Как выполнять планку правильно: 👆 Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук — akvaufa5.ru

👆 Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

Голова должна находиться на одной линии с корпусом

При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

20 сек

30 сек

40 сек

45 сек

минута

1,5 мин

2 мин

2,5 мин

3 мин

3,5 мин

4 мин

4,5 мин

5 мин

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги

В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук

Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание

Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки

Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук

Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук

Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

«Провисание» в области поясницы;

Неравномерное распределение веса;

Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

Беременность

Межпозвоночная грыжа

Заболевания костей

Патологии внутренних органов

Повышенное артериальное давление

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка для похудения: видео

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.

Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.

Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.

Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

виды планки, ошибки и советы

— Реклама —

Пусть это упражнение и не выглядит супер-захватывающим, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно, не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть потрясающе.

«Планка – отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечных мышц живота, многораздельных мышц, диафрагмы и мышц тазового дна», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный личный тренер. И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз – основу почти всего, что вы делаете.

Но даже если вы простоите в планке целый час (условно говоря … на самом деле не пытайтесь это сделать, пожалуйста), от этого не будет никакого толку, если форма планки неправильная.

Как правильно делать планку

Встаньте на пол, опираясь на кисти рук и колени. Опустите предплечья на пол, локти расположены под плечами, руки на ширине плеч. Со стороны ваши руки должны формировать угол 90 градусов. Отступите назад, делайте по одному шагу каждой ногой поочередно. Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, взгляд направлен в пол вниз и немного вперед. Теперь подтяните мышцы пресса и удерживайте себя в этом положении.

Вам, возможно, будет также интересно: Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю

Избегайте этих ошибок, выполняя планку

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – смотреть вперед или даже вверх.

Это напрягает шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму. Смотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей. Это будет держать ваш позвоночник в нейтральном положении и поможет избежать боли или травмы.

Еще одна частая ошибка формы – провисание бедер.

«Это одна из первых вещей, которые происходят, когда ваш корпус устает», – говорит Розанте. «Наряду с тем, что упражнение становится менее эффективным, вы напрягаете нижнюю часть спины».

Как только опустятся бедра, ваша спина выгнется. «Когда корпус устанет, вашей рефлекторной реакцией, чаще всего, будет поддержать его, перенеся большую часть веса на руки», – говорит Розанте. В этом положении нагрузка перейдет с корпуса на плечевые суставы и позвоночник, вы же этого не хотите». И цель упражнения просто не будет достигнута. Неудача.

Когда это произойдет, напрягите ягодицы и постарайтесь вернуть бедра на одну линию со спиной. «Можете поставить ноги дальше друг от друга, это добавит позе устойчивости, сделав движение немного легче. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете сокращать этот пробел».

«Сначала вам может быть трудно осознавать свое тело в пространстве», – предупреждает он. «Когда вы только начинаете выполнять планку, полезно использовать зеркало, чтобы контролировать свою форму».

Сделайте планку частью вашей тренировки

Когда вы добьетесь правильной формы, можно подумать о том, чтобы совершенствоваться в упражнении. «Планка выполняется на время, а не для повторений», – говорит Розанте. «Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы можете держать планку до того, как ваша форма сломается. Это ваше время удерживания планки. Выполните планку от трех до четырех раз, удерживая идеальную форму в течение этого промежутка времени». После того, как вы закрепили это, вы можете либо увеличить количество повторов, либо продлить время удерживания, каждый раз на 15 секунд, говорит Розанте.

Не нужно слишком увлекаться планкой, добавляя ее к каждой тренировке, чтобы увидеть результат. «Я предлагаю делать ее два-три раза в неделю», – говорит он. «Выполняйте от трех до четырех повторов, удерживая в течение времени, которое я рекомендовал выше, и отдыхая 60 секунд между повторами».

Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте некоторые из вариантов ниже.

Отведение ноги в сторону

Как выполнять: встаньте в планку. Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону примерно на 12 дюймов от неподвижной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Это один повтор.

Шаги в сторону

Как выполнять: встаньте в планку. Одновременно шагните левой ногой и левой рукой влево. Затем шагните правой рукой и правой ногой влево, сохраняя спину в положении планки. Повторите движение, шагнув вправо правой ногой и правой рукой, а затем левой рукой и левой ногой. Это один повтор.

Отжимания в планке

Как выполнять: встаньте в положение отжимания, согните локти и обопритесь на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, сократив мышцы пресса. Толкните тело вверх в крайнее верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной. Сделайте паузу, затем повторите движение в обратной последовательности и вернитесь на локти. Это один повтор.

Читайте также: 5 видов отживаний и как их правильно выполнять

Касание руками коленей в планке

Как выполнять: встаньте в планку. Перенесите вес тела на подушечки пальцев ног, коснитесь правой рукой левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите, коснувшись левой рукой правого колена. Это один повтор.

Махи ногой в планке

Как выполнять: встаньте в положение отжимания с выпрямленными руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Медленно поднимите левое колено и поднесите его к правому локтю, а затем отведите его взмахом от правого локтя. Удерживайте и вернитесь в исходное положение. Повторите движение правой ногой. Это один повтор.

Прыжки ноги врозь и вместе в планке

Как выполнять: Исходное положение – планка. Прыгните ногами в стороны, убедившись, что верхняя часть тела не вращается. Прыгните в исходное положение.

Перекладывание гантели

Как выполнять: встаньте в планку, с внешней стороны левой руки положите гантель. Поднимите гантель правой рукой и переложите ее на правую сторону, держа при этом корпус прямо. Затем возьмите гантель левой рукой и переложите ее на левую сторону. Это один повтор.

Подтягивание гантелей к груди

Как выполнять: встаньте в положение отжимания и возьмитесь руками за гантели, руки вытянуты, а ноги немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Согните правую руку и поднимите гантель до уровня груди. Опустите гантель на пол, затем повторите движение левой рукой. Это один повтор.

Касание плеча

Как выполнять: встаньте в положение отжимания с выпрямленными руками. Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, держа бедра неподвижными. Опустите левую руку, затем поднимите правую и коснитесь левого плеча.

Поворот в форме буквы Т со стойкой на руке

Как выполнять: встаньте в положение отжимания. Руки выпрямлены, корпус напряжен. Перенесите вес тела на левую руку, поверните корпус вправо и поднимите правую руку к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Удерживайте в течение трех секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Источник: Women’s Health

Как правильно делать планку. Как быстро научиться делать планку. Быстрый результат. | Варвара Прибалтийская

Упражнение «планка», по непонятным мне причинам, долгое время было незаслуженно забыто, оттесненно на задворки спортивного мира. И к всеобщему счастью в наше время она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

Главное с самого начала Вам необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

Но для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Да начинающих, вот 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.

Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход — 30 секунд

Второй подход — 1 минута

Третий подход — 1 минута 30 секунд

Четвёртый подход — 2 минуты

Надеюсь статья Вам понравилась и информация пригодится. Будьте красивыми и удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

Что нужно знать о модном упражнении Планка? Рассказываем, как правильно выполнять Планку, о ее разновидностях и преимуществах.

Упражнение Планка на данный момент пользуется широкой популярностью. Его включают в программу тренировок как опытные, так и начинающие спортсмены.

Внимание! Во время выполнения Планки задействованы разные группы мышц. В результате она дает быстрый и устойчивый результат в виде подтянутой фигуры.

Как правильно делать Планку?

Выполнять упражнение следует в таком порядке:

принять упор лежа;

согнуть руки в локтях;

прижать предплечья к полу;

выпрямить тело, не напрягая шею и спину;

напрячь мышцы пресса, ягодиц;

держать планку, пока не появится ощущение, что мышцы горят.

На первых занятиях стойку нужно делать по 30–40 секунд. Затем рекомендуется увеличивать время ее выполнения.

Внимание! Важно, чтобы занятия носили регулярный характер, иначе результата не будет.

Преимущества Планки

Выполнять это упражнение довольно просто. Сложнее продержаться в такой стойке достаточно долгое время. Для этого нужно иметь натренированные мышцы бедер, рук, а также спины.

Со временем мышцы обязательно окрепнут, и фиксирование в стойке Планка будет удаваться без труда. В результате у вас будет тело с подтянутым животом, упругими боками, ягодицами и бедрами. Кроме того, упражнение придаст привлекательные очертания спинным и плечевым мышцам.

К плюсам выполнения упражнения относят:

Улучшение осанки. В результате сидячего образа жизни, который ведет значительная часть населения больших городов, у многих развивается сутулость. Не редкость и серьезные болезни позвоночника. Выполняя Планку, можно способствовать формированию правильной осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и выпрямляет спину.

Избавление от стресса. Физическая нагрузка, которую человек испытывает, выполняя упражнение Планка, способствует психологической разгрузке. Стресс снимается и по другой причине: потому что Планка помогает вытянуться и ощутить прилив энергии.

Ускорение метаболизма. Доказано, что Планка намного эффективнее сжигает калории, чем подвижные скручивания. Она способствует ускорению метаболизма, но только при условии правильного питания.

Развитие гибкости. Планка улучшает растяжку. Она способствует разработке спинных и косых мышц живота. Выполняя Планку в вечернее время после рабочего дня, проведенного в офисе, можно улучшить самочувствие.

Улучшение баланса. Планка помогает научиться удерживать равновесие, так как в ходе ее выполнения вводится в действие комплекс мышц-стабилизаторов, включая мышцы кора.

Варианты выполнения Планки

Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.

Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.

С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога.

Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.

Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

Сколько стоять в планке — видео

Как выполнять планку
фото: pexels

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает не только пресс, но и мышцы кора, удерживают нашу спину и поясницу.

Тренеры Bowflex рассказали, с чего начать делать планку новичку и как её усложнять.

В частности, они говорят, что панка является изометрическим упражнением. Именно из-за статического усилия, равновесия и баланса удается проработать глубокие мышцы. Планка прорабатывает нейромышечную связь мозг-мышца. Она требует максимальной концентрации на выполнении. Вы должны думать о мышцах, которые находятся под напряжением, чтобы максимально их прочувствовать.

Так, если вы новичок и только начинаете заниматься, лучше делать планку с колен, а потом постепенно увеличивать на грузку. Не нужно гнаться за сложными упражнениями сразу, это чревато разными травмами. Но также для более эффективного результата предлагаем вам комплекс упражнений для плоского живота. Читайте также о том, как накачать крепкий пресс в домашних условиях.

Затем, можно делать планку обычную, а также можно делать планку на вытянутых руках, а не с локтей. Ориентируйтесь на свой комфорт.

Самый тяжелый вариант планки – боковая. Её стоит делать, когда вы прошли все этапы более облегченных вариантов.

Планку на каждом этапе усовершенствования делайте до тех пор, пока вам не станет легко удерживать её на протяжении 30 секунд, а далее переходите к более сложному варианту.

Сколько держать планку?

Некоторые тренера говорят держать планку «сколько держится», другие же уверены, что держать планку «изо всех сил» и в отказ не стоит – так теряется техника и увеличивается нагрузка на спину.

Лучше делать дробную планку 30 секунд или 1 минуту стоите, сделали 10-секундный перерыв, сняли нагрузку со спины и ещё такой же промежуток стоите. Делаете таких 5-7 подходов.

Техника выполнения

В стойке на руках или локтях (что тяжелее) нужно стоять ровно, не прогибать спину ни вниз, ни вверх – это самая важная задача. Также держите поясницу. У вас должна получится ровная линия, слегка спущена вниз – от головы к пяточкам.

Неправильное выполнение может нанести урон здоровью вашей спины.

Узнайте также, как нужно питаться после тренировки.

Как играть тактовые аккорды: формы, техника, упражнения [Полное руководство]

Чтобы извлечь максимальную пользу из аккордов barre, вам нужно изучить две вещи:

Как перемещать барре-аккорд вокруг шеи, чтобы играть разные аккорды
Самые важные формы барре-аккордов

В этом разделе мы разберемся с ними обоими.

Небольшое примечание: если вы являетесь участником StringKick с полным доступом, лучший способ узнать все это — пройти учебный курс Guitar Chord Bootcamp: Barre and Beyond.Курс научит вас всему, что вам нужно знать о барре-аккордах, и научит вас всему, что вам нужно знать о барре-аккордах, и поможет понять, как это сделать.

Как перемещать формы барре-аккорда на шее

Чтобы понять формы аккорда барре, нам нужно начать с рассмотрения открытого аккорда. Возьмите этот открытый аккорд E:

А теперь взгляните на аккорд G:

Заметили какие-нибудь сходства? Если присмотреться, форма точно такая же.За исключением аккорда G barre, вы закрываете указательным пальцем все струны, в то время как в этом нет необходимости, когда вы играете открытый аккорд E. Итак, барре-аккорд — это не что иное, как открытый аккорд, перенесенный на другие части грифа гитары.

Так как же узнать, является ли аккорд солью G, B или C #? Вы можете найти ответ, посмотрев на самую нижнюю ноту аккорда. Здесь вы найдете «корневую ноту»: букву, которую мы используем для названия аккорда.

В случае нашего открытого аккорда ми, самая низкая нота — это открытая струна ми.Когда вы перемещаете эту открытую форму аккорда E на другие части грифа, вы все еще можете найти основной тон аккорда на нижней струне E, но теперь вы трогаете ее указательным пальцем. Вот снова наш аккорд G barre, где красная точка обозначает основную ноту:

Итак, чтобы перемещаться по барре-аккордам и играть разные аккорды, вам необходимо знать все ноты на струне E. Может показаться, что это займет много времени, но я использовал очень быстрый подход, чтобы помочь студентам в эти годы.Итак, давайте сделаем это прямо сейчас. Берите гитару и смотрите это видео.

Надеюсь, вам понравилось это видео, и вы увидели, как быстро вы можете этому научиться! Видео является первым уроком моего курса Guitar Chord Bootcamp: Barre and Beyond. Курс поможет вам запомнить всю струну E, а также наиболее важные подвижные формы аккордов (как аккорды барре, так и некоторые другие). Попробуйте этот курс бесплатно, записавшись на приведенный ниже образец курса!

«Перед этим курсом мне приходилось искать аппликатуры, когда я искал таблицу аккордов для песни.Теперь мне не придется этого делать. Он заперт в моем мозгу, и моя рука идет туда, куда ей нужно ».

— Райан из Фармингтон-Хиллз, Мичиган

В оставшейся части этого раздела мы рассмотрим, какие из этих «подвижных» фигур вам следует знать.

Четыре основных барре-аккорда Е-образной формы

Самый простой способ запомнить формы аккорда барре с основным тоном на нижней струне ми — это начать с мажорного аккорда барре и убрать один или два пальца. Итак, давайте начнем с формы нашего основного барре-аккорда:

Теперь, убрав средний палец, вы сыграете минорный аккорд:

Уберите свой мизинец, и вы сыграете доминирующий аккорд:

И когда вы уберете средний палец и мизинец и сыграете минорный семикордовый аккорд:

Пять основных А-образных барре-аккордов

Для форм барре-аккорда с основным тоном струны A мы снова начнем с формы мажорного аккорда.В этой основной форме можно играть двумя разными способами. Первый вариант — использовать середину, кольцо и мизинец:

Однако некоторым людям неудобно помещать все пальцы на одном ладу. Вместо этого вы можете попробовать поместить вторую планку безымянным пальцем:

Вы могли заметить, что правильно изготовить кольцо для струнной элиты затруднительно, потому что ваш безымянный палец приглушает его. Не беспокойся об этом. Даже без этой ноты ваш аккорд остается полным. (Гиковское предупреждение теории музыки: для меня это даже звучит немного лучше, потому что треть аккорда теперь является верхней нотой, а не пятой.)

Мы возьмем этот мажорный аккорд и начнем играть некоторые ноты на один или два лада ниже, чтобы сыграть другие типы аккордов. Например, сделав струну g на один лад ниже, вы сыграете мажорный аккорд из семи:

Опустите струну G на два лада, и вы получите доминирующий аккорд:

Когда мы опускаем струну си на один лад, получается минорный аккорд:

Опустив и струну си на один лад, и струну соль на два лада, мы получим минорный аккорд с семью нотами;

Выучить эти формы и научиться их использовать просто потрясающе.Как только вы запомните эти формы и поймете, как перемещать их по шее, вы можете взглянуть на последовательность аккордов и сыграть ее практически мгновенно.

Это невероятно полезный навык, когда вы хотите сыграть песню, которую товарищ по группе приносит на репетицию, или найти в Интернете аккорды песни и быстро ее проверить.

Задача, конечно же, такая:

Как запомнить все названия нот и формы аккордов? Вы должны уметь быстро вспоминать всю информацию, чтобы играть действительно комфортно.

Я заметил эту проблему с моими очными учениками, поэтому я придумал метод, который поможет им выучить все это за несколько уроков. Я обнаружил, как можно разбить все на небольшие части, чтобы сделать вещи более управляемыми. Подход сработал очень хорошо, поэтому я превратил его в онлайн-курс: Guitar Chord Bootcamp.

Половина курса — это серия заданий, которые закрепят в уме то, что вам нужно знать, например, ноты на низкой струне ми и наиболее важные формы аккордов.Вторая половина — это 14 видеоклипов, так что вы можете применить все, что вы изучаете, и сразу увидеть, насколько полезны ваши новые навыки.

Посмотрите первую пару уроков бесплатно:

«Мне очень понравилось, как вы объяснили, как перейти от мажорного аккорда к другому варианту аккорда и как легко это можно перевести на разные лады! Сейчас мне намного удобнее играть аккорды для песен (особенно с другими людьми) так как я могу сразу узнать большую их часть! »

— Мохаммед из Лос-Анджелеса, Калифорния

Где мне поставить штангу при приседаниях?

Один из самых больших споров в мире силы — вопрос о том, где кто-то должен класть штангу на спину при приседании.

Так где же поставить штангу при приседании? Оптимальным будет положение штанги прямо на уровне средней части стопы, когда вы находитесь в нижней части приседа. В зависимости от того, насколько сильно вы наклоняете туловище вперед, положение штанги на спине может быть выше или ниже.

Это также относится к приседаниям с «высокой штангой» и «низкой штангой».

Давайте подробнее исследуем эти концепции и разберемся с некоторыми основами биомеханики, чтобы вы могли быть уверены, что устанавливаете штангу в правильное положение.В конце этой статьи я дам вам краткую схему, которая позволит вам решить, где вы должны поставить штангу при приседаниях.

Как только вы узнаете, куда класть штангу на спину, вы захотите узнать оптимальное положение рук при приседании.

Держите перекладину над серединой стопы

Держать штангу над средней частью стопы — важный биомеханический принцип, который необходимо понять.

Когда вы стоите со штангой на спине, проведите прямую линию до ног.Обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашим ногам.

Теперь присядьте и выполните тот же анализ. Если вы проведете прямую линию до ступней, выровняется ли гриф по-прежнему со средней частью стопы? Это положение, которого вы хотите достичь в нижней части приседа.

Почему? Потому что нагрузка будет равномерно распределена по вашей опорной базе. В этом положении у вас будет наибольшая стабильность и контроль.

Если вы выполняете нижнюю часть приседа, а штанга находится перед стопой, вам может казаться, что вы падаете вперед.И наоборот, если перекладина находится за стопой, вам может показаться, что вы падаете назад.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вам нужно иметь максимальный уровень устойчивости и контроля, чему способствует то, что гриф находится над средней линией стопы. Когда штанга выходит из этой канавки, вы тратите энергию на борьбу с силами, чтобы сохранить равновесие.

Установка штанги для приседаний с высокой и низкой штангой

Чтобы достичь положения, описанного выше, вы можете поиграть со штангой на спине.

Для некоторых это может быть «более высокая» должность. Для других это может быть «более низкая» позиция. Как вы понимаете, не существует жесткого правила, определяющего, является ли приседание высокой или низкой планкой — это больше похоже на «диапазон».

Положение для «приседаний с высоким штангой»

Приседания с высокой перекладиной выполняются на верхних трапециевидных мышцах, где-то над задними дельтовидными мышцами. Однако вам следует избегать перекладывания перекладины на шейные кости. Приседания со штангой похожи на приседания со штангой безопасности.

Узнайте больше о приседаниях с высокой штангой в моей статье «Приседания с высокой штангой сложнее?»

Положение для «приседаний с низким штангой»

Приседания с низким грифом находятся где-то между серединой и верхом задней дельты. Иногда помогает опустить штангу ниже, если вы используете приседания с хватом без большого пальца.

Расположение штанги также будет зависеть от угла наклона спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний. Кроме того, в моей статье о пауэрлифтинге и олимпийских приседаниях я обсуждаю, что в зависимости от типа приседаний положение штанги на спине будет меняться.

Механика приседаний с высоким и низким грифом

Поскольку конечная цель — удерживать штангу над средней линией стопы, независимо от того, размещаете ли вы штангу выше или ниже на спине, угол наклона туловища и коленей немного изменится.

Приседания со штангой = усиление силы четверных

Приседания с высокой перекладиной: прямая поза, сгибание коленей вперед, перекладина на уровне средней линии стопы.

Положение высокой штанги потребует от вас более вертикального положения при приседаниях.

Чтобы достичь вертикального положения, вам необходимо иметь превосходную подвижность голеностопного сустава и чувствовать себя комфортно с большим сгибанием колена вперед в нижней части приседа
(это также называется «смещением колена вперед» ????).

Когда у вас больше сгибается вперед в коленях, нагрузка переносится с ягодиц и бедер на квадрицепсы. Это означает, что приседания с высокой штангой потребуют от вас гораздо большей силы квадрицепсов, чтобы встать с отягощением снизу.

Если вы приседаете с высокой штангой, вы будете чувствовать себя более комфортно в обуви на высоком каблуке. Ознакомьтесь с моими отзывами о туфлях для приседаний на самом высоком каблуке.

Приседания с низким штангой = сосредоточение на ягодицах / разгибателях

Приседания с низким грифом: наклон корпуса вперед, голени более вертикальные, гриф на одной линии со средней линией стопы.

Низкое положение перекладины потребует от вас немного большего отклонения бедер вперед. Это изменит угол наклона туловища, так как вы будете меньше стоять в вертикальном положении и более наклоняться.

Вы спросите, насколько наклон туловища является нормальным?

Есть диапазон, и он зависит от вашей индивидуальной механики (длина туловища, длина бедра, подвижность). Но пока ваша спина нейтральна (не закруглена), вам нужно, чтобы планка находилась выше середины ступни. Пока вы пытаетесь оптимизировать это положение, вы заметите большую разницу между людьми в зависимости от того, насколько они наклоняются вперед.

Чем больше вы опираетесь на бедра, тем меньше сгибания колена вперед в нижней части приседа.Ваши голени будут более вертикальными в нижнем диапазоне. В результате нагрузка переключается с квадрицепсов на заднюю цепь, в результате чего движение нацелено на ягодицы и разгибатели позвоночника.

Прочтите мою статью о приседаниях для высоких парней, чтобы увидеть мои рекомендации о том, следует ли человеку с длинными ногами использовать положение высокой или низкой перекладины.

: Верхняя или нижняя планка сильнее?

Причина, по которой вы видите, что многие пауэрлифтеры используют приседания с низким грифом, заключается в том, что это более сильная поза для увеличения вашего максимального 1 повторения.

Это, конечно, массовое обобщение. Есть несколько примеров, когда спортсмены приседали с высокой штангой и превосходили своих коллег с низкой штангой. Однако для большинства людей присед с низким грифом будет более сильным.

Также важно понимать, что не все ставят перед собой цель увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях. Поэтому я не говорю, что приседания с низким грифом лучше. Я говорю, что у него на больше потенциала на , для большинства людей, чтобы поднять больший вес в приседаниях с 1 повторением.

Почему это так?

В конце концов, вы достигнете нагрузки, при которой квадрицепсы по существу «исчерпаны», и вам придется перенести часть нагрузки на мускулатуру задней цепочки, которая не работает на «полную мощность».

Одним из видов спорта, в котором рекомендуется высоко держать штангу при приседании, является тяжелая атлетика.

Причина, по которой эти атлеты приседают исключительно с высокой штангой, заключается в том, что они намеренно стараются максимально нагружать квадрицепсы.

Когда вы смотрите на их спортивные требования, когда они ловят рывок или ловят рывок над головой, можно заметить невероятное количество смещения колена вперед в яме.

Таким образом, когда они тренируются в приседаниях, они выбирают вариант, который тренирует квадрицепсы работать с максимальной нагрузкой. По сути, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Итак, да, приседания с низким грифом имеют больший потенциал для увеличения максимальной нагрузки в этом конкретном движении. Но не все пауэрлифтеры, и не у всех есть цель поднять как можно больше.

Если поставить штангу слишком высоко на спину, это может повредить шею. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить приседания с высоким грифом, которые повредят шею (6 советов).

Выбор того, что подойдет вам лучше всего

Вот общая схема, чтобы понять, куда нужно класть штангу при приседании:

В каком положении вы можете удерживать штангу над средней линией стопы в нижнем положении?

Какая поза кажется наиболее естественной? Если у вас есть опыт тренировок со штангой, вы будете знать, когда движения кажутся «вынужденными» и «неловкими».Не игнорируйте этот отзыв.

Каковы ваши цели? Вы тренируетесь по пауэрлифтингу с целью увеличения максимальной силы на 1 повторение? Если это так, вам следует практиковать приседания с низким грифом. Если нет, то приседания с высокой или низкой перекладиной вполне подойдут.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Возможные риски?

Есть одна распространенная ошибка, с которой сталкиваются люди, приседая с низким грифом.

Поскольку для этого требуется немного больше подвижности запястий и плеч по сравнению с приседанием с высокой перекладиной, это может вызвать боль в этих областях, если человек, сидящий на корточках, не обладает соответствующей подвижностью.По сути, человек будет форсировать биомеханический диапазон, которого он естественным образом не может достичь.

Если вы при приседании испытываете какую-либо боль в этих областях, вам определенно следует выбрать более высокую позицию для приседа со штангой.

Решив, где поставить штангу на спину, вы захотите научиться совершенствоваться в приседаниях.

Последние мысли

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, я бы поставил штангу выше на спину.Со временем, если вы захотите поэкспериментировать с более низким положением штанги, чтобы увеличить максимальную силу, вы можете запланировать блок тренировки, на котором вы попробуете это. Просто помните, что если вы приседаете с высокой грифом, вы становитесь более вертикальными. Если вы приседаете с низким грифом, вы больше наклоняетесь вперед. Независимо от того, в каком положении находится штанга, цель остается неизменной: держать штангу над средней линией стопы.

Если вы неправильно положили штангу на спину, вы можете наклониться в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга штанги к Т-образной штанге — избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги — отличное упражнение для наращивания спины. Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм.Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне.Одной из разновидностей «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Опасность травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы.Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движений сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Форма для упражнений на тягу с Т-образной штангой с видео и фотографиями

, выносливость


	Тяга грейфера, Тяга V-образной штанги, Угловая тяга, Тяга наземных мин, Тяга штанги с фиксированным концом




	Штанга с V-образной рукояткой, или Тяговый тренажер с Т-образной штангой
	Landmine ( используется со штангой — это лучшее сочетание. Тяговая штанга ), Рукоятка Landmine, подъемные ремни



	Одинарный рычаг Т-образный ряд, супинатированная Т-образная штанга
	Тяга Йейтса, Тяга к груди, Тяга Пендлея, Тяга штанги в наклоне

Инструкции wi th Картинки

1.Исходное положение

Если вы используете обычную штангу в качестве основного оборудования, вам нужно зафиксировать один ее конец на месте, вставив его в угол стены или, желательно, в мину. Затем вы загрузите на другой конец желаемый вес.
Если вы используете тренажер для тяги с т-образной перекладиной, вам просто нужно загрузить на один конец желаемый вес.
Какую бы расстановку снаряжения вы ни использовали, теперь вам нужно занять позицию, приняв положение стопы на ширине плеч или более широкое, при этом сидя со штангой верхом.

Если вы просто используете обычную штангу и на ней не установлено специальное приспособление для рукоятки противопехотных мин, возьмите приспособление для рукоятки с V-образной рукояткой. Удерживая рукоятку V-образной дуги, поворачивайте бедра, пока не дойдете до перекладины. Поместите V-образную скобу под штангу, взявшись за обе ручки и плотно прижав ее к штанге.

Если вы — это , используя тренажер с Т-образной перекладиной, или — штангу с установленной на ней специальной рукояткой от наземных мин, тогда вы просто поворачиваете бедра до тех пор, пока не сможете крепко ухватиться за рукоятки.

Обязательно активизируйте мышцы кора, задействуя диафрагму и нижнюю часть живота, и слегка наклоняя таз кпереди, пока ваш таз / бедра не станут нейтральными.

Сохраняя нейтральное положение грудного отдела позвоночника, прижмите лопатки к широчайшим.

Вы должны втянуть голову, чтобы получить «набитую шею». То есть ваша шея должна быть под тем же углом, что и ваш позвоночник / туловище, а глаза должны быть направлены вниз и на несколько футов впереди вас.

Крепко держась за ручку, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, удерживая туловище и шею в правильном нейтральном положении.Теперь слегка приподнимите туловище, держа руки прямыми, чтобы поднять штангу всего на несколько дюймов от пола. Это позволяет иметь достаточный зазор, чтобы перемещать вес во всем диапазоне движений, не ударяясь об пол. В зависимости от предпочтений, ваш торс может быть на 15-45 градусов выше параллели, но не выше.

Сядьте за перекладину и возьмитесь за ручку с V-образной балкой. Источник для этого и изображения ниже: ScottHermanFitness

Потяните ручку V-образной дуги к нижней части перекладины и по направлению к втулке штанги и грузам.

Крепко держась за ручку и сохраняя тугое положение и положение, вы слегка приподнимите туловище, чтобы поднять штангу на несколько дюймов от пола. Старайтесь сохранять этот приблизительный угол наклона туловища во время подъема; конечно, не опускайтесь ниже (пока вы не закончите и не опустите вес).

2. Концентрическое движение

Используя сконцентрированное усилие для сохранения описанного выше положения в такт, агрессивно втяните лопатки, чтобы начать тянущее движение.
Сильно прижмите локти к бокам и поднимите штангу так, чтобы пластины касались груди.
Когда вы тянете вес, сосредоточьтесь на сокращении мышц средней части спины, перемещая лопатки вдоль грудной клетки, сводя их полностью вместе в конце диапазона движения.

3. Средняя точка

Как только пластины коснутся грудной клетки, продолжайте удерживать туловище намеренно неподвижным, а ядро полностью закрепленным.
Нет необходимости останавливаться наверху, пока вы задействуете мышцы спины и середины спины, чтобы довести вес до максимума.Если у вас есть проблемы с «читерством», то попытка удерживать вес наверху в течение 1 секунды может помочь укрепить правильную активацию мышц спины.

В верхней части повтора руки / ручка должны находиться где-то между пупком и нижней частью груди. Однако сами пластины будут касаться вашей реальной груди. ПРИМЕЧАНИЕ. Использование пластин на 25 или 35 фунтов поможет вам получить больший диапазон движений, чем более крупные пластины на 45 фунтов.

4. Эксцентрическое движение

При нулевом натяжении туловища и сердечника верните штангу обратно в исходное положение с постоянной скоростью и контролем.
Представьте себе, что вы ведете штангу с большим контролем до самого старта. Не опускайте штангу просто вниз.

Верните штангу в ту точку, в которой вы начали. Держите ее под контролем. Слегка выдвиньте лопатки вперед, чтобы почувствовать растяжение широчайших мышц и середины спины. Только не позволяйте так сильно растягиваться внизу, чтобы вес висел на плечевом суставе.

5. Повторить

После того, как штанга зафиксировалась в нижнем положении, продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки рядов Т-образной штанги, которых следует избегать


Ограниченный диапазон движения с пластинами большего размера	Вместо использования пластин по 45 фунтов или 25 фунтов, стопка пластин по 35 фунтов. Меньший диаметр пластин позволит увеличить ROM для локтей и плеч.
	Убедитесь, что вы находитесь в исходном положении, позволяющем естественным образом прижать локти к бокам.Если вы чувствуете, что большую часть работы делают руки, попробуйте подвести ноги ближе к весам и повернуть туловище так, чтобы ваша голова находилась ближе к концу перекладины.
Вытягивание плеча «наружу»	Обращайте особое внимание на положение своей лопатки. Их следует активно втягивать и опускать, чтобы не допустить слишком большого движения плеча вперед во время эксцентрической фазы.
Вытягивание плеча «наружу»	Во время любой тяжелой комплексной тяги небольшое движение туловища от тазобедренного сустава допустимо до тех пор, пока не теряется жесткость осанки и не нарушается поясничный отдел позвоночника. t собирается сгибаться.Если наблюдается более чем незначительное «взбалтывание» и изменение положения, необходимо уменьшить вес.

Тяга Т-образной перекладины

Как и в любом другом упражнении из положения бедра на шарнире, следует прилагать постоянные усилия, чтобы спина не округлялась, а плечи втягивались глубоко в гнездо.
Путь ваших локтей — ключ к максимальной активации широчайших. Попытайтесь прижать локти к бокам, удерживая руки и запястье перпендикулярно плечу.
Закрепите бедра до упора, чтобы максимально ощущать широчайшие. Из-за различных рычагов и форм тела этот угол будет разным у разных людей. Если вам кажется, что вы слишком часто пользуетесь руками, наклонитесь немного вперед. Если вы чувствуете напряжение в первую очередь в пояснице, немного приподнимите плечи.
Постарайтесь не думать о том, чтобы «тянуть тяжесть». Подумайте о том, чтобы поднять локти вверх.
Просто не забывайте сохранять жесткую осанку и активно опускать лопатки вместе.

Подходит ли вам тяга с Т-образной балкой?

Тяга к Т-образной штанге отлично подходит для энтузиастов тренировок любого уровня. Фиксированный конец штанги дает атлету уникальную точку опоры для работы с широчайшими. Очевидно, что самым большим ограничивающим фактором здесь будет то, есть ли у вас доступ к какой-либо фиксированной платформе со штангой, такой как мина, или достаточно места в углу тренажерного зала для безопасного и эффективного выполнения подъема.

9 шагов для улучшения положения пальцев ног до перекладины (плюс, почему вы хотите это сделать)

От скручиваний и приседаний до планок и касаний пальцев ног — есть бесконечное множество способов проработать пресс.Но именно верхняя часть пресса и косые мышцы живота, как правило, получают всю любовь от самых популярных упражнений для пресса. В то время как нижняя часть живота может быть труднее нацелена, полное прекращение движений нижней части живота может фактически увеличить риск травмы или боли, объясняет Ханна Дэвис, CSCS.

«Более сильное ядро поддерживает наш позвоночник, который как дом нашей центральной нервной системы является основой для поддержания тела, свободного от боли или двигательной дисфункции», — объясняет она. Кроме того, чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется боль в пояснице, а развитие функциональной силы кора гарантирует, что ваши повседневные движения и типичные упражнения будут более эффективными и безопасными, добавляет Дэвис.

[Хотите углубиться в движение пальцев к перекладине? Ознакомьтесь с нашим полным руководством здесь!]

«Спортсмены

— отличные компенсаторы», — отмечает Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House, а это означает, что если ядро недостаточно сильное, они будут задействовать другие части тела, например, спину, чтобы максимизировать силу и мощь. Проблема в том, что основная сила жизненно важна для истинного выражения телесной силы, — говорит Джефферс. «Ядро помогает задействовать наши конечности, без задействования ядра мы не сможем выразить истинную силу наших ног и рук.Лучшими примерами этого являются приседания, становая тяга и олимпийские упражнения », — добавляет он. По его словам, укрепление пресса может сделать нас лучше в упражнениях.

Когда дело доходит до развития силы корпуса, упоры между пальцами и перекладиной являются функциональным упражнением для пресса, которое укрепляет пресс. и эстетика . Не говоря уже о том, что они повышают силу захвата и помогают укрепить пах, подколенные сухожилия, спину и сгибатели бедра.

Вот основы:

Оснащение: Штанга для подтягивания

Как это сделать:

Когда вы будете готовы начать, возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы ваши руки были немного шире плеч.
Повесьте на перекладину с прямой спиной и напряженным сердечником.
Сведите ноги вместе и поставьте колени к локтям.
Затем ударьте ногой ногой о перекладину. В зависимости от уровня мастерства это может быть сделано с помощью рывков для инерции или строго.
Держите руки прямо, поднося пальцы ног к перекладине.
Медленно опустите ноги, чтобы контролировать спуск. Это одно повторение.

https: // www.instagram.com/p/Bbs5FD0h5y4

Но несмотря на то, что пальцы ног к перекладине строят силу, их нелегко освоить. «Чтобы хорошо работать с пальцами ног до перекладины, требуется не только сила пресса, но и отличный гимнастический подъемник», — говорит тренер Николас Дромар, тренер по кроссфиту в ICE NYC и совладелец Drovarfit. Воспользуйтесь этими 9 советами, чтобы улучшить положение пальцев ног до перекладины и создать сильный корпус, который вы сможете использовать как во время тренировок, так и при поднятии тяжестей.

1. Perfect The Hollow Hold

Полый захват — одно из первых гимнастических движений, которым вы научитесь, например, во многих классах CrossFit®.Он чрезвычайно эффективен для укрепления ядра, развития осознанности тела и закладывает основу для более интенсивного режима тренировок с высокими навыками. Тем не менее, хотя это выглядит просто, это может быть сложно, если у вас нет обязательных требований к прочности.

Оснащение: Нет

Как это сделать:

Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.
Когда будете готовы, сожмите все крепко.Прижмите поясницу к земле и слегка приподнимите ноги и верхнюю часть спины так, чтобы лопатки были оторваны от пола.
Удерживайте эту позицию.
Чтобы усложнить упражнение, потренируйтесь раскачиваться вперед и назад по 10-20 повторений.

2. Совершите Супермена

Упражнение сверхчеловека — это обратная сторона пустого захвата. Для перекладины эта полая фиксация и перекладина между ногами объединяются, чтобы способствовать сильному опусканию. Когда вы делаете движение, вы должны выглядеть как летающий Супермен, отсюда и название.Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота, но также задействует спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Оборудование: Нет

Как это сделать:

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений с полностью вытянутыми руками и ногами.
Когда вы будете готовы начать, выдохните и поднимите руки, грудь и ноги от пола на два счета. Ваши руки и ноги должны подниматься одновременно.
Затем вдохните и медленно опустите руки, грудь и ноги в исходное положение.
Сделайте полный подход из 10-20 повторений.

3. Попробуйте разгибание тела в полный рост.

Full Body Extensions похожи на перекладину носка на перекладину, но вместо того, чтобы держаться за перекладину, вы держитесь за вес, который поможет укрепить пресс и упростит соприкосновение с перекладиной. «Из-за них мой пресс ВСЕГДА сильно болит сверху вниз, потому что они действительно прорабатывают все ваше ядро», — говорит Дэвис. Вес гантели и количество повторений, которые вы делаете, не так важны, как то, как вы выполняете каждое повторение, поэтому начните либо без веса, либо с легким весом и 4-6 повторений в подходе, прежде чем увеличивать количество повторений и вес, — предлагает Дэвис.

Экипировка: Гантель легкая

Как это сделать:

Лягте на спину, вытяните руки над головой и поместите между ними легкий (3-5 фунтов) груз.
Прижмите спину к полу, втягивая пупок в позвоночник.
Когда вы будете готовы, держа ноги вместе, а руки и ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы обе ноги и руки были перпендикулярны полу.
Опустите обе руки и ноги обратно, при этом нижняя часть спины прижата к полу.Продолжайте опускать ноги и руки / вес до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии 1-2 дюймов от земли.
Это одно повторение.
Повторите это движение, не позволяя ногам касаться земли между повторениями.
Делайте как можно больше, не сгибая рук или ног и не расцепляя мышцы кора. Затем отдохните 1 минуту и повторите.

4. Попасть в бар.

Идеальная гимнастическая разгрузка — это движение вперед и назад между полым и арочным положением.Так что примите эти две позиции и соедините их на перекладине для подтягиваний. Практикуйтесь в переходах между полой позой и позой Супермена и соблюдайте ритм, чтобы совершенствовать свою ногу. Если вы начнете шлепаться, сделайте перерыв и вернитесь к нему. Когда вы сможете сделать мах в 15 кип, вы будете готовы к переходу от колена к локтю.

5. Работа над прочностью захвата.

Если у вас слабый хват, вы не сможете сделать очень много повторений от носка до перекладины. Чтобы улучшить хват, вам нужно поработать над силой захвата, характерной для перекладины для подтягивания.Простое повешение на планке на 30 секунд — отличное место для начала и может устранить недостаток.

Если сначала ваша хватка быстро устает, возьмите трубку из ПВХ, возьмите ее, как за перекладину, лягте на спину и сделайте несколько V-Ups (коснитесь трубки из ПВХ пальцами ног, подняв пальцы ног к небу. и руки к ногам). «Практикуйтесь каждый день, чередуя V-Ups с махами, и вы разовьете силу и навыки, необходимые для идеального выполнения упражнений со штангой», — говорит Дромард.

6. Работа по коленям до локтей.

Масштабирование движения до колена к локтю или от колена к груди, в зависимости от вашего уровня мастерства, с самого начала — отличный способ начать овладевать движением, — говорит Дромард. «От колен до локтей спортсмен должен сосредоточиться на том, чтобы колени были как можно выше, при этом ноги были вместе, — говорит тренер ICE NYC HIIT Марджи Уэлч. При этом убедитесь, что вы правильно активируете широчайшие, это означает, что, когда вы заходите за перекладину вверху, сосредоточьтесь на задействовании широчайших, надавливании на перекладину и быстром опускании.По словам Дромарда, когда вы сможете сделать 15 идеальных упражнений «колени к локтям», ваша гимнастика должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать вас при переходе на перекладину.

7. Практикуйте мобильность.

«Одно из самых больших ограничений между хорошим и отличным опорой — это диапазон движений, подвижность плеч и грудной клетки», — отмечает Дромард. Чтобы помочь в этом, пальцы ног к кольцам могут помочь снять эту жесткость и улучшить плавность движений, а растяжки, которые помогут раскрыть позвоночник и плечи, должны помочь. Вращение грудного отдела позвоночника и активная растяжка ребенка — отличные отправные точки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Как это сделать:

Старт на четвереньках, пальцы слегка разведены.
Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
Поверните левый локоть к небу на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 вдохов.
Поменяйте руки и повторите.

Активная детская поза

Как это сделать:

Старт на четвереньках.
Разведите колени на ширину плеч.
Удерживая ступни ног к потолку, соприкоснитесь большими пальцами ног друг с другом.
Ползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части мата, либо положите руки на пол рядом с телом.
Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
Упереться лбом в пол
Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

8. Попытайтесь прижать пальцы ног к перекладине со строгим упором

Строгая планка может быть легче для некоторых, у кого есть сила, но не ритм гимнастики, говорит Велч. «Потому что для того, чтобы поднять ноги, висит на перекладине, мышцы живота ДОЛЖНЫ быть задействованы. Люди, у которых уже есть сила из шести кубиков, должны преуспеть в этом », — говорит Велч.Она добавляет, что в то время как сгибание пальцев ног до перекладины является относительно продвинутым навыком, для некоторых это может быть проще. Эти «строгие» перекладины задействуют больше мышц, чтобы помочь стабилизировать тело, и при том же количестве повторений лучше набирают силу. Людям, которые могут выполнять строгие упражнения с носком на перекладину, следует продолжать строго выполнять упражнения, чтобы продолжать наращивать силу, но при этом им следует уделять больше времени работе с наклоном, предлагает Дромар.

9. Работа небольшими наборами

Если вы можете выполнять несколько упражнений на штангу за раз, но не на тонну, уменьшайте количество повторений и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, чтобы не укорениться в вредных привычках.«Сосредоточьтесь на качестве и количестве, и вы станете лучше в долгосрочной перспективе», — говорит Уэлч.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @ lizadams21 в Instagram

Как эффективно подготовиться к экзамену на адвоката

Эшли Хайдеманн

Учитывая объем материала, который проверяется на экзамене на адвоката, важно учиться с умом! Вы должны быть уверены, что эффективно используете свое учебное время, чтобы лучше всех сдать экзамен.Здесь мы дадим вам пять советов, как эффективно подготовиться к экзамену на адвоката.

1. Создайте индивидуальный график обучения.

Если вы изучаете коммерческий курс, скорее всего, он предоставил вам подробный график обучения. Это отличное руководство, но убедитесь, что вы следуете графику обучения, который соответствует вашим потребностям! Ваш курс не знает, какие методы обучения вы считаете эффективными, он не учитывает ваш уровень понимания отдельных тем и не знает, как выглядит ваше личное расписание! Это знаете только вы, а это значит, что у вас есть возможность составить гораздо более полезный график занятий.Ваш график также должен меняться по мере того, как вы готовитесь к планке, поэтому старайтесь оставаться гибким. Если вы обнаружите, что какая-то техника вам не подходит, устраните ее! Если вам нужно сделать несколько дополнительных эссе о недвижимости, добавьте это в свое расписание.

2. Используйте качественные материалы.

Наличие качественных материалов очень важно для эффективной подготовки к экзамену на адвоката. Вы не хотите, чтобы вас ошеломляли длинные конспекты или учебные пособия, содержащие детали, которые никогда не появляются на экзамене.Вы также должны убедиться, что используете схемы и учебные пособия, которые представляют информацию в понятной для вас форме. Некоторые экзаменуемые плохо относятся к книге за книгой, заполненной только текстом, поэтому поиск материалов, в которых используются цвета и диаграммы, может быть очень полезным.

Кроме того, убедитесь, что вы используете уже выпущенные вопросы для экзаменов на нескольких штатах (MBE) и вопросы для сочинений. Многие коммерческие курсы пишут свои собственные вопросы по MBE, и эти вопросы не всегда отражают стиль написания вопросов, которые появляются в MBE.Подготовка с использованием вопросов MBE, выпущенных Национальной конференцией адвокатов, позволит вам привыкнуть именно к тому типу вопросов, которые вы увидите в день тестирования!

3. Сосредоточьтесь на проверенных темах.

Предметы экзамена на адвоката и темы, тестируемые по ним, не проходят одинаковое тестирование. Некоторые проблемы возникают очень часто, что делает их «фаворитами» на экзаменах для бара. Что бы вы ни изучали, очень важно, чтобы вы уделяли соответствующее количество времени каждому предмету и теме в зависимости от вероятности их появления на экзамене.Тратить часы и часы, пытаясь запомнить каждую деталь темы, которая вряд ли будет проверена, — не лучшее использование вашего времени! Понимание частоты тестирования — отличный способ убедиться, что вы эффективно готовитесь к экзамену на адвоката.

4. Подчеркните запоминание.

Слишком часто мы видим, как экзаменуемые сразу переходят с лекции к практическим задачам. Это неэффективный способ обучения, и он часто оставляет экзаменуемых разочарованными и ошеломленными. Помимо простого понимания механики закона из краткого обзора, убедитесь, что вы выучили закон наизусть! Чтобы хорошо сдать экзамен на адвокатское сословие, вы должны уметь быстро вспомнить правильные правила после прочтения шаблона фактов.В части сочинения вам нужно будет повторить правила для оценщика. Таким образом, убедитесь, что вы уделяете время запоминанию своих набросков, чтобы вы могли правильно применить закон к фактам.

Не ждите недели до экзамена на адвоката, чтобы запомнить. Начните запоминать с самого начала подготовки к экзамену на адвоката!

5. Практикуйтесь с умом.

Многие студенты делают ошибку, спешно решая практические задачи. Чтобы эффективно подготовиться к экзамену на адвоката, вам нужно методично работать над задачами.Если вы неправильно ответили на вопрос MBE, остановитесь и выясните, почему вы это сделали. Когда вы пишете эссе, найдите время, чтобы самостоятельно оценить его и поработать с образцом ответа. После того, как вы почувствуете себя более комфортно с законом, убедитесь, что вы также отрабатываете время. Подготовьтесь к сдаче полного экзамена. Вы же не хотите, чтобы ваш первый опыт сдачи экзаменов на барную стойку приходился на день экзамена!

Эшли Хайдеманн — владелец и основатель JD Advising, юридической школы и компании по подготовке к экзаменам на адвоката.

как правильно ставить штангу

Новая серия продуктов Healthista «Сильная женщина» — это ежедневный урок, который поможет вам безопасно и эффективно начать заниматься спортом. Ваш тренер — Никола Аддисон, личный тренер Eqvvs-тренинга, который тренирует моделей Эль Макферсон, Дейзи Лоу и Эрин О’Коннор. Сегодня мы поговорим о том, как правильно ставить штангу.

Добро пожаловать на шестой день программы Healthista «Две недели сильных женщин», на которой знаменитый тренер Никола Аддисон познакомит вас с основами, необходимыми для безопасного и эффективного начала занятий спортом.Сегодня последний день нашей первой недели, посвященный вопросам безопасности и подготовки. Посмотреть другие сериалы можно здесь:

День 1: Как использовать блок питания

День 2: Как нагружать штангу для приседаний

День 3: Как быть в безопасности в блоке питания

День 4: Как предотвратить травму перекладины

День 5: Как правильно поднимать штангу

] Сегодня Никола рассказывает о штанге и о том, как ее безопасно поднять. «Я вижу в студии потрясающую становую тягу, но когда дело доходит до правильной постановки штанги, это часто бывает неправильно», — говорит она.

Штанга будет посередине клетки на защелках.

Расставив ступни на ширине бедер, поднимите штангу вверх, поднимите ее вверх, очистите тело и войдите, затем опустите, затем сделайте шаг назад.

Убедитесь, что вы все время не вставаете на цыпочки, чтобы надеть штангу, и что ваши ручки находятся чуть ниже уровня плеч.

Завтра: Как делать становую тягу

Посмотреть всю серию можно здесь

Обладая более чем 18-летним успешным опытом работы в некоторых из самых престижных оздоровительных центров Великобритании, Никола Аддисон в настоящее время предоставляет консультационные услуги компаниям и частным лицам в Великобритании и Европе.Открыв более 18 независимых эксклюзивных коммерческих развлекательных заведений, она на сегодняшний день сделала успешную карьеру как в крупных, так и в малых компаниях разной степени сложности.

👆 Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук

Как правильно делать планку для похудения

Разновидности планки для похудения

Планка для похудения: сколько делать

Программа тренировок упражнения планка

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

Упражнение планка для похудения: отзывы

Планка для похудения: видео

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Чем полезна планка

Как правильно делать планку

1. Боковая планка с предплечья

2. Боковая планка с колена

3. Боковая планка с подъемом таза

4. Планка со скручиванием корпуса

5. Планка с подъемом на руках

6. Планка на одной руке

7. Низкая планка с вытяжением рук

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

9. Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

11. Боковая планка «Звезда»

Комментарий эксперта

виды планки, ошибки и советы

Как правильно делать планку

Избегайте этих ошибок, выполняя планку

Сделайте планку частью вашей тренировки

Отведение ноги в сторону

Шаги в сторону

Отжимания в планке

Касание руками коленей в планке

Махи ногой в планке

Прыжки ноги врозь и вместе в планке

Перекладывание гантели

Подтягивание гантелей к груди

Касание плеча

Поворот в форме буквы Т со стойкой на руке

Как правильно делать планку. Как быстро научиться делать планку. Быстрый результат. | Варвара Прибалтийская

Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

Как правильно делать Планку?

Преимущества Планки

Варианты выполнения Планки

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

Сколько стоять в планке — видео

Как играть тактовые аккорды: формы, техника, упражнения [Полное руководство]

Как перемещать формы барре-аккорда на шее

Четыре основных барре-аккорда Е-образной формы

Пять основных А-образных барре-аккордов

Где мне поставить штангу при приседаниях?

Держите перекладину над серединой стопы

Установка штанги для приседаний с высокой и низкой штангой

Механика приседаний с высоким и низким грифом

: Верхняя или нижняя планка сильнее?

Выбор того, что подойдет вам лучше всего

Возможные риски?

Последние мысли

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Хотите узнать больше?

Форма для упражнений на тягу с Т-образной штангой с видео и фотографиями

Инструкции wi th Картинки

1.Исходное положение

2. Концентрическое движение

3. Средняя точка

4. Эксцентрическое движение

5. Повторить

Распространенные ошибки рядов Т-образной штанги, которых следует избегать

Тяга Т-образной перекладины

Подходит ли вам тяга с Т-образной балкой?

9 шагов для улучшения положения пальцев ног до перекладины (плюс, почему вы хотите это сделать)

7. Практикуйте мобильность.

Как эффективно подготовиться к экзамену на адвоката

как правильно ставить штангу

Добавить комментарий Отменить ответ