрытыми глазами примерно 1-2 минуты (на ранних стадиях) или до точки останова *. Повторите вышеупомянутые шаги, за исключением того, что вы меняете положение ног, для начала поставив левую ступню на правое бедро. Это гарантирует, что обе ноги построены равномерно.

Советы и комментарии

  1. Шаг 1 формирует позу, которая называется Предварительная поза полулотоса ( Пурва Ардха Падмасана ), которая является подготовительным упражнением к Ардха Падмасана .На ранних стадиях вы можете испытывать боль в коленях и можете удобно поставить только одну ногу на бедро. Поэтому вы можете пропустить шаг 2. Регулярная практика облегчит процесс постановки второй ступни. Новичкам с жесткими коленями и / или лодыжками следует действовать осторожно.
  2. Поза полулотоса ( Ардха Падмасана, ) сама по себе является подготовительным упражнением для Позы лотоса ( Падмасана, ).
  3. На шаге 3 руки были расположены в Джнана Мудра (Жест руки знания).В качестве альтернативы они могут быть расположены в Дхьяна / Падма Мудра (Медитация / Жест руки лотоса) или Дрона Мудра (Жест рукой с чашей), как описано ниже.
    • Согните руки в локтях и положите руки ниже пупка на колени. Держите ладони (слегка чашевидные и с вытянутыми пальцами) одна на другую (обычно правая ладонь на левой ладони). Большие пальцы рук могут быть прямыми или касаться кончиками в форме треугольника. Это положение руки называется Дхьяна Мудра, (Жест руки для медитации), потому что это поза руки, рекомендуемая для медитации, или Падма Мудра (Жест руки Лотоса), потому что она похожа на лепестки лотоса.
    • Положите левую ладонь на левое колено, а правую ладонь — на правое колено, сложив ладони вниз. Руки держите прямо в локтях. Это положение руки называется дрона мудра (жест руки с чашей), потому что ладонь имеет форму чаши ( дрона ), закрывающей ваши колени.
  4. * Точка останова — это время, до которого вы можете комфортно оставаться в позе йоги. Он варьируется от человека к человеку в зависимости от физической подготовки, возраста и силы воли.

Потенциальные преимущества позы йоги (асаны)

  1. Поза полулотоса ( Ардха Падмасана, ) помогает уменьшить излишки жира в организме, особенно в области живота. Это помогает улучшить работу пищеварительной и выделительной систем.
  2. Поза йоги помогает при боли в коленях, лодыжках и спине. Его практика помогает тем, кто страдает бессонницей и астмой.
  3. Поза йоги удерживает ум сфокусированным, потому что требует, чтобы человек сидел прямо. Эта поза часто предлагается для практики контроля дыхания ( Пранаяма, ), концентрации ( дхарана, ), медитации ( дхьяна, ) и самореализации ( самадхи, ).

Заявление об ограничении ответственности: Syvum не делает никаких заявлений или гарантий любого рода, явных или подразумеваемых, в отношении правильности содержания, а также точности и использования информации, касающейся практики йоги.Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед любыми физическими упражнениями. Информация в данном документе не предназначена для замены профессионального медицинского мнения или мнения квалифицированных инструкторов йоги. В полной мере, допустимой действующим законодательством, Syvum отказывается от всех гарантий, явных или подразумеваемых, включая, но не ограничиваясь, подразумеваемые гарантии и пригодность для определенной цели. Syvum не несет ответственности за любые убытки любого рода, возникшие в результате использования информации о занятиях йогой, включая, помимо прочего, прямые, косвенные, случайные, штрафные и косвенные убытки.

Преимущества сидения в позе лотоса

Что такое поза лотоса?

Поза лотоса или поза лотоса — это поза йоги, также известная как Падмасана.

Однажды в «Хатха-йога-прадипике» (санскритская книга 15 века по хатха-йоге) он был описан как «разрушитель всех болезней … только очень мудрый может справиться с этим».

Это не обязательно так, поскольку ваша способность удерживать позу лотоса имеет прочную связь с выравниванием ваших костей.

Это поза йоги среднего и продвинутого уровней, и новичкам может быть сложно ее принять. Поза идеально подходит для концентрации и является хорошей позой для медитации.

Лотос — очень символичный цветок в индуистских и буддийских традициях. Он связан с просветлением, возрождением, красотой, чистотой и изобилием.

В буддийском искусстве цветок лотоса всегда изображается в сочетании с божествами, составляя священное растение.

В древних индуистских текстах эта поза называется устранением болезней и пробуждением энергии кундалини (энергии, расположенной у основания позвоночника).

Обе стороны вашего тела не симметричны, поэтому у вас, вероятно, будет бедренная впадина, расположенная более вперед, чем другая. Это дает больше возможностей для внешнего вращения и помогает принять позу лотоса. Это известно как ваша «хорошая сторона» в отношении этой позы йоги.

Как подготовить

Если вы регулярно занимаетесь йогой, вероятно, у вас есть коврик для йоги. Желательно носить удобную одежду, в которой вы можете двигаться, но не слишком просторную, так как это может помешать некоторым упражнениям йоги.

Освободите место для вашей практики и сделайте это приятным. Выключите электрические отвлекающие факторы и включите успокаивающую музыку. Вы также можете зажечь ладан, чтобы улучшить впечатление, и вы можете использовать разные ароматические палочки, чтобы вызвать разные чувства.

Дышите глубоко и сосредоточьтесь на очищении своего разума. Йога — это форма медитации, и при занятиях йогой важно сосредоточиться на связи между разумом, телом и душой.

Как сесть в позу лотоса

Сядьте на коврик для йоги на полу, вытянув ноги перед собой, ладони смотрят на землю.Перед попыткой позы лотоса важно выполнить указанные ниже упражнения на растяжку, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Согните правое колено и прижмите внешний край стопы к левому локтю. Колено должно касаться сгиба правого локтя. Сложите пальцы вместе и удерживайте в таком положении около 30 секунд.

Удерживая нижнюю часть спины прямо, приподнимите грудь и несколько раз осторожно качните ногой назад и вперед, чтобы задействовать тазобедренный сустав. Делая это, глубоко дышите, сосредотачиваясь на медленном вдохе, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните контролируемым образом.

Осторожно разъедините руки и медленно верните ногу, чтобы она была вытянутой перед собой. Повторите весь процесс на левой ноге, стараясь не перенапрягаться.

Как только вы проделаете это с обеих сторон, вы почувствуете, какая из них ваша «хорошая». Согните колено с этой стороны и поднесите лодыжку к складке на верхней части противоположной ноги, около бедра. Позвольте ноге естественным образом погрузиться в складку бедра, пока она не станет удобной.

Повторите с другой ногой и задержитесь на минуту или две, глубоко дыша и наклоняясь в растяжку.Рекомендуется повторить эту позу с ногами в противоположном направлении, чтобы не растянуть одно бедро слишком сильно.

Для начинающих йогов рекомендуется практиковать, просто удерживая одну ногу за раз, создавая позу, называемую полулотосом. Отсюда вы можете перейти в позу полного лотоса. Более продвинутые йоги смогут удерживать позу дольше, и это то, над чем вы можете работать над улучшением со временем.

Какие преимущества?

Повышает гибкость

Регулярное удерживание позы лотоса раскрывает бедра, растягивает лодыжки и колени.Если вы будете делать это постоянно, ваша общая гибкость возрастет. Сочетание позы лотоса с более обширной программой йоги сделает этот процесс еще быстрее.

Регулярно двигайте и растягивайте суставы, чтобы связки оставались гибкими, а суставы двигались свободно. Считается, что старые травмы и эмоции удерживаются в тазобедренных суставах, которые высвобождаются с помощью поз, раскрывающих бедра, таких как позы лотоса.

Улучшает осанку

Чтобы правильно выполнять позу лотоса, вы должны держать позвоночник прямым и вытянутым.Современная работа за компьютером повлияла на нашу осанку, и мы уверены, что вы видели пугающие предсказания того, как будут выглядеть будущие офисные работники!

Регулярное сидение прямо в позе лотоса улучшит вашу осанку, поскольку задействует мышечную память. Это также повлияет на вашу повседневную осанку и заставит вас выглядеть изящнее и увереннее.

Повышает внимательность

Йога — это форма посредничества, поэтому в центре внимания внимательности находятся физические движения.Сидение на полу со скрещенными ногами буквально и духовно заземляет нас. Выпрямление позвоночника и устремление макушки к небу связывает нас с силами Вселенной.

В сочетании с глубоким дыханием это мощная успокаивающая сила, которая улучшит настроение и внимательность на протяжении всей вашей жизни.

Облегчает менструальные спазмы и радикулит.

Поза лотоса раскрывает бедра и помогает при менструальных спазмах и вздутии живота. Он укрепляет основные мышцы и поясницу, открывая бедра.

Эта комбинация движений в сочетании с дыхательными упражнениями снижает уровень стресса. Затем это влияет на уровень гормонов в организме и может помочь в регулировании, делая менструальный цикл менее тяжелым.

Делает роды менее болезненными

Эта поза идеальна для беременных женщин, и утверждается, что постоянная практика во время беременности поможет с болью во время родов. Это может быть невозможно на поздних сроках беременности, но лучше практиковать раньше.

Держа ногу, подтолкните внутреннюю кромку стопы вдоль плеча. Это позволит избежать чрезмерного растяжения лодыжек.

Поза лотоса растягивает и тонизирует мышцы тазового дна, одновременно смягчая вход во влагалище. Это будет означать, что ваши мышцы больше привыкли к растяжке в соответствии с требованиями родов.

Включение лимфатической системы

Лимфатическая система отвечает за удаление токсинов, отходов и нежелательных материалов из организма.Система перемещает лимфатическую жидкость (содержащую лейкоциты) по телу, чтобы бороться с инфекцией.

В тазобедренных суставах расположено множество лимфатических узлов, и поза лотоса их стимулирует. Это заставляет лимфатические узлы выпускать лимфу и выводить токсины из организма. Это хорошая поза, которую стоит попробовать, когда вы впервые начинаете чувствовать непогоду.

Соединяет вас с корневой чакрой

В теле 7 чакр, и они влияют на наше психическое, физическое и эмоциональное здоровье.Корневая чакра расположена у основания позвоночника (то же самое, что и энергия кундалини), и считается, что она связана с основными человеческими побуждениями.

Эксперты говорят, что когда наша корневая чакра не сбалансирована, это может вызвать гнев, депрессию, усталость и запор. Поза лотоса — идеальный способ сохранить баланс этой чакры и сохранить хорошее самочувствие.

Это происходит из-за упомянутого выше ощущения заземления, которое дает нам платформу для построения нашего ментального и эмоционального «я».

Улучшение пищеварения

Эта поза оказывает давление на область живота, имитируя эффект массажа. Поза лотоса также увеличивает приток крови к прессу, что может стимулировать пищеварительную систему.

Это означает, что поза лотоса особенно эффективна, если вы страдаете запором.

Уменьшает бессонницу

Сочетание внимательности и глубокого дыхания может снизить общий стресс в вашей жизни.

Когда уровень стресса снижается, мы улучшаем психологическое благополучие, что, в свою очередь, позволяет нам спокойно выспаться.

Улучшает кровообращение и дыхание

Практика глубокого дыхания, выполняемая как часть удерживания позы лотоса открытыми легкими. Эти практики также повышают способность легких удерживать кислород, поскольку вы постоянно вдыхаете, задерживаете дыхание и затем выдыхаете. Эта увеличенная кислородная емкость в организме увеличивает уровень кислорода в крови и улучшает кровообращение по всему телу.

Часто задаваемые вопросы

Почему мне так сложно поза лотоса?

Проще говоря, некоторые люди лучше подходят для позы лотоса, чем другие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *