Физические нагрузки обязательны — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии
Физические нагрузки обязательны — Похудеть и не толстеть без чудо-диет,
фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.
|
Сидоров С.В. |
без |
|
|
Пожалуй, всем известно, что увеличение физической активности – одно из условий успешной коррекции веса. И тому есть, как минимум, три причины.
1. Чем выше физическая активность человека, тем больше им расходуется энергии – тех самых килокалорий, которые аккумулируют в себе жиры.
2. Физические нагрузки способствуют росту мышечной массы, а чем больше мышечная масса, тем быстрей метаболизм и, следовательно, ещё сильней увеличивается расход энергии.
3. При потере нескольких десятков килограммов кожа, растянутая до объёма былых жировых отложений, обвиснет и сморщится, на теле появятся некрасивые складки. Физические упражнения позволяют наращивать мышечную массу, а хорошо развитые мышцы подтянут кожу. Конечно, нечего и думать о том, чтобы накачанный пресс полностью растянул кожу, доставшуюся вам в наследство от огромного живота. Да и какой в этом смысл, если вы как раз хотели уменьшить живот? Но без физических упражнений вид будет намного хуже, а с их помощью со временем можно прийти к эстетически вполне приемлемому результату.
Итак, физическая активность для здорового похудения просто необходима!
Зная это, многие покупают абонемент в фитнес-клуб или спортзал и занимаются там по определённому графику. Фитнес-клуб, спортзал – замечательно. Однако такой вариант подходит не всем. Начнём с того, что они есть далеко не в каждом посёлке. И даже, если вы городской житель…
Во-первых, сам путь туда и обратно требует времени, которого у нас и без того постоянно не хватает.
Наиболее очевидный выход – добираться до места занятий на личном или общественном транспорте. Но ходить пешком намного полезней!
Во-вторых, выдержать график занятий иногда не получается из-за работы, неотложных домашних дел или по состоянию здоровья. Кстати, если вы пришли на занятие, несмотря на простуду или усталость, то неважное самочувствие, всего скорей, негативно скажется на качестве тренировки. Так что, не удивляйтесь, если, записавшись на фитнес ради коррекции веса, вы обнаружите, что за несколько месяцев не потеряли ни одного лишнего килограмма!
В-третьих, денежные затраты (абонемент плюс стоимость проезда).
Поэтому для увеличения физических нагрузок делаем ставку не на фитнес-клуб, а на обычную физкультуру, которой можно заниматься в любое свободное время дома, во дворе, в ближайшем сквере или парке.
Что только не придумано для увеличения физической активности людей, ведущих неэнергозатратный образ жизни! Электрические беговые дорожки и велотренажёры, всевозможные тренажёры для разных групп мышц с регулируемыми нагрузками и тренажёры, заставляющие работать одновременно несколько групп мышц…
Есть даже «варианты для ленивых», например, пояс с электродами, который стимулирует сокращения мышц слабым током.
Последние сенсационные открытия: препарат, имитирующий физические упражнения, и генетический регулятор метаболизма.
По словам учёных, препарат химическим путём приводит организм в состояние, сходное с тем, что бывает после тренировки в спортзале. Статья, опубликованная в «Вашингтон Пост» (The Washington Post) сообщает, что чудо-препарат уже успешно прошёл первые испытания на мышах.
Что касается генетического регулятора метаболизма, то суть открытия в том, что в генетически изменённых жировых клетках все излишки будут сгорать сами по себе, независимо от физической активности, а также от количества и калорийности съедаемой пищи. Во всяком случае, с подопытными мышами учёным удалось этого достичь.
Возможно, когда-нибудь в светлом будущем такие таблетки и генетические регуляторы совершат революцию в индустрии коррекции веса. Но мы живём в настоящем, и, кстати, согласно статистике, при избыточной массе тела живём несколько меньше, чем, если бы избавились от лишнего веса.
В общем, чем больше у нас лишних жиров, тем меньше шансов дожить до светлого будущего. Поэтому вместо мечтаний о будущем займёмся тем, что реально уже сейчас.
Подобрать упражнения для сжигания жира вам помогут многочисленные публикации в интернете. Однако есть несколько общих правил.
1. Занятия должны быть систематическими. Отводите для них время ежедневно, например, утром до работы и вечером после ужина.
2. Занятия должны быть достаточно продолжительными. Десятиминутная утренняя гимнастика, конечно, поможет вам проснуться и размяться, но мало что даст для сжигания жировых отложений, ведь всё это время для добывания энергии будут сжигаться не жиры, а углеводы. Чтобы организм пустил в ход жиры, потребуется более продолжительная физическая активность, хотя бы минут 20. Поэтому ваш утренний минимум – это полчаса сменяющих друг друга упражнений с небольшими паузами для отдыха. Вечером уделите тренировке ещё около часа.
3. Не ленитесь и не жалейте себя. Если вы даже не вспотели, значит надо продолжить тренировку.
Если утром вам не хватило времени выполнить весь намеченный комплекс упражнений определённое количество раз – то, что не успели, перенесите на вечер в дополнение к вечерней тренировке.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно, соразмеряя её со своими возможностями. Если на следующий день после интенсивной тренировки у вас болят ноги, руги, спина и живот, очередная тренировка практически сорвана, а может, и не одна.
Постепенное увеличение нагрузки осуществляется примерно так. Вы можете «качать пресс», полностью поднимая туловище (садясь) из положения лёжа на спине, максимум, лишь десять раз подряд? Ничего страшного! Не вставая, отдохните 2-3 минуты и сделайте ещё десять раз. Или девять, восемь – сколько получится. Когда уже не получается, опять отдохните и опять сделайте. В общей сложности набралось тридцать раз? Для начала достаточно. Всю неделю выполняйте то же количество, стараясь сократить число остановок для отдыха. Уже можете двадцать раз подряд? Пора увеличить общее количество до сорока.
Увеличивать нагрузку можно не только количеством упражнений, но и за счёт возрастания усилий, прикладываемых для их выполнения. Приобретая инвентарь для тренировок, выбирайте тот, у которого можно регулировать прилагаемое усилие, например, уменьшать или увеличивать массу гантели или количество жгутов у грудного эспандера.
5. Выбирая виды физических нагрузок и конкретные упражнения для утреннего или вечернего комплекса, в первую очередь обращайте внимание на те, которые вам знакомы по прежнему опыту, которые вы выполняли раньше, и у вас неплохо получалось. Это придаст уверенность в успехе. Во вторую очередь – на упражнения для развития мышц в тех местах, где находятся ваши жировые отложения. Обычно это живот и бока, следовательно, в вашем комплексе должны быть упражнения для брюшного пресса, в том числе – на скручивание.
Не забывайте о том, что увеличить физическую нагрузку на организм можно не только с помощью упражнений. Помимо занятий физкультурой, больше ходите пешком и используйте каждую возможность физически поработать или активно отдохнуть на природе.
Увеличение физической активности – это не только физические нагрузки, но и вообще более подвижный образ жизни. Любая активность осуществляется за счёт расхода энергии нашим организмом. Иначе говоря, калории сгорают даже, если вы занимаетесь делами, не требующими интенсивной работы мышц. Чтобы ориентироваться в своих энергозатратах, вы можете обратиться к справочной таблице «Примерный расход энергии за один час при различной деятельности». Для вычисления количества потраченных килокалорий найдите интересующий вас вид деятельности и умножьте соответствующее ему число на свою массу тела.
©
Сидоров Сергей Владимирович, 2015
Физические нагрузки, тренировки для снижения веса, похудения
Очень важно в процессе снижения веса правильно выбирать варианты и степени физической активности. Традиционно люди, которые хотят похудеть, занимаются тем, что стремятся обеспечить себе максимальную физическую нагрузку. Почему же это не приводит к желанному результату?
В чем ошибка при выборе физической нагрузки?
Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе «зубодробительные» тренировки.
В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.
Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.
Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.
Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса — тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор..webp)
Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.
Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?
Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.
Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.
В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.
Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.
Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.
Можно ли сочетать разные виды нагрузок?
Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!
В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.
Что же делать?
Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.
5 обязательных упражнений в тренировке для похудения
Узкая талия и красивая форма бедер — кто из женщин не мечтает об этом. Хорошо, если такие формы даны от природы, но в большинстве случаев над такими параметрами следует потрудиться.
Да, можно сесть на диету и похудеть, но при этом есть риск, что кожа обвиснет. Тут без физических упражнений и сбалансированного питания не обойтись.
Красивая фигура
Не все физические упражнения
подходят для похудения, нужно подбирать такой комплекс, на который тратится максимум
энергии. Как только комплекс упражнений будет подобран верно, то тело сразу
начнет преображаться в лучшую сторону.
Обратите внимание. Не нужно гнаться за модными фитнес-тенденциями, важно прислушиваться к собственному организму.
Упражнения, которые помогут в формировании красивой фигуры:
Разминка. Этот комплекс упражнений не только подготовит тело к нагрузкам, но и поможет убрать лишние сантиметры.
Во время растяжки в мышцы поступает больше кислорода, активизируется кровообращение, улучшается обмен веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными, они лучше питаются и при этом накачиваются. Соответственно талия становится тоньше, а линии рук и ног изящнее.
Кардионагрузка — без нее не может обходиться ни одна тренировка, без нее невозможно похудеть, ведь именно она является жиросжигательным локомотивом отложений.
Важно. Занятие не должно быть менее 30 минут, ведь сжигание жира происходит только после получасовой пробежки. Чтобы добиться высокого результата нужно бегать не менее 40-60 минут. Кардионагрузка не только сожжет калории, но и укрепит сердечно-сосудистую систему, повысит выносливость организма, его тонус.
Планка. Прекрасное статистическое упражнение, с его помощью можно убрать обвисший живот и несколько сантиметров в талии. Если в утреннюю зарядку включить это упражнение, то оно обеспечит хороший метаболизм на целый день.
Во время выполнения упражнения работают все мышцы, они требуют много энергии и организм начинает перерабатывать калории из собственного запаса. За счет этого процесса человек худеет.
Выпады. Помогут подтянуть заднюю часть бедра, накачать ягодицы. В результате улучшится внешний вид и ноги станут выносливее. Это упражнение хорошо делать с гантелями, тогда эффект от выполнения усилится.
Важно правильно распределить работу мышц, та мышца, которая сегодня тренировалась, должна неделю отдыхать.
Скручивания. Это упражнение не только прокачает пресс, но и уберет жировые отложения на боках. Скручивания имеют много разновидностей, благодаря чему во время тренировки можно прорабатывать все участки тела.
Залог
стройности
С возрастом у любой женщины замедляется обмен веществ, что приводит к лишнему весу.
Избежать этого возможно, для этого нужно изменить свой образ жизни:
- вместо просмотра сериала лучше сходить в бассейн или покататься на велосипеде;
- заменить посиделки за столом с подругами, на прогулку в парке;
- купить абонемент в тренажерный зал или просто заниматься физическими упражнениями дома.
Стараться как можно больше двигаться и тогда тело на долгие годы сохранится стройным.
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Помогают ли физические упражнения похудеть
Упражнения помогают вам контролировать свой вес, но, возможно, не так, как вы думаете. Одни только физические упражнения не помогут вам сбросить лишний вес при его избытке – исследования показали, что сокращение калорий работает намного лучше, чем попытка сжечь лишние калории за счет увеличения физической активности.
В действительности упражнения помогают вам оставаться в форме при нормальном весе. Физические упражнения также очень важны для здорового старения.
Вот проблема с физическими упражнениями исключительно в качестве инструмента для похудения: они просто не сжигают столько калорий. Например, при умеренном беге в течение 40 минут сжигается около 400 калорий – примерно столько же калорий, сколько в пончике или в подслащенном кофейном напитке среднего размера.
Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт; если вы бегаете трусцой в течение 40 минут восемь или девять раз, вы сбросите один фунт (при условии, что в это время вы держитесь подальше от пончиков и кофе). Если вы предпочитаете быстро ходить, а не бегать трусцой, вы должны рассчитывать сжечь всего 300 калорий за те же 40 минут на беговой дорожке, что еще более затрудняет уход от лишнего веса.
Правда в том, что сокращение калорий – пропуск этих пончиков и кофе и сокращение общего потребления пищи – позволит вам достичь целей по снижению веса гораздо быстрее, чем физические упражнения.
Так стоит ли заниматься спортом?
Медицинские исследования показывают, что после того, как вы похудели, повышение физической активности поможет вам сохранить форму. Возможно потому, что регулярная программа упражнений увеличивает ваш метаболизм, что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня – даже когда вы спите.
Другие преимущества упражнений для контроля веса и здорового старения включают в себя:
- Поддержание мышечной массы.
Когда мы становимся старше, мы склонны терять мышцы и толстеть. На самом деле, в возрасте от 30 до 80 лет около 15% мышечной массы исчезнет, что приведет к снижению обмена веществ (и, возможно, увеличению веса). Но вы можете использовать физические упражнения для поддержания мышц и повышения метаболизма. - Наращивание и восстановление мышц. После тренировки ваше тело должно восстанавливать уставшие мышцы и наращивать новые. Поскольку все это требует калорий, больше упражнений поможет вам контролировать свой вес.
- Вполне возможно, что физические упражнения после еды сделают пищеварение менее эффективным, тем самым пропуская калории, которые могли бы попасть в ваше тело.
- Физические упражнения снимают стресс, помогают спать и чувствовать себя хорошо. Все это снижает вашу склонность к плохому питанию.
Занятия спортом также могут помочь вам снизить риск возникновения таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет, и могут помочь вам справиться с риском, если у вас уже был диагностирован хронический недуг.
Это также может дать вам больше энергии в целом, также было показано, что спорт улучшает качество жизни пожилых людей.
Нет единственно правильного упражнения для всех. Как правило, специалисты рекомендуют, чтобы взрослые получали около 150 минут умеренной физической активности в неделю, например, подойдут 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю.
Хотя физические упражнения безопасны почти для всех, вы должны поговорить с врачом о своих планах занятия спортом. Врач может помочь вам разработать программу контроля веса, включающую в себя физические упражнения и здоровое питание, которые помогут вам достичь ваших целей.
Физические упражнения важнее потери веса для здорового образа жизни
Новое исследование показывает, что постоянные упражнения, а не потеря веса, в большей степени способствуют более здоровой и долгой жизни.
В исследовании, проведенном Гленном Гейссером из Университета штата Аризона в Фениксе, была проанализирована взаимосвязь между физической формой, весом, здоровьем сердца и долголетием.
Результаты показали, что упражнения, даже для людей с избыточным весом или ожирением, обычно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти гораздо больше, чем снижение веса или диета.
CDC ВЫПУСКАЕТ ПРОБЛЕМЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ПОСЛЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ВЫЯВЛЕНИЕ 2 МИЛЛИОНОВ ПОДРОСТКОВ, ИСПОЛЬЗОВАННЫХ E-CIGS В ЭТОМ ГОДУ
«Нейтральный по весу подход к лечению состояний, связанных с ожирением, может быть столь же или более эффективным, чем подход, ориентированный на потерю веса. , и может избежать ловушек, связанных с повторяющимися неудачами в потере веса », — говорится в исследовании.
По данным The New York Times, Гаессер на протяжении десятилетий изучал влияние физической активности на состав и метаболизм человеческого тела.Он сотрудничал с Сиддхартхой Ангади, профессором образования и кинезиологии Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле, чтобы проанализировать более 200 метаанализов и индивидуальных исследований.
ПРЕИМУЩЕСТВА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ, СЧИТАЮТ ИССЛЕДОВАТЕЛИ
«По сравнению с личными встречами, польза от улучшения физической формы гораздо больше, чем от похудания», — писал Гейссер.
Результаты показывают, что физические упражнения или улучшение физической формы среди мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни и страдающих ожирением, снизили их риск преждевременной смерти на целых 30%, даже если они не худеют.
ВЛИЯНИЕ АЛКОГОЛЯ НА ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА: МОЖЕТ ЛИ ОН ПОВЫШИТЬ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?
Однако простая сосредоточенность на похудении не сильно изменила риск: риск снизился примерно на 16%, но не во всех исследованиях.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПРИЛОЖЕНИЯ FOX NEWS
«Прежде чем назначать упражнения, медицинские работники должны разделить риск своих пациентов на основе рекомендаций ACSM по предварительному скринингу», — предложил Гессер. «После стратификации риска медицинские работники могут выписать рецепт на физические упражнения или, в качестве альтернативы, или предоставить направление PA к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям.«
Почему упражнения важнее потери веса для более долгой жизни
В других исследованиях лаборатории доктора Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина или инсулинорезистентность, a маркер диабета 2 типа, показал значительные улучшения в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет.
Увидев эти результаты, доктор Гейссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес позволить людям с избыточным весом поддерживать хорошее метаболическое здоровье, независимо от их тела массово, и потенциально живут так же долго, как и худые люди — или даже дольше, если стройные люди оказались не в форме.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие. Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.
Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований.
Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения формы для улучшения обмена веществ и долголетия. Фактически, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или вставания и движения.
Конкурс, как они выяснили, не был близким. «По сравнению с личными встречами, польза от улучшения физической формы была намного больше, чем от похудания», — сказал д-р.- сказал Гэссер.
В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 и более процентов, даже если их вес не меняется. Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с нормальным весом, но не в форме, сказал доктор Гессер.
Почему одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть
В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, некоторые ученые, участвовавшие в инициативе, решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся.
Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды обозначенные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны. Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми при упражнениях и других движениях, таких как стояние, ходьба и общее ерзание.
Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время физической активности, ежедневный расход энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются.Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий. Фактически, казалось, что большинство людей сжигают в среднем лишь около 72 процентов дополнительных калорий, как можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.
«Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть», — сказал Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне и один из ведущих авторов нового исследования.
.
Неожиданно исследователи также обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жира в организме.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.
Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела. Однако остается неясным, как мы неосознанно организуем этот подвиг и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, — сказал доктор Хэлси.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительных усилий, могут несколько замедлиться. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести малоподвижный образ жизни в дни, когда занимаемся спортом. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, уменьшая общий расход энергии нашим телом.
Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Даже люди, чей организм компенсирует 50 или более процентов калорий, которые они расходуют во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными, — сказал доктор.- отметила Холзи. Более сложная проблема с использованием упражнений для похудения, продолжил он, заключается в том, что упражнения реально сжигают мало калорий, и точка. Чтобы сбросить килограммы, нам также придется меньше есть.
«Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, — сказал он, — сколько бы вы ни компенсировали.
Упражнения и потеря веса: почему тренировки могут не помочь так сильно, как вы думаете
Новое исследование того, как физическая активность влияет на метаболизм человека, предполагает, что повышение уровня активности может привести к уменьшению отдачи в расходе энергии.
Это связано с «компенсирующими реакциями в расходах энергии в бездействии», — написали международные исследователи в исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology.
КАК МИНИМУМ МЕНЬШЕ 7 ЧАСОВ НОЧИ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К НАБОРУ ВЕСА
По данным исследования, на каждые 100 калорий, сожженных в результате тренировки, у большинства людей будет сожжено менее 72 калорий.
«Это предположение имеет глубокие последствия как для эволюции метаболизма, так и для здоровья человека.Это означает, что долгосрочное увеличение активности не приводит напрямую к увеличению общих затрат энергии (TEE), потому что другие компоненты TEE могут уменьшаться в ответ — компенсация энергии », — отмечается в резюме исследования.
Группа обнаружила, что для 1754 взрослых живут «нормальной жизнью», компенсация энергии составляет в среднем 28% из-за снижения базальных затрат энергии (BEE), и что «это говорит о том, что только 72% дополнительных калорий, которые мы сжигаем в результате дополнительной активности, превращаются в дополнительные калории, сжигаемые в этот день.»
Молодая женщина бежит по мосту.
(Кредит: iStock)
ПЧЕЛ — это сколько калорий сжигается, просто оставаясь живым.
Исследователи вычли числа из TEE, чтобы понять расход энергии на упражнения и другие движения, и использовали статистическое моделирование, чтобы сделать эти выводы.
Кроме того, степень компенсации энергии у разных телосложений значительно различалась.
Причина, по мнению исследования, может быть связана с индивидуальными различиями в компенсации калорий, когда люди, которые компенсируют больше, с большей вероятностью накапливают жир.
ПРЕДЛОЖЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ МИКРОБИОМ МОЖЕТ БЫТЬ КЛЮЧОМ К ПОХУДЕНИЮ ВЕСА
В качестве альтернативы, по словам исследователей, процесс может происходить внутри людей — тела, которые сильнее компенсируют сжигаемые во время активности калории и затрудняют похудание.
«Определение причинно-следственной связи между энергетической компенсацией и ожирением будет ключом к улучшению стратегий общественного здравоохранения в отношении ожирения», — говорится в исследовании.
Примечательно, что в исследовании не изучалось потребление пищи.
Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4% в 2017–2018 годах.
Ожирение также влияет на одни группы больше, чем на другие, причем среди чернокожих лиц неиспаноязычного происхождения самый высокий возраст — скорректированная распространенность ожирения среди взрослых латиноамериканского происхождения и белых взрослых неиспаноязычного происхождения.
Другое исследование, опубликованное в этом месяце в iScience, указывает на повышение физической активности и улучшение физической формы как на ключ к снижению риска заболеваний и смертности, связанных с ожирением, даже при отсутствии потери веса.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ FOX NEWS
«Мы предлагаем нейтральную по весу стратегию лечения ожирения по следующим причинам: (1) риск смертности, связанный с ожирением, в значительной степени снижается или устраняется за счет умеренного или высокого уровни кардиореспираторной подготовки (CRF) или физической активности (PA), (2) большинство маркеров кардиометаболического риска, связанных с ожирением, могут быть улучшены с помощью физических упражнений независимо от потери веса и на величину, аналогичную той, которая наблюдается в программах похудания, (3 ) потеря веса, даже если она преднамеренная, не всегда связана с более низким риском смертности, (4) увеличение CRF или PA неизменно связано с большим снижением риска смертности, чем преднамеренная потеря веса, и (5) циклическое изменение веса связано с многочисленными неблагоприятные последствия для здоровья, включая повышенную смертность », — пишут авторы из Университета Аризоны и Университета Вирджинии.
«Приверженность ПА может улучшиться, если профессионалы здравоохранения будут рассматривать ПА и ХПН как важные жизненно важные признаки и постоянно подчеркивать своим пациентам бесчисленные преимущества ПА и ХПН при отсутствии потери веса», — сказали они.
Страница не найдена — упражнения — это медицина
30 сентября 2021 г., Айман Аль-Бедри, MBChB (BAG), DFM (MAL), IOC PG Dip Sp Phy (Швейцария)
В 2020 г., после распространения пандемии коронавируса В большинстве стран мира EIM Malaysia было трудно продолжать проводить семинары в обычном режиме.Приспосабливаясь к новым нормам, EIM Malaysia решила перейти на более гибкий подход, чтобы охватить малазийскую аудиторию, предлагая свои онлайн-курсы по обучению физической активности. Путешествие […]
подробнее
30 сентября 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500
Помимо талисмана, знаковых символов или вашей руководящей команды, вам может быть интересно, что это за контент вашего видео должно быть.
Проявите творческий подход и найдите что-то уникальное для вашего кампуса или программы EIM-OC.У вас есть уникальный способ обращения к профессионалам в области фитнеса? Есть ли в вашем PAVS определенный вопрос? […]
подробнее
23 сентября 2021 г., Эрика Рауфф, Ph.D.
Комитет EIM On Campus призывает вас ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ В ДВИЖЕНИИ, что является темой видеороликов «Вызов талисмана 2021 года»! Этот ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные программы EIM-OC представить короткое видео, чтобы показать, как они побуждают членов сообщества в своем кампусе больше двигаться, а кампусы могут выиграть денежный приз.Моя команда из Университета Сиэтла хотела поделиться нашими пятью главными вещами, которые следует учитывать при создании вашего видео о конкурсе Mascot Challenge! Совет № 1 — […]
подробнее
17 сентября 2021 г., Саша МакБурс, MS, ACSM-CEP, EP, EIM Level 3
После ознакомления с темой видео Mascot Challenge в этом году настало время для вашего EIM- OC Leadership Team, приступим к работе! Ваша команда является основой инициативы EIM-OC в вашем учреждении, поэтому постарайтесь привлечь всех к участию в видео.
Это создает дух товарищества среди участников и повышает осведомленность о студенческом городке […]
подробнее
10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, доктор философии.D.
Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно описать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]
читать дальше
3 сентября 2021 г. Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3
Вы взволнованы и готовы принять вызов талисмана видео этого года. С чего начать? У вас есть так много возможностей создать свой фирменный объект на территории кампуса.Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учитывать. Шаг 1. Просмотрите цели и […]
подробнее
26 августа 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500
Я не собираюсь лгать.
2020 год был во многих отношениях тяжелым. Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]
подробнее
25 августа 2021 г., Мелинда М.Manore, Ph.D., RD, FACSM, Laura J Kruskall, Ph.D., RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND
Мы все знаем, что питание и физическая активность (PA) важны для здоровья, но мало кто иметь полномочия аккредитованных организаций для практики в обеих областях. Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, даны ли рекомендации ПА […]
подробнее
19 августа 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии.D., NP-C, ACSM EIM-OC, сопредседатель
Добро пожаловать в первую запись в серии блогов Mascot Challenge от Exercise is Medicine® On Campus (EIM-OC). Цель этой серии статей — поделиться советами и примерами того, как ваш университетский городок может участвовать в ежегодном конкурсе талисманов EIM-OC.
Если вы не знакомы, ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные школы EIM-OC представить короткое видео […]
подробнее
6 июля 2021 г. Упул Мадахапола, MBBS, D.Sp.Med (Col)
In 2015 г. Министерство здравоохранения, питания и медицины коренных народов Шри-Ланки определило неинфекционные заболевания (НИЗ) как самую серьезную проблему для здоровья в стране, выпустив Национальный многосекторальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2016-2020 гг. и поручить национальному отделению по НИЗ выполнить этот план.Цель НИЗ […]
подробнее
Почему упражнения на пустой желудок не обязательно сжигают больше жира, и другие мифы о похудании
Последние полтора года были трудными для всех, с новым уровнем стресса, который многие из нас никогда раньше не испытывали.
Обычная реакция на стресс — это перекус, желание съесть вкусный пакетик соленых чипсов или кусок густого сладкого шоколада.
Совместите это с ограничениями, и ваши джинсы могут стать немного теснее, или, если вы похожи на меня, вы все равно будете жить в спортивных штанах.
Однажды, может быть, скоро ты захочешь снова надеть эти джинсы.
Но пусть вас не обманывают неправды в Интернете о сжигании жира с помощью упражнений.
Давайте раскроем три распространенных мифа о физических упражнениях и похудании.
Прежде всего: что такое жир?
Телесный жир принимает разные формы, но висцеральный жир, который находится вокруг ваших органов, и подкожный жир, находящийся прямо под кожей, — это два, которые многие люди хотят уменьшить с помощью диеты или упражнений.
Почти весь объем каждой жировой клетки или адипоцита состоит из одной капли жира. (
Getty Images: Steve Gschmeissner / Science Photo Library
)
Ваши жировые отложения увеличиваются, когда вы потребляете больше энергии, чем используете, и, наоборот, уменьшаются, когда вы потребляете меньше энергии, чем используете.
Чтобы истощить эти запасы, вы сжигаете или «окисляете» жир. Это дает вашему телу энергию для таких вещей, как движение мышц во время упражнений и последующее восстановление тканей тела.
Миф 1: Я должен тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжечь больше всего жира
Если вы даже прыгали на беговой дорожке или кросс-тренажере в тренажерном зале, возможно, вы заметили настройку, которая говорит вам, как Если вы хотите сжечь жир, вам следует заниматься спортом.
Предпосылка «зоны сжигания жира» основана на идее о том, что если вы тренируетесь с определенной интенсивностью, ваше тело будет преимущественно использовать жир в качестве топлива.
Хотя эти зоны могут немного отличаться, они, как правило, предполагают, что вам следует тренироваться с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса (которую вы можете приблизительно вычислить, если вычесть свой возраст из 220), чтобы сжечь как можно больше жира.
Для большинства людей это довольно простая тренировка.
Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Следует ли вам выйти за пределы «зоны сжигания жира», чтобы в конечном итоге не набрать килограммы? (
Getty Images: Erik Isakson
)
Если ваша цель — избавиться от жира в долгосрочной перспективе, у меня для вас плохие новости.
Хотя и верно, что вы будете сжигать больше жира, тренируясь на уровне интенсивности «сжигания жира», по сравнению с гораздо более высоким или более низким уровнем, это только часть общей картины.
Это недоразумение сводится к экстраполяции данных исследований, которые говорят нам, что происходит в определенный момент, например снимка, по сравнению с мониторингом изменений в течение недель или месяцев, которые отражают реальную жизнь.
Можете ли вы добиться снижения веса?
Понимание того, почему приседания сами по себе не избавят вас от запасного колеса.
Подробнее
Считается и то, что происходит, когда вы прекращаете тренировку.
Например, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы используете больше других источников энергии, таких как углеводы, хранящиеся в мышцах .
Но когда вы заканчиваете упражнение, вы используете дополнительную энергию для пополнения или восстановления нормального уровня.
Вы также можете потратить немного больше энергии на восстановление после упражнений высокой интенсивности — явление, известное как кислородная задолженность, — и вашим мышцам также может потребоваться немного больше энергии, чтобы восстановиться после более серьезных повреждений во время упражнений с высокой интенсивностью.
Результат? Небольшая разница в общей потере жира между тренировками в «зоне сжигания жира» и тренировками с более высокой интенсивностью.
У высокоинтенсивных тренировок есть заметные преимущества, и не только потому, что они более эффективны по времени (потому что вы сжигаете такое же количество энергии за более короткий период).
Например, вы сохраняете больше мышц и потенциально даже наращиваете их с помощью упражнений высокой интенсивности, чего не происходит с длительными упражнениями низкой интенсивности, особенно если вы меньше едите и больше тренируетесь в попытке сбросить телесный жир.
Это не означает, что вам не следует выполнять упражнения низкой интенсивности или упражнения в зоне сжигания жира.Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас день легких упражнений или вы переходите к новой программе упражнений.
Это просто означает, что вы должны знать, что это не обязательно лучше для «похудания».
Миф 2: Упражнения натощак для максимального похудания
Вы слышали об этом? Утренние упражнения перед завтраком помогут вам сбросить жир.
Идея в том, что если вы не ели, жир — единственное доступное топливо для вашего тела.Этот надоедливый жир растает — по крайней мере, так нам сообщает Интернет.
Как и в предыдущем мифе, хотя здесь и есть доля правды, все не так просто.
Когда вы тренируетесь натощак — после ночного сна и перед завтраком — вы действительно используете больше жира в качестве источника топлива во время упражнений.
Завтрак перед тренировкой не отменяет всей вашей тяжелой работы. (
Getty Images: Geber86
)
Но исследования моей команды показали, что выполнение упражнений натощак или после еды не оказывает значимого влияния на жировые отложения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Здоровье в ленте Instagram
Подпишитесь на @abchealth в Instagram, где мы разрушаем мифы и делимся практическими и умными советами по здоровью.
Подробнее
Так почему это? Если вы тренируетесь натощак, ваше тело может компенсировать это за счет сжигания меньшего количества жира после того, как вы закончите тренировку и поедите. Это эффективно уравновешивает общий уровень жира, который вы используете в качестве топлива.
Интересно, что прием пищи перед тренировкой увеличивает количество энергии, которое вы расходуете после тренировки.
Однако здесь есть нюанс. Опять же, большая часть этого исследования посвящена краткосрочным эффектам. Мы не знаем, приводит ли это к тому, что вы теряете больше жира в долгосрочной перспективе.
Итак, если вам нравится заниматься натощак, тогда продолжайте и делайте это.
Но не думайте, что вы получаете дополнительные преимущества.
Миф 3: Если я хочу похудеть, мне нужно делать кардио
Еще один распространенный разговор среди спортсменов: если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях.
Ну…
Наибольшее влияние на потерю жира оказывает улучшение питания и питья, а не упражнения — кардио или другие.
Программы, сочетающие «изменение питания» с постоянными упражнениями, кажутся наиболее эффективными.
Когда дело доходит до сжигания жира, дело не только в кардио. (
Getty Images: PeopleImages
)
Конечно, упражнения являются частью здорового образа жизни, независимо от целей похудания. Возможно, это просто не так влияет на вашу талию, как вы думаете.
И вам, возможно, не придется заниматься кардио, если вы пытаетесь похудеть.
В новом исследовании моя команда обнаружила, что силовые тренировки имеют умеренный эффект потери веса у людей, которые не пытались похудеть активно.
Измеренная нами величина потери жира была аналогична той, которая была обнаружена в исследованиях, посвященных потере жира при непрерывных аэробных упражнениях — или даже при высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнениях.
Итак, что
мне делать?
Ключ к успешной потере веса — не только в упражнениях, но и в создании значимого дефицита калорий с течением времени.
Другими словами, энергия поступает — энергия выходит — это довольно хорошее общее резюме того, что нужно делать для похудания.
И вывод: быстрого решения нет.
Жир, сжигаемый во время упражнений, — это только часть сложной головоломки метаболизма и потери веса, но есть много способов достичь своих целей.
Просто найдите тот, который вам подходит, и не отвлекайтесь на все, что вы читаете в Интернете или то, что вы подслушиваете в тренажерном зале.
Д-р Мэнди Хагстром, специалист по упражнениям из Университета Нового Южного Уэльса.
Она также входит в пятерку лучших ученых ABC на 2021 год.
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.
10 советов — Как похудеть без упражнений
Что первое, что вам говорят, когда вы говорите, что хотите похудеть? Запишитесь в спортзал? Бежать?
Часто первое решение, которое предлагают вам похудеть, — это начать заниматься спортом. Хотя это имеет много преимуществ и может помочь в снижении веса, вполне возможно достичь потери веса без упражнений.
У вас нет времени заниматься тренировкой почти каждый день? Или, может быть, вам просто физически некуда добавить тренировки в свой план игры в это время? Не потейте — буквально!
Фитнес — это лишь одна часть уравнения. Итак, независимо от того, где вы находитесь на пути к снижению веса, вот лучшие научно обоснованные способы оставаться в курсе всего остального, что необходимо вашему организму для достижения ваших целей по снижению веса.
Как похудеть без упражнений
Несмотря на то, что для многих из нас попытка похудеть может показаться чрезвычайно сложной, наука о том, как работает потеря веса, на самом деле довольно проста — похудеть можно, только потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.Другими словами, единственное, что вам нужно освоить, чтобы добиться результата, — это постоянный дефицит калорий.
Упражнения помогут вам сжигать больше калорий каждый день, что может облегчить создание дефицита калорий. Однако вполне возможно создать дефицит калорий, просто уменьшив количество потребляемой пищи. Фактически, диета — самая важная часть уравнения похудания и самый простой способ повлиять на ваши результаты.
Например, вы можете сократить потребление пищи на 200 калорий в день, отказавшись от десерта или бутылки содовой.Или вы можете сжечь 200 калорий за счет бега на две мили или умеренной 20-минутной тренировки. Оба являются полностью эффективными методами для достижения одной и той же цели.
Гораздо труднее постоянно сокращать большое количество калорий только за счет физической активности (1,2). Кроме того, упражнения обычно составляют лишь небольшую часть вашего дня, а общие затраты калорий — физическая активность, или ЧАЙ и НЕАТ, составляют лишь небольшую часть (от 10 до 30%) вашего общего суточного сжигания калорий.
Источник: по материалам Frontiers in Physiology
Именно поэтому вам не следует использовать физические упражнения как предлог, чтобы есть все, что вы хотите — вы не можете заниматься спортом, не считаясь с плохим питанием. Изменение ваших привычек в еде — единственный наиболее эффективный подход к контролю калорий, упражнения обычно дополняют его.
Ваша цель похудеть в сторону, движение по-прежнему важно для здоровья! Крупные исследования, проводимые во всем мире, связывают малоподвижное поведение с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышенную смертность (3,4,5,6,7).Продолжительное сидение также связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (8,9).
Если вы физически не можете заниматься спортом, легкая активность, такая как ходьба или легкая работа по дому, все равно может значительно улучшить ваше сжигание калорий и общее состояние здоровья. Попробуйте припарковаться подальше у магазина или прогуляться во время обеденного перерыва, даже если это всего 5-10 минут, это тоже может быть формой упражнений.
Есть ли волшебная таблетка для похудания?
Я думаю, что мы все уже знаем ответ на этот вопрос, но его все время спрашивают.К сожалению, нет. Не существует никаких таблеток для похудения, специальной диеты, добавок или секретных подходов, которые помогли бы похудеть постепенным и здоровым образом. Да, таблетки могут помочь вам пойти в ванную и быстро сбросить лишний вес, но это не настоящая потеря веса.
Устойчивое похудание — это не то, что кто-то или что-то может гарантировать, что произойдет за день, неделю или месяц. Если кто-то вам это обещает, бегите в другую сторону.
FDA предупреждает, что доказательства в пользу таблеток для похудения неубедительны и дороги.Также были возбуждены судебные иски по сотням пищевых добавок из-за серьезных осложнений со здоровьем, и по этой причине FDA ведет постоянный список уведомлений о загрязненных продуктах для похудения. Часто эти риски связаны с неразрешенными лекарствами или ингредиентами, используемыми в этих продуктах (40).
Таблетки для похудания, детоксикации и очищения полны ложных обещаний, которые, вероятно, заставят вас почувствовать себя побежденным и хуже, чем вначале. Имейте в виду, что если заявление о диете звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Медицинские работники настоятельно рекомендуют изменить образ жизни. Это не должны быть быстрые решения, а вместо этого небольшие изменения, которые нужно внедрить в свою повседневную жизнь, которые со временем станут привычками.
10 способов сократить калории, не беспокоясь
Независимо от того, насколько просто уравнение калорийности, часто легче сказать, чем сделать. Определить точную суточную потребность в калориях бывает непросто. Затем потребуется немного стратегии и практики, чтобы научиться точно определять, сколько калорий вы потребляете каждый день.Дело в том, что необходимо учитывать множество переменных.
И что еще больше усложняет задачу, слишком низкое сокращение калорий может принести больше вреда, чем пользы. Слишком строгие ограничения могут вызвать усиление тяги к еде, снижение силы воли, лишить вас энергии, негативно повлиять на ваше настроение, привести к диете йо-йо и в некоторых случаях нарушить ваш метаболизм. Так как именно вы должны выиграть эту битву?
Вот 10 проверенных способов овладеть контролем над калориями и сбросить несколько фунтов без необходимости ходить в спортзал или голодать:
1.Следите за своими калориями
В ходе анализа Национального реестра контроля веса, изучая тех, кто значительно похудел и не сбрасывал его, исследователи обнаружили, что большинство этих людей отслеживали потребление пищи в течение длительных периодов времени (несколько лет) ( 10). Было показано, что эта привычка полезна независимо от метода или диеты, используемой для похудения. И этот вывод был подтвержден множеством других исследований (11,12,13,14).
Это имеет смысл, так как практически невозможно справиться с контролем калорий, не отслеживая потребление пищи — это измерение всех потребляемых калорий и половина уравнения потери веса! Начните с оценки того, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя.Вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора или при входе в большинство приложений для отслеживания еды.
Тогда возьмите за привычку отслеживать всю свою еду и напитки каждый день, даже в случае читмила или в плохие дни, праздники и выходные. Это даст вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы питаетесь, и является одной из лучших привычек, которые нужно выработать, когда дело доходит до лучшего питания.
2. Макросы подсчета
При отслеживании калорий вам также следует учитывать макросы или макроэлементы.
Макросы — это просто калории, разделенные на три основные группы продуктов: белки, жиры и углеводы. Эти группы продуктов питания обеспечивают ВСЕ калории, которые вы получаете из продуктов и напитков, а также играют роль в поддержании хорошего здоровья, управлении голодом, поддержании высокого уровня энергии и настроения и многом другом (15,16,17). Так что если вы приобретете привычку считать свои макросы, вы сможете сбалансировать свое питание и одновременно считать калории. Победа, победа!
Подобно калориям, вы можете оценить свои ежедневные потребности в макроэлементах с помощью онлайн-калькулятора или при входе в приложение для отслеживания, удобное для макросов.
3. Использование контроля порций
Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (18,19,20). Это в основном потому, что они не отслеживают все последовательно или потому, что они неправильно оценивают размеры порций.
Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без маркировки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько калорий и макросов вы потребляете.И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.
Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу. Понятно, что это может быть сложно сделать, когда вы идете поесть, но часто в ресторанах есть список калорий, поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы иметь лучшее представление о потребляемых вами калориях, исходя из того, если вы едите 100%, 75%, 50. % и т. д. вашей еды.
Это поможет получить наиболее точную информацию о питании и поможет более точно достичь желаемого количества калорий.
4. Уменьшите количество пустых калорий
Уменьшение размеров порций — это одно, но вы также можете сделать несколько замен, чтобы сократить количество калорий, даже не чувствуя этого. Пустые калории поступают из тех продуктов, которые снабжают наш организм энергией, но не из большого количества пищи. И исследования показывают, что употребление меньшего количества этих продуктов может не только помочь вам сократить количество калорий, но и освободить место для выбора более питательных продуктов (21,22,23).
Сюда входят высококалорийные нездоровые продукты, сахаросодержащие напитки и некоторые дополнительные ингредиенты.Взгляните на свой ежедневный журнал питания и посмотрите, какие источники скрытых или «лишних» калорий вы хотите устранить или сократить. Вот несколько простых примеров:
- При приготовлении еды дома используйте спрей для кулинарного масла вместо масла
- Выбирайте запеченные и жареные блюда вместо жареных
- Выберите для бутерброда горчицу вместо майонеза
- Попробуйте пиццу на тонком тесте вместо сковороды или глубокого блюда
- Заменить сливочную заправку для салата на винегрет
5.Придерживайтесь насыщающей диеты
Повышенный аппетит — частый побочный эффект снижения количества потребляемых калорий, что может быть довольно непродуктивным для всего процесса, если вы слишком часто уступаете. К счастью, есть определенные продукты, которые можно есть больше, и они немного лучше контролируют чувство голода.
Одно исследование показало, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и умеренного количества полезных жиров привело к потере жировой массы в два раза больше по сравнению со здоровой контрольной диетой (24).
Продукты с высоким содержанием белка могут быть получены из животных источников, таких как мясо, морепродукты и молочные продукты, или из растительных источников, таких как бобы, орехи, бобовые, тофу и т. Д. Для получения клетчатки используйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. К полезным жирам относятся авокадо, орехи и семена.
Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать голод и количество калорий в течение всего дня (25,26,27). Существуют убедительные доказательства того, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания здорового веса.Это поможет вам дольше чувствовать сытость по утрам, поэтому вам не кажется, что вы весь день играете в догонялки со своим аппетитом.
6. Пейте больше воды
Употребление большего количества бескалорийных и увлажняющих напитков, таких как вода, по сравнению с другими вариантами, может помочь вам сократить количество калорий, особенно если вы в настоящее время пьете много газированных или подслащенных напитков. Кроме того, вода может иметь некоторые уникальные преимущества, когда речь идет о похудании.
Вода важна для ряда функций организма, включая обмен веществ и пищеварение.Это означает, что вам нужна вода для эффективного сжигания жира. К тому же вода помогает насытиться. Некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь вам есть меньше (28,29,30). Попробуйте воду со вкусом фруктов или газированную воду, если вам наскучила простая вода, чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в гидратации.
Узнайте свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого калькулятора потребления воды.
7. Высыпайся
Сон играет жизненно важную роль в оптимизации повседневного функционирования вашего тела.Когда вы мало спите, может быть трудно контролировать силу воли и питание. Отсутствие качественного отдыха может нарушить ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше энергии в виде еды (31). И тип пищи, которую требует ваше тело, — это, как правило, варианты с высоким содержанием углеводов для быстрого получения топлива, что означает повышенную тягу к сахару (32).
Старайтесь спать не менее семи часов непрерывно каждую ночь и уделяйте больше внимания отдыху.Особенно, если вы часто чувствуете стресс. Если вы выбираете между тренировкой и адекватным отдыхом, ваше тело и гормоны будут больше благодарить вас за сон.
8. Ешьте более осознанно
Появляется все больше свидетельств в пользу осознанного питания для похудения, то есть практики приема пищи с большим намерением и осознанностью. Просто замедлите темп и уделите больше внимания своей еде, и на самом деле наслаждаясь тем, что вы едите, может помочь вам связаться с вашими сигналами сытости.
Исследования связали осознанное питание с автоматическим контролем калорий, снижением тяги к еде, увеличением силы воли и мотивации, а также улучшенным потреблением пищи (33,34,35).
Вы можете практиковать осознанное питание, убрав отвлекающие факторы, когда садитесь перекусить, иначе говоря, положите телефон и выключите телевизор. Это может занять некоторое время, но со временем вы научитесь уделять больше внимания всем своим чувствам во время еды.
9. Найдите баланс
В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться — это означает использование рационального подхода к похудению с помощью продуктов, которые вам действительно нравятся.
Слишком быстрое сокращение количества калорий или чрезмерные ограничения в еде могут привести к быстрым результатам, но вы, вероятно, не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. И если вы не можете его придерживаться, результаты просто исчезнут так же быстро, как и пришли. Стремление быстро похудеть не рекомендуется и не является устойчивым. Это может превратиться в цикл диеты йо-йо, которого вам следует избегать.
Не говоря уже о том, что ограниченное питание вызывает повышенную тягу к еде, неконтролируемый голод и негативно влияет на ваше питание, настроение и отношения с едой (36,37,38,39).
Небольшие изменения могут оказать огромное влияние на ваши цели, особенно когда вы используете их для формирования устойчивых здоровых привычек. Поэтому вместо того, чтобы радикально менять свою жизнь, найдите здоровый баланс, который работает для вас, и посвятите себя долгой игре. Начните с целей, которые вы сможете достичь за несколько недель, например, отслеживайте потребление пищи, а затем продолжайте добиваться этих целей, пока они не станут более крупными. Прежде чем вы это узнаете, вы измените свое здоровье.
10. Используйте план питания
Чтобы упростить задачу, вы также можете попросить кого-нибудь позаботиться о большей части ваших потребностей в питании, используя службу доставки еды с контролем калорий, которая соответствует вашим потребностям для похудения.
Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги и приготовьте себе еду, используя ингредиенты на выбор. Затем сядьте и ждите доставки каждую неделю. Когда подойдет еда, просто разогрейте и ешьте и добавляйте любые дополнительные закуски или блюда, которые вы хотите, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.
Покрытие основной части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты, что может повысить вашу мотивацию и силу воли и устранить чувство вины, которое появляется вместе с неудачами в некоторые дни.Это также означает, что у вас будет больше времени для выработки других здоровых привычек, таких как отслеживание приема пищи, много отдыха или длительная прогулка.
Как продлить потерю веса
Часто мы получаем вдохновение для похудения от таких вещей, как приближение лета и мысли о том, чтобы надеть купальник или какое-то особенное событие на горизонте, но как только эти события происходят и наша цель достигнута или событие происходит, мы возвращаемся в нашу жизнь. старые привычки и распорядок.
Мы обсудили стратегии похудения без упражнений, и теперь вы хотите сосредоточиться на том, как поддерживать свой вес, когда вы действительно добьетесь того, чего хотите.Вот несколько стратегий, чтобы ваше здоровье было в приоритете:
- Продолжайте свой новый распорядок и привычки. Есть причина, по которой мы сделали акцент на небольших постепенных изменениях, которых можно придерживаться в течение длительного времени. Это означает, что нужно продолжать шаги, о которых мы говорили ранее, например, есть сытную пищу, полноценный сон и поддержание водного баланса.
- Пересчитайте свои потребности в калориях и макроэлементах в зависимости от вашей цели поддержания или снижения веса. Это, скорее всего, увеличит ваши цифры, и вам не составит труда придерживаться более здорового выбора.
- Взвешивайтесь еженедельно. Это поможет вам внести коррективы, если шкала начнет двигаться в противоположном направлении.