Как правильно выбрать фитбол для себя: Как выбрать фитбол — akvaufa5.ru

Как правильно выбрать фитбол

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.

Как правильно выбрать фитбол

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать. Фитбол изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Продаются фитболы в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора (давление воздуха в пределах 0,1—0,5 атмосферы).

И не надо бояться, что он лопнет, когда вы на него сядете. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг.

Выбор цвета фитбола зависит от ваших личных предпочтений.

Выбор самого мяча имеет один нюанс: бывают «дешевые и подороже». Разница в том, что дешевые все-таки могут под вами взорваться, тогда как подороже, если вы их ненароком чем-то проколете, выпускают из себя воздух понемногу. При правильном хранении риск проколоть мяч, в общем-то, невелик. Специалисты называют лучшими фитболы, изготовленные в Италии, вот они-то как раз и стоят несколько дороже. Теперь о размере фитбола. Размер подбирают в зависимости от роста, в зависимости от длины руки. Опытным фитнесисткам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам — 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее. Если выбирать мяч в зависимости от роста, то после того, как вы на него сели (согнув колени и поставив ступни на пол), бедра должны быть параллельны полу или на 2—5 см ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Если фитбол подобран правильно, вы сможете извлечь из тренировок максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра фитбола от длины вашей руки следующая: длина руки — 46-55 см, диаметр фитбола — 45 см; длина руки — 56—65 см, диаметр фитбола — 55 см; длина руки — 66—80 см, диаметр фитбола — 65 см; длина руки — 81—90 см, диаметр фитбола — 75 см. Фитбол достаточно большой по размеру, поэтому вы должны перед приобретением прикинуть, где удобнее всего его хранить. А хранить его следует вдали от легковоспламеняю-щих, веществ и таких источников тепла, как батареи, тепловые обогреватели, электрические лампы. И, конечно, следует избегать соприкосновений с колющими, режущими предметами или острыми поверхностями. А вообще, специалисты советуют использовать фитбол не только для тренировок. Даже просто сидя на нем, вы заставляете мышцы спины, живота и бедер эффективно работать. Фитбол можно просто использовать вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать и так далее.

Картинка для анонса:
Детальное описание:

Как правильно выбрать фитбол

Выбор цвета фитбола зависит от ваших личных предпочтений.

Детальная картинка:

как выбрать гимнастический мяч, виды и размеры мячей для фитнеса

Фитбол или «мяч для фитнеса» — это один из самых популярных и доступных тренажеров, которые используются как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Мяч позволяет проводить тренировки атлетам с любым уровнем подготовки, независимо от опыта, возраста и прочих условий.

Содержание

Что такое фитбол и для чего он нужен

Гимнастический мяч – это простейший тип тренажеров универсального типа. Он подходи для многих упражнений, может применяться в качестве основного элемента или усложняющего движение тренажера. Изготавливается из прочного резинового материала, который способен выдерживать огромные нагрузки. Надут фитбол обычным воздухом, что за исключением невероятной прочности делает его схожим с воздушными шарами.

Подробнее об упражнениях на фитболе →

Основные направления в тренинге с фитболом:

Силовые тренировки (только с весом собственного тела, без отягощений).
Гимнастические движения.
Упражнения из йоги и статические позиции.
Восстановление и реабилитация.

Такой широкий спектр возможностей делает большой мяч для фитнеса полностью универсальным тренажером, который подходит для любых тренировочных целей.

Польза и вред занятий на фитболе

В плане пользы и противопоказаний гимнастический мяч это лучший тренажер. Он практически не имеет недостатков.

Основные преимущества:

Возможность варьировать нагрузку от невероятно простой до сложной (усложнение обычных силовых и гимнастических движений).
Развитие гибкости, координации движений и равновесия.
Оздоровительная нагрузка на позвоночник и суставы.
Эффективная трата калорий и жиросжигание. Подробнее об упражнениях на фитболе для похудения →
Естественное развитие эстетической мускулатуры.
Проработка всех мышц тела (в том числе и глубинных слоев).

Благодаря таким преимуществам мяч для фитнеса называется одним из самых безопасных и полезных тренажеров. Его можно встретить в большинстве реабилитационных центров. Также мяч для фитнеса – это лучший тренажер во время беременности. Тем не менее, единственное ограничение – первый триместр. Когда противопоказаны любые нагрузки. В остальные периоды, такие тренировки (под присмотром специалиста) будут полезные.

Виды фитболов

Существует несколько типов тренажеров. Потому перед тем, как выбрать фитбол, необходимо понимать особенности каждого вида. Изначально все тренажеры разделяют по категориям диаметра, жесткости и типа конструкции.

По типу выделяют:

С шипами или гимнастический массажный мяч.

С рожками (ручками) – для дополнительного равновесия. В основном подобные модели считаются детскими.

Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в спорте.

«Арахис» — подходит для силового спорта и для восстановления после травм.

В большинстве случаев подходит гладкий мяч, как наиболее универсальный. Гимнастический массажный мяч лучше во время реабилитации (создает дополнительный эффект массажа при работе) а также при борьбе с целлюлитом, когда нужно подтягивать кожу и разбивать жировые отложения.

Как выбрать фитбол

Когда вы определились с типом, необходимо выбрать размер мяча для фитнеса. Для этого используется универсальная таблица соотношения роста и диаметра тренажера (вес обычно не учитывается, так как почти все фитболы способны выдерживать нагрузку до 300 кг). Также может использоваться соотношение по длине руки, хотя при таком вычислении не учитываются индивидуальные особенности (например, длинные руки при невысоком росте).

Как подобрать фитбол по росту и весу

Стандартная сетка:

Рост (см)	Диаметр
150-160	55
160-170	65
170-180	75
180-190 (и выше)	85

Также существует способ определения размера по длине руки. Он менее корректный и используется в качестве дополнительного метода. Для вычисления берется длина руки от плеча до ногтей.

Например, при длине 66-75 см подойдет фитбол 65 см.
Если длина руки выше этого значения – гимнастический мяч 75 см.

На что еще обратить внимание

В целом, на рынке существует огромный выбор различных мячей, как от дорогих и известных брендов, так и бюджетные модели от неизвестных производителей. Особой разницы между мячами нет, если не учитывать различные технологии (например, конструкцию шипов в массажном типе).

Наиболее важным условием при выборе модели является наличие насоса. Он необходим чтобы накачать фитбол. Если его нет в комплекте, то покупать насос необходимо отдельно. Без него накачать мяч для фитнеса не удастся.

Лучшие бренды

Фитболы некоторых брендов зарекомендовали себя, как надежные и качественные. Среди таковых стоит выделить:

Starfit GB-102 – имеет технологию «анти-взрыв», не скользит, в начальную комплектацию включен насос.
Togu MyBall Soft – простой и прочный мяч. Благодаря технологии «анти-взрыв» он защищен от резкого сдувания даже при получении повреждения.
Bradex SF 0171 – модель класса «арахис». Применяется как в силовом спорте, так и для восстановления после травм. Рассчитан на людей с большим весом, позволяет выдерживать до 150 кг прямой нагрузки.
Indigo IN004 – популярная модель с усиками, для детей. Поверхность не скользит, а упругий материал позволяет выдерживать нагрузку до 150 кг.

Как накачать фитбол

Надуть фитбол можно в домашних условиях, для этого необходим только насос. Многие производители добавляют его в комплект, в противном случае придется приобретать насос отдельно.

После подключения насоса к специальному отверстию на мяче надувайте его до объема 80-85%. Никогда не надувайте мяч полностью.

Во-первых, это повышает риски его повреждения при интенсивной работе.
Во-вторых, снизит мягкость и повысит амортизационную нагрузку на мышцы во время использования.

Как надуть фитбол без насоса

Как сдуть мяч для фитнеса

Может ли фитбол лопнуть

Многократные испытания показали, что мячи невероятно прочные и для их повреждения необходимо прикладывать сознательные усилия (например, поместить под определенным углом и высоким давлением). При обычной работе с тренажером его повреждение возможно только при неправильном соотношении веса атлета и класса мяча (например, детский тренажер для мужчины с весом 120 кг и выше).

Также почти все фитболы оснащены технологией «анти-взрыв», которая исключает риск того, что мяч лопнет. Даже если целостность камеры будет нарушена, фитбол будет сдуваться постепенно. Это позволяет не получить травму и не соскочить с лопнувшего тренажера в процессе выполнения упражнения.

Как выбрать фитбол — Живи!

Как выбрать фитбол: по размеру

Пожалуй, это главный критерий отбора. «Мяч должен соответствовать по диаметру вашему росту, — говорит Инна Захарова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для определения оптимальных размеров фитбола существует стандартная таблица».

Если ваш рост менее 155 см, выбирайте фитбол диаметром 45 см.

Если ваш рост 155-169 см, то диаметр фитбола должен быть 55 см.

При росте 170-185 см, подойдет фитбол диаметром 65 см.

Если ваш рост 186 см и выше, диаметр мяча должен быть 75 см и более.

«Чтобы проверить, правильно ли вы подобрали фитбол, сядьте на него и посмотрите, как согнуты ваши ноги: угол в тазобедренном и коленном суставах должен составлять примерно 90 градусов», — объясняет Инна Захарова.

[new-page]

Как выбрать фитбол: по дополнительным параметрам

Чтобы тренировка была не только эффективной, но и безопасной, стоит обратить внимание на следующие параметры мяча:

* Прочность. «Проверьте швы изделия: на качественном мяче они практически не заметны, — говорит Инна Захарова. — Также желательно, чтобы у фитбола была антивзрывная система (она маркируется символом ABS), что особенно актуально при работе с детьми». Благодаря этой системе мяч при повреждении не лопнет с оглушительным хлопком, а тихо и плавно сдуется.

* Материал. Мячи обычно изготавливают из резины, силикона, поливинилхлорида или полипропилена. Каждый из них хорош по-своему. Тем не менее, желательно, чтобы мяч был достаточно эластичным (попросите продавца накачать фитбол при вас), а его поверхность — не липкой. «Последнее будет означать, что фитбол обладает антистатическими свойствами, это более гигиенично», — комментирует Инна Захарова. Обязательно проверьте, чтобы фитбол не был слишком скользким — это сильно снизит комфорт и эффективность занятий.

* Производитель. Сегодня рынок спортинвентаря переполнен мячами самых разных марок: от бюджетных до дорогих. Тренеры советуют на фитболе не экономить: качественный, прочный мяч из гипоаллергенного материала не может стоить дешево. Надежными считаются фитболы, которые производят немецкие (например, бренд Ledraplastic), американские (Reebok) и итальянские (Togu) марки.

«Качественные фитболы выигрывают по всем параметрам: они обладают антистатическими свойствам, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей», — подытоживает Инна Захарова.

Как правильно накачивать фитбол

Однако тренировка даже с самым дорогим и качественным мячом не принесет вам ни пользы, ни удовольствия, если ваш снаряд будет неправильно накачан. «Фитбол не должен быть слишком сдутым или чрезмерно плотным. Слегка надавите на него ладонью и убедитесь, что она при этом с легкостью пружинит, — говорит Инна Захарова. — Ваше занятие может оказаться травмоопасным, если будет проходить на слишком сдутом либо слишком жестком мяче».

Прислушайтесь к советам экспертов, чтобы выбрать фитбол качественный и удобный.

Как выбрать фитбол

Самый простой и малозатратный способ оборудовать дома спортзал – купить фитбол. Этот компактный гимнастический мяч позволяет разгрузить позвоночник, улучшить осанку, привести мышцы в тонус и зарядиться хорошим настроением на целый день. Нередко фитбол рекомендуют использовать для быстрейшего восстановления после травм и улучшения состояния при ДЦП. В общем – польза несомненна, но эффект можно ощутить, лишь подобрав мяч правильно. Как это сделать?

Как выбрать фитбол по размеру?

На рынке представлен огромный ассортимент гимнастических мячей, благодаря чему подобрать наилучший вариант сможет каждый. Определяясь с размером, желательно следовать таким рекомендациям:

Существует простой практический способ, позволяющий понять, насколько фитбол «совместим» с конкретным человеком. Когда занимающийся сидит на мяче, держа спину прямо, а ноги поставив на ширину плеч, углы «тело-бедро», «бедро-голень» и «голень-стопа» должны приближаться к 95-1100. Если образуется заостренный угол, нужно присмотреться к другой модели, иначе в процессе занятий суставы будут испытывать повышенную нагрузку, что особенно опасно при беременности, варикозе и артрите.

Нередко неопытные пользователи чувствуют себя некомфортно, занимаясь на фитболе. По этой причине новичкам рекомендуется отдавать предпочтение мячам с диаметром чуть меньше положенного.

Как выбрать фитбол по основным параметрам

Гимнастические мячи в основном придется оценивать на глаз и на ощупь: только так можно убедиться в качественности товара и возможности его использования для занятий фитнесом или аэробикой. К основным характеристикам, на которые нужно обращать внимание, относятся:

Упругость. Следует легонько надавить на фитбол. Если мяч хороший, то ладонь спружинит, как бы отталкиваясь от поверхности. Недопустимы крайности, когда рука либо встречает очень сильное сопротивление, либо без малейших трудностей погружается внутрь фитбола.
Пластичность. Качественный гимнастический мяч должен легко восстанавливать форму при повторном надувании, не морщинясь при этом. Проверить уровень пластичности несложно – нужно слегка ущипнуть фитбол: если появилось много небольших складок, то материал чрезмерно тонкий и такой мяч покупать не стоит.
Прочность. Именно она определяет основные эксплуатационные свойства фитбола. В идеале мяч изготовляется из резины, обладающей высокой прочностью и выдерживающей нагрузки в пределах 300-1000 кг. Желательно выбирать модели с отметкой ABS (BRQ), обозначающей, что фитбол «оборудован» антиразрывной системой. Особенно полезной она будет полным людям, а также тем, у кого дома обитают дети, которые непременно захотят испытать новинку на себе.
Электростатические характеристики. Благодаря использованию экологичных гипоаллергенных материалов с хорошими антистатическими свойствами, «правильный» фитбол не покрывается пылью и не становится «пристанищем» для мелкого мусора.
Форма. Хороший фитбол имеет закругленную форму без каких-либо непредусмотренных выступов. Ниппель должен быть впаянным внутрь, тем самым гарантируя безопасность во время занятий. В подделках этот элемент достаточно заметен, он выступает наружу, цепляясь за одежду и ковер, а в некоторых случаях и травмируя кожу. Часто в низкопробных мячах ниппель попросту приклеен к поверхности, что искажает первоначальную форму фитбола и нарушает нормальный процесс занятий.
Гладкость поверхности. Важно, чтобы швы, отмечающие места скрепления отдельных деталей, были практически незаметны – как визуально, так и на ощупь. От покупки мяча предостерегает наличие всевозможных рубцов, заусениц, торчащих волокон – все это явные признаки некачественного производства, во время которого были допущены серьезные нарушения технологии.
Пористость поверхности. Одно из отличий настоящего мяча – теплая поверхность, тогда как подделка почти всегда оказывается холодной на ощупь. Также некачественный фитбол можно определить по ощущению липкости и скользкости, которое наблюдается при прикосновении.
Цветовые особенности. Ассортимент спортивных магазинов предлагает мячи любых оттенков. Но – фирменная продукция почти всегда выполнена в аккуратных спокойных тонах, независимо от стиля оформления. В противоположность ей, подделки «пестрят» яркими ядовитыми цветами.

Чтобы избежать риска приобретения некачественного товара, следует выбирать модель фитбола проверенной марки. Среди признанных лидеров – REEBOK, TOGU, LEDRAPLASTIC.

Разновидности фитбола – как сделать выбор?

Сам по себе фитбол весьма прост, существует всего несколько его модификаций, определяющих особенности конкретной модели. Мяч для фитнеса бывает следующих видов:

гладкий – стандартный вариант с совершенно ровной поверхностью. Часто используется для занятий во время беременности, а также для проведения зарядки с грудничками;
с «ручками» («рожками») – фитбол имеет специальные выступы, взявшись за которые легче удерживать равновесие. Такие модели в первую очередь рекомендованы детям, беременным и абсолютным новичкам;
с шипами – поверхность мяча покрыта мелкими шариками, благодаря которым достигается выраженный массажный эффект. Этот тип фитбола великолепно подходит как для релаксации, так и в посттравматический период или при неврологических проблемах;
с «ножками» – нижние выступы обеспечивают повышенную стойкость фитбола. Такой вариант хорош для детей, начинающих и людей, которым трудно держать равновесие.

По цвету фитбол можно выбирать любой: хоть под оттенок стен, хоть под настроение. Главное, чтобы приобретенный мяч вызывал положительные эмоции. Тем, кто не слишком активничает в занятиях спортом, рекомендуется присмотреться к оранжевым моделям: этот цвет способствует движению и активизирует энергетические запасы.

Фитбол – удивительное изобретение. Благодаря ему тренировки всегда проходят весело, одновременно принося массу пользы. Не это ли лучший тренажер?

Как выбрать фитбол?

Зная, как выбрать фитбол — популярный гимнастический мяч для похудения, можно добиться большей эффективности от занятий — улучшить координацию, убрать жировые отложения с проблемных зон и сделать тело более стройным.

Что нужно знать о фитболе?

Задумываясь о том, как выбрать фитбол, следует знать, что он должен быть оснащен специальной системой безопасности, чтобы при случайном повреждении фитбол не взорвался, а стал медленно выпускать воздух.

Использовать фитбол нужно на гладкой поверхности, чтобы избежать его проколов или порезов. Но, если все-таки не удастся избежать механического повреждения, следует реконструировать его при помощи специального клея от компании производителя, после чего можно заниматься с ним снова. Хранить фитбол нужно в надутом состоянии и подальше от нагревательных приборов и прямых солнечных лучей.

Прежде, чем задуматься, как правильно выбрать фитбол, необходимо знать какие они бывают. Так, для детей и беременных женщин подойдут мячи со специальными ручками-держателями, которые позволят заниматься более уверенно и безопасно. Кроме того, фитбол может быть гладким или сенсорным (с жесткими шипами). Первые предназначены для будущих мам и детей грудного возраста, а вторые — для занятий спортом, релаксации и массажа.

Выбор фитбола

Фитбол — гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 сантиметров. Выбор фитбола по размеру имеет важное значение, так как это играет большую роль в эффективности занятий. Основной критерий в данном случае — угол между бедром и голенью сидящего человека, он должен быть в диапазоне 95-110 градусов.

Для определения размера, нужно сесть на мяч, выпрямить спину, зафиксировать на нем руки ладонями сзади, а ноги расположить на ширине плеч, чтобы стопы находились параллельно друг другу. Угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой, должен быть прямым. При образовании острого угла не стоит заниматься на мяче, чтобы избежать проблем со здоровьем. Выбрать фитбол по весу не составит труда, так как данный показатель не является основополагающим. Максимальный вес пользователя не должен превышать 130 килограммов. Многие, выбирая фитбол, уделяют внимание его цвету. В данном случае, какой фитбол выбрать, каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Также стоит отметить, что на стоимость мяча оказывают влияние габариты, конструктивные особенности, бренд и комплектация.

Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения | Yogamat

Так что же это за большие упругие мячи, которые расставлены в фитнес студиях и тренажерных залах?! Гимнастические мячи (также известные как мяч для упражнений, балансировочный мяч, швейцарские мячи, мяч для фитнеса или фитбол) — это больше, чем просто развлечение, чтобы сидеть и подпрыгивать — это отличный способ улучшить силу, кардио выносливость и равновесие. Выполняя основные тренировочные движения (например, отжимания, приседания и стойку в планке) на неустойчивой поверхности, тело получает дополнительную нагрузку и включаются дополнительные мышцы на теле для удержания равновесия. Мячи для фитнеса также отлично подходят для восстановления и приведения себя в форму после травмы, так как могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника во время определенных упражнений или движений. Фактически с помощи людям, получившим травмы и проходящим реабилитацию, началась история использования мячей, сначала в Швейцарии – отсюда и вариант названия «швейцарский мяч», а после использование гимнастических мячей распространилась на другие страны и сферы жизни. Так фитболы стали незаменимыми при тренировках женщин в период беременности, так и для занятий с маленькими детьми.

Как выбрать фитбол?

Чтобы получить максимальную пользу от использования гимнастического мяча, обязательно необходимо правильно подойти к выбору размера мяча с учетом личных параметров. Большинство мячей для фитнеса имеют четыре основных диаметра в зависимости от роста человека:

фитбол диаметром 45 см подойдет людям ростом 153 см и ниже;
фитбол диаметром 55 см для тех, чей рост находится между 153 см и 168 см;
фитбол диаметром 65 см для людей ростом от 169 см до 185 см;
фитбол диаметром 75 см стоит покупать для высоких людей с ростом от 186 см и выше.

Для дополнительной проверки того подходит ли вам определенная модель и диаметр мяча для фитнеса, перед покупкой необходимо сесть на мяч и убедиться, что бедра и колени находятся под прямым углом.

Упражнения с гимнастическим мячом (часть 1)

Количество повторений каждого из упражнений напрямую зависит от уровня подготовки, но для большинства рекомендуется делать от 3 до 5 подходов при 10-20 повторениях. После проведения нескольких тренировок с гимнастическим мячом, пробуйте постепенно увеличивать количество подходов или количество повторений, тем самым вы будете двигаться вперед к своей цели и даже дальше. Вторая часть упражнений с фитболом для укрепления вашего тела.

Упражнения с фитболом для нижней части тела

Приседания у стены

Упражнение позволит вам укрепить икры, бедра и ягодицы. Разместите гимнастический мяч на уровне поясницы между вами и стенкой, мяч призван поддерживать спину перекачиваясь от поясницы к лопаткам и обратно во время приседаний. Начните медленно приседать до тех пор, пока бедра и колени не образуют угол в 90 градусов, после чего поднимайтесь медленно вверх. Советуем начинать с 10-15 повторений

Сгибание ног в положении лежа

Это позволит вам укрепить бедра и ягодицы, а также дополнительно включит мышцы пресса. Для выполнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела, они будут помогать вам удерживать баланс при выполнении. Вытянутые ноги, а точнее пятки, необходимо разместить на гимнастическом мяче. Упражнение заключается в сгибании ног и подтягивании к себе мяча за счет мышц бедер, ягодиц и пресса с дальнейшим возвращение в исходное положение. Первоначальная задача сделать 10-12 повторений.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Отжимания с ногами на гимнастическом мяче

Направлено на укрепление мышц рук, плечевого пояса и тела в целом, так как кроме отжимания вам необходимо будет удерживать баланс. Для выполнения, вам необходимо лечь на живот и забросить ноги на фитбол, таким образом, чтобы на нем оказались подъёмы и нижняя часть голени. После чего отожмитесь от пола и станьте в планку – это и будет исходное положение, после чего начните отжимания. Целью, для начала, будет 5-10 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение для трицепсов на фитболе

Позволит вам максимально укрепить и развить ваши трицепсы. Для начала выполнения, необходимо сесть на швейцарский мяч, чтобы угол между бедрами и коленями был 90 градусов. Руки разместите возле ягодиц, после чего подайтесь ногами вперед, чтобы упор был на стопы на полу и ладони на мяче. Теперь вы готовы приступить к прокачке трицепсов – сгибая руки в локтях и опускаясь вниз на несколько сантиметров, после чего распрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Стоит начинать с 10-15 повторений.

Упражнения со швейцарским мячом для туловища

V образная планка с фитболом

Отличное упражнение для активации мышц всего туловища — V образная планка. Ложитесь на спину, после чего установите лодыжки на вершину фитбола – это исходное положение. Начинайте подъем туловища с вытянутыми вверх руками, пока тело не образует букву V. Удерживайте ваше тело в такой позиции на 5 счетов или до начала вибраций в теле, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте 5-10 повторений.

Сгибание коленей

Продолжаем укреплять ваше туловище и особенно пресс. Исходное положение как при отжиманиях с ногами на гимнастическом мяче. Далее согните колени, пока они не окажутся под бедрами, после этого медленно верните их в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.

Вот мы и рассмотрели историю распространения швейцарских мячей, причины их популярности и чем они лучше от стационарных тренажеров, как правильно выбрать мяча под себя перед покупкой, а также мы привели 6 укрепляющих упражнений с использованием фитбола, направленных на разные участки вашего тела. Следите за нашими статьями, в дальнейшем мы планируем написать вторую часть комплекса для гимнастических мячей.

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

Как выбрать фитбол — размер фитбола, виды, уход и хранение

Использование для тренировок специального мяча является одним из самых веселых способов развития вашего тела. Ведь благодаря своей круглой форме мячи ужасно неустойчивы. Любое ваше движение может нарушить равновесие, а потому заставляет опорные мышцы здорово поработать. Кстати, вы вполне можете заменять мячом скамью в некоторых из силовых упражнений с использованием гантелей.

Виды фитболов

Существует несколько разновидностей фитболов, поэтому перед покупкой необходимо разобраться с особенностями каждого вида.

Арахис – подходит для силового спорта и для восстановления после травм.

С шипами или гимнастический массажный мяч – чаще используют во время реабилитации, шипы создают дополнительный эффект массажа при тренировке, а также помогают в борьбе с целлюлитом.

Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в фитнесе.

С рожками (ручками) для дополнительного равновесия – в основном подобные модели считаются детскими.

Выбор фитбола

Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. Мы знаем, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто — чем больше, тем лучше, а дешевле — значит, выгоднее. Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.

Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу.

Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см.

Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см.

Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см.

Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см.

Длина руки	Диаметр фитбола
46–55 см	45 см
56–65 см	55 см
66–80 см	65 см
81–90 см	75 см

Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.

Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики:

Проверка весом. Современные производители создают мячи, которые могут выдерживать нагрузку до 450 кг. Хотя такой мяч вам может и не понадобиться, всегда старайтесь изучить особенности своей будущей покупки. Следите, чтобы ваш мяч для тренировок прошел специальную проверку и точно мог выдержать минимум 250 кг веса, а то и больше.

Стойкость к разрыву. В наше время мячи для фитнеса делаются из плотных материалов, которые более стойки к прокалыванию. Поскольку при падении на землю с лопнувшего мяча можно довольно сильно травмироваться, постарайтесь найти для себя изделие попрочнее. Кроме всего прочего, чем более стойким к прокалыванию будет ваш мяч, тем дольше он сможет прослужить при использовании на неровной поверхности.

Скорость сдувания. Мяч, который медленно сдувается при проколе, существенно снижает риск получения травмы. Скорость сдувания очень важна, поскольку, если мяч сдувается мгновенно, вы запросто можете упасть с него на пол и больно удариться. Особенно об этом нужно помнить, когда вы тренируетесь на мяче с гантелями, которые увеличивают вес вашего тела и напряжение на руки. Ведь, когда руки у вас заняты гантелями, вы не можете схватиться за что-то и замедлить падение. Конечно, специальный мяч с медленным сдуванием может стоить дороже обычного, но денег на него жалеть явно не нужно.

Уход и хранение

За исключением периодической чистки, сдувания и надувания, мячи требуют весьма незначительного ухода. Использовать же их максимально эффективно долгие годы вам помогут приведенные ниже советы.

Хранение

Главной вашей задачей при занятиях с мячом является определить, как его правильно хранить. Если у вас недостаточно свободного места, сдувайте мяч между использованием, а затем надувайте снова. Очень удобно будет, кстати, — приобрести для этого электронасос, который сэкономит вам много времени и значительно облегчит работу. Некоторые мячи для фитнеса имеют специальные выросты, напоминающие вымя у коровы, которые не дают им укатываться и позволяют хранить их в углу общей комнаты (часто предназначены для детей). Другие продаются вместе с удобными круглыми стойками из пластика. Между тем любые мячи нельзя хранить около источника тепла, поскольку это может вызвать их расширение, растягивание или размягчение.

Чистка

Для чистки мячей нужно использовать мягкую ткань или губку и чистую теплую воду или слабый мыльный раствор, если это необходимо. Химические очистители могут легко повредить поверхность фитбола. Вообще, старайтесь использовать ваш мяч только на чистом и сухом полу. Такая предосторожность поможет содержать фитбол в чистоте, а то и предотвратить его прокол.

Насосы

Многие большие мячи сегодня продаются уже в комплекте с насосом — обычно ручным или ножным. Если у вас есть всего один большой мяч и вы подкачиваете его довольно редко, ручного насоса будет вполне достаточно. Однако если вы сдуваете и надуваете мяч часто, скажем, для транспортировки, советуем вам купить более удобный и быстрый в работе электронасос.

Свободное место

При покупке мяча для фитнеса не забывайте убедиться, что там, где вы обычно тренируетесь, достаточно места для работы с ним. Этот участок должен быть шире и длиннее вашего роста. Следите, чтобы там не было мебели с острыми выступающими краями. Помните, что, балансируя на мяче, трудно удержать равновесие, а потому вы не сможете четко контролировать каждое свое движение. Следовательно, зона для упражнений должна всегда быть свободной и чистой.

Постарайтесь сделать работу с фитболом постоянной частью вашего еженедельного плана силовых тренировок. Это придаст им нужное разнообразие, позволив воздействовать на мышцы по-разному, а также поможет сделать занятия более интересными и забавными. Как и для любых других силовых упражнений, если в пояснении нет никаких оговорок, выполняйте от 8 до 15 повторов за подход и минимум один подход на каждую группу мышц. После того же как вы начнете легко выполнять все 15 повторов, усложняйте задачу двумя основными способами. Во-первых, вы можете уменьшать опору (поднимая одну ногу или сводя ноги поближе одну к другой), а во-вторых — дополнительно использовать отягощения вроде гантелей.

Как выбрать швейцарский мяч или мяч для спортзала?

Швейцарский мяч с нами давно, а точнее с 1963 года. Его изобрел Акилино Косани, итальянский производитель пластмасс. Сегодня швейцарские мячи в спортзалах практически не используются, и нередко можно увидеть мяч вместо стула на работе или дома. Но при таком большом количестве вариантов покупка может быть сложной задачей. Так как же выбрать швейцарский мяч?

Двумя наиболее важными критериями при выборе правильного швейцарского мяча (также известного как мячи для спортзала, фитнес-мячи и мячи для упражнений) являются размер и материал мяча.

Размер швейцарского мяча имеет значение

Прежде всего, швейцарские мячи часто бывают нескольких стандартных размеров — диаметром 45 см, 55 см, 65 см и 75 см. Самый распространенный метод выбора мяча подходящего размера, подходящего для человека, — это тест «Сядь на мяч». Сядьте на правильно надутый швейцарский мяч, поставив ступни на землю так, чтобы колени оказались чуть ниже бедра. Если ваши колени находятся на уровне выше бедра, мяч для вас слишком мал.

Можно надуть или спустить мяч немного больше или меньше рекомендованного размера, но не слишком сильно.Потому что,

При чрезмерном накачивании вы рискуете лопнуть мяч в самый неподходящий момент.
Если мяч недостаточно накачан, он становится менее шатким, теряя свойства «нестабильности поверхности», которые делают мяч отличным инструментом для упражнений на устойчивость. Недокачанный мяч также давит на тыльную сторону бедра, когда вы садитесь. Это может ограничить кровообращение при длительном сидении.

Если вы собираетесь использовать мяч для других упражнений, кроме сидения, вам следует проверить размер мяча, чтобы убедиться, что ваша осанка или форма правильные при выполнении этих конкретных упражнений.

Вещества тоже считаются

Одна вещь, которую вы заметите почти сразу, это то, что более дешевый швейцарский мяч имеет тенденцию быть довольно эластичным. По возможности избегайте этих материалов, так как из-за их эластичных свойств сложнее правильно подобрать размер мяча, который вам подходит. Сидя на 65-сантиметровом мяче, можно быстро раздавить его до высоты обычного 55-сантиметрового мяча. Эластичные материалы также не устойчивы к разрыву.

Защита от взрыва будет обычным явлением при покупке швейцарских мячей. Но что это значит? Что ж, это не значит, что ваш мяч никогда не сломается и не проткнет.На самом деле это означает, что когда вы получаете прокол, и если вы сидите на нем, он будет медленно сдуваться, давая вам время выйти, или, если нет, более мягко упадет на пол. Когда пробивают обычный швейцарский мяч, он лопается, как воздушные шары, — это очень быстро и приводит к травмам. Материал швейцарских мячей с защитой от разрыва имеет тенденцию быть более жестким, но не все твердые материалы обладают стойкостью к разрыву. Если вы не уверены, спросите совета у вашего терапевта или личного фитнес-тренера. Хорошего швейцарского мяча должно хватить на несколько лет.

Размер действительно имеет значение? Как правильно выбрать мяч для упражнений: Fitness Town

Тенденции в фитнесе, как и мода, приходят и уходят. Помните AbFlex? В детстве я смотрел этот рекламный ролик снова и снова, когда мечтал получить шипучую упаковку из шести кубиков. Жаль, что это была всего лишь прихоть. Однако время от времени на рынке появляется фитнес-продукт, который действительно имеет смысл. Одним из таких продуктов является мяч для упражнений, также известный как мяч для гимнастики, швейцарский мяч или мяч для физиотерапии.Физиотерапевты используют эти мячи в течение многих лет, улучшая основные силы и функциональные возможности своих пациентов. Тренажерные залы объединяли их в течение многих лет, давая их участникам больше универсальности и возможностей. Лично я считаю, что каждый должен иметь такой у себя дома, так как мяч для упражнений можно использовать во многих случаях.

Для чего я могу использовать гимнастический мяч?

Силовые тренировки — Мяч — отличная альтернатива силовой скамье. Когда вы ложитесь или садитесь на мяч во время подъема тяжестей, вы активируете все мышцы ног, пресса и ягодиц. Это бросает вызов стабилизации всего тела при изоляции определенной группы мышц.
Тренировка брюшного пресса — Мяч можно использовать для скручиваний, приседаний и скручиваний. Работа с мячом для пресса увеличивает диапазон движений скручиваний или приседаний по сравнению с их выполнением на полу, что дает вам гораздо более эффективную тренировку.

Стул — сидение на мяче для упражнений — отличная замена стулу.Большинство людей долгие часы сидят на стульях в течение дня, что часто приводит к сутулости и неправильной осанке. Сидя на мяче, вы все время будете задействовать основные мышцы, что позволит вам поддерживать правильную вертикальную осанку и даст вам сложную тренировку. Поэкспериментируйте с балансировкой на мяче, отрывая ногу от земли. Также замените офисный стул на мяч, чтобы улучшить эргономику во время работы.

Растяжка — Мяч — отличный инструмент для растяжки и расслабления почти всех мышц вашего тела.

Йога и пилатес — Многие люди уже включают йогу и пилатес в свои расписания. Занятия йогой и пилатесом с мячом добавляют к тренировке новый сложный элемент. Вы научитесь укреплять и растягивать все свое тело, чувствуя себя длиннее, сильнее и расслабленнее.

Какой размер мне выбрать?

Когда дело доходит до мячей, важен размер. Если вы слишком высоки и используете слишком маленький мяч, вы можете перегрузить мяч. Если вы слишком невысокого роста, ваши ноги могут даже не касаться земли, когда вы лежите или сидите на мяче.Хороший индикатор правильного размера мяча — когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть на одном уровне с вашими коленями, а ваши колени должны быть под углом 90 °. Вот таблица, указывающая, какой размер мяча вам нужен.

Мяч для упражнений 45 см — Пользователи ростом до 5 футов 0 дюймов
Мяч для упражнений 55 см — Пользователи ростом 5 футов 1–5 футов
Мяч для упражнений 65 см — Пользователи ростом 5 футов 9 дюймов — 6 футов 2 дюйма
75 см мяч для упражнений — Пользователи ростом более 6 футов 3 дюйма

Что мне искать в мяче?

Мячи для упражнений также бывают разных размеров и качества. Лучше всего достать самые прочные мячи. Вы хотите найти мяч с классом защиты от разрыва. Если вы возьмете обычный мяч, и он будет проколот, мяч лопнет, как воздушный шар, и вы окажетесь на заднице раньше, чем вы это узнаете — определенно не самый безопасный вариант. Если мяч, предотвращающий разрыв, будет проколот, воздух будет медленно вытекать, что является гораздо более безопасным вариантом. Когда мяч накачан полностью, он должен быть твердым, а не хлипким, круглым и не искривленным. Форма шара должна быть толстой и прочной.

Fitness Town предлагает широкий выбор мячей на выбор. Самый качественный мяч — это DuraBall Pro. Этот мяч является самым прочным и долговечным из всех протестированных мячей для упражнений, который прошел тщательные испытания и непрерывные годы развития. Посетите Фитнес-Таун и спросите у эксперта, какой мяч вам подойдет.

Сертифицированный персональный тренер и тренер по кроссфиту с более чем четырехлетним опытом работы, Патрик Вуонг помог бесчисленным спортсменам, пожилым людям и обычным людям улучшить свою жизнь за счет улучшения движений, питания и изменения композиции тела.Выпускник кинезиологии UBC, Патрик продолжает ежедневно заниматься фитнесом и пропагандировать преимущества регулярных упражнений для всех. В настоящее время он является помощником менеджера в Fitness Town Burnaby.

Категории: Задайте вопрос эксперту

Теги: спортивное кресло, физио-мяч, мяч для пилатеса, швейцарский мяч, для чего мне использовать мяч для упражнений ?, какой размер тренажерного зала мне нужен ?, мячи для йоги

Мяч для упражнений какого размера лучше всего подходит для сидения за столом?

Мячи для упражнений — отличный инструмент для тренировок, так как они помогают укрепить мышцы кора, а также улучшить равновесие.

Фактически, они действительно могут тренировать мышцы живота, спины и косые мышцы живота.

Эти три группы мышц помогают позвоночнику оставаться сильным и правильно выровненным. Это, несомненно, улучшит вашу осанку, поэтому мячи для упражнений на самом деле стали очень популярной заменой традиционному письменному стулу.

Использование мяча для упражнений в качестве офисного кресла называется активным сидением, так как вы удерживаете мышцы в напряжении, но не двигаетесь.

Это помогает укрепить их, пока вы неподвижны.Кто не хочет, чтобы живот стал более плоским во время работы?

Кроме того, они отлично подходят для коротких пятиминутных перерывов в рабочее время. Использование мяча для упражнений в качестве настольного стула объединяет работу и игру без проблем.

При этом использование мяча неправильного размера может принести вам больше вреда, чем пользы, поэтому так важно провести исследование, прежде чем покупать его.

Ниже мы рассмотрим различные размеры мячей для упражнений, которые вы должны использовать, сидя за столом.Мы также поговорим о его накачивании и о том, как на нем сидеть, чтобы все эти мышцы работали должным образом.

Мяч какого размера вам нужен?

Изображение с Amazon

Правильный размер мяча для упражнений зависит от вашего роста, поэтому достаньте мерную ленту. Вообще говоря, чем вы ниже ростом, тем меньше должен быть ваш мяч. При этом есть некоторые исключения из этого правила.

Если у вас ноги длиннее, чем обычно для вашего роста, вам, возможно, придется измерить размер мяча, чтобы избежать этих ужасных судорог в ногах.

Если вы страдали или в настоящее время страдаете от проблем со спиной, вам может понадобиться мяч большего размера, чтобы снять часть давления с поясницы.

Если вы собираетесь использовать мяч для йоги и растяжки, а также офисное кресло, вы можете подумать об изменении размера, так как это даст вам больший диапазон движений при растяжке.

Конечно, здесь будут учитываться ваши индивидуальные потребности, но ниже мы перечислим средние размеры мячей для упражнений, которые вы должны стремиться получить для своего роста.

6’9 и выше

Высота (футы)	Размер шарика (дюймы / сантиметры)
5 лет и младше	18/45
900 984 от 5 до 50003	22/55
от 5’6 до 6’1	26/65
от 6’2 до 6’8	30/75
34/85

Если вы все еще не уверены в этом, хороший совет — взять свой стул на ту высоту, на которой вы часто сидите на нем, и Измерьте расстояние от пола до верха сиденья.Это даст вам представление о том, какого диаметра должен быть мяч для упражнений. Умно, правда?

Всегда помните, что ваш мяч для упражнений будет сжиматься, когда вы на него садитесь, поэтому максимальный диаметр не является точным показателем. Это можно немного исправить с помощью количества воздуха, которое вы надуваете в мяч, о чем мы поговорим позже в этой статье.

Мы предлагаем выбрать мяч для упражнений, который можно обменять или вернуть, если он не подходит вам по размеру. Это поможет защитить вашу покупку и не останется с бесполезным мячом для упражнений, если он окажется слишком большим или слишком маленьким.

Использование мячей для упражнений в качестве настольного стула может стать неудобным через пару минут, поэтому мы пока не рекомендуем выбрасывать старый стул.

На самом деле, мы бы порекомендовали начать с использования мяча для упражнений вместо части одного или двух дней в неделю, чтобы вы могли к нему привыкнуть.

Правильный мяч для упражнений должен быть качественным, чтобы избежать утечки воздуха или разрыва, и нескользящим, чтобы вы не полетели обратно после того, как потеряли равновесие, и потенциально заберете с собой дорогостоящее рабочее оборудование.

Наш фаворит — мяч для упражнений Trideer, и самое приятное то, что он бывает самых разных размеров!

У вас есть постоянный стол? Попробуйте одно из этих упражнений стоя .

Насколько нужно накачать мяч для упражнений?

Важно помнить, что чрезмерное накачивание мяча для упражнений может привести к его неожиданному взрыву.

По этой причине вам следует проявлять особую осторожность при его накачивании, чтобы не сломать мяч при первом использовании.

У многих людей есть свой предпочтительный способ сделать это, но мы рассмотрим наш, если вы не слышали о нем раньше. Обещаем, это действительно просто!

Измерьте высоту вашего мяча от пола и сделайте небольшую отметку карандашом на стене.
Надуйте мяч на эту высоту.

Видите, мы же говорили, что это просто! Мы делаем это, потому что пытаться удерживать мяч для упражнений, удерживая при этом прямую измерительную ленту, будет намного сложнее, чем вы могли предположить вначале. Конечно, вы можете сделать это, если у вас есть второй человек, который поможет вам, но если вы будете одни, метод стены будет намного проще.

Не игнорируйте линию карандаша, если считаете, что ваш мяч еще может удерживать немного воздуха. Переполнение мяча для упражнений увеличит вероятность того, что он неожиданно лопнет, поэтому придерживайтесь правильной высоты, которую требует упаковка.

Как правильно сесть на мяч для упражнений

Мы знаем, что вы, возможно, думаете: «Как сложно сесть на мяч, а не на стул?» Ну, сидеть нетрудно, но сидеть правильно, чтобы вы не поранится требует немного больше работы.

Прежде всего, сядьте прямо на мяч для упражнений и убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра не направлены вверх или вниз. Это правильное положение ног даст вам устойчивую основу, чтобы вы не скатились со стола.

Если вы будете сидеть с достаточным пространством между икрами, это еще больше укрепит ваш корпус и, следовательно, улучшит осанку.

Используете ли вы компьютер или ручку и бумагу во время работы? Если это ноутбук, ваш ноутбук должен быть открыт под углом 90 градусов.Это позволит вашей шее оставаться в правильном положении и на одном уровне с позвоночником.

Если вы не пользуетесь компьютером, согните руки в локтях, чтобы все предплечье лежало на столе. Это также способствует лучшей осанке.

Активное сидение не должно быть легким занятием, иначе вы не сжигали бы четыре калории в минуту. Ваше тело должно взять себя в руки, чтобы вы не упали с мяча. Это заставляет ваши мышцы напрягаться и становиться сильнее.

Теперь, как вы, наверное, заметили по всему этому упражнению, это большая нагрузка на ваши мышцы.Вы ведь не держите гантели над головой весь день, чтобы укрепить руки? Это потому, что их подъем и опускание помогает мышцам отдыхать между подходами.

По этой причине активное сидение не должно продолжаться весь день. Медицинские работники рекомендуют вам не делать это дольше 30 минут за раз, поэтому держите свой офисный стул под рукой после каждого сеанса.

Вы сможете чаще заниматься активным сидением, поэтому не заставляйте себя использовать мяч для упражнений каждый день.Не торопитесь и помогите своим мышцам приспособиться к активному сидению, прежде чем шокировать их интенсивными тренировками.

Часто задаваемые вопросы

Полезно ли сидеть на гимнастическом мяче во время работы?

Да и нет. Да, как мы уже упоминали ранее, потому что активное сидение поможет вашей осанке и вашим основным мышцам стать сильнее. Тем не менее, сидение на мяче для упражнений за столом имеет несколько недостатков. Например, вам нужно получить мяч подходящего размера как для вашего тела, так и для вашего стола.

Это может быть непросто, поскольку размер вашего стола не всегда соответствует вашему росту. Однако использование мяча для упражнений, который слишком мал или велик для вашего роста, приведет к неправильной осанке. Очевидно, это совершенно контрпродуктивно.

Если вы сидите на мяче для упражнений с плохой осанкой, вы быстро обнаружите, что ваша спина начнет болеть сильнее, чем если бы вы сидели в офисном кресле. Некоторым людям лучше с опорой для спины, а некоторым она не нужна, поэтому вам нужно определить, сможете ли вы правильно сесть на мяч для упражнений.

Подходит ли мяч для упражнений при боли в пояснице?

Укрепление кора при активном сидении в некоторой степени уменьшит боль в пояснице, поскольку мышцы вокруг позвоночника станут сильнее. Это позволит вашему позвоночнику оставаться более стабильным и выровненным во время движения, поэтому вы с меньшей вероятностью будете страдать от боли в пояснице.

Вы также сможете использовать мяч для упражнений на растяжку и йогу, что может помочь увеличить гибкость позвоночника, чтобы он не был таким напряженным и болезненным.В Интернете есть множество упражнений, которые вы можете попробовать с мячом для упражнений, чтобы уменьшить напряжение в спине.

Правильное давление для гимнастического мяча

В целях безопасности никогда не накачивайте мяч для упражнений слишком сильно.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Мячи для упражнений — также известные как мячи для стабилизации, балансировочные мячи и швейцарские мячи — являются фантастическим инструментом для общей силовой тренировки и тренировки кора. Вместо того, чтобы беспокоиться о давлении наполнения мяча для упражнений, сосредоточьтесь на его размере: каждый мяч предназначен для накачивания определенного диаметра.

Размер надувания мяча для упражнений

Многие мячи для упражнений имеют маркировку с указанием предполагаемого диаметра надувания в сантиметрах; Если этой информации нет на самом мяче, она будет на упаковке, которая поставляется вместе с мячом. Как правило, вы выбираете размер мяча в соответствии со своим ростом. Вот несколько распространенных диаметров мяча для упражнений и диапазон высоты, которому они соответствуют, в соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям (ACE):

45 см: менее 5 футов
55 см: от 5 футов до 5 футов, 7 дюймов
65 см: от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 3 дюйма
75 см: более 6 футов 3 дюйма

Рекомендации по размеру надувания мяча для упражнений несколько различаются между экспертными организациями. Например, Американский колледж спортивной медицины рекомендует мячи для упражнений диаметром 45 сантиметров для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов.

Если сомневаетесь, следуйте этому прекрасному совету клиники Мэйо: они говорят, что для большинства упражнений, особенно для тренировки кора, вам понадобится мяч, который ставит вас коленями под прямым углом, когда вы на него садитесь. Они также отмечают, что если вы немного спустите мяч, это облегчит выполнение большинства упражнений.Таким образом, хотя вы никогда не должны надувать мяч для упражнений сверх установленного диаметра, вы можете спокойно выпустить немного воздуха и использовать мяч чуть меньшего диаметра.

Подробнее: 4 упражнения на стабильность с мячом, которые лучше для вашего пресса, чем скручивания

Надувание мяча для упражнений

Большинство мячей для упражнений поставляется с маленьким ручным насосом в упаковке. Хотя это действительно помогает надуть мяч, вполне нормально использовать воздушный компрессор для мяча для упражнений — если производитель мяча для упражнений не запрещает это (проверьте инструкции) и если вы случайно не перегрузите мяч. надуть мяч.

Вы также можете использовать велосипедный насос, если у вас есть подходящий адаптер для использования с мячом для упражнений — обычно адаптер имеет форму узкого конического конуса.

Большинство людей не имеют возможности смотреть на глаз диаметром с мяч для упражнений, но производители учли это. Мячи для упражнений часто упаковываются в тонкую пластиковую полоску, которая оборачивается вокруг мяча для упражнений, чтобы проверить его диаметр. Эти полоски обычно имеют отверстия на каждом конце. Вот как их использовать:

Проденьте сопло воздушного насоса через оба отверстия так, чтобы полоса образовала петлю, свисающую с сопла воздуха.
Убедитесь, что полоска не перекручена; он должен плотно прилегать к поверхности мяча для упражнений.
Вставьте сопло для воздуха в отверстие на мяче для упражнений и начните надувать мяч. По мере того, как мяч становится больше, вам может потребоваться немного маневрировать полосой. Он должен сидеть вокруг накачанного мяча как пояс
—

или что-то вроде экватора находится вокруг земного шара.
Как только провисание полосы устранено, ваш шарик достиг необходимого диаметра.Найдите воздушную пробку для мяча для упражнений, снимите воздушное сопло и измерительную полосу и быстро вставьте пробку.

Как отмечает ACE, мячи для упражнений со временем немного сжимаются по мере выхода воздуха, но вы всегда можете добавить больше воздуха. Вы можете проверить диаметр мяча с помощью измерительной полоски или поставив пару стульев так далеко друг от друга, как предполагаемый диаметр мяча. Если мяч проходит сквозь стулья, не касаясь их, он теряет немного воздуха. Вы также заметите, что мяч для упражнений постепенно становится мягче по мере выхода воздуха.

Подробнее: Как снять пробку шара для упражнений

Подсказка

Всегда читайте инструкции к мячу для упражнений; Некоторые производители могут рекомендовать оставить мяч на несколько часов после надувания, прежде чем вы начнете им пользоваться. Это дает пластику время растянуться.

Идеальный мяч для силы мышц и осанки

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку после нажатия на ссылку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Семья, сидящая на швейцарском мяче, вид сбоку

Швейцарский мяч — это еще одно название мяча для упражнений. У этого шара есть множество разных названий, но все они обозначают один и тот же шар.

Швейцарский мяч — это мягкий эластичный мяч диаметром от 35 до 85 см, наполненный воздухом. Часто они чаще всего используются для спортивных тренировок, упражнений, силовых тренировок и / или физиотерапии.

Однако люди во всем мире использовали их, чтобы сидеть, чтобы исправить осанку, улучшить здоровье позвоночника, вести более здоровый образ жизни или просто сжечь лишние калории.

История швейцарского мяча

Независимо от названия, Швейцарский мяч был создан в Италии еще в 1963 году для использования в качестве игрушки.

Первое название швейцарского мяча было Гимнастик, его придумал человек по имени Акилино Косани. Используя метод Бобата для реабилитации нервного развития, доктор Элсет Конг и Мэри Куинтон разработали несколько программ реабилитации детей в неврологии с помощью Swiss Ball. Доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, также включила эти мячи для использования во многих других областях медицины, реабилитации спины и постурального перевоспитания.

В 1980-х годах американские физиотерапевты начали посещать европейские клиники и узнали об использовании швейцарских мячей; и они принесли пользу и знания Америке. По мере развития 1990-х годов швейцарский мяч стал больше известен благодаря легкой атлетике, а не просто реабилитации, поскольку он стал очень важным фактором в индустрии фитнеса.

Индустрия фитнеса всегда будет заинтересована в открытии оригинальных и новых способов поддерживать людей, заинтересованных в укреплении корпуса и личном фитнесе.Здесь вы можете увидеть 5 самых популярных мячей

Кто использует швейцарские мячи?

Любой может использовать швейцарский мяч. Очевидно, что малыша не следует оставлять одного, чтобы играть на нем, но практически любой может использовать швейцарский мяч. Если вы беременны, инвалиды или пожилой человек, вам, вероятно, не стоит его использовать.

Чтобы использовать эти мячи, необязательно быть спортсменом. Вы можете использовать свой швейцарский мяч в офисе, за компьютером или во время просмотра телевизора.Вы также можете использовать их для выполнения различных упражнений, даже если вы просто находитесь в офисе.

Наука доказала, что небольшие перерывы для выполнения упражнений и растяжки на швейцарском мяче помогают повысить продуктивность испытуемых, а также имеют различные преимущества для здоровья, такие как потеря веса, укрепление мышц и гибкость.

Пошаговая инструкция для лучших шести упаковок абс

Примите положение стойки на плече, сожмите мяч, сводя икры ближе друг к другу, а руки положите по бокам.

Напрягите пресс и расслабьте голову и шею, прижимая поясницу к земле.

(A) Переместите ноги полностью вверх вниз до пола, продолжая сжимать мяч. (В)

Какие бывают размеры швейцарских мячей?

Вы можете выполнять разные упражнения на разных швейцарских мячах. Однако важно, чтобы вы подобрали мяч подходящего размера для вашего роста. Подобрать подходящий по размеру несложно.Все, что вам просто нужно знать, — это ваш рост.

Swiss Balls выпускаются пяти размеров разного диаметра;

Персональный рост

Людям ростом менее пяти футов необходимо использовать мяч диаметром 45 см.

Если ваш рост составляет от 5 футов до 5 футов 6 дюймов, вам следует использовать мяч диаметром 55 см.

Людям ростом от 5 футов 6 дюймов до 6 футов необходимо использовать мяч диаметром 65 см.

Любой, чей рост превышает 6 футов, должен использовать мяч диаметром 75 см.

Щелкните здесь, чтобы увидеть таблицу размеров высоты / размера мяча.

Выбирая швейцарский мяч правильного размера, вы гарантируете, что достигнете наилучших результатов, когда вы растягиваетесь, сидите и тренируетесь на мяче. Кроме того, использование мяча правильного размера гарантирует, что ваша спина находится в правильном положении, когда вы садитесь на швейцарский мяч. Многие травмы, вызванные использованием мячей Fit-ball, происходят из-за неправильного соотношения размеров пользователя и мяча.

Описание швейцарского мяча

Швейцарские мячи бывают разных размеров и цветов. Мячи обычно бывают 55, 65 и 75 сантиметров. Доступны синие, красные, серые, розовые, фиолетовые, желтые, оранжевые, зеленые и черные шары. Также есть резина разной консистенции, так как некоторые мячи рекламируют себя как неразрушимые и устойчивые к разрыву.

Что нравится в швейцарских мячиках

Сегодня на рынке доступно множество различных типов швейцарских мячей. Несмотря на то, что существует множество доступных качеств, совершенно необходимо убедиться, что вы в безопасности, сидя на мяче подходящей высоты. Польза для здоровья, которую они приносят, бесценна, особенно когда вы долгое время сидите и страдаете от болей в спине

Использование родильного мяча — BabyCentre UK

Вы можете использовать шарики для родовспоможения или принять удобное положение во время беременности, родов или после рождения ребенка.

Каковы преимущества использования родильного мяча?

Упражнения на родильном мяче во время беременности могут помочь уменьшить боль в спине, которую вы испытываете, и облегчить вам передвижение (Yan et al, 2014).Он также может помочь облегчить боль при родах, уменьшить боль при схватках (Hau, 2012, Li et al 2013, Makvandi 2015) (особенно, если вы используете его за пару месяцев до родов), уменьшить беспокойство и сократить первую стадию труда (Li et al, 2013).

Использование родильного мяча также может помочь вам принять различные вертикальные положения, которые помогут вам эффективно работать. Это может даже сократить продолжительность родов примерно на час (Лоуренс и др., 2009 г., Ли и др., 2013 г.).

В чем разница между родовым мячом и гимнастическим мячом?

Мячи для родов и гимнастические мячи — это в основном одно и то же.Оба могут быть изготовлены из материалов, защищающих от взрыва. Это означает, что они сдуваются медленно, а не с треском при проколе. Убедитесь, что ваш мяч не лопается, но на всякий случай держите подальше от него острые предметы (Gau, 2011). Не храните его на грубых поверхностях или рядом с источниками тепла, такими как батареи отопления, печи и открытый огонь.

У некоторых родильных мячей есть нескользящее покрытие, которое помогает им держаться за пол. Большинство из них не содержат латекса и сделаны из ПВХ, но если у вас аллергия на латекс, в этом стоит убедиться.

Всегда проверяйте мелкий шрифт при покупке мяча.Это особенно верно, если вы заказываете гимнастический мяч, а не мяч для родов. Что вам нужно, так это мяч высотой 65 см (26 дюймов) или 75 см (30 дюймов) в надутом состоянии. Некоторые спортивные мячи оказываются намного меньше, чем вы ожидаете, когда приносите их домой.

Родильный мяч какого размера мне подходит?

Ваш рост поможет подобрать размер мяча, который подойдет именно вам. В идеале, когда вы садитесь, ваши колени должны быть примерно на 10 см ниже бедер. Как правило:

Если вы до 1.Высота 73 м (5 футов 8 дюймов), лучше всего взять мяч 65 см.

Если вы выше 1,73 м (5 футов 8 дюймов), то лучше всего взять мяч 75 см.

Мячик для родов выдержит ваш вес независимо от вашего размера. Мячи для родовспоможения хорошего качества и гимнастические мячи проходят испытания под давлением, чтобы выдерживать вес до 300 кг (около 47-й).

Помимо традиционных круглых мячей для родов, вы также можете купить мячи в форме арахиса. Они катятся только в одном направлении, а не во всех направлениях. Они могут быть полезны, если вы не чувствуете себя в безопасности, сидя на мяче.Они, как правило, немного меньше и могут помочь вам сесть на корточки для работы.

Возможно, вам придется купить помпу, так как многие шары не идут вместе с ней. Надуйте мяч так, чтобы он был твердым, но немного давил, когда вы на него нажимаете. Если мяч слишком мягкий, он может оказаться не таким эффективным, поэтому постарайтесь выбрать подходящий размер.

Вы можете использовать карандаш, чтобы сделать отметку на дверной коробке или стене, чтобы надуть его до точной высоты. прямо для вас. Например, если вам меньше 1 года.63 м (5 футов 4 дюйма), вам может быть удобнее надуть мяч с 65 см (26 дюймов) до 60 см (24 дюйма) в высоту.

Шары со временем теряют воздух. Возможно, вам придется поднять верх, чтобы поддерживать правильную высоту для комфортного сидения, при этом колени должны быть ниже бедер. Не надувайте мяч слишком сильно, иначе его будет сложно использовать правильно.

Что делать, если я впервые использую родильный мяч?

Ставьте мяч на ковер, а не на гладкий пол. Это сделает его более стабильным.Когда вы впервые садитесь на мяч для родов, лучше, чтобы кто-нибудь поддерживал мяч сзади (особенно на поздних сроках беременности). Это даст вам возможность привыкнуть к тому, чтобы сохранять равновесие на нем. Убедитесь, что вы носите нескользящую обувь или носки. А еще лучше ходить босиком.
Поставьте ступни на пол на расстоянии примерно 60 см (24 дюйма) друг от друга, чтобы у вас был хороший баланс. Теперь возьмитесь за мяч одной рукой и опуститесь, чтобы сесть на него.

Когда вам станет удобно, положите руки на колени и попробуйте покачать тазом из стороны в сторону или назад вперед.Затем, если вы чувствуете себя в безопасности, сделайте небольшой прыжок!

Если вы чувствуете себя слишком неустойчиво, чтобы раскачиваться или подпрыгивать самостоятельно, держитесь за того, кто с вами. Как вариант, поставьте стул перед собой, лицом от себя, и держитесь за его спинку для поддержки.

Если вы собираетесь использовать мяч для упражнений, убедитесь, что вокруг вас есть свободное пространство. Выполняйте упражнения медленно и под контролем. Дышите нормально и остановитесь, если почувствуете головокружение, боль или дискомфорт (Watkins 2001).

Как я могу пользоваться шариком для родов во время беременности?

Вы можете использовать свой мяч для родов:

Удобно сидеть во время работы или отдыха
Вам может показаться, что мяч намного удобнее, и его легче вставать и снимать, чем на жестком стуле или мягком диване.

Кроме того, сидение на родильном мяче дает вам небольшую тренировку. Когда вы мягко раскачиваетесь или подпрыгиваете на нем, мышцы живота и спины будут усердно работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении (Watkins 2001).

Сделайте легкие упражнения

Использование мяча для родов — это интересный способ улучшить осанку и равновесие, а также тренировать мышцы живота. Это помогает вашему телу выдерживать вес вашей беременности. Он также может защитить вашу спину и помочь вам вернуться в форму после родов (Watkins 2001).Попробуйте:

Сядьте на мяч и раскачивайте тазом из стороны в сторону и спереди назад. При этом старайтесь держать плечи неподвижно, чтобы движение шло от талии и ниже.

Поворачивайте бедра по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Наклоняясь над мячом из положения на коленях, затем покачивая бедрами вперед и назад.

Вы также можете попробовать тренировать тазовое дно, сидя на мяче для родов (Marques et al, 2013). Может быть легче почувствовать, что происходит, и одновременно вы будете прорабатывать мышцы нижней части живота.

Помогите изменить положение вашего ребенка на поздних сроках беременности
Если ваш ребенок находится в заднем положении (спина к спине), принятие вертикального положения с наклоном вперед может побудить его поменяться местами.

Попробуйте встать на колени и наклониться вперед над мячом. Это может побудить вашего ребенка качнуться вперед, чтобы он оказался впереди, спиной к вашей шишке. Хотя ваш ребенок может не оставаться таким, пока у вас не начнутся схватки, это может дать вам временное облегчение от боли в спине (Tommy’s 2015, Simkin and Ancheta 2011).

Практические позы для родов
Если вы попробуете разные позы для родов, пока вы все еще беременны, вы узнаете, что они чувствуют, и обнаружите, какие из них более удобны для вас.

Как я могу использовать шарик для родов во время родов?

Лучше потренироваться в использовании мяча до родов, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно с ним.

Некоторые акушерки рекомендуют сочетание шарика для родов и TENS, чтобы помочь женщинам справиться с ранними родами в домашних условиях.

Вы можете инстинктивно раскачиваться и раскачиваться в ритме ваших схваток, и шарик для родов очень помогает в этом.

Способы использования родильного мяча во время родов включают:

Сидеть верхом на мяче и раскачивать тазом из стороны в сторону или вперед и назад.

Опираясь на мяч для родов из положения на коленях на полу.

Принятие положения на руках и коленях с помощью объятия родильного шара и подъема ягодиц вверх из положения на коленях. Затем вы можете покачивать тазом из стороны в сторону.

Наклонение мяча из положения стоя, когда мяч находится на станине или другой поверхности.

Все эти методы можно использовать во время первого периода родов.

Эти позы также дают вашему биологическому партнеру достаточно места, чтобы поддерживать вас, массировать вас или оказывать давление на нижнюю часть спины во время схваток.

Во время этапа толчков вам не следует сидеть, поэтому используйте положение с оперением или руками и коленями.Они снимут давление с вашего ягодиц и дадут вашему ребенку много места, чтобы он мог опускаться при каждом сокращении и родиться.

В большинстве родильных отделений больниц и родильных домов есть родовые шары, которые женщины могут использовать во время родов. Если вы особенно привязаны к собственному мясу для родов, возьмите его с собой. После этого вы можете очистить его, промыв теплой мыльной водой.

Как я могу использовать мяч для родов после рождения ребенка?

Возможно, вам будет удобнее сидеть на мяче, чем на жестком стуле, особенно если область между влагалищем и анусом (промежность) болит. Слегка спустите воздух, чтобы он стал мягче, и снимите давление со швов и синяков.

Вы можете сидеть на мяче во время кормления грудью, если научитесь прижимать ребенка к груди. Скорее всего, это будет лучше для вашей осанки, чем сутулиться на диване во время кормления. Прежде чем попробовать, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и устойчиво на мяче. Подпрыгивание на мяче во время объятий малыша может успокоить его.

Вы можете использовать свой мяч для родов при выполнении упражнений, используя те же методы, которые описаны выше в разделе «Как я могу использовать мяч для родов во время беременности»?

Когда ваш ребенок вырастет, ваш мяч для родов может стать его любимой игрушкой.Вы даже можете использовать мяч вместо офисного стула для работы за столом, так как он отлично подходит для осанки.

Короче говоря, вы можете обнаружить, что ваш мяч для родов станет лучшим комплектом для беременных по соотношению цена-качество!

Вам также могут понравиться

Изображения Дэвида Брауна для BabyCenter

Список литературы

Gau ML et al. 2011. Влияние упражнений с мячом на боль и самоэффективность во время родов: рандомизированное контролируемое исследование на Тайване. Акушерство , Том 27 (6): e293-300.

Hau, W-L et al. 2012. Использование родильного шара как метода обезболивания во время родов. Hong Kong J Gynaecol Obstet Midwifery 12: 63-8.

Лоуренс А., Льюис Л., Хофмейр Дж. Дж. И др. 2009. Материнские позиции и мобильность во время первого периода родов. Кокрановская база данных систематических обзоров (2): CD003934 onlinelibrary.wiley.com [файл в формате pdf, по состоянию на октябрь 2014 г.]

Li Y-H et al. 2013. Влияние физических упражнений с мячом в сочетании со свободным положением матери на боль при родах, самоконтроль родов и результаты гестации. Китайский журнал медсестер , (9): 011.

Makvandi, S, et al. 2015. Влияние шарика рождения на облегчение боли при родах: систематический обзор и метаанализ. Журнал акушерско-гинекологических исследований , (11): 1679-86.

Marques, J, et al. 2013. Программа тренировки мышц тазового дна увеличивает мышечную сократимость во время первой беременности и в послеродовом периоде: электромиографическое исследование. Невроурология и уродинамика 32,7 998-1003.

Симкин Х., Анчета Р.2011. Руководство по развитию родов: ранние вмешательства для профилактики и лечения дистоции. Чичестер: Вили-Блэквелл.

Tommy’s. 2015. Обезболивание при родах. Информация о беременности от наших акушерок. www.tommys.org [по состоянию на март 2019 г.]

Watkins SS. 2001. Бросьте вызов мячу — то есть «мячу рождения»! Int J Детское образование 16 (4): 17-19

Yan et al. 2014. Влияние программы упражнений со стабильным мячом на боли в пояснице и вмешательство в повседневную жизнь во время беременности. Акушерство , Том 30 (4): 412-419.

Фитбол-тренировка всего тела | WW NZ

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой.

Повторов
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Приседания со стенкой.

Работ: Твои ножки

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.

2. Шаровые мосты

Работ: Спина и низ.

Практическое руководство: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок.Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3. Скручивания живота.

Работ: Верхний пресс.

Практическое руководство. Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.

4. Отжимания на трицепс.

Работы: Тыльная сторона плеч

Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.

Работ: Ваша грудь и руки

Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти.