Тренировки дома для мужчин без железа программа: Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий — akvaufa5.ru

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

✅ Программа тренировок в домашних условиях без железа. Как накачаться в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться дома?

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и тренажеров для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Отжимания

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

Подтягивания

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Планка

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Мостик

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Источники:

http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/
http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html
http://www.stylefitness.ru/kak-nakachatsya-doma.html

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER |

Consecutive Protein 85

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |

Mega Gainer

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |

Whey Amino Tabs 2000

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN |

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |

Cellmass 2.0

Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
Категория:

Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN |

TRUE-MASS 1200

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |

Nitrix 2.0

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:

NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно, чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.

Но упражнения с весом тела не просто экономят время, но также являются очень эффективными. Исследования, опубликованные в журнале Колледжа Спортивной медицины и Фитнеса показали¹, что упражнения с собственным весом являются эффективным способом убрать лишний вес, увеличить выносливость и набрать мышечную массу дома и в общем улучшить состояние мускулатуры без инвентаря для мужчин. «По мере того, как сегодняшний образ жизни продолжает отбирать у нас больше времени, оставляя меньше на упражнения, такие программы тренировки дома для мужчин без железа становятся более популярными способами укрепить свое здоровье и сбросить накопленный стресс», — говорят авторы статьи с исследованиями.

Вы, зная это, захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую, короткую тренировку, чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior², показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

10 лучших упражнений без тренажеров для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что можете увеличит мышечную массу занимаясь с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать самыми главными в вашей тренировке? Мы собрали 10 самых лучших, каждое из которых способно будет дать вам тренировку для всех групп мышц, и люди, выполняющие занятия со снарядами в спортзале могут только мечтать о такой тренировке.

1. Отжимания

Как выполнять

Встаньте так, чтобы ваш вес поровну разделился между ладонями и стопами. Руки поставьте прямо под плечами, а тело держите прямым
Напрягите мышцы торса, чтобы держать туловище на прямой линии. Голова, ягодицы и пытки должны лежать на одной линии.
Опускайте тело, пока грудь не будет в двух сантиметрах от пола, потом резко оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.

Зачем

Мало времени? Выполните 20 быстрых отжиманий – это классическое упражнение для борьбы с лишним жиром. «Это известное упражнение напряжет почти каждую мышцу в вашем организме, если правильно его выполнять», — говорит Фрост. А как его выполнить правильно? «Просто следите, чтобы ваши руки были на равном расстоянии друг от друга и находились прямо над плечами. Ягодицы и грудные мышцы тоже надо напрячь».

2. Зашагивание на платформу с подъемом колен

Как выполнять

Ставим перед собой скамью или ящик, на который следует встать одной ногой.
После того как вы поставили ногу на ящик оттолкнитесь другой ногой как можно сильнее. Потом опуститесь назад на пол.
Повторите это движение с другой ноги.

Зачем

Вне зависимости от повода для выполнения: исправить дисбаланс в мышечной массе или нарастить мышцы ног – это упражнение является одним из самых полезных.

«Выполнение тренировок для одной стороны тела помогает укрепить стабилизирующие мышцы и уравнять дисбалансы мышц с разных сторон тела», — говорит Фрост. Если ваша левая сторона сильнее или слабее правой, вы можете выровнять дисбаланс, выполнив 15 дополнительных повторов со слабой стороны.

3. Упражнение Лягушки

Как выполнять

Начинаем упражнение в позиции для отжиманий.
Прыгаем вперед, чтобы обе ноги встали около рук.
Возвращаемся в исходное положение.

Зачем

Несмотря на забавное название это упражнение очень эффективно для разогрева. Растягивание мышц в области промежности и торса увеличивает размах возможных движений (расстояние, на которое может растянуться мышца), по словам Фроста. Выполняя эти упражнения и увеличивая размах движения, вы получите неплохой прирост мышц, как и заверяет нас журнал «Исследований в Области Силы и Тренировки».

Но его полезность не ограничивается этим. Динамическое растяжение будет насыщать кровью мышцы нижнего тела, что сильно уменьшит риск травмы от растяжения. Также ускоряется пульс, что хорошо приготовит тело к последующим упражнениям для роста мышц.

4. Спайдермен

Как выполнять

Из позиции отжимания поднимите одну ногу от пола и пододвиньте колено к локтю.
Сделайте паузу, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение с другой стороны.
Убедитесь в том, что вы сильно напрягаете мышцы торса при выполнении упражнения. Чем ближе колено к локтю, тем больше пользы от упражнения.

Зачем

Это упражнение позволит вам добиться фигуры супергероя – она укрепит и ноги, и руки, и грудь, и плечи. И все это в одном довольно простом приеме.

5. Прыжок с места в длину

Как выполнять

Опускаемся в позицию приседания, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимаем руки за спиной, замахиваемся, и потом с силой выносим их вперед, чтобы дальше прыгнуть.
Ноги тоже выносим вперед, чтобы придать телу еще больший импульс.
Прыгаем как можно дальше и приземляемся на стопы.

Зачем

Хотите более сложное упражнение, скмбинированное с резким, взрывным движением? «Используйте прыжки на расстояние»,- говорит Фрост. Почему? Этот прием напрягает самые важные быстрые мышцы организма.

В отличие от медленных мышечных волокон (тех, которые работают на выносливость) ваши быстрые волокна используются для выполнения резких, быстрых движений, что делает их намного больше и объемнее. Их нам и предстоит развивать, если нужно сделать ноги больше и сильнее. И это поможет вам получить более крупные и красивые мышцы.

6. Берпи

Как выполнять

Начинаем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Из нижней точки приседания переходим в новую позицию – выбрасываем ноги позади себя и расставляем руки на ширине плеч.
Отжимаемся, пока руки не выпрямятся полностью, после чего поджимаем под себя ноги в позицию приседания.
Отталкиваемся от пола пятками и переходим в прыжок, после чего повторяем все движение опять.

Зачем

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

Не уверены, что это упражнение заслуживает всех похвал, которые ему приписывают? «Попробуйте вставить его между подходами силовых упражнений», — предлагает Фрост. Просто знайте, что вне зависимости от их места в тренировочной программе они останутся такими же сложными.

7. Ходьба на руках у стены

Как выполнять

Встаньте на руки, опираясь ногами о стену.
Сдвигайте руки вперед, идите вперед на руках, сдвигая ноги ниже по стене, пока не доберетесь до пола.

Зачем

«Можете ли вы выполнить 40 отжиманий, не выбившись из сил? Тогда вы уже готовы к этому сложному упражнению для прироста больших мышц», — говорит Фрост: «Стояние на руках напряжет все мышцы туловища, как спинные, так и мышцы живота. Для меня лично это один из лучших приемов с массой тела».

Но есть и еще один вопрос, который следует задать, прежде чем выполнить это упражнение: как выполнить его безопасно для себя, чтобы не упасть головой об пол? Ответ: «Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать прямую линию во время стояния на руках», — говорит Фрост.

8. Подтягивания с широким хватом

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину обеими руками, полностью выпрямив руки.
Руки должны быть расставлены как можно шире.
Сдвигаем лопатки, выдыхаем и тянем локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Контролируемо опускаемся назад в стартовую позицию.

Зачем

Конечно, обычные подтягивания прекрасно работают для укрепления спины. Но почему бы не добавить к упражнению и плечи? По сравнению с обычными подтягиваниями, вариация с широким хватом сильнее напрягает широчайшие мышцы спины, что делает упражнение труднее.

А для получения максимальной пользы из этого упражнения существует простой секрет: правильная техника. Держим ягодичные мышцы напряженными на протяжении всего движения, а тело должно оставаться прямым — это лучший способ избежать травмы. Делаем упражнение медленно, не спешим.

9. V-уголок

Как выполнять

Ложимся на спину, выпрямляем ноги и руки, и немного приподнимаем их с пола.
Теперь начинаем упражнение — в то же самое время поднимаем торс и ноги, для того чтобы коснуться стоп руками.
Удерживаем это положение 10 секунд.

Зачем

«Хотите накачать мышцы живота? Торопиться здесь не надо»,- говорит Фрост: «Упражнения для мышц живота должны быть качественными; их надо выполнять с контролем, для того чтобы максимизировать их эффект». А если вы хотите сильнее активировать и напрягать мышцы кора, то вы можете заменить классическое упражнение «скручивание» на V-уголки.

Следите, чтобы лопатки не уходили вперед. Это позволит вам держать спину прямой и поможет извлечь из упражнения наибольшую выгоду, говорит Фрост.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять

Ложимся на спину и поднимаем одну ногу от пола.
Толкаемся вперед и пытаемся поднять бедра как можно выше от земли.
Медленно опускаемся обратно на пол.
В самом верхнем этапе движения сжимаем ягодицы для того, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон, а, следовательно, стимулировать рост мышечной массы.

Зачем

Это упражнение не только будет тренировать мышцы ног — здесь также будут напрягаться ягодичные мышцы. Но зачем именно нам надо качать ягодицы? «Укрепление ягодиц улучшает осанку, что поможет избежать боли в спине»,- говорит Фрост. Из всего этого можно извлечь урок — если у вас болит спина от долгого пребывания за столом, то просто уберите боль и дискомфорт, выполнив 10 повторов этого упражнения.

А если вы желаете накачать нижнюю часть тела, то вы должны выполнять это движение под полным контролем, сжимая ягодицы как можно сильнее в вверхнем положении каждого повтора. «Если у вас это хорошо получается, то вы можете сделать упражнение труднее, например росположить штангу над бедрами», — рекомендует Фрост.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение «Пистолетик»

Подходов: 3
Повторов: 14
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

Подходов: 3
Повторов: 20
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Ходьба на руках у стены

Подходов: 3
Повторов: 10
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

Подходов: 3
Повторов: 30
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжок в длину с места

Подходов: 3
Повторов: 8
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

Подходов: 3
Повторов: 4
Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на гимнастической скамье

Подходов: 3
Повторов: 12
Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

Подходов: 5
Повторов: 60
Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

Подходов: 5
Повторов: 60
Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

Подходов: 5
Повторов: 60
Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

Источники:

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 259
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

»  Спортивная одежда и обувь
»  Коврик
»  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

»  Фитболы
»  Резинки
»  Эспандеры
»  Турник
»  Перекладина
»  Кольца
»  Петли

Что нужно для роста мышц: основы

»  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
»  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
»  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
»  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
»  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
»  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
»  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
»  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
»  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
»  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1993
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Минусы домашних тренировок без железа

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1277
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 698
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Тренировка грудных мышц

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 580
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

»  Классические приседания
»  Сумо с выпрыгиванием
»  Ходьба выпадами
»  Классическая планка
»  Отжимания с широкой постановкой рук
»  Берпи

Среда

»  Глубокие приседы
»  Болгарские выпады
»  Обратные отжимания
»  Супермен
»  Скручивания с подъемом ног
»  Берпи

Пятница

»  Приседания у стены
»  Классические отжимания
»  Выпады-реверансы
»  Планка
»  Берпи

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 510
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Тренировка мышц спины

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 506
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Табата «Планка».

Среда:

Табата «Отжимания».

Табата «Приседания».

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Полезная информация

Пятница:

Табата «Отжимания»

Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

loading…

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 3456
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

»  Планка
»  Ожимания с широкой постановкой рук
»  Взрывные отжимания
»  Отжимания с наклоном вперед
»  Отжимания на трицепс
»  Обратные ожимания
»  Упражнение с ногами на скамье
»  Отжимания со скрещенными ногами
»  Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

»  Отжимания с широкой постановкой рук
»  Мостик
»  Подтягивания на турнике
»  Гиперэкстензия
»  Планка
»  Отжимания с возвышенного положения
»  Круговые отжимания
»  Дельфин

Руки без тренажеров и железа

»  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
»  Отжимания
»  Обратные отжимания
»  Подтягивания
»  Планка
»  Супермен
»  Дельфин
»  Негативные отжимания
»  Отжимания с шагом в сторону
»  Отжимания с прыжком
»  Отжимания с хлопком
»  Отжимания с опорой на одну руку
»  Диаминтовые отжимания
»  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

»  Пистолет
»  Приседания с пульсацией
»  Приседания с опорой на носки пальцев ног
»  Сумо
»  Сумо с выпрыгиванием
»  Приседания со скручиваниями
»  Лягушка
»  Серфер
»  Ниндзя
»  Шагание в приседе
»  Выпады вперед и назад
»  Выпады в сторону
»  Ходьба выпадами
»  Выпады с подъемом колена
»  Болгарские выпады
»  Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

»  Планка с тремя или двумя точками опоры
»  Скручивания в планке
»  Дельфин
»  Альпинист
»  Прыжки
»  Палнка с ногами на возвышенной опоре
»  Прямые скручивания
»  Обратные скручивания
»  Русский твист
»  Раскладушка
»  Перочинный ножик
»  Ягодичный мост

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 2040
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Нюансы питания для домашних тренировок

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1841
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1176
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 14336
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5719 (40%)
http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5690 (40%)
http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 2927 (20%)

Тренировки дома для мужчин и женщин без железа: лучшая программа

Загрузка…

Чем бы новым вы не начинали заниматься, будь то бег или чтение книг – важна регулярность. Добиться тела вашей мечты: похудеть или нарастить мускулатуру – не тяжело, соблюдая дисциплину. И чтобы добиться той самой слаженности действий, нужно разработать программу тренировок, исходя из вашего образа жизни. Прекрасная новость – какую бы цель вы не преследовали, тренироваться можно дома, без дополнительного инвентаря.

План тренировок дома без инвентаря для новичков на неделю

Никогда не поздно начать тренироваться. Даже 15-минутные занятия в домашних условиях принесут результат уже после первого раза. Ведь все грандиозное начинается с малого. Смотря любимый сериал, просто встаньте перед ноутбуком и начните заниматься.

В домашних тренировках есть множество плюсов:

Экономия средств. Спортзал и занятия с тренером нехило бьют по кошельку;
Экономия времени. Тренируйтесь перед телевизором – полезное с приятным;
Привычная домашняя атмосфера:, никто не смотрит на ваши складочки на животе и вы чувствуете себя свободнее. На самом деле, в спортзале ваши складочки тоже никому не интересны, проблемы только в нашей голове;
Программа занятий на ваш выбор: выбирайте упражнения которые вам импонируют, вы сами себе хозяин.

Мужчина вы или женщина, новичок или профессионал любая домашняя тренировка без инвентаря должна начинаться с разминки: суставная разминка (покрутите кистями рук, плечами, головой, почувствуйте, что кровь приливает к этим местам), бег или прыжки на месте под любимую музыку в течении 2-3 минут. Позаботьтесь о циркуляции свежего воздуха в помещении, это сделает тренировку более продуктивной.

Упражнения для домашней тренировки начинающим

Планка

Исходное положение – лежа на полу на животе. Поднимитесь на локти и на носочки. Тело должно быть в одной линии, не провисайте в пояснице, это приведет к боли, и не округляйте спину. Напрягите мышцы пресса, ягодиц, рук и ног. Взгляд направьте вперед. Постойте в таком положении сколько сможете, но рассчитайте силы так, чтобы сделать 3 полноценных подхода.

Классические скручивания

Ляг на спину, поверхность ровная. Ноги примерно на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе оторвите корпус от пола, но не отрывайте поясницу. Почувствуйте как сокращаются мышцы пресса, отталкивайтесь от этого, меняя амплитуду движений. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на полу. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимайте таз на выдохе, не отрывая лопатки от пола. Движение должно быть резким, но подконтрольным, напрягая мышцы ягодиц и живота, на 1-2 секунды останьтесь в таком положении, и на вдохе медленно опустите таз.

Классические приседания

Ноги на ширине плеч. Колени можно выводить за носки, если нету проблем с суставами, стопы плотно прижаты к полу. Присед – на вдохе, выдох – исходное положение, в верхней точке не разгибаем колени до конца, они остаются полусогнутыми.

Отжимания

Новичку подойдут отжимания с колен. Встаньте на колени, руки чуть шире ширины плеч, корпус в ровной линии. Опускайтесь, сгибая руки в локтях на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – поднимайтесь.

Завершите тренировку растяжкой

Дотянитесь руками до кончиков пальцев ног, сидя на полу или стоя на ровных ногах, пробудьте в таком положении 30-40 секунд.

Выполнив все упражнения в комплексе, вы проработаете мышцы всего тела и сожжете дополнительные калории. Количество повторов каждого упражнения 10-15, 3-4 подхода.

Когда вы почувствуете, что тренировка уже не несет эффективной нагрузки на мышцы, нужно увеличить количество повторений в подходе и использовать более сложные вариации упражнений. Например, планку на одной руке, классические отжимания от пола, а не с коленей, приседания с выпрыгиваниями.

Тренировки дома без железа для набора массы

Если ваша цель не просто поддерживать тело в тонусе, а набрать мышечную массу, это можно сделать занимаясь в домашних условиях без железа. Тренируйте каждую группу мышц отдельно, это даст больший эффект, нежели функциональное занятие. Первый день недели – грудь, плечи, спина, руки. Второй день недели – аэробная (кардио) тренировка. Третий день – ноги и ягодичные мышцы, четвертый день – отдых, это важно для восстановления мышечных волокон. Пятый день – кардио. Шестой – пресс. Седьмой – отдых.

Упражнения на грудь, плечи, спину и руки

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа, руки на ширине плеч, корпус прямой. Сгибайте локти на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – разгибайте.

Планка на одной руке

Техника выполнения идентична классической планки, только свободную руку заводим за спину. Стоим 1-2 минуты.

Обратные отжимания на трицепс

Руки ставим чуть уже ширины плеч, так нагрузка будет максимальной. В качестве возвышения используем стул или лавку.

Берпи

Взрывное упражнение, еще называется динамической планкой. Исходное положение – стоя. Присядьте и упритесь ладонями в пол. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С этого положения в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

Повторите каждое из упражнений 8-12 раз по 4-5 подходов.

Упражнения для проработки ног и ягодичных мышц

Классические приседания

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опустившись в глубокий присед (бедра почти параллельны полу). Из этого положения резко выпрыгните вверх на выдохе, не опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Классические выпады

Ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, и присядьте, создав прямой угол. Затем, смените ногу. 10-15 выпадов по 3-4 подхода на каждую ногу.

Берпи

Помимо мышц спины, прорабатывает также ноги.

Выполните каждое из упражнений по 10-15 повторений в 4-5 подходов.

Упражнения на пресс

Планка с переставлением ног

Техника выполнения как в классической планке, только отводим каждую ногу попеременно в сторону.

Боковая планка

Стоим то на одной стороне (опираемся на локоть и лодыжку), то на другой.

Подъем ног вверх

Классические и косые скручивания

Выполняем 15-20 повторений по 3-4 подхода. Этих упражнений вполне достаточно для проработки пресса, ведь он хорошо задействуется при базовых силовых тренировках.

В качестве кардио подойдет пробежка в легком темпе в течении 20-30 минут.

Взрывная тренировка: кроссфит

Кроссфит – система циклических тренировок, которая развивает взрывную силу. Ее часто используют бойцы в улучшении профессиональных возможностей. Кроссфит тренировки выполняются на счет и на время. Новичку лучше выполнять упражнения на счет, ведь главное научиться правильной технике выполнения. Старайтесь выполнить по 10-15 повторений за 30-40 секунд – это 1 круг. Всего выполните 3-4 круга, с отдыхом 15-20 секунд.
ТОП-5 кроссфит-упражнений:

Классические отжимания;
Берпи;
Приседания с выпрыгиваниями;
Выпады;
Классические приседания.

Если вы уже имеете опыт в таких тренировках, имеете хорошую физическую подготовку, выполните все упражнения на время по 5-6 кругов – чем быстрее, тем лучше. Не забудьте подготовить тело и мышцы к тренировке, выполните разминку.

Поделиться в социальных сетях:

Программа тренировок без железа в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

Среда

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

Пятница

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Эффективны только медленные нагрузки

Домашние тренировки – неэффективны

Силовые тренировки прибавляют вес

Минусы домашних тренировок без железа

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Нюансы питания для домашних тренировок

Полезная информация для похудения

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Среда:

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тренируемся дома: с чего начать

Тренировка грудных мышц

Тренировка мышц спины

Тренировка ног

Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Тренировка дома для мужчин

Тренировки дома — это бюджетная альтернатива тренировкам в тренажерном зале. Преимущества занятий дома:

»Наличие
» Возможность выбрать удобное время
»Экономия времени в дороге
» Отсутствие критических взглядов
»Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ спортивной физиологии. Отсутствие тренера, который укажет на ошибки, увеличивает риск травмы.Красивое тело — это сочетание физических нагрузок, правильного питания и расслабления.

Можно ли накачаться в домашних условиях без тренажеров?

Ведение фитнес-журнала — отличный способ дисциплинировать себя и отслеживать свои успехи.

Для занятий дома необходимо следующее оборудование:

»Спортивная одежда и обувь
« Мат
»Часы

По желанию можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

»Фитболы
» Резинки
»Резинки
» Турник
»Ригель
» Кольца
»Петли

Что нужно для роста мышц: основы

»Цели.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно поставить перед собой цели и выбрать подходящую программу.
«Контроль. Для самоконтроля рекомендуется заносить в дневник фитнеса план на день, а также выполняемые упражнения, частоту повторений, количество часов сна и дневной режим питания.
» Еда. Чтобы набрать мышечную массу и увеличить объем мышц, важно потреблять достаточное количество белка. Углеводы дают энергию для тренировок. Жиры необходимы для усвоения витаминов.
»Вода необходима для поддержания жизни тела. Рекомендуется выпивать до 2,5 литров воды в день, а также 1-1,5 литра во время интенсивных тренировок.
»Упор на базовые упражнения. Новичкам лучше включить в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, прорабатывающих максимальное количество мышц. База поможет тонизировать все тело.
»Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
»Частота повторения должна соответствовать физической форме.Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше всего начинать с 3-4 подходов по 8-12 повторений. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 подходов по 12-15 повторений.
»Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, качают сердце и выносливость.
»Скорость. Упражнения на прокачку силы выполняются в быстром режиме.
«Расслабление. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому найдите время, чтобы расслабиться.

Упражнения для занятий в домашних условиях без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений.Различные варианты приседаний позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты приседания:

»Укрепление основных мышц: пресс и спина
» Улучшение осанки
»Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
»Развитие всех суставов ног
» Повышение уровня тестостерона

Техника: ступни на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен прямо перед вами. На вдохе согните ноги в коленных суставах, отведя таз как можно дальше назад.Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом составляет 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе — выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные мышцы, икроножные мышцы и бедра.

Техника: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опускайтесь, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов.При скольжении нельзя оторвать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе поднимайтесь.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресс, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. Мышцы ног задействованы меньше. В октябре 180 года Минора Йошида установила мировой рекорд — 10 507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от положения рук:

»Wide — акцент на проработку бицепса
» Narrow — акцент на трицепс.

Техника выполнения: упор лежа, упор на ладони и пальцы ног.Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед вами в пол. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите вниз. Угол между бицепсами и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайте живот, грудь или подбородок на пол. На выдохе вернитесь в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмент и спина.

Техника выполнения: упор тыльной стороной ладоней на край скамьи, а также на пятки.Ягодицы направлены к полу. На выдохе согните руки в локтях, образуя прямой угол. На выдохе вернитесь в ИП, подталкивая себя вверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника: стоя, ноги на ширине плеч. Одна нога делает выпад вперед. Ступни параллельны, вес на передних ногах. На вдохе согните колено задней ноги, образуя прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы.На выдохе поднимайтесь вверх, толкая корпус с помощью ягодичных мышц.

Доска

Техника исполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Вы также можете опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подтянут, в пояснице прогиба нет. Вам нужно максимально удерживать позицию.

Боковая дуга

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка представляет собой усложненный вариант классического упражнения, поэтому рекомендуется включать ее в программу после освоения базы.

Техника: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра держатся сверху. Спинка должна быть ровной, без провисания. Рекомендуется оставаться в этой позе как можно дольше. После небольшого отдыха выполняем с другой стороны.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднимите голову, руки и ноги.Конечности держите прямо. Задержитесь в положении 30-120 секунд.

Сгибания ног

Цель: мышцы живота.

Техника: лежа на спине, руки сцеплены за голову в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе подтяните колени к груди, одновременно поднимая лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника: стоя, ноги на ширине плеч.Выполните приседания, перенесите вес на руки. Прыгайте, чтобы выпрямить ноги назад, делая упор лежа. Вернуться к IP. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка, при которой несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальным перерывом между подходами. Всего может быть до 10 подходов с интервалом 1-3 минуты между циклами. Тренировка направлена на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и расписание тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

»Классические приседания
» Прыжки сумо
»Выпады с ходьбой
» Классическая планка
»Бёрпи

Среда

»Глубокие приседания
» Болгарские выпады
»Обратные отжимания
» Супермен
»Сгибания ног
» Бёрпи

Пятница

»Приседания у стены
» Классические отжимания
»Реверские выпады
» Планка
»Бёрпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Упражнения, представленные ниже, помогут вам накачаться без тренажеров в домашних условиях.Их рекомендуется выполнять в медленном темпе, 3-4 подхода по 12-15 повторений. Тренировка должна включать разминку и заминку.

Комод без кроссовок и утюга

»Планка
» Обнимания широкими руками
»Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
»Отжимания на трицепс
» Обратное сжатие
»Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
»Отжимания в коленях

Спина без тренажеров и утюга

»Отжимания с широкими руками
» Мост
»Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
»Планка
» Отжимания из поднятого положения
»Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и утюга

»Тяга на трицепс и бицепс на резинке
» Отжимания
»Обратные отжимания
» Подтягивания
»Планка
» Супермен
»Дельфин
» Отжимания в сторону
»Отжимания в сторону
» Отжимания- подъемы с прыжком
»Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одной руке
»Отжимания Diamine
» Отжимания от пола назад

Ноги без тренажеров и утюга

«Пистолет
» Импульсные приседания
»Приседания с носками
» Сумо
»Сумо в прыжках
» Кранч-приседания
»Лягушка
» Серфер
»Ниндзя
» Приседания в ходьбе
»Выпады вперед и назад
» Выпады в стороны »Выпады с ходьбой
» Выпады с подъемом колен
»Болгарские выпады
» Ревье с выпадом

Пресс без тренажеров и утюга

»Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивание в доске
»Дельфин
» Альпинист
»Прыжки
» Палнка с ногами на возвышении
»Прямые скручивания
» Обратные скручивания
»Русский твист
» Раскладная кровать
»Складной нож
» Ягодичный мостик

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с отягощениями

Веса — отличный способ повысить эффективность силовых тренировок.

Однако мышцы растут при любых нагрузках. Атлеты по художественной гимнастике Крис Херия, Фрэнк Медрано и Мишель Васкес являются яркими примерами эффективных тренировок с собственным весом. Автор фитнеса и бодибилдинга Брэд Шонфилд рекомендует 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

В быстрой концентрической фазе используется много быстрых волокон, но эксцентрическая фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки неэффективны

Эффективность тренировок в домашних условиях зависит от правильности выполнения упражнения, регулярности выполнения упражнений и режима питания.Если все условия соблюдены, то накачаться без гантелей в домашних условиях — достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на шкале может показывать большее число, чем до тренировки. Однако рекомендуется ориентироваться на объемы.

Домашние тренировки имеют ряд недостатков, таких как, например, отсутствие тренера, который может помочь советом, чтобы контролировать процесс, нехватка места и отсутствие мотивации. Однако в последние годы все больше и больше спортсменов предпочитают тренироваться дома.Почему?

Это потому, что упражнения в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин позволяют проработать все группы мышц с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проводимые в тренажерном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спорттоваров сейчас предоставляет огромный выбор оборудования для домашних тренировок, а свободного времени стало больше за счет исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортзал.

Главное правило успешного домашнего обучения — найти правильную программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседаний.

Всех интересует вопрос — как накачать дома без утюга? Ответ прост — приседать. Приседания задействуют большие группы мышц, такие как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что важно, если вы хотите похудеть. Придают подвижность тазобедренным суставам, а коленным — устойчивости.

Приседания бывают нескольких видов. Помимо обычных есть кубковые — на согнутых руках нужно держать небольшую ношу; приседания на одной ноге — развивают не только силовые показатели, но и баланс с гибкостью; приседания сумо — при приседаниях используется широкая стойка.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на основные мышцы ложится приличная нагрузка, чтобы помочь им укрепить. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и предотвращают варикозное расширение вен.

У этого типа упражнений так много вариаций, что только одно из них можно использовать для полноценной тренировки дома.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными мышцами и трицепсом достигается с помощью регулярных отжиманий. Нагрузка, которой в основном подвергаются грудные мышцы или трицепсы, достигается за счет изменения ширины рук.

Аналог жима гантелей или штанги стоя — вертикальное отжимание. Также существуют обратные отжимания на трицепс (для поддержки положения необходимо находиться спиной) и отжимания на брусьях или турнике с широким постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения отжимания заставляют работать практически все группы мышц, упор все же делается на верхнюю часть тела. Если совместить отжимания с подтягиваниями, то легко получить необходимый комплекс упражнений для гармоничного развития верхней части тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания на порядок сложнее, в основном из-за того, что больший процент веса тела является отягощением.

Подтягивания задействуют группы мышц груди, дельты, трицепса и бицепса. Различная ширина и типы захвата (вперед и назад, нейтральный и параллельный, узкий, широкий и средний) образуют разные типы нагрузки, сосредотачиваясь на определенной группе мышц.

Упражнение на поддержание устойчивого положения тела в положении лежа, то есть планка, может быть как боковой, так и прямой, и является основным упражнением для тренировки кора.

Основная функция основных мышц — стабилизация, именно от их состояния зависит здоровье позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит почувствовать работу групп мышц спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях штангу рекомендуется выполнять без использования различных отягощений.

Это упражнение — важная часть вашей домашней тренировки.Мост позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является отличной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам стать эластичными, а позвоночник — подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого упражнения поможет расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Упражнение «мост» можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из стойки на руках вертикально.

Главное правило, которого всегда нужно неукоснительно придерживаться, — делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Burpee считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Его можно выполнять с отягощением или без него.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: нужно сесть, упершись руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, закидывая ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение.После этого стараемся максимально подпрыгнуть и снова вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует все группы мышц и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепсная, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичные и икроножные мышцы.

Берпи не только повышает выносливость организма, но и очень эффективно сжигает лишние жировые запасы. Исследования показали, что берпи также повышает скорость метаболизма, что важно для снижения калорийности.

Гиря качельная

Упражнения на этом тренажере — чрезвычайно эффективный инструмент для формирования спортивной фигуры в тонусе. Махи гирями создают сильную нагрузку на косые мышцы живота, мышцы живота, мышцы спины и сгибатели бедра.

Тренировка с гирями помогает синхронизировать работу всего тела, потому что, когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукоятки, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой, а значит, спортсмен, задействуя различные группы мышц, силы тело работать как единое целое.

Среди прочего, упражнения с гирями очень эффективны для увеличения силы и анаэробной выносливости, сжигания калорий и развития основной силы.

Как накачать дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Подтягивания широким хватом можно выполнять как за голову, так и за грудь, или даже комбинировать их. Ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья в высшей точке были параллельны друг другу, другими словами — перпендикулярны полу.

Очень важно держать лопатки вместе, а голову прямо, чтобы не сгибаться. Выполняем по максимуму 3 подхода, без веса, время отдыха между подходами 3 минуты.

Ставим ступни на ширину плеч или уже. Наклон спинки должен быть примерно 45 градусов, но не ниже. Самая низкая точка бедра при приседании должна быть параллельна полу или даже ниже. Рекомендуются приседания с легкими гантелями.

Выполняем 25 повторений по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторения еще в 2 раза.

При отжиманиях старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они находились на прямой линии. С широко расставленными руками и широко расставленными локтями лучше всего работают мышцы груди. Поэтому максимальная нагрузка на плечевые суставы тоже падает. Пожалуйста, будь осторожен.

Отжимания от пола широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать количество повторений в 2 раза.

Это упражнение следует выполнять с максимальным количеством повторений за 5 минут.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстояние около 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки слегка согнуты в локтях. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом осторожно поднимите бедра вверх, чтобы спина выгнулась по дуге.

Сделайте мост 10 раз, стараясь держать руки и ноги как можно более прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь продержаться в этом положении 20 секунд.Выполните 8 подходов с отдыхом между ними не более 10 секунд.

среда:

Принимаем позу с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой 20 секунд. Отдыхаем следующие 10 секунд. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе с вытянутыми вперед руками и отведением таза назад приседаем 20 секунд. Делаем 8 подходов, время отдыха между подходами 10 секунд.

Положение тела должно быть как при отжиманиях и с упором на носки.Выполняем 3 подхода, максимум.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов по 20 секунд, время отдыха — 10 секунд.

Мы выполняем 5 подходов по 10 повторений, пытаясь подтянуть не менее 60% от максимального числа повторений каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирями (1-24 кг), стараясь сделать не менее 60% от максимального числа повторений. Делаем 4 подхода с 2-х минутным перерывом на отдых.

Ориентируясь на колени, делаем отжимания с большой амплитудой.Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-секундным перерывом.

Приседайте в быстром темпе 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь задержаться в этом положении на некоторое время.

Стараемся оставаться в таком положении не менее 20 секунд. Вам нужно сделать 8 повторений с 10-секундным интервалом.

Краткое описание стиля

Занятия дома — один из основных компонентов хорошей физической формы на всю жизнь.Как только они станут привычкой, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую вам не отнять ни недостаток времени, ни финансовое положение.

Как накачать мышцы в домашних условиях — этот вопрос интересует как мужчин, так и женщин, решивших достичь своей цели. Красивое, стройное и накачанное тело — результат упорного труда, систематических тренировок, целенаправленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Мы подробно рассмотрим эти вопросы в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировки до тех пор, пока вы не увидите результаты.Среднее время, необходимое для достижения прогресса, зависит от индивидуальных характеристик организма и от продолжительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, что быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю хочется каждому спортсмену, но на полноценное развитие уходят годы.

Подготовительный этап

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время происходит перестройка организма, так как он испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергообеспечения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливается значительное количество АТФ и гликогена.Нервная система обеспечивает более отлаженную и слаженную работу мышц, костно-связочный аппарат адаптируется к новым условиям, обмен веществ осуществляется по-новому, объем сосудов значительно увеличивается.

В этот период спортсмену очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы в домашних условиях без их использования или с их использованием, а придерживаться правильной техники, использовать малые веса как можно дольше. Рост мышц будет заметен только на втором этапе, на первом необходимо «заложить фундамент» для дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Эта фаза длится более двух лет, на этом этапе начинают увеличиваться мышечные волокна, а через пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При правильных нагрузках масса тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц в течение 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается за счет работы с меньшим весом во время тренировок большого объема.За этот период возможно увеличение мышечной массы еще на 10 кг. Затем наступает заключительный этап.

Адаптация системы

Работа бодибилдера направлена на повышение эффективности тех систем организма, которые тормозят рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться в домашних условиях без тренажеров

Как правильно качать дома с нуля, и возможно ли — этот вопрос многих интересует. Ответ не может быть однозначным, все зависит от желания и мотивации спортсмена.Да, безусловно, можно тренироваться дома и накачать мышцы без оборудования, но это намного сложнее и неудобнее, чем в тренажерном зале.

Ошибки новичков

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это избавит их от многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают при взгляде на накачанных дядюшек из глянцевых журналов, призывающих стать такими же.Для мускулистого тела требуется минимум пять лет плодотворной работы, а не несколько месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемные мускулы!

Чтобы правильно тренировать и накачивать мышцы в домашних условиях, нужно понимать, что главная цель — не мышцы и тело, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Что ж, успех в этом деле не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любой причине: на улице дождь, друзья зовут пива, плохое настроение, но накачать и нарастить мышечную массу дома можно только при соблюдении распорядка и расписания занятий.

Основные требования для роста мышц

Первым шагом к началу занятий свингом является программа домашней тренировки для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Второй фактор, влияющий на положительный результат, — правильное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований — залог успеха.

Упражнения без тренажеров для новичков

Рассмотрим, где и как правильно начать тренировки дома с нуля.Для этого нет необходимости тратиться на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда под рукой есть собственный «инвентарь» — масса тела.

Сначала выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;

подтягивания и другие вариации;
сгибание на бицепс;
упражнения на трицепс с отягощением;
выпада;
приседания, болгарские приседания, пистолет;
румынское вытяжение ног;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшее упражнение без утюга

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать дома с нуля и стать спортсменом, должен освоить 10 базовых упражнений, которые можно выполнять в отеле, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренирует 85% мышц тела. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты. Когда спина остается прямой, а ягодицы втянуты назад. Пятки прижаты к земле, а колени выдвинуты вперед и наружу.Для дополнительного равновесия можно выставить руки вперед.

Другие варианты — приседания сумо — с широко расставленными ногами и приседаниями на одной ноге.

Отжимания

Прорабатываются трицепсы, грудь, спина и плечи.

Другие виды упражнений: с широким или узким положением рук, с упором ногами на стул или стену.

В качестве опоры мы используем стул, кровать или журнальный столик. Не забывайте держать голову прямо, позвоночник должен быть в правильном положении.Работают трицепсы и грудные мышцы.

Приседания со стеной

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепсы. Спинка вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул так, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Сохраняем это положение не менее 60 секунд.

Burpee

Упражнение, сочетающее в себе прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем, подпрыгиваем ногами, как в отжиманиях, выполняем обратную последовательность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях построить красивое скульптурное тело. Упор лежа, вес держим на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется аналогично предыдущему, но корпус опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе, вытяните руки вперед, поднимите их, а также голову и ноги задержитесь в таком положении некоторое время.

Скручивание

Ложимся на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять колено и одновременно напрячься, попытаться правым локтем коснуться левого колена, затем наоборот.

Следим за прямой спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Повышенная нагрузка

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессирование нагрузок.Он нужен для стимуляции роста мышц и выполняется не только дома, но и в тренажерном зале. Для этого мы используем гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки комплексные, блочные тренажеры и скамейки, регулируемые под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как накачаться в домашних условиях и с чего начать тренировки? Это требует немного времени и знания упражнений.

Сделать накачку тела в качалке в домашних условиях поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса.Самый тяжелый должен весить не менее 32 кг.
Karimat — коврик для фитнеса. Необходим для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Теперь вы можете купить съемную или оборудовать в дверном проеме стационарную.
Барс. Крепится к стене дома.
Резинки с разной степенью эластичности.

Что заменить?

Что делать, чтобы правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, если все необходимые инструменты отсутствуют?

Бесспорно, в каждой квартире или доме есть стулья с высокими спинками — укрепив их, можно использовать как балки.Упражнения для икр можно выполнять, используя лестницу или высокий порог. Подставив ноги под кровать, делаем подъемы живота, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве утяжелителей можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки с водой или песком, обрезки труб. Мы используем тяжелый рюкзак для приседаний с отягощениями.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Что ж, чтобы в домашних условиях эффективно накачать мышцы, не забудьте составить программу или воспользоваться разработанным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с оборудованием

График упражнений и наращивания мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Ниже приводится программа, которая работает три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивание из положения лежа	4 подхода по 15 повторений, количество повторений увеличивается со временем
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантелей
Подтягивания обратным хватом средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Накачка мышц ног в домашних условиях у мужчин осуществляется следующим образом:

Приседания с отягощением.Берем в руки предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Скакалка. Прыгаем в среднем темпе 3 минуты. Отдыхаем одну минуту.
Бег трусцой. Организуем пробег не менее 3 километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

После каждых 3-4 тренировок постепенно увеличиваем нагрузку.

Базовые упражнения для рук

Чтобы как следует в домашних условиях мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мышц.Следующая тренировка развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцы.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги на ширине плеч, немного сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к корпусу, ладони направляем внутрь. Передняя часть метательного диска касается линии бедер, затем на выдохе поднимаем вес на плечи и медленно разгибаем ладони, направляя их спину к лицу. Держим гантели на уровне плеч несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Профессионалы подскажут, как правильно начать качать массу в домашних условиях с гантелями, поэтому, если у вас возникнут сомнения в правильности выполнения упражнения, вы можете обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать накачанное рельефное тело в домашнем кресле-качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но в этом случае задействовано сидячее положение. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Hammer

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты.Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не двигаются, гантели плавно опускаем, не меняя положения ладоней, и сразу возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачать мышцы в домашних условиях очень легко, если использовать самое известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на поясе. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова постепенно опускается, все остальные зоны неподвижны.Таким же образом выполняется жим двумя руками на одном аппарате.

Мы научились быстро накачать парня в домашних условиях, а что делать девушкам? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос.

Тренировка для девочек

Как накачать мускулы женского тела в домашних условиях — тоже актуальный вопрос, который задают себе женщины. К тому же у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Для достижения положительного результата важно соблюдать следующие правила:

Ежедневно выделяйте не менее часа на занятия спортом, используя различное оборудование: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер. , веса.
Обратите внимание на прокачку всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Используйте разнообразные упражнения, постоянно меняйте их, чтобы организм не успевал привыкнуть.

Ну, конечно, как правильно заниматься спортом дома зависит от вашего личного настроения, поэтому во время тренировок лучше включать энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Получить накачку с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях невозможно с помощью одних только прогрессивных тренировок.Правильное питание играет важную роль в этой борьбе, и от этого зависит успех на 70%.

кушать нужно 5-8 раз в день, завтрак обязателен;
выпивать 1,5-3 л воды ежедневно;
на килограмм массы тела организму необходимо: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
откажитесь от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительнее есть следующие продукты:

рыба;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочный;
бобовые;
каша;
макаронные изделия твердые;
орехи, семена;
овощей;
плодов;
хлеб из непросеянной муки.

Важные условия

Есть много способов накачать дома, но программа тренировок на месяц, согласно рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответственно и включать следующие направления:

Силовые тренировки — для рост мышц.
Кардио — для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которому должны следовать все, кому интересно, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, — это исключить все отвлекающие факторы во время тренировок.Ни телефоны, ни происходящее не должны отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и выполнять упражнения с полной отдачей!

Видео

В данном виде — комплекс упражнений для домашних тренировок для начинающих.

У вас мало времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать форму? Это не имеет значения, потому что вы можете накачать мышцы без железа, используя собственный вес в качестве веса.

Минусы домашних тренировок без утюга

Главный недостаток домашних тренировок — это, конечно же, отсутствие специального оборудования.Их придется заменить на подручные средства — будут использованы стулья, подоконник и т. Д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Еще один важный момент — в зале всегда присутствуют опытные тренеры и закаленные спортсмены, которые подскажут, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ошибки, вовремя исправят. К тому же большое количество зеркал в комнате иногда помогает самому увидеть свои ошибки.

Если вы раньше не занимались спортом, то для того, чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказывалось на результатах ваших тренировок, следует предельно внимательно относиться к выполнению каждого упражнения.В идеале почитайте специальную литературу или даже посмотрите видеоролики, демонстрирующие правильное выполнение упражнений.

И, наконец, причина, по которой многие люди думают, что домашние тренировки обречены на провал, заключается в снижении мотивации. В зале постоянно видишь тех, кто уже добился успеха, и к тому же стремишься.

Кроме того, в тренажерном зале царит постоянная атмосфера соперничества и товарищества, что дает вам стимул во время тренировок.

Домашние упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом изначально могут служить подготовкой к основным упражнениям со штангой, но со временем они превращаются в аэробные упражнения и нагрузки, которые могут поддерживать только текущую форму.Мышцы быстро адаптируются к относительно легкой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом и прыжках. А чтобы запустить механизмы «настройки», нам нужно включить в нашу программу что-то более серьезное.

Ноги не накачать без утюга. Без железа нельзя накачать плечи. Максимум вы можете сделать их более устойчивыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно составленное питание — это основа успешных тренировок, в том числе домашних.Если вы решили серьезно заняться тренировками, необходимо кардинально пересмотреть свой рацион.

В первую очередь удалите из него фастфуд и фастфуд — если, конечно, раньше вы этим увлекались. Также нежелательно употреблять жареные продукты, отдавать предпочтение вареным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из своего рациона быстрые углеводы — сладости, выпечку. То, что вы едите, должно состоять из медленных углеводов (любые крупы, кроме манной крупы), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты).В принципе, это распространенная ошибка — есть меньше углеводов, потому что они являются источником нашей энергии для тренировок.

Диета должна быть построена так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи, но не переедайте. Лучше есть углеводы в первой половине дня — до 15.00, а белковые продукты — во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном станет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если ваша цель — набрать вес, то белковые продукты нужно включать в каждый прием пищи.Не будет лишним принять гейнер, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном принцип питания такой же, как у худеющих — баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное, что вы можете позволить себе есть больше калорийных продуктов.

Программа упражнений без железа

Как накачать дома: программа от StyleFitness

Понедельник:

Подтягивания широким хватом можно выполнять как за голову, так и за грудь, или даже комбинировать их.Ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья в высшей точке были параллельны друг другу, другими словами — перпендикулярны полу.

Ставим ступни на ширину плеч или уже. Наклон спинки должен быть примерно 45 градусов, но не ниже.Самая низкая точка бедра при приседании должна быть параллельна полу или даже ниже. Рекомендуются приседания с легкими гантелями.

Выполняем 25 повторений по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторения еще в 2 раза.

Это упражнение следует выполнять с максимальным количеством повторений за 5 минут.

Сделайте мост 10 раз, стараясь держать руки и ноги как можно более прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь продержаться в этом положении 20 секунд. Выполните 8 подходов с отдыхом между ними не более 10 секунд.

среда:

В быстром темпе с вытянутыми вперед руками и отведением таза назад приседаем 20 секунд.Делаем 8 подходов, время отдыха между подходами 10 секунд.

Положение тела должно быть как при отжиманиях и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, максимум.

Табата «Бёрпи».

Желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Исключительная настойчивость и четко поставленная цель, терпение и целеустремленность, знание и избегание типичных ошибок позволяют добиваться значительных результатов. Начинающие спортсмены часто сосредотачиваются только на кардиотренировках, силовых тренировках или диетическом питании. Такой однобокий подход не принесет желаемого эффекта. Работать нужно по всем направлениям.

Если повышенные нагрузки и часовые тренировки в тренажерном зале не приносят желаемого эффекта, то это прямое свидетельство того, что выбранные методы построения накачанного спортивного тела малоэффективны.Приведенные выше советы и рекомендации, как за короткое время нарастить мышцы, не посещая спортзал, позволяют исправить ситуацию.

Начиная тренировку, спортсмены хотят не только стать больше, но и придать своим мышцам четкое выражение. Выглядеть лучше и привлекательнее — это основная причина, по которой люди ходят в спортзал. Этим объясняется приоритетность поиска наиболее эффективного способа придания мышцам рельефа.

Многие новички пытаются самостоятельно подобрать добавки, программы упражнений, диеты и другие средства, которые могут помочь им достичь желанного облегчения.Однако, если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, вы можете попробовать много способов, но не найти тот, который действительно работает. А чтобы не терять драгоценное время, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успеха

Поднятие тяжестей, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в наращивании мышц. Рельефное тело можно построить без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а дома.

Что для этого нужно сделать ?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своих тренировок упражнения из художественной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за рамки рекомендованного режима питания. Если строго следовать этим рекомендациям, то стопроцентный результат гарантирован.

Три мощных шага к построению скульптурного тела

Первый шаг

Если по каким-то причинам нет возможности ходить в спортзал, то эта тренировка заменит работу на специализированном спортивном инвентаре.

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные упражнения для выполнения дома. Для увеличения мышечной массы занимайтесь художественной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: обязательно делайте перерыв между тренировками. При увеличении интенсивности повседневных стрессов высока вероятность сжигания жира. Чтобы нарастить мышцы, помимо сжигания жира и лишних калорий, нужно поддерживать интенсивность выполняемой художественной гимнастики.

Шаг второй

Аэробика позволит легко и просто избавиться от лишнего жира.

Рекомендуемая интенсивность тренировок — до пяти раз каждые семь дней. Лучше всего начинать заниматься с тридцати минут. Можно попробовать бодрые прогулки или покататься на велосипеде. Если есть необходимость в постоянном сокращении жировых отложений, интенсивность увеличивают.

Важно знать. Упражнения низкой интенсивности устраняют жирные калории, а упражнения высокой интенсивности, такие как спринт и бег, устраняют калории.Знание этих нюансов при кардиотренировках позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма в течение более длительного времени.

Шаг третий

Прием пищи пять или шесть раз в день многим может показаться довольно странным. Однако тем, кто хочет обрести четкость мышц, стоит придерживаться именно такого графика. Причем количество съеденных порций гораздо важнее содержания.

частые небольшие приемы пищи могут ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
делают порции с полезными жирами, сложными углеводами и белками.

Запомнить :

Необходимо употреблять продукты, не содержащие посторонних добавок, таких ингредиентов, как жиры, сахар, соль, что может привести к нарушению общего плана здорового питания.

Повышенная активность не только во время тренировок, но и активный образ жизни в течение дня приводит к росту мышц.

Поддержание веса в нормальной форме, избежание проблем с лишними килограммами, позволяет потреблять меньше калорий, чем нужно.Главное — не переборщить. Чрезмерное снижение питательной ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого наращивания мышц без похода в спортзал

Рельефное тело — достижимая цель, но путь к ней довольно труден и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы ускорить этот процесс. Всем, кто хочет добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые легко и просто выполнять, а эффект потрясающий.

Наличие любого из множества видов отжиманий для выполнения дома позволяет задействовать в тренировке все группы мышц.

Отжиматься нужно ежедневно столько раз, сколько позволяет ваша тренировка. Не стоит останавливаться на классическом варианте. На пальцах можно делать отжимания, на одной руке менять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мышцы.

Самое важное для облегчения — это сжигание жира.Прыжки с обычной скакалкой помогут вам лучше всего справиться с этой задачей. Они не требуют много свободного места, но позволяют принимать высокие нагрузки.

Самая эффективная тренировка будет с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не ограничено.

Отличное упражнение для развития силы спины и бицепса, особенно для таких вариаций, как подтягивания и подтягивания. Они позволяют проработать мышцы спины, но немного по-другому.Первый выполняется таким образом, что локти опускаются и отводятся назад, то есть мышцы плеча растягиваются. Второй — наоборот или с опорой — с помощью приведения плеч.

Подтягивания с комбинацией различных захватов дадут наилучшие результаты.

Имитация движения, как при езде на велосипеде, выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки за головой, икры параллельны полу.

Оторвав плечи и голову, ногами составляют велосипед, задевая правым локтем левое колено, скручивая боковые мышцы, принимают исходное положение.

Не нужно гнаться за количеством. Главное — сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующего езду на велосипеде. Упражнение повторяется несколько раз подряд без перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на тренажерах, а желание набрать мускулистое тело велико? Не нужно сдаваться.Вы сможете подарить мышцам заветное облегчение без тренажеров, а главное — намного быстрее, чем после многочасовых тренировок в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но большая их часть скрыта из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа нужно только одновременно с избавлением от жировых отложений.

Это можно сделать, сосредоточив внимание на двух фундаментальных моментах:

диетическое питание;
правильный выбор упражнения.

Обратите внимание на силовые тренировки

Они не требуют много упражнений. Лучше сразу выбрать несколько самых прогрессивных тренировок, увеличивая вес каждую неделю.

Бег не занимает много времени, легко вписывается в распорядок дня даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались, следует начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные бега трусцой быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам показать свою шишку.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям для похудания требуется мало или совсем не нужно упражняться, а другим, наоборот, приходится прикладывать максимум усилий. Вне зависимости от этого именно нагрузка, полученная во время бега, позволяет быстро сбросить «лишний жир».

Никогда не забывай три простые истины

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы;
бег требуется для сжигания жира;
Чтобы получить красивое облегчение, следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто хочет обрести облегчение и подтянуть тело, добиться прогресса за несколько недель. Главное — внимательно следить за своим питанием и тренировками. Бегайте трусцой, работайте над прессом, делайте становую тягу, диету и в ближайшем будущем покажите окружающим свою исключительную форму тела.

Качаем мышцы дома — Видео

Мощная программа тренировок без утюга. Тренировка без утюга дома Кресло-качалка дома без утюга

Добрый день уважаемые читатели! Сегодня хотелось бы обсудить такую важную для многих тему, как тренировки дома для мужчин без железа.Ведь многим из вас, наверняка, просто некогда ходить в спортзал из-за плотного рабочего графика.

А некоторым даже удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда какой-то «тренажер» еще закрыт. И если при этом вы думаете, что домашние тренировки — пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно составленная программа позволит вам даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить фигуру — конечно, если вы уделите должное внимание правильному питанию.

Интересные статьи для тренировки:

Обучение дома: с чего начать

Прежде всего, рекомендую заниматься одновременно, чтобы развить определенную систематичность — это дисциплина. Вам понадобится 2-3 таких тренировки в неделю — в остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая, что мы тренируемся без отягощений, то каждое упражнение следует выполнять максимальное количество раз по 3-4 повторения.При этом вы должны почувствовать жжение в тренированных мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка — достаточно попрыгать на ней минуту-две в быстром темпе, чтобы подготовить тело к упражнению.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» грудных мышц отжимания от пола — лучший вариант. Начать можно с обычных отжиманий с широкими руками. В дальнейшем задачу можно усложнить, положив на спину что-нибудь тяжелое — можно, например, надеть тяжелый рюкзак.

Более сложный вариант — отжимания на одной руке. В этом варианте для сохранения равновесия ноги широко расставлены — тогда вы избежите падения.

Отжимания очень разные — в Интернете можно найти множество видеороликов, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего тренировать спину подтягиваниями — если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть дома), то лучшего варианта вы не найдете.Но без этого можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать как «гирю». Возьмите его в руки, ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь вперед корпусом, держа спину прямой и прогибая поясницу. Из этого положения подтяните рюкзак к животу, локти отведите прямо назад, а не в стороны.

Базовые упражнения для ног — приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической стойкой (на ширине плеч), так и с узкой или широкой.Изменяя настройку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «веса», опять же, можно использовать рюкзак.

Наиболее эффективные варианты упражнений, которые задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, — это выпады. Чтобы выполнить это упражнение правильно, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и сесть, согнув ноги в коленях. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, и ни в коем случае не «уходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво нарисованный пресс — цель практически каждого мужчины, который приходит в спортзал.Но желаемых «кубиков» можно добиться, тренируясь в домашних условиях, ведь существует множество вариантов отработки без железа.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые под силу даже новичку. Для лучшего понимания вы можете найти примеры с картинками или видео для устранения ошибок:

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно составленное питание — это основа успешных тренировок, в том числе домашних. Если вы решили серьезно заняться тренировками, то вам необходимо кардинально пересмотреть свой рацион.

Если ваша цель — набрать массу, то белковые продукты нужно включать в каждый прием пищи.Не будет лишним принять гейнер, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

Не каждый может похвастаться стальными суставами, но это не повод отказываться от тщетной мечты накачать если не здоровенные «банки», то вполне ощутимые бицепсы.

Вы сами можете придумывать разные варианты упражнений с разными группами мышц. Но сначала выучите 10 базовых, освоив которые, вы поймете, что есть что и как их можно развить самостоятельно:

1.
Поднимите руки и сведите ладони вместе на уровне груди. Затем постарайтесь собрать руки вместе — примерно 5 секунд. И ровно столько же отдыха. Сделайте пять из этих циклов: напряжение-расслабление. Постепенно увеличивайте продолжительность напряжения мышц, доведя время до 10-15 секунд.

2.
Встаньте спиной к стене, руки вытяните прямо вдоль тела. Не сгибая локтей, прижимайте ими стену все те же 5 секунд. Сделайте пять петель, как в первом упражнении.

3.
Это упражнение укрепит мышцы бедра и снимет нагрузку с колен. Сядьте на пол и согните одну ногу в колене. Медленно напрягите мышцы бедра выпрямленной ноги на счет до шести. Расслабьтесь и повторите цикл.Затем — то же с другой ногой, постепенно увеличивая продолжительность напряжения до 10-15 секунд.

4.
Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, поставьте на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и удерживайте напряжение, пока не почувствуете боль в мышцах. Затем повторите с другой ногой.

5.
Сядьте на стул перед столом, выпрямите руки перед собой. Положите их на стол и постарайтесь изо всех сил запихнуть их туда.Выполняйте 5-секундные циклы «напряжение-расслабление» пять раз за сеанс. Нагрузку можно постепенно увеличивать до 10-15 секунд напряжения.

6.
Вытяните перед собой прямые руки с вытянутыми пальцами, поверните ладони друг к другу и надавите одной рукой на другую. Выполняйте это упражнение циклами — как и другие.

7.
Сожмите пальцы ниже затылка и попытайтесь руками вытолкнуть шею вперед, сопротивляясь давлению мышц шеи.Делайте это упражнение 5-6 секундными циклами по пять раз.

8.
Встаньте лицом к стене, хорошо поставьте ступни на пол и попытайтесь «сдвинуть» стену мышцами рук.

9.
Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье и попытайтесь приподняться.

10.
Сидя на стуле, вытяните ноги прямо вперед. Поставьте одну ногу на другую и попробуйте одновременно поднять верх и опустить низ.

Важные мелочи

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйтесь на группе мышц, которую вы развиваете.Делай все возможное и выкладывайся. Но постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что лучше потрудиться 5 секунд, чем работать без энтузиазма 15 секунд. А также

Узнайте, как заниматься дома, если у вас нет необходимого спортивного оборудования. Секретная методика от занимающихся железным спортом спортсменов.

Как построить тренировку без утюга в домашних условиях?

Прежде всего, нужно поставить перед собой цель и стремиться к ее достижению. Итак, решите, что вы хотите получить от тренировок без железа дома.Например, для похудения особое внимание стоит уделить кардионагрузкам, хотя силовые тренировки не будут лишними.

Для улучшения здоровья можно просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Чтобы повысить выносливость, вам снова придется перейти к аэробным нагрузкам, например, делать ежедневные пробежки. Что ж, если вы решили накачать мышцы, то без силовых тренировок не обойтись. Кроме того, нужно пересмотреть свою программу питания.

Также следует помнить, что в бодибилдинге можно работать для набора массы и увеличения физических параметров, а также заниматься сухим.Для постоянного прогресса по мере увеличения размеров мышц необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается за счет увеличения рабочего веса. Для эффективной сушки необходимо увеличить количество повторов в наборе и придерживаться программы диетического питания.

Есть и недостатки у домашнего обучения. В первую очередь, речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивного инвентаря. Но их можно заменить окружающими вас предметами, хотя было бы очень полезно приобрести пару разборных гантелей.

Также в зале вы найдете хорошего инструктора, который поможет вам составить эффективную программу тренировок и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках зеркала, которые есть в любом спортзале. С их помощью вы сможете контролировать свою технику, а это очень важно.

Если вы раньше не занимались спортом и решили начать тренировки без железа в домашних условиях, то вам необходимо приобрести определенный объем знаний. Поскольку рядом с вами не будет опытного наставника, прочтите специальную литературу по бодибилдингу.

Как правильно питаться во время тренировки дома?

Для набора веса необходимо активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы интенсивно тренируетесь, но плохо питаетесь, то не рассчитывайте на рост мышц. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Только нужно ограничить жиры и перейти к употреблению овощей. Углеводы придают телу энергию и очень важны для вашего тела во время интенсивных силовых тренировок без железа в домашних условиях.

Перейдите на дробную диету, питаясь не менее пяти раз в день. Также не забывайте употреблять продукты, содержащие белковые соединения, во время последнего приема пищи. На завтрак следует есть углеводы и растительную клетчатку. Отличным выбором здесь станут различные крупы.

Необходимо помнить о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, включая создание новых мышечных волокон. Если вы считаете, что спортивное питание — это развод, то вам стоит изменить свое отношение к спортивным добавкам.Конечно, вам не обязательно использовать все добавки, которые можно найти в магазинах спортивного питания, но белковые смеси будут очень полезны. Если у вас худощавое телосложение, вам, вероятно, также понадобится гейнер.

Как тренироваться без утюга дома?

После интенсивных упражнений тело должно отдохнуть, чтобы активировать процессы роста мышц. Чаще всего на это уходит два-три дня. В результате вам не следует заниматься более 2-3 раз в неделю.

Но это касается занятий в спортзале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такой тренировки нужно гораздо меньше отдыхать.Если вы хотите быстро прогрессировать, делайте упражнения ежедневно.

Важно придерживаться заранее установленного графика и стараться не менять его без уважительной причины. Если вы раньше не занимались спортом, то начните с тренировки всего тела. Когда ваши мышцы достаточно сильны, а тело адаптируется к стрессу, прогресс замедлится. В этой ситуации вам придется переключиться на сплит-программу и тренировать определенные группы мышц в определенные дни.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без утюга

Мышцы груди

Отжимания — начните работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас слишком легкой, нужно начинать с использованием дополнительных грузов.Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
Тренировка с эспандером — лучший вариант — использовать резинки, которые позволят увеличить нагрузку.
Взрывные отжимания — это упражнение можно выполнять только после того, как ваши мышцы достаточно сильны. Когда вы начинаете движение вверх из нижнего конечного положения траектории, не просто возвращайтесь в исходное положение, а резким движением толкайте корпус вверх, подпрыгивая в стороны.

Мышцы спины

Подтягивания — поскольку у вас нет под рукой штанги и вы не можете выполнять становую тягу, вам нужно будет подтягиваться. Если вы можете десяток раз подтянуться с собственным весом, то вам следует надеть рюкзак с утяжелителями.
Потяните рюкзак в направлении живота — рюкзак нужно поднять и наклонить вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице — естественный прогиб. Начните поднимать рюкзак к своему животу.
Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мышцы ног

Приседания — Вам снова нужен рюкзак, а техника выполнения аналогична работе со штангой.
Пистолет — вы наверняка знакомы с этим упражнением со школы, но оно заключается в приседаниях на одной ноге.

Также нужно проработать мышцы живота и для этого выполнять все виды скручиваний. Мы не будем останавливаться на этих упражнениях, так как вы должны быть с ними знакомы.

Если вы все еще работаете только с собственным весом, то сделайте максимальное количество повторений. Таким образом, вы можете значительно повысить свою выносливость, и когда вы начнете использовать веса, прогресс будет довольно быстрым.

Выполняя любое движение, подумайте о мышцах, над которыми вы сейчас работаете. Чтобы добиться успеха в домашних тренировках без железа, нужно много работать. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам увеличить интенсивность упражнений. Также можно порекомендовать в каждом движении выполнять отрицательную фазу вдвое медленнее, чем положительную.

Научитесь строить дома без железа. В этом вам поможет:

Часто в интернете и на специализированных ресурсах люди ищут информацию, как накачаться в домашних условиях, им вполне подходит программа тренировок без утюга. Но, к сожалению, многим новичкам придется сильно огорчиться. Можно стать заметно выносливее, подтянуть общефизическую подготовку, заняться йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но накачаться дома невозможно. Почему?

Если мы говорим языком, понятным неспециалисту, то рабочая и действительно эффективная программа тренировок без железа не может существовать просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с весом.Гипертрофия мышц — это часть процесса адаптации к систематическому (тяжелому) стрессу. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что он должен адаптироваться к изменившимся и более суровым условиям окружающей среды.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом изначально могут служить подготовкой к базовым упражнениям со штангой, но со временем они превращаются в аэробные упражнения и нагрузки, которые могут только поддерживать текущую форму. Мышцы быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом и прыжках.А чтобы запустить механизмы «настройки», нам нужно включить в нашу программу что-то более серьезное.

Ноги накачать без утюга не получится. Без железа нельзя накачать плечи. Максимум вы можете сделать их более устойчивыми.

Чем вы можете заниматься дома?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику практики. Начните с чего-нибудь простого, научитесь правильно дышать и будьте последовательны и осторожны в своих экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Тем, кто увлекается энергетической терапией, тоже будет очень полезна йога, она активизирует ваше биополе и откроет чакры.

Будет лучше. если вы ранее посещали несколько обучающих курсов у опытных наставников, прежде чем приступить к самостоятельному обучению дома.

Вам никто не мешает делать упрощенные общефизические комплексы.

Вот один из примеров такого комплекса, который подойдет любому новичку, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих упражнений:

1.Отжимания десять раз.
2. Лодка десять раз.
3. Складывается десять раз.
4. Десять раз приседаний.

А потом начните круг по новому. Для начала поставьте задачу сделать не менее 4 таких кругов. Затем поставьте задачу пройти как можно больше кругов за 10 минут. Нормальный результат будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, вы можете немного доработать этот комплекс. Например, так:

1,10 отжиманий.
2. 10 раз поднятие туловища.
3. 10 складок.
4. 10 прыжков.

Или еще более сложный вариант для продвинутых:

1,10 отжиманий с хлопками.
2,10 подъема туловища
3. 10 раз подъем ног из положения лежа.
4. Табата 10 повторений.

Важно проконсультироваться с компетентным тренером, чтобы не довести себя до состояния перетренированности и не получить травму из-за разрыва связок, перелома руки или ноги.Важно сосредоточиться на своих ощущениях и не напрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите боль в мышцах и нежелание тренироваться дальше.

Собственный спортзал

Также есть вариант оборудовать небольшой тренажерный зал дома, но это возможно только в частном доме. Для этого подойдет большое помещение или заброшенный гараж. Для этого вы можете сделать следующее:

купите или сварите силовую раму для начала с возможностью поставить ее упоры безопасности на разных уровнях, и у вас будет возможность сделать присед, перед тем как вытащить из рамы, потянув за плинтусы;
купи жим лежа, теперь ты можешь прогрессировать в жиме лежа и делать жим;
и если вы еще обустраиваете деревянную площадку (только для частных домов, потому что в многоквартирном доме вы обрушите всю штукатурку на потолке на несчастных соседей), то вы сможете выполнить ее величественную становую тягу;
будьте особенно внимательны при выборе штанги для штанги — это должна быть олимпийская штанга весом 20 кг, она должна быть достаточно гибкой, выдерживать нагрузку 300 и более килограммов; Фирмы Элейко и Иванко хорошо себя зарекомендовали, но стоит он очень дорого, можно просто купить б / у советский гриф, он тоже сделан очень добротно, нелишним будет купить удлинители к грифу для тренировки руки;
купить разборные гантели и еще блины разного размера, стандартный набор: два железных замка по 2 шт.5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два по 10 кг, одна или две пары по 15 кг, одна — две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
при желании можно купить небольшую штангу на бицепс;
начать нормально тренироваться и забыть о том, что можно накачаться дома без утюга, это просто популярный миф.

Сегодня существует огромное количество программ домашних тренировок для мужчин без железа. Благодаря этому комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требуется дополнительное оборудование.При желании можно использовать гантели для увеличения результата.

Программа тренировки дома для мужчин

Представленный комплекс может быть выполнен в спокойном или взрывном темпе. Упражнения в этой программе просты и предназначены в основном для новичков или людей, которые долгое время не тренировались. В программу домашнего фитнеса для мужчин входят разные, которые нагружают многие группы мышц. При желании можно менять упражнения, дополняя комплекс более сложными вариантами.Причем, это пойдет только на пользу, так как мышцы часто привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.

Представленная программа для мужчин для занятий спортом в домашних условиях циклична, то есть упражнения необходимо выполнять по кругу. Делайте перерыв в одну минуту между упражнениями и отдыхайте три минуты между подходами. Сделайте 4 подхода. Начните с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Программа похудения в домашних условиях для мужчин:

Отжимания до живота. ИП — сделайте упор лежа, расположив руки не на уровне плеч, а около живота. Для сохранения равновесия ноги лучше поставить так, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Задача — на вдохе опустить себя, держа руки возле тела и направив локти вверх, а на выдохе вернуться в ИП. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на холм. Сделайте 10 повторений.

Приседания. Базовое упражнение, которое можно выполнять с отягощениями и без них.ИП — встаньте прямо, ноги на уровне плеч. На вдохе опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Важно не двигать ногами и не сгибаться в спине. Сделайте 30 повторений.

Отжимания на одной руке. Это упражнение в домашней программе для мужчин позволит вам правильно накачать мышцы рук. Для сохранения равновесия ноги следует широко расставить, и постепенно сводить вместе, что усложнит упражнение. Не сгибайте колени, не сгибайте спину и не выпячивайте таз.Положите одну руку так, чтобы она находилась прямо под плечом, а вторую держите за спиной, но вы также можете растянуть ее вдоль тела. Сделайте по 10 раз каждой рукой.

Выпады. Еще одно известное упражнение, которое можно выполнять с дополнительным весом и без него, например, с гантелями. ИП — встаньте, ноги на ширине плеч. Задача — сделать широкий шаг вперед и приседать, пока колено передней ноги не образует прямой угол. После этого, сделав пуш, вернитесь на IP.Важно сохранять равновесие и не наклонять спину вперед. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Отжимания узким хватом. ИП — примите положение лежа, руки положите как можно ближе друг к другу. Задача вдохнуть, опуститься вниз до того, как грудь коснется рук. Локти можно направить вдоль корпуса, тогда нагрузка будет больше сосредоточена на трицепсе и передней дельте. Другой вариант — локти в стороны, при котором нагрузка концентрируется на грудных мышцах и средней дельте.Сделайте 12 повторений.

Прыгающая «Звездочка». Это упражнение для домашней программы похудания для мужчин предназначено для циркуляции крови по телу. Это своего рода кардио-тренировка. Из положения стоя подпрыгните, расставив ноги пошире, а руки поднимите над головой. Важно делать все ритмично, дышать в такт. Сделайте это 20 раз. Это упражнение можно выполнить в начале тренировки для

Как превратить занятия на открытом воздухе в тренажерный зал

Трудно оправдать тренировки в темном зале, когда солнце все еще светит на улице.Тем более, что вы можете нарастить мышцы так же эффективно, как за счет собственного веса, так и, подняв немного железа. Все, что вам действительно нужно, это что-то, что можно толкать или тянуть, и небольшое открытое пространство, где вы можете двигать своим телом и активировать все мышцы, которые вы привыкли тренировать в помещении. Мы разработали план, который вы можете использовать в местном парке (или в тюремном дворе — эй, мы не будем судить), чтобы вы были здоровыми и сильными, одновременно улучшая свой загар.

Как это работает: Наша программа открытых пространств, а также оборудование, которое обычно используется в парках и на детских площадках.Вы будете выполнять подтягивания и отжимания (тренажерный зал в джунглях подойдет для них, если у вас нет грифов) по нисходящей схеме повторений — начните с 10 повторений и делайте на один подход меньше в каждом подходе до одного повторения. Это один из методов, который используют те парни, которые постоянно тренируются в парках, чтобы быстро выполнить множество повторений. Вы также будете выполнять забавные упражнения с собственным весом, которые, вероятно, не пробовали годами, например, медвежьи ползания и прогулки крабов. Хотя может показаться, что вы играете, вы почувствуете, что эти упражнения прорабатывают все ваше тело, особенно ядро, и вы быстро устанете.На самом деле, эти тренировки могут показаться вам настолько сложными, что вы будете благодарны за то, что зимой вернетесь к утюгу в помещении.

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Упражнения в День 1 выполняются по кругу. Завершите каждый набор с минимальным отдыхом. Во второй день упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», выполняются как суперсеты. Завершите один набор из A, затем один набор из B; отдохните и повторяйте, пока не закончите все предписанные подходы.Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы для этого движения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить все указанные повторения в подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа, отдыхайте по мере необходимости и продолжайте, пока не закончите это число.

Тренировок:

День 1, упражнение 1

Приседания с прыжком

Сеты: 10 повторений: 10-1 Встаньте в спортивную стойку со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните как можно выше.Приземлиться мягкими коленями и повторить. Выполняйте 10, девять, восемь и так далее повторений в каждом последующем подходе, пока не закончите одним повторением.

День 1, упражнение 2

Подтягивание

Сеты: 10 повторений: 10-1 Повесьте штангу для подтягиваний, тренажерный зал в джунглях или ветку дерева и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Выполните от 10 повторений до одного, как вы делали приседания с прыжком. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, сделайте как можно больше, а в последующих подходах выполните на одно повторение меньше.

День 1, упражнение 3

Дип

Подходы: 10 повторений: 10-1 Подвесьте себя на брусьях, а затем опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Выполните от 10 повторений до одного повторения, как вы это делали раньше.

День 2, упражнение 1а

Медвежий ползание

Наборы: 3 повторения: ползать на 50 футов. Наклонитесь и упритесь руками в землю. Старайтесь держать спину ровно, ползая вперед, как медведь, как можно быстрее.

День 2, упражнение 1б

Крабовая прогулка

Наборы: 3 повторения: ползать на 50 футов. Сядьте на землю и поднимите бедра так, чтобы вы выглядели как столешница. Как можно быстрее идите вперед на руках и ногах.

День 2, упражнение 2

Ходьба на брусьях

Сеты: 5 повторений: ходьба до конца и обратно. Повесьте на брусьях или на брусьях. Пройдите руками до конца ряда и вернитесь назад.

День 2, упражнение 3а

Спринт вперед

Наборы: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно на 90% максимальной скорости.

День 2, упражнение 3б

Спринт назад

Наборы: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно на 90% максимальной скорости.

День 3, упражнение 1

Берпи / прыжки в длину

Сеты: 3 повторения: 10 Из положения стоя наклонитесь и коснитесь руками земли.Теперь быстро расставьте ноги позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Выполните отжимание, а затем быстро поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение. Немедленно прыгайте вперед как можно дальше.

День 3, упражнение 2

Отжимания / подъем ног

Сеты: 3 повторения: 10 Выполните отжимание, а затем поднимите ноги прямо перед собой как можно выше.

День 3, упражнение 3

Подтягивание / подъем колена

Сеты: 3 повторения: 10 Выполните подтягивание, а затем поднимите колени как можно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2021 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не обязательно должен быть связан с беговыми дорожками и свободными весами в огромном общем пространстве — он может быть полностью адаптирован к вам и вашему стилю тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома.Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже взять целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Tone It Up Fitness App

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через их приложение.Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы они оставались свежими, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общего тонуса тела. Приложение также предлагает специальные функции, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице.Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и барр). Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили намного больше в тренажерном зале. Он также подключается к Bluetooth и контролирует вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, чтобы вы могли отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия.Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов в одном месте — мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое. Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Здесь вы найдете все: от тренировок с гирями до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела.Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал. Теперь вы можете транслировать энергичные занятия по вращению, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо велоспорта, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, буткемпам и даже тренировкам на свежем воздухе.Все занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Йорка, поэтому вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для потоковой передачи занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим потоковым экраном, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Crush60 Complete Package

44,99 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основанная 26-летним Беном Уильямсоном в 2014 году, Crush Fitness была запущена, чтобы предоставить всем (от усталого штангиста до заядлого любителя спортзала) программу, которая одновременно доступный и эффективный.Обладая впечатляющей базой поклонников в социальных сетях, с тех пор бренд расширился с одной до четырех инновационных программ , которые можно использовать в тренажерном зале, дома и с различными упражнениями, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

В исходный пакет Crush60 входит 60-дневное трехэтапное учебное руководство с нарисованными вручную иллюстрациями и видео для справки. Он также включает руководство по питанию, так что вы не только добьетесь успеха в тренажерном зале, но и научитесь делать более здоровый выбор на кухне.

Daily Burn

30-дневная бесплатная пробная версия | 14,95 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Запуганы тренажерным залом? Мы полностью понимаем это. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оставаться в своей зоне комфорта и при этом оставаться в форме. Daily Burn — это универсальный интернет-магазин 30-минутных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома! Нам нравится разнообразие процедур, с которыми можно экспериментировать, почти так же, как мы восхищаемся сообществом Daily Burn. Члены клуба пользуются библиотекой по запросу из более чем 150 тренировок — от йоги и кардио до силовых тренировок и тренировок тела.

Для большинства из нас упражнения, вероятно, нужно втиснуть между приоритетами: возить детей в школу, готовить еду и вовремя приходить на работу. Никто не идеален, и интерактивное онлайн-сообщество напоминает вам, что это нормально, и поддержит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать лучше.

Physique57 Потоковая передача по запросу

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 24,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Удивительно крепкий мышечный тонус ждет вас с помощью интервальной тренировки Physique57 с перегрузками.Получите доступ к шести предустановленным программам в дополнение к другим видеороликам, в которых вы используете свое тело в качестве основного источника сопротивления с помощью приседаний со сжиганием бедер, упражнений на тонус рук и точных движений пресса. Если у вас есть доступ к оборудованию, они покажут вам, как использовать основные инструменты. Поднимите штангу с любой из своих потоковых тренировок.

SWEAT от Kayla Itsines

19,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Движение Sweat With Kayla взорвалось в Instagram, и если вы еще не присоединились к армии Итсинес, просто обдумав несколько ее фотографий и видео ( она даже регулярно тренировалась на девятом месяце беременности!)Мы не о приукрашивании: ее программы жесткие, но они вам все равно понравятся. Разработанные для женщин всех форм и размеров и для всех уровней физической подготовки, программы тренировок варьируются от послеродовых до силовых тренировок, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале! Приложение также предоставляет пользователям еженедельные планы здорового питания и списки покупок.

Getty Images

CorePower Yoga

Бесплатно

Stream Now

Получите доступ к коллекции онлайн-классов для всех способностей йоги с помощью программы CorePower Yoga Yoga On Demand.Новые классы будут добавляться каждую неделю, и пользователи могут получить доступ ко всей библиотеке бесплатно. Если вы новичок в CorePower, он разработан как высокоинтенсивный класс йоги с целевыми упражнениями на мышцы кора на протяжении всей тренировки. Дайте классу возможность поднять вашу практику йоги на ступеньку выше.

Ежемесячный план DOYOUYOGA

12,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша цель — улучшить фигуру, улучшить гибкость или стать единым целым, существует бесчисленное множество практик йоги, которые помогут вам в этом.DOYOUYOGA — это фантастическая отдушина для начинающих и продвинутых йогов, предлагающая сотни последующих видео и серий практик. С годовым планом вам будет предоставлен полный доступ ко всем программам, видео-классам и практикам с ведущими мировыми учителями (и вы сэкономите деньги⁠ — это всего лишь 8 долларов в месяц для подписки на целый год). Тем не менее, не стоит чувствовать себя привязанным к ним. Если вас не устраивает обслуживание, вы можете просто сделать это сами, так как отмена возможна в любое время.

YogaWorks Online Yoga Class

14-дневная бесплатная пробная версия | 15 долларов.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В йоге практика совершенствует, и вы можете идти в своем собственном темпе. YogaWorks позволяет вам делать это с помощью более 40 профессиональных инструкторов и более 30 серий путешествий, нацеленных на определенные области тела или работающих над определенной позой. Вы также получите неограниченный пропуск с полным доступом к более чем 950 классам премиум-класса, хранящимся на вашем компьютере или мобильном устройстве. Они понимают, что, хотя ваш график может быть негибким, для вы можете быть , поэтому эта услуга так популярна.Некоторые занятия занимают всего 10 минут, поэтому вы можете транслировать их в любом месте, в любое время и в удобное для вас время.

Alo Moves Multi-Class Series

14-дневная бесплатная пробная версия | от $ 20.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Найдите класс йоги, который подходит именно вам. Платформа Alo Moves, разработанная модным брендом спортивной одежды Alo Yoga, делает выбор занятия совершенно приятным. Вы можете легко сортировать классы различной продолжительности (от 15 минут до 60 минут) или выбирать из множества уровней опыта, от начального до продвинутого.Вы даже можете выбирать уровни интенсивности независимо от вашего опыта, так что вы все равно можете расширить свои границы, как новичок, или расслабиться в выходной день как опытный йог.

Инструкторы мирового класса проведут вас через хатха-, аштанга- или виньяса-йогу, медитации, позы и техники и многое другое. Есть даже категории, специально предназначенные для повышения гибкости и наращивания силы, так что это действительно универсальный магазин!

YogaGlo Медитация и классы йоги

$ 18.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

YogaGlo — идеальный помощник для увлеченных йогинов, которые хотят следовать управляемым потокам, посещать занятия пилатесом или успокаиваться на сеансах медитации на ходу. После того, как вы присоединитесь, у вас будет доступ к видео и письменным ресурсам, которые понравится любому йогу. Не уверен, что это для вас? Вы можете попробовать 15-дневную бесплатную пробную версию и убедиться в этом.

YogiApproved Classes

30-дневная бесплатная пробная версия | 10,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Название говорит само за себя: вы не только получаете отличную цену за первоклассные индивидуальные программы, каждая из которых преследует цель — например, исцеление или пробуждение чакр, — но и вы также отдавая.Для каждого класса, который вы транслируете, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, сажает одно дерево в стране, которая может извлечь выгоду из сельского хозяйства. Кроме того, услуга удобна, особенно если вы чувствуете себя некомфортно в студии йоги или хотите практиковать стойку на руках, не выходя из собственного дома.

Getty Images

Ballet Beautiful Online Streaming

$ 39,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Не любите волнующие HIIT-тренировки? Не ищите ничего, кроме фитнес-метода Ballet Beautiful, созданного бывшим профессионалом New York City Ballet Мэри Хелен Бауэрс.Преобразующее упражнение воплощает в себе изящество и артистизм балета, создавая при этом длинные, стройные и сильные мышцы. Не волнуйтесь — вам не обязательно быть на уровне Черный лебедь , чтобы приступить к этой программе упражнений (хотя Мэри Хелен лично тренировала Натали Портман для международного блокбастера).

Body By Simone TV

14,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы можете избавиться от стресса на батуте буквально с помощью высокоэнергетического, высокоинтенсивного танцевального кардио Body By Simone, смешанного с силовой тренировкой.В быстрой программе продолжительностью от 10 до 20 минут используется вес вашего тела в дополнение к легкому сопротивлению для развития длинных сухих мышц. Эта техника выросла из классического балета и бродвейского опыта создательницы Симоны Де Ла Рю и стала популярной с момента ее запуска в 2010 году. Теперь, имея подписку, вы можете транслировать ее онлайн на любое устройство, включая телевизор.

Nicole Winhoffer Ежемесячная подписка на #NWChurch

60,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы никогда не пропустите еще одну воскресную тренировку после музыкальной проповеди фитнес-художника Николь Винхоффер.Считайте ежемесячную плату пожертвованием на вашу практику, а взамен вы получите 15-минутный, 30-минутный или 45-минутный урок метода NW (новый урок выпускается каждое воскресенье), который вы можете делать снова и снова прямо на своем телефоне. или планшет. Обладая впечатляющей клиентурой, в которую входят Мадонна, Стелла Маккартни и Майя, Винхоффер проведет вас через тренировки на выносливость и танцевальные движения, направленные на формирование мышц рук, ног и ягодиц.

Getty Images

Caravan Wellness

7-дневная бесплатная пробная версия | от $ 19 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете более целостный подход, но не можете позволить себе личного тренера, диетолога, и лайф-коуч? Посетите Caravan Wellness, тщательно подобранный фитнес-центр с широким спектром как неограниченных занятий вживую, так и занятий по запросу, а также коротких советов (например, краткие инструкции по осознанному питанию или здоровью кишечника), начиная от йоги и медитации и заканчивая пилатесом и жизнью. коучинг, который можно смотреть где угодно.Вы даже можете обсудить цели, технику и прогресс с их профессиональными учителями и тренерами через встроенную систему обмена сообщениями.

Forge Fitness and Nutrition Coaching

от 100 долларов США в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша общая физическая форма и режим питания нуждаются в улучшении, рассмотрите возможность изучения онлайн-платформы, предлагаемой Forge. Хотя это — это более дорогой вариант, чем другие фитнес-программы онлайн, эта программа синхронизируется с приложением и предлагает индивидуальные планы тренировок и питания, адаптированные к вашим личным предпочтениям в питании и питании.Каждый месяц у вас также будет 30-минутный сеанс коучинга в видеочате, так что вы окупаете свои деньги.

Getty Images

CycleCast

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 9,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

CycleCast позволяет с легкостью транслировать различные велотренировки из дома. Если вы любите джемовать под свои любимые мелодии во время цикла, как на студийном уроке, вы оцените, что эти занятия подпитываются музыкой.Начните сразу же, выбрав своего инструктора, а затем выбрав время поездки от 20 минут до полного часа в зависимости от вашего расписания на этот день. Приложение CycleCast также интегрировано с Apple Health и Google Fit, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным, чтобы побеждать в тренировках.

Подробнее:

Эти фитнес-журналы помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

100 товаров для здоровья и фитнеса, чтобы привести фигуру в форму

Добейтесь своих целей в фитнесе с помощью этих кроссовок для женщин

Подписаться BestProducts.com в Facebook, Instagram , Twitter и Pinterest!

Дана Баардсен
Старший редактор BestProducts.com
Дана — бывший редактор по вопросам родителей на сайте BestProducts.com, где она использует свою степень в области питания и науки о продуктах питания, а также опыт работы в редакционных статьях для родителей, чтобы освещать актуальные темы в сфере семьи и фитнеса с 2012 года; Ее работы были представлены в журналах Fit Pregnancy, Refinery 29, Redbook, Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Parents и многих других.Мара Сантилли
Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и их пересечении. Ее печатные и цифровые работы опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

способов получить бафф в домашних условиях без весов

Кредит изображения: Cardmaverick / iStock / GettyImages

Что делать, если вы хотите получить больше баффа, но не можете попасть в спортзал и у вас нет набора веса дома? Не волнуйтесь — единственное, что нужно мышцам для роста, — это сопротивление. Мышцы не знают разницы между куском железа, резинкой или предметом мебели, поэтому существует множество способов получить бафф прямо дома.

Художественная гимнастика с собственным весом

Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала «Прикладная физиология» за 2016 год, показало, что тренировки с тяжелыми или легкими нагрузками показывают одинаковое увеличение размера мышц. Исследователи обнаружили, что даже с опытными тяжелоатлетами выполнение малых повторений с большим весом или большого количества повторений с более легкими весами дает те же результаты.

Попробуйте эту процедуру дома:

Подтягивания: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед (или к себе, чтобы больше сосредоточиться на развитии бицепса).Вешайтесь на перекладину всем телом, при необходимости сгибая оба колена. Тяните обеими руками, пока подбородок не коснется перекладины, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока ваши мышцы не утомятся.

Отжимания: Это классическое упражнение в художественной гимнастике создаст мускулистую грудь, широкие плечи и точеные трицепсы. Старт лицом вниз на полу, руки на ширине плеч на уровне груди. Удерживая ноги вместе и спину прямой, отпустите обе руки, пока локти полностью не выпрямятся.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады: Используйте выпады, чтобы развить привлекательные ноги и ягодицы. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Три-шесть подходов по 15-20 повторений будут мощно стимулировать мышцы ног и бедер.

Подробнее: Что такое художественная гимнастика?

Доски разовьют сердцевину дома.

Изометрические тренировки

Некоторые типичные изометрические движения для кора включают переднюю планку для пресса и боковую планку для косых мышц. Что касается мышц нижней части тела, попробуйте приседать у стены, чтобы изометрически тренировать ноги и ягодицы. Для выполнения этого упражнения:

Подставка
прижавшись спиной к стене

Слайд
опуститесь в положение на корточках, продвинув ступни вперед, пока бедра
параллельны полу

Остаться
на месте до одной минуты

Отжимания и подтягивания можно выполнять изометрически, удерживая тело в самой сложной части движения.Это также называется статическим удержанием. В случае отжимания опустите грудь примерно наполовину, а затем удерживайте это положение как можно дольше. Чтобы выполнять подтягивания таким образом, просто удерживайте подбородок на перекладине на время.

В 2015 году _, _ исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, пришло к выводу, что изометрия так же полезна, как и обычные силовые тренировки для упражнений.

Подробнее: Каковы преимущества изометрических упражнений?

Пример программы изометрии всего тела

Чтобы проработать все свое тело с помощью изометрии, сделайте от четырех до пяти наборов статических удержаний на время для каждого упражнения:

Статический
удержание подтягиваний

Статический
удерживать отжимания

Стена
сидит

Передний
планка

Сторона
планка (левая и правая)

Постарайтесь удерживать 30 секунд для каждого движения, чтобы мощно стимулировать рост мышц верхней и нижней части тела для эффективной по времени и продуктивной изометрической тренировки дома.

Идеальная программа кросс-тренинга для бегунов

Согласно обзору, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , более 90 процентов бегунов получают травмы, связанные со спортом, на протяжении всей своей карьеры. Но несмотря на то, что силовые тренировки могут сделать тело более выносливым, многие бегуны по-прежнему избегают тренажерного зала. По словам Скотта Джонстона, элитного горного спортсмена, тренера и соавтора новой книги Training for the Атлет в гору: Пособие для горных бегунов и лыжников-альпинистов.

Общие силовые упражнения укрепят любые слабые места и улучшат биомеханику, но их преимущества выходят за рамки предотвращения травм. Более сильные ноги также улучшат вашу экономичность бега. По мере того, как ваши ноги устают, они становятся менее эффективными, что заставляет вас тратить больше энергии на каждый шаг, когда у вас самые низкие резервы. «Это похоже на то, что чем дальше вы участвуете в гонке, тем меньше расход топлива», — говорит Джонстон. Силовые тренировки делают ваши мышцы более устойчивыми к усталости, что нивелирует этот эффект.

Попробуйте ввести час или два кросс-тренинга сверх вашего текущего бегового объема, но остерегайтесь перетренированности. «Ваше лучшее оружие, чтобы стать более выносливым бегуном — это отдых», — говорит Джейсон Куп, тренер по бегу и директор по коучингу компании Carmichael Training Systems в Колорадо. Выполняйте силовую программу только в том случае, если у вас есть дополнительное время и энергии.

Тренировка

Эта тренировка от Джонстона затрагивает все важные группы мышц бегунов.Выполняйте упражнения по кругу, переходя от одного к другому, с минутой отдыха между каждым упражнением и тремя минутами отдыха между каждым кругом. Начните с двух кругов и увеличивайте до четырех кругов два раза в неделю с как минимум 48 часами между ними для адекватного восстановления. Разогрейтесь с помощью легкой пробежки или нескольких минут прыжков со скакалкой, а также некоторых динамических растяжек и сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.

Целью этих упражнений не является увеличение мышечной массы, поэтому не тренируйтесь до отказа (который запускает рост мышц).Стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений, когда вы впервые начинаете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте меньше повторений с большей интенсивностью.

Необходимых инструментов:

Полосы сопротивления

Ящик или скамейка (примерно на высоте колен)

Гантели, утяжелители для лодыжек или утяжелитель (необязательно)

Ходы
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с эспандером
Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем перенесите вес на пятки и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать. На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту, чтобы они оставались параллельными. Сосредоточьтесь на правильной форме и положении колен и сохраняйте прямую спину.

Объем: Начните с веса тела и делайте 20 повторений, пока ваша форма не сломается. Через несколько недель добавьте вес с помощью жилета, гири (которую вы можете держать перед грудью) или штанги на плечах. Уменьшите количество повторений с отягощением до шести-восьми в подходе.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)
Назначение: Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, включая косые мышцы живота, чтобы помочь вам сохранить осанку и стабильность во время бега.

Как это делать: Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на землю прямо под плечами, руки прямые, спина ровная, а ступни расположены на расстоянии не более 12 дюймов. Выполните строгое отжимание: опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, локти отведены назад, и вернитесь в исходное положение, все в твердом положении планки. Затем перейдите на боковую планку, повернувшись в одну сторону, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу, ваши ступни не будут поставлены друг на друга, а ваше плечо не вытянется к потолку.Отсюда опустите бедра к полу и снова поднимите их вверх, нацеливаясь на косые мышцы живота. Вернитесь в позицию высокого отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, с противоположной стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Если строгое отжимание слишком сложно, начните с наклона (поднимите руки на ящик, скамейку или даже стол — чем выше, тем легче) или поставьте колени на пол. Когда вы можете легко выполнить десять или более повторений этого упражнения, усложните его, подняв ноги на ящик, скамейку, мяч для упражнений или надев жилет с утяжелителями.Для дополнительной тренировки верхней части тела возьмите в руки легкие гантели.

Объем: Всего восемь повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые подножки с полосой сопротивления (боковые подножки)
Назначение: Укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, и оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.Положите руки на бедра, чтобы они оставались ровными, сделайте шаг на ширине плеч в одну сторону и, контролируя ситуацию, поставьте вторую ступню так, чтобы она соприкасалась с первой. Продолжайте в том же направлении от 12 до 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Обратите особое внимание на правильную форму. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а таз находится на одном уровне на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, это может вызвать боль в коленях.

Объем: От трех до четырех подходов по 20 шагов в каждом направлении или до тех пор, пока ваша форма не сломается.

(Hayden Carpenter)

Планка предплечья
Что он делает: Повышает силу и стабильность основных мышц за счет изометрической фиксации.

Как это сделать: Из положения на коленях поставьте предплечья на землю на ширине плеч, локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя, стопы вместе, а пальцы ног подогнуты под себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Включите свое ядро.Держите спину ровно — не прогибайтесь, не выгибайте и не наклоняйте бедра — и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Удерживайте это положение, пока не нарушите форму (когда ваши бедра провисают или поднимаются). Не забывай дышать. Если вы теряете форму менее чем за минуту, начните с нескольких более коротких удержаний (например, шесть повторений по 15 секунд с отдыхом между ними от 15 до 30 секунд) и увеличивайте до минуты. Если одна минута кажется слишком легкой, поднимите одну конечность от земли для трехточечной планки (чередуйте, какую руку или ногу вы поднимаете в каждом подходе), наденьте утяжеленный жилет или попросите друга положить вам на спину гантель.

Объем: Удерживайте одну минуту или пока ваша форма не сломается.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коньки назад с эспандером
Что он делает: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы лучше поддерживать подколенные сухожилия и улучшить стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, ноги вместе, слегка согнув колени. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны.Держите пятки вниз, чтобы приземлиться на плоскостопие, а не на пальцы ног — это должно быть больше похоже на движение стопы назад, чем на шаг. Между каждым шагом сводите ноги вместе. Держите пальцы ног прямо вперед и сосредоточьтесь на положении колен и хорошей форме.

Объем: Двадцать ступенек на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боксы
Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Встаньте перед прочным ящиком или скамейкой, которая находится где-то между серединой и чуть ниже колена (чем короче, тем легче). Встаньте на ящик одной ногой. Убедитесь, что на подставке стоит вся ваша ступня, а не только передняя часть стопы, затем задействуйте квадрицепс, надавите пяткой и встаньте, чтобы поднять голень на подставку. Ваша верхняя часть ноги должна делать всю работу. Сделайте шаг назад на одно повторение. Чередуйте, какая нога идет первой в каждом повторении.

Держите туловище прямо, а бедра и плечи на протяжении всего движения.Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, когда вы поднимаетесь. Сделайте это сложнее, надев жилет с утяжелением или держа в руках гантели.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стеклоочистители
Что он делает: Укрепляет сердечник с акцентом на наклоны и контроль вращения сердечника.

Как это делать: Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ладони вниз для поддержки.Поднимите ноги прямо вверх так, чтобы они были перпендикулярны земле, ступни вместе и пальцы ног направлены вверх. Из этого нейтрального положения медленно поверните бедра и опустите ноги в сторону, пока они не коснутся пола, затем вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны еще один повтор. Продолжайте раскачивать ногами из стороны в сторону, как дворники.

Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Надавите руками, чтобы плечи и верхняя часть спины прижались к полу.Держите ступни вместе, а ноги прямые на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить шесть-восемь повторений с прямыми ногами, попробуйте согнуть колени, чтобы облегчить задачу.

Объем: Как можно больше, прежде чем потерять форму. Когда вы можете сделать по десять повторений в каждую сторону с прямыми ногами и идеальной формой, усложните задачу, надев более тяжелые ботинки или утяжелители для щиколоток.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Выпад вперед
Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует равновесие.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута на расстоянии), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Заднее колено не должно касаться земли, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Меняйте ноги в каждом повторении.

Держите бедра ровными и квадратными (не позволяйте им вращаться и опускаться) на протяжении всего движения и не позволяйте коленям сгибаться внутрь.Начните с веса тела и переходите к удержанию гантелей с каждой стороны.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер)

Calf Raise
Назначение: Укрепляет икры, которые помогают поднимать пятки, сгибать колени и поглощать удары, когда ступни ударяются о землю. Сила теленка также обеспечивает устойчивость против тендинита ахиллова сухожилия.

Как это сделать: Встаньте, поставив подушечки ступней на край ступеньки, так, чтобы пятки свисали (это позволяет вам проработать полный диапазон движений). При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не используйте руки для подъема вверх. Надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Если это слишком легко, используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите (в течение трех-четырех секунд), контролируя положение другой. Чередуйте опускание ноги при каждом повторении. Самый сложный вариант — это подъем на одну ногу, в котором вы выполняете все повторения на одной ноге, а затем переключаетесь на другую.Вы можете добавить утяжеленный жилет или держать гантели.

Объем: Для варианта с двумя ногами сделайте от 15 до 20 повторений только с собственным весом. Дважды вверх и один вниз сделайте от 10 до 12 повторений за подход. При подъеме на носки на одной ноге ваша цель — от четырех до шести повторений на каждую ногу в идеальной форме. Выберите вес, при котором вы достигнете отказа в восьми повторениях, но не доводите до отказа во время самого упражнения.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга бегуна
Что он делает: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над задней цепью (задняя часть ног и тело) и балансируя с помощью функциональной схемы движений.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите ядро, опустите бедра и опустите туловище к полу, поднимая за собой свободную ногу. Продолжайте до тех пор, пока ваша верхняя часть тела и поднятая нога — которые должны находиться в одной плоскости — не станут параллельны полу (или насколько вы можете опускаться, не теряя формы или контроля коленей). Затем медленно поменяйте движение на одно повторение. Держите бедра ровно (подумайте о том, чтобы пальцы поднятой стопы были направлены вниз), а спину — ровной.

Начинайте с веса тела, и как только вы сможете выполнять упражнение в правильной форме, усложняйте его, удерживая такой вес, как гиря или гантель, в руке, противоположной заземленной ноге.

Объем: От десяти до пятнадцати повторений на каждую ногу.

Никогда не поздно начинать заниматься

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al. «Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей.»
Ann Intern Med Mar. 1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. «Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей».
Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей».
Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование.»
Psychol Sci Mar. 2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей».
N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги.»
J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров».
NEJM , январь 1998 г.

Kamen, G., et al. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей».
J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше».
Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование».
J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей».
Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci
Мед. Науки 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста».
JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей».
Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения».
J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон, М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование».
JAMA Dec. 1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации».
Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. «Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью.

Posted in Программ