Планка упражнение для чего: Упражнение планка: 5 ключевых позиций — akvaufa5.ru

Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

Что такое планка?

Планка — это простое, но эффективное базовое упражнение, которое помогает развить стабилизацию и силу во всем теле. Планку можно выполнять разными способами, но главное, чтобы тело было параллельно земле, живот смотрел вниз, туловище было приподнято от земли на локтях или руках.

Планка является популярным упражнением во многих видах спорта. Она входит в тренировочный режим профессиональных боксеров, которые используют ее в тренировочных циклах.

Многие профессиональные спортивные команды, например хоккейные и футбольные, используют планку как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для улучшения силы во многих мышцах человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте.

Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает ее универсальной для всех видов тренировок на силу и выносливость.

Это упражнение могут выполнять люди вне зависимости от возраста и физической формы.

Какова польза для здоровья от выполнения планки?

Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей уверено, что это упражнение очень полезно, не понимая конкретно, какую пользу планка приносит нашему телу.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, планка не просто укрепляет мышцы. Она улучшает силу нашей скелетной системы, улучшает нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогает нам научиться правильно дышать.

1. Планка улучшит вашу осанку

Планка способна улучшить вашу осанку, что невероятно важно. Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса при выполнении упражнений и даже небольших движениях, таких как сгибание.

Планка укрепляет ваш позвоночник, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки.

Развитие вашей осанки может помочь справиться с рядом заболеваний и предотвратить возникновение других.

Правильная осанка означает, что положение ваших костей не искажено. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше давать напряжение на суставы и кости, а это предотвратит развитие таких заболеваний, как артрит.

Улучшение осанки означает, что ваши внутренние органы расположены в правильной позиции, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы сместились из своего естественного положения из-за плохой осанки.

2. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивает планка, но влияние на боль в спине заслуживает отдельного пункта. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одна только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, это снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Это также способствует правильному расположению связок в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планка помогает вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашего тела.

Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или излишним напряжением мышц, поэтому поддержание их в тонусе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

3. Улучшение координации

Одно из лучших преимуществ планки не в реальном росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и координацию.

Тело использует основные мышцы, чтобы удержать равновесие. Это очевидно, когда вы бежите, едите на велосипеде, тренируетесь любым способом — или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за баланс, и это отчасти так — но большая часть вашей стабилизации происходит за счёт мышц кора.

Наличие сильных мышц кора помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны чрезмерным напряжением отдельных мышечных групп, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений.

4. Планка улучшает вашу гибкость

Планка делают ваши задние группы мышц — не только ваши ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими.

Добавление планки к регулярным упражнениям поможет вам не только укрепить силу мышц, но и улучшить гибкость своего тела.

5. Планка улучшит ваш метаболизм

Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма путем наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

6. Ваше настроение улучшится

Планка не только хороша для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить состояние ума. Планка отлично подходит для укрепления группы мышц, которые обычно способствуют повышенному напряжению людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

? укрепить пресс и мышечный корсет;
? сделать силуэт более подтянутым;
? повысить выносливость;
? улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

? Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

? Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

? Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

? Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

? Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

? Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

? Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

? Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза).

Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

? Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Видео

<thead> <tr> <th colspan="2" scope="col">30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ</th>  </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>День 1 — планка 20 сек.</td>  <td>День 16 — планка 2 мин. 40 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 2 — планка 25 сек.</td>  <td>День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.</td>  </tr> <tr> <td>День 3 — планка 30 сек.</td>  <td>День 18 — планка 3 минуты.</td>  </tr> <tr> <td>День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.</td>  <td>День 19 — планка 3 мин. 20 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 5 — планка 45 сек.</td>  <td>День 20 — планка 3 мин.<img src='/800/600/https/r.mt.ru/r10/photoD926/20540312486-0/jpg/bp.jpeg' /> 30 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 6 — планка 1 минута.</td>  <td>День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.</td>  </tr> <tr> <td>День 7 — планка 1 мин. 10 сек.</td>  <td>День 22 — планка 3 мин. 40 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.</td>  <td>День 23 — планка 3 мин. 50 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 9 — планка 1 мин. 30 сек.</td>  <td>День 24 — планка 4 минуты.</td>  </tr> <tr> <td>День 10 — планка 1 мин. 40 сек.</td>  <td>День 25 — планка 4 мин. 20 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 11 — планка 1 мин. 45 сек.</td>  <td>День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.</td>  </tr> <tr> <td>День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.</td>  <td>День 27 — планка 4 мин. 30 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 13 — планка 2 минуты</td>  <td>День 28 — планка 4 мин. 40 сек.</td>  </tr> <tr> <td>День 14 — планка 2 мин. 10 сек.</td>  <td>День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.</td>  </tr> <tr> <td>День 15 — планка 2 мин.<img src='/800/600/https/sun9-73.userapi.com/RZCi6zVx7UowEKOkGHBGUHH2OxC87F3UqDq_2A/aMc0lFZ05cc.jpg' /> 30 сек.</td>  <td>День 30 — планка 5 минут.</td>  </tr> </tbody> </table> <h2>Упражнение планка — виды, инструкция и фото</h2> Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред. Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье. Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка! Упражнение «Планка» <h3>Как делать упражнение планка</h3> Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем: <ol> <li>Спина должна оставаться всегда ровный.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3680683/pub_611ad621d2a8555fc1181b73_611ae21dc591c35d4d509a92/scale_1200' /> Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.</li> <li>Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.</li> <li>Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.</li> <li>Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.</li> <li>Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.</li> </ol> Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется: <ul> <li>поставить ноги вместе и встать спиной к стене;</li> <li>затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;</li> <li>опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/d/0/7/d075ec55da31f3338e331a8407e4be82.jpeg' /> </li> </ul> В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию. <h3>Что дает упражнение планка</h3> Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека. Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело. Благодаря выполнению планки вы сможете: <ul> <li>накачать пресс;</li> <li>подтянуть ягодичные мышцы;</li> <li>сделать свои конечности сильнее;</li> <li>усилить мышцы кора;</li> <li>подтянуть кожу, сделав ее упругой;</li> <li>укрепить позвоночник;</li> <li>повысить тонус организма;</li> <li>избавиться от складок в области живота.<img src='/800/600/https/cf2.ppt-online.org/files2/slide/4/4JKoRi2CD5djUVqbzF3Ow8IPSe9hLlxgtYyfsvHrm7/slide-11.jpg' /> </li> </ul> Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса. Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях: <ul> <li>гипертония;</li> <li>кистевой туннельный синдром;</li> <li>травмы позвоночника;</li> <li>невропатия лучевого нерва;</li> <li>грыжа позвоночника;</li> <li>любые травмы, связанные с растяжением мышц.</li> </ul> Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку. <h3>Виды планки</h3> Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.<img src='/800/600/https/bbhpmcdn-mauropierini.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2013/11/plank-addominali1.jpg' /> <ol> <li>На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.</li> <li>Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.</li> <li>Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.</li> <li>Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/114944/pub_5c8aa7db28941b00b4b28daf_5c8aa8312f663c00b3d87a40/scale_1200' /> В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.</li> </ol> Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов. Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать. Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках». <h4>Противопоказания</h4> Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.<img src='/800/600/https/sun9-74.userapi.com/9PBzwpH95Em0rZdHNmZtcnczulxlEZmFx9t8RA/I_EA8Oegjlw.jpg' /> п. Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение. <h3>Польза планки</h3> В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными. Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса. Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям. <h3>Интересный факт про планку</h3> В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута. Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/7d/2e/9b/7d2e9b89dae61947c522618947ff9200.jpg' /> Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху! Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. Понравился пост? Нажми любую кнопку:     <h4>Интересные факты:</h4> <h2>Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий</h2> Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав? На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотребления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату? 15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц.<img src='/800/600/https/doaccent.ru/wp-content/uploads/2017/06/planka-kazhdyj-den.jpg' /> Но нет, человек стоит по полчаса в планке. Упражнение планка Упражнение планка Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика. Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное. Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика. По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления.<img src='/800/600/https/img1.liveinternet.ru/images/attach/d/0/143/436/143436853_RRRRRRRR_SRSRRRRRRyoR__RRRRRR2.jpg' /> А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог). Упражнение планка Упражнение планка Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями. Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения. Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки. Упражнение планка Упражнение планка Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским».<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen-pub-og/2776478/pub_5e1b3b913f548700ad6414d7_5e1b3e55c341bd60c9e38011/fb' /> Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум. В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность. Варианты упражнения планка Варианты упражнения планка Итог: <ol start="1"> <li> Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.</li> <li>Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера.</li> <li>Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота</li> <li>С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.<img src='/800/600/https/ortodilen.ru/wp-content/uploads/0/c/f/0cf80a9f35b58a4532f9a23f89297f77.jpg' /> </li> <li>Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.</li> <li>Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.</li> <li>Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:</li> </ol> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/JYmszRWksCs?modestbranding=0&controls=1&rel=0&showinfo=1&enablejsapi=1&origin=" frameborder="0" allowfullscreen=""/>

Упражнения для укрепления спины, которые работают намного лучше чем «планка»:

Программы йоги. Поза доски — жизненно важная часть йоги, начиная с упражнений горячей йоги, кардиоцентрической йоги и приветствия солнцу. Ее можно использовать как промежуточную позу, соединяющую две части упражнения, или удерживать в течение нескольких секунд. </li> </ul> <ul> <li aria-level="1"> Программы тренировок для профессиональных боксеров. Профибоксеры обычно чередуют приседания, отжимания, планки и кранч. Однако каждая из этих программ выполняется с уменьшающейся продолжительностью, определяемой таймером тренера. </li> </ul> <ul> <li aria-level="1"> Тренировка профессиональных спортивных команд. В таких видах спорта, как футбол и хоккей, доски в основном используются в упражнениях. Это в первую очередь из-за преимуществ тренировок с использованием планки, которые испытывают спортсмены после тренировок. Планка эффективна для увеличения силы нескольких основных мышц, что в конечном итоге улучшает их работоспособность.</li> </ul> При этом, каковы некоторые преимущества упражнений планки? Продолжайте читать, чтобы узнать. Подробнее: Делать доску каждый день: чего ожидать? Shutterstock <h3> </h3> Каковы преимущества упражнений на планке? </h3> Каковы преимущества удерживания доски? Вот как упражнения с планкой улучшат ваше физическое здоровье: <h4> </h4> Укрепляет вашу основную мускулатуру </h4> Благодаря этому упражнению можно получить множество преимуществ.Однако очень немногие из них так же важны, как укрепление основных мышц. Когда дело доходит до укрепления вашей основной силы, доски являются золотым стандартом. Планка прорабатывает все ваше тело, а не только пресс. Основные мышцы кора, активируемые во время планки, включают ягодичные, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Укрепление каждой мышцы дает дополнительные физические преимущества. Некоторые из этих преимуществ включают: Rectus abdominis — Эти мышцы помогают улучшить ваши спортивные результаты и помогают высоко прыгать.Прямые мышцы живота — это мышцы, которые, как известно, придают знаменитый вид с шестью кубиками. Поперечный живот — Помогает повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса. Ягодичные мышцы — Укрепляют спину и придают сильную задницу. Наклонные мышцы — Улучшите вашу способность стабильно наклоняться в стороны и поворачиваться в пояснице. Улучшает определение мышц — Планка требует большего, чем просто мышцы кора. Они также активируют и укрепляют мышцы рук, ног, груди и плеч.Когда вы держитесь за пол пальцами и руками, вы разогреваете мышцы рук и плеч. Твердые доски также активируют четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Функциональность планок и изометрическая фиксация помогают нарастить мышечную массу, увеличивая общую мускулатуру вашего тела. Эта всеобъемлющая способность обшивки делает ее более эффективной и производительной. Shutterstock <h4> </h4> ускоряет метаболизм </h4> Если вы хотите дать своему телу дополнительную нагрузку, попробуйте несколько упражнений на планке.Эти процедуры заставят ваше тело сжигать больше калорий по сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или скручивания. Планка также укрепит огромные группы мышц вашего тела. Когда у вас есть более сильные и большие мышцы, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это делает доски жизненно важными для людей, работающих в офисах или на другой сидячей работе. Наличие более крупных и сильных мышц увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Таким образом, будет израсходовано больше калорий, что снизит вероятность того, что вы наберете лишний вес.Кроме того, ваше потребление калорий будет выше, когда вы тренируетесь. Да, вы сожжете больше калорий, если попробуете позу доски, а затем дойдете до школы. Сжигание большего количества калорий, в свою очередь, означает большую потерю веса. Поскольку польза планки для похудения значительна, мы не должны игнорировать и другую сторону медали. Чем больше калорий, тем быстрее вы проголодаетесь. Когда это происходит, не бросайтесь на барахло. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая в конечном итоге улучшит ваше питание. <h4> </h4> Улучшает баланс </h4> Раньше мы все пытались встать на одну ногу. Как это сработало для вас? Ваш предел — несколько минут или пара секунд. Понимаете, когда случается последнее, дело не в неуклюжести; скорее, речь идет о мышцах живота. Если они недостаточно сильны, вы не получите баланса, необходимого при выполнении действий, требующих стабильности. Вопреки общественному мнению, баланс не во многом зависит от ваших ног.Если вы стремитесь к стабильности, вам нужно поработать над своими основными мышцами. Так что, если вы когда-нибудь задумались, каковы преимущества выполнения упражнения планка, подумайте о своей устойчивости. Было бы здорово, если бы ты наконец смог выдержать стойку на одной ноге, верно? Боковые доски и доски с удлинителями могут помочь вам улучшить общий баланс. Это в конечном итоге улучшит ваши результаты во всех занятиях фитнесом, в которых вы принимаете участие. Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук! Shutterstock <h4> </h4> Повышает гибкость </h4> Каковы преимущества позы планки, когда речь идет о вашей общей устойчивости? И насколько они важны? Прелесть тренировок с использованием планки в том, что они имеют широкий спектр преимуществ, в том числе повышают вашу гибкость.Большинство упражнений обычно нацелены только на вашу мышечную силу, что делает их немного жесткими в том, что они могут предложить. Гибкость — одно из важнейших преимуществ регулярных тренировок с использованием этого распорядка. Эта тренировка задействует и растягивает все задние группы мышц вашего тела. К ним относятся лопатки, плечи и ключицы. Они также воздействуют на подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног. Добавьте несколько боковых досок, и вы добавите косые мышцы к списку проработанных мышц.При растяжении ваши пальцы ног претерпевают чрезмерное удлинение, что жизненно важно для поддержания веса вашего тела. Все эти факторы в совокупности увеличивают вашу общую гибкость. Вы когда-нибудь задумывались, почему доска является важной позой в нескольких упражнениях йоги? Понимаете, йога прекрасна, если вы хотите развить силу кора, одновременно улучшая гибкость. Иногда вы слышите, как люди спрашивают, какие преимущества дает поза йоги с обратной планкой и перевернутым столом. Простые, обе позы значительно улучшают вашу гибкость. То, что оно считается основным упражнением в занятиях йогой, многое говорит о его пользе для вашего ядра и гибкости. Вот совет от профессионала: чтобы увеличить бонус к гибкости, попробуйте добавить к тренировке планки-качалки. Это означает, что вы качаете свое тело, двигая пальцами ног в разные стороны. Shutterstock <h4> </h4> Снимает боли в спине </h4> Это преимущество в некоторой степени связано с улучшением осанки, которое достигается при выполнении упражнений планки. Однако способность планки предотвращать различные виды боли в спине также можно объяснить ее воздействием на мышцы живота.И нет, это не только снижает риск боли в спине; он также улучшает общее состояние здоровья спины (1). Видите ли, улучшенная осанка выравнивает ваши позвонки, тем самым снимая ненужную нагрузку на позвоночник. Связки в вашей спине также расположены правильно, что еще больше снижает болезненность спины (1). Однако планка также укрепляет мышцы живота. Но как они помогают при болях в спине? Когда мышцы живота становятся сильнее, ваше тело становится более зависимым от мышц живота.Это снимает давление на мышцы спины. Ваш спинной мозг также распрямляется во время выполнения планки, что делает его более сильным и устойчивым к боли в суставах. Подробнее: Планки от боли в спине: еще одна причина, почему это упражнение с собственным весом никогда не выйдет из моды <h4> </h4> Улучшает осанку </h4> Планки могут значительно улучшить вашу осанку. С другой стороны, сильная осанка создает цепочку положительных домино. Например, ваши суставы и кости будут оставаться в правильном положении.Это означает, что они будут правильно поддерживаться, одновременно повышая общую эффективность ваших мышц (1). Кроме того, хорошая осанка гарантирует, что ваша спина и позвоночник находятся в правильном положении, что снижает боль в спине. Бонус? С правильной осанкой вы будете выглядеть здоровее и увереннее. Shutterstock <h4> </h4> Снижает жир в брюшной полости </h4> Сжигание жира на животе — не всегда самая легкая часть режима похудания. Некоторые упражнения в первую очередь нацелены на пресс.Но вот здесь все становится интереснее. Каждая программа тренировки пресса включает в себя планку. Поза планки одновременно удерживает группы мышц живота, тем самым ускоряя метаболизм. Чем дольше вы сохраняете это положение, тем лучше улучшается ваше ядро, обеспечивая гибкость и более плотный живот (2). <h4> </h4> Повышает настроение и помогает снять стресс </h4> Да, вы правильно прочитали. Доски могут иметь определенные преимущества для вашего психического здоровья.Планка оказывает весьма специфическое влияние на нервы. В дальнейшем это делает их отличным способом улучшить ваше общее настроение. Вот как это работает. Когда вы занимаетесь планкой, вы растягиваете группы мышц, вызывая стресс и напряжение в вашем теле. Эти мышцы вносят огромный вклад в общий стресс вашего тела. Когда ваше тело физически напряжено, ваше психическое состояние тоже скоро истощится. Представьте, что вы сидите в кресле на работе или дома в течение дня.Ваши ноги станут тяжелыми, а мышцы бедер напряженными, потому что вы весь день были в согнутом положении. Напряжение также разовьется в ваших плечах, потому что они вынуждены опускаться вперед в течение дня. Все эти сценарии создают большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. Напряжение в этих частях тела может вызвать большее напряжение и в других органах. Этот перевод происходит в основном из-за естественной потребности в компенсации. Например, если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь избавить их от напряжения.В результате на вашу спину будет оказываться дополнительная нагрузка. Все эти напряжения и стрессы в конечном итоге перерастают в тревогу. Обычно вы пытаетесь снять напряжение с помощью массажа. Однако доски устраняют факторы физического стресса лучше, чем массаж, в конечном итоге улучшая ваше душевное состояние. Кроме того, ваше тело выделяет эндорфины при любых упражнениях. Это гормон хорошего самочувствия, который в кратчайшие сроки поднимет вам настроение. Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением! Shutterstock <h3> </h3> Как правильно делать доски? </h3> Чтобы получить максимальную отдачу от любого типа упражнений, вам необходимо практиковать правильную технику. Это также снижает общий риск травм. Однако правильное выполнение планки требует немного практики и терпения.Это сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Если вы новичок в обшивке досок, возможно, вы захотите начать с малого. Если вы можете выполнять только одну доску в день, старайтесь продержаться около одной минуты. Вы можете начать с меньшего, а затем наращивать его по мере продвижения. Планирование — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Будьте осторожны с настилом, если вы недавно перенесли операцию по выпадению, родили, страдали ожирением или болели в области таза. Вот как делать обычную доску: <ol> <li aria-level="1"> Примите позицию начала отжимания.</li> <li aria-level="1"> Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки. </li> <li aria-level="1"> Держите туловище прямо и твердо, выровняйте прямую линию от головы до пальцев ног, не провисая и не перекручивая. </li> <li aria-level="1"> Расслабьте голову и посмотрите в пол. </li> <li aria-level="1"> Удерживайте эту позицию как можно дольше. </li> <li aria-level="1"> Убедитесь, что вы дышите, вдыхая постепенно и последовательно. </li> <li aria-level="1"> В тот момент, когда ваша форма начинает страдать, остановитесь. Помните, что доски вы только выиграете, если будете использовать правильную технику.</li> </ol> <h3> </h3> 3 варианта планки, о которых вы должны знать </h3> <h4> </h4> Боковые планки </h4> Если ваша цель — проработать боковые мышцы живота и одновременно укрепить позвоночник, вам следует попробовать боковую планку. Согласно этому исследованию, некоторые преимущества боковой планки включают уменьшение искривления позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что боковые планки минимизируют риски проблем с позвоночником, что снижает необходимость в корректирующей хирургии. Вот как это сделать: <ol> <li aria-level="1"> Лягте на правый бок, расположившись на правом предплечье, которое должно быть на земле.Кроме того, ваш локоть должен быть на одной линии с плечом. </li> <li aria-level="1"> Затем поднимите бедра, создав прямое выравнивание между телом и землей. Во время этого процесса ваше тело должно образовывать треугольник вместе с полом. </li> <li aria-level="1"> Упритесь правой ногой по бокам и поставьте левую ногу на правую. Как вариант, вы можете поставить обе ноги на землю. </li> </ol> <h4> </h4> Разгибания рук и ног </h4> Вы можете попробовать эту рутину планки, чтобы улучшить свое равновесие. <ol> <li aria-level="1"> Начните с классической позы планки. Затем оторвите правую руку от земли, затем слегка коснитесь левого локтя. Пальцы ног и левая рука должны использоваться для равновесия. </li> <li aria-level="1"> Опустите правую руку на землю и переключитесь на противоположную сторону. </li> <li aria-level="1"> Для начала сделайте по 10 ударов с каждой стороны. Однако вам следует увеличить это число, поскольку ваш баланс улучшится для дополнительной задачи. </li> </ol> <h4> </h4> Наколенники </h4> Это простой вариант вашей классической доски.Однако не дайте себя обмануть. Просто не всегда легко. Вот как это сделать: <ol> <li aria-level="1"> Примите свою классическую позу планки. </li> <li aria-level="1"> Каждый раз касайтесь земли коленями, переключаясь с одной стороны на другую. </li> <li aria-level="1"> Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и во время упражнения вы стучали по полу. </li> </ol> <h3> </h3> Заключение </h3> Благодаря таким удивительным преимуществам легко понять, почему доски популярны. Планка — это легкое и мощное упражнение для всего тела, которое помогает развить силу верхней и нижней части тела, укрепить мышцы кора и улучшить баланс и осанку.Кроме того, существует множество вариантов планки, которые можно попробовать разнообразить на тренировке. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься обшивкой досок или являетесь профессионалом, помните, что качество лучше количества. Даже выполнение трех подходов планки продолжительностью одна минута в каждом дает отличные результаты в долгосрочной перспективе. Итак, займитесь обшивкой сегодня. <h4> </h4> ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: </h4> Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность! Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома. <iframe title="20 MIN FULL BODY WORKOUT AT HOME day 2 - BetterMe" src="https://www.youtube.com/embed/__-jLPKXnUA?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

ИСТОЧНИКИ:

Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль (2015, ncbi.nih.gov)
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, ncbi.