Четверг, 9 февраля

Правильное питание бюджетное меню на каждый день: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

🔥АКЦИЯ!… — Правильное Питание, Бюджетное ПП, Рецепты, ЗОЖ

Подборка диетических кексов!🥧

💚🥑 Самый вкусный ПП блог быстрого и легкого похудения, рекомендую подписаться 🤤 👇🏻
@pp_ludo4ka

Спасибо за 💚

1. Овсяный кекс на кефире
на 100грамм — 153.32 ккал
Б/Ж/У — 5.9/3.74/24.99

Ингредиенты:
Молотые овсяные хлопья 1 ст.
#Кефир обезжиренный 0.5 стакана
Цельные овсяные хлопья 1 ст.
Чернослив 80 г
Яйцо куриное 2 шт.
Разрыхлитель 2 ч. л.
Соль
Стевия (сахзам)

ППриготовление:
1. Овсянка 115 г залить 1/2 стакана кипятка
2. Вторую половину овсянки (115 г) измельчить в блендере или кофемолке и смешать с кефиром
3. Затем обе части соединить, добавить яйца, разрыхлитель и стевию, хорошо перемешать.
4. Добавить чернослив, аккуратно перемешать.
5. Полученную массу выложить на противень, смазанный маслом. Выпекать 50-60 минут до готовности.

2. Итальянский творожный кекс на кукурузной муке
на 100грамм — 160. 45 ккал
Б/Ж/У — 9.61/2.51/24.54

Ингредиенты:
Творог 250 г
Мука кукурузная 180 г
Мука пшеничная 80 г
Сахарозаменитель по вкусу
Разрыхлитель 1 чайная ложка
Яйцо куриное 3 штуки
Лимоны 1 штука
Апельсины 1 штука
Соль по вкусу
Сахарная пудра по вкусу

ППриготовление:
1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Протереть творог через сито.
3. В соковыжималке для цитрусовых выжать сок лимона и апельсина, если нет соковыжималки — выжать сок и отделить цедру от мякоти
4. Мелко натереть цедру и добавить в творог вместе с сахарозаменителем. Перемешать
5. Добавить сок лимона и апельсина в тесто. Перемешать
6. Вбить по одному яйцу, тщательно перемешивая после каждого захода
7. Добавить кукурузную муку. Перемешать
8. Отдельно просеять пшеничную муку, перемешать ее с разрыхлителем и солью, перемешать и добавить в тесто. Перемешать тесто до однородной консистенции
9. Переложить тесто в форму, смазанную маслом и слегка присыпанную мукой, диаметром 20 см, если нет круглой формы — в любую другую, но слой не должен быть слишком толстый (у меня где-то 5 см)
10. Выпекать 40 мин до насыщенного золотого цвета. Еще горячий кекс посыпать сахарной пудрой

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание при похудении может помочь навсегда распрощаться с лишними килограммами / УНИАН

Правильное питание — рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу — он подберет лечебную диету — их много, одна из самых популярных — стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц — данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле — на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка — обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания — на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего — фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

/ Скриншот

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

  • Понедельник — овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
  • Вторник — бурый рис с медом и орехами, чай;
  • Среда — омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
  • Четверг — овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
  • Пятница — гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
  • Суббота — глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
  • Воскресенье — омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

  • Понедельник — гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
  • Вторник — каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
  • Среда — бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
  • Четверг — гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
  • Пятница — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
  • Суббота — гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
  • Воскресенье — каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

  • Понедельник — овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
  • Вторник — скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
  • Среда — хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
  • Четверг — мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
  • Пятница — филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
  • Суббота — скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
  • Воскресенье — окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное — не есть за 3-4 часа до сна.

План перехода на правильное питание за 30 дней. Бюджетное меню. Первая неделя. Список продуктов. | Я себя делаю сама

Фото со стока Pixabay

Фото со стока Pixabay

Рада вас приветствовать на моем канале.

Я себя делаю сама, и поэтому о своём будущем нужно заботиться сегодня. Инсайт дня «Мои сегодняшние действия строят моё будущее». А главное в нашей жизни, это быть здоровым, ведь всё остальное — дело наживное.

Чтобы быть здоровым, нужно, как минимум, прекратить пичкать свой организм вредной пищей. В современном мире люди едят что попало, лишь бы быстро, а потом бесконечно бегают по врачам. Большинство думает, что питаться правильно, здоровой пищей — это дорого, это долго.

Но я хочу вам доказать, что питаться правильно можно и бюджетно, и не затрачивая при этом много времени.

Предлагаю вам за один месяц перейти на здоровое питание. Это отлично скажется на вашем самочувствии и на цифрах на весах. При всем этом, вы не потратите много денег. Здесь я буду делиться с вами каждый день рационом питания. Вы сможете просто заходить на мой канал и каждый день смотреть, что я вам предлагаю, просто делайте тоже самое. Все очень просто, на самом деле.

Начнем с продуктов на первую неделю.

Pixabay

Pixabay

На семь дней нам понадобится:

  1. Геркулес — 1 коробка. Или лучше как я, сразу брать килограмм на развес. Если берете в коробках или пачках, то смотрите, чтобы на упаковке было написано «время приготовления 15 минут», можно больше. Меньше нельзя, в такой нет ничего полезного.
  2. Молоко не более 2,5% жирности (можно 0,5-1,5%) — 1 литр на неделю. Оно нам понадобится для приготовления каш по утрам. Литра нам должно хватить на всю неделю. Если любите добавлять молоко в кофе или чай, то возьмите еще пакет.
  3. Мед. Обычно, он у всех есть дома. Но если нет, купите небольшую баночку. Нам понадобится совсем немного, и если останется, то он никогда дома в наличии не повредит.
  4. Зеленые яблоки — 2 шт.
  5. Орехи — 100 гр. Кто как хочет, можно шикануть и взять кешью или макадами. А можно простой арахис. Главное, без соли, глазури и т.п. Просто сырой орех, или уже сушеный.
  6. Рыбный фарш. Нежирный. Лучше всего подойдёт минтай. 1 кг. Лучше взять два пакета по 0,5 кг. Так будет удобно в готовке.
  7. Рис обычный, белый — 1 кг. Мы используем совсем немного, поэтому у вас он еще останется.
  8. Огурцы свежие — 3 шт больших длинных. Если вы нашли только другого размера, то соотнесите сами.
  9. Помидоры6 штук среднего размера.
  10. Творог4 пачки по 150-200 гр. Жирностью не меньше 2%, но, желательно, не больше 5%. Обезжиренный не стоит брать, это бессмысленно.
  11. Сметана — 1 большая банка 400 гр. Лучше всего 10%, но можно и 15%. А для тех, кто хочет совсем снизить жирность рациона, можно взять натуральный йогурт, там жирность всего 2-3%.
  1. Сахарозаменитель натуральный, типа фитпарада. Но, знаете, я ничего не имею против небольшого количества сахара. Я не пользуюсь сахарозаменителем. Считаю, что от одной чайной ложки в кофе за день ничего плохого не будет. И в кашу могу добавить полложечки.
  2. Стручковая фасоль — 1 пачка 400 гр.
  3. Кефир 1% — 2 литра.
  4. Яйца — 1 десяток.
  5. Болгарский перец — 1 шт. Любого цвета.
  6. Мандарины — 6 шт.
  7. Куриная грудка 4 штуки (8 филешек).
  8. Гречка — 1 кг.
  9. Редиска.
  10. Лук репчатый — 5 средних луковиц.
  11. Капуста белокачанная — 2 средних качана.
  12. Зелень — на ваш вкус, но возьмите побольше.
  13. Сыр — лучше нарезаный упаковку 125 гр. Легкий, желательно не более 15% жирности. Жирность смотрим в составе КБЖУ, а не на лицевой стороне. Если нет такого лёгкого, то можно взять 35%, просто уменьшаем порцию.
  14. Сливы 150 гр.
  15. Морковь1 шт крупная.
  16. Хлебцы1 пачка. Хороший состав у доктора Кёрнера или Хлебцы-молодцы.
  17. Грейпфрут1 шт.
  18. Говядина или телятина — 500-600 гр.
  19. Банан1 шт.
  20. Брокколи — 400 гр. Это одна пачка замороженных брокколи.

Pixabay

Pixabay

Вот такой список продуктов на неделю. Исходя из этого списка уже понятно, что голодать вам не придётся. Рассчитано это количество продуктов на одного человека.

Также все продукты можно заменить аналогичными. Мясо — мясом, фрукты — фруктами, овощи овощами и т.д.

Но! Нельзя свинину или баранину. Если вы не хотите рыбу, замените на мясо. Например, индейку. Или не хотите говядину, можно купить крольчатину. Или можете просто больше курицы купить. Также замечательно использовать вместо чего-то креветки или кальмары. Но не крабовые палочки. При их изготовлении крабы не пострадали.

Во фруктах не переусердствуйте с бананами. Не стоит брать виноград.

Pixabay

Pixabay

Далее я буду каждый день выкладывать меню на день и рецепты к каждому блюду. Они не будут занимать много времени.

Для тех, кто работает, можно всё приготовить с вечера и легко разложить всё по контейнерам и взять с собой.

Завтра вы увидите первый рацион и рецепты. Так что подписывайтесь, чтобы не пропустить и не потерять.

Желаю вам удачи! И помните, что вы тоже делаете себя сами, а ваши сегодняшние действия формируют ваше будущее.

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ 

Завтрак

 200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом 
 1 яйцо вареное 
 черный чай с медом и долькой лимона 
 яблоко
 (около 320 калорий)

Второй завтрак

 125 г натурального йогурта 
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)
 200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)
 1 стакан томатного сока
 (около 340 калорий)

Полдник

 2 средних яблока
 (около 170 калорий)

Ужин

 200 г отварной телятины
 200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)
 1 стакан минеральной воды
 (около 340 калорий)

Всего

 1460 калорий

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

 200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом
 200 г салата из квашеной капусты
 черный чай с медом и лимоном
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 стакан нежирного кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 1 отварной картофель
 1 стакан апельсинового сока
 (около 470 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 70 калорий)

Ужин

 200 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 хлебец
 апельсин или 2 мандаринки
 (около 550 калорий)

Всего

 1640 калорий

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

 150 г риса
 200 г овощного ассорти 
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 280 калорий)

Второй завтрак

 150 нежирного творога;
 яблоко
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г отварной телятины
 150 г салата из свежей капусты
 1 стакан минеральной воды
 (около 300 калорий)

Полдник

 2 банана
 (около 270 калорий)

Ужин

 200 г куриного бульона
 хлебец
 100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)
 (около 410 калорий)

Всего

1460 калорий

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

 1 вареное яйцо
 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 300 калорий)

Второй завтрак

 50 г твердого сыра
 хлебец
 (около 390 калорий)

Обед

 200 г овощного супа
 100 г отварной фасоли
 1 стакан томатного сока
 хлебец
 (около 500 калорий)

Полдник

 200 г салата из моркови со сметаной
 (около 130 калорий)

Ужин

 200 г рыбы
 200 г овощного ассорти
 половина грейпфрута
 (около 280 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

 200 г геркулеса
 помидор или огурец — свежий или квашеный
 хлебец
 чай с медом и долькой лимона
 (около 330 калорий)

Второй завтрак

 100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)
 (около 350 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 100 гречневой каши
 помидор или огурец — квашеный или свежий
 стакан минеральной воды
 (около 350 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Ужин

 150 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 100 г ягод — свежих или замороженых
 (около 270 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

 200 г риса
 100 г отварной телятины
 чай с медом и долькой лимона
 (около 380 калорий)

Второй завтрак

 125 г нежирного йогурта без наполнителя
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварной телятины
 200 г салата из свежей капусты;
 1 стакан томатного сока
 (около 250 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 120 калорий)

Ужин

 200 г салата из морской капусты 
 1 хлебец
 2 мандаринки
 (около 300 калорий)

Всего

 1400 калорий

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

 

Завтрак

 200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 вареное яйцо
 1 стакан томатного сока
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г куриного бульона
 100 г овощного ассорти
 хлебец
 стакан минеральной воды
 (около 400 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец
 (около 290 калорий)

Ужин

 200 г вареных креветок
 50 г сыра
 листья салата
 стакан минеральной воды
 (около 360 калорий)

Всего

 1500 калорий

Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.

Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.

• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.

• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.

• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.

• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!

• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.

• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.

• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.

• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.

• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.

• Яйца сочетаются с зелёными овощами.

• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.

• Орехи лучше ни с чем не сочетать.

Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.

Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.

• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.

• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.

• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.

• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.

То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.

Завтраки

На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.

Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.

Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.

Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.

Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.

К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.

2 завтрак

Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.

Обеды

Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:

• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.

• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.

• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.

• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.

• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.

• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.

• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.

• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.

• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.

Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.

Полдник

Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.

Ужины

Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.

Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

6 яиц,

1 стак. зелёного горошка,

3-4 моркови,

специи, зелень, растительное масло.

Приготовление:

Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.

Грибная запеканка

Ингредиенты:

500 г свежих грибов,

70 г твёрдого сыра,

3-4 зубчика чеснока,

¾ стак. нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

зелень, перец – по вкусу.

Приготовление:

Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.

Рис с грибами

Ингредиенты:

300 г свежих грибов,

1,5 стак. риса,

4 стак. воды,

зелень, молотый перец – по вкусу.

Приготовление:

Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.

Паровые котлеты из грибов

Ингредиенты:

300 г свежих шампиньонов,

2 моркови,

500 г картофеля,

2 яйца,

1 ст.л. измельчённой зелени,

2 ст.л. панировочных сухарей.

Приготовление:

Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.

Каша морковно-яблочная для завтрака


Ингредиенты:


2 моркови,

2 яблока,

10 листочков липы (свежих или сушёных).

Приготовление:

Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.

Подайте в тёплом виде на завтрак.

Плов с овощами острый


Ингредиенты:


1,5 стак. риса,

2 сладких красных перца,

1 крупная луковица,

2 помидора,

3 стак. воды,

специи, зелень, перец молотый.

Приготовление:

Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.

Овощная запеканка с брынзой


Ингредиенты:


900 г зелёного сладкого перца,

300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),

900 г помидоров,

3 луковицы,

½ стак. измельчённой зелени петрушки,

350 мл нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

½ ч.л. чёрного молотого перца.

Приготовление:

Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.

Сырники с морковью

Ингредиенты:

2 моркови,

500-600 г нежирного творога,

2 яйца,

2 ст.л. жидкого мёда,

½ стак. нежирной сметаны,

¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,

2 ст.л. манной крупы.

Приготовление:

Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.

Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».

Питайтесь разнообразно и правильно!

Лариса Шуфтайкина

 

Правильное питание для студента: сбалансированный студенческий рацион

Питание
Рецепты

12.04.2018


Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.


В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека. Приблизительно 35% больных гастритом в России – молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит правильное питание.

Особенности питания студентов


Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.


Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.


Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.


Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.

Меню на день


Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.

Завтрак


Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.

Обед


Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.

Ужин


Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

Примеры легко приготовляемых блюд


Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки. Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.


Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Detox заказать | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка еда для вегетарианцев

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

  •     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

  •    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

  •    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

  •          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

  •      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

  • Сало (90 % жира),
  • Сливочное масло (75 %),
  • Сметана (около 30 %),
  • Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

 

стратегий хорошего питания с ограниченным бюджетом | Источник питания

Слишком распространенная мантра гласит: «Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, на несколько долларов больше за фунт. И когда тележку, заполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, сравнивают с тележкой, загруженной коробками с макаронами и сыром, фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, вероятно, будет меньше звонить в кассу.

Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания такой пищевой среды, в которой выбор здорового питания является легким и доступным выбором. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем можно было бы подумать. Фактически, один метаанализ, изучавший разницу в цене между здоровым и менее здоровым режимом питания, показал, что диета с более здоровой пищей стоит немного дороже — около 1,48 доллара в день. [1]

Если вы (или кто-то из ваших знакомых) изо всех сил пытаетесь позволить себе достаточно еды, чтобы поддерживать себя или свою семью, есть несколько вариантов, чтобы помочь.В США федеральное правительство предлагает программы продовольственной помощи гражданам и законным негражданам, чей доход соответствует определенным требованиям и / или которые имеют определенные потребности в питании. Кроме того, по всей стране существует широкая сеть продуктовых кладовых, которые обеспечивают доступ к некоторым продуктам питания и напиткам. Некоторые из федеральных программ расширили виды предоставляемой поддержки с учетом дополнительных проблем, с которыми многие сталкиваются во время беспрецедентного уровня безработицы во время COVID-19.

Подробнее о навигации по этим ресурсам

От супермаркета до кухни — вот несколько стратегий, позволяющих получить максимальную отдачу от питания.

Советы для экономии в супермаркете

Экономия

в супермаркете — это не только поиск самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных заманчивой рекламой еды или покупками натощак (из-за чего все выглядит восхитительно!). Пищевые отходы — еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее готовят или едят, и ее выбрасывают. Прежде чем выходить на рынок, примите во внимание следующие советы:

  1. Запланируйте несколько приемов пищи , которые вы хотите приготовить на следующей неделе, и составьте свой список покупок на основе этих ингредиентов.
  2. Считать постные блюда . Белки растительного происхождения очень питательны и обычно более доступны, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, включайте меньшее количество в качестве основы для вкуса или в качестве приправы, уделяя при этом внимание растительным белкам, таким как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на затратах, увеличить объем еды и повысить питательность и сытость.
  3. Покупайте продукты и закуски, которые насыщают и насыщают . Насколько легко съесть половину упаковки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Хотя трехфунтовый мешок яблок может стоить 4 доллара.00 против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, что утолит ваш голод дольше. Одно исследование показало, что неудовлетворительная пища заставляет людей есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
  4. Не делайте покупки натощак . Перед тем, как войти в магазин, перекусите фруктом или орехами.
  5. Сделайте свой список покупок более гибким. , если есть в продаже такие товары, как свежие продукты, птица и рыба. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете приобрести дополнительное количество и заморозить их для дальнейшего использования.Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
  6. Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка таких «семейных» продуктов, как цельнозерновые, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость единицы, как правило, ниже. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
    • Найдите общую единицу измерения при сравнении двух продуктов.Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
    • Разделите цену риса на общую сумму в фунтах, которая является ценой за единицу. Пример: рис A стоит 1,59 доллара за мешок весом 1 фунт (1,59 доллара за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за мешок весом 5 фунтов (около 0,80 доллара за фунт). Рис Б дешевле.
  7. Купите дженерик или магазинный бренд : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Дженерики обычно дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание модных этикеток для продуктов питания.
  8. Отсканируйте тележку для продуктов со скидкой , которая обычно стоит в углу; это наполнено продуктами, которые начинают созревать, но которые все равно остаются вкусными, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
  9. Не покупайте больше скоропортящихся продуктов, чем вы можете использовать за одну неделю (если вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и испортить их. Узнайте, как правильно хранить продукты, чтобы продлить срок их годности, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовая к употреблению салатная зелень, грибы, ягоды, авокадо и бананы.
  10. Растягивайте зелень, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и, хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортятся. Если рецепт не предусматривает целую упаковку (например, пучок базилика для песто), у вас останутся лишние веточки. Тщательное хранение может помочь продлить срок хранения (например, кинза в стакане воды, накрытом пакетом), но если вы не планируете использовать в течение одной недели, подумайте о других способах продления срока их использования.Одна из идей — нарезать и заморозить травы в поддоне для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, чтобы их можно было положить в сковороду для обжаривания овощей.
    • Еще один усилитель вкуса, с которым можно справиться в морозильной камере, — имбирь: храните в герметичном пакете и, когда он будет готов к использованию, очистите и натрите на терке столько, сколько захотите (не нужно оттаивать), а остаток верните в морозильную камеру.
    • Если вам нравится свежий зеленый лук, вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Положите кончики белых корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю).Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти.
  11. Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать еще . Обязательно проводите инвентаризацию всей еды на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и планируйте трапезу на основе этих ингредиентов.
  12. Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды может увеличить удовольствие от еды. Вы даже можете удовлетвориться меньшими порциями. И наоборот, если вы отвлечетесь от еды, это может привести к тому, что вы снова почувствуете голод раньше, а в дальнейшем — к большему потреблению пищи.[3,4]

Питательные и недорогие скобы

Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных для здоровья покупок. У обработанных продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует полностью маркировать как нездоровые, поскольку степень обработки и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как замораживание и консервирование, мы можем заполнить наши морозильные камеры и снабдить кладовые полезными для здоровья продуктами питания, такими как замороженные фрукты и овощи, консервированная рыба и консервированная фасоль.Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.

Вот некоторые продукты, которые экономичны круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:

Белки

  • Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
  • Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
  • Фарш из индейки 90% постный
  • Куриные бедра с кожей (они дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожуру можно снять перед приготовлением)
  • Арахисовое масло
  • Творог нежирный
  • Тофу
  • Яйца

Произвести

  • Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
  • Салат целые кочаны или капуста
  • Брокколи
  • Редис
  • Морковь свежая
  • Яблоки свежие
  • Свежие бананы
  • Любые свежие продукты со скидкой
  • Замороженные несладкие фрукты
  • Овощные замороженные или консервированные без добавления соли

Цельнозерновые и макаронные изделия

  • Универсальные зерновые с высоким содержанием клетчатки магазинных марок (простая тертая пшеница, отруби)
  • Овсяные хлопья цельные
  • Цельнозерновые сушеные (коричневый рис, пшено, ячмень, булгур)
  • Цельнозерновые макаронные изделия

Снеки

  • Арахис
  • Сушеные ядра попкорна для приготовления в аэрозольной упаковке
  • Сыр нить

Приправы с низким содержанием натрия

  • Травы без натрия (тмин, карри, тимьян, перец, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
  • Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
  • Уксусы
  • Масло оливковое и прочие жидкие растительные масла

Как попасть на кухню

Имея эти основные продукты в вашем кулинарном арсенале, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд.Вот несколько идей:

Слить одну банку черных бобов и переложить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 сладкий картофель средней готовности, ½ стакана овсяных хлопьев старого образца, 1 небольшую нарезанную кубиками морковь и щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите на 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и нагрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, добавить котлеты и варить с каждой стороны около 3 минут. Съешьте котлеты на подушке из зелени или соберите цельнозерновую булочку с любимой начинкой.

Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 стакан обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев * в другую миску. Нарежьте полкилограмма куриной грудки или бедер без кожи на кусочки по 2 дюйма. Обмакните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем посыпьте кукурузными хлопьями. Выложите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не прожарится.

* Можно добавить к измельченным кукурузным хлопьям 1-2 чайные ложки любых трав и специй; Примеры: тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем или сильном огне в большой кастрюле. Добавьте 1 крупный нарезанный кубиками лук, 1 ½ чайных ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций очищенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пегой лошади; одна банка объемом 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавайте без добавок или с добавлением вареного коричневого риса.

Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления дома или ознакомьтесь с этими восхитительными блюдами, разработанными шеф-поваром Кулинарного института Америки. * Хотя местные расходы могут варьироваться, все рецепты были заложены в бюджет из расчета 2 доллара или меньше за порцию:

* Рецепты любезно предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для «Здоровая кухня, здоровый образ жизни» (HKHL) в результате сотрудничества Департамента питания Гарвардской школы Чана и Кулинарного института Америки.Большинство этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition Goals (2020).

Ссылки

  1. Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффариан Д. Стоит ли более здоровая пища и диета дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 1 декабря 2013 г .; 3 (12): e004277.
  2. Дэниел С. Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие ?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость еды. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248: 112823.
  3. Робинсон Э, Авеард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С.Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на процесс питания. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
  4. Робинсон Э., Керсберген И., Хиггс С. Питание «внимательно» снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания . 2014 Август; 112 (4): 657-61.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Ешьте здоровую пищу в рамках бюджета с предварительным планированием

Здоровое питание — много фруктов и овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты — не должно быть дороже.Если вы делаете покупки с умом и планируете заранее, вы удивитесь, сколько добра вы можете унести, не потратив при этом много денег.

Реальность такова, что многие из этих готовых, сверхбыстрых, расфасованных продуктов на самом деле стоят БОЛЬШЕ, чем домашние продукты. И они, как правило, содержат больше калорий, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

Так что откажитесь от оправданий, потому что оценивать те продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, которые нужны вашему организму, проще и дешевле, чем вы думаете.

Перспективное планирование — ключ к успеху.

Заблаговременная подготовка меню и списков продуктов может помешать вам сделать импульсивный выбор продуктов питания, которые зачастую вредны для здоровья. Немного спланировав, вы можете сделать здоровый выбор легким выбором.

  • Запланируйте одну или две недели здорового питания на завтрак, обед и ужин. Найдите несколько минут на выходных, чтобы перебрать свои любимые рецепты здорового питания и составить план питания. Обновляйте свой список, когда вы сталкиваетесь с новыми рецептами, и не бойтесь пробовать что-то новое!
  • Используйте список покупок или приложение для планирования еды с функцией списка покупок. Это поможет вам быстро найти ингредиенты, необходимые для здорового питания.
  • Если у вас сумасшедшая рабочая неделя, готовьте на выходных и храните порционные блюда в холодильнике или морозильной камере. Теперь это реальная экономия времени и денег! Просто разморозьте и разогрейте, чтобы без проблем пообедать и поужинать.
  • Нарежьте фрукты и овощи и храните их под рукой в ​​холодильнике или заранее упакуйте отдельные порции, когда вы в пути. У вас под рукой будут готовые полезные закуски и ингредиенты для еды.

Делайте покупки с умом, чтобы сэкономить по-крупному.

  • Знание того, как перемещаться по продуктовому магазину, может сэкономить время и деньги.
  • Следите за скидками. Запаситесь замороженными и консервированными продуктами, когда они поступят в продажу.
  • Используйте купоны и присоединяйтесь к бонусным программам магазина. Вы будете лучше осведомлены о том, что продается, и сможете использовать это при планировании питания.
  • Покупайте свежие фрукты и овощи по сезону. Например, голубика дешевле весной и летом, когда она сезонная.Вы заплатите больше осенью и зимой, когда они будут доставлены из более теплого климата.
  • Не покупайте готовые продукты и закуски в индивидуальной упаковке. Удобство может показаться заманчивым, но обычно полезнее и дешевле приготовить эти же продукты дома. Так что направьте свою тележку в другом направлении.
  • Покупайте на местном рынке — на фермерском рынке или в магазине. Продукт может быть свежее, потому что он не был собран до созревания для поездки на грузовике на большие расстояния, чтобы добраться до вас.Вы будете знать, откуда идет ваша еда, и поможете своей местной экономике. Вы можете сэкономить, покупая оптом и разделив стоимость с друзьями или семьей.

Практика делает совершенство.

  • Не сдавайтесь! Внедрение нового здорового образа жизни не происходит в одночасье, так что не сдавайтесь!
  • Вносите правильные изменения по одному шагу за раз. Вы и ваша семья не будете чувствовать себя ошеломленными или лишенными всех ваших любимых вещей, если изменения будут постепенными.
  • Привлекайте всю семью. Kids могут помочь с планированием еды, покупкой продуктов и даже готовкой. Пусть каждый член семьи будет шеф-поваром в течение дня и будет готовить определенное блюдо. Поощряйте детей старшего возраста поиграть в чтение этикеток продуктов в продуктовом магазине. Пусть младшие дети выбирают новые виды фруктов и овощей, чтобы попробовать. Получите больше недорогих советов в Интернете. AHA поможет вам в продуктовом магазине и на кухне. Узнайте, как правильно питаться, и ознакомьтесь со списком здоровых продуктов стоимостью менее 1 доллара.

Поделитесь своими советами о том, как правильно питаться и делать покупки, используя #AddColor, на наших страницах в Facebook и Twitter.

Как правильно питаться и при этом сэкономить

Если бы вы вычли арендную плату из своего ежемесячного бюджета, вы, скорее всего, осознали бы, что еда — вторая по стоимости вещь в этом районе — факт, который звучит правдоподобно для большинства семей или даже для одиноких людей. Один из способов сократить количество денег, которые вы тратите на еду, — это составить еженедельный план питания и придерживаться его.

В этой статье мы покажем вам, как составить бюджетный план питания на 2 недели, как есть дешево и вкусно, и дадим вам образец недорогих блюд, которые будут не только вкусными, но и полезными для вас. экономия.

Что есть на этой неделе при ограниченном бюджете

Вопрос о том, как есть дешево и хорошо с ограниченным бюджетом, — это вопрос, с которым многие люди сталкиваются, когда ищут способы лучше сэкономить свои деньги, не тратя слишком много на еду и продукты.Это также вопрос, который задают многие люди, чтобы придерживаться более здоровой диеты. Если вас это интересует, вот несколько советов о том, как есть дешево.

  • Всегда планируйте питание заранее — Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, найдите несколько минут, чтобы сесть и подумать, что бы вы хотели съесть в течение следующей недели, двух недель или даже месяца. Это даст вам хорошее представление о том, что должно быть в вашем списке покупок. Это также дает вам время перебрать свой холодильник и кладовую, чтобы убедиться, что у вас действительно закончились ингредиенты, которые вам нужны.
  • Никогда не ходите в магазин без списка покупок — Это даст вам представление о том, что вам действительно нужно. Посещение магазина без него приведет вас только к покупке ненужных вещей или даже к покупке вещей, которые у вас уже есть, что в свою очередь приведет только к превышению вашего бюджета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда придерживайтесь списка!

Pixabay

Подробнее: План питания на 12 часов в ночную смену: здоровая пища, чтобы держать вас в тонусе всю ночь

  • Ничего не выбрасывайте — Сокращение пищевых отходов не только полезно для окружающей среды, но и для вашего кармана.Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, вы можете легко избежать пищевых отходов, научившись правильно хранить продукты, чтобы их хватило на долгое время, покупая только то, что вам нужно, покупая уродливые / помятые фрукты и овощи, перепрофилируя ваши остатки и т. д. (3).
  • Покупайте более уродливые фрукты и овощи — Вы не только поможете сократить количество пищевых отходов, но и будете получать их по более низкой цене. Магазины и даже фермеры с большей вероятностью продадут уродливые и помятые фрукты дешевле, чем идеальные.Просто убедитесь, что вы будете употреблять указанные фрукты и овощи сразу же, прежде чем они испортятся.
  • Готовьте дома — а если не умеете, учитесь. Сумму, которую вы потратили в ресторане на один прием пищи, можно легко использовать в продуктовом магазине, чтобы купить вам ингредиенты для двух или даже трех недорогих домашних блюд.
  • Готовьте большие порции — Если вы пытаетесь составить двухнедельный план питания для одного человека, у вас может возникнуть соблазн попробовать приготовить меньшие порции, поскольку вам не с кем ими поделиться.Вместо того, чтобы делать одну порцию на прием пищи, мы предлагаем вам увеличить количество порций и сделать две, три или даже больше порций. Это дает вам остатки, которые можно заморозить и съесть во время предстоящих обедов или ужинов.
  • Покупайте непатентованные бренды — Лояльность к бренду и бюджет не относятся к одному и тому же предложению — есть вероятность, что вы платите более высокую цену за название, а не за пищевой продукт.
  • Всегда будьте начеку для распродаж — Продукты питания, очевидно, намного дешевле, а распродажи дают вам возможность запастись основными продуктами питания по более низкой цене.
  • Покупайте замороженные продукты — Чаще всего они дешевле, чем их свежие аналоги. Если вас беспокоит питательная ценность замороженных продуктов, фруктов или овощей, nhs.uk утверждает, что эти продукты собираются / собираются с максимальной свежестью, а затем замораживаются, что помогает сохранить в них питательные вещества.

Кроме того, в одной из статей, опубликованных в 2017 году организацией Американская ассоциация пенсионеров , говорится, что исследования показали, что не только замороженные фрукты и овощи столь же питательны, как и их свежие аналоги, иногда замороженные продукты, как правило, содержат больше витаминов и питательных веществ, чем свежие (2).

  • Ешьте меньше мяса — Мясо, особенно говядина, может быть довольно дорогим в зависимости от того, какие нарезки вы получаете. Замените более дорогие отрубы на более дешевые или еще лучше, замените мясо растительным белком из тофу, бобов, яиц и т. Д.

Если вы хотите просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите объединить свои усилия и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Pixabay

Список продуктов для 2-недельного плана питания при ограниченном бюджете

Как мы видели выше, один из лучших способов сэкономить деньги и приготовить дешевую легкую еду с ограниченным бюджетом — это иметь список покупок и придерживаться его.Вот простой образец списка покупок с некоторыми из самых дешевых продуктов и фруктов:

Фрукты Овощи Мясо и яйца Основы кладовой
Бананы Лук Фланк-стейк Коричневый или белый рис
Яблоки Брокколи Цыпленок Овсянка
Арбуз Помидоры (консервы) Заточной патрон * Сухие бобы — без консервов *
дыня Сладкий картофель Чак Жаркое Эдамаме
Киви Белый картофель * Отбивные из баранины Куриный бульон
Виноград Мускатная тыква Свинина Ядра попкорна
Замороженные ягоды Морковь Рыбные консервы Мука *
Перец Киноа
Кукуруза Арахисовое масло
Огурец Чечевица
Кабачки Хлеб
Макаронные изделия
Молочные и молочные продукты Листовая зелень Разное
Молоко Шпинат в мешках / нарезанный Разрыхлитель
Сыр * Кале Дрожжи
Йогурт Белокочанная капуста Пищевая сода
Зеленая капуста Сахар
Салат-латук Соль
Зерновые

Обратите внимание

* Белый картофель — Если вы хотите похудеть, неплохо было бы обменять свой белый картофель на дополнительный мешок сладкого картофеля.Согласно WebMD, , хотя белый картофель можно охарактеризовать как здоровый сложный углевод, наш организм, как правило, переваривает этот конкретный углевод намного быстрее, чем другие сложные углеводы, что не только означает, что вы быстрее проголодаетесь, но и повысит уровень сахара в крови. шип быстрее.

* Сухие бобы — Хотя некоторые источники рекомендуют консервированные бобы, мы предлагаем вам вместо этого купить пакет сухих бобов. Возможно, вам придется приложить все усилия, чтобы приготовить их, но один пакет сушеных бобов дает вам 12 порций вареных бобов по полчашки, в то время как банка такой же дает вам только около 3.5 порций по полстакана (1).

* Мука — Обратите внимание, что цельнозерновая мука полезнее, но она также дороже, чем белая мука.

* Сыр — Вы можете уменьшить количество денег, которые вы тратите на сыр, покупая сырые / менее известные бренды, а также покупая его блоками, а не переработанными — разрезая на листы, шарики, измельчая и т. Д.

Подробнее: 7-дневный семейный план питания: посадите всех на борт поезда здорового питания с помощью этого еженедельного планировщика

Pixabay

Как планировать еду на неделю с ограниченным бюджетом

Планирование питания — одна из самых удобных вещей, которую может сделать для себя любой человек с ограниченным бюджетом или в ограниченное время.Бюджетное планирование питания гарантирует, что вы сможете отслеживать, куда уходят ваши деньги с точки зрения потребления и покупки продуктов питания. Вот несколько простых советов о том, как планировать недорогие обеды

  • Составьте меню и сохраните рецепты — Решите, что вы хотите съесть на следующей неделе, а затем найдите рецепты, которые соответствуют этому. Эти рецепты дадут вам хорошее представление о том, какие ингредиенты вам понадобятся, а сохранение рецепта сократит время, затрачиваемое на приготовление.
  • Следите за продажами — Несмотря на то, что мы привержены соблюдению вашего бюджета, есть место для маневра, особенно когда речь идет о продажах.Мы предлагаем заменить один товар (или блюдо) из вашего списка покупок на то, что есть на распродаже.
  • Попробуйте постное мясо по понедельникам — Как мы знаем, мясо может сильно повредить ваш карман. Чтобы предотвратить это, постарайтесь, чтобы у вас был хотя бы один день в неделю, когда вы не употребляете мясо.
  • Ищите сезонные рецепты — Фрукты и овощи всегда дешевле в сезон.
  • Всегда ешьте остатки еды — Это экономит деньги и сокращает количество пищевых отходов.
  • Всегда используйте то, что у вас есть в первую очередь — Прежде чем отправиться в магазин за покупками, взгляните на свою морозильную камеру, трусики и холодильник и обязательно приготовьте еду из того, что у вас есть под рукой, особенно если это приближается срок его годности.

Примерное питание для двухнедельного плана питания с ограниченным бюджетом

Ниже приведены примеры некоторых дешевых легких блюд с ограниченным бюджетом, которые можно легко приготовить из ингредиентов, указанных в списке продуктов выше.

2-недельный план питания для бюджетных вариантов завтрака

Pixabay

  • Вариант 1 — Бутерброд с арахисовым маслом

Ингредиенты : 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 среднего банана, 1/2 чайной ложки меда, немного корицы

Калорийность: 434. Жиры: 17 г. Белки: 16 г. Углеводы: 60 г.

  • Вариант 2 — Яичница на тосте

Ингредиенты : 2 ломтика хлеба, 1/2 столовые ложки масла, 2 яйца среднего размера, 1/3 стакана крошки сыра фета

Калорий: 545.Жиры: 27 г. Белки: 35 г. Углеводы: 42 г.

  • Вариант 3 — овсяные блины

Ингредиенты : 1 стакан овса, 1 стакан молока, 2 больших яйца, 1 столовая ложка несоленого масла, 1 столовая ложка сахара, 2/3 стакана универсальной муки, 2 чайные ложки разрыхлителя, 1/4 чайной ложки соли, 1 / 4 ч.л.молотой корицы

По этому рецепту на 4 порции

Калорийность на одну порцию: 262. Жиры: 8,8 г. Белки: 10 г. Углеводы: 36,5 г.

Получите рецепт от The Kitchn (8).

  • Вариант 4 — Сэндвич с курицей

Ингредиенты: 1,5 стакана нарезанной вареной курицы, 1/2 стакана измельченных стеблей сельдерея, 1/3 стакана мелко нарезанного лука, 1/2 стакана майонеза, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца, 8 ломтиков хлеба.

По этому рецепту получается 4 бутерброда

Калорийность одного бутерброда: 430. Жиры: 27 г. Белки: 19 г. Углеводы: 27 г.

Получите рецепт у Бетти Крокер (5).

Pixabay

Идеи бюджетных обедов

Если вы работаете не из дома, мы рекомендуем вам купить коробку для завтрака, чтобы нести обед на работу и не тратить деньги на ее покупку.

  • Вариант 1 — Салат с курицей и пастой

Ингредиенты : 2 куриные грудки, 3,4 столовые ложки оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, 170 г сухой пасты, 1,5 столовые ложки измельченного тимьяна, 1 столовая ложка орегано, 1 чашка половинок помидоров черри, 1/2 желтого болгарского перца, 1 / 4 стакана зеленых оливок, 1/2 среднего красного лука, 2 столовые ложки сыра пармезан, 1,5 стакана крупно нарезанной рукколы, соль и черный перец по вкусу

Заправка : 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, 1 столовая ложка белого винного уксуса, 1/2 чайной ложки меда, 1/2 измельченного зубчика чеснока, хлопья красного перца, соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Получается 3 порции

Калорий на одну порцию: 468.Жиры: 20 г. Белки: 27 г. Углеводы: 45 г.

Получите рецепт из Healthy Fitness Meals (4).

  • Вариант 2 — Суп Минестроне

Ингредиенты: 4 столовые ложки оливкового масла первого отжима, 1 желтый лук среднего размера, 2 моркови среднего размера, 2 ребрышки сельдерея среднего размера, 1/4 стакана томатной пасты, 2 стакана нарезанного картофеля, 4 измельченных зубчика чеснока. , 1/2 чайной ложки сушеного орегано, 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна, 1 большая банка нарезанных кубиками помидоров (с их жидкостью), 4 стакана овощного бульона, 2 стакана воды, 1 чайная ложка мелкой морской соли, 2 лавровых листа, хлопья красного перца, молотые черный перец, 1 чашка небольших макарон из скорлупы, 1 банка фасоли, 2 чашки молодого шпината, 2 чайные ложки лимонного сока,

По этому рецепту на 6 порций

Калорий на одну порцию: 298.Жиры: 10,5 г. Белки: 9,8 г. Углеводы: 45,6 г.

Получите рецепт у Печенья и Кейт (6).

  • Вариант 3 — Migas в стиле Tex-Mex

Ингредиенты : 1 столовая ложка оливкового масла, 1/2 маленькой луковицы, 1 очищенный от семян и измельченный перец халапеньо, соль и перец по вкусу, 2 кукурузные лепешки, 4 больших яйца, 1/8 стакана сальсы, 1/2 стакана тертый сыр чеддер

Получается 2 порции

Калорий на одну порцию: 407.Жиры: 27,1 г. Белки: 23,1 г. Углеводы: 18,4 г.

Получите рецепт от Кухня (11).

Pixabay

  • Вариант 4 — жареный рис с яйцом

Ингредиенты : 4 больших яйца, 3 столовые ложки растительного масла, 1 стакан нарезанного кубиками лука, 2 стакана нарезанных кубиками овощей, 1/2 стакана нарезанного зеленого лука, щепотка соли, 4 стакана вареного риса, 2,5 столовые ложки соевого соуса, 1 / 2 чайных ложки порошка из пяти специй, 1 чайная ложка поджаренного кунжутного масла

Калорий на одну порцию: 425.Жиры: 16,7 г. Белки: 13,4 г. Углеводы: 55,6 г.

Получите рецепт у Health Nibbles (12).

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Ужин — 2-недельный план обеда с ограниченным бюджетом

  • Вариант 1 — Лазанья с низким содержанием углеводов

Ингредиенты : 1 большой баклажан, 1 большой кабачок, 12 унций колбасы, 1/2 луковицы, 2 измельченного чеснока, 1 банка измельченных помидоров, 1/4 стакана сухого красного вина, 1 чайная ложка сушеного базилика, 1 чайная ложка сушеного орегано, 1 стакан сыра рикотта, 1 большое яйцо, 1/4 чайной ложки молотого перца, 1 стакан моцареллы, свежий базилик

Получается 8 порций

Калорий на одну порцию: 279.Жиры: 16 г. Белки: 16,7 г. Углеводы: 19 г.

Получите рецепт в Колодец для еды (9).

Pixabay

  • Вариант 2 — Запеканка с курицей и картофелем

Ингредиенты : 60 г несоленого сливочного масла, 6 куриных бедер без кожи без костей, 80 г копченой панчетты, 2 большие луковицы, 40 г простой муки, 500 мл куриного бульона, столовые ложки мелко нарезанного эстрагона, 3 столовые ложки цельнозерновой горчицы, 4 столовые ложки сливки двойные, 900 г картофельного пюре, сбрызнуть оливковым маслом

Получается 2 порции

Калорий на одну порцию: 564.Жиры: 35 г. Белки: 25 г. Углеводы: 35 г.

Получите рецепт от BBC Good Food (6).

  • Вариант 3 — Пенне с помидорами и белой фасолью

Ингредиенты : 8 унций сырых макарон пенне, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 измельченный зубчик чеснока, 2 банки (14-1 / 2 унции каждая) нарезанных кубиками итальянских помидоров, 15 унций бобов каннеллини, 10 унций свежего шпината, 1/4 стакана нарезанных спелых оливок, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца, 1/2 стакана тертого сыра Пармезан

Получается 4 порции

Калорий на одну порцию: 491.Жиры: 13 г. Белки: 19 г. Углеводы: 77 г.

Получите рецепт у Вкус дома (10).

Как сделать 2-недельную кето-диету с бюджетным планом питания

В отличие от большинства сегодняшних планов питания, кетогенная диета отличается от всех остальных тем, что требует, чтобы ее последователи потребляли невероятно большое количество жира и строго ограничивали количество углеводов, потребляемых ими за день. Если вы ищете экономичный способ сориентироваться в этом плане питания, вот несколько советов:

  1. Приготовьте себе закуски — покупка может быть удобной, но несколько часов на кухне сохранят вашу прибыль в долгосрочной перспективе
  2. Получайте белок из более дешевых источников — хотя употребление бобов и чечевицы может быть запретной зоной, вы все равно можете получать белок из дешевых источников, таких как свинина, курица и более дешевые куски говядины
  3. Ешьте овощи — есть что-нибудь дешевле?
  4. Попробуйте покупать ингредиенты оптом, желательно во время распродаж
  5. Ищите замороженные овощи и фрукты, они дешевле
  6. Запаситесь яйцами — они одобрены для кето-диеты и дешевле мяса

Pixabay

Какие бюджетные продукты для здорового питания?

Любое блюдо, указанное в этой статье, можно считать здоровым.Однако, если вы хотите сделать некоторые из них еще более полезными, замените некоторые ингредиенты на более полезные или полностью исключите некоторые из них. Например, вы можете исключить сыр из большинства блюд, использовать воду вместо растительного масла, заменить белый картофель сладким картофелем или даже белый рис / макароны на коричневые / цельнозерновые варианты.

Итог

Составить 2-недельный план питания с ограниченным бюджетом не так сложно, как вы думаете. Если вы вооружены правильным списком покупок и готовы пойти на поиски выгодных покупок, то вы уже выиграли половину битвы.Помните, что составление бюджета и здоровое питание — это решимость и целеустремленность. Если вы задумаетесь, вы сможете это сделать.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Четыре причины, по которым сушеная фасоль лучше консервированной (2021, huffpost.com)
  2. 5 причин есть замороженные фрукты и овощи (2017, aarp.org)
  3. 15 быстрых советов, как сократить количество пищевых отходов и стать героем еды (нет данных, fao.org)
  4. Салат с курицей и пастой (2020, Healthyfitnessmeals.com)
  5. Бутерброды с курицей и салатом (2020, bettycrocker.com)
  6. Классический суп Минестроне (без даты, cookieandkate.com)
  7. Сливочная запеканка с курицей и картофелем с эстрагоном (нет данных, bbcgoodfood.com)
  8. Легкие овсяные блины (2020, thekitchn.com)
  9. Лазанья без лапши (2017, eatwell.com)
  10. Пенне с помидорами и белой фасолью (без даты, вкусофоме. Com)
  11. Рецепт: Tex-Mex Migas (2020, thekitchn.com)
  12. Самый простой жареный рис с яйцом (сущ.г., healthynibblesandbits.com)

Бюджетное планирование питания — Feeding Pennsylvania

Есть здоровую пищу с ограниченным бюджетом не всегда легко, но при некотором планировании это можно сделать. Узнайте ниже, как преподаватели здорового питания в кладовой стараются правильно питаться, следя за своим бюджетом.

Для начала вот несколько общих советов, которые мы заметили, как и планировали:

  1. Ищите товары со скидкой, особенно вашу продукцию
  2. Рассмотрите возможность покупки торговой марки магазина
  3. Добавьте недорогие здоровые продукты, такие как консервированные бобы и цельнозерновые макароны или рис
  4. Планируйте есть пару раз в неделю
  5. Планируйте пару приемов пищи вокруг ингредиента, чтобы избежать потерь
  6. Используйте замороженные фрукты и овощи

Прочие ключевые точки:

  1. Есть так много способов включить фрукты и овощи — все формы учитываются!
  2. Доступны недорогие варианты из цельного зерна.
  3. Чтобы есть здоровую пищу, не обязательно готовить каждый божий день. Есть несколько вариантов готовить один раз и есть в течение недели, а также нет вариантов приготовления.

Здоровое питание при ограниченном бюджете Примеры трехдневного меню:

Бюджетное примерное меню Erin’s и использованные рецепты:

Овсянка, запеченная с бананом

Салат с тунцом и пастой

30-минутный перец чили

Примерное бюджетное меню Alex’s и использованных рецептов:

Овсянка с яблоком и корицей https: // www.food.com/recipe/healthy-apple-cinnamon-oatmeal-277638

Mafe https://oldwayspt.org/recipes/oldways-sweet-potato-peanut-stew-or-mafe-west-africa

Жареный рис с овощами https://www.cookingclassy.com/very-veggie-fried-rice/ (вариант этого)

Zesty Skillet Кабачки

Cheri’s Budget Friendly Sample Menu и использованные рецепты:

Коста-Рика Арроз кон Полло

Бюджетное примерное меню Меган и использованные рецепты:

Средиземноморский салат с тунцом

Щелкните здесь, чтобы получить еще более здоровое питание по бюджетной информации: https: // www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое питание не должно быть дорогим. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, не выходя за рамки своего бюджета. Ознакомьтесь с этими простыми советами ниже и узнайте больше на MyPlate.

Создайте план игры в продуктовый магазин

  • Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, позаботьтесь о себе. Загляните в морозильную камеру, шкафы и холодильник. Посмотрите, какие предметы у вас уже есть, и сэкономьте деньги, используя их.
  • Используйте рабочий лист, например «План игры в продуктовый магазин», чтобы спланировать свое питание и выяснить, что вам нужно купить.
  • Запишите, какие блюда вы хотите готовить в течение недели. Подумайте об идеях здорового и недорогого питания на основе продуктов, которые нравятся вашей семье, и продуктов, которые можно купить.
  • Составьте список покупок. Постарайтесь купить достаточно на всю неделю и сэкономьте на поездке по магазинам.
  • Подумайте о своем расписании. Выбирайте блюда, которые вы можете легко приготовить в самые загруженные дни.Сохраняйте рецепты, на которые уходит больше времени, на выходные.

Делайте покупки с умом, чтобы заполнить корзину

  • Если у вас есть морозильная камера, покупайте замороженные овощи без соусов или масла. Они так же полезны для вас, как и свежие, и могут стоить дешевле.
  • Использовать консервированные и замороженные фрукты и овощи. Они хранятся намного дольше, чем свежие, и являются быстрым способом добавить в еду фрукты и овощи.
  • По возможности покупайте «сезонные» фрукты и овощи.Обычно они стоят меньше и обладают наилучшим вкусом. Покупайте только то, что можно использовать, пока оно не испортилось.
  • Научитесь читать этикетки. Особенно проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество жира, натрия и добавленных сахаров в выбранных вами продуктах и ​​напитках.
  • Чтобы снизить затраты на мясо, купите семейную или недорогую упаковку и заморозьте то, что вы не используете. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку. Выбирая говяжий фарш, убедитесь, что это постный (92% постный / 8% жирный) говяжий фарш.
  • Не забывай про яйца! Это отличный недорогой вариант, который легко приготовить.
  • Всегда проверяйте дату продажи, чтобы убедиться, что вы покупаете самые свежие молочные продукты.
  • Выберите рис и макаронные изделия для недорогих вариантов зерна.
  • Прочтите этот PDF-файл о недорогих продуктах, которые нужно держать под рукой (испанская версия).
  • Пейте воду вместо газированных или других сладких напитков. Водопроводная вода удобна для вашего кошелька и не содержит калорий.
  • Выбирайте кассу без конфет, особенно если с вами есть дети.

Приготовьте здоровую пищу

Думайте умнее. Используйте эти советы по экономии времени, чтобы сократить время на кухне. Избавившись от стресса и хлопот, связанных с приготовлением пищи, у вас будет больше времени, чтобы наслаждаться этим и проводить с близкими.

  • Обустройте свою кухню. Храните часто используемые предметы, такие как кулинарные масла / спреи, лопатки, разделочные доски и специи, в пределах досягаемости. Это избавит вас от необходимости искать их позже.
  • Убрать беспорядок. Перед тем, как приступить к приготовлению, уберите свои прилавки. Это дает больше места для подготовки.
  • Чистите на ходу. Наполняйте раковину мыльной водой и мойте посуду во время готовки. Это сделает уборку более гладкой!
  • Прибереги на потом. Заморозьте оставшиеся супы, соусы или подливки в небольших многоразовых контейнерах.

Все просто . Здоровое и креативное питание не должно быть сложным. Чем проще ваше меню, тем меньше денег и стресса оно вам в итоге будет стоить.

Правильно питайтесь, как вы в возрасте

здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням.Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение питания сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими людьми может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки вместе с другими .Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Предложите другу разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может удешевить вас обоих.

Превращение обеда в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме.Наш организм по-разному реагирует на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи на яблоках и бананах и отправляйтесь на сбор ярких цветов, таких как ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Что касается овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки.Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Узнать больше >>

Пользуйтесь «хорошими жирами», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Подробнее >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день.К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выберите цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, которое вызывает чувство голода и склонность к перееданию.Подробнее >>

Важные витамины и минералы с возрастом

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, для приправы пищи вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы с возрастом вырабатывается меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания умственного развития. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на ваш рацион

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, у других — к перееданию. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно не замужем, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

  • Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
  • Сделайте так, чтобы еда была вкусной.
  • Перекус между приемами пищи.
  • Ешьте в компании как можно больше.
  • Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

Давайте признаем, есть причина, по которой многие из нас испытывают проблемы с питанием каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь следующие советы:

Повысьте уровень аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана приемом лекарств, а также приемом лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

  • Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
  • Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кускус, рис и йогурт.
  • Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться, что ваши зубные протезы правильно подогнаны.

При сухости во рту

  • Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
  • Выпивайте воду после каждого приема пищи.
  • Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
  • Не используйте промышленные жидкости для полоскания рта.
  • Узнайте у врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. То, что еда полезна, не означает, что она также не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошей еды — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Rekindle Вдохновение от:

  • Просмотр продуктов на фермерском рынке.
  • Читаю кулинарный журнал.
  • Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
  • Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не умеете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. Большинство продуктовых магазинов предоставляют услуги онлайн-доставки. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов покупать продукты и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или неспособных по другим причинам поддерживать свои диетические потребности.См. Ссылки ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся продукты со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку, чтобы еще больше сэкономить.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Приготовить один раз и съесть несколько раз . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Еженедельный план питания на одну неделю $ 50 (семья из 4 человек)

План питания за 50 долларов в неделю для семьи из четырех человек включает настоящее меню еды на завтрак, обед и ужин, а также загружаемый список покупок! Это идеальный план, когда у вас мало денег или вы можете использовать его для увеличения сбережений.

Некоторые люди искренне верят, что единственный способ есть здоровую настоящую пищу — это делать покупки в продуктовых магазинах высокого класса, таких как Whole Foods или Central Market.

Однако это далеко не так!

Настоящая еда повсюду вокруг нас, и какие бы финансовые трудности вы ни испытывали, уверяю вас, что вы можете прокормить свою семью настоящей едой при ограниченном бюджете!

Чтобы помочь вам сделать это возможным, я сделал вам план питания на 50 долларов в неделю!

Для семьи, которая пытается заставить здоровую пищу работать с небольшим бюджетом, но не знает, с чего начать, это именно то, что вам нужно! Если вы откладываете что-то крупное, работаете с меньшим доходом или слишком много тратили в предыдущие недели и вам нужно сократить расходы, этот план питания может помочь вам (вернуться) на правильный путь!

Вот как план питания на этой неделе может сработать для вас..

  • Это меню создано для того, чтобы накормить семью из четырех человек. Если вы кормите больше или меньше людей, не стесняйтесь сокращать вдвое или вдвое количество рецептов.
  • Закуски и десерты не включены. Если у вас ДОЛЖНЫ быть закуски или десерты, я рекомендую вам использовать то, что у вас уже есть под рукой.
  • Специи (соль, перец, чесночный порошок и итальянские приправы) не включены. У большинства людей уже есть основные специи, однако вы можете включить их в свой бюджет, если у вас их нет.В долларовом магазине продается чесночный порошок, комбинация соли и перца за 1 доллар, и вы можете приготовить свою собственную итальянскую приправу. Как вариант, не включайте их в еду.
  • Прием пищи запланирован на каждый завтрак, обед и ужин, но поедание остатков должно быть приоритетом. Не есть уже оплаченную и приготовленную еду — пустая трата денег. Чтобы не выходить за рамки бюджета, нельзя ничего терять.
  • Это меню является сезонным, по этой причине, вы должны корректировать продукты по мере необходимости, чтобы соответствовать сезону, в котором вы находитесь.Не исключайте заморозку, если это будет дешевле.

Примечание

Это меню на 100% состоит из настоящих продуктов , но оно не было написано для включения органических, травяных или каких-либо других качеств настоящей еды. Конечно, это здорово, но они не обязательны для полноценной пищевой диеты. Если ваш бюджет составляет всего 50 долларов на неделю, эти качества нужно временно отложить в сторону, пока ваше финансовое положение не станет более стабильным.

Часто задаваемые вопросы

Как мне спланировать питание на неделю?

Вот мой процесс планирования питания, и я также добавляю свои лучшие советы, как его придерживаться.Чтобы увидеть пример того, как я планирую питание на весь месяц, ознакомьтесь с этим недорогим ежемесячным планом питания.

У вас есть рецепты?

Большинство рецептов не связаны друг с другом, потому что они либо очень простые (например, арахисовое масло и желе), либо рецепт можно найти на упаковке (например, овсянка). Я привел ссылки на рецепты, где они могут быть полезны. Если вы хотите придерживаться плана питания, в котором у каждого приема пищи есть рецепт, я думаю, вам понравится этот план питания.

Какие блюда я могу приготовить в течение недели?

Некоторые из этих блюд можно приготовить заранее, например, овсянку, хумус и запеченную курицу.Я рекомендую нарезать фрукты и овощи в день, но бутерброды можно приготовить заранее и заморозить!

Еженедельный план питания

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Подчеркну, если вы жаждете десерта, попробуйте мою домашнюю смесь для желтых пирожных.Это простой десерт, приготовленный из кладовых, и он ТАК хорош!

В целом, я смог купить все необходимое для этого настоящего меню еды всего за 49,80 долларов , когда я сделал покупки в своих местных проспектах и ​​Walmart.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *