Упражнения для развития грудных мышц: Пять основных упражнений для развития грудных мышц

Плиометрические отжимания с хлопком

• Толкайтесь так сильно во время отжимания, что вы парите в воздухе и можете подкрасться, хлопнув в ладоши.
• 8 повторений.

• Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , а не , сделайте плиометрический прыжок . Обязательно делайте это на липкой подушечке. Вы не хотите поскользнуться.
• Модификации для начинающих (см. Фото ниже):

Атлеты начального уровня могут выполнять плиометрические отжимания с хлопками на коленях, но только если они чувствуют себя достаточно сильными — в противном случае просто выполняйте обычные отжимания с более высокой скоростью. Соблюдайте осторожность и здравый смысл!

Третий нагрудный контур:

1. Жим гири одной рукой на стабилизирующем мяче
2. Жим гантелей на стабилизирующем мяче
3. Отжимания от мяча узким хватом

Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча

• 10 повторений с каждой стороны.
• Возьмите гирю или гантель и надавите на нее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
• Не забывайте держать таз устойчивым и центрированным (не выгибая поясницу).

Подъем гантелей на стабилизаторе мяча

• 14 повторений.
• Раскройте руки широко, но с небольшим сгибанием в локтях.
• Используйте силу груди, чтобы соединить гантели над верхней частью груди, почти выпрямляя руки.

Отжимания от мяча узким хватом

• Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
• 8 повторений.

• Сохраняйте идеальное положение доски.
• Модификация для начинающих — отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, тогда опустите колени на коврик и продолжайте.

Четвертый нагрудный контур:

1. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
2. Пуловер с гирей на стабилизаторе мяча

Отжимания от груди на кулаках с наклоном

• Если руки позволяют, отжимайтесь не на ладонях, а на кулаках.
• Поднимите ноги на скамейке или платформе.
• При опускании держите локти ближе к туловищу.

Грудной пуловер с гирей на стабилизаторе мяча

• Поднимите руки над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве опоры.
• Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
• Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
• Можно немного опустить бедра — если поясница позволяет это, — но держите пресс в напряжении, а ягодицы — активными.

Инструменты

• Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.

МУЖЧИНЫ: для увеличения размера делайте меньше повторений с большим весом.

ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.

1. Планка с опорой на локти
2. Планка
3. Планка с прикосновениями к плечу
4. Отжимания с двойным мячом
5. Отжимания с ролл-мячом на одной руке
6. Плиометрические отжимания с хлопком
7. Жим гантелей одной рукой на мяче для устойчивости
8. Гантель Муха на мяче для стабилизации
9. Отжимания от мяча узким хватом
10. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
11. Пуловер с гирей на мяче для стабилизации

Банкноты

Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.

Во время упражнений на грудь заманчиво позволить дельтовидным мышцам и трицепсам делать большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.

Правильно выполненные в хорошей форме, вышеупомянутые упражнения для груди могут помочь вам получить красиво оформленных грудных мышц и улучшить ваше общее физическое состояние.

Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

7 упражнений для убийственной тренировки внешней грудной клетки

Ни одно измельченное тело не будет полным без скульптурной и четко очерченной груди.

Заставить эти жилистые мышечные волокна вырваться наружу, как крупнейших бодибилдеров в игре, — мечта каждого. Если вам не хватает роста в области груди, вы не одиноки.

Грудные мышцы относятся к числу групп мышц, которые труднее всего задействовать и наращивать, при этом внешняя часть грудных мышц является наиболее трудной для восприятия результатов. Даже если вы никогда не пропускаете день грудной клетки, вы можете включить некоторые упражнения, чтобы максимизировать развитие внешней грудной клетки.

Анатомия грудных мышц

Для более эффективной работы груди важно понимать функцию и анатомию области грудных мышц.Простое понимание того, как движутся и работают мышцы, определенно даст вам преимущество в тренажерном зале. Группа грудных мышц представляет собой сложную группу мышц, состоящую из четырех отдельных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы.

Большая грудная мышца — это часть грудной группы, которая видна под кожей, особенно когда вы сильно разорваны. Эта мышца веерообразная и очень толстая. Большая грудная мышца помогает вам не только выглядеть эстетично, если вы хорошо сложены, но и помогает движению вашего плеча, позволяя перемещать его от тела и к телу.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и представляет собой небольшую треугольную мышцу. Хотя его нельзя увидеть, не стоит недооценивать его важность. Эта мышца соединяется с ребрами и поддерживает большую грудную мышцу и верхнюю часть спины. Передняя зубчатая мышца находится немного ниже области большой грудной мышцы. Эта мышца берет начало в грудной клетке, а также помогает выполнять функции верхней части спины.

Подключичная кость — очень маленькая мышца, расположенная чуть ниже, как вы уже догадались, ключицы.Он помогает стабилизировать ключицу при других движениях, а также помогает вашим легким расширяться.

7 упражнений для наращивания грудной клетки

Из-за анатомии группы мышц нет реального способа изолировать и задействовать внешнюю часть грудной клетки. Однако, если вы страдаете от недоразвитой внешней грудной клетки, не теряйте надежды.

Есть несколько упражнений на грудь, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы убить эти грудные мышцы, максимизировать общий рост и способствовать гипертрофии внешней части грудной клетки.

1. Подъем гантелей

Полет гантелей — замечательное упражнение для наращивания груди в целом. Мало того, что выполнять упражнения с гантелями просто, они также невероятно универсальны и поддаются индивидуальной настройке в соответствии с вашими потребностями и сценарием. Форма — это все, когда вы пытаетесь правильно нарастить мышцы, поэтому вот как именно выполнять муху гантелей на плоской скамье:

• Встаньте в исходное положение, лежа на спине на ровной скамье. Возьмите гантели обеими руками на уровне груди.Расположите гантели на ширине плеч и избегайте положения слишком высоко над головой.
• Поднимите каждый вес вверх над грудью, удерживая запястья и локти прямыми.
• Как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните медленно опускать руки к земле, удерживая их в основном прямыми с небольшим сгибанием в локтях. Это называется «муха» гантелей, так что подумайте о крыльях с обеих сторон. Грудь должна быть выпуклой, а поясница слегка округленной.
• Вытянитесь в движении, опуская веса чуть ниже уровня спины.
• Поднимите гири медленным контролируемым движением. Убедитесь, что веса не касаются друг друга вверху.

Во время движения не сжимайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете задействовать другие мышцы больше, чем грудь. Может быть трудно отдать приоритет своей груди над другими мышцами верхней части тела, поэтому убедитесь, что вы всегда чувствуете, что ваша грудь напрягается.

2.Отжимания

При наращивании груди часто упускают из виду простые отжимания. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому это может быть последнее, о чем вы думаете в тренажерном зале. Тем не менее, отжимания можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами, что делает их особенно полезными для тренировок дома.

Отжимания могут показаться само собой разумеющимися, но для того, чтобы правильно увеличить грудь с помощью этого движения, вам может потребоваться обновить правильную форму:

• Расставьте руки на ширине плеч и положите ладони на пол.
• Подготовьте остальную часть тела, положив пальцы ног на пол. Постарайтесь, чтобы линия вашего тела была как можно более прямой.
• Отрывайте свой вес от пола контролируемым образом. Во время движения мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы.
• Вытягивайтесь в движении, не округляя спину вверху. Держите локти прижатыми к бокам.
• Медленно и уверенно опускайтесь вниз, зависая чуть выше пола внизу.
• Повторяйте до отказа для достижения наилучших результатов.

Если вы находите это движение слишком легким, есть несколько способов сделать отжимания намного сложнее. Попробуйте положить на спину гантель или пошатнуть руки, чтобы усложнить задачу. Вы также можете сделать его быстрым взрывным движением, добавив хлопок или скрестив руки в верхней части отжимания.

3. Кабельные кроссоверы

Тренажер с тросом — идеальный инструмент для тренировки грудной клетки в тренажерном зале. Он невероятно универсален и обеспечивает огромный диапазон движений.Перекрестное движение — одно из лучших упражнений для грудной клетки. Сделать это правильно может быть сложно, вот шаги:

• Установите на машине оба шкива на уровне плеча и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Затем возьмитесь за ручки и подойдите к середине канатной машины. Для устойчивости опустите нижнюю часть тела, расставив ступни на ширине плеч. Некоторым людям также нравится принимать колеблющуюся стойку, ставя одну ногу впереди другой.Вам нужно быть очень стабильным, поэтому выберите то, что кажется наиболее сбалансированным.
• Вытяните руки и грудь наружу, слегка согнув локти, ладони смотрят наружу от тела.
• Протяните кабели вперед к передней части тела. Ваши руки должны встретиться перед вами. Завершите движение, скрестив руки друг с другом, образуя запястья «Х».
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение, вытягивая руки назад до максимума движения.Позвольте рукам немного вытянуться за спину и сделайте паузу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Вы можете переключать руку сверху для каждого повторения. Думайте об этом движении как об открытии и закрытии, когда мышцы груди растягиваются при открытии и сжимаются при закрытии. Это движение также можно изменять, изменяя высоту тросов.

4. Кабельные накладки

Мы уже установили, что канатный тренажер — один из самых полезных инструментов, которые вы можете использовать в тренажерном зале для создания идеально скульптурной груди.Еще одно упражнение на тросе, которое вы можете выполнять, — это махи на тросе, которые сравнимы с мухами гантелей, и включают в себя значительное разгибание грудной клетки.

• Установите на машине оба шкива на самом верхнем уровне и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Возьмитесь за ручки и окажитесь в центре канатной машины. Примите стабилизирующую стойку, будь то ноги на расстоянии плеч или в шахматном положении.
• Слегка согните бедра, следя за тем, чтобы спина была прямой и нейтральной.Ладони должны быть обращены наружу и немного вниз.
• Начните тянуть гантели, сводя руки к середине груди.
• Сохраняйте медленное и устойчивое движение на всем протяжении и слегка вытягивайте руки назад в верхней части движения.

5. Жим лежа

Жим лежа — удивительное сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно. Было показано, что жим лежа на радикально улучшает рост мышц груди с течением времени.

Скорее всего, вы уже хорошо знакомы с этим движением, поскольку оно невероятно популярно в тренажерном зале. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы максимально увеличить рост груди с помощью этого движения. Правильная форма для жима лежа может иметь решающее значение:

• Лягте на скамейку лицевой стороной вверх. Подготовьте спину к движению, сожмите лопатки вместе и позвольте спине выгнуться. Это очень важно, чтобы максимально задействовать грудь.
• Возьмитесь за штангу на ширине плеч с обеих сторон.
• Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди, сохраняя медленные и контролируемые движения.
• Поднимите гирю вверх, стараясь удерживать грудную клетку в напряжении. Именно здесь многие люди совершают ошибки, сдерживающие потенциальный рост груди, поскольку они позволяют своим плечам округляться, а груди прогибаться. Не забывайте держать плечи сжатыми, а спину изогнутой.

Это движение легко изменить, изменив угол наклона скамьи, например, используя наклонную скамью или наклонную скамью.Вы также можете попробовать другие положения рук, например, жим лежа узким хватом, или заменить штангу гантелями для жима гантелей лежа.

6. Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Ранее считалось, что отжимания работают только на нижнюю часть грудной клетки, однако отжимания отлично подходят для увеличения общей массы грудной клетки и, таким образом, для некоторой гипертрофии этой внешней части грудной клетки. Отжимания могут выполняться только с собственным весом, или вы можете использовать пояс для увеличения веса.

В любом случае, отжимания — отличное упражнение для тренировки грудной клетки.Поначалу это движение может быть довольно сложным, но в большинстве тренажерных залов есть вспомогательная функция на тренажерах для отжиманий, и ее следует использовать при необходимости, чтобы избежать травм. В некоторых случаях может потребоваться использование брусьев.

• Возьмитесь за перекладины с обеих сторон, вытягивая руки так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были в одной линии.
• Перед началом погружения слегка сожмите плечи вместе и вниз. Поднимите ступни с опор и согните ноги в коленях. Скрестите ноги позади себя, чтобы они ни во что не задели при спуске.
• Слегка наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу, избегая слишком большого угла вниз. Это создаст большую нагрузку на мышцы груди.
• Разблокируйте локти, чтобы начать спуск. Спуск должен длиться около двух секунд, стараясь не растягиваться слишком сильно внизу. Хорошее правило — позволять локтю подниматься под углом 90 градусов. Спину держите ровно, а плечи сжимайте.
• Вернитесь в положение, в котором ваш локоть, запястье и плечо находятся на одной линии, сохраняя медленные и контролируемые движения.

7. Landmine Press

Наземные мины идеально подходят для наращивания груди без стресса, связанного с жимом лежа или опусканием груди, что может быть особенно тяжело для ваших плеч. Это движение довольно простое и отлично подходит для начинающих. Прижатие наземных мин может выполняться обеими руками или одной рукой, но двуручный прижим мин более эффективно воздействует на грудь.

• Примите стабилизирующую стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Если вы используете обе руки, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за штангу обеими руками в верхнем положении.
• Затем надавите на штангу над головой и слегка вытяните ее вперед. Штанга будет иметь собственное естественное движение, так как она закреплена на другом конце, поэтому просто следуйте этому.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения, возвращая штангу на уровень груди в конце каждого повторения.

Пресс-мины можно разнообразить разными способами. Пожалуй, самый популярный метод — это встать на пол в положении стоя на коленях. Это поможет увеличить диапазон движений фиксированной штанги.

Вы также можете поднести штангу к одному плечу, поднимая ее над головой и опуская к другому плечу. Чередование плеч полезно для ударов грудных мышц под разными углами.

Моя внешняя грудь все еще не растет!

Если вы обнаружите, что ваша внешняя часть грудной клетки все еще сильно недоразвита, несмотря на то, что вы пытаетесь выполнить все эти движения и никогда не пропускаете грудной день, вероятно, есть простое объяснение. У вас даже может быть очень развитая верхняя и нижняя части грудной клетки, но ваша внешняя часть грудной клетки действительно отсутствует.

Это не редкость, но может быть легко исправлено путем оценки формы или изменения определенных привычек в тренажерном зале. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, пытаясь нарастить внешнюю грудную клетку:

• Развивайте напряжение в начале мышцы. Для грудных мышц начало находится прямо над подмышкой и выше. Это напряжение может быть достигнуто за счет увеличения диапазона движений, при этом обязательно максимально удлиняя грудные мышцы при каждом движении.
• Создайте больше напряжения в вытянутом положении и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки с полным диапазоном движений.Большинство людей стремятся как можно скорее покинуть положение вытянутой груди, поскольку это обычно самая сложная часть движения. Тем не менее, расширение жизненно важно для получения этой горной внешней грудной клетки. Это может быть очевидным, но вы должны действительно чувствовать активацию и вовлеченность во внешней части грудной клетки, насколько это возможно.
• Прогрессирующая перегрузка — ключ к достижению гипертрофии. Это также означает, что не начинайте поднимать тяжелые веса с места, так как это может привести к травме. В конечном итоге вы должны стремиться к тяжелому весу в правильной форме.
• В дополнение к прогрессивной перегрузке убедитесь, что вы делаете повторения для гипертрофии. Обычно это 3–6 подходов по 6–12 повторений .
• Ищите разнообразие, задействуя сундук под разными углами.
• Работа по улучшению осанки. Сегодняшний образ жизни поощряет округлые плечи и сгорбленную верхнюю часть спины. Эта неправильная осанка может сказаться на ваших тренировках, что может помешать вашей способности заниматься и увеличивать грудь.
• Убедитесь, что вы получаете правильное питание для роста мышц.Почти для всех это требует избытка калорий с упором на белок. Достаточное количество белка абсолютно необходимо для роста мышц, и люди, как правило, не соблюдают диету.
• Вы можете включить высококачественную протеиновую добавку в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить потребление протеина.

Получение чудовищного внешнего сундука: последний дубль

Хотя вы можете страдать от недоразвитости внешней грудной клетки, правда в том, что между внешней и внутренней грудными мышцами нет разделения.Хотя у грудной группы есть отдельные отдельные мышцы, вы должны проработать группу мышц в целом, чтобы увидеть прогресс. Включение вышеупомянутых движений и советов может быть всем, что нужно, чтобы получить убойный сундук вашей мечты.

Гипертрофии мышц очень сложно достичь, поэтому не расстраивайтесь. Возможно, пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите реальные успехи в своей внешней груди, но последовательность и дисциплина будут иметь решающее значение.

Если вы действительно боретесь с желаемым ростом мышц, существует множество из добавок для измельчения и сжигания жира , которые вы можете использовать в тандеме с этими потрясающими занятиями в тренажерном зале, чтобы добиться построенной внешней грудной клетки.

Советы по упражнениям для развития малой грудной мышцы

Развивайте все мышцы груди.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Хотите узнать секрет создания красивой и завидной груди? Это недооцененная, но чрезвычайно важная малая грудная мышца. Эта мышца тонкая и плоская; он лежит под большой грудной мышцей, которая, следовательно, получает все шумихи.

Пловцы определили грудные мышцы в основном потому, что простой передний кроль развивает малые грудные мышцы.Бодибилдеры и спортивные крысы бьют молотком по грудной клетке в надежде увеличить грудь, и это хорошая техника. Однако эти посетители тренажерного зала что-то упускают, когда не учитывают грудные мышцы в тренировках.

Что такое пек минор?

Малые грудные мышцы имеют треугольную форму и отвечают за движение вашей лопатки. Это помогает предотвратить смещение плеч к ушам и поворачивает плечо внутрь.

Малые грудные мышцы лежат под большей грудной мышцей.

Кредит изображения: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

Пек минор прикрепляет ребра к лопатке. По размеру она примерно равна вашим мышцам бицепса, а это означает, что когда вы наращиваете малую грудную клетку, она может значительно увеличить объем грудных мышц. Он значительно меньше грудной мышцы, но это не значит, что он менее важен.

Подробнее: Упражнения для малой грудной мышцы без отягощений

Упражнения для развития грудных мышц

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал для тренировки груди, вы, скорее всего, направляетесь прямо к стойке для жима лежа.Хотя жим лежа является ключевым в развитии грудных мышц, вам нужно добавить еще несколько движений, чтобы развить грудные мышцы минор. Невозможно изолировать малую грудную клетку как таковую, но некоторые упражнения на укрепление груди нацелены на нее более конкретно, чем на жим лежа.

Наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть грудь.

Кредит изображения: Роберто Дэвид / iStock / Getty Images

Отжимания от груди

Отжимания на брусьях укрепляют и мажор, и минор.Ключ в том, чтобы направлять вес тела вперед, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Шаг 1

Возьмитесь одной рукой за каждую партию брусьев. Поднимите ноги, толкая пятки позади себя. Поднимите свое тело, держа руки прямыми.

Шаг 2

Согните руки в локтях, слегка наклонившись вперед и опустите тело. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. Вытяните локти, чтобы выполнить одно повторение.

Когда вы сможете справиться с весом своего тела с помощью отжиманий, добавьте дополнительное сопротивление, зажав гантель между ногами или обвязывая весовую платформу вокруг талии цепью.

Во время троса держите локти наружу.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Постоянная муха

Муха изолирует большую грудную клетку, но требует значительной помощи со стороны малой грудной мышцы.

Шаг 1

Встаньте в центре поперечной машины с шкивами, установленными на самом высоком уровне. Возьмитесь за ручку шкива каждой рукой.

Шаг 2

Держите ручки шкива по бокам и слегка согните руки в локтях; локти направьте назад и в стороны.Слегка отклонитесь вперед от бедер и колен.

Шаг 3

Нарисуйте ручки кабеля по направлению друг к другу, чтобы они встретились в центре груди. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Держите грудную мышцу минор в движении

Сохранение гибкости грудных мышц имеет решающее значение для ее здоровья и развития. Гибкая малая грудная мышца также может защитить вас от проблем с плечом, таких как соударение, предполагает исследование, опубликованное в журнале Journal of Elbow and Shoulder Surgery за 2006 год.

Хорошие растяжки для малой грудной клетки, которые, как было доказано в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной терапии в 2013 году, увеличивают длину мышц, включают:

Gross Stretch : Лягте на стол на спину. Позвольте одной руке свисать сбоку, положив плечо на край. Согните локоть на 90 градусов так, чтобы рука смотрела в сторону вашей головы. Попросите партнера осторожно надавить на предплечье висящей руки, пока вы не почувствуете легкое давление в передней части груди и плеча.Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Дверной проем: Встаньте внутри дверного проема и поместите руку внутрь рамы, согнув локоть и плечо под углом 90 градусов — как половина стойки ворот. Наклонитесь к дверному проему и поверните свободную сторону в сторону, чтобы усилить ощущение в груди. Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Подробнее : 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и калорийности мышц

упражнений, которые действительно развивают грудные мышцы | Live Healthy

Если вы стремитесь к плавным, похожим на пластину грудным мышцам, вам понадобится эффективный план тренировки груди, который действительно развивает грудные мышцы.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует план упражнений, нацеленный на грудь два раза в неделю в непоследовательные дни. Во время тренировки груди сосредоточьтесь на сочетании упражнений с собственным весом и с отягощениями, которые нацелены на грудные мышцы.

Начало работы

Разминайте мышцы перед каждой тренировкой. Теплые мышцы менее подвержены травмам и разрывам. Выполните 5-10 минут легких кардио-упражнений, которые задействуют руки и грудь. Например, от пяти до 10 минут на эллиптическом тренажере с использованием рук, гребного тренажера или простых прыжковых домкратов разогреют всю верхнюю часть тела.

Используйте свое тело

Когда у вас нет тренажерного зала, вы можете использовать собственный вес для развития грудных мышц. Одним из наиболее эффективных упражнений на грудь с собственным весом является классическое отжимание, при котором используется вес вашего собственного тела для задействования и развития всей груди. Чтобы выполнить отжимание, встаньте на четвереньки. Раздвиньте руки до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии около 6 дюймов от плеч. Сделайте шаг назад обеими ногами, пока спина вашего тела не образует одну длинную линию, балансируя на ладонях и пальцах ног.Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело почти до касания пола. Прижмите ладони к полу и выпрямите руки, приподняв корпус от пола. Выполняйте как можно больше отжиманий, пока ваши мышцы не устанут, до трех подходов.

Подъемные штанги и колокольчики

Еще один способ задействовать грудные мышцы — это упражнения на скамейке с отягощениями с гантелями и гантелями. Согласно ACE, ваши мышцы должны устать до того, как вы достигнете 12 повторений какого-либо упражнения.Если вы можете поднимать вес после 12 повторений, попробуйте увеличить вес. При выполнении упражнений на скамейке с отягощениями, таких как подъем гантелей на грудь и жим на наклонной скамье со штангой или гантелями, оба упражнения нацелены на грудные мышцы. На наклонном жиме установите скамью с отягощениями на 45 градусов, чтобы тренировка была наиболее эффективной, — объясняет Men’s Health.

Гребите лодку

В дни, когда вы не тренируете грудные мышцы, выбирайте кардиоупражнения, продолжающие прорабатывать грудную клетку. Гребной тренажер повысит частоту сердечных сокращений и задействует ваши грудные мышцы.Другие кардиоупражнения для верхней части тела, нацеленные на грудь, включают такие виды спорта, как баскетбол, бейсбол и теннис, плавание, эллиптический тренажер и бокс.

Cool It Down

После того, как вы закончите тренировку, охладите тело с помощью пяти минут легких кардио, таких как ходьба или бег трусцой на месте. Завершите тренировку несколькими растяжками груди, например, легким прогибом назад стоя. Чтобы выполнить прогиб стоя, встаньте прямо с прямой спиной и поднимите руки над головой.Сложите ладони вместе над головой и надавите копчиком вперед, чтобы стабилизировать поясницу. Согните руки, плечи и грудь вверх и назад, растягивая мышцы груди и межреберные мышцы — мышцы между ребрами.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию.Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для силы и роста

Понедельник не зря называют «Международным днем ​​груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение. Помимо того, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам лучше тренироваться во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения на силу и размер, для увеличения груди может потребоваться более четкий подход, чем просто выполнение стандартных пяти подходов по пять.Ориентация на верхнюю часть груди может улучшить вашу внешность, если вы знаете, что делаете.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Наклонный шестигранный жим

Напряжение — это главное в игре, когда дело доходит до разрушения мышц, чтобы они приходили в норму больше и лучше. И некоторые движения вызывают больше напряжения, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполнение шестигранного жима на наклоне приведет к наклону тяжестей, так что верхняя часть груди окажется в осаде.Остерегайтесь: это движение, если оно сделано правильно, невероятно унизительно. Если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выбирайте гантели весом 25 фунтов.

[Связано: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для увеличения массы ]

Преимущества наклонного жима с шестигранной головкой

• Активация груди должна быть более последовательной, чем при использовании штанги.
• Требует меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным в установке.
• Более низкая потребность в стабильности позволяет улучшить связь между мозгом и мышцами.

Как делать жим гантелей на минах

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше связано с сокращением и сосредоточением, чем с максимальным весом. Когда гантели соприкасаются друг с другом, опираясь на грудь, слегка надавите вверх и назад. Держите локти поджатыми и опустите, пока гантели не коснутся вашей рубашки.Активно «сжимайте» гантели вместе на время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это разностороннее, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность позволяет в большей степени сгибать плечо, за что в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя часть» груди).Этот увеличенный диапазон движений должен резко увеличить вовлеченность волокон в верхней части грудной клетки. (1)

[Связано: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и многое другое]

Преимущества жима гантелей лежа

• Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выдержать отказ в присутствии корректировщика.
• Угол наклона скамейки можно регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или при травмах.

Как делать жим гантелей лежа

Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. Положив пару гантелей на каждое колено, напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Придя в положение, «толкните» гантели ногами в исходное положение. Поставьте ступни на пол, убедитесь, что локти находятся под запястьями, и надавите на вес вверх, немного назад и внутрь по направлению к средней линии.

В финальном положении гантели должны быть близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете руку к туловищу.Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока вес не коснется груди, и повторите.

Гильотинный пресс

На первый взгляд, это необычное движение может выглядеть так, будто кто-то неправильно выполняет стандартный жим лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного задействования трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги к шее (или даже к подбородку).Сильное расширение локтей приводит к невероятному растяжению обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогревайтесь.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела ]

Преимущества гильотинного пресса

• При выполнении на низком наклоне гильотинный жим максимально растягивает грудные мышцы.
• Уникальный диапазон движений позволяет получить стимул под углом, который трудно достичь при других движениях.
• Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что позволяет сэкономить время и энергию при настройке.

Как делать гильотинный пресс

Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес вниз по направлению к шее или ключице, при этом локти должны быть расширены.Ни в коем случае не кладите штангу на шею, но задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем снова надавить на нее, пытаясь «согнуть» штангу в U-образную форму. Остановитесь до появления заметного дискомфорта в плече.

Это упражнение также хорошо подходит для выполнения на тренажере Смита, поскольку идеальная траектория штанги полностью или почти вертикальна. Тренажер Смита иногда ловит плохие повторения, но исследования показывают, что он может стимулировать активацию мышц и h так же хорошо, как и свободные веса. (1)

Низкий тросик

Хорошо разработанная программа тренировок должна содержать движения, которые тренируют все анатомические функции, которые выполняет мышца.Хотя грудные мышцы обычно ассоциируются с прессингом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день грудной клетки не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мухи — в данном случае одного, специально нацеленного на верхнюю часть груди. Устанавливая кабельные крепления под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной клеткой, делая низкий тросик идеальным завершающим камнем на следующий день грудной клетки.

[Связано: лучшие гантели для прочности, регулируемости, дополнительных опций и т. Д.]

Преимущества Low Cable Flye

• Обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений, чем махи гантелями.

Кабели

• обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или групповых тренировок.
• Легкое и плавное сопротивление делает его отличным вариантом для любого, кто имеет травму.

Как выполнять опускание троса

С тросами, проложенными ниже уровня талии, примите положение в шахматном порядке. Пусть руки слегка свисают за корпус ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, поворачивая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху.Сожмите грудь и прижмите руку к туловищу вверху для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам приподниматься.

Отжимание по весу

Стандартное отжимание считается классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов оно может оказаться слишком легким для выполнения. С некоторыми небольшими корректировками сложности, если это необходимо, он может стать отличным завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди.Отжимание с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазон движений, не охватываемый другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение прямой рукой разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более плотный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть грудной клетки, когда речь идет о вариантах жима. (2)

[Связано: Как включить резинки и цепи в вашу силовую тренировку ]

Преимущества взвешенного падения

• Утяжеленный дип отлично подходит для финишера, так как его можно безопасно довести до механической неисправности.
• Его можно масштабировать по сложности, поскольку даже небольшой дополнительный вес значительно усложняет задачу.
• Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движений.

Как делать отжимания с отягощением

Общие варианты нагрузки для отжима включают обтягивание цепи через верхнюю часть спины, использование грузового пояса с петлей для пластин или обертывание легкой гантели между скрещенными лодыжками. Какой бы метод ни обеспечивал максимальную стабильность и фокусировку, подойдет.Отвлекитесь от ручек, напрягите ядро ​​и надавите на лопатку. Как только вы и ваш вес остановитесь, медленно опуститесь, согнув руки в локтях и позволяя плечу опускаться за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, оттолкнитесь, прижав руки к бокам.

Анатомия грудной клетки

Грудь разделена на два отдельных компонента: большая грудная мышца или головка грудины — это поверхностная мышца, знакомая большинству людей, а малая грудная мышца или ключичная головка проходит под ней и прикрепляется к лопатке.Грудные мышцы являются основным двигателем многих обычных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания саней до плавания.

Поскольку обе головы являются частью одного и того же мышечного комплекса, их структуры очень похожи. Однако разные места прикрепления (плечевая и лопатка соответственно) означают, что они иногда выполняют разные функции. Большая грудная клетка играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная клетка активно участвует в сгибании плеча — поднятии руки вперед перед телом.

Хотя тяжелый комплексный пресс всегда является надежным стимулом для мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные программы тренировок не обеспечивают комплексного развития грудной клетки, потому что не учитывают различия в структуре или функциях.

Преимущества тренировки верхней части грудной клетки

Несмотря на то, что нацеливание на маленькие, специфические мышцы часто является прерогативой спортсменов, занимающихся спортивными формами, включение нескольких движений, ориентированных на верхнюю часть груди, в вашу тренировку может принести пользу, не требуя от вас выходить на сцену бодибилдинга.

Chutimun Kasun / Shutterstock

[По теме: 8 лучших упражнений на грудь для больших мышц груди и сильного жима лежа]

Эстетика

Однако главное преимущество, несомненно, визуальное. Такие иконы телосложения, как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация возникает только из-за правильной тренировки всей мускулатуры. Если в течение длительного времени пренебрегать грудными мышцами, это, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

Здоровье и долголетие суставов

Это не означает, что целенаправленная тренировка груди — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

Мощность и производительность

И, наконец, все дополнительные тренировки будут иметь уровень или для вашего основного вида спорта или деятельности, включая работу над грудью.Поскольку грудная мышца так хорошо стимулируется выполнением передних жимов на наклонной поверхности, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам толкать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Несмотря на то, что можно перейти на некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки грудной клетки в условиях «холода» может быть рецептом катастрофы. Распространенным недугом у спортивных крыс является «плечо жима лежа», само собой разумеющееся прозвище для болей и болей, связанных со слишком сильным жимом.

Хотя это в некоторой степени обобщает, связь между чрезмерным давлением и болью в плече, как предполагается, является результатом ухудшения мягких тканей, в частности, в малой грудной клетке. (4) Поскольку движения в этой статье в значительной степени нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки перед тяжелым сундуком, игра называется активацией и стабилизацией. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтяжка лица или подъем задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые определяют сустав плеча.

После этого элементарное движение, заставляющее лопатки оставаться инертными против сопротивления, будет творить чудеса для стабильности: перевернутая тяга, отжимание или подтягивание лопатки, или даже сгибание лопатки с упором на сжатие плеч назад и вниз во время отведение локтей назад за корпус близко имитирует действия руки во время большинства жимов.

Дополнительные советы по тренировке верхней части груди

Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вам грудь и заставит вас покупать новые рубашки.Когда дело доходит до целенаправленной работы по бодибилдингу, важно помнить, что она требует активной умственной сосредоточенности.

Если вы пытаетесь полностью утомить небольшую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнить каждое повторение. Сильная концентрация важна для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Когда вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с этими другими полезными руководствами для групп мышц, которым требуется немного дополнительной любви.

Ссылки

1. Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (7).
2. Barnett C., Kippers V., Turner P. (1995) Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования 9 (4) 222-227.
3. Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеч после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98: 1061-3.
4. Бхатиа Д., де Бир Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо прижима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.

Показанное изображение: Chutimun Kasun / Shutterstock

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Как подтянуть грудные мышцы

Развитие более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием.Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, сжатой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сжать грудь.Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вы хотите сочетать и то, и другое для оптимального развития груди, но частые повторения движений будут жизненно важны для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Мухи с гантелями

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мышки с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая подходы с гантелями в наклоне и падении, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать в целом более плотную и четкую грудь.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры

с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями для груди, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми.После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются для опоры.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Нацеленность на верхнюю часть груди помогает создать баланс между плечами и грудью.Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Пек Дека

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие сложные упражнения, такие как жим лежа. Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учимся делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. В отжиманиях узким хватом больше внимания уделяется трицепсу. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять наряду с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме.Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, общую силу и физическую форму.

Узкие грудные мышцы — Грудь — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое тугие грудные мышцы?

Есть две грудные мышцы или грудные мышцы; большая грудная и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца — веерообразная мышца, берущая свое начало от грудной кости (грудины), ключицы (ключица) и верхних ребер, переходящая в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, которая берет начало от верхних ребер и входит в лопатку (лопатку).

Обе мышцы играют важную роль в выполнении различных движений руки и лопатки, поэтому они склонны становиться напряженными и болезненными. Физиотерапия важна, если вы считаете, что у вас напряженные грудные мышцы.

Вверху: массаж мягких тканей грудной мышцы опытным терапевтом.

Как возникает сжатие грудных мышц?

Люди часто жалуются на сжатие грудных мышц, если они делают большое количество упражнений для верхних конечностей в тренажерном зале.К ним относятся жимы от груди и лежа, которые не уравновешиваются другими упражнениями. Это называется травмой, вызванной дисбалансом мышц. Также возможно развить тугие грудные мышцы с помощью работы или занятий, которые вызывают округлость плеч, таких как набор текста и рисование.

Каковы симптомы сжатия грудных мышц?

Симптомы напряжения грудных мышц включают боль, неправильную осанку и уменьшение диапазона движений рук и плеч. Если состояние станет более серьезным, это может повлиять на ваш сон.Другие общие симптомы включают:

Что мне делать, если у меня тугие грудные мышцы?

Если вы подозреваете, что у вас тугие грудные мышцы, важно как можно скорее начать программу физиотерапевтического лечения. Вам также может быть полезно нагреть эту область, чтобы расслабить и расслабить мышцы.

Вверху: массаж триггерной точки, применяемый к мышцам груди специалистом MSK.

Физиотерапевтическое лечение тугой грудной клетки.

Существует несколько различных вариантов лечения напряженных грудных мышц.Ваш физиотерапевт решит, какое лечение лучше всего соответствует вашим целям. Физиотерапия может включать индивидуальную программу упражнений с упражнениями на укрепление и растяжку, электротерапию и тепловую терапию. Другие методы лечения включают:

Чего нельзя делать, если у меня тугие грудные мышцы?

Если вы заметили симптомы стеснения грудных мышц, вам следует избегать любых действий, которые могут усугубить вашу травму.